Кроссфит со штангой: Кроссфит со штангой упражнения – Программы кроссфита со штангой для бойцов

Содержание

Программы кроссфита со штангой для бойцов

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

  • 5 становая тяга сумо
  • 10 приседаний overhead
  • 15 подтягиваний (кипингом)
  • 20 рывковых протяжек
  • 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

  • Трастеры
  • Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

  • Поднятие штанги на грудь в сед
  • Подтягивания
  • Прыжки на тумбу
  • Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Упражнения со штангой в кроссфите

Множество разных упражнений сделали кроссфит самым универсальным видом спорта. Во время занятий кроссфитом можно выполнять упражнения с собственным весом, со штангой, гантелями, на тренажерах и со многими другими специальными снарядами. Работа со штангой характерна для более опытных спортсменов, но и начинающие могут использовать небольшие веса для изучения техники выполнения упражнений и проработки больших мышечных групп.

Упражнения со штангой в кроссфите являются одними из самых популярных, гриф нагруженный блинами, позволяет прорабатывать все мышечные группы. Занятия кроссфитом с легкостью помогут вам избавиться от подкожного жира, за одну тренировку вы можете сжигать до тысячи калорий. Для полноценных занятий кроссфитом вам нужен только турник, штанга с блинами и свободное место для тренинга, можно конечно обойтись только перекладиной, но с дополнительным весом вы будете быстрее прогрессировать.

Упражнения со штангой в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки нижней части тела в кроссфите выполняют приседания со штангой на плечах и на груди, также часто применяется мертвая тяга. Выпады со штангой мало кто делает, так как очень высокий риск получения травмы, можно выполнять также подъемы на носки для прокачки голени, но с гантелями это делать намного удобнее, впрочем, для максимальной проработки мышечной группы вам будет достаточно и первых трех упражнений.

Спина – лучшими упражнениями в кроссфите со штангой для спины считаются тяга в наклоне и становая тяга. Самым популярным упражнением в кроссфите для спины считаются подтягивания, но они не позволят вам полноценно проработать разгибатели спины, а тяга в наклоне поможет вам добивать широчайшие мышцы после работы на перекладине.

Грудные – для проработки груди выполняются разные варианты жимов. Наклон скамьи позволяет акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц – считается, что их всего 3 (верх, середина и низ). Соответственно для акцента на середину делают горизонтальный жим, для низа жим на скамье с отрицательным наклоном, а для верхнего участка – на скамье с положительным наклоном.

Плечи – чтобы проработать дельтовидные, конечно же, в кроссфите выполняют жим штанги стоя. Некоторые атлеты сильно ошибаются когда делают жим стоя из-за головы, так как эти 2 упражнений главным образом прорабатывают передние дельты, но выполняя жим из-за головы вы очень сильно рискуете повредить свой плечевой сустав. Иногда спортсмены также делают тягу штанги к подбородку, но самым востребованным упражнением остается армейский жим стоя.

Руки – бицепс и трицепс в кроссфите часто прорабатывают с помощью штанги или гантель. Для бицепса лучшими базовыми упражнениями считаются подъем штанги на бицепс стоя, а также с обратным хватом. Для трицепса этими упражнениями будут французский жим и жим штанги узким хватом.

Трапеция – ну вот мы и дошли до самой маленькой мышечной группы. Для трапециевидных мышц лучшими упражнениями будут тяга штанги к подбородку узким хватом и шраги (хотя намного удобнее их выполнять с гантелями). Также неплохо прорабатывает данную мышечную группу тяга Ли Хейни, но данное упражнение более направлено на тренинг задних дельт.

Особенности роботы со штангой в кроссфите

Как правило, в кроссфите темп работы очень интенсивный и во время тренировок со штангой мы также должны соблюдать его. Для этого нам нужно использовать не очень большие рабочие веса, чтобы мы могли выполнить более 15 повторений за подход. Часто в кроссфите выполняют и силовую работу с малым количеством повторений, поэтому тут все зависит от вашей тренировочной программы. В кроссфите также существуют другие упражнения со штангой такие как рывок, толчок, которые позаимствовали с тяжелой атлетики, но выполнение этих движений требует очень серьезной подготовки и не рекомендуется для начинающих атлетов. Рывковые упражнения с большими весами являются очень травмоопасными, поэтому прежде чем приступать к их выполнению, нужно чтобы вас поставил технику опытный тренер.

Как видите, выполняя упражнения со штангой в кроссфите, вы можете комплексно проработать все свое тело, ни одна мышечная группа не останется без внимания. Не стоит забывать о соблюдении техники выполнения упражнений со штангой особенно когда выполняется работа с большими весами, также вам пригодится атлетический пояс для предотвращения травм и опытным партнер д

Трастеры со штангой в кроссфите: техника выполнения, польза, видео

Техника выполнения трастеров

Материал подготовил Максим Макаров

 

Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!


В этом материале мы разберем следующие вопросы:
  • Какие мышцы работают при выполнении трастеров

  • Основные акценты в технике выполнения трастеров

  • Один из важнейших моментов в трастерах

  • Дыхание при выполнении трастеров

  • Распространенные ошибки

  • Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

  • Четырехглавая мышца бедра

  • Ягодичные мышцы

  • Двуглавая мышца бедра

  • Разгибатели позвоночного столба

  • Передняя, средняя и задняя дельты плеча

  • Трицепс

Группы мышц Трастеры.png
Основные акценты в технике выполнения трастеров   
  • В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.

  • При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).

  • В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.

  • В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

  • В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.


  • В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.


Распространенные ошибки

  • Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

  • Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

21-15-9

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 — 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

21-15-9

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ И С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

ТРАСТЕРЫ

Трастеры

Трастеры — это од­но из тех уп­раж­не­ний, ко­то­рые яв­ля­ют­ся ли­цом крос­сфи­та, и ко­то­рые дос­та­точ­но слож­но вы­пол­нять, по­э­то­му хва­тать­ся сра­зу за не­го не сто­ит, но изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния трас­те­ров, нап­ри­мер, вы­пол­няя их без отя­го­ще­ния мо­гут и но­вич­ки, и им сто­ит этим за­ни­мать­ся, пос­коль­ку пат­терн дви­же­ния сле­ду­ет на­ра­ба­ты­вать из­на­чаль­но кор­рект­ный, а это воз­мож­но сде­лать далее…
ТОЛЧОК ШТАНГИ

Толчок штанги

Тол­чок штан­ги – это уп­раж­не­ние приш­ло в крос­сфит из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му оно так же яв­ля­ет­ся од­ним из со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, пос­коль­ку в крос­сфи­те, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ют­ся муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния, или уп­раж­не­ния, соз­даю­щие ка­кую-то не­о­быч­ную наг­руз­ку на мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та пос­то­ян­но под них под­ст­ра­и­вать­ся далее…

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА ГРУДЬ

Подъем штанги на грудь

Подъемы штан­ги на грудь – это од­но из тех уп­раж­не­ний, ко­то­рые на­зы­ва­ют спе­ци­аль­ны­ми, пос­коль­ку, хо­тя они не яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ны­ми, они не­пос­редст­вен­но вли­я­ют на ре­зуль­тат в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, как жим уз­ким хва­том в жи­ме ле­жа или при­се­да­ния со штан­гой в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, ну а спе­ци­фи­ка крос­сфи­та в том, что в нем аб­со­лют­но лю­бое уп­раж­не­ние мо­жет стать далее…

РЫВОК ШТАНГИ

Рывок штанги

Рывок штанги это ещё од­но по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние в крос­сфи­те, ко­то­рое приш­ло из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, а пос­коль­ку в тя­же­лой ат­ле­ти­ке уп­раж­не­ния все очень ди­на­мич­ные, их и лю­бят ис­поль­зо­вать на тре­ни­ров­ках и на со­рев­но­ва­ни­ях крос­сфи­те­ры. Де­ло в том, что ка­кие-ни­будь сги­ба­ния на би­цепс тре­ни­ру­ют толь­ко ру­ки, а комп­лекс­ные уп­раж­не­ния ти­па рыв­ка тре­ни­ру­ют прак­ти­чес­ки все далее…

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Жим штанги лежа

Жим штанги ле­жа – это элит­ное уп­раж­не­ние, по ко­то­ро­му да­же про­во­дят от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, при­чем, как чис­то си­ло­вые, так и на си­ло­вую вы­нос­ли­вость. Во мно­гом, имен­но жим штан­ги ле­жа оп­ре­де­ля­ет си­лу пле­че­во­го по­я­са и верх­ней час­ти те­ла во­об­ще, по­э­то­му лю­бой ува­жа­ю­щий се­бя крос­сфи­тер дол­жен лю­бить и уметь вы­пол­нять жим штан­ги. Иног­да жим вхо­дит и в далее…

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой

Приседания со штан­гой – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое не нуж­да­ет­ся в предс­тав­ле­нии, но ко­то­рое не­об­хо­ди­мо изу­чать, пос­коль­ку, как пра­ви­ло, его вы­пол­ня­ют не­кор­рект­но. Де­ло в том, что уни­вер­саль­ной тех­ни­ки, на са­мом де­ле, не су­щест­ву­ет, пос­коль­ку у всех лю­дей раз­ная ант­ро­по­мет­рия, в свя­зи с чем, од­но­му че­ло­ве­ку не­об­хо­ди­мо ста­вить но­ги ши­ре, дру­го­му штан­гу вы­ше, и у каж­до­го далее…

ШВУНГИ

Швунги

Швунги – это уп­раж­не­ние приш­ло в крос­сфит, как и мно­гие дру­гие, из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, где оно яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным, а в крос­сфи­те выс­ту­па­ет и как со­рев­но­ва­тель­ное. Во­об­ще, плюс крос­сфи­та имен­но в том, что ат­ле­ты раз­ви­ва­ют­ся в раз­ных нап­рав­ле­ни­ях, прав­да, та­кая ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са вы­нуж­да­ет тре­не­ра ещё ка­чест­вен­нее пла­ни­ро­вать наг­руз­ку, пос­коль­ку далее…

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга

Становая тяга – это бук­валь­но сим­вол пауэр­лиф­тин­га, ко­то­рый, са­мо со­бой, крос­сфит не смог обой­ти сто­ро­ной, и хо­тя ра­зо­вые пов­то­ре­ния пауэр­лиф­те­ров крос­сфи­те­рам и не сни­лись, но за­то пос­лед­ние вы­пол­ня­ют это уп­раж­не­ние в та­ком ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и с та­ким от­но­си­тель­ным ве­сом от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма, ко­то­рый и не снил­ся пауэр­лиф­те­рам, по­э­то­му не­кор­рект­но далее…

ВЫХОД СИЛЫ НА КОЛЬЦАХ

Выход силы на кольцах

Выход силы на коль­цах – это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, но лег­че оно от это­го не ста­ло. На са­мом де­ле, вы­ход си­лы яв­ля­ет­ся од­ним из на­и­бо­лее слож­ных уп­раж­не­ний, ре­зуль­тат в ко­то­ром со вре­ме­нем ог­ра­ни­чи­ва­ет мы­шеч­ная мас­са ат­ле­та, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся с са­мо­го на­ча­ла за­ня­тий крос­сфи­том, хо­тя, ко­неч­но, это и далее…

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на пе­рек­ла­ди­не – это од­но из элит­ных уп­раж­не­ний, пос­коль­ку по не­му, как и по жи­му штан­ги ле­жа, про­во­дят­ся от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, хо­тя, ко­неч­но, спе­ци­фи­ка этих со­рев­но­ва­ний ре­ши­тель­но раз­ли­ча­ет­ся, но так же, как и жим или при­се­да­ния, под­тя­ги­ва­ния на пе­рек­ла­ди­не дол­жен уметь вы­пол­нять не толь­ко каж­дый крос­сфи­тер, но и во­об­ще лю­бой муж­чи­на, пос­коль­ку далее…

БУРПИ

Бурпи

Бурпи – это уп­раж­не­ние, в ко­то­ром хоть и не ис­поль­зу­ет­ся до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, но, тем не ме­нее, ин­нер­ви­ру­ют­ся прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы. И, как Вы мог­ли за­ме­тить, та­ких уп­раж­не­ний в крос­сфи­те очень мно­го, по­э­то­му тре­ни­ров­ка крос­сфи­те­ра и мо­жет сос­то­ять из 2-3 уп­раж­не­ний, в от­ли­чие от тех же бо­ди­бил­де­ров, ко­то­рые за тре­ни­ров­ку вы­пол­ня­ют по 5-8 раз­ных далее…

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Отжимания от пола

Отжимания от по­ла – это уп­раж­не­ние всем дав­но зна­ко­мое из дет­с­т­ва, и эта обы­ден­ность уп­раж­не­ния не де­ла­ет его ху­же, по­э­то­му крос­сфи­те­ры по все­му ми­ру ис­поль­зу­ют его во вре­мя тре­ни­ро­вок, а так же на со­рев­но­ва­ни­ях, хо­тя, оно и не выг­ля­дит столь зре­лищ­ным, но зна­то­ки по­ни­ма­ют, что зре­лищ­ность и слож­ность уп­раж­не­ния не всег­да кор­ре­ли­ру­ют, и ес­ли неч­то ка­жет­ся далее…

ПЛАНКА

Планка

Планка – это прос­то ле­ген­дар­ное уп­раж­не­ние, вок­руг ко­то­ро­го ви­та­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во ми­фов, что, тем не ме­нее, не ума­ля­ет его эф­фек­тив­нос­ти. Да, вы­ле­чить бо­ли в спи­не, ге­мор­рой и рак лег­ких план­кой нель­зя, но мож­но не­п­ло­хо ук­ре­пить пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, и, как го­во­рит ста­рая «кач­ковс­кая» муд­рость, «пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сутс­т­вие», по­э­то­му далее…

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять для тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев спи­ны, а так же для про­кач­ки яго­дич­ных мышц, по­э­то­му во вре­мя под­го­тов­ки крос­сфи­те­ры, как и спортс­ме­ны дру­гих си­ло­вых ви­дов спор­та, час­тень­ко ис­поль­зу­ют ги­пер­экс­тен­зию с це­лью пре­дотв­ра­ще­ния травм и улуч­ше­ния ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний при далее…

ОТЖИМАНИЯ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Отжимания вниз головой

Отжимания вниз го­ло­вой – это очень спе­ци­фи­чес­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое не раз­ви­ва­ет ка­ких-то спе­ци­аль­ных мы­шеч­ных ка­честв, но ко­то­рое яв­ля­ет­ся весь­ма зре­лищ­ным, по­э­то­му его пе­ри­о­ди­чес­ки вклю­ча­ют в со­рев­но­ва­тель­ные прог­рам­мы по крос­сфи­ту, в свя­зи с чем, ес­ли Вы дей­с­т­ви­тель­но хо­ти­те быть крос­сфи­те­рам, а не прос­то приш­ли в крос­сфит «для се­бя», то Вам не­об­хо­ди­мо далее…

Кластеры со штангой: техника выполнения кроссфит упражнения

Кластеры со штангой

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Мышцы, работающие в кластерах со штангойМышцы, работающие в кластерах со штангой
Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:
  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

Техника выполнения упражнения

Упражнение кластер состоит из последовательности подъемов штанги на грудь и трастеров. Разница заключается в том, что после того, как мы сделали трастер, и штанга зафиксировалась в вытянутых руках, мы возвращаем штангу на пол и повторяем все движение с самого начала. При этом упражнение можно делать «в отбив» (сразу приступая к новому повтору), а можно зафиксировать штангу на полу до полной остановки инерции – выбирайте тот вариант, в котором Вы можете работать максимально технично и интенсивно. Выполняется упражнение кластер следующим образом:

  1. Расположите штангу перед собой, гриф должен располагаться максимально близко к голени.
  2. Сохраняя прямую спину и делая выдох, оторвите штангу от пола и выполните подъем штанги на грудь в любое удобное для Вас положение (в сед, в полуприсед или в стойку). Штанга должна располагаться на передних дельтах и верхней части грудных мышц.
    Первая фаза кластеровПервая фаза кластеров
  3. Начинайте выполнять трастер – одновременно начинайте вставать со штангой, как при фронтальных приседаниях, и делайте швунг штанги, включая в работу дельтовидные мышцы. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
    Вторая фаза кластеровВторая фаза кластеров
  4. Плавно опускайте штангу вниз, движение должно быть подконтрольным. Сначала опускаем ее на грудь, потом ставим на пол, сохраняя спину прямой.
    Третья фаза кластеровТретья фаза кластеров
  5. Выполните еще одно повторение. Если Вы занимаетесь кроссфитом и Ваша задача – выполнить упражнение или комплекс за минимальное время, выполняйте упражнение кластер «в отбив», без паузы в нижней точке.

Комплексы

KALSUВыполнить за одну минуту 5 бёрпи и максимальное количество кластрео со штангой.
LavierВыполнить 5 кластеров со штангой, 15 подъемов ног в висе и фермерскую прогулку с гантелями на 150 м. Всего 5 раундов.
RushВыполнить забег на 800 м, 15 бёрпи и 9 кластеров со штангой. Всего 4 раунда.
Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Вторая фаза трастеров со штангой

Что потребуется

Трастеры со штангой (выбросы) — одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

  • Во-первых, трастеры — относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
  • Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

  1. Зачем нужны трастеры со штангой?
  2. Техника выполнения упражнения — как правильно делать трастеры.
  3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры — это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

  1. Подъем штанги на грудь;
  2. Фронтальное приседание;
  3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед — средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание — известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Мышцы, работающие в трастерахМышцы, работающие в трастерах

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват «в замок», чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем «подсед» под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Первая фаза трастеров со штангойПервая фаза трастеров со штангой

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап — вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Вторая фаза трастеров со штангойВторая фаза трастеров со штангой

Советы для начинающих:

  • Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
  • Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
  • Всегда следите за дыханием — делаем выдох на усилии.
  • Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
    Правильное положение спины в трастерахПравильное положение спины в трастерах
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует «заводить» внутрь — чревато получением травмы.
    Правильное расположение рукПравильное расположение рук
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

FranВыполнять 15-12-9 повторений трастеров и подтягиваний на турнике без отдыха.
JackieВыполнить 1 км гребли, 50 трастеров и 30 подтягиваний на турнике за минимальный временной промежуток.
Любимый комплекс бойца UFC Алистара ОверимаПоочередно выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров и становых тяг в стиле сумо за минимальный временной промежуток.

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Кроссфит термины — словарь обозначений


Кроссфит термины Кроссфит термины

A

  • AFAP (As Fast As Possible) Выполнить задание как можно быстрее
  • AMRAP (as many round as possible) Закончить как можно больше раундов
  • AS (Air Squat) Воздушные приседания/приседания без отягощения
  • Assault Air Bike Кардио тренажер

B

  • Barbell Штанга
  • BBJO (Burpee Box Jump Over) Берпи с перепрыгиванием через коробку
  • BC (Bear Crawl) Медвежья походка
  • BFB (Bar Facing Burpees Берпи с перепрыгиванием через штангу
  • BJ (Box Jump) Запрыгивание на коробку
  • BJO (Box Jump Over) Прыжки через коробку. Это упражнение выполняется с запрыгиванием на коробку с одной стороны и спрыгиванием с другой.
  • BMBO (Burpee Medicine Ball Over) Бурпи через медицинский мяч
  • BMU (Bar Muscle Up) Силовые выходы на турнике
  • BP (Bench Press) Жим лежа
  • BPJ (Burpee Plate Jump) Бурпи с запрыгиванием на блин
  • BRMO (Burpee Rowing Machine Over)
  • BS (Back Squat) Приседания со штангой на спине
  • BSU (Box Step-up) Зашагивания на коробку
  • Burpee Бурпи
  • Butterfly pull-ups Подтягивания баттерфляем

C

  • C&J (Clean and Jerk) Взятие штанги на грудь и толчок
  • Cal (Calories) Калории
  • CLN (Clean) Взятие штанги на грудь
  • Cluster Взятие штанги на грудь в сед + выбросы штанги
  • CPU (Clean Pull-up) Толчковая тяга
  • CTB Pull-up (Chest to Bar Pull-up) Подтягивания на турнике до груди

D

  • DB (Dead Bug) Упражнение, в котором лежащий на спине человек поднимает вверх разноименные руку и ногу парами, по очереди. Сперва правую ногу и левую руку, затем – наоборот.
  • DBC (Dumbbell Clean) Взятие гантели на грудь
  • DBDL (Dumbbell Dead Lift) Становая тяга с гантелями
  • DBJ (Dumbbell Jerk) Толчок гантелей
  • DBS (Dumbbell Snatch) Рывок гантели
  • DBSO (Dumbbell Box Step Over) Зашагивания на ящик с гантелей
  • DBT (Dumbbell Thruster) Трастеры с гантелями
  • DIP Отжимания на брусьях
  • DL (Dead Lift) Становая тяга
  • DU (Double Unders) Двойные прыжки на скакалке

E

  • EMO2M (Every 2 min Of 2 Min) Выполнение упражнения в начале каждой второй минуты
  • EMOM (Every Min Of the Min) Выполнение упражнения в начале каждой минуты

F

  • FS (Front Squat) Фронтальные приседания/приседания со штангой на груди

G

  • GS (Goblet Squat) Приседания с отягощением перед собой

H

  • Hammer Slam Удары кувалдой
  • HKR (High Knees Running) Бег с высоким подниманием бедра
  • HPC (Hang Power Clean) Взятие штанги на грудь с виса
  • HPS (Hang Power Snatch) Рывок в стойку с виса
  • HR (Hollow Rock) Качели/ раскачивание, лежа на спине, с поднятыми вверх руками и ногами
  • HS (Hang Snatch) Рывок с виса в сед
  • HSHS (Hang Snatch Half Squat) Рывок с виса в полуприсед
  • HSPU (Hand Stand Push Up) Отжимания в стойке на руках
  • HSW (Hand Stand Walk) Ходьба на руках
  • HT (Hip Thrust) Подъемы штанги на бедрах

J

  • Jerk Толчок
  • JJ (Jumping Jack) При выполнении этого упражнения нужно в прыжке раскидывать ноги шире плеч и, одновременно, хлопать в ладоши над головой. JJ – это отличное аэробное упражнение для пробуждения вашего организма и его подготовки к тренировке

K

  • K2E (Knees to Elbows) Колени к локтям
  • KBS (Kettlebell Swing) Махи гири
  • KPU (Kipping Pull-Up) Подтягивания киппингом

L

  • L-Hang Hold Удержание уголка в висе на турнике
  • LJ (Long Jump) Прыжки в длину

M

  • MBC (Medicine Ball Clean) Взятие медицинского мяча с пола на грудь
  • MBSC (Medicine Ball Squat Cleans) Взятие медицинского мяча на грудь в сед
  • MC (Mountain Climber) Бег в упоре лежа/скалолаз/ колени к груди в упоре лежа

O

  • OHDL (Over Head Dumbbell Lunges) Выпады с гантелей над головой
  • OHDS (Overhead Dumbbell Squat) Приседания с гантелей над головой
  • OHL (Overhead Lunges) Выпады со штангой над головой
  • OHMBL (Over Head Medicine Ball Lunges) Выпады с медицинским мячом над головой
  • OHPL (Over Head Plate Lunges) Выпады с блином над головой
  • OHS (Overhead Squat) Приседания со штангой над головой

P

  • PC (Power Clean) Силовое взятие на грудь
  • PJ (Push Jerk) Толчковый швунг
  • Plank Планка
  • PP (Push Press) Жимовой швунг
  • PS (Power Snatch) Силовой рывок в стойку
  • PU (Pull-up) Подтягивание на турнике
  • Push up Отжимания

R

  • RC (Rope Climb) Подъем по канату
  • RD (Ring Dips) Отжимания в кольцах
  • Rest Отдых
  • RFT (Round for Time) Выполнение определенного количества раундов на время
  • RMU (Ring Muscle Up) Выходы силой на кольцах
  • Row (Rowing) Грести

S

  • S2OH (Shoulder to Overhead) Поднятие штанги над головой с плеч любым способом
  • SB (Slam Ball) Бросок мяча в пол
  • SC – (Spiderman Crawl) Походка спайдермена
  • SDHP (Sumo Dead lift High Pull) Становая тяга сумо до подбородка
  • Shoulder Press Жим стоя
  • Sit-up Упражнение на пресс. В этом упражнении вам необходимо скручивать корпус, дотрагиваясь кончиками пальцев до кончиков согнутых в коленях ног. Упражнение делается лежа на полу или коврике.
  • Snatch Рывок штанги в сед
  • SP (Snatch Pull) Рывковая тяга
  • SPU (Strict Pull-up) Строгие подтягивания
  • SQCLN (Squat Clean) Взятие штанги на грудь в сед
  • SR (Shuttle Run) Челночный бег
  • Strict T2B Строгие подносы ног к перекладине

T

  • T2B (Toes to Bar) Подносы носков к перекладине
  • T2R (Toes to Rope) Подносы ног к канату / подносы ног в висе на канате
  • Tabata Вид тренировки, который подразумевает 20 секунд выполнения упражнения на максимальном усилии. Отдых после 20 секунд работы – 10 секунд. Результатом считается наименьшее количество повторений выполненных в одном из раундов
  • TGU (Turkish get-up) Турецкий подъем с гирей
  • Thruster Выбрасывание штанги над головой из приседа

V

  • V-Up V-складка. Упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук

W

  • WB (Wall Ball) Броски медицинского мяча на высоту 2.5 – 3 метра в стену
  • WHS (Wall Hand Stand) Стойка на руках у стены
  • WL (Walking Lunges) Шагающие выпады
  • WOD (Workout of the day) Комплекс дня, задание дня

Поделиться с друзьями


Предыдущая статья

Как и когда пить воду

Следующая статья

Комплекс Crossfit Open 20.1

Запишись на свою первую тренировку

Оставьте свои контактные данные и мы перезвоним, чтобы ответить на все ваши вопросы и назначить время первой тренировки

Кроссфит термины

Кроссфит тренировки в самом большом зале CROSSFIT TiRUS на Юго-западной

© CrossFit TiRUS. 2019 Все права защищены

партнеры

Кроссфит термины Кроссфит термины

Сайт спроектирован и разработан в Crazy Studio

Кроссфит термины

Заказать обратный звонок

Записаться на тренировку

Оформить абонемент

Регистрация на корпоратив

Регистрация на чемпионат

Зрительский билет на 2 дня на #TTC_2020

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о