Можно ли за сутки поправиться на 1 кг? | Психолог Наталия Гнездилова
Те люди, что следят за своим весом, взвешиваются каждый день и зачастую наблюдают такую картину. Например, вчера, ничего вредного, только правильная еда, а на весах – плюс!
И тут, мотивация, идет вниз, сразу хочется всё бросить, плюнуть на все… Так какое колебание веса, нормальное? И может ли организм за сутки, набрать или потратить 1 кг, или даже больше жира?
Можно ли за сутки поправиться на 1 кг?Хочу сказать сразу, не нужно взвешиваться каждый день!Если вы взвешиваетесь каждое утро, то наблюдаете за притоком и оттоком жидкости в вашем теле.
Некоторые расстраиваются, когда видят на веса +300 гр., а что такое 300 гр.?
Это вода… полтора стакана чая или кофе.
Можно ли за сутки поправиться на 1 кг?Жидкость, которая задержалась в вашем теле и по какой-то причине не вывелась. Что задерживает жидкость?
Все знают про соль, про то, соль, задерживает воду. Но мало кто знает, что углеводы тоже задерживают воду.
Особенно когда вы едите сладкое.
Поэтому если, вы нормально питались, не переедали, то не стоит переживать из-за небольших плюсов.
И такой вопрос.
Можно ли за сутки набрать 1 кг?
Если мы говорим о жире, о том, что за сутки человек поправился на 1 кг, то нет.
Даже если вчера, было переедание, и вы много съели, утром встали на весы, а там +1 кг или даже 1,5 кг, это совершенно не означает, что вы стали жирней!
В первую очередь, это наполнение кишечника, значит, не все еще вышло из организма.
Во вторую очередь, это жидкость.
Опять же, чтобы образовался 1 кг жира, то нужно, чтобы вы съели более 10 000 ккал.
Почему?
Все просто – 1 кг жира, это 9 000 ккал и давайте сюда прибавим еще физиологический минимум 1 500 ккал, да еще, плюсом пойдет ваша активность за день.
Мало вероятно, что вы съели больше 10 т. ккал.
Если вы, конечно, в течение нескольких дней, будете столько съедать, то да, вы начнете поправляться. А в первый день, организм сможет справиться с таким большим количеством еды.
И вот здесь, срабатывает психология срыва – один раз обожралась, значит, можно и дальше устраивать праздник живота.
А можно ли похудеть за сутки на 1 кг? При этом мы говорим именно о сгорании жира?
Такое бывает, но нечасто.
Каким-то образом, это связано со стрессом и психологией, с эмоциональным состоянием.
В моей практике были такие случаи, когда, после проработки страхов и вторичных выгод, за неделю уходило до 5 кг жира, при этом питание не менялось, и не было большой нагрузки.
Это я объяснить никак не могу, потому что такие случаи не вписываются в систему калорийности.
К чему я все веду?
Не стоит взвешиваться каждое утро и мотать себе нервы. Чтобы понять, снижается ли у вас вес, нужно ориентироваться на свое тело, на свои ощущения, на одежду?
А взвешиваться, нужно 1 раз в неделю, чтобы вы могли увидеть реальный отвес за неделю.
К тому же хочу сказать, что масса тела никоим образом не может быть стабильной и постоянной. Питание и физическая нагрузка, конечно, оказывают влияние, но отклик вашего тела, можно увидеть только через 3 дня.
Р.С. Минвалеев, в своей книге «Похудеть без вреда», говорит о 3-х дневном цикле и о том, что ваше питание и физическая нагрузка, дадут результат только через 3 дня.
И если вы взвешиваетесь через 3 дня, то видите более реальную цифру.
К тому же не стоит забывать о женском цикле, у многих перед критическими днями идет прибавка до 2-х кг.
И опять же, это жидкость! Это не жир!
Тут самое важное, не внушать себе, что я опять разжирела, и стараться по возможности есть меньше быстрых углеводов и как можно чаще отдыхать физически и эмоционально.
Во время критических дней, под влиянием гормонов, эмоциональное состояние нестабильное, присутствует раздражительность, всё и вся бесит, поэтому надо стараться принудительно себя успокаивать.
Да, да… принудительно…
Например,
Подышать;
Остановить мысленный диалог;
Задать себе несколько вопросов, по какой причине я так нервничаю?
Можно просто полежать отдохнуть и ничего не делать.
Можно ли за сутки поправиться на 1 кг?В такие дни лучше всего, не планировать много дел и наоборот, постараться себя разгрузить и запланировать больше отдыха.
Буйство гормонов включает эмоции, а если много эмоций, то тратится много энергии, и поэтому включается «жор», особенно тянет на сладкое. Если будете более спокойной, то, вероятней всего, этой тяги к сладкому не будет.
Итак, давайте подведем небольшой итог – если у вас небольшая прибавка, то не стоит себя «гнобить» и расстраиваться, лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю, и тогда, вы сможете увидеть реальный отвес или привес за неделю.
Желаю вам стройности и всего самого наилучшего!
С уважением, Наталия Гнездилова, психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения.
На сколько можно потолстеть за день?
Первым делом ответьте на вопрос, а вы когда либо переедали? Напишите в комментариях.
И я сейчас говорю о переедание, после которого тебе реально не по себе и ты чувствуешь себя тюленем, который в лучшем случае может перевернуться на другой бок.
Сегодня я расскажу почему так сильно вздувается живот, сколько жира можно набрать за день и как с этим справится?
Я скомбинирую науку и советы, чтобы вам было легче уложить все по полочкам в своей голове.
Сначала поговорим о том, почему происходит вздутие живота?
Это случается из-за замедления работы вашего желудочно-кишечного тракта. И две вещи контролируют скорость работы:
- трансмембранные белки – это небольшие мостики между вашем кишечником и остальным телом.
- перильстатика кишечника — волнообразное сокращение стенок желудочно кишечного тракта.
Когда мы переедаем, то мы нагружаем свое тело больше, чем оно рассчитывало, отличный пример с пробкой, когда есть две заполненные полосы движения, которые одновременно пытаются влезть в одну полосу, так как дорога сужается, но это не работает, потому что необходимо замедлить траффик и пропускать всех по очереди. Тоже самое и с вашим телом, оно попробует замедлить перельстатику кишечника, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ через те самые белки. Чем медленнее еда проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, тем больше вздутие.
Неплохим способом справится с проблемой может стать пропуск раннего завтрака, например. Вы можете устроить его в 12 дня и я рекомендую что-то объемное по порции, но небольшое по количеству калорий. Вариант салата из листьев салата, проростков, небольшой горсти семян и легкой бальзамической заправки отлично подойдет.
Вы можете задаться вопросом что происходит с всей этой едой, которая была сверху положенного?
Кратко – она может быть расходована как энергия или отложена вашим организмом на потом.
Как будет у вас — складывается из нескольких моментов:
— какой у вас дневной расход калорий, более активные ребята сжигают больше энергии, менее активные – меньше;
— состав тела, так как чем больше мышц у вас есть, тем больше места у вас есть для сохранения гликогена в них. Если вы не знаете о чем речь, то это последнее место для избытка ккал перед тем, как они сохраняются в жир. Именно поэтому те, кто регулярно тренируются или следуют определенному режиму, планируют еженедельные читмилы, например, после очень интенсивных нагрузок. Идея в том, что чем тяжелее была нагрузка, тем больше истощены запасы энергии, что оставляет больше места для дополнительных ккал, которые будут запасены как топливо, а не как жир.
— состав еды, которую вы съели. Было исследование, когда сравнивали переедание углеводов и жира, оно показало, что первые сохраняют 10% ккалорий в качеcтве жира по сравнению с 60% от вторых. Но это исследование не совсем релевантно, так как мы говорим с вами о разовом переедание.
Что делать в таком случае?
Предлагаю и второй прием пищи на следующий день после переедания сделать объемным по порции, но небольшим по ккалориям.
Вариант – запечь овощи, чтобы не было чувства голода, а также была клетчатка для улучшения перильстатики кишечника.
Давайте разберем наглядный пример.
К примеру у человека дневная норма – 2000 ккал
На новый год переедание было серьезным и вылилось в 3500 ккал, получилось + 1500 дополнительных ккал, в среднем там было 20% белка, и по 40% жира и углеводов.
Тепловой эффект белка около 35 % и по 15% у белка и жира, что в среднем даcт нам 19%
19% от 1500 ккал = 285 ккал, которые уйдут на переработку.
Остается 1215 ккал, а как они отложатся или не отложатся в жир – зависит от вашего образа жизни. Если вернутся к тому исследованию, то скорее всего вы переедали углеводами и жирами, возьмем средний %, который будет равняться 35
1215 ккал * 0, 35 = 425 ккал
в одном грамме жира 9 ккал, поэтому мы делим 425/9 и получаем 47 грамм жира
Представьте теперь как немного это на самом деле, а вы сходите с ума от переедания, просыпаетесь утром и ненавидите себя за вчерашний день. Видите заплывший живот и понимаете, что совершили большую ошибку. На деле – вы не столько потолстели, сколько страдаете от вздутия живота.
Вечером я бы рекомендовала белково-углеводный ужин, например, куриная грудка и овощи.
Про перекусы не говорю, потому что иногда сложно остановится, это раз, а, во–вторых, хочется дать организму передышку для хорошей перельстатики кишечника.
Из видео вы можете сделать вывод, что один день переедания не сильно сказывается на вашем весе, сколько он влияет на вздутие живота.
Важно то, как вы ведете на следующий день после праздника живота. Если будете продолжать есть разную неполезную еду, то будете набирать жир, а если будете следовать здоровому варианту меню, то сможете быстрее избавится от вздутия живота.
Три заключительных совета после дня переедания:
- Если очень хочется поза втракать – попробуйте попить как можно больше воды, тем более иногда ваш аппетит обманывает вас и вы испытываете жажду.
- Сконцентрируйтесь на белках и углеводах, то есть клетчатке – она пожет почувствоать насыщение, но в тоже время поможет перельстатике кишечника.
- Сократите перекусы, чтобы дать возможность вашему кишечнику прийти в себя.
«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»
«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»
Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в ближайшие 48 часов.
Типичный пример – опыт Марка:
Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в среднем еще 1 кг.
На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете (белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.
В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира. Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе, так как на этой диете увеличение нежировой мышечной массы – типичное явление.
Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно, этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и том же весе на одну-две недели.
Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.
Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей пропустили эти абзацы:
[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей первой недели. Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты. Каждая ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы продолжать, мне и не требуется.
[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.
Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесСколько максимум реально набрать за 3 дня употребления оливье (ура, не так много)
Существует поверье, что 3 января оливье, который не успели доесть, нужно выбросить, пока он не испортился окончательно и не начал пытаться вас убить. Так что зимнее застолье, даже самое плотное, должно длиться (теоретически) всего 3 дня. Рассказываем, что происходит с организмом за это время.1. усиление отечности;
2. увеличение запасов гликогена в мышцах и печени;
3. накопление жира.
Остановимся на каждом немного поподробнее, но не сильно, все-таки первые дни после отпусков.
Усиление отечностиОдна из причин движения стрелки весов не в том направлении – усиление отечности. Из-за избыточного потребления алкоголя нарушается водно-солевой обмен, из-за чего в организме задерживается лишняя жидкость. Это может сказаться и на объемах тела, и на весе!
Сколько килограмм может прибавить: 1-1,5 кг
Как от них избавиться:
Нормализуйте питьевой режим – уменьшите потребление сладких напитков и алкоголя и увеличьте потребление питьевой и минеральной воды. В течение суток работа почек улучшится, и все начнет становиться на свои места! Только не прибегайте к откровенным мочегонным средствам, делайте все по правилам природы!
Увеличение запасов гликогена в мышцах и печениКогда вы за 3 дня съедаете больше калорий, чем успеваете потратить лежа на диване, разница уходит в энергетические запасы. На первом этапе — в гликоген (длинную углеводную цепочку), которая проживает в печени и мышцах.
Сколько килограмм может прибавить: от 1,5 до 4 кг в зависимости от массы тела
Как от них избавиться:
Гликоген легко израсходовать, сократив количество потребляемых калорий (меньше есть) и добавив физические нагрузки (больше двигаться). На это может потребоваться 3-7 дней.
Накопление жираВывод: не все так плохо. Вес увеличивается на всегда за счет жира, и если вы знаете меру и готовы прислушиваться к советам, то от зимних килограммов избавиться будет не трудно.
Но если совсем мучает совесть – проведите разгрузочные дни, но не больше 3.
Варианты разгрузочных дней:
● молочные дни (творог, кефир, простокваша)
● овощные дни (комбинация сырых и запеченных овощей, кроме картофеля)
● суповые дни (из сельдерея, чечевицы, овощной, борщ)
● рыбные дни
● злаковые дни (гречка, перловка, пшенка, бурый рис).
Теоретически может хватить и облегченного дня — отдайте предпочтение любым щелочным продуктам, особенно, зелени и зеленым смузи. Они помогут выровнять климатические условия в вашем организме!
И конечно, СПОРТ!
Сохранить
(2464)
comments powered by HyperComments«Немного поправиться – это нормально». Диетолог, тренер и врач рассказывают, как не набрать лишний вес зимой — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Уже почти зима, а после зимы все любят жаловаться на «лишний жирок». Мы расспросили специалистов, как этого избежать. Спойлер: ничего сложного.
Хочется горячего, жирного и наваристого? Ешьте. Выбирайте еду, богатую полиненасыщенными жирами. Они содержатся в жирной морской рыбе, нерафинированных растительных маслах (льняном, рапсовом), кедровых или грецких орехах, семечках, авокадо. Эти жиры помогают контролировать аппетит, благотворно влияют на гормональный баланс и сохраняют здоровье кожи, волос и ногтей.
Включайте белок в каждый прием пищи, даже в перекусы. Он обладает наивысшей насыщающей способностью. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семечки, бобовые, злаки. Второе место по насыщению занимают сложные углеводы. А вот жиры насыщают очень плохо, поэтому за их счет легко переесть и не заметить.
Зимой выбирайте сезонные овощи и фрукты. Например, капусту, свеклу, морковь. Эти овощи хорошо хранятся, поэтому доступны круглый год. То же самое касается зимних сортов яблок и груш. И, конечно, зима – это время хурмы, апельсинов и мандаринов.
Получайте клетчатку и витамины из того, что доступно. Если беспокоитесь о восполнении витаминов, ешьте яйца, субпродукты, печень. А витамин С можно получать из квашеной капусты. Клетчатку в холодное время года ищите в цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, хлебцах. Для особенно ленивых продается клетчатка в пакетах, которую можно добавлять в супы, каши, кефир, йогурты и даже в панировку для котлет и отбивных.
Стали меньше двигаться? Будьте внимательны с питанием. Если вы перестали ходить на фитнес два раза в неделю – организм легко адаптируется, только слушайте себя. А вот если ушли из большого спорта – нужны серьезные корректировки рациона.
Худеть к Новому году – глупая затея. Девушки часто садятся на диеты за месяц, а то и неделю до часа X. Во время праздников срабатывает механизм «какого черта– гулять так гулять». А в праздники начинается такое переедание, что сложно встать из-за стола. Потерянные килограммы возвращаются, а через неделю – опять на диету. Такой замкнутый круг.
Из праздничного меню выбирайте салаты и нарезки. Если вы хотите провести праздники без тяжести в животе, сделайте упор на овощные и фруктовые салаты и нарезки: витамины, минералы и клетчатка будут очень кстати в это время года. Вполне здоровым выбором будут рыбные и сырные нарезки, вяленое мясо, маринованные грибы и морепродукты. Не нужно выбирать из этого списка что-то одно. Можете попробовать всё, но понемножку.
Готовьте домашний майонез. Можете не изменять в новогодние праздники традиционной «оливьешке», но тогда уж майонез делайте самостоятельно: займет это минут пять, а пользы будет намного больше, да и по вкусу домашний майонез гораздо лучше магазинного.
Осторожнее с алкоголем. И обязательно закусывайте, только не жирной пищей. Сочетание алкоголя и жирной пищи – главная причина острого панкреатита и обострения других заболеваний ЖКТ, особенно после диетического питания. Помните, что алкоголь сам по себе калорийный, снижает критику (вы просто не почувствуете, что уже наелись), нарушает обмен сахара в крови и провоцирует сильный аппетит.
Контролируйте свое питание во время праздников, если вы давно худеете. Не нужно взвешивать все и считать калории прямо за праздничным столом. Просто запоминайте, что и примерно сколько вы съели, а потом запишите и проанализируйте. Это сделает ваше питание осознанным и поможет не переедать.
Не пугайтесь, если после праздника поправились на 1–2 кг. Привесы часто возникают от большого количества соли в праздничных блюдах или от замедленного опорожнения кишечника из-за непривычного питания.
Под сериал в кровати – максимум две конфеты и чай. Есть перед телевизором или за компьютером – это очень плохая привычка: она вызывает рассинхронизацию работы отделов головного мозга, отвечающих за голод и насыщение. Возьмите за правило принимать пищу только за обеденным столом. В крайнем случае налейте себе чаю и возьмите с собой две конфетки или печеньки, и хватит. Эта привычка легко искоренима.
Вкусняшки – только после нормальной еды. Нормальный прием пищи – это белок, сложные углеводы и немного жиров (в идеале – в том числе полиненасыщенных). Нормально поели? Ешьте сладкое с чистой совестью. Но если съели сладкого на голодный желудок, то простые углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина и дальнейшую гипогликемию. Через полчаса вы почувствуете вялость, усталость и желание срочно съесть еще что-то сладкое. Получается «сладкий» заколдованный круг: в итоге «пустой» энергии много, питательной ценности – никакой.
Прекращайте постоянно жевать печеньки, лучше съешьте на обед макароны с мясом. Если вы уже несколько дней подряд постоянно что-то жуете, даже когда не особо голодны, не садитесь на диету. Скорее всего, вашему организму просто нужно больше «топлива» для обогрева. Добавьте в рацион углеводные гарниры (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый, красный, черный рис, гречку, овсянку, перловку, пшенку), полезные десерты, фрукты, хлебобулочные изделия из цельнозерновой или хотя бы обдирной муки.
Худеть зимой можно, но диеты тут ни при чем. Здоровое и правильное снижение веса – это процесс, который может затянуться надолго: на полгода, год и даже больше. Нет разницы, какая на улице пора года.
Евгений Акимов
врач спортивной медицины
Боритесь с хандрой, из-за нее можно сильно поправиться. Первое, что нужно делать, – бороться с сезонным расстройством настроения. В помещении, где вы находитесь длительное время, нужно раздвинуть шторы, включить яркий свет. Дома вы даже можете накрыть мебель белыми простынями: белый цвет провоцирует выделение гормонов, которые отвечают за бодрствование. Если человек проводит много времени в помещении со светлым интерьером, это снижает вероятность сезонной депрессии.
Хорошенько высыпайтесь, чтобы не объедаться сладостями. Ученые давно доказали, что недосыпы и переедания связаны напрямую. Чем меньше вы будете спать, тем больше съедите на следующий день. Принудительно увеличивайте количество сна до стабильных 8–8,5 часов, и тяга к сладкому не будет такой сильной.
Немного поправиться зимой – это нормально. Так организм приспосабливается к холодным условиям. Но количество набранного жира должно быть незначительным: 300–500 граммов жировой клетчатки за сезон. Если вы набираете больше, с этим нужно бороться. Организм так устроен: он будет стремиться вернуть ваш максимальный вес. Поэтому лучше предупредить, чем потом набрать еще больше.
Бурый жир не сделает вас стройнее. В организме человека есть бурый жир, который отвечает за термогенез. Считается, что он может активизировать расщепление белого подкожного жира, но не стоит на это слишком сильно надеяться. Только за счет активации бурого жира на холоде похудеть вы не сможете.
Бегайте зимой, не бойтесь заболеть. Главное, чтобы во время тренировки вы не переохлаждались. Если правильно одеться, подобрать обувь, защититься от ветра, дышать через нос или специальную повязку, можно бегать и в мороз.
Никаких стрессовых тренировок зимой! Постарайтесь не вводить организм в состояние стресса, это может ухудшить ваш иммунитет. На пике формы возникает максимальная вероятность подхватить инфекционное заболевание.
Не сидите в холодном помещении. Когда вы находитесь на холоде, большое количество энергии вашего тела идет на термогенез. Но это не значит, что нужно отключать батареи и открывать окна зимой. Желательно придерживаться температуры комфорта:
– для рабочего помещения – 18–20 градусов;
– для домашнего – порядка 22;
– для тренажерного зала – 16–18.
Не бойтесь подхватить простуду в тренажерке. На самом деле больные люди ходят туда редко. Можете перестраховаться и почаще мыть руки: обязательно после занятия с «железом» и желательно в перерывах между упражнениями. А вообще, заразиться простудой намного проще в общественном транспорте, чем в спортзале.
Не тренируйтесь и не объедайтесь во время болезни. Если вы заболели и лежите дома, старайтесь не переедать, хотя бы придерживаться стандартного рациона. Тогда даже две недели без тренировок не принесут лишний вес. Если немного набрали, только после полного выздоровления можете слегка урезать рацион и активнее заниматься первое время. Организм и так тратит много сил, чтобы оправиться от болезни, не мучайте его диетами.
Сначала лечите насморк, только потом идите в зал. Если вы будете тренироваться с легкой простудой и насморком, это не вызовет осложнений. Зато вы будете выздоравливать на несколько дней дольше. Так что потерпите и не бегите в зал, как только собьете температуру.
Никита Данько
тренер, автор онлайн-программы по снижению веса
«Масса» и «сушка» вам не нужны. Набор массы на зиму и «сушка» к лету – это только для спортсменов-бодибилдеров или для тех, кто серьезно решился накачать объемные мышцы и «подрельефиться» к теплому сезону. Не нужно менять тренировки зимой. Пора года кардинально не влияет на вашу физиологию.
Всегда ходите по лестнице. Если зимой вы стали менее активными, компенсируйте это ходьбой по лестнице. Живете в высотке – не пользуйтесь лифтом, едете в метро – старайтесь не подниматься на эскалаторе, а идти по переходу. В офисе, куда бы вы ни шли: за кофе, на обед, просто отдохнуть и проветриться – всегда ходите по лестнице. Хороший вариант кардиотренировки, не выходя на улицу, – подниматься с первого на десятый этаж по лестнице и так же спускаться вниз. Выполняйте 5–6 таких подходов без перерыва.
Сжигайте калории на улице. Не любите лыжи и сноуборд? Есть много вариантов активного отдыха на свежем воздухе: коньки, катание с горки, снежки, быстрая ходьба или бег по снегу. Все это поможет эффективно и с удовольствием сжечь калории.
Не можете бегать? Прыгайте! Если вы ненавидите кардиотренажеры, а бегать на улице холодно, вам в помощь любые интенсивные упражнения: бёрпи, прыжки на скакалке (но не для людей с большим весом), быстрый бег на месте, прыжки с высоким подъемом коленей. А еще во многих залах есть специальные канаты для функционального тренинга.
Быстро приседайте или выполняйте круговые тренировки, чтобы сжечь жир. Вместо бега на дорожке или стадионе можно выполнять любые базовые упражнения. Главное – делать это в быстром темпе, чтобы у вас поднимался пульс. Подойдут даже стандартные отжимания и приседания (8 подходов по 20 повторений).
Не бегите отрабатывать съеденное в зале. Хорошо поесть за праздничным столом можно даже без отработки в зале. Одно застолье после длительного поддержания правильного питания не скажется на вашей форме. Конечно, если вы объедались два дня подряд, стоит добавить к стандартной тренировке 40 минут кардио.
Не стоит зацикливаться на кардио, чтобы не располнеть зимой. На самом деле здесь большую роль играет питание, а не тренировки.
Мотивируйте себя и вспоминайте о целях. Если с приходом плохой погоды у вас пропадает мотивация, напомните себе о целях и плюсах, которые дают вам тренировки. Например, подумайте, что вы станете выносливее, потратите время на свое нынешнее и будущее здоровье, получите комплименты от друзей и знакомых, наденете красивое платье на корпоратив, улучшите отношения с любимым человеком.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
Возможно ли потолстеть на 2 кг за день — @дневники: асоциальная сеть
среда, 15 мая 2013
Коллеги, я фшоке.
Худею на ПП + «не жрать после семи», недавно решилась наконец и перешла на лакто-ово-вегетарианство. За три недели довела вес с 65 кг до 63.4 кг, радуюсь, не останавливаюсь. И вот сегодня залезаю я эдак радостно с утра на весы, а там… ШТОА?! 65.5?!
За вчера было слопано — пять маленьких кусочков цельнозернового хлеба с сыром (где-то 2.5 стандартных «столовских» ломтей по размеру), два небольших яйца, 400 грамм замороженных овощей, 200 грамм орехов, два йогурта по 350 грамм нежирных. Все строго до 18.00. Сейчас пишу и вижу, что пожалуй, многовато, но чтобы ВОТ ПРЯМ НАСТОЛЬКО?!
Реально вообще нажрать 2 кг за день, или я зря психую и это вода + содержимое кишечника???
@темы: Внимание! Вопрос Питание
- ← Предыдущая запись
- Следующая запись →
Этот пост будет безвозвратно удален:
Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?
Да Нет
Как Мне Набрать 10 Кг Веса За 10-20 Дней?
Как быстро набрать вес (для мужчин)
Лучшая пища для увеличения веса за 10 дней, чтобы избавиться от худой вас — https://www.healthfitnesz.com/fo …
Многие люди борются за то, чтобы похудеть, но набрать вес также может быть проблемой. Ключ к быстрому набору веса — это больше есть каждый день и придерживаться тренировки. Будучи настойчивым и преданным, вы можете достичь своих целей в отношении веса и повысить свою уверенность в себе.
Лучший способ быстро набрать вес — это есть 5 высококалорийных блюд в течение дня. Ешьте продукты, которые содержат много белка, углеводов и полезных жиров, и избегайте обработанных вредных продуктов с высоким содержанием натрия и сахара. Приведя в порядок свою диету, начинайте силовые тренировки 3 раза в неделю для наращивания мышечной массы. Избегайте кардио тренировок, так как это сожжет все калории, которые вы потребляете. Дополнительные советы о том, как быстро набрать вес, например, о том, как выбрать лучшие упражнения для набора веса, читайте дальше!
Еда, чтобы набрать вес
1 Ешьте больше трех раз в день. Если у вас действительно очень быстрый метаболизм, то есть три раза в день, независимо от того, что в них содержится, не поможет вам набрать вес. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому вам нужно кормить его больше, чем оно может использовать правильно прочь. Это значит есть не только когда вы голодны, но и в течение дня. Старайтесь есть пять раз в день, чтобы набрать вес. Не ждите, пока ваш желудок не начнет рычать, чтобы есть. Запланируйте пять приемов пищи, чтобы у вас никогда не было времени проголодаться. Еда этого может потребовать больших усилий, так как вам нужно запастись достаточным количеством пищи, чтобы питаться чаще. Упакуйте богатые калориями закуски, которые вы можете съесть на ходу, такие как бананы и арахисовое масло или плотные батончики из мюсли. 2 Ешьте много калорий при каждом приеме пищи. Еда пяти небольших, низкокалорийных блюд не собирается сокращать это; они должны быть большими и богатыми калориями. Загрузите еду размером с ресторан каждый раз с большими порциями мяса, овощей и углеводов. Употребление в пищу такого количества может показаться неудобным, но это лучший способ быстро набрать вес. Достаточно большой завтрак может состоять из омлета с тремя яйцами, двух кусочков бекона или колбасы, чашки жареного картофеля на завтрак и стакана апельсина. Сок. На обед попробуйте полностью одетый индейный клуб с цельнозерновым хлебом, двумя бананами и салатом. Ужин может быть стейк на гриле, запеченный картофель и несколько чашек жареных овощей. 3 Придерживайтесь целых продуктов, насыщенных питательными веществами. Чтобы набрать здоровый вес, ешьте пищу, богатую питательными веществами. В то время как вы можете легко набрать вес, выпивая сладкую газировку и ежедневно употребляя большую пиццу, это может нарушить ваш метаболизм и привести к тому, что вы набираете жир вместо мышц. Когда вы выбираете еду для еды, попробуйте следующее: ищите продукты, которые относительно не обработаны. Например, выберите старомодную овсяную кашу вместо быстрого приготовления и приготовьте свежую курицу, а не обработанное обеденное мясо. Приготовьте как можно больше блюд с нуля. Избегайте замороженных обедов, фаст-фуда и закусок, которые содержат много соли, сахара и других наполнителей, которые не являются питательными. 4 Фокус на белки, жиры и углеводы. Это три макроэлемента, которые помогут вам набрать вес, и вам нужно много каждого из них, чтобы оставаться здоровым. Сосредоточьтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи, чтобы ваша диета оставалась сбалансированной. Вот несколько примеров хорошего выбора в каждой категории: Белки: яйца, лосось, тунец и другая рыба; свиное жаркое, свиные отбивные и ветчина; куриные грудки и бедра; постные говяжьи гамбургеры и стейки; и бизон. Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, масло канолы, кокосовое масло и масло виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, льняное семя. Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и другие цельнозерновые продукты; и дорогая 5 Убедитесь, что вы пьете много воды. Вода поможет вашему организму перерабатывать дополнительный белок и калории, которые вы принимаете. Пейте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Поскольку вы будете больше тренироваться, чтобы набрать массу, старайтесь пить 10 стаканов воды каждый день. Вы также можете пить несладкий чай, 4–8 унций фруктового сока, ароматизированную воду и другие полезные напитки. Избегайте употребления Gatorade и других видов спорта. напитки в чрезмерном количестве, так как они содержат много сахара.Наращивание мышечной массы
1 Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Бодибилдеры знают, что способ стать больше — это тренировка с отягощениями. Это форма упражнения, предназначенная для увеличения и укрепления мышц. Вы можете практиковать силовые тренировки в тренажерном зале или получить оборудование, необходимое для дома. Поскольку это неотъемлемая часть прибавки в весе, планируйте делать это несколько раз в неделю. Если вы не хотите платить за посещение тренажерного зала, посмотрите, сможете ли вы получить штангу и набор веса, чтобы вы могли потренироваться. в домашних условиях. Вы также можете попробовать упражнения с отягощениями, которые работают на мышцы без использования веса. Отжимания — это простой способ начать прямо сейчас. Вы также можете установить выдвижную планку в дверном проеме, чтобы вы могли тренировать руки и грудь. 2 Тренируйте разные группы мышц. Может быть одна часть вашего тела, которую вы хотите увеличить, но вы выиграете от работы всех своих групп мышц, а не только одной области. Проводите одинаковое время, тренируя руки, спину, грудь, живот и ноги. Вместо того, чтобы тренировать все группы мышц в один и тот же день, вращайтесь между ними, чтобы у каждой группы был шанс отдохнуть между сессиями. Планируйте свою неделю, чтобы вы могли нацеливаться на каждую группу мышц равномерно. Например, вы можете захотеть потренировать руки и грудь один день, сосредоточиться на ногах и прессе на следующий день, а затем сделать спину и грудь на третий день. Поработайте с личным тренером, чтобы составить расписание и план упражнений. это соответствует вашим потребностям. 3 Упражнения для наращивания мышечной массы без травм. Мышечная масса строится, когда вы оказываете давление на волокна мышечной ткани, выталкивая их за пределы своего ежедневного предела. Это делается путем поднятия достаточного веса и повторений, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость и боль, но не настолько болезненно, чтобы причинить себе вред. Найдите правильный вес для любого упражнения, выяснив, сколько вы можете поднять за восемь-десять повторений, прежде чем остановиться. Если вы можете легко сделать более 10 повторений, добавьте больше веса. Если вам нужно остановиться после 5, вычтите вес. Сложные упражнения — ваш друг. Сконцентрируйтесь на сложных, сложных упражнениях, которые набирают как можно больше мышц: жим лежа, жим гантелей, приседания, тяга, подтягивание, подбородок, и не имеет значения, можете ли вы прямо сейчас жим гантелей весом 10 фунтов. Где бы вы ни начинали, концентрируйтесь на том, чтобы быть сильнее каждый раз, когда вы тренируетесь. Заставьте себя, станьте сильнее, поднимите больше, и, прежде чем вы узнаете об этом, вас разорвут. При выполнении упражнений отдыхайте между подходами до минуты или меньше и не делайте более 12 повторений в подходе. 4 Выпивайте протеиновый коктейль сразу после каждой тренировки. Согласно исследованию, проведенному в Университете Бирмингема, энергетические тряски помогут вам улучшить свою выносливость во время тренировок. Имейте банан, горсть сухофруктов или спортивный энергетический коктейль сразу после тренировки. [6] Вы можете включать коктейли в другое время в течение дня. Например, вместе с завтраком вы могли бы взбодриться или подменить коктейль. Или вы можете приготовить белковый коктейль из цельного молока, банана и ложки протеинового порошка. Обогащение пищи другими способами может также помочь вам набрать вес. Например, вы можете включать в свой рацион высокожирные, высококалорийные или высокобелковые добавки, такие как сыр, цельное молоко, жирная сметана и авокадо. 5 Отдыхай. Пусть ваши мышцы отдыхают между тренировками. Это важный способ помочь вашим мышцам стать больше и сильнее. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных, поэтому никогда не тренируйте одни и те же мышцы, пока они не готовы, и никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Подождите по крайней мере 48 часов, прежде чем работать с тем же мышечным дополнением, важно спать по восемь-девять часов каждую ночь, чтобы получить максимальную отдачу. Если вы получаете только шесть часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от физических упражнений и диеты.Почему мой чит-день помог мне набрать 2 килограмма?
Значит, после эпического чит-дня масштабы внезапно резко выросли?
Не волнуйтесь. Мы все это сделали.
Вы хорошо справляетесь с сжиганием жира, и за несколько недель и месяцев вы заметили, что шкала снижается. Затем наступает «читерский день» и все «рушит»! Возможно, это был всего лишь один прием пищи, а может быть, это был день, когда вы ели много вещей, которые вы обычно не ели, например, пиццу, пасту, мороженое и шоколад.
На следующий день вы встали на весы и ошеломлены, когда вы на несколько фунтов тяжелее, чем накануне!
Но что здесь происходит? Неужели в тот день вы действительно так быстро набрали такой вес?
Вот история одного из моих клиентов, которая иллюстрирует временное прибавление в весе, которое можно увидеть после «чит-дней» — или просто дня, когда вы едите немного больше или немного иначе, чем обычно.
(Примечание: все стратегии, которые я использую для похудания, подробно описаны в моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге для похудания, которую я раздаю участникам списка рассылки.Вы можете получить его здесь.)
История набора веса Cheat Day
Мой клиент ломал голову над похуданием по плану, который я для него разработал. В целом с момента старта он сбросил 12,5 кг (27,5 фунтов) за 51 день.
Он очень регулярно взвешивался (почти каждый день). Затем пришло Рождество со всеми сопутствующими ему удовольствиями, продолжавшимися несколько дней.
Вес поднялся на целый килограмм (2,5 фунта), отбросив его назад на пару недель!
Он был очень расстроен этим, пока я не сказал ему уменьшить масштаб и посмотреть на картину в целом.
Вот как выглядел график его похудания:
На графике вы можете видеть, что вес увеличился там, где он постоянно снижался.
Что будет после этого?
Верно, продолжает падать!
Почему?
Он вернулся на правильный путь!
И я быстро развеял его опасения, объяснив то, что я собираюсь объяснить в оставшейся части этого сообщения в блоге. Он расслабился и продолжил терять жир (что вы можете видеть на графике).Так продолжалось до тех пор, пока он, в конце концов, не похудел еще на 14 килограммов (31 фунт!), То есть на 37 килограммов в целом, и был доволен этим весом.
(кстати, если вы хотите знать, что он делал, он просто использовал мою книгу рецептов для всех своих блюд и следовал плану тренировок, который я ему дал — вы можете получить здесь 7 бесплатных планов).
Почему такое быстрое восстановление веса происходит после читерского дня?
Большинство людей не осознают, что большая часть (или даже ВСЕ) того, что вы получаете, когда вы делаете перерыв в диете, НЕ является жиром.
Важно понимать, что весы измеряют ваш ВЕС, который включает ваши кости, органы, мышцы и, что немаловажно, пищу и воду, которые находятся внутри вас.
Наши тела содержат воду, особенно в виде вещества, называемого гликогеном . Гликоген — это углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде легкодоступной формы энергии. Когда вы едите углеводы, они связываются с водой и хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени. Это легко доступный запас энергии, который ваше тело легко использует, когда вам нужно куда-то гулять, делать кардио или поднимать тяжести.
Когда у вас дефицит энергии (вы едите меньше, чем сжигаете), вы худеете, и ваше тело будет гораздо чаще использовать эти запасы гликогена. Это их истощает. Вы используете углеводы и выводите воду из организма. Это означает, что вначале вы видите БЫСТРОЕ снижение веса (вы можете увидеть это на графике выше), но это не означает, что вы теряете много жира. Вы теряете немного жира и много воды.
Когда вы уронили воду, ее легко восстановить снова
Когда вы снова едите углеводы, ваше тело использует их и любую воду для пополнения запасов гликогена.Вот почему вы видите довольно большой рост веса на следующий день после того, как съели намного больше еды, чем вы съели.
Вы также видите разницу между тем, что внутри вас мало еды, и много еды внутри вас.
Если вы какое-то время сидите на диете и заметили хорошие результаты, вы, вероятно, не едите много еды. Вы можете есть много салатов, куриные грудки с овощами и тому подобное.
Затем вы внезапно съедаете большую пиццу, немного картошки фри и целую ванну Ben and Jerry’s.Это много еды! Это что-то весит, не говоря уже о поглощении воды, которое происходит из-за углеводов и соли. Внезапный прием пищи означает, что теперь вы несете лишний вес этой пищи. Внезапное потребление углеводов и соли, когда раньше их было мало, заставляет вас держаться за воду, увеличивая вес!
Не позволяйте колебаниям веса деморализовать вас
Многие люди, у которых наблюдается быстрое прибавление в весе после пары дней приема пищи «не по плану», на самом деле не понимают, что это в основном из-за увеличения количества пищи и воды в их организме.Они видят, что весы увеличиваются на 2 или 3 фунта за день, и приходят к выводу, что они «не могут даже ПОСМОТРЕТЬ на торт, не набрав 3 фунта».
Возьмите непостоянное взвешивание (взвешивание утром в один день, а затем сравнение с вечерним в другой день — и взвешивание одежды), и вы увидите некоторые большие различия.
Не откладывай слишком долго!
Вес, который вы набираете за пару дней, — это ничто. Вы не наберете много жира за это время. Однако целый месяц (или несколько) безразличия к тому, что вы едите, будет иметь значение.
Люди обычно взвешиваются в январе — и винят в этом Рождество, — хотя на самом деле это результат гораздо более длительного периода питания и (отсутствия) физических упражнений.
В наборе веса обычно виноват весь декабрь.
- Рождественские праздники
- Напитки после работы
- Рождественские календари
- Банки конфет на работе (сколько в день вы едите?)
- Праздничный кофе со специями, 400 калорий
- Остатки в холодильнике с Рождества за дни
- Еще формы для сладостей, которые принесла ваша семья
- Холодные, темные дни и больше времени, проведенное в закрытом помещении, ничего не делая, кроме еды… Все это складывается.
Неосторожное питание в течение месяца или более может повлиять на ваш вес в виде жира. Пару дней веселья, скорее всего, приведет к очень небольшому приросту веса . В худшем случае это просто немного задерживает ваш прогресс в похудании.
Пытаетесь нарастить мышечную массу?
Если ваша цель — набрать мышечную массу, а не сжигать жир, не переживайте лишний читерский день.
Дополнительные калории могут даже помочь вам, если бы у вас не было избытка калорий.Только не забудьте взять с собой немного протеина.
Одна из основных вещей, которые вам нужно сделать, когда вы хотите нарастить мышечную массу, — это то, что вы следуете разумной программе, в которой приоритет отдается комплексным упражнениям, прогрессивным перегрузкам и восстановлению. Вы можете получить несколько бесплатных примеров здесь.
Худшее, что случается, — вы набираете немного больше жира вместе с мышцами. Не беспокойтесь об этом, пока не придет время худеть.
Если вы боретесь с потерей жира, вам следует проверить бесплатную электронную книгу по снижению веса, которую вы получите, когда присоединитесь к моему списку рассылки.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Вы набрали вес за ночь? Вот почему — Mum-Me Fit Time
Хорошая новость заключается в том, что нельзя просто набрать 3 кг жира за 3 дня. Существует множество способов колебания вашего веса, которые не связаны с вашей жировой массой. Вот несколько наиболее частых причин резкого увеличения веса.
Гормоны
Дамы! Если вы не отслеживаете свой цикл, сейчас хорошее время для начала. Таким образом, вы будете знать, что не нужно взвешиваться за 2-3 дня до начала менструации.
Почему мы набираем вес перед менструацией? Все дело в гормональном балансе. Перед началом цикла уровень эстрогена и прогестерона быстро падает. Поскольку эти гормоны контролируют регулирование воды в организме, колебания заставляют вас удерживать больше воды. Вот почему вы чувствуете опухание в таких областях, как живот.
Это задержка воды также может вызвать вздутие живота в пищеварительном тракте. Вздутие живота не является фактическим увеличением веса, но оно может сделать вашу одежду еще теснее.
При этом тяга к ПМС также может играть роль в увеличении веса во время вашего цикла. Употребление большого количества соли и сахара может вызвать удержание большего количества воды. Мне нравится использовать приложение под названием Гормонологический гормональный гороскоп. Он даже говорит мне, в какой день я, вероятно, захочу съесть всю пищу.
Удержание воды
Водный баланс — один из важнейших процессов в организме, на который влияет множество факторов. Если ваше тело замечает, что ему не хватает воды для того, чтобы делать то, что ему нужно, оно будет удерживать ее.
Гормоны являются одной из причин задержки воды, но могут быть и другие факторы. Даже употребление слишком небольшого количества воды или употребление сверхсоленой пищи может привести к задержке воды. Так что, если вы перекусили семейным пакетом чипсов и пренебрегли потреблением воды, ожидайте временного увеличения весов.
Слишком много еды
Еда для младенцев — настоящая вещь! Если вы физически потребляете 1 кг пищи, вы будете весить на 1 кг больше — по крайней мере, временно. Это касается и жидкостей.Таким образом, даже употребление 2 л в день может привести к временному увеличению веса на 2 кг.
Хорошая новость в том, что этот вес исчезнет в течение дня или около того. Но если вы не едите 1 кг овощей, есть большая вероятность, что постоянное употребление большого количества пищи приведет к набору жира.
Проблемы с пищеварением
Ваш животик менее чем счастлив? Это могло быть причиной резкого увеличения веса. Это может происходить двумя способами. Если у вас запор, вы дольше задерживаете больше отходов в пищеварительном тракте, что способствует увеличению вашего веса.Или, если вы испытываете жидкий стул, это может быть воспаление, которое заставляет вас задерживать жидкость.
В любом случае, если проблема сохраняется, обратитесь за помощью к квалифицированному практикующему врачу.
Наращивание мышечной массы
Хорошо, может быть, это не произойдет в одночасье. Но наращивание мышечной массы — это фантастика для вас в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки не только улучшат ваш метаболизм, но также могут защитить ваши суставы и кости, поддержать здоровье сердца и сбалансировать уровень сахара в крови.
Если вы регулярно тренируетесь, наращивание мышц может привести к медленному увеличению веса. Но поскольку мышцы занимают меньше места, вы все равно можете сбросить сантиметры, не теряя веса!
Можно ли набрать вес за два дня?
Женщина, стоящая на весах.
Изображение предоставлено: Moodboard / Cultura / Getty Images
Весы могут колебаться от 3 до 5 фунтов в любой день. Чтобы набрать полкило жира, вы должны потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигаете.Вам будет предложено съесть столько или больше, сверх того, что вам обычно нужно для поддержания веса в течение двух дней. Если весы значительно увеличились за два дня, это, вероятно, связано с естественными колебаниями, вызванными задержкой воды, гормонами, запорами или обезвоживанием.
Если у вас есть намерение набрать вес за два дня, вы можете набрать фунт или два, серьезно поедая. Но такой быстрый набор веса, скорее всего, произойдет из-за нездоровой пищи и приведет к увеличению жира в организме, а не мышечной массы, которая является более здоровой тканью.
Причина колебаний шкалы
Весы измеряют больше, чем ваш фактический жир. Он измеряет кости, мышцы, соединительную ткань, органы и любую жидкость, удерживаемую в вашем теле. Если вы только что съели, но еще не переварили и не переработали еду, это проявится как лишний вес. То же самое верно, если вы задерживаете мочу, кал или воспаление из-за соленой еды, гормонов или тяжелой тренировки. Обезвоживание также может сделать вас немного тяжелее, поскольку ваше тело компенсирует это, удерживая воду, которая у вас есть, в случае крайней необходимости.
Ежедневное взвешивание может свести с ума, беспокоясь об этих колебаниях. Оценивайте изменения в своем размере по размеру вашей одежды и еженедельным взвешиванием, чтобы свести к минимуму беспокойство.
Стремитесь к медленному набору веса
Двух дней недостаточно для значительного и здорового набора веса. Вы хотите нарастить в первую очередь мышцы, независимо от того, недостаточный ли у вас вес из-за болезни, травмы или высокого метаболизма. Максимальный размер мышц, который вы можете реально ожидать нарастить за неделю, составляет 0,5 фунта.Это требует добавления от 250 до 500 калорий в день и силовых тренировок в тренажерном зале. Через два дня вы можете добавить несколько унций, но, вероятно, недостаточно, чтобы это было заметно. Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, требующий усердия и больших порций богатой питательными веществами пищи.
Подводные камни быстрого набора веса
Сделайте правильный выбор, если вам абсолютно необходимо набрать вес за два дня, чтобы составить команду или пройти обследование состояния здоровья. Легко рассматривать прибавку в весе как бесплатную для всех и выбирать продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие большое количество сахара, насыщенных жиров и рафинированного зерна и не содержащие питательных веществ для поддержания здоровья тела.
Например, вы можете дополнить свой рацион колбасой и яичным бисквитом из вашего местного автобуса; ванильный коктейль с двумя кусочками пиццы на сковороде; чашка мороженого и два шоколадных печенья на перекус; и ужин из жареной рыбы с жареным картофелем, запитый 20 унциями колы. Эти продукты, безусловно, обеспечивают калорийность, но дают мало клетчатки, никаких фитонутриентов, более 146 граммов жира, около 50 граммов из которых составляют насыщенные жиры, и 130 граммов сахара.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры — даже если вы потребляете от 3000 до 4000 калорий в день, это всего 20–27 граммов в день.Ассоциация также рекомендует женщинам потреблять не более 24 граммов добавленного сахара в день, а для мужчин — 36 граммов. Эти варианты намного превышают рекомендации по натрия.
Даже если у вас недостаточный вес, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, связанные с употреблением слишком большого количества этих некачественных продуктов.
Здоровые способы набора веса
Если вам нужно набрать вес за два дня, выбирайте здоровую пищу. Ненасыщенные жиры, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные продукты обеспечивают питательные вещества и калории.
Утром лучше взбить несколько яиц с рогаликом из цельнозерновой муки, а также арахисовым маслом и бананом; добавление авокадо и орехов в салат на обед; и насладиться большой порцией пасты из цельнозерновой муки, залитой оливковым маслом и заправленной фаршем из индейки, брокколи, сыром пармезан и соусом маринара на ужин.
Закуска на йогурте, смешанном с мюсли, твороге с изюмом и миндалем, смесью сухого молока или жидком молоке, смешанном с сухим молоком, вместо молочного коктейля. Эти продукты калорийны, содержат более высокий уровень белка и других питательных веществ и способствуют здоровому увеличению веса.Вы все равно наберете в основном жир, если наберете несколько фунтов, но, по крайней мере, обеспечите себя качественным питанием.
Используйте эти два дня, чтобы начать силовую тренировку, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Однако вы не можете набрать сколько-нибудь ощутимый вес от силовых тренировок за два дня.
КАК ВЫ НАБИРАЛИ 2 КГ ЗА ВЫХОДНЫЕ
Приходилось ли вам когда-нибудь сидеть на диете с понедельника по пятницу, успешно теряя часть нежелательного жира только для того, чтобы набрать его и еще больше после немного чрезмерно увлекательных выходных? Эта статья для вас.
Мишель была личным тренером, которым я когда-то руководил. Она была стройной и подтянутой, как и следовало ожидать от тренера. Она была трудолюбивой, постоянно стремилась к совершенству, всегда пыталась улучшить форму своего тела. В течение недели Мишель убивала свое маленькое сердечко. Она уменьшила количество еды и особенно сосредоточилась на потреблении меньшего количества углеводов. Она была настолько строга, что в будние дни большая часть ее еды состояла из салатов и белков.
Как и клиенты, у всех тренеров должны быть цели.Как менеджер Мишель я также тренировал ее. К пятнице Мишель вскочила на весы и обнаружила, что ее тяжелый труд был вознагражден. За эту неделю она похудела на 1 кг и стала 59 кг. Мы обменяли 5, и до конца дня Мишель была в приподнятом настроении. Я даже заметил, как она танцует в студии, хотя думала, что никто не смотрит.
Пришло утро понедельника, как и понедельник. Мишель не должна была взвешиваться до следующей пятницы, но, конечно, она это сделала.Мишель сказала, что она знала, что это не будет хорошо, потому что она немного переборщила. Она была права. Это было ужасно. Теперь Мишель весила 61 кг. Эмоции Мишель быстро сменились разочарованием и разочарованием, в отличие от того, что она чувствовала в пятницу. Казалось, что вся ее тяжелая работа была перечеркнута.
Настоящая проблема с этим сценарием заключалась в том, что он происходил часто. Со временем Мишель постепенно улучшала свое телосложение; она также каталась на американских горках эмоций, поскольку ее вес резко изменился в течение недели.
Я не люблю использовать числа, но каждый 1 кг потери веса эквивалентен примерно 7000 калорий. Если за выходные вы не съели примерно на 14 000 калорий больше, маловероятно, что вы наберете 2 кг за выходные. Давайте поместим это в контекст. Для тех, кто тусуется, это около 200 водочных лаймов, а для любителей фастфуда — около 50 чизбургеров. Зная Мишель, как я, этого просто не произошло.
Мишель потребляла минимальное количество углеводов в течение недели как потому, что ела меньше еды, так и потому, что она решила уменьшить их.На выходных она пошла ужинать с друзьями и ела немного более обильно. Ей понравилось немного пасты, немного десерта и несколько бокалов вина. Мишель потребляла больше углеводов в своем рационе, но это вряд ли могло объяснить лишние 2 кг на весах.
Как это могло быть, спросите вы?
Согласно различным исследованиям, быстрая потеря веса у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, в основном связана с потерей воды. В одном из этих исследований субъекты теряли в среднем 1 балл.7 кг воды, при этом один субъект потерял 4,3 кг. [1]
Даже небольшое изменение в диете, такое как уменьшение количества калорий или изменение типа съедаемой пищи, изменит уровень удержания воды. Стоит отметить, что люди по-разному реагировали на похудание.
В отдельном исследовании было обнаружено, что повторное кормление углеводами после низкоуглеводной диеты может привести к увеличению веса вдвое по сравнению с нормальным уровнем [2]. Теоретически, если средний человек потеряет 1,7 кг после сокращения углеводов, он потенциально может получить еще 1 кг.7 кг и весить еще 3,4 кг!
Задержка воды — опасная психологическая ловушка, которую часто неправильно понимают. Многие люди отказываются от своих целей по снижению веса после взвешивания в понедельник утром. Появление тех, кто придерживается диеты по будням, как и Мишель, объясняет, почему общество становится все более и более «карбофобным».
Вы не сбросили и не набрали 2 кг жира.
Это просто вода.
Андрей
[1] Kreitzman, S.N., et al. Накопление гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточного восстановления веса и искажения оценок состава тела. Ам Дж. Клин Нутр . 56: 292С-293С, 1992.
[2] Bergström, J., et al. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand. 71 (2): 140-150, 1967.
Похудение: сколько веса вы можете набрать после дня переедания?
Когда вы выполняете задание по снижению веса, вы, конечно же, изо всех сил стараетесь питаться здоровой и чистой. Но бывают дни, когда вы не можете себя контролировать и переборщите, в конце концов, все мы люди.Это может случиться во время праздничного сезона или, может быть, когда вы в отпуске.Независимо от того, насколько сильно вы пытаетесь контролировать свою тягу, вы не сможете удержаться от лишнего кусочка пиццы или выпить еще один стакан своего любимого напитка. Что ж, такое случается со всеми. Но есть вероятность, что позже вы можете взбеситься, думая, что вы испортили свою диету, и долго раскаиваетесь в этом. Расслабьтесь, если вы попали в такую же ситуацию, потому что на самом деле беспокоиться не о чем.
Один день переедания не разрушит ваш план диеты для похудания. Чтобы набрать килограмм веса, нужно съесть невероятное количество еды.
Почему это невозможно?
Что ж, ответ на эту проблему основан на простой математике калорий. Все мы знаем, что чтобы сбросить один килограмм, нужно сжечь 7700 калорий. Точно так же, даже чтобы набрать 500 граммов, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем вы обычно едите, и сжечь, чтобы поддерживать свое тело. Итак, допустим, вы съели 2000 калорий в день, а затем вам нужно потреблять на 3500 калорий больше, чтобы набрать 1/2 кг.
5500 калорий означают много, и на самом деле никто не может потреблять такое количество калорий за день.
Даже исследования показывают, что после одного дня переедания трудно набрать вес.
Некоторые люди говорят, что они набрали 4-5 килограммов после шести недель отпуска, но согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, в среднем большинство людей набирает всего один килограмм.
Низ
Переедание в один прекрасный день не сильно повлияет на ваш вес, но наверняка вызовет вздутие живота. Время от времени вы можете съесть лишний кусок любимого чизкейка, но не делайте это своей привычкой.На следующий день вернитесь к своим занятиям фитнесом, и все будет хорошо. Только не делайте этого привычкой и регулярно ходите в спортзал.
6 причин, по которым весы сказали, что вы прибавили в весе
Мы все были там: вы взвешиваете себя в один прекрасный день и чувствуете себя в хорошей форме, и вы делаете то же самое на следующий день, и вы становитесь на три килограмма тяжелее.
В чем дело? Не могли бы вы, тело? Серьезно, действительно ли виноват лишний кусок бананового хлеба?
Не волнуйтесь, все.Есть несколько разумных объяснений того, почему весы показали, что вы внезапно набрали вес. PHEW.
«Лично я не рекомендую своим клиентам взвешиваться ежедневно и, на самом деле, я прошу их ограничиться взвешиванием еженедельно или даже раз в две недели — если вообще», — сказала диетолог Пип Рид HuffPost Australia.
«Ежедневное взвешивание может вызвать ненужный стресс, фиксацию, давление и даже навязчивую идею, что никому не полезно».
Диетолог Робби Кларк соглашается, говоря, что постоянное взвешивание — плохое представление о вашем истинном весе и может исказить ваше чувство собственного достоинства.
«Я не рекомендую своим клиентам это делать. Наблюдая ежедневные колебания роста и убытков, это создает непреодолимую фиксацию и бремя », — сказал Кларк HuffPost Australia.
Питер Дазли
Ваш вес не определяет вас.«Для некоторых, когда они зацикливаются на цифре на шкале, это становится маркером их самооценки. Если шкала показывает« хорошее »(более низкое) число, они чувствуют себя лучше. Однако, если шкала показывает «плохое» (большее) число, им может казаться, что они потерпели неудачу.
«Все их настроение становится зависимым от числа, и целый день может привести к полному негативу и отчаянию, если они недовольны тем, что они видят на весах».
Неудивительно, что постоянное взвешивание может привести к нездоровому, навязчивому питанию и физическим упражнениям.
«Зацикленность на весе может нанести вред вашему эмоциональному благополучию, поскольку вы причиняете себе ненужный стресс, зацикливаясь на любых незначительных колебаниях, которые могут вообще не быть связаны с тем, сколько вы едите и занимаетесь спортом», — сказал Рид.
«Весы могут создать у некоторых искусственное чувство уверенности, а также могут подавить ее, особенно если вы поставили конкретные цели по снижению веса», — добавил Кларк. «Люди могут начать судить о выборе еды или фитнеса по количеству на шкале, что крайне вредно для здоровья».
Getty
«При взвешивании не учитываются мышечная масса и рост, задержка жидкости, гормоны и менструальные циклы для женщин, и вместо этого может заставить кого-то, кто пытается похудеть, сдаться, поскольку они не видят результатов каждый день. основа, — сказал Рид.
«Ваш вес меняется не только каждый день, но и в разное время в течение одного дня. Так что нет смысла взвешиваться каждый день — и уж точно не несколько раз в день », — сказал Кларк.
Вот шесть разумных объяснений того, почему весы показали, что вы внезапно набрали (или сбросили) вес.
1. Вы набрали мышечную массу
Если вы усердно тренировались, встали на весы и видите, что набрали несколько килограммов (но все еще чувствуете такой же вес или стройнее), скорее всего, вы » он набрал мышечную массу, которая намного плотнее жира.
«Килограмм — это килограмм. И килограмм мышц, и килограмм жира весят одинаково. Однако один занимает значительно меньше места », — пояснил Кларк.
«Мышцы по своей природе более плотные и более волокнистые, так как они служат для поддержки и движения всего тела. Поскольку плотная мышечная ткань занимает меньше места, чем жир, возможно, вы весите столько же (или даже больше), но при этом будете казаться стройнее, чем другой человек с таким же весом, аналогичным ростом и телосложением из-за разницы в составе вашего тела.”
John Fedele
Если вы много тренировались и хорошо питались, считайте набор мышечной массы своим достижением.Проще говоря: килограмм мышц занимает меньше места, чем килограмм жира, отсюда и иллюзия набора веса или «жира».
«Итак, хотя вы можете худеть, если вы тренируетесь, вы неизбежно наращиваете мышцы, что поможет ускорить ваш метаболизм, но может не дать полной картины на весах, когда вы обнаружите себя — весит такой же, а иногда и больше, несмотря на потерю жировой массы », — сказал Рид.
2. Вы женщина в период менструации
Дамы, если вы когда-либо чувствовали себя тяжелее или больше в определенное время месяца, вы не параноик. Вес женщины имеет тенденцию колебаться из-за гормональных изменений.
«Женщины, в частности, склонны к ежедневным колебаниям веса из-за овуляции и периодов, часто вызывающих задержку жидкости и, следовательно, увеличение веса, и этот постоянный подъем и падение на весах не является показателем истинного веса», — сказал Рид.
«Некоторые женщины набирают до четырех килограммов жидкости перед началом менструации и даже во время овуляции, и в этом случае вам непременно следует обратиться к практикующему врачу, который специализируется на балансе гормонов, чтобы помочь с этой проблемой.»
Getty Images
Спасибо, гормоны.3. Вы выпили жидкость или съели еду
Тот литр воды, который вы только что выпили? Да, это составляет один килограмм веса. То же самое касается еды, которую вы только что поели.
«Весы могут просто колебаться в зависимости от того, сколько жидкости вы выпили в тот день или даже от того, сколько вы съели», — сказал Рид. Если два дня назад вы взвесились голым, а теперь находитесь в зимнем наряде и ботинках дома у друга, весы это отразят.
«И, конечно же, ношение одежды вызовет колебания. Взвешивание утром, после того, как вы побывали в ванной и разделились, даст вам более точные показания», — сказал Рид.
«Однако, опять же, вы должны делать это только каждую неделю или две недели, чтобы не зацикливаться и не разочаровываться из-за нескольких сотен граммов здесь или там колебаний. в тот же день недели на тех же весах.
5. В вашем рационе много натрия
Если в вашем рационе много соленой пищи, это может вызвать задержку воды и, таким образом, увеличить число на этих шкалах.
«Причина этих колебаний веса заключается в колебаниях жидкости в организме — ваше тело может удерживать воду из-за высокого потребления натрия, или вы, возможно, еще не пошли в ванную», — сказал Кларк.
6. У вас только что была тренировка в поту.
«С другой стороны весы (каламбур), люди, которые взвешиваются после большой тренировки в тренажерном зале, могут увидеть, что они похудели», — сказал Кларк. .
«Эта потеря, однако, скорее связана с потерей жидкости с потом, а не с прямой потерей жира».
Zoonar RF
Интенсивные упражнения и потоотделение могут создать впечатление, будто вы похудели.Как часто нам следует взвешиваться? По словам Кларка и Рида, максимум один раз в неделю — и не с такой шкалой, как вы думаете.
«Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, еженедельное взвешивание с помощью весов, которые будут лучше определять мышечную массу по сравнению с жиром по сравнению с жидкой массой, будет более полезным (если у вас есть такие весы) чем ежедневное взвешивание «, — сказал Рид.
«Важно также включать измерения, чтобы получить более точную оценку изменений вашего тела. Лучшее взвешивание или оценку тела, которые вы можете сделать для себя, — это использовать DEXA Scan (анализ жировых отложений) один раз в месяц, если вы действительно заинтересованы в ваших данных, пока вы не достигнете своих целей «.
Кларк также призывает всех соблюдать последовательность при взвешивании, чтобы показания были точными.
«Одного раза в неделю достаточно, чтобы помочь вам оставаться подотчетным, не становясь одержимым, что должно быть в одно и то же время, в один и тот же день недели, носить аналогичную одежду (или вообще не носить), и, что наиболее важно, носить — тот же масштаб », — сказал Кларк.
«Взвешивая себя один раз в неделю, вы даете время, чтобы весы действительно показали потерю веса (жира).
pixdeluxe
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифре, сосредоточьтесь на том, насколько здоровым вы ЧУВСТВУЕТЕ.» Говоря о похудании жира, население в целом плохо осведомлено о том, что считается безопасным, здоровым и устойчивым сбросом и в течение какого периода времени. Целью здорового образа жизни является стремление к сжиганию от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Возможность достичь этого Однако это определяется многими факторами.
И говоря все это, важно не забывать: наш вес — это всего лишь число, и оно не определяет, кто мы.
«Мой совет людям: самооценка не должна определяться или зависеть от числа на шкале. Они должны определять свое здоровье по другим числам и факторам, таким как артериальное давление, холестерин, инсулин и маркеры воспаления », — сказал Кларк.
«Независимо от того, попадаете ли вы в эту метаболически здоровую категорию или нет, эти факторы гораздо более указывают на общее состояние здоровья, чем числа на шкале, не говоря уже о потенциально спасающих жизнь.
«Когда вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, вы можете увидеть резкие, долгосрочные изменения в этих конкретных цифрах, что само по себе должно быть мотивацией для продолжения здорового питания и физических упражнений.
«Другие маркеры улучшения здоровья, на которые следует обратить внимание людям, — это повышение уровня энергии, лучший сон, более чистая кожа, улучшение опорожнения кишечника, лучший секс и чувство счастья и здоровья».
Если вам нужна помощь в кризисной ситуации, позвоните в Lifeline по телефону 13 11 14.Для получения дополнительной информации о расстройствах пищевого поведения свяжитесь с Butterfly Foundation по телефону 1800 33 4673 или поговорите со своим терапевтом, местным медицинским работником или кем-то, кому вы доверяете.
Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)
Об этой статье
Соавторы:
Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 110 770 раз.Соавторы: 333
Обновлено: 30 июня 2021 г.
Просмотры: 11,110,770
Резюме статьиXЕсли вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог.