Меню на 1200 калорий в день
Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день, и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.
В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира – 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.
Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.
Продукты на 120 калорий
Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.
Продукты на 200 калорий
Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:
- 330 мл молока
- 33 грамма орехов или ореховой смеси
- 40 г печенья
- 50 г сыра
- 200 мл йогурта
- 320 г киви
- 550 г дыни
- 290 г винограда
- 90 г хлеба из муки грубого помола
- 3 яйца (150 грамм)
- 80 г кураги
- 60 г отрубей
- 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
- 300 г консервированной кукурузы
- 350 г консервированного зеленого горошка
- 380 г яблок
- 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)
Порции на 300 калорий
Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):
- 2 ломтика хлеба из цельных злаков
- 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
- 1 сваренное вкрутую яйцо
- 1/2 стакана фруктов
- стакана кофе или чая без сахара
- стакан сока
- 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
- 1 маленькая миска овощного салата
- 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
- 1,5 стакана воды
- 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба
- 1 чашка овсяной каши с изюмом
- 1 стакан фруктов (виноград или слива)
- 1 чашка кофе или чая без сахара
- 1 банан
- 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
- стакан молока (2%-ой жирности)
- 1 банан
- 1 чашка кофе или чая без сахара
Примерное меню на 1200 ккал
На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:
- Завтрак – 300 ккал
- Второй завтрак – 200 калорий
- Обед – 400 ккал
- Полдник – 120 калорий
- Ужин – 200 калорий
Мой пример меню
- Завтрак – омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
- Второй завтрак – 80 грамм сухофруктов (кураги)
- Обед – 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
- Полдник – 125 мл нежирного сладкого йогурта
- Ужин – 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.
список продуктов, меню на каждый день, рецепты
Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.
Рецепты и образцы разработанного меню на день есть в книге автора методики. Здесь указана калорийность большинства продуктов и как их правильно обработать, чтобы они не «зашкалили» порог калорийности.
Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.
Суть диеты
Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.
Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу.
Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.
Диета, ориентированная на приёмы пищи по 400 калорий, включает блюда с высоким содержанием белка. Такие рецепты воздействуют на участки головного мозга, отвечающие за насыщение организма.
Список продуктов
Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.
Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.
Меню на каждый день
Примерный рацион дня:
- Для завтрака берём 100 граммов сыра с низкой жирностью, маленькую кружку кофе с молоком. При желании в кофе добавляется ложка сахарного песка. А дополнить завтрак рекомендуется несладким бубликом.
- В качестве второго завтрака используется варёное яйцо, маффин, белок яйца. Нарезаем четвертую часть стакана авокадо, отрезаем кусочек сыра или берём некрупный помидор.
- В обед можно поесть небольшую порцию хумуса, 250 грамм тёртой моркови, 6 зерновых хлебцев.
- А на ужин следует побаловать себя макаронами по-болонски.
В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.
Рецепты блюд
Смузи
Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.
Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.
Овсянка с черносливом
Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.
Салат с соусом
Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.
Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.
Паста
Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.
Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.
Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.
Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Диета 200 калорий в день: меню, рецепты, таблица калорийности
Диета 200 калорий действенна и эффективна, но сурова правилами и ограничениями. Перед тем, как сесть на столь жесткую диету, желательна консультация с диетологом. Методика похудения 200 калорий в день процветает в обществе моделей, потому что в рекордные сроки помогает сбросить лишний вес. Всего за 12 дней можно избавиться от 5 до 10 килограммов.
Суть диеты
В первый день диеты можно скушать продуктов только на 200 калорий. Каждый последующий день нужно увеличивать потребляемые калории на 200 – т.е. второй день это 400 калорий, третий день – 600 калорий, четвертый день, соответственно, 800 калорий.
Эту цепочку из четырех дней повторить три раза, то есть всего диета рассчитана на 12 дней. Лишние килограммы станут уходить интенсивно, ведь каждый день количество потребляемых калорий будет разным, и организм не перестроится в резервный режим, как бывает при других низкокалорийных диетах. Также такая переменчивая программа питания улучшает обменные процессы в организме, что так же способствует снижению веса.
Подготовка организма к диете
Диета – в любом случае стресс для организма, поэтому необходимо организм подготовить. В течение недели нужно постепенно сокращать прием калорийной пищи, а лучше, взять в привычку считать калории. Благо, в нынешнее время это делать совсем несложно, существуют специальные программы, считающие калории, которые подскажут, сколько вы собираетесь забросить в свой желудок лишнего.
Итак, неделю мы стараемся кушать меньше сладкого и жирного, пить больше жидкости, и считаем употребляемые калории, постепенно сокращая их количество. День накануне диеты стараемся провести на воде и травяных чаях. Ни в коем случае не употребляем сладкую или газированную воду.
Таблица калорийности продуктов
Вы можете самостоятельно составить рацион питания от первого до последнего дня диеты, исходя из таблицы калорийности продуктов.
Это однозначно придаст сил и уверенности идти дальше, ведь намного легче соблюдать свои правила, чем навязанные. Но выдержать дни с пониженной калорийностью все равно будет непросто. Рекомендуется кушать маленькими порциями, и пить как можно больше воды.
Диетологи утверждают, что наш организм подает сигнал жажды, который мы зачастую путаем с чувством голода. На самом деле, достаточно выпить один или два стакана воды, и чувство голода пройдет. Аппетит приходит во время еды, как гласит поговорка, и об этом стоит помнить.
Меню на 4 дня
- День 1, 200 калорий. В течение первого дня можно скушать 1 грушу, 200 г моркови, 2/3 стакана кефира, 2/3 яблока. Пить как можно больше воды в перерывах между едой, кушать дробно.
- День 2, 400 калорий. Творог нежирный 100 г, 200 г капусты, 100 г ржаного хлеба, пол стакана кефира, 1 банан. Не забываем обильное питье.
- День 3, 600 калорий. Тофу 100 г, яйцо сваренное вкрутую, 150 г отварной куриной грудки, стакан кефира, половинка банана. Помним необходимость чистой питьевой воды в рационе.
- День 4, 800 калорий. 200 г трески приготовленной на пару, 100 г свежей белокочанной капусты, одно сваренное вкрутую яйцо, чай с медом и лимоном, 1 шоколадная конфета.
Стоит учитывать, что в первые дни вес уходит гораздо лучше, чем на завершающем этапе. Многие замечают, что после окончания диеты вес прибывает с удвоенной силой. Этого не произойдет, если выйти из диеты правильно. Диетологи рекомендуют с тринадцатого дня каждый последующий день прибавлять в рацион по 200 калорий, пока не дойдете до тех цифр, которые оптимальны для вашего организма.
Рецепты с указанием калорийности
Творожное печенье – 70 ккал на 10 штук
Ингредиенты: 100 мл горячей воды, 100 грамм овсяных хлопьев, один яичный белок, 250 грамм творога, яблоко, ваниль.
Сварить из овсяных хлопьев кашу, в остывшую добавить творог, натертое яблочко, яичный белок, корицу. Перемешать. Уложить ложкой на пергамент или фольгу. Выпекать печенье в духовке при температуре 120 градусов, на протяжении 25-30 минут.
Куриный рулет – 119 ккал на 100 г
Ингредиенты: 500 г куриного мяса, чеснок; 25 г желатина, соль, перец черный молотый.
Филе мелко порезать, чеснок измельчить с помощью терки, или с помощью ножа. Тщательно перемешать, выложить на пищевую пленку, и замотать в несколько слоев, чтобы образовалась колбаска цилиндрической формы. Поместить в кастрюльку с водой, и варить на протяжении часа. Воду слить, остудить до комнатной температуры. Положить в холодильник, чтобы рулет застыл.
Суп-пюре Весенняя свежесть – 105 ккал на 300 мл
Ингредиенты: Картошка 6 шт., сельдерей два стебля, вода 375 мл, молоко 180 мл, перец, соль, зеленый лук.
Картошку и сельдерей измельчить, как для супа. Вскипятить воду. Добавить овощи, проварить до готовности. Измельчить блендером до состояния пюре, посолить, поперчить, добавить измельченный зеленый лук.
Не стоит начинать диету, если у вас есть проблемы с самочувствием. Взвесьте все «за» и «против», прежде чем принять решение похудеть, потому что эта диета требует определенной силы воли и запаса здоровья. Если у вас нарушен обмен веществ, или присутствуют хронические заболевания, от данной диеты стоит отказаться. Не забывайте про физические нагрузки, которые помогут поддерживать тело в тонусе. Данную диету противопоказано применять чаще, чем один раз в полгода.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
300 калорий в день- много?
300 ккал в день = это мало. Необходимый минимум 1200. Желательно вообще 1500. С такой диетой только загубите свою пищеварительную систему. Кушать надо всего и помаленьку. Если съедать маленькими порциями обычную еду ( 5 раз в день по 200 гр) как раз набирается около 1100-1500 ккал. Вообще лучше всего не ограничивать поступление калорий в организм, а увеличить их расход. Т. е. физические нагрузки. Лыжи, коньки и т. д. — это все для вас. В совокупности с низкокалорийной диетой 1500 ккал будете довольно ощутимо сбрасывать вес
вы бы худели быстрее если бы у вас был мозг.
Обычному человеку требуется 2.000 кал в день, а хочешь похудеть переходи на 1.500
Голову лечите, у вас не с весом проблема.
чтобы похудеть есть меньше не надо — спортом займитесь. а таким способом — только вред здоровью нанесёте, иммунитет ослабите.
2000 каллорий в день при активном образе жизни и 1600 при малоподвижном!
А потом удивляются откуда то та болячка, то та…. беременность тяжело протекает и т. д. и т. п. Подумайте о здоровье. Не истязайте себя!
55 это много чтоли. нормальный вас. ток над организмом издиваетесь
можно умереть, а сколько сбросите не знаю….
А куда уж тут еще худеть? При таком росте это нормальный вес, начнете терять свои килограммы можете и репродуктивную систему свою потерять. При дефиците массы тела у девушек часто и месячные прекращаются. А восстановить потом будет труднее. Минимум в день потреблять необходимо 1200-1500 ккал.
Это мало, а вообще чтобы похудеть не нужно голодать, а надо правильно питаться и спорт конечно
Такую калорийность соблюдают анорексички..
10 кг. слишком много.. . я считаю. что максимум пять нужно скинуть.. . и вообще. подумайте. нужно ли вам это? быть плоской. как доска… это как-то не оч. оставайтесь собой.. . вот и всё.
Хочешь есть? Попей водички! Вот девиз -анорексички!.
при Вашем росте — вес абсолютно нормальный. не думаю, что стоит худеть. love yourself, love myself, peace
Да вы что? Это очень мало
10 вариантов меню для девушек, для ускорения обмена веществ (1500-1700 калорий; Белки 120-150; Жиры 30-50; Углеводы 120-150 грамм)
Варианты приблизительного меню для шести разового питания.
Подходит для девушек (вес 45-55 кг) , активно занимающихся спортом для набора мышечной массы, ускорения обмена веществ.
Девушкам, желающим похудеть необходимо исключать из этого меню быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, мед)
ВАРИАНТ 1
Завтрак: (230ккал Б/Ж/У 12/8/48)Овсяная каша на молоке с изюмом и курагой:
Хлопья овсяные — 40 грамм
Молоко 2,5% — 200 грамм
Чернослив — 10 грамм
Курага — 10 грамм
Ланч: (118ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко — 250 грамм
Обед: (462 ккал Б/Ж/У 43.55/7.85/54.2)
Куриное филе на гриле — 200 грамм
Рис с овощами — 150/150 грамм
Полдник: (258 ккал Б/Ж/У 7,44/23,8/ 6,48)
Миндаль — 40 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 31,05/11,5/ 11)
Рыба запеченная в фольге — 150 грамм
Овощной салат — 200 грамм
Перед сном: (162 ккал Б/Ж/У 36/0,4/ 3,60)
Творог нежирный — 200 грамм
ВАРИАНТ 2
Завтрак: (508 ккал Б/Ж/У 22,8/36,12/24,32)Омлет с сыром — 120 грамм
Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 грамм)
Ланч: (106,8 ккал Б/Ж/У 1,8/0,12/26,16)
Банан — 1 шт. (120 грамм)
Обед: (615,4 ккал Б/Ж/У 63,3/16,4/50,6)
Макароны из твердых сортов пшеницы — 150 грамм
Куриное филе тушеное с грибами — 200/100 грамм
Овощной салат — 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут — 1 шт ( 350 грамм)
Ужин: (204,5ккал Б/Ж/У 28,95/6,85/6,15)
Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами -350 грамм
Тунец в собственном соке — 100 грамм
Яйцо куриное — 1 шт
Огурец -100 грамм
Помидоры черри — 100 грамм
Перед сном: (100ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный — 250 грамм
ВАРИАНТ 3
Кукурузная молочная каша с курагой
Крупа кукурузная — 40 грамм
Молоко 1,5% — 200 грамм
Курага — 15 грамм
Ланч: (275,5 ккал Б/Ж/У 13,5/22,6/4,95)
Арахис- 50 грамм
Обед: (205,6 ккал Б/Ж/У 15,48/8,46/21,26)
Куриный суп с овощами — 300 грамм
Хлеб цельнозерновой- 40 грамм
Полдник: (117,5ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко — 1 шт (250 грамм)
Ужин: (377,5 ккал Б/Ж/У 51,45/6,65/21,25)
Куриное филе запеченное с овощами (200/250 грамм)
Перед сном: (181,5 ккал Б/Ж/У 31,2/1,8/8,7)
Белковый коктейль
Творог нежирный — 150 грамм
Кефир нежирный — 150 грамм
ВАРИАНТ 4
Овсяная каша с медом и орехами
Хлопья овсяные- 50 грамм
Мед — 20 грамм
Грецкий орех -20 грамм
Ланч: (87ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут -300 грамм
Обед: (597,5ккал Б/Ж/У 68,15/16,95/43,9)
Постная говядина с фасолью в томатном соусе (200/250 грамм)
Полдник: (254,6 ккал Б/Ж/У 15,94/11,83/21,90)
Яйца-пашот — 2 шт (100 грамм)
Хлебцы цельнозерновые — 40 грамм
Ужин: (125 ккал Б/Ж/У 4,25/7,75/10,5)
Греческий салат -240 грамм
Перед сном: (202,5ккал Б/Ж/У 45/0,5/4,5)
Творог нежирный — 250 грамм
ВАРИАНТ 5
Запеканка творожная — 250 грамм
Ланч: (175.5 ккал Б/Ж/У 12,85/0,75/29,05)
Салат из моркови и яблок заправленный нежирным йогуртом- 400 грамм
Обед: (355,4 ккал Б/Ж/У 17,5/15,94/40)
Гречневая каша с грибами — 300 грамм
Полдник: (192,9 ккал Б/Ж/У 7,71/16,23/3,96)
Кешью — 30 грамм
Ужин: (329,1 ккал Б/Ж/У 50,51/6,58/20,1)
Куриное филе запеченное с овощами — 250 грамм
Овощной салат — 250 грамм
Перед сном: (120 ккал Б/Ж/У 8,4/3/12)
Кефир — 250 грамм
ВАРИАНТ 6
Завтрак: (271,8 ккал Б/Ж/У 21,33/14,76/13,54)
Омлет с помидорами и сыром
Хлебцы цельнозерновые — 20 грамм
Яйца — 1 целое + 2 белка
Помидоры — 100 грамм
Сыр твердый — 30 грамм
Ланч: (183 ккал Б/Ж/У 4,9/1,65/38)
Фруктовый салат — 250 грамм
Обед: (543,5 ккал Б/Ж/У 38,05/23,4/45,3)
Перловая каша с куриными сердечками — 150/200 грамм
Овощной салат — 200 грамм
Полдник: (132,4 ккал Б/Ж/У 10,6/0,26/20,3)
Кефир нежирный — 300 грамм
Хлебец цельнозерновой — 20 грамм
Ужин: (351 ккал Б/Ж/У 59/3,4/25,3)
Овощной салат с тунцом
Тунец -250 грамм
Капуста белокочанная — 200 грамм
Огурец — 200 грамм
Перец болгарский — 100 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный 250 грамм
ВАРИАНТ 7
Завтрак: (284,4 ккал Б/Ж/У 10,90/7,98/39,76)
Оладушки из цельнозерновой муки — 200 грамм
Ланч: (ккал 124,9 Б/Ж/У 0,88 /0,8/27,75)
Яблоки запеченные с медом( 1 ч.л) — 200 граммОбед: (508,4 ккал Б/Ж/У 67,55/4,65/48,4)
Рис с овощами «по-мексикански» -300 грамм (150/150)
Куриная грудка вареная — 200 грамм
Полдник: (248 ккал Б/Ж/У 19,36/14,6/11,15)
Цветная капуста запеченная с яйцом и сыром -250 грамм
Ужин: (ккал 200,5 Б/Ж/У 15,3/11,15/8,8)
Салат из редиски огурцов и вареных яиц — 350 грамм
Перед сном: 202,50 (ккал Б/Ж/У 45/0,50/4,50)
Творог нежирный- 250 грамм
ВАРИАНТ 8
Овсяная каша на молоке с бананом
Хлопья овсяные — 40 грамм
Молоко 1.5% — 200 грамм
Банан — 70 грамм
Ланч: (274,5 ккал Б/Ж/У 27,90/5,4/27,30)
Сырник творожный — 150 грамм
Обед: (384 ккал Б/Ж/У 41/5/43,8)
Минтай запеченный с картофелем — 200/200 грамм
Салат овощной — 200 грамм
Полдник: (216 ккал Б/Ж/У 17,95/13,15/5,50)
Омлет с тофу — 130 грамм
Огурец — 150 грамм
Ужин: (322,4 ккал Б/Ж/У 30,87/19,29/7,02)
Говядина -по южному — 300 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7 /2,5/10)
Кефир — 250 грамм
ВАРИАНТ 9
Сырники — 250 грамм
Ланч: (134,5 ккал Б/Ж/У 3,2/0,8/28,5)
Морковь с яблоком тертые — 350 грамм
Обед: (519,5 ккал Б/Ж/У 56,15/21,5/26,4)
Винегрет -200 грамм
Рыба запеченная в фольге — 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут — 300 грамм
Ужин: (250ккал Б/Ж/У 38,65/5,3/13)
Тушеная капуста — 250 грамм
Куриное филе отварное — 150 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный — 250 грамм
ВАРИАНТ 10
Рисовая каша на молоке с изюмом
Рис вареный — 150 грамм
Молоко 1.5 % — 200 грамм
Изюм — 20 грамм
Ланч: (312,1 ккал Б/Ж/У 1,6/30,23/8,9)
Цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом 20/30 грамм
Обед: (496 ккал Б/Ж/У 61,4/16,6/28)
Говядина отварная с гарниром из зеленого горошка 200/200 грамм
Полдник: (94 ккал Б/Ж/У 0,8/0,8/19,6)
Яблоко — 200 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 47,8/4,2/10,4)
Тунец на гриле — 200 грамм
Салат овощной — 200 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный — 250 грамм
Как уменьшить калорийность готовых блюд. Сколько калорий нужно для похудения
Меню для похудения можно рассчитать самостоятельно на основе подсчета калорийности готовых блюд. Можно комбинировать продукты, выбирать блюда которые больше нравятся и при этом они не будут слишком калорийными.
Если вы еще не готовы отказаться от «вредной» пищи, то можно изредка добавлять их в рацион. Съесть на завтрак калорийный бутерброд с ветчиной, порцию тушеной картошки. Но эти калории обязательно нужно учитывать в составе суточного расчета калорий.
Зная калорийность продуктов можно подсчитать калорийность готовых блюд. Со временем вы научитесь автоматически определять примерный объем и калорийность блюда. Кроме того на упаковках готовых продуктов, обычно указывается калорийность на 100 гр продукта.
Если не хочется загонять себя в строгие рамки определенной диеты, то можно составить рацион зная калорийность готового блюда. Старайтесь разнообразить питание, включайте в меню салаты и кисломолочные продукты.
Сколько калорий нужно чтобы худеть
Выбор меню зависит от образа жизни.
- Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом не менее 3-х раз в неделю, то подойдет диета на 1500 калорий.
- Женщинам, не занимающимся физическими упражнениями или занимающимися от случая к случаю, но ведущими активный образ жизни подойдет диета на 1200 калорий.
- Диета на 1000 калорий подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы 35% от дневного рациона.
Подсчитываем калории
Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира — 9.
Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необходимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%.
Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий — столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно распределить в течение дня
Второй завтрак — 10%;
Обед — 35%;
Полдник -10%;
На ужин — 20%
Примерно для меню на 1200 калорий это будет:
Завтрак — 25 % от 1200= 300 калорий;
Второй завтрак — 10% от 1200= 120 калорий;
Обед — 35% от 1200= 420 калорий; ;
Полдник -10% от 1200= 120 калорий;
Ужин — 20% от 1200= 240 калорий.
Примерное меню на 1200 калорий для похудения на день
Завтрак — на 300 калорий:
150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы.
Второй завтрак на 120 калорий:
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара.
Обед на 420 калорий:
80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая.
Полдник на 120 калорий:
2 йогурта (1,5% жирности)
Ужин на 240 калорий:
70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.
Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.
Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий
Блюда на 100 калорий
- Тарелка (250 мл) борща или овощей на (на овощном отваре).
- Тарелка (200 — 250 гр) тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.
- 1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.
- Один отварной картофель среднего размера посыпанный укропом.
- Вареное яйцо с 15 гр постного майонеза.
- Одна отварная куриная ножка.
- Один средний банан.
- Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.
- 2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).
- 2 кусочка нежирной отварной рыбы.
- Чашка любых ягод.
- Полстакана какао.
- стаканчик нежирного йогурта.
Блюда на 200 калорий
- 120 грамм баклажанной икры.
- 150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.
- 1 кусок пшеничного хлеба.
- 2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.
- 1 сосиска.
- 1 сухарик.
- Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.
- Большая тарелка винегрета.
- Яичница из двух яиц.
- Тарелка супа с макаронами на овощном отваре.
- 1 небольшое заливное.
Блюда на 300 калорий
- 2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.
- 2 мясных котлеты или 2 биточка.
- Печеночный паштет — полчашки.
- Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или пол тарелки макарон.
- 2 сардельки и пара помидор.
- Два блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 гр. масла).
- Два блинчика с нежирной сметаной (30 гр.)
- Омлет из двух яиц на молоке.
- Маленькая тарелка молочного супа с рисом.
- 150 гр. творожной запеканки.
- Небольшая тарелка мясного салата.
- 150 гр гуляша говяжьего или 100 гр. свиного.
- Тарелка картофельного пюре.
- 2 голубца (без соуса).
Чтобы рассчитать сколько калорий нужно в сутки можно воспользоваться таблицами калорийности.
Или например, такой
| 100 граммов готового продукта | калорийность |
| мясо вареное | 300 |
| мясо жареное | 400 |
| рыба отварная | 150 |
| рыба жареная | 350 |
| морепродукты | 100 |
| молоко | 50 |
| творог | 100 |
| йогурт | 150 |
| сметана | 200 |
| сыр | 100 |
| масло | 900 |
| отварные крупы | 100 |
| макароны отварные | 120 |
| овощи | 20 |
| фрукты | 50 |
| сладкое, алкоголь | 400 |
Но как рассчитать сколько калорий нужно именно вам, чтобы похудеть. А худеем мы тогда, когда потребляем калорий меньше, чем тратим.
Сколько нужно калорий чтобы худеть
Воспользуемся формулой скорости обмена веществ.
скорость обмена веществ рассчитывается по формуле.
ОВ = 9,99х(вес, кг) + 6,25х(рост, см) — 4, 92х(возраст) — 161
То же самое для мужчин, только нужно не вычесть 161, а прибавить 5 к результату.
ОВ = 9,99х(вес, кг) + 6,25х(рост, см) — 4, 92х(возраст) +5
Для примера — для женщины 30 лет весящей восемьдесят килограммов при росте 160 сантиметров и работающей за компьютером обмен веществ будет равняться.
9,99 умножаем на вес 80 кг и далее
9,99х80 +6,25х160 — 4,92х30 — 161 = 799,2 + 1000 — 147,6 — 161 = 1490,6
Это то, что ей необходимо для нормальной работы организма без всякой нагрузки, просто чтобы поддерживать свои силы.
Далее внесем коррективы
полученный результат нужно умножить на коэффициент
- 1,2 при сидячем образе жизни,
- 1,4 если активность средняя,
- умножаем на 1,8, если вы тратите много сил энергии.
В нашем случае умножим на 1,2 1490,6х1,2= 1788,7 то есть около 1800 калорий в день.
чтобы похудеть безопасно для здоровья калорийность необходимо уменьшить на 200 — 300 калории.
Контролируем, как происходит похудение. Если не устраивает результат и килограммы уходит слишком медленно, то можно уменьшить рацион еще на 100 калорий. Но нижний коридор не должен быть ниже 1200 калорий. Так как на совсем уж низкокалорийный рацион организм реагирует замедлением метаболизма и наступит эффект плато.
Многие диетологи не советуют кардинально менять рацион и ограничивать себя во всем, они даже разрешают есть любимые продукты питания и вкусности. Просто нужно ограничить их поступление в организм и есть их в первую половину дня до 12-00, в крайнем случае, до 14-00. Похудение будет активнее, если вместо обычных тарелок взять блюдце и всю еду кушать из него (без всяких добавок). И тогда вес будет уходить незаметно для вас.
Если нет кухонных весов, то можно воспользоваться небольшой табличкой сравнения веса продуктов и предметов по объему.
Как уменьшить калорийность блюд
Небольшие уловки помогут сделать блюда менее калорийными. Хитрость в том, что
- Из мясных блюд старайтесь есть индейку и курицу, они менее жирные.
- Заправляя салат растительным маслом, а также добавляя сливочное масло в каши, строго отмеряйте столовыми (чайными) ложками, не заправляйте на глазок.
- Готовьте мясо или рыбу в фольге. Оберните фольгой и готовьте в духовке. Так и масла не придется добавлять, и блюдо получится не только полезным, но и низкокалорийным.
- Майонез, один из продуктов способствующих тому, что мы толстеем. Замените майонез сметаной (ее жирность меньше) или сделайте легкий соус, смешайте нежирный йогурт и нежирную сметану в равных долях. Добавьте по вкусу соль и перец.
- Иногда суп получается слишком жирным. Если вы сидите на диете не обязательно готовить отдельно для себя. Снимите пленку застывшего жира с поверхности супа и разогрейте себе в отдельной посуде. Вот вам и супчик для похудения.
- Когда жарите шницель, замените куриное яйцо на лимон. Выдавите сок из лимона на кусок мяса, обваляйте в панировочных сухарях и жарьте, так вы уменьшите калорийность блюда.
- Когда жарите мясо на растительном масле, выкладывайте кусочки мяса на раскаленную сковороду, от сильного жара поры закроются, и мясо не успеет впитать в себя лишний жир. Аналогично, когда жарите во фритюре, не опускайте кусочки пока масло не прогреется до 165 -170 градусов. Иначе продукты впитают много жира.
- Но лучше все-таки заменить обычные сковороды на посуду с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять жир и масло.
- В мультиварке и пароварке можно готовить низкокалорийные блюда из овощей.
- Если любите сочные вкусные охотничьи колбаски то протыкайте их вилкой при жарке, количество лишнего жира уйдет.
- Для приготовления блюд в которых используются сливки замените часть сливок крахмалом или тертым картофелем. Вкус блюда от этого не пострадает.
- Иногда хочется побаловать себя вкусной жареной пищей. Если после жарки откинуть ненадолго (картошку, котлеты, кусок мяса) на салфетку, то лишний жир впитается и блюдо будет менее калорийным.
- Томатный соус с перчиком чили поданный к гарниру улучшает обмен веществ.
- Сыр для выбирайте с жирностью не более 30%. Для фигуры это полезнее.
- Вместо обычного омлета для утреннего завтрака приготовьте диетический. Вместо молока обычной жирности используйте 1- 1,5 % жирности или минералку. Или приготовьте диетическую яичницу: на раскаленную сковороду вылейте 2 столовых ложки минералки. Когда закипит, разбейте яйцо.
Похожая статья Продукты сжигающие жир