Меню зож – Правильное питание. Правила, меню с рецептами для здорового образа жизни, снижения веса, набора мышечной массы женщин и мужчин

Рецепты правильного питания для здорового образа жизни

Еще древние греки, родоначальники Олимпийских игр, создавшие культ красивого тела, занялись вопросами здорового питания и, стоит отметить, достигли отличных результатов.

Эти средиземноморские умники оставили потомкам рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Они делали вкусный хлеб из муки грубого помола, их рацион был богат морской рыбой, оливками и красным вином.

Нам с вами повезло увидеть возрождение культа тела и на российской земле, попробуем собрать все секреты по крупинкам.

Содержание статьи:

Основные принципы правильного питания для ЗОЖ

Принцип своевременности

Открывайте рот для поглощения пищи, только получив сигнал мозга в виде ощущения голода.

Принцип умеренности

Несмотря на то, что продуктовые магазины наступают на город, окутывая его в гастрономическую паутину, держите себя в руках. Готовьте маленькие порции на один прием пищи.

Покупайте только самое необходимое, и возвращение из магазина не будет похоже на потуги вьючного животного довезти до дома непосильный груз. И даже уставшего после работы спутника жизни можно будет оставить на любимом диване.

Осторожно! В «Божественной комедии» Данте Алигьери чревоугодники на третьем круге Ада под градом и снегом вязнут в грязи.

Из-за стола нужно выходить немножко голодным, потому как сигнал о насыщении по нейронам достигает мозга только через полчаса.

Принцип неторопливости

Не нужно есть в спешке. Тщательно пережевывайте пищу. Уберите дополнительные источники суетливости: выключите телевизор, не читайте во время еды, уберите подальше смартфон и планшет. Делайте всё осознанно!

Один из принципов правильного питания — принцип умеренности, иными словами переедать нельзя

Принцип совместимости

Вкусовые пристрастия, как и все наши привычки, родом из детства. Кто-то ест колбасу с печеньем, кто-то яблоки с шоколадом. И если ваш организм не протестует, значит, это пойдет на пользу. Однако точно не стоит экспериментировать в одномоментном сочетании молока с солеными огурцами или селедкой, к примеру.

Принцип разнообразия

Все натуральные продукты достойны занимать место на нашем столе и в нашем желудке.

Принцип индивидуальности

Доверьтесь своему желанию, диетологу и личному тренеру, которые, учитывая вес, возраст и заболевания, составят для вас индивидуальный план питания. И хорошо, если вы не спрячете его подальше в ящик, который разбираете только перед Пасхой.

Принцип активности

Всего один час активного движения в день (прогулка, бег, фитнес, йога и др.) поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным. А если перед вами стоит задача снижения веса, то все рецепты правильного питания для здорового образа жизни будут содержать пункт энергичных физических нагрузок. Даже знаменитой Бриджит Джонс только в 3-й части фильма удалось хорошенько похудеть. На все достижения требуются время и усилия!

Из чего состоит пирамида здорового питания

Не секрет, что значительная часть населения Соединенных Штатов Америки страдает или наслаждается ожирением. Поэтому неудивительно, что именно ученые Гарвардского университета в 1992 году создали свою пищевую пирамиду.

В её основании находятся регулярные физические упражнения, наблюдение за весом и соблюдение водного баланса.

Пищевая пирамида, разработанная учеными Гарвардского университета

Итак, эта пирамида выглядит следующим образом:

• I уровень – зерновые продукты (различные каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, качественные макароны) и растительные масла (кукурузное, соевое, льняное, оливковое, подсолнечное и др.).
• II уровень – овощи, ягоды и фрукты.
• III уровень – бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи.
• IV уровень – яйца, рыба и птица.
• V уровень – молочные продукты.
• VI уровень – мясо, сахар и сладости, картофель, сливочное масло, мучные изделия.

Алкоголь находится в группе запрещенных продуктов

Исключение составляет только красное вино в небольших количествах.

Не стоит забывать про витаминные комплексы, в случае назначения препаратов лечащим врачом.

Таким образом, чем ниже уровень, тем больше продуктов данной группы можно употреблять в пищу. На вершине пищевой пирамиды продукты менее полезные.

Долгое время эта гарвардская пищевая схема использовалась как научная система похудения.

В 2007 году модифицированная модель пирамиды стала функционировать как государственная программа, где иерархические ступени заменили на вертикальные группы допустимых (растительные жиры и сложные углеводы) и недопустимых продуктов (жиры животного происхождения и простые углеводы).

Мы часто путаем чувство голода и чувство жажды, что в итоге приводит к перееданию

Как распознать чувство голода

Чувство голода и жажда сходны по своим сигналам. Если, выпив стакан воды, вы забыли о пище уже через 10 минут и занялись другим делом, еще не пришло время есть. Вы лишь экспериментально доказали на своем опыте теории ученых мужей, омолодили кожу и оздоровили организм.

Если вы капризничаете и выбираете, что вы любите, а что не очень, выпейте снова воды. Когда будете готовы «проглотить бегемота», тогда явно пришел истинный голод. Пора подкрепиться!

Советы диетологов по правильному питанию

Если хотите питаться правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Диетологи советуют отказаться от алкоголя и газированных сладких напитков. Пользы от них никакой.
2. Помните известную поговорку: «Завтрак съешь сам, обед – раздели с другом, ужин – отдай врагу». Академики, составляющие рецепты правильного питания для подвижного, естественного и здорового образа жизни, полностью согласны с данным утверждением и настаивают на том, чтобы каждый человек обязательно плотно завтракал. Овсяная каша, сухой завтрак или йогурт, яичница или омлет – все, что душе будет угодно!
3. Обязательно в день нужно съедать один овощ и один фрукт. Ежедневные 8-10 стаканов воды предотвратят обезвоживание организма.
4. Замените сахар и сладости мёдом и сухофруктами, если вы не аллергик.
5. Лучше продукт запечь, потушить, сварить, а полезнее съесть сырым. Сторонники сыроедения утверждают, что именно во времена до появления огня, люди употребляли в пищу все живое, получали энергию земли и максимум витаминов. Если и вы хотите на время почувствовать себя древнейшим представителем рода человеческого, возьмите себе на заметку.

Замените сахар медом, который не только не прибавит вам лишних килограммов, но и будет гораздо полезнее для вашего здоровья

Вкусные рецепты (примерное меню на неделю)

Понедельник

• Завтрак – английская овсяная каша
• Обед – Русские щи + овощной салат
• Полдник – Капустные оладьи
• Ужин – Вареники с грибами

Вторник

• Завтрак – Рисовая каша
• Обед – Куриный бульон + морковный салат
• Полдник – Творожная запеканка
• Ужин – Котлеты из лосося с овощами

Среда

• Завтрак – Пшенная каша
• Обед – Украинский борщ + салат с огурцом и редькой
• Полдник – Сырники
• Ужин – Ленивые голубцы

Четверг

• Завтрак – Гороховая каша
• Обед – Сырный французский супчик
• Полдник – Кефир
• Ужин – Пельмени по-сибирски

Овсяная каша, которую по желанию можно сдобрить фруктами и ягодами, — классический и невероятно полезный вариант завтрака при правильном питании

Пятница

• Завтрак – Пшеничная каша
• Обед – Супчик с фрикадельками
• Полдник – Капустные котлетки
• Ужин – Запеченная телятина с овощами

Суббота

• Завтрак – Каша Дружба
• Обед – Луковый супчик
• Полдник – Медальоны из цветной капусты и брокколи
• Ужин – Постный плов

Воскресенье

• Завтрак – Запеченный омлет
• Обед – Супчик с клецками
• Полдник – Запеченные яблоки с медом
• Ужин – Сельдь со свежими овощами

Правильное питание для похудения

Разнообразие

Изобилие продуктовых магазинов и широкий ассортимент вкусностей приводят порой к замешательству. Однако обладательницам пышных форм не стоит сетовать на производителей-соблазнителей. Жизнь – это череда выборов. И в современном магазине из многообразия шлаков можно выбрать и полезные продукты.

Идя в магазин, предварительно составьте список планируемых к покупке продуктов

Заранее обдуманные рецепты здорового питания и заранее составленный список правильных продуктов для создания образа домовитой хозяйки облегчат жизнь деловой леди и позволят сэкономить время и силы. Первое время старайтесь ходить в знакомый магазин у дома, пробегая с закрытыми глазами мимо витрин с заманчивыми конфетками, чипсами и газированными напитками.

Калорийность

«Вся наша жизнь – игра!», — сказал великий Шекспир. Почему бы не поиграть в дотошную девушку, считающую калории. Создать роль, интересный образ и возможность развить собственные математические способности, благо талантливые разработчики программного обеспечения разработали множество приложений в помощь худеющим.

Всего 1200 килокалорий в сутки – это ваш максимальный лимит

Овощи

В вопросах похудения и нормализации обмена веществ овощи – наши верные союзники. Их не бывает много. Лучше овощи употреблять в сыром виде, дабы сохранить больше витаминов.

В делах похудения и ЗОЖ овощи заслуженно считаются нашими верными друзьями

Те, которые нужно варить, для рецептов правильного питания, так и для здорового образа жизни не подходят. К примеру, картофель напичкан крахмалом, который плохо переваривается и задерживается в организме.

А вот тыква весьма полезна для организма, в особенности для женского. Чтобы узнать, в чем польза оранжевого овоща, перейдите по этой ссылке.

Вода

Воды нам в последнее время катастрофически не хватает. Врачи бьют тревогу: «Надо больше пить, пить надо больше!» Сегодня, по мнению Всемирной организации здравоохранения, наша норма – 1,5-2 литра чистой воды в день. И не думайте, что бульон, чай, кофе, лимонад и компот засчитаются. Только чистая вода!

Скорость поедания

Нас с детства учили делать все спешно, в том числе и быстренько кушать. Говорят, даже медведя можно научить на гармошке играть. Вот и мы научились, теперь учим своих детей.

А диетологи дают иные рецепты правильного питания: для здорового образа жизни нужно тщательно пережевывать еду, наслаждаться вкусом, позволяя организму в это время выработать желудочный сок для лучшей усвояемости питательных веществ.

Вредные привычки

Смотреть за тарелкой еды телевизор, словно зомби, держа в руках смартфон, – вредно. Автоматически вы освободите не только свою тарелку, но и блюдо соседа по жилищу. Старайтесь жить осознанно!

Поглощение еды перед телевизором либо компьютером, да еще и поздним вечером — крайне вредная привычка

Некоторые игроманы умудряются просидеть за компьютером допоздна, и после полуночи на них нападает ужасный голод. Они пробираются в темноте к холодильнику и подчищают полки со съестными припасами.

А одинокие девушки любят вечерком почаевничать со сладостями. Как известно, привычка – вторая натура. И вот уже она не засыпает без лакомства. Только сила воли нам поможет!

Режим питания

Нас с детства учат кушать по часам, каждый школьник и работник имеет расписание дня, в котором выделены драгоценные минутки на насыщение своего организма. Пожалуй, только дистанционные работники и незанятые граждане могут себе позволить роскошь вести беспорядочные пищевые отношения.

На самом деле, режим позволяет упорядочить свое питание

И в определенное время, как у собаки Павлова, у нас уже сосет под ложечкой, слышно урчание в животе, и наш организм требует подкрепления, не забывая рецепты правильного питания. И все это – для здорового образа жизни.

Разгрузочные дни

Беременных женщин, быстро поправляющихся в определенные периоды развития плода, доктора садят на разгрузочную диету. Даже в православной церкви, помимо постов, есть два разгрузочных дня в неделю (без мяса и продуктов животного происхождения).

Раз в неделю очень полезно устраивать разгрузочные дни

Интересный факт! В 2016 году нобелевским лауреатом в области медицины стал японский ученый Ёсинори Осуми «за открытие механизма аутофагии». Этот термин означает самоочищение клетки, которое протекает более активно, если человек голодает. Его клетки энергичнее перерабатывают скопившийся мусор. Тело омолаживается, худеет и выздоравливает.

Действительно, стоящее достижение! Теперь и мы знаем секрет красивой жизни! Кстати, 28 ноября начинается Рождественский пост.

Что исключить из рациона

Все диетологи единодушны в своем мнении, что рецепты правильного питания не содержат сахара, мучных изделий, колбасы, жареных и копченых продуктов и фаст-фуда для здорового образа жизни.

Кому-то будет трудно отказаться от всего и сразу. Многие, к примеру, до сих пор не могут расстаться с сахаром, так полюбившимся человечеству с середины XVIII века.

Однако мы все хотим иметь отличную точеную фигуру, белоснежные здоровые зубы и ухоженную молодую кожу. Значит, придется приложить усилия. Без труда не вытащить и рыбки из пруда!

Посмотрите видео, в котором предлагаются 5 блюд для правильного питания:

А из этого видеоролика вы узнаете, как составить сбалансированное и при этом разнообразное и вкусное меню на день:

И напоследок рецепт сырников, приготовленных по правилам здорового питания:

Рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Продукты и блюда

Большинство людей тщательно следят за своим весом, часто придерживаются всевозможных диет и даже добиваются неплохих результатов, но зачастую ненавистные килограммы возвращаются. Чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие, нужно просто начать питаться правильно и поменять образ жизни.

В нашей статье ниже приведены принципы здорового питания и образа жизни для поддержания веса в норме. А именно:

• главные принципы питания;
• продукты, которым нужно отдать предпочтение и постараться исключить;
• советы диетологов;
• меню на неделю;
• отличия детского рациона;
• рецепты правильного питания для здорового образа жизни для взрослых и детей.

Чтобы не сбиться с намеченного пути и добиться цели, правильно расставьте приоритеты, ведь здоровье – это самое главное!

Содержание статьи:

Основные принципы правильного питания

Всевозможные диеты подразумевают определенные ограничения и рассчитаны на определенный срок, чего нельзя сказать о правильном питании (ПП). Питаться правильно требуется всю жизнь, ведь тем самым человек насыщает свой организм полезными веществами, обеспечивает хорошее самочувствие, а лишний вес уходит сам по себе, так называемый бонус.

Разнообразие

Не стоит переживать, что, питаясь правильно, придется изо дня в день жевать один салат.

Основной и самый главный принцип ПП – разнообразие продуктов.

Организм человека нуждается в правильно сбалансированной пище, обязательно наличие и белков и жиров и углеводов.

За запуск обменных и прочих внутренних процессов отвечают белки, энергии придают человеку жиры, а углеводы увеличивают сопротивляемость различным инфекциям. Фрукты, овощи, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты и злаковые – все это составляющие ежедневного здорового рациона каждого человека.

Режим

Подобрать правильные продукты – это только начало! Второй по значимости принцип ПП – соблюдение режима. Здесь следует учесть следующие моменты:

• количество приемов;
• интервалы;
• строгое распределение ценности продуктов.

Идеальный вариант — это, если человек установит для себя график приема пищи и сможет придерживаться его каждый день. Диетологи рекомендуют питаться часто (не менее пяти приемов пищи в сутки) и понемногу.

Не стоит злоупотреблять едой перед сном, поужинали – спать можно спустя 3 часа. До полудня лучше съедать более сытные продукты, так как в течение дня вся полученная от них энергия будет потрачена, а на ужин отдать предпочтение более легким продуктам.

Совместимость

Дабы не навредить самому себе нужно научиться сочетать правильно продукты между собой, отсюда следующий принцип ПП – совместимость. Необходимо запомнить основные нюансы:

Фрукты не следует смешивать с другими продуктами

1. Фрукты следует принимать в пищу отдельно, не совмещая с другими продуктами, усваиваются они в течение часа, поэтому хороши для перекусов.
2. Молоко вызывает брожение, следует уменьшить его потребление.
3. Много кислоты в салатах мешает усвоению белков.
4. Не увлекайтесь пищей, богатой крахмалами, хлеб и каша (картофель) в один прием не допустимы.

Не сочетаются:

• белки с углеводами, картошке с мясом – однозначное нет;
• белки с жирами, пример — мясо со сливочным маслом;
• одновременно два различных белка, пример — мясо рыбы и мясо птицы;
• углеводы с кислыми овощами.

Можно побаловать себя любимыми вкусностями, но нечасто и в малом количестве

Умеренность

Во всем знай меру! Умеренность – еще один принцип ПП.

Понимать его следует так — не стоит полностью исключать свою любимую пищу, пусть она даже и не полезная, просто нужно уменьшить количество ее потребления. Продолжайте баловать себя вкусностями, но в маленьких порциях и не так часто. «Все в меру и ничего — в избытке», — как говорил Сократ.

Своевременность

Нерегулярное питание приводит к увеличению веса за счет роста жировой прослойки. Почему так происходит? Любая съеденная человеком пища расщепляется до глюкозы и других всевозможных простых углеводов. Затем они попадают в кровь и поджелудочная железа, реагируя на возрастание сахара в крови, выбрасывает инсулин, который помогает глюкозе проникать внутрь клетки, где она и сгорает.

Когда человек питается регулярно, то поджелудочная железа работает, как швейцарские часы. Если после еды проходит больше, чем 4,5-5 часов, то, когда человек добирается до стола, поджелудочная железа в ответ выбрасывает большое количество инсулина, а он сам по себе является жиростабилизатором, то есть откладывает всю энергию про запас.

В итоге появляются лишние отложения на талии и бедрах. Вот почему своевременность является еще одним признаком ПП.

Калорийность

Главное не только есть правильную пищу, но и научиться не злоупотреблять ею.

Энергетическая ценность съеденной пищи должна равняться энергозатратам человеческого организма, поэтому еще один принцип ПП – контроль калорийности.

А заключается он в умении подбирать продукты, которые при максимальном количестве питательных веществ количество калорий в них минимально.

Между горстью винограда и стаканом колы, необходимо сделать выбор в пользу винограда: калорий — одинаковое количество, а питательных веществ в винограде гораздо больше. При подсчете калорийности следует учитывать не только возраст и пол, но и образ жизни. Чем активнее человек, тем в большем объеме калорий он нуждается.

Продукты для здорового питания

ПП включает в себя разнообразные блюда, приготовленные из продуктов исключительно свежих и желательно натуральных. В ежедневный рацион ПП обязательно включать:

• овощи, зелень,
• ягоды, фрукты,
• разнообразные орехи,
• сухофрукты (не путать с цукатами, в них содержится много сахара),
• мясо (за исключением жирной свинины и баранины),
• рыба любая и морепродукты,
• каши,
• кисломолочные продукты,
• яйца куриные и перепелиные,
• отрубной хлеб.

В сезон овощей и фруктов, именно они должны занимать большую половину тарелки. Рыбу желательно предпочесть мясу, в ней содержится меньше калорий. Жареное мясо нужно постараться исключить из рациона. Каши употреблять только грубые, которые требуют варки. Присутствие кисломолочных продуктов в рационе обязательно, допустимая жирность до 5%.

А вот перечень продуктов, прием которых лучше исключить:

• фастфуд, чипсы, сухарики,
• копченые колбасы,
• майонез,
• газированные напитки,
• полуфабрикаты, купленные в магазине,
• всевозможные сладости: торты, пирожные, конфеты,
• алкоголь.

Советы диетологов по правильному питанию

Специалисты настоятельно рекомендуют, помимо всего вышесказанного, выполнять следующие рекомендации:

• Норма выпитой жидкости в день — 2-2,5 л. Помимо обычной воды утолить жажду можно зеленым чаем, настоем шиповника, чаем из трав или с добавлением имбиря.
• Отнестись с осторожностью к соли и уменьшить ее потребление. При приготовлении блюд соль можно заменить соевым соусом.
• С осторожностью относиться к сахару, где возможно лучше использовать мед.
• Завтракать обязательно.
• Не пренебрегать перекусами.
• Тщательно пережевывать.
• После 16-00 не рекомендуется употребление фруктов.
• Устраивать разгрузочные дни, в идеале – 1 раз в неделю, но начинать с 1 раза в месяц.
• Употреблять свежеприготовленную пищу.

Движение – это жизнь! Хрустеть листом капусты лежа на диване не получится. Умеренные занятия спортом плюс правильное питание – это два постулата ЗОЖ.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Ниже в таблице представлен примерный рацион на семь дней.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулесовая каша с ягодами, чай	Чернослив	Супчик из овощей, рыба на пару, салат	Яблоко	Куриная грудка, салат
Вторник	Омлет, салат, чай	Апельсин	Супчик-пюре из брокколи, шницель из говядины, салат	Йогурт	Рис с морепродуктами, овощи
Среда	Пшеничная каша, чай	Орехи	Грибной суп, рыба вареная, салат	Грейпфрут	Овощное рагу, куриное филе
Четверг	Яблочки, запеченные с творогом, чай	Киви	Супчик с зеленым горошком, мясо индейки, салат	Кефир	Рыбные паровые котлеты, овощи
Пятница	Пшенная каша с молоком, чай	Курага	Овощной суп-пюре, рыбка в фольге, салат	Апельсин	Яичный рулет, фаршированный грибами, овощи
Суббота	Запеканка морковно-творожная, чай	Орехи	Щи, куриные котлеты на пару, соте из баклажан	Яблоко	Креветки, кусочек адыгейского сыра, салат
Воскресенье	Гречневая каша, чай	Апельсин	Бульон из курицы, запеченное филе индейки, овощи на гриле	Йогурт	Рыба (отварная, запеченная), салат

Подобрать рецепты правильного питания для здорового, динамичного образа жизни на свой вкус не потребует больших усилий.

Строго придерживаться этого меню не стоит, разнообразие ПП приветствует новые сочетания продуктов и смелые эксперименты.

Самые лучшие рецепты полезных блюд

Готовьте для себя и своих домашних правильную пищу для активного образа жизни, а наши рецепты пусть наполнят вас вдохновением для создания новых блюд.

Салат «Метелка»

Ингредиенты: буряк, морковь, капуста – все овощи по 150 грамм.

Приготовление: с помощью терки для корейских закусок измельчаем морковь и буряк, капусту – тонко шинкуем, заправка: оливковое масло плюс сок лимона.

Куриная грудка, запеченная с овощами

Понадобится:

• Грудка куриная – 1
• Брокколи – 100 г
• Спаржевая фасоль – 100 г
• Помидоры (томаты) – 2
• Болгарский перец – ½
• Любимые ароматные травы
• Соль по вкусу (можно заменить соевым соусом)

Метод приготовления:

1. Помыть и измельчить овощи.
2. Куриную грудку обмазать соевым соусом, притрусить специями.
3. Все компоненты сложить в рукав для запекания и отправить духовку, предварительно разогрев до t 180 градусов, на 25-30 мин.

Легкий суп с замороженным зеленым горошком

Понадобится:

• Бульон (куриный, говяжий) – 1,3-1,5 литра
• Овощи: плоды картофеля 3-4, морковь и лук по 1
• Замороженный зеленый горошек – 150 грамм
• Зелень
• Масло рафинированное

Метод приготовления:

1. Вымыть и очистить все овощи.
2. Морковь — на средней терке, лук – кубиками, пассеровать на растительном масле.
3. В кипящий бульон заложить нарезанный картофель.
4. По истечении 15 минут опустить горошек и поджарку из моркови и лука, пусть еще кипит 5-7 минут.
5. Притрусить зеленью.

Сырники с отрубями

Понадобится:

• Творог (жирность до 5%) – 300 грамм
• Яйцо – 1
• Отруби овсяные – 2 ст.л. (может понадобится больше)
• Сахарозаменитель (мед)

Способ приготовления: смешать творог с яйцом, отрубями и медом до однородного состояния, воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием и обжарить без масла.

Прекрасное самочувствие подразумевает под собой бесперебойную работу всех внутренних систем организма. Человек, который питается правильно и ведет достаточно активный образ жизни, по кирпичику выстраивает непробиваемую стену своего иммунитета. Ингредиенты в рецептах блюд здоровой пищи — это исключительно натуральные, свежие продукты.

Подобрать рецепты правильного питания для здорового образа жизни детей — как дошколят, так и школьников — очень важно, ведь это растущий организм

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Основные принципы ПП применимы к людям любого возраста, но все-таки рацион для детей имеет существенные отличия. Дети намного активнее взрослых, а также их организм несет дополнительную нагрузку, связанную с темпом роста, интеллекта, а также с функциональной перестройкой внутренних систем.

Поэтому для обеспечения всех потребностей, растущему организму ребенка требуется больше витаминов и питательных веществ. Пропускать приемы пищи не стоит, но, как известно, заставить поесть ребенка, если он не испытывает чувство голода, просто невозможно. Не нужно зацикливаться на этом, это право малыша, а задача родителей – возместить нехватку калорий сытным перекусом.

В рационе школьников и дошколят необходимо выдерживать следующее соотношение:

• углеводы – 60% (крупы всевозможные, макароны, хлеб, сладкая выпечка, овощи, фрукты, свежевыжатые соки),
• белки – 14% (молочные и кисломолочные продукты, мясо, субпродукты, яйца, представители бобовых, рыба, морепродукты),
• жиры – 26% (сливочное масло, сметана, молоко, растительные масла).

Ребенку необходима жидкость, выпивать положено 1-1,5 л в течение дня, к тому же напитки могут быть самыми разнообразными: чай, молоко, компоты, соки, кисели, какао с добавлением молока, настой шиповника, смузи, молочные коктейли.

Из здорового рациона для детей следует исключить:

Фаст-фуд, газировка, сладости, полуфабрикаты и прочие подобные продукты не должны быть в рационе ребенка

• консервированные продукты,
• сильные специи (уксус, горчица, горький перец),
• газированные сладкие напитки и пакетированные соки,
• фаст-фуд, чипсы, сухарики.

Рецепты блюд для детей на каждый день

Ребенок, попадая в детский коллектив, старается подражать другим детям и начинает требовать купить ему не совсем здоровую пищу. Но если правильное питание и динамичный образ жизни являются семейной традицией, то малыш с легкостью будет следовать этим правилам и за порогом дома. Несколько рецептов для детей представлены ниже.

Начинать день ребенок должен с завтрака, который насытит его энергией надолго. Отлично подходят всевозможные каши, мясо, рыба, овощной салат, творог, яйца.

Омлет

Понадобится:

• Яйца – 6 шт.
• Молоко – 300 гр.
• Сладкосливочное масло – 25-30 гр.
• Соль

Метод приготовления:

1. Молоко с желтками взбить, предварительно отделив их от белков.
2. Отдельно взбить белки.
3. Соединить, аккуратно вводя белки.
4. Залить в форму, смазанную заранее маслом, нашу смесь.
5. Запекать при t 200 градусов приблизительно полчаса.

На обед подрастающему организму будет полезно первое — горячее блюдо, второе – гарнир плюс мясо или рыба, салат из овощей, компот, сок или кисель.

Легкий куриный супчик

Понадобится:

• Мясо курицы – 500 грамм
• Очищенная вода – 1,5 л
• Овощи – плоды картофеля 4-5, лук и морковь по 1
• Вермишелька-паутинка (звездочки) – 3 ст.л.
• Масло сладкосливочное – 1-2 ст.л.
• Зелень, специи

Метод приготовления:

1. Бульон сварить заранее.
2. Овощи очистить, порезать, опустить в бульон, варить 15 минут.
3. Добавить в суп масло, паутинку — еще 5 минут.
4. Завершающий этап — зелень, специи.

Рыбные котлеты с творогом

Понадобится: рыба 0,5 кг, луковица, яйцо, творог 250 гр., соль, перец.

Метод приготовления:

1. Почистить рыбу, избавиться от костей, прокрутить на мясорубке с луком.
2. Добавить яйцо куриное, творог, перец, соль все вымесить до однородной массы.
3. Сформировать котлетки и готовить на пару около получаса.

Ну а как же без полдника? Это любимый прием пищи еще с детского сада, дети с удовольствием полакомятся на полдник печеньем, кексами, булочкой со стаканом ряженки или кефира.

Кексы из овсяной муки

Понадобится:

• Мука овсяная – 1,5 стак. (или перемолоть на кофемолке овсяные хлопья)
• Порошок какао – 3 ст.л.
• Молоко – 50 мл
• Куриное яйцо – 2
• Сахар белый кристаллический – 100 гр.
• Рафинированное масло – 2 ст.л.
• Сода гашенная – 1 ч.л.

Метод приготовления:

1. Добавить в муку все сухие компоненты, а отдельно смешать все жидкие.
2. Соединить смеси и хорошо вымесить.
3. Формы для кексов наполнить на 2/3.
4. Выпекать при t 180 градусов 20 минут.

Ужин ребенка должен быть легким и полезным: рыба или мясо с салатом из овощей, всевозможные запеканки, которые очень любит детвора.

Рисовая запеканка с яблоками

Понадобится:

• Рис круглозернистый – 2 ст.л.
• Молоко и вода – по 150 гр.
• Яблоко крупное – 1 шт.
• Изюм – 45 гр.
• Яйцо – 1
• Масло сладкосливочное– 20 гр.
• Сахар (мед)

Метод приготовления:

1. Приготовить кашу, дать ей остыть.
2. Изюм залить кипятком, хорошенько промыть и дать стечь.
3. Яблоко очистить и мелко нарезать.
4. В кашу добавляем яйцо, яблоко, сахар и изюм, хорошо вымешиваем.
5. Переложить получившуюся смесь в форму (предпочтительно стеклянную), обильно смазанную маслом.
6. Запекать до появления золотистой корочки.

Согласитесь, рецепты правильной пищи для здорового активного образа жизни не такие уж и сложные, как казалось на первый взгляд. Готовьте с любовью, ешьте с с удовольствием и будьте здоровы!

ТОП-5 рецептов правильного питания для здорового образа жизни:

Простые рецепты блюд правильного питания на завтрак, обед и ужин:

ЗОЖ: диеты и эффективное похудение

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это не сложная, но очень эффективная система, которая помогает сохранить здоровье, научиться контролировать свои пищевые пристрастия, повысить мышечный тонус. Диеты, предлагаемые системой ЗОЖ почти всегда состоят из доступных продуктов, которые вы можете вырастить сами, на своем участке, или приобрести в магазинах по адекватным ценам. Красота вашего тела во многом зависит от того, как скоро вы разберетесь в принципах здорового питания.

ЗОЖ и диеты: эффективное похудение

Чем так хороша система ЗОЖ? Начнем с того, что это не диета, которую соблюдаешь неделю или две, а потом выходишь из нее. Питаться по принципам здоровья можно всю жизнь. Система эта мягче, чем многие диеты, так как она допускает нечастое употребление выпечки, кондитерских изделий. Это очень важно для сладкоежек, которым тяжело перенести отсутствие сладостей на строгих диетах. ЗОЖ не заставит стоять вас часами у плиты, готовя дорогие, уникальные продукты. Нет, это вполне доступная по финансам система, которая поможет вам откорректировать свое питание, снизить калорийность за счет вкусных, питательных, овощных блюд. Не исключая при этом из рациона мясо, рыбу, молочные продукты.

ЗОЖ — это большое количество спортивных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средств на личного тренера и занятия в спортивном зале.

Питание: красота вашего меню

Перед вами простой вариант диеты, соответствующей канонам здорового питания.

Понедельник

Завтрак: лаваш с курицей и овощами, чашка кофе без сахара и сливок.

Перекус: банан.

Обед: 100 мл супа «Харчо», мясная котлета, морковный салат, стакан зеленого чая без сахара.

Перекус: стакан гранатового сока, 30 г нежирного сыра.

Ужин: 150 г постной рыбы, приготовленной в духовке, нарезка из огурцов и томатов, стакан зеленого чая.

Перекус: 150 мл БиоКефира 1%.

• Лаваш с курицей и овощами

Лаваш аккуратно пропитать соевым соусом. Отварное филе курицы нарезать как можно мельче и равномерно распределить по листу лаваша. Натереть на терке морковь и огурец, нарезать соломкой сладкий болгарский перец. Овощи перемешать, слегка посолить, по желанию посыпать рубленной зеленью (укроп, петрушка, базилик), выложить на мясо курицы, свернуть лаваш. Желательно дать этому завтраку полежать в холодильнике хотя бы 30 минут. Порцией считается кусочек в 100 г.

• Морковный салат

2 крупные моркови помыть, почистить, отрезать ботву, натереть на крупной терке. Салат посолить, при желании немного поперчить, залить соком одного лимона. В оригинальном рецепте указано, что в салат можно добавить сахар. Так как у нас рецепт диетический, то сахар не добавляем.

• Рыба в духовке

Нарезать рыбу (минтай, хек, треска) порционными кусками и замариновать с луком в соевом соусе, разведенном соком одного лимона. Через час рыбу выложить в рукав для запекания. По желанию можно добавить нарезанные кружками баклажаны, кабачки. Запекать рыбу 30 минут в духовке при температуре 180-200 градусов.

Вторник

Завтрак: 200 г овсяной каши, приготовленной на воде в микроволновой печи, с изюмом и медом. Чашка кофе.

Перекус: бутерброд с сыром и стакан морковного сока.

Обед: 150 мл борща, 100 г отварной куриной грудки, свекольный салат, стакан зеленого чая.

Перекус: горсть орехов.

Ужин: 100 г гречневой каши, капустный салат.

Перекус: 250 мл БиоКефира 1%.

• Овсянка в микроволновой печи

5 столовых ложки овсяной крупы «Геркулес» залить кипятком. Положить в крупу горсть изюма и поставить в микроволновую печь на 2,5-3 минуты. Время зависит от мощности СВЧ. Такую кашу можно варить детям на завтрак. Готовится она на молоке, перед подачей в нее можно положить кусочек сливочного масла.

• Бутерброд диетический

Несмотря на то, что многие диеты полностью исключают выпечку и хлеб из своего меню, диетический бутерброд существует. Нужно взять кусок отрубного или ржаного хлеба и добавить к нему пластинку сыра, выбрав любой нежирный сорт. Масло на такой бутерброд мазать нельзя. Вместо сыра можно использовать ветчину или тунца. Такой бутерброд допустим только до обеда.

• Свекольный салат

Два некрупных корнеплода помыть, почистить, удалить корень и ботву, отварить в соленой воде, натереть на средней терке. Пропустить через пресс два крупных зубчика чеснока и добавить к свекле. Посыпать салат сыром (50-60 г), натертом на самой мелкой терке, заправить мацони, немного посолить, перемешать.

• Гречневая каша диетическая

Оригинальный рецепт подразумевает, что данную кашу нужно готовить в русской печи. Это очень вкусное и полезное для здоровья блюдо. Мы предлагаем вам современный, упрощенный вариант.

Стакан гречневой крупы посолить, смешать с рубленой зеленью и залить крутым кипятком. Емкость с кашей плотно закрыть крышкой, накрыть, для сохранения тепла и дать настояться до полной готовности. Таким образом гречка сохранит все свои полезные свойства и питательные вещества.

• Капустный салат «Жатва»

Белокочанную капусту нашинковать мелкой, тонкой соломкой. Нарезать маленькими кубиками одну среднюю луковицу. Овощи смешать, посолить и хорошенько обмять руками, чтобы они дали сок. Добавить консервированный горошек и кукурузу, заправить подсолнечным маслом.

Среда

Завтрак: 150 г творога, заправленного йогуртом, чашка кофе.

Перекус: банан.

Обед: 150 мл ухи, рыбная котлета, 2 огурца, 1 томат. Стакан зеленого чая.

Перекус: 100 мл молока 1%.

Ужин: 100 г перловой каши, 50 г ветчины, стакан зеленого чая.

Перекус: стакан зеленого чая.

Четверг

Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленный в микроволновой печи с овощами, чашка кофе.

Перекус: 40 г сыра, стакан зеленого чая.

Обед: 150 мл горохового супа, 100 г рисовой каши и 50 г отварной куриной грудки.

Перекус: яблоко.

Ужин: фруктовый салат с йогуртом.

Перекус: 250 мл БиоКефира 1%.

• Омлет с овощами в микроволновой печи

2 яйца взбить с солью и рубленной зеленью. Половину луковицы мелко нарезать, добавить к взбитым яйцам. Положить в омлет пару кружочков моркови и помидора. Запекать на полной мощности примерно 3 минуты.

Пятница

Завтрак: 100 г кукурузной каши, чашка кофе.

Перекус: бутерброд с тунцом, стакан зеленого чая.

Обед: 150 мл окрошки на минеральной воде, мясная котлета.

Перекус: стакан апельсинового сока.

Ужин: котлета, 100 мл йогурта.

Перекус: 250 мл БиоКефира 1%.

Суббота

Завтрак: 100 г гречневой каши, чашка кофе.

Перекус: зефир и стакан зеленого чая.

Обед: 3 отварных картофелины, 100 г отварной куриной грудки, стакан зеленого чая.

Перекус: апельсин.

Ужин: капуста, тушеная с ребрами, стакан зеленого чая.

Перекус: 150 мл БиоКефира 1%.

Воскресенье

Повторить меню любого дня.

Здоровье и эффективное похудение

Выбирая себе диету, вы должны понимать, что без занятий спортом ваше похудение не будет полноценным. Мало только откорректировать питание, нужно еще и укреплять мышцы. Если вы хотите похудеть, сохранить и укрепить свое здоровье, то мы готовы предложить вам очень простой комплекс спортивных упражнений.

Классические приседания выполняются с прямой спиной, с ногами на ширине плеч. Руки, как правило, за головой. Сет — максимум 12 приседаний. На двух последних у вас должны гореть мышцы ягодиц. Если вам один сет дается очень легко, то возьмите утяжеления. Например, гантели. Идеально — это выполнить 3 сета по 12 приседаний с отдыхом между подходами, который не превышает 10-25 секунд.

Правильно это упражнение выполняется с прямой спиной и ногами, руки должны быть чуть шире грудной клетки.

Но, если вам пока тяжело, то отжимайтесь с колен, или положив ноги на кресло, диван или кровать.

Отжимания отлично прорабатывают мышцы спины, ягодиц, бицепс. Если сет в 12 отжиманий не вызывает у вас затруднений, то мы советуем вам надеть жилет с утяжелением.

Отличное начало дня — это пробежка в среднем темпе длиной от полутора до трех километров. Впрочем, бегать можно и вечерами. Это упражнение повышает выносливость и очень затратно по калорийности. Если вы имеете очень большой избыточный вес, то обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы не нанести ущерб своим коленям.

Эффективное похудение само по себе не очень сложное занятие, просто нужно относиться к этому достаточно серьезно. Суть любой правильно подобранной диеты — снижение калорийности, что уже само по себе обеспечит уменьшение цифры на весах. Спорт же не позволит одрябнуть вашим мышцам, подтянет тело.

Берегите свое здоровье!

Неделя ЗОЖ: программа и подготовка + мое меню на неделю

К необходимости недели здорового образа жизни для себя я пришла, когда писала пост о моих тренировках и размышляла, почему я не замечаю выраженных результатов. Однозначно, беспорядочное питание, увлечение сладким (и божественными круасанами, которые продаются около работы) и сидячий образ жизни (три часа занятий в зале в неделю — это просто ничто) делают свое дело и от этого нужно избавляться. Поэтому я решила ровно семь дней пожить по всем принципам ЗОЖ (добавив к ним мои представления о здоровье), как бы это ни было тяжело. Надеюсь, что я войду во вкус, и это станет первым шагом на пути к новой жизни)

Почему всего неделя? Потому что в процессе перемен в жизни очень тяжело осознавать, что ты должен делать что-то в течение всей жизни (например, правильно питаться, чтобы быть здоровым). Многие на этом моменте опускают руки, да я и сама часто спотыкалась об это «навсегда». Между тем, абсолютно ко всему можно привыкнуть и часто достаточно всего недели чтобы понять, что вам нравятся изменения. Далеко ходить не надо — стоило мне отходить первые пять занятий в тренажерный зал и я начала делать это автоматически два-три раза в неделю и, при этом, испытывать искреннее удовольствие. Хотя раньше я не думала, что мне придется всю жизнь себя заставлять. То есть вот первая истина — нужно преодолеть первый барьер, начать что-то делать регулярно хотя бы неделю и попробовать получить удовольствие от процесса, чем мы и займемся)

Хотелось бы сразу оговориться, что программу я составляла сама, и я человек без медицинского образования. Поэтому я не гарантирую правильность всего того, что буду описывать ниже. И мое меню — это не строгая диета для похудения, а попытка перейти на правильное, на мой взгляд, питание.

Принципы и тематические дни

Для каждого они могут быть свои и все зависит от целей. Я опишу то, что нужно именно мне — полезные продукты, регулярные приемы пищи, режим дня, свежий воздух и двигательная активность.

• Подъем ежедневно в 8:00. Спать ложиться в 23:30.


• За час до сна, с 22:30, — никаких гаджетов, экранов и т.д. Можно только что-то слушать (я лечу глаза, поэтому мне нужно давать им больше отдыха)


• Правильное четырехразовое питание: мясо, курица, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, молочные продукты. Конечно же, полный отказ от мучного (я настроена подсушиться), фаст фуда, алкоголя, сладостей (максимум качественный горький шоколад в маленьких количествах), соусов, газированных сладких напитков. Вот здесь вот подробный и любимый мною гид по правильному питанию, который объясняет, что нужно есть и в каких количествах.


• Разминка утром и вечером, а также каждые три часа на работе и если долго сижу.


• Три раза в неделю — спорт: тренажерный зал, лыжи, йога.


• Проводить на воздухе не менее часа в день! Выходить на пару остановок раньше или перед сном прогуливаться дополнительно. Главное дать себе подышать воздухом достаточное количество времени, проветрить мозг и побыть с самой собой. В этот час не нужно переваривать в голове мысли о рабочем дне и заботах, просто помедитируйте — находитесь здесь и сейчас, насладитесь окружающим (для этого нудно тепло одеться!), прислушайтесь к себе.

Также на этой неделе я хочу уделить особое внимание некоторым сферам, поэтому устрою тематические дни (через один):

• Расхламление. Здоровый образ жизни — это не только спорт и правильное питание, но и чистое пространство, в которым вы пребываете. Оно влияет на нас больше, чем мы думаем. В такую важную неделю хочется очистить квартиру от хлама — не обязательно выкидывать что-то, просто сложите в коробки все то, что считаете лишним и что давно потеряло значимость и положите их в шкаф/кладовую/балкон. Вы потом решите, что с этим делать и может быть эти коробки так и отправятся на мусорку, либо вещи вернуться на места. В любом случае вы попробуете пожить без хлама хотя бы неделю!


• День СПА. А ведь уход за своим телом, массаж, релакс — так же полезны для организма. И это не просто капризы, а часть здорового образа жизни. Массаж разгоняет кровь по телу и расслабляет мышцы, уход за телом делает здоровыми кожу и волосы, а все в комплексе позволяет расслабиться и снимет психологическую усталость.


• Зож для мозгов. Эту часть тела тоже надо поддерживать в форме. А мы, чаще всего, все делаем на автомате и мозг деградирует. В этот день я хочу начать учиться чему-то новому и продолжить заниматься английским (я давно на него подзабила, но два часа этого дня будут посвящены ему!).


• Цифровой детокс. Этот день нужно использовать как возможность отдохнуть от электроники, дать глазам прийти в себя, побыть наедине с собой или побыть с любимыми людьми. Можно делать все, что угодно, но без компьютера, телевизора и телефона (только звонки). Я в этот день планирую подвести итоги эксперимента на бумаге.

Подготовка и условия1. Составить меню на неделю и список покупок. Нет никакой надежды правильно питаться, если в вашем холодильнике нет здоровых продуктов. При том планировать нужно и перекусы тоже. Вот так вот выглядит мое меню:2. Составьте график занятий, а если надо — и распорядок дня. Гораздо легче придерживаться грамотного плана и не импровизировть3. Удалить из дома вредную пищу — с глаз долой, из сердца вон)) 4. Напишите себе мотивационную записку, в которой объясните себе, почему вам нужна неделя зож, чтобы обращаться к тексту в минуты, когда захочется сдаться.5. Ежедневно вести дневник питания и занятий6. Ежевечерне уделять полчаса на то, чтобы записать свои мысли и обсудить с самой собой процесс7. Начинать можно с любого дня, главное не насиловать себя (не нужно заставлять себя устраивать деткс день в понедельник, если у вас намечается поездка на шашлыки с друзьями).

Что я жду от этой недели? В первую очередь я хочу почувствовать вкус правильного питания, пусть и насильно, и отучиться от всякой вредной гадости. Надеюсь, что идеальная неделя будет мне мотивацией и я смогу дальше придерживаться вышеперечисленных принципов. Для меня это важно, потому что вся вредная пища мигом отпечатывается у меня на лице (прыщами) и воздействует на все системы организма, обеспечивая мне неприятности. Также я хочу начать больше времени проводить без гаджетов и на воздухе, начать прислушиваться к себе.

Мои отчеты будут ежедневно выходить в ИНСТАГРАМ (так и удобнее, и эстетичнее, и быстрее), а в следующий понедельник я соберу все отчеты в один пост в жж. Сама я стартую в понедельник и всех приглашаю присоединиться (не важно с какого дня). Ставьте хэштег #неделяЗОЖ или же просто пообщаемся с вами по итогам в комментариях к посту)

ЗОЖ: фитнес-питание — правильное и здоровое питание, меню

22 ноября 2017 | просмотры: 1 113

Знакомство с правильным питанием: расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню

Это питание не только для спортсменов и людей, которые занимаются в фитнес-залах. Это еда, которая необходима нам для активности, здоровья, работоспособности, настроения и поддержания своего тела в гармонии.

Пальцев на руке 5, вот и запоминаем:

1. Углеводы.
2. Жиры.
3. Белки.
4. Клетчатка.
5. Витамины и минералы.

Наш организм должен получать все 5 пунктов, чтобы быть здоровым и как бонус — красивым. Давайте забудем о диетах. Сбалансированное питание, пускай и не сразу, поможет вашему организму очиститься и стать стройнее и здоровее.

Чтобы получить красивое тело, нужны месяцы дисциплины и самоконтроля. Вы годами наедали бока, так почему вы до сих пор верите в «диеты за 7 дней». От голодовок и ограничений в питании уйдут цифры на весах, но тело лучше не станет. Если в ваш организм не будут попадать нужные элементы, начнутся головокружения, испортятся волосы и ногти и нарушится менструальный цикл.

Углеводы бывают сложными и простыми. Обращайте внимание на цельные крупы и злаки, бобовые, картофель в мундире, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

Такие продукты нужны для бодрости, энергии и активности а главное, сытости. Их нужно есть всегда в первой половине дня.

С простыми углеводами дела обстоят хуже. И именно такие углеводы сказываются на боках и лице. Однако есть и полезные простые углеводы, которые нужно есть:

• — фрукты,
• — ягоды
• — и овощи.

Белки нам необходимы для построения мышечной массы, для улучшения обмена веществ:

• — нежирные сорта мяса,
• — творог,
• — сыр,
• — молоко,
• — орехи,
• — яйца,
• — бобовые, рыба.

Важным пунктом для женского организма являются жиры. Они нужны для поддержания красоты и молодости. Это наши волосы, ногти, цикл и деторождение.

Какие продукты важно включать в рацион:

• — рыба (семга, форель, сельдь и скумбрия),
• — орехи,
• — авокадо,
• — оливковое масло,
• — яйца.

Витамины и минералы можно принимать в таблетках, но лучше получать их из сезонных овощей, фруктов и ягод. Обязательно в каждый приём пищи — клетчатка – овощи.

«Я не ем после шести». С детства мы часто слышим эту злосчастную фразу. Это ерунда! Чтобы вы худели или поддерживали вес, можно и даже нужно есть после 18:00. Главное, что и в каких размерах.

Давайте разберёмся. Мы едим до 18:00, ложимся спать в 23:00 и встаём примерно в 08:00 — то есть наш организм остаётся без еды 14 часов. После этого вы хотите, чтобы все пищеварительные процессы происходили нормально, у вас не болел желудок, а низкое давление вас не замедляло?!

Наш организм устроен хитро: еду он воспринимает как топливо, которое расходует на процессы жизнедеятельности. Калории мы тратим на всё:

• — переваривание еды,
• — сон,
• — уборку дома,
• — секс,
• — прогулку и даже на мыслительную деятельность.

Если вы едите менее 4-5 раз в день, организм включает режим накопления, чтобы в следующий раз, когда вы его не покормите, он использовал то «топливо», которое было дано раньше.

Запомните: когда мы ходим голодными либо едим только вечером после работы, мы не помогаем своему организму, а убиваем его, наш метаболизм замедляется и каждый килограмм скинуть всё сложнее. Так мы получаем проблему: плохой обмен веществ.

Если у вас нет проблем со щитовидкой или других гормональных болезней, отговорки «У меня плохой обмен веществ» вас не спасут. Такую проблему можно и нужно решать. Нам следует наладить свой режим питания и запустить обмен веществ, прежде всего для нашего здоровья, для настроения, ведь когда мы недоедаем — мы становимся злыми, пассивными и грустными.

Стоит удалить из подсознания установку «Я не ем после шести», а запрограммировать новую: «Есть нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями».

Содержание статьи:

1. Переходим к холодильнику и разбору продуктов
2. Расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню
3. Кефирная диета на три дня «Зимняя»
4. Контрастная
5. Кефирно-фруктовая
6. «Однодневка»
7. Кефирно-творожная

Переходим к холодильнику и разбору продуктов

• — Глазированные сырки и йогурты. Вроде бы белки, и написано «фитнес». Но нет! Это скрытый сахар, бесполезный продукт. Настоящего творога там минимальное количество, а усилителей вкуса — тьма. Йогурт полезен тот, в составе которого нет сахара и консервантов. Но лучше приготовить его самостоятельно: в настоящей йогуртнице из закваски или добавить в ряженку или кефир ягоды, банан и взбить. А сырки замените творогом с мёдом, какао и орешками.
• — Виноград. Один из самых калорийных и сахарных фруктов. Он полезен, но есть его лучше до 16:00 и небольшими порциями, если хотите сбросить вес.
• — Сыр — источник белка. Очень хороший продукт, но не более 30 г за раз. Плавленые сырки — самые вредные и бесполезные. Лучше выбрать французские твёрдые сыры — кладезь пользы. Мягкие сыры богаты белком.
• — Варенье и мёд. Фруктоза, которая содержится в полезных продуктах после термообработки остаётся полезной. Используйте эти продукты по чуть-чуть в утренние каши или творожные перекусы.
• — Молоко. Обращайте внимание на % жирности. Вся обезжиренная молочная продукция — бесполезна. Там нет кальция, и наш организм не понимает, как переваривать такой продукт. Берите с долей жирности 2-5 %.
• — Колбасы и сосиски. О них лучше забыть, даже тем, кто вообще не хочет худеть. Настоящий белок содержится в настоящем мясе. Лучше выбрать курицу, индейку или говядину, рыбу.
• — Яйца. Идеальный продукт в плане ценных веществ. 4 белка — 2 желтка — идеальный белковый приём пищи.
• — Вино. Бокал сухого или полусухого. В других алкогольных напитках много калорий и сахара. Если вы занимаетесь спортом, то в день тренировок лучше вообще отказаться от алкоголя.
• — Овсянка-экстра. Полезна та овсянка, которая варится долго. Главное, не быстрого приготовления. На пачке читайте: варить 10-15 минут. Это долгие углеводы — наша энергия. Гречка, бурый рис, другие крупы.

Расписание приёмов пищи в течение дня с примерным меню

Возьмём среднестатистический образ жизни, когда мы идем на работу к 9:00, а в 18:00 заканчиваем трудовой день, но не забываем о досуге.

Просыпаемся в 08:00, гигиена и сразу 1 стакан воды натощак

• — 08.20. Завтрак

Сложные углеводы в виде овсяной каши или тосты с хлебом грубого помола с сыром и красной рыбой + яйца или творог, кофе без сахара и с молоком — именно такой кофе заряжает энергией и работает как жиросжигающий продукт.

• — 11.00. Первый перекус

Фрукт + хлебцы с сыром и авокадо: горсть орешков (10 шт.].

Сложные углеводы. Порция бурого риса, гречки, картофель в мундире + белое мясо или рыба. И обязательно порция салата с 1 ч. л. оливкового масла.

• — 16.00. Второй перекус

Зелёное яблоко: грейпфрут (или любой не очень сладкий фрукт): творог (до 5 %), сыр (30 г) или домашний йогурт.

Омлет из 2-3 яиц; порция рыбы с овощами: креветки или мидии и свежий салат. Порция творога.

• — 20.30. Второй ужин

Стакан кефира или ряженки; травяной чай.

Попробуйте соблюдать такой режим в течение 5 дней, а в выходные позвольте себе немного расслабиться.

Давайте получать удовольствие от еды! Поэтому всегда выбирайте разнообразные продукты, чтобы не было скучно.

На завтрак в выходной приготовьте порцию сырников с мёдом. На обед побалуйтесь лазаньей или пастой, а на ужин отведайте шашлык из курочки или индейки с большим количеством свежих овощей. А также позвольте себе пару полосочек горького шоколада, сухофруктов или хлебцы с ореховой пастой на перекусы в течение дня.

2 дня расслабились, с понедельника вновь урезаем себе вкусности. Такой распорядок поможет запустить вам обмен веществ, и вы не будете думать о еде как о запрете. Если чего-то запретного очень хочется, съешьте немного, но в выходной.

И чем можно больше ходите пешком, забудьте о лифте. Попробуйте жить по такому расписанию в течение месяца и даже не вспомните, что раньше делали иначе.