Топ 7 упражнений для тренировки ног в домашних условиях
У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.
Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.
Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.
У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.
Набор эспандеров Mini Bands
Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.
Содержание статьи:
Упражнения для тренировки ног в домашних условиях
Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.
Классические приседания
Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.
Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.
Набор эспандеров Латексная лента
Приседания на одной ноге
Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).
Приседания с отягощением
Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.
Приседания на одной ноге с переносом веса вперед
Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.
Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.
Выпады
Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.
Планки
Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.
Отжимания
Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).
Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.
Тренировка ног в домашних условиях: вывод
Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.
Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!
Лучшая тренировка дома
Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:
- Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
- Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
- Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.
Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:
- Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
- Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
- Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.
Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!
Расскажу одну личную историю, которая подтолкнула меня включить Mini Bands в свой тренировочный график на постоянной основе. Раньше я занималась в зале на протяжении 11 месяцев – с августа по июль. Июль был месяцем отпуска, на протяжении которого я постоянно теряла форму. Для возвращения к прежним формам приходилось плавно втягиваться в тренировочный процесс на протяжении месяца. С точки зрения прогресса два месяца в году постоянно терялись. И тогда я решила заказать набор Mini Bands здесь. Привлекла возможность плавно увеличивать нагрузку с помощью резинок с разным сопротивлением, да и цена для такого набора просто фантастически низкая. Взяла Mini Bands с собой и работала с ними 3 раза в неделю в «лайтовом» режиме. Поразительно, но форма сохранилась, не пришлось терять август на восстановление. Да и «ушки», которые являются моей вечной проблемой, чуть уменьшились даже от такой «лайтовой» работы.
А у вас уже есть Mini Bands? Делитесь своим опытом использования этих чудо-резинок в комментариях 😉
Тренировка мышц ног в домашних условиях видео
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:комплексы тренировок в домашних условиях
Содержание статьи:
Ноги – основное средство перемещения и опоры человека, на тренировках им следует уделять особое внимание. Среди спортсменов бытует мнение, что нижние конечности – самая важная часть тела, дающая толчок к росту других мышечных групп.
Попробуем разобраться, какие упражнения необходимо выполнять для проработки мышц ног, какую пользу можно от этого получить.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног состоят из:
- квадрицепсов;
- камбаловидных;
- приводящих;
- икроножные.
Каждая из них выполняет свою уникальную функцию, игнорировать их проработку нежелательно, так как мышцам необходимо давать работу.
Общие рекомендации для тренировки ног
Перед тренировкой необходимо размяться и выполнить 1–2 разминочных подхода, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это могут быть как простые приседания, так и легкий бег в течение 3–4 минут.
Дополнительно рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например выпады, перекаты.
Для увеличения количества сжигаемого жира и получения энергии можно принять L-карнитин или предтренировочный комплекс.
Не забывайте о поясе и наколенниках, помогающих предохранять суставы от травм.
Для накачки мышечной массы
Чтобы мышцы начали расти, требуется несколько факторов:
- взятие большого веса;
- мышечный стресс;
- выброс необходимого количества гормонов роста;
- питание.
Соединив все компоненты воедино, вы получите результат. Мышечная масса начинает увеличиваться только при сильном стрессе, получаемом от больших весов. В это же время происходит выработка гормона роста – тестостерона. После тренировки необходимо осуществить прием пищи с большим количеством белков и сложных углеводов.
Для похудения
Для снижения количества жировой прослойки следует задуматься о:
- корректировке питания;
- изменении тренировочной схемы.
Сразу исключите продукты с простыми углеводами: чипсы, газировки, хлеб, майонез и т. д. Старайтесь отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, курице, рису.
Увеличится и диапазон повторений с привычных 8–10 до 15–20, снизятся веса примерно до 50 % от максимальных. При средней или медленной скоростях выполнения вы сможете сжечь большое количество калорий.
О тонкостях тренировочного процесса
Ноги отличаются высокой степенью адаптации к нагрузкам. Может оказаться так, что через пару тренировок вы уже не будете чувствовать тяжести при выполнении рабочего подхода. В таком случае на помощь придут:
- дроп-сеты;
- супер-сеты;
- медленные негативные повторения;
- напряжение во время выполнения.
Таким образом вы дополнительно шокируете мышцы, стимулируя их к росту.
Базовые упражнения на разные мышцы ног
Начать необходимо с разминки. Классической разминкой можно считать бег трусцой около 5 минут и выполнение последующих упражнений:
- круговое вращение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
- выпады;
- перекаты с одной ноги на другую;
- тяга подбородка к носкам.
С помощью этого разминочного комплекса упражнений для ног вы снизите риск получения травмы и подготовите все мышцы к работе.
Квадрицепс
Вся тренировка квадрицепсов строится на классических базовых техниках, занимающих 70 % от всех упражнений для мышц ног.
Первое и основное – приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног, существует несколько его вариаций – в гакке или тренажере Смита.
Гакк имеет ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами: большая фиксация, удобная опора и общая безопасность.
Техника должна быть близка к идеальной. Штанга кладется чуть выше лопаток, спина прямая, нижние конечности расставлены широко, а носки смотрят вперед. Приседайте до положения ноги параллельно полу. Рекомендуется начинать с разминочного подхода, чтобы добиться оптимальной стабильности при выполнении.
Фронтальные приседания – по сути то же самое, что и классические, только штанга лежит на передней части плеч, и акцент смещается с бедер на квадрицепсы.
Следующее упражнение для эффективной накачки ног – жим нижними конечностями. Он хорош тем, что снижает нагрузку со спины и позволяет работать с большими весами.
Не стоит до конца разгибать нижние конечности, чтобы не повредить суставы. Сгибая, доходите до положения 90 градусов – это оптимальный угол для сокращения мышечных волокон.
Есть и альтернативный вариант – выполнение отдельно каждой ногой. Вес в таком случае будет минимальными. Рекомендуется ставить конечность ближе к центру. Несмотря на то, что такой вариант больше подходит для женщин, его могут попробовать и мужчины.
Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног, может выполняться со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Здесь важна ширина шага, прямая спина, а подъем должен осуществляться с максимальным напряжением квадрицепсов.
Бицепс бедра
Гиперэкстензия – первое упражнение, часто выполняется как разминочное. Выполняется с прямой спиной и руками, скрещенными на груди. Ягодицы нужно сжать, наклоны выполнять плавно и медленно, без рывков, раскачиваний и движений по инерции.
Сгибание – изолирующее упражнение, способствует похудению ног и ляжек. Туловище должно быть плотно прижато к тренажеру, а движения – плавными и медленными. Не допускайте рывков и читинга, иначе эффективность сильно упадет.
«Мертвая тяга» выполняется на прямых ногах. Она сопряжена с высоким травматизмом, поэтому не рекомендуется для новичков. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе.
Икроножные мышцы
Упражнения для укрепления ног, в частности икроножных мышц, сводятся к жимовым движениям. Это подъемы на носки или жим носками в тренажере.
Стоит быть осторожным с негативной амплитудой – она может вызвать нарушения в работе пяточной кости и неудобства при передвижении.
Чтобы обеспечить максимальный стресс, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится невыносимое жжение. Рекомендация подходит для всех занятий, но будьте осторожны, не переборщите.
Упражнения на растяжку ног
Наклоны в стороны растягивают приводящие мышцы, подколенные сухожилия. В исходном положении с прямой спиной и согнутыми ногами аккуратно выпрямите их в стороны. Наклоняйте спину в сторону, пытаясь дотянуться до носка. Движения должны быть плавными, без рывков.
Выпады – стандартное упражнение со сменой нижних конечностей. Можно выполнять как обычный вариант, так и с выпрыгиванием.
Наклоны вперед сидя – вытяните ноги и пытайтесь дотянуться пальцами руки до стопы.
Растяжка стоя выполняется с упором на стеллаж, верхняя часть стопы приподнята, а лодыжки слегка подвернуты под себя, чтобы обеспечить лучшее растяжение.
Упражнения в домашних условиях и в зале
Все описанные выше упражнения на ноги можно выполнять в спортивном зале.
Большая часть из них требует наличия тренажеров, но есть такие, которые создают нагрузку мышц нижних конечностей без дорогостоящего спортивного инвентаря.
Дома
Рассмотрим упражнения на ноги, выполняемые в домашних условиях:
- Зашагивания на платформу могут выполняться с гантелями и без. При выполнении спину следует держать прямо, опустить руки, плечи слегка отвести назад. Для большего удобства можно согнуть руки в локтях. Становитесь на платформу сначала одной, потом другой ногой.
- Стульчик – статическое упражнение для похудения ног. Выпрямите спину и слегка отступите от стены, после чего медленно опускайтесь на воображаемый стул.
- Приседания – классика жанра. Руки необходимо расположить за головой и приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Можно попробовать и полный присед, но тут кому как удобнее.
- Ягодичный мостик – неплохой вариант из упражнений, направленных не только на улучшение стройности ног, но и жиросжигания в целом.
- «Велосипед» и его вариации – хорошо «сушат» ноги, укрепляют тазобедренные и коленные суставы, прорабатывают мышцы брюшного пресса. Особенно эффективен усложненный вариант – тяните левый локоть к правой ноге и наоборот. Бедро будет находиться почти параллельно полу, что дополнительно усложнит задачу.
В зале
В тренажерном зале можно выполнять:
- Жим ногами на тренажере. Постановка конечностей может быть разной, в зависимости от того, на какую мышцу вы делаете акцент.
- Сгибания ног на тренажере, предварительно отрегулированном под себя.
Несколько комплексов (программ) тренировок
Начинающие с первых шагов осваивают базу:
- Легкий бег 3–4 минуты.
- Отдых в виде простого шага 2–3 минуты.
- Разминка, растяжка.
- Гиперэкстензия на 4 подхода по 6–8 повторений без блинов.
- Приседания со штангой – от 8 до 12 раз с пустым грифом и блинами с общим весом до 8 кг. Последний подход можно сократить до 6 повторений, увеличить общий вес блинов до 15 кг. Лучше всего знакомиться с приседаниями в гакке.
- Жим ногами. Стартовать лучше без веса, выполнить 1–2 подхода по 10–15 повторений, затем сделать 2 подхода по 6–8 повторений с 15–20 кг блином.
- Жим на икры – 4 подхода по 10 повторений с минимальным весом.
Таким образом новички смогут ознакомиться с основными упражнениями для укрепления ног, выработать мышечную память.
Комплекс для опытных:
- легкая пробежка 5 минут;
- разминка, растяжка;
- приседания со штангой 4х10–12 с весом 80–100 % от максимального;
- сгибание ног 4х10;
- разгибание 4х10;
- жим на икры 4х15.
Если вы решили сбросить лишний вес, то чтобы упражнения помогли вашим ногам похудеть, увеличьте количество повторений до 15–25, а вес снизьте до 30–50 % от максимального.
Упражнения с различным инвентарем
Под спортивным инвентарем подразумевается набор снарядов и вспомогательных средств для осуществления дополнительной нагрузки на мышечные волокна.
Гантели, блины
Гантели и блины позволяют выполнять упражнения ровно в той степени, которая вам необходима. Большую популярность приобрели разборные гантели, так как при их использовании отпадает необходимость в покупке нескольких видов снарядов.
С ними можно выполнять следующие упражнения:
- приседания с гантелями;
- подъем на носки;
- становая тяга;
- выпады на месте;
- подъемы ног.
Упражнения хорошо подходят на начальных стадиях подготовки, чтобы с их помощью накачать ноги следует значительно увеличить веса.
Утяжелители
Этот тип вспомогательных средств представляет собой манжеты с дополнительным грузом. С их помощью выполняются:
- отведение ноги назад из положения стоя;
- подъем из положения «колени – ладони»;
- подъем из положения лежа на боку.
Эспандеры ленточные
Также называются «резинка для фитнеса». Могут быть как в виде простых лент, так и снабжаться ручками для хвата. Их используют для:
- разгибаний лежа;
- отведений ног в стороны.
Бабочка
Простое устройство из рычагов и пружины, применяется для проработки приводящих мышц бедра, поэтому с ним необходимо выполнять:
- разведения коленей на стуле;
- сжимания коленей лежа на спине и боку.
Фитбол
Фитбол – простой упругий мяч с универсальным назначением. Несет с собой максимум эффективности, минимум травматизма при тренировках мышц нижних конечностей.
Лучшими упражнениями с ним будут:
- планка на одной руке с упором на фитбол;
- «книга»;
- гиперэкстензия;
- отжимания;
- стандартная планка.
Стоит отметить, что начальных стадиях лучше выполнять в комплексе «full body», затем можно перейти на комбинирование с любой малой мышечной группой – бицепс, трицепс, плечи. Если же вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях, то можно выделить для проработки мышц нижних конечностей отдельный тренировочный день.
Существует множество упражнений для похудения ног и набора массы. Ваша задача – соблюдать технику, правильный режим питания и составить программу занятий, подходящую именно вам.
Загрузка…
Тренировка для ног в домашних условиях
Похудение с применением разнообразных диет или лекарственных препаратов проигрывают перед способом, проверенным человечеством на протяжении всей истории своего существования: физическими нагрузками. Самое необходимое в этом случае: борьба с ленью и регулярность упражнений.
Пассивное похудение зачастую приводит к неравномерному сокращению объемов жировых отложений. Чтобы это не случилось, следует уделить внимание тренировкам тех групп мышц, внешний вид которых напрямую отвечает за красоту вашего тела. Ежедневные занятия с включением данных упражнений в программу тренировки, легче скажется на организме, а необходимый эффект появится уже буквально в течение 2 недель.
Предварительная разминка.
Зарядка должна быть достаточно короткой, энергичной, с применением приседаний, наклонов, растяжки и отжимания. Ее основная задача — разогрев тела перед мышечными нагрузками, она заставляет организм напитаться энергией и прогнать свежую кровь по всему телу.
Квадрицепс с гантелей.
Всем известно, что параметры красоты женского и мужского телосложения очень отличаются друг от друга. Самый лучший мужской вариант — крепкие мускулистые ноги, стройные и с накаченными мышцами. Одно простое упражнение, выполняемое от 4 до 6 раз за неделю в любое приемлемое время, поможет добиться хорошего результата. Для выполнения упражнения используйте гантели весом 4-16 кг: вес зависит от степени вашей подготовленности.
Встаньте в удобном месте с опорами для рук — в дверном косяке, между устойчивых стульев и т.д.
Одна гантель кладется на стопу, и удерживается пальцами ноги от падения.
Аккуратно поднимите ногу. В начале занятий достаточно просто удерживать ее над поверхностью пола. Статическая нагрузка даст вам почувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц.
Как можно дольше держите ногу над полом, пока сама не опустится. Повторите упражнение со второй ногой. Держите равновесие.
Классические выпады.
Стойте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях либо направьте их вдоль тела. Делайте наиболее возможный широкий шаг вперед, максимально глубоко присядьте. Шагающая нога сгибается под прямым углом, вторая — выпрямляется.
Зафиксируйте свое положение примерно на 5-10 секунд, напрягите мышцы бедер, возвращайтесь в исходное состояние. Достаточным будет повтор упражнения 5-10 раз для каждой ноги.
Боковые выпады.
Делаются также, как в предыдущем занятии, только в стороны. Оттолкнувшись, вернитесь в положение прямо. От 5 до 15 шагов в каждую сторону за тренировку будет достаточно.
Выпады назад.
Дайте мышцам немного отдыха и сделайте 20 выпадов назад для каждой ноги.
Сочетание этих упражнений, выполняемое от 2 до 4 раз еженедельно подарит вам стройные красивые ноги с отсутствием признаков целлюлита или дряблой кожи.
Приседания.
Выполните 15 приседаний (прямая спина, гантели в руках). Бедра не опускаются ниже линии колен. Проработайте 3-4 приседания с отдыхом между ними примерно полминуты. Внешняя поверхность ног хорошо тренируется отведением ног с применением амортизационной ленты, стоя на четвереньках.
Комплекс упражнений с минимальной амплитудой.
В условиях дома сложно делать тяжелые упражнения не только из-за отсутствия технической составляющей, но и из-за присутствия расслабляющей домашней атмосферы. Упражнения, выполняемые дома, должны быть максимально быстрыми и эффективными. Сочетание их с правильно подобранной диетой даст отличный результат.
- Оденьте свободную одежду, постелите удобный коврик. Это необходимо для создания рабочего настроения.
- Из положения лежа на спине поднимите вверх и разведите в стороны ноги по углом 45 градусов. Руки находятся вдоль тела под ягодицами.
- Встаньте на колени, но без опоры на руки. Сядьте на левую сторону бедра, рывком верните своей тело в первоначальное положение, затем повторите упражнение для правой ноги.
- Выполняйте плие, приседая максимально глубоко и долго задерживаясь в этом положении.
- Ложитесь на бок, поднимите ногу и обопритесь на локоть. Нижняя нога остается в прямом положении, ею выполняются небольшие махи вверх. Через 10 махов сторона меняется.
- Ложитесь на живот, ноги согнуты и направлены вверх, носки вытянуты. Корпус старайтесь не напрягать.
Данные упражнения помогут вам ускорить похудение. Самое главное качество и регулярность, лучше выполнять их каждый день, чтобы работа нас собой скорее вошла в привычку.
Тренировка ног в домашних условиях для мужчин
Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.
Содержание статьи
Как накачать ноги дома мужчине
Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.
Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.
Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.
Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?
Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.
Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.
Упражнения на ноги дома для мужчин
Мышцы ног – это, прежде всего:
- Квадрицепсы (передняя часть бедра)
- Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
- Икроножные мышцы
Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.
Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
- Становая тяга на прямых ногах
- Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
- Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
- «Прогулка фермера»
- Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
- Подъёмы на носки
Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.
Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.
С этим и будем разбираться.
Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях
Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:
- Квадрицепсы – приседания на одной ноге
- Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
- Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)
Пройдёмся по ним подробнее:
Приседания на одной ноге
Почему именно они? А вот догадайтесь!
Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.
Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.
Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.
Отклонения туловища вперёд
В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.
Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.
Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.
Подъёмы на носки
Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.
Программа для тренировки ног в домашних условиях
Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:
- Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум
Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.
Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».
Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин
Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.
Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.
1
Мышцы, которые необходимо проработать
Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:
- внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
- передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
- задняя поверхность бедра;
- ягодичные мышцы;
- икры, или голени, которые накачать не так сложно.
Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений
2
Общие рекомендации
Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:
- 1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
- 2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.
- 3. Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
- 4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.
Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.
Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.
Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения
3
Разминка
Рекомендуется выполнять несложные упражнения:
- 1. Прыжки на скакалке на протяжении 5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
- 2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.
Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.
Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях
4
Тренировка с гантелями
Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.
Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.
4.1
Прыжки
Они помогают накачать все мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- 1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. В каждую руку взять гантель.
- 3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
- 4. Повторить 10 раз.
Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.
4.2
Удержание на одной ноге
Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
- 2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
- 3. Поднять ногу на 10 см от пола.
- 4. Удерживать не менее 20 секунд.
- 5. Повторить для второй ноги.
Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.
Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.
5
Выпады
Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.
Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.
5.1
Боковые, или в сторону
Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
- 2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
- 3. Задержаться в позиции на 10 секунд.
Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.
Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.
5.2
Болгарские
Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.
Техника выполнения:
- 1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
- 2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
- 3. На другую ногу делать выпад.
Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.
5.3
Низкие
Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.
Техника выполнения:
- 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
- 3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.
Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.
5.4
Перекрестные
Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
- 2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.
Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.
6
Приседания
Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.
Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.
6.1
Обычные
Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.
Техника выполнения:
- 1. Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
- 2. Приседать, не отрывая пяток от пола, не округляя спину, не опуская голову.
Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.
6.2
На одной ноге
Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
- 2. Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
- 3. На другой выполнять приседания.
Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.
6.3
С отягощением
Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.
Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.
Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.
6.4
Перенос веса вперед
Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.
Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.
7
Другие эффективные упражнения
Существуют простые в выполнении, но действенные упражнения, которые подойдут для тренировки дома. Они не требуют особых навыков, но приносят результат уже через месяц регулярных занятий.
7.1
«Ягодичный мостик»
Это простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области ягодиц, бедер с внутренней и внешней стороны, голеней.
Техника выполнения:
- 1. Принять положение лежа на полу с предварительно согнутыми в коленях и соединенными ногами.
- 2. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.
- 3. Приподнять корпус, оставляя на полу только плечи и ступни.
В размеренном темпе выполнить 20-30 повторений. При подъеме туловище и бедра должны составлять единую линию без прогибов, тогда эффективность упражнения повысится.
7.2
«Мертвая тяга»
Это несложное упражнение с утяжелением, которое поможет прокачать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и голеней.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позу — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
- 2. В каждую руку взять по гантели.
- 3. Наклониться с гантелями, руки и ноги оставить прямыми.
- 4. Корпус довести до параллели с полом.
- 5. Зафиксироваться в таком положении на 20 секунд.
Сделать нужно 3 подхода. Опытные спортсмены могут себе позволить до 10 подходов. Вес утяжелителей для новичков — до 2 кг в каждой руке, для профессионалов — до 6 кг.
7.3
Подъемы на носки
Это наиболее простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области голеней и сформировать красивый рельеф. Выполняется стоя на протяжении 1 минуты. Это время для новичков, для профессионалов разрешается до 3 минут.
Необходимо просто подниматься с пяток на носки, при этом не сгибать ноги в коленях, держать спину ровно и не упирать никуда руки. Голову также следует держать прямо. При правильном выполнении упражнения после его завершения в области голеней чувствуется жжение.
7.4
Зашагивания на платформу
Это занятие для прокачки всех мышц нижних конечностей и ягодиц. Подходит для новичков и профессионалов.
Техника выполнения:
- 1. Стать возле платформы высотой не более 50 см.
- 2. Поставить на нее согнутую в колене ногу.
- 3. Шагнуть, сохраняя равновесие.
Для каждой конечности надо выполнить до 20 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжеление, опытным спортсменам разрешается в каждую руку взять по гантели 3-5 кг.
7.5
«Стульчик»
Это действенное упражнение из группы статических, позволяющее создать максимальное напряжение во всех мышцах ног и ягодицах.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позицию — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
- 2. Руки выровнять и поднять параллельно полу.
- 3. Сделать приседание на воображаемый стул так, чтобы бедра были параллельно полу.
В таком положении зафиксироваться на 20-30 секунд. Новичкам разрешается выполнять упражнение, прислонясь к стене, для сохранения равновесия и уменьшения нагрузки на ноги.
7.6
«Ходьба» на ягодицах
Это несложное упражнение, позволяющее прокачать мышцы ягодиц, передней части бедра, а также внутренней и внешней его стороны. Выполняется сидя на полу с выпрямленными и предварительно соединенными ногами. Руки разрешается прижать к туловищу и согнуть в локтях.
Необходимо передвигаться по полу только благодаря движениям ягодичных мышц, при этом ноги не должны разводиться или сгибаться в коленях. Рекомендуется для новичков выполнять «ходьбу» не менее минуты, для профессионалов — до 3 минут в умеренном темпе.
7.7
«Велосипед»
Это простое упражнение, которое поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки. Выполнять его следует лежа на полу. Надо делать характерные движения ногами, стараясь чувствовать при этом работу всех мышц.
Достаточно 1 минуты для новичка. Профессионалу необходимо не менее 2 минут. Важно при выполнении «велосипеда» держать бедра строго перпендикулярно полу, чтобы нагрузка была равномерной.
7.8
«Ножницы»
Это наиболее простое упражнение для новичков. Оно помогает проработать боковые и передние мышцы бедер, голеней. Выполняется также на полу. Ноги следует приподнять от пола на 10 см и выполнять скрещивания их по типу ножниц.
Длительность для новичка — 1 минута, для продвинутого спортсмена — до 3 минут в умеренном темпе. Важно следить, чтобы спина в области поясницы не прогибалась.
7.9
Боковые подъемы
Это упражнение помогает проработать и нарастить мышечную массу в области внешней стороны бедер.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на пол и перевернуться набок.
- 2. Опереться на локоть и поднимать прямую ногу максимально вверх.
- 5. Повторить для второй ноги.
Для каждой конечности надо выполнить не менее 30 повторов. Для тренированных мужчин и парней можно добавить утяжеление в виде эластичной ленты, надетой на ноги в области голеней. Это увеличит сопротивление и нагрузку.
7.10
«Поза собаки»
Это расслабляющее упражнение для завершения каждой тренировки, заимствованное из системы йогов. Оно помогает успокоить мышцы всего тела и возвращает потраченную энергию. Есть 2 варианта его выполнения.
«Собаку лицом вверх» необходимо выполнять следующим образом:
- 1. Лечь на живот.
- 2. Медленно подниматься на руках, оставляя остальное тело неподвижным.
- 3. Зафиксироваться на прямых руках, поднимая лицо максимально вверх.
В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд.
«Собаку лицом вниз» требуется выполнять так:
- 1. Встать на четвереньки.
- 2. Постепенно поднимать таз вверх до того момента, пока туловище не примет форму треугольника. Ноги и руки должны быть выпрямлены, голова опущена между руками.
Остаться в позиции надо на 10-15 секунд.
Эти упражнения для растяжки станут завершением тренировки.
8
Кардиоупражнения
Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.
Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.
Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.
Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений
Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.
Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием
Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.
Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.
Условия результативных тренировок
Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.
В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях
Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.
Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге
Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.
Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.
Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Упражнения для тренировки ног
Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.
Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору
Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.
Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Приседания
Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.
Приседать можно как с весом так и без него
Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.
Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.
Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Выпады
Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.
Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей
Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Махи ногами
Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.
Махи ногами в сторону
Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.