Не потолстеть после как диеты: Как после похудения не набрать вес! ЛУЧШИЕ советы здесь – как питаться, чтобы не потолстеть

как питаться, чтобы не потолстеть

Не потолстеть после диеты – актуальная проблема многих женщин и мужчин. Новичкам может показаться, что сбросить вес сложнее, чем его удержать, но нет. Диета – это не разовое мероприятие, это своеобразный образ жизни. Конечно, это касается в первую очередь тех людей, которые подвержены образованию лишнего веса. Не набрать вес после диеты вам помогут простые правила, следуя которым вы будете всегда оставаться стройными и подтянутыми. Читайте следующую статью и вы узнаете, как питаться после диеты.

Есть ли жизнь после похудения

Как не набрать после диеты? Этим вопросом задается каждая похудевшая девушка

Как не набрать после диеты? Этим вопросом задается каждая похудевшая девушка. Так давайте же разберемся! Питание после похудения должно быть регулярным, каждые 3-4 часа. Но при этом размер порции должен быть сокращен. Ежедневное меню должно включать три основных приема пищи, пару перекусов и второй завтрак. Соблюдение режима – это важная составляющая поддержания веса после диеты. Также важно соблюдать питьевой режим.

Можно рассчитывать норму согласно такому правилу: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Это необходимо с той целью, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, а также не съедать лишнего. Ведь часто люди путают обычную жажду с чувством голода. Питание после диеты должно в себя включать все группы продуктов: это и фрукты, и овощи, и зерновые, и белки, жиры, молочные продукты. Если какой-либо продукт исключить, то организм будет испытывать недостаток в минералах и витаминах. Диета после похудения вовсе не означает, что теперь гастрономические удовольствия под запретом.

Просто они должны быть теперь другими. Так что есть после диеты? Например, берите пример с французов – употребляйте такие лакомства, как корнишоны, перепелиные яйца, твердые сыры, каперсы, хорошее красное сухое вино. Научитесь получать настоящее наслаждение от каждого съеденного кусочка. Скушать пару квадратиков хорошего шоколада, при этом сполна прочувствовать его вкус намного лучше, нежели проглотить всю плитку и корить себя за обжорство.

Как не набрать после похудения

Постоянно следить за собой. Это не означает, что необходимо страдать, отказываться от вкусных блюд на праздничном столе и голодать. Просто контролируйте то, что едите. Может быть, вы вовсе не голодны? А после застолий на помощь придут разгрузочные дни. Также следует помнить про правило стакана воды – за полчаса до основных приемов пищи выпивайте стакан воды. Также следует обязательно съедать по яблоку ежедневно.

Сохранить полученный вес после диеты? Нереально

Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона, как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли?

Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах — это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.

Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно про анализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований, РКИ), когда похудевших наблюдали два-пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.

Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний

«Вы можете изначально потерять 5–10% веса на любой диете, но затем он возвращается, — говорит Трейси Манн. — Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей». До двух третей худеющих после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет.

Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию.

Преимущества соблюдения диет слишком малы, а потенциальный вред слишком велик, чтобы рекомендовать их как безопасное и эффективное средство для похудения.

Как диеты меняют метаболизм

У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Мне вспоминается одноклассница, которая перекусывала каждую перемену, носила в портфеле сверток с бутербродами, съедала на обед два первых и два вторых в нашей ужасной столовой и при этом была худа как щепка. Я не видела её с окончания школы (интересно, что с ней стало). То, что существуют люди, предрасположенные к худобе, вовсе не значит, что все мы такие.

Тысячелетиями реальностью человека были дефицит пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти жир в сытые времена, удавалось пережить голодные. Сегодняшняя реальность — огромное количество доступной и дешёвой еды вокруг. Но наша пещерная биология не изменилась, и диета для неё — это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира.

С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние два-три кг не уходят. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических трат. Сейчас мы можем довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен.

Только 5–10% популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе. Остальные после диеты неизбежно поправятся, либо для поддержания стабильного веса вынуждены будут считать каждую калорию, исключать из своей еды жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что-то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и с собственным телом никак не могут считаться здоровыми.

Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема лишнего веса в обществе давно бы уже была решена.

От диеты до пищевой зависимости

Попытки похудеть заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приёма пищи и чувства удовлетворения. Когда мы перестаём следовать диетическим правилам (что неизбежно происходит с большинством), мы напрочь теряем способность понимать, когда же наступает момент насыщения. Разделение продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие», исключение последних из питания, запрещение их, чувство вины в случае, если мы сорвались и съели запретный плод, — всё это формирует пищевую депривацию, которая поддерживает поведение хронически переедающего человека.

Можно посмотреть на это со стороны мозга. Марсия Пелчат с коллегами в 2004 году исследовали, вызывает ли однообразное питание повышенную тягу к вкусной еде и с какими структурами мозга это связано. Два дня контрольная группа получала обычную еду, а опытная — один только безлактозный ванильный напиток плюс белки и витамины; калорийность рациона была достаточной — 2200 ккал в день.

Затем всех участников поместили в томограф и попросили описать вкус, запах, текстуру двух своих любимых блюд. Волонтёры, которые сидели на монотонной диете, продемонстрировали активность специфических областей мозга, которые относятся к системе вознаграждения и участвуют в формировании зависимостей от психоактивных веществ. У тех, кто не был ограничен в питании, подобных эффектов не наблюдалось.

Когда вы сидите на диете, меняется восприятие еды. Вам страстно хочется целый торт, шестую плюшку и десятую шоколадку не потому, что таковы потребности тела. В этом случае люди просто с ума сходили бы по свежим овощам и фруктам. Лишения вызывают не просто желание, а страстную потребность в еде.

Если вы не хотите своими руками сформировать пищевую зависимость, не лишайте себя любимых блюд. Тогда у вас не будет причин тайно ими объедаться.

Отказаться от диеты. Что дальше

Бриджит Джонс говорила, что диета — это стремление к достижению цели и в конечном итоге к счастью

Бриджит Джонс говорила, что диета — это стремление к достижению цели и в конечном итоге к счастью. Я очень люблю эту книжку: ни в одном учебнике диетологии нет таких ярких описаний пищевых сценариев женщины, хронически сидящей на диете. На самом деле ей не надо худеть, ведь при среднем росте она весит 56–59 кг. С помощью перманентной диеты она пытается избавиться от хаоса в собственной жизни и обрести уверенность.

Измениться можно, только вот надо настроиться не на волшебную и быструю диету, а на выработку плана разумного питания и движения, которого можно будет придерживаться всю оставшуюся жизнь, не насилуя себя.

Диеты не доставляют удовольствия, они отрицательно влияют на метаболизм и для большинства из нас бесполезны. Это лишения без последующего вознаграждения.

Большинство худеющих не принимает в расчет, что диета, как и любое грубое вмешательство в работу организма, может принести вред. Желчные и почечные камни, подагра, болезни обмена веществ, нарушения пищевого поведения, эмоциональные расстройства — вам это действительно нужно?

Что есть после диеты

Питание после похудения помогут разнообразить блюда из баклажан, тыквы, перца, цуккини. Чтобы удержать вес, следуйте правилу тарелки. Кушать можно все, но с удовольствием, при этом деля тарелку на две части, одну из которых еще и пополам. На одной половине тарелки всегда должны быть фрукты или овощи, одна четверть достается углеводным продуктам, а другая – белковым. Это правило работает безотказно.

При этом не нужно считать калории, следить за пропорциями рациона. Тогда ваше питание после диеты получается разнообразным, сбалансированным, здоровым. Сразу же после похудения необходимо постепенно увеличивать количество калорий и еды. В неделю обогащайте рацион на 100 ккал.

Тогда тело приспособится к увеличенному количеству энергии, и переход от диеты к нормальному питанию будет гармоничным. В вашем рационе должна быть ограничена еда, которая приводит к набору веса. При правильно подобранном питании организм по инерции продолжает худеть еще на протяжении полутора месяцев после окончания диеты.

Как удержать вес: общие правила

Вне зависимости от того, каким именно образом вы худели, чтобы не поправиться, нужно придерживаться следующих правил.

• Питайтесь каждые 3-4 часа – не чаще и не реже. Есть нужно понемногу, но 5 – 6 раз за день. Так вашему организму будет легче все переварить, и не возникнет соблазна отложить что-нибудь «про запас».
• Пейте воду и травяные отвары. Для нормального обмена веществ в сутки вы должны выпивать по 30 мл воды или травяного чая на 1 кг веса. Воду нужно пить правильно: не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше чем через час после. Так вы не разбавляете желудочный сок и не мешаете организму переваривать еду.

  Зато обеспечиваете ему возможность выводить шлаки и токсины. Чай, соки, компоты и морсы водой не считаются. Это будет относиться к еде.

• Питание должно включать в себя белки, жиры и углеводы. А также, витамины и микроэлементы. Иначе организм будет посылать в мозг голодные сигналы, чтобы восполнить дефицит нужных ему веществ.
• Если вы до диеты питались вредными продуктами – забудьте о них. Нельзя сохранить новый вес, наминая жареную картошку с копченой колбасой. Стройность – это образ жизни.
• Вводить продукты, которые вы не ели на диете, нужно постепенно. В идеале по одному в день.
• Если диета предполагала разгрузочные дни, их нужно оставить. Количество дней и их частоту можно сократить.
• Чем суровее и длительнее была диета, тем осторожнее и дольше нужно следить за питанием, когда она закончится. В среднем, на адаптацию организму понадобится от 5 до 14 дней.

Как выходить из разных диет

Если вы сидели на гречневой каше, то в первую очередь в меню после диеты вводят неопасные для похудения апельсины, яблоки или йогурт

Большинство диет не отличается разнообразным и сбалансированным рационом. Когда вы сидите на них, организм получает вещества определенного типа, например, только белки или только клетчатку и витамины. По окончании диеты задача – постепенно ввести в рацион недостающие вещества.

Если вы сидели на гречневой каше, то в первую очередь в меню после диеты вводят неопасные для похудения апельсины, яблоки или йогурт. Нововведения добавляются по разу в день. Вначале вы заменяете один прием пищи из диеты на один фрукт. Дальше весь день питаетесь, как на диете. На следующий день – заменяете йогуртом и фруктами уже два приема пищи, и так далее.

В первую очередь, после диеты стоит вернуться к употреблению молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей. Рыба и мясо добавляются самыми последними. Такой переходный период длится около пяти дней.

Выходить из белковой диеты дольше и сложнее. Здесь придется следить за своим питанием около полугода. Первые прибавки углеводов должны быть не более 60 г в сутки. Если вы превысите это количество, то следующий день должен быть белково-разгрузочным. Хотите есть больше углеводов – занимайтесь спортом. При регулярных нагрузках количество углеводов можно увеличить до 120 г. Но при этом углеводы должны быть сложными: каши, злаки и бобовые. Торты и пирожные отныне для вас – табу.

Если вы считали калории, то продолжайте это делать и дальше. Специалисты утверждают, что первые дни после окончания диеты нужно потреблять около 2000 ккал в сутки. Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Если до диеты вы ели много, не надейтесь вернуться к прежнему рациону, иначе опять поправитесь.

Главные ошибки худеющих

Щитовидка – против диет

Доказано, что женщины, страдающие ожирением, чаще болеют и тяжелее, чем мужчины, переносят следующие заболевания: диабет, болезнь сердца, гипотериоз (снижение активности щитовидной железы, встречается у восьми из десяти женщин. Избыточный вес обостряет эту болезнь, что впоследствии  приводит к более трудному избавлению от лишнего веса и к  депрессии.

Часто женщины, страдающие гипотериозом, годами мучают себя диетами и этим  лишь усугубляют проблему,  набирая новые килограммы. Они даже не подозревают, что «диета, как у подруги» для них – серьезный фактор риска, способный безвозвратно нарушить гормональный баланс.

В условиях недоедания щитовидная железа производит еще меньше гормона Т3, который называют топливом, заставляющим работать мотор нашего организма. Интенсивность обмена веществ снижается, и организм готовится к  голоду и переходит в аварийный режим. Он начинает резко запасать и хранить  питательные вещества.

Вегетарианские диеты, особенно очень строгие, не разрешающие есть молочные продукты и яйца, тоже могут нарушить баланс гормонов щитовидной железы

Причем упорно держится за все до последней калории. Один из способов сделать это – перевести больше гормона Т3 в связанную форму и снизить интенсивность обмена веществ. Вот почему после того, как у женщины, которая  в течение нескольких недель придерживалась диеты менее чем 1200 калорий в день,  возникает «гипотериозное» состояние: она мерзнет,  чувствует себя усталой и вялой, у нее снижается работоспособность, начинают выпадать волосы.

Чтобы перевести гормон Т3 в свободную и активную форму, надо давать организму достаточно  калорий и правильно распределять их в течение дня. Малое употребление углеводов, как это рекомендуют многие диеты, – один из случаев, когда организм начинает переводить Т3 в связанную форму.  Такая диета подходит для мужчин, но совсем не подходит для женщин.

Вегетарианские диеты, особенно очень строгие, не разрешающие есть молочные продукты и яйца, тоже могут нарушить баланс гормонов щитовидной железы. Согласно данным исследований, у женщин-вегетарианок отмечаются более частые нарушения менструальных циклов.

К сожалению, многие врачи относятся к гипотериозу и связанному с ним увеличению веса несерьезно. Вот и ходят женщины годами от одного специалиста к другому.

Что полезно подруге – вам может навредить

От каких гормонов зависит накопление и потеря жира в женском организме? Это – эстроген, прогестерон, тестостерон, кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы. В противовес общепринятому мнению существуют важные расстройства гормонального баланса, которые проявляются в увеличении жира в организме женщины, а не мужчины.

Многие «проблемные» моменты бывают только у женщин, и они могут дать толчок к нарушениям гормонального баланса, снижению уровня гормонов и возникновению такого состояния эндокринной системы, при котором замедляется обмен веществ и запасается жир. Практически ни в одной диете нет даже намека на то, что менструальный цикл женщины имеет огромное влияние на аппетит и увеличение веса.

При одинаковой калорийности продукты первой группы способствуют образованию большего количества инсулина. А если у вас не в порядке поджелудочная железа, то это для нее будет дополнительной нагрузкой.  Все калории,  не использованные для работы, перейдут в жир. Уже доказано, что панкреатическая дисфункция является одной из причин ожирения. Не зря же врачи не устают повторять: прежде чем сесть на диету, проконсультируйтесь у специалиста. Только он сможет подобрать рацион, подходящий именно вашему организму.

Сбалансированное питание и физическая нагрузка – залог успеха

Как же питаться, чтобы сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие?  Если вы страдаете нарушением функции щитовидной железы и потребляете углеводы в недостаточном количестве, ваш мозг получит сигнал «голода», и организм начнет замедлять обменные процессы. А это – первый  шаг к лишнему весу.

Для женщин среднего возраста ежедневное употребление углеводов должно составлять 35-40%. Другое дело – какие углеводы. Простые (сахар, варенье, пирожные, белый хлеб) не нужны и вряд ли полезны, а вот простые углеводы (свежие фрукты, овощи,  необработанные злаки) предупреждают инсулиновый всплеск, замедляют падение уровня сахара в крови, обеспечивают здоровое чувство сытости.

Обязательны в рационе белки (мясо, рыба, сыр, яйца). Не следует отказываться и от жиров (лучше ненасыщенные масла и жиры растительного происхождения). Примерный баланс должен быть таким: 35% белков, 30 % жиров, 35 % углеводов.

Необходимый компонент комплексной программы похудения – физическая активность. Чтобы сбросить вес, необходимо либо снизить потребление калорий, либо увеличить их расход, Потреблять менее 1400-1500 калорий ежедневно нельзя – нарушаются процессы метаболизма, и вес растет. Лучше увеличить расход калорий, увеличив физическую нагрузку. Здесь приемлемо все: ходьба, бег, плавание, занятия аэробикой, тренажеры, йога и многое другое. Выберите то, что вам нравится, приносит удовольствие. Сначала это будет трудно. Но потом, по мере появления успехов, станет необходимостью. И мучительные диеты останутся в прошлом, как дурной сон.

Источники:

• http://www.aif.ua/health/diet/kak_pitatsya_chtoby_ves_ne_vernulsya_posle_diety_glavnye_oshibki_hudeyushchih
• https://www.7ya.ru/article/Otkazatsya-ot-diet-i-pohudet-Lishnij-ves-kak-vozvrawaetsya/
• https://24smi.org/news/44082-meniu-posle-diety-kak-uderzhat-ves.html
• https://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/chto-est-posle-diety.html

Как не поправиться после диеты?

Проблема диет в том, что это – часто строгие ограничения, и мозгу тяжело, он ждет конца мучений, чтобы расслабиться. А мы с ужасом думаем, как не поправиться после диеты и сохранить стройность, которая далась такой высокой ценой.

Как не поправиться после диеты: коротко и доступно

 

Основные правила ПП

1. Для того, чтобы разогнать метаболизм нужно есть приблизительно каждые 4 часа. ВАЖНО не пропускать основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин. К ним добавить 1-2 перекуса. Последний прием пищи за 4 часа до сна.

2. Размер порции должен быть маленький! Полезная еда тоже содержит калории. А перебор по калориям ведет нас к полноте.

3. Есть отличное «правило ладони»: белковое блюдо – размер и толщина вашей ладони без фалангов, гарнир (каша, картофель) – ваш кулак, овощи тяжелые (кабачки, баклажаны, брокколи и т.п.) – горсть, легкие овощные салаты и зелень – 2 ладони. Дополнительно в день может быть 1 ч.л. меда, 2 ч.л. растительного масла, твердый сыр размером и толщиной в 2 пальца.

4. При снижении веса утром отдавать предпочтение углеводной пище, а вечером овощам и белкам. Итак, утром это может быть кулачек каши и 2 горсти легкого салата и твердый сыр, в обед – пол порции супа, ладонь (без фалангов) белкового блюда и горсть овощей, на ужин – белковое блюдо и овощи соответственно размерам.

С возрастом двигаться нам нужно БОЛЬШЕ! Это касается и спорта, и повседневной активности. Больше ходите пешком, по ступенькам, делайте перерывы в сидячей работе. Звучит все это банально, но это очень важно, поверьте!

Еще раз о питании

Здоровые перекусы

Пересмотрите свой запас продуктов и избавьтесь от «пищевого мусора»: колбас и полуфабрикатов, сладкой газировки, чипсов, соленых семечек и орешков и т.п. Перекусывайте фруктами, ягодами, кисломолочной продукцией, творогом, бутербродом из цельнозернового хлеба, зелени и сыра и т.п. Фантазируйте! Вариантов очень много. Например, можно приготовить перекус из кунжута и льна. Об этом мы написали статью «Козинаки из кунжута и льна, вкусный и полезный перекус».

Вода

Обязательно утром натощак 1-2 стакана НЕ холодной воды. И потом перед каждым приемом пищи минут за 20-30 еще по стакану. В среднем, норма воды в день вес*30 мл.

Разнообразное питание

Питайтесь максимально разнообразно: разные виды каш, разные овощи и фрукты, разные виды белка – нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
Самое большое заблуждение в том, что многие считают правильное питание диетой! Это в корне не верно. ПП – это образ жизни! Это основные правила, придерживаясь которых ты можешь не переживать за фигуру и, в то же время, не лишать себя удовольствий. Только эти пищевые удовольствия должны занимать в твоем рационе не более 10%.

Осознанность в питании

Очень важно включить осознанность в питании! Задавайте себе вопросы: «Зачем я ем?», «Что мне даст эта еда?», «Как я буду себя чувствовать, когда поем?». Еда – важная часть жизни, но не самая главная.

По материалам Лора Филиппова 

Как питаться после похудения, чтобы снова не набрать вес?

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь. Завтрак, обед и ужин А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание» , так и редкие, но чересчур обильные трапезы. Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду. В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает. На прогулку! Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают. Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса. К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса. На весы! Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром) . Есть люди, которые встают на весы каждый день. Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства. А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться. «АиФ» рекомендует Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле: Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161 Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5 Полученное число умножьте на: 1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни 1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю 1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю 1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю. Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать. На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

однозначно отказать от сладостей, в том числе сладкого чай или сладкого кофе Отказаться от булочек

Мой главный совет: нельзя ощущать голод. Иначе, каждый кусочек пищи будет откладываться в жир. Организм решит, что нужно делать запасы. Нужно есть часто, но не много и здоровую пищу.

Надо дальше продолжать питаться так же как и при похудении

Крупы, овощи, нежирное мясо. Не есть после 18.00

МАЛО кушать и только полезное

Подойдет любой вариант: 1. Не кушать после 18:00 2. Голод на воде один день в неделю ( не подходит при заболеваниях ЖКТ, в этом случае лучше питаться по диете 5П небольшими порциями 5 р в день) 3. Считать ккал Расчет ккал для ежедн потребления <a href=»/» rel=»nofollow» title=»4779737:##:diet_calorie_calculator.php»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> И при выборе любого варианта физические нагрузки обязательны, хотя бы быстрая ходьба (6-7км/ч) не меньше часа и воды 2-3 л в день

Психоаналитики утверждают, что любые сигналы тела рассказывают нам о наших проблемах, которые мы стараемся не замечать, отрицать и не реагировать на них, говоря самой себе: «у меня все хорошо» , «это не важно» , «все пройдет» , а между тем, ничего не проходит, все лишь опускается в глубины бессознательного и все процессы происходят уже без нашего ведома. После отрицания (вытеснения) негативных эмоций или блокирования своих потребностей мы не понимаем причин сниженного настроения, апатии, вспышек гнева, болезней, прибавления веса. А между тем, все это сигналы бессознательного, пытающегося достучатся до нашего сознания. Избыточный вес ПсихоладЭто сигналы, говорящие о том, что не все так гладко в нашем королевстве, что есть что-то, что нам необходимо понять, ибо в противном случае, этот сигнал может перейти в хроническое состояние болезни, депрессии либо избыточного веса. Сигнал прибавления веса – это отличный сигнал, о том, что твой организм от кого то или от чего то защищается, т. е. избыточный вес – это психологическая защита. Главный вопрос: от кого или от чего ты защищаешься? если самостоятельно не удаётся наладить отношения со своими защитными механизмами и они все также продолжают тебя крепко и надежно защищать, удерживая лишний вес, а чего еще хуже прибавляя его, не отчаивайся, обращайся к специалистам. Профессиональный психолог, как ни кто другой, сможет помочь тебе понять причины и скрытые механизмы набора и удержания твоего лишнего веса, после чего станет намного легче сказать своему лишнему весу огромное спасибо и попрощаться с ним навсегда. Главное помнить, в жизни все можно НАЛАДИТЬ!

Как не поправиться после диеты: способы и советы

Да, процесс похудения не прост, но на этом путь худеющих не заканчивается. Почему-то многие уверены, что можно посидеть недельку-другую на диете, избавиться от лишних килограммов и по-прежнему отдаваться любви сладкому и вредному. Похудение – это большой труд, удержание веса – труд еще больший. Итак, что делать, чтобы сантиметры на талии не вернулись на прежнее место и как не поправиться после диеты?

Начинайте похудение правильно

Как ни крути, любые перемены в пищевых привычках – это большой стресс для организма. Допустим, вы выдержали диету, добились заветного результата, но что дальше? Начнем с того, что выбирать себе план питания самостоятельно не рекомендуется, лучше доверьтесь специалисту. Только диетолог на пару с эндокринологом после изучения анализов смогут составить правильный план питания. К сожалению, у нас обращаться к такого рода специалистам не принято, ведь для этого нужно признать наличие проблемы и свою некомпетентность в ее решении, а это уже совсем непросто. Поэтому люди частенько выбирают себе диету самостоятельно, пытаясь найти тот самый метод, который поможет быстро и легко избавиться от лишнего веса. К сожалению, такого метода не существует, и любые изменения в фигуре — это большой труд как физический, так и моральный.

Начинаем с малого

Начнем с истоков, потому что думать о последствиях нужно заранее. Специалисты советуют, перед тем как садиться на диету, рационализировать свое питание. Таким образом, организм не получит такой явный стресс. Начать можно с малого, если для вас было нормой на завтрак съесть бутерброд или пирожное с кофе и отправиться на работу, попробуйте отказаться от такого завтрака и заменить его чем-то более полезным. То же самое касается физической нагрузки, не взваливайте на организм такой стресс, как отказ от некоторых продуктов и спорт в один день. Постепенно повышайте свою физическую активность, в противном случае организм начнет возмущаться сложившейся ситуацией при помощи повышенного аппетита, плохого самочувствия, и держаться в правильном ритме будет куда сложнее. Если же диета у вас позади и правильно подготовиться к ней не получилось, остается главный вопрос: что делать, чтобы ненавистные лишние килограммы не оказались снова на боках?

Как похудеть и удержать вес после похудения?

Общеизвестно, что быстрые диеты помогают в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и так же быстро, а то и в двойном размере, принимают эти килограммы назад. Грусть в глазах, плохое настроение, проблемы с самочувствием – все это результат неправильно выхода из диеты. Как удержать вес после жесткой диеты? Статистика показывает, что после диеты удержать результат получается всего лишь у 10 % худеющих. С одной стороны, удержать вес просто, но с другой — усилий и терпения здесь потребуется даже больше, чем в период диеты. Все-таки поддерживать форму вам придется до конца. Получается, что главная задача диеты как раз в том, чтобы стать толчком к смене образа жизни. Воспринимайте диету как начало пути, а не как то самое лекарство от лишнего веса.

Что делать с рационом?

Самая очевидная и важная часть – это питание. За то время, пока человек сидит на диете, он отказывает себе во многих продуктах, которые раньше были любимыми. И вот диета закончилась, первое желание какое? Правильно, отправиться в магазин или в кафе и съесть наконец-таки то, чего так давно хотелось. Здесь начинается срыв и проблемы с пищевым поведением. Любопытен тот факт, что после диеты, если придерживаться правильного питания, человеческий организм избавляется от лишнего еще полтора месяца. Поэтому так важно контролировать себя именно в первые месяцы после окончания диеты, иначе весь кропотливый труд будет проделан впустую.

Как не сорваться?

По поводу вопроса, как удержать вес после похудения, отзывов бесчисленное количество. После их анализа можно сделать такие выводы. Проще будет тем худеющим, суть диеты которых как раз строилась на принципах правильного питания и дефиците калорий. В таком случае организм уже адаптируется к новым принципам питания и формирует новые пищевые привычки. А вот если диета была слишком строгой, то в первое время придется не сладко. Впустить в свою жизнь и навсегда оставить в ней придется некоторые важные привычки. Например, диетологи уверяют, что без завтрака худеющим точно не обойтись. Лучше сэкономить на ужине, но первый прием пищи должен быть полноценным. Придется также привыкнуть пить чистую воду, полюбить фрукты и овощи. А главное — помнить, что правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Время

Каждый человек, который хоть единожды в жизни собирался похудеть, слышал утверждение, что после шести часов вечера принимать пищу строго запрещено. Это утверждение сложно назвать на сто процентов верным. Если вы ложитесь спать в 9 часов вечера, тогда да. В идеале кушать не рекомендуется за 3 часа до сна. Если чувство голода побеждает разум, то можно побаловать себя перед сном, но пусть это будет не кусок колбасы или печенье. Вполне можно обойтись чашкой зеленого чая, хлебцами или кусочком тунца. А то и вовсе отправиться спать без мыслей о еде. Научитесь отвлекаться.

Качество и количество

После диеты рекомендуется принимать пищу 5 раз в день маленькими порциями. Чтобы удержать вес после похудения, диетолог совет даст следующий: прислушивайтесь к своим ощущениям, и если по окончании приема пищи вы чувствуете легкий голод, значит, вы наелись. Если вы покидаете стол с чувством полной сытости, значит, вы переели. Если вы заканчиваете прием пищи с мыслью о том, что вы объелись – значит, вы отравились. Всегда помните, что насыщение наступает только спустя 15-30 минут. Кушайте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Если времени на это совсем нет, тогда организуйте себе прием пищи без твердых продуктов. Пищеварительная система просто-напросто не сможет вытащить все нужные питательные элементы из поступающих продуктов. Запомните, что рацион каждого человека должен быть разнообразным.

А что пить?

Из каждого утюга кричат о том, что нужно пить минимум два литра воды в день. Но это наставление не совсем верное, пышкам лишняя жидкость на пользу точно не пойдет. Нужно пить столько воды, сколько хочется, но помните, что именно благодаря этой жидкости наш организм может нормально функционировать. Не забывайте, но и не злоупотребляйте.

Спорт – это жизнь

Да, правильное питание – это 70 % успеха в похудении, но результат не будет эффективным, если не добавить к этому физическую активность. Худеть можно и без спорта, только качество тела будет не на должном уровне. От растяжек и обвисшей кожи лекарство одно – физическая нагрузка. В противном случае, борьба за идеальную фигуру будет проиграна. В то же время очень важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие. Для этого нужно подобрать тот вид физической активности, который не будет вызывать негативных чувств.

Например, если занятия фитнесом в группе вызывают у вас приступы тошноты и вы только и делаете, что ищете причину не идти в зал, то заставлять себя точно не нужно. Это уже будет не на пользу, а во вред. Попробуйте сменить вид спорта, может, вам по душе танцы, бег или плаванье? Подойдут даже обычные пешие прогулки. Это даже двойная польза, ведь такие вылазки помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и дают возможность разгрузить голову.

Еще одно условие – это регулярность. Если вы встали на тропу войны с лишним весом, то занятия спортом минимум 2 часа в неделю просто необходимы, иначе какой в этом смысл? Самая частая проблема в занятиях спортом – это отговорки. Мы все заняты, мы все работаем и крутимся ежедневно, как белка в колесе. Но почему-то кто-то находит время, а кто-то только ищет себе оправдания. Если же время или финансы действительно не позволяют отправиться в тренажерный зал, можно найти альтернативный вариант. Даже домашние дела пойдут на пользу фигуре, активное мытье полов – тот еще фитнес! А красивый и яркий спортивный костюм только добавит правильного настроения.

Еще один частый вопрос: как питаться после тренировки для похудения? Если вы занимались кардиоупражнениями, то лучше повременить с едой час-другой. После силовой тренировки кушать можно уже через полчаса.

Образ жизни

Вредные привычки влияют на процесс похудения гораздо больше, чем вы думаете. И с ними придется бороться. Начнем с алкоголя: исключать его из рациона полностью не нужно, но употреблять спиртное ежедневно неприемлемо. Худеющим рекомендуется полюбить белое полусухое или сухое вино. Красное и розовое вино имеет естественные красители, которые остаются на стенках желудка, а это мешает пище всасываться правильно. Игристое лучше оставить до особых случаев, ведь этот вид алкоголя только помогает аппетиту разыграться.

Курение – хитрый процесс. Многие твердо уверены, что отказ от сигарет провоцирует аппетит, что влечет за собой набор лишнего веса. Это не совсем верное утверждение, дело в том, что многие люди просто пытаются обмануть свой организм, заменяя тягу к никотину пищей. Привычка ложиться спать после полуночи не менее вредная. Организм должен отдыхать и высыпаться при любых обстоятельствах, иначе стрессовых ситуаций просто не избежать.

Правильный настрой

Все перечисленные выше пункты не возымеют должного эффекта, если поддержание веса не будет проходить с удовольствием. Действенный совет, как удержать вес после похудения, будет таким: найдите правильную мотивацию, она превыше всего! Помните, что ваша задача – сохранить стройное тело, а не истязать свой организм голодовками и изнуряющими тренировками. Вы должны осознать и принять, что теперь вы придерживаетесь нового образа жизни, в котором есть место спорту и вкусным полезным продуктам, а не вредным привычкам и фастфуду.

Как увеличивать калорийность рациона после диеты?

Как питаться после диеты, чтобы не поправиться? Самое главное правило – делайте это плавно. Как питаться после похудения — вопрос не из легких. Резко увеличив калораж рациона, можно так же резко набрать потерянные килограммы назад, а то и в два раза больше. Диетологи советуют увеличивать калорийность употребляемых продуктов примерно на 100-150 ккал в неделю. И пусть это будут сложные углеводы и белки. Анализируйте, как влияет на ваш вес увеличение калорийности продуктов. Если вы вдруг обнаружили, что полнеете, то остановитесь на том количестве калорий, в котором вес был стабилен. Теперь начните эксперименты со спортом. Попробуйте увеличить свою физическую активность, после чего пробуйте снова медленно увеличивать калорийность потребляемой пищи. И если количество белка нужно увеличивать (не менее 1 г на 1 кг собственного веса), то с животными жирами стоит быть поаккуратнее. Постное мясо и птица – отличный вариант.

Проанализируйте свой нынешний рацион

Самая частая причина повторного набора веса – это невозможность сказать нет своим любимым лакомствам после диеты или чрезмерное употребление полезных, но жирных продуктов, например орехов. Теперь подумайте, какие продукты могут нанести серьезный вред фигуре и от которых вы получаете ненужные лишние калории. Чтобы не потолстеть после диеты, специалисты рекомендуют составить список ситуаций, в которых вы можете незаметно для себя самого побаловаться ненужными продуктами. Например, вы купили себе упаковку хлебцев или орешки в машину. С одной стороны, полезный перекус, с другой, к примеру, вы попали в пробку и можете без задней мысли опустошить всю пачку.

Здоровье превыше всего

Вопрос, как не поправиться после похудения, очень важен, но причина возникших проблем с весом может заключаться в неполадках со здоровьем. В силу возраста или при наличии некоторых болезней можно стремительно набирать килограммы, питаясь только полезными продуктами. Самые частые причины – это менопауза и заболевания щитовидной железы. Первый случай можно решить следующим образом: попробуйте сократить количество потребляемой пищи на 10 % и постарайтесь приучить себя к такой системе питания. Во втором случае без помощи эндокринолога и всех необходимых анализов не обойтись. Если показатели укажут на дефицит гормона, врач назначит лекарство, которое компенсирует его недостаток.

Ошибки – это опыт

Старайтесь поменьше ругать себя за оплошности. Позволяйте себе вредности и любимые продукты два раза в неделю до обеда, и такие шалости никак не скажутся на фигуре и обеспечат психологическую разрядку. Главное, не делать этого слишком часто, а если вы заметили за собой увлечение вредными продуктами на регулярной основе, попробуйте понять, почему вы это делаете. Зачастую причина не в голоде, а в голове. Вся наша жизнь — это опыт, который строится не только на позитивных ситуациях, но и на ошибках. Самое главное — это учиться на них и стараться не повторять больше.

Добавьте белок в рацион

Белок помогает организму сохранять мышечную массу и поддерживать скорость обмена веществ. Важно употреблять в пищу те продукты, которые содержат в себе белки разного происхождения. Как питаться после диеты? В рационе должен присутствовать белок как животного, так и растительного происхождения. К последним относится фасоль, горох, чечевица и другие бобовые. Употребление этих продуктов, согласно исследованиям, помогает и сбрасывать вес, и удерживать результат. Все бобовые не только отличные борцы с голодом, но и просты в готовке.

Расслабление превыше всего

Основная причина проблем с лишним весом, да и со здоровьем в целом – это стресс. Такое хроническое состояние снижает уровень лептина, из-за этого появляется постоянное желание покушать. При этом повышается уровень кортизола, который не только провоцирует голод, но и замедляет обмен веществ. В итоге мы оказываемся в ловушке. Что спасет в данной ситуации? Расслабление, достичь которого можно при помощи занятий йогой или медитацией. Даже полчаса в день сделают вас куда счастливее и спокойнее. Еще одно неизменное правило хорошего настроение и ответ на вопрос, как не поправиться после похудения, – это здоровый восьмичасовой сон.

Не забывайте взвешиваться

Нередко после диеты, когда мы наконец-то видим заветные цифры на весах, люди напрочь забывают про эту процедуру. Исследователи доказали, что у человека, который после похудения ежедневно становится на весы, больше шансов сохранить вес и не набрать много лишнего. Таким образом можно контролировать процесс и при минимальном наборе килограммов сразу же принимать меры. Удержать вес после диеты можно, только если не зацикливаться на цифрах. Определите для себя тот диапазон ±2 килограмма, который станет для вас нормой, и не выходите за установленные границы.

Как не потолстеть после диеты? Если вы видите, что за вторым килограммом пошел третий, а там уже не за горами четвертый, заново анализируйте свой рацион питания и допущенные ошибки. Все-таки самосовершенствование — это задача трудная, и на ее решение уходит вся жизнь.

Разгрузочные дни

Как показывает практика, худеющим без срывов никуда. Рано или поздно любая мотивация потухает, и единственное желание, которое остается, — это плюнуть на все. Только вот если вдруг такое произошло в вашей жизни, то ругать и корить себя не стоит. Прийти в норму и не поправиться после диеты можно благодаря разгрузочным дням. Да, придется потерпеть денек суровых ограничений. Обычно суть таких дней в том, чтобы максимально ограничить количество потребляемых калорий. Чтобы не заморачиваться, можно целый день употреблять один продукт. Обычно в ход идут яблоки, кефир, гречка. Но помните, такой день должен быть всего лишь один и не чаще, чем раз в две недели. В противном случае, нас ждет замедление обмена веществ, что чревато возвращением лишних килограммов, а мы тут за другое боремся.

Радость не в лакомствах

Пусть в награду за какие-то свершения вы не побежите за пирожным, а порадуйте себя новой помадой, духами или билетом в театр. Пусть вкусности навсегда пропадут из списка вознаграждений, ничего хорошего из этого не получится. Пища — это просто пища, нужно есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть. Еда не должна превращаться в награду, мотиватор или наказание, это всего лишь продукты, которые никуда не исчезнут. В другом случае не поправиться после диеты будет трудно.

Какой вывод?

Правильное питание, спорт и отказ от вредных привычек не только полезны, но и приятны для организма. Это хорошее настроение, хорошее самочувствие, чистота в мыслях и в желудке. В вопросе, как не поправиться после диеты, не впадайте в крайности, не нужно прописывать рацион на неделю вперед. Фанатизм до добра не доведет, стройте планы на день, максимум два вперед. В таком случае вам не придется ругать себя и расстраиваться, если что-то пойдет не так. Это обеспечит полноценную жизнь, без лишних стрессов и переедания. Также диетологи советуют перехитрить свой организм, который решил, что с диетой покончено, и может начать запасаться жирами на будущее. Запланируйте похудение на килограмм-два каждый месяц, тогда получится держать себя в форме постоянно.

Как не набрать вес после диеты — Красота и здоровье

Для того, чтобы не набрать вес после похудения, нужно знать один секрет.

Секрет: как не набрать вес после похудения

Он заключается том, что питаться нужно умеренно и регулярно заниматься физическими упражнениями. Казалось бы, ничего сложного, если очень захотеть. Вот только самое интересное начинается как раз после похудения. Так как самое главное – суметь сохранить приобретенные формы на долгое время, а лучше навсегда.

Какие причины у вашего лишнего веса?

Немаловажно для этого определить, какова причина вашего излишнего веса. Не нужно ссылаться при этом на медленный метаболизм или тяжелую наследственность – это одни отговорки. Настоящие причины лишнего веса кроются глубже. Самые главные – неправильное питание, а также низкая физическая активность. Но важно понять, что стоит за этим. Почему вам немыслимо трудно отказаться от сладкого? Почему вы едите на ночь? Почему можете задержаться на работе, а на спортзал найти время нет? Подумайте, с какого именно момента жизни вы начали набирать лишний вес. Может, вы сменили работу, пережили разрыв с любимым человеком? Часто место около холодильника в таких ситуациях становится просто спасительным. Когда вы найдете истоки проблемы, подумайте, как вы можете исправить ситуацию, что можно сделать.

Как правильно выйти из диеты

Как правило, когда мы достигаем желаемого результата, то пускаемся во все тяжкие. Ведь так долго мы ограничивали себя, любимую. Нужно отметить такое событие тортиком. И со следующего же дня из режима «на диете» вы переключаете организм в режим «я могу теперь есть все». И, как следствие, вновь быстро поправляетесь. Чтобы этого не произошло, привычные продукты вводите в рацион постепенно. К примеру, если вы обедали без гарнира, тогда добавьте его и питайтесь так несколько дней. Если вес стоит на месте, позвольте себе в неделю пару десертов, продолжая при этом следить за весом. Так, не спеша, переходите без потерь на другой режим питания. К прежнему режиму питания возвращаться ни в коем случае нельзя, ведь именно он привел к избыточной массе тела. Итак, наш первый совет: выходите постепенно из диеты.  

Продолжайте заниматься спортом

Когда вы приобретете новые формы, совсем необязательно продолжать занятия с той же интенсивностью, если нет особого желания. Хотя если располагаете временем и желанием, будет большой плюс для вашей фигуры и общего состояния организма. Если вы все же решите немного сократить время занятий, то ни в коем случае не бросайте их совсем. Хотя бы два раза в неделю по один-полтора часа продолжайте заниматься. Ведь регулярные занятия спортом способствуют поддержанию тонусам мышц, укреплению иммунитета, ускорению обменных процессов в организме. Так что советуем вам не забрасывайте занятия спортом после того, как похудеете.

Не забывайте отдыхать и жить!

Не нужно жить по схеме «работа-дом, дом-работа». Больше отдыхайте, проводите время с друзьями, путешествуйте, в общем, развлекайтесь. Чем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь, тем меньше у вас останется времени на еду и как следствие набор веса. Мы очень советуем вам разнообразить свою жизнь.

В нашей статье мы дали вам несколько советов, как не набрать вес после диеты. Перечислим их: из диеты нужно выходить постепенно, при этом следует не бросать физические упражнения, а также советуем сделать вашу жизнь насыщенной и  интересной, чтобы у вас не было времени на скуку. Помните, что понимая, в чем ваша слабость, вам легче бороться с собственной ленью и плохими привычками. 

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

правила питания и 5 лучших советов для худеющих

Вы мужественно «отсидели» диету и наконец избавились от ненавистных килограммов? Не спешите радоваться и расслабляться! По статистике удержать достигнутый результат в течение года удается лишь 10% похудевших. У остальных все сброшенное неизбежно возвращается, причем, чем жестче были ограничения в рационе, тем быстрее это происходит. Как не набрать вес после диеты – задача, требующая кардинальных изменений в образе жизни.

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше. Тело мягко адаптируется к изменениям в питании и не испытывает дискомфорта от потери килограммов. Вот почему диетологи призывают отказаться от «голодных» диет и мягко вносить в рацион полезные нововведения. По их мнению именно стремительное снижение массы тела – главная причина весовых «качелей».

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

Как питаться после диеты, чтобы снова не поправиться

Сбрасывать и снова набирать вес – это замкнутый круг, который захватывает тех, кто пренебрегает правилами здорового похудения. В любой диете главное — не сам период особого режима питания, а грамотный выход из него и последующее поведение. Как же сохранить форму после активной борьбы с килограммами?

Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

1. Соблюдайте дробную схему питания. Лучше понемногу кушать 5 – 7 раз в сутки, чем в 2 – 3 присеста наедаться до отвала. Так вас не будет преследовать чувство голода, а уровень сахара в крови останется равномерным в течение дня.
2. Контролируйте порции. В среднем объем пищи не должен превышать 250 мл. Для ориентира возьмите чашку или пользуйтесь тарелками малого диаметра (до 25 см).
3. Не ешьте «на бегу», параллельно с другими делами. Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь вкусом и ароматом блюд. И еще — выключите телевизор, закройте книгу, уберите планшет – ничто не должно отвлекать от процесса поглощения. Полностью сосредоточившись на своей тарелке, вы научитесь питаться осознанно и контролировать объем съеденного. Около 20 минут требуется, чтобы сигнал о сытости передался от желудка в мозг – вставайте из-за стола слегка голодной.
4. Не пренебрегайте завтраком. Утренний прием пищи «разбудит» ваш метаболизм и зарядит энергией для ежедневных дел и работы. К тому же, вы не слишком проголодаетесь к обеду.
5. Ешьте только тогда, когда голодны. Не садитесь за стол за компанию, не тянитесь к холодильнику от «нечего делать», не поглощайте плитки шоколада в качестве антидепрессантов. Порочную связь «еда – лечение стресса / времяпрепровождение / лекарство от скуки» нужно разорвать раз и навсегда. Психологическая зависимость от пищи до добра не доводит.
6. Составьте здоровый рацион. В его основе должны быть овощи, крупы, зелень, низкоуглеводные фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, рыба. На самом деле выбор велик: есть из чего создать вкусное, правильное и разнообразное меню. Планируйте заранее блюда на следующие дни, чтобы не забыть вовремя купить ингредиенты.
7. Не держите дома вредную еду. Полуфабрикаты, сладости, снэки – сами не заметите, как рука потянется в корзинку за очередной печенькой или конфеткой. Лучше назначьте один день, когда сможете побаловать себя чем-то очень вкусным, но калорийным, однако не злоупотребляйте послаблениями. Так будет легче переносить «тяготы» правильного питания.
8. Не наедайтесь на ночь. Отдавать ужин врагу, как в известной поговорке, не надо, а вот сделать его как можно легче – пойдет только на пользу. Вечерний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. До или после 18-00 – зависит от времени отхода в спальню, главное – не позже чем за 2 часа до сна.

Как сохранить достигнутую форму после диеты: 5 советов

Как не набрать вес после диеты – проблема не столько питания, сколько образа жизни в общем. Если единственная радость и удовольствие – еда, значит, нужно заполнять свой досуг искусственно: найти увлечение, записаться на фитнес. Чем больше разнообразных эмоций и занятий будет присутствовать в жизни, тем меньше времени и желания останется на «набивание» желудка.

Какие полезные привычки помогут поддерживать хорошую форму после окончания диеты:

1. Пейте много воды. Утро начинайте со стакана чистой негазированной воды, в течение дня постарайтесь потреблять 6 – 8 стаканов жидкости. Сок, лимонад, кофе – это не питье! В них содержится сахар и лишние калории, а кофеиновые напитки вообще вызывают обезвоживание. На каждую чашку чая или кофе необходимо выпивать 2 чашки воды. Жидкость активизирует метаболизм, помогает организму освобождаться от токсинов, подавляет чувство голода.
2. Скажите «нет» алкоголю. Спиртные напитки, помимо того, что наносят вред физическому и психическому здоровью, мешают худеть и поддерживать оптимальный вес. Алкоголь – это пустые калории, закуска, приступы неудержимого аппетита, потеря контроля над количеством и качеством съеденного. Максимум, что можно себе позволить без негативных последствий – бокал красного сухого вина.
3. Подружитесь со спортом. Необязательно заниматься до седьмого пота в тренажерном зале или бегать марафоны. Любая посильная, но главное – регулярная физическая нагрузка вносит ощутимый вклад в поддержание стройности. Тренированное тело — не худое, а подтянутое; мышцы в тонусе формируют красивые очертания и тратят больше калорий, чем жировая ткань.
4. Пейте витамины. Получить все необходимые витамины и микроэлементы из пищи невозможно даже при самом правильном рационе. Дефицит некоторых из них негативно сказывается на обмене веществ и гормональной системе, что затрудняет похудение и способствует набору веса. Курс мультивитаминов восполнит этот недостаток.
5. Высыпайтесь. «Совиный» образ жизни и бессонница – закономерные спутники лишней массы тела. Во время ночного сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за углеводно-липидный обмен и расщепление жира. Дефицит соматотропина способен привести даже к ожирению. Чтобы худеть «во сне», нужно ложиться в 10 – 11 часов вечера.

Полезные привычки и здоровое питание – вот главные правила жизни после диеты. Следовать им хоть и не просто, но стоит ради того, чтобы похудеть раз и навсегда.

Как не набрать вес после диеты обратно🍏: питание [2018] для разных методик, в том числе жесткой и питьевой, чтобы лишние КГ не пришли

Содержание статьи

Возвращение лишних килограммов после успешной диеты – кошмарный сон всех худеющих. Почему вес стремительно растет, и что делать для сохранения стройности? Зная некоторые особенности избавления от лишнего веса, можно предотвратить нежелательное возвращение сброшенных килограммов.

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Правила

Пожалуй, главное правило для сохранения стройности после диеты – найти хорошую долгосрочную мотивацию. Допустим, мотивацией сесть на диету выступил новый любовный роман с любителем стройных женщин. Роман стремительно завершился. Так зачем же продолжать держать себя в форме дальше?

Или, например, диета соблюдалась ради похода на корпоратив в новом супер-облегающем платье. Праздник прошел успешно, и надевать наряд больше не хочется. Можно дальше продолжать кушать ночью, а платье отдать стройной подруге.

Итак, чтобы не набирать вес после диеты, нужно записать в блокноте аргументы «ЗА» стройность и красивое тело. Когда захочется пропустить тренировку и скушать сдобную шоколадную булочку, достаточно просто прочесть свои записи.

Когда мотивация найдена и действительно «работает», соблюдать дальнейшие рекомендации будет гораздо проще.

Грамотный выход

Выход должен включать постепенное добавление в меню запрещенных диетой продуктов. Делать это нужно небольшими порциями, стараясь каждый день контролировать вес. Важно соблюдать питьевой режим и не позволять себе лишнего. Выход из диеты может длиться до месяца, но в среднем занимает 7-10 дней.

Суровая питьевая диета, а также все монодиеты требуют особо тщательной подготовки организма. Постепенно вводятся легкие супы, жидкие каши, овощи, нежирное мясо. Произошел небольшой набор веса? Тогда нужно слегка убавить порцию и умерить пыл, остановив обогащение рациона.

Важно! Главный принцип – чем строже диета, тем длительнее выход из нее.

Калорийность суточного меню допустимо поднимать на 200 единиц каждые 2-3 дня, чтобы не позволить организму начать «запасать» жир на случай будущей голодовки. Это особенно важно после соблюдения жесткой диеты.

Грамотный постепенный выход из диеты поможет привыкнуть к новому меню и исключить набор веса.

Питание – образ жизни

Отношение к диете как к неприятной временной обязанности весьма губительно. Рациональное питание призвано стать образом жизни навсегда. Строгий контроль обязана пройти любая пища, дошедшая до тарелки.

Что делать? Искать новые полезные рецепты, забыть о щедрой порции котлет с макаронами на ночь и искренне полюбить овощные салаты. Правильное и сбалансированное питание подарит стройность и легкость на долгие годы.

Основные принципы рационального питания:

1. В ежедневный рацион необходимо включить овощи. Идеально, если они в том или ином виде дополняют каждый прием пищи. Салаты, бутерброды, запеченные и тушеные овощи обогатят организм клетчаткой и витаминами.
2. Сытный белковый завтрак – основа сбалансированного меню. Не отказывайтесь от старой доброй каши, яичницы и ломтика твердого сыра. Можно позволить себе несколько долек шоколада. Правильный завтрак зарядит бодростью и продлит чувство сытости до обеда.
3. Рекомендуется ежедневно употреблять первые блюда. Жирные щи на свином бульоне или лапша с бараниной противопоказаны. В идеале кушать легкие супы с курицей, индейкой, говядиной. Первые блюда продлевают чувство сытости и позволяют снизить объем порций.
4. Ввести обязательные перекусы. В идеале это фрукты. Особенно полезны яблоки и цитрусовые. Они усиливают метаболизм и поднимают настроение. Нуждаетесь в небольшой дозе белка? Выбирайте творожный сыр, кусочек слабосоленой семги или вареное яйцо.
5. Легкий ужин – лучший друг стройности. Прекрасно подходит сочетание рыбы и овощей. Можно позволить себе нежирное мясо и дикий рис. Не наедайтесь на ночь! Излишки калорий обязательно дадут о себе знать скачком веса и лишними отложениями на боках или ягодицах.
6. Взять за правило каждый день употреблять кисломолочные продукты. Стакан кефира на ночь – принцип советских санаториев. Кисломолочка подарит ощущение сытости и отрегулирует пищеварение.
7. Старайтесь не готовить еду во фритюре или на сковородке. Отдайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Замените, например, жареные котлеты запеченными в духовке. Быстро, полезно и без хлопот!

Сегодня пищевая промышленность соблазняет новыми вкусами, необычными сладостями и напитками. Для облегчения контроля продуктовой корзины, вот список продуктов, от которых лучше отказаться ради красоты и стройности:

• покупной майонез;
• сосиски, колбасы, магазинные паштеты;
• жирное мясо;
• фаст-фуд;
• маргарин;
• «пищевой мусор» – чипсы, сухарики и другие подобные «вредности».

Правильный рацион позволит навсегда забыть о наборе веса и сохранить стройность надолго!

Питьевой режим

Диета требовала 1,5-2 литра чистой воды в сутки? Это правило действует и дальше! Откажитесь от сладкой газировки и сократите употребление пакетированных соков и кофе. Тогда бонусом к стройности станет чистая ровная кожа.

Физическая активность

Пусть на время выхода из диеты, тренировки будут не такими интенсивными как раньше. Организму нужно время для восстановления сил. Но минимальной нагрузкой все же остается стабильная тренировка 1-2 раза в неделю. Активность лучше превратить в жизненный девиз: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице или займитесь танцами.

Совет! Приобретите велосипед! Велопрогулки тренируют выносливость, сжигают калории и расширяют кругозор. К тому же, сегодня это чрезвычайно модно!

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.

День 1:

• Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.
• Перекус: апельсин.
• Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
• Перекус: яблоко.
• Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
• Перекус: кефир.

День 2:

• Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
• Перекус: банан.
• Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
• Перекус: хлебец с творожным сыром.
• Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
• Перекус: кефир.

День 3:

• Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.
• Перекус: салат летний с масляной заправкой.
• Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: грейпфрут.
• Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
• Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Рекомендации

Сохранить результат упорного труда и остановить вес на нужной цифре помогут еще несколько рекомендаций:

1. Навсегда искорените в себе привычку наедаться до отвала. После приема пищи должна чувствоваться легкость, а не желание полежать на диване пару часов.
2. Откажитесь от приема пищи перед телевизором, с телефоном или книгой в руках. Тщательно пережевывайте пищу, кушайте медленно и не торопясь. Этот трюк позволит быстрее насыщаться и не переедать.
3. Не умаляйте собственных побед. Соблюдение диеты и потеря лишних килограммов – прекрасный результат. Транслируйте идеи правильного питания, чтобы вовлекать в свои ряды желающих похудеть. Теперь недопустимо опускать руки и позволять сброшенным килограммам возвращаться.
4. Не нервничайте. Переживания и депрессии могут сыграть злую шутку с собственным аппетитом.

И еще один важный совет: если вес все-таки возвращается, несмотря на выполнение всех рекомендаций, лучше обратиться к врачу. Возможно, причина в нарушении гормонального фона или других проблемах со здоровьем. Доктор диагностирует подобные состояния и порекомендует лечение.

Интересное видео: 4-минутная тренировка дома

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вот несколько антикаллорийных упражнения, которые можно сделать дома за 4 минуты:

Выводы

Простые советы и рекомендации помогут сохранить вес и не разочароваться в диетах навсегда. Сохранить стройность можно! Нужно только пересмотреть собственные взгляды на питание и образ жизни и продолжить путь к красивому телу.