Круговая тренировка в тренажерном зале для новичков – какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание статьи

Большинство из нас при первом посещении спортивного зала пытаются освоить такие популярные тренажеры, как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия спортом с круговых тренировок и время от времени проводить их на продвинутом этапе.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Особенности круговой тренировки

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.

Плюсы	Минусы
Ускорение обмена веществ в организме. Сохранение качественного объема мышц. Укрепление сердца и сосудов. Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома.	Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно. После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.

Круговая тренировка

Для начинающих

Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.

После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.

Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.

Система подходов для мужчин:

• разновидность жимов во всех плоскостях;
• тяга из положения стоя;
• подъем штанг;
• разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
• приседания со штангой.

Система подходов для девушек:

• выпады с гантелями;
• скручивания;
• упражнение велосипед в положении лежа;
• поднятие конечностей;
• прыжки;
• упор лежа (удержание/отжимание).

Продвинутого уровня

Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.

Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.

Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания классические или «сумо»	2 х 12,3  х 15
Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола)	2 х 12, 3 х 15
Ходьбы выпадами со снарядом	2 х 12, 3 х 15
Жим гантелей, лежа	2 х 12, 3 х 15
Становая тяга или румынская	2 х 12, 3 х 15

Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).

Варианты тренировок

Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.

Тренировки также дифференцируются по целям – на силу, выносливость, жиросжигание. За первые два пункты отвечает кроссфит – яркий пример многокомпонентной круговой тренировки. Для похудения необходимо цикличные упражнения нижнюю часть тела, а также руки и ноги.

Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.

Упражнения для круговых тренировок

Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.

Тренировка одного дня включает:

• Горизонтальная тяга.
• Жимы в тренажёре Смита.
• Жимы ногами.
• Сгибание рук стоя со штангой.
• Разгибания рук в блоке.

Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.

Следующие упражнения для новой круговой тренировки:

3 вариант упражнений для круговой тренировки:

• Упражнение на квадрицепс в тренажере.
• Упражнение на бицепс бедра.
• Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания.
• Вертикальная тяга.
• Жим на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.

Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.

Круговая тренировка на все тело

Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.

Классическая круговая тренировка на все группы мышц:

• 20 приседаний.
• Планка (1 минута).
• Выпады или подъемы на стул (по 15 на каждую ногу).
• Подтягивания (если есть турник) или отжимания от пола (10 повторений).

Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.

Связки на пресс

Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.

Круговая тренировка на пресс включает:

• Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
• Поднятие ног лежа.
• Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
• Поднятие корпуса в тренажере.
• Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).

Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.

Для трицепсов и груди

Такая тренировка помогает мужчинам сделать более выразительную грудь и мощные руки. Женщинам она пригодится для сохранения привлекательного рельефа рук, укрепит мышцы груди.

Пример тренинга:

• Жим штанги лежа.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
• Упражнения на брусьях.
• Жим штанги под углом.
• Подход в тренажере «Бабочка».
• Разгибание рук из-за головы.

Затем отдых 2-3 минуты – и снова этот же перечень упражнений по кругу.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.

Последовательность действий:

• Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
• Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Количество упражнений в цикле

Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».

Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.

Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.

Примеры круговой программы тренировок

Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:

Упражнения	Количество раз, подходы
Кардио для разминки (степпер, беговая дорожка или велотренажер).	10 минут
Приседания с грифом	12-15 повторений
Упражнение на бицепс «молоток»	12-15 повторений
Выпады с гантелями	по 20 шагов в каждую сторону
Жим от плеч сидя	12-15 повторений
Гиперэкстензия	12-15 повторений
Затем перерыв (1-2 минуты) и круг продолжается заново.

После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.

Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.

Как выбрать круговую тренировку?

Круговые тренировки могут иметь разную интенсивность и преследовать разные цели (сушка, похудение, выносливость). Начинаются они с разминки и разминочных подходов, непосредственно тренировки и заминки.

Чтобы выбрать тренировку, нужно определиться с упражнениями и уровнем нагрузки. Если необходимо прокачать все тело, то лучше отдать предпочтение многосуставным базовым упражнениям (приседаниям, выпадам, жимам, тягам). Это отличная основа для развития силы и массы атлета.

Делаются подобные тренировки не чаще 3 раз в неделю. По возможности нужно менять упражнения, их последовательность, нагрузку, чтобы каждый раз давать телу импульс для развития.

Зная вышеописанные принципы круговых тренировок, легко подобрать для себя эффективные упражнения и начать свою программу.

Вывод

Круговой тренинг хорошо подходит для начинающих: учит правильно выполнять упражнения, дает хорошую базу для дальнейшего занятия спортом. Те, кто хочет похудеть, также выбирают данный тренинг.

Однако не стоит забывать, что хорошая тренировка невозможна без правильной диеты. Круговые тренировки также можно выполнять и в домашних условиях.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Никогда не сталкивались с круговой программой тренировок? Из этой статьи вы узнаете, какие преимущества она имеет, и получите еще несколько полезных советов!

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц. Упражнения выполняются друг за другом и образуют замкнутый цикл — круг. За тренировку таких циклов делается несколько.

 

Время тренировки

Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.

Используйте небольшие рабочие веса и делайте короткий перерыв между подходами.

Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.

 

Количество упражнений в цикле

Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.

Например, вы можете приседать 15 секунд, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к 15-секундному жиму лежа и т. д. В зависимости от вашего уровня подготовки за одну тренировку вы можете сделать один или несколько кругов.

 

Преимущества круговой программы тренировок

• Проработка за одну тренировку нескольких мышечных групп.
• Повышение выносливости.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Занимает мало времени.
• Способствует повышенному сжиганию калорий в связи с высокой интенсивностью тренировки.
• Можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
• Разнообразие упражнений.
• Контроль над количеством упражнений, повторений и величиной нагрузки.

 

Информация для новичков

Если вы новичок и никогда не были в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на данный тип тренинга. Дело в том, что ваши мышцы еще не готовы выполнять упражнения, направленные на определенные группы мышц. Поэтому необходимо предварительно укрепить свое тело, подготовив его к дальнейшему тренировочному прогрессу.

 

Советы и меры предосторожности

• Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который даст вам необходимые рекомендации и скажет,  можно ли вам давать такие нагрузки на свой организм. Если вы страдаете от повышенного давления, заболеваний сердца или переживаете восстановительный период после травмы, то, скорее всего, вам запретят заниматься по данной программе.
• Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
• Уделите 5–10 минут растяжке мышц.
• Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.
• Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.
• Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.
• Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.

 

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

• Разминка — 5 минут.
• Прыжки на месте — 2 минуты.
• Отжимания от пола — 1 минута.
• Бег на месте — 5 минут.
• Пресс — 2 минуты.
• Приседания — 1 минута.
• Подтягивания — 1 минута.
• Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

 

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

• Разминка — 5 минут.
• Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.
• Тяга верхнего блока — 15 повторений.
• Бег на беговой дорожке — 5 минут.
• Приседания с гантелями — 15 повторений.
• Жим штанги стоя — 15 повторений.
• Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.
• Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.
• Пресс — 30 повторений.
• Велотренажер — 5 минут.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа

Фулбади | Программа для набора массы или для похудения?

Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

Кто может использовать тренировку фулбади?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбади могут с успехом использовать и более опытные поклонники спорта:

• спортсмены, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. Метод круговой тренировки наиболее быстро помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
• люди, которые тренируются ради здоровья и просто хотят поддерживать хорошую спортивную форму, не беспокоясь при этом о росте мышечной массы. Фулбади тренировка –это оптимальная форма физической активности для людей, пришедших в зал в зрелом возрасте.
• посетители тренажерного зала, имеющих проблемы со временем. Для них круговая тренировка в тренажерном зале дает возможность прокачать все мышцы и быстро.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или функциональным тренингом (кроссфитом), с целью повышения силовой выносливости.
• все те, кто желает быстро похудеть. Существует множество программ тренировок для похудения, но большинство из них используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.

Круговая тренировка в тренажером зале | Отличная тренировочная программа для похудения

Вывод: если сравнивать круговую и сплит тренировку, когда на одном занятии прорабатывается лишь 1-2 мышечных группы, то для набора массы, лучше конечно сплит. Но несмотря на это, такая тренировочная программа идеально подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Какие бывают виды круговой тренировки в тренажерном зале?

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

1. Классический. Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям тренажерного зала, которые решили заняться спортом после 40. Но люди, перешагнувшие этот рубеж, часто имеют проблемы со здоровьем (гипертония, сколиоз, варикоз, остеохондроз), поэтому свою тренировочную программу им необходимо выстраивать с учетом подобных проблем. Об особенностях тренировки в тренажерном зале для людей в зрелом возрасте, я написал в своей статье «Не навреди | Бодибилдинг после 40», очень рекомендую ее прочесть.
2. Силовой. Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.
3. Функциональный. Фулбади тренировки подобного типа присутсвуют в арсенале бойцов или спортсменов, занимающихся кроссфитом. От обычной бодибилдерской круговой тренировки такая схема отличается тем, что включает в себя намного более широкий спектр упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.
4. Жиросжигающий. Отличие обычного классического фулбади от программы круговой тренировки для сжигания жира состоит в том, что тренировка разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. А включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки/упражнений из кроссфита, лишь усиливает эффект жиросжигания. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: фулбади, в зависимости от цели использования, может справляться с совершенно различными задачами с одинаковой эффективностью. Адаптированная под похудение, она также является и лучшей программой круговой тренировки для жиросжигания

Программа круговой тренировки

Метод круговой тренировки для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола, немного, но все же отличается. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин.

• Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот размер квадрицепсов их волнует намного меньше.
• Представители сильной половины отлично справляются с жимом штанги лежа, а вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели.
• Мужчины активно применяют кистевые лямки во время различных упражнений на спину, девушки в тренажерном зале избегают использовать подобные аксессуары.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Профессиональные тренера это знают, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Но общая схема выполнения упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Программа круговой тренировки для мужчин

НОГИ

• Приседание со штангой на спине/на груди
• Жим ногами

ГРУДЬ

• Жим штанги лежа под наклоном
• Сведение рук в кроссовере/в тренажере «бабочка»

 СПИНА

• Подтягивания на турнике широким хватом
• Становая тяга

ПЛЕЧИ

• Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

• Подъем штанги на бицепс стоя

ТРИЦЕПС

• Жим штанги узким хватом

Программа круговой тренировки для мужчин включает в себя наиболее простые, но при этом и самые эффективные базовые упражнения на массу. Количество повторений 8-12, отдых между подходами 45-60 секунд.

Круговая тренировка для мужчин | Самые простые и тяжелые базовые упражнения

Программа круговой тренировки для женщин

НОГИ

• Глубокие приседание со штангой на спине
• Жим ногами с высокой постановкой ног

ГРУДЬ

• Жим гантелей лежа под наклоном
• Сведение рук в кроссовере/тренажер «бабочка»

СПИНА

• Подтягивания в гравитроне/тяга верхнего блока
• Румынская тяга (до середины голеней)

ПЛЕЧИ

• Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

• Подъем штанги на бицепс стоя/ Подъем гантелей с супинацией

ТРИЦЕПС

• Жим штанги узким хватом/Отжимания от скамейки на трицепс

Круговая тренировка для женщин | Более разнообразный арсенал упражнений

Программа круговой тренировки для женщин отличается от мужской большим набором выполняемых упражнений, повышенным (12-15) количеством повторений и укороченным периодом отдыха (30-45 секунд).

Естественно, подобная программа фулбади тренировок – это лишь схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин, как и для женщин, заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высоким уровнем эффективности.

Заключение

Метод круговой тренировки для новичка – это лишь первая программа тренировок, предшествующая дальнейшему использованию различных видов сплита. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, фулбади вполне может стать постоянной и очень результативной тренировочной системой для любого человека и в любом возрасте.

Надеюсь, мой рассказ о круговой тренировке в тренажерном зале окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

основные принципы и программа, комплекс упражнений

Круговая тренировка в тренажерном зале — это тренинг, в процессе которого упражнения нужно выполнять только по одному подходу, ставя их друг за другом. Благодаря такой системе можно повысить общую выносливость организма, сбросить вес во время сушки, подготовить тело к дальнейшей силовой работе. Благодаря своей схеме, данные тренировки хорошо подходят новичкам, которые раньше не занимались силовыми видами спорта.

Принципы комплекса

Существует несколько основных принципов круговых тренингов, благодаря которым успешность такой программы будет гарантирована.

1. Обязательное включение многосуставных (базовых) упражнений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп и задействуют несколько суставов.
2. Большое число повторений в каждом подходе тренировки. Благодаря этому повышается силовой потенциал мышц.
3. В отличие от других видов тренировок, в круговой практикуется всего по одному упражнению на каждую мышцу.
4. Число подходов для каждого упражнения начинается с одного и может дорастать до двух-трёх. Тем, кто только начал заниматься, не стоит делать более одного подхода сразу.
5. Разнообразие тренировок. Для каждого дня нужно менять программу или менять последовательность их выполнения. Благодаря этому организм не успевает привыкать к нагрузкам и они остаются продуктивными на протяжении довольно долгого времени.

Перед занятием необходимо проводить небольшую разминку, как и перед любым другим тренингом.

Достоинства и недостатки

Благодаря круговым тренировкам у спортсмена:

1. Развиваются физические характеристики, выносливость и сила.
2. Ускоряется метаболизм.
3. Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Минусом круговых комплексов является то, что прогресса в наращивании мышечной массы нет. Соответственно, для набора массы этот вид тренировок не подходит. А также не рекомендуется заниматься такими упражнениями людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонией. Не стоит заниматься при плохом самочувствии, повышенной температуре и травмах.

Круговая функциональная тренировка

Рассмотрим примеры круговой тренировки. Как правило, для начала отбирается около 12 упражнений, которые позволят проработать все тело. Тренинг должен занимать около полутора-двух часов.

Вариации тренингов для мужчин и женщин несколько отличаются. Но круговая тренировка для начинающих схожа по своей структуре и для девушек, и для юношей.

Вариант для мужчин, который поможет эффективно сжечь излишек жира и повысить силовые характеристики:

1. Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое задействует большую часть мышц и суставов. Наибольшая нагрузка идёт на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра. Пресс также активно участвует в тренинге.
2. Жим штанги — развивает грудную клетку, задействуя грудные мышцы.
3. Тяга штанги в наклоне — развивает широчайшую мышцу спины.
4. Подтягивание широким хватом — также прекрасно развивает мышцы спины.
5. Упражнения на дельты (плечевые мышцы) — тяга штанги к подбородку, махи руками с гантелями или в тренажёре.
6. Упражнения на бицепс и трицепс — помогут разработать мышцы рук.

Варианты упражнений можно менять в зависимости от возможностей и предпочтений, практически на каждую группу мышц существует довольно много упражнений, чтобы программа не успела стать скучной.

Вариант тренинга для девушек, которые работают для похудения, схож с мужской тренировкой на жиросжигание, но использует меньшие веса и включает больше элементов кардио. Обычно такая программа состоит из трёх или четырёх кругов, каждый из которых включает в себя порядка пяти-шести упражнений. В начале и конце тренировки делается кардио.

Например, тренинг может выглядеть так:

В первом круге:

1. Разминка и немного кардио — например, бег на дорожке или прыжки.
2. Приседания с бодибаром или пустым грифом.
3. Выпады с гантелями.
4. Жим гантелей сидя.
5. Разгибание рук с гантелями.

Во втором круге:

1. Сгибание рук с гантелями.
2. Разгибание ног в тренажёре.
3. Сгибание ног в тренажёре.
4. Платформа.

В третьем круге:

1. Плие.
2. Гиперэкстензия.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Тяга нижнего блока к поясу.

И, таким образом, выполняется каждый круг. Между кругами делается перерыв на 60−90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 12−15 повторений. Веса нужно подбирать в индивидуальном порядке, в зависимости от возможностей человека. После завершения тренировки ещё раз делается кардио на 10−15 минут.

Круговая тренировка на сушке

Подобные программы используются и на сушке, чтобы максимально снизить содержание жира в организме. При этом нужно развить выносливость и сохранить мышечную массу. В этом случае упражнения подбирают по интенсивности, а в один день прорабатывается определённая группа мышц.

Например,

• в понедельник идёт работа над грудными мышцами,
• в среду прорабатываются ноги и ягодицы,
• в пятницу — спина.
• в понедельник и пятницу добавляются упражнения на плечи и руки, а пресс в идеале тренируется каждый из этих дней.

Следуя этому принципу, нужно для каждого из дней сделать подборку упражнений, развивающих нужную группу мышц и следовать установленной программе. Упражнения также можно менять и варьировать, главное, чтобы они соответствовали выбранной программе.

Упражнения должны быть довольно интенсивными — ленивые действия в спортзале эффекта не дадут. Перерыва в один день между тренингами обычно достаточно для восстановления организма. В выходные, например, в воскресенье, можно дополнительно сделать кардио и упражнения на пресс.

Для более продвинутых спортсменов также существуют усиленные круговые программы. Они отличаются тем, что ещё более интенсивны и в них большее число повторений. Между такими тренировками также стоит делать перерыв в один день для восстановления мышц. Время тренировки обычно составляет от часа до двух. За счёт высокой интенсивности, мышцы прорабатываются очень эффективно, а излишки жира сжигаются.

Если говорить о начинающих, то чаще всего рекомендуют делать круговые тренировки на протяжении первых двух месяцев. После этого времени, если заниматься регулярно, организм достаточно укрепляется, чтобы перейти к индивидуальным программам тренировок, которые подбираются в зависимости от целей спортсмена и его уровня физического развития.