Меню на день 1300 калорий в день – примерный идеальный пп рацион питания в сутки для женщины на диете с ккал и бжу, рецептами, отзывами и фото

Меню на 1300 калорий в день.

Сбалансированное и полноценное меню для похудения. Сохрани себе!

1 день.

Меню на завтрак (450 калорий: омлет из 2 х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе (без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий: печеное яблоко с ложечкой меда.
Меню на 1300 калорий в день.


Меню на обед (360 калорий: окрошка с курицей, 1 котлета из курицы ( приготовленная на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень. ( Заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий: 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий: фрикасе из судака (250 г), овощи (запеченные или в пароварке) 1/2 кабачка или 1/2 баклажана, имбирный чай с медом.

2 день.

На завтрак (250 калорий: 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.

На перекус (90 калорий: 1 нектарин (персик или груша.
На обед (400 калорий: 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка ( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) смородиновый компот ( с минимальным содержанием сахара.
На полдник (150 калорий: горсточка орешков и сухофруктов.
На ужин (250 калорий: овощная запеканка (с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 день.

На завтрак: гречневая каша (150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины ( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная) 100 г, компот из сухофруктов.
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин).

На ужин: треска на пару ( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 день.

На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры Черри, черный кофе ( без сливок и молока.
На перекус: фруктовое желе (150 г.
На обед: голубцы с фаршем из говядины ( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины (3 шт. ).
На ужин: запеченный картофель (2 шт. ), творог нежирный (150 г), стакан кефира.

5 день.

На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару (100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты.
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами ( можно порезать 1/2 банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 день.

На завтрак: блинчики с творогом (150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон (250 г), салат греческий (150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе (клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 день диеты.
На завтрак: апельсиновый фреш (1 стакан), овсяная каша (150 г.
На перекус: апельсин, сухофрукты ( немного.
На обед: суп — пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба ( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей (150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 день диеты.
На завтрак: белковый омлет с тунцом (150 г), напиток из цикория с корицей, на перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы (2 шт..
На обед: запеченные овощи (150 г), куриная грудка на пару (100 г), чай каркаде.
На полдник: инжир (100 г), мятный чай.
На ужин: сырники ( без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 день.

На завтрак: смузи с Овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль (пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару (150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная (150 г), овощная нарезка ( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай.

10 день.

На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом (150 г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы (1 тарелка), запеченные овощи (150 г), ягодный морс.
На полдник: финики (пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами ( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 день.

На завтрак: яичница с помидорами и зеленью (из 2 х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем — суп с брокколи (150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.

На полдник: 1 печеное яблоко ( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами ( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 день.

На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе ( без сливок и молока).
На перекус: творожок ( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты).
На обед: овощная запеканка (200 г), фаршированный перец (куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой. На ужин: куриные котлеты на пару (150 г), греческий салат (100 г), компот. Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/menyu-na-1300-kaloriy-v-den

Меню на 1300 ккал в день: диета с рецептами на неделю из простых продуктов

Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.

1 Правила ПП с ограничением количества калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться ‘на сладенькое’.

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

2 Меню с рецептами на 1-й день

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Название блюда Вес г/мл Количество калорий, кКал
Завтрак
Перемолотый в блендере киви 150 71
Пельмени с говяжьим мясом 200 353
Зелень, огурец и сельдерей 100 16
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности 200 26
Общая сумма килокалорий 466
Первый перекус
Банан 80 70
Чай с мятой без сахара 200 16
Общая сумма килокалорий 86
Обед
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза) 100 40
Биточки на пару из мяса кролика 100 141
Соус из томата 25 80
Тунец в собственном соку без масла 100 80
Общая сумма килокалорий 341
Второй перекус
Яблоко 1 шт. 66
Обезжиренный йогурт 125 85
Общая сумма килокалорий 151
Ужин
Фрикасе из судака 250 91
Редиска и зелень 80/20 22
Чай с медом и чабрецом 200 49
Общая сумма килокалорий 162
За час до сна
Обезжиренный кефир 200 80
Всего килокалорий за день 1286

2.1 Биточки на пару из мяса кролика

Для приготовления 2 порций необходимо:

Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.

2.2 Фрикасе из судака

Для приготовления потребуется:

Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.

3 Меню на 2-й и 3-й день

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

2-й день 3-й день
Название блюда Вес г/мл Количество калорий, кКал Название блюда Вес г/мл Количество калорий, кКал
Завтрак
Сок из яблок 150 69 Зеленый час без сахара 200 16
Говядина без соли на пару 100 168 Овсяная каша с сухофруктами 100 151
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности 170 43 Вареное яйцо 1 70
Кофе с добавлением молока 200 24 Салат из помидоров и огурцов 200 40
Общее количество килокалорий 304 Обща сумма килокалорий 277
Первый перекус
Персик 1 47 Обезжиренный фруктовый йогурт 125 85
Физ из апельсинов 150 43 Грейпфрут 1 шт. 46
Общее количество килокалорий 90 Общая сумма килокалорий 131
Обед
Суп с кабачками и грибами 250 85 Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень) 250 76
Биточки на пару из кролика 120 169 Биточки на пару из куриного филе 100 176
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом 150 80 Вареная брюссельская капуста 100 35
Несладкий компот с курагой 200 69 Персиковый компот 200 88
Общее количество килокалорий 403 Общая сумма килокалорий 375
Второй перекус
Консервированный ананас 75 195 Обезжиренный творог 100 79
Зеленый час с листьями смородины 200 16 Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра 2 шт. 66
Общее количество килокалорий 211 Общая сумма килокалорий 145
Ужин
Запеканка из рыбы с помидорами 150 90 Треска вареная 100 79
Тушеная кольраби со шпинатом 150 57 Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона 240 97
Каркаде без сахара 200 17 Чай с молоком 200 26
Общее количество килокалорий 164 Общая сумма килокалорий 228
За час до сна
Обезжиренный кефир 300 120 Обезжиренный кефир 300 120
Количество килокалорий за день 1292 Количество килокалорий за сутки 1276

3.1 Суп с кабачками и грибами

Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:

В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.

3.2 Рыбная запеканка с помидорами

Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:

Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.

3.3 Куриные биточки, приготовленные на пару

Для приготовления 2 порций биточков потребуется:

Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.

4 Меню на 4-й и 5-й день диетического питания

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4-й день 5-й день
Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий
Завтрак
Яблочный сок 150 69 Персиковый сок 150 102
Яйцо со слабосоленой селедкой 60 93 Обезжиренный творог с цедрой лимона 100 116
Помидор 1 34 Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом 150 67
Блинчики с мясом 100 164 Огурец 100 16
Зеленый чай 200 16 Зеленый чай 200 16
Общая сумма килокалорий 376 Общая сумма килокалорий 317
Первый перекус
Печеное яблоко 1 шт. 64 Яблоко 1 шт. 66
Зеленый чай 200 16 Злаковый йогурт 125 93
Общая сумма килокалорий 80 Общая сумма килокалорий 159
Обед
Кабачковый суп-пюре 200 37 Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени 250 55
Голубцы с говядиной 200 238 Отварная куриная грудка 100 113
Помидоры и огурцы 100 18 Овощной салат 150 45
Отвар шиповника 200 52 Компот из слив или сухофруктов 200 84
Общее количество килокалорий 345 Общая сумма килокалорий 297
Второй перекус
Желе из черной смородины 150 121 Чернослив 75 192
Киви 1 36 Отвар из шиповника 200 52
Общая сумма килокалорий 157 Общая сумма килокалорий 244
Ужин
Цеппелины 200 232 Вареный кальмар, посыпный зеленью 130 109
Творог нежирный с зеленью 50 55 Овощная нарезка из огурцов и помидоров 170 44
Жасминовый зеленый чай 200 16 Зеленый чай 200 16
Общая сумма килокалорий 303 Общая сумма килокалорий 169
За час до сна
Кефир 100 40 Кефир 200 80
Общее количество килокалорий за сутки 1301 Общее количество килокалорий за сутки 1266

4.1 Желе из черной смородины

Для приготовления нужно взять:

Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.

4.2 Цеппелины

Для приготовления 1 порции потребуется:

Для фарша нужно взять:

Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.

5 Меню диеты на 6-й и 7-й день

Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:

6-й день 7-й день
Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий
Завтрак
Сок грейпфрута 150 57 Фреш из манго 150 102
Омлет белковый с тунцом 100 98 Обезжиренный творог 100 110
Блины с творогом 200 279 Банан с йогуртом 90 68
Цикорий с корицей 200 16 Зеленый чай с медом 30
Общая сумма килокалорий 450 Общая сумма килокалорий 310
Первый перекус
Груша 1 шт. 63 Яблоко 1 шт. 66
Кефир с клубникой 200 81 Десертный творожок 80 120
Общая сумма килокалорий 144 Общая сумма килокалорий 186
Обед
Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени 250 69 Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком 250 74
Запеканка с рыбой и овощами 200 110 Индейка по-строгановски 100 133
Помидоры 100 24 Фаршевый соус из рыбы 100 69
Яблочный компот 200 30 Морс из апельсинов 200 66
Общая сумма килокалорий 233 Общая сумма килокалорий 342
Второй перекус
Инжир 75 193 Финики 75 219
Зеленый чай 200 16 Зеленый чай 200 16
Общая сумма килокалорий 209 Общая сумма килокалорий 235
Ужин
Говяжьи голубцы 100 119 Отварная куриная грудка 100 113
Салат и огурцов и помидоров с зеленью 150 40 Тушеные овощи 150 37
Зеленый час с медом и лимоном 200 16 Зеленый чай с сушеными ягодами 200 25
Общая сумма килокалорий 175 Общая сумма килокалорий 175
За 1 час до сна
Кефир 200 80 Кефир 200 80
Количество килокалорий за сутки 1291 Количество килокалорий за сутки 1328

5.1 Рыбная запеканка с овощами

На 1 порцию потребуется:

Для приготовления нужно мелко нарезать луковицу и филе рыбы, нашинковать капусту, помидоры и зелень. Выложить на противень слоями, начиная с лука. Подавать с супом-пюре из цветной капусты.

5.2 Индейка по-строгановски

Для приготовления необходимо 100 г грудки индейки и 50 г лука. Для начала нашинковать лук и мясо полосками, добавить 100-150 мл воды. Тушить ингредиенты на сковороде полчаса до выпаривания воды. За 5 минут до готовности можно добавить обезжиренный несладкий йогурт.

6 Продукты и их калорийность

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

7 Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.

Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.

Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.

Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.

Загрузка…

Постное меню на 1300 калорий

ДЕНЬ 1.

Продукт Итого
Какао, г по вкусу
Кешью, г 30
Кинза по вкусу
Кокосовое молоко 70 %, мл 70
Курага, г 15
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Морковь, г 40
Оливковое масло, г 5
Паприка по вкусу
Приправа карри по вкусу
Соевое молоко (миндальное, кокосовое), мл 200
Соевые бобы, г 100
Чеснок, зуб. 1
Чечевица , г 80
Шампиньоны, г 150
Шпинат, г 50

 

1 прием пищи

Нежный кокосовый крем из кешью (можно приготовить сразу на 2 порции, ингредиенты 2 порции учтены в следующем дне):

  • Кешью сушеный– 30 г (60 г на 2 порции)
  • Кокосовое молоко 70% — 70 мл (140 мл на 2 порции)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Кешью замочить на 6 часов, измельчить в блендере. Добавить остальные ингредиенты, хорошо взбить, вылить в форму. Заморозить (5 часов) и разморозить в холодильнике (5 часов).

2 прием пищи

Грибы, тушеные со шпинатом:

  • Шампиньоны – 150 г
  • Шпинат – 50 г
  • Лук – 20 г

Лук поджарить на антипригарной сковороде, добавить мелко нарезанные грибы, тушить до готовности. За 5 минут до готовности добавить шпинат.

3 прием пищи

4 прием пищи

Соевые бобы и чечевица карри (можно приготовить сразу на 2 порции):

  • Соевые бобы – 50 г (100 г на 2 раза)
  • Чечевица – 40 г (100 г на 2 раза)
  • Кинза – по вкусу
  • Морковь – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Лук – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Паприка – по вкусу
  • Приправа Карри – по вкусу
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Оливковое масло – 5 г всего

Соевые бобы замочить на ночь. На разогретую сковороду (можно смазать 1 каплей масла) выложить порезанный лук и поджарить его. Добавить чеснок, морковь, паприку и приправу карри и готовить еще пару минут. Далее выложить соевые бобы и залить водой, тушить минут 20. Выложить чечевицу, тушить еще 15-20 минут. В готовое блюдо добавить масло.

5 прием пищи

  • Растительное молоко без сахара (миндальное, соевое, кокосовое) – 200 мл
  • Какао – по вкусу

Смешать и взбить в блендере.

6 прием пищи

  • Вторая порция соевых бобов и чечевицы карри

 

ДЕНЬ 2.

Продукт Итого
Авокадо, г 30
Какао, г по вкусу
Кешью, г 30
Кокосовое молоко 70 %, мл 70
Курага, г 15
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Миндаль, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 10
Помидоры черри, г 100
Приправы (Хмели-Сунели, для мяса) по вкусу
Сахарозаменитель по вкусу
Семена льна , г 3
Семечки подсолнечника 5
Соевое молоко (миндальное, кокосовое), мл 200
Тофу, г 100
Цветная капуста, г 300
Чечевица , г 100
Шпинат, г 50

 

1 прием пищи

Вторая порция нежного кокосового крема из кешью

2 прием пищи

  • Курага — 15 г
  • Миндаль – 15 г

3 прием пищи

Котлеты из чечевицы и пюре из цветной капусты (можно приготовить сразу 2 порции):

  • Чечевица – 50 г (100 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Овсяная мука – 5 г (для панировки) (10 г на 2 раза)
  • Любимые приправы (хмели-сунели или для мяса)
  • Цветная капуста – 150 г (300 г на 2 раза)

Чечевицу замочить на ночь, варить 10-15 мин. Лук и морковь поджарить на антипригарной сковороде. Все смешать, посолить, добавить приправы. Пропустить через мясорубку или блендер.

Сформировать из фарша котлеты, обвалять в муке. Запечь в духовке или пожарить на антипригарной сковороде.

Цветную капусту отварить и измельчить в блендере до состояния пюре.

4 прием пищи

  • Сыр тофу – 100 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Шпинат – 50 г
  • Авокадо – 30 г
  • Семена льна – 3 г
  • Семечки подсолнечника – 5 г

5 прием пищи

  • Растительное молоко без сахара (соевое, миндальное, кокосовое) – 200 мл
  • Какао – по вкусу
  • Сахарозаменитель – по вкусу

6 прием пищи

  • Вторая порция котлет из чечевицы и пюре из цветной капусты

ДЕНЬ 3. 

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Зеленый лук по вкусу
Зелень по вкусу
Кешью, г 30
Кокосовое молоко 70 %, мл 50
Лук, г 60
Льняная каша, г 70
Нут, г 50
Овсяная мука, г 10
Огурец, г 100
Помидоры черри, г 100
Соевый соус, ст.л. 2
Тофу, г 100
Фасоль белая, г 100
Шампиньоны, г 200

1 прием

Кокосовая каша с орехами (можно приготовить сразу на 2 порции):

  • Льняная каша – 35 г (70 г)
  • Кокосовое молоко 70% — 25 мл (50 мл)
  • Кешью – 15 г (30 г)

2 прием

  • Вторая порция кокосовой каши с орехами

3 прием

Грибы с белой фасолью в соевом соусе (можно приготовить сразу на 2 порции):

  • Шампиньоны – 100 г (200 г на 2 раза)
  • Белая фасоль – 50 г (100 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Соевый соус – 1 ст.л (2 ст.л на 2 раза)
  • Мука овсяная – 5 г (10 г на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу

Фасоль замочить минимум на 6 часов. На антипригарной сковороде обжарить лук, добавить к нему нарезанные грибы, тушить до готовности. Добавить к грибам фасоль. В отдельной посуде смешать муку, соевый соус и добавить немного воды, чтобы получился соус желаемой консистенции. Ввести в блюдо. Добавить зелень.

4 прием

Салат с нутом и авокадо:

  • Нут – 50 г
  • Огурец – 100 г
  • Зеленый лук – по вкусу
  • Помидоры черри – 100 г
  • Авокадо – 50 г

Нут замочить на ночь,  отварить до готовности (40-50 мин). Остальные ингредиенты нарезать и все смешать.

5 прием

  • Жареный сыр тофу – 100 г

6 прием

  • Вторая порция грибов с белой фасолью в соевом соусе

ДЕНЬ 4.

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Грецкие орехи, г 50
Имбирь, г 40
Кешью, г 30
Курага, г 50
Морковь, г 100
Огурец, г 200
Помидоры черри, г 100
Семена льна , г 5
Чечевица, г 100
Шампиньоны, г 100
Шпинат, г 100
Яблоко, шт 1

1 прием пищи

Зеленый смузи:

  • Яблоко – 1 шт
  • Шпинат – 50 г
  • Вода – 200 мл

Все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы

2 прием пищи

  • Грецкий орех -50 г
  • Курага – 50 г

3 прием пищи

Чечевичная каша (можно приготовить сразу 2 порции):

  • Чечевица – 50 г (100 г)
  • Морковь – 50 г (100 г)
  • Огурец – 100 г (200 г)
  • Имбирь – 20 г корня (40 г)
  • Зелень – по вкусу
  • Оливковое масло — 5 г (10 г)

Чечевицу на ночь замочить в воде. Натереть мелко имбирь и чеснок. Огурец нарезать, морковь натереть на крупной терке. Все перемешать, приправить зеленью .

4 прием пищи

Салат из свежих овощей и авокадо:

  • Шпинат – 50 г
  • Шампиньоны – 50 г
  • Авокадо – 50 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Семена льна – 5 г

5 прием пищи

6 прием пищи

  • Вторая порция чечевичной каши

ДЕНЬ 5.

Продукт Итого
Авокадо, г 100
Белая рыба (минтай, хек, треска, дорадо, сибас), г 100
Брокколи, г 150
Бурый рис, г 50
Геркулес , г 40
Кешью, г 15
Красная рыба (форель, горбуша, кета), г 200
Лук, г 30
Оливковое масло, г 10
Помидоры черри, г 100
Тунец консервированный, г 100
Цветная капуста, г 100
Шампиньоны, г 150
Шпинат, г 100


1 прием пищи

  • Геркулес – 40 г
  • Кешью – 15 г

2 прием пищи

Бурый рис с грибами

  • Бурый рис – 50 г
  • Шампиньоны – 150 г
  • Лук – 30 г
  • Зелень по вкусу

Шампиньоны потушить с луком, бурый рис отварить. Все перемешать, добавить зелень.

3 прием пищи

Красная рыба (форель, горбуша, кета), запеченная в фольге с пюре из брокколи

  • Красная рыба — 100 г
  • Брокколи – 150 г

4 прием пищи

Красная рыба (форель, горбуша, кета), запеченная в фольге с салатом.

  • Красная рыба – 100 г
  • Шпинат – 50 г
  • Авокадо – 50 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Оливковое масло – 5 г

5 прием пищи

Салат с консервированным тунцом

  • Консервированный тунец – 100 г
  • Шпинат – 50 г
  • Авокадо – 50 г
  • Помидоры черри – 100 г
  • Оливковое масло – 5 г

6 прием пищи

  • Белая рыба (минтай, хек, треска, дорадо, сибас) — 100 г
  • Цветная капуста – 100 г

Рыбу запечь, отварить или потушить на небольшом количестве воды. Подавать с приготовленной цветной капустой.



 КАПУСТА ЖАРЕНАЯ НА СКОВОРОДЕ:

  • Капуста — 1 кочан
  • Лук репчатый — 2 шт
  • Помидоры — 2 шт
  • Морковь — 1 шт
  • Растительное масло — 50 мл
  • Соль, перец, чеснок — по вкусу

Пока масло накаляется, режем лук и трем на крупной терке морковь. Поджариваем. Дальше кладем капусту. Сначала тушим на большом огне, потом, когда закипит, уменьшаем огонь и накрываем капусту крышкой. Когда она становится мягкой, добавляем томат. Сверху чеснок.

На 100 г готового блюда — 63 ккал


 ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТЫ:

  • Растительное масло — 50 мл
  • Чечевица — 250 г
  • Морковь — 2 шт
  • Рис — 200 г
  • Соль, перец молотый, кориандр — по вкусу

Сливаем воду с чечевицы, предварительно замоченной на ночь. Измельчаем чечевицу до состояния каши. Очищенную, вымытую и натертую на терке морковь обжариваем на растительном масле, добавив специи. Рис отвариваем до мягкости, измельчаем и добавляем к чечевице.Тщательно перемешиваем. Далее добавляем обжаренную морковь и соль. Снова все перемешиваем до однородной консистенции. Из приготовленного фарша формируем котлеты и обжариваем на масле со всех сторон.

На 100 г готового блюда — 295 ккал


 НУТОВЫЙ СУП-ПЮРЕ:

  • Нут — 1 стакан
  • Картофель — 4 шт (лучше минимизировать потребление картофеля)
  • Морковь — 3 шт
  • Тыква — 50 г
  • Оливковое масло — 1 ст. ложка
  • Соль, перец, зелень — по вкусу

С вечера замачиваем стакан сухого нута. Утром варим до полной готовности. Чистим овощи. Режем кубиками и варим до полной готовности. Измельчаем в блендере — готово!

На 100 г готового блюда — 131 ккал


 ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ГРИБАМИ:
  • Гречка — 200 г
  • Грибы — 200 г
  • Морковь — 80 г
  • Лук репчатый — 120 г
  • Подсолнечное масло — 50 г

Отвариваем гречку. Обжариваем грибы. Отдельно обжариваем лук и морковку. Смешиваем лук, морковь и грибы. Жарим пока не испарится влага. Смешиваем с гречкой! Готово!

На 100 г готового блюда — 133 ккал


 КРЕВЕТКИ В СОЕВОМ СОУСЕ ЖАРЕНЫЕ:

  • Креветки — 400 г
  • Растительное масло — 2 ст. ложки
  • Имбирь, чеснок, соевый соус, зеленый лук — по вкусу

Очищаем креветки, промываем. Подготовьте сковороду с высокими бортами, плесните растительного масла на разогретую сковороду. Для аромата мы добавим в блюдо имбирный корень. Почистите его и мелко порежьте. Очищенные зубчики чеснока измельчите. Добавляем измельченные продукты на сковороду и обжариваем пару минут. Подготовленные креветки засыпаем в высокую сковороду и помешиваем. Креветки должны покраснеть. Теперь добавим соевый соус. Снимите сковороду с огня и выложите на блюдо. Украсьте порезанным зеленым луком.

На 100 г готового блюда — 153 ккал


 БАКЛАЖАНЫ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ:

  • Баклажаны — 1 кг
  • Лук — 3 шт
  • Болгарский перец — 1 шт
  • Растителтно масло — 1 ст ложка
  • Помидоры — 1 кг
  • Грецкие орехи — 200 г
  • Перец молотый, соль, уксус, жгучий перец — по вкусу

Очищенные от шкурки баклажаны нарезаем кружочками, которые посыпаем солью на некоторое время для снятия горечи. В глубокий салатник складываем нарезанные лук, сладкий перец, чеснок, зелень и рубленые орехи толчем в ступке с солью, чтобы они выделили масло. Помидоры ошпариваем кипятком, снимаем кожицу и нарезаем кусочками. Баклажаны отжимаем и обжариваем на сковородке с разогретым растительным маслом с двух сторон под крышкой. Затем выкладываем их в отдельную посуду, а на этой же сковороде тушим помидоры до тех пор, пока не останется немного сока. Для остроты можно добавить жгучий перчик. Затем прибавляем баклажаны и томим под крышкой еще 3-4 минуты. Выкладываем подготовленную массу в салатник с овощами, солим, перчим, поливаем винным уксусом, перемешиваем и остужаем. Баклажаны с орехами употребляем в качестве второго блюда или как гарнир.

На 100 г готового блюда — 64 ккал


 ТУШЕНАЯ КАПУСТА СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ:

  • Фасоль стручковая зеленая — 200 г
  • Капуста — 300 г
  • Лук репчатый — 50 г
  • Соль, специи, укроп, зеленый лук — по вкусу
  • Растительное масло — 10 г
  • Вода

Репчатый лук очищаем и мелко режем. В слегка подсоленной воде отвариваем в течение пяти минут стручковую фасоль. Капусту мелко шинкуем. Нарезанный лук обжариваем в масле до золотистого оттенка. К луку кладем порезанную капусту и обжариваем около пяти минут. Затем, залив полстакана воды, тушим смесь около четверти часа на маленьком огне. Фасоль откидываем на дуршлаг и полностью сливаем всю воду. Фасоль добавляем к смеси из лука и капусты и тушим еще четверть часа. В конце приготовления необходимо добавить соль. Перед подачей блюда на стол можно украсить его мелко нарезанным укропом или зеленым луком.

На 100 г готового блюда — 55 ккал


 ТУШЕНЫЕ ПОМИДОРЫ С ЧЕСНОКОМ И ЛУКОМ:

Помидоры — 800 г

Томатная паста — 50 г

Зелёный лук, чеснок, зелень, орегано, тимьян, чабрец, соль, перец — по вкусу

Помидоры моем, надрезаем крестообразно у основания и обдаем кипятком, чтобы легче было снять шкурку. Затем помидоры очищаем и нарезаем на 8 частей. Моем, чистим, режем мелко зеленый лук и чеснок. В хорошо разогретую сковороду кладем масло и зеленый лук, слегка обжариваем в течение 1 минуты, добавляем чеснок, растительное масло и помидоры. Обжариваем помидоры около 5 минут, добавляем томатную пасту ( если очень густая, рекомендую немного разбавить водой) и мелко нарезанную зелень.
Накрываем крышкой и тушим на медленном огне около 7 минут.

На 100 г готового блюда — 62 ккал

Меню на 1300-1400 калорий в день

Хотите перейти на диету с низким содержанием калорий, чтобы похудеть? Для вас план питания на 3 дня в меню на 1300 калорий – идеальный способ быстро сбросить лишний вес. Составленное меню вполне сбалансированное, оно содержит здоровые, вкусные продукты, а самое главное оно низкокалорийное, но сытное, и не заставит вас голодать.

На самом деле процесс потери веса не так сложен, как мы думаем. Совсем не значит, что мы должны изнурять себя голодом, и у меня есть для вас несколько секретов, которые помогут вам на этом пути.

Советы по потере веса:

  1. Готовьте блюда сразу на 2 или 3 дня, чтобы избежать непредвиденных ситуаций и не есть то, что вам нельзя.
  2. Используйте и готовьте пищу только из высококачественных продуктов, будь то рыба, курица, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овощи.
  3. Повесьте на свой холодильник ваш план меню на 1300 калорий, чтобы знать, что вы должны сегодня есть и не отходите от этого плана.
  4. И самое главное – есть каждые 3 или 4 часа.

План меню на 1300-1400 калорий в день

План меню 1300-1400 калорий: день первый

Завтрак

  • большой тост из цельнозернового хлеба – 125 кал;
  • малиновое варенье 1 ч. ложка – 30 кал;
  • целое яйцо – 80 кал;
  • зеленый чай – 0 ккал; (чай можно заменить кофе без сахара-2 кал)
  • апельсин или яблоко – 40 кал.

Итого: 275 кал.

Разрежьте тост на две части. На одну намажьте джем, на вторую разрезанное напополам яйцо. Приготовьте зеленый чай и побалуйте себя яблоком.

Перекус до обеда

  • обезжиренное молоко – 1 стакан, 120 кал;
  • банан – 1-2 шт. 90-180 кал.

Всего 300 кал.

Если вы дома, можно приготовить их этих продуктов смузи. Он прост в приготовлении: нарезать банан на кусочки, поместить с молоком в блендер и взбить. Также, можно взять готовый смузи с собой, в специальном стакане.

Обед

  • овощи (морковь, кукуруза, салат, китайская капуста, 100г.) – 40 кал;
  • большой тост из цельно зернового или ржаного хлеба – 100 кал;
  • сыр тертый с низким содержанием жира (30 г.) — 40 кал;
  • томатный соус (25г.), или любой другой, какой вы предпочитаете – 80 кал;
  • тунец в собственном соку (маленькая банка) – 80 кал.

Всего: 360 кал.

Распределите соус, тунец и тертый сыр на тост. Из овощей приготовьте салат.

Полдник

  • кофе Американо – 40 кал;
  • орехи (30 гр.) – 180 кал.

Всего: 220 кал.

Ужин

  • стейк из лосося на гриле – 110 кал;
  • половина чашки коричневого риса – 70 кал;
  • чашка тушенных овощей (заморозка зимой) – 50кал;
  • клюквенный соус к рыбе (можно заменить на соевый) – 40 кал;
  • апельсин – 40 кал.

Лосось приготовьте на гриле. Отварите рис. Потушите овощи. Добавьте клюквенный соус.

Всего: 310 кал.

План меню 1300 калорий: день второй

Завтрак

  • овсяные хлопья – 40г;
  • арахисовое масло – 1 чайная ложка;
  • молоко или йогурт – 100 мл;
  • зеленый чай – 250 мл.

Итого: 295 кал.

Перекус

  • яблоко или апельсин с фруктовым льдом.

Всего: 150 кал.

Обед

  • помидоры нарезанные – 1 чашка;
  • огурцы нарезанные – 1 чашка;
  • салат Ромен –1 чашка;
  • сыр фета – 20 гр;
  • куриная грудка отварная – 80 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • лимонный сок – 2 ст. ложки.

Всего: 400 кал.

Приготовьте греческий салат. Отварите куриную грудку.

Полдник

  • обезжиренный Латте;
  • среднее яблоко.

Всего: 150 кал.

Обед

  • стейк лосося – 80 гр;
  • картофель или батат – 150 г.
  • шпинат и сладкая кукуруза;
  • половина лимона;
  • 1 ст. мед для вкуса.

Приготовьте на гриле лосось. Отварите картофель. Приготовьте салат из шпината и кукурузы, полейте его лимонным соком и медом.

Всего: 305 кал.

План меню 1300 калорий: день третий

Завтрак

  • тост цельно зерновой – 1 шт;
  • яйцо – 2 шт;
  • авокадо – ½ шт;
  • зеленый чай.

Отварите яйца. Нарежьте и помните их вилкой. Авокадо смешайте с яйцами. Положите яйца с авокадо на тост.

Полдник

  • одно среднее яблоко;
  • горстка (12 шт.) миндаля.

Всего: 150 кал.

Обед

  • макаронные изделия из цельного зерна – ½ чашки;
  • овощи нарезанные (салат, морковь, зимой заморозка) – 2 чашки;
  • белая фасоль – ¼ чашки;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки;
  • бальзамический уксус – 1 столовая ложка;
  • тертый пармезан – 3 ст. ложки;
  • соль и перец.

Отварите макароны, перемешайте их с бобами, овощами и прогрейте на сковороде 5 минут. Заправьте маслом, уксусом и сыром.

Всего: 350 кал.

Полдник

  • греческий йогурт – 125;
  • ягоды (зимой заморозка) – 200 гр;
  •  мед – 1 столовая ложка;
  • вода – 200мл.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте.

Всего: 245 кал.

Смузи из йорурта и малины

Обед

  • филе камбалы (минтая) – 200 гр;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • помидоров черри – ½ чашки;
  • 2 ст. каперсы – 2 ст. ложки;
  • нарезанная свежая петрушка – ½ чашки;
  • соль и перец по вкусу.

Обжарьте на оливковом масле филе рыбы. На другой сковородке чуть поджарьте чеснок, каперсы, петрушку и помидоры. Тушить 4 минуты. Овощи выложить на рыбу.

Итого: 288 кал.

Заключение: Чтобы гарантированно сбросить лишний вес, придерживайтесь меню на 1300-1400 калорий в день. Продукты в меню можно заменить на идентичные, с такой же калорийностью.

Статью «Диета 1000 калорий» можно прочитать тут

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожее

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *