Можно ли тренироваться в тренажерном зале во время месячных: Занятия спортом при месячных: можно ли тренироваться? – Тренировки в тренажёрном зале при менструации

Занятия фитнесом во время месячных

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт — обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

• Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
• Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
• Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
• Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе — прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
• Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
• Первые 1−2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
• Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
• Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
• Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
• Йога — один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
• Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

• Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
• Соблюдай водный режим. Пить по 2−2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо. Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
• Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
• Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
• Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как заниматься спортом во время месячных

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

• в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
• не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
• не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
• запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
• «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Заключение

Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

При отсутствии каких-либо патологий и осложнений, ставить крест на занятиях во время менструации не стоит. Легкая тренировка оказывает положительное влияние на внутренние процессы.

Обязательно соблюдать общие рекомендации, которые помогут минимизировать риски и осложнения:

1. Подобрать максимально комфортную одежду.
2. Проводить занятия на улице либо в помещении с оптимальным температурным режимом.
3. Не переусердствовать, выполнять допустимую нагрузку.
4. Увеличить количество выпиваемой воды.
5. При ухудшении самочувствия немедленно прекратить тренировку.

Заниматься спортом можно с первого дня месячных, отдавая предпочтение упражнениям с низким уровнем интенсивности.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Нерегулярный менструальный цикл всегда являлся поводом для беспокойства многих женщин. Нормой считается задержка, не превышающая 5 календарных дней.

Занятия спортом могут спровоцировать такое неприятное явление. Особенно часто с ним сталкиваются профессиональные спортсменки и девушки, которые недавно приступили к интенсивным тренировкам.

Это обусловлено следующими факторами:

1. Физическое переутомление — провоцирует выработку кортизола — гормона стресса, который оказывает непосредственное влияние на менструальный цикл.
2. Резкое изменение привычного образа жизни является сильнейшим стрессом для организма.
3. Спорт способствует похудению, а недостаточный процент жировой ткани является одной из первопричин задержки месячных.
4. Возникновение проблем с щитовидной железой из-за чрезмерных нагрузок.

Сам по себе тренировочный процесс не может стать причиной перебоев менструального цикла. Наиболее вероятным источником проблемы является хроническая усталость, утомление, нехватка питательных веществ.

Столкнувшись с задержкой не стоит впадать в панику. Полноценный отдых, здоровый сон и прием витаминов помогут справиться с решением задачи.

Спорт и месячные — вполне совместимые понятия. Стоит прислушаться к своему организму и самостоятельно решить, посещать тренажерный зал или отложить занятия на несколько дней.

Физическая нагрузка, ровно так же, как и отдых, может оказать положительное воздействие на мочеполовую и нервную системы девушки. Если тренировочный процесс не доставляет дискомфорта, а наоборот приносит удовольствие — обязательно занимайтесь им во время месячных.

Виды спортивных упражнений при месячных

Отдавать предпочтение стоит тем упражнениям, которые способствуют улучшению состояния самочувствия и не наносят вред хрупкому женскому организму:

1. Легкий бег. Предпочтительнее преодолевать дистанцию на свежем воздухе. Место, где совершается забег, не должно иметь резких перепадов высот. Бугристая поверхность может спровоцировать сильное перенапряжение мышц.
2. Быстрая ходьба — отличная альтернатива бегу. Рекомендуется заниматься именно в первые дни менструации.
3. Велосипед или велотренажер помогут избавиться от спазматических, тянущих болей в нижней части живота.
4. Упражнения на растяжку — спасение от боли в пояснице.
5. Плавание в бассейне. При соблюдении определенных правил — это наиболее благоприятная физическая нагрузка в критические дни. Не стоит купаться в открытых водоемах, а температура воды бассейна не должна быть ниже 24оС. Плавание снимает болевые ощущения, при умеренном темпе упражнений снижается спазм мускулов. Сюда же можно отнести занятия аквааэробикой.
6. Йога способствует устранению дискомфорта во время месячных.
7. Ушу, кун-фу — улучшают кровообращение и сердечный ритм, что благотворно влияет на самочувствие женщины.

Легкие физические нагрузки должны стать обязательным ритуалом каждой девушки в менструальный период. Спорт помогает устранить чувство усталости, разбитости, избавляет от неприятных болевых ощущений. Три кита, на которых стоит тренировочный процесс в эти дни — умеренность, легкость, комфорт.

Какие упражнения следует исключить во время менструации?

Во избежание тяжелых последствий, необходимо тщательно прорабатывать программу тренинга во время месячных. Пауэрлифтинг и упражнения, требующие резких движений стоит отложить на 4-5 дней.

К списку запрещенных физических нагрузок относятся следующие:

1. Подтягивание на турнике.
2. Различного рода прыжки: в длину, в высоту, скакалка.
3. Упражнения с использованием штанги и массивных гантелей: становая тяга, приседания, выпады.
4. Обруч, хула-хуп.
5. Скручивания, поднятие ног. Исключить любую нагрузку в области брюшного пресса.
6. Развороты корпуса и упражнения, затрагивающие поясничный отдел: гиперэкстензия, ягодичный мостик.
7. Чрезмерная физическая активность.
8. Использование интенсивных программ на тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер). Только умеренный темп.

Выполнение данных упражнений чревато усилением кровотечения и возникновением таких неприятных ощущений, как:

• Тошнота, рвота.
• Мигрень, головокружение.
• Острая или тянущая боль в области живота.
• Обморок.

Общие рекомендации для занятия спортом в критические дни

Если здоровье позволяет, то заниматься спортом полезно и даже нужно. Главное, придерживаться общих рекомендаций:

1. Категорически запрещается поднимать тяжести, прыгать, качать пресс, делать резкие повороты корпусом, выполнять подтягивания и отжимания.
2. Постоянно прислушивайтесь к организму, прекратите выполнять упражнения при появлении спазмов, боли и изменении характера выделений.
3. Почувствовав во время тренировки головокружение — лягте на пол, сделайте дыхательные упражнения. Как только симптом пройдет, идите домой. Вернетесь на тренировку, когда самочувствие улучшится. Лучше отказаться от спорта, провести тренировку в другой день.
4. Первые несколько дней выдаются особенно болезненными и сопровождаются обильными выделениями, запрещается бегать и выполнять силовые упражнения в период менструаций.
5. Противопоказано ходить на фитнес, если пациент страдает от гинекологической болезни. Лучше проконсультироваться с лечащим гинекологом, возможно он направит вас к физиотерапевту, которые способен подобрать упражнения именно при вашем заболевании.
6. Нельзя выполнять силовые нагрузки, смените их на йогу или пилатес. Этот вид спорта более приемлемый и полезный при критических днях.

Во время менструаций большинство женщин слишком сильно потеют. Гипергидроз вполне нормальное явление. При занятиях спортом надевайте свободную одежду, обычные спортивные штаны и свободная футболка очень даже подойдут. Если одежда будет обтягивать, вы будете некомфортно себя чувствовать, потоотделение будет усиливаться

Также важно чтобы была хорошая вентиляция в помещении

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка

Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС

Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E

Как перестать есть сладкое? Секрет, который поможет вам побороть «сладкую зависимость»

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Почему нельзя заниматься спортом при месячных противопоказания

Женщины, ведущие активный образ жизни, должны быть осведомлены о том, что существует ряд противопоказаний для занятий спортом в период менструации.

К таковым можно отнести:

1. Обильное кровотечение. Характерно для дам с пышными формами, а также для девушек, унаследовавших данную особенность генетически. В норме женщина теряет около 150 мл крови за весь менструальный цикл. Обильными считаются выделения, которые превышают 60 мл в сутки (более 4 столовых ложек).
2. Гинекологические заболевания яичников, придатков и мочеполовой системы. Категорически запрещено заниматься спортом при эндометриозе и миоме матки.
3. Ухудшение общего самочувствия: тошнота, головокружение, слабость, спазматические боли в области живота.
4. Наличие в выделениях кровяных сгустков или слизистых примесей.
5. Низкий уровень гемоглобина или анемия.

Если менструальный цикл женщины носит нерегулярный характер, рекомендуется ограничить себя в физических нагрузках уже за несколько дней до начала месячных.

При эндометриозе

Эндометриоз является серьезным нарушением работы внутреннего слоя матки.

Заболевание достаточно распространено, к основным симптомам относится:

• Кровяные выделения после сексуального контакта.
• Появление тёмно-алых сгустков во время критических дней.
• Нерегулярный цикл.
• Обильные выделения, продолжительностью 5-7 дней.
• Сильная боль во время месячных.

Занятия спортом при эндометриозе не рекомендуются. Стоить дождаться окончания менструации и возобновить тренировки, дабы избежать осложнений.

При миоме матки

Наличие доброкачественной опухоли в области матки не является противопоказанием для физической активности. Спорт может поспособствовать улучшению состояния патологии.

Исключением являются нагрузки, совершаемые в «красный» период. Они могут стать причиной ухудшения физиологического и эмоционального состояния.

Риски, сопряженные с тренировками во время месячных

Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.

Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:

• если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
• во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
• осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
• в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.

Спорт во время менструации рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к анемии и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

• С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
• Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
• Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
• Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
• Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации.  Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Особенности физических нагрузок при менструации

Если в время менструации вы не испытываете особого дискомфорта, если у вас нет каких-либо противопоказаний или хронических заболеваний, исключающих физические нагурзки – заниматься спортом при месячных отнюдь не запрещается. Просто на тренировке нужно немного снизить нагрузку по сравнению с обычными днями, например, уменьшив количество повторений упражнений или сократить время самой тренировки.

Полезные советы

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками – сократите в период менструации интенсивность на треть.
• Работайте в умеренном темпе.
• Для большей безопасности старайтесь не нагружать пресс, а уделять больше внимания проработке мышц верхнего плечевого пояса, постановке техники выполнения упражнений.
• Что касается длительности занятий – они индивидуальны. Главное – ничего не делать через силу. Если вы устали, если у вас нет желания заниматься – заканчивайте тренировку!

Вообще систематические тренировки (как при месячных, так и в обычные дни) делают симптомы этих дней менее болезненными. Организм понимает, чего вы от него хотите, привыкает к такому ритму, и сам «готовится» к «критическим» дням, не воспринимая их как помеху. К тому же при регулярных занятиях улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Следите во время занятий спортом, тем более при месячных, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Во время менструации при мышечной работе потоотделение начинается раньше, поскольку снижается уровень эстрогенов, тормозящих потоотделение.

Вывод прост – спортом заниматься можно и нужно всегда. Без него никуда. Пусть без рекордов, пусть не в крутом спортзале а дома на коврике, главное в этом деле – настойчивое постоянство. И пусть звучит банально, но спорт – это наше здоровье, как собственно, и правильное питание:)

Запрещены ли тренировки во время месячных

Со времен школьной физкультуры все знают, что менструация – самый распространенный повод не ходить на тренировку. Но нужно ли «освобождение», если занимаешься не на оценку, а для себя?

Никаких противопоказаний к тренировкам умеренной интенсивности и разумного объема у здоровой женщины нет. Другое дело, само состояние может не очень способствовать результативному фитнесу.

Спазмы и боль обычно усиливаются, если поднимать большие веса, или выполнять предельные тренировки на выносливость. Ни того, ни другого на обычных фитнес-тренировках для похудения, как правило, не бывает.

Гинекологи достаточно уклончиво отвечают на вынесенный в подзаголовок вопрос. Многие отечественные специалисты вообще отказывают женщинам в таком виде оздоровительной активности, как выполнение силовой тренировки вне профессионального спорта, и говорят и пишут, в основном, о йоге, аэробике, беге, пилатесе и тому подобных занятиях. Так вот все, перечисленное при нормальном протекании процесса не запрещено, никак на болевые ощущения не влияет, и повредить здоровью не может.

Йоги «от себя» добавляют, что запрещены перевернутые позы, и не рекомендуются прогибы назад, вот и все.

В зарубежной практике руководствуются рекомендациями ACOG (Американская ассоциация акушеров-гинекологов), которые разрешают тренироваться абсолютно в любом стиле, хоть силовые выполнять, хоть кардио, если это не вызывает дискомфорта.

Советские учебники для тренеров призывают внимательно относиться к состоянию спортсменки, и не планировать таких видов активности, как:

• спринты с предельной или субпредельной мощностью;
• интервальные тренировки с чередованием анаэробной и аэробной нагрузки;
• подъемы предельных весов в тяжелой атлетике, «проходки» и тренинг с максимальными отягощениями в силовом троеборье;
• плиометрические (прыжковые) тренировки;
• спортивное плавание, в дни, когда выделения обильны. Медицина «советской» школы практически единодушна в этом вопросе. Где-то на отдыхе в море поплавать с тампоном еще можно, но вот тренироваться в бассейне в месячные явно не стоит. Причина – возможность попадания микробов в приоткрытую шейку матки. Американцы не так категоричны, и пишут, что с правильно подобранными по размеру тампонами получить инфекцию невозможно.

Все перечисленное выше просто усиливает спазмы, и может привести к дискомфорту и усилению болевых ощущений, но никаких гинекологических проблем обычно не вызывает.

В то же время, большинство источников рекомендуют ориентироваться на состояние спортсменки, а не на какие-то общие положения.

Почему при месячных сложнее заниматься спортом

С точки зрения физиологии во время месячных проиcходит снижение выносливости и мышечной силы, а это значит, что снижаются спортивные показатели. Однако при этом возрастают способности к кратковременной работе.

Вследствие изменений гормонального фона возрастает подвижность суставов, эластичность связок, развивается гибкость. Поэтому физические нагрузки в этот период должны соответствовать состоянию организма женщины.

В крови в это время снижается количество эритроцитов, понижается гемоглобин. Это сказывается на выносливости, т.е. женщине может быть сложнее заниматься при месячных таким спортом как бег и аэробика. В это время точно не стоит делать упор на развитие скорости и силы. Лучше заняться йогой, стретчингом, пилатесом. На этих занятиях не нужно активно двигаться. Правда, некоторые упражнения даже в этих дисциплинах все лучше отложить на период критических дней. В частности это упражнения на пресс (на напряжение мышц живота) или, например, перевернутые позы в йоге.

Польза и вред от занятий спортом

Активная спортивная деятельность может вызвать неприятные симптомы внизу живота, поскольку ресурсы организма в этот период сильно уменьшаются. Сначала появятся тянущие боли, затем они станут сильнее и будут постепенно нарастать. Внизу живота появится чувство наличия комка, это спазм мышц из-за сильной физической нагрузки на организм в период критических дней. Далее, девушка обнаружит слишком обильные выделения, которые могут прекратиться либо перейти в кровотечение. В результате чего, есть риск попасть в медицинское учреждение на длительный срок. Вред будет нанесен не только репродуктивной системе, но и другим органам, скелетно-мышечной системе. Мышцы станут слабыми, при поднятии тяжестей можно получить микроразрывы, поскольку мышечные волокна будут слишком сильно напрягаться для выполнения продуманного упражнения. Более того, станут мучить мигрени.

Безусловно, интенсивные нагрузки нанесут вред организму. Редко, но все же такие случаи зафиксированы, в больницу попадают девушки с отслойкой эндометрия и сильными кровотечениями.

Занятия спортом в период менструаций приветствуются. Делать это стоит без дополнительной нагрузки, не используя штанги и гантели. Нагрузка должна быть умеренная, чтоб женщина не ощущала признаков боли. В таком случае спортивные занятия окажутся полезными. Польза занятий в спортзале при месячных:

• боль в молочных железах уменьшается;
• нет симптомов вздутия живота, что является частым признаком грядущих критических дней;
• женщина становится спокойной, отсутствует раздражительность;
• улучшается метаболизм.

Подобные улучшения в организме происходят при выполнении не слишком энергичных тренировок. Во всем нужно знать меру. Аэробика улучшает настроение, стабилизирует уровень сахара в крови.

Йога при месячных за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки

Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки

Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Тренировки в тренажёрном зале при менструации

Тренировки в тренажёрном зале при менструации

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-02-17

Все статьи автора >

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.

Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?

Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.

Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без приседаний, становых тяг и гиперэкстензии. В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.

В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.

Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.

Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Могут ли силовые тренировки нарушить менструальный цикл?
2. Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
3. Тренировки при беременности – основные принципы
4. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
5. Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Кристина Журавель

Врач — акушер‑гинеколог, автор блога @ginekolog.kiev

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается ^{общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.}

Ниже становится результат ^{и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.}

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают 🔥

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется ^{распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.}

Маргарита Гончаренко

Врач‑гинеколог, руководитель клиники, автор блога @doctor_goncharenko

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория ^{, что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.}

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают ^{регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.}

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться ^{с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .}

Кристина Журавель

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Читайте также 👠❣️🌸

что нужно знать? — www.wday.ru

«Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

«Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.