Косые мышцы живота фото – Косые мышцы живота – как накачать наружные мышцы, упражнения, фото, видео — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Косые мышцы живота – как накачать наружные мышцы, упражнения, фото, видео

Упражнения, не только динамические, но и статические

Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота.

Предлагаем вам самые лучшие комплексы упражнений для косых мышц живота, с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе упражнений для пресса и живота.

Образец к которому стоит стремится

И если упражнения для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, упражнения на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

Администрация сайта старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

Упражнения для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что упражнения для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем упражнения, например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы, которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца, а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
Противоположную руку лучше оставить на поясе.
Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Боковые скручивания — видео

Упражнения для косых мышц живота с фотографиями

Если вы хотите иметь красивый и соблазнительный пресс, предлагаем вамкомплекс упражнений с фотографиями для подтягивания живота. Ниже представлено семь простых упражнений для для косых мышц живота, которые при регулярном выполнении помогут вам сделать пресс идеальным. Если вы планируете выполнять упражнения после беременности — приступать к ним можно только спустя 3-4 месяца после родов.

1. Исходное положение: лежа на боку.

Лежащее на полу плечо выдвиньте немного вперед. Приподнимите корпус вверх и постарайтесь дотянуться до пяток, одновременно приподнимая колени. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите упражнение 8–10 раз. Потом смените положение и проделайте аналогично упражнение в другую сторону.

2. Исходное положение: лежа на спине, правая нога на полу, левая лежит на ней.

Левую руку вытяните в сторону, ладонью кверху, правую руку положите на затылок. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.

Медленно опуститесь обратно. Локоть все время направлен наружу, таз прижат к полу. Повторите упражнение 8–10 раз. Поменяйте положение рук и ног и выполните аналогично упражнение.

3. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, можно подложить подушку или полотенце.

Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.

При этом тяните соответствующую руку вверх. Следите глазами за кистями рук. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. Выполните упражнение по 10 раз для каждой руки.

4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч.

Пятки упираются в пол. Руки сомкнуты за головой, локти — чуть впереди корпуса.
Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.

Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

5. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.

Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки, поворачивая корпус в сторону. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

6. Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх так, чтобы ноги и туловище образовали угол 90 градусов.

Руки расставлены в стороны. Постарайтесь опустить прямые ноги в правую сторону, затем поднимите их и опустите в левую сторону. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать плечевой пояс от пола, поворачивая только таз. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону

7. Исходное положение: сидя на полу «по-турецки», руки на поясе.

Поочередно наклоняйте туловище к левому и правому колену, стараясь коснуться их лбом. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Как накачать косые мышцы живота :: SYL.ru

Косые мышцы живота относятся к самым нетренированным, поскольку нагрузка в повседневной жизни на них невелика. При этом они играют главную роль в формировании тонкой талии, делают тело подвижным, поддерживают спину, улучшают осанку. Чтобы накачать косые мышцы живота и не разочароваться в результате, важно выбрать правильный режим тренировок: чрезмерное развитие может привести к визуальному расширению талии.

Общие положения

Тренировать данную группу мышц рекомендуется три раза в неделю. Комплекс включает как гимнастические, так и силовые упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа, стоя.

Это наклоны в стороны, повороты туловища, сгибания, скручивания, махи ногами, подъемы корпуса с поворотом, подъемы корпуса силой брюшного пресса. Упражнения делают на полу, на турнике, на наклонной скамье, на тренажере. В качестве отягощений могут использоваться гантели, штанга, вес собственного тела. Следует знать, что проработка косых мышц никак не влияет на отложения жира в этой области. А убирать его необходимо, поскольку мышцы увеличатся в объеме и вместе с жиром сделают талию шире.

Боковые наклоны корпуса с гантелью

Одно из наиболее популярных упражнений для косых мышц живота – наклоны корпуса с гантелью в одной руке. Для выполнения встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, в правой руке гантель, другая рука — за головой. Делать наклоны вправо, при возвращении в исходное положение чуть отклоняться влево. Повторив нужное количество раз, поменять руку. Если гантель находится в правой руке, прорабатывается левая косая мышца живота, если снаряд в левой, то тренируется, соответственно, правая. Важно во время упражнения сохранять таз в неподвижном положении.

Косые скручивания

Данное упражнение выполняют все атлеты, чтобы накачать косые мышцы живота. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и уперевшись ими в пол, руки за головой. Делая выдох, осуществлять скручивание, поднимая правое плечо с локтем и левое колено, стараясь локтем коснуться колена. При этом напрягать косые мышцы живота, тянуть не только локоть, но и плечо. Можно сделать все повторения сначала в одну, после этого в другую сторону, а можно чередовать.

Боковые скручивания

Это упражнение является базовым. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и повернуть их влево, чтобы левое колено касалось пола.

Правая рука заведена за голову, левая лежит на правом бедре. Выдыхая, правый локоть тянуть вперед, напрягая косые мышцы живота. Голову и плечи двигать строго вверх и вперед. Возвращаться в исходное положение, как только левое плечо слегка оторвется от пола. Повторить нужное количество раз сначала в одну, а потом в другую сторону.

Косые скручивания, выполняемые на наклонной скамье

Занять положение на наклонной скамье, зафиксировав ноги. Правую руку держать на затылке, левую положить на левое бедро. Выдыхая, туловище поднять вверх, одновременно осуществляя скручивание влево. Стараться достать правым локтем до левого колена. Буквально на несколько секунд задержаться в данном положении, напрягая косые мышцы пресса. Вдохнув, вернуться в первоначальную позицию. Сначала проделать все упражнения в левую сторону, затем сменить руки и выполнить скручивания вправо.

Как накачать косые мышцы живот в домашних условиях

Боковой пресс подчеркивает рельеф кубиков, живот выглядит спортивно и соблазнительно. Накачать косые мышцы живота и убрать жир в зале или дома несложно, если придерживаться инструкций и выполнять упражнения регулярно.

Функции и особенности косых мышц

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым.

Зачем качать зону косых мышц живота:

у девушек она отвечает за тонкую талию;
для подъема во время тренировок свободных весов, чтобы защитить крестец позвоночника от травм и смещения дисков;

убирает жир на животе.

Людям, занимающимся единоборствами, нужно знать, как накачать косые мышцы пресса, чтобы во время удара соперника по торсу не получить серьезные повреждения селезенки, печени.

В борьбе, футболе, хоккее такие удары являются нормой, спортсмены спокойно их выдерживают.

Наружная косая мышца живота проходит от грудины до самого лобка. Ее легко накачать. Еще называется продольной. Хорошо видна даже через жир.

Внутренние косые мышцы располагаются перпендикулярно внешним и находятся прямо под ними. Увидеть их невозможно. При повороте на правый бок происходит сокращение правой внутренней части живота и наоборот.

Обзор эффективных упражнений

В этой части содержатся упражнения для косых мышц живота, которые позволяют их накачать и укрепить. Подходят для людей со средней физической подготовкой или тех, кому занятия в домашних условиях перестали давать необходимую нагрузку. Упражнения помогут подтянуть тело и уменьшить окружность талии. Для того, чтобы накачать боковой пресс, выберите 5 упражнений из списка. Выполните 3-4 подхода по 12 раз на каждое упражнение.

Лягте спиной на твердый пол и расположите одну руку под головой, нижние конечности оставьте прямыми. Поднимаем колено, корпусом тянемся вперед, возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой стороной. Нагрузка сравнима с тренировкой на турнике.
Исходная позиция лежа на полу, руки за головой, а ноги согнуты, ступнями упираются в пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, направляясь локтем к противоположному колену, возвращаемся обратно, повторяем в другую сторону.
Перевернитесь набок, ноги прямые, вес переносится на предплечье. Свободную руку уберите назад. Притяните оба колена к грудной клетке, стараясь не дотрагиваться до пола. Хорошая накачка косых мышц живота в домашних условиях.

Расположитесь на турнике, кисти на ширине плеч. Тяните вверх прямые ноги, задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
Упражнение для мужчин на косые мышцы, способствует строению рельефа талии. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч, сверху гриф. Делайте по 12 наклонов на каждый бок, задерживаясь на секунду в нижней точке.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на затылке. Делаем наклоны корпуса влево,возвращаемся в исходное положение, наклон вправо. Спину держим ровно.
Упражнение выполняется стоя, руки свободны, спина ровная. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой рукой. Быстрее накачать боковой пресс можно, взяв в рабочую руку гантель.
Мельница. Ноги широко расставлены, спина ровная. Делаем наклон вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни, руки не сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Боковая планка позволяет быстро накачать косые мышцы живота. Делаем упор на ладонь и боковую сторону ступни. Рука вытянута, ладонь на уровне плеча. Стараемся не прогибаться, не провисать. В таком положении задерживаемся на 20 секунд, потом меняем руку.

Чтобы подтянуть тело и иметь красивый пресс, необходимо постоянно тренироваться. Добиться рельефного живота легко в домашних условиях с помощью несложных упражнений с гантелями, на турнике или собственным весом.

Если не чувствуете легкой боли в косых мышцах живота на следующий день, то пора переходить к следующему уровню. Люди, которые занимаются в тренажерном зале, могут брать дополнительные утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку, качественно накачать боковые мышцы.

Программа для продвинутых для уменьшения живота:

Упражнение с гантелями №1 — наклоны

Женщинам не советуем брать вес больше 5 килограмм. Работая с тяжелыми весами, можно заметно накачать косые мышцы живота и стать шире. Берите в руку гантель и наклоняйте корпус в сторону. Ноги держите на ширине плеч, а спину ровно. Сделайте 20 раз по 3 подхода на каждый бок.

Упражнение №2 — повороты с гантелей или блином

Обнимите утяжелитель, зажмите его у груди. Начинайте медленно вращать корпусом прямо, налево и направо. Помогает накачать боковой пресс, укрепить позвоночник, сделать фигуру точеной.

Упражнение №3 — повороты на весу

Понадобится турник или шведская стенка. Обопритесь локтями за ручки. Перенесите вес на верхнюю часть тела. Должен болеть бицепс и пресс. Ноги прямые, на весу. Поднимите нижнюю часть тела параллельно полу и в сторону. Упражнение позволяет накачать боковые и косые мышцы живота. Сделайте 7-8 раз по 3 подхода.

Советуем почитать

Принцип питания и меню

Упражнения для прокачки тела еще не залог рельефного бокового пресса, осиной талии. Без правильного питания тело не изменится. Выбирайте диету, в которой мало углеводов и много белка. Тогда подкожный жир исчезнет, вместо него появится рельефный пресс. Если питаться фаст-фудом, то тренировки могут навредить.

Жир не превращается в рельеф. От упражнений пресс накачается, но сам живот увеличится в объеме.

Чтобы быстро накачать боковой и косой пресс, откажитесь от хлебобулочных изделий, шоколада, мороженого, фаст-фуда, жареной, жирной пищи, газированных напитков и алкоголя.

Чтобы достичь плоского живота, питайтесь не менее 4-5 раз в день маленькими порциями. Не пропускайте приемы пищи. Если в это время не чувствуете голода, съешьте низкокалорийный салат. Так вы приучите себя к постоянному сбалансированному питанию. Организм воспринимает голодание как стресс и отказывается терять вес. Эта функция защищает от физического истощения.

Подкачать живот быстрее позволяет сбалансированная диета. На первых этапах, чтобы адаптироваться, составьте примерное меню, рассчитайте норму калорий, чередование белков, жиров, углеводов. Для женщин и мужчин мы составили универсальный рацион. Общий принцип правильного питания для похудения: на завтрак есть углеводы, на ужин — белки. Не перепутайте.

Питание для боковых косых мышц пресса и стройного живота:

Завтрак. Овсянка на молоке и сухофрукты, чашка кофе без сахара.

Перекус. Горсть орехов, яблоко.

Обед. Нежирное мясо курицы или индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом поможет улучшить рельеф и косые мышцы станут заметней.

Ужин. Творог 1% жирности с корицей, 3 яичных белка.

Со здоровым питанием никогда не будете думать как подтянуть живот.

Домашний комплекс упражнений для накачки бокового пресса

Если решили качать пресс, косые мышцы в домашних условиях без помощи тренера, тогда предлагаем варианты для начинающих. Можно поэтапно переходить от одного комплекса упражнений к другому, чтобы избежать риск получения травм.

Задания первого уровня для уменьшения живота:

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Делайте наклоны в правую, а затем в левую сторону. Делайте задание не спеша, каждый раз задерживаясь в наклоне на 2-3 секунды. Выполнить 5-6 подходов по 20 раз.

Если через некоторое время занятий дома самостоятельно нагрузка на косые мышцы перестанет казаться достаточной для накачивания, переходите к работе с гантелями. В руку по 10 кг дополнительного веса. Рекомендация не касается девушек. Прием сделает талию широкой. Чтобы понять, как накачать боковой пресс живота девушкам быстро, следует придерживаться правил тренировки, делать все то же самое, но с минимальными весами.

Упражнение №2 — мост.

Для выполнения упражнения для боковых мышц в домашних условиях потребуется скамья и ремень или другие фиксаторы. Лягте набок таким образом, чтобы верхняя часть корпуса находилась на весу, ноги должны крепко крепиться к опоре. Вы словно образуете ровный мост. Поднимаем корпус вверх и опускаемся. Повторить 30 раз. Перевернуться. Работают внутренние косые мышцы, сгорает лишнее, получается накачать пресс.

№3 Работа на турнике для укрепления мышц.

Расположитесь в висе, кисти на ширине плеч. Колени согнуть, тянуть до уровня груди, с наклоном на правую, левую стороны. Задание можно выполнять дома.

Приемы подходят для новичков, помогают привести мускулы в тонус, подкачаться, но не делают их объемными, большими. Комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для женщин, не жалеющих сильно раскачивать тело.

Статья проверена редакцией

Косые мышцы живота фото – Косые мышцы живота – как накачать наружные мышцы, упражнения, фото, видео