Круговая тренировка в тренажерном зале для сжигания жира
Я приветствую вас, меня зовут Сергей, и сегодня мы начинаем целую серию статей о тренировках в зале, статьи будут выходить каждый день. Обещаю давать максимум полезной информации.
Сегодня, мы очень подробно разберем, как правильно делается круговая тренировка, которая поможет быстро похудеть и поднять общий тонус мышц. За основу мы возьмем программу Екатерины Усмановой: чемпионки мира по фитнесу, ее программа подойдет как для опытных, так и для начинающих посетителей спортзала.
Предисловие
Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!
Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени.
Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.
Скинь вес и укрепи сердце
Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:
- Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту
- Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку
- В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость
Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки
Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.
♦ Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.
Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.
И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой
Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.
А теперь перейдем к самому комплексу:
Тяга верхнего блока за голову
Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.
Разгибание ног в тренажере
Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24
Тяга блока к животу, узкой ручкой
Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.
Выпады
Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.
¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!
что это и как тренироваться
Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!
Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!
В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.
Что такое круговая тренировка?
Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг.
Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.
Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.
Как построить свою круговую тренировку?
Несколько советов:
1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.
2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.
6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.
Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!
Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой.
С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.
Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.
Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.
Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.
Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?
1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
О круговых жиросжигающих тренировках для мужчин в зале и в домашних условиях
Правильно подобранные тренировки, позволяющие достичь жиросжигания, для мужского пола являются важным вопросом. Быстрота решения поставленной задачи зависит от комплекса спортивных занятий и режима питания.
Мужчинам, впервые решившим заняться спортом для сброса веса, надо знать, что результат можно достигнуть только при интенсивных занятиях круговыми упражнениями. На начальном этапе количество упражнений минимально, но постепенно нагрузку увеличивают, вводя новые занятия и занимаясь дольше. Если нет возможности ходить в фитнес-центр, это не беда. Домашний тренинг не менее эффективен, чем под руководством опытного тренера. Имея желание и силу воли, дома также можно сжечь быстро жировой слой с тела, если программа составлена верно.
Круговые тренировки для сжигания жира
С помощью круговых силовых занятий сжигать жир можно и за короткий период проработать все мышцы. Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу, последовательно друг за другом. Один силовой круг состоит из нескольких упражнений. Они выполняются на время или простыми повторами. Перерыва нет, или он минимален. Разрешено отдохнуть только после выполнения круга занятий.
Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу
Преимуществ у тренировок по кругу несколько:
- Это интересно и заставляет забыть обо всех проблемах, не давая времени на них отвлекаться. Задав высокий темп выполнения, человек сосредотачивается на занятии.
- У круговых упражнений больше возможности сжечь лишние калории. Они на 30 % эффективнее обычных силовых занятий. При совмещении силовой нагрузки с кардио можно не только сбросить вес, но и повысить выносливость, улучшив физическое состояние.
- Циклический способ занятий позволяет не только достичь цели, но и в дальнейшем удержать вес и физическое здоровье.
Важно! Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Жиросжигающие круговые тренировки можно выполнять только здоровым людям, не имеющим проблем с сердцем.
Эффективные круговые упражнения для мужчин
Начав заниматься, следят за техникой выполнения. Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы.
Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы
Упражнение для ягодиц «Шаги в сторону и приседания»
Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Правой ногой делают большой шаг в сторону и, вытянув руки перед собой, приседают. Выпрямиться и вернуться в исходную позицию. Упражнения выполняются по 30 секунд в одну, потом в другую сторону
Упражнение с гантелей, встав на колено
Это занятие разрабатывает мышцы плечевого пояса и спины. Для выполнения в правую руку берут гантель и опускаются на правое колено. Левую ногу ставят так, чтобы ее колено образовало угол в 90 градусов. Левую руку кладут на левое бедро, правую – опускают, наклонившись при этом вперед. Держа правую руку около тела, поднимают вверх локоть. Выполнив несколько раз упражнение с одной рукой, меняют сторону.
Поворот в сторону с выпадом вперед
Это упражнение для мышц ягодиц, ног, таза, позвоночника и бедер. Встав прямо, берут по гантеле в каждую руку. Вытягивают руки вперед и держат их перед собой вертикально. Ноги – на ширине плеч, локти – слегка согнуты. Правой ногой делают выпад, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и, задержавшись в таком положении, разворачиваются корпусом в левую сторону. Возвращаются в первоначальное положение и повторяют упражнение вновь. Через 30 секунд занятий стороны меняют.
Упражнение с бедрами в планке
Для разработки мышц плечевого пояса и ног принимают упор лежа. Ноги вытянуты, руки согнуты под углом в 90 градусов. Все тело должно составлять прямую линию. Бедра поднимают вверх и опускают. Выполняют упражнение 30 секунд, потом вновь принимают положение планки.
Упражнение с бедрами в планке
Шаги руками
Упражнение для пояса и рук. Ложатся без прогиба в коленях и с опущенным тазом в прямую линию. Пресс держат в напряжении, стараясь подтянуть его к ребрам. Руки по очереди отводят на несколько см в сторону и возвращают назад, на выполнение дается 1 минута.
Приседание бегуна
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. В руки берут гантели. Сгибая локти под углом в 90 градусов, одновременно приподнимают правую ногу. Приседают на левой ноге, отводя левую руку назад, правую – вперед. Меняют положение тела.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам
Схема №1:
- Приседания со штангой – 12 раз;
- Подтягивание на турнике – 10 раз;
- Подъем на бицепс штанги – 10 раз;
- Повиснув на турнике, поднять ноги – 20 раз;
- Лежа отжать штангу – 10 раз;
- Подтянуть штангу к подбородку – 10 раз;
- Отжимание на брусьях – 10 раз;
- Гиперэкстензия – 15 раз;
- Отдых – 1-3 минуты.
Схема №2:
- Приседание с гантелями – 25 повторов;
- По 20 повторов подъем ног, повиснув на турнике, и отжимание от пола;
- Гиперэкстензия на скамье – 15 повторов;
- Турник с подтягиванием, подъем гантелей на бицепс, тяга гантелей к подбородку широким хватом и отжимание на брусьях – по 12 повторов;
- Отдых между кругами – 1, 5-3 минуты.
Важно! Круговая жиросжигающая тренировка должна длиться не меньше 40 минут (максимум час) с повтором кругов в 6-10 минут. Это обязательное условие.
Особенности силовых круговых тренировок
Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость, что особенно важно для бойцов. Круговые упражнения укрепляют сердце и избавляют от проблем, подтягивая тело. Это сложный вид тренировок, для новичков не рекомендуется. Они должны сначала пройти вводные тренировки, после чего переходят к занятиям с небольшой нагрузкой.
Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость
Особенность тренинга состоит в выполнении определенного количества упражнений последовательно. Отдых разрешен только по завершении круга тренировки. Количество выполнений упражнений для каждого человека индивидуально.
Советы диетологов
Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.
Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.
варианты комплексов упражнений для похудения
274 Просмотров 0Эти круговые тренировки для сжигания жира не только разгонят метаболизм, но и превратят ваш организм в настоящую топку для жира.
Желая достигнуть большого прогресса в тренировках и пытаясь добиться реальных результатов, порой вы можете поддаться соблазну чрезмерно усложнить свои тренировочные сессии. Но в тренировках, как и в большинстве вещей в жизни, простота является основным ключом к успеху. Именно в простоте и заключается секрет эффективности этих четырёх комплексов упражнений для похудения, о которых и пойдёт речь в данной статье.
20-минутный жиросжигающий комплекс упражнений со штангой
Хотите избавиться от жира при помощи штанги? Тогда заставьте этот кусок металла двигаться! Чем больше будет амплитуда ваших движений, тем больше работы будет выполнять ваше тело. Вот почему в этой тренировке вам придётся поднимать вес с самого низа и как можно выше. Упражнения круговой тренировки для сжигания жира, задействующие нижнюю часть тела, начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются ещё одной вариацией приседа.
Движения, нацеленные на проработку верхней части тела, включают в себя две вариации жима над головой. В течение всей тренировки гриф штанги всё время располагается на плечах. Заканчивается этот тренировочный цикл более лёгким, но от этого не менее ударным упражнением, которое не только задействует новые мышечные группы, но и затронет ваши целевые группы мышц. Хорошей новостью является то, что как только вы закончите эту тренировку, то сможете сразу же отложить штангу в сторону. Ну, по крайней мере, можете забыть про неё на три минуты. Наслаждайтесь!
Схема тренировки
Данная программа круговой тренировки для мужчин включает шесть упражнений со штангой, выполните их в указанном порядке, сделав обозначенное количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока вы не закончите выполнять последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Сделайте перерыв на 3 минуты, а затем повторите все упражнения ещё раз. Для полноценной тренировки вам необходимо сделать 3 или 4 цикла этих упражнений.
1. Приседания со штангой на плечах
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину (трапециевидные мышцы) и напрягите мышцы брюшного пресса. Согнув ноги в коленях, плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим штанги из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи за голову (как и в первом упражнении) и напрягите мышцы брюшного пресса. Держа локти прямо под грифом, выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не «зафиксируются». Опустите штангу на плечи, возвращаясь в исходное положение.
3. Выпады со штангой
Повторов: 5 на каждую ногу Отдых: 0 сек
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову и напрягите мышцы брюшного пресса. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и сделайте выпад, опустив таз и согнув колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы колено выставленной вперёд ноги не выходило дальше пальцев стопы. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
4. Жимовой швунг из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, штанга лежит сзади на плечах чуть ниже шеи. Напрягите мышцы пресса и опуститесь на четверть приседа, взгляд во время приседа направлен строго прямо перед собой. Начните вставать, одновременно с этим выжимая штангу вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Задействуйте мышцы ног, чтобы придать этому движению некоторый импульс.
5. Трастеры
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Возьмите штангу на грудь перед собой, затем выполните приседание со штангой на груди, сохраняя вертикальное положение туловища. Задействуйте мышцы ног, оттолкнитесь, выпрямитесь вверх и, используя полученный импульс, вытолкните штангу прямо над головой, чтобы руки и локти были полностью выпрямлены.
6. Шраги
Повторов: 6 на каждую сторону Отдых: 3 мин.
Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу перед собой закрытым хватом. Гриф штанги должен находиться на уровне бёдер. Напрягите трапециевидные мышцы, чтобы подвести плечи к ушам, выполняя как бы пожимание плечами. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем плавно опустите штангу в исходную позицию.
Смотрите также:
Как мужчине избавиться от живота
Программа на сжигания жира для мужчин в тренажерном зале
Фитнес план для новичков
Как сохранить мышцы при похудении
15-минутная круговая тренировка для похудения
Существует неисчислимое множество способов избавиться от лишнего веса. Например, можно заняться пробежками (они, несомненно, помогут вам похудеть, но такой вид физической активности отнимет у вас немало времени). Или вы можете попробовать акваэробику, которая также поможет вам сбросить вес, но, давайте будем честными, своего достоинства вы потеряете не меньше, чем жира.
Чтобы привести своё тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а порой и нелепым схемам занятий, вы можете просто взять обычную штангу и выполнить парочку-другую нехитрых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вам необходимо положить штангу себе на спину чуть ниже шеи, а заканчивается она (не поверите!) тоже со штангой на спине.
Эта круговая силовая тренировка на жиросжигание для мужчин представляет собой комплекс из пяти различный упражнений, которые заставят ваше сердце биться гораздо чаще, благодаря чему вы сожжёте ещё больше калорий! Эти упражнения затрагивают почти все мышцы нижней части тела, а также некоторые мышечные группы верхней части тела и подходят для занятий для сжигания жира в домашних условиях. Это значит, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но и прибавите в силе и подкачаете мускулы, а займёт она всего лишь 15 минут вашего времени.
Как правильно тренироваться
Выполните 5 упражнений в обозначенном порядке, придерживаясь указанного количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока не завершите самое последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Затем отдохните в течение двух минут и снова повторите все упражнения. Выполните три цикла этих упражнений. По мере вашего прогресса в тренировках вы можете добавить ещё один цикл упражнений или утяжелить штангу дополнительным весом.
1. Обратные выпады (на правую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу и держа левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение является самой настоящей проверкой вашей координации, поэтому чтобы не терять равновесия, держите голову неподвижно, а взгляд направьте строго перед собой.
2. Жимовой швунг из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Держа штангу на сзади плечах чуть ниже шеи, возьмитесь за гриф широким хватом. Сделайте небольшой присед, а затем, оттолкнувшись ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите гриф в исходное положение и, не делая паузы, снова повторите это движение.
3. Приседания со штангой на плечах
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Положите штангу на трапециевидных мышцах (на плечах чуть ниже шеи), затем приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени в конечной амплитуде движения не выходили дальше пальцев ног. Задействовав мышцы ног и держа спину ровной, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Если вам сложно выполнить такой глубокий присед, то это является признаком плохо развитой гибкости подколенных сухожилий. Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, выполните несколько движений на растяжку подколенных сухожилий, это должно помочь вам принять более глубокий присед.
4. Обратные выпады (на левую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.
5. «Доброе утро»
Повторов: 8 Отдых: 2 мин.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз слегка назад и наклонитесь, сохраняя ровное положение спины. Учтите, что наклон должен производиться только за счёт тазобедренного сустава, а не мышц спины. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начали тянуться. Затем плавно поднимите туловище и в конечной точке движения напрягите ягодицы.
Трёхминутная жиросжигающая тренировка
Этот вариант круговой тренировки можно использовать для сжигания жира мужчинам в качестве добивки после выполнения основного комплекса упражнений, чтобы стать ещё ближе на пути к идеальному телу. Упражнения в этом трёхминутном комплексе задействуют мышцы всего тела, в результате чего ваш организм может сжигать калории ещё несколько часов после окончания тренировки.
Схема тренировки
Установите таймер на 3 минуты. Сделайте упражнения 1-4, выполняя указанное количество повторений, а затем делайте бёрпи, пока ваш таймер не просигналит вам об окончании тренировки. Отдохните 60 секунд, а затем снова повторите весь цикл упражнений, выполняя для каждого упражнения по 2-4 подхода. Постарайтесь посчитать, сколько бёрпи вам удалось выполнить, а на следующей тренировке побейте свой рекорд!
1. Подтягивания
Повторов: 5
Ухватитесь за перекладину турника обычным хватом. Отведите лопатки назад, чтобы больше задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз (по методике контролируемого спуска). Вам тяжело? Что ж, тогда подтянитесь ещё разок, а затем медленно опуститесь.
2. Прыжки на ящик
Повторов: 10
Сделайте небольшой присед, а затем взрывным движением запрыгните на коробку. При приземлении на ящик глубина приседа должна быть такая же, как и на старте. Стоя на тумбе, полностью выпрямите коленные и тазобедренные суставы. Сойдите с коробки и вернитесь в исходное положение.
3. Трастеры со штангой
Повторов: 15
Взяв штангу на грудь, присядьте на корточки, расправьте грудь, выпрямите спину. Вес должен распределяться на пятки равномерно. С силой оттолкнитесь и одним мощным движением встаньте, одновременно с этим полностью поднимая штангу над головой.
4. Махи гирей
Повторов: 20
Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, чтобы продолжить выполнять маховые движения.
5. Бёрпи
Повторов: чем больше, тем лучше!
Исходное положение: в полуприседе, опираясь ладонями об пол. Одним движением отпрыгните назад и примите упор лёжа на выпрямленный руках (как при отжиманиях от пола). Снова подпрыгните вперёд, подтягивая колени к рукам, затем встаньте и подпрыгните вверх. Совет: вдыхайте на прыжке вниз, и выдыхайте, когда подпрыгиваете вверх.
12-минутный комплекс упражнений с гирей
Гири позволяют выполнять широкий спектр жиросжигающих упражнений в домашних условиях, которые приведут ваши мышцы в тонус и наделят их функциональной силой без занятий в тренажерном зале. Этот 12-минутный комплекс упражнений с гирей нацелен именно на то, чтобы помочь вам двигаться гораздо лучше и выглядеть ещё круче. Его можно выполнять с гантелями, хотя это будет не совсем удобно, но вполне реально.
Данная тренировка очень проста и займёт у вас всего лишь 12 минут. Упражнения этого комплекса участят ваш пульс и заставят ваш организм сжигать жировые отложения в течение ещё нескольких часов после завершения тренировки.
Эта тренировочная сессия начнётся с выполнения трех многосуставных базовых подъёмов гири, которые нацелены на проработку основных мышечных групп, особенно мышц ног, ягодиц и кора. Кроме того, эти упражнения значительно повысят ваш сердечный ритм. Затем вам будет необходимо выполнить два односторонних движения (т. е. одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеч, груди и рук с целью наращивания чистой мышечной массы. Результат тренировки? Более стройная, накачанная и сильная версия вас!
Схема тренировки
Используйте гирю такого веса, который позволит вам выполнить все повторения всех упражнений без нарушения техники, но достаточно тяжёлого для того, чтобы вам необходимо было прикладывать усилия для выполнения движений. Для новичков 12-килограммовой гири будет вполне достаточно, но если вы более продвинутый спортсмен, то возьмите гирю массой 16 кг. Выполните 5 упражнений в указанном порядке обозначенное количество повторений. После завершения всего комплекса упражнений, отдохните в течение 90 сек, а затем снова повторите все упражнения ещё 3 раза. В сумме вы должны выполнить 4 цикла упражнений. Для сбалансированной проработки мышц используйте левую руку для односторонних упражнений в циклах 1 и 3, и правую руку для циклов 2 и 4.
1. Махи гирей
Повторов: 20
Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, позволяя гире подняться вверх на уровень вашей головы.
2. Гоблет-приседания с гирей
Повторов: 20
Ухватитесь за ручку гири обеими руками. Возьмите гирю и удерживайте её в согнутых руках прямо перед собой на уровне груди. Во время приседа следите за тем, чтобы грудная клетка была расправлена, а колени широко разведены. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.
3. Попеременные выпады с жимом гири
Повторов: 10 на каждую сторону
Удерживайте гирю за ручку обеими руками на уровне груди, руки должны быть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг вперёд и опустите колено отставленной назад ноги, чтобы оно почти касалось пола, при этом угол ведущей ноги должен образовывать 90°. Затем выпрямите руки вместе с гирей вперёд так, чтобы в конечной точке движения ваши руки были параллельны полу. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Смените стороны.
4. Рывок гири
Повторов: 10
Удерживая гирю одной рукой, раскачивайте её так же, как и в махах гири обеими руками. Когда гиря поднимется на уровень глаз, подтяните локоть к себе, чуть согните ноги и «поймайте» вес сверху на уровне плеч, задействовав предплечье. Затем выпрямите ноги и используйте заданный импульс, чтобы вытолкнуть гирю над головой. Сперва завершите все повторы одной рукой, а в следующем круге поменяйте стороны.
5. Махи гири одной рукой
Повторов: 10
Сразу же после выполнения последнего повтора взятия на грудь и жима гири, продолжите свои движения, выполняя махи гири одной рукой. Для этого просто подайте бёдра чуть вперёд, чтобы придать импульс движению гири, позволяя снаряду подниматься до уровня глаз. Выполните необходимое количество повторов одной рукой, а в следующем цикле смените сторону.
Эти варианты круговых тренировок далеко не предел, вы можете сами составить план занятий и включить в него скакалку или интервальные тренировки.
Источник: https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/4087/fat-loss-workouts-three-circuits-to-blitz-your-belly