Секретное оружее: бета-аланин и креатин
Вам наверняка интересно, что это за секретное оружее и почему связка двух таких добавок дает приличный положительный эффект? Ну конечно, интересно. И в этой статье подробно изложена информация.
Бета-аланин
Для начала разберемся, что же такое бета-аланин и что он дает без креатина.
Бета-аланин – аминокислота, которая входит в состав большего числа белков. Одновременно входит в состав витамина B5. Бета-аланин способен синтезироваться в организме из вещества – карнозин. Помимо прочего имеет способность складываться из аминокислот, которые входят в состав BCAA : лейцин, изолейцин, валин.
При расщеплении бета-аланин дает уксусную кислоту.
Свойства бета-аланина и его плюсы
Первым плюсом станет увеличение сокращения мышц, то есть с большей силой и скоростью, а причиной этому служит понижение кислотности из-за повышения уровня карнозина в организме. Благодаря этому увеличивается порог утомляемости.
Дополнительный источник энергии — это его второй плюс. Бета-аланин обеспечивает дополнительной энергией мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). Почему это происходит? Аланин поступает в печень, а конечным продуктом становится глюкоза.
Как вывод ко второму плюсу, можно сказать, что Бета-аланин регулирует уровень сахара в крови, а также помогает бороться с пониженным давлением.
Бета-аланин— стимулирует иммунную систему. А также выводит из организма продукты обмена (например, аммиак).
А также:
- Существенно увеличивает пиковую силу и мощность
- Способствует набору мышечной массы
- Повышает устойчивость мышц к анаэробным нагрузкам
- Увеличивает аэробную выносливость
- Делает тренировки длительнее и интенсивнее
Где содержится бета-аланин в пище
Мясо
Мясной бульон (понятно почему)
Молоко
Сыр
Может возникнуть дефицит бета-аланина по причинам:
Стресс
Вегетарианство
Что же это за секретное оружее?
Теперь разберемся со связкой Бета-аланина и креатина, если кто-нибудь не знает еще, что такое креатин, то можете прочесть нашу статью и закрыть эту пустоту.
Начнем с фактов и экспериментов проведенных в далеком 2006 году, которые выявили:
Мужчины, употребляющие связку бета-аланина и креатина набрали больше мышц и скинули больше жира, чем люди, употребляющие только креатин.
Во втором эксперименте принимали участие и мужчины и женщины. Итог эксперимента: при употреблении бета-аланина с креатином, выросла устойчивость к аэробным нагрузкам.
Лейл Макдональд – эксперт в области улучшения тела человека, автор произведений «Библия Протеина», «Кетогенная диета» о комбинации этих добавок:
«Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок).
Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность.
Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.»
Если говорить еще проще, то бета-аланин работает как усилитель креатина.
Курс бета-аланина и креатина
Чем больше стаж приема бета-аланина, тем лучше проявляются его свойства. Если тяжелоатлет ежедневно будет принимать 4-6г добавки, то концентрация карнозина повысится на 60% за первый месяц. А спустя второй месяц может расчитывать на прибавку еще 20%.
Прекращая курс приема, будьте готовы к ухудшению производительности (так называемый откат карнозина).
Во время курса бета-аланин + креатин советуется принимать таурин, потому что бета-аланин подавляет это вещество в организме.
Частота приема бета-аланина на курсе – 4 часа по 800мл. Итого за сутки должно выходить по 4-6г.
О количестве приема креатина можете узнать в нашей статье про креатин.
Схемы приема
Максимальный эффект от четырех недельного курса будет получен по схеме:
- Неделя 1-8. Бета-аланин
- Неделя 5-8. Креатин
Используя схему на 8 недель, вы имеете возможность выйти на пик своей формы к концу курса
- Неделя 1-8. Креатин
- Неделя 1-8. Бета-аланин
Также есть 12ти недельный курс, но это для атлетов, кто желает принимать креатин дольше, чем можно.
- Неделя 1-12. Креатин
- Неделя 1-12. Бета-аланин
Заключение
Есть часть атлетов, которые не имеют ничего с приема одного лишь креатина, потому на кого-то действует, а на кого-то нет. Поэтому таким людям стоит попробовать связку бета-аланина и креатина. Оба препарата имеют невысокую цену и для здоровья они безопасны.
Бета-аланин и креатин являются самыми безопасными, легальными и эффективными препаратами из всего спортивного питания.
Бета-аланин и его эффекты. Как и сколько его принимать. Связка с креатином
Бета-аланин – заменимая аминокислота, которая является видоизмененной формой аминокислоты аланин. В бета-аланине аминогруппа находится в бета положении. Существует еще и альфа-аланин, но с точки зрения физической активности и повышения выносливости он нам не так интересен. Упс, я немного забежал вперед и уже “заспойлерил” несколько положительных эффектов бета-аланина. Но обо всем по порядку, так что давайте разбираться.
Зачем нужен бета-аланин?
Бета-аланин – аминокислота, которая приводит к значительному увеличению карнозина в мышцах. Карнозин – внутриклеточный буфер, который помогает избавлять мышцы от закисления, то есть концентрации в них молочной кислоты. Скопление в мышцах молочной кислоты негативно сказывается на нейромышечной связи, уменьшает выносливость, приводит к жжению в мышцах во время выполнения интенсивной нагрузки и их “отказу”.
Карнозин – это пептид, который состоит из гистидина и бета-аланина. Попадая в организм человека, в частности в пищеварительный тракт, карнозин распадается до гистидина и бета-аланина. Гистидина, в большинстве случаев, в организме человека находится в достаточном количестве. Поэтому нет никакого смысла в употреблении карнозина, ведь попадя он в пищеварительную систему, организм в любом случае его расщепит до более мелких молекул. Проще сразу же принимать уже чистый бета-аланин, что спортсмены и делают.
Товары нашего магазинаПоложительные и побочные эффекты бета-аланина. Работает ли он?
На сегодняшний момент бета-аланин является довольно хорошо изученной аминокислотой. Положительные эффекты бета-аланина имеют довольную внушительную доказательную базу. Так например последнее из самых масштабных исследований проводилось в 2016 году, группой ученых, в составе: Abbie Smith Ryana, Ericа Trexlerа и соавторов. По окончании критического анализа литературы за многие годы, все механизмы действия бета-аланина, а также его положительные свойства были подтверждены.
Главным положительным свойством бета-аланина является увеличение концентрации карнозина в мышцах. А уже отсюда вытекают и все последующие плюсы:
1) Увеличение силовой выносливости.
2) Повышение физической работоспособности и интенсивности.
3) Предотвращение нейромышечного утомления и укрепление нейромышечной связи.
Неплохой такой набор. Ну конечно есть и побочные эффекты у этой аминокислоты. Даже не эффекты, а эффект. При приеме, бета-аланин вызывает покалывания. Чаще всего после приема порции, покалывание начинается на лице (на щеках и ушах), но может распространиться и по всему телу. Ничего плохо в этом нет, этот эффект не смертельный, его просто нужно перетерпеть.
Наоборот, если у Вас начались покалывания после приема бета-аланина это нормально, это означает что препарат рабочий. Длится этот эффект в течении 5-10 минут. Устраняется данная побочка только снижением дозировки до 1,5 грамм. В остальном бета-аланин абсолютно безвреден.
Формы выпуска бета-аланина. Как и сколько его принимать?
Бета-аланин выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Порошок является самым выгодным с точки зрения соотношения цена/объем. В капсулы и таблетки бета-аланин фасуется для удобства приема.
Спортсменам рекомендуется принимать от 3 до 6 грамм бета-аланина в день. Наилучшее время для приема – перед тренировкой, за 20-30 минут. Допускается дневную дозировку разделять на несколько приемов и употреблять в течении дня.
Креатин и бета-аланин
Часто бета-аланин можно увидеть в составе предтренировочных комплексов, впрочем, как и креатин. И это не спроста, сейчас объясню почему.
Креатин и бета-аланин являются синергистами, то есть препаратами усиливающими действия друг друга. С одной стороны мы имеет креатин, который увеличивает силовую выносливость и работоспособность. А с другой стороны мы имеет бета-аланин, который также обладает данными положительными эффектами. Это тот случай когда 1+1=3. Попробуйте данную связку и эффект Вас более чем устроит.
Товары нашего магазинаСхемы приема креатина и бета-аланина вместе
Существует несколько схем приема связки креатина и бета-аланина. Их можно применять только до тренировки, как своего рода предтренировочный комплекс. Но тогда эффект будет не совсем полным. А креатин Вам придется использовать в форме гидрохлорида. Ведь моногидрат попросту не успеет всосаться в кровь непосредственно перед тренировкой, за такой короткий промежуток времени.
Или же для достижения максимального эффекта можно использовать связку креатин и бета-аланин ежедневно, на протяжении 4-х недель. На такой промежуток времени конечно же лучше взять более дешевый вид креатина – моногидрат. Эффект от данной схемы будет накопительный и Вы ощутите максимальную прибавку в выносливости и работоспособности. Попробуйте и первый вариант и второй, а там уже делайте выводы, какая схема вам больше подошла.
Видео о бета-аланине
Тандем бета-аланина и креатина: секретное оружие для максимальных результатов
Информацию о тандеме креатина и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.
Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?
Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.
Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин + бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.
А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:
Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.
В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.
Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.
Бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей
Бета-аланин: дополнительная информация
Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?
Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.
Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:
- Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
- Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
- Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
- Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
- Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.
Курс бета-аланина и креатина
Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.
Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.
Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.
Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.
Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.
Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:
- Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
- Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.
Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
12-недельный курс
12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.
- Неделя 1-12. Креатин
- Неделя 1-12. Бета-аланин
12-недельный курс с предварительной загрузкой
Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.
- Неделя 1-12. Бета-аланин
- Неделя 3-12. Креатин
8-недельный курс
8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.
- Неделя 1-8. Креатин
- Неделя 1-8. Бета-аланин
4-недельный курс креатина
Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.
- Неделя 1-8. Бета-аланин
- Неделя 5-8. Креатин
Заключение
Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.
Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.
Читайте также
секретное оружие для максимальных результатов
Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.
Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?
Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.
Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.
А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:
Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.
В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.
Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.
Бета-аланин: дополнительная информация
Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?
Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.
Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:
- Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
- Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
- Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
- Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
- Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.
Курс бета-аланина и креатина
Креатин на flexsf.ru
Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.
Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.
Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.
Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.
Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.
Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:
- Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
- Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.
Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.
12-недельный курс
12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.
- Неделя 1-12. Креатин
- Неделя 1-12. Бета-аланин
12-недельный курс с предварительной загрузкой
Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.
- Неделя 1-12. Бета-аланин
- Неделя 3-12. Креатин
8-недельный курс
8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.
- Неделя 1-8. Креатин
- Неделя 1-8. Бета-аланин
4-недельный курс креатина
Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.
- Неделя 1-8. Бета-аланин
- Неделя 5-8. Креатин
Заключение
Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.
Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.
(1) Hoffman, J., et al. (2008). Бета-аланин и гормональный отклик на физическую нагрузку. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина моногидрата на переносимость аэробных нагрузок, показатели работы дыхательной системы, уровень молочной кислоты в мышцах и величину порога истощения. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
Бета-аланин и креатин — взрывное сочетание
Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы упомянули о том, что сочетание бета-аланина и креатина дает отличные результаты. Сегодня мы поговорим об этой связке более подробно. Поехали.
Научная база
О креатине знают все: он улучшает силовые, делает спортсмена более выносливым и дает дополнительную энергию. Отсутствие побочек делает его одной из наиболее безопасных добавок.
В 2006 году было проведено исследование, в котором ученые обнаружили положительную связь между креатином и бета-аланином. Экспериментальная группа спортсменов набрала больше мышц и потеряла больше жировой ткани, чем контрольная, где принимали только креатин. Исследование, между прочим, проводилось на игроках в американский футбол, а не на обычных людях.
Еще один эксперимент, проведенный в том же году, показал: прием связки креатина с бета-аланином усиливает резистентность организма к аэробным нагрузкам.
Мы уже говорили, что прием бета-аланина вызывает рост мышечного карнозина. Но если принимать карнозин в виде добавки, то эффект будет слабее. То есть, если вы хотите поднять уровень мышечного карнозина, то вам нужно купить бета-аланин. Кроме того, именно бета-аланин усиливает действие креатина. Так что идея купить бета-аланин и креатин выглядит очень здраво. Тем более, что цена креатина и бета-аланина относительно невысокая. А некоторые производители предлагают уже готовую сместь креатина и бета-аланина в выверенном соотношении.
Напомним, что бета-аланин относится к заменимым аминокислотам. Основное её свойство — повысить уровень карнозина. Его повышенный уровень дает возможность спортсменам тренироваться дольше и эффективнее. Спортсмен, который принимает бета-аланин, в результате получает более быстрый набор сухой массы, улучшение силовых и мощностных показателей, мышцы становятся более чувствительны к анаэробным нагрузкам и лучше переносят аэробную.
Бета-аланин и креатин: как принимать
Бета-аланин работает по мере накопления в организме: со временем его свойства проявляются сильнее. Прием дозы в 4-6 грамма позволяет увеличить уровень карнозина на ⅗ спустя тридцать дней. Еще через 35 дней его концентрация вырастет еще на ⅕.
То есть, идея загрузиться бета-аланином до того, как начать прием креатина, выглядит вполне логичной и здравой. Такую схему целесообразно использовать при цикле приема креатина от месяца до трех. Если же вы собираетесь принимать креатин больше трех месяцев, то загрузка бета-аланином не особо нужна.
Суточная дозировка бета-аланина должна составлять от четырех до шести грамм. При более высоких дозировках возможно покалывание рук и области кожи вокруг губ. Желательно снизить дозировку в таком случае.
Через 3 недели после завершения приема бета-аланина, в мышцах карнозина становится меньше, уровень возвращается к первоначальному. Будьте к этому готовы. Кроме того, было бы неплохо во время приема бета-аланина дополнительно принимать таурин, поскольку уровень последнего может снижаться.
Вывод
Итак, вы уже наверняка поняли, что сочетание креатина и бета-аланина может дать вам значительную фору. Мало того, что данные вещества практически не имеют побочных эффектов, так они и стоят недорого.
Ни в одном исследовании не было зафиксировано случаев вреда для организма. Но лучше не рисковать, и не превышать длительность курса. Максимально допустимая продолжительность — 3 месяца. После чего нужно сделать перерыв, хотя бы на месяц.
Мой опыт в спорт.добавках (мнение). | Персональные блоги | Do4a.com
Ну, в общем, не вынесла душа поэта, много всего прочитал, многое удивило, многое было круто написано, хочу поделиться что и как пью я.«Химикам» сразу пишу — вам тут вряд ли понравится, как говорится, где БАД и тренер не поможет, поможет допинг. Так что вам это вряд ли чем ассист окажет. Хотя кто знает. Прочтёте, узнаете.
Натуралам — welcome.
Конструктивной критике — да. Свои тезисы могу подкрепить только своим опытом и опытом ближайших друзей. Ну и анализы я сдавал, конечно же (даже ГР).
На истину в последней инстанции не претендую. Так что везде, где пишу «надо, должен» и т.д.- читать как «по моему скромному мнению».
Итак начнём :
- 2. Бета-аланин. Рассказывать про добавку и её пользу смысла особо нет, вы и так это знаете.
Именно она, в составе предтренировочных комплексов даёт вам ваши «мурашки» покалывания на коже.
Как её надо пить —
Потреблять ежедневно из расчёта 0.04 грамма на кг веса (если вы имеете опыт работы в зале и ваша фигура примерно на уровне I разряда — КМС). Если нет — 0.03.
Первые несколько дней будет покалывание, возможно даже некомфортное, дозу снижать не надо, добавка не токсична даже в больших количествах. Если всё-таки раздражает — просто пейте её не на пустой желудок или добавьте полчерпачка протеина в шейкер.
В тренировочные дни пить сразу всю дневную норму за раз. Мешать можно с чем угодно, кроме цитруллина малата, если только он уже не растворен в большом кол-ве воды (почему с малатом нельзя мешать почти всё, надеюсь не надо пояснять).
В остальные — либо утром за раз, либо утром и после обеда. Но в принципе — пофиг на самом деле (если копать глубже, понятно что тайминг не важен, просто это удобно).
Если хочется пить на постоянной основе и получить пользу, окромя плацебо, то важно :
- 1. Потреблять таурин, это и так все знают. Те кто ест мультипротеины или БАДы с оным — не надо. Если всё-таки хочется потратить 500 руб раз в 2 месяца, покупаем в капсулах, тот же «Олимповский» и жрём 1 капсулу в 1500mg в день в любое время.
- 2. Потреблять буферную и транспортную системы.
Оптимально — немного соды (половину чайной ложки хватит) и кока-колы (точнее ортофосфорной кислоты в её составе). Сейчас многие уже вкуривают, что с ними «штырит» и «покалывает» круче, поэтому добавляют все кому не лень.
Яркий пример :
Olimp Beta Alanine Xplode
Но стоит он вдвое-втрое дороже, зачем то запихан L-гистидин, который и так вы потребляете в норме (если вы не веган строгий).
- 3. Креатин циклично кушаем, как и раньше, синергичный эффект с бета-аланином вы хотя бы заметите, особенно те из нас, кто ест мясо красное,- а потому от креатина не чует силу, разве что выносливость растёт (ибо за тренировку можно спалить 2-4 грамма креатина, если было хотя бы 1 «базовое» упражнение и на следующей еще не успел его получить, особенно на четырехдневном или пятидневном сплит-программах или FB).
- 2. Креатин. Вторая из недорогих, но в то же время самых надежных (имеют огромную доказательную базу) добавок.
А если вы и мясо едите в норме — тем более.
Однако есть исключение (см.выше), плюс у нас в СНГ почему то пьют все его либо в составе сложных комплексов (от предтренов с матрицами с креатином до послетренировочных и углеводно-белковых смесей), либо пьют слишком раздроблено. И постоянный приём и раздробленный — ошибочны. Первый, потому что не изучены механизмы адаптации и выключения креатинфосфата из аварийного синтеза глюкозы при таком режиме (если рецепторы адаптированы, то на пиковых подходах включаться он будет настолько поздно, что либо сдохнет клетка, либо подоспеет анаэробный гликолиз).
Второй — т.к. его элементарно не хватает на подобные цели в таком режиме.
Про «схемы» загрузки и т.д. — написана тонна материала, на данный момент, используют гибридную схему —
- 1 неделя 0.3 грамма креатина на кг веса (вне зависимости от комплекции). Приём лучше разбить на части, во-первых снизить риск побочки, во-вторых каждый прием идёт с расчётом 50 мл воды на грамм добавки, в третьих нужно употреблять его с едой или БЦАА-протеином. Пить перед тренировкой и после — можно, миф о судорогах связан с тем, что спортсмены игнорируют рекомендации «запить», боясь тренироваться с полным желудком.
Лучшая усвояемость была показана при «голливудском» коктейле (250-300 мл воды, 5-6 грамм креатина, 20-30 грамм протеина и 40-50 грамм декстрозы(мальтодекстрина). Активно используется при карбогидратной диете в режиме «загрузки-разгрузки» за 2-3 дня до соревнований, давая дикий памп.
2 неделя — 0.15 грамма на кг веса.
3-6 неделя 0.07 грамма на кг веса.
Приём более 6 недель бессмысленнен (см.выше).
Пауза не менее 50% от времени приема, но не более 100%.
Усилить эффекты креатина помогает бета-аланин (можно мешать) и вазодилататоры. Особенно пентоксифиллин (трентал) в дозировке 8 мг на кг веса, разбитых пополам (до и после тренировки). К примеру спортсмен весом 100 кг, съест 400 мг до и 400 мг после.
Подробнее о пентоксифиллине ниже.
- 3. БЦАА. Смысл их приема, при употреблении предтренировочных комплексов и/или достаточном потреблении белка, а так же употреблении белково-углеводных смесей — практически отсутствует.
Весь «клинический» эффект — связан лишь с подавлением выработки кортизола, при приеме натощак, как утром, так и перед/во время тренировок.
С чем это связано и так понятно. Непонятно только зачем их пить, если белково-углеводные смеси показали вдвое более высокую эффективность (кортизол не просто почти не рос, он падал !).
В этом смысле они могут полезны только тем, кто на «сушке», либо тем, кому необходим некоторый уровень кортизола (не пойму, зачем пытаются сбить всеми доступными способами, это маразм). Почему ? Потому что одно дело когда у вас высокий уровень кортизола длительный период — это действительно тормозит анаболические реакции и даже при профиците калорий, первое время «излишек» идёт в жир (о худеющие, да поймут меня). А вот если вы BB или вы хотите сдвинуться с плато — это идеально.
Кстати «химики» давно вкурили в эту фишку «кортизола». Держа себя в приличном дефиците, гася кортизол слегка БЦАА-шками, а потом пускаются во все тяжкие, заодно подключая «курс». Набирая больше «чистой» массы.
- 4. Цитруллин (цитруллина малат). Очень люблю эту добавку, позволяет перестать жрать аргинин или AKG, увеличивая количество повторов на отказ. (Если раньше пиковый подход у вас был 12 повторов, станет 14-15. Если был дроп-сет — вытянете на ступень больше).
Про доказательную базу писать не надо, думаю. Почему добавка идёт в виде соли — тоже.
Почему именно соль яблочной кислоты ? Потому что она показала наибольшую эффективность в цикле Кребса, причем как при потреблении ДО тренировки, так и после (хотя 99% пьют только до, кроме бегунов-спринтеров, из-за фобии «обосраться»).
Однако надо учитывать, что раскрыть эту «пользу» можно, если вы действительно используете постоянно различные приемы и принципе Вейдера, т.е. регулярно «балуетесь» отказными, дроп-сетами, частичными повторами после основных серий и прочими методами бодибилдинга для создания «стресса». В остальных случаях — вы даже не «вкурите», зачем она вам, как собственно и аргинин и т.д. Хотя вру, венозный рисунок и «памп» эффект вы заметите, спустя недели три-четыре.
Принимать можно на постоянной основе. Советую покупать в капсулах или разбавлять в обильном кол-ве воды. Зубы скажут спасибо.
Если воды мало — еще и остальные части смеси уничтожите/денатурируете, от протеина, до аминокислот и предтрена. Особенно забавно портит молоко и протеин, если пожалеть жидкости.
Принимать до тренировки за 60-120 минут. Если тренировка с утра — сразу с пробуждения можно.
Я проверял теорию, что перед сном повышает уровень ГР. Ну, не настолько сильно, я бы скорее это списал на погрешности анализов. Так что этот эффект ни у меня, ни у коллег по залу — не работал.
- 5. Экдистерон. Очень интересная добавка, долго думал о ней, в позапрошлом году, т.к. «химия» мне противопоказана, то вопрос «как выйти на соревновательный вес, не убив связки и не потеряв силы» был очень актуален.
В итоге решив поставить тест 2 VS 2. Я и один друг, купили Nutrend Ecdysterone (1 грамм на 3 капсулы — суточная доза, это вам не 50 мг). Двое других — кленбутерол. Комплекции и типажи одни у нас, опыт примерно равен, дефицит и режимы примерно тоже (тайком никто не бухал, ААС или ГР не юзал).
И теперь это мой постоянный спутник на 2-3 раза в год. Пьётся банка целиком (40 дней), затем не менее 2 недель отдыха.
Комбинируется с чем угодно. Усиливает эффекты креатина (а может показалось).
Но вот анаболизм реально поднимает. Да и мышцы реально бережёт.
Именно тот что пью, официально используют чехи в сборной по Т/А.
- 6. Пентоксифиллин. Неплохой вазодилататор. Однако напрасно его пьют только для «памп» эффекта. Аннотацию читать и механизм действия, тоже бывает полезно.
*Про витамины, минералы, НЖК и любимый протеин писать не буду. Это уже уж очень индивидуально и как по мне, очень уж перехвалено.
**Предтренировочные комплексы….. ну там надо целую тему создавать, как по мне.
И еще раз — всё вышесказанное догмой не является и представляет лишь моё мнение, как спортсмена и врача общего профиля. Я не спортивный врач, не биохимик и даже не «международник». Я только учусь.