Креатин как правильно принимать в капсулах: Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить – Как правильно принимать креатин в капсулах

Креатин в капсулах, как пить в порошке и как правильно принимать таблетках

Перед тем как принимать креатин в капсулах, нужно узнать, что это за добавка. Это азотистая органическая кислота, синтезирующаяся из аминокислоты таких компонентов, как: глицин, метионин, аргинин. 95% креатина содержится в тканях скелетных мышц. 5% размещены в клетках, составляющих сердечно-сосудистую систему, головной мозг и половые железы. Это материал, способный пополнять запасы энергии при интенсивных тренировках. Когда концентрация значительно снижена, наблюдается истощение мышечной системы, сопровождающееся ощущением жжения, усталостью, сильными болевыми ощущениями.

Методики приема и дозировка креатина

Креатин в таблетках или в другой форме – это способ:
— повысить скорость выработки белка;
— улучшать обмен веществ;

— увеличивать показатель выносливости организма.

Молекулы, содержащиеся в веществе, влияют на выработку гормона тестостерона, необходимого для активного роста и развития мышечной системы и для оперативного восстановления нормальной работоспособности после упражнений в тренажерном зале.

В организм креатин поступает естественным путем посредством продуктов, синтезируется в полости печени и почек. Этого количества недостаточно для получения хорошего результата – увеличения мышечной массы тела.

Совет!
 Для получения дополнительного объема энергии без вреда для здоровья рекомендуется использовать спортивную добавку — пить креатин в капсуле.

В натуральном виде в большой концентрации он содержится в:
— сельди;
— свинине;
— говядине;
— лососе;
— тунце;
— треске.

То, как правильно пить креатин, напрямую зависит от конечной цели, которой может быть:
— повышение выносливости;

— увеличение мышечной массы тела;
— повышение уровня работоспособности;
— преобразование мышечного рельефа, что достигается эффектом гидратации;
— увеличение концентрации и объема вырабатываемого гормона, влияющего на рост и развитие мышц;
— сокращение периода реабилитации после тренировок;
— уменьшение объема вырабатываемой организмом молочной кислоты негативно сказывается на мышечной системе.
На то, как правильно принимать креатин напрямую влияет его форма выпуска.

В капсулах

Капсулы употреблять удобно, не требуется запивать большим количеством воды, подготавливать продукт, изучая совместимость с различными жидкостями.
Снижен уровень чистоты из-за наличия желатиновой оболочки, но доказана высокая степень усвояемости.

В таблетках

Таблетки обладают большим размером. Требуется отдельное место для перевозки и хранения. Длительный срок пригодности к употреблению. Медленный уровень всасывания и растворения.
Наименьшая степень чистоты, так как содержится ряд дополнительных веществ.

В порошке

Для приема в дни тренировок креатин в порошке должен правильно дозироваться и предварительно подготавливаться. Раствор активен и полезен в течение часа с момента приготовления. Использовать в сухом виде категорически запрещено.
Преимущество – высокая всасываемость и усвояемость. Эта форма более доступная. 

Противопоказания и побочные эффекты

До приема креатина в капсулах или другой форме нужно изучить раздел — противопоказания и побочные эффекты. В чистом виде вещество безвредное. Но оно может спровоцировать ряд процессов, негативно отражающихся на здоровье.

Побочные эффекты:

1. Наблюдается застой воды в мышечных волокнах. За весь курс употребления компонента происходит задержка воды в объеме до 2 литров, что зависит от весовой категории спортсмена. После окончания терапии, она выводится на 20%.
2. Дегидратация. При использовании спортивной добавки, нужно пить большое количество воды, либо принимать препараты. Например – диуретики, стимуляторы. В противном случае, возможно образование нарушения обмена веществ, судорог в конечностях, сильных болевых ощущений в мышцах.
3. Диарея и вздутие. Употреблять препарат категорически запрещено тем, кто обладает нарушенным пищеварением.

Внимание!
Есть дополнительные противопоказания – период беременности, заболевания мочеполовой системы, диабет и астма.

Способы употребления

Существует две основных формулы того, как принимать креатин моногидрат в порошке или другой форме.
1. С нагрузкой.
2. Без нее.

Первый вариант лучше. Цель – достижение насыщения мышечной массы креатином и формирование его запаса. Дозировку нужно делить на 4 части. Прием проводить в день тренировки:

— 1 порция после занятий;
— 3 в течение оставшегося дня, причем между приемами должны быть равные промежутки времени.

Дозировка – 20 г на 5 суток. Этого достаточно для безопасного пополнения баланса креатина в организме. Повышение дозировки способно вызвать: нарушение функционирования ЖКТ, повышенную задержку жидкости и образование отеков.

Далее нужно перейти на поддерживающий режим, направленный на закрепление полученного результата – повышение и сохранение концентрации молекул в мышечных волокнах. Дозировка – 2-2,5г на сутки. Принимать продукт следует после тренировок. На каждую фазу приходится по 1 месяцу. Затем нужно сделать перерыв в 30-40 дней.

Во втором случае компонент следует употреблять по 5 г в день в течение 60 суток. Обязательно нужно сделать перерыв на месяц. В дни тренировок прием – после занятий, в выходные с утра.

Популярный метод использования стимулятора роста мышц – циклирование, для чего нужно использовать определенную схему:
— Прием 3-5 суток по 5г.
— 3 дня перерыв.

Средний объем дозировки на 5 суток – 20г. При превышении идет преобразование вещества в формальдегид в моче.

Альтернативный вариант – употребление по 10 г в сутки в течение 2 недель. Формула расчета объема:
— во время загрузки 300мг х вес в кг;
— поддерживающая терапия — 30мг х вес кг.

Особенности употребления

В зависимости от результата, который нужно получить при использовании креатина нужно соблюдать определенные рекомендации.

Для набора мышечной массы употребление проводить с загрузкой до и после тренировки. 5 г продукта нужно запить количеством воды в 300 мл. Для достижения усвояемости его лучше комбинировать с:
— белками;
— быстрыми углеводами.

Для этого, его следует запивать протеином и гейнерами, а также соками, компотами и морсами. Результат будет заметен через месяц.

Внимание!
Крайне нежелательно употребление людям, не достигшим возраста в 18-19 лет, так как у них не завершен процесс формирования мышечной и костной ткани. Вмешательство посредством приема спортивного питания может стать причиной нарушения в развитии скелета.

Для похудения нужно правильно понять механизм действия добавки. Креатин способствует повышению выносливости, значит тренировки должны быть более интенсивными, с увеличенным расходом энергии, что в итоге приведет к потере массы тела.

Для достижения поставленной цели нужно:
— выполнять только силовые тренировки;
— тщательно подсчитывать употребляемые калории;
— увеличить период длительности каждого занятия;
— научиться видеть различия в весе воды и массе жира.

Для приема есть стандартная схема. Важно понимать, что препарат вызывает задержку жидкости в мышечных волокнах, что на первых порах проявляется в виде увеличения массы тела на 2-3 кг. Рост мышц также скажется на повышении веса. По таким данным можно сделать вывод – креатин не помогает в похудении.

Для приема на сушке нужно использовать порошковую форму. Креатин способствует:
— увеличению выносливости;
— улучшению силовых показателей, независимо от концентрации глюкозы в крови.

Вещество на сушке помогает поддержать оптимальный баланс сил и энергии, стимулировать процесс сжигания жира и сохранить мышечную массу. Категорически запрещен прием для силовых спортсменов. Компонент способствует задержанию воды в организме. Это негативно сказывается на рельефности и пропорциональности фигуры.

Период правильного приема

Креатин можно принимать до тренировки. Усвояемость идет за 1 час, а пик действия приходится на 100 минуту после приема, когда:
— часть идет на пополнение запасов энергии;
— остаток всасывается в кровеносную жидкость.

На первых порах выполнения упражнений происходит затрата энергии мышц. Далее расходуются резервные накопления. При приеме креатина за 60 минут до занятий можно добиться максимальной продуктивности и оперативного восстановления после нагрузок. Однако, есть отрицательные стороны.

Употребляя спортивное питание до посещения тренажерного зала провоцируется:
— задержка воды в организме;
— нарушение водного обмена;
— замедление доставки креатина по мышечным волокнам.

Вывод – не стоит пить таблетки перед силовыми занятиями.

Учеными доказано – процесс выполнения занятий и параллельный прием спортивного питания не дает должного результата. Вещество не успевает усваиваться, способствует возникновению трудности в выполнении упражнений и может спровоцировать сильное обезвоживание.

Прием после занятий – это наиболее правильный вариант. После силовых упражнений наблюдается:
— ускорение обмена веществ;
— усиление кровотока;
— усвояемость употребляемых препаратов.

Соблюдая схему и выпивая капсулы через пол часа после выхода из зала можно добиться:
— нормализации баланса запасов АТФ;
— улучшению рельефности мускулатуры;
— нормализации обмена веществ;
— ускоренного синтеза белков. 
— Сочетание с другими добавками

Креатин длительное время применяют спортсмены, его можно сочетать с протеином или гейнером. Для приготовления коктейля нужно использовать определенную схему:

— Креатин.
— Протеин 20-30 г.
— Сахар.

Употребление проводится за 60 минут до занятий и после них. В качестве основы можно использовать сок и молоко. В выходные дни прием – утренние часы.


Гейнеры – при их сочетании с креатином создается оптимальный продукт, повышающий продуктивности занятий. Прием — после тренировок.

ВСАА – это не просто спортивное питание, а целый комплекс, состоящий из аминокислот. Они необходимы для организма и являются источником энергии и строительным материалом для белков. Прием 3-4 раза в сутки, за полчаса до силовых тренировок. Выходные дни не пропускать, а употребление переносить на утро.

Глютамин – незаменимая аминокислота, обеспечивающая увеличение мышечной массы, так как основа спортивного питания –- белок. Использование помогает оперативно восстанавливаться после нагрузок, держать под контролем концентрацию глюкозы в крови.

Внимание!
Глютамин — транспортный белок для креатина. Дозировка – 8 г в сутки, ее нужно разделить на 2 приема.

Желая иметь красивое и здоровое тело посредством применения спортивных добавок не стоит забывать про меры предосторожности и про рекомендации от специалистов, разрабатывающих такое питание. В противном случае можно столкнуться с серьезными нарушениями, способными существенно навредить всему организму в целом и привести к необратимым последствиям. Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 23.03.2019 / 18:19

Советы по правильному приёму креатина-моногидрата в капсулах и порошке

Что представляет собой креатин?

Так выглядит порошковый креатин.

Данное вещество участвует в энергетическом обмене организма. Сырьем для его получения является мясо и рыба. Однако для обеспечения организма атлета необходимым количеством креатина нужно употреблять порядка килограмма говядины в день.

И поскольку съесть такое количество пищи за раз под силу далеко не каждому, да и удовольствие это не из дешевых, креатин был синтезирован искусственно, считаясь сегодня одной из наиболее безопасных и эффективных пищевых добавок для спортсменов. При этом он обладает доступной стоимостью

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Смысл приёма креатина с загрузкой

Данный продукт может употребляться по двум методикам:

• Первая предполагает прием равномерных порций по 2-3 грамма в день.
• Вторая — это пятидневная загрузка, когда суточная доза в 20 грамм делится на 4 равных приема.

Важно! По результатам исследований креатина в мышцах в обоих случаях остается равное количество, что говорит о нецелесообразности приема данного препарата с фазой загрузки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
• Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда следует принимать креатин?

Правильно употребляя креатин, вы сможете быстро достичь желаемых результатов.

Рассмотрим, как принимать креатин моногидрат в порошке. Многие новички интересуются, следует осуществлять прием данной добавки. Много лет считалось, что употреблять креатин необходимо до начала тренировки. Однако по результатам многочисленных исследований было установлено, что:

• Поскольку креатин нарушает процессы водного обмена, то его лучше не принимать в процессе тренировки.
• Человеческий организм менее всего расположен к приему креатина непосредственно перед физическими нагрузками.
• Организм не нуждается в пополнении запасов креатина в процессе тренировки, поскольку запасы данного вещества в это время являются стабильными.

Лучшее время для приёма креатина — через час после занятий в зале.

Но как принимать креатин в порошке в дни отдыха? По заверению большинства специалистов, не имеет принципиальных различий прием креатина до еды или после. Поскольку пища имеет способность к замедлению всасывания веществ, то прием креатина все же желательно осуществлять перед едой.

Но по результатам других исследований, креатин не разрушается в желудке, а потому в данном случае абсолютно неважно соотношение его приема с употреблением пищи. Это свидетельствует о том, что в тренировочные дни вы можете употреблять креатин, когда вам будет удобно.

Обратите также внимание на статью «Креатиновая добавка Nutrition Сreatine».

Креатин в капсулах: как правильно принимать

Креатин в капсулах.

Мы рассмотрели, как пить креатин в порошке, теперь разберемся с тем, как принимать креатин в капсулах. Особого отличия продукта, выпускаемого в капсулах, от порошкового — нет. Капсулы имеют один единственный плюс, который заключается в том, что их попросту удобнее брать на тренировку. Но за комфорт вы в данном случае порядком переплатите, поскольку порошковый креатин стоит на порядок дешевле своей капсульной формы.

Важно! Каждый производитель выпускает данный продукт с различным содержанием креатина. Поэтому перед покупкой вам следует обратить внимание на надписи на упаковке продукта.

В сутки атлет должен получать около 3 г креатина. Таким образом, зная, сколько грамм в одной капсуле креатина, вы сможете рассчитать необходимую дозировку.

Совет! Для того, чтобы вещество лучше усваивалось, его следует запивать сладким соком. Посредством сахара вещество быстрее поступает к мышцам.

Очень важно знать как правильно пить креатин. Стандартная продолжительность приема составляет 30 дней, после чего следует фаза отдыха, которая должна длиться приблизительно столько же.

Как следует принимать креатин в таблетках?

Креатин в таблетках.

Вариант в таблетках не отличается по приему от креатина в капсулах. В тренировочные дни первый раз употребляете его после еды, второй — после тренировки. В не тренировочные дни необходимо пить его 1 раз в день после еды.

Если выбрали таблетки, инструкция также должна быть вами тщательно изучена. Поскольку у разных производителей количество таблеток на порцию разнится, то перед приемом обязательно прочитайте рекомендации по употреблению.

Ранее мы уже писали о креатиновой добавке Creatine Micronized от Dymatize и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Видеообзор креатина и правила его приёма

Мы рассмотрели, как принимать креатин в порошке, таблетках и капсулах. Принципиальной роли форма приема не играет, потому выбирайте тот вариант, который является для вас наиболее приемлемым.

инструкция по применению и отзывы

Как правильно принимать Creatine 2500 caps

5 (100%) 1 vote

Креатин (карбоновая кислота, азотсодержащая) – вырабатываемая печенью, почками и поджелудочной железой из получаемой пищи аминокислота, необходимая организму с целью получения энергии. Чтобы обеспечить организм спортсмена креатином, необходимо в сутки употребить от 0,6 кг. до 1 кг. красного мяса. Когда невозможно пополнить запасы из пищи, есть способ пополнения запасов с помощью употребления спортивных добавок, которые содержат креатин. Это безопасная добавка для  организма, а о том, как правильно принимать «Creatine 2500 caps» пойдет речь в нашей статье.

Состав и упаковка «Creatine 2500 caps»

Обычно креатин производится в виде порошка, который предлагается разбавлять жидкостью, содержащей глюкозу, иногда этим усложняется его прием. А также порошковый вариант либо безвкусный, либо обладает неприятными вкусовыми качествами, смешивать его необходимо с напитком, который содержит глюкозу, что способствует быстрому усваиванию препарата.

Специалисты компании производителя питания спортсменов «Optimum nutrition», «Creatine 2500 caps» предлагают препарат в виде капсул, расфасованных по 100, 200 капсул и 300. Общеизвестно, чем меньше добавок и вспомогательных веществ в продукте, тем выше качество и больше пользы организму. На упаковке производителя есть возможность ознакомиться с тем, сколько грамм в капсуле креатина – одна капсула «Creatine 2500 caps» содержит 2,5 грамма «Monohydrate Creatine».

Creatine 2500 caps – качественный продукт, полноценный источник креатина

Особенности действия и преимущества

Учитывая потребности организма во время силовых нагрузок, АТФ — дополнительный источник энергии. Мышечные клетки человека содержат в большем количестве креатинофосфат – предшественник АТФ (нуклеозидтрифосфат), который служит универсальным энергетическим источником всех процессов биохимии, происходящих в теле человека.

Что делает креатин с мышцами? АТФ служит энергетическим источником движения и, в частности, для мышечных сокращений. Сокращения мускулатуры происходят одновременно с расщеплением АТФ, результатом которого является выделение энергии, необходимой сокращению волокон мышц. Такое вещество обладает анаболическим эффектом, блокируя белок угнетающий рост мускул.

Исходя из последних исследований и мнения компетентных тренеров, креатин используется при наращивании волокон мускул и увеличения общей мышечной массы, он помогает значительно быстрее восстанавливать силы и дает возможность заниматься с большей интенсивностью.

 При всех положительных качествах и свойствах, побочные тоже присутствуют и о них стоит знать перед началом употребления вещества:

• задержка жидкости, которая при несоблюдении режима восполнения организма водой вызывает дегидратацию (обезвоживание), поэтому суточная доза употребляемой жидкости составляет около 3 литров;
• нарушения со стороны ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) – тошнота, диарея, что сопровождается болезненными ощущениями. Все эти нарушения возникают при увеличении дозы принимаемого активного вещества;
• возможно возникновение спазмов и судорог при обезвоживании и напрямую не связаны с приемом creatine caps.

Важность креатина для организма сложно переоценить

На форумах иногда удается прочитать, что возможен вред от креатина организму спортсмена, однако, такие мнения не более, чем миф.

Среди мифических (несуществующих) вредных воздействий необходимо отметить чаще всего встречающиеся:

1. Не снижает потенцию и не ведет к бесплодию.
2. Никак не влияет на развитие гипертонии.
3. Не несет пагубного влияния на сердечную мышцу.
4. Не вызывает развитие злокачественных новообразований.
5. Эффект привыкания у него отсутствует.

К мифам специалисты относят и мнение о несовместимом принятии таких компонентов, как креатин с кофеином. Согласно последним исследованиям тайваньских ученых, кофеин с осторожностью возможно употреблять перед интенсивной физической нагрузкой с целью усиления энергетического эффекта от «Креатин 2500». Считается, что «Option nutrition креатин» позволяет добиться желаемого в увеличении мышечного объема.

Виды

 Продукция американского производителя «Optimum Nutrition» в капсулах можно разделить по количеству капсул в упаковке:

• по 100 капсул, с количеством активного вещества в количестве 2,5 гр. на 1 капсулу;
• по 200 капсул с таким количеством активного вещества;
• и по 300 капсул, с идентичным составом.

Креатин – естественный элемент, который присутствует в организме всех живых существ

Правила приема креатин «ON 2500 caps»

Чтобы понять, как правильно принимать креатин «ON 2500 caps», необходимо понимать, что вещество в спортпите является аналогом того, что организм вырабатывает самостоятельно, поэтому при краткосрочном приеме вреда он принести не может.

Подробную инструкцию  option nutrition креатин производители не публикуют, поэтому исходя из здравого смысла, когда необходимо достижение наилучших результатов, такой продукт необходимо в первые несколько суток принимать препарат в максимальной дозе, не превышающей 25 гр. в сутки (своеобразная фаза загрузки), для максимально возможного повышения уровня креатина в мышечных клетках. После фазы загрузки препарат принимают на протяжении пяти недель в количестве от 5 до 10 грамм, для поддержания результата. За курсом употребления следует сделать перерыв.

Если рассматривать конкретно «Optimum Nutrition Creatine 2500 caps», во время его приема нет необходимости в фазе загрузки и обычно принимают препарат по 2 капсулы в сутки на протяжении 10 дней, по истечении курса приема, рекомендуется сделать недельный перерыв, а потом снова повторить курс.

При движении к достижению более высоких результатов стоит учитывать нюансы как принимать креатин on 2500 caps ,зная о которых использование препарата позволит их добиться в кратчайшие сроки:

• желательно пить больше воды, чем обычно, исходя из особенности вещества задерживать жидкость в мышечных волокнах;
• нужно стараться принимать креатин в одно и то же время, самый оптимальный временной период, сразу по окончании тренировки;
• исключить из рациона жиросжигающие продукты и диуретики.

Не желательно превышать максимально допустимую продолжительность приема этого препарата.

Добавка creatine 2500 caps – готовый креатин, впускаемый в удобной капсульной форме

Работает ли креатин «Optimum Nutrition 2500 caps»?

Проанализировав отзывы тренеров и спортсменов, использующих «Creatine 2500 caps», стоит сказать, что вместе с удобством в использовании средство дает и визуальные результаты, а также значительные изменения при измерениях и взвешивании. Таким образом, с уверенностью стоит отметить — эта продукция работает на сто процентов!

Рекомендации

Помимо «Creatine 2500 caps» есть много препаратов востребованных группами людей, имеющих различные цели, в зависимости от предпочитаемого вида спорта, возрастной категории и половой принадлежности.

Среди таких продуктов следует отметить:

• спортивные витамины для женщин «Opti – women», 60 капсул, представляет собой витаминно-минеральный комплекс, используемый женщинами, которые активно занимаются спортом;
• «Анимал Флекс» для суставов, поддерживающий кости и суставы в работоспособном состоянии;
• продукты, богатые протеином, который удовлетворяет любые потребности в нем.

«Optimum Nutrition» имеет статус надежного производителя и представляет продукцию премиум-класса по цене, доступной людям разного достатка, тем самым удовлетворяя быстрорастущие потребности рынка питания необходимого для здорового образа жизни. Имеет площади размещения собственного производства, на которых расположены цеха с оборудованием. Оно отвечает последним современным требованиям, за счет чего достигается качество мирового стандарта.

Как правильно принимать креатин? | Спорт питание

Креатин моногидрат — это одно из самых обследованных и результативных субстанций в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно лучшего метода его приема остаются непонятными. Постоянное появление новейших форм, уловка производителей и желание авторов отличиться своеобразием вызывают очень много ошибочных теорий. При творении данной статьи довелось переработать более 50 независимых изучений и научных работ, чтобы четко определить, как лучше принимать креатин.

Попытаемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть неправильные убеждения в этом вопросе.

Наилучшая схема приема креатина

Предоставленные схемы предельно результативны для каждого человека, они годятся для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не беспокоятся о соединении инструкции, указывая совершенно сумасшедшие режимы.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г креатина, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха принимайте креатин, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна использоваться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу креатина до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором перемешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из изучений представило, что лучше всего креатин усваивается при использовании до или после тренировки, так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока содействуют этому в предельной степени. Следует заметить, что время приема креатина перед тренингом является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы рациональнее получать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки получать креатин также нецелесообразно. К тому же, изучения показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, инициируемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые считают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и элементов его распада из организма, пришли к решению, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все прочее выводится с мочой. Это значит, что нет смысла получать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка креатином

Здесь надлежит припомнить об очень известной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приемов по 5 г каждый). Наилучшая длительность этой фазы, как представили исследования, 4-6 дней, после чего повышение скопления креатина в мышцах прерывается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Надлежит подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позже были проведены новые исследования, представившие, что фаза загрузки креатина совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же итогу, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Спустя три года еще одна работа представила, что ежедневный прием креатина по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к существенному повышению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Отталкиваясь от научных заключений, разницы в конечном результате не замечается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые надлежит озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала знаменита в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки  постоянно перегружает кровь креатином, бомбя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проходить сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы результативность их работы возвратилась в норму. К тому же, такое возвращение может случиться только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается получать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея базируется на трех изучениях, два из которых осуществлены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что неизменный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа выработала много шума и инициировала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1. Luc J.C. и соавторы обнаружили уменьшение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2. Значительно больше изучений представило, что поддерживающая доза способна долгое время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное изучение, которое обнаружило, что креатин моногидрат не сдерживает синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки при приеме креатина

Новое исследование, изданное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить работу креатина в маленьких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин принимали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые определили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, предельная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть маленькими, иначе результат будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание надлежит уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический период креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на этом этапе большая часть креатина теряется «в пустую». Было подмечено, что некоторые субстанции влияют на усвоение добавки мышцами. Самый результативный посредник, активизирующий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает проявленным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные элементы, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, применив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
• аминокислоты 5-15 г

Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин нужно запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина позитивно воздействует введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс приема креатина?

Исходя из данных уже приведенных выше изучений, большинство заверяет о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обличают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к уменьшению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это случается примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса приема креатина, необходимо сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления восприимчивости.

 

Купить спортивное питание креатин Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

Креатин в таблетках: инструкция по применению

Креатин одна из популярных добавок в спорте. Ее пьют с целью повысить выносливость и накачать мускулатуру. Ниже представлена к таблеткам креатин инструкция по применению.

Описание препарата

Креатин оказывает следующее воздействие на организм:

1. Азотосодержащая кислота служит дополнительным источником энергии,поэтому при ее приеме повышается работоспособность.
2. Он нейтрализует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после тренировки и становится причиной боли в них.
3. Повышает уровень тестостерона в организме, что приводит к быстрому приросту мышечной ткани и улучшению рельефа мускулатуры.

к содержанию ↑

Форма выпуска

Креатин выпускается несколькими производителями спортивного питания в обычных и жевательных таблетках, которые могут быть с различным вкусом.

к содержанию ↑

Состав

Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.

к содержанию ↑

Показания к применению

Принимать креатин рекомендуется с целью:

• повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
• быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
• улучшить спортивные показатели.

к содержанию ↑

Инструкция по применению

Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:

• обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
• людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.

Если организм восприимчив к азотосодержащей кислоте, то можно пить с так называемыми периодами «загрузки», когда в течение первых 5—7 дней его суточная дозировка варьирует от 15 до 20 г, а далее переходят на поддерживающую дневную дозу 5 г.

Принимать таблетки можно в любое время суток: утром, через час после физической нагрузкой или перед сном, между приемом пищи. Но лучше эффект будет когда в организме вырабатывается больше инсулина:с утра сразу после пробуждения и после занятий спортом. Перед тренировкой его пить нежелательно так как он может стать причиной тошноты и ухудшения самочувствия.

к содержанию ↑

Противопоказания

Перед тем как пить креатин в таблетках,надо убедиться в отсутствии противопоказаний к ним. Их нельзя принимать, если наблюдается:

• непереносимость их состава;
• период беременности и лактации;
• возраст до 18 лет.

В больших дозировках и в течение длительного времени азотосодержащую кислоту нельзя пить пациентам с нарушением функции почек, так как у них есть риск прогрессирования этой патологии.

к содержанию ↑

Побочные эффекты

Креатин считается одной из самых безопасных добавок, но все-таки и его прием может спровоцировать ряд отрицательных явлений:

1. Задержка жидкости в организме, что проявляется прибавкой в весе на 0,5 —2 кг.
2. При непереносимости состава спортпита он может стать причиной аллергии.
3. Обезвоживание из-за которого может нарушаться обмен веществ, теплорегуляция и водно-солевой баланс.
4. Нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта: понос, боли в брюшной полости, тошнота.
5. Спазмы и судороги.
6. Прыщи, которые связаны с повышением уровня тестостерона в организме.
7. При передозировке креатином есть риск ослабления костной ткани и нарушения функции почек.

Нельзя на фоне приема креатина ограничивать употребления жидкости или пить мочегонные медикаменты, так как это спровоцирует еще более сильное обезвоживание организма. Наоборот принимая спортпит, нужно употреблять до 3-х литров жидкости в сутки. Это нормализует метаболизм, восстановит кислотно-щелочное равновесие, снизит вероятность появления судорог и спазмов мускулатуры.

Хотя таблетки Креатина и считаются безопасными перед их приемом следует проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию.