Пилатес помогает похудеть
Пилатес как средство для похудения
Пилатес — это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.
В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.
Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах упражнений для похудения ног. Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте — это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.
Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?
Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).
Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:
- упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;
- упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;
- упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;
- упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;
- упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.
Пилатес — лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу как похудеть в ногах.
Пилатес – вид обычного фитнеса, где движения делают медленно, «вдумчиво». Но несмотря на медлительность пользователей при регулярных занятиях они сбрасывают до 4-5 кг за месяц. Правда ли подобное возможно и как пилатес для похудения помогает в действительности?
Пилатес не способен сжечь жировую ткань, но он положительно и стремительно этому способствует. Удивительно, но за час занятий человек может сжечь не более 250 ккал. Если сравнивать с «калорийностью» жировой прослойки, то это ничтожно мало. Но эффективные упражнения делают свое дело, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Поэтому занятия становятся куда более популярными в отличие от изнурительных кардиотренировок. В чем секрет? Как уже было упомянуто, пилатес – это упражнения, выполняемые медленно и размеренно. В чем секрет успеха похудения? Секрет заключается в составляющей занятий – здесь упражнения включают в себя дыхательную гимнастику, элементы аэробики и классического фитнеса, а также стандартных упражнений йоги. Только благодаря комплексу представленных направлений и достигается положительный результат.
Содержание статьи
Что такое пилатес
Если вы решили использовать пилатес для похудения при наличии травм опорно-двигательной системы, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Правда, следует отметить, что именно пилатес зачастую рекомендуется для похудения людям с серьезными заболеваниями или большим количеством лишних килограммов.
На вопрос, можно ли похудеть занимаясь пилатесом, можно ответить, приведя преимущества упражнений:
- Во время занятий следует придерживаться интенсивного дыхания, а это нормализует обмен веществ, что противостоит набору веса и способствует сжиганию жировых клеток.
- Пилатес гарантирует естественное увеличение мышечной ткани, что приводит к увеличенному расходу калорий.
- Упражнения активизируют мышцы, что способствует сжиганию жировых клеток в течение длительного времени после занятий.
- Упражнения снижают аппетит.
- Благодаря пилатесу можно подтянуть обвисшие мышцы – стройность и привлекательная подтянутость фигуры вам гарантирована.
- Занятия способствуют нормализации оттока крови и лимфы, а это положительно сказывается на профилактике отеков.
Пилатес для похудения имеет следующие положительные стороны:
- гимнастика может быть составлена индивидуально для каждого желающего похудеть – будь это пожилой человек, или человек после травмы;
- данным видом фитнеса могут воспользоваться люди, которые ранее не занимались спортом вообще;
- в пилатесе есть программы, предназначенные для удаления проблемных зон – живота, бедер, ягодиц, рук;
- зарядку легко проводить дома.
Проанализировав ситуацию и собственное положение в целом, можно сделать правильный выбор в пользу представленных тренировок.
Правила выполнения
Если пилатес выступает в качестве эффективного метода похудения, значит, необходимо соблюсти следующие правила выполнения упражнений:
- Для начала следует уяснить, что упражнения выполняются часто и регулярно – с перерывом в 1-2 дня.
- Положительные результаты можно увидеть уже через месяц, но для продолжительного эффекта пилатесом придется заниматься в течение полгода.
- Помимо упражнений для впечатляющего эффекта в похудении придется отказаться от вредной пищи и алкоголя.
- Не следует придерживаться программы, рассчитанной на 10 минут. Эти тренировки могут только поддержать уже имеющийся результат.
- Пилатес подобно аэробике должен выполняться в отличном настроении – только так можно добиться похудения.
Придерживаясь правил, уже через несколько месяцев можно заприметить положительный результат – тело значительно подтянется, появится бодрость и энергичность.
Базовая зарядка включает в себя следующие упражнения:
- Упражнение выполняется в положении стоя, руки опущены вниз, расположены вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, выставив руки перед собой, стараясь коснуться пола при этом не сгибая коленей. Коснувшись пола, сделайте пару «шагов» вперед – зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите таз вниз, поднимите голову и сделайте характерный прогиб спиной – в таком положении фиксируются на 20 секунд. Возвращаются в исходное положение в обратной последовательности. Упражнение повторяют не менее 20 раз.
- Исходное положение – лежа на боку, напрягая пресс. В таком положении делают круговые движения сначала одной ногой, потом второй. Круговые движения не должны быть интенсивными, каждой ногой круги выполняют не менее минуты.
- Из положения лежа на спине, поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь держать их параллельно поверхности.
- Из положения «на четвереньках» поднимите правую руку параллельно полу, затем также поднимите правую ногу. В таком положении фиксируются на несколько секунд. Повторяют упражнение не менее 15 раз.
Рассматриваемый пилатес – упражнения для похудения – помогает не только сжечь лишние жировые клетки, но и нормализовать кровообращение, в результате чего можно избавиться от сонливости, гипертонии или гипотонии, проблем с сердцем.
Видео Более того, этот вид своеобразной медленной аэробики помогает избавиться от лишнего жира в организме, нормализовать отток лимфы, подтянуть мышцы, зарядиться бодростью и оптимизмом. Последний фактор предполагает проведение занятий по утрам, но поскольку подобное происходит редко, вечерние тренировки принесут заряд сил и бодрости после трудового дня.
Отзывы
Софья, 34 года: Пилатесом занимаюсь уже года три, могу поделиться только положительными впечатлениями от этой методики похудения. Пробовала разные способы избавиться от лишних килограммов, но этот привлекает больше всего щадящим воздействием. Ощутила это даже на своем здоровье – стала намного реже уставать, повысилась работоспособность, исчезли головные боли и скачки давления.
Оксана, 31 год: Мне пилатес очень нравится, намного проще, чем силовые нагрузки, а эффект только немного уступает. Занимаюсь всего второй год, но результаты даже за столь короткий срок могу отметить – фигура подтянута, проблемных участков на теле нет, да и на здоровье положительно занятия сказываются. У меня проблемы с дыхательной системой были, сейчас чувствую себя отлично.
Пилатес – комплекс физических упражнений, разработанный немцем Йозефом Пилатесом.
Упражнениями пилатеса для похудения могут заниматься люди любого возраста и пола вне зависимости от уровня физической подготовки – как в оборудованных фитнес-клубах с опытным тренером, так и самостоятельно в домашних условиях, ведь травматизм, присущий практически любому виду спорта, здесь сведен к минимуму.
Автор методики с самого раннего детства столкнулся с двумя проблемами: во-первых, он переболел тяжелейшей формой рахита, во-вторых, он был астматиком. Из-за таких сложных заболеваний мальчишка выглядел хилым и слабым, поэтому часто становился объектом насмешек сверстников. Чтобы не допускать издевательств в дальнейшей жизни, девятилетний мальчик начал параллельно заниматься гимнастикой, плаваньем, боксом, бодибилдингом, борьбой и лыжами. Ежедневные изматывающие тренировки сделали Йозефа Пилатеса в 15 летнем возрасте крепким и сильным юношей, а пройденный путь помог ему в итоге создать всем известную ныне методику – пилатес, похудеть по которой и сегодня пробуют люди со всего мира.
Пилатес для похудения представляет собой комплекс простых, но очень эффективных упражнений, выполнение которых постепенно возвращает человеку его естественную физическую форму, избавляя от лишнего веса и проблем со здоровьем. Задача каждого, кто решил заниматься пилатесом – развить пластику и гибкость, научиться двигать собственным телом. Эта методика помогает укрепить позвоночник и сделать его более выносливым.
Создатель методики считал, что после 10 занятий пилатесом человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, после 20 занятий человек начинает лучше выглядеть, меняется его осанка и походка. Через 30 занятий тело человека полностью меняется, становится подтянутым и гибким, активно уходит лишний вес.
Основные принципы пилатеса для похудения
Выполнение упражнений пилатеса для похудения происходит по следующему принципу: во-первых, не должно быть никакого физического насилия над собой, поэтому при их выполнении нельзя перенапрягаться, а возникновение сильной боли должно вести к моментальному окончанию тренировки. Во-вторых, очень важно правильно дышать во время занятий пилатесом. Правильное дыхание способно активно насыщать кровь кислородом, что благотворно влияет на энергетику и здоровье организма человека в целом.
Под «правильным» дыханием Йозеф Пилатес подразумевал реберное дыхание: воздух, поступая в легкие, не должен надувать живот и расширять переднюю часть грудной клетки, а должен быть сконцентрирован на заполнении нижней части лёгких. Такое дыхание позволяет человеку наклоняться и двигаться, не ограничивая при этом объем вдыхаемого воздуха.
Выполнение упражнений пилатес для похудения позволяет задействовать малоиспользуемые в повседневной жизни мышцы, снять присутствующие мышечные зажимы, помогают нарастить мощный мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов, тем самым снижая ежедневно возлагаемую на них нагрузку. Так как выполнение упражнений по методике Пилатеса требуют грациозного и плавного выполнения, в дальнейшем благодаря развитию этих навыков минимизируется возможность получения всевозможных травм.
Пилатес для похудения должен стать частью повседневной жизни, иначе методика будет не так эффективно воздействовать на организм. Так как упражнения выполняются довольно легко и просто, а результаты от их ежедневных повторений становятся очевидными очень быстро, то привыкнуть к ежедневному применению данной методики довольно просто. Выполнение упражнений должно быть основано на взаимодействии разума и тела, то есть внимание необходимо концентрировать на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнений, а, самое главное, на осознании (концентрации внимания) действия каждого выполняемого упражнения на ту или иную группу мышц.
Польза пилатеса для похудения
Занимаясь пилатесом, похудеть при выполнении которого довольно просто, можно избавиться от хронической боли в спине и суставах, излечиться от имеющихся травм позвоночника, остеопороза и остеоартроза. Ежедневное повторение упражнений избавляет от хронической мигрени и стресса, а также снимает напряжение с мышц в области плеч, шеи и затылка, улучшает работу внутренних органов и улучшает метаболизм.
По отзывам пилатес для похудения позволяет быстро подтянуть мышцы живота и избавиться от целлюлита. Следствием тренировок является улучшение кровообращения в организме, координации и баланса движений, развитие подвижности суставов и увеличение мышечного каркаса тела. Данной гимнастикой разрешено заниматься женщинам при беременности и в период лактации.
Упражнения пилатеса для похудения
Наиболее популярными среди тех, кто предпочитает занятия пилатесом другим видам физической нагрузки, являются следующие упражнения:
- Упражнение «Сотня». Его основное направление – работа мышц брюшной полости, а свое название оно получило благодаря тому, что оно состоит из 10 циклов дыхания – то есть человек выполнит 100 вдохов реберного дыхания и 100 выдохов;
- Упражнение «Планка» направлено на работу мышц всего тела, приводит в тонус мышцы ног, спины, рук и живота. Внимание необходимо сконцентрировать на правильной позиции тела, мышцы живота необходимо втянуть и напрячь, от макушки до пяток тело нужно выстроить ровной линией так, как будто за спиной стоит ровная стена, плечи необходимо опустить вниз, кисти должны находиться на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а лопатки ни в коем случае не должны быть приподнятыми;
- Упражнение «Плаванье» направлено на укрепление и растяжение мышц спины и ног. Выполняется оно лежа на животе, ноги соединены и вытянуты, руки постепенно вытягиваются вперед. Затем ноги и руки отрываются от пола и тянутся вверх, лопатки при этом должны быть сведены и тянуться вниз. Поднятые руки и ноги должны поочередно опускаться и подниматься, как будто человек плывет; на каждый 5 удар должен выполняться вдох, а через 5 ударов выдох. Центр корпуса должен быть неподвижным, нельзя закидывать голову назад, а живот должен быть напряженным.
Эти упражнения считаются легкими, их будет просто выполнять даже тем, кто решил заняться пилатесом для похудения впервые.
Противопоказания к занятиям пилатесом
Как и к любому другому виду физической нагрузки к пилатесу, похудеть при котором получается довольно быстро, существует ряд противопоказаний, а именно:
- Период острого протекания заболеваний;
- Протекание гнойных процессов, например флегмоны, абсцесса или секвестры;
- Наличие психических заболеваний;
- Период обострения хронических заболеваний;
- Наличие в организме инородного тела, которое расположено рядом с жизненно важными органами или сосудами;
- Травмы, гематомы и ушибы, сопровождаемые воспалительными процессами или нагноениями.
Во время беременности и лактации, а также при имеющихся травмах или проблемах с позвоночником лучше перед выполнением занятий проконсультироваться с врачом.
Поделиться:
Чем полезна гимнастика пилатес
Влияние этой методики фитнеса обусловлено, прежде всего, увеличением тонуса на организм в целом. Рассмотрим данную систему с трех разных сторон.
Улучшение общего состояния организма
То есть его выносливости, сопротивляемости неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Пилатес это медитация, результат которой приводит физическое тело в надлежащую форму, а нервная система становится менее восприимчивой к стрессам и негативным ситуациям.
Когда человек находится в гармонии с самим собой и своим телом, она не воспринимает близко к сердцу всякого рода проблемы, он становится сильнее и выше это. Повышается качество работы внутренних органов, упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровообращение.
Укрепление мышц рук, ног, пресса и спины
Что лучше для похудения йога или пилатес? Наверное это личное предпочтение каждого. Но у обоих много общего. Движения выполняются плавно и осознанно. В процессе выполнения упражнений человек учится фокусировать внимание на части тела, на которые направлена нагрузка. Таким образом, происходит как бы осознанное ощущение физического тела.
Нет необходимости в тяжелых нагрузках. Легкие и регулярные нагрузки мышц не только повышают их тонус, но и убирают излишки жировых отложений, именно поэтому пилатес помогает похудеть. И йога и пилатес развивают гибкость и улучшают координацию движений.
Коррекция осанки
Риск получения травм минимальный. Заниматься по данной методике можно в любом возрасте и с любым уровнем подготовленности. Придуманный почти 100 лет назад метод доказал свою эффективность при реабилитации больных. Также он часто рекомендуется врачами для восстановления после травм. Или наоборот его практикуют профессиональные спортсмены и танцоры для формирования сильного каркаса и предотвращения травмирования и устранению мышечного дисбаланса.
Польза пилатеса для женщин
В том числе беременным или тем, кто только готовятся к «интересному положению». Данная система развивает мышцы малого таза, тонус которых особенно важен при родах. А также уменьшает жировые отложения, способствует нормализации обменных процессов в организме и укрепляет интимные мышцы. Особенно полезен пилатес для тех, кто работает на малоподвижной работе и ведет малоактивный образ жизни.
Пилатес полезен для всех, независимо от причин, побуждающих им заниматься. Причины самые разные, но то, что эта система работает и дает результаты сомнений не вызывает.
Противопоказания к пилатесу
Их практически нет за исключением таких заболеваний и состояний здоровья, как:
- острые периоды простудных заболеваний, сопровождающиеся повышением температуры тела
- обострение хронических болезней
- повышение артериального давления
- травмы различного характера, воспалительные процессы и нагноения
- неврозы, неустойчивое состояние психики
- варикоз
- проблемы с позвоночником (обязательна консультация врача)
- во время месячных (начало цикла), если они сопровождается сильными болями.
Виды пилатеса и базовые упражнения
Так как методика универсальна, она имеет несколько разветвлений для разных групп людей:
- Обычный
- Силовой
- С минимальным оборудованием
- Направлен на глубокую растяжку связок и мышц
- Для беременных
- Глубинный
Последний вид ориентируется на связь духа с физическим телом, в совокупности дает не только прекрасную физическую форму, но и отличное состояние психики.
Система упражнений пилатес насчитывает большое количество, каждое из которых имеет модификации. Таким образом, даже регулярные уроки вряд ли способны вам надоесть, и, что важно, есть возможность подобрать эффективные и безопасные занятия для любого типа фигуры.
Классика жанра (основные упражнения):
- «Раскачивание»
- «Свертывание»
- «Головоломка» (второе название «скручивания»)
- «Растяжение»
- « Поочередное растяжение »
- «Круг ногой»
- «Планка»
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑
Основные принципы пилатеса
Если вы хотите узнать, как правильно заниматься по этой системе, следует помнить и следовать технике, построенной на этих незыблемых принципах.
Правильное дыхание — основа основ
Дыхание спокойное и ровное, «точка сборки» воздуха не должна быть в области живота или груди, должно возникнуть ощущение расширения спины (живот втянут, руки под грудью, расширяется только спина). Движения выполняются на выдохе, исходное положение на вдохе.
Направление своего внимания на упражнение, правильность его совершения и зону тела, на которую оно влияет. Ориентация на «энергетический центр», который находится в области живота. Иными словами, мышцы расположенные в данной области имеют важное влияние на позвоночник.
Прежде чем начать упражнение нужно втянуть в себя живот, потом вдохнуть, а на выдохе выполнить нужное движение. Кроме того, с философской точки зрения, это «действо» пробуждает осознанное восприятие своего тела и понятия настоящего «здесь и сейчас», то есть концентрация на «момент, который и есть наша жизнь».
Тщательное выполнение упражнений и постоянный контроль тела
Движения, сопровождаемые глубоким дыханием, должны быть плавными и точными. Мысль, несомненно, материальна, она приближает желаемый результат. Иными словами, самообладание, то есть присутствие духа в любом движении.
«Плавность танца». Пилатес, в принципе, своего рода танец, движения в нем плавные и непрерывные. Одно движение ритмично переходит в другой (непрерывный процесс).
Обособленность и расслабление. Предусматривает исключение ненужного напряжения. Например, упражнение на укрепление пресса не должно сопровождаться усилиями других групп мышц.
Постоянство в своих намерениях. Занятия должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю и в первое время продолжительностью около часа.
Сравнение пилатеса с йогой и калланетикой
В США был проведен эксперимент для сравнения эффективности пилатеса с другими видами фитнеса. Часть добровольцев, в течение трех месяцев, регулярно (2 раза в неделю по 1:00 в день) занималась пилатесом, а вторая часть другим видом спорта в определенном режиме. В результате состояние мышц, тонуса и гибкости у тех, кто занимался пилатесом, оказались намного выше, чем у второй части добровольцев.
Также в них возросла выносливость и даже странно, но это факт! рост добровольцев увеличился примерно на 1 см. Это связано с тем, что с помощью занятий был выровнен позвоночник. Какая система лучше, что лучше для похудения пилатес или фитнес — это вечный спор между любителями своего вида фитнеса. Выбирать только вам. Отдайте предпочтение тому виду, где вы себя чувствуете комфортнее. Удачи!!
Результаты похудения наших читательниц:
Сегодня девушки, следящие за модными течениями, нередко слышат о таком понятии, как пилатес для похудения. На первый взгляд разновидность гимнастики не способа оказать никакого влияния на потерю лишнего веса. Изначально метод разрабатывался, как средство для укрепления тела для людей, не способных из-за состояния здоровья принимать участие в активных тренировках. Говоря о пилатесе, профессиональные тренеры нередко употребляют понятие «разумное тело». Комплекс упражнений позволяет девушке обрести полный контроль над мышцами, дышать осознанно и полностью концентрироваться на работе. Во время выполнения упражнений человек двигается медленно, обдумывая каждый последующий шаг.
Узнав о методике и прочитав положительные отзывы, многие девушки задаются вопросом: можно ли похудеть, занимаясь пилатесом? Специалисты считают, что гимнастика способна оказать моднице существенную помощь в борьбе с лишним весом. Выполняя упражнения, девушка станет более гибкой. Дряблая кожа во всех зонах подтянется, а внешний вид фигуры улучшится. Тренера, преподающие пилатес, в 1 голос утверждают, что занятия медленной аэробикой позволят моднице быстро прийти к состоянию «балетного» тела. Об эффективности методики, длительности тренировок и перечне упражнений, которые дадут быстрый результат и помогут снизить вес, поговорим далее.
Содержание статьи
Почему пилатес позволяет сбросить лишние кг?
Если девушка выбрала для снижения веса пилатес, упражнения для похудения кардинальным образом отличается от классических. Размеренные, осознанные движения заставляют человека стараться выполнять упражнения не быстро, а правильно. Комплекс упражнений позволяет не только скорректировать фигуру, но и восстановиться после перенесенных травм.
Классический пилатес подразумевает выполнение аэробики, которая оказывает воздействие на мышцы:
- спины,
- поясницы,
- пресса,
- рук.
Метод для похудения не только позволит потерять лишние кг, но и предотвратит образование дряблой кожи после снижения веса. Гимнастика полезна и для живота.
Обратите внимание! За 1 занятие в стиле пилатес модница сможет потерять до 380 ккал. Энергетические затраты значительно превосходят потерю, которая происходит во время занятия танцами или классической аэробикой.
Аэробику для похудения можно выполнять дома. Пилатес может заменить классическую утреннюю зарядку. Выполнение комплекса упражнений лучше совмещать с соблюдением режима питания. Это ускорит похудение и позволит быстрее приобрести желаемую фигуру.
Видео Пилатес для похудения не просто уничтожает лишний вес. Комплекс упражнений строит мышцы. Это заставляет человека тратить много энергии в состоянии покоя. Метод эффективен как долгосрочная стратегия. Он не гарантирует молниеносной потери лишнего веса, но позволит сохранить результаты в течение длительного периода. Утверждение актуально только в том случае, если девушка продолжит тренироваться. Комплекс упражнений идеально походит людям, которые имеют проблемы со здоровьем, но хотят скорректировать фигуру. Пилатес не только поможет снизить вес, но и в некоторых случаях может оказать благотворное влияние на общее состояние здоровья человека, решившего снизить вес.
Выполнение упражнений для похудения подходит людям, которые:
- имеют избыточный вес больше 20 кг,
- находятся в состоянии беременности,
- достигли преклонного возраста,
- страдают нарушениями осанки,
- имеют проблемы с сердцем и суставами.
Пилатес предполагает использование дополнительных приспособлений для выполнения упражнений. Однако для некоторых видов воздействия на мышцы достаточно только иметь гантели.
Механизмы воздействия пилатеса на тело человека
Энергия во время выполнения пилатеса для похудения расходуется не только за счет силовых нагрузок, но и с помощью дыхания. Насыщение организма кислородом стимулирует работу обмена веществ, что приводит к ускорению потери лишних кг. Занятие приводит мышцы в тонус и оказывает на них правильное воздействие, вовлекая в работу. Как следствие – потребление энергии и расход жировой ткани увеличиваются.
Обратите внимание! Пилатес полезен и для кровообращения. Аэробика для похудения стимулирует циркуляцию крови и лимфы. У людей, решивших применить способ похудения, уменьшается отечность и улучшается внешний вид.
Участие пилатесе корректирует и силуэт. Комплекс упражнений подтягивает мышцы, делая контуры тела более четкими, а фигуру – стройной.
Как выполнять пилатес
Подбирая комплекс для ежедневных занятий для похудения, человек должен сделать акцент на проблемных зонах. Однако другие части тела тоже нельзя оставлять без внимания.
Обратите внимание! В системе пилатес существует 500 различных упражнений на разные группы мышц и части тела. Порой выбрать подходящий перечень для занятий сложно. По этой причине на первых порах лучше заниматься аэробикой вместе с тренером. Специалист объяснит девушке основной принцип выбора ежедневного комплекса воздействий и научит правильно выполнять упражнения. Через некоторое время модница освоит азы. Когда она поймет, что больше не нуждается в наставнике, девушка может отказаться от услуг тренера.
Чтобы увеличить эффективность занятий, девушка может чередовать упражнения. Однако основной перечень воздействий должен стимулировать работу мышц проблемной зоны.
Видео Занимаясь составлением программы, девушка может выбрать 1 из нижеперечисленных упражнений пилатес:
- Лечь на пол и разместить руки параллельно поверхности. Затем нужно напрячь пресс и опираться только на ягодицы. Далее следует приподнять ноги и верхнюю часть туловища. Повторить 10-15 раз.
- Опуститься на четвереньки, держа при этом голову прямо. Поднять конечности с левой стороны и застыть в позе. Повторить для противоположной стороны.
- Лечь на бок и напрячь пресс. Ногой, которая оказалась сверху, нужно начать вращать по кругу, не сгибая колено. Поменять стороны и повторить воздействие.
Во время методики пилатес интенсивные действия выполнять не нужно. Если девушка будет стабильно использовать комплекс упражнений, она сможет не только скорректировать фигуру, но и существенно улучшить состояние здоровье.
Отзывы
Пилатес – это вид гимнастики. Вначале она предназначалась для тех людей, которые не могут в силу заболеваний заниматься активными упражнениями. В то же время, им нужно укреплять мышцы и поддерживать тонус.
Теперь это способ сбросить лишние килограммы.
Что представляют собой упражнения
Комплекс для начинающих относят к направлению «Разумное Тело», он предусматривает особенное отношение к работе с мышцами, включая осознанный подход к напряжению и расслаблению мышц. Кроме того, он контролирует правильное дыхание.
Информация! Читайте о нем на этой странице – https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/kak-poxudet-bystro.html
Кроме того, он предполагает полную концентрацию на работе мышц в каждый конкретный момент времени.
В последние годы появилось много программ по пилатесу для похудения, а кроме того, люди, имеющие лишний вес, с удовольствием выбирают медленную гимнастику в качестве тренировки, а не быструю аэробику.
Чем интересен пилатес для начинающих
С помощью пилатеса для начинающих можно не только укрепить мышцы тела, реабилитироваться после травм и улучшить осанку. Эти занятия способствовуют повышению тонуса всего тела и уплотнению мышечной ткани. А это есть именно то, к чему стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.
Появилось много программ по пилатесу для похудения, а кроме того, люди лишним весом с удовольствием выбирают медленную гимнастику в виде тренировки, а не быструю аэробику.
Чем интересен для начинающих
С помощью комплекса для начинающих можно не только укрепить мышцы тела, реабилитироваться после травм и улучшить осанку. Эти занятия помогают повышению тонуса тела и уплотнению мышечной ткани. А это то, к чему стремятся люди, которые хотят «разогнать» метаболизм с целью похудения.
Пилатес -это силовая тренировка, которая направлена на укрепление мышц ног, рук, поясницы, спины и пресса. Его нагрузки достаточны, чтобы человек улучшил форму тела, укрепил мышцы и похудел. Опять-таки, не забывая сочетать занятия для начинающих с разумными ограничениями в питании.
Как похудеть без диет
За одно занятие можно сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Это меньше, чем аэробика или танцы, но зато пилатес для начинающих делает для тела больше, чем аэробика.
Он помогает строить мышцы, заставляет вас больше тратить в покое и подсказывает, как похудеть без диет. По этой причине, как долгосрочная стратегия, упражнения идеальны.
Этот комплекс для похудения показан тем, кому по каким-то причинам – травма позвоночника, нарушения осанки, проблемы с суставами или с сердцем запрещено заниматься силовыми нагрузками и работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта гимнастика подходит тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов.
Кому еще разрешены занятия?
Кроме того, разработаны комплексы для беременных женщин и для возрастной категории людей.
Тренировки пилатес для начинающих выделились в отдельное направление фитнеса. Теперь разработаны даже интенсивные аэробные сессии, сжигающие от 600 ккал за одну тренировку.
Помимо гимнастики на полу и в тренажерах, появились тренировки на фитболе, с резиновыми амортизаторами и гантелями. Комплекс пилатес – универсальная система, чтобы поддерживать себя в форме.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса — Диетология
Петроченко Ольга ИвановнаНа самом деле, вы в целом мыслите правильно, только не знаете, как к этому подступиться и в результате делаете стратегические ошибки. Знаете, какая главная мысль, которую вы должны усвоить для себя? Нет способов, которые позволят похудеть раз и навсегда. Другими словами, как бы вы себя не истязали, если после диеты вы вернетесь к привычному питанию. вес неизбежно вернется. Поэтому, если вы хотите реально сбросить вес и удержать его впоследствии, надо сказать себе: я перестрою свое питание, потому что … Если вы научитесь питаться по-другому ВСЕГДА, то и жить вам будет легче и иногда вы действительно сможете позволить себе шоколадку. ИНОГДА. Здесь важно расставить приоритеты. На одной чаше весов — вкусная, привычная еда, на другой чаше весов — еда тоже вкусная, но непривычная, к ней еще надо привыкнуть и научиться получать от нее удовольствие. И еще на этой же чаше — стройная фигура со всеми вытекающими… Вот и решаете для себя что важнее. Думаете, все выбирают вторую чашу? Ничего подобного. Многие хотят обмануть свой организм. Думают: я вот похудею сейчас, приложу усилия, перестану есть, поголодаю. помучаюсь, зато быстро похудею. И буду, наконец, стройной!.. Увы. Обмануть природу не удалось еще никому. Включите свой разум и сбалансируйте свой рацион. Общая калорийность суточного рациона 2000-2200 ккал. Съедать пищу необходимо в 5-6 приемов, причем три основных , это завтрак, обед и ужин. А также два-три перекуса между основной едой. Для перекусов следует употреблять легкие продукты — сырые овощи, фрукты, ягоды, нежирные кисломолочные продукты, орехи. Между приемами пищи пейте чистую негазированную воду 2-2,5 литра в течение дня, на прием 1 стакан. Поздние ужины лучше оставить в прошлом, если есть чувство голода — стакан нежирного кефира медленно съесть ложкой или половина грейпфрута. Ограничить или полностью исключить вредные продукты: копчености, солености, готовые мясные продукты (колбаса, ветчина), консервы, жирные молочные продукты, сахар и сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, пиво, алкоголь, а также все виды фастфуда. В течение недели проводите 1-2 разгрузочных дня. Скачайте не моем сайте petrochenkoolga.ru книгу «Дневник питания», там найдете все подробные рекомендации. Что же касается физических нагрузок. то есть еще одна вечная истина — без нагрузок вес может и будет немного снижаться, но за счет потери мышц, а не жира. Когда речь идет о физических нагрузках, вовсе не имеется в виду именно фитнес зал. Фитнес, это конечно хорошо. Но ведь есть ходьба, лыжи, велосипед. плаванье и т.д. Кстати. пилатес — хороший выбор.
5 мифов Пилатес — Busted!
Купить сейчас
Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.
В статье Что такое пилатес? Вы точно узнали, чего ожидать от этой очень популярной формы упражнений, которую предпочитают все — от Гвинет Пэлтроу до Мадонны до профессиональных баскетболистов высотой семь футов.
Но может ли пилатес помочь вам похудеть? Пилатес — это тренировка всего тела? Вам нужны специальные машины для хорошей тренировки пилатеса? В этой статье я расскажу о 5 важных мифах о пилатесе, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, будет ли пилатес соответствовать вашим потребностям в фитнесе.
Миф 1: пилатес — хороший способ похудеть
В статье «Йога сжигает калории» вы узнали о многочисленных исследованиях, которые показали, что йога относительно неэффективна в сжигании калорий или вызывает значительную потерю веса.В то время как пилатес имеет определенные преимущества, потеря веса не является его сильной стороной. Фактически, исследование 2006 года нашло, что вес тела и процентное содержание телесного жира не были значительно затронуты у взрослых женщин, используя регулярную рутину пилатеса. Исследование 2004 года показало, что хотя пилатес действительно помогает улучшить гибкость, он не оказывает существенного влияния на композицию тела даже после 6 месяцев практики.
Конечно, это не значит, что пилатес не может косвенно помочь вам похудеть. Поскольку он делает такую хорошую работу, укрепляя ядро, снижая риск получения травмы и повышая гибкость (именно поэтому многим известным спортсменам это нравится), пилатес может помочь вам «оставаться в игре» дольше, когда вы тренируетесь, и удержать вас от травмы.Люди, которые регулярно занимаются пилатесом, также могут с большей вероятностью заниматься другими видами упражнений, поскольку вы часто посещаете тренажерный зал или клуб здоровья или вступаете в них, чтобы принять участие в уроке пилатеса.
Но когда речь идет о сжигании чистой калории и потере жира, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или поднятие тяжестей будет более эффективным, чем пилатес.
Страницы
.Хотите сбросить жир с живота, чтобы получить летнее пляжное тело, хотя лето выглядит немного отмененным? Вопреки тому, что вам скажут многие веб-сайты, , непосредственно , нацеленные на жир живота, в значительной степени невозможны — за исключением некоторых довольно грубых хирургических процедур. Итак, как вы теряете жир на животе? Это вопрос знания, как похудеть в целом. Потому что часть этого жира будет вокруг твоего живота.Это также полезно для нацеливания мышц живота, так что, когда жир, наконец, исчезнет, ваш живот будет правильно плоским, а не жир.
Хотя нет волшебной пули, чтобы убить жир на животе, есть способы сжигать висцеральный жир, которые проверены, надежны и верны. И, как вы, наверное, догадались, это наше руководство о том, как быстро похудеть. Если вы хотите сжечь калории и привести себя в форму, это наши лучшие советы, читы, технологии и стратегии.
Важное замечание для всех: жир живота в наши дни часто называют висцеральным жиром, потому что он звучит страшнее.Если вам действительно нужно сбросить висцеральный жир, потому что это ставит под угрозу вашу жизнь, это та область, где вам, вероятно, следует обратиться к врачу, если это вообще возможно. Но хотя это руководство больше о похудении или о том, как избежать вздутия при блокировке, потеря живота также имеет элемент потери висцерального жира.
Наши советы по похудению не обязательно быстрые, и речь не идет о том, как получить шесть упаковок пресса, хотя у нас также есть множество руководств по этому вопросу. Нет, это всего лишь шесть пакетов — ты видишь, что мы там сделали? — советов, как вести более здоровую жизнь … и чувствовать себя комфортно с обхватом середины рифа.Мы не стремимся ни к чему ни стыдиться, ни просто бродить, мы просто даем совет.
У нас есть несколько отличных советов, несколько нахальных ярлыков и ключевых стратегий, чтобы быстро, здорово и устойчиво терять жир на животе. Как мы только что сказали, здесь нет быстрых решений; мы хотим, чтобы вы выработали привычки, которые позволят вам оставаться в форме навсегда. У нас также есть список лучших упражнений для похудения живота, и все необходимое вам, чтобы начать, хотя, конечно, самое важное «снаряжение» — это бит между вашими ушами.
Какой лучший способ потерять жир живота?
Нет строгих правил для успеха в похудении: лучший способ избавиться от жира на животе — это способ, который влияет на ваш образ жизни. Если вы будете следовать неустойчивому плану, вы не продержитесь: это так просто. В этой статье мы изложим шесть принципов, которые применимы ко всем, будь то абсолютный новичок, начинающий свое путешествие по снижению веса, или опытный профессионал, который упал с повозки на Рождество.
Эти направляющие огни будут держать вас на прямой и узкой даже в ситуации блокировки.Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете разумно вписаться в один день. И, несмотря на название этой функции, не зацикливайтесь на «животе». Важно уменьшить висцеральный жир, который, как правило, прячется в области живота, но этого лучше всего достичь, пытаясь похудеть и настроиться в целом.
Вот шесть стратегий, которые помогут вам начать худеть.
(Фото предоставлено Getty Images)
1. Хорошо питайтесь
Краткий ответ на вопрос о том, как сбросить живот, состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете регулярно.В мире фитнеса это называется достижением «дефицита калорий».
Если это звучит как бодрствующий кошмар, есть хитрость: вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу, чтобы чувствовать себя сытым и насыщенным, даже если вы потребляете меньше калорий, чем вы. сгорая.
Некоторые продукты являются «пустыми калориями», в то время как другие медленно высвобождают энергию, дольше сохраняя вашу полноту. Это большая опасность, особенно когда вы дома и все ваши продукты находятся в пределах легкой досягаемости.
Но перед этим вам нужно будет найти хороший способ отслеживать сожженные и потребленные калории. Бесплатное приложение MyFitnessPal — один из лучших способов записать потребление калорий, но для отслеживания сожженных калорий вы Вам понадобится специальный фитнес-трекер. Если у вас уже есть умные часы, большинство из них предложат в качестве стандарта отслеживание калорий, но для тех, кому еще предстоит сделать решающий шаг, Fitbit Versa 2 — лучший трекер активности, который вы можете купить прямо сейчас. Проверьте сделку ниже.
Ох, и очень важно оставаться гидратированным…
- Лучшая коробка рецептов: наборы для кето, палео, потеря веса, здоровое питание и великолепные свежие ароматы
Fitbit Versa 2 | в настоящее время £ 199 в Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярные снижения цен в 2020 году.Versa 2 имеет усовершенствованное отслеживание кардио, а также обычные шаги и сна, и имеет встроенную Alexa. Он также необычно стильный для Fitbit, и благодаря его превосходно представленному приложению и обширной экосистеме, вы можете использовать его как основу полная программа фитнеса и диеты. Вы также можете вводить данные о своем питании для регистрации потребляемых калорий, чтобы иметь все данные о питании в одном месте. Просмотрите предложение
На сегодняшний день лучшие цены Fitbit в вашем регионе
Fitbit Versa Health & Fitness.
Fitbit Versa 2 Health & …
Fitbit Versa Lite Smart Watch …
Fitbit Versa Special Edition …
Fitbit Versa 2, Special …
Fitbit Charge 3 Advanced …
Fitbit Inspire HR Здоровье и …
Fitbit Inspire Здоровье и …
Бутылка для питьевой воды S’Well Marble | сейчас £ 17.50 у Джона Льюиса
В этом случае красота — это больше, чем просто кожа. Эта бутылка герметична в вакууме, что означает, что она должна сохранять тепло в течение 12 часов и охлаждение в течение 24 часов.Это нержавеющая сталь, вместимостью 500 мл и требует ручной стирки, и это, безусловно, один для того, чтобы разогреть скучные фляги ваших коллег и специальные предложения супермаркетов. протеин и слабое чувство вины
BEEFIT Biltong, 10 х 30 г мешки | сейчас £ 16.99 на Amazon
Ищете калорийную, но очень питательную закуску? Поменяйте пакет с чипсами или плиткой шоколада на вяленое мясо или бильтонг, мясную закуску с высоким содержанием белка.BEEFIT поставляется в удобных 30-граммовых пакетах, чтобы дольше оставаться наполненным. Он наполнен белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу после тренировки (более 20 г на упаковку, если быть точным), и даже не содержит глютена. Просмотр предложения
2. Ешьте меньше
Постное голодание становится все более популярным. Это включает в себя значительное сокращение калорий или воздержание от пищи в течение части дня или недели, а затем сбор всех ваших калорий в гораздо более короткое временное окно.
Самым известным прерывистым планом поста является диета 5: 2, в которой вы едите, как обычно, (хотя, надеюсь, немного полезнее) пять дней в неделю, а затем выпиваете не более 600 калорий два дня в неделю.Есть также варианты этой диеты, где вы потребляете почти , а не калорий, два дня в неделю. Это гораздо более выполнимо, чем кажется, если у вас хорошее здоровье, но это не совсем весело.
Тем не менее, для учеников, которые серьезны, но не , а серьезны , есть диета 16: 8. С этой диетой у вас есть только 8 часов в день, чтобы соответствовать всем вашим приемам пищи, но вы можете пить только воду (и, возможно, немного черного кофе, если вы чувствуете себя непослушным) в течение 16-часового голодания вне этих 8 часов.Большинство предпочитает есть с 10 утра до 6 вечера, но пока вы остаетесь в пределах восьмичасового окна, вы можете начинать и заканчивать в любое время дня. Это стратегия Хью Джекмана, так что если вы когда-нибудь хотели быть в форме Росомахи …
Зачем же поститься? Что ж, в период голодания у организма не останется сахара, и он начнет поглощать жировые запасы. Большим минусом является период корректировки: если вы привыкли к большому завтраку или раннему обеду, 16-часовой пост поначалу кажется тяжелым, особенно если вы занимаетесь спортом.Вы собираетесь серьезно расшататься.
Наши диетические гиды
Soylent Nutrition Shake, Какао (шоколад), 12 штук | теперь 35,00 фунтов стерлингов на Amazon
Продукт Soylent, продаваемый как «полноценный прием пищи в бутылке», является идеальным быстрым кормом на завтрак или обед. С 20 г растительного белка — для поддержания вашего здоровья и медленно горящих углеводов, которые помогут вам оставаться сытыми, Soylent — веганский, без глютена, без орехов, без молочных продуктов и с низким GI. При цене менее 3 фунтов стерлингов, это идеальная замена вашей обычной торопливой, мягкой еде в супермаркете.Посмотреть предложение
3. Любите жареную еду слишком много? Получить фритюрницу
Мертвый набор с чипсами? Фритюрница может доставить много восхитительного вкуса с меньшим количеством не очень вкусного масла.
(Фото: Future)
Если вы постоянно едите жареную пищу, переключение на фритюрницу обязательно вызовет Вы теряете вес — если только покупка одного не заставит вас начать есть шоколад, потому что вы снизили потребление жира. Нет, вкус не такой вкусный, как у правильной жареной пищи — конечно, нет — но получается еда с хорошим жареным / жареным вкусом, но с пониженным содержанием жира до 80%.
Если вы не не едите жареную пищу все время, но любите время от времени побаловать себя, переключение на фритюрницу может помочь вам сбросить вес. Даже при твердой сбалансированной диете и хорошей этике тренировок наступит время, когда ваша сила воли ослабнет, и вы захотите вернуться к своим старым любимцам, таким как жареная курица, рыба, чипсы и все другие продукты, которые вы обычно любите капает с жиром. Если вы планируете использовать чит-коды и делаете это контролируемым образом, полезно знать, что вы готовите эти продукты таким образом, чтобы они помогли вам достичь поставленных целей.
Войдите в фритюрницу. Лучшие фритюрницы — это революционные наборы, в которых используется горячий воздух в сочетании с чайной ложкой масла (в отличие от галлонов масла, встречающихся в разновидности с большим содержанием жира) для приготовления хрустящих блюд. Если кухонное пространство и бюджет не требуются, вы можете приготовить целую курицу в Philips Airfryer XXL, но если вы ищете что-то более экономичное, Pro Breeze Airfryer 1400W легкий, универсальный и более дешевый, идеально подходит для контроля порций. Похоже, что в настоящее время он, как правило, все время продается, поэтому, возможно, все уже воспользовались нашим советом здесь.
Это всего лишь один из способов получить свой (жареный) пирог и съесть его тоже. Замена высококалорийных пинт мороженого на низкокалорийные версии, такие как Halo Top или Oppo, или замена холестеринового масла на более здоровую оливковую пасту — это другие простые способы, с помощью которых вы можете сделать относительно простой выбор образа жизни и при этом не терять вес.
Попробуйте Nintendo Switch — особенно Ring Fit Adventure
(Фото: Nintendo)
Нет, эта женщина не сошла с ума из-за того, что была взаперти в помещении.Она играет в Ring Fit Adventure на Nintendo Switch. Nintendo гордится тем, что помогает людям похудеть с помощью своих приставок, причем Wii Fit является, пожалуй, самым продаваемым фитнес-гаджетом из когда-либо созданных.
Ring Fit Adventure является более сложной, но основная идея остается той же: превращение акта сжигания калорий в веселое занятие, которого вы ждете, а не рутинную работу, которой вы боитесь.
Мы попробовали множество фитнес-игр Nintendo Switch, и, хотя у них всех были свои достоинства, Ring Fit была явно лучшей.
• Ознакомьтесь с обзором Nintendo Switch Ring Fit Adventure и сравните его с другими играми Switch, разработанными для сжигания калорий.
Лучшие на сегодняшний день Nintendo Ring Fit Adventure
Ring Fit Adventure (Nintendo …
NINTENDO SWITCH Ring Fit …
Ring Fit Adventure Nintendo …
Лучшие на сегодня Nintendo Switch Switch
Nintendo Switch Arcade …
Nintendo Официальный магазин в Великобритании
Nintendo Switch 1.1 Неон …
.У вас есть день, когда неважно, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Являетесь ли вы случайным бегуном или фанатом спорта, вы должны считать восстановление важной частью вашего здоровья.
Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, высовывая Advil и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу чувствовать себя лучше и быстрее. Поверьте нам, ваши дни восстановления и простые дни тренировок так же важны, как и дни, когда вы их раздавили.
Потратьте время, необходимое для отдыха костей, хорошо относитесь к своему телу и пожинайте плоды позже.
Хотя точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна, исследования показывают, что лишение сна может оказать существенное негативное влияние на производительность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические показатели у студентов вузов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Сон влияет на весь организм и все его системы — включая мозг, сердце, легкие, а также обмен веществ, иммунную функцию, настроение и устойчивость к болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы знаете, чтобы ускорить восстановление вашего тела.
Музыка может быть очень полезна для того, чтобы помочь нам в силе во время тяжелых тренировок — или, по крайней мере, отвлечь нас от этого: «Мои ноги в огне! чувство — но слушание расслабляющих мелодий может также помочь в восстановлении тренировки.
Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и ускорить получение лактата крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль, — быстрее вернуться к уровню покоя после тренировки. Lee S, et al. (2016). Влияние музыки на максимальную скорость бега в самостоятельном темпе и уровень пассивного восстановления после упражнений. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.
Тело немедленно начинает работать, восстанавливая эти слезы, которые питаются белком, который мы едим. Исследования показывают, что употребление легкой, богатой белком закуски перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после сна. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать мышечную перестройку, а также могут уменьшить тягу в конце дня и положить кибош на вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак», у девочек позднего подросткового возраста.DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
Ищете удобную закуску после тренировки на ходу? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем протеин положит начало восстановлению мышц, и было доказано, что эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировок. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S. Международный журнал спортивного питания и обмена веществ, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X.”
Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки на ходу? Вниз немного шоколадного молока.
Содержащийся в нем белок положительно скажется на восстановлении мышц. Кроме того, эти шоколадные углеводы, как было показано в реальных исследованиях, уменьшают мышечную болезненность и количество времени, которое требуется организму для подготовки к следующему испытанию. Pritchett K et al. (2012). Шоколадное молоко: восстановительный напиток после занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954
Жесткий как доска от вчерашнего урока вращения или подъема? Пирог с вишневым соком или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, что позволяет нашему телу быстрее восстанавливаться и с меньшей болью.
Интернет-магазин по продаже вишневого сока и добавок.
Обзор исследований, в которых рассматривались преимущества пищевых добавок у спортсменов, показал, что кислый вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц с задержкой начала (DOMS) после тренировки.
(Куркумин — активное вещество в куркуме, специя, которая делает индийский карри настолько желтым), также показали эти преимущества Rawson ES, и др. (2018). Биологически активные добавки для здоровья, адаптации и восстановления у спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина онлайн.
Лучшее восстановление может быть всего в стакане (или два, или три …) далеко. Среди многих других функций жидкость помогает удалить метаболические отходы, которые производит тяжелая тренировка.
По данным Американского совета по упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время тренировки в жару. Потребности в питании в жарких условиях: применение для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Однако, прежде чем добираться до Gatorade, знайте, что h30 достаточно часто.
Те из нас, кто наслаждается счастливым часом после тренировки, возможно, захотят быть слишком осторожными. По данным Национальной ассоциации силовых и кондиционирующих веществ, любое количество алкоголя в 4 или более процентов может увеличить количество мочи, что задерживает регидратацию после тренировки.
Кроме того, алкоголь мешает синтезу белка, что означает, что он может испортить магию восстановления мышц тела после тренировки.
Большая часть боли, которая сопровождает физическую нагрузку, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «завязанными».
Раскатывание мышц с помощью пены или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — то есть миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что не совсем известен своим комфортом, преимущества вспененного проката стоят того.
Интернет-магазин пенных валиков.
рекавери обратно втирает, кто-нибудь? Как будто мы действительно нуждались в рандомизированных контролируемых исследованиях, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после упражнений. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на профилактику отсроченных мышечных болей (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.
Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Пункты 3, 4 и 5 выше).
Исследования показали, что небольшое количество белка перед тренировкой может побудить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после ударов. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782
Чувствуете здесь тенденцию? В то время как белок помогает организму выполнять восстановительные работы, употребление чего-либо, содержащего как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.
Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.
По данным Национального фонда сна, дремота может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование, в котором приняли участие более 10000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет, выявило связь между качеством и продолжительностью сна и мышечной силой.
Мужчины, которые спали семь или более часов, имели большую силу захвата рук, чем те, кто получил меньше шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чэнь Ю. (2017). Связь между сном и мышечной силой у студентов китайского университета: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
И поверьте нам, быстрый заряд энергии не испортит предстоящий ночной отдых.
Несмотря на то, что многие проводят два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько нам действительно нужно отдыха между занятиями по тяжелой атлетике.
Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что можно планировать ее через несколько дополнительных дней отдыха.
Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионной одежды может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановление силы, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Сжатие одежды и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
Несмотря на то, что это может быть страшной перспективой, среди некоторых атлетов принято считать, что холодное погружение в тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.
Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить мышечное воспаление после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае, езда на велосипеде низкой интенсивности). Пик JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспалительные и клеточные стрессовые реакции в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881
Убедитесь, что ваш врач сначала прошел лечение и у вас нет никаких причин их избегать, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (такие препараты, как ибупрофен и аспирин), могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть естественные противовоспалительные средства, такие как куркума и кора ивы.
Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.
Итог: если ваша цель — большие бицепсы, возможно, небольшая болезненность будет частью процесса. Случайный Адвил, вероятно, в порядке. Просто возьмите один, и не делайте его обычным делом.