Можно ли тренироваться в первый день месячных – действие спортивных нагрузок на организм и противопоказания, мнение врачей и тренеров, правила выполнения упражнений при ПМС

Содержание

в первый, второй день, мнение гинеколога

Занятия спортом полезны для женского организма даже во время месячных, если нет запрета врача на выполнение физических упражнений. В период месячных уменьшается выработка гормонов. Из-за этого отмечаются изменения в гормональном фоне, он становится схожим с мужским типом. Это повышает выносливость организма, при этом обменные процессы протекают быстрее.

Взаимосвязь менструации и физических нагрузок

Многие дамы активно занимаются спортом при регулах, но у части девушек в первый день месячных ухудшается здоровье. Возникает недомогание, раздражительность, неприятные симптомы. В данной ситуации лучше уменьшить активность, чтобы не усугубить ситуацию. Болезненная симптоматика объясняется отторжением внутриматочной оболочки, из-за этого повышается чувствительность на происходящие изменения.

Можно ли заниматься спортом во время месячных в первый день?

Если у дамы нет проблем при месячных и противопоказаний, то она спокойно выдерживает неинтенсивные тренировки. Легкий вид спорта позволит облегчить боль и приподнять настроение на день.

Важно! Если при физической активности появляется дискомфорт со стороны нервной системы и сердца, то дальнейшие занятия запрещены.

Рекомендации для спортивной деятельности при менструации:

  • если кружится голова при месячных, попробуйте принять цитрамон;
  • в дни выделений занимайтесь спортом в помещении с открытыми окнами;
  • пейте воду больше, чем обычно;
  • при проблемах со здоровьем при месячных откажитесь от физических упражнений.

В критические дни нежелательны занятия силовыми видами спорта и бегом.

Эти занятия вызывают повышение внутричерепного давления, из-за чего возникают обильные месячные.

Спорт во время месячных

Спорт во время месячных

Дама принимает решение сама, можно ли ей заниматься спортом в первые дни месячных, или нет. При отсутствии неблагоприятных факторов спортивная деятельность обеспечит девушку хорошей фигурой и настроением.

Спорт в первый день месячных

Существует ошибочное мнение, что физ. активность в первые дни месячных вызывает спазмы в мышцах, из-за этого усиливается боль, и начинается обильное выделение крови. Напротив, небольшая нагрузка снизит неприятное чувство, зарядит энергией на день. Однако переутомлять организм спортом не нужно, иначе состояние у женщины ухудшится, возникнут проблемы со здоровьем.

Врачи рекомендуют в период менструации выполнять нетрудные тренировки, чтобы притупить боли в области живота:

  • находясь в горизонтальном положении на диване или кровати, поместите на живот плоский предмет;
  • дышите носом не спеша и ровно, при этом стенкой брюшины старайтесь поднять предмет.

Подобная гимнастика позволит снять спазмы и предотвратит появление резей в начале месячных.

Каким спортом можно заниматься во время месячных

Если Вы в начале месячных отмечаете отличное самочувствие, то можете смело выполнять привычную программу тренировки. Но при этом контролируйте свое состояние, и при необходимости снизьте темп. Лучше в указанный период полностью убрать занятия на пресс.

Беспокоят боли в боку

Месячные и спорт

Важно! Не рекомендуется заниматься спортом при болезнях органов половой системы. Исключение составляет лишь дыхательная гимнастика.
В начале месячных следует вместо бега выбрать ходьбу, при этом поддерживайте умеренный темп, без переходов на быстрый шаг. Во время занятий таким видом спорта нужно следить за пульсом, поскольку его учащение перегружает сердце, что нежелательно при месячных выделениях. Ходить нужно на воздухе и по ровной поверхности, без подъемов в гору и спусков.
Многие врачи рекомендуют плавать в дни месячных, поскольку этот спорт снижает спазмы мышечной системы, в результате притупляется болезненная симптоматика, отсутствует большая нагрузка. Однако плавать нужно в не холодной воде. Рекомендуется аквааэробика без резких и быстрых движений. Во время плавания используйте тампон, он предотвратит появление воспаления.

тренажерный зал

В тренажерном зале при месячных исключаются силовые тренировки, дающие сильную нагрузку на сердце. К тому же при переутомлении повышается внутричерепное давление, что приводит к появлению болезненной симптоматики, а также обильному выделению месячных. Врачи рекомендуют уменьшить привычные нагрузки, а беговую дорожку заменить эллипсом. Силовые упражнения замените на кардиотренировку.

групповые занятия

В начале месячных можно заниматься танцами. Лучше без акробатических элементов, поскольку они сильно нагружают организм. Также рекомендуется аэробика, относящаяся к кардиотренировке, улучшающей самочувствие и поднимающей настроение. Разрешается заниматься:
  • восточными видами борьбы;
  • пилатесом;
  • шейпингом.

Упражнения учащают пульс, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Во время бодифлекса при месячных исключайте занятия на пресс и тазовую область, так как из-за мышечного переутомления возникают спазмы, способствующие выделению обильного количества месячных. Нельзя втягивать живот. Ежедневные тренировки позволяют избавиться от неприятной симптоматики, к тому же регулируют месячный цикл, убирают образовавшиеся спайки.
Тренировка состоит из медленных, умеренных упражнений. Идеально подходит девушке при месячных. Единственным условием является то, что исключаются движения, основанные на переворотах корпуса тела. В гимнастике преобладают нагрузки, растягивающие мышцы и расслабляющие организм. Ритмичное дыхание позволить снять болезненную симптоматику в области живота.
Стретчинг представляет собой тренировку, растягивающую все группы мышц. Отлично подходит при месячных, поскольку выполняется без особой нагрузки на организм, все движения гармоничны, проводятся в небыстром темпе. Данный вид спорта позволяет привести мышечную систему в тонус, избавить женщину от спазмов, способствующих возникновению боли.

Полезные комплексы упражнений при пмс

При месячных у некоторых нет никаких неприятных ощущений. Другие же отмечают слабость, недомогание, болезненную симптоматику в нижней области живота и спины, а также тошноту, сопровождающуюся рвотой. При плохом самочувствии сложно настроиться на выполнение физических упражнений. Однако, чтобы улучшить состояние организма, постарайтесь все же провести несложную гимнастику.

Упражнения, снимающие острые симптомы при пмс:

  • Растяжка: внимание стоит уделить верхнему прессу. За пару месяцев станут заметны улучшения, объем выделений будет больше, но боли пройдут.
  • Повороты: правую руку направить в сторону, левая нога при поднятии должна ее коснуться. Также повторить с другой парой рук и ног.

Не рекомендуется:

  • включать повороты туловища в начале месячных;
  • давать нагрузку на поясницу;
  • занятия с гантелями, поскольку они способствуют притоку крови, что негативно отражается на менструальных выделениях.

Спорт в начале месячных допустим, если у дамы нет противопоказаний, а также отмечается хорошее самочувствие. Однако при физической активности не стоит сильно перегружать организм, поскольку могут усилиться неприятные ощущения. Лучше всего выбрать умеренные занятия, направленные на растягивание мышечной системы. В результате не только улучшится настроение, но и прекратится болезненная симптоматика при месячных.

Спорт в первый день месячных — видео

Можно ли во время месячных заниматься спортом

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

 Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

  • возникают сильные спазмы;
  • сильно понижается давление;
  • наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Пациенткам с эндометриозом рекомендуют отказаться от занятий спортом, при которых усиливается кровообращение в полости живота. Противопоказан также бег трусцой.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Можно ли приседать во время месячных

Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

  • избавиться от предменструального синдрома;
  • сократить длительность кровотечения;
  • улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Можно ли делать растяжку во время месячных

Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

Можно ли заниматься спортом при месячных

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

Можно ли танцевать во время месячных

Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

Для     девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

Задержка месячных из-за спорта

У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

Фитнес во время, до и после месячных — как правильно тренироваться? — Спорт

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

  1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
  2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
  3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
  4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
  5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле
Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

  • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
  • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

  • Менструация — с 1 по 5 день цикла
  • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

  • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
  • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

  • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
  • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
  • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
  • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

iOS

Clue

Android

Clue
My Calendar

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

  1. сохранить мышцы и пожечь жир
  2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

  • Беременность
    • Развитие плода по неделям
      • 1 триместр
        • Скрининг 1 триместр
        • 1-6 недели
          • 1 неделя
          • 2 неделя
          • 3 неделя
          • 4 неделя
          • 5 неделя
          • 6 неделя
        • 7-12 недели
          • 7 неделя
          • 8 неделя
          • 9 неделя
          • 10 неделя
          • 11 неделя
          • 12 неделя
      • 2 триместр
        • Скрининг 2 триместра
        • 13-18 недели
          • 13 неделя
          • 14 неделя
          • 15 неделя
          • 16 неделя
          • 17 неделя
          • 18 неделя
        • 19-24 недели
          • 19 неделя
          • 20 неделя
          • 21 неделя
          • 22 неделя
          • 23 неделя
          • 24 неделя
      • 3 триместр
        • Скрининг 3 триместра
        • 25-30 недели
          • 25 неделя
          • 26 неделя
          • 27 неделя
          • 28 неделя
          • 29 неделя
          • 30 неделя
        • 31-36 недели
          • 31 неделя
          • 32 неделя
          • 33 неделя
          • 34 неделя
          • 35 неделя
          • 36 неделя
        • 37-39 недели
          • 37 неделя
          • 38 неделя
          • 39 неделя
          • 37, 38, 39 недели у повторнородящих
    • Как определить беременность
    • Месячные и беременность
    • Вопросы и рекомендации по беременности
    • Выделения при беременности
    • Питание при беременности
    • Осложнения и боли при беременности
    • Прерывание беременности
  • Болезни
    • Грипп Мичиган
    • Рахит у грудничков
    • Кишечная колика
    • Пупочная грыжа
  • Инструкции
    • для детей
      • при ОРВИ
        • Виферон свечи
        • Ибуклин Юниор
        • Синупрет капли
      • при кашле
        • Аскорил сироп
        • Бромгексин таблетки
        • Пантогам сироп
        • Синекод
        • Саб симплекс
        • Эриспирус сироп
        • Эреспал сироп
      • при гриппе
        • Амоксиклав
        • Амиксин
        • Арбидол
        • Панавир
        • Ремантадин
        • Тамифлю
        • Циклоферон
      • жаропонижающие
        • Нурофен детский
        • Панадол сироп
        • Парацетамол сироп
        • Цефекон свечи
      • при болях
        • Плантекс (от коликов)
        • Смекта (от диареи)
        • Энтерол (для кишечника) для детей
        • Эспумизан беби (боли животика)
      • Другие заболевания
        • Вибуркол свечи (симптоматическое средство)
        • Зиннат суспензия (отиты и т.п.)
        • Изофра (риниты и синуситы)
        • Мирамистин (антисептик)
        • Отипакс (отит)
        • Сиалор (ЛОР-заболевания)
    • при беременности и лактации
      • при ОРВИ
        • Анальгин
        • Пиносол
        • Тизин
      • при кашле
        • Биопарокс
        • Гексорал спрей
        • Лизобакт
        • Либексин
        • Сироп Алтея
        • Стодаль
        • Фарингосепт
        • Цикловита
      • при гриппе
        • Арбидол
        • Ацикловир
        • Ремантадин
        • Тамифлю
      • жаропонижающие
        • Ибупрофен
      • при болях
        • Ибупрофен
        • Но-шпа
        • Пенталгин
        • Цитрамон
      • Другие заболевания
        • Клотримазол (грибок, инфекция половых органов)
        • Линдинет 20 (противозачаточное)
        • Мастодинон (нарушение менструации)
        • Норколут (гормональный препарат)
        • Полижинакс (противогрибковое)
        • Тироксин (при гипотиреозе)
        • Эстровэл (от женских заболеваний)
        • Ярина (противозачаточное)
    • для взрослых
      • при ОРВИ
        • Амиксин
        • Арбидол
        • Гриппферон
        • Интерферон
        • Кипферон свечи
        • Ротокан
        • Ремантадин
        • Синупрет
        • Тамифлю
      • при кашле
        • АЦЦ
        • Либексин
        • Ренгалин
        • Стоптуссин
        • Стодаль
      • при гриппе
        • Амиксин
        • Дибазол
        • Кагоцел
        • Лавомакс
        • Ремантадин
        • Флемоксин Солютаб
        • Цефтриаксон
      • жаропонижающие
        • Индометацин
        • Ибупрофен
        • Ринза
      • при болях
        • Колофорт (для пищеварительного тракта)
        • Кеторол
        • Мовалис (противовоспалительное)
        • Найз таблетки
        • Тримедат (для кишечника)
      • Невролгии, ЦНС, головной мозг
        • Аспаркам
        • Актовегин
        • Комбилипен
        • Нейромультивит
        • Циннаризин
      • Другие заболевания
        • Адвантан (дерматологические заболевания)
        • Азитромицин (ЛОР-заболевания)
        • Диазолин (от аллергии)
        • Лоратадин (при аллергии)
        • Овесол (для печени)
        • Эссенциале форте Н (для печени)
        • Полидекса (ЛОР-заболевания)
        • Клотримазол (грибок, инфекция половых органов)
        • Циклоферон (инфекционные, бактериальные, грибковые заболевания)
  • Грудное вскармливание
    • Питание при ГВ
    • Кормление грудью
    • Таблетки при ГВ
    • Болезни при ГВ
    • Прикорм грудничка
    • Вопросы и рекомендации
  • Калькуляторы
    • Калькулятор ХГЧ
    • Спермограмма: расшифровка результата
    • Календарь овуляции для зачатия
    • Срок беременности по неделям и дням
    • Дата родов по месячным, дате зачатия
    • Календарь беременности по неделям
    • Рассчитать пол ребенка
    • Калькулятор роста и веса ребенка

Поиск

  • Инструкции по применению (по алфавиту):
  • А
  • Б
  • В
  • Г
  • Д
  • Ж
  • З
  • И
  • Й
  • К
  • Л
  • М
  • Н
  • О
  • П
  • Р
  • С
  • Т
  • У
  • Ф
  • Х
  • Ц
  • Э
  • 0-9
  • Беременность
    • Развитие плода по неделям
      • 1 триместр
        • Скрининг 1 триместр
        • 1-6 недели
          • 1 неделя
          • 2 неделя
          • 3 неделя
          • 4 неделя
          • 5 неделя
          • 6 неделя
        • 7-12 недели
          • 7 неделя
          • 8 неделя
          • 9 неделя
          • 10 неделя
          • 11 неделя
          • 12 неделя
      • 2 триместр
        • Скрининг 2 триместра
        • 13-18 недели
          • 13 неделя
          • 14 неделя
          • 15 неделя
          • 16 неделя
          • 17 неделя
          • 18 неделя
        • 19-24 недели
          • 19 неделя
          • 20 неделя
          • 21 неделя
          • 22 неделя
          • 23 неделя
          • 24 неделя
      • 3 триместр
        • Скрининг 3 триместра
        • 25-30 недели
          • 25 неделя
          • 26 неделя
          • 27 неделя
          • 28 неделя
          • 29 неделя
          • 30 неделя
        • 31-36 недели
          • 31 неделя
          • 32 неделя
          • 33 неделя
          • 34 неделя
          • 35 неделя
          • 36 неделя
        • 37-39 недели
          • 37 неделя
          • 38 неделя
          • 39 неделя
          • 37, 38, 39 недели у повторнородящих
    • Как определить беременность
    • Месячные и беременность
    • Вопросы и рекомендации по беременности
    • Выделения при беременности
    • Питание при беременности
    • Осложнения и боли при беременности
    • Прерывание беременности
  • Болезни
    • Грипп Мичиган
    • Рахит у грудничков
    • Кишечная колика
    • Пупочная грыжа
  • Инструкции
    • для детей
      • при ОРВИ
        • Виферон свечи
        • Ибуклин Юниор
        • Синупрет капли
      • при кашле
        • Аскорил сироп
        • Бромгексин таблетки
        • Пантогам сироп
        • Синекод
        • Саб симплекс
        • Эриспирус сироп
        • Эреспал сироп
      • при гриппе
        • Амоксиклав
        • Амиксин
        • Арбидол
        • Панавир
        • Ремантадин
        • Тамифлю
        • Циклоферон
      • жаропонижающие
        • Нурофен детский
        • Панадол сироп
        • Парацетамол сироп
        • Цефекон свечи
      • при болях
        • Плантекс (от коликов)
        • Смекта (от диареи)
        • Энтерол (для кишечника) для детей
        • Эспумизан беби (боли животика)
      • Другие заболевания
        • Вибуркол свечи (симптоматическое средство)
        • Зиннат суспензия (отиты и т.п.)
        • Изофра (риниты и синуситы)
        • Мирамистин (антисептик)
        • Отипакс (отит)
        • Сиалор (ЛОР-заболевания)
    • при беременности и лактации
      • при ОРВИ
        • Анальгин
        • Пиносол
        • Тизин
      • при кашле

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

  • Как месячные связаны с физической активностью?
  • Какие упражнения противопоказаны при месячных?
  • Какой спорт выбрать?
  • В каких случаях лучше воздержаться от занятий спортом

Кто из нас не отпрашивался с физры под предлогом месячных? Милое дело, особенно, когда тебе просто лень и неохота. Но что делать, если ты сама любишь заниматься спортом? Можно ли продолжать тренировки в «эти дни»? Давай разбираться!

Как месячные связаны с физической активностью?

Для начала давай не забывать — все мы разные. Пока одна девушка хвастается, что вообще не замечает прихода месячных, другая жалуется на боль в низу живота и множество других неприятных симптомов. Например: сильные головные боли, болезненные ощущения в области груди и живота, давление и недостаток кислорода, расстройство желудка и частые позывы к мочеиспусканию. Избавиться от некоторых из перечисленных недомоганий как раз, может помочь спорт. Поэтому, чтобы получить окончательный ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом во время месячных?» тебе нужно обратиться к своему врачу и обязательно прислушиваться к своему организму.

Какие упражнения противопоказаны при месячных?

Думаешь, что первые дни месячных лучше залечь на диван и жалеть себя? Ничего подобного. Конечно, в первые дни месячных интенсивность нагрузок лучше уменьшить. Даже если ты спортсменка и привыкла к сложным тренировкам, лучше сбавить обороты на первый-второй день цикла. Организму и так приходится нелегко. Но, занятия спортом ускоряют кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, поэтому умеренная нагрузка может избавить тебя от болей в животе и от общей слабости. Кстати, по статистике, девушки-спортсменки реже страдают от менструальных болей, да и симптомы ПМС их почти не беспокоят. Так что если ты еще не выбрала для себя спортивную секцию, самое время это сделать!

Если у тебя диагностировали «дисменорею», боли очень сильные и схваткообразные – тренировки придется отложить.

В остальных случаях просто:

  • Не поднимай тяжести;
  • Не увеличивай нагрузки;
  • Не напрягай поясницу;
  • Избегай травмоопасных нагрузок;
  • Не гонись в «эти дни» за спортивными результатами и наградами.

Какой спорт выбрать?

Особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, поездкам на велосипеде, всем видам растяжки: пилатес, йога, стретчинг

Бег – идеальный спорт накануне и во время месячных. Регулярные упражнения перед месячными помогают даже бороться с ПМС. Плавание, вопреки заблуждениям — это отличный вариант нагрузок в «эти» дни. В воде ослабляются мышечные спазмы, и нет сильной нагрузки на поясничный отдел. Только выбирай бассейн с теплой водой и обязательно пользуйся средствами гигиены – Tampax отлично подойдут для занятий в воде.

Как правильно пользоваться тампонами, читай здесь.

Кроме того, хорошая кардиотренировка способствует выработке эндорфинов и тоже поможет уменьшить боли и вздутие живота: бег на дорожке, аэробика, танцы и тай-бо – отлично поднимут настроение. Удели занятиям спортом хотя бы по полчаса в день. Легкая зарядка облегчает боль во время месячных. Переставай страдать и сделай несколько простых упражнений:

  • Встань ровно, ноги поставь на ширине плеч и сделай 10–15 обычных приседаний.
  • Сядь по-турецки (ноги должны быть крест-накрест) и начни медленно то сводить, то разводить колени. Повтори 10–15 раз.
  • Встань на четвереньки и сначала выгнись, как кошечка, а потом вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз.

В каких случаях лучше воздержаться от занятий спортом

В некоторых случаях, наступление месячных проходит ну очень тяжело. Если у тебя присутствуют данные симптомы, исключи физические нагрузки в «эти» дни и обязательно проконсультируйся со специалистом.

  • Дисменорея;
  • Очень сильная схваткообразная ноющая боль внизу живота;
  • Температура;
  • Сильная головная боль;
  • Боли в сердце, тахикардия;
  • Рвота.

Лови еще несколько полезных советов:

  • Пей больше воды! Организм и так теряет большее количество жидкости, чем обычно.
  • Не пей кофе и колу, особенно перед занятиями спортом — кофеин способен только усилить менструальные боли.
  • Для занятий надевай просторную форму темного цвета и для твоего же удобства используй вместо прокладок тампоны (например, Tampax). Ты не будешь беспокоиться о пятнах на одежде и не отвлекаться во время занятий.
  • Прислушивайся к своим ощущениям. Организм просигнализирует тебе, если ему будет плохо и некомфортно. Так что если чувствуешь недомогание, сразу переставай заниматься.

Итак, к каким выводам мы пришли: умеренные нагрузки во время месячных — это даже полезно, а серьезные силовые нагрузки лучше исключить. Будь активной и не дай ПМС и «этим» дням испортить тебе настроение! А ты занимаешься спортом во время месячных?

article

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Кто из нас не отпрашивался с физры под предлогом месячных? Милое дело, особенно, когда тебе просто лень и неохота. Но что делать, если ты сама любишь заниматься спортом?

/менструация/все-о-месячных/спорт-во-время-месячных/

время прочтения 3 мин

https://res.cloudinary.com/mwace/image/upload/w_auto,c_limit,q_auto,f_auto/BeingGirl/ArticleCategories/CategoryIcons/BeingGirlIcon_Менструация.png

https://res.cloudinary.com/mwace/image/upload/w_auto,c_limit,q_auto,f_auto/BeingGirl/Articles/A11/спорт-во-время-месячных-1

ru-ru

Можно ли заниматься спортом во время месячных: выбор упражнений

Современные женщины следят за своим телом, посещая спортзалы и выполняя различные комплексы упражнений в домашних условиях. По этой причине многим из них интересно, можно ли заниматься спортом во время месячных. Для ответа на данный вопрос нужно разобраться, как регулярное выполнение физических нагрузок воздействует на менструальный цикл, что рекомендуется делать перед ним, а также возможные противопоказания к распространённым упражнениям.

активные занятия спортом Активные занятия спортом при менструации могут быть очень полезны

Как спорт влияет на организм

Наиболее распространённым примером, демонстрирующим, как посещение спортзала влияет на менструальный цикл, являются спортсменки, которые выступают во время критических дней. Вследствие тяжёлых нагрузок организм женщины страдает от нарушений со стороны щитовидной железы. Постоянный стресс является причиной развития гормонального дисбаланса, который может привести к задержкам менструаций.

Изменения в менструальном цикле начинают развиваться с первых дней посещения спортивных секций или зала. В 80% случаев при регулярном выполнении тяжёлых упражнений менструации задерживаются на 2-3 дня, но иногда этот период может быть более недели.

Повышение интенсивности физических нагрузок практически всегда выступает фактором, который приближает месячные.

Перед тем, как начать активно заниматься спортом, нужно проконсультироваться с профильным специалистом. Он подскажет, когда стоит проводить тренировки, чтобы избежать проблем с течением цикла.

посетить врача Перед тем ,как начинать серьезно заниматься спортом в период менструации стоит показаться врачу

Какая польза и вред спортивных тренировок

Стоит помнить, что любой организм уникален. По этой причине он может по-разному переносить физические нагрузки. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что спорт является фактором, который приводит к безвозвратным патологическим нарушениям.

Чаще всего при регулярных активных тренировках страдает сердце и сосуды. Что касается полового здоровья женщины, серьёзные занятия спортом приводят к гормональному дисбалансу, который в итоге способствует развитию проблем с менструальным циклом.

Специалисты выделяют виды упражнений и физических нагрузок, которые благоприятно воздействуют на организм женщины в период менструаций. К ним относят йогу, плаванье и скандинавскую ходьбу.

Ходить в спортзал при месячных можно, но врачи не рекомендуют проработку пресса за несколько дней до начала менструаций. Сильные нагрузки на мышечные структуры живота в этот период могут ухудшить состояние женщины.

Когда при менструации спорт противопоказан

Врачи выделяют ряд факторов, при наличии которых посещение интенсивных занятий спортом противопоказаны во время месячных. Среди них наиболее распространёнными являются:

  • наличие острых болей внизу живота;
воспаление половой системы При наличии воспалений занятия лучше отложить
  • повышенное количество выделений;
  • ухудшение общего состояния здоровья;
  • острые инфекционные заболевания;
  • хронические воспалительные процессы в стадии обострения.

При наличии клинических признаков какого-либо заболевания нужно немедленно прекратить занятия спортом и обратиться за консультацией к профильным специалистам. Это поможет избежать развития возможных осложнений и сохранит здоровье женщины.

На какой день менструации можно начинать тренировки

Большинство специалистов считают, что минимальные физические нагрузки в начале менструаций позволят побороть депрессивное состояние организма женщины. Но нельзя выполнять чрезмерно интенсивные упражнения, чтобы не привести к обильным выделениям или болям внизу живота.

Какие особенности тренировок при месячных

С помощью определённого комплекса упражнений можно облегчить течение менструаций. В первую очередь рекомендуется устранить чувство тяжести в ногах. Простое поднятие нижних конечностей вверх существенно улучшит состояние женщины. Также необходимо выполнять гимнастику, которая направлена на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

гимнастика Во время месячных нагрузки должны быть умеренными

Благоприятный эффект тренировок зависит от многих факторов. Среди них стоит выделить:

  • наличие удобного места для выполнения упражнений;
  • комфортную одежду;
  • дозирование интенсивности тренировок;
  • нормальная температура воздуха в помещении.

Выбор оптимальной нагрузки на женский организм является главной задачей для предотвращения проблем с менструальным циклом во время занятий спортом.

Для этого нужно проконсультироваться с профильным специалистом, который подскажет, когда нельзя заниматься спортом при месячных.

Какие спортивные нагрузки будут полезны

Если правильно заниматься спортом во время месячных, женщине можно облегчить состояние на этот период. Среди наиболее подходящих упражнений для данной цели выделяют йогу, бег трусцой и ходьбу. Они не только улучшат самочувствие, но и укрепят различные группы мышц. Помимо этого, с их помощью можно устранить напряжение, которое скопилось в спине и нижних конечностях.

Как правильно тренироваться во время месячных, вы узнаете из этого видео:

Какие противопоказания к тренировкам могут быть

В критические дни можно заниматься спортом. Но при этом существует ряд противопоказаний, наличие которых является поводом для прекращения тренировок. Они приведены в таблице.

УпражнениеДействие на организм, возможные осложнения
Качание прессаПовышение нагрузки на мышцы живота, что способствует усилению болей и обильности выделений.
Контактные упражненияВысокая вероятность травматизма, связанная с половой системой женщины.
Силовые нагрузкиСтрессовые нагрузки на женский организм приводят к развитию гормонального дисбаланса, который является причиной нарушения менструального цикла.
Упражнения с резкими движениямиРезкие повороты туловища могут привести к повреждению мышц спины и живота. Это негативно скажется на течении месячных, а также привет к усилению клинической картины.

Организм каждой женщины индивидуален. Поэтому чтобы знать, можно ли проводить занятия спортом при месячных, нужно проконсультироваться у гинеколога. Он подскажет, какие виды нагрузок благоприятно влияют на течение менструального цикла. Это облегчит течение менструаций, а также предотвратит развитие возможных осложнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.