сколько килограмм, с протеином, как долго набирается
Набор мышечной массы – сложный и длительный процесс, скорость которого зависит от таких факторов, как структура костей, возраста, уровня тестостерона. Некоторые мужчины, походив месяц или два в тренажёрный зал и не увидев результата в виде 20-30 килограммов мускулов, прекращают туда походы. А ведь набрать мышечную массу за месяц можно, но не столько, сколько желают новички.Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество
Темп роста сокращающегося органа – индивидуальный показатель. У каждого атлета есть свой жёсткий предел, до которого он может нарастить мышечную массу – то, сколько её можно набрать зависит от таких факторов:
• режима дня и возраста спортсмена;
• достижения соответствующего анаболического фона для начала процессов гипертрофии;
• генетических особенностей.
Чем ближе спортсмен будет «подходить» к планке, установленной генетикой, тем будет медленнее увеличиваться масса мышц. Если молодые атлеты, не качающиеся ранее, в первый месяц могут достичь веса мускул в 4-5 кг, то на протяжении последующих 11 цифра будет составлять не более 1 кг. А с каждым годом и это значение будет уменьшаться, то есть за следующий год ежемесячный прирост не превысит 0,5 кг.
Физические характеристики, воздействующие на мускулатуру
Существует два основных показателя, которые непосредственно воздействуют на процесс наращивания сокращающегося органа: структуры костей и мышц. Помимо этого, не стоит забывать о характеристиках, воздействующих опосредованно, – уровень мужского гормона и возраст.
Структура костей
Спортсмены с более тонким скелетом неспособны нарастить столько же килограммов мышц, как обладатели крупных костей. Для понимания своего потенциала атлеты до начала тренировок определяют, к какому типу относится их скелет. Основными критериями служат окружности запястья и лодыжки. Имея одинаковый рост, у человека с большим диаметром этих частей тела мышечная система хорошо выражена и шансы быстро «раскачаться» выше.
Мышечная структура
Потенциал наращивания мускулов зависит от длины брющка – части мышцы, которая отвечает за сокращение и увеличивается в размерах. Рост происходит в ширину. Соответственно, если брющко длиннее, значит, сухожилие, соединяющее его и скелет, короче. Набрать большую мышечную массу проще атлетам с описанной структурой.
Читайте также: Лучшие аминокислоты и комплексы для роста мышц
Определить характеристику можно в домашних условиях, согнув руку на 90 ° и напрягши бицепсы, а затем, посчитав сколько пальцев поместится между началом двуглавой мышцы и предплечьем:
• 3 – довольно короткая;
• 1 – длинная.
К сведению!
Стаж тренировок обратно пропорционально влияет на темпы роста мышц. При большем периоде «таскания» железа прогресс меньше даже при увеличении нагрузок.
Тестостерон
Мужской половой гормон способствует набору мышечной массы, для ускорения процесса некоторые атлеты искусственно повышают уровень тестостерона. По данным ряда исследований, рост мускулов на фоне повышенного уровня гормона происходит даже без изнурительных физических тренировок. Однако такое можно наблюдать только при сильном завышении физиологических норм. Если же колебания – в пределах допустимых значений, существенных изменений в темпах увеличения мышечной массы спортсмен не заметит.
Возрастные особенности
Максимальное количество мышц можно набрать в молодом возрасте, пока потенциал не израсходован. В 18-25 лет – наиболее продуктивный период, когда атлеты не только наращивают мускулы, но делают их выносливыми. Выработка большого объёма гормонов не составляет труда для молодого организма. Ответ на вопрос о том, сколько понадобится времени для укрепления мускулов, – 5 лет. Эта цифра верна при условии, что спортсмен до этого занимался. С 25 до 30 лет рост замедляется, а вся энергия уходит на то, чтобы сделать мускулы плотнее, а также сильнее.
После преодоления тридцатилетнего возрастного порога мышцы начинают терять внешний вид. А после 40 лет и мышечная масса изменяется из-за потери мускулами упругости, эластичности. Однако касается это больших мышц, а бицепсы и трицепсы при систематических тренировках, значительных физических нагрузках могут сохранять силу и до 50 лет.
Рекомендации по быстрому набору массы мускулов
Независимо от генетического потенциала, любой желающий может иметь красивое мускулистое тело без употребления стероидных препаратов. Мышцы будут не такими большими, но крепкими и сильными. Тренеры по фитнесу, а также спортивные диетологи предлагают придерживаться 4 правил, которые сделают процесс набора массы быстрым и безопасным для организма.
Немного больше калорий
Если употреблять недостаточное количество калорий, набора массы мышц не будет. Организм должен получать полноценное питание. Последнее даёт энергию для роста мускулов. Однако переизбыток калорий в 20 % даже на фоне постоянных физических тренировок может стать причиной трансформации в организме неизрасходованной теплоты в жир. Оптимальное превышение потребления ккал в сравнении со сжиганием – 10-15 %.
Введение белка и углеводов
Питание на основе протеина показывает отличный результат при наращивании мышц, поскольку при недостатке белка, поставляющего аминокислоты для синтеза мышечных волокон, набор массы мускулов невозможен. Половина требуемых калорий должна поступать в виде углеводов, поскольку они способствуют таким процессам:
2. Поддержание показателя инсулина слегка повышенным, что благотворно влияет на создание анаболических условий в организме за счёт уменьшения разрушения мышечного белка.
К сведению!
По результатам исследований МакДональда, за всю карьеру атлет, не использующий стероиды, может набрать не более 25 килограмм мышечной массы.
Тяжёлые базовые упражнения
Переходить к этому пункту следует только после налаживания правильного питания, в противном случае все потраченные в тренажёрном зале силы ни к чему не приведут. Когда атлет готов, если тренировка будет построена на тяжёлых базовых упражнениях, результат будет достигнут быстрее. К ним относят приседание со штангой, становую тягу, армейский жим и со штангой лёжа.
Правильное спортивное питание
Для ускорения увеличения мышечной массы следует ввести в рацион большое количество белка. Сделать это поможет протеиновый порошок, который позволяет быстро и сытно перекусить, содержит мало жиров и углеводов, недорогой. Ещё одним лидером спортивного питания является креатин, помогающий стать сильнее, улучшающий анаэробную выносливость, мышечное восстановление.
Следуя рекомендациям тренера, соблюдая режим дня, любой желающий может нарастить мускулы. Главное – терпение и усердие, поскольку процесс набора мышечной массы довольно длительный, трудоёмкий.
Дата: 27.04.2019 / 10:58
Сколько мышечной массы можно набрать
Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!
Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.
Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!
Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.
Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.
Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.
Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.
Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.
Так сколько мышц вы можете нарастить?
Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.
Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!
Гипертрофия
Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.
Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.
В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.
Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.
Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.
Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.
Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.
А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.
В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.
Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.
Подведем итог
Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.
Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.
Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!
Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.
Какой объём натуральной мышечной массы я могу нарастить?
Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха? Что ж, я поставлю точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год!
Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.
Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.
Сколько можно нарастить мышц за месяц тренировок?
Всё очень сильно зависит от вашего стажа тренировок. Удивительно ведь правда, что новичок растёт в разы быстрее самого опытного и большого бодибилдера? Конечно, при условии, что он грамотно тренируется и питается. Другой вопрос, что этот прогресс будет еле заметен в первые месяцы тренировок.
Фитнес-эксперт Алан Арагон провёл большое исследование по потенциально возможному росту натуральной мышечной массы. Взгляните на его результаты:
Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы
| Уровень | Продолжительность занятий | Рост мышечной массы |
|---|---|---|
| Новичок | 1 год и менее | 1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Опытный | 2-3 года | 0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Ветеран | 5 лет и больше | 0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0.5% в месяц. Так что тогда можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц? Скорее, всего это либо обман, либо они активно использовали анаболические стероиды.
На мой взгляд, потенциал большинства натуральных атлетов на второй и более год тренировок ограничивается 1-2 кг мышечной массы за год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.
Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале. Это близко к тому, что я сумел набрать за свою жизнь и если верить данному эксперту, то я уже достиг своего естественного предела.
Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы
| Стаж занятий | Мышечная масса (в год) |
|---|---|
| 1 год | 10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц) |
| 2 года | 5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц) |
| 3 года | 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц) |
| 4 года | 1-1.5 кг мышечной массы |
Рекомендации по натуральному набору мышечной массы
Начнём с питания. В ходе работы с рядом клиентов я выработал рабочую формулу потребления калорий и жиров на кг веса тела. Я пришёл к выводу, что 36 калорий на кг тела — это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.
Что касается упражнений, то я настоятельно рекомендую бегать как минимум 3-4 дня в неделю по 20-25 минут. Факт: бег способствует увеличению мышечной массы если он жёстко лимитирован продолжительностью 20 минут в день.
Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах. Я рекомендую своим клиентам тренироваться с весами в 80% от их максимума на одно повторение. Сет должен состоять из 10-12 повторений.
Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир? Я надеюсь, что первое.
Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела, и результат пойдут в гору.
За какое время можно набрать мышечную массу регулярно тренируясь
3 мая 2018 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы.
К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет.
Существует масса составляющих, прямых и косвенных, от которых зависит положительный или отрицательный мышечный прогноз.
В среднем, реальный период для наращивания приличной мускулатуры составляет год, полтора, за два месяца хорошо накачать мышцы практически невозможно.
Что влияет на рост мышечной массы
Конституция тела. На прирост мышечной массы огромное влияние имеют особенности вашей фигуры. Важно их знать и правильно подобрать программу тренировок, режим питания и отдыха.
Мезоморфы, ширококостные атлеты, легче наращивают мышцы и набирают вес, но им необходимо следить за количеством подкожного жира в организме.
Эктоморфы, худые и поджарые спортсмены, должны наладить полноценный рацион, а также здоровый сон и эффективное бодрствование, чтобы добиться внушительного результата. Их тело работает в ускоренном темпе обмена веществ и энергетического метаболизма.
Эндоморфы по-природе вынуждены вести пожизненную борьбу с лишним весом и жировым избытком, их ждет особая низкокалорийная диета и высокоинтенсивный тренинг.
Возраст атлета. Да, как бы ни печально это звучало, но с годами биохимические процессы в человеческом организме замедляются, а значит, чем старше возраст, тем тяжелее набрать мышечную массу, да и нагрузки надо бы поумерить. Это правда жизни, с ней нужно только смириться. О том, как тренироваться в зрелом возрасте мы рассказывали в статье «Культуризм после 40«.
Правильное питание
В зависимости от типа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в правильном питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя силовые упражнения для набора массы, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно. Об этом мы рассказывали в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Правильный образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдинга. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь-восемь часов, в выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти-десяти часов.
Силовые тренировки. В составлении программы силового тренинга лучше обратиться к специалисту. Он составит правильный режим занятий и восстановления. coolmassa.com Подскажет упражнения для индивидуальных проблемных зон. Сможет порекомендовать, как максимально накачать мышцы за предельно короткий срок, ведь каждому хочется достичь желаемого результата поскорее.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому на тренировках вам понадобятся пара гантелей и штанга. Желательно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях.
Прогноз, как набрать мышечную массу
Специалисты провели анализ ориентированный на среднестатистического человека. Взяли за основу среднего человека ростом один метр восемьдесят сантиметров и весом восемьдесят килограмм.
При этом он правильно питался, полноценно отдыхал, получал регулярную среднеинтенсивную нагрузку и необходимые минерально-витаминные комплексы.
Сколько можно набрать мышечной массы
С каждыми десятью сантиметрами роста время получения результативного эффекта варьируется соответственно, на двадцать процентов в большую или меньшую сторону:
Сколько можно набрать мышечной массы за три месяца. Видно, что человек занимается спортом. Его мышцы находятся в тонусе, а тело подтянуто и приятно рельефно.
Сколько можно набрать мышечной массы за полгода. Бодибилдер владеет грамотной техникой выполнения упражнений. Его тело адаптировано к нагрузкам. Он уже может экспериментировать в тренажерном зале с весами, техникой и различными силовыми упражнениями.
Сколько можно набрать мышечной массы за первый год. Мускулатура культуриста заметно развита, его тело находится в тонусе, результат отлично виден и ощутим. Прирост мышечной массы за этот период, в среднем, составляет до пяти килограмм.
Сколько можно набрать мышечной массы за три года. За этот временной промежуток бодибилдер набирает до пятнадцати килограмм чистых мышц. Фигура атлета приобретает ярко выраженные атлетические пропорции и формы. Он доволен результатами и собой. Спортсмен уже может становиться участником соревнований по бодибилдингу и демонстрировать всем, как он здорово накачал мышцы.
Сколько можно набрать мышечной массы за пять лет. Это соревновательный этап в занятиях бодибилдингом. Тело культуриста полностью сформировано, рельеф, а также качество мышц являются идеальными на этот момент.
Разнообразить выбор силовых упражнений для набора массы помогут перекладина для подтягиваний и параллельные брусья.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Автор статьи: Fitness Guru
Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени это займет? Об этом ниже.
Скорость роста мышц благодаря тренировкам
На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.
Насколько быстро растут наши мышцы?
К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, однако, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц. Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.
Стоит проанализировать количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.
Как долго вы должны наращивать мышечную массу?
Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.
Когда лучше всего наращивать мышечную массу?
Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения. А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.
Когда прекратить наращивать мышечную массу?
В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.
Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.
Просмотров: 672
Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц
Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц. Это высокий результат, и он не может продолжаться до бесконечности, мы знаем людей, которые извлекли пользу от этой программы, и достигли результата всего за один месяц, в среднем прирост составлял до 1,5 килограмма в неделю. Конечно, это возможно при условии соблюдения программы и режима питания
Что касается питания, то не стоит думать о том, что это легко. Вы можете проработать все, что вы хотите, но если Вы не употребляете достаточное количество калорий и микроэлементов, Вы не накачаете мышцы. Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для результата, вы найдете все, что вам нужно знать о правильном питании для мышечной массы тут.
Наши две фазы — программ предназначены для построения мышечной массы через правильный баланс базовых упражнений, достаточного объема тренировок с постепенным повышением интенсивности.
1-2 недели: тяжелые тренировки
Первые две недели программы, это тяжёлые базовые упражнения. На все, группы мышц кроме пресса и голени количество повторов в подходе 6-8 повторений. В этой фазе изолирующих упражнений на грудные мышц, спину, плечи и ноги будет мало, потому что упор делается на работу с большими весами, чтобы добавить силу и объём.
Объемы здесь не чрезмерные. Вы будете делать 11 подходов всего для больших групп мышц (за исключением плеч, за которые вы будете делать 12) и тренировать каждую часть тела раз в неделю. Причина, по которой не стоит выполнять большое количество упражнений и подходов, это восстановление.
Делая большое количество упражнений в каждой тренировке, вы можете легко перетренироваться и вместо того что бы набирать мышцы вы их будите разрушать. Что бы набрать 5 кг мышечной массы за такой короткий период, требуется правильный баланс в достаточном объеме, что бы отдохнуть и восстановиться.
Четырехдневный сплит для больших групп мышц (грудь, спина, плечи, ноги) с одной или двумя небольшими мышечными группами (трицепс, бицепс, трапеция, голень, пресс) в каждой тренировке. Это даёт возможность оставаться свежими, делая ваши тяжелые составные упражнения.
Недели 3-4: повышение интенсивности
Вторая половина программы – это упор на интенсивность и повышение количества повторений до 10-12 для большинства упражнений, которые идеально подходят для стимулирования мышечной гипертрофии (роста). Общий объем несколько увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолированных упражнений, которые вы будете выполнять перед базовыми упражнениями для грудной клетки, спины, плеч и ног. Называется это предварительное истощение, такая методика значительно повышает интенсивность тренировки.
Вы утомляете основную группу мышц изолирующими упражнениями, затем в этом слабом состоянии переходим к базовому упражнению. Если все сделано правильно, мелкие группы не будут слабым звеном. Например, для груди, разводка гантелей лежа, нагрузит грудные, но не зацепит трицепсы, что это даст? Во время жима лежа трицепс, не будет слабым звеном, что даст возможность прокачать грудные мышцы жимом лежа по максимуму.
В этой фазе продолжается четырехдневный сплит, но группы мышц находятся в паре по-разному, а именно, грудные и спина тренируются в тот же день (день 1), Как бицепсы и трицепсы (день 4). Это не более чем средство изменения вещей, давая мышцам слегка другой стимул, что бы зацепить новый рост мышц. Каждая тренировка включает в себя дроп сет, чтобы увеличить интенсивность, но только на один подход на каждую часть тела, с тем, чтобы избежать перетренированности и мышечный катаболизм.
В качестве прощальной мысли, мы не можем подчеркнуть достаточно важность последовательности и сосредоточенность. Ваши тренировки не должны длиться два часа, каждый визит тренажерного зала должна быть стремительным и интенсивным. Мы не можем обещать, что это будет легко, но результат стоит каждой капли пота. Подумать только, 5 килограмм мышечной массы можно набрать всего за один месяц.
| 1 день | 2 день | 3 день | 4 день |
|---|---|---|---|
|
Разводка гантелей лежа 3х10-12 |
Разгибание ног 3х10-12* |
Жим гантель стоя 3х10-12 |
Французский жим 3х10-12 |
|
Жим лежа 3х10-12 |
Присед со штангой 3х10-12 |
Жим Арнольда 3х10-12 |
Отжимания на брусьях 3х10-12 |
|
Жим гантелей на наклонной вверх скамье 3х10-12 |
Жим ногами 3х10-12 |
Тяга штанги к подбородку 3х10-12 |
Разгибание рук на блоке на трицепс 3х10-12 |
|
Кроссовер дроп сет 3х10-12 |
Приседания со штангой в руках за спиной 3х10-12 |
Разводка рук с гантелями стоя в наклоне 3х10-12 |
Подъем штанги на бицепс з гриф 3х10-12 |
|
Становая тяга со стоек или с плинтов 3х10-12 |
Сгибание ног 3х10-12* |
Шраги 3х10-12 |
Сгибания рук на скамье Скотта 3х10-12* |
|
Тяга верхнего блока 3х10-12 |
Упражнения на икры 2х10-12 |
Упражнение молот 3х10-12 |
|
|
Тяга блока к поясу 3х10-12 |
Упражнения на пресс 2х10-12 |
Подъем ног в висе 2х10-12 |
Обе программы не включают в себя разогревающие подходы. Знаком * помечены упражнения, в которых последний подход делается дроп сетом.
Как набрать вес за месяц? в домашних условиях
Как набрать вес за месяц
Диетологи считают, что набор веса – это не просто двойное употребление калорийных продуктов. Неправильный рацион, наоборот, тормозит процесс полного усвоения пищи и приводит к запорам, но никак не к увеличению веса и к набору мышечной массы.
Как набрать вес за месяц – есть несколько проверенных стратегий, которые помогут человеку сделать формы более привлекательными, мышцы подтянутыми, сведя к минимуму гипертрофические процессы, происходящие в организме по разным причинам.
Сегодня мы ответим на вопрос, как перевести количественные калории в качественные без изнурительных физических нагрузок.
Лето стремительно приближается, скоро нужно снимать верхнюю одежду и обнажать отдельные части тела. Сейчас в моде аппетитные формы, но многие не могут их достигнуть, так как не знают, как набрать вес за месяц, чтобы успеть продемонстрировать свою привлекательную фигуру к купальному сезону.
Необходимо различать понятия «мышечная масса» и «прирост веса». Те, кто поедает всяческий пищевой мусор, никогда не смогут похвастаться прекрасными формами, сколько они не занимаются фитнесом и силовыми тренировками в спортзале.
Нарастить мышцы без качественного питания невозможно, ведь мышечная ткань образуется на основе жировой, также в этом процессе участвуют обменные процессы, генетика, чувствительность тканей к инсулину, индивидуальная переносимость стрессовых ситуаций и т.д.
Чтобы выглядеть подтянутым, нужно набирать так называемый сухой вес, а для этого нам необходимо изменить суточный рацион.
Удваиваем количество калорий
Чтобы набрать мышечную массу, организму понадобится больше калорий, поэтому мы удвоим объем съеденного. Это касается белковой и углеводной пищи, количество жиров остается на том же уровне.
Едим в одно и то же время
Каждые 2-3 часа пища должна исправно поступать в желудок. Самый калорийный прием пищи – утро, вы можете употреблять любимые продукты, помните, что пища перерабатывается примерно до 16-и часов дня, поэтому «топливо» должно периодически поступать для выработки энергии.
Приобретите широкие и глубокие тарелки, начните кушать столовыми приборами, не забывая наполнять посуду до самого края. Тренируемся в спортзале каждый день
Чтобы мышцы были подтянутыми, их нужно поддерживать в тонусе, поэтому поход в спортзал должен быть ежедневным, особенно это касается слабого пола. Ведь набрать вес девушке без жировых наслоений очень непросто.
Помните, что мышцы растут ночью, поэтому вечером после тренировки у вас должен быть обильный ужин с использованием тушеных овощей и белковой пищи (мясо, рыба, яйца).
Сладкое на ночь вредно даже при наборе веса, углеводы вместе с белками не дают желаемого прироста мышечной массы.
Используем высококалорийные продукты
Пища, в которой много объема и мало калорий, только растягивает стенки желудка, в этом вопросе мы уже сделали уклон на качественную калорийную пищу, которая дает энергию, а не чрезмерную нагрузку на печень.
Среди рекомендуемых продуктов можно назвать арахис, курицу, мясо индейки, яйца, сухофрукты.
Свежие фрукты заменяйте свежевыжатыми соками, утром варите овсяную кашу на молоке, супы-пюре с добавлением мяса любого вида. Ешьте, пока не почувствуете насыщение. И не забывайте считать калории, которых в суточном рационе должно быть около 4 000 – только так можно достигнуть быстрого результата в наборе веса.
Дозируем кардионагрузки
Незначительное усиление сердечного ритма может повлиять на метаболизм и обменные процессы, но чтобы тренировка способствовала набору мышечной массы, нужно проводить на беговой дорожке в день 10-15 минут до силовых упражнений и столько же времени после.
Это нужно для выработки гликогена – составляющего вещества мышечной массы. Помните, что тренировку нужно составлять с тренером, проводить её под наблюдением специалиста, ведь во время физических упражнений можно растратить все накопленные калории, поэтому нагрузки нужно строго рассчитывать.