Как быстро прыгать на скакалке за 1 минуту – Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: не уставать

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для йоги нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Но есть один способ, который отлично поднимает настроение, тренирует сердце и множество мышц.Это – прыжки со скакалкой! А еще он доступен для каждого, что немаловажно.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих – тема этого материала! Здесь вы найдете важные рекомендации и уроки, по основным техникам. Подойдут они, кстати, и взрослым людям, и ребенку.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

• рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
• организм в целом становится значительно выносливее;
• в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
• 15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
• улучшается координация движений, появляется ловкость;
• метаболизм существенно ускоряется;
• развивается вестибулярный аппарат;
• тренируется дыхание, улучшается его ритм;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много  плюсов в этом занятии.

И главный  плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь,  что они обеспечат вам безопасность и результативность :

• желательно начинать с легкой разминки-разогрева (наклонов, ходьбы на месте, махов ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузкам;
• чтобы сразу не уставать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, затем можно постепенно наращивать темп;
• первые дни тренировку лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ваши ноги не испытывали серьезных нагрузок;
• старайтесь «приземляться» очень мягко, на свои носочки, дабы не травмироваться;
• когда освоите все виды прыжков, включайте их все в свое занятие, чтоб не было скучно.

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч, как на фото.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы  не бояться. Также важно понять еще и технику вращения  скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой, не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма, вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед,  держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно  сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер.  Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях  слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

Метод «крестом» нельзя назвать чрезмерно сложным. Но некоторой сноровки от вас он все же потребует! При выполнении упражнения чередуйте подскоки и классические подпрыгивания, но со скрещенными перед собой руками.

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

«Двойной» метод отличается от базового всего лишь тем, что за одно подпрыгивание вы должны будете прокручивать свою скакалку два раза. Никакого особого лайфхака в такой технике нет! Просто вы должны крутить свою скакалку быстрее, а прыгать выше.

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

При этом вы должны перемещать столь же плавно свой вес, с правой ноги на левую, и наоборот, в такт движению рук. Пробуйте сначала делать «восьмерку» медленно, чтобы отрегулировать процесс. И делайте это с осторожностью, ведь скакалка может больно ударить!

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть таким образом? Конечно же! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. В процессе прыжков старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгайте не высоко, работать должны ноги, запястья, предплечья. Начинайте с медленного темпа, и в день прыгайте хотя бы минут по 10-15. Постепенно наращивайте время. Совсем скоро вы начнете получать удовольствие от процесса!

История моей подруги

Одна моя подруга (мы знакомы еще с первых классов школы) всегда страдала от собственной полноты. Она отчаянно пыталась похудеть, периодически сидела на диетах, бралась за самые разные активности. Но с последними дело не ладилось: спортзал навевал скуку, в студии танцев Светлана комплексовала, на фитнесе задыхалась, на йоге казалась самой себе деревянной…

Света отучилась в университете, уже работала, но все еще не могла – ни смириться со своими формами, ни нормально похудеть. И тут какой-то умный человек надоумил ее начать прыгать на скакалке!

Она вспомнила, как прыгать на скакалке буквально за один день. Так как любила играть таким образом в детстве.

А потом — просто влюбилась в это дело! Была весна, и Света прыгала на асфальте возле дома, по вечерам.

Удивительно, но именно прыжки помогли ей похудеть, стать заметно стройнее и сильнее, а еще – поверить в себя.

Теперь вы знаете сразу несколько способов прыжков со скакалкой, включая 2 базовые техники. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно или хотя бы через день. И тогда совсем скоро вы почувствуете невероятную легкость, ваши движения станут более уверенными, мышцы ног – тренированными, а тело – пластичным.

Обязательно подпишитесь на этот канал, впереди еще много интересного и максимально полезного, для вас! Комментируйте материалы, и делитесь ими с друзьями в социальных сетях, они будут вам за это благодарны. До новых встреч!

«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
2. Сердечнососудистые заболевания.
3. Гипертония.
4. Мигрени.
5. Грыжа или травмы позвоночника.
6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
7. Варикоз.
8. Беременность.
9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

• Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
• Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
2. Заведите скакалку за спину.
3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

1. Подпрыгнуть обычно.
2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
4. Вернуть руки в первоначальное положение.
5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
2. Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
4. Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
5. Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Как прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?

Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть ведь прыжки со скакалкой многим помогают сбросить лишний вес.

Разберемся по порядку:

• Для начала вам нужно выбрать правильную скакалку и отрегулировать ее по длине.
• Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
• После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков — на это тратятся лишние силы. Прыгайте на прямых ногах.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.

Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.

Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например четыре прыжка с низким подскоком, и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.

Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Подробнее эти техники рассмотрены в видео в конце статьи

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться и после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Смотрите мои уроки по скакалке, где я даю множество упражнений, техник и трюков.

О том как правильно прыгать на скакалке и какие упражнения делать начинающим я подробно рассказываю в видео

Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Физическое развитие ребенка. Спортивные дети. Воспитание Чемпиона.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

 

Как быстро прыгать на скакалке?

Спорт, для одних это просто увлечение и поддержание физической формы, для других это жизнь, ежедневная работа над собой. Сейчас каждый может выбрать тот спорт, который является приемлемым и по времени, и по интересам, и по финансам. Можно посещать различные фитнесс клубы или тренажерные залы, выполняя комплексы упражнений и вырабатывать спортивный азарт, который со временем появляется глядя на окружающих.

КАК быстро прыгать на скакалке?

1. Вы должны наработать правильную технику прыжков – здесь знания
2. Рекомендуем посмотреть видео инструкторов, которые знают как правильно выполнять прыжки
3. И в третьих обратить внимание на рекорды, что бы понять на какие результаты и как ориентироваться. Вообще главное не рекорды, а ваш физический результат – запредельные рекорды оставьте сумасшедшим.

А что делать, если нет времени или финансовых возможностей на посещение спортивных заведений? Это совершенно не проблема, ведь есть множество простых и всем известных упражнений. Одно из таких упражнений — прыжки на скакалке. Данное упражнение можно поставить в ряд с бегом или ездой на велосипеде. В таких занятиях спорта преобладает кардионагрузка, которая очень полезна для сердца и стимулирует сжигание жировых клеток.

Прыжки на скакалке это действительно отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы, стабилизации артериального давления, сброса лишнего веса. Не даром скакалка является неотъемлемой частью тренировочного процесса боксера. Кроме всего, это еще и очень веселое упражнение, которое особенно любят дети. Стоит попрыгать пару минут, как на лице появляется улыбка и настроение улучшается.

Все, что нужно для прыжков на скакалке, это сама скакалка и немного свободного места. Фигура станет подтянутой и сердце будет лучше работать, плюс всегда хорошее настроение и это без лишних затрат и без потери времени

Как научиться прыгать на скоростной скакалке? Польза скакалки

Скоростная скакалка – инструмент, с помощью которой каждый может изменить свою жизнь в лучшую сторону. На сайте Gripboard.ru можно узнать основы тренировок, и как именно будет меняться ваша жизнь благодаря использованию данного аксессуара.

Проблемой многих читателей является неумение прыгать через скакалку. Этот навык можно потерять с возрастом, и так же просто вернуть, обладая знаниями. Сегодня мы расскажем о том, как научиться прыгать на скоростной скакалке.

Цели

Сперва вспомним, зачем все это нужно. Скоростная скакалка позволяет:

• Похудеть. Это самый эффективный жиросжигающий тренажер в мире. Человечество еще не изобрело инструмент, час работы с которым сжигал бы больше калорий, чем 60 минут прыжков через скакалку. Скакалке редко выделяют основную роль в похудении только по одной причине – мы не верим, что нечто дешевое и простое способно давать колоссальный результат;
• Подкачать мускулы. Скоростная скакалка – акцент на низ тела. Что особенно приятно девушкам. Для мужчин существует скоростная скакалка с утяжелителем, которая дополнительно нагружает верхний плечевой пояс, спину, руки, грудные мышцы и пресс;
• Привести все тело в тонус. Прыжки включают в работу почти все мускулы тела. Это лучшее упражнение для людей, целью которых является поддержание и улучшение физической формы;
• Очистить лимфатическую систему. Чистота лимфатической системы – залог здоровья и хорошего самочувствия. Многие из нас просыпаются с головной болью, в разбитом состоянии. Причина – загрязнение лимфы. Не потеем (скакалка – лучший инструмент, чтобы пропотеться), потребляем мало воды и много напитков, которые воду из организма изымают (чай, кофе). Питаемся кое-как. Вследствие этого носим в себе килограммы мусора, который отравляет организм ночью;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Проблемы с сердцем – причина смерти 75% мужчин и женщин в возрасте от 45 лет. Для мужчин статистика еще более печальна, так как количество инфарктов в молодом возрасте с каждым годом увеличивается. Стрессы, плохая экология, быстрое питание – все это не укрепляет главный «мотор» человека. Регулярные тренировки со скакалкой – лучший вклад в свое здоровое будущее;
• Улучшить настроение. Организм реагирует на правильные тренировки со скакалкой выбросом гормонов удовольствия – соединений, которые улучшают ваше настроение;
• Изменение привычек в питании. Дело в том, что для большинства проблема переедания или неправильного питания – это нехватка удовольствия в жизни. Невозможность реализовать свои желания. Пища – самый простой источник гормонов удовольствия. Мужчины и женщины, которым не хватает счастья, становятся едоками, находят смысл жизни в пище.

Тренировки со скакалкой добавляют удовольствия от внешний изменений – улучшается фигура, состояние кожи, глаза становятся более жизнерадостными. Отражение в зеркале с каждым днем нравится все больше и больше.

Внутренние перемены колоссальны: благодаря выделению гормонов удовольствия от работы со скакалкой, уменьшается нехватка счастья. Тяга к вкусной пище в больших количествах либо не возникает вовсе, либо проявляется в десятки раз реже.

Правильный тренинг со скакалкой – путь в новую жизнь.

Как научиться прыгать на скакалке?

Главный секрет в ответе на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», заключается в следующих словах:

Чтобы много прыгать, нужно много прыгать!

Это простая истина, которую игнорируют многие новички. Не получится сразу выполнять 180 прыжков в минуту, если к моменту начала тренировок вы держали скакалку только на зачетах в школьные годы.

Наша методика будет заключаться в:

1. Постепенном увеличении длительности тренировок;
2. Плавном наращивании числа прыжков за одно занятие.

Создаем две координаты, в которых будем постепенно двигаться вперед.

Первая – длительность тренировки.

Вторая – количество выполненных прыжков.

Для второй координаты может понадобиться скакалка со счетчиком, но и обычная скоростная скакалка тоже подойдет, если вы делаете меньше 120 прыжков в минуту.

Тренировочные программы для новичков

Перед вами две программы, которые нужно использовать поочередно. После первого занятия в первой программе, переходим к первой тренировке во второй схеме.

Программа№ 1. Длительность тренировок

Тренировка №	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
1	3	1	30
2	4	1	30
3	5	1	30
4	6	1	30
5	7	1	30
6	8	1	30
7	7	1,5	30
8	7	1,5	30
9	7	2	45
10	7	2	45
11	8	2	45
12	9	2	45
13	10	2	45
14	10	2	45
15	10	2	45
16	10	2,5	45
17	10	2,5	45
18	10	2,5	45
19	10	3	60
20	10	3	60
21	10	3	60
22	10	3	60
23	10	3	60
24	10	3	60
25	10	3	60
26	10	3	60
27	10	3	60
28	10	3	60
29	10	3	60
30	10	3	60

Программа №2. Количество прыжков

Тренировка №	Количество прыжков за тренировку
1	50
2	75
3	100
4	125
5	175
6	200
7	250
8	300
9	350
10	400
11	475
12	550
13	650
14	750
15	875
16	975
17	1100
18	1200
19	1300
20	1450
21	1550
22	1700
23	1800
24	1950
25	2100
26	2200
27	2300
28	2450
29	2600
30	2700

Комментарии к программам:

• Используем разные виды прыжков. С 5-6 программы (10-12 тренировка) добавляем поочередные прыжки с чередованием ног. На 10-11 программе (20-22 тренировка) включаем в систему прыжки на одной ноге. Получается раньше – подключаем разные стили раньше. В дальнейшем можно использовать любую технику из тех, что вы найдете ниже;
• Прогресс после достижения рубежа в 30 минут зависит от ваших целей. Для жиросжигания, очищения лимфатической системы, общего здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы есть смысл увеличить длительность тренировок до часа. При наборе мышечной массы и поддержании формы длительные тренировки могут отдалять от целей или просто не приносить желаемого результата;
• Не пугайтесь цифр в прыжковой части. С каждой тренировкой вы сможете показывать лучший результат в прыжках за минуту. Под конец занятий по этим программам, более короткой в плане длительности станет вторая схема;
• Во второй программе длительность отдыха и перерывы выбираем самостоятельно. 2700 прыжков можно выполнить без перерыва, на одном дыхании. Или за 20 подходов с перерывами в минуту. Решать только вам.

Как сделать тренировки приятными

Основным состоянием многих новичков, которые ищут ответ на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», является неприятие процесса, но желание к результату.

Мысль «Я не хочу это делать, но НАДО» является бессознательной установкой для большинства перед началом тренировочного пути!

Эта установка является причиной быстрого «выгорания», невозможности достичь желаемого.

Мы делаем приятным процесс, чтобы наслаждаться тренировками, а не только результатом от них. Это логично: вместо того, чтобы получать удовольствие только от результата, мы кайфуем от процесса, и наслаждаемся результатом. При кайфовом процессе результат лучше, так что речь идет о тройном наслаждении.

Дело в том, какими гормонами закрепляются тренировки на уровне подсознания. Есть 2 направления:

1. Стрессовые гормоны. Ключевым из которых является кортизол. Это путь 90% новичков. Главным «грехом» кортизолового закрепления является чрезмерное усердие на первых тренировках. Не слушайте мотиваторов, которые говорят о том, что при выходе из зоны комфорта вы станете счастливым человеком! Выход из зоны комфорта – это кортизол. Чем больше выход, тем существеннее дозировки стрессовых гормонов. Если человек 10 лет сидел на диване, а затем прочитал статью о пользе скакалки, и провел тренировку в 30 минут, сие действие закрепится кортизолом. Как существенный выход из зоны комфорта. Если этот человек начнет прыгать на скакалке по 30 минут каждый день, выделится такое количество кортизола, что он будет вынужден бросить новое увлечение. В дальнейшем, при возникновении мысли о необходимости тренироваться, он получит мгновенный всплеск кортизола, вплоть до физической тошноты и психосоматических проблем. Подобное внушают новичкам под сказки о том, что нужно пересилить себя, и через 3-4 недели выработается привычка. Проблема в том, что до 3-4 недели «доползает» примерно 5% новичков. На 2 недели у них начинается распад мышечной ткани и накопление жира в ответ на физические издевательства. Повышается аппетит, чтобы восполнить нехватку гормонов удовольствия и снизить кортизол. Смысл уничтожать психику и портить здоровье ради того, чтобы не достичь результата, но сформировать привычку, гуру-мотиваторы пока не разъяснили;
2. Гормоны счастья. Дофамин, серотонин и прочие соединения, которые заставляют нас чувствовать кайф от любой деятельности. Когда происходит закрепление гормонами счастья, организм генерирует энергию под приносящее удовольствие действие.

Очень важно закрепить тренировки со скакалкой гормонами счастья. Приятный процесс – большая часть результата.

Как получать удовольствие от процесса

Специально для читателей Gripboard.ru мы собрали ряд правил и рекомендация для того, чтобы не просто научиться прыгать на скакалке, но и получать от этого удовольствие:

• Начинайте с простых целей. В наших программах первые тренировки – 3 минуты и 50 прыжков соответственно. За это время организм успевает выделить гормоны удовольствия от нового занятия, а кортизол не повышается существенно, так как нет значительного выхода из зоны комфорта;
• Прогрессируйте постепенно. Одну тренировку можно повторять до 5 раз, если она дается вам тяжело. Каждая следующая программа становится вашей зоной комфорта. Затем происходит небольшой выход за привычные рамки, который быстро перестает причинять неудобства. Маленькими шажками расширяем свою зону комфорта так, чтобы это происходило незаметно;
• Используйте музыку. Она является источником гормонов счастья. Оптимальным решением станет отказ от прослушивания музыки за 2-3 дня до тренировки, либо частичное ограничение в слуховом наслаждении. На тренировке включаем любимые песни, не вырубаем плеер еще 10-20 минут после завершения занятия. Мозг не различает то, какое именно действие вызывает такое наслаждение, и записывает в подсознание установку «Прыгать через скакалку – получать удовольствие». Для позитивного закрепления достаточно нескольких тренировок;
• Создайте комфортные условия. Удобная одежда, ровный психоэмоциональный фон (при серьезном стрессе первые тренировки лучше не проводить, так как совокупность процессов выдаст мыслеформу «Скакалка – стресс»), чистый воздух дома (на улице). Если каждый прыжок будет сопровождаться болью от натертой мозоли, позитива от процесса ждать не придется;
• Поощряйте себя приятными делами после тренировки. Это может быть встреча с близкими людьми, отдых в горячей ванной, прогулка у моря, компьютерная игра и даже вкусная пища, если речь не идет о жиросжигании. В случае невыполнения плана от приятных дел отказываемся, заменяя их на не очень приятные, но нужные. Составить скучный отчет по работе прямо сегодня, помочь соседке передвинуть шкаф, сделать домашнее задание или любую другую неприятную вещь.

Только удовольствие от процесса является гарантом долгосрочного результата.

Как научиться прыгать на скакалке

Некоторые склонны считать, что скакалка это исключительно детская забава, наблюдая, как детишки прыгают во дворе. Но тут стоит отметить, что данный предмет является в первую очередь, спортивным инвентарём и часто используется в фитнес программе. Многие спортсмены используют скакалку для приведения себя в нужную форму. Какая не была Ваша цель, будь то похудеть, или же просто, осуществить детскую мечту, в любом случаи, не лишне будет обучиться использовать данный инвентарь.

Как научиться прыгать на скакалке

---

О пользе данного занятия можно писать тонны книг, так как это колоссальная нагрузка на все группы мышц, что впоследствии придаёт Вашему телу стройность, силу и выносливость. Сам предмет скакалки состоит из синтетического либо кожаного шнура с пластиковыми наконечниками. Однако существую различие в зависимости от направления использования скакалки. К примеру, в гимнастике, у этого снаряжения нет ручек, а вместо этого, завязаны узелки на концах, смахивает на простую верёвку. Если Вы новичок, то конечно, гимнастические предметы не нужны, отдайте предпочтение самой простой скакалке, стоит, лишь обратить снимание на длину. Для этого, сложите скакалку пополам и расположите ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола, при условии упакованного товара, обратите внимание на упаковку, где написаны размеры. Если Ваша цель не только хорошее настроение, но и серьёзное занятие физкультурой, отправьтесь за снарядом в спортивный магазин. Так существуют разные вариант на любой вкус, от электронных изделий, имитирующих скакалку и считывающие количество прыжков, до утяжеляющих, предназначенных, прежде всего, для занятий боксом.

Как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки

---

Выбирая первый раз скакалку, остановите свой выбор на скоростной. Она позволяет добиться до пяти вращений в секунду, что является равной нагрузки кросса. Для того чтобы сбросить вес, нужно регулярно практиковать прыжки, хотя бы через день. Первый раз тренировку можно провести на протяжении пятнадцати минут, позже увеличивая время от тридцати до сорока пяти минут, Такое количество времени достаточно, чтобы получиться нужные нагрузки. Начиная заниматься с нуля, будьте готовы, что в первое время мышцы немного по болят. Это ничего страшно, со временем и активными тренировками, дискомфорт быстро исчезнет. Организм привыкнет, начнёт избавляться от токсинов, шлаков, что выходят через пот. Только помните важное правило, не стоит в первый же день освоить недельную норму прыжков. При появлении отдышки, снизьте темп, важно не задерживать дыхание. Во время прыжков, Вы сами начнёте чувствовать свои мышцы, о которых ранее и не подозревали. А при умеренных нагрузках, Вы также благоприятно повлияете на сердечно — сосудистую систему. Скакалка, это один из самых бюджетных и доступных спортивных снарядов, способная заменить целый фитнес зал, Вам не нужно записывать куда-то, платить деньги. В течение десяти минут потений, организм сжигает около двухсот калорий. А это равняется примерно двум километрам пробежки в среднем темпе. Всё что нужно, это взять скакалку и начать прыгать, в идеале на улице, там нет ограничений по высоте прыжков, да и свежий воздух благоприятно влияет на организм, помогая облегчить выполнения тренировок.

Как научиться быстро прыгать на скакалке

---

Приступив тренировкам, выберите место, где Вас никто не потревожит, и спокойно сможете осуществить свою цель. Для того чтобы быстрее развить выносливость, выполняйте пряжки на протяжении пятнадцати минут, казалось бы, время маленькое, но важно без остановок. Проводить такую тренировку необходимо по три раза в неделю, давая организму отдохнуть и восстановиться. Эта общеукрепляющая тренировка, но при наличии цели сброса лишнего веса, продолжительность нужно увеличить вдвое, то есть, не пятнадцать, а тридцать минут. Какая бы не была Ваша цель, начните, дальше будут достижения и новые вершины.

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры

---

А почему боксёры отдают предпочтение именно тренировкам со скакалками, наверное, у многих возникает такой вопрос. Всё логично, для развития своей выносливости, то есть, боксёр становится более спокойным, силы удара ног, и улучшения равновесие и координация тела. Насмотревшись боевиков про спортсменов, что приходя в зал, прыгают, как заведённые, будьте осторожны. Для наработки скорости, нужна практика, регулярные тренировки с постепенным прибавлением нагрузки. В плохом случаи, Вам грозит травма в первый же день тренировки. При возникновении ощущения усталости, сделайте перерыв на несколько секунды и снова продолжите, важно не прекращать ровное дыхание. Не сдавайтесь после первого упражнения, тело будет болеть, а те минуты прыжков, покажутся вечностью, но это лишь привычка, которая потом перемениться после первой, же недели. Для облегчения задачи, можно включать динамичную любимую музыку, главное выдерживать необходимое время, это весьма важная задача.

Как научиться прыгать через скакалку

---

Выполняя уроки, соблюдая сказанные выше рекомендации, Вам не составит труда стать спортивнее и повысить самооценку. Дышите только носом, в время прыжком, а приземления необходимо осуществлять на носочке, при этом, колени слегка согнуты. Добивайтесь ровности прыжка, без колебаний, а медленный, но быстрые гораздо эффективнее, высоких и замедленных, развивайте чувство ритма. Полечи должны быть не задействованы, крутите скакалки при помощи руки, пусть скакалка не хлыщет по полу, добейтесь отсутствия каких-либо серьёзных напряжений. Ваша цель, как можно дольше продержать в состояние прыжка, но если вдруг почувствовали боль в икрах, или какой-либо дискомфорт, прекратите движения, либо сделайте небольшой перерыв.

Сама суть прыжка состоит в отсутствие перерывов, нужно сохранять энергию, а она больше всего тратиться на высокие прыжки.

Но, увы, несмотря на многочисленную полезность, выполнять занятия на скакалке могут себе позволить не все люди, есть противопоказания. Это в первую очередь, страдающие от ожирения, имеющие болезни сердечно — сосудистой системы и суставами костей. Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Всем остальным любителям, желающим стать профессионалами, советуется запастись терпением, всегда помнить о своей цели и не забывать прислушиваться к своим ощущениям. Ведь это в первую очередь, физическая нагрузка, идущая на сердце, измеряйте пульс, дышите ровно, снижайте при его увеличении, интенсивность прыжков.

Некоторые склонны считать, что скакалка это исключительно детская забава, наблюдая, как детишки прыгают во дворе. Но тут стоит отметить, что данный предмет является в первую очередь, спортивным инвентарём и часто используется в фитнес программе. Многие спортсмены используют скакалку для приведения себя в нужную форму. Какая не была Ваша цель, будь то похудеть, или же просто, осуществить детскую мечту, в любом случаи, не лишне будет обучиться использовать данный инвентарь.

Как научиться прыгать на скакалке

---

О пользе данного занятия можно писать тонны книг, так как это колоссальная нагрузка на все группы мышц, что впоследствии придаёт Вашему телу стройность, силу и выносливость. Сам предмет скакалки состоит из синтетического либо кожаного шнура с пластиковыми наконечниками. Однако существую различие в зависимости от направления использования скакалки. К примеру, в гимнастике, у этого снаряжения нет ручек, а вместо этого, завязаны узелки на концах, смахивает на простую верёвку. Если Вы новичок, то конечно, гимнастические предметы не нужны, отдайте предпочтение самой простой скакалке, стоит, лишь обратить снимание на длину. Для этого, сложите скакалку пополам и расположите ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола, при условии упакованного товара, обратите внимание на упаковку, где написаны размеры. Если Ваша цель не только хорошее настроение, но и серьёзное занятие физкультурой, отправьтесь за снарядом в спортивный магазин. Так существуют разные вариант на любой вкус, от электронных изделий, имитирующих скакалку и считывающие количество прыжков, до утяжеляющих, предназначенных, прежде всего, для занятий боксом.

Как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки

---

Выбирая первый раз скакалку, остановите свой выбор на скоростной. Она позволяет добиться до пяти вращений в секунду, что является равной нагрузки кросса. Для того чтобы сбросить вес, нужно регулярно практиковать прыжки, хотя бы через день. Первый раз тренировку можно провести на протяжении пятнадцати минут, позже увеличивая время от тридцати до сорока пяти минут, Такое количество времени достаточно, чтобы получиться нужные нагрузки. Начиная заниматься с нуля, будьте готовы, что в первое время мышцы немного по болят. Это ничего страшно, со временем и активными тренировками, дискомфорт быстро исчезнет. Организм привыкнет, начнёт избавляться от токсинов, шлаков, что выходят через пот. Только помните важное правило, не стоит в первый же день освоить недельную норму прыжков. При появлении отдышки, снизьте темп, важно не задерживать дыхание. Во время прыжков, Вы сами начнёте чувствовать свои мышцы, о которых ранее и не подозревали. А при умеренных нагрузках, Вы также благоприятно повлияете на сердечно — сосудистую систему. Скакалка, это один из самых бюджетных и доступных спортивных снарядов, способная заменить целый фитнес зал, Вам не нужно записывать куда-то, платить деньги. В течение десяти минут потений, организм сжигает около двухсот калорий. А это равняется примерно двум километрам пробежки в среднем темпе. Всё что нужно, это взять скакалку и начать прыгать, в идеале на улице, там нет ограничений по высоте прыжков, да и свежий воздух благоприятно влияет на организм, помогая облегчить выполнения тренировок.

Как научиться быстро прыгать на скакалке

---

Приступив тренировкам, выберите место, где Вас никто не потревожит, и спокойно сможете осуществить свою цель. Для того чтобы быстрее развить выносливость, выполняйте пряжки на протяжении пятнадцати минут, казалось бы, время маленькое, но важно без остановок. Проводить такую тренировку необходимо по три раза в неделю, давая организму отдохнуть и восстановиться. Эта общеукрепляющая тренировка, но при наличии цели сброса лишнего веса, продолжительность нужно увеличить вдвое, то есть, не пятнадцать, а тридцать минут. Какая бы не была Ваша цель, начните, дальше будут достижения и новые вершины.

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры

---

А почему боксёры отдают предпочтение именно тренировкам со скакалками, наверное, у многих возникает такой вопрос. Всё логично, для развития своей выносливости, то есть, боксёр становится более спокойным, силы удара ног, и улучшения равновесие и координация тела. Насмотревшись боевиков про спортсменов, что приходя в зал, прыгают, как заведённые, будьте осторожны. Для наработки скорости, нужна практика, регулярные тренировки с постепенным прибавлением нагрузки. В плохом случаи, Вам грозит травма в первый же день тренировки. При возникновении ощущения усталости, сделайте перерыв на несколько секунды и снова продолжите, важно не прекращать ровное дыхание. Не сдавайтесь после первого упражнения, тело будет болеть, а те минуты прыжков, покажутся вечностью, но это лишь привычка, которая потом перемениться после первой, же недели. Для облегчения задачи, можно включать динамичную любимую музыку, главное выдерживать необходимое время, это весьма важная задача.

Как научиться прыгать через скакалку

---

Выполняя уроки, соблюдая сказанные выше рекомендации, Вам не составит труда стать спортивнее и повысить самооценку. Дышите только носом, в время прыжком, а приземления необходимо осуществлять на носочке, при этом, колени слегка согнуты. Добивайтесь ровности прыжка, без колебаний, а медленный, но быстрые гораздо эффективнее, высоких и замедленных, развивайте чувство ритма. Полечи должны быть не задействованы, крутите скакалки при помощи руки, пусть скакалка не хлыщет по полу, добейтесь отсутствия каких-либо серьёзных напряжений. Ваша цель, как можно дольше продержать в состояние прыжка, но если вдруг почувствовали боль в икрах, или какой-либо дискомфорт, прекратите движения, либо сделайте небольшой перерыв.

Сама суть прыжка состоит в отсутствие перерывов, нужно сохранять энергию, а она больше всего тратиться на высокие прыжки.

Но, увы, несмотря на многочисленную полезность, выполнять занятия на скакалке могут себе позволить не все люди, есть противопоказания. Это в первую очередь, страдающие от ожирения, имеющие болезни сердечно — сосудистой системы и суставами костей. Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Всем остальным любителям, желающим стать профессионалами, советуется запастись терпением, всегда помнить о своей цели и не забывать прислушиваться к своим ощущениям. Ведь это в первую очередь, физическая нагрузка, идущая на сердце, измеряйте пульс, дышите ровно, снижайте при его увеличении, интенсивность прыжков.

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная