Можно ли делать планку после кесарева сечения – Когда после кесарева сечения и родов можно девушке, кормящей маме качать пресс? Упражнения на пресс после родов и кесарева сечения: описание, фото

Как убрать живот после кесарева сечения

После родов естественным путем и после кесарева сечения живот выглядит не лучшим образом. Вместе с младенцем внутри рос и животик, кожа растягивалась. А также в абдоминальной области скапливалось некоторое количество жира. Потому, даже когда ребенок уже вне вас, живот может выглядеть на 5-6-й месяц беременности. Не паникуйте. Постепенно при должном количестве усилий можно вернуть свою прежнюю фигуру и стать еще привлекательнее.

После любых родов маме нужно восстанавливаться. И этот процесс займет месяцы, как заняло месяцы перестроение организма во время гестации. Ниже мы расскажем, как заниматься и по какой технологии, чтобы убрать живот.

Причины деформации живота

Плод растет все 9 месяцев, увеличивается и количество околоплодных вод, то есть жидкости, которая его окружает. Матка также растет. У лиц женского пола кожа более эластичная, чем у лиц мужского пола. Рост живота происходит на протяжении 9 месяцев. И дерма адаптируется под перемены. Потому после кесарева ей нужно примерно 3-6 месяцев, чтобы вернуться в прежнее состояние. В первую неделю не ждите чудесных превращений в стройную лань.

Жир, который скапливается в районе живота, а также на попе и на ногах сверху, нужен, чтобы лактация проходила нормально. То есть это естественный процесс, а не патологическое ожирение. Если женщина будет плохо питаться после родов, этот запас будет помогать насыщать молоко нужными для малыша веществами. Брюшная стенка растягивается постепенно, поскольку живот беременной увеличивается.

Если у беременной не будет достаточной двигательной активности, то мышечная ткань будет замещаться жиром. Потому после родов (в том числе, после кесарева) живот будет чуть больше, чем до момента зачатия.

Когда начинать занятия

Родивших женщин, которые следят за собой, волнует вопрос, когда показано приступать к активным занятиям для устранения недостатков фигуры. Течение родов у всех мама разное, осложнения либо есть, либо нет. Потому о начале занятий йогой, физкультурой или спортом лучше спросить у гинеколога, который вас наблюдал и наблюдает.

Организм начинает восстанавливаться после кесарева так: сначала уменьшается матка. Если роды были естественным путем, при этом без осложнений, то процесс займет около 30 дней. Но он также может зависеть от особенностей организма женщины. Если было проведено кесарево сечение и обошлось без осложнений, то срок восстановления составит примерно 60 дней.

В периоде первичного восстановления нельзя оставаться абсолютно пассивной. Кое-что вы можете предпринять. Нужно активно гулять с малышом в коляске, правильно питаться, отдыхать достаточное количество времени.

Способы, как убрать живот: бандаж

С первого дня после кесарева можно носить бандаж. Он продается а аптеке или специализированных интернет-магазинах. Также вы можете купить его у тех, кому он уже не нужен. Бандаж осуществляет поддержку живота, ведь там еще слишком мало мышц, чтобы вы могли самостоятельно держать его в тонусе. Также бандаж после родов помогает матки сократиться.

Виды послеродового бандажа:

— юбка

— грация

— бермуды

— трусики

— ленты

Грация делает талию более тонкой и помогает вернуть в прежнее состояние попу и бедра. Бандаж в виде трусиков рекомендован мамочкам после кесарева сечения, потому что он помогает удерживать швы, предупреждая из расхождение. Бандаж-ленту носят после естественных родов. Размеры бандажа также нужно выбирать, исходя из своих размеров тела, а именно — по размеру нижнего белья.

Если за время вынашивания ребенка вы набрали 5 и больше лишних килограмм, рационально будет выбрать бандаж соответствующего размера. Материал должен быть воздухопроницаемым, впитывающим влагу. Лучше всего, чтобы основными материалами в составе были хлопок и микрофибра. Прочитайте правила применения послеродового бандажа. Обычно они указаны на упаковке. Их нельзя игнорировать.

Банджа в виде трусиков нужно надевать лежа, а лента надевается стоя на ногах. В большинстве случаев, как было отмечено, бандаж можно носить с первого дня после рождения ребенка. Срок носки составляет от 2 до 6 недель. На ночь нужно снимать это приспособление, не ходите в нем круглые сутки!

Бандаж нельзя носить при:

• некоторых видах операционных швов, которые делаются после кесарева сечения
• кожных заболеваниях
• аллергии на ткань, из которой сделано это приспособление
• болезнях желудочно-кишечного тракта
• при болезнях мочевыделительной системы, одним из симптомов которых есть отеки

Физические упражнения после кесарева

В большинстве случаев делать дыхательную гимнастику и физические упражнения можно через три недели после неосложненных родов. Убедитесь, что у вас нормальное самочувствие, и что еще до зачатия не было серьезных болезней, которые могут стать противопоказанием к физической активности.

Пресс можно начинать качать только спустя полгода после кесарева. Можно начинать, когда боль от матки уже не чувствуется, когда вы напрягаете живот. А также обязательным условием является прекращение выделений. Могут присутствовать только так называемые мажущие выделения в небольшом количестве.

Упражнения на пресс после родов отличаются от обычных своей мягкостью. Лягте на бок (даже кормя ребенка), медленно втяните живот по максимуму, удержите его в таком напряженном положении от 3 до 5 секунд, а потом постепенно расслабьте мышцы. Сделайте 5 повторений. На следующий раз можно сделать чуть больше, и так постепенно увеличиваться количество до 20-ти.

Второе упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе. Малыша положите сверху на свой живот. Делайте вдох, вместе с этим выпячивайте живот, будто вы хотите подтолкнуть малыша к потоку. Потом делайте постепенный выдох, возвращая живот в нормальное расслабленное состояние. Можно сделать 10-15 повторов, начинайте с малого и следите за своим самочувствием. Придерживайте ребенка руками, чтобы он не упал.

Следующее упражнение. Снова нужно лечь на спину и согнуть ноги. После этого напрягите мышцы живота, как бы прижимая к полу поясницу. Но при этом крестец должен лежать. Замрите на 5 секунд, а потом расслабьтесь. Можно сделать десять таких повторений.

Следующий этап

Выше описаны первые упражнения после кесарева, которые нужно делать, когда организм восстановился. Чуть позже можно увеличить нагрузку при помощи ниже описанных приемов. Если боли и выделений нет, всё равно нельзя качать пресс так, как вы это делали до зачатия.

В период гестации расходится белая линия живота, в составе которой находится соединительная ткань. После родов на ее восстановление уходит от полугода до года. Потому, если вы будете при стандартной подкачке пресса привычным образом поднимать торс, белая линия будет расходиться.

Если вас делали кесарево, то швы могут разойтись. Это еще одна причина, почему не нужно качать пресс, как это делают нерожавшие. Комплекс описанных ниже упражнений нужно выполнять раз в день, спустя какое-то время можно делать его 2 раза в день, максимально — 3 раза.

«Лифт». Это упражнение поможет сделать ваш животик плоским довольно быстро. Исходное положение: лежим на спине. Представьте, что ваш пупок — это лифт. Первый этаж — когда живот абсолютно расслаблен. Десятый этаж — мышцы живота «прилипли» к позвоночнику. Нужно делать поездки на лифте. На выдохе постепенно поднимайтесь на 10-й этаж, задержите дыхание на несколько секунд. А потом на вдохе спуститесь на первый этаж.

Сначала поднимайтесь с первого на четвертый этаж, потом вниз снова на первый. Потом снова на 4-й, задерживаем дыхание и с 4го едем на восьмой. Там снова задерживаем дыхание и спускаемся на первый этаж. На последнем подходе делаем подъем с первого на самый высокий, десятый, этаж. Отдыхаем 30 секунд и повторяем комплекс, можно сделать 10 повторений.

«Планка». Это упражнение знакомо многим. Оно помогает держать в тонусе не только живот, но и:

• ноги
• спину
• бока торса
• ягодицы

Нужно лечь на пол, упираясь на руки, согнутые в локтях, и на носки ног. Далее нужно втянуть живот, напрячь при этом ягодицы и спину. В этой позе плечи стремятся назад. Должно быть ощущение растянутости тела от макушки до пяток. Ни в одной точке тело не должно провисать или «стоять колом». Следите за собой в зеркале по возможности.

В таком вытянутом параллельно полу положении нужно задержаться хотя бы на 5 секунд. Потом интервал может составлять 1 минуту и больше. Но эти изменения должны быть постепенными. Не стремитесь после кесарева сечения стоять в планке сразу по 2 минуты. Планку можно повторить 10 раз. Если вы будете делать это упражнение каждый день и правильно питаться, то за 2 недели живот станет таким, как до родов, или еще более плоским.

Обратный мостик. Это упражнение позволяет привести в тонус не только пресс, но и:

• попу
• заднюю поверхность бедра, то есть место под попой

Снова нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Потом поднимайте таз вверх, вдыхая воздух, задерживайтесь на 5 секунд, постепенно возвращайтесь в базовую позицию. Тело не должно плюхаться на пол, опускание должно быть медленным, «на мышцах». При касании телом пола мышечный скелет должен быть напряжен. Десять раз повторяем упражнение.

Помните, что нужно приводить в тонус мышцы тазового дна. Попеременно напрягайте их, задерживайте напряжение на 20 секунд и расслабляйте. Это можно делать даже в транспорте, по внешним признакам никто ничего не поймет. Чем чаще будет сделано такое упражнение, тем выше шансы в короткие сроки привести в тонус мышцы тазового дна. А это важно для женского здоровья и для интимных отношений с мужем. После полного заживления швов можно начинать тренировки мышц тазового дна.

Бодифлекс

Это вид дыхательных упражнений, который приведет ваш живот в тонус, но не заставит валиться с ног от усталости после тренировки. Комплекс включает 10-12 поз, которые нужно делать примерно пятнадцать минут ежедневно. Это укрепит мышцы живота, поможет избавиться от абдоминальных жировых отложений, разглаживает кожу и улучшает настроение.

Йога

Этими упражнениями можно и нужно заниматься дома. Вам не обязательно искать гуру, если, конечно, вы не хотите изучать философию. Ведь йога включает не только упражнения, но и целую систему взглядов и жизненных принципов. Посвятите йоге 20 минут в день, и вы станете стройной.

Удиана. Нужно лечь на пол с прямыми ногами. Далее делают глубокий вдох, вместе с этим поднимая правую ногу на максимум и сгибая ее после этого в колене. Потом следует задержка дыхания, после чего ногу нужно прижать к животу. Начинайте спокойный постепенный выдох, возвращая конечность в начальную позу, чтобы она опустилась на пол вместе с завершением выдоха. То же самое повторяем для другой ноги — осознанно, на дыхании. Для обоих ног нужно повторить упражнение Удиана около 15 раз. Но для начала можно и меньше.

Наклон к ногам. Нужно стать на пол, ноги поставить примерно на ширину собственных плеч. Колени не сгибаем. Делаем вдох как можно глубже (но спокойно), а потом делаем постепенный выдох и наклоняемся к стопам, при этом руки скрещены за спиной.

Лоб должен коснуться колен, когда вы завершили выдох. Но не ждите, что с первой тренировки у вас получится стать в идеальную позицию. На это может уйти месяц, полгода и даже несколько лет. Потому не переживайте, выбирайте посильную нагрузку и регулярно тренируйтесь.

Раскачивание. нужно сесть на пол, при этом ноги согнуты в коленках. После этого переместите их по правую сторону. Руки должны быть сцеплены над головой. Делаем глубокий медленный вдох, а потом выдыхаем и раскачиваемся в стороны. Когда сделали выдох, конечности перемещаем на противоположную сторону. Можно повторить от 5 до 8 раз. Внимательно следите за дыханием и ощущениями в теле.

Обруч

Известный на сегодня хула-хуп раньше называли обручем. Но хула хуп имеет существенные отличия. У него есть на внутренней поверхности шарики и ролики для массажа прилегающей части живота. Когда хула-хуп ускоряется, то он вызывает сокращения мышц. Вследствие этого, как утверждают создатели, жир расщепляется и покидает «насиженные» зоны. Но не спешите с первого дня крутить обруч быстро и по пол часа. Под кожей могут возникнуть кровоизлияния.

Обруч нельзя крутить первые полгода после кесарева. Перед началом упражнений проконсультируйтесь со своим гинекологом. Помните, что сильной боли во время упражнений не должно быть. Это значит, что идет нагрузка на внутренние органы и на швы.

Обертывания

В сети вы можете найти якобы быстрые решения для плоского живота. Женщины ведутся на предложения обертываний, потому что этот метод кажется им простым. Совершенно никаких сил не нужно прикладывать. Отметим, что сами по себе обертывания (даже с перцем) не помогут вам похудеть. Этот метод поможет привести кожу в тонус, и только.

Обертывания можно применять только вместе с другими упражнениями и правильным питанием. Тогда вы увидите, что результат есть.

Диета

Все представители фитнес-индустрии в один голос утверждают, что от любых тренировок не будет толка, если вы не поменяете свою жизнь. 80% наших результатов в погоне за стройным животом и другими частями тела зависит от правильного питания. Но строгие диеты запрещены тем, кто вынашивает ребенка или кормит новорожденного грудью. Молоко полуголодной матери будет неполноценным, и малыш не получит нужные вещества для своего развития. То же самое будет, если вы будете питаться однообразно.

Чтобы ухаживать за младенцем, вам нужны силы. А их не будет, если не построить свой рацион правильно. Молодые мамы почти все недосыпают из-за неустановившегося режима малыша. Если к недосыпу прибавится и голодание, то очень быстро придет в ужасный вид не только ваш живот, но и лицо, а также все органы.

Выработка молока зависит не только от того, сколько вы едите. Потому запихивать в себя еду 24 часа в сутки вас никто не заставляет. Лактация во многом зависит от того, как часто вы прикладываете ребенка к груди, и какая у него активность питания.

Кушать нужно столько раз в сутки, сколько у вас основных кормлений. Но, если вы не голодны, то прием пищи можно пропустить. Должно получиться примерно 5-6 приемов пищи в сутки. Если вы не кормите грудью, порция при дробном питании должна составлять около 200 грамм. В сутки вы должны съедать примерно 2 тыс ккал, если идет активная лактация. Эта цифра может быть и больше, например, если вы кормите двух детей.

Постарайтесь максимально исключить из рациона хлеб, булочки, другую выпечку, а также жирные продукты. Они не нужны ни вашему организму, ни малышу. Что нельзя кушать при лактации:

• алкоголь
• копчености
• жареное
• любые консервы
• кофе
• газировка
• шоколад
• цитрусовые фрукты
• клубника

Последние три продукта являются аллергенами, потому могут вызвать у малыша реакции, которые очень опасны для здоровья и даже для жизни. Будьте осторожны при лактации с такими продуктами:

• морепродукты
• молоко
• красные овощи и фрукты
• яйца
• орехи
• мед

Их можно после родов кушать очень редко и совсем небольшими порциями. Со временем дозу можно будет увеличить.

Что нужно кушать молодой маме:

• сметана
• творог
• сыр (вводится постепенно)
• йогурт
• нежирное мясо
• фрукты и овощи
• вода (2 л в сутки, в том числе чаи)

Молочные продукты лучше готовить, то есть кушать сырники, суфле, запеканки и т.п. Первые 3 месяца после родов питание должно быть гипоалергенным. У мамочки восстанавливаются гормоны, а также постепенно повышаются защитные силы организма.

Работайте над собой каждый день, постепенно увеличивая нагрузки и делая питание более правильным. Тогда вам за несколько месяцев удастся стать красивой и стройной!

Когда можно делать планку после родов?

После рождения такого долгожданного ребеночка жизнь молодой матери становится совсем другой. Привычный ритм жизни остается в прошлом, отныне все перестраивается на то, чтобы заботиться о маленьком члене семьи.

Женщины практически все свое время тратят на малыша – учатся правильно прикладывать его к груди, купать, пеленать. И зачастую новоиспеченная мать настолько растворяется во всех этих заботах, что у нее попросту не остается времени на себя. Однако со временем представительницы прекрасного пола привыкают к своей новой роли и легко справляются с новыми обязанностями.

Понятное дело, что во время родов женщина поправляется. После родов на животе появляются нежелательные складки, кожные покровы утрачивают эластичность, становятся дряблыми. Большинство женщин расстраиваются при виде собственного отражения в зеркале. И возникает желание вернуться к своим прежним, дородовым формам. Одним из эффективных упражнений, которое помогает устранить такие проблемы, есть планка.

 
 
Когда можно делать планку после родов?
 
 
Как известно, во время вынашивания малыша организм женщины испытывает различные изменения. Такого рода перестройки, изначально, связаны с тем, что происходит изменение гормонального фона.
Также происходит увеличение массы тела, деформация костей. Поэтому после рождения малыша организму нужно время, чтобы вернуться к первоначальному состоянию. Со временем приходит в норму количество таких гормонов, как эстроген и прогестерон, также приходят в норму костные ткани грудной клетки, позвоночника, таза.
В этот период молодая мать может испытывать неприятные ощущения, но это природный восстановительный процесс и нет повода для беспокойства.
Нужно знать о том, что после рождения малыша у каждой женщины присутствуют выделения из половых органов. Они носят название лохий. Причем выделяются они независимо от того, как был рожден малыш – естественным путем или с помощью операции кесарева сечения. Лохии доставляют женщинам определенный дискомфорт.

И если в этот период начать делать планку, то можно навредить своему здоровью. Рекомендуется не выполнять даже самые простые физические нагрузки в ближайшие 1,5-2 месяца после появления малыша. Организму нужно время для восстановления. Если пренебрегать этим советом, то лохи станут намного интенсивнее, и долго не будут проходить.
Особенно тщательно следить за личным здоровьем должны матери, у которых при родах были определенные осложнения – разрывы и разрезы. Зачастую доктора зашивают их, и то того момента, пока они полностью не заживут полностью запрещены физические нагрузки.

Ведь даже в состоянии покоя у женщины может возникать боль. Если женщина все-таки принимает решение заняться спортом, то нужно осознавать, что это большой риск, потому что это может спровоцировать расхождение швов и развитие внутреннего кровотечения. Итак, лишь через 2 месяца после обычных родов (если не было кесарева сечения), можно начинать выполнять планку.

 
 
Если было кесарево сечение
 
 
А вот в случае, если проводилась операция, то от тренировок следует отказаться на долго. Если осуществляется кесарево сечение, то матка сильно страдает и организм подвергается большому стрессу.
Для того чтобы организм могут целиком восстановиться, необходимо близко полугода. Через этот период молодая мать должна записаться на прием в женскую консультацию. Специалист оценит состояние шва и внутренних половых органов. Если все в порядке, то доктор дает добро на занятие спортом.
 
 
Как делать планку после родов
 
 
Многие барышни даже не знают, что есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Рознятся они уровнем сложности и задействуют разные группы мышц в работу.

Рекомендуется начинать с не сложных техник. Они смогут подготовить организм к более сложным нагрузкам.

Занимаясь всего пару минут в день, уже через 3 месяца женщина получит стройный живот, ягодицы, спину и даже ноги. Но чтобы получить хороший результат необходимо заниматься регулярно.

 
 
Техники выполнения
 
 
Итак, самая простая техника выполнения выглядит так. Первым делом следует обзавестись специальным гимнастическим ковриком,  он очень удобен для занятий.

• На коврике принять положение, которое обычно занимается перед отжиманием. Единственное отличие – упор должен быть на предплечья, а не на ладони.
• Нужно поставить локти на ширине плеч, это важное условие.
• Что касается упора на ноги, то он должен быть на пятку, а не на пальцы ног.
• При выполнении и упражнения важно следить за тем, чтобы тело находилось в идеально ровном положении, а плечевой пояс был расслаблен.

Задержитесь в таком положении на полминуты. Если вы себя нормально чувствуете, то дальнейшие упражнения позволены.

Вы должны чувствовать некую напряженность, а если вам было очень просто сделать планку, то, скорее всего, вы нарушили технику выполнения. Если вы все сделали правильно, то нагрузка будет ощущаться в мышцах спины, животы, ягодиц и ног.

Находясь в таком положении 15 секунд, вы уже сможете ощутить сильное напряжение. В день вы можете выполнять по 3 подхода. Через 2 недели нагрузку следует увеличить, доходя в итоге до 1 минуты.

В более сложной технике задействуются не предплечья, а кисти рук. Именно на них должен идти упор. Женщины должна знать некоторые нюансы упражнения.

Если за время вынашивания малыша женщина поправилась более чем на 20 кг, то улучшить фигуру,  выполняя только одну планку, не выйдет. В таком случае нужно пересмотреть свое повседневное меню, записаться в спортзал, когда это будет можно, наладить режим. 

Как убрать живот после кесарева сечения

После родов естественным путем и после кесарева сечения живот выглядит не лучшим образом. Вместе с младенцем внутри рос и животик, кожа растягивалась. А также в абдоминальной области скапливалось некоторое количество жира. Потому, даже когда ребенок уже вне вас, живот может выглядеть на 5-6-й месяц беременности. Не паникуйте. Постепенно при должном количестве усилий можно вернуть свою прежнюю фигуру и стать еще привлекательнее.

После любых родов маме нужно восстанавливаться. И этот процесс займет месяцы, как заняло месяцы перестроение организма во время гестации. Ниже мы расскажем, как заниматься и по какой технологии, чтобы убрать живот.

Причины деформации живота

Плод растет все 9 месяцев, увеличивается и количество околоплодных вод, то есть жидкости, которая его окружает. Матка также растет. У лиц женского пола кожа более эластичная, чем у лиц мужского пола. Рост живота происходит на протяжении 9 месяцев. И дерма адаптируется под перемены. Потому после кесарева ей нужно примерно 3-6 месяцев, чтобы вернуться в прежнее состояние. В первую неделю не ждите чудесных превращений в стройную лань.

Жир, который скапливается в районе живота, а также на попе и на ногах сверху, нужен, чтобы лактация проходила нормально. То есть это естественный процесс, а не патологическое ожирение. Если женщина будет плохо питаться после родов, этот запас будет помогать насыщать молоко нужными для малыша веществами. Брюшная стенка растягивается постепенно, поскольку живот беременной увеличивается.

Если у беременной не будет достаточной двигательной активности, то мышечная ткань будет замещаться жиром. Потому после родов (в том числе, после кесарева) живот будет чуть больше, чем до момента зачатия.

Когда начинать занятия

Родивших женщин, которые следят за собой, волнует вопрос, когда показано приступать к активным занятиям для устранения недостатков фигуры. Течение родов у всех мама разное, осложнения либо есть, либо нет. Потому о начале занятий йогой, физкультурой или спортом лучше спросить у гинеколога, который вас наблюдал и наблюдает.

Организм начинает восстанавливаться после кесарева так: сначала уменьшается матка. Если роды были естественным путем, при этом без осложнений, то процесс займет около 30 дней. Но он также может зависеть от особенностей организма женщины. Если было проведено кесарево сечение и обошлось без осложнений, то срок восстановления составит примерно 60 дней.

В периоде первичного восстановления нельзя оставаться абсолютно пассивной. Кое-что вы можете предпринять. Нужно активно гулять с малышом в коляске, правильно питаться, отдыхать достаточное количество времени.

Способы, как убрать живот: бандаж

С первого дня после кесарева можно носить бандаж. Он продается а аптеке или специализированных интернет-магазинах. Также вы можете купить его у тех, кому он уже не нужен. Бандаж осуществляет поддержку живота, ведь там еще слишком мало мышц, чтобы вы могли самостоятельно держать его в тонусе. Также бандаж после родов помогает матки сократиться.

Виды послеродового бандажа:

— юбка

— грация

— бермуды

— трусики

— ленты

Грация делает талию более тонкой и помогает вернуть в прежнее состояние попу и бедра. Бандаж в виде трусиков рекомендован мамочкам после кесарева сечения, потому что он помогает удерживать швы, предупреждая из расхождение. Бандаж-ленту носят после естественных родов. Размеры бандажа также нужно выбирать, исходя из своих размеров тела, а именно — по размеру нижнего белья.

Если за время вынашивания ребенка вы набрали 5 и больше лишних килограмм, рационально будет выбрать бандаж соответствующего размера. Материал должен быть воздухопроницаемым, впитывающим влагу. Лучше всего, чтобы основными материалами в составе были хлопок и микрофибра. Прочитайте правила применения послеродового бандажа. Обычно они указаны на упаковке. Их нельзя игнорировать.

Банджа в виде трусиков нужно надевать лежа, а лента надевается стоя на ногах. В большинстве случаев, как было отмечено, бандаж можно носить с первого дня после рождения ребенка. Срок носки составляет от 2 до 6 недель. На ночь нужно снимать это приспособление, не ходите в нем круглые сутки!

Бандаж нельзя носить при:

• некоторых видах операционных швов, которые делаются после кесарева сечения
• кожных заболеваниях
• аллергии на ткань, из которой сделано это приспособление
• болезнях желудочно-кишечного тракта
• при болезнях мочевыделительной системы, одним из симптомов которых есть отеки

Физические упражнения после кесарева

В большинстве случаев делать дыхательную гимнастику и физические упражнения можно через три недели после неосложненных родов. Убедитесь, что у вас нормальное самочувствие, и что еще до зачатия не было серьезных болезней, которые могут стать противопоказанием к физической активности.

Пресс можно начинать качать только спустя полгода после кесарева. Можно начинать, когда боль от матки уже не чувствуется, когда вы напрягаете живот. А также обязательным условием является прекращение выделений. Могут присутствовать только так называемые мажущие выделения в небольшом количестве.

Упражнения на пресс после родов отличаются от обычных своей мягкостью. Лягте на бок (даже кормя ребенка), медленно втяните живот по максимуму, удержите его в таком напряженном положении от 3 до 5 секунд, а потом постепенно расслабьте мышцы. Сделайте 5 повторений. На следующий раз можно сделать чуть больше, и так постепенно увеличиваться количество до 20-ти.

Второе упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе. Малыша положите сверху на свой живот. Делайте вдох, вместе с этим выпячивайте живот, будто вы хотите подтолкнуть малыша к потоку. Потом делайте постепенный выдох, возвращая живот в нормальное расслабленное состояние. Можно сделать 10-15 повторов, начинайте с малого и следите за своим самочувствием. Придерживайте ребенка руками, чтобы он не упал.

Следующее упражнение. Снова нужно лечь на спину и согнуть ноги. После этого напрягите мышцы живота, как бы прижимая к полу поясницу. Но при этом крестец должен лежать. Замрите на 5 секунд, а потом расслабьтесь. Можно сделать десять таких повторений.

Следующий этап

Выше описаны первые упражнения после кесарева, которые нужно делать, когда организм восстановился. Чуть позже можно увеличить нагрузку при помощи ниже описанных приемов. Если боли и выделений нет, всё равно нельзя качать пресс так, как вы это делали до зачатия.

В период гестации расходится белая линия живота, в составе которой находится соединительная ткань. После родов на ее восстановление уходит от полугода до года. Потому, если вы будете при стандартной подкачке пресса привычным образом поднимать торс, белая линия будет расходиться.

Если вас делали кесарево, то швы могут разойтись. Это еще одна причина, почему не нужно качать пресс, как это делают нерожавшие. Комплекс описанных ниже упражнений нужно выполнять раз в день, спустя какое-то время можно делать его 2 раза в день, максимально — 3 раза.

«Лифт». Это упражнение поможет сделать ваш животик плоским довольно быстро. Исходное положение: лежим на спине. Представьте, что ваш пупок — это лифт. Первый этаж — когда живот абсолютно расслаблен. Десятый этаж — мышцы живота «прилипли» к позвоночнику. Нужно делать поездки на лифте. На выдохе постепенно поднимайтесь на 10-й этаж, задержите дыхание на несколько секунд. А потом на вдохе спуститесь на первый этаж.

Сначала поднимайтесь с первого на четвертый этаж, потом вниз снова на первый. Потом снова на 4-й, задерживаем дыхание и с 4го едем на восьмой. Там снова задерживаем дыхание и спускаемся на первый этаж. На последнем подходе делаем подъем с первого на самый высокий, десятый, этаж. Отдыхаем 30 секунд и повторяем комплекс, можно сделать 10 повторений.

«Планка». Это упражнение знакомо многим. Оно помогает держать в тонусе не только живот, но и:

• ноги
• спину
• бока торса
• ягодицы

Нужно лечь на пол, упираясь на руки, согнутые в локтях, и на носки ног. Далее нужно втянуть живот, напрячь при этом ягодицы и спину. В этой позе плечи стремятся назад. Должно быть ощущение растянутости тела от макушки до пяток. Ни в одной точке тело не должно провисать или «стоять колом». Следите за собой в зеркале по возможности.

В таком вытянутом параллельно полу положении нужно задержаться хотя бы на 5 секунд. Потом интервал может составлять 1 минуту и больше. Но эти изменения должны быть постепенными. Не стремитесь после кесарева сечения стоять в планке сразу по 2 минуты. Планку можно повторить 10 раз. Если вы будете делать это упражнение каждый день и правильно питаться, то за 2 недели живот станет таким, как до родов, или еще более плоским.

Обратный мостик. Это упражнение позволяет привести в тонус не только пресс, но и:

• попу
• заднюю поверхность бедра, то есть место под попой

Снова нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Потом поднимайте таз вверх, вдыхая воздух, задерживайтесь на 5 секунд, постепенно возвращайтесь в базовую позицию. Тело не должно плюхаться на пол, опускание должно быть медленным, «на мышцах». При касании телом пола мышечный скелет должен быть напряжен. Десять раз повторяем упражнение.

Помните, что нужно приводить в тонус мышцы тазового дна. Попеременно напрягайте их, задерживайте напряжение на 20 секунд и расслабляйте. Это можно делать даже в транспорте, по внешним признакам никто ничего не поймет. Чем чаще будет сделано такое упражнение, тем выше шансы в короткие сроки привести в тонус мышцы тазового дна. А это важно для женского здоровья и для интимных отношений с мужем. После полного заживления швов можно начинать тренировки мышц тазового дна.

Бодифлекс

Это вид дыхательных упражнений, который приведет ваш живот в тонус, но не заставит валиться с ног от усталости после тренировки. Комплекс включает 10-12 поз, которые нужно делать примерно пятнадцать минут ежедневно. Это укрепит мышцы живота, поможет избавиться от абдоминальных жировых отложений, разглаживает кожу и улучшает настроение.

Йога

Этими упражнениями можно и нужно заниматься дома. Вам не обязательно искать гуру, если, конечно, вы не хотите изучать философию. Ведь йога включает не только упражнения, но и целую систему взглядов и жизненных принципов. Посвятите йоге 20 минут в день, и вы станете стройной.

Удиана. Нужно лечь на пол с прямыми ногами. Далее делают глубокий вдох, вместе с этим поднимая правую ногу на максимум и сгибая ее после этого в колене. Потом следует задержка дыхания, после чего ногу нужно прижать к животу. Начинайте спокойный постепенный выдох, возвращая конечность в начальную позу, чтобы она опустилась на пол вместе с завершением выдоха. То же самое повторяем для другой ноги — осознанно, на дыхании. Для обоих ног нужно повторить упражнение Удиана около 15 раз. Но для начала можно и меньше.

Наклон к ногам. Нужно стать на пол, ноги поставить примерно на ширину собственных плеч. Колени не сгибаем. Делаем вдох как можно глубже (но спокойно), а потом делаем постепенный выдох и наклоняемся к стопам, при этом руки скрещены за спиной.

Лоб должен коснуться колен, когда вы завершили выдох. Но не ждите, что с первой тренировки у вас получится стать в идеальную позицию. На это может уйти месяц, полгода и даже несколько лет. Потому не переживайте, выбирайте посильную нагрузку и регулярно тренируйтесь.

Раскачивание. нужно сесть на пол, при этом ноги согнуты в коленках. После этого переместите их по правую сторону. Руки должны быть сцеплены над головой. Делаем глубокий медленный вдох, а потом выдыхаем и раскачиваемся в стороны. Когда сделали выдох, конечности перемещаем на противоположную сторону. Можно повторить от 5 до 8 раз. Внимательно следите за дыханием и ощущениями в теле.

Обруч

Известный на сегодня хула-хуп раньше называли обручем. Но хула хуп имеет существенные отличия. У него есть на внутренней поверхности шарики и ролики для массажа прилегающей части живота. Когда хула-хуп ускоряется, то он вызывает сокращения мышц. Вследствие этого, как утверждают создатели, жир расщепляется и покидает «насиженные» зоны. Но не спешите с первого дня крутить обруч быстро и по пол часа. Под кожей могут возникнуть кровоизлияния.

Обруч нельзя крутить первые полгода после кесарева. Перед началом упражнений проконсультируйтесь со своим гинекологом. Помните, что сильной боли во время упражнений не должно быть. Это значит, что идет нагрузка на внутренние органы и на швы.

Обертывания

В сети вы можете найти якобы быстрые решения для плоского живота. Женщины ведутся на предложения обертываний, потому что этот метод кажется им простым. Совершенно никаких сил не нужно прикладывать. Отметим, что сами по себе обертывания (даже с перцем) не помогут вам похудеть. Этот метод поможет привести кожу в тонус, и только.

Обертывания можно применять только вместе с другими упражнениями и правильным питанием. Тогда вы увидите, что результат есть.

Диета

Все представители фитнес-индустрии в один голос утверждают, что от любых тренировок не будет толка, если вы не поменяете свою жизнь. 80% наших результатов в погоне за стройным животом и другими частями тела зависит от правильного питания. Но строгие диеты запрещены тем, кто вынашивает ребенка или кормит новорожденного грудью. Молоко полуголодной матери будет неполноценным, и малыш не получит нужные вещества для своего развития. То же самое будет, если вы будете питаться однообразно.

Чтобы ухаживать за младенцем, вам нужны силы. А их не будет, если не построить свой рацион правильно. Молодые мамы почти все недосыпают из-за неустановившегося режима малыша. Если к недосыпу прибавится и голодание, то очень быстро придет в ужасный вид не только ваш живот, но и лицо, а также все органы.

Выработка молока зависит не только от того, сколько вы едите. Потому запихивать в себя еду 24 часа в сутки вас никто не заставляет. Лактация во многом зависит от того, как часто вы прикладываете ребенка к груди, и какая у него активность питания.

Кушать нужно столько раз в сутки, сколько у вас основных кормлений. Но, если вы не голодны, то прием пищи можно пропустить. Должно получиться примерно 5-6 приемов пищи в сутки. Если вы не кормите грудью, порция при дробном питании должна составлять около 200 грамм. В сутки вы должны съедать примерно 2 тыс ккал, если идет активная лактация. Эта цифра может быть и больше, например, если вы кормите двух детей.

Постарайтесь максимально исключить из рациона хлеб, булочки, другую выпечку, а также жирные продукты. Они не нужны ни вашему организму, ни малышу. Что нельзя кушать при лактации:

• алкоголь
• копчености
• жареное
• любые консервы
• кофе
• газировка
• шоколад
• цитрусовые фрукты
• клубника

Последние три продукта являются аллергенами, потому могут вызвать у малыша реакции, которые очень опасны для здоровья и даже для жизни. Будьте осторожны при лактации с такими продуктами:

• морепродукты
• молоко
• красные овощи и фрукты
• яйца
• орехи
• мед

Их можно после родов кушать очень редко и совсем небольшими порциями. Со временем дозу можно будет увеличить.

Что нужно кушать молодой маме:

• сметана
• творог
• сыр (вводится постепенно)
• йогурт
• нежирное мясо
• фрукты и овощи
• вода (2 л в сутки, в том числе чаи)

Молочные продукты лучше готовить, то есть кушать сырники, суфле, запеканки и т.п. Первые 3 месяца после родов питание должно быть гипоалергенным. У мамочки восстанавливаются гормоны, а также постепенно повышаются защитные силы организма.

Работайте над собой каждый день, постепенно увеличивая нагрузки и делая питание более правильным. Тогда вам за несколько месяцев удастся стать красивой и стройной!

Когда можно делать планку после родов?

С появлением маленького члена семьи жизнь новоиспеченной мамы буквально переворачивается с ног на голову, так как от привычного ритма и распорядка не остается и следа. Первое время женщины посвящают себя ребеночку, учатся прикладывать его к груди, пеленать и купать, поэтому времени на собственные желания вовсе не остается. Но постепенно представительницы слабого пола привыкают к роли мамочки и легко справляются с новыми обязанностями. Большинство женщин после родов наблюдает нежелательные складки на животике и дряблость кожных покровов, когда всматривается в собственное отражение. Одним из универсальных эффективных упражнений, помогающих бороться с подобными проблемами, является планка.

Через сколько после родов можно делать планку?

Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела. Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид. В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.

Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму. Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности. Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.

Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами. Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения. Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.

А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка. Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва. В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.

Как правильно делать планку после родов?

Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц. Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам. Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.

Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.

Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.

В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно. При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день. Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.

А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения. Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно. Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.

Когда можно делать планку после кесарева сечения — Детишки и их проблемы

Кесарево сечение сегодня становится одним из привычных способов родоразрешения. И бόльшую обеспокоенность, больше вопросов уже вызывает у будущих мам не его проведение, а восстановление после кесарева сечения. Сколько можно поднимать после кесарева сечения, можно ли брать ребенка на руки, когда можно делать упражнения после кесарева сечения и т.п.

Действительно, восстановление после кесарева сечения проходит более сложно для организма, чем после вагинальных родов. Для более скорого и благополучного восстановления врачи рекомендуют следовать основным рекомендациям.

• Оставаться в кровати от 3 до 12 часов после анестезии — проконсультируйтесь у своего врача по вашему индивидуальному случаю.
• Первый подъем должен быть весьма осторожным и лучше в присутствии медперсонала.
• Сесть в первый раз разрешается только на вторые сутки, но слегка откинувшись назад, ни в коем случае не передавливая шов.
• Не стоит бояться ворочаться, шевелиться из-за страха разрыва швов. Даже когда лежит пузырь со льдом, не нужно бояться шевелиться. Нужно даже чуточку ворочаться. Всё это только сократит количество спаек. Врач всё равно заставит вас встать через некоторое время.
• Для успешной лактации важно брать ребенка на руки. И делать это вполне допустимо. Только в течение 2-3 месяцев после кесарева сечения поднимать что-то тяжелее ребенка категорически нельзя.
• Первые боли будут схваткообразными и могут быть достаточно болезненными. Происходит сокращение матки. Воспринимайте это как норму.
• Домашние дела особенно в первую неделю после прибытия домой из роддома лучше перепоручить своим домашним.
• Физические упражнения после кесарева сечения разрешается начинать только после УЗИ шва, консультации врача. Обычно первые полгода врачи против начала физических упражнений. Это может быть рискованно. Но еще в больнице можно попробовать делать плавно, без напряжения легкие упражнения: вращать стопами в разных направлениях, сгибать и разгибать стопы, напрягать и расслаблять ягодицы, сгибать и разгибать поочередно ноги.
• Послеоперационный бандаж после кесарева сечения носить можно, но не чрезмерно. Он облегчит передвижение, но нужно давать мышцам работать самостоятельно.
• Живот постепенно втянется. Некоторые советуют спать на животе, чтобы ускорить этот процесс.
• Гулять пешком можно и нужно. Если возьмете ребенка в слинг или в рюкзак, это будет для вас естественным утяжелителем. Фигура подтянется, и вес начнет уходить.

Некоторым молодым мамам может понадобиться и психологическое восстановление после кесарева сечения. Особенно, это касается тех мам, которые знакомы с последствиями кесарева сечения для ребенка, например, в закладывании матрицы или с возможными последствиями для здоровья малыша. Может мучить чувство вины. Психологи убеждены, что молодая мама, во-первых, имеет право на эмоции, и не стоит держать их в себе. Поделитесь ими с кем-то близким или с психологом. Можно поплакать. Во-вторых, хорошо бы погрузиться в заботу о ребенке, подумать о том, что всё уже позади и ничего не изменить. Кесарево сечение — это свершившийся факт, и не стоит в этом застревать надолго.

Вероятный страх того, что следующие роды тоже возможны только путем кесарева сечения, сейчас уже является большим заблуждением. Естественные роды после кесарева сечения успешно практикуют многие современные роддома, врачи. И даже больше — многие врачи настаивают на этом, ставят в приоритет своей работы.

Итак, считайте, что восстановление после кесарева сечения в отличие от естественных родов, уже зависит не от заложенных природой механизмов, а от вас самой. Но вы ведь непременно справитесь! Удачи вам и здоровья!

 

Читайте также:

Source: roditeli.ua

Планка после родов

Появление малыша изменяет привычный ритм жизни мамы и распорядок дня. Восстанавливают организм косметологическими средствами, физическими упражнениями. Женщинам планка после родов поможет избавиться от лишних килограммов, убрать складки на животе, дряблость кожи.

Нормы и сроки

Можно ли делать планку после родов? Да, это универсальное упражнение и эффективный способ формирования пресса, для которого не нужно много времени. При выполнении задействуют все мышцы, повышается выносливость организма.

Когда можно делать планку после родов? В течение двух месяцев выделяются лохии. В этот период выполнять упражнения нельзя. Физические нагрузки приведут к увеличению срока заживления, интенсивности выделений. Занимаются после восстановления мышц тазового дна, живота и матки.

Естественные роды. При естественных родах выполняют через два месяца. Заканчивается выход лохий, орган восстанавливается в размерах. Улучшается общее состояние организма.

Кесарево сечение. В процессе кесарева сечения за счёт разреза страдает матка. Восстановительный период занимает до полугода. Упражнение разрешается после посещения гинеколога и проверки внутренних органов. Спорт допустим, если осложнения не выявлены.

Кормление грудью. Планка после родов не влияет на вкус молока. Выполнять упражнение можно через 2 или 6 месяцев в зависимости от того, был это естественный процесс или кесарево. С помощью физической нагрузки восстанавливают мышцы груди.

Искусственное вскармливание. Если женщина до беременности занималась спортом, она вернётся к занятиям, когда разрешит гинеколог. При нормальном самочувствии срок наступает и через месяц. Если матка слабо сокращается, время увеличивается до 60 дней.

Через сколько после родов можно делать планку зависит от состояния организма, малыш появился естественным путём или с помощью кесарева сечения, имеются ли у женщины патологии и хронические заболевания. Сроки могут быть от одного месяца до года.

Плюсы и минусы планки

Делать планку после родов сложно, так как упражнение трудно. Понадобится минута времени, зато от него много пользы. Освоит технику и неподготовленная мама, которая ранее не занималась физкультурой. Это незаменимый помощник в борьбе с целлюлитом. С помощью планки формируют талию, восстанавливают мышцы пресса. Его используют в комплексе с режимом питания, чтобы похудеть. Результат виден уже через месяц.

Планка — эффективное упражнение сжигает за минуту 5 ккал. Мама сэкономит время, так как на выполнение понадобится две минуты, чтобы укрепить мышечный корсет. Тренировки проводят даже в небольшой комнате. Начинают с нескольких секунд.

Уже через 10 дней отмечают первые положительные изменения за счёт нагрузки на спину. Планка выступает профилактикой остеохондроза, делает стройными ноги, крепкими ягодицы. Так как на руки происходит большое воздействие, мышцы становятся красивыми.

Почему нельзя делать планку сразу после родов:

1. усиливаются выделения;
2. обостряются хронические заболевания;
3. возникает усталость.
4. увеличивается срок выхода лохий.

При кесаревом сечении упражнение не противопоказано, но начинать нужно не ранее, чем через полгода. Понадобится полное заживление шва и матки. Не должно быть боли и дискомфорта.

Противопоказаниями для выполнения выступает:

• болезни опорно-двигательного аппарата;
• травмы позвоночника;
• защемление нерва;
• нарушение в работе сердца;
• грыжа.

Нельзя часто и много исполнять упражнение, так как возникают проблемы в работе мышечной системы. Со временем отсутствует тренирующее действие. Нагрузка на организм постепенная. Если присутствуют неприятные ощущения, количество подходов следует сократить или сделать перерыв на несколько дней.

Правила и виды

Соблюдение технику выполнения планки получают высокие результаты и не наносят вред организму. Для проведения комплексов в домашних условиях ступни ставят вместе. Так как равновесие удерживается с трудом, мышцы напрягаются. Ноги прямые, чтобы проработать пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника.

Локти расположены на уровне плеч, ягодицы напрягаются. Поясница должна быть ровной, чтобы не возникли боли в спине. Живот втягивают, чтобы ощутить, как брюшные мышцы подтягиваются к рёбрам. Голова прямая, глаза смотрят в пол, подбородок находится под прямым углом к позвоночнику. Практикуются каждый день, выполняя упражнение в несколько подходов. Увеличивают время фиксирования через пять дней. Совмещают планку с отжиманием, упражнениями с гантелями.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений. Они отличаются уровнем сложности, включают в себя работу разных групп мышц. Начинают с простой техники, подготавливая организм к более серьёзным нагрузкам. Регулярные занятия помогут за три месяца избавиться от 3–5 кг лишнего веса и подтянуть живот, ягодицы ноги.

Выделяют пять основных видов упражнения:

1. классический;
2. боковой;
3. нижний;
4. обратный;
5. вертикальный.

Классический. Принимают положение, как для отжимания. Локти прямые, делают упор на кисти. Усложненный вариант — опора попеременно одной ногой, ладони заменяются кулаками.

Боковой. Корпус разворачивают на 90 градусов. Упираются на кисти и боковую часть стопы. Свободная рука на поясе, ноги прижаты друг к другу. Корпус не прогибают. Прорабатывается пресс, ягодицы, плечи.

Нижний. Напоминает первый вариант. Отличается тем, что выполняется не на вытянутых руках, а с упором на предплечья. Их располагают под прямым углом к плечам. Руки находятся в замке.

Обратный. Усиленная тренировка ягодиц и икроножных мышц. Исходное положение спиной вниз. Делают упор на пятки и ладони. Руки и корпус составляют прямой угол.

Вертикальный. Опираются спиной к стене. Сгибают ноги, голени и бёдра образуют прямой угол. Поза расположения на стуле.

Со временем тело адаптируется. Если женщина может выдерживать планку в течение двух минут, следует приступать к сложным вариантам упражнения. Когда мышцы привыкают к нагрузке, эффективность планки снижается.

Комплекс

Выполнять планку несложно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Неподготовленный человек ощущает слабость в конечностях. Есть несколько комплексов, которые делают попеременно.

Тренировка проходит:

• на руках;
• на локтях;
• руки вперёд;
• возле стены;
• с поднятой ногой.

Начиная занятия, придерживаются схемы. С 1 по 2 сутки планку держат 20 секунд, 3 и 4–30 секунд. Пятый день – 40 секунд, отдыхают. На 7 и 8 день необходимо продержаться 45 секунд, на 9, 10 и 11 – минуту. На 12 – полторы, далее снова день отдыхать. Через две недели время повторяют, переходят на 120 секунд. На 19 и 26 день упражнение не выполняют. В остальные повышают время, чтобы в последний день месяца простоять 300 секунд.

Используют несколько подходов с изменением положения:

1. первый. Планка возле стены, с поворотом корпуса;
2. второй. Классический вариант, с подъёмом ног, «дельфин» с использованием фитбола;
3. третий. Руки вперёд, с поворотом на 360 градусов, с подъёмом ног.

При выполнении простой техники располагаются на коврике, принимают положение для отжимания с упором на предплечья. Локти на ширине плеч, упор делают на пальцы ног. Тело держат идеально прямо, не прогибаются. Плечевой пояс расслабляют. Достаточно три подхода в день. При усложнении упражнения опираются на пальцы и поворачивают тело. Можно добавить подъём рук с гантелями.

Планка – эффективное функциональное упражнение. С его помощью делают нагрузку на мышцы всего тела, избавляются от проблем со спиной. Молодая мама сможет быстро вернуться в прежнюю форму, подкачать пресс, сделать кожу упругой.

Упражнения после кесарева сечения — запись пользователя Мариша (toneeva) в сообществе Послеродовое восстановление в категории После кесарева

Вот что я нашла!!!

Любая операция – это шок для организма. Даже та, что приносит замечательные плоды, вернее плод – долгожданного ребенка. Кесарево сечение – полноценная операция, и не важно, проводилась она по назначению врачей или потребовалась экстренно – после нее организм требует особого отношения. 
Первые дни – самые трудные. Неприятностей много – тошнота, слабость, боль, запреты различного характера. Однако существуют упражнения, которые можно делать сразу после операции, как только почувствуете желание. Они помогут вам восстановить кровообращение и снова почувствовать свое тело. Конечно, никаких резких движений! 
Сядьте удобно, вытяните ноги, а под спину можно подоткнуть подушечку. Упражнения следует повторять минимум 10 раз: 
1. Энергично согните и разогните стопы ног 
2. Вращайте стопами ног в каждом направлении. 
3. Сильно прижмите колени к опоре под вами и отпустите 
4. Сожмите ягодицы и отпустите 
5. Поочередно согните и вытяните одну ногу 
Очень полезны упражнения для укрепления мышц тазового дна. Они помогают предостеречь непроизвольное мочеиспускание, очистят полость влагалища и восстановят эластичность мышц. 
1. Напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса, постепенно увеличивая время напряжения 
2. Представьте, что тазовое дно – это лифт. Вот он «поднимается на первый этаж» – немного втяните мышцы в себя, через секунду – «на второй», через две секунды – еще выше. 
Таким образом, можно насчитать до 10 «этажей», на каждом из которых следует задерживаться с каждым разом все дольше.
И вот все позади – перевязки, дискомфорт в кишечнике, сложности с простыми движениями. Вы дома вместе с малышом и чувствуете себя довольно хорошо, хотя шов еще побаливает. Но послеоперационный период еще не прошел, не стоит сразу бросаться к плите и половой тряпке. И уж тем более – активно тренироваться. Однако есть смысл начать занятия дыхательной гимнастикой, йогой или бодифлексом, выбирая те движения, которые не требуют напряжения брюшного пресса. Первые щадящие упражнения на пресс можно вводить примерно через месяц 
Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Под голову можно подложить небольшую плоскую подушку. 
1. Слегка разведите колени, руки скрестите на животе. Во время выдоха приподнимите голову и плечи, и слегка надавите ладонями на боковые стенки живота, сводя их вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, на вдохе расслабьтесь. Повторить три раза. 
2. Делайте глубокий вдох, так, чтобы живот поднялся вверх. На выдохе сильно втяните живот, а спину прижмите к плоскости пола 
3. Положите ладони на живот. Делаем глубокий вдох, а на выдохе медленно поднимаем голову. На вдохе опускаем. Старайтесь каждый день поднимать голову немного выше, и через 1-2 месяца вы сможете поднимать не только голову, но и плечи, а потом перейдете в сидячее положение. 
4. Медленно притяните одно колено к груди руками, насколько это возможно. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и верните ногу в прежнее положение. Повторите 10 раз с каждой ногой 
5. Одну ногу, согнутую в колене, поднимите вверх по направлению к груди. Вытяните ее над головой настолько, насколько сможете. Другая нога остается согнутой. Повторить 10 раз с каждой ногой. 
6. Это упражнение может выполняться в любом положении, несколько раз в день. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте медленно, одновременно втягивая мышцы живота. В течении нескольких секунд после полного выдоха удерживайте мышцы в подтянутом состоянии. Спина при этом должна быть прямая. Восстановление организма после кесарева сечения – не быстрое и непростое дело. Вводите упражнения постепенно, не допуская появления боли, и вы обретете красивую фигуру без ущерба для здоровья.

как подтянуть мышцы влагалища