Круговая тренировка на все группы мышц – КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ

10 упражнений + план (ФОТО)

Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам готовый комплекс упражнений для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Ниже представлены упражнения для пятого дня занятий: круговая тренировка для избавления от проблемных зон, похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку и заминку. Если вы выполняете упражнение не по таймеру, а на счет, то общее время тренировки может отличаться от заявленного, поскольку темп выполнения упражнений будет индивидуальным (например, 10 повторений можно выполнить как за 30 секунд, так и за 60 секунд).

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень. Вы можете упростить тренировку, если будете следовать облегченной версии упражнений, о которых рассказано в описании ниже.

4. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. 

5. Для тренировок вам понадобится коврик и свободное место в комнате. В программе нет прыжков, но мы рекомендуем всегда тренироваться в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

6. Круговая тренировка от проблемных зон, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Основная часть: включает в себя 10 упражнений для всего тела, которые повторяются в 3 круга (1 круг длится ~6,5 минут)
• Растяжка мышц стоя (5 минут)

7. В данной круговой тренировке в основном используются сложные функциональные упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц. Такой подход поможет вам сжечь больше калорий, поработать над всеми участками тела и избавиться от проблемных зон. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но тренировка направлена на жиросжигание и тонус тела. 

8. Данную круговую тренировку можно выполнять по времени или по количеству повторений – на ваш выбор. Если вы хотите тренироваться без таймера, то просто выполняйте указанное в описании количество повторений. 

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то вам понадобится таймер. Для этого можно использовать мобильное приложение (например, Tabata Timer). Упражнения в круговой тренировке выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно также включить готовое видео с таймером, они есть на youtube. Вообще разминку удобнее выполнять на счет, основную тренировку и заминку – по таймеру. 

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. На нашем сайте планируется серия тренировок для продвинутых, но пока можете посмотреть:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение и разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба с подъемом колен: по 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение коленей: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
6. Вращение тазом: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
7. Полуприседы: 15 повторений (30 секунд)
8. Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с отведением рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Начинайте выполнять разминку не спеша, постепенно увеличивая темп и ускоряя пульс. Разминочная часть выполняются без отдыха между упражнениями, но можно остановиться на 5-10 секунд, сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

1. Ходьба на месте с подъемом колен 

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой на уровне живота так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. Это простое упражнение отлично разминает и разогревает тело.

Сколько: по 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 подъемов) или 30 секунд.

2. Вращение плечами

Начнем разминать верхнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начните выполнять круговые вращения плечами, разминая суставы и мышцы. Выполните вращения сначала назад, затем вперед.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение руками

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Останьтесь стоять в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Начните вращать руками с максимальной амплитудой, включая в работу не только мышцы рук и плеч, но и мышцы груди и спины. Почувствуйте, как начинает разогреваться ваше тело. Выполните вращения сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Расставьте широко ноги и разведите прямые руки в стороны. Начните выполнять попеременные наклоны к ногам в сторону, скручиваясь в корпусе и касаясь рукой пола. Не сгибайте ноги в коленях и не скругляйте спину.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение тазом

Оставьте ноги широко расставленными, руки положите на талию. Начните вращать тазом, разминая мышцы живота, ягодиц и бедер, которые будут очень активно участвовать во время нашей круговой тренировки.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений) или 30 секунд.

6. Вращение колен

Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты. Корпус наклонен, руки лежат на коленях. Начните вращать коленями по часовой стрелке, сохраняя стопы неподвижными. Не забудьте повторить вращения против часовой стрелки. Это упражнение отлично разминает коленные суставы.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений ) или 30 секунд.

7. Полуприседы

Если в вашей тренировке ожидаются приседания или выпады, то обязательно включите в разминку неглубокие приседы. Они помогут подготовить не только ваши мышцы к нагрузкам, но и суставы. Расставьте широко ноги и слегка присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Руки двигаются свободно, можно складывать их вместе в кулак.

Сколько: 15 полуприседов или 30 секунд.

8. Подъемы колен со скрещиванием рук

И в конце разминки выполним несколько разогревающих упражнений. Начните ходить на месте с подъемом колен, как в первом упражнении, только теперь подключите верхнюю часть тела. Разводите руки в стороны и сводите их у груди синхронно с подъемом колен вверх.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с отведением рук

В этом упражнении также участвует верхняя и нижняя часть тела. Начните делать шаги в сторону, одновременно поднимая одноименную руку. То есть правая нога идет в сторону вместе с отведением правой руки в бок, затем аналогично на левую сторону. Выполняйте это разминочное упражнение в динамике, хорошо разогреваясь перед круговой тренировкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук с шагом вперед

И наконец, последнее упражнение в разминке. Разводите руки в стороны и одновременно делайте шаг вперед, касаясь пяткой полой. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, поднимайте пульс и еще лучше разогревайте тело.

Сколько: по 15 шагов на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Круговая тренировка от проблемных зон

Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Между кругами отдых 1-2 минуты. 

Тренировка очень умеренная по нагрузке, без интенсивного кардио и ударных упражнений. Однако часть упражнений могут показаться для вас незнакомыми, если у вас небольшой фитнес-опыт. Поэтому перед началом тренировки попробуйте выполнить пару повторений, чтобы не терять время на изучение техники упражнений в процессе занятия.

В круговую тренировку включены следующие упражнения:

1. Пульсирующий присед с разворотом: 30 пульсирующих движений (30 секунд)
2. Ходьба в планку: 7 повторений (30 секунд)
3. Выпады назад в полуприседе: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Велосипед на предплечьях: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
5. Ходьба в планке на четвереньках: по 7 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Ягодичный мостик: 20 повторений (30 секунд)
7. Боковой выпад с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
8. Ласточка с разведением рук в стороны: по 8 повторений на каждую сторону (30 секунд)
9. Обратная планка с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Ножницы на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Пульсирующий присед с разворотом

Для чего: Это очень эффективное, хоть и не простое упражнение для ягодиц, для внутренней поверхности бедра, для бицепса и квадрицепса бедер. Также вы будете задействовать мышцы живота, как и всегда во время приседаний.

Как выполнять: Примите положения приседа. Живот подтянут, бедра параллельны полу, стопы прямые, колени смотрят вперед и не выходят вперед носка. Выпрямите спину, корпус немного наклонен вперед, руки сложены вместе. Начните выполнять пульсирующий вариант приседания, при этом разворачивайте колени широко в сторону на одной пульсации и возвращайте их в положении прямо на другой пульсации. Не выпрямляйтесь на протяжении всего упражнения, таз расположен низко, бедра и ягодицы находятся в постоянном напряжении. Выполняйте упражнение амплитудно, расставляя широко колени в стороны.

Облегченный вариант: Можно сделать 10 пульсаций и выпрямиться на секунду, чтобы сбросить напряжение в мышцах. Затем продолжить упражнение. Постепенно старайтесь выполнять все представленные упражнения из круговой тренировки без отдыха в течение 30 секунд.

Сколько выполнять: 30 пульсирующих движений или 30 секунд. 

2. Ходьба в планку

Для чего: Ходьба в планку – это отличное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего тела и позволяет избавиться от проблемных зон на руках, животе, ногах и ягодицах. Смело включайте «ходьбу в планке» в любую круговую тренировку, независимо от того, над какой областью тела хотите поработать.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Опустите корпус вниз и положите ладони на пол, стараясь не скруглять спину. Начните переставлять руки вперед, шаг за шагом переходя в позицию планки. Задержитесь в позиции планки на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в динамичном темпе – так вы сможете быстро ускорить пульс и сжечь больше калорий.

Облегченный вариант: Снизьте темп или уменьшите количество повторений до 4-5, если хотите упростить данное упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 7 повторений или 30 секунд. 

Как убрать живот: советы и упражнения

3. Выпады назад в полуприседе

Для чего: Это несложное, но очень эффективное упражнение для нашей круговой тренировки. Оно поможет проработать всю нижнюю часть тела и живот, но в особенности мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.

Как выполнять: Примите положение полуприседа: таз отведен назад, бедра чуть выше параллели с полом. Руки согните в локтях, сложите их перед собой примерно параллельно полу. Сохраняя положение полуприседа, начните попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. Переносите вес на заднюю ногу, опускайтесь еще ниже в приседе при отведении ног назад. Не выпрямляйте ноги, сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Поднимитесь чуть выше в полуприседе, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

4. Велосипед на предплечьях

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, особенно его нижнюю часть. В отличие от подъемов ног лежа на спине, которые также хорошо прорабатывают нижний пресс, велосипед на локтях проще с технической точки зрения, поэтому у вас будет меньше шансов дать вредную нагрузку на поясницу. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы почувствуете работу мышц ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище немного назад так, чтобы опереться на предплечья. Поднимите ноги над полом и начните попеременно подтягивать колени к животу. Не поднимайте ноги высоко над полом: чем ниже ноги, тем большую нагрузку получают мышцы пресса. Держите живот подтянутым на протяжении всего упражнения. Не сутульте спину и не тяните плечи к ушам.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение для пресса из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 40 повторений (по 20 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

5. Ходьба в планке на четвереньках

Для чего: И еще одно отличное функциональное упражнение, которое заставляет интенсивно работать все мышцы вашего тела – в особенности мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Примите положение планки на четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько сантиметров над полом. Спина остается прямой, опирайтесь на ладони и носочки. Из положения планки на четвереньках отведите сначала правую ногу назад, затем левую, принимая положение планки на руках. Затем вернитесь в положении планки на четвереньках, сделав вперед шаг сначала правой ногой и потом левой. Следующее повторение выполните на другую ногу. Т.е. сначала вы выполняете одно повторение на правую сторону, затем одно повторение на левую сторону.

Если вы путаетесь в последовательности, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону (то есть первый шаг всегда делает правая нога), во втором круге на левую сторону (то есть первый шаг всегда делает левая нога), в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: В облегченном варианте оставайтесь в статической планке на четвереньках.

Сколько выполнять: 14 повторений на каждую сторону (по 7 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

6. Ягодичный мостик

Для чего: Мостик – это эффективное и безопасное упражнение для ягодиц, мышц пресса и задней поверхности бедра. Оно достаточно простое, поэтому вы сможете немного перевести дух во время его выполнения в данной круговой тренировке.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы опираются на пятки – это поможет лучше проработать ягодичные мышцы. На выдохе поднимите таз максимально вверх, пока колени, бедра, живот и грудь не образуют прямую линию. Вес переносите на пятки, сильно сжимайте мышцы ягодиц и держите пресс напряженным, чтобы не давать нагрузку на спину во время выполнения упражнения. Задержитесь в положении мостика на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Облегченный вариант: Упражнение несложное, но можно упростить его, если опустить стопы полностью на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

Топ-20 упражнений для гибкости спины

7. Боковой выпад с подтягиванием колена

Для чего: Боковой выпад – это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняйте это упражнение, если хотите иметь стройные и подтянутые ноги. Немного усложним это упражнение, добавив подъемы колен вверх. Это поможет еще больше включить в работу мышцы живота.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложите вместе возле груди. Сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене до параллели бедра с полом, колено не выходит вперед носка (для этого отводите таз назад). Левая нога полностью выпрямленная. Задержитесь в боковом выпаде на доли секунды. Оттолкнитесь правой ногой от пола и, стараясь не касаться ногой пола, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую левую ногу. 

Если у вас мало места в комнате, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону, во втором круге на левую сторону, в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: При возвращении из бокового выпада в исходное положение коснитесь ногой пола – так вам будет легче удерживать равновесие перед подъемом колена. Еще более облегченный вариант – делать боковые выпады в сторону без подъема колен.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

8. Ласточка с разведением рук в стороны

Для чего: Это упражнение поможет подтянуть мышцы всего тела (руки, живот, ноги), но в особенности оно эффективно для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение «ласточка» помогает проработать глубокие стабилизационные мышцы кора за счет сложного балансирующего положения.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, одновременно с этим наклоните корпус и разведите руки в стороны. Ваш корпус и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога немного согнута в колене, поднятая нога полностью выпрямлена. Напрягайте ягодицы, держите живот подтянутым. Выполняйте упражнение попеременно на одну и вторую ногу. Старайтесь делать упражнение вдумчиво и сконцентрировано: не просто размахивая ногами, а напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: В облегченной версии держите руки на боку, ногу поднимайте на умеренную высоту. Также можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

9. Обратная планка с подтягиванием колен

Для чего: Обратная планка – одно из лучших упражнений без инвентаря для верхней части тела, в особенности для спины, рук и глубоких мышц живота. В нашей круговой тренировке немного усложним это упражнение, добавив в него подъемы ног для более интенсивной работы нижней части тела и пресса.

Как выполнять: Примите положение обратной планки. Для этого сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, ладони упираются в пол чуть позади спины. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. Раскрывайте грудной отдел, тело образует прямую линию от головы до стоп. Из положения обратной планки подтягивайте попеременно правое и левое колено к животу. Корпус не провисает и остается вытянутым в одну линию на протяжении всего упражнения. По возможности выполняйте это упражнение у зеркала, чтобы следить за правильным положением тела.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статической обратной планке, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

ТОП-30 статических упражнений

10. Ножницы

Для чего: Это отличное упражнения для живота, особенно для его нижней части. Также при выполнении ножниц работают приводящие мышцы бедер, а значит вы проработаете зону внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Поясница должна быть прижата к полу, живот напряжен. Приподнимите ноги и начните перекрещивать их в небольшой амплитуде. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чем ниже вы опустите ноги, тем сложнее вам будет выполнять упражнение.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 30 повторений (по 15 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

После этого упражнения передохните 1-2 минуты и повторите упражнения еще в два круга. Не садитесь и не ложитесь на коврик в перерывах между кругами, лучше ходить на месте в умеренном темпе.

Растяжка стоя

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут. 

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку вошли следующие упражнения:

1. Подтягивание колена к груди: 20 секунд на каждую сторону
2. Растяжка квадрицепса стоя: 20 секунд на каждую сторону
3. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
4. Наклон к полу: 20 секунд
5. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Наклон в сторону: по 20 секунд на каждую сторону

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса стоя

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.

3. Растяжка в выпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.

4. Наклон к полу

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.

5. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки). Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.

6. Растяжка плеч

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Наклон в сторону

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Читайте также:

принцип построение и примеры тренировок

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

• Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы. 
• Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. 
• Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится. 
• Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч. 
• Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи. 
• Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе. 

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка? 

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

• Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения. 

• После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. 

• Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.

• Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу. 

Принципы построения круговой тренировки

• Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни. 
• Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу. 
• Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления. 
• Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс. 
• На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью. 
• Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
• Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием. 

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат. 

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка) 

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы. 

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной. 

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

• Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 

• Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 

• Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Все о тренировках ТАБАТА

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
• Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
• Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
• Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
• Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
• Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
• Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми).  Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

4. Скручивание

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

3. Подъем ног

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

4. Ножницы

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

5. Краб

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

5. Паук

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Касание ног

Советы по круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
• Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

круговая тренировка в домашних условиях

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
   • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову.
4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

Упражнения для круговой тренировки: как составить комплекс

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

• Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
• Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
• Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

• от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
• от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
• от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

• все тело;
• верхняя часть;
• нижняя часть;
• корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

• на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
• как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Комплекс круговой тренировки

Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира,  в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

Обращаю ваше внимание на  то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
3. Приседания – 1 мин.
4. Велотренажер – 4 мин.
5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) –  1 мин.
10. Приседания со штангой – 1 мин.
11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Круговая тренировка для похудения

Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и  эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также