Упражнения велосипед для пресса – Упражнение «велосипед» — отличная тренировка для пресса: как правильно выполнять, совмещение с другими техниками, классический вариант для новичков и с усложнением

как делать и в чем польза

Приветствую Вас, мечтали ли Вы когда-нибудь о плоском животе с 6 кубиками? Наверняка мечтали, и даже пытались, но достичь желаемого оказалось не так уж и просто. Сколько упражнений было перепробовано, уж точно, все тренажеры в спортзале, но мало что давало эффект. Я же расскажу Вам об очень банальном, о котором Вы знаете ещё с самого детства, но который признан самым эффективным в работе с мышцами живота- мы поговорим об упражнение велосипед для пресса.

Всем давно известно

Да, мы действительно ещё со школьных лет носим с собой знание о самом эффективном способе накачать пресс. Ещё на уроках физкультуры нас заставляли его выполнять, и мы делали, валяясь на полу и дергая ногами. Что же, пора вспомнить о «велосипеде», но более тщательно разобраться с тем, как делать.

Почему так эффективно

Возможно, для Вас станет открытием то, сколько регалий получило это банальное упражнение:

• 1 место по эффективности для тренировки прямой мышцы пресса;
• 2 место по эффективности для тренировки косых мышц пресса.

Не плохо? И это всё, не прибегая к помощи современных тренажеров. «Велосипед» переплюнул даже одно из самых популярных упражнений для пресса на турнике при подъеме ног к груди из висячего положения.
Этот способ тренировки хорош тем, что он выполняется не статически, и комплексно задействует весь пресс, благодаря чему жировые клетки буквально сжигаются на глазах.

Кроме того, помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина. Но такого большого и комплексного вовлечения мышц в работу можно добиться, только если выполнять задание правильно.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

• дыхание;
• техника выполнения;
• ощущения напряжения.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

Если Вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

• положение – лежа на спине;
• поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
• руки за головой;
• ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения — плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения.

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится.

Теперь перейдём к более сложному варианту

• положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
• плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
• одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
• вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой. Тот же принцип велосипеда.

Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата.
Каждое скручивание выполняется на выдохе.

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Александр Белый

Упражнение Велосипед для пресса, как правильно крутить педали в воздухе для похудения живота

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все. Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях. Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты. Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы  весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки. Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Содержание статьи

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы  поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные  стороны. Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия.  Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот  максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно. Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед».

Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку. Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

Выполнение упражнения новичками

Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).

Важно! Быстрое выполнение обычно ведет к неправильной амплитуде. В результате неправильная техника нагружает  иные группы мышц и может привести к травмированию поясничного отдела.

Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.

Видео

Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5. Первое время может быть очень тяжело. Некоторые тренера рекомендуют при первых попытках ставить свободную ногу на пол. Но лучше стараться держать ноги навесу.  Для новичков в качестве облегчения можно поднять нижние конечности до угла в 60 градусов. Это немного снизит нагрузку с пресса. Чем ниже ноги  расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе. Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить  к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.

Продвинутый уровень

Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц. Когда колено правой ноги приближается к груди, необходимо начать делать скручивания по диагонали, стараясь дотронуться локтем левой руки до колена. Затем постепенно вернуться в ИП. Далее уже локтем правой руки постараться дотронуться до колена левой ноги.

Практический совет: В процессе выполнения сконцентрируйте внимание на мышцах пресса. Вы должны чувствовать их работу, сокращение и расслабление. Параллельно следите, чтобы спина не прогибалась, а поясница оставалась плотно прижатой к полу

Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед.  При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.

Основные ошибки

Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.

• Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
• Нельзя сводить локти.
• При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
• В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.

Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед. Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности. В противном случае нагрузка на пресс сводится практически к нулю, а результаты не сказываются на целевых мышцах.

Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено  с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.

Дополнительные советы

Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам. Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки. Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.

Важно! Обратите свое внимание на правильное питание. Лучше отдать предпочтение дробной схеме приема пищи. За полтора часа до упражнения на пресс велосипед и в час после не следует осуществлять прием трапезы. Если очень сильно хочется есть – обманите организм либо яблоком, либо стаканом воды.

Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям. Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения. Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение. Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.

Отзывы

Тренировка пресса: техника выполнения упражнения «Велосипед»

Тренировать мышцы пресса, спины, бёдер и ягодиц можно с помощью весьма эффективного упражнения «Велосипед», которое отчасти способно заменить целый комплекс упражнений. Разберём технику выполнения и основные ошибки начинающих, чтобы вы получили тело мечты в кратчайшие сроки.

 

Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

Что представляет собой упражнение? Какие мышцы оно задействует? Как оценить правильность выполнения в отсутствие тренера? У нас есть ответы на эти вопросы.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Основная нагрузка приходится на:

• прямые мышцы живота, те самые, которые потом проявляются вожделенными «кубиками»;
• наружную и внутреннюю косые мышцы, состояние которых определяет обхват талии.

Также задействуются мышцы спины, по большей части поясничного отдела, бёдер, ягодиц. Так мы одновременно тренируем и пресс, и нижнюю часть тела, что позволяет нам в результате тренировок получить идеальный силуэт.

 

Польза и преимущества упражнения

Основная польза упражнения в том, что для новичка, который ранее ограничивался лишь стандартными скручиваниями на пресс, упражнение «Велосипед» — это переход на новый уровень тренировок. Регулярное выполнение «Велосипеда» с соблюдением техники приведёт к повышению:

• общей интенсивности тренировки;
• эффективности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• скорости обмена веществ.

Широкое вовлечение мышц позволяет значительно «разогнать» метаболизм, что способствует похудению. Большой объём мышц требует большого количества питательных веществ для восстановления после нагрузки. Это значит, что мы будем продолжать худеть некоторое время и после окончания интенсивной тренировки.

Польза «Велосипеда» для продвинутых спортсменов — в его способности при относительно незначительных затратах времени «нагрузить» все основные мышцы, которые отвечают за формирование идеальных пропорций тела, дать толчок к росту мышечной массы и получению необходимого рельефа.

 

Варианты правильного выполнения «Велосипеда» для пресса

Начинающим ЗОЖникам и спортсменам рекомендуется начинать с облегчённого варианта «Велосипеда». «Секретный секрет» этого упражнения в правильной технике выполнения, а не в количестве повторов. Если начать сразу гнаться за количеством, можно вместо кубиков получить дискомфортные ощущения в области поясницы, головные боли и прочие проблемы. В связи с этим, не торопимся, отбрасываем мысль о том, что «кубики» нужны были «ещё ко вчера» и настраиваемся на овладение правильной техникой выполнения «Велосипеда».

 

Облегчённая версия «Велосипеда»: крутим педали

Этот вариант напоминает упражнение, которое мы делали на уроках физкультуры в школе.

• исходное положение лёжа на спине, руки лежат ладонями на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы голени располагались параллельно полу;
• обращаем внимание на положение поясницы: спина должна быть максимально расслаблена и прижата к полу, при сокращении мышц пресса спину выгибать и отрывать от пола нельзя;
• обращаем внимание на шею: мы держим руки за головой, но при этом не нажимаем ладонями на затылок и не тянем голову вперёд, правильное положение туловища во время выполнения повторов должно обеспечиваться только сокращением мышц пресса;
• когда мы приняли правильное положение и отследили состояние всех отделов позвоночника, мы можем начать выполнять ногами движения, напоминающие езду на велосипеде.

 

Техника выполнения облегчённого варианта «Велосипеда», видео

Начать можно с 20 повторений, которые делятся на 2 подхода. Если 10 повторений подряд — это настолько сложно, что следить за состоянием поясницы и шеи нет возможности, то лучше снизить количество повторов и сосредоточиться на технике. Постепенно и техника, и выносливость придут.

 

Как делать классический «Велосипед»

Освоив облегчённый вариант, можно переходить к классическому.

• исходное положение то же, что в предыдущем упражнении;
• на выдохе тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену;
• в то время, пока колено одной ноги согнуто и притянуто к груди, вторая должна быть максимально выпрямлена и располагаться под небольшим углом к полу;
• когда мы тянемся к колену локтем, лопатку отрываем от пола;
• следим за правильным положением шеи и поясницы;
• дышим правильно: движение локтя к колену сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — вдохом.

 

Техника выполнения классического «Велосипеда», видео

Количество повторов здесь определяется целями, которые вы перед собой ставите. Если физическая подготовка позволяет, можно начать с 40 повторов, разделённых на два подхода, как на видео. Затем количество повторений и сетов можно варьировать в зависимости от целей тренировки.

 

«Велосипед» лёжа с отягощением в руках

Этот вариант рассчитан на «продвинутых» спортсменов, которые могут выполнить не один десяток повторов упражнения и при этом не чувствуют достаточной нагрузки. Для выполнения повторов удобнее всего использовать утяжелители в форме перчаток или манжет. Сколько кг вешать, стоит смотреть по состоянию.

Утяжелители в форме браслетов удобны и безопасны.

 

Секреты и тонкости упражнения для женщин

Выполнение «Велосипеда» — это значительная нагрузка на мышцы. В связи с этим, ежедневные тренировки по своей эффективности значительно уступают тренировкам, которые проводятся с перерывами в 1–2 дня. Мышцы после нагрузки требуют некоторого времени на восстановление, только после этого они снова могут работать с максимальной отдачей.

Если тело требует нагрузок ежедневно, лучше чередовать программы тренировок, разбив все любимые упражнения на группы. Принцип деления следующий: пока одна или несколько групп мышц вовлечены в работу, остальные группы мышц, которые были нагружены во время прошлой тренировки, отдыхают. Например, в один день можно выполнить упражнения не верхнюю часть тела и спину, а на следующий — на ноги и пресс.

Упражнение «Велосипед» универсально. Благодаря наличию нескольких его вариантов, оно подходит как начинающим ЗОЖникам, так и продвинутым спортсменам. Вы сами можете варьировать интенсивность занятий и количество повторов в зависимости от своего самочувствия, физической формы и стоящих перед вами задач. Вовлечение в работу мышц пресса, спины, бёдер и ягодиц позволяют «Велосипеду» заменить целый комплекс упражнений и быть очень полезным, а также помочь добиться женщинам идеальных линий силуэта.

Упражнение на пресс — велосипед

Следует ли качать пресс до появления неприятных ощущений «уставших мышц» и какова техника самого результативного упражнения на пресс велосипед?

Ощущение жжения в мышцах пресса

Программа тренировки для проработки мышц груди или бицепса вызывает приток крови к этим участкам, по наличию которого можно судить о верности применяемой техники. В случае же с мышцами пресса этого не происходит, их малый размер не поддаётся заметному увеличению, как в том же бицепсе. 
Поэтому спортсмены стремятся найти какие-то косвенные свидетельства эффективности тех или иных упражнений для проработки брюшного пресса, чтобы заранее предположить возможный результат от их применения или разработать верную серию из числа подходов и повторов.

 В качестве такого индикатора ошибочно используют болезненное ощущение, возникающее в области пресса после выполнения определённого количества скручиваний. Появляется субъективное чувство жжения в этих мышцах, которое и принято считать показателем эффективности прокачки.

Изолирующие упражнения и молочная кислота

Спортсмен, выполняющий низкое количество повторов со значительным весом в базовых упражнения, получит результат гораздо раньше, нежели тот, что в стремлении достичь ощущения «жжения мышц» доводит число повторов до 100 в изолированных упражнениях, изнуряя себя такими малоэффективными тренировками.
Предположение о том, что эти болезненные ощущения вызывает молочная кислота и именно они определяют допустимый предел нагрузки для мышц, было выдвинуто в 1920 году. Разработки учёных в этой области его опровергли, но на обывательском уровне эта ложная взаимосвязь закрепилась достаточно прочно.
По научным представлениям сегодняшнего дня молочная кислота – такой же энергетический источник для мышц, как глюкоза или гликоген, и начинает использоваться после истощения запасов двух последних органических молекул. Чёткой взаимосвязи между ростом мышечной массы и выработкой молочной кислоты не установлено.

Кубики пресса

Прорабатывая мышцы брюшного пресса в стремлении получить эффектные «кубики», следует помнить о том, что тренинг прокачивает именно мышечную ткань и никак не влияет на наличие и объём жировых отложений в брюшной области.
Излишние жировые запасы ликвидирует правильно подобранная диета с отрицательным балансом калорий, что заставляет организм расщеплять молекулы жирных кислот для энергетических нужд. Кардионагрузки способствуют расщеплению жира, но этом случае главная роль отводится рациону питания.

Читайте также:

Только после снижения уровня подкожного жира можно отследить эффективность выполняемых упражнений. В идеале соотношение на этом участке мышечных тканей и подкожной жировой клетчатки должно находиться в пределах 10:1, но не следует маниакально точно просчитывать имеющуюся структуру. Вполне достаточно визуальной оценки.

Оптимальная толщина жировой прослойки не помешает применяемым упражнениям вовлечь брюшные мышцы в результативную работу. Следует помнить, что эффект проявится в скором времени, поэтому неизбежен переход на элементы с утяжелителями.

Упражнение велосипед для пресса

Самым прогрессивным изолирующим упражнением признано упражнение велосипед для пресса, исходное положение для выполнения которого выглядит следующим образом: лежа на спине с прижатой к полу поясницей закидываем руки за голову, не скрепляя их в замок, колени сгибаем под углом 45 градусов и следим за равномерностью дыхания. Суть упражнения заключается в поочерёдном касании локтем колена противоположной ноги с одновременным выпрямлением другой: левый локоть к правому колену с выпрямлением левой ноги и наоборот. Ногами создаётся имитация езды на велосипеде. Достаточно 4 подходов по 12-15 повторов на каждую сторону в два счёта.

Влияние базовых упражнений на пресс

Проработка мышц брюшного пресса изолированными упражнениями не так результативна, как их вовлечение в базовые элементы силового тренинга (приседания со штангой, приседания со штангой на груди и становая тяга), когда в работу принимает участие значительное количество мышц туловища. При этом достаточно небольшого количества повторов со значительным весом.
Эффект «уставших мышц» не связан с результативностью выполняемых упражнений, малое число повторов приводит к большему прогрессу. Чтобы лицезреть «кубики» пресса, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки посредством пересмотра рациона питания. Читать: как похудеть быстро и без вреда для здоровья

Упражнение велосипед для пресса: рекомендации и советы

Практически каждый знает такое упражнение, как «велосипед». Вымышленные педали крутили еще в детстве, как просто для развлечения, так и на физкультуре. При этом никто даже не мог подумать, что оно так полезно для формирования красивого пресса. Кроме того оно занимает одну из лидирующих позиций среди остальных видов нагрузок на прямые и косые мышцы живота. Для обретения рельефного пресса нужно всего лишь знать технику его выполнения, и соблюдать ее.

Исходное положение при выполнении упражнения «велосипед» для пресса

Упражнение «велосипед» имеет много преимуществ:

• не требует специальных приспособлений;
• его можно выполнять дома в удобное время;
• простое в выполнении для новичков без физической подготовки;
• не требует много места;
• не имеет противопоказаний, кроме беременности;
• улучшает кровообращение, обмен веществ, работу кишечника, является хорошей профилактикой целлюлита;
• прорабатывает, как прямые, так и косые мышцы пресса.

Эффект от данного упражнения во многом зависит от правильно принятой исходной позиции. Для этого следует лечь на спину, плотно прижавшись поясницей к поверхности пола. Кисти положить на затылок так, чтобы локти были разведены в стороны. Шея и мышцы пресса расслаблены. Поднять ноги, согнутые в коленях так, чтобы колени смотрели в потолок, а пятки — в пол (но не касались пола).

Основы упражнения для пресса «велосипед»

Перед тем как перейти к сложным формам выполнения, нужно освоить основу, на которой строится это упражнение. Когда исходное положение принято, важно представить, что на пресс положили что-то тяжелое. В расслабленном состоянии следует начать «крутить педали» в воздухе с максимально возможной скоростью. При этом нельзя раскачивать тело, поясницу не отрывать, шею не напрягать. Должны чувствоваться сокращения мышц.

Подобная нагрузка под силу каждому, и выполнять ее нужно ежедневно или через день. С каждым разом количество подходов и оборотов нужно увеличивать, начиная с 10 повторений в одном подходе, и достигнув со временем хотя бы 5 подходов с 20-30 оборотами. Чтобы пресс радовал своим рельефом, такое упражнение нужно усложнять, переходя на новый уровень и наращивая нагрузку, добавляя отягощения.

Усиление нагрузки для проработки мышц пресса

Освоив базовую технику, следует усложнить нагрузку. Для этого нужно подключить верхнюю часть корпуса. Исходное положение то же, что и в базовом варианте, только делать оборот педалей надо плавно и не спеша, одновременно отрывая лопатки от пола и дотягиваясь до колена ноги противоположным локтем. Перед следующим касанием следует занять исходную позицию.

Во время выполнения должны чувствоваться мышцы живота. Все остальное, включая руки, шею, ноги — расслаблено. Не стоит забывать и о дыхании. При подъеме — выдох, при опускании — вдох. Чем медленнее выполняется скручивание, тем больше эффект для мышц пресса.

Косые мышцы не должны прокачиваться больше, чем прямые. В противном случае зрительно будет увеличена ширина талии. Поэтому «велосипед» следует выполнять не чаще, чем упражнения на прокачку прямых мышц.

Советы по выполнению:

• чем выше расположены ноги, тем меньше нагрузка на позвоночник;
• правильное дыхание облегчает выполнение, а потому не нужно задерживать дыхание, и вовремя делать вдох и выдох;
• желательно касаться колена локтем;
• поясница должна плотно прилегать к полу;
• эффективность будет выше, если задерживаться на долю секунды в верхней точке.

Варианты выполнения упражнения «велосипед»

Помимо обычного выполнения в положении лежа в данное упражнение можно внести разнообразие:

• С фитболом. В исходном положении надо обхватить его ногами в области голеней. Выполнять скручивания, прокатывая мяч от колена к стопе той ноги, которая сгибается. Таким образом увеличивается нагрузка, так как, помимо соблюдения техники, требуется приложить усилие для удержания фитбола.
• С утяжелителем в руках. При этом руки будут не за головой, а на груди — с гантелью или другим предметом (например, бутылка с песком). Делать надо классические скручивания, касаясь колена противоположным локтем. Так будет сложнее поднимать верхнюю часть корпуса, и мышцы лучше прокачаются.
• Стоя. Встать, руки за головой, ноги немного расставлены. Поднять левую ногу и опустить верхнюю часть корпуса так, чтобы правый локоть коснулся поднятого колена, и наоборот.

Если позволяет фантазия и физическая подготовка, то можно внести и другие дополнения, не нарушая главных принципов техники.

Ошибки при выполнении упражнения

Несмотря на всю простоту во время выполнения «велосипеда» допускается много ошибок, которые негативно влияют на конечный результат:

• Напряженность спины и рук. Такая ошибка снимает часть нагрузки с пресса, не давая должного эффекта. Кроме того — это вредно для позвоночника.
• Раскачивание. Это тоже помощь в выполнении упражнения, которая снижает эффективность. Тело должно оставаться на месте, таз неподвижен. Работают только непосредственно задействованные части тела.
• Быстрый темп. Тем, кто делает акцент на скорости, гораздо сложнее добиться рельефа, так как тело работает по инерции, а не за счет нужных мышц. Вырабатывается скорее выносливость. А вот для прокачки пресса нужно медленное и тщательное выполнение.

Дополнительные рекомендации

Несмотря на все положительные стороны «велосипед» сам по себе не является панацеей и залогом получения красивого и рельефного живота. Это упражнение является лишь звеном целой цепи. Помимо фитнеса требуется соблюдение правильного рациона и режима питания, полноценный отдых и сон. А если имеется лишний вес, то и дополнительные физические нагрузки. Ведь рельеф живота заметен только при условии отсутствия подкожного жира.

Кроме того, каждый организм индивидуален. Одним, чтобы похудеть, достаточно давать себе лишь небольшие нагрузки, другим требуется строгая диета и целый комплекс упражнений. Но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки со временем принесут свои плоды.

Упражнения велосипед для пресса

Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед. Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно. Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.

Эффективность

Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:

• боковые брюшные мышцы;
• верхний и нижний пресс;
• мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы бедер.

Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.

Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.

Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.

Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.

Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.

Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:

Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.

Польза:

• нагрузка на все вышеупомянутые мышцы тела;
• упражнение велосипед служит профилактикой от целлюлита, а также от варикозного расширения вен, за счет улучшения подкожного кровообращения в ногах;
• благодаря упражнению велосипед окрепнет ваша сердечнососудистая система, ведь при его выполнении вы тренируете сердечную мышцу, увеличивая количество сердечных сокращений;
• упражнение велосипед просто создано для похудения ног, так как при его выполнении очень сильно увеличиваются энергозатраты организма и нагрузка на мышцы ног.

Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал. Кроме того, для его выполнения практически не потребуется места.

Нюансы

Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.

Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.

Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!

 

Упражнение «велосипед». Как правильно его делать? Рекомендации :: SYL.ru

Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.

В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения «Велосипед», что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как «Велосипед».

Польза качания пресса для фигуры

Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность. Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной. Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.

Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.

Польза качания пресса для певцов

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием. Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох. А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота. Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект. Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Польза крепкого пресса для позвоночника

Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.

Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела. Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет. Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.

Упражнение «Велосипед»

Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому «Велосипед» будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше «мясо».

Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.

Чем обеспечивается экономия времени при выполнении этого упражнения?

Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять. А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.

А одна минута — это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени. Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах. И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.

Как делать упражнение «Велосипед»

Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение «Велосипед» для пресса и ног (инструкция).

1. Вам с самого начала следует лечь на спину и согнуть колени.
2. После этого руки нужно забросить за голову. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы к голове не прикасались.
3. Левое колено перемещайте к правому локтю. То же самое проделайте с правым коленом. Получается, что движения нужно выполнять зеркально — справа налево.
4. Прямая нога не должна касаться пола, пусть висит в воздухе. Таким образом, также задействуется мускулатура живота.

Упражнение «Велосипед» нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.

Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение «Велосипед» можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.

Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.