Набрать вес в домашних условиях мужчине – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

Содержание

Как набрать вес худому мужчине в домашних условиях

как набрать вес мужчине в домашних условиях

У мужчин худощавость может быть связана с наследственностью, определяющей тип телосложения, но также стать результатом недостаточного поступления в организм питательных элементов, нездорового образа жизни и постоянных стрессов. Эта проблема, в большинстве случаев, решаема, только надо знать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, при этом не нанеся здоровью вреда.

Содержание статьи

Причины, не позволяющие пополнеть

Тип, сложения, заложенный с рождения – физиологическая причина, не дающая мужчине пополнеть. Эктоморфный или астенический тип подразумевает тонкие кости, минимальное количество жировой ткани, а также слабую мускулатуру. Обычно, у таких представителей сильной половины длинные конечности, узкие плечи, а живот по ширине примерно того же размера, что и грудь. Набрать вес худому парню чрезвычайно сложно, но возможность есть, так как основной причиной, хотя и генетической, является стремительный метаболизм.

Поскольку в человеческом организме все процессы взаимосвязаны, худоба может также стать следствием и других основополагающих факторов:

  1. Любые гормональные отклонения часто приводят к астении. В этом случае следует проверить щитовидную железу – если в наличие повышенный синтез тиреотропного гормона, это провоцирует ускорение обмена веществ. Нарушения в работе коры надпочечников в результате стрессов приводят к повышению кортизола и снижению массы тела. При диабете I типа поджелудочной железой вырабатывается недостаточно инсулина для усваивания глюкозы, в итоге человек теряет килограммы.
  2. Относительно пищеварительной системы, можно выделить такие причины, как патологии переваривания при гастрите и язве желудка, присутствие в организме глистов, которые отравляют ткани и препятствуют всасыванию полезных веществ. Недостаточная ферментация тоже провоцирует снижение веса, так как именно от нее зависит интенсивность биохимических реакций расщепления пищи и других важных обменных процессов.
  3. Кифоз и сколиоз может стать причиной малого веса. Многие не понимают, какая связь между искривлением позвоночника и худощавостью, однако, объяснение очень простое. Когда затрагиваются части позвоночного столба, непосредственно оказывающие влияние на функции кишечника, желудка, щитовидной железы, то в этом нет ничего удивительного.
  4. Состояние нервной системы, в частности, анорексия нервного характера. Это серьезное заболевание, характеризующееся патологическим страхом пополнеть. В результате нарушается пищевое поведение, приводящее к истощению, а иногда и к летальному исходу. Болезнь трудно поддается лечению, и понадобится очень сильное желание, чтобы справиться с таким расстройством, так как при этом серьезно страдает обмен веществ и эндокринная системы, не говоря уже о психическом здоровье мужчины.

Низкий вес может быть обусловлен и неправильным питанием из-за психического или физического перенапряжения, регулярного недосыпания и пагубных привычек, которые заставляют организм затрачивать лишнюю энергию. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем, а также сбалансировать соотношение полезных продуктов – первый шаг на пути к набору веса и мышечной ткани.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

За такую проблему, как худоба, надо браться комплексно. Сразу набрасываться на пищу бессмысленно, и можно только себе навредить. Пополнение, а точнее, оздоровление организма будет происходить постепенно, поэтому набрать вес за неделю не получится.

Разумнее, в первую очередь, составить план, который поможет по пунктам выполнять необходимые действия последовательно:

  1. Прежде всего, должна быть установлена настоящая причина того, что мужчина худой. Самостоятельно это сделать сложно, поэтому имеет смысл посетить специалиста, который укажет диагноз и даст рекомендации по индивидуальному лечению.
  2. В любом случае, необходимо задуматься об устранении отклонений в работе пищеварительных органов, возможно, это глисты или другие паразитарные микроорганизмы, нарушающие работу желудочно-кишечного тракта. Потребуется очистить организм, что также лучше делать под руководством врача.
  3. Грамотно выбранная диета и свежие натуральные продукты – основа всего, помимо этого, придется вести расчет калорий и соблюдать соотношения основных компонентов, важных для организма – углеводы должны составлять половину рациона, а жиры и белки в равной степени – четвертую часть.
  4. Исключить понадобится все компоненты, способные раздражать органы пищеварения и, таким образом, снижать их функциональность.
  5. Эксперты в этой области рекомендуют оздоровить микрофлору кишечника с помощью пребиотиков и некоторых продуктов. Это могут быть аптечные средства и пищевые добавки с бифидо и лактобактериями.

Если при этом мужчина начнет заниматься спортом, станет выполнять силовые упражнения, это даст ему дополнительный стимул к желанию пополнеть. Конечно, в некоторых случаях можно воспользоваться специальными лекарствами на основе гормонов, но делать это можно только под контролем доктора и при отсутствии противопоказаний.
Большую роль играет и позитивный настрой самого мужчины. В связи с этим, важно чтобы его психоэмоциональное состояние было уравновешенным и оптимистичным. Здоровый образ жизни, полноценный сон помогут поддерживать хорошее настроение.
Понимая, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно достаточно комфортно и без ущерба для здоровья повысить показатели веса. Главное не торопиться, поскольку процесс пополнения должен быть естественным.

Что нужно есть, чтобы набрать вес

Переходу на другое питание обязательно должна предшествовать предварительная подготовка организма. Заключается она в ежедневном на протяжении недели употреблении на завтрак молочных каш из овсяных хлопьев или гречки. Можно добавлять в нее немного масла и аптечной клетчатки в виде порошка.
Замешивать гранулы веществ допускается и в молочнокислые напитки. Весь смысл в том, чтобы данные адсорбенты очистили органы пищеварения от вредных компонентов, благодаря чему, в дальнейшем, пища будет перевариваться и усваиваться гораздо лучше.
Многие интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес? Продукты для этой цели должны выбираться по количеству калорий, в то же время переедать нельзя, поэтому прибавлять их нужно каждый день в небольшом количестве. Если вес мужчины – 50 кг, то при нормальном телосложении и возрасте до 30 лет ему требуется около 1500 ккал. Чтобы пополнеть, ему придется увеличить ежедневную калорийность пищи до 2000-2200 единиц. Нельзя самостоятельно прописывать себе ту или иную диету, лучше поговорить с диетологом. Стоит учитывать и род занятий человека – при тяжелом физическом труде необходимо более высокое содержание калорий.

Теперь относительно меню:

  1. Для потребления белков необходима мясная продукция – выбирать надо качественную постную говядину, белое мясо птицы, например, грудки. Рыба – содержит помимо протеинов много полезных компонентов, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогут оптимально питать ткани внутренних органов и мышцы. Белки растительного происхождения также необходимы – это капуста, брюква, морковь, картофель и баклажаны, другие овощи. Также в этот список входят фрукты, в том числе и сушеные, разные виды орехов, грибы, бобовые культуры. Чтобы эффект был максимальным, мясо лучше употреблять в виде супов, а на второе – обязательно с гарнирами из круп, картофеля и овощей.
  2. Углеводы, которые нужно использовать в пищу, должны быть медленными. Они дольше перевариваются и всасываются – это предотвращает резкие перепады уровня глюкозы, и гарантируют равномерное количество энергии. К ним относятся крупяные изделия – гречка, рис, пшено, перловка; макароны должны быть из пшеницы твердых сортов. Также много углеводов в натуральном меде, фруктах, овощах. Сдоба разрешается, если мужчина занимается спортом и только после физических тренировок. Содержит такие полисахариды и настоящий, темный шоколад. Их сухофруктов это чернослив, финики, инжир и курага.
  3. Жиры должны употребляться грамотно – их переизбыток может просто отложиться в виде складок на животе и других местах, но ведь мужчину не устроит такой результат?! Наилучшими продуктами, содержащими растительные жиры, являются масла – оливы, арахиса, семян льна, кунжута, авокадо. Морепродукты и рыба должны стать основным источником жира, кроме того можно использовать препараты Омега 3, 6, которые полностью удовлетворят потребности организма в этом плане. Есть смысл ежедневно пить рыбий жир.

Также, чтобы повысить вес, потребуется регулярно есть блюда из яиц, молочные продукты, твердые сыры , хлеб. Усиливает активное усвоение пищи виноград.

Худым мужчинам, не знающим, как быстро набрать вес, можно посоветовать почаще перекусывать жирным творогом, вареньем, делать себе молочные коктейли со сметаной, вареньем, смузи из бананов, сладких ягод, манго и натурального меда. Сушеные фрукты и мед вместе с орехами разрешается добавлять в каши, на хлеб намазывать масло и варенье. Главное, заблаговременно посчитать калории, и не перегрузить желудок.

Средства народной медицины для набора веса

Начиная делать все для того, чтобы поправиться, мужчина упускает одну деталь. В этом деле важно не замедлить метаболизм, а, скорее, его нормализовать. И происходить это должно естественным способом. Однако если кушать не хочется, трудно заставить себя есть даже лакомства. Когда сложно дается набрать быстро вес, народные средства помогут повысить аппетит, а также будут способствовать ускоренному и более качественному усвоению.
Стоит применять только проверенные годами рецепты, стопроцентно дающие положительный результат:

  1. Отличным средством является смесь из двух сырых яиц, ложки цветочного меда и жирного молока – этот коктейль пьют в перерывах между основной пищей, а также после спортивных занятий.
  2. Мужчинам, страдающим худобой, периодически можно пить слегка подсоленное пиво со сметаной высокой жирности. Это поможет не только увеличить вес, но и придаст энергии. Другой рецепт – сочетание пива с медом и растолченными орехами – еще один вариант, как пробудить аппетит и стимулировать пищеварение, к тому же напиток имеет достаточно много калорий.
  3. Замечательное средство, которое можно сделать своими руками, своеобразный гейнер для набора мужского веса – шоколадное сало, с помощью него можно значительно увеличить свою массу тела. Готовится оно из свежих желтков (6 штук), черного шоколада (50г), половины стакана сахарного песка, трех яблок и свиного сала (200г). Порезанные яблоки и кусочки сала топят в духовом шкафу, затем перемешивают с расплавленным шоколадом, сахаром и куриными желтками. Смесь можно есть ложками или намазывать на хлеб, желательно запивать эту вкуснятину подогретым, цельным молоком.
  4. Пивные дрожжи, выпиваемые трижды в день перед едой, в виде порошка или таблеток дают шанс быстро сдвинуть вес в нужную сторону.

Силовая гимнастика

Тренировка мышц необходима для тех, кто хочет нарастить массу тела. Во время занятий мышцы испытывают напряжение, а организм теряет энергию. Закономерно, что после этого мышечная ткань начинает восстанавливаться и расти, конечно, если она обеспечена питательным материалом.
Основные упражнения – это жим, на первых порах с гантелями, для развития плеч и грудных мускулов. Приседания нужны для наращивания мышц ног, становую тягу выполняют для разных видов мускулов. Основные правила – разминка, тренировки не менее трех раз в семь дней, постепенное наращивание нагрузок. Лучше заниматься вечером, когда тело уже разогрето.

Представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, человек должен помнить, что нельзя передать, так же, как и допускать состояние голода. Если выполнять продуманный план не спеша, рано или поздно долгожданные изменения войдут в силу и преобразят его фигуру. Главное, набраться терпения и сохранять позитивный настрой.

Как набрать вес: мужчине, девушке, полезные советы

Как быстро набрать вес?

5 (100%) 2 votes

Недостаток веса создаёт не только эстетические, но физические проблемы. Это может стать причиной быстрой утомляемости и различных заболеваний. Как решить эти проблемы, и набрать вес – рассмотрим подробнее в статье.

Причины недостатка веса

Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.

К основным факторам относят:

  • неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
  • заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
  • гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
  • паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
  • длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
  • генетическая предрасположенность.

Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.

Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости

Принципы и правила увеличения веса

Основные правила:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте правильное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе.
  3. Ускорьте метаболизм.
  4. Дайте мышцам нагрузку, которая позволит им расти.

Чтобы внедрить эти принципы в свою жизнь, следует придерживаться следующих правил:

  • рассчитайте необходимую суточную норму калорий и увеличьте полученный результат на 10-20%;
  • рацион должен состоять из 40-60% углеводов, 20-35% белков и 15-25% жиров;
  • придерживайтесь дробного питания;
  • выбирайте анаэробные тренировки;
  • не забывайте о качественном сне.

Как набрать вес мужчине?

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, следует упомянуть, что человеческое телосложение можно разделить на 3 типа:

  1. Мезоморф – человек со среднестатистическими параметрами.
  2. Эндоморф – человек небольшого роста, склонный к полноте.
  3. Эктоморф – высокий и худой человек.

При маленьком весе необходимо давать мышцам нагрузку

Эта классификация влияет на составление программы тренировок и питания, направленных на набор массы. Рассмотрим, как набрать вес в домашних условиях мужчине в зависимости от типа телосложения.

Мезоморф способен быстро увеличивать массу тела с учетом грамотно составленной программой тренировок.

Как быстро набрать вес мезоморфу:

  • программа тренировок должна включать много быстрых упражнений с большим отягощением;
  • калорийность рациона мезоморфа должна быть больше суточной нормы на 20%;
  • углеводы можно использовать как медленные, так и быстрые. Последними злоупотреблять не стоит.

Эндоморф чаще всего имеет небольшой рост и шарообразную фигуру. Этот тип склонен к избыточному жироотложению. Набор мышечной массы идёт легко. Единственная проблема – трудно избавиться от лишнего жира.

Что необходимо учитывать при наборе веса:

  • эндоморфу нужны высокоинтенсивные длительные силовые тренировки с умеренным отягощением. Это поможет ускорить метаболизм;
  • аэробных нагрузок избегать не стоит, так как они помогут избавиться от жировой прослойки;
  • суточное питание должно разбиваться на 6-8 приёмов пищи, которые будут включать в себя меньше быстрых углеводов и больше белка.

Эктоморфы – это люди астенического телосложения. Они имеют минимальное количество подкожного жира, высокий рост, худые и длинные конечности и слабые мышцы. Набрать вес таким людям особенно трудно.

Набрать вес эктоморфам особенно трудно

Перед тем как набрать вес, мужчины-эктоморфы должны придерживаться ряда условий:

  • тренировки эктоморфа должны включать минимум аэробных нагрузок и больше силовых упражнений с отягощением;
  • в диете должны преобладать белки и углеводы, так как у этого телосложения быстрый обмен веществ;
  • тренировка для набора мышечной массы должна проходить в спортивном зале с использованием специальных тренажёров, штанги и гантелей. Это укрепит мышцы и увеличить их объём;
  • тренировка должна состоять из базовых и изолированных упражнений, выполняемых в медленном и среднем темпе. Количество повторений среднее – от 6 до 12 – с небольшими перерывами до 3 минут.

Питание эктоморфу нужно корректировать согласно вышеописанных типов фигуры. Мезоморфы и эктоморфы могут дополнительно использовать различные спортивные добавки. Протеиновые коктейли допускаются для всех типов фигуры.

Набрать вес мужчина может и в домашних условиях. Для этого потребуется купить штангу, гантели и турник, с которыми нужно выполнять те же базовые и изолированные упражнения. Если такой возможности нет, подойдут изотонические упражнения с собственным весом. Такие тренировки не быстро дадут прирост мышечной массы, но тоже будут эффективны.

Как набрать вес девушке?

Женские тренировки и питание, способствующие увеличению массы тела, практически не отличаются от мужских.

Не отличаются от мужских женские тренировки при наборе веса

Есть только пара нюансов, как набрать вес женщине:

  • женщины медленнее наращивают мышцы из-за меньшего количества тестостерона в организме;
  • процентное соотношение жира в женском теле больше, чем в мужском. Это нужно учитывать, составляя рацион, в котором не следует налегать на углеводы.

Составляя программу тренировок и питания, стоит учитывать, какой тип фигуры у женщины: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Все особенности этих типов телосложения были описаны ранее.

Если вы думаете, как набрать 5 кг веса или ещё больше, выбирайте упражнения с отягощением. Штангу можно заменить гантелями и тренажёрами. Для домашних тренировок будет эффективен TRX и резинки для фитнеса, с которыми можно делать все базовые упражнения.

Каким должен быть рацион питания?

Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.

Белки

Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.

Для мышц главным строительным материалом является белок

Например:

  • диетическое мясо;
  • нежирный творог;
  • кефир.

Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.

Жиры

Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.

Больше внимания уделите следующим продуктам:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • морепродукты;
  • авокадо;
  • растительные масла.

В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.

Углеводы

Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:

  1. К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
  2. Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.

При наборе веса важный компонент пищи — углеводы

Примерный суточный рацион

Завтрак:

  • омлет из 3 яиц;
  • овсяная каша;
  • кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
  • яблоко;
  • какао или чай.

Перекус:

  • творог;
  • грецкие орехи;
  • сухофрукты.

Обед:

  • куриная грудка вареная;
  • рис/макароны на гарнир;
  • овощной салат;
  • цельнозерновой хлеб.

Перекус:

  • банан;
  • бутерброд с сыром.

При наборе веса меню должно быть разнообразным

Ужин:

  • тушёная рыба;
  • гречка/рис на гарнир;
  • овощной салат;
  • чай/кофе.

Перед сном:

  • стакан кефира.

Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.

Физические упражнения для увеличения веса

Для набора массы тела нужно использовать базовые упражнения со штангой:

  • приседания;
  • жим лёжа;
  • становая тяга.

В качестве дополнения нужны изолированные упражнения на отдельные группы мышц:

  1. Для ног: выпады, жимы в тренажёре, выпрямления и сгибания, разведения.
  2. Для спины: гиперэкстензия, тяга к груди, животу.
  3. Для груди: жим гантелей, сведение рук, «бабочка».
  4. Для рук и плеч: сгибание и разгибание рук, французский жим, «шраги».

На каждую группу мышц должно быть не менее 3 упражнений, с количеством повторений 6-12 раз. Перерывы короткие, 1-3 минуты. В неделю должно быть от 2 до 5 занятий, длительность каждого – 1-1,5 часа.

Физические упражнения помогут в увеличении веса

Отказ от вредных привычек

Почему употребление алкоголя мешает при наборе веса:

  • снижается уровень гормона роста;
  • снижается уровень тестостерон;
  • нарушается сон;
  • в организме уменьшается запас витаминов и минералов;
  • появляется обезвоживание.

Курение также несёт негативные последствия:

  • плохо усваивается белок;
  • снижается уровень тестостерона;
  • появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.

Этих причин достаточно, чтобы отказаться от вредных привычек, если вы хотите набрать массу как можно быстрее.

Читайте также:

Можно ли пить протеин без тренировок?

Курс стероидов на массу

Как быстро набрать вес?

Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:

  1. Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
  2. Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
  3. Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
  4. Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.

Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.

Чем опасен недостаток массы тела?

В поддержании здоровья важен баланс. Большинство людей страдают от избыточной массы тела и стремятся похудеть.

Однако дефицит массы тела также может быть опасным и привести к серьезным патологиям:

  • мышечная слабость;
  • снижение иммунитета;
  • развитие хронических заболеваний;
  • при сильном снижении веса – летальный исход.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро набрать вес. При правильно составленном рационе и программе тренировок можно набрать до 5 кг за месяц. Главное, не переусердствовать и вовремя давать организму отдых.

Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?

≡  9 марта 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

  • Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
  • Неправильный режим питания.
  • Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
  • Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга штанги к поясу.
  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

  • Отжимания от пола.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Французский жим.
  • Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Привет, мои дорогие! Сегодняшняя тема — как набрать вес мужчине в домашних условиях. Почему именно она? Все просто — в последнее время я наблюдаю тенденцию массового похудания нации. Популярность здорового способа жизни, правильного питания просто достигла вершины айсберга и на каждом шагу тебе предлагают приобрести программу тренировок, питания, таблетки и сиропы.

Нет, я конечно не против того, что все резко хотят похудеть к лету, к зиме, к весне, мне даже нравится наблюдать за девушками, которые не курят в парке, а вышли на пробежку.

Но вот почему-то все хотят похудеть, но никто и не думает, что кто-то может хотеть поправиться. Избыточный вес для многих из нас является очень серьезной проблемой, иногда она неразрешима только потому, что желание скинуть ненавистные килограммы присутствует, но не у каждого есть сила воли и дух, чтобы достигнуть поставленной цели. Набрать вес чаще хотят мужчины, обладающие худощавым телом.

Один читатель моего блога спросил меня: как можно быстро набрать вес мужчине за месяц? это вообще реально? Причем, хочу сразу отметить, что принцип набора веса для девушек и парней имеет отличия.

меряемсямеряемся

 

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Не могу набрать вес в домашних условиях: причины

Кроме разных заболеваний, среди причин чрезмерной худобы можно назвать генетику. Однако не стоит не обращать внимания на образ жизни человека – курение, прием алкогольных напитков и кофе, постоянная нервотрепка, недосыпы — вполне могут стать определяющими факторами недостаточного веса.

Чтобы точно знать, как набрать вес именно в вашей ситуации, стоит обратить внимание на «тревожные пунктики» — симптомы того или иного состояния, интенсивность потери килограммов и остальные факторы. Даже, вроде бы, маленькие проявления усталости или плохого самочувствия могут стать сигналом о серьезных нарушениях в функционировании организма, что мешают набрать массу.

Как эффективно набрать вес худому мужчине

Много парней худощавы по своей конституции. И, как правило, для них этот катастрофа. Как парню быстро набрать вес? «Что же тут сложного?» — спросите вы. Можно просто кушать много и вес прибавиться, но, как правило, парни съедают дольку молочной колбасы с майонезом перед сном, но вес все равно стоит.

много елмного ел

Но, такого делать точно не нужно, у таких парней есть желание набрать вес, но при этом не получить в дополнение обвисшее брюхо. Набор массы исключительно за счет жирового отложения – это не наша дорога. Как же увеличить мышцы и при этом не накопить лишние сантиметры жировой прослойки за короткий срок?

Чтобы нарастить мышечную массу нужно потратить не одну неделю. Здесь главное – выбрать необходимую тактику и тогда можно будет прибавить, за счет роста мышц, несколько килограммов. В результате тело уже не будет казаться таким худым. Мышечная масса растет в основном в результате регулярных силовых упражнений, к тому же необходимо обязательно использовать дополнительные отягощения.

Каким должно быть меню и что необходимо кушать

В основном, специалисты по вопросам набора массы подростку, как правило, не обращают внимания на сбалансированную диету. Вы можете употреблять не все продукты. Если подросток питается только одними фастфудами, то это, однозначно, не самый оптимальный вариант. Согласитесь, если вы отдаете предпочтение сарделькам, котлетам, не стоит ожидать чуда. Такая пища не содержит необходимые микро и макро элементы, это простые углеводы и холестерин.

Чтобы увеличивать вес вы должны постоянно насыщать свой организм калориями, при этом их должно быть больше, чем вы сжигаете. Так уж устроен наш организм.

Кстати, каждый среднестатистический мужчина должен съедать минимум 2500 калорий в день!!!

Я думаю, что посчитать свою норму калорий может каждый, обратите также внимание на количество БЖУ и к итоговой цифре добавьте еще 500-600 калорий. Если вы регулярно занимаетесь подтягиванием, силовыми и кардио-нагрузками, то прибавьте еще несколько сотен. Что касается самого приема пищи, для того, чтобы организм ее усваивал, необходимо знать меру. Яблоко полезно, но вот килограмм яблок, съеденный за раз — не усвоится, поэтому знайте меру. Лучше кушать больше трех раз в день, а в качестве перекусов используйте любой белок: творог, мясо, рыбу.

Даже если вы повысите уровень калорийности своего рациона, проблема сразу не пройдет. Мышечная масса наращивается не так легко, поэтому не забывайте об углеводах, которые дадут вам дополнительную энергию. Углеводы (если бы хотите набрать вес) необходимо употреблять 3 раза в день, как минимум. Только так вы узнаете, как увеличить тело.

омномномомномном

 

Пример меню для набора мышечной массы тела

Завтрак – овсянка на воде или молоке. 3 яйца, кофе. Может также приготовить омлет, скушать несколько фруктов, творог, а также протеиновый коктейль.

Обед – салат заправленный маслом или сметаной, кусок мяса, гарнир. Можно скушать суп, только главное, чтобы в нем была крупа или картофель.

Ужин – салат с гречневой кашей и отбивной. А перед сном можно съесть творог или выпить стакан жирного кефира.

Перекусы – сухофрукты, фрукты, творог, яйца. Не нужно думать или искать другие народные рецепты, если вы будете питаться немного больше, чем нужно вашему телу, и при этом вы будете получать все необходимые элементы для роста и развития, вы непременно прибавите в весе. 

Пивные дрожжи для набора веса

Это ответ на вопрос: «как парню быстро набрать вес?».

Они положительно влияют на обменные процессы, прибавляют не только вес, но и улучшают кожу. Многие не хотят их пить, потому, что бояться получить в прибавку «пивное пузо», но эти просто миф. Именно они помогут вам ускорить рост мышечной массы (конечно, спорт не стоит исключать, все должно быть в гармонии). За неделю вы уже увидите первый результат.

пивные дрожжипивные дрожжи

Дрожжи содержат много аминокислот, причем некоторые из них не вырабатываются человеческим организмом и должны поступать из продуктов. Калорийность дрожжей тоже зашкаливает, они в 4 раза калорийнее, чем мясо и содержат столько же белка, что усваивается быстрее.

Поход в зал для набора веса

Те парни, что хотят набрать пару десятков килограмм, отнюдь не хотят видеть себя упитанными шариками, но такой итог гарантирован, если не ходить в тренажерку. Приоритет отдавайте силовым нагрузкам. Чтобы быстро накачать мышцы, важно запастись терпением и грамотным тренером, который будет следить за вашими результатами и при необходимости искать мотивацию. Если денег на персональные тренировки у вас нет, поищите информацию в книгах, или найдите базовые упражнения и пока работайте с ними, а потом просто добавляйте вес.

качаем железокачаем железо

Отдавайте предпочтение штангам, и гантелям – только они гарантируют результат. Главное – не выполняйте упражнения по инерции, делайте все медленно и на совесть, вы же стараетесь для себя.  Вот список краткий список классических упражнений, они за короткий срок помогут вам нарастить мышечную массу:

  • Становая,
  • тяга штанги в наклоне,
  • тяга к груди на верхнем блоке,
  • тяга к поясу на нижнем блоке,
  • бицепс: стоя и сидя,
  • бицепс на Скотта,
  • предплечье.

В дальнейшем я подробно постараюсь рассказать о данных видах упражнений, возможно, даже сниму наглядное видео для вас!

Сейчас же рекомендую следующее видео:

Буду следить за вашими успехами, надеюсь, что я вас немного мотивировал этим постом. Жду ваших отчетов и результатов! Подписывайтесь на мой блог и будьте всегда в центре событий!

Текст — агент Q.

 

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Главная > Набор мышечной массы > Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
 

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания с гантелями 3х10-12.
  2. Присед с гантелями: техника

    Присед с гантелями: техника
     
  3. Выпады c гантелями 3х10-12.
  4. Выпады назад с гантелями для ягодичных мышц

    Выпады назад с гантелями для ягодичных мышц
     
  5. Мертвая тяга 3х10-12.
  6. Мертвая тяга для мужчин во время сушки

    Мертвая тяга для мужчин во время сушки
     
  7. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
  8. Махи на дельты

    Махи на дельты
     
  9. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
  10. Махи перед собой на передние дельты

    Махи перед собой на передние дельты
     
  11. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
  12. Махи гантелей в стороны в наклоне

    Махи гантелей в стороны в наклоне
     
  13. Скручивания корпуса 3х20-30.
  14. Классические скручивания

    Классические скручивания

 

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга гантелей в наклоне для мужчин

    Тяга гантелей в наклоне для мужчин
     
  3. Тяга одной гантели 3х10-12.
  4. Подъем гантели в наклоне

    Подъем гантели в наклоне
     
  5. Жим гантелей лежа 3х10-12.
  6. Жим гантелей лежа техника

    Жим гантелей лежа техника
     
  7. Отжимания для груди3х10-12.
  8. отжимания на трицепс с широкой постановкой рук

    отжимания на трицепс с широкой постановкой рук
     
  9. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
  10. Разведение гантелей

    Разведение гантелей
     
  11. Подъем ног лежа 3х10-12.
  12. Подъемы ног для пресса фото

    Подъемы ног для пресса фото

День 3 (руки)

  1. Французский жим 3х10-12.
  2. Французский жим для трицепсма

    Французский жим для трицепсма
     
  3. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
  4. Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью

    Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью
     
  5. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
  6. Жим из за головы одной рукой

    Жим из за головы одной рукой
     
  7. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
  8. Упражнение молоток

    Упражнение молоток
     
  9. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
  10. Упражнение на бицепс

    Упражнение на бицепс
     
  11. Боковые скручивания 3х20-30.
  12. Боковые скручивания фото

    Боковые скручивания фото

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

6 способов набрать вес мужчине и женщине в домашних условиях

Проблема недостаточной массы тела стоит не так остро, как ожирение, но для некоторых людей «обзавестись» полезным жирком – заветная мечта. Исполнить ее просто, если правильно рассчитать рацион, увеличить калорийность пищи и заняться спортом. Эти способы помогут достичь желаемой массы тела без вреда для здоровья.

Статьи по теме

Опасность низкого ИМТ

Недостаток или избыток веса определяется при помощи расчета индекса массы тела (ИМТ) по формуле I=m/h2, где:

  • m – вес человека в килограммах;
  • h – рост в метрах.

ИМТ измеряется в кг/м2. Например, ваш вес составляет 50 кг, а рост = 170. Индекс массы тела будет равен: 50/(1,7*1,7)=17,48 кг/м2.

В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации здравоохранения ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным.

Недобор веса может привести к таким последствиям:

  1. Задержка роста и развития. Дети с недостатком массы тела отстают в физическом и умственном созревании по сравнению со сверстниками, которые имеют нормальную массу тела.
  2. Анемия. Это состояние вызвано недостатком в организме железа, витамина B12 и других полезных веществ. Анемия вызывает головокружение, слабость, головные боли.
  3. Хрупкость костей. Дефицит витамина D и кальция приводит к развитию остеопороза. Заболевание характеризуется снижением плотности костной ткани.
  4. Проблемы с зачатием. У женщин с низкой массой тела нерегулярный менструальный цикл и овуляция.
  5. Ослабление иммунитета. Недостаток питательных веществ снижает способность организма противостоять инфекциям.
Формула индекса массы телаФормула индекса массы тела

Дополнительные калории для набора веса

Как и худеющим, желающим прибавить в весе нужно регулярно подсчитывать количество калорий в пище. Вы должны съедать минимум на 20% больше, чем всегда. В идеальном варианте – увеличить калорийность пищи ровно наполовину. Важно ориентироваться и на такие показатели, как БЖУ (норма белков/жиров/углеводов). При правильном способе корректировки веса в сутки нужно употреблять по 2–3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на каждый килограмм массы тела.

Диета на высокопитательных продуктах

Простой способ набирать вес – есть больше булок с маслом и меньше двигаться, но такой подход не принесет пользы. Желающим прибавить в весе нужно сделать упор на такие продукты:

  • красное мясо – свинина, говядина, баранина;
  • курица, индейка;
  • жирные сорта рыбы – тунец, лосось, скумбрия;
  • грецкие орехи, арахис, миндаль;
  • белый или бурый рис, каши из овсянки, гречневой, кукурузной крупы;
  • молочные продукты – творог, кефир, йогурт, сливки;
  • растительное и сливочное масло;
  • сухофрукты – курага, инжир, чернослив;
  • овощи и фрукты – картофель, авокадо, батат, кукуруза, бананы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.
Продукты для набора мышечной массыПродукты для набора мышечной массы

Завтрак

Первый прием пищи важен для нормальной работы организма. Если вам нужно поправиться, не отказывайтесь от плотного завтрака. В утреннее меню включите каши на молоке с добавлением сливочного масла и горсти орехов, фруктов. Белок – обязательный компонент блюд. Его можно получить из омлетов, сырников, творога.

Обед

В середине дня старайтесь съесть порцию жидких блюд – суп, борщ. Обязательны овощи, хлеб или другая выпечка, мясо. Примерное меню в обед:

  • 100–150 г салата из огурцов, помидоров и зелени;
  • 1 порция овощного супа;
  • 200 г запеченной курицы с гарниром из риса;
  • хлеб.

Ужин

Прием пищи незадолго до сна должен быть легким. Меню для ужина лучше готовить из продуктов, содержащих белок и клетчатку. Приготовьте мясной или рыбный стейк и овощи на гриле или запеките говядину и сделайте овощное рагу. За полтора часа до сна выпейте протеиновый коктейль из молока или кефира и меда.

Углеводные перекусы

Хороший способ прибавить в весе – съедать плотные закуски между основными приемами пищи. В качестве перекуса рассмотрите такие варианты – зерновые батончики, сухофрукты, орехи или семена льна. Много калорий и пользы для здоровья принесут натуральные йогурты с фруктами, вареные яйца, протеиновые коктейли.

Зерновые батончикиЗерновые батончики

Силовые тренировки

Чтобы набранные калории не превратились в ненужный жир и не отложились на боках, высококалорийную диету комбинируйте с занятиями спортом. Быстро набрать вес помогают силовые тренировки. Ходите в зал 2–4 раза в неделю. Начинающим спортсменам лучше проводить занятия с квалифицированным тренером.

При выборе способа тренировок обратите внимание на такие упражнения:

  • Отжимания. С помощью них прорабатываются мышцы плеч и груди.
  • Выпады и приседания. Этот способ подходит для тех, кто желает нарастить мышечную массу вокруг четырехглавой мышцы, спины и в зоне икр.
  • Жим лежа. Упражнение эффективно для наращивания мышц груди, плеч и предплечий.
  • Становые тяги. Повышают мышечный тонус всего тела, но требуют определенной тактики выполнения и натренированности. Становую тягу лучше делать совместно с тренером.
  • Подтягивания. Эти занятия настолько же эффективны, как и работа со штангой.
  • Вертикальная стойка и жим гирь от плеч. Упражнения помогают худощавому телу приобрести привлекательные формы в верхней части туловища.
Техника выполнения силовых упражненийТехника выполнения силовых упражнений

Замена обезжиренного молока на цельное

Молочные продукты использовались для увеличения массы тела многие десятилетия. Цельное молоко, в отличие от обезжиренных продуктов, содержит больше полезных белков и калорий, является источником кальция, других минералов и витаминов.

Чтобы набрать массу тела, покупайте молоко с жирностью 3,2%. Исследования показали, что оно богато казеином и сывороточными белками, которые благоприятно влияют на наращивание мышечной массы. Пейте его во время перекусов, добавляйте в кофе или утренний чай. 1–2 стакана молока после тренировки помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Молочные коктейли для набора веса

Домашние белковые смузи не содержат вредных красителей, добавок или сахара, но богаты полезными веществами. Регулярное употребление протеиновых коктейлей перед сном, после тренировки или во время перекуса поможет удерживать массу тела в пределах нормы. Есть несколько способов приготовления белковых коктейлей на основе чашки (470 мл) молока:

  • Шоколадно-банановый напиток. Измельчите в блендере 1 банан, 1 шарик шоколадного мороженого, 1 ст. л. арахисового масла.
  • Ванильный коктейль с ягодами. Добавьте к молоку смесь из 1 ст. измельченных замороженных ягод, 240 мл натурального йогурта и 1 ч. л. ванильного экстракта.
  • Карамельно-яблочный коктейль. Смешайте молоко с 1 измельченным яблоком, 1 шариком мороженого со вкусом карамели и 1 ч. л. ванили.
Шоколадно-банановый напитокШоколадно-банановый напиток

Молочные десерты

Обычные сладости откладываются на боках и бедрах, образуя неприглядную апельсиновую корочку. Вместо этого в рацион включите полезные лакомства. Добавьте в теплое молоко щепотку корицы и немного мороженого. Таким десертом можно закончить тренировку или обед.

Другие способы приготовления вкусных молочных лакомств:

  • Йогуртовое парфе. С вечера нарежьте кусочками половину банана и яблока, залейте 200 мл йогурта. Поставьте в холодильник. Утром добавьте к десерту 2 ст. л. мюсли.
  • Творожная запеканка. Разотрите 5 желтков, 100 г сахара, 500 г творога, 2 ст. л. крахмала и 100 г сметаны. Хорошо взбейте белки, смешайте обе смеси. Выложите в форму и выпекайте 35 минут при 180° С.
  • Десерт в стакане. Измельчите блендером 200 г творога, 80 мл молока и 15 г растопленного сливочного масла. Добавьте 150 г сахарной пудры. Промойте и перетрите в пюре 200 г клубники. Залейте десерт в стаканы слоями – творожная, клубничная, снова творожная смесь. Поставьте в холодильник на 2–3 часа.
Йогуртовое парфеЙогуртовое парфе

Частые приемы пищи

Приучите себя питаться по часам. Это поможет наладить работу пищеварительной системы и пробудить чувство голода. Еду лучше употреблять небольшими порциями, но часто – по 6–7 раз в день. Кроме стандартных приемов пищи, нужно делать легкие перекусы. Не забывайте о воде – пейте не менее 2 литров в день, но только между едой или после нее.

Вот еще несколько способов повысить аппетит и набрать вес:

  • Используйте большие тарелки. Маленькая посуда автоматически заставляет человека быстро наедаться.
  • Добавляйте к своему кофе или чаю сливки, а не обезжиренное молоко.
  • Отдыхайте, старайтесь спать до 8 часов в сутки.
  • Съедайте сначала белковый продукт, а потом овощи.
  • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно влияют на самочувствие.
  • Посетите врача. Недобор веса возможен при определенных проблемах со здоровьем. Сходите больницу и пройдите профилактический осмотр.

Видео

titleКак поправиться в весе, потолстеть и набрать вес

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *