Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Watch this video on YouTube
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.
Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?
В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.
Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.
Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.
Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.
Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.
Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.
Тренировочная программа для увеличения мышечной массы
День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди
День второй (среда). Тренировка ног и плеч
Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса
Тренировки для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы
Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.
Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.
Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.
Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
5 / 5 ( 5 голосов )
Программа для набора мышечной массы
Использование базовых упражнений – необходимое условие набора мышечной массы. Если вы решили набрать мышечную массу, вам необходимы тренировки различной степени интенсивности и тяжелые силовые в том числе. И если вы соревнующийся бодибилдер, то тяжелые силовые тренировки должны стать частью вашего тренировочного плана в межсезонье. Чем больше поднимаемый вес, тем больше мышечная масса (при равной технике выполнения упражнений и тренированности). Какую программу для набора мышечной массы лучше выбрать?
Чаще всего тренируются по схемам 2+1 и 3+1. Каждую мышечную группу прорабатывают не чаще 2х раз в неделю. Представляем программу для набора мышечной массы с использованием базовых упражнений, рассчитанную на 4 недели.
4-х недельная программа набора мышечной массы
Первая неделя
- День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
- День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
- День 3: отдых
- День 4: спина 12-10 повторений в подходе
- День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
- День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
- День 7: отдых
Вторая неделя
- День 8: спина 6-5 повторений в подходе
- День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
- День 10: отдых
- День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
- День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
- День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
- День 14: отдых
Третья неделя
- День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
- День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
- День 17: отдых
- День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
- День 19: спина 12-10 повторений в подходе
- День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
- День 21: отдых
Четвертая неделя
После трех недель тренировок следует неделя отдыха!
Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:
Список упражнений для наращивания мышечной массы
НогиГрудьСпинаБицепсТрицепсДельты
Упражнения для мышц ног
- приседания
- сгибания ног лежа
Упражнения для грудных мышц
- жим штанги лежа
Упражнения для мышц спины
- подтягивания широким хватом
- подтягивания обратным хватом
Упражнения на бицепс
- подъем штанги на бицепс
Упражнения на трицепс
- жим лежа узким хватом
- французский жим
Упражнения на дельты
- жим от груди сидя
Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов – то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю.
Виды нагрузки
Для каждой мышечной группы используются 3 вида нагрузки, что позволяет постоянно прогрессировать. Рассмотрим каждый вид.
1. По 12-10 повторений в подходе: При выполнении этого типа подходов необходимо стремиться к тому, чтобы все эти повторения слились в одно продолжительное, растянутое во времени. Как это сделать? Плавный подъем веса, плавное опускание и напряжение мышц в точке их максимального сокращения. Повторения выполняются без пауз в конечных точках траектории движения снаряда.
Очень просто понять суть такого подхода на примере подъема штанги на бицепс прямым хватом стоя. Возьмите штангу весом 50% от Вашего максимума и плавно сгибайте руки в локтях. В верхней точке усилием воли (так как момент от штанги уже не действует) напрягите бицепсы что есть сил и плавно опустите. Далее, не делая пауз, повторите это движение 12 раз. Это так называемый принцип напряжения. Точно также выполняются приседания, тяги блока за голову и к груди, жимы. Такими легкими весами возможно создать мышцам невыносимые условия и они просто взорвутся.
2. 6-5 повторений: Точно такая же работа, как и предыдущая, разве что нужен вес, с которым возможно сделать только эти 5-6 повторений. При выполнении таких подходов необходимо, чтобы вас страховал партнер, так как обычно после выполнения 1-2 подходов атлет уже не может сделать требуемое количество повторений без рывков и пауз.
3. 3-1 повторения: Совершенно другая задача. В этих подходах необходимо поднять максимально возможный вес. После этого снять со штанги 5-10% веса и сделать 1-2 подхода по 3 повторения. Эти подходы целесообразно делать только для приседа, жима и тяги. И не стоит делать для бицепса, трицепса и дельт. Основная задача такой работы – это улучшение внутримышечной координации.
Количество подходов
Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.
При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться. Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц.
Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки – с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух – на каждую мышечную группу.
Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться
которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.
Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.
Правила тренировки
Вот некоторые правила придерживаясь которых вы будете прогрессировать:
- Принцип перегрузки. Прежде всего, для достижения постоянного роста необходимо перегружать мышцы постоянно растущими нагрузками.
- Пирамидальный принцип. Необходимо использовать в тренировке любой мышечной группы. Для разогрева мышц и подготовке мышц и связок к следующему весу. Обычно упражнение начинают с веса в половину максимального и затем перед каждым подходом увеличивают вес
- Постоянное напряжение. Правильная тренировка включает контроль веса в течение всего движения. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются и расслабляются плавно, без рывков, колебаний и падений – значит они работают правильно.
Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.
Особенности процесса
Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.- Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
- Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
- После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
- Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
- Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
- Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.Основные упражнения
Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.
- Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
- Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
- Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.
После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:
Как часто нужно заниматься?
Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.
Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.
Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.
Примерная тренировочная схема
Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.
Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.
Понедельник
В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Разводка гантелей в сторону.
- Французский жим.
- Отжимания на брусьях.
Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.
Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.
Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.
Среда
В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:
В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.
Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».
Пятница
Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:
- Приседания со штангой.
- Жим ногами.
- Жим штанги в положении сидя.
- Тяга штанги к подбородку.
Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.
Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.
Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.
Тренировочная схема для опытных спортсменов
Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).
Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:
- На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
- Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
- Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
- Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
- Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
- Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
- Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.
Особенности облегченной тренировки:
- Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
- Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
- Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
- Тренируйтесь три раза в неделю
- Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
- Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.
Рацион питания
Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:
- Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
- Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
- За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
- Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
- После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
- Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
- Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
- Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
- На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
- Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.
Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:
- Нежирное мясо птицы или морепродукты.
- Кефир, творог и молоко.
- Куриные яйца.
- Фасоль, бобы и горох.
- Различные каши, а также макароны.
- Фрукты и овощи.
Актуальность спортивного питания
Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.
Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:
- Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
- Вы не придерживаетесь диеты
- Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
- Вы не чередуете простые и сложные тренировки
Вы должны усвоить и запомнить следующее:
- Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
- Выполняйте только базовые упражнения
- Правильное питание это база ваших мышц
Питание для набора мышечной массы
Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.
Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.
Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.
Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.
В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.
А теперь тоже самое, но только вкратце:
- Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
- Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
- Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
- Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)
И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.
Ваш план питания на день
Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:
- 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
- 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
- 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
- 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
- 17:30 тренировка
- 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
- 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
- 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.
Список продуктов и их свойства
Высокоуглеводные продукты на 100г
- Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
- Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
- Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
- Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
- Овощи
Высокобелковые продукты на 100г
- Птица 21 г белка 200 ккал
- Яйцо 6 г белка 78 ккал
- Рыба 20г белка 80 ккал
- Творог 18г белка 100 ккал
- Сыр 26г белка 360 ккал
Общее количество продуктов
Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:
- Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
- Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
- Овсянка или манная каша – 100г около 66г углеводов 370 ккал
- Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
- Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
- Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал
Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал
О распорядке дня
Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.
Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.
Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.
Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.
Программа тренировок для набора массы
Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:
У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели
Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.
А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.
Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.
Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.
Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.
Итак, вот программа тренировок
- Пн Ноги
- Вт Грудь
- Ср Отдых
- Чт руки
- Пт Плечи
- Сб Спина
- Вс Отдых
Понедельник: Ноги
- Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
- Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
- Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
- Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов
Вторник: Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
- Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов
Четверг: Руки
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
- Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
- Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
- Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений
Пятница: Плечи
- Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
- Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
- Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
Суббота: Спина
- Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
- Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений
Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.
Программа тренировок (легкая неделя)
- Понедельник: Ноги и спина
- Среда: Грудь, бицепс, пресс
- Пятница: Плечи и спина
Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале
Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.
Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.
Понедельник: грудь, спина, трицепсы
- Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
- Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).
Среда: ноги, ягодицы
- Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
- Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
- Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).
Пятница: руки, плечи
- Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
- Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
- Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
- Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.
Для тех, кто хочет набраться сил, одна из главных задач — определить, какой метод обучения является наилучшим. Вот 5 вариантов тренировок, чтобы набраться сил для серьезных мышц. Выучить больше.
Для тех, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки для бодибилдинга. Существует широкий спектр различных тренировок, поэтому важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.
Также важно, чтобы вы понимали, какие факторы способствуют увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.
Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных схем тренировок по бодибилдингу и определим их плюсы и минусы.
1. Программа 5 X 5
Программа «пять на пять» очень популярна среди тех, кто хочет набрать много сил и мышечной массы.
Целью этой программы является выполнение трех основных упражнений, направленных на основные группы мышц тела (как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела в одной и той же тренировке), выполняя пять подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов отдельных упражнений, но программа не требует этого.
Плюсы
Одним из самых больших преимуществ этой установки будет увеличение частоты обучения. Поскольку через день вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошей степени роста мышечной массы.
Большинство людей также считают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, которая отражает интенсивный характер этой программы.
Минусы
Недостатком этой программы является то, что новичку, скорее всего, не стоит прыгать, поскольку она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь 3-6-месячную историю подъема, чтобы быть уверенным, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток этой установки связан с тем, что вы будете поднимать тяжелые грузы три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не устали слишком сильно.
Образец тренировки
Вам нужно будет выполнить протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сократить громкость для вспомогательных подъемов.
Если вы знаете, что входя в систему, вы испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать установить 3 X 5 и посмотреть, как вы это делаете. Это может быть легко перетянуть эту программу, если вы не будете осторожны.
Чередуйте между тренировкой A и тренировкой B три раза в неделю, по крайней мере, один выходной между сеансами. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами и от 30 до 45 секунд для дополнительных упражнений.
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
2.Немецкий том обучения
Следующая программа по наращиванию мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том смысле, что она также будет запрашивать более высокий номер набора, но отличается тем, что она принимает диапазоны повторений намного выше, до десяти повторений для каждого набора.
Цель этой программы — сосредоточить внимание на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.
Плюсы
Для тех, у кого за спиной есть какие-то тренировки, этот тип тренировок может позволить вам нарастить мышечную массу невероятно высокими темпами, если вы соблюдаете при этом правильный протокол питания.
Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием по этой программе, и это те люди, которые подвергаются гораздо большему риску выгорания после короткого периода времени.
Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, вы должны придерживаться диеты с более высокой калорийностью, чтобы поддерживать объем.
Минусы
Аналогично 5 x 5, если вы планируете выполнять с этой программой много дополнительных действий — спортивные тренировки, кардиотренировки или другие, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Как правило, вам нужно будет уменьшить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться и прогрессировать … будьте уверены, что вы также учитываете это.
Другой минус этой программы заключается в том, что если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что прирост силы обычно требует от вас поднятия в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа продвигает его немного дальше.
Существуют расширенные варианты немецкого объема обучения, которые уменьшают диапазон повторений, чтобы увеличить вес.Если это важный вопрос для вас, подумайте над этим.
Образец тренировки
Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно комплексное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько упражнений на изоляцию, если хотите, но доведите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Стремитесь поддерживать темп тренировки, сохраняя свой отдых до 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стреляете с более высоким диапазоном повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой большой вес, как при использовании протокола 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом скорректировали свою нагрузку.Хорошее место для начала — 50-60% от вашего максимума в 1 повторении.
Тренировка делится на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полноценного восстановления сил.
Немецкий том: Тренировка 1
1
+ 4 больше упражнений
Немецкий том: Тренировка 2
1
+ 4 больше упражнений
Немецкий том: Тренировка 3
1
+ 3 больше упражнений
3.Программа обучения FST-7
Третий тип программ объемного обучения, который довольно быстро завоевывает популярность, — это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок конкретно не изложены все упражнения, которые необходимо выполнить на данном занятии, а также не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и плечо). например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, сработавшей на этом занятии.
Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которые пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая находится вокруг ваших мышц, а также во всем остальном. тела.
Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает в качестве амортизатора при выполнении упражнений в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне его.
Когда эта ткань растянута, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая поставка минералов, аминокислот и кислорода к тканям.
С этим подходом выполните семь подходов по 15 повторений для последнего упражнения, которое вы выполняете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.
Примечание: обычно будет уменьшаться вес по сравнению с тем, что вы обычно используете для этого конкретного упражнения, потому что вы используете гораздо большее общее количество подходов, а более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей
Плюсы
Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение здоровья фасции), заключаются в том, что она по-прежнему обеспечивает большую гибкость с вашей стороны при общем структурном проектировании.
Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже по общему объему, потому что у вас не лучший показатель восстановления, вы, безусловно, можете сделать это.
Еще одним преимуществом этого подхода является то, что более высокая частота повторений и заданного диапазона для этого одного упражнения значительно стимулирует метаболизм, поэтому, если ваша цель — наращивание мышечной массы или потеря жира, при условии, что вы придерживаетесь правильной сопутствующей диеты, вы можете увидеть таким же образом повысить результаты.
Минусы
Потенциально, с этим подходом вы можете столкнуться с тем, что если вы боретесь с восстановлением, вы, возможно, не сможете тренироваться так часто, как привыкли после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если это действительно то, что вы найдете.
Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете интервалы между тренировками, не добавляя слишком много кардиотренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.
Образец тренировки
Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между сессиями.
Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только на одной из тренировок для особенно отстающих групп мышц, в то время как другие могут попробовать его на всех тренировках в течение недели.
Ожидайте от этой программы больше боли, чем вы могли испытать раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, которая применяет этот принцип ко всем группам мышц.
Обратите внимание, что лучше всего выполнять изолированное упражнение для своего набора из 7, поэтому упражнения выбраны именно так.
Отдохните в упражнениях от 60 до 120 секунд, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и держаться около 30 секунд для максимальной мышечной накачки.
тренировка FST-7, день 1: бицепс, трицепс и телята
1
3 подхода, 8-12 повторений (3-4 подхода)
+ 8 больше упражнений
FST-7 Тренировка, День 2: Ноги
1
3 подхода, 8-12 повторений (3-4 подхода)
+ 3 больше упражнений
День 3: Отдых
FST-7 Тренировка, День 4: Грудь и Трицепс
1
3 подхода, 8-12 повторений (3-4 подхода)
+ 6 больше упражнений
,Getty Images / Мистер Большая фотография
- Цель
Гипертрофия, Сила
- Уровень квалификации
Средний
- продолжительность
4 недели
- Дней в неделю
4
- Тип
Мышечная выносливость
Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышц всего за один месяц.Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью в течение неопределенного времени, мы видели первых людей, которые следовали нашим массовым программам и достигли двузначных цифр за четыре короткие недели, в среднем прибавляя 2-3 фунта в неделю. , Поверьте нам, это можно сделать. Но если для достижения такой смелой цели есть одна цель, это амбициозная стратегия обучения и питания. Что касается питания, даже не думайте об этом. Вы можете тренироваться сколько хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не будете наращивать мышцы.То, что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем широкомасштабном рационе питания.
Прежде всего, однако, обучение. Наша двухфазная программа предназначена для наращивания мышечной массы с помощью правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время начать на ваших следующих 10 фунтов.
недель 1-2: тяжелый нападающий
Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений.Для всего, кроме пресса и телят, количество повторений падает до 6-8; для тех, кто привык делать сеты по 8-12, это означает, что нужно идти тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало упражнений на изоляцию для груди, спины, плеч и ног, потому что акцент делается на перемещении максимально возможного веса, чтобы добавить силу и размер.
Объем здесь не чрезмерен. Вы будете делать 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы будете делать 15) и тренировать каждую часть тела один раз в неделю.Причина в том, что для упаковки на тонны массы вам нужно достаточно времени для восстановления. Выполнение бесконечных подходов в каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое (истощающее мышцы) состояние, в котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, необходим правильный баланс достаточного объема для отдыха и восстановления.
Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, четверка / окорок) с одной или двумя небольшими группами мышц (три, би, ловушки, икры, пресс) в каждой тренировке.Это поможет вам быть свежим, выполняя сложные упражнения.
недель 3-4: повышение интенсивности
Вторая половина программы посвящена максимизации размера с немного более высокими повторениями и акцентом на интенсивность. Для большинства упражнений диапазон повторений увеличивается до 10-12, что идеально для развития мышечной гипертрофии (роста). Общий объем слегка увеличивается в течение этих двух недель, в основном за счет добавления упражнений на изоляцию, которые вы будете выполнять перед сложными движениями груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным утомлением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете основную мышцу-мишень изолированным упражнением, а затем ударяете ее в этом утомленном состоянии сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к тому, что ваша основная мышца выйдет из строя до того, как вспомогательные мышцы сдаются. (Например, для грудной клетки гантель летит прямо в грудь, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать завершение сета во время жима лежа).
Эта фаза продолжает использовать четырехдневное разделение, но части тела соединяются по-разному — а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепс и трицепс (день 4).Это немного больше, чем просто способ изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает в себя наборы капель для увеличения интенсивности, но только для одного набора для каждой части тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.
Как прощальная мысль, мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждый визит в спортзал должен быть быстрым и интенсивным. Учитывая это, как ваше руководство и следуя изложенному здесь сверхпрочному плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумайте, еще 10 фунтов может пройти всего через месяц.
Мы все известные люди, которые делают вещи сложнее, чем они должны быть. На работе есть босс, которому требуется встреча после ошеломляющей встречи и процедуры, которые конкурируют с последовательностью запуска ракеты НАСА. (Да ладно, сколько шагов на самом деле нужно, чтобы заказать новые степлеры?) Для вас Office Space больше походил на документальный фильм, чем на комедию. Дома решение о том, что на ужин, может стать игрой в догадки, если ваш значимый друг слишком привередлив или недостаточно привередлив.Но спортзал должен быть безопасным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веской причины делать это труднее, чем необходимо, с помощью трудной для понимания программы изнурительных тренировок, когда простой подход приведет вас именно туда, куда вы хотите — и быстрее.
Этот шестинедельный план прорезает весь шум. По сути, он простой, но мощный. Разделив тело в течение четырех тренировочных дней, вы будете использовать ряд простых и эффективных упражнений, без сложных техник и приемов.Поднимите тяжелый вес для предписанных повторений, отдохните две минуты и сделайте это снова. Видеть? Просто.
Основы Фокус
Программа разбивает ваше обучение следующим образом:
- День 1 — грудь и трицепс
- День 2 — ноги
- День 3 — плечи, ловушки и пресс
- день 4 вернулся и бицепс.
- Недели 1, 3 и 5 этого шестинедельного плана, вы будете делать шесть повторений в подходе с одним набором из 25 «насосов» для завершения каждого упражнения
- Недели 2, 4 и 6 вы будете делать 12 повторений до отказа во всех подходах (кроме телят и пресса).
Схема повторения 6/25 в нечетные недели — превосходный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствующий распаду мышц, восстановлению и росту. За сетами с низкой повторяемостью и высокой интенсивностью следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, давая вам серьезную накачку. И этот насос не только для шоу, друзья. Тренировки производят продукты распада в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира, чтобы стимулировать мышечные сокращения. Это накопление отходов втягивает воду в мышечные клетки, и, как и в случае с воздушным шаром, чем больше воды удерживает мышечная клетка, тем больше будет насос, который вы испытаете.Насос по существу растягивает мышечную клетку, на мгновение увеличивая саму мышцу и инициируя биохимические пути, которые способствуют постоянному росту.
Стратегия в четные недели состоит в том, чтобы поразить сладкое пятно мышечной гипертрофии: наборы по 12 повторений, каждый до отказа. Вы хотите выбрать вес, с помощью которого вы можете получить 12 повторений — не больше — так что ошибайтесь на тяжелой стороне. Допустим, вы получили восемь повторений с весом и потерпели неудачу — это не проблема, просто немедленно уменьшите вес на 20% -30% и завершите последние четыре повторения.Или внимательный наблюдатель может помочь вам через несколько вынужденных повторений достичь цели.
Прямо в точку
Хотя эта программа лишена причудливых уловок, это не значит, что она не эффективна. Вы можете построить размер и силу, и, что лучше всего, сделать тренажерный зал вашим «тихим местом» от всех сложностей работы, дома и семьи. Если бы вы были участником определенного ранее игрового шоу, вы могли бы даже сказать: «Что такое« идеальное решение »?»
План обучения
В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю и брать три выходных дня в неделю (например, подъем в понедельник, вторник, четверг и пятницу).Используйте этот шестинедельный план обучения один раз или повторите его — он рассчитан на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Простое разделение по массе
День 1: Грудь + трицепс
День 2: Ноги
День 3: Плечи + ловушки + пресс
День 4: Спина + бицепс
Недели 1, 3, 5: 3 подхода по 6 повторений плюс набор из 25 повторений насоса
Недели 2, 4, 6: 12 повторений до отказа во всех подходах (за исключением телят и пресса)
d ,% PDF-1,7 % 8 0 объектов > endobj Xref 8 105 0000000016 00000 n 0000002746 00000 n 0000002926 00000 n 0000003522 00000 n 0000003708 00000 n 0000003844 00000 n 0000003979 00000 n 0000004115 00000 n 0000004250 00000 n 0000004386 00000 n 0000004521 00000 n 0000004657 00000 n 0000004792 00000 n 0000004928 00000 n 0000005063 00000 n 0000005199 00000 n 0000005334 00000 n 0000005470 00000 n 0000005606 00000 n 0000005743 00000 n 0000005879 00000 n 0000006017 00000 n 0000006154 00000 n 0000006292 00000 n 0000006429 00000 n 0000006566 00000 n 0000006702 00000 n 0000006840 00000 n 0000006978 00000 n 0000007353 00000 n 0000007787 00000 n 0000008257 00000 n 0000008292 00000 n 0000009321 00000 n 0000010378 00000 n 0000011499 00000 n 0000011800 00000 n 0000012872 00000 n 0000013376 00000 n 0000013779 00000 n 0000016061 00000 n 0000018287 00000 n 0000020336 00000 n 0000022446 00000 n 0000025094 00000 n 0000025207 00000 n 0000025318 00000 n 0000025435 00000 n 0000025563 00000 n 0000026490 00000 n 0000026801 00000 n 0000027136 00000 n 0000030058 00000 n 0000030429 00000 n 0000030905 00000 n 0000035220 00000 n 0000035664 00000 n 0000036218 00000 n 0000037754 00000 n 0000038091 00000 n 0000038464 00000 n 0000040215 00000 n 0000040545 00000 n 0000040936 00000 n 0000042863 00000 n 0000043194 00000 n 0000043600 00000 n 0000079666 00000 n 0000079703 00000 n 0000115769 00000 n 0000115806 00000 n 0000115879 00000 n 0000115999 00000 n 0000116104 00000 n 0000116209 00000 n 0000116352 00000 n 0000116495 00000 n 0000116845 00000 n 0000116918 00000 n 0000118319 00000 n 0000118418 00000 n 0000118534 00000 n 0000118668 00000 n 0000118792 00000 n 0000118899 00000 n 0000119001 00000 n 0000119115 00000 n 0000119226 00000 n 0000119348 00000 n 0000119476 00000 n 0000119581 00000 n 0000119694 00000 n 0000119801 00000 n 0000119904 00000 n 0000120018 00000 n 0000120130 00000 n 0000120248 00000 n 0000120365 00000 n 0000120473 00000 n 0000120575 00000 n 0000120700 00000 n 0000120830 00000 n 0000120936 00000 n 0000121042 00000 n 0000002396 00000 n прицеп ] / Предыдущая 125380 >> startxref 0 %% EOF 112 0 объектов > поток htJQ.-BAJb4jC! Xk, Rl}! И.Б. + K + KňFp = e80t р SZ = $ 39 \ ) м ш? у ސ YRiX6ttT_kLk \ 8) (Òe (v), u ܣ nz58b9> _ + φO_ ᢧ: aGg {_
.