Кроссфит берпи: 9 жиросжигающих комплексов с берпи

9 жиросжигающих комплексов с берпи

Главный принцип жиросжигания — тратить больше калорий, чем потребляешь в течение дня. Только после этого организм начнет расходовать жировые запасы для восполнения дефицита калорий. Поэтому тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть интенсивными и энергозатратными. Для этого прекрасно подходят многосуставные упражнения, выполняемые в высоком темпе. И берпи — едва ли не самое эффективное среди них. При выполнении упражнения расходуется много энергии, что делает его идеальным средством в борьбе с лишними килограммами.

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Бёрпи (его еще называют бурпи) — лучшее упражнение для похудения, которое эффективно тренирует всё тело. Оно позволяет тратить много энергии за короткий промежуток времени, тем самым стимулируя процесс жиросжигания.

Упражнение отлично подходит тем, кто хочет быстро похудеть и стать подтянутым.

 

Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.

 

По сути, берпи — это универсальное упражнение для высокоинтервального тренинга (ВИИТ). Вы можете делать их где угодно, без дополнительного инвентаря, при этом повышая общую выносливость. Тренировки для похудения можно проводить где угодно: дома, на улице или в зале. Польза будет заметна уже через несколько занятий.

 

Кроме того, по некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту.  Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий. В 2016 году в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» было опубликовано исследование, в котором сравнивались энергозатраты (сжигание калорий) 13 различных упражнений. Из всех 13-ти берпи заняли второе место по сжиганию калорий, уступив лишь высокоинтенсивным тренировкам с тяжелым канатом.

 

 

Преимущества берпи

 

Это упражнение невероятно энергоемкое и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела. Мышцы, работающие при выполнении берпи:    

• грудные и дельтовидные (на отжиманиях)
• трицепс
• абдоминальные
• поясничные
• четырехглавая мышца бедра
• ягодичные
• икроножные
• сгибатели бедра

 

Ко всему прочему, берпи ускоряет метаболизм, способствуя похудению, помогает нарастить мышечную массу, тренирует легочную и сердечно-сосудистую системы и развивает координацию движений.

 

Техника выполнения берпи

 

Берпи состоит из трех базовых упражнений (планка, отжимание, прыжок), которые выполняются как одно беспрерывное движение. Начинается оно с наклона вниз, руки ставятся как можно ближе к ступням ног. Далее, не сгибая ноги в коленях, отбрасываем их назад, и опускаемся до касания грудью и бедер пола. Из этого положения делаем вдох, поднимаем туловище вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов и резко подбрасываем ноги как можно ближе к рукам, возвращаясь в положение приседа, выпрямляетесь и делаете лёгкий хлопок руками над головой.

 

Задача в том, чтобы сделать максимальное количество повторений за отведённое время. Количество подходов варьируется от четырех (для начинающих) до восьми (для продвинутых), а количество повторений в каждом из них от восьми (для начинающих) до пятнадцати (для продвинутых).

 

 

Рекомендации:

 

• Опускаясь на живот, старайтесь убрать нагрузку с рук, то есть не опускайтесь силой рук,
• После отжимания выходите в присед, широко расставив ноги,
• Все прыжки должны быть короткими.

Тем самым можно сэкономить силы и увеличить скорость движения.

 

 

Упражнение берпи требует терпения и больших энергетических затрат, поэтому оно служит своеобразным маркером физической работоспособности атлетов. Многие не любят делать берпи. Однако его всегда можно упростить. Например, исключив фазу отжимания или заменив подбрасывание ног поочередным подшагиванием.

 

Комплексы с берпи для похудения

 

Если ваша цель — похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме, вам стоит попробовать эти тренировки. Данные комплексы хорошо развивают общую выносливость, поэтому даже если вы не страдаете излишним весом, рекомендуется их выполнять.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.

 

1. Выполните комплекс как можно быстрее:

• 20 берпи
• 10 метров спринт
• 19 берпи
• 10 метров спринт
• 18 берпи
• 10 метров спринт
• 1 берпи
• 10 метров спринт

 

2. Сделать на время:

21-18-15-12-9-6-3

• Трастеры 43/29 кг
• Берпи лицом к штанге

 

3. Выполните как можно больше повторений за 20 минут (АМРАП):

• 5 берпи
• 10 воздушных приседаний
• 4 берпи
• 15 подъемов корпуса (ситап)
• 3 берпи
• 10 отжиманий
• 2 берпи
• 60 секунд удержание планки
• 1 берпи

 

4. АМРАП 17 минут:

2-4-6-8-10-… и так далее

• Рывок гантели левой рукой с пола
• Берпи на левой руке без отжимания
• Подъём гантели в положении планка левой рукой
• Рывок гантели правой рукой с пола
• Берпи на правой руке без отжимания
• Подъём гантели в положении планка правой рукой

Мужчины выполняют задание с гантелью 15-22,5 килограмм, женщины тренируются с весом 9-13 килограмм.

 

 

5. Выполнить комплекс как можно быстрее:

• 600 метров бег
• 100 берпи
• 100 махов гирей 24/16 кг
• 100 воздушных приседаний
• 100 бросков медбола 9/6 кг (высота 3/2,7 метра)
• 100 отжиманий
• 100 выпадов (по 50 повторений на каждую ногу)
• 100 болгарских выпадов (50 на каждую ногу)
• 100 двойных прыжков на скакалке или 200 одинарных
• 100 касаний плеч в планке на прямых руках
• 600 метров бег

 

instagram.com/p/BYqGn-RA958/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

 

6. АМРАП 60 минут:

• Бег 1 600 метров
• Гребля на тренажере 2 000 метров
• 30 берпи через гребной тренажер

 

7. Выполняйте упражнение в начале каждой минуты в течение 20 минут (EMOM):

 

Высокоинтенсивные тренировки EMOM направлены на повышение силы и выносливости мышц, а также помогают разогнать метаболизм и ускорить обмен веществ. Масштабируйте количество повторений от 5 до 15 в зависимости от степени физической подготовки.

 

8. Выполнить на время:

• Гребля 500 метров
• 50 махов гири 24/16 кг
• 50 запрыгиваний на коробку (высота 60/50 см)
• Бег 500 метров
• 30 махов гири 24/16 кг
• 30 берпи
• Бег 300 метров
• 20 махов гири 24/16 кг
• 20 подтягиваний

 

9.

Сделать как можно быстрее:

• 100 берпи через гребной тренажер

Ограничение: 20 минут

Если укладываетесь во времени, в оставшееся время — гребля на максимальную дистанцию. Результат будет общее количество метров, которые вы преодолели на гребном тренажере.

 

Выполняя эти комплексы, вы будете стимулировать мышцы гораздо чаще, чем при стандартной проработки одной мышечной группы один раз в неделю. Так данные тренировки обеспечат постоянную активацию и развитие мышц в течение недели. И один из лучших моментов выполнения данных комплексов заключается в том, что они обладают пост-тренировочным жиросжигающим действием, которое длится на протяжении всего дня.

 

 

 

100 берпи челлендж | Кроссфит блог

Всем привет. Хотел предложить вам один из вызовов (челленджей) с собственным весом – 100 берпи.

В кроссфите, очень часто можно встретить данное упражнение, поэтому отличное его выполнение, является залогом успешного завершения wod’a. Так почему бы не тренировать данный навык с помощью сложного воркаута, который требует высокой выносливости организма и слаженной работы всего тела.

Берпи одно из лучших функциональных упражнений с собственным телом, а учитывая количество вариантов его выполнения, я думаю лучше упражнение вы не найдете.

Еще один способ эффективного использования данной тренировки заключается в том, что 100 берпи отлично подходят для отслеживания вашего прогресса в занятиях. Например первый раз выполнили данный воркаут за 7:00 минут, а через месяц повторили его еще раз, но уже c результатом – 6:30. Сразу видно прогресс.

Главное не делайте его слишком часто, иначе можно заработать перетренированность, все-таки данное задание не зря называется тестом выносливости.

Результаты

Время	Примечание
12+ минут	Уровень дно. Вам еще предстоит работать и работать
10-12 минут	Уровень новичек.
8-10 минут	Средний уровень.
6-8 минут	Продвинутый уровень
4-6 минут	Высокий уровень
Менее 3 минут	Профи.

Все зависит от прикладываемых вами усилий. Ведь смысл данного задания заключается в выполнении его как можно быстрее, поэтому если вы выкладываетесь на все 100 процентов, то будете сжигать порядка 8-14 калорий в минуту. Неплохие числа, неправда ли?

Усложнение

Если для вас 100 бурпи на время – это просто «легкая прогулка», попробуйте усложнить движение, например добавить подтягивание на перекладине, или выходы силой.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Берпи – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Оно очень интенсивное, а также может выполняться в связке с другими движениями. Часто атлеты выполняют берпи в сочетании с прыжками на коробку. Таким образом, спортсмен может проработать не только торс, но и мышцы бедра, ягодичные, а также икры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Движения выполняются в быстром темпе, между повторениями нельзя отдыхать. Для выполнения берпи с запрыгиванием на коробку понадобится специальная деревянная тумба (коробка), на которую нужно запрыгнуть. Обычно высота тумбы составляет 60 см, но может быть 50 или 70 см.

Техника выполнения упражнения

Берпи с запрыгиванием на тумбу требует от спортсмена особых физических навыков. Чаще всего упражнение легче дается атлетам, которые имеют большой опыт аэробных занятий. Здесь очень важно работать быстро, но при этом технически правильно выполнять все физические элементы. Техника выполнения берпи с прыжками на тумбу предусматривает следующий алгоритм движений:

1. Встаньте перед коробкой на некотором расстоянии. Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч.
   
2. В быстром темпе отожмитесь от пола.
   
3. Поднимитесь с пола, при этом немного согните ноги в коленях. Отведите руки назад, а также подсядьте.
   
4. Мощно оттолкнитесь, совершите прыжок вперед и вверх. Тянитесь руками в сторону тумбы. Запрыгните на тумбу, а затем, не разворачиваясь, спрыгните назад.
   
5. Снова примите упор лежа. Повторите берпи с прыжком на тумбу.

В том случае, если вы не уверены в своих силах, то можете для начала просто подпрыгивать вверх на месте, но потом все же вернитесь правильному варианту выполнения упражнения. Количество повторений зависит от вашей подготовки и опыта занятий кроссфитом.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, одним из элементов в которых является берпи с запрыгиванием на коробку.

 

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.

А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.

Оборудование

Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.

• И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.

Cindy

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.

Chelsea

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.

Annie

• Прыжки со скакалкой
• Скручивания на пресс

«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:

Angie

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 скручиваний на пресс
• 100 приседаний

Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.

Murph

• 1 миля бега (1,6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• снова 1 миля бега

Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом).

Candy

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий от пола
• 60 приседаний

Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.

2-минутное берпи

• 10 берпи
• 200-метровый спринт
• максимальное количество повторов берпи

Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.

Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:

Берпи + приседания

• 25 берпи
• 15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.

PPSR

• 10 подтягиваний грудью к турнику
• 15 отжиманий от пола
• 20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда» — 400-метровая пробежка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

CrossFit Banda — 9 видов берпи для кроссфитеров 💪 1. Берпи… | Facebook

9 видов берпи для кроссфитеров 💪
1. Берпи с подтягиванием
Данное движение выполняется точно также, как и классический вариант, только вместо прыжка с хлопком над головой вам необходимо подпрыгнуть до перекладины и подтянуться вверх.
2. Берпи с касанием предмета над головой
Немного более простой вариант, берпи – заключается в прыжке с касанием предмета над головой. Для этого отлично подходит та же перекладина, что и на предыдущем движении. Только выбирайте достаточно высокий предмет, чтобы не биться головой о него.
3. Берпи с прыжком через гребной тренажер
Данный вид упражнения отлично подойдет вам если вы комбинируете берпи и греблю. Окончив грести, слазите с тренажера опускаетесь рядом в упор лежа, поднимаетесь и перепрыгиваете через полозья гребного тренажера. С другой стороны, повторяете тоже самое. Главное прыгайте достаточно высоко, чтобы не зацепиться ногами.
4. Берпи через штангу
Упражнение аналогичное предыдущему, за исключением только того, что перепрыгивать в данном варианте, необходимо штангу. Может выполняться как лицом по направлению к грифу, так и с боку от него.
5. Берпи на одной ноге
Данное движение вы можете выполнять, например, если у вас имеется травма коленного сустава на одной ноге, и вы не можете задействовать его в работе или чтобы усложнить выполнение упражнения.
Как бы то ни было, смысл берпи на одной ноге заключается в том, чтобы одну ногу всегда держать в висе.
6. Берпи с приседанием пистолетиком
Смысл заключается в том, чтобы после упора лежа перейти в приседание на одной ноге.
7.Берпи с весом
Ничто не делает выполнение упражнения сложней, как просто добавление лишнего веса, и самый простой способ — это сделать – это надеть жилет утяжелитель. Обязательно попробуйте данное упражнение в каком-либо кроссфит комплексе.
8. Берпи с прыжком на бокс
Думаю, данные упражнением в кроссфите уже никого не удивишь
9. Берпи man maker
Суть движения в том, что вы берете две гири (или гантели) опускаетесь в упор лежа, подтягиваете поочередно сначала одной, потом другой рукой, подпрыгиваете к гирям, поднимаете их на грудь и выжимаете над головой.

Crossfit – спорт современных людей — Движение – жизнь

Crossfit – это система функционального, высокоинтенсивного тренинга. В его основе лежат упражнения из тяжёлой атлетики, спортивной гимнастики, аэробики, гиревого спорта и т.д. Это молодой вид спорта, он был зарегистрирован в 2000 году Грэгом Глассманом и Лорен Дженой.

Для чего предназначен Crossfit

Основная цель Crossfit – воспитать идеального атлета, который сможет пробежать пару километров, после пройти на руках, поднять тяжести и в довесок проплыть. Отсюда и лозунг спорта «Быть, а не казаться».

Дисциплина очень серьезна. Требует большой подготовки и тренировки мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Crossfit развивает:

• дыхательную систему, позволяя увеличить объем вдыхаемого и усваиваемого кислорода.
• сердечно-сосудистую систему для улучшения кровотока и доступа кислорода к органам.

Этот вид тренинга идеален для людей, желающих быстро снизить вес. Интенсивная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями помогают в короткие сроки убрать лишний подкожный жир и подтянуть мышцы.

Основные упражнения в Crossfit

Визитной карточкой Crossfit по праву можно считать 2 упражнения: берпи и трастеры.

Трастеры – это комбинация двух упражнений: фронтального приседания и жима штанги с груди стоя. Вариаций упражнения масса: его можно выполнять со штангой, 1-й или 2-мя гирями, с гантелями, 1-й или 2-мя руками.

Берпи. Если говорить простым, армейским языком, это упражнение «упал-отжался». В Crossfit к нему ещё добавили прыжок с хлопком руками над головой и отточили технику. Очень эффективно сочетать берпи с любыми другими упражнениями: подтягиваниями, прыжками на тумбу, упражнениями со штангой и многими другими.

Особенности всего лишь двух упражнений уже говорят о том, насколько многосторонен Crossfit, как система физической подготовки.

Именно поэтому данный вид тренинга официально используется для физической подготовки военных, спасателей, пожарных и сотрудников различных спецподразделений.

Корпорация Crossfit

Crossfit – это не просто официальный вид спорта, это целая корпорация. И в России на сегодня престижно иметь официальный сертификат корпорации Crossfit, позволяющий именовать себя сертифицированным тренером.

Тренажерные залы тоже не остаются в стороне, заключая договора с корпорацией, также проходя аттестацию и получая сертификаты на официальное право носить статус Crossfit. Сделать это не так уж и легко. Как любая корпорация, Crossfit жёстко подходит к обучению, экзаменации своих тренеров и аттестации тренажёрных залов.

Поэтому если в вашем городе есть тренера и тренажерные залы с официальными сертификатами Crossfit – вам крупно повезло.

Как любой вид спорта, Crossfit имеет свои «минусы» и «плюсы».

Минусы Crossfit

Основными минусами кроссфита является:

• Сложность в поиске подготовленных, сертифицированных тренеров. Обучение стоит недешево, особенно для тренеров в провинции.
• Отсутствие на большей части России оборудованных под Crossfit тренажерных залов. И мы даже не говорим об аттестации и присвоении официального статуса. Далеко не каждый тренажерный зал готов пойти на дополнительные затраты ради этого.
• Травмоопасность спорта. Недостаточное освоение техники работы со свободными весами может сыграть злую шутку. Именно поэтому выбор тренера должен быть дотошным, а внимание к себе и своим ощущениям правдивым.
• Большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему говорит о том, что перед началом тренировок желательно сходить к врачу. И если у врачей есть сомнения в вашем случае, обязательно нужно предупредить тренера, либо задуматься, насколько именно Вам нужен Crossfit.

Плюсы Crossfit

Основными плюсами кроссфита является:

• Экономия времени. В отличие от длительных тренировок по фитнесу, Crossfit может длиться от 15 минут до 60 минут.
• Быстрая потеря веса.
• Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что предотвращает развитие таких болезней, как инфаркт, инсульт, снижает сахарный диабет и борется с бичом нашего времени – гиподинамией.
• Увеличивает физическую силу
• Огромное разнообразие упражнений и программ.

Crossfit – самый нескучный и разноплановый вид спорта. В нём всегда есть куда стремиться. Всегда кто-то будет или сильнее, или выносливее вас. Своего рода, это самый азартный вид физической подготовки. Масса упражнений и их сочетаний позволят Вам самостоятельно создавать свои комбинации тренировок. И все время становится только лучше.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), «константой» в этом словосочетании будет слово «ацкое». Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи — бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью «I LOVE BURPEE» или «BURPEE BITCH». Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео «как правильно делать бёрпи новичкам», ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
3. Прыжком отбросьте ноги назад.
4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

5. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
6. Вернитесь в положение Планка.
7. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
8. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
9. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли «Что там того отжимания?» ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.  Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата — эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом — 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание —  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения — Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое — скалолаз, второе — альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные «диванные фитнес эксперты» не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным […]

Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать

Все о Бёрпи
Авторы, участвующие в программе: Мишель Вье, Си Джей Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества бёрпи , а простота движения позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки. Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи?

Ответ: нет .

Они могут быть некрасивыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиты с толку испытанием, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

Что такое бёрпи?

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, толкая ноги вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.

Так почему люди ненавидят бурпи?

Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.

Но, следуя приведенным ниже советам, надеюсь, вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.

Преимущества Берпи

Вот 6 преимуществ использования бёрпи:

1. Они развивают характер и настойчивость
2. Они быстро утомляют мышцы
3. Быстро улучшает силу и выносливость
4. Оборудование не требуется
5. Требуется меньше места
6. КАЖДЫЙ может делать бёрпи

Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально.

Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

Берпи утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки.

Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования или много места — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи.

Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться.

Плюс, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы!

Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого.

Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, берпи!

Какие мышцы работают на бёрпи?

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

При некотором накоплении объема у бёрпи руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Благодаря быстрому сгибанию и разгибанию бедра они отлично подходят для обучения выработке силы от ядра до конечностей.

Берпи для похудения

Поскольку бёрпи требует очень небольшого количества навыков, и это движение, которое задействует все тело, они отлично подходят для тренировок по снижению веса.Исключение умения из движения означает, что любой может выполнять его, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать уродливыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

Берпи можно выполнять во время любой тренировки, длинной или короткой. Но поскольку берпи сами по себе являются интенсивными, лучший способ использовать бёрпи для похудения — это включить их в своего рода высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть настроены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время интервалов работы.

Для большинства людей это будет означать, по крайней мере, равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3: 1.

Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2: 1:

Пять подходов на максимальное количество повторений:

• 30 секунд Берпи.
• 60 секунд отдыха.

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и в какой период времени.Как правило, чем выше мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 бурпи за минуту, скорее всего, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 бурпи за минуту.

С учетом сказанного, есть и другие факторы, которые играют роль, такие как масса тела и метаболизм, но выходная мощность является ключевым фактором сожженных калорий.

Как сделать бёрпи

Существует множество разновидностей бёрпи — некоторые позволяют двигаться быстро, не беспокоясь о слишком многих стандартах, а некоторые требуют оборудования или соблюдения определенных стандартов для судейства на соревнованиях.

Были даже попытки усложнить бёрпи, добавляя в них другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик!

Но основной бёрпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.

Как правильно выполнять бёрпи

Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений.Чтобы они засчитались, нужно попасть в каждую позицию.

Правильный 6 граф Берпи Видео

Как выполнять бёрпи на 6 счетов:

1. Присядьте и положите руки на землю.
2. Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания.
3. Выполните отрицательное отжимание (опустите себя в идеальном положении, т. Е. По прямой линии от головы до пальцев ног).
4. Вернитесь к верхней точке отжимания.
5. Верните ноги обратно в положение 1.
6. Прыгайте и хлопайте руками за голову.

Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

Вот как это выглядит:

Ударная дрель Burpee

Как выполнить аварийное упражнение Берпи:

1.Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что здесь мы не собираемся выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

2. Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), вы резко двигаете ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Сверло Burpee Cobra для фиксации бедра

Попробуйте это упражнение Берпи: Из положения «Кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем выполните сброс. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения.Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку. Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

3. Это единственная часть, аналогичная бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи.Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Как правило, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.

4 насадки Burpee Pro

1. Хлопнуть за голову

Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально бросаться на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

2. Попробуйте найти ритм

Установите ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

3. Опора стоя

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Будьте горды. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.

4. Помните: берпи сосут, только если вы им позволяете!

Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.

Подтягивание бёрпи

Подтягивание бёрпи — это именно то, на что оно похоже, бёрпи, объединенное с подтягиванием. Бёрпи остается таким же, как и скоростная версия, описанная выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия действительно замедляет движение из-за дополнения, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом, подтягивание, которое может выполняться как строгое повторение или с махом на разгибе, в зависимости от способностей спортсмена.

Если эта версия используется на соревнованиях, атлет обычно должен располагаться под перекладиной для подтягивания, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.

Из-за необходимости прыжка в высоту важно выполнить несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сэкономите как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под грифом на каждом повторении.

Как только вы определитесь с этим положением, рекомендуется пометить положение руки на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли оставаться неизменными на протяжении всей тренировки.

Бар напротив Берпи

Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда упражнения со штангой также включены в тренировку. Сама бёрпи здесь выглядит примерно так же, но вместо того, чтобы прыгать до полного разгибания, вы должны перепрыгнуть через штангу.

Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью растягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный бёрпи, потому что прыжок, чтобы сбросить штангу, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторвать пол.

Положение также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН стоять лицом к перекладине, когда выполняет бёрпи, И он также должен одновременно спрыгнуть с обеих ног, повернувшись лицом к перекладине, чтобы очистить ее, а также приземлиться на обе ноги. с другой стороны, затем развернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину вместо прыжков.Или, если пространство является фактором, бёрпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

Бёрпи Бокс для прыжков

В очередной попытке усложнить берпи… был создан прыжок на ящик для бёрпи. Это также популярное движение на соревнованиях, поскольку их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем подпрыгиваете и перепрыгиваете через коробку. Они могут быть прописаны как обращенные к коробке или нет.

В этой версии вы можете очистить поле одним прыжком или приземлиться на верхнюю часть поля, а затем спрыгнуть на другую сторону.Ваши бедра не должны полностью открываться во время прыжка, и вам не нужно полностью стоять на коробке, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки в стороны, так что они могут идеально приземлиться с другой стороны и двигаться прямо в свои бёрпи, поэтому они будут двигаться быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться в исходное положение лицом к ящику при каждом повторении.

Это движение может быть легко масштабировано до ступенчатых переходов на ящик для бёрпи или даже для прыжков на ящик для приседаний для спортсменов, которым нужна модификация.

«Тяги из приседа» или полубёрпи

Эта версия бёрпи — отличная модификация для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать интенсивность базового бёрпи из-за недостаточной силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен во время отжимания, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторы, или если травма требует, чтобы кто-то избегал нажимающих движений.

Единственная разница между бёрпи и приседаниями — это исключение отжиманий.Все остальные части выглядят так же. Упасть или откинуться назад на доску. Прыжки ступнями к рукам Прыгайте прямо в воздух. Хлопайте руками над головой.

Берпи Отжимания

Как и в любом другом движении, всегда есть что-то для обсуждения. В кроссфите и тренировках на время бёрпи не требуют идеального отжимания, но грудь должна касаться пола при каждом повторении, если вы не выполняете масштабную версию, тягу приседа.

На занятиях физкультурой и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгое отжимание с каждым повторением бёрпи, как в версии с 6 счетами выше.

Оба упражнения отлично подходят для использования — бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстро и повысить частоту сердечных сокращений, а версия с 6 счетами позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взводом. .

Burpees видео

Вот как выглядит связка 10 повторений бёрпи на время:

Обратите внимание, руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен идет на пол, а также на обратном пути, когда ступни поднимаются к рукам; отжимания не идеальны (и не обязательно должны быть стандартными), но грудь касается пола, что является обязательным требованием; используется бедренный карабин для вывода ног вперед; и прыжок сверху должен быть минимальным, насколько это возможно для достижения стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола при каждом повторении.

Burpee Challenge

Одна из лучших тренировок Burpee Challenge — первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось годами и не зря. Каждый может делать бёрпи. Это означает, что каждый может участвовать, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.

Это движение с низким уровнем навыков и тренировка с НУЛЕМ переходов к другим движениям или предметам. Те, кто сможет подойти к этой тренировке с правильным мышлением и психологической дисциплиной, выступят лучше всех.

Это просто проверка вашего желания добиться успеха.

Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.

С другой стороны, если вы начнете тренировку, опасаясь бурпи, вы дойдете примерно до третьей минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас.

Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические возможности (ваш двигатель), а также ваше понимание того, что значит быть «непобедимым.Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой умственный барьер, который может вас сдерживать, и если вы сделаете это, вы не пожалеете.

Личные рекорды на этой тренировке могут проявляться во многих формах, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления. Любой из них легко увидеть, пощупать и измерить.

Вот вызов бёрпи:

Выполните как можно больше повторений за 7 минут Берпи

В следующий раз, когда вы увидите бурпи на доске, атакуйте их уверенно и попробуйте эти советы.И давайте все постараемся спасти будущие поколения от пренебрежения берпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

CrossFit получил бёрпи все неправильно

Даже если вы кроссфиттер, любите кроссфит, являетесь судьей кроссфита и имеете квалификацию кроссфита, вы все равно можете не согласиться с некоторыми названиями. Можно было бы предположить, что это нормально !?

«Бёрпи из положения стоя на доске, обратно в положение стоя.

Я поставил свои cojones на линию для этого .Он прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также является интенсивным кардио-бластером ». —Taco Fleur

Очень деликатная тема — правильное наименование упражнений, будь то кроссфит, гиря или какая-то другая дисциплина. Это совершенно понятно, поскольку людей чему-то учат и они строят на этом свои знания, и когда кто-то говорит «это неправильно», всегда деликатный вопрос.

Правильное наименование упражнений — это то, что Taco Fleur поддерживает на протяжении многих лет.Для правильного наименования упражнений требуются правила, одно из которых:

.

Упражнение, которое имеет вариации, должно оставаться самой базовой формой, когда вы называете его по имени.

Это означает, что когда вы говорите burpee , это должна быть самая базовая форма упражнения, а не упражнение, которое уже включает вариации, которые затем необходимо удалить, если вы хотите создать на их основе другие вариации. Или, что еще хуже, скажем, вы действительно хотите сделать оригинальный burpee , теперь вам нужно сослаться на то, что на самом деле является burpee с новым именем, например half burpee .

Берпи — отличный пример правильного наименования. Хотите верьте, хотите нет, но бёрпи был назван Royal H. Burpee в 1930-х годах, и это было так же просто, как принять позу доски и снова встать. Ни прыжка, ни отжимания. Таким образом, это самая основная форма бурпи, и она должна оставаться такой, люди / организации должны уделять больше внимания предотвращению путаницы и помогать устранять разногласия.

Реальная история: Я доставил WOD товарищу по кроссфитеру, а точнее, я поставил «Подлую Анну», в ней есть бёрпи.Чтобы разместить это на своем веб-сайте для кроссфиттеров, ему пришлось придумать название для бёрпи. Представьте, что вам нужно придумать название для того, что уже названо правильно !? Он сказал: «Нурпи (или бёрпи без отжиманий) — это бёрпи без отжиманий. В этой тренировке также не требуется ни прыжка, ни хлопка над головой. Просто опуститесь на планку, поднимите бедра, подпрыгните ступнями к рукам и полностью встаньте на одно повторение ».

Кроссфит вариация бёрпи выглядит следующим образом:

• Нейтральное положение стоя
• Отжимания на трицепс
• Перейти вверх

Добавлены упражнения:

1. Отжимания на трицепс
2. Перейти

Следует спросить себя: «иди с тем, что является обычным» или «и с того, что имеет смысл и вызывает меньше путаницы»?

Бёрпи по кроссфиту

https: // www.google.es/search?q=crossfit+burpee декабрь 2017 г.

Педантичный и технический

Если вы хотите стать сверхтехнологичным и педантичным, то бёрпи действительно:

• Приседания
• Тяга
• Доска
• Вставка
• Перейти

или

• Нейтральное положение
• Фаза приседаний
• Тяга ног
• Доска
• Подъем колена
• Фаза приседаний
• Перейти
• Нейтральное положение

Или, если вам нужна эффективность, сделайте CrossFit Speed ​​Burpee

• Нейтральное положение
• Выпадающий
• Свернуть
• Перейти вверх

Эффективность означает меньшее сопротивление, все дело в повторениях, вы убираете приседания, вы убираете отжимания и т. Д.Эффективная версия — это не то, что можно поддерживать при большом количестве повторений. Если вы хотите тренироваться на силу, вы выполняете неэффективную версию бёрпи CrossFit, если вы хотите тренироваться на количество повторений или тренируетесь, вы выполняете эффективную версию бёрпи CrossFit или смешиваете ее.

Но педантизм или техничность — это , а не , цель этой статьи, речь идет о названии упражнения и необходимости должным образом ссылаться на упражнение по мере необходимости. Таким образом, CrossFit должен называть свой Burpee, CrossFit Burpee, и, если вы хотите пойти еще дальше, эффективную версию для повторений следует называть CrossFit Speed ​​Burpee.

КРОССФИТ БЕРПИ ВОД

Соответствующую статью можно найти здесь: Разница между бёрпи, разрастанием, бёрпи и CrossFit бёрпи

Ссылки: sprawl, burpee

NB: Чтобы прояснить ситуацию, меня обвинили в том, что я имею что-то против CrossFit. Я ничего не имею против кроссфита, я недаром кроссфиттер, судья кроссфита и имею квалификацию кроссфита. Дело в том, что меня не волнует, кто это, королева ли это Англии или президент США, если это не так, то это неправильно.Я твердо стою за правильное именование в сообществе гирь: если кто-то не может с этим справиться, не позволяйте двери ударить вас по выходу.

Как делать кроссфит Burpee

Кто бы ни сказал: « Никогда не станет легче, ты станешь сильнее », наполовину правильно сказал.

Берпи, фундаментальное упражнение с собственным весом в кроссфите, сильное оно или нет, никогда не станет намного проще.

Берпи похожи на идеальный шторм.

Они требуют большой силы, координации и равновесия.

И чтобы сделать многие из них быстро, как на тренировке по кроссфиту, вам лучше также надеяться, что вы в хорошей форме.

Давай, сделай 10-15 бёрпи на полной скорости, и ты поймешь, о чем я.

В этом кратком руководстве мы рассмотрим, почему бёрпи такие сложные, как их выполнять, и какие стандарты должны соблюдать кроссфиттеры, добавляя их к тренировке.

Почему берпи такие жесткие?

Берпи сложны, потому что они заставляют все ваше тело усердно работать во время движения.

Попадание на пол, отжимание, подъем и прыжки с хлопком над головой задействуют все основные группы мышц: ноги, плечи, руки, грудь, спину.

Ваше ядро ​​поддерживает ваши усилия на протяжении всего движения.

Таким образом, берпи истощает ваши основные группы мышц насыщенной кислородом крови, повышая частоту сердечных сокращений и учащая частоту дыхания.

Будь то общий подход из 10-15 или 100 бёрпи в более медленном темпе на время, вы обязательно обнаружите, что тяжело дышите после первого большого подхода.

Преимущества берпи

Берпи — это сложное движение, требующее одновременно мышечной силы и выносливости, координации, мощности и сердечно-сосудистой системы.

Если вы боретесь с отжиманиями, бёрпи — хорошее вспомогательное движение для создания базы. Ожидайте более сильных мышц груди и улучшения кардиотренировок от добавления бёрпи к тренировкам.

Как сделать бёрпи

Вот как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите руки на пол
3. Прыжок обратно в верхнюю позицию для отжимания
4. Отжиматься
5. Прыгайте ногами к рукам.Пусть они приземлятся немного шире, чтобы им пришлось пройти немного меньшее расстояние.
6. Верните бедра в положение стоя. При этом подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

Стандарты CrossFit Burpee

В CrossFit есть несколько ключей к правильному выполнению бёрпи каждый раз. Их:

• Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь и бедра должны касаться пола .
• Ваши ноги должны встать вместе .Это новый стандарт, так как раньше было разрешено подниматься одной ногой за раз. Как новичок, вы все еще можете делать это, но спортсмены более высокого уровня должны придерживаться прыжков назад, соединив ноги.
• Полностью разведите бедра, подпрыгните и хлопните над головой . Каждое повторение заканчивается тем, что вы полностью встаете. Ваше тело не должно выглядеть как буква «L» в конце бёрпи, как ярлык для перехода к следующему.

Бёрпи для кроссфита для начинающих

Вот несколько ключей к тому, чтобы научиться бёрпи, если вы новичок в кроссфите:

• «Червь» — ваш путь вверх — Распространенное заблуждение состоит в том, что бёрпи CrossFit требует полного отжимания.Если вы посмотрите кроссфиттеров даже самого высокого уровня, то почти все они используют метод «червя», когда бедра на короткое время опускаются ниже груди, прежде чем они подпрыгивают ногами обратно в руки.
• Измените свое отжимание — Если у вас еще нет сил, чтобы выполнить отжимание от пола, не стесняйтесь выполнять отжимание от скамьи, коробки или даже от стены.
• Не расстраивайтесь — Вполне нормально получить полный газ после выполнения подхода из 5 бурпи.Серьезно, спросите любого спортсмена CrossFit, как прошла его первая тренировка с бёрпи. Просто продолжайте медленно наращивать со временем, и вы станете лучше.

Как сделать бёрпи — Заключение

Берпи — это фундаментальное упражнение с собственным весом в Кроссфите. Независимо от того, считаете ли вы себя кроссфитером или нет, они улучшат вашу физическую форму, координацию и силу верхней части тела.

Как новичок, вы можете модифицировать бёрпи, чтобы облегчить их, либо «загибая», либо изменяя угол отжимания.

Ключ? Растите медленно. Независимо от того, с чего вы начнете, бурпи всегда будет проблемой. Вот что делает их отличным инструментом для улучшения вашей физической формы.

Как делать CrossFit Burpee

Вчера вечером

CrossFit выпустил свою первую открытую тренировку 2016 года, включающую бёрпи.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать об уроке бёрпи от действующего чемпиона CrossFit Games Бена Смита.

Связано: Сколько калорий действительно сжигает CrossFit?

Что такое открытый кроссфит?

The Open — это онлайн-соревнование, в котором может принять участие любой желающий.Новые тренировки будут объявляться каждую неделю в течение следующих пяти недель.

На данный момент на конкурс записано более 300 000 человек. (Вы можете зарегистрироваться на Open на Games.CrossFit.com за 20 долларов.)

Каждую неделю участники будут снимать видео, как они выполняют тренировку, а затем представлять свои результаты в открытой таблице лидеров, чтобы увидеть, как они складываются по сравнению с другими участниками в их возрастной категории и регионе. Все результаты должны быть получены до вечера понедельника.

В Соединенных Штатах 20 лучших мужчин и 20 женщин из каждого региона продолжат соревнования в региональных соревнованиях по кроссфиту.Оттуда 5 лучших мужчин и 5 женщин из каждого региона отправятся на CrossFit Games.

(Для тяжелых тренировок, которые вы можете выполнять дома, ознакомьтесь с THE 21-DAY METASHRED.)

CrossFit Open Workout 16,1

Хотите ли вы записаться на Open или нет, вы можете попробовать себя в первой тренировке 2016 года (16.1).

Посмотрите это видео, в котором показан бой Эмили Эбботт и Чайны Чо, двух сильнейших спортсменок по кроссфиту.

Они высоко подняли штангу для всех остальных участников, оба завершили более 10 раундов тренировки. 289 представителей Abbott опередили 279 представителей Чо.

Как это сделать
Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Выпад при ходьбе над головой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Выпад при ходьбе над головой, 25 футов
Подтягивание от груди к перекладине, 8 представительства

Мужчины: нагрузка со штангой 95 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 65 фунтов

Примечание. Стандартные бёрпи в кроссфите включают хлопок в верхней части каждого повторения.Однако бёрпи в 16.1 ориентированы на перекладину, что означает, что они требуют, чтобы вы перепрыгивали через штангу — хлопка не требуется.

Другой вариант
CrossFit также предлагает эту сокращенную версию тренировки.

Сделайте это: Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Прогулочный выпад с передней стойкой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Ходьба с выпадом в стойке, 25 футов
Подтягивание в прыжке, 8 представительства

Мужчины: нагрузка со штангой 45 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 35 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать бёрпи, как спортсмен CrossFit Games Ноа Ольсен

Печально известный берпи. Вы ненавидите их любить и любите ненавижу их.

Берпи — простое движение, но пусть это вас не вводит в заблуждение, они невероятно сложны. Всего несколько берпи заставят вас задыхаться, быстро увеличат частоту сердечных сокращений и проработают все ваше тело. Однако то, что делает берпи таким сложным, также заключается в том, что это отличное упражнение.Вы не только получаете преимущества кардио, но и развиваете силу и плиометрическую взрывную силу. Поскольку бёрпи использует только вес вашего тела, вы также можете выполнять их практически где угодно, и это еще одна причина, по которой они такие замечательные. Со всеми преимуществами, которые могут предложить берпи, можно с уверенностью сказать, что они здесь надолго.

Берпи — один из основных продуктов в мире фитнеса, поэтому стоит потратить время на то, чтобы научиться делать их правильно. Спортсмен CrossFit Games Ноа Ульсен расскажет, как делать бёрпи, распространенные ошибки, которых следует избегать, и как вы можете восстановиться после этого напряженного движения.

Как правильно делать бёрпи

• Оттолкнитесь грудью от земли
• Прыгайте ногами в руки

Ной любит разбивать свои советы по берпи на три простые шаги.

Шаг 1: Первый шаг — поставить тело на землю животом вниз. Вы можете сделать это как хотите. Ной рекомендует наклониться в положение на корточки, опустить руки вперед к земле, отскочить назад ногами, а затем грудь на пол.

Шаг 2: Оттолкнитесь грудью от земли и выгните спину. Катапультируйте ноги к рукам, толкая бедра. Цель состоит в том, чтобы поставить ступни как можно ближе к рукам, чтобы ваши ноги оставались в более прямом положении, когда вы выполните следующий шаг.

Шаг 3: Встаньте. Затем одновременно подпрыгните и хлопните в ладоши над головой.

Распространенные ошибки Берпи

Большинство ошибок случаются во время Шага 2 бёрпи. прогрессия.Часто люди не подпрыгивают достаточно близко к руки, заставляя себя попасть в компромиссное положение. Это многое ставит ненужного давления и напряжения на колени. Плюс, чем ближе ты можешь подпрыгните ногами к рукам, тем легче будет шаг 3, когда вы встанете, прыгать и хлопать.

Восстановление мышц после бурпи

Берпи, скорее всего, вызовет у вас боль и усталость, поэтому так важно восстанавливать мышцы после выполнения бёрпи. Ной обнаруживает, что его верхняя часть тела, особенно грудь и трицепсы, больше всего болят от всех прессингов и хлопков над головой.Чтобы быстро восстановиться, Ной использует Marc Pro, помещая одну подушечку на внешнюю часть груди, а другую подушечку из того же провода на трицепс. Он повторяет это на своей противоположной руке, смывает всю болезненность и приносит питание в эту область. Одним из преимуществ Marc Pro является его универсальность. Независимо от того, где вы заболели или устали, вы можете использовать Marc Pro для быстрого восстановления.

Вас также может заинтересовать:

Как правильно выполнять воздушные приседания и избегать распространенных ошибок | Ной Ульсен

Узкие бедра влияют на вашу производительность? 3 способа расслабиться и восстановить

Руководство Скотта Панчика по победе над тренировкой Murph

20 Брутальных тренировок с бёрпи, которые должен попробовать каждый атлет, занимающийся кроссфитом.

На 60-минутных часах выполните как можно больше повторений предписанной работы.Отдыхайте по мере необходимости.

Оценка — это общее количество берпи, выполненных до остановки 60-минутных часов.

Начните с 5 бурпи. Затем соберите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В начале минуты (1:00) выполните еще 5 бурпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Оценка — это общее время, необходимое для завершения всех 100 двигателей.

Хорошая оценка за «Калсу»
— Начальный: 22-30 минут
— Средний: 19-22 минуты
— Продвинутый: 15-19 минут
— Элитный: <14 минут

Советы и стратегия

Перед началом тренировки решите, сколько двигателей вы можете реально выполнять каждую минуту (помните, что вы всегда начинаете с 5 бурпи).Придерживайтесь этого числа, как бы это ни было больно. Например, если каждую минуту у вас будет 5 двигателей, вы сделаете это за 20 минут.

Предполагаемый стимул

Этот WOD должен показаться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудным. Это не только физический, но и психологический тест: тикающие часы (те, которые говорят вам, что пора снова делать берпи) ощущаются как враг через несколько минут после начала тренировки. Обнимите горящие легкие и ноги. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы закончить за 30 минут или меньше; но не масштабируйте «всасывающий» из «Kalsu.”

Параметры масштабирования

Как и другие тренировки для героев CrossFit, «Калсу» изнурительна и неумолима. Масштабируйте нагрузку и / или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

Промежуточный
100 Подруливающих устройств (95/65 фунтов)
5 Берпи для запуска и в начале каждой минуты

Начинающий A
100 Двигатели (75/55 фунтов)
3 Берпи для старта и в верхней части каждой минуты

Начинающий B
50 Подруливающие устройства (45/35 фунтов)
3 Берпи для запуска и в верхней части каждой минуты

ПОЧЕМУ КРОССФИТ БЕРПИ НЕТ… — Фитнес-площадка

ПОЧЕМУ КРОССФИТ БЕРПИ НЕ ДЛЯ ВСЕХ
Бёрпи стало одним из самых популярных упражнений в фитнесе. Это комплексное упражнение, которое можно использовать для повышения выносливости, силы, мобильности и мощности, и обычно оно легко включается в любую тренировку. У большинства моих клиентов отношения любви / ненависти с бурпи — честно говоря, это в основном любовь с моей стороны и ненависть с их стороны. Бёрпи состоит из нескольких функциональных, фундаментальных упражнений: глубокое приседание (показано на первом фото), подруливающее устройство (переход из глубокого приседа), высокая планка (видно на втором фото), отжимания и вертикальный прыжок.Как только мы поймем эту последовательность, мы сможем использовать лучшую технику при выполнении бёрпи по схеме, которая обычно возникает, когда возникает усталость, а техника выходит за пределы окна.

CrossFit (CF) романтизировал добавление бёрпи в программу тренировок обычных спортсменов. Замечательно, что берпи теперь не только используются в военных целях, но и представлены на общем рынке. Берпи CF подчеркивает технику «грудь к земле» (видно на третьей фотографии), которая действительно добавляет в уравнение кривую мячей.Как только ваша грудь коснется земли, это означает, что вам нужно полностью подтолкнуть свое тело к высокой доске, по существу, из полностью статичного положения; это иначе известно как концентрическая фаза отжимания, которая является самой сложной фазой для большинства людей. Проблема, которую я вижу с бёрпи CF, заключается не столько в факторе «грудь к земле», сколько в силе, необходимой — или ее отсутствии — для того, чтобы оттолкнуться от земли, выпрямить тело с головы до ног и идеально ровный позвоночник.Что я вижу у большинства клиентов CF, которые приходят ко мне, так это то, что они приобретают привычку чрезмерно разгибаться или наклоняться назад (видно на четвертой фотографии) при переходе от земли к высокой доске, потому что у них просто нет верхней части тела и кора. сила, необходимая для того, чтобы идеально отжиматься из статичного положения. Я обязательно это вижу 9 из 10 раз, и каждый раз передергиваю. Если тренеры CF собираются настаивать на том, чтобы их клиенты выполняли бёрпи «грудь на землю», они должны сначала убедиться, что эти клиенты могут выполнять статические отжимания; не один или два раза, а несколько раз подряд входить и выходить из схемы, лестницы, AMRAP или любого другого метода тренировки, который обычно практикуется в CrossFitters.

Я не практикую бёрпи «грудь на землю», и я также не учу своих клиентов, как делать бёрпи «грудь на землю». В качестве альтернативы я учу их, как переходить от одной фазы к другой: опускаться в широкие глубокие приседания — что является фантастическим для мобильности — активировать ядро ​​и переходить на сильную высокую планку, опускаться в идеальное отжимание с контролем и учиться делать удерживайте это положение отжимания от земли достаточно долго, чтобы мощно оттолкнуться обратно на высокую доску и, наконец, вернуться в это глубокое приседание, прежде чем взорваться в вертикальном прыжке.И если они не могут выполнить эту последовательность с идеальной формой, я даю им несколько модификаций на выбор, пока они не получат базовую силу, необходимую для того, чтобы правильно прибить каждую часть бёрпи. Это действительно очень просто.

Не переживайте по мелочам. Грудь к земле не добавит никакой ценности вашему бурпи; во всяком случае, это только поставит под угрозу безопасность.