Какой креатин выбрать для набора мышечной массы – лучшие производители
За увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы в бодибилдинге отвечает креатин. Новичку, который только знакомится с миром спортивного питания, потребуется много времени на выбор подходящего продукта. Креатин принимает активное участие в процессе энергетического обмена мышечных волокон. От данного показателя зависит качество и интенсивность проведения тренинга. Использование креатина помогает накапливать воду в мышцах, что способствует их увеличению. Присутствие фосфатов в составе продукта поможет подавить кислотность молочной кислоты. Прием креатина позволяет снизить количество употребляемого мяса в ежедневном рационе. Какой креатин выбрать для набора мышечной массы?
Какой креатин лучше выбрать – на что обращать внимание
Среди многочисленных компаний, продукты которых поступают на прилавки, многие занимаются лишь фасовкой креатина, а не его изготовлением. Основными производителями являются Европа и Китай. Если вас интересует, как выбрать креатин, то полезно будет узнать, что данный продукт выпускается в виде порошка или в капсулах. Преимуществом последних является отсутствие необходимости разводить капсулы водой. Стоимость их гораздо выше цены на баночку с порошком.
Кроме популярного креатина моногидрата имеется огромный ряд продуктов, оказывающих определенное действие и варьирующихся по цене:
- креатин phosphate – очень популярный и распространенный вид спортивной добавки. Наличие фосфата помогает извлечь максимум пользы из продукта, минимизировав действие молочной кислоты;
- моногидрат является самым доступным типом креатина. Отличается наибольшей эффективностью;
- если вы хотите остановить выбор на добавке без воды, то вам подойдет креатин anhydrous. Содержание креатина в нем на 5-6% больше, чем в других видах средств;
- malate – вид креатина, в составе которого присутствует яблочная кислота. Она способствует получению энергии. Преимуществом данного продукта являются отличные показатели растворимости в воде;
- tartrate – вещество с молекулами винной кислоты. Данный тип креатина предназначен для производства твердых видов добавок. Такой продукт продолжительное время сохраняет свои полезные качества;
- в креатин citrate добавляется лимонная кислота. Употребление этой добавки станет источником дополнительной энергии.
Какой креатин моногидрат выбрать – лучшие производители
Креатин моногидрат – одна из лучших добавок, позволяющая в разы увеличить эффективность тренинга, повысить выносливость организма, что, в общем, положительно сказывается на увеличении объема мускулатуры. В связи с обилием предложений на рынке очень трудно определиться с тем, какой креатин выбрать для набора массы.
Составленный ниже список включает в себя продукцию от зарекомендовавших себя мировых производителей, продукция которых не оказывает негативного воздействия на организм атлета:
- Creatine Powder от компании Optimum Nutrition – представленная добавка по праву может занимать первое место в данной категории спортпита. Она не оказывает побочных действий на организм и является достаточно эффективной. Добавка представлена в микронизированной форме, благодаря чему очень хорошо усваивается организмом и быстро распределяется по мышечным волокнам. Несомненным плюсом является адекватная цена, поэтому представленное средство выбирает подавляющее большинство атлетов, в том числе и профессиональных;
- Creatine Monohydrate от бренда Dymatize – добавка достаточно распространена в странах СНГ, но не так популярна как первая. Реализуется в специальных вакуумных баночках весом 300, 500 и 1000 г. Усваивается быстро, побочных эффектов не вызывает;
- креатиновый комплекс от компании Gaspari Nutrition – обладает высокой степенью очистки, не оказывает негативного действия на организм, результаты приемов видны через небольшой промежуток времени. Цена – как и у первых двух вариантов;
- Creatine Monohydrate от производителя Ultimate Nutrition – по цене добавка значительно дешевле аналогов, не столь распространена в странах СНГ, поэтому не так популярна. Достаточно эффективна при регулярном приеме, не оказывает негативного воздействия на организм.
Если вы все еще задаетесь вопросом о том, какой фирмы выбрать креатин, то необходимо опираться не только на представленный выше рейтинг, но и на собственные финансовые возможности, а также на физиологические особенности вашего организма, достигнутые результаты и намеченные цели.
Виды креатина. Самый лучший и худший креатин
Креатин — один из самых безопасных, эффективных и популярных видов спортивного питания для набора мышечной массы. Это объясняет пристальный интерес производителей к нему в попытках разработать формулу самого лучшего креатина. Результат этих попыток — огромное число видов креатина и его форм, каждая из которых претендует на звание самого лучшего. Ниже мы приводим список самых популярных разновидностей кретина, описание их ключевых особенностей с краткой оценкой эффективности с точки зрения науки.
Виды креатина
Креатин моногидрат — самый лучший креатин с точки зрения цена/качество
Креатин моногидрат (creatine monohydrate) — самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.
Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин — безводный креатин — который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.
Креатин моногидрат считается самой лучшей формой креатина по причине невысокой цены и высокого содержания самого креатина
Микронизированный креатин
Микронизированный креатин — форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?
Гидрохлорид креатина
Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, т.е. требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.
Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.
По заявлениям производителей гидрохлорид креатина более эффективен, чем моногидрат. Ученые опровергают это
Жидкий креатин — самый худший креатин с точки зрения качества
Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке 1. Причина — в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.
Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине — чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.
Жидкий креатин — самая неэффективная форма креатина, так как в нем большая часть самого креатина разрушена. При приготовлении раствора креатина дома важно употребить его сразу же
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?
Буферизованный креатин
Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.
Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет 3.
Буферизованный креатин также по словам производителя более эффективен, чем моногидрат, но это не подтверждается научными исследованиями
Креатин этиловый эфир
Креатин этиловый эфир хуже накапливается в мышцах, чем моногидрат креатина.
Креатин магний хелат
Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина 4. Эта вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина 5. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.
Является ли НЕ удержание воды преимуществом? Сложно сказать.
Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.
Креатин магний халат не удерживает воду. Если мышечный рост при употреблении креатина объясняется повышенным удержанием воды, то это — недостаток
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Нитрат креатина
Нитрат креатина имеет самую высокую растворимость в воде из всех форм креатина. Кроме этого других преимуществ нет.
Креатин цитрат
Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения 6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.
Креатин цитрат и нитрат креатина — разновидности креатина с повышенной растворимостью в воде; растворимость влияет только на вкус
Креатин малат
Креатин малат — еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.
Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Заключение
Среди всего разнообразия видов креатина выделяется моногидрат креатина — самая простая разновидность, с достаточно большой относительной долей активного вещества и невысокой ценой. Его по праву можно назвать самым лучшим.
Все остальные доступные на рынке виды креатина являются попыткой улучшить вкус-усвояемость и имеют, как правило, более высокую цену. Целесообразности в переплате нет.
Жидкий креатин считается самой худшей формой креатина и не рекомендуется для покупки и употребления, так как в нем очень большой процент разрушенного активного вещества (креатин нестабилен в воде). По этой же причине, если вы используете воду для разведения креатина, то рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением.
Гид по креатина моногидрату
Креатина моногидрат – это один самых популярных компонентов спортивного питания, используемый теми, кто хочет построить сухую мышечную массу, увеличить физическую производительность и силу. По результатам научных исследований свыше 40% атлетов из NCAA (прим. переводчика: Национальная Ассоциация Студенческого спорта США) используют креатин при подготовке.
Не смотря на то, что креатин – одна из наиболее изученных добавок, доступных на рынке спортивного питания, в залах и в интернете до сих пор бытует масса неверной информации на его счет. Этот гид по креатин моногидрату даст вам фактическую информацию по вопросу и ответы на имеющиеся у вас вопросы. Итак:
Что такое креатина моногидрат?
Creatine Monohydrate – это натуральный компонент, в теле превращающийся в креатин фосфат. Креатин фосфат участвует в производстве субстанции под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает мышечные сокращения энергией.
Тело в состоянии само производить некоторое количество креатина, а также может получать креатин из некоторых продуктов вроде красного мяса и жирной рыбы. Однако надо заметить, что уровень креатина в пище может уменьшиться в процессе ее приготовления.
Спортивное питание с креатина моногидратом содержит его чистую форму и зачастую применяется до или после тренировки, иногда вместе с другими добавками, например с сывороточным протеином.
Как действует креатина моногидрат?
Чтобы понять принцип действия креатина, нужно разобраться, что такое АТФ и как он действует.
АТФ – это непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Мышечные волокна содержат АТФ в количествах, достаточных лишь для нескольких сокращений, а при дальнейшей работе дополнительный АТФ должен поступать из запасов тела. Креатина моногидрат в теле конвертируется в креатин фосфат для пополнения запасов АТФ.
Что это означает, если отойти от теории к практике? Если у вас будет приличный запас АТФ, это поможет вам в подъеме более тяжелых весов в зале в большем количестве повторений, в достатке обеспечивая мышцы быстро конвертируемой энергией, необходимой для этой работы. Можно сказать, что увеличится ваша «взрывная энергия».
Полезные свойства креатина моногидрата.
Разобравшись с тем, как работает креатин, вы вероятно уже понимаете, в чем заключаются некоторые преимущества от его использования. А вот список возможных положительных эффектов приема креатина моногидрата для занимающихся интенсивными тренировками с железом или видами спорта, где требуется взрывная энергия (например, спринтеров):
- Увеличение мышечной массы/силы
- Увеличение энергетических возможностей мышц
- Увеличение мощности (больше подходов/повторений)
- Ускорение процесса восстановления после выполнения упражнения.
Как принимать креатина моногидрат.
Базовая рекомендованная доза для моногидрата – 3-5 гр в день. Нет единой точки зрения по вопросу лучшего времени приема креатина. Многие смешивают креатина моногидрат с другими добавками, которые они уже принимают, вроде сывороточного протеина. Моногидрат можно размешивать в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Важно упомянуть, что креатин моногидрат должен быть приготовлен (растворен) и сразу же употреблен. Не делайте раствор загодя.
Не проводилось исследований долгосрочного приема креатина моногидрата, поэтому в основном рекомендуется циклировать его прием. Например, вот так: 8 недель приема, а затем 4 недели отдыха.
Побочные эффекты креатина моногидрата.
При использовании в рекомендуемых дозировках креатин моногидрат в основном – безопасная добавка. Принцип «больше – лучше» не обязательно работает в случае с приемом креатина. Как только ваши запасы АТФ будут заполнены до их физических границ, избыточный креатин будет просто выводиться из тела.
Т.к. креатин забирает воду из остального тела в клетки мышц, очень важно пить адекватное количество жидкости при его приеме.
Использование креатина, как правило, не рекомендуется людям до 18, т.к. необходимые исследования приема креатина подростками еще не проводились в должных объемах.
Лучшие продукты спортивного питания с креатин моногидратом.
На Muscle & Strength лучшего всего продается креатин моногидрат следующих торговых марок:
FAQ по креатина моногидрату.
Обязательно ли требуется фаза загрузки?
Когда моногидрат только становился популярным видом спортивного питания, многие производители рекомендовали загрузку в течении 5-7 дней с целью насытить мышцы креатином и ускорить получение результатов. Эта теория никогда не была подтверждена какими-либо научными исследованиями, и сейчас большинство производителей рекомендуют просто пить 3-5 гр креатина моногидрата в день.
Что такое Creapure?
Creapure признан в индустрии спортивного питания «золотым стандартом качества» в производстве креатина моногидрата. Производство под этой маркой расположено в Германии, а Creapure можно найти в сотнях продуктов разных торговых марок, продающихся по всему миру. Чтобы понять, является ли креатин моногидрат, который вы употребляете, именно Creapure, просто поищите это название на этикетке.
Что такое «микронизированный» креатин моногидрат?
Как ясно из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный порошок моногидрата, который был микронизирован, т.е. подвергнут процессу дополнительного измельчения порошка, при котором его частицы становятся мельче, чем в обычном моногидрате, примерно в 20 раз. Это позволяет гораздо быстрее растворять креатин в жидкости и теоретически облегчает его усвоение. Если вы когда-либо пробовали не-микронизированный креатина моногидрат, то знаете, что в растворе с ним на дне будет приличная доля осадка. Это не растворившийся моногидрат. А ведь этот креатин вам нужен в теле, а не на дне шейкера. Сейчас в большинстве добавок моногидрат микронизированный. Именно эту форму рекомендуется использовать для лучших результатов.
Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?
Согласно исследованиям производителя моногидрата Creapure, большие дозы кофеина могут снизить эффективность приема креатина. Однако небольшие дозы, вроде тех, что содержатся в чашке кофе и большинстве предтренировочных комплексов, не представляют проблемы. Вот конкретная цитата: «Прием больших доз кофеина (5мг на 1 кг веса тела в день) обнуляют энергетический эффект креатина. С другой стороны, меньшие количества (например, 1-2 чашки кофе в день) не будут противодействовать его работе».
Первоисточник
Примечание i-pump.ru:
Нужно отметить, что большинство источников, незаинтересованных в рекламе продуктов конкретных производителей, подчеркивает, что именно креатина моногидрат на данный момент является наиболее изученной в плане эффективности и побочных эффектов форм креатина, эффективность которой как минимум не уступает иным новомодным формам. Тем более это верно, когда речь идет об «отбивании» потраченных на добавку денег – в этом моногидрату нет равных среди всех форм креатина, а возможно, и среди всех продуктов спортивного питания для роста массы и силы.
Для сравнения сравним стоимость месячного курса креатина моногидрата (выберем его популярную марку – Optimum Nutrition Creatine Powder) и популярного и разрекламированного креатина гидрохлорида – Promera Con-Cret. Цены возьмем с онлайн-магазина bodybuilding.com.
С учетом рекомендаций по употреблению от производителя (с учетом фазы загрузки) вам потребуется на месяц OptimumCreatineв количестве: 5дней * 20 грамм + 25 дней * 5грамм = 225 грамм. При покупке 2 кг банки (самый дешевый вариант на единицу веса, на момент написания статьи стоит 40 долларов), 225 грамм обойдутся (225/2000)*40=4,5 доллара.
В случае с Con-Cret производитель рекомендует употреблять 1 порцию продукта на 45кг веса тела перед тренировкой. Прием в дни отдыха является опциональным. Для расчета возьмем среднего спортсмена с весом 90кг, тренирующегося 4 дня в неделю и принимающего Con-Cret только в дни тренировок. Ему нужно примерно 18 приемов по 2 порции каждый, т.е. 36 порций продукта на месяц. Упаковка Con-Cret 48 порций (самая большая) стоила на момент написания статьи 28 долларов. Несложно посчитать, что месячные затраты на эту добавку в рассматриваемом случае составят 21 доллар, т.е. примерно в 5 раз больше, чем на фирменный креатина моногидрат.
Понравилось? Поделись с друзьями!
➤ Какой креатин лучше для набора массы и как его принимать?
➤ Какой креатин лучше для набора массы и как его принимать?- 09.08.2017
- 1561 просмотров
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это кислота, которая принимает активное участие в энергетическом обмене в мышцах. Проще говоря, это натуральное вещество, которое содержится в мышцах людей и животных. Для того чтобы организм мог совершать движение, необходима энергия, потому креатин напрямую влияет на жизненную активность и считается необходимым веществом. Сам по себе он синтезируется в организме, но если речь идет о наборе мышц, пить креатин нужно в большем количестве, чем он содержится в мышцах.Его применяют для:- увеличения силовых показателей;
- увеличения мышечной массы;
- улучшения работоспособности.
Согласно исследованиям, креатин является буфером молочной кислоты. Это означает, что в процессе нагрузки мышцы будут закисляться медленнее, а значит можно будет сделать больше повторений и больше подходов до полного мышечного отказа и усталости. Главным свойством креатина является увеличение силовых показателей.
В среднем, за первую неделю можно ожидать увеличения нагрузки на штанге не менее, чем на 5 кг, а за первый месяц — на 10 или даже 15 кг. Конечно, не стоит ожидать такого стремительного роста силы каждый месяц, но прием добавки позволяет прогрессировать намного быстрее.Часто неопытные атлеты относят вещество к добавкам, которые увеличивают вес. Это частично неверно, так как вещество принимает косвенное участие в процессе. Креатин для набора массы увеличивает силу, в результате чего атлету удается работать с большими весами. В результате этого мышцы будут адаптироваться под новый вес, увеличиваясь в объеме. Потому если оценивать общий результат, дополнительный прием вещества действительно увеличивает массу, но не за счет прямого влияния.
Последние исследования также показывают два крайне важных свойства, которые стали известны только сейчас. Первое – прием вещества ускоряет секрецию анаболических гормонов (тестостерон и соматотропин, он же гормон роста). Это позволяет не только увеличивать мышечную массу и силу, но и ускорять жиросжигание.Вторым «новым» свойством, которое было найдено совсем недавно, является увеличение синтеза протеина. Это происходит из-за чрезмерной гидратации клеток и положительно влияет на поступление питательных веществ и предотвращает разрушение клеток. Это доказывает, что прием креатина способен увеличивать рост мышц на клеточном уровне не только за счет гидратации клеток, что позволяет совершенно иначе оценивать пользу добавки.
Как правильно принимать креатин
Если со свойствами добавки все давно уже ясно и даже новички знают, какого эффекта можно ожидать, то в том, как принимать креатин, по-прежнему царит хаос. Всему виной старые постулаты, согласно которым, креатин хорошо действует при использовании фазы загрузки. Именно поэтому важно разобрать все с точки зрения той информации, которая имеется на сегодняшний день и которая подкреплена конкретными исследованиями.В целом, принимать креатин для набора мышечной массы можно по двум схемам:- С фазой загрузки;
- Равномерно, без загрузки.
Средняя суточная дозировка для атлетов составляет 5 грамм. Согласно публикациям профессора Селуянова, эту норму лучше разделить на два приема по 2.5 г. Их можно принимать до тренировки, после тренировки или даже перед сном. Также такое разделение снизит давление на почки, что тоже стоит учитывать, особенно при длительных курсах.Фаза загрузки подразумевает своеобразный «разгон», при котором первые 4–5 дней курса добавку принимают в увеличенной дозировке. Это позволяет резко увеличить количество креатина в мышцах, после чего просто поддерживать его на высоком уровне. Во время фазы загрузки добавку принимают 4 раза в день по 5 грамм, что превышает стандартную норму в 4 раза. После этой фазы стоит принимать по 2–3 грамма для поддержания высокой концентрации вещества в мышцах. В среднем, длительность курса составляет 8 недель, после чего нужно сделать перерыв на 4–6 недель.
Прием без фазы загрузки более простой и подразумевает употребление 5 грамм в сутки с первого дня. Курс также длится в среднем 8 недель, но разница в том, что организм выходит на нужный уровень только к 2 или 3 неделе. Ранее считалось, что достижения наилучших результатов лучше всего подходила фаза загрузки, но более новые исследования развеивают эту теорию и доказывают, что лучше выбрать вторую схему. На то есть ряд причин:
- за курс обе схемы приема показывают одинаковый результат;
- фаза загрузки создает повышенное давление на печень и почки, что может вызвать проблемы при наличии некоторых заболеваний.
Важно понимать, что эффективность определяется тем, как быстро и в каком количестве вещество попадет в мышцы, где он будет оказывать непосредственное воздействие. Именно быстрые углеводы, которые поступают в мышцы за максимально короткий период, являются главным транспортным веществом.
Также в период после тренировки подойдут и белки, потому креатин часто добавляют в шейкер и смешивают с протеином. В остальных случаях, лучше всего сочетать прием вместе со следующими продуктами:
- Любая сдобная булочка;
- Любой натуральный сок (соки из магазина плохо подходят). Лучше всего виноградный или яблочный;
- Простая вода с медом или ложкой сахара.
Какую форму креатина лучше выбирать
Вопрос о том, какой креатин лучше для набора мышечной массы, обсуждается почти каждый год. Производители всячески пытаются навязать новые и более дорогостоящие формы, приписывая им любые свойства. Но лучший креатин для набора — моногидрат. Он наиболее дешевый и наиболее действенный. Точнее, другие формы просто не дают никаких преимуществ.В некоторых случаях производители выпускают добавку в капсулах, в которые сразу добавлены углеводы, но их прием не дает никакого преимущества, если вы выпиваете моногидрат с соком или булкой.
Потому, не стоит доверять никаким утверждениям производителей о том, что данная форма креатина является лучшей и превосходит моногидрат. На данный момент не существует исследований, которые бы давали этому научное подтверждение и обоснование. Это значит, что все подобные заявления стоит воспринимать как обычную маркетинговую уловку.https://youtu.be/L6Lrw6G-JjEВыбор бренда также не играет никакой роли. Исключение составляют лишь отечественные торговые марки, которые редко соблюдают стандартны качества на производстве, их лучше избегать.Какой креатин лучше выбрать для набора массы: ТОП-9 продуктов
Креатин – уникальное вещество природного происхождения, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. Он способствует сохранению и аккумулированию энергии в мышцах: чем больше креатина, тем лучше их питание.
Креатин производится в организме каждого человека самостоятельно, однако спортсменам стоит принимать его дополнительно в виде порошка или капсул – магазины предлагают многочисленные варианты добавок для увеличения силы и сухой мышечной массы.Критерии качества креатина
Рынок спортивного питания поражает своим разнообразием: производители предлагают большое количество специализированных добавок, которые обещают выдающиеся спортивные достижения. Чтобы не попасться в сети опытных маркетологов, необходимо выбирать продукт по определенным критериям.
Прежде всего стоит обратить внимание на торговую марку: как правило, все известные и ответственные производители имеют массу положительных отзывов от потребителей в интернете. Кроме того, желательно перед приобретением товара ознакомиться с документацией, подтверждающей его подлинность и сертификацию.
Не стоит забывать, что именно эта разновидность спортивного питания подделывается чаще других. К счастью, существует способ проверить подлинность креатина в домашних условиях – достаточно всего лишь размешать вещество в воде. Качественный продукт не растворяется, а выпадает в осадок через некоторое время.
В процессе покупки нужно изучить состав добавки и рекомендации по приему, а перед началом употребления желательно проконсультироваться с врачом по вопросу непереносимости каких-либо компонентов, входящих в состав препарата.
Итак, чтобы купить качественный креатин, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Обратить внимание на цену – недорогая добавка не может быть качественной.
- Выбирая между стоимостью и качеством, ориентироваться нужно только на качественный продукт: он принесет организму пользу.
- Сэкономить можно, выбрав вместо капсульного креатина порошок – капсулы стоят дороже из-за более сложной производственной линии.
Топ-9 продуктов
Creatine Powder от Optimum Nutrition
Пищевая добавка подходит как для начинающих атлетов, так и для профессиональных опытных спортсменов. По результатам исследований креатина Creatine Powder при его употреблении наблюдается увеличение силы, выносливости, повышение пика нагрузок. Кроме того, препарат уменьшает концентрацию аммония в плазме. Продукт является чистым на 100%, имеет высокие показатели качества и эффективности.
100% creatine от MuscleTech Рlatinum
Спортивная добавка, которая содержит качественный концентрированный креатин. Продукт обеспечивает приток энергии и рост показателей силы и выносливости, не содержит вкусовых добавок, ароматизаторов и химии, благодаря чему безопасен и практически не имеет побочных эффектов. Добавка была испытана медиками и спортсменами, и, судя по отзывам, показала свою эффективность.
Best Creatine от BPI Sports
Продукт способен стать элементом диетического питания для любого спортсмена, поскольку он обеспечивает антикатаболическую поддержку организма при сильных нагрузках.
В креатине этой марки содержится бетаин, однако отсутствует сахар, что способствует ускорению метаболизма глюкозы и ведет к повышению уровня работоспособности.
ProMera Sports от Con-Cret
Препарат появился на рынке относительно недавно, но уже завоевал популярность среди опытных атлетов. Исследования доказывают, что креатин фирмы Con-Cret заслуженно занимает лидирующие позиции в топе лучших добавок для наращивания мышечной массы. Основное преимущество Pro Mera Sports заключается в том, что его можно принимать без дополнительных углеводов – благодаря этому не провоцируется набор жировой массы.
N.O.-Xplode Creatine от BSN
Один из лучших предтренировочных креатинов. N.O.-Xplode от BSN имеет в составе окись азота и уникальную новую матрицу. В препарате применяется технология газирования, что позволяет моментально усваивать продукт без вреда для пищеварительной системы.
Этот креатин имеет цепочки мощных восстановителей, комплекс которых направлен на стимуляцию работы мозга для улучшенной фокусировки в процессе тренировок.Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition
По оценкам специалистов продукт от компании Ultimate Nutrition считается лучшим креатином моногидратом без примесей. Кроме того, он выделяется в своей категории по соотношению цены и качества, не содержит лишних компонентов и при этом обеспечивает более выраженный результат в виде увеличенной работоспособности, выносливости и существенного роста мышц.
Hemo Rage Black от Nutrex
Обновленный комплекс Hemo-rage Black от Nutrex включил в себя 8 основных компонентов – этот креатин считается лучшим в категории препаратов со стимулирующими элементами.
Матрица кровяного «допинга» в составе призвана быстро ликвидировать излишние жировые отложения в проблемных зонах.
Cellmass от BSN
Cellmass от BSN является послетренировочным активатором массы, который содержит глютамин для быстрого восстановления и наращивания объемов мышц. Специалистами и спортсменами отмечается присутствие в препарате фосфатов минеральной природы. Многие называют этот продукт креатином нового поколения благодаря его небывалой многофункциональности.
Fierce от SAN
Является одним из лучших предтренировочных креатинов, быстро восполняет запасы гликогена и очерчивает венозность. По мнению специалистов, креатин, содержащийся в Fierce, можно отнести к тройке лучших креатинов с транспортной системой. В продукте есть также активные вещества, среди которых таурин и бетаин, а еще компоненты для реабилитации связок и кожи.
Спортсменам следует внимательно отнестись к этому препарату, поскольку многие его составляющие имеют психостимулирующие свойства.
Таким образом, купить качественный креатин невозможно без тщательного выбора производителя продукции. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, основные и вспомогательные компоненты, свойства и побочные эффекты.
что это такое, полезные свойства и как принимать
В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.
Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.
Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.
Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.
Что такое креатин моногидрат?
Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
Как действует креатин
Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.
Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.
Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.
Полезные свойства
Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:
- Повышение уровня мышечного креатина
- Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
- Рост мышечной массы
Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.
1. Повышение уровня кретина в мышцах
Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
2. Увеличение силы и производительности
В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.
Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».
Как правильно принимать креатин
Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.
Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.
В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.
Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.
Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.
Побочные эффекты
В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.
Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.
Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.
Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.
Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.
Формы креатина
Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.
Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.
Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.
Лучшие бренды производители креатина
- MUSCLETECH
Cell-Tech
- Калорийность: 180 ккал
- Содержание креатина: 7 г
- Содержание углеводов: 38 г
- DYMATIZE
Creatine Monohydrate
- Содержание креатина: 5000 мг
- NUTREX
Creatine Drive
- Содержание креатина: 5000 мг
- ATHLETIC EDGE
Creatine RT
- Калорийность: 5 ккал
- Содержание креатина: 5450 мг
- Содержание углеводов: 1 г
- PROSUPPS
Creatine
- Содержание креатина: 5000 мг
Часто задаваемы вопросы
Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.
Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.
Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?
Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).
ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?
Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.
ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?
Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.
ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.
ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?
Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.
ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?
Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?
Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?
Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.
ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?
Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.
ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?
Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?
Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?
Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.
ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?
Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.
Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.
ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?
Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.
ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?
Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?
Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?
Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.
ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?
Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.
ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?
Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.
ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?
Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.
ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?
Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.
Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.
ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?
Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?
Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?
Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.
ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?
Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.
ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?
Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.
ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?
Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?
Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.
ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?
Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!
ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?
Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.
ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?
Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?
Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.
ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?
Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.
ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?
Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?
Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.
ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?
Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?
Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.
ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?
Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).
ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate
Оцените статью:
Загрузка…Как правильно принимать креатин: циклы, схемы, дозировки.
Главная > Спортпит > Как правильно принимать креатин для роста мышц
Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.
Противопоказаний для приема креатина не отмечено.
Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.
При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.
Как принимать креатин в порошке: дозировки
Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?
- Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
- для остальных – 10 г.
При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.
Для чего нужно принимать креатин
- Для энергетического подъема и выносливости.
- Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.
В первом случае целью является создание резерва.
- Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
- Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.
Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.
Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.
Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».
Креатин: правила приема
Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.
Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.
Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.
Прием креатина без загрузки
Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.
В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.
Когда лучше принимать
Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.
- Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
- Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.
Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат
По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.
Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:
- При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
- Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
Зачем употреблять добавку с транспортными системами
При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.
Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.
Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:
- Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
- Продукт полностью усваивается.
- Активизируется синтез гликогена
Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами
Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.
По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:
Какой продукт выбрать
Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.