Фрукты для роста мышц
Когда мы думаем о наращивании мышц, то многие скажут, что этому помогают только белковые продукты. Хотя фрукты тоже играют ключевую роль в питании. Почему? Они содержат необходимые питательные вещества: бета-каротин, витамин Е, аскорбиновую кислоту, и другие минералы. Во фруктах много клетчатки, которая помогает поддерживать в норме процесс пищеварения.
Употребление фруктов поддерживает мышечную массу и способствует ее созданию. Кушайте их натощак или используйте в качестве закуски после тренировки.
Апельсины
Вместо приема добавок оксида азота (знакомые большинству бодибилдеров), скушайте апельсин за 30 минут до тренировки. Это разрушит свободные радикалы и токсины.
Оксид азота поддерживает кровоток, доставляя кислород в мышцы. Он строит и поддерживает мышечную массу. Витамин С в апельсине защищает оксид азота, содержащийся в организме от истощения.
Вишни
Эти маленькие ягоды содержат мощные антиоксиданты. Съедая горсть красной вишни после тренировки, вы уменьшаете воспаление, помогая восстановлению мышц. Растворимые гликозидные пигменты, делающие вишню красной, вместе с растительными стероидами способствуют отличному настроению.
Грейпфрут
Ежедневно кушая грейпфрут, вы обязательно увидите и почувствуете разницу в своем физическом состоянии. Одно исследование показало, что люди, потребляющие грейпфрут на завтрак, выглядят тоньше и худее, чем другие.
Арбуз
Арбуз очень вкусный и почитаемый в летнее время. Он насыщен аминокислотой цитруллином, которая превращается в аргинин. Она увеличивает циркуляцию крови, способствуя развитию и поддержанию мышечной массы.
Яблоки
Кушайте одно яблоко в день и вы забудете дорогу к врачам. Оно поможет вам оставаться стройной и здоровой. Можно приготовить их в духовке или быстренько запечь в микроволновке.
Яблоки содержат полифенолы. Это микроэлементы, улучшающие сердечно-сосудистую систему и функции клеток. Кушайте одно яблоко перед тренировкой для достижения наилучших результатов.
Ананас
Чашка нарезанного кубиками ананаса по утрам – отличное начало любого дня. Ананасы принадлежат к семейству бромелиевых растений. Они известны своими антиоксидантными, противовоспалительными свойствами и витаминами. Чашечка ананаса после тренировки восстанавливает мышцы, улучшая общее состояние здоровья.
Дыня
Это легкодоступный продукт в летнее время. Для многих она является любимицей. Помимо того, что дыня сладкая и сочная, она – отличный плод для наращивания мышечной массы. Ешьте ее натощак после хорошего ночного отдыха или несколько кусочков после тренировки.
Бананы
Они наполнены калием, который необходим для формирования и поддержания мышечной массы. Бананы поддерживают стабильный уровень гликогена, предотвращая распад мышц.
Клубника
Идеальный ингредиент для смузи перед тренировкой. В ней содержатся флавоноиды, которые важны для вашего организма. Клубника – здоровая закуска, помогающая поддерживать мышечную массу. Сделайте освежающий клубничный коктейль на перекус.
Малина
Эта ягода также является замечательным ингредиентом для смузи. В ней полно флавоноидов, антиоксидантов и питательных веществ, которые поддерживают здоровье мышц. Добавьте малину в список своих продуктов, чтобы быть здоровой и сильной.
Диетологи сходятся во мнении, что наилучшее время для употребления фруктов – натощак, после утреннего пробуждения. Также они полезны в качестве перекусов днем. Оставаться в форме – это не только тягать штанги. Позаботьтесь о своем правильном питании и организм скажет вам «спасибо».
С уважением, Ольга Сологуб
Можно ли есть дыню перед тренировкой. Что кушать до тренировки чтобы похудеть? Прием пищи или спортивного питания перед сном
Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.
И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.
Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.
Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.
Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.
1. Овсянка, сэр
Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.
Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.
2. Омлет с овощами
Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47
Можно ли есть после бега арбуз и дыню
Польза для организма сезонных арбузов и дынь не вызывает сомнений. Однако у бегунов свое расписание питания. Придерживаясь режима, можно улучшить свои физические показатели. Возможно ли без вреда употреблять эти бахчевые культуры и в каком количестве?
Содержание статьи
Можно ли кушать после пробежки
Пища помогает не только насытиться, но и восполнить энергозатраты. Некоторые люди, желающие похудеть и избравшие для этого бег, отказываются от еды после 6 часов вечера или ограничивают дневной рацион. Это в корне неверно. Распространенные ошибки:
- Употреблять малое количество белка, предпочитая углеводы.
- Игнорировать пищу перед пробежкой.
- Отказываться от еды после спортивных занятий.
В результате организм начинает реагировать на повышенную усталость мышечной болью, кружением головы и ухудшением состояния. Грамотно составленный план питания поможет узнать, какие продукты, в каких количествах есть и в какой промежуток времени.
После пробежки организму начинает недоставать жиров, поэтому он забирает подкожный. Это надежный способ похудеть. Главное – не принимать тяжелую пищу. Пить можно, в особенности морсы, травяные чаи без сахара.
Через час после утреннего бега можно перекусить. Завтракать допускается за 40 минут до тренировки – овсяной кашей, несладким какао. Это взбодрит организм.
Желающие избавиться от ненужных килограммов приемы пищи разделяют на 6 раз в день, вес порции составляет 200-300 граммов. Непосредственно перед сном от пищи необходимо отказаться.
Вечерняя пробежка разрешает выпить чашку однопроцентного нежирного кефира или 200 граммов творога через 50 минут после возвращения с тренировки. Примерное меню:
- каша – гречневая, перловая, овсяная, пшенная;
- нежирная курятина или говядина;
- яйцо;
- рыба;
- кисломолочные продукты – кефир, ряженка, творог, натуральный йогурт.
Для увеличения мышечной массы диетологи предлагают рецепт «идеального блюда после бега»:
- полкилограмма творога;
- 2 ложки сахара;
- 3 нарезанных банана;
- 100 мл молока.
Что пить после тренировок
Во время бега организм обезвоживается. Поэтому о питье забывать нельзя. Почки и сердце перед пробежкой необходимо максимально освободить от нагрузки, поэтому воды стараются пить меньше. Ее заменяют подслащенным чаем, который пьют за 30 минут до беговых упражнений. А после них можно выпить чистой негазированной воды комнатной температуры без добавок. Не рекомендуются соки, газированные напитки, кофе.
Польза бахчевых культур
Богатый состав арбузов и дынь позволяет считать их истинным кладезем витаминов. Эффект употребления арбуза.
Польза арбуза
- расщепление камней в почках;
- нормализация давления;
- укрепление сердца и сосудов;
- снижение риска тепловых ударов;
- понижение холестерина;
- предотвращение развития гипертонии, склероза, инсульта, инфаркта;
- повышение мужского либидо.
Польза дыни
- выводит свободные радикалы;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск развития катаракты;
- улучшает кожу, волосы, ногти;
- нормализует гормональный баланс;
- очищает организм.
По питательности оба вида бахчевых на одинаковом уровне. Медики утверждают: при желании омолодить суставы и внешность предпочтительнее дыня, а при повышенном холестерине и давлении – арбуз.
Правила употребления
Лакомиться ими можно за пару часов до и через два часа после приема пищи. Это тяжелые и несовместимые с другими продукты. Нельзя запивать их водой, молоком и алкогольными напитками, употреблять вместе с молочными, солеными продуктами и другими фруктами, заедать хлебом. В сутки допускается съесть не более килограмма арбуза и пятисот граммов дыни. Происходит значительная нагрузка на почки и вымывание калия и натрия из организма.
Запрещается употреблять:
- аллергикам;
- страдающим от проблем с желудком;
- имеющим болезни почек;
- диабетикам.
Диетологи не рекомендуют есть арбуз и дыню натощак. Идеальное время для употребления – 12 – 13:00 или спустя пару часов после обеда.
Дыня и арбуз
Эти продукты полезны при занятиях спортом. В небольших количествах их с осторожностью можно есть за 2 часа до пробежки. Сразу после нее арбузом и дыней лакомиться нежелательно. Побочные действия – тошнота, повышенное газообразование, вздутие живота, диарея – из-за наличия ликопина и калия могут проявиться в самое неподходящее время. Мочегонное действие бахчевых стремительно погонит спортсмена в туалет, заставив забыть о долгожданном отдыхе после пробежки.
Спортсменам важно употреблять бахчевые без нитратов, имеющих свойство накапливаться в арбузах и дынях. После бега это негативно отразится на самочувствии.
Не стоит заменять воду арбузом, если хочется пить. После съеденного кусочка разрешается выпить негазированной минеральной воды, только через полчаса.
Важно!
Если спортсмен на сушке, арбуз для него противопоказан. В противном случае употребляют не более двух ломтиков за раз. Перед тренировкой допустимо выпить полстакана арбузного сока, чтобы уменьшить боли в мышцах. Поэтому ответ на вопрос, можно ли есть арбуз после бега, будет отрицательным.
Содержащийся в дыне фруктовый сахар полезен, но после вечерней пробежки он превратится в жир. Поэтому после 19 часов о продукте стоит забыть. Если после бега захочется дыню, можно есть ее только днем.
Заключение
Бахчевые продукты питательны и полезны, в особенности при занятиях спортом. Грамотно и разумно составив рацион питания, можно добиться общего оздоровления организма и улучшения физической формы.
Вам также будет интересно:
Чем полезна дыня? Вся правда.
Эге-гей, люди, приветствую Вас! Ну вот и пришло оно, лето, и именно эта пора вносит свои коррективы в содержательную часть проекта. Нет, мы не перестаем писать и не уходим в отпуск (по крайней мере пока), просто сменим направленность заметок, они будут более лайтовыми, т.е. не отягощенными различными заумностями, но все также полезными и интересными (ах, какой бесстыдник автор, сам себя похвалил :)). И сегодня мы выясним все о таком плоде, как дыня, узнаем какая она бывает, чем полезна дыня и как правильно ее выбрать.
Итак, занимайте свои места, начнем-с.
Чем полезна дыня: FAQ вопросов и ответов.
Этой заметкой мы открываем летний цикл статей проекта. В нем мы будем говорить исключительно о питании в условиях жары и всех вкусностях, которые нам предоставляет лето. Дабы несколько приоткрыть тематическую завесу, укажу некоторые грядущие посты, а именно, будем говорить про арбуз, квас, мороженое, – самые что ни на есть атрибутистые атрибуты 🙂 лета. Первой ласточкой же будет такая ягода (или не ягода, разберемся далее по тексту), как дыня. Если Вы до сего момента мало что знали про этот плод, значит эта заметка придется Вам по вкусу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Чем полезна дыня и что это за фрукт
Дыня (melon) – растение семейства тыквенных со съедобной мясистой мякотью. Дыня относится к бахчевым культурам, ближайшими родственниками которой являются кабачки и огурцы. Произрастает, как виноградная лоза, имея круглый стебель и боковые усики. Сладость дыни зависит от климатических условий (региона выращивания) и интенсивности фотосинтеза (производство сахара из углекислого газа и воды, с помощью солнца). Она имеет высокую питательную ценность и является богатым источником витамина С, витаминов группы В, а также минералов, таких как калий, марганец, железо и фосфор.
К основным преимуществам можно отнести:
- низкая калорийность (35 ккал на 100 гр плода);
- полностью обезжиренный продукт с нулевым значением холестерина;
- гидратированный продукт (до 95% составляет вода) с растворенными в ней электролитами;
- высокое содержание витамина А, каротиноидов, биофлавоноидов;
- высокий уровень растворимых и нерастворимых пищевых волокон, в т.ч. пектина;
- способствует синтезу коллагена (фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани и обеспечивающий ее прочность и эластичность).
Что касается пищевой ценности и нутриционного профиля дыни, то он такой.
Чем полезна дыня для атлета и человека, ведущего ЗОЖ
Многие с приходом лета по-прежнему продолжают сидеть на курогрудках и брокколи, — фу, какая гадость :)! Нет, серьезно, я считаю, что именно в этот короткий период атлет и просто человек, следящий за своей фигурой, может себе позволить определенные вольности в питании и, главное, смену рациона в сторону смещения его на зелень, фрукты, овощи и ягоды.
Что касается дыни, то она не несет никакой строительной составляющей Вашим мышцам, но у нее есть два весьма полезных свойства, которые ни один животный белок Вам не даст. Итак, знакомьтесь…
Свойство №1
Мышцы, нервы, сердце и кровеносные сосуды — для всех этих структур важно присутствие в организме достаточной концентрации такого макроэлемента, как калий. Последний способен нести электрический заряд, который стимулирует и регулирует сокращение мышц и связь между нервами. В этой роли калий поддерживает регулярный ритм сердца и тонус стенок кровеносных сосудов. Залог нормального давления -это присутствие в достаточных количествах в организме калия. А его в дыне на 100 гр плода – 120 мг (что составляет 5% от суточной нормы).
Таким образом, присутствие в рационе дыни очень важно в период жарких тренировок летом, ибо температура на улице высокая, в зале душегубка (не хватает кислорода), – все это накладывает отпечаток на тренировки и нейронно-мышечную связь, связь мозг-мышцы. Атлет (в т.ч.) из-за ее ослабления не может выполнить заданное количество повторений, и это сказывается на результате, а также подтачивает психику.
Включение в рацион дыни способно помочь в улучшении ситуации со “связной” составляющей тренировок.
Свойство №2
Пищевые волокна составляют 0,9 гр на 100 гр продукта, что в пересчете на проценты есть 4,5%. Растворимые волокна помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, замедляя всасывание углеводов. Нерастворимые волокна не растворяются в ЖКТ и помогают движению пищи в желудке, предотвращая тем самым разного его рода расстройства (в т.ч. запоры). Они являются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, что обеспечивает регулярное опорожнение кишечника.
В связи с тем, что при работе на массу предполагается повышенная калорийность рациона и высокая доля в нем белка, клетчатка из дыни будет способствовать лучшему усвоению пищи и своевременному нормальному стулу.
Примечание:
Разумеется, есть продукты с более высоким содержанием калия и клетчатки, но они не носят столь легкий и вкусный характер, как дыня, и их можно потреблять в любое время года, чего не скажешь про дыню.
Дыня сладкая, сделает ли она меня толстой?
Многие дамы, следящие за фигурой, стараются избегать любых сладких вещей, и когда приходит лето, также обходят стороной такие фрукты/ягоды, как дыни и арбузы. На самом деле, этого делать не следует, ввиду того, что, да, они сладкие, но их нутриентный состав далек от таких привычных сладостей, как варенье, мед и тд. Количество простых углеводов в дыне всего около 7-7,5 гр на 100 гр продукта, что составляет всего 3% от суточной нормы, к тому же гликемический индекс (ГИ) равен 67 единицам, что является вполне умеренным значением для сладкого фрукта/ягоды.
Единственным моментом, который может привести человека к увеличению процента жировой ткани, может стать фруктовый салат – микс из разных сладких фруктов. Сочетание в тарелке низкокалорийных сладких фруктов может сделать Вас не худышкой и стройняшкой, а пампушкой :). Поэтому следует очень внимательно формировать свой фруктово-салатный прием и не потреблять за один раз много (более 3) сладких фруктов.
Итак, некоторую теоретическую базу мы заложили, теперь займемся практической стороной, а именно поговорим про…
Какие сорта дыни бывают?
Торпеда, колхозница, канталупа, – нет, это не пустой набор слов, все это сорта дыни, которые в разные месяцы можно встретить на местных прилавках. С чем конкретно на базаре/в магазине столкнетесь Вы, сложно сказать, и чтобы лучше ориентироваться в продукции, запомните следующую памятку.
Чем полезна дыня и как правильно ее выбрать
Обычно походы на рынок и затаривание продуктами являются женской прерогативой, однако в вопросах выбора дыни/арбуза пальму первенства лучше отдать мужчинам, а те в свою очередь не должны отдавать ее продавцам, говоря: “выберите мне сладкую дыню”. И дабы последняя всегда была вкусной и спелой, возьмите на вооружение следующую памятку.
Когда и как лучше всего есть дыню?
Место переваривания дыни – тонкий кишечник, а большинства белково-углеводистой пищи — желудок. Например, расщепление мяса, животного белка до аминокислот начинается в желудке, продолжается в двенадцатиперстной кишке и заканчивается в тонком кишечнике, и весь этот процесс занимает от 2 до 4 часов (в зависимости от вида мяса). Дыня же переваривается в среднем за 30 минут. Если употреблять дыню вместе с другой пищей, которая продолжительное время обрабатывается в желудке, то дыня задержится там вместе с ней, а ввиду того, что она измельчена и находится в теплом месте, наступает процесс разложения, который может привести к расстройству пищеварения и кручению живота.
Вывод: дыню желательно есть отдельно от другой пищи, исключение составляют только такие же, условно, фрукты и фруктовый салат. Оптимальным временем считается за 60-90 минут до/после основного твердого приема в первой половине дня (до 16-00). Что касается количества, то тут все зависит от веса дыни, если это 1,5-2 кг , то такую можно спокойно съесть за 2 приема в течение суток.
Собственно, это была последняя содержательная информация, которой хотелось бы поделиться, переходим к…
Послесловие
Ну вот и подошла к концу первая заметка летнего цикла, и сегодня мы выяснили, чем полезна дыня и как ее правильно выбирать. Осталось дело за малым, дождаться сезона, дабы вкусить этот не запретный плод, ждем-с!
На сим все, низкий поклон и до скорых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS. а Вы любите дыни, почему да, почему нет?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Можно ли есть после тренировки
Учитывая нездоровую атмосферу, серьёзные нарушения качества продуктов, много людей для поддержания себя в форме активно дают организму физические нагрузки. Зачастую физические тренировки являются способом моделирования фигуры. Исходя из этого, возникает закономерный вопрос: можно ли есть после тренировки?
Для этого стоит определиться с качественным составом продуктов.
Лучшим вариантом еды после тренировки являются углеводы. Их без труда можно найти в овощных или фруктовых соках без сахара. Еще можно приготовить салат из овощей (томатов, салатного перца, моркови, свеклы), заправить его кефиром с низкой жирностью. Отличным источником несложных углеводов есть виноград, арбуз, дыня, малина, груша, вишня, черешня, яблоки, черная смородина, свекла или белокочанная капуста.
После физических нагрузок углеводы тем полезны, что они быстро могут восстановить потраченную энергию, ускорить клеточные процессы обмена веществ, что улучшает результат тренировки.
!!! Богатую на углеводы пищу оптимально принимать в течении получаса после тренировки.
Для активных обменных процессов в мышечных клетках, восстановления мышечной ткани необходимо также употреблять белок. Отличным вариантом еды станет нежирная отварная рыба либо белое мясо птицы, яйца, молоко, нежирные йогурт, кефир, творог, бобовые, орехи, каши (рисовая, пшенная, гречневая, овсяная, перловая), сыры.
Несмотря на то, что многие диетологи и спортивные тренеры указывают: жиры в рационе питания после тренировки присутствовать не должны, все-таки небольшое количество употребить можно. Небольшим считается количество до десяти грамм во всей порции еды.
Особое внимание нужно уделить питью, поскольку только с его помощью возможно восполнить утраченную во время тренировки жидкость. Как упоминалось ранее, для этих целей подойдут фруктовые либо овощные соки, белковый коктейль.
Равно с тем строго воспрещены напитки с содержанием кофеина, что замедляет восстановительные процессы. Потому на кофе, какао, чай (в том числе и зеленый), шоколад, кока-колу табу.
Вывод однозначный: питаться после тренировки можно и нужно, главное делать это правильно.
что нельзя есть после тренировки
После хорошей тренировки наступает время приятных перемен. В организме восстанавливаются мышцы, интенсивно расходуются калории, активизируется сжигание жиров. Если вы серьезно относитесь к похудению и набору мышечной массы, нужно тщательно планировать питание после занятий.
Некоторые люди, идя на поводу голода после изнурительной нагрузки, выбирают неправильные продукты питания. Сладкий, острый, соленый и другие оттенки вкусов, безусловно, приносят удовольствие, но сводят на нет все усилия, приложенные в спортзале. Что бы съесть вкусного, чтобы и голод утолить, и повысить эффективность тренировок?
Каким должно быть питание после фитнеса
Основа грамотного питания после спортивных нагрузок — правильная комбинация белков и углеводов. С одной стороны, нужно восполнить калориями и питательными веществами потребность организма в энергии, а с другой — ограничить «пустые» калории, которыми изобилует жирная и сладкая пища, снеки и полуфабрикаты.
Комментарий эксперта
Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт
Питание после силовой тренировки (с целью набора/поддержания мышечной массы) и после кардиотренировки (с целью сжигания жира) принципиально отличается. Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.
Если тренировка силовая, то в течение получаса после нее обязательно нужно съесть источник полноценного белка — это может быть отварной яичный белок, порция протеина или изолята сывороточного белка.
После тренировки (в течение 30 минут после нее) также важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки — съесть источник легкоусваиваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).
Для спортсменов, работающих с большим весом на активный набор мышечной массы, испытывающих очень сильные физические нагрузки, созданы специальные белково-углеводные смеси (гейнеры). Данные смеси содержат очень много белка и углеводов (40-50 г белка и 50-200 г углеводов на одну порцию). Если у вас нет цели набора большого количества мышечной массы (для набора которой нужны регулярные силовые тренировки с большим весом), и вы приходите в зал от случая к случаю и тренируетесь не очень интенсивно, употреблять белково-углеводные смеси вам не нужно, так как вы рискуете таким способом набрать жир вместо мышц.
В течение суток после тренировки важно употреблять достаточное количество белка (нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; морепродукты, творог, яйца) из расчета 1,5 г на кг массы тела (все индивидуально — при некоторых заболеваниях не рекомендуется высокий уровень потребления белка или он даже ограничивается) и углеводов (55-60% калорийности), преимущественно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, хлеб грубого помола).
Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту.
Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки — улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.
По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).
Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.
Не забывайте, что также важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.
Какие блюда нужно исключить после тренировки
Чтобы скорее увидеть результаты занятий фитнесом, сведите к минимуму или вовсе исключите потребление следующих продуктов питания!
Сырые овощи: морковь, сладкий перец, сельдерей
Сырые овощи — не лучшая еда после интенсивной нагрузки. Она идеальна для разгрузочных дней и в качестве рациона после вечеринок и праздничных застолий, но после тренировки ей не место на обеденном столе. В моркови, сельдерее, сладком перце, капусте брокколи, огурцах и помидорах содержится большое количество питательных веществ, но они так же имеют минимальную калорийность, и просто не способны помочь вам восстановить силы и поддержать здоровый уровень метаболизма в организме.
Чтобы повысить ценность трапезы, сочетайте сырые овощи с другими продуктами — натуральным йогуртом, морепродуктами, ореховым маслом.
На заметку!
Небольшая порция рыбы — например, тушеные ломтики лосося, восполнят потребность организма в белке и Омега-3 жирных кислотах. Такой тандем способствует скорейшему восстановлению мышц после тренировки, повышают производительность.
Полуфабрикаты и фастфуд
Жирная и калорийная пища, которую предлагают рестораны быстрого питания, несомненно, утолит ваш аппетит и повысит запас энергии, но она сведет на нет фитнес-прогресс. Все, что вы делали в спортзале, будет напрасным.
И дело здесь не только в том, что эта пища очень калорийная, жиры, которыми она изобилует, замедляют обмен веществ и усложняют пищеварение. В конечном итоге вместо избавления от лишних килограммов и получения стройного и подтянутого тела вы будете копить жир.
Соленая пища: снеки, копчености, соленья
Одним из показателей хорошей нагрузки в спортзале является потоотделение. Вместе с потом организм теряет не только воду и токсичные компоненты, но также соль и минеральные вещества. Естественно желание человека восполнить потери, и самый простой способ — есть соленую пищу.
Однако для нормального функционирования клеток ключевыми являются два электролита — натрий и калий, при этом калий сложнее компенсируемый. Поэтому вместо того, чтобы налегать на соленую пищу, повышая уровень натрия и провоцируя возникновение жажды и отеков, ешьте продукты, богаты калием — говядина, бобовые, дыня, банан, молоко, зеленые листовые овощи.
На заметку!
Белки и углеводы — лучшая комбинация для питания после интенсивных нагрузок. В яйцах содержит и то, и другое. При этом они имеют невысокую калорийность — всего 70 ккал в одном яйце. Помимо 6,3 граммов чистого белка, яйца являются источником витамина D.
Обратите внимание, что сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед вареными. Наоборот, варка яиц помогает организму лучше усвоить белок.
Сладкая газировка, содовая, бутилированный чай
После тренировки всегда хочется пить. Плохая идея — утолять жажду сладкими напитками из магазина. Будь то фруктовая газировка, содовая или бутилированный чай. У них есть общее свойство — влиять на обмен веществ, замедляя его, а что чревато, если ваша цель похудение.
Лучший выбор для утоления жажды — обычная чистая вода или спортивные напитки с электролитами — если вы тренируетесь несколько часов подряд и, соответственно, теряете много жидкости вместе с потом.
Это
интересно!
После физических нагрузок очень полезен натуральный апельсиновый сок с мякотью. Помимо витамина С — мощного антиоксиданта, он содержит больше калия, чем многие популярные спортивные напитки.
Молочный шоколад и батончики
Несколько долек молочного шоколада гарантируют прилив сил и энергии, но высокое содержание сахара и калорий в этом десерте могут свести на нет эффективность физической нагрузки. Шоколадки и батончики не способны утолить голод, а только повышают аппетит и способствуют отложению жира на животе и бедрах.
Немного другая ситуация с темным шоколадом, с содержанием какао не менее 70%. Он содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и обладают противовоспалительными свойствами. Поэтому темный шоколад в умеренном количестве полезен после тренировки, но есть его также нужно на десерт — после приема основной пищи.
Плавленые и высококалорийные сыры
Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).
Food-совет:
Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!
Комментарий эксперта
Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист
Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.
При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:
- Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь. Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
- Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
- Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.
- Фастфуд, снеки, сладости, пакетированные соки и все другие продукты, где используют много консервантов, красителей и усилителей вкуса добавок.
- Продукты процессов брожения, консервирования, копчения, вяленья, соленую и острую пищу.
Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Во время тренировки увеличивается метаболизм. В зависимости от интенсивности нагрузки организм продолжает сжигать жировые отложения и после физических упражнений. Если вы хотите получить ощутимый результат после тренировки, то не нужно принимать пищу сразу после нее, если вы не испытываете голод.
Принимайте пищу только при наличии голода, а чтобы поддержать сжигание жиров и образование мышц в теле, стоит даже исключить употребление некоторых продуктов из рациона. К ним относятся сильносоленые, жирные продукты и творог.
Сильносоленые продукты задерживают воду в организме, что создает дополнительную нагрузку на почки, которые и так работают во время интенсивной тренировки на пределе своих возможностей. Если почки работают плохо, вода из тела выводится плохо, лимфодренаж становится хуже, жир сжигается медленно, а в отдельных участках тела не сжигается вовсе.
Продукты, которые содержат жиры более 2,5%. Употребление в пищу жирных продуктов будет препятствовать утилизации жировых депо после тренировки, что также не даст положительного эффекта на состоянии кожи и уменьшении целлюлита.
Не создаст позитивного эффекта и употребление творога сразу после тренировки. Творог, как известно, богат белком. Этот продукт уверенно лидирует в рационе каждого спортсмена. Чтобы творог усвоился, организму достаточно около 8 часов, поскольку казеиновый белок, содержащийся в твороге невероятно сложен для ферментации в ЖКТ человека. Таким образом, творог не является источником белка для построения мышц сразу после тренировочного процесса.
Быстрые углеводы тоже негативно сказываются на состоянии кожи и всего организма, если употреблять их в большом количестве и без голода. Если после тренировки вы чувствуете тремор, подождите 10-15 минут, попейте воды, отдохните, уровень глюкозы в крови восстановится, и тремор пройдет. Если же тремор не проходит, и вы чувствуете сильнейший упадок сил, следует немного подкрепиться. В этом случае лучше съесть финик, чернослив, банан или небольшой кусочек шоколадки, чтобы поддержать свой организм в моменте. Эта пища сразу будет утилизирована и не отложится в жир. Ну, а в следующий раз сократите интенсивность тренировок, чтобы не доводить свой организм до гипогликемии.
Помните, ваш организм саморегулирующийся и умный от природы. Принимайте пищу только при наличии голода, и результат ваших усилий в зале не заставит себя ждать.
Комментарий эксперта
Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог, фитнес-тренер
Самое распространенное заблуждение — жирная пища увеличивает подкожный жир и увеличивает вес и объем тела. Поэтому большинство диет направлено на исключение любых жиров из пищи. В действительности, растительные и животные жиры нужны нам для образования сурфактанта — вещества, которое стимулирует и поддерживает работу легких. А это, в свою очередь, влияет на поступление и усвоение кровью и тканями кислорода.
Излишний вес и объем тела — это видоизмененные и неизрасходованные «быстрые» углеводы, которыми изобилуют современные продукты питания. Вот их употребление и нужно ограничить.
Гипоуглеводная диета должна свести к минимуму продукты, содержащие свекольный сахар, белую пшеничную муку, крахмал. Быстрыми эти углеводы называются, потому что быстро всасываются в кровь, быстро повышают уровень сахара в ней (являясь, кстати, основной причиной сахарного диабета) и не расходуются. А ведь они дают организму «взрывную» энергию.
Таким образом, на тренировке вы расходуете свои подкожные запасы углеводов. А повторное их поступление возвращает вас туда, откуда вы начали.
Следует употреблять после нагрузок растительные белки (бобовые, пророщенные злаки, орехи), молочные и кисломолочные продукты и много-много витаминов (овощи, фрукты).
А формула удержания веса довольно проста: продолжайте в том же духе! С удовольствием тренируйтесь и ограничьте употребление сладкого. Здоровья вам!
Комментарий эксперта
Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни
Однозначного ответа о том, какие продукты можно или нельзя после тренировки, не существует. Все зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой и своим организмом, и какой тип тренировки вы только что завершили, а также — в какое время суток вы тренировались.
Взять, например, те же быстрые углеводы (сладости, газировка, выпечка, батончики мюсли) — казалось бы, что может быть хуже после тренировки, если вы стремитесь сбросить лишний вес?! Но нет, бывают ситуации, когда без таких продуктов не обойтись. Например, во время тренировки резко понизился уровень сахара или упало давление (а такое случается довольно часто, особенно если не рассчитать нагрузку). Оба эти варианта относятся к критическим состояниям, и тут уже не до фигуры.
Есть продукты, которые считаются самым лучшим вариантом, чтобы подкрепиться после тренировки. Например, протеиновый коктейль. Но и здесь не будет однозначной рекомендации. Во-первых, после кардионагрузки загружать себя белком особого смысла нет. И вообще, если задача стоит сбросить вес, то после кардио не стоит загружать себя какой бы то ни было пищей примерно 50-80 минут. Столько времени требуется, чтобы под действием соматотропина проходил процесс глюконеогенеза с использованием запасов из жировых клеток.
А вот после силовой нагрузки протеиновый коктейль будет очень кстати. Только и здесь необходимо учитывать массу факторов. Например, после тренировки вам предстоит активный рабочий день или вечер в офисе. В данном случае правило употреблять после тренировки только белки даст вам чувство тяжести и сонливости. Вернее, такой эффект будет не от самих белков, а оттого, что вам для активной работы и хорошей концентрации требуется глюкоза. Поэтому, если вас ждет череда интенсивных встреч или работа над отчетом, то в прием пищи после тренировки нужно заложить также прием углеводов. Сразу после тренировки не стоит, но где-то через 40-60 минут это могут быть сладкие фрукты, сладкие овощи (морковь, свекла), или даже десерт.
Впрочем, здесь вы сами должны расставить приоритеты, что важнее: мышечная масса или высокая работоспособность. Но, повторюсь, это тот случай, когда требуется активность. У некоторых остаток дня на работе проходит спокойно, и можно обойтись без дополнительной подзарядки, здесь все зависит от ситуации.
Единственно, что я бы категорично отметила насчет ограничения после тренировки — это алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров (сало, соусы, орехи и т. д.). Алкоголь на фоне интенсивного обмена веществ и хорошего кровотока и лимфотока очень быстро, буквально в считанные минуты, достигает внутренних органов и клеток. Будучи молекулой, которая идеально подходит для энергетического обмена, алкоголь легко встраивается в процессы организма, в итоге производит максимально разрушающее действие, а также сводит на нет весь эффект тренировки.
А что касается продуктов с высоким содержанием жиров, то в них просто нет смысла. В течение 2-4х часов они не дадут вам ни сил, ни энергии, ни полезных веществ.
Вообще задача питания после тренировки — это либо компенсировать воздействие, либо его усилить. В первом случае я говорю о том, что после тренировки необходимо дать организму возможность восстановиться, для этого требуется подпитаться необходимыми питательными веществами. Особенно если речь идет о силовых тренировках. Во втором мы можем усилить процессы расщепления жировой ткани.
Если вы тренируетесь регулярно, то наверняка ваши занятия не похожи одно на другое: в какой-то раз вы больше концентрируетесь на кардио, в какой-то на силовой, в какой-то — на стрейчинге. Поэтому не может быть универсальной рекомендации, что именно и через какой интервал есть после каждой конкретной тренировки. Впрочем, сильно навредить себе не получится, если просто придерживаться общих рекомендаций здорового питания. Но если хотите более серьезного результата, то самый оптимальный способ — это совместная работа тренера и диетолога.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Что нельзя есть после тренировки 5 продуктов
Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.
После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.
Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.
Солёные закуски
В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.
Продукты с сахаром
Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста — будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.
Жирная пища и закуски
Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.
Сырые овощи и фрукты
Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.
Выпечка
Кексы, булочки, хлеб, пироги — не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах — их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках — нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.
