Диета 2000 калорий — меню
Автор статьи: Fitness Guru
Люди, которые хотят похудеть, должны выбрать эффективную диету для похудения. Одной из них является диета 2000 ккал. Она удовлетворяет потребность организма в калориях для поддержания жизненных функций и веса. Калорийность диеты, однако, стоит определять исходя из вашего BMR.
Диета 2000 ккал – для кого?
Диета 2000 ккал – это диетическое решение для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы. Следует использовать эту диету в комплексе с тренировками для сжигания жира. Важно, чтобы тренировки не были чрезвычайно утомительными.
Почему диета называется 2000 ккал? На самом деле это совершенно условная величина. Каждый организм имеет свою суточную потребность в калориях (BMR), и она должна указывать, сколько именно ккал вам нужно. Значение диеты в 2000 ккал исходит из теории, что среднему организму требуется менее 1500 ккал для поддержания жизненных функций в состоянии покоя. В свою очередь, 2500 ккал необходимы для набора веса. Таким образом, эта диета для похудения – золотая середина – тело будет иметь энергию для правильного функционирования, а не для набора веса.
Диета 2000 калорий – меню на начало дня
Завтрак в рационе 2000 ккал – пудинг
Ингредиенты:
– 5 столовых ложек киноа
– 2-3 столовых ложки кокосового молока,
– 1/3 чайной ложки куркумы ,
– ломтик свежего ананаса,
– 1/2 чайной ложки меда,
– по вкусу свежий или сушеный имбирь.
Способ приготовления: Киноа следует приготовить в соответствии с инструкциями, добавить кокосовое молоко, куркуму, мед, имбирь и половину ломтика ананаса. Все смешивается в блендере в однородную массу. Положите пудинг в миску и украсьте оставшимся ананасом.
II завтрак – бургер из нута
Ингредиенты:
– булочка,
– 1 соленый огурец,
– 1 котлета из нута,
– несколько перьев красного лука,
– шпинат, руккола или любой другой овощ.
Способ приготовления: Приготовление этого диетического блюда очень простое. На половинку булочки кладем зелень, нарезанный ломтиками огурец, лук, котлету. Затем накрываем другой половинкой.
Диета 2000 ккал – меню на вторую половину дня
Обед в рационе 2000 ккал – паста с лососем
Ингредиенты:
– 60 г свежего лосося
– 100 г шпината,
– 100 г цельнозерновой пасты,
– 1 столовая ложка оливкового масла,
– 1 зубчик чеснока,
– 1/2 лука,
– петрушка, соль, перец.
Способ приготовления: Приготовить пасту аль денте, лук и чеснок смешать с маслом, затем добавить промытый шпинат. Кусочки лосося нарезать, приправить солью, перцем и петрушкой. Смешать с лапшой.
Десерт в рационе 2000 ккал:
– 3 кусочка мандарина,
– 1 столовая ложка миндаля,
– 1 столовая ложка семян тыквы.
Ужин – салат с корнеплодами
Ингредиенты:
– 3 картофеля или 1 батат,
– 2 свеклы,
– 50 г сыра фета,
– 1/4 авокадо,
– 1 небольшая горсть капусты,
– 1 столовая ложка оливкового масла,
– петрушка, перец, соль.
Приготовление: ужин в диете 2000 ккал легкий и простой в приготовлении. Овощи должны быть сварены, охлаждены и нарезаны кубиками. Посыпать мелко нарезанной петрушкой и капустой приготовленные овощи. Нарежьте авокадо и смешайте с перцем и маслом для соуса. Приправить овощи соусом и посыпать сыром фета.
Просмотров: 663
Меню на неделю 2000 ккал
Дмитрий 2014-09-12
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.
Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
- По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
- белки — 58 -117 г
- жиры (всего) — менее 65 г
- из них насыщенные жиры — менее 20 г
- углеводы — 257 — 586 г
- холестерин — менее 300 мг
- пищевые волокна — не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Рацион на 1852 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 127/71/177) — Системы питания
Сбалансированный рацион на 1850 ккал подходит худеющим мужчинам, большая часть дня которых проходит малоактивно. Офисные работники, учителя, продавцы могут придерживаться данной схемы питания.
Количество углеводов в рационе снижено. Количество жиров отвечает медицинской норме. Чувство сытости обеспечит повышенное количество белка, источники которого равномерно распределены по дню.
Поскольку углеводы снижены, то для сохранения насыщаемости из рациона исключаются прямые источники сахаров: сахар, мёд, варенье, сладости. Вместо сахара рекомендуется использовать некалорийные подсластители.
Здоровое питание предусматривает сбалансированный питьевой режим. Желательно выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи и между ними. А сами приемы пищи распределять таким образом, чтобы ужин состоялся не позднее 3-4 часов до сна (калоризатор). Именно столько времени необходимо пищеварительной системе, чтобы все переварить и усвоить.
Меню на 1851 ккал
Завтрак (363 ккал): Два тоста с куриным филе и сыром, кофе
Предварительно отварите филе и нарежьте небольшими пластинами. Аналогично нарежьте сыр и помидор. Подсушите хлеб на горячей сковороде без масла. Намажьте маслом, сверху выложите помидор и сыр. Приготовьте кофе. Сбалансированный быстрый завтрак зарядит энергией на первую половину дня.
Перекус (234 ккал): Банан и стакан ряженки
Простой перекус в первой половине рабочего дня, который зарядит энергией и обеспечит сытость до обеда.
Обед (493 ккал): Бурый рис, куриная голень и салат из капусты
Заранее приготовьте голень, сварите рис и нарежьте салат. В чай по желанию можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (296 ккал): Творог с курагой и кофе с молоком
Нарежьте курагу, добавьте в творог и подсластите некалорийным сахарозаменителем по своему вкусу. Приготовьте кофе с молоком.
Ужин (466 ккал): Омлет из двух яиц, печеный картофель и овощной салат
Смешайте яйца с молоком, посолите, взбейте и пожарьте на антипригарной сковороде (calorizator). Возьмите пять грамм оливкового масла и смажьте им картофель, посолите и запеките в фольге. Нарежьте овощи, посолите и заправьте оставшимся маслом.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона – 1852 ккал
- Белки – 127 гр.
- Жиры – 71 гр.
- Углеводы – 177 гр.
Большинство продуктов в рационе указаны в своем сыром, неприготовленном весе. Исключение – продукты, которые можно приготовить заранее. Если вы ведёте дневник питания и отслеживаете калорийность, то всегда ориентируйтесь на вес сырых продуктов. Во время приготовления объем пищи может изменяться, что вносит погрешность в расчет.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Рацион на 2024 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 169/81/152) — Системы питания
Рацион подходит мужчинам, которые хотят снизить вес. Основу этого рациона составляет белковая пища, которая лучше насыщает, помогает построить и сохранить мышечную массу. Особенно это касается тренирующихся в силовом стиле мужчин.
Количество жиров в рационе снижено, но соответствует медицинской норме. Углеводы в рационе тоже снижены, а простые углеводы полностью исключены. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить чувствительность к инсулину.
Углеводные приемы пищи включают в себя большое количество овощей. Овощи создают объем, что способствует насыщению. Распределяйте приемы пищи в течение дня равномерно (калоризатор). Белковый завтрак зарядит энергией на весь день, а белково-углеводные обед и ужин помогут контролировать голод в течение дня и вечером. Лёгкие перекусы станут отличным дополнением к основным приемам пищи.
Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась. Не забывайте пить воду между приемами пищи и прямо перед едой. Она улучшает процесс пищеварения и стимулирует обмен веществ.
Меню на 2024 ккал
Завтрак (458 ккал): Омлет из яиц с куриным филе и овощами, кофе с молоком
Взбейте яйца с молоком, нарежьте предварительно сваренное филе и овощи, натрите сыр. Пожарьте омлет на антипригарной сковороде без масла. В конце присыпьте тертым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (339 ккал): Творожная запеканка и черный кофе
Приготовьте творожную запеканку заранее. Она может стать удобным и приятным перекусом во время кофе-брейка на работе.
Обед (566 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай
Протушите мясо до полуготовности, добавьте рис, соль и перец. Когда рис будет наполовину готов, добавьте овощи. Чтобы приготовить плов на несколько дней подряд, просто увеличьте пропорцию ингредиентов, приготовьте и разделите на количество порций. По желанию вы можете добавить некалорийный подсластитель в чай.
Перекус (130 ккал): Стакан ряженки
Стакан ряженки станет отличным перекусом, если голод застал врасплох.
Ужин (531 ккал): Запеченная скумбрия, макароны с овощами
Смажьте рыбу солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките (calorizator). Отварите отдельно макароны в подсоленной воде и приспустите овощи на сковороде без масла. Добавьте овощи к макаронам. В чай вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона – 2024 ккал
- Белки – 169 гр.
- Жиры – 81 гр.
- Углеводы – 152 гр.
Большинство продуктов в рационе указано в неприготовленном виде. Это сделано для того, чтобы можно было точно посчитать калорийность рациона. Если вы готовите по своим рецептам, то пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов и внесите данные в свою базу продуктов в Личном кабинете. Чтобы питание не доставляло вам дискомфорта, готовьте заранее на несколько приемов пищи.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.