Низкоуглеводная мука и как ее использовать
Многие люди любят выпечку: хлеб, пирожные и печенье. Однако основным ингредиентом в подавляющем большинстве этих рецептов является пшеничная мука.
Для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кето диеты, это может затруднить приготовление выпечки по традиционным рецептам, чем можно заменить муку в таком случае?
Тут вариантов множество миндальная мука, кокосовая мука, конопляная мука, кунжутная мука, ореховая мука и конечно же можно приготовить любимые кексы из льняной муки, каждый вид муки из этого перечня — это практически безуглеводная мука. Давайте сейчас попробуем разобраться в ней.
Добрый день меня зовут Марьяна. В этой статье я с вами рассмотрю лучшие виды низкоуглеводной муки, ее пищевую ценность, способы использования и некоторые идеи рецептов, таких как бисквит из кокосовой муки. Приступим ))
1) Миндальная мука
Мука миндальная имеет очень приятный вкус, и это один из лучших и самых популярных низкоуглеводных сортов муки.
Можно найти два очень похожих продукта; миндальная мука мелкого помола и миндальная мука крупного помола.
Хотя между ними нет существенных различий, миндальная мука мелкого помола почти всегда бланшируется (это означает, что кожура удаляется).
Миндальная мука крупного помола может быть как бланшированной, так и неочищенной.
Пищевая ценность миндальной муки
Ниже показана пищевая ценность миндальной муки на 100 грамм.
«Чистые углеводы» относятся к количеству усваиваемых углеводов после вычитания содержания клетчатки.
- Калории 571 ккал
- Углевод 21,4 г
- — клетчатка 10,7 г
- — сахара 3,6 г
- — чистые углеводы 10,7 г
- Жир 50,0 г
- Белок 21,4 г
Сколько миндальной муки использовать
Можно использовать миндальную муку в качестве замены один к одному для обычной пшеничной муки.
Другими словами, если рецепт требует одну чашку пшеничной муки, вы можете заменить ее одной чашкой миндальной муки.
Вкусовая составляющая
Выпечка из миндальной муки имеет ореховый вкус, что имеет смысл, учитывая, что это 100% миндаль.
Она также хорошо подходит для выпекания чего угодно, придавая пище мягкую, влажную и жевательную текстуру.
Идеи рецепта
В Интернете есть тысячи рецептов хлеба из миндальной муки.
Кроме того, из этой популярной муки вы можете приготовить торты и печенье из миндальной муки, а также основу для пиццы.
Рецепты с миндальной мукой можно посмотреть тут
Где взять миндальную муку
Во-первых, миндальную муку настолько легко приготовить в домашних условиях, что она не оправдывает лишних затрат на покупку готового продукта.
Как приготовить миндальную муку: чтобы приготовить миндальную муку, все, что вам нужно сделать, это добавить немного миндаля в блендер и перебивать до получения порошка с однородной консистенцией.
Если вы все же не хотите готовить муку сами, или у вас просто нет блендера, то здесь можно купить миндальную муку.
Ключевой момент: используйте миндальную муку в соотношении 1:1 для замены пшеничной муки.
2) Кокосовая мука
Кажется, что люди либо любят, либо ненавидят вкус кокоса, и то же самое относится и к кокосовой муке.
Первое, что нужно отметить, это то, что кокосовая мука намного суше, чем другие виды муки с низким содержанием углеводов. Кроме того, она поглощает большое количество жидкости из таких продуктов, как яйца и молоко.
Другими словами: вам нужно использовать только небольшое ее количество.
Пищевая ценность кокосовой муки
Вот основные данные по пищевой ценности на 100 грамм кокосовой муки.
- Калории 443 ккал
- Углевод 59,3 г
- — клетчатка 37,5 г
- — сахара 6,8 г
- — чистые углеводы 21,8 г
- Жир 15,0 г
- Белок 17,5 г
Сколько использовать
Кокосовая мука очень сухая и поглощает большое количество влаги из пищи, поэтому она не может заменить пшеничную муку в соотношении 1: 1.
На каждую чашку пшеничной муки, которую требует рецепт, используйте ¼ чашки кокосовой муки и одно яйцо.
Например, если рецепт требует две чашки пшеничной муки, вам нужно будет использовать ½ чашки кокосовой муки и два яйца.
Вкусовой профиль
Кокосовая мука имеет сухую текстуру, отчетливый кокосовый вкус и легкие нотки сладости.
Идеи и рецепты из кокосовой муки
Кокосовая мука подходит для приготовления таких продуктов, как низкоуглеводный хлеб без муки, печенье из кокосовой стружки без муки, пирожные, печенье и кето хлеб из кокосовой муки.
Для восхитительной идеи рецепта вот кето хлеб с кокосовой мукой.
Тут вы найдете рецепты с кокосовой мукой, которые разнообразят ваши блюда на кето диете.
Где взять кокосовую муку
Сделать муку из кокоса довольно-таки непросто, это занимает много времени, а цена на рынке не такая уж и большая.
Вы можете купить кокосовую муку в большинстве крупных продуктовых магазинов и супермаркетов.
Эта опция также доступна онлайн.
Ключевой момент: на каждую чашку пшеничной муки используйте четверть чашки кокосовой муки и одно яйцо.
3) Мука грецкого ореха
Мука грецкого ореха встречается не так часто, как другие виды ореховой муки, но она имеет приятный вкус и может хорошо сочетаться с различными рецептами.
Как и миндальная мука, ореховая мука — это только 100% молотых грецких орехов.
Однако вкус грецких орехов довольно сильный, поэтому это может быть преимуществом или недостатком в зависимости от того, насколько вам нравится вкус.
Пищевая ценность муки грецкого ореха
Ниже приведена питательная ценность на 100 грамм муки грецкого ореха.
- Калорийность 654 ккал
- Углевод 13,7 г
- — клетчатка 6,7 г
- — сахара 2,6 г
- — чистые углеводы 7,0 г
- Жир 65,2 г
- Белок 15,2 г
Сколько использовать
Мы можем использовать ореховую муку на равных с обычной пшеничной мукой.
Поэтому, если для рецепта нужна одна чашка пшеничной муки, замените ее одной чашкой грецкого ореха.
Для тех, кто считает вкус грецких орехов слишком сильным, его также можно сочетать с миндальной мукой в соотношении 1:1.
Вкусовой профиль
Ореховая мука имеет высокое содержание жира, поэтому она очень влажная и кето выпечка имеет мягкую и жевательную текстуру.
В то время как другие виды ореховой муки (например, миндальная) являются слегка ореховыми, мука из грецкого ореха имеет сильный ореховый вкус.
Хорошо это или плохо, зависит от личного вкуса!
Идеи рецепта
В интернете есть огромный ассортимент рецептов из муки грецкого ореха.
Для вкусной закуски, вот несколько идей для ореховых печенек.
Где взять муку из грецкого ореха
Сделать муку из грецкого ореха в домашних условиях просто, поэтому проще купить грецкие орехи и сделать ее самостоятельно; просто нужно перемолоть целые грецкие орехи в мелкий порошок, и он готов к использованию.
Ключевой момент: если вам нравится сильный ореховый вкус, вы можете использовать ореховую муку в качестве замены пшеничной муки один к одному.
4) Порошок из шелухи семян подорожника
На вопрос чем заменить пшеничную муку и при этом получить максимум клетчатки есть ответ — измельченная шелуха семян подорожника.
Порошок шелухи семян подорожника происходит из семян растения Plantago ovata, и это почти 100% клетчатки. В результате, он обладает клеевым эффектом в рецептах, помогая загущать и скреплять ингредиенты теста подобно глютену.
Подорожник не является типичной мукой, и у него нет сильного вкуса, но он очень хорошо работает как связующий агент.
Пищевая ценность порошка из шелухи семян подорожника
Чтобы оценить все супер свойства этого порошка, предлагаю ознакомиться с полным пищевым профилем для шелухи подорожника на 100 г.
- Калории 378 ккал
- Углевод 88,9 г
- — клетчатка 77,8 г
- — сахара 0 г
- — чистые углеводы 11,1 г
- Жир 0 г
- Белок 0 г
Сколько использовать
В отличие от других видов муки, описанных в этой статье, шелуха семян псиллиума не подходит для прямой замены пшеничной муки.
Вместо этого подорожник добавляет объем и толщину к рецептуре для более похожей на хлеб структуры.
Добавление одной или двух столовых ложек псиллиума в обычный рецепт из муки с низким содержанием углеводов может хорошо справиться со своей задачей.
Вкусовой профиль
Псиллиум не обладает сильным вкусом и мало влияет на вкус блюда.
Идеи рецепта
Для выпечки с низким содержанием углеводов люди в основном используют порошок шелухи семян псиллиума для создания хлеба с плотной текстурой.
Если вы хотите попробовать, здесь есть отличная кокосовая мука и хлеб из шелухи семян подорожника.
Где взять порошок из семян псиллиума
Вы можете найти порошок шелухи подорожника в местных магазинах здоровой пищи или на больших рынках.
Купить этот продукт также можно онлайн.
Ключевой момент: порошок шелухи подорожника работает вместе с другими низкоуглеводными видами муки в качестве связующего и загустителя.
5) Ореховая мука из макадамии
Многие считают, что орехи макадамия — самый вкусный сорт ореха.
Вы также можете использовать муку из орехов макадамии в качестве ингредиента для кето выпечки.
Хотя мука из орехов макадамии не так распространена, как другие виды низкоуглеводной муки, на вкус она так же хороша, если не лучше.
Пищевая ценность муки из макадамии
Ниже приведена информация по питательной ценности муки макадамии на 100 г.
- Калории 718 ккал
- Углеводы 14,2 г
- — клетчатка 8,6 г
- — сахара 4,6 г
- — чистые углеводы 5,6 г
- Жир 0 г
- Белок 0 г
Сколько использовать
Использовать муку из макадамии для выпечки очень легко; одна чашка макадамии равна одной чашке пшеничной муки.
Вкусовой профиль
Ореховая мука из макадамии имеет слегка сладковатый, мягкий ореховый вкус.
Подобно миндальной муке, она придает рецептам плотную консистенцию и влажную текстуру.
Идеи рецепта
Различные рецепты используют муку из орехов макадамии для всего: от тортов и хлеба до смузи.
Однако, один из самых вкусных способов использовать муку из орехов макадамии — это приготовление низкоуглеводных котлет.
Для этого следуйте инструкциям ниже.
Во-первых, приготовьте панировку, смешав немного муки макадамии с вашими любимыми приправами, такими как соль, перец, чесночный порошок и любые другие травы или специи.
После этого взбейте яйцо в миске и обмакните в него куриную или свиную котлету.
Как только мясо будет покрыто яичной смесью, поместите его в смесь для панировки и равномерно покройте со всех сторон.
Жарить котлеты в сковороде на среднем огне. Это займет 3-4 минуты с каждой стороны.
Где взять муку из орехов макадамии
Вы можете купить муку с орехами макадамии, но я бы не рекомендовала ее из-за относительно высокой цены.
Гораздо проще сделать это дома. Опять же, все, что вам нужно сделать, это смолоть 100% орехов макадамии в мелкий порошок.
Ключевой момент: мука из макадамии может заменить пшеничную муку в соотношении 1:1.
6) Льняная мука крупного помола — самая низкоуглеводная мука
Вы спросите какая мука самая низкоуглеводная? Льняная мука: существует уже давно и широко используется в качестве низкоуглеводной муки.
Льняная мука богата клетчаткой, белками и жирами и содержит очень мало чистых углеводов.
Пищевая ценность муки из льна
Ознакомьтесь с питательной ценностью 100 г льняного семени, чтобы убедиться в том, что это лучший выбор для ваших блюд на кетодиете.
- Калории / Питательная Сумма
- Калории 534 ккал
- Углевод 28,9 г
- — клетчатка 27,3 г
- — сахара 1,5 г
- — чистые углеводы 1,6 г
- Жир 42,2 г
- Белок 18,3 г
Сколько использовать
Можно использовать льняную муку в качестве заменителя обычной муки, но это сложнее, чем использование одного из видов ореховой муки.
На каждую чашку пшеничной муки, которую требует рецепт, используйте ⅓ чашки льняной муки и столовую ложку воды или молока.
Многие люди также используют льняную муку в качестве загустителя и смешивают ее с какой-либо ореховой мукой.
Вкусовой профиль
Льняная мука обладает легким и слегка ореховым вкусом, и придает рецепту большую плотность и густоту.
Идеи рецепта
Льняная мука является частым ингредиентом в рецептах кето хлеба.
По ссылке вы найдете очень похожий рецепт хлеба, который вы можете попробовать приготовить.
Где взять
Льняная мука широко доступна в магазинах здоровой пищи.
Вы также можете найти ее в интернете.
Ключевой момент: чтобы заменить пшеничную муку, используйте 0,33 стакана льняной муки и столовую ложку воды.
7) Соевая мука
Соевая мука получена из молотых соевых бобов. Соевая мука чем-то похожа на кокосовую муку, однако рецепты, возможно, придется адаптировать, так как она довольно сухая и легко впитывает жидкости.
Эта мука также полна белка и обеспечивает хороший источник клетчатки.
Пищевая ценность соевой муки
Мука из соевых бобов имеет следующие питательные свойства на 100 г продукта.
- Калории 128 ккал
- Углеводы 31,9 г
- — клетчатка 9,6 г
- — сахара 7,5 г
- — чистые углеводы 14,8 г
- Жир 20,65 г
- Белок 37,8 г
Сколько использовать
Вы можете использовать соевую муку в качестве замены пшеничной муки в соотношении ¾ соевой муки вместо 1 стакана обычной.
Вкусовой профиль
Мука из соевых бобов имеет достаточно нейтральный вкус.
Идеи рецепта
Вы можете приготовить хлеб или блинчики из соевой муки.
Где взять
Эту муку сложно приготовить в домашних условиях, поскольку для приготовления такой муки нужно выполнить много процессов. Поэтому я рекомендую купить эту муку, тем более у нее достаточно доступная цена.
Ключевой момент: для замены пшеничной муки используйте ¾ стакана соевой муки вместо 1 стакана обычной.
8) Мука из фундука
Вкус фундука очень приятный, и любители орехов должны любить ореховую муку из фундука.
Мука из лесного ореха имеет богатый вкус и добавляет хорошую текстуру еде.
Мука из фундука является распространенным ингредиентом в итальянской выпечке.
Пищевая ценность муки из фундука
Ниже приведены значения пищевой ценности для 100 г муки из фундука.
- Калории 635 ккал
- Углевод 17,6 г
- — клетчатка 10,6 г
- — сахара 3,5 г
- — чистые углеводы 7,1 г
- Жир 60 г
- Белок 14,1 г
Сколько использовать
Мука из лесного ореха может быть заменой пшеничной муки.
Одна чашка муки из фундука заменяет одну чашку пшеничной муки в рецепте.
Вкусовой профиль
Фундук обладает глубоким и ароматным ореховым вкусом.
Подобно большинству видов ореховой муки, она придает пище влажную и плотную текстуру.
Идеи рецепта
Вы можете использовать ореховую муку во всем, что требует добавления миндальной муки или обычной пшеничной муки.
Также стоит попробовать эти кето-печенья из муки фундука.
Где его взять
Вы можете приготовить муку из фундука в домашних условиях, размолоть свежие орехи в порошок.
Цена покупки готовой ореховой муки тоже не так уж и высока, и она доступна онлайн.
Ключевой момент: мука из фундука является заменой пшеничной муки один на один.
9) Кунжутная мука
Кунжутная мука — еще один хороший вариант муки с низким содержанием углеводов.
Кунжутная мука имеет прекрасный вкус и хорошо подходит для самых разных блюд.
Пищевая ценность кунжутной муки
Вот пищевая ценность это муки на 100 г.
- Калорийность 462кКал
- Белки: 45 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 32 г
Сколько использовать
Вы можете использовать кунжутную муку в качестве замены пшеничной муки.
Вкусовой профиль
Кунжутная мука имеет довольно нейтральный вкус.
Идеи рецепта
Кунжутная мука работает с широким спектром рецептов, и вы можете найти все виды соленых и сладких рецептов в Интернете.
Здесь есть кое-что вкусные: кунжутная мука рецепты
Где взять
Еще раз, легко приготовить муку из кунжута в домашних условиях — просто мелко измельчите цельные зерна, чтобы сделать это.
Если это причиняет слишком много хлопот, есть много вариантов заказать онлайн.
Ключевой момент: мука из кунжута является альтернативой пшеничной муке.
10) Мука из семян подсолнуха и тыквы
Мука из подсолнечника и мука из тыквы — идеальные варианты для тех, у кого аллергия на любой вид ореховой муки, упомянутых выше. В этой семенной муке содержится много витаминов и минералов, таких как витамин Е, медь, тиамин, селен и фосфор, и относительно низкое содержание чистых углеводов (менее пяти чистых углеводов в каждой порции по 1 унции), что делает их полезными кето вариантами.
Пищевая ценность подсолнечной муки
Вот питательная ценность муки подсолнечника на 100 г.
- Калорийность 326 кКал
- Углевод 35,8 г
- — клетчатка 10,6 г
- — сахара 0,5 г
- — чистые углеводы 7,1 г
- Жир 1,6 г
- Белок 48 г
Сколько использовать
Одна чашка семян подсолнечника напрямую превращается в чашку муки, давая вам муку с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и белка.
Где взять
Просто измельчите сырые семена подсолнечника в кухонном комбайне, пока они не достигнут консистенции муки. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с этим процессом, так как слишком много времени в кухонном комбайне приведет к подсолнечному маслу.
Ключевой момент: в подсолнечной муке очень мало углеводов, и он также является богатым источником белка.
Какая низкоуглеводная мука лучше?
В целом, любой вид муки с низким содержанием углеводов хорошо работает в рецептах.
Среди различных вариантов, ореховая муку можно выбрать, чтобы придать блюду более яркий и выраженный аромат.
Разные люди, скорее всего, предпочтут разные виды муки в зависимости от их личного вкуса.
Тем не менее, выбор ореховой муки на основе вашего любимого ореха, вероятно, является хорошим выбором.
Дополнительные заметки
Наконец, вот некоторые вещи, о которых следует знать.
- Во-первых, низкоуглеводная мука для выпечки может быть частью здорового питания.
- Тем не менее, потребление этих продуктов на регулярной основе, вероятно, не является разумным; все они очень калорийны и содержат нереальное количество орехов.
- Во-вторых, любой, кто имеет какие-либо побочные реакции или аллергические реакции на какой-либо орех, должны избегать использования ореховой муки.
- Наконец, ореховая мука не работает при выпечке хлеба, как глютен в обычной муке.
- Для большинства рецептов, которые требуют, чтобы продукт поднимался, нужно использовать разрыхлитель и / или яйца, но это просто кое-что, о чем следует знать.
Низкоуглеводная диета при диабете: О видах низкоуглеводной муки
Основными у нас теперь остаются миндальная и кокосовая. Остальные используем как диетические добавки, которые повышают полезность продукта.
Льняная мука
Первая низкоуглеводная мука, которую мы попробовали — льняная. Из плюсов можно указать полезность: значительное количество клетчатки и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6.
Она сравнительно недорогая, что при нашей диете имеет значение, так как в основном продукты дорогие. Минусом льняной муки оказалось то, что она тяжеловата для желудка. Сейчас я уже знаю, что она требует более тщательной тепловой обработки. Мы отказались от льняной муки, поскольку она плохо проявила себя в составе изделий. Оладушки растекались, плохо схватывались. Вкус также оставлял желать лучшего. Углеводы – 12,8 г. Белки – 30 г. Вывод: льняная мука хороша как диетическая добавка, но не как основной ингредиент для низкоуглеводной выпечки.Миндальная мука
Затем мы познакомились с миндальной мукой. Она стала нашей палочкой-выручалочкой, поскольку именно благодаря ей, нам удавалось разнообразить наш рацион. Об этом муж рассказывает в своем отчете за год диеты. Из плюсов: она имеет более менее нейтральный вкус. Хотя первое время изделия из нее напоминали кондитерку, но потом мы привыкли и спокойно ели блины из миндальной муки с мясом и грибами. Ее можно добавлять не только в выпечку, но и в конфеты (масло, какао, миндальная мука, стевия, ваниль – перемешиваем и в холодильник), в соусы (типа бешамель), в кляр. Из нее получается отличная панировка – лучшая, чем из всех остальных видов муки. Из минусов: она дорогая. Это самый большой минус. Кроме того, миндальная мука даже мелкого помола не такая мелкая как пшеничная, изделия получаются ломкими. Потребовалось долго тренироваться, чтобы найти нужный баланс яиц, муки и сливок в рецепте блинов, чтобы они не ломались.Соевая мука
Соевая мука имеет специфический запах и вкус. Если использовать ее как основной ингредиент выпечки для оладий, например – получается по вкусу что-то похожее на картофельные зразы. Но мы не делаем, Жене не понравилось. Соевая мука по своей структуре гораздо лучше миндальной. Я иногда добавляла ее в болтушку для блинов, чтобы сделать тесто более эластичным. Сейчас периодически добавляю в хлебцы в соотношении примерно 1 порция соевой муки к трем порциям кокосовой и 2 миндальной. Несомненный плюс этого продукта – в относительной дешевизне. На разных сайтах пишут, что соевой мукой увлекаться не стоит. Она может вызывать нарушения в работе эндокринной системе. Но мы не увлекаемся. Однако она полезна. В состав соевой муки входит большое количество белков, а также витаминов группы А, В и Е. Кроме того, соевая мука обогащена калием, фосфором, а также магнием и кальцием. Углеводов – 22 г. Белков — 45 г. Вывод: соевая мука – отличная пищевая добавка, которая обогащает состав блюд витаминами и микроэлементами. Кокосовая мука
Ее мы открыли для себя всего полтора месяца назад. Не знаю,
как ей удавалось все это время скрываться от нас. Поскольку кокосовая мука в более чем в два раза дешевле миндальной,
она стала у нас второй основной мукой. Если использовать для выпечки только
кокосовую муку, она создает ощущение «кондитерки», придавая какой-то
сладковатый привкус.По своей структуре кокосовая мука гораздо лучше миндальной, она более мелкая, этим она больше похожа на обычную пшеничную муку. Кокосовая муку имеет свойство вбирать в себя жидкость и тесто может неожиданно разбухать, если его оставить без присмотра минут на 5.
Из-за того, что я стала добавлять ее в блины вместе с миндальной, у меня сбились настройки соотношения муки, яиц и жидкости (все чаще добавляю воду, вместо сливок). Болтушка стала получаться более густой, хотя и более гибкой, не такой ломкой. Надо приноровиться. Углеводов – 17 г. Белков – 22 г. Вывод: отлично подходит для экономии как вторая основная мука.Кунжутная мука
Эта мука имеет богатый витаминно-минеральный состав, хорошую мелкую структуру.
Но! У нее не очень приятный аромат и горьковатый вкус. Цена приятная. Используем как диетическую добавку в выпечку. Углеводы – 32 г. Белки – 45 г.Вывод: список моих мучных диллеров расширился в последнее время. Пора заводить амбарную книгу.
Для выпечки мы также используем семена кунжута, льна и подсолнечника, которые я просто по горсточке добавляю в тесто. Такое решение подсмотрено в очень популярном печенье, которое дети раньше часто ели. Оно называется «Фитнес».
Кето выпечка для начинающих: советы и подводные камни
Вы хотите печь кето кексики, но не знаете, с чего начать? Мои советы по кето выпечке идеально подходят как для бывалых, так и для неопытных пекарей.
Кетогенная выпечка может быть непривычной, особенно если у вас нет большого опыта на кухне или если вы привыкли к рецептам на основе пшеничной муки и сахара.
К сожалению, процесс низкоуглеводной выпечки не так прост, и обычной заменой высокоуглеводных ингредиентов на низкоуглеводные не обойтись.
Изучение навыка кето-выпечки сделает кетогенный образ жизни намного проще. Так что потраченное время и силы на обучение будут того стоить.
Более того, кето выпечка может занять меньше времени. Например, вам не придется ждать, пока тесто подойдет так же, как при приготовлении глютеновых рецептов, для которых нужны дрожжи.
Еще одним плюсом является то, что для кето выпечки используются такие питательные ингредиенты, как настоящее масло, сливки, ореховая мука, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как кокосовая и льняная мука.
Эти ингредиенты намного превосходят по своей ценности сахар и белую муку, которые не содержат питательных веществ и являются пустыми калориями.
Кето выпечка для начинающих
Наверняка всем знакома такая ситуация: вы решаете перейти на кето диету, и, в восторге от всех возможностей, вы выбрасываете из буфета всю свою высокоуглеводную выпечку.
Но поездка в продуктовый магазин оказывается откровением, когда вы обнаруживаете, что на полках существенно не хватает выпечки с низким содержанием углеводов.
«То есть вы хотите сказать, что нет никаких кето тортов, хлеба, печенья, которые я могла бы с легкостью приобрести в магазине? Но ведь есть же целый раздел безглютеновых продуктов, не так ли? Ведь должны же некоторые из них также содержать мало углеводов и быть подходящими для кето, правда?»
Таков был мой опыт, когда я впервые начала свое низкоуглеводное путешествие. Я быстро поняла, что, если я собираюсь серьезно заняться кето, я просто обязана научиться печь кето десерты.
Но, в самом деле, неужели это так сложно?
Ну, я вам скажу, это может быть очень сложно, если вы не знаете основ.
Начинаем с основ
Поверьте мне, когда я говорю, что я из первых рук знаю, как даже опытный пекарь может оказаться в затруднительной ситуации с рецептами кето выпечки. Честно говоря, я сама через это прошла, и это было не весело. Я была подавлена, когда мои первые попытки закончились в мусорнике.
Серьезно. Кому будет приятно выбрасывать кучу дорогих низкоуглеводных продуктов после многочисленных неудачных попыток? Точно не мне. И я сомневаюсь, что кому ни будь из вас тоже.
И поскольку я это уже пережила, я не хочу, чтобы вы делали те же ошибки. По сему, я собираюсь поделиться с вами своими проверенными и надежными советами по кето выпечке.
Любая выпечка — это точная наука. И кето выпечка не является исключением.
Каждый раз, когда мы печем, мы проводим небольшой научный эксперимент на наших кухнях. Но когда мы приступаем к выпечке с использованием кето-ингредиентов, этот эксперимент может окончиться эпическим провалом, если мы не поймем, как эти уникальные ингредиенты взаимодействуют друг с другом.
Низкоуглеводная выпечка
Кето выпечка может показаться довольно пугающим процессом, если вы привыкли работать с рецептами на основе обычной муки. И несмотря на то, что невозможно на 100 процентов сымитировать высокоуглеводные продукты, все же мы можем достичь достаточно схожей альтернативы.
Отсутствие глютена в кето выпечке означает, что текстура, безусловно, будет отличаться от продуктов на основе глютена. Будет сложнее получить жевательную или хрустящую текстуру, а это означает, что вам придется использовать определенные ингредиенты и методы, чтобы максимально приблизиться к их обычным аналогам.
Кето хлебобулочные изделия также имеют тенденцию быть немного более плотными по текстуре, и поэтому они обычно требуют большего количества разрыхлителей.
Хорошей новостью является то, что я уверена, что после того, как у вас будет возможность применить мои советы по кетогенной выпечке – вы сможете создавать вкусные низкоуглеводные вкусности в любое время.
Хватайте свой фартук, начинается кето урок!
Мой совет – добавьте этот пост в избранное и используйте его для справки, прежде чем приступать к любой кетогенной выпечке.
Те, кто никогда не пробовал печь самостоятельно, должны будут освоить некоторые базовые навыки. А опытные пекари должны будут внести некоторые коррективы в свой привычный процесс.
Итак, не важно являетесь ли вы опытным пекарем или тем, кто никогда не брал скалку в руки – для всех найдется кое-что, чему можно научиться, когда дело доходит до кето выпечки.
Кето ингредиенты для выпечки
Мой совет номер один: не пытайтесь сразу преобразовывать свои собственные высокоуглеводные рецепты выпечки, а придерживайтесь рецептов, которые уже были разработаны с использованием низкоуглеводной муки и кето ингредиентов.
Таким образом, вы можете избежать выбрасывания кучи продуктов, пока вы учитесь.
Но имейте в виду, что даже если вы пробуете популярные кето рецепты, вам все равно нужно понимание основ.
Успешно освоив данные советы по кето выпечке, вы можете приступить к преобразованию своих любимых семейных рецептов.
Для начала попробуйте самые простые рецепты, которые не требуют большого количества труднодоступных ингредиентов.
С учетом вышесказанного, имейте в виду, что независимо от того, насколько хорошим будет рецепт кето выпечки, использование низкоуглеводной муки и подсластителей не даст вам точно таких же результатов, как традиционные рецепты. Тем не менее, результат может оказаться довольно близким.
Кето мука
Давайте же начнем этот урок кето выпечки, выбрав правильную кето муку. Важно отметить, что пшеничная мука всегда будет мельче и легче, чем любая альтернативная низкоуглеводная мука.
Основная причина, по которой они не ведут себя одинаково, заключается в том, что в муке, подходящей для кето, нет глютена. Текстура, которую обеспечивает пшеничная мука, не проявится в выпечке с низким содержанием углеводов, потому что в ней будет отсутствовать глютен.
Кроме того, низкоуглеводная мука имеет тенденцию довольно быстро портиться, поэтому я рекомендую хранить ее в герметичных контейнерах и не очень долго.
Альтернатива пшеничной муке
Вот тут можно запутаться. Существует много низкоуглеводных вариантов муки, и это может показаться пугающим, если вы новичок в этом способе выпечки.
Каждая низкоуглеводная альтернатива обычной муке действует по-разному. То есть, вам нужно будет выбрать вариант, который будет наиболее подходить к данному конкретному виду выпечки, исходя из того, какой рецепт вы пытаетесь преобразовать.
По моему опыту, миндальная мука является самой легкой для приготовления из всех низкоуглеводных вариантов. Вообще, миндальная мука – мой выбор для низкоуглеводных тортов, кексов, хлеба и печенья.
Однако количество миндальной муки будет зависеть от конкретного рецепта, который вы готовите. Рецепт торта не потребует столько же миндальной муки, сколько, скажем, рецепт печенья.
Кроме того, нельзя заменять пшеничную муку на миндальную в соотношении 1:1. Почему? Потому что вы имеете дело с измельченным орехом. А орехи содержат много жира и влаги и абсолютно не содержат глютена.
Более того, текстура пшеничной муки намного мельче и суше, чем миндальная мука. Вот почему в хороших рецептах кето выпечки это уже принято во внимание.
Плюс ко всему, миндальная мука весит совсем не так, как пшеничная мука. Иногда, в зависимости от бренда, разница может достигать 50 г.
Возможно, вам потребуются кухонные весы, чтобы убедиться, что вы правильно измеряете все свои ингредиенты.
Миндальная мука: Мелкий Помол против Грубого
Если вы когда-либо пытались купить миндальную муку мелкого (flour) или грубого (meal) помола, вы могли заметить некоторые различия между ними.
Миндальная мука мелкого помола светлее по цвету и легче по текстуре. В то время как миндальная мука грубого помола имеет пятна коричневого цвета. Это потому, что миндальная мука грубого помола сделана из миндаля, который не был очищен.
В случае миндальной мукой мелкого помола орехи очищаются от кожицы и размалываются намного мельче. Вот почему вы не увидите коричневых пятен в муке.
Возможно, вы также заметили, что между ними существует значительная разница в цене. Это связано с тем, что производство миндальной муки мелкого помола более трудоемко, поскольку сначала необходимо провести процесс очищения.
Имейте в виду, что помимо их взаимных различий, миндальная мука мелкого помола и миндальная мука грубого помола будут отличаться между собой от бренда к бренду.
Вы заметите, что некоторые рецепты кето выпечки требуют просеивания миндальной муки мелкого помола. Это то, что я лично рекомендую делать в большинстве случаев.
Просеивание миндальной муки мелкого помола поможет улучшить текстуру и приблизиться к пшеничной муке. Когда я просеиваю ее, я делаю это после того, как я ее измерила.
Обратите внимание, что миндальная мука грубого помола будет слишком тяжелой и зернистой для большинства вашей выпечки.
Кокосовая мука
Кокосовая мука на самом деле является побочным продуктом кокосового молока при его производстве. После извлечения кокосового молока остается кокосовая мякоть, которую сушат и измельчают. Так получается мелкий порошок, который очень похож на пшеничную муку.
Самая большая разница между пшеничной и кокосовой мукой заключается в сухости.
Кокосовая мука нуждается в большом количестве влаги в виде жидкостей и/или яиц, чтобы быть пригодной для использования в качестве альтернативы пшеничной муке. Поскольку кокосовая мука впитывает огромное количество влаги, ее нельзя использовать для замены пшеничной муки в равных количествах.
Найти правильный баланс жидкости при использовании кокосовой муки может быть сложно. Если вы используете слишком много жидкости или яиц, вы получите просто жижу, а если слишком мало, то тесто будет слишком густым и не смешается должным образом.
Просто потому, что выпекать с кокосовой мукой не так просто, как с другой низкоуглеводной мукой, не значит, что вы не должны попытаться. Для тех, у кого аллергия на орехи, кокосовая мука может быть отличной альтернативой.
Может потребоваться большое количество проб и ошибок для освоения выпечки с использованием кокосовой муки. Но при правильном использовании она станет отличной заменой обычной муке.
Имейте в виду, что вы не можете заменять кокосовую муку на миндальную муку в соотношении 1:1. Поэтому вы можете заметить, что рецепты, которые требуют кокосовой муки, обычно используют меньшее ее количество чем рецепты с миндальной мукой. Из всех альтернативных вариантов работать с кокосовой мукой может быть сложнее всего. Но как только вы научитесь – результат вам очень понравится.
В действительности, если вы захотите поменять кокосовую муку на миндальную – вам придется полностью изменить рецепт.
Я также заметила, что качество кокосовой муки также отличается в зависимости от бренда.
Мука из семян золотого льна
Льняная мука изготавливается путем обычного измельчения льняных семян. Ее можно использовать в рецептах низкоуглеводной выпечки, но имейте в виду, что это тяжелая мука. Все потому, что измельчить семена льна достаточно мелко немного сложнее.
Имейте в виду, что проще всего работать с мукой из семян золотого льна (golden flax meal), ее текстура и вкус лучше, чем у других видов льняной муки. Но если вы не можете найти именно ее, всегда можно попробовать и другие виды льняной муки и найти вариант, который вам нравится больше всего.
«Льняные яйца» обычно используются в веганских рецептах или для тех, у кого аллергия на обычные яйца. Для этого льняная мука смешивается с водой, что образует гелеобразную массу, которая может заменить яйцо в выпечке.
Имейте в виду, однако, что, если рецепт создан на основе обычного яйца, такая замена может не сработать.
Если хотите попробовать, то, чтобы заменить 1 яйцо, смешайте 1 столовую ложку миндальной муки с 2 1/2 столовыми ложками воды и дайте ей загустеть в течение примерно 5 минут.
Мука из фундука
Мука из фундука (встречается как flour, так и meal, но на самом деле разницы между ними нет), изготавливается путем измельчения целых орехов фундука. Орехи не очищаются от шкурок во время процесса измельчения, поэтому ее относят скорее к муке грубого помола.
Мука из фундука имеет богатый, сладкий ореховый вкус и немного более плотную структуру, чем, скажем, миндальная мука. Это вариант с высоким содержанием ненасыщенных жиров и является отличным источником клетчатки и белка.
Мука из фундука может быть отличной заменой миндальной муке. Некоторые люди предпочитают эту низкоуглеводную кето муку, потому что она менее зернистая и дает более утонченный финальный продукт.
Это особенно заметно в рецептах печенья и тортов. Тем не менее, эта мука может быть самой дорогой из всех низкоуглеводной вариантов, поскольку она не так широко используется.
Мука из семян подсолнечника
Подсолнечную муку получают путем измельчения в порошок семян подсолнечника. Подсолнечная мука может быть хорошей альтернативой, если у вас аллергия на орехи. Вкус подсолнечника довольно ярко выражен, поэтому можно пробовать муку разных марок, чтобы решить, какая из них вам больше понравится.
Мука подсолнечника хороша тем, что ее можно мелко размолоть. И если у вас есть хороший блендер, вы можете сделать это дома сами. Подсолнечную муку также можно заменять миндальной мукой в соотношении один к одному, что делает ее отличным вариантом для кето выпечки.
Тем не менее, есть один минус. Подсолнечная мука имеет тенденцию приобретать зеленый оттенок при выпечке. Это связано с химической реакцией, которая происходит при добавлении разрыхлителя или соды. Это никак не влияет на вкус, но выглядеть может не очень привлекательно.
Совет, чтобы избежать этого – добавить столовую ложку яблочного уксуса или лимонного сока, чтобы помочь противодействовать этой реакции.
Кунжутная мука
Созданная путем мелкого помола кунжутных семян, кунжутная мука является еще одним отличным не ореховым вариантом. Ее немного сложнее найти в магазинах и может потребоваться, чтобы вы сделали ее сами, размолов кунжут дома. Я также заметила, что не все бренды «одинаково полезны».
Хотя этот вариант можно использовать вместо миндальной муки, у кунжутной есть свой сильно выраженный вкус. Поэтому я рекомендую использовать его только тогда, когда у вас в выпечке присутствуют и другие ароматы, которые помогут замаскировать вкус кунжута.
Понимание заменителей сахара
Когда речь заходит о том, какой подсластитель можно использовать в кето выпечке, у меня есть несколько рекомендаций. Лучше всего использовать заменители сахара, которые не имеют сильного послевкусия, например архат (monk fruit) или эритритол.
Многие так же любят использовать стевию в выпечке, но если вы к ней не привыкли, то вы можете почувствовать сильное послевкусие и даже горечь. Я каждый день пью кофе со стевией, поэтому, даже если применять ее в больших количествах, горечи уже не чувствую, но вот неприятное послевкусие все равно бывает.
Однако, т.к. это натуральный подсластитель, которого нужно совсем немного, рекомендую все же попробовать, может вам понравится.
Еще один способ использовать меньше эритритола в рецептах – добавлять часть его и часть стевии. Таким образом они будут дополнять друг друга, и вы сведете к минимуму вероятность какого-то постороннего послевкусия.
Если вы используете смесь стевии и эритритола, вам нужно будет использовать количество, равное половине указанного в списке подсластителя, поскольку такая смесь вдвойне слаще.
Если в рецепте требуется заменитель сахарной пудры, то они тоже существуют в продаже у тез же брендов. Другой, более экономный вариант, это размолоть уже имеющийся у вас заменитель сахара в блендере.
Если вам интересно узнать больше о разных видах заменителей сахара – загляните в этот пост, где я рассказываю о их плюсах и минусах, а так же о том, как они могут влиять на пищеварение.
Альтернативы глютена и крахмала
Одна из вещей, которых мне больше всего не хватает в кето выпечке, это то, насколько предсказуемо себя ведут глютен и крахмал в рецептах. Глютен в обычной муке придает структуру хлебобулочным изделиям и помогает связать ингредиенты вместе.
Воспроизвести эти качества с мукой, не содержащей глютен, иногда может оказаться проблематичным.
Решением может быть добавление протеиновых порошков или связующих веществ, таких как ксантановая камедь, порошок псиллиума, желатин, сливочный сыр или дополнительные яйца.
Псиллиум
Псиллиум – это просто измельченные оболочки из шелухи яйцевидного подорожника (Plantago ovata), а в кето выпечке они используются для придания выпечке более хлебообразной текстуры, например, для кето хлеба.
Обратите внимание, так как псиллиум очень богат клетчаткой, его обычно используют как слабительное. И хотя то количество, которое добавляют в выпечку, обычно слишком мало, чтобы вызвать такой эффект, однако, если у вас чувствительный желудок – вы должны помнить об этом свойстве.
Псиллиум используется в кето выпечке для имитации глютена. Когда его добавляют в жидкость, он образует гелеобразное вещество. Оно обладает свойствами, схожими с глютеном и облегчает работу с тестом при раскатывании или формовании.
Опять же, псиллиумные порошки сильно отличаются от бренда к бренду. Именно поэтому я рекомендую бренд NOW. Потому что некоторые псиллиумные порошки имеют тенденцию приобретать фиолетовый цвет во время выпекания. Что не совсем то, что вам нужно.
Ксантановая камедь
Ксантановая камедь является связующим реагентом. Это то, что придает зубной пасте гелевую консистенцию. В кето выпечке ее используют вместо глютена. Важно отметить, что достаточно всего небольшого количества ксантановой камеди. В противном случае выпечка становится склизкой по ощущениям во рту.
Сывороточный протеин
Часто используется во многих кето рецептах. Главным образом потому, что он помогает тесту подрасти. Поскольку во многих сывороточных протеиновых коктейлях достаточно много углеводов, вам нужен такой бренд, как Isopure, который углеводов не содержит.
Желатин
Вы также можете заметить, что в некоторых рецептах низкоуглеводной выпечки используется желатин. Это потому, что он помогает придать выпечке структуру и мягкость, потому что зачастую без него выпечка получается суховатой и рассыпчатой.
Коллаген
Добавление нескольких столовых ложек коллагена в кето выпечку также придает ей мягкость, схожую с желатином. Тем не менее, я рекомендую тщательно проверять этикетки брендов коллагена, поскольку некоторые из них имеют ярко выраженный куриный вкус. Это потому, что большинство этих продуктов сделано на основе курицы.
Это еще один пример того, что не все бренды одинаковы.
Разрыхлитель
Когда дело доходит до разрыхлителя и поиска его кето вариантов, вам также необходимо тщательно проверять этикетки. Причина в том, что разрыхлитель представляет собой смесь трех ингредиентов.
Ингредиенты: пищевая сода, винный камень и крахмал. Наличие крахмала — это то, что на что нужно обращать внимание, т.к. он может добавить углеводов в выпечку.
Проблема в том, что при исключении крахмала очень сложно измерить нужное количество пищевой соды или винного камня по отдельности. Основная роль крахмала состоит в облегчении измерения нужного количества, т.е. он выступает в качестве наполнителя.
Количество углеводов будет меняться в зависимости от марки, но в большинстве марок 1 г углеводов приходится на 1/4 чайной ложки. В типичном кетогенном рецепте выпечки может быть от 6 до 8 дополнительных углеводов на весь рецепт.
Это может показаться несущественным, однако, в таком случае, все же не стоит налегать на выпечку и есть слишком много за раз.
Подготавливаем ингредиенты для кето выпечки
Обязательно дайте ингредиентам постоять и достичь комнатной температуры перед выпечкой. Опытные пекари понимают важность правильного размягчения сливочного масла и сливочного сыра.
Если ваши ингредиенты слишком холодные, они не будут хорошо замешиваться в тесто и будут образовывать комки.
Как вы можете заметить, большинство рецептов требуют, чтобы ваше масло и подсластитель были смешаны и взбиты до кремообразной консистенции. Это потому, что это делает процесс выпечки намного проще.
Также хорошо, чтобы ваши яйца достигли комнатной температуры.
Доведение ингредиентов до комнатной температуры является обычной практикой в выпечке, однако, в случае с кето выпечкой, этот шаг нельзя пропускать.
Ваши масло и сливочный сыр готовы к выпечке, когда они будут легко поддаваться нажатию, но при этом будут сохранять свою целостность. Вы можете либо позволить им нагреться до комнатной температуры, либо подогреть в микроволновке в течение 10-15 секунд.
Также важно, чтобы ингредиенты имели одинаковую температуру. Например, добавляйте горячие ингредиенты к горячим, а холодные – к холодным.
Вот почему нередко можно увидеть рецепт, в котором требуется погасить горячий ингредиент более холодным. Это гарантирует, что ваша смесь не разделится и не свернется. Например, если добавлять яйца в горячее масло они могут сготовиться и все испортить, поэтому вы можете предварительно смешать масло с чем-то еще, чтобы смесь стала не такой горячей.
Поэтому, когда задумаете что-то печь – рассчитывайте время с учетом всех этих моментов.
Преобразование ваших рецептов в рецепты кето выпечки
Возможно преобразовать многие из ваших любимых традиционных рецептов, за исключением дрожжевого хлеба. Дрожжевой хлеб поднимается из-за наличия глютена в пшеничной муке.
Обратите внимание, что в ни в одной низкоуглеводной, кето и беззерновой муке не содержится глютен. Вот почему, для того, чтоб тесто на основе более тяжелой кето муки лучше поднималось, полезным может быть добавить на четверть чайной ложки больше разрыхлителя.
Хорошее правило – удваивать нужное количество яиц, при преобразовании ваших традиционных рецептов выпечки.
Замена молока в кето выпечке
С 12 граммами углеводов на стакан, обычное молоко не является подходящим низкоуглеводным продуктом для кето. Когда рецепт требует молока, лучшим выбором будет неподслащенное миндальное или кокосовое молоко. В качестве альтернативы, вы также можете использовать густые сливки, сделав смесь из половины сливок и половины воды, чтобы получить консистенцию, подобную молоку.
Базовые кухонные принадлежности для выпечки
Когда дело доходит до кето выпечки или традиционной выпечки, вам нужно несколько базовых инструментов, чтобы гарантировать хороший результат.
Вот мой список любимых инструментов для выпечки:
- Мерные чашки и ложки
- Шпатель
- Венчик
- Противни
- Формы для выпечки
- Силиконовые пекарские коврики
- Скалка
- Решетка для охлаждения
- Ручной миксер
- Автономный миксер (очень удобно, но не обязательно)
Какая мука самая низкоуглеводная и полезная для похудения?
Вообще, мука и похудение — вещи, на первый взгляд, несовместимые. Однако мы, худеющие, тоже люди и тоже хотя бы иногда хотим себя побаловать какой-то выпечкой.
Понятно, что сдобные пышные булочки для нас продукт запрещенный. Но на булках свет клином не сошелся. Будем придумывать для себя нечто новое и не менее вкусное.
Вот только муку придется тщательно выбирать. Благо, что сегодня в магазинах есть из чего выбрать. Амарантовая, кукурузная, полбяная, овсяная и прочая мука стоит на полках супермаркетов. Какую же выбрать для приготовления полезной выпечки? Какая мука самая низкокалорийная и полезная? Давайте разбираться.
Калорийность полезной муки
Собрала для себя и для вас, мои читатели, информацию о калорийности и составе разной муки. Даже поверхностный сравнительный анализ позволит понять, какую муку выбрать для низкокалорийной полезной выпечки.
Калорийность муки (ккал) на 100 г продукта по мере уменьшения:
Кунжутная — 526
Овсяная — 404
Пшенная — 382
Кукурузная — 375
Рисовая — 366
Пшеничная (белая) — 364
Сорго (цельнозерновая) — 359
Ржаная — 357
Ячменная — 345
Пшеничная (цельнозерновая) — 340
Гречневая — 335
Самые популярные из представленных: пшеничная цельнозерновая (белую муку не рассматриваем, поскольку в ней много крахмала и клейковины, вредных для похудения; используем ее только в небольших количествах в качестве добавки для «склеивания», придания тесту вязкости), ржаная, овсяная, кукурузная и гречневая. Предлагаю изучить их состав чуть ближе, чтобы понять, какая мука для каких видов блюд больше подходит.
Еще несколько сравнительных элементов низкоуглеводной муки
Таблица: мука для низкокалорийной выпечкиСодержание белка на 100 г продукта + % суточной нормы:
Овсяная — 14,7 г (20%)
Пшеничная (цельнозерновая) — 13,2 г (18%)
Гречневая — 12,6 г (17%)
Ржаная — 9,8 г (13%)
Кукурузная — 6, 9 г (8%)
Содержание клетчатки на 100 г продукта:
Пшеничная (цельнозерновая) — 10,7 г
Гречневая — 10 г
Ржаная — 8 г
Кукурузная — 7,3 г
Овсяная — 6,5 г
Полезные витамины, микро- и макроминеральные вещества
(указала только самое большое количество данных веществ в продукте):
Пшеничная (цельнозерновая) — витамины группы В, бета-каротин, витамины Е, К, марганец (170% суточной нормы), селен (112% суточной нормы), фосфор, медь, железо, магний.
Гречневая — почти весь ряд витаминов группы В: от В1 до В9, богатый состав макро- и микроэлементов: марганец (88% суточной нормы), магний, медь, фосфор, железо, а также калий, кальций, цинк.
Ржаная — витамины В1, В6, В5, Е, К, марганец, селен, медь, фосфор.
Кукурузная — бета-каротин, витамины В3 и В9, медь, селен, железо, фосфор.
Овсяная — витамин В1, марганец (175% суточной нормы), фосфор, селен, медь, железо, магний.
Что приготовить из полезной муки, особенности каждой
Хлеб из цельнозерновой мукиПшеничная (цельнозерновая)
Выпечка из цельнозерновой муки будет грубее и темнее, чем из пшеничной первого или высшего сорта. Для того, чтобы тесто получилось более эластичным, не рвалось, следует добавить муки высшего сорта, содержащей клейковину. Но помните, что это значительно увеличивает калорийность блюда.
Кстати, если не хотите использовать ЦЗ муку, можете в обычную белую муку добавить отруби, которые дадут некоторое количество клетчатки и не позволят откушенному куску пирога моментально повысить уровень инсулина.
Подходит для выпекания:
пирогов,
булочек,
пиццы,
печенья,
блинов и пр.
Гречневая
Считается самой полезной мукой. И это не удивительно, ведь она содержит практически все самые необходимые организму микро- и макроэлементы, причем, в довольно большом количестве.
Правда, имеет соответствующий гречневый привкус, который остается в выпечке. Ну, и цвет имеет серый.
Очень хороша для аллергиков и людей, страдающих диабетом. Снижает уровень сахара в крови.
Подходит для выпекания:
хлеба,
пирогов,
блинов,
несладкой выпечки.
Ржаная
Пожалуй, самая понятная и вторая по традиционности после пшеничной. Диетологи рекомендуют блюда из ржаной муки людям, которые усиленно тренируются, поскольку эта мука содержит лизин — аминокислоту, способствующую выносливости организма.
Стоит помнить, что ржаная мука темного цвета. Довольно тяжелая, то есть выпечка из нее не будет пышной и воздушной.
Подходит для выпекания:
хлеба,
пирогов,
несладкой выпечки.
Кукурузная мука
По сравнению с другими представленными продуктами, кукурузная мука сама углеводистая — в ее составе больше 80% углеводы. Да и по количеству витаминов и микроэлементов она не самая выдающаяся.
Хорошая эта мука тем, что она придает блюдам красивый золотистый оттенок, сладковатый вкус и, я бы назвала это «рыхлую» консистенцию.
Подходит для выпекания:
кексов,
сладких блюд,
запеканок.
Овсяная мука
Лучше смешивать с другой мукой. Я, например, часто смешиваю с кукурузной или с отрубями. Овсяная мука довольно тяжелая, поэтому выпечка из нее получается не пышная. А кукурузная мука или отруби дают некую пористость.
Диетологи утверждают, что выпечка из овсяной муки помогает организму вырабатывать серотонин — гормон радости. Не знаю, так ли это, но очень надеюсь.
Подходит для выпекания:
блинов,
наливных пирогов,
кексов,
печенья.
Блины из цельнозерновой муки не такие красивые, как из белой пшеничной, зато полезныеИ напоследок…
Вы наверняка видели на полках магазинов и другую муку, о которой здесь не сказано. Например, существует нутовая мука, которая отлично подходит для выпекания хлебцев. Есть амарантовая, рисовая, подсолнечная, сорго и др.
Если хотите попробовать что-то приготовить из неизвестной вам пока муки, почитайте состав продукта, изучите свойства муки, как она ведет себя, когда превращается в тесто.
И, конечно, обращайте внимание на калорийность. И помните, что если вы худеете, то побаловать себя мучным можете не чаще одного-двух раз в месяц.
И еще: если любите выпечку, не доверяйтесь покупным печенюшкам и булочкам, даже если на них написано, что они диетические. Вы не можете точно знать, действительно ли там нет сахара, маргарина или каких-нибудь вредных добавок, которые придают выпечке товарный вид.
Не отказывайте себе в выпечке даже если соблюдаете диету, ведь теперь вы знаете, какая мука самая низкокалорийная и полезная.
Поделиться ссылкой:
Калорийность низкоуглеводная мука. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «низкоуглеводная мука».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 260 кКал | 1684 кКал | 15.4% | 5.9% | 648 г |
| Белки | 36 г | 76 г | 47.4% | 18.2% | 211 г |
| Жиры | 11.8 г | 56 г | 21.1% | 8.1% | 475 г |
| Углеводы | 7.1 г | 219 г | 3.2% | 1.2% | 3085 г |
Энергетическая ценность низкоуглеводная мука составляет 260 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Кокосовая мука на кето и низкоуглеводной диете
Если вы только решились перейти на кето диету или уже в течение какого-то времени придерживаетесь низкоуглеводного рациона, то вы, должно быть, задавались вопросом о роли кокосовой муки в питании.
Кокосовая мука используется для приготовления многих кето блюд, но действительно ли она так хороша? Является ли она низкоуглеводной? В кокосовой муке содержится большое количество клетчатки, полезных жиров и белков при небольшом количестве сахара и калорий.
Узнайте все подробности о полезных свойствах кокосовой муки. Откройте для себя способы правильного использования этого безглютенового и беззернового продукта.
Что такое кокосовая мука?
Кокосовая мука является побочным продуктом производства кокосового молока. Из кокосового ореха извлекается кокосовое молоко и остается одна мякоть. Эту мякоть высушивают и измельчают.
Поскольку кокосовая мука производится из кокосового ореха (и ничего другого в ней нет), в ней содержится много полезных для здоровья веществ.
Кокосовая мука и питание: польза для здоровья
Кокосовая мука очень популярна среди тех, кто следует кето, палео и безглютеновым диетам. Она является идеальной альтернативой традиционной муке, если у человека есть пищевая чувствительность и проблемы с пищеварением, такие как «дырявый кишечник» или дисбактериоз кишечника. Она является отличной питательной альтернативой орехам и молочным продуктам при повышенной пищевой чувствительности.
Кокосовая мука не содержит молока, глютена, орехов, является низкокалорийной, в ней много клетчатки. Она универсальна, когда речь идет о приготовлении пищи и выпечке.
Представляем вам краткую информацию о пищевой ценности кокосовой муки. В одной порции или двух столовых ложках органической кокосовой муки содержится:
- Калории: 124 ккал
- Углеводы: 16,6 г
- Чистые углеводы: 6,1 г
- Сахар: 1,9 г
- Жиры: 4,2 г (3,9 г из которых приходится на насыщенные жиры)
- Белки: 4.9 г
- Клетчатка: 10,5 г (более 40% от дневной нормы)
Кокосовая мука содержит необходимые для организма витамины и минералы, например, марганец, кальций и селен. Ниже перечислены основные полезные свойства кокосовой муки, поддерживающие здоровье человека.
№1: Благоприятно воздействует на пищеварительную систему
Клетчатка является важным компонентом кето диеты. Как растворимые, так и нерастворимые волокна помогают поддерживать перестальтику кишечника, смягчают и наполняют стул, способствуют поддержанию разнообразия микрофлоры кишечника. Четверть чашки (или около 30 г) кокосовой муки содержит 10 г клетчатки. Такое количество благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы.
№2: Помогает поддерживать тело в форме
Наличие клетчатки в кокосовой муке помогает поддерживать желаемый вес. Белок и полезные жиры, содержащиеся в муке, помогают дольше чувствовать себя сытым, предотвращая переедание.
№3: Помогает нормализовать уровень сахара в крови
Рафинированная высокоуглеводная мука способна резко повысить уровень глюкозы и инсулина в крови, что со временем может привести к увеличению образования вредных свободных радикалов и развитию системного воспаления. Кокосовая мука по гликемическому индексу занимает более низкое место, чем обычная белая мука.
Гликемический индекс от 0 до 100 присваивается продуктам в зависимости от того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови при их употреблении. Причем продукты с индексом 0 не оказывают никакого влияния на уровень глюкозы в крови, а с индексом 100 повышают его экспоненциально.
В ходе одного исследования было установлено, что 150 г кокосовой муки, из которой легко можно приготовить целую буханку хлеба или партию кексов, имеет гликемический индекс 61, а всего один ломтик белого хлеба 75.
С другой стороны, мука с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов поддерживает низкий уровень сахара в крови. А небольшое колебание уровня сахара в крови означает более здоровый метаболизм и меньшую вероятность развития воспаления с течением времени.
№4: Очень калорийная, благодаря содержанию полезных жиров
Кокосовая мука богата полезными жирами, представленными в основном триглицеридами средней цепи или MCT маслами. Масла MCT быстро усваиваются и преобразуются в энергию.
В пище обнаружено четыре различных типа MCT:
- Капроновая кислота
- Каприловая кислота
- Каприновая кислота
- Лауриновая кислота
Наиболее распространенной жирной кислотой в кокосовых продуктах является лауриновая кислота, составляющая 77% от всех МСТ, содержащихся в кокосовом масле. Лауриновая кислота – это то, что делает кокосовый орех мощным противовирусным и противогрибковым средством, обладающим способностью убивать вредные бактерии, вирусы и грибы.
Кокосовые жиры также оказывают следующее положительное воздействие:
- Помогают в похудении
- Уменьшают чувство голода
- Поднимают хороший холестерин ЛПВП
- Улучшают функции мозга (особенно у людей с возрастной мозговой дегенерацией)
Кето выпечка из кокосовой муки
Вы помните, что клетчатка – это углевод. Таким образом, на первый взгляд может показаться, что по сравнению с другими беззерновыми видами муки, кокосовая мука перегружена углеводами. Однако из-за высокого содержания в ней клетчатки, в ней содержится малое количество чистых углеводов. Большинство безглютеновых рецептов не требуют большого количества кокосовой муки.
Советы по выпечке из кокосовой муки
Четверть стакана кокосовой муки содержит примерно 6 г чистых углеводов. Опять же, это значение может показаться высоким, но четверть стакана кокосовой муки может быть все, что нужно по рецепту. Например, если вы выпекаете партию печенья и используете лишь четверть стакана кокосовой муки, то каждое печенье будет содержать всего 0,5 г чистых углеводов, что совсем неплохо для удовлетворения потребностей сладкоежки.
Пока вы изучаете нюансы кето выпечки из кокосовой муки, предлагаем еще несколько советов, которые следует иметь в виду:
- Не используйте кокосовую муку в соотношение 1 к 1 при замене белой муки: Это ошибка номер один, которую делают большинство людей, экспериментируя с кето выпечкой. Кокосовая мука гораздо лучше абсорбирует жидкость, чем белая мука, поэтому ею можно сушить хлебобулочные изделия. Не используйте в рецептах с белой мукой кокосовую муку в пропорции 1:1. Вместо этого сократите ее количество примерно до четвертой части.
- Используйте большое количество яиц: Кокосовая мука невероятно плотная из-за высокого содержания в ней жиров. Чтобы сделать угощения более пышными и вкусными (к которым вы привыкли) понадобится большее количество яиц, чтобы сбалансировать тесто. Не пугайтесь, если в рецепте потребуется около 4-6 яиц.
- Используйте мучную смесь: как правило, рецепты, в которых используется смесь из двух видов муки, являются лучшими. Используя комбинацию миндальной муки и кокосовой муки, вы заметите, что текстура выпечки больше всего похожа на «традиционную» выпечку.
Различные варианты применения кокосовой муки
Кокосовая мука универсальна. В большинстве случаев вы можете использовать кокосовую муку вместо белой муки, она не обязательно должна иметь вкус кокоса.
Используйте кокосовую муку в качестве высокобелкового, низкоуглеводного варианта для приготовления:
- Панированных куриных палочек и другого мяса
- Кексов, блинов, вафель и другой выпечки
- Беззернового коржа для пиццы
- Низкоуглеводного хлеба
- Кето фрикаделек или мясного рулета (в качестве объединяющего ингредиента)
- Супов и тушеных блюд (в качестве загустителя)
- Сэндвич-обертки из кокосовой муки
- Бургеров (в качестве наполнителя)
Кокосовая и миндальная мука
Миндальная и кокосовая мука являются наиболее известными среди доступных альтернативных и беззерновых видов муки.
Вот как они соотносятся друг с другом:
- Миндальная мука содержит меньшее количество чистых углеводов: 1/4 стакана миндальной муки содержит 160 калорий, 14 г жиров, 6 г белков и 3 г чистых углеводов. Это означает, что она содержит больше жира, белка и калорий, чем кокосовая мука, но меньше чистых углеводов.
- Кокосовая мука не содержит орехов: для тех, кто страдает аллергией на орехи, кокосовая мука, безусловно, является лучшим вариантом. Хотя аллергия на кокосовые орехи возможна, орехи, в целом, и древесные орехи, в частности, входят в семерку самых распространенных аллергенов на планете, но кокос не попадает в эту категорию.
- Миндальная мука содержит больше омега-3 жирных кислот, а кокосовая содержит больше MCT: кокосовая и миндальная мука содержат полезные жиры. Они обе отлично подходят для поддержания высокого энергетического уровня и здоровья мозга. Просто они содержат разные виды жиров.
Мы не можем определенно сказать, что лучше или хуже: кокосовая или миндальная мука. У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Все зависит от того, что вам необходимо.
Кроме того, многие кето рецепты включают смесь из обоих видов муки.
Подходит ли кокосовая мука для кето?
Когда речь идет о кето выпечке, кокосовая мука является отличной заменой обычной белой или пшеничной муке. Она является отличной альтернативой ореховой муки или другой безглютеновой муки, в которой, как правило, содержится более высокое количество углеводов.
Найти больше рецептов блюд с использованием кокосовой муки, вы можете в нашей статьей с идеями по низкоуглеводной выпечке. А затем приступайте к работе!
Автор: Стеф Лодж
Эта статья была переведена с сайта Perfectketo.
Низкоуглеводная выпечка — несколько важных секретов. Какой должна быть мука? | Журнал Сахарок
Кто не любит аппетитный запах свежей выпечки, пирогов или печенья? Наличие диабета не означает, что вы не можете наслаждаться любимыми сладостями. Проблема большинства десертов в том, что в них полно углеводов (не говоря уже о калориях), которые исключают их со списка здоровых продуктов. Но как, не в ущерб своему уровню сахара в крови, научиться творчески обуздать углеводы или уменьшить их влияние на уровень глюкозы в крови? Все это потребует немного кухонной химии!
Мука
Белая мука из цельного зерна является идеальным выбором, так как она содержит клетчатку, отличается мягким вкусом и более светлым цветом. Используйте ее для приготовления пирожных и печенья, а также кексов и хлебцов.
При использовании обычной цельнозерновой муки ваша выпечка будет иметь приятный ореховый вкус. Но если вы используете слишком много ее, она может сделать вашу выпечку тяжелой. Для пирогов, пирожных и легких текстурированных хлебобулочных изделий следует заменить цельнозерновую муку на более легкий ее вариант.
Овсяная мука отличается более низким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки и белка, чем универсальная мука. Для того, чтобы сделать овсяную муку в домашних условиях, просто используйте блендер и доведите овес до текстуры муки. Вы можете использовать ее для замены до одной трети муки в рецепте. Овсяная мука имеет дополнительное преимущество — добавляет дополнительную влагу. Храните овсяную муку в холодильнике или морозильной камере.
Соевая мука также является отличным вариантом. Она содержит только ⅓ углеводов по сравнению с обычной мукой. Используйте ее в рецептах блинов и пирожков, но убедитесь, что ее содержание не превышает одной четвертой состава муки.
Одним из вкуснейших способов обуздать углеводы — это ореховая мука (миндаль, пекан, бразильский орех и т.д.). Ореховая мука добавляет текстуру и вкус и в то же время сокращает количество углеводов. Стакан ореховой муки содержит только одну четверть углеводов пшеничной муки. Ореховая мука может заменить до одной четверти обычной муки в большинстве рецептов кексов, печенья, тортов и пирожных и вплоть до половины количества муки в пирогах. Ореховую муку можно изготовить в домашних условиях просто используя блендер. Хранить ее следует в холодильнике или морозильной камере.
10 лучших низкоуглеводных видов муки (и способы их использования)
Последнее обновление
Многим людям нравится выпекать такие продукты, как хлеб, торты и печенье.
Однако основным ингредиентом в подавляющем большинстве этих рецептов является пшеничная мука.
Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, традиционные рецепты выпечки могут усложниться.
В этой статье рассматриваются лучшие виды низкоуглеводной муки, их состав, способы их использования и некоторые идеи рецептов.
1) Миндальная мука
Миндальная мука имеет восхитительный вкус и является одним из лучших и самых популярных вариантов муки с низким содержанием углеводов.
Можно найти два очень похожих продукта; миндальная мука и миндальная мука.
Хотя между ними нет существенных различий, миндальная мука почти всегда бланшируется (то есть удаляется кожица).
Миндальная мука может быть бланшированной или небланшированной.
В таблице ниже показан базовый профиль питания миндальной муки на 100 грамм (3.5 унций) порция (1).
«Чистые углеводы» относятся к количеству усваиваемых углеводов после вычитания содержания клетчатки.
| Калорий / питательных веществ | Количество |
|---|---|
| Калорий | 571 ккал |
| Углеводы | 21,4 г |
| — Клетчатка | 10,7 г |
| — Сахар | 3,6 г |
| — Чистые углеводы | 10.7 г |
| Жир | 50,0 г |
| Белок | 21,4 г |
Сколько использовать
Миндальную муку / шрот можно использовать в качестве замены 1 к 1 обычной пшеничной муке ,
Другими словами; если в рецепте требуется один стакан пшеничной муки, вы можете заменить его одним стаканом миндальной муки.
Профиль вкуса
Миндальная мука имеет ореховый вкус, что имеет смысл, учитывая, что она на 100% состоит из миндаля.
Также хорошо подходит для выпечки чего угодно, придавая еде мягкую, влажную и жевательную текстуру.
Идеи рецептов
В Интернете есть тысячи рецептов хлеба из миндальной муки.
Кроме того, это популярная мука для изготовления тортов и печенья.
Вот основа для пиццы из миндальной муки, которая имеет восхитительный вкус.
Где взять
Во-первых, миндальную муку настолько легко приготовить дома, что она не оправдывает дополнительных затрат на покупку готового продукта.
Чтобы приготовить миндальную муку, все, что вам нужно сделать, это добавить немного миндаля в блендер и взбивать до получения порошка тонкой консистенции.
Однако здесь можно купить миндальную муку.
Дополнительные сведения см. В этой статье о преимуществах и недостатках миндальной муки.
Ключевой момент: Используйте миндальную муку в соотношении 1: 1 для замены пшеничной муки.
2) Кокосовая мука
Кажется, что люди либо любят, либо ненавидят вкус кокоса, и то же самое касается кокосовой муки.
Первое, что следует отметить, это то, что кокосовая мука намного суше, чем другая мука с низким содержанием углеводов. Кроме того, он поглощает большое количество жидкости из таких вещей, как яйца и молоко.
Другими словами; вам нужно использовать только небольшие количества.
Вот основные пищевые добавки на 100 граммов (3,5 унции) кокосовой муки (2).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
|---|---|
| Калорий | 443 ккал |
| Углеводы | 59.3 г |
| — Клетчатка | 37,5 г |
| — Сахара | 6,8 г |
| — Чистые углеводы | 21,8 г |
| Жиры | 15,0 г |
| Белки | 17,5 g |
Более подробные сведения можно найти в этом руководстве по питательной ценности кокосовой муки.
Сколько использовать
Кокосовая мука очень сухая и поглощает большое количество влаги из пищи, поэтому она не может заменить пшеничную муку в соотношении 1: 1.
На каждую чашку пшеничной муки, требуемую рецептом, используйте ¼ чашки кокосовой муки и одно яйцо.
Например, если рецепт требует двух стаканов пшеничной муки, вам нужно будет использовать ½ стакана кокосовой муки и два яйца.
Профиль вкуса
Кокосовая мука имеет сухую консистенцию, отчетливый кокосовый вкус и легкие нотки сладости.
Идеи рецептов
Кокосовая мука подходит для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов, пирожных, печенья и многого другого.
Если вам нравится идея рецепта, вот кето-брауни из кокосовой муки.
Где взять
Кокосовую муку можно купить в большинстве крупных продуктовых магазинов и супермаркетов.
Он также доступен в Интернете.
Ключевой момент: На каждый стакан пшеничной муки используйте четверть стакана кокосовой муки и одно яйцо.
3) Грецкая ореховая мука
Грецкая ореховая мука не так распространена, как другие ореховые муки, но она имеет приятный вкус и может использоваться в различных рецептах.
Как и ореховая мука, ореховая мука состоит из 100% измельченных грецких орехов.
Однако вкус грецких орехов довольно сильный, поэтому это может быть преимуществом или недостатком в зависимости от того, насколько вам нравится вкус.
Вот питательная ценность 100 граммов (3,5 унции) грецкой ореховой муки (3).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
|---|---|
| Калорий | 654 ккал |
| Углеводы | 13.7 г |
| — Клетчатка | 6,7 г |
| — Сахар | 2,6 г |
| — Чистые углеводы | 7,0 г |
| Жир | 65,2 г |
| Белок | 15,2 г |
Сколько использовать
Мы можем использовать грецкую ореховую муку на одинаковой основе с обычной пшеничной мукой.
Следовательно, если в рецепте требуется один стакан пшеничной муки, замените его на один стакан ореховой муки.
Для тех, кому вкус грецких орехов кажется слишком сильным, можно смешать его с миндальной мукой в соотношении 1: 1.
Профиль вкуса
Мука из грецких орехов имеет высокое содержание жира, поэтому она очень влажная и придает пище мягкую и жевательную консистенцию.
В то время как другая ореховая мука (например, миндальная) имеет умеренно ореховый вкус, ореховая мука имеет сильный ореховый привкус.
Хорошо это или плохо — зависит от личного вкуса!
Идеи рецептов
В Интернете есть ассортимент рецептов орехового хлеба.
Чтобы вкусно перекусить, попробуйте печенье «снежки» с грецкими орехами.
Где взять
Сделать грецкую ореховую муку в домашних условиях несложно; просто измельчите цельные грецкие орехи в мелкий порошок, и он готов к использованию.
Ключевой момент: Если вам нравится сильный ореховый вкус, вы можете использовать грецкую ореховую муку в качестве замены пшеничной муки один к одному.
4) Порошок шелухи подорожника
Порошок шелухи подорожника получают из семян растения Plantago ovata и почти на 100% состоят из клетчатки.
В результате он имеет эффект клея в рецептах, помогая сгущать и скреплять вещи так же, как глютен.
Псиллиум — нетипичная мука, и у нее нет резкого вкуса, но она очень хорошо работает как связующее.
В таблице ниже представлен полный профиль питания шелухи псиллиума на 100 г (3,5 унции) порции (4).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
|---|---|
| Калорий | 378 ккал |
| Углеводы | 88.9 г |
| — Клетчатка | 77,8 г |
| — Сахара | 0 г |
| — Чистые углеводы | 11,1 г |
| Жир | 0 г |
| Белок | 0 g |
Сколько использовать
В отличие от других видов муки в этом руководстве, шелуха подорожника не подходит для использования в качестве прямой замены пшеничной муки.
Вместо этого псиллиум придает рецепту больше объема и толщины, делая его более похожим на хлеб.
Для этой цели хорошо подойдет добавление одной или двух столовых ложек псиллиума в обычный рецепт муки с низким содержанием углеводов.
Профиль вкуса
Псиллиум не имеет сильного аромата и мало влияет на вкус рецепта.
Идеи рецептов
Для выпечки с низким содержанием углеводов люди в основном используют шелуху подорожника для создания хлеба с густой текстурой.
Если вы хотите попробовать, здесь есть отличная кокосовая мука и хлеб из шелухи псиллиума.
Где взять
Порошок из шелухи псиллиума можно найти в местных магазинах здоровой пищи или на крупных рынках.
Он также доступен в Интернете.
Ключевой момент: Порошок из шелухи подорожника работает вместе с другой мукой с низким содержанием углеводов в качестве связующего агента и загустителя.
5) Мука из орехов макадамии
Многие люди считают, что орехи макадамия — это самый вкусный вид орехов.
Это также может относиться к муке из орехов макадамия в качестве ингредиента для выпечки.
Хотя мука из орехов макадамии не так распространена, как другая мука с низким содержанием углеводов, на вкус она не хуже, а то и лучше.
Вот полная пищевая ценность муки макадамии на 100 г (3.5 унций) порция (5).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
|---|---|
| Калорий | 718 ккал |
| Углеводы | 14,2 г |
| — Клетчатка | 8,6 г |
| — Сахар | 4,6 г |
| — Чистые углеводы | 5,6 г |
| Жир | 0 г |
| Белок | 0 г |
Сколько использовать
Использование муки из орехов макадамии для выпечки составляет легко; один стакан муки макадамии равен одному стакану пшеничной муки.
Профиль вкуса
Мука из орехов макадамия имеет мягкий ореховый вкус и слегка сладковатую.
Подобно миндальной муке, она придает выпечке вязкую и влажную текстуру.
Идеи рецептов
В различных рецептах используется мука из орехов макадамии для всего, от пирогов и хлеба до смузи.
Однако один из самых вкусных способов использовать муку из орехов макадамии — это приготовление котлет с низким содержанием углеводов.
Для этого следуйте этим инструкциям;
- Сначала приготовьте панировку, смешав немного муки макадамии с вашими любимыми приправами, такими как соль, перец, чесночный порошок и любые другие травы или специи.
- После этого разбейте яйцо в миску и окуните в него куриную / свиную котлету.
- Как только мясо будет покрыто яичной смесью, опустите его в панировочную смесь и равномерно покройте со всех сторон.
- Обжарьте котлеты на сковороде на среднем огне. На каждую сторону должно уходить по 3-4 минуты.
Где взять
Вы можете купить муку из орехов макадамии, но я бы не рекомендовал ее из-за относительно высокой стоимости.
Сделать это дома намного проще; Опять же, все, что вам нужно сделать, это измельчить 100% орехи макадамия в мелкий порошок.
Ключевой момент: Мука из орехов макадамии может заменить пшеничную муку в соотношении 1: 1.
6) Мука из льняного семени
Мука из льняного семени существует уже давно и широко используется в качестве муки с низким содержанием углеводов.
Вы также можете увидеть льняное семя, называемое молотым или измельченным льняным семенем, но все эти разные названия относятся к одному и тому же.
Мука из льняного семени богата клетчаткой, белком и жиром, и она содержит очень мало усвояемых углеводов.
В следующей таблице представлен базовый профиль питания для 100 граммов (3,5 унции) льняной муки (6).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
| Калорий | 534 ккал |
| Углеводы | 28,9 г |
| — Клетчатка | 27,3 г |
| — Сахар | 1,5 г |
| — Чистые углеводы | 1.6 г |
| Жир | 42,2 г |
| Белок | 18,3 г |
Сколько использовать
Можно использовать льняную муку в качестве заменителя муки, но это сложнее, чем использование одна из ореховой муки.
На каждую чашку пшеничной муки, требуемую рецептом, используйте ⅓ чашки льняной муки и столовую ложку воды или молока.
Многие люди также используют льняную муку в качестве загустителя и комбинируют ее с одной из ореховой муки.
Профиль вкуса
Мука из льняного семени имеет легкий и слегка ореховый вкус и придает рецептам большую текстуру / густоту.
Идеи рецептов
Мука из льняного семени — частый ингредиент в рецептах хлеба с низким содержанием углеводов.
Вот рецепт, очень похожий на хлеб.
Где взять
Шрот льняного семени широко доступен в магазинах здорового питания.
Вы также можете найти его в Интернете.
Ключевой момент: Чтобы заменить пшеничную муку, используйте 0.33 стакана льняной муки и столовая ложка воды.
7) Мука из сверчка
Мука из сверчка не для всех ( и не для меня ).
Однако, если идея поедания наземных насекомых вас не отталкивает, то это богатая белком альтернатива пшеничной муке.
Сверчковая мука производится путем измельчения сушеных сверчков в мелкий порошок.
Сверчковая мука содержит следующие питательные вещества на 100 г (3,5 унции) порции (7).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
|---|---|
| Калорий | 471 ккал |
| Углеводы | 11.7 г |
| — Клетчатка | 5,9 г |
| — Сахара | 1,5 г |
| — Чистые углеводы | 1,6 г |
| Жир | 17,6 г |
| Белок | 64,7 г |
Сколько использовать
Вы не можете использовать муку из сверчков в качестве прямой замены пшеничной муки.
Однако вы можете использовать его вместе с другой мукой с низким содержанием углеводов, например с миндальной или макадамской мукой.
Для этой цели используйте ½ стакана сверчковой муки на полный стакан ореховой муки.
Профиль вкуса
Я не могу лично это прокомментировать, но говорят, что мука из сверчков имеет несколько ореховый вкус, который нравится многим.
Идеи рецептов
Для чего-то особенного, здесь есть «хлеб» из сверчковой муки.
Где достать
Сверчковая мука обычно довольно дорога, но вы можете найти несколько вариантов, выполнив поиск в Интернете.
Это не обычный товар в обычном продуктовом магазине, но быстрый поиск в Интернете также должен выявить некоторых местных продавцов.
Ключевой момент: Сверчковая мука — это мука из насекомых с высоким содержанием белка, она может работать вместе с другой мукой с низким содержанием углеводов в рецептах.
8) Мука из фундука
Фундук имеет восхитительный вкус, и всем, кому нравятся орехи, также должна понравиться мука из фундука.
Мука из лесных орехов имеет богатый вкусный вкус и придает пищу хорошую консистенцию.
Мука из фундука, хотя и не так распространена в Западной Европе и США, является обычным ингредиентом в итальянской выпечке.
В таблице ниже показаны питательные ценности для 100 граммов (3.5 унций) ореховой муки (8).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
| Калорий | 635 ккал |
| Углеводы | 17,6 г |
| — Клетчатка | 10,6 г |
| — Сахар | 3,5 г |
| — Чистые углеводы | 7,1 г |
| Жиры | 60 г |
| Белки | 14.1 г |
Сколько использовать
Мука из фундука может быть аналогичной заменой пшеничной муки.
Один стакан муки из фундука заменяет один стакан пшеничной муки в рецепте.
Профиль вкуса
Фундук имеет глубокий и ароматный ореховый вкус.
Подобно большинству ореховой муки, он придает пище влажную и жевательную консистенцию.
Идеи рецептов
Вы можете использовать лесную ореховую муку во всем, что требует миндальной или обычной пшеничной муки.
Кроме того, стоит попробовать кето-печенье из ореховой муки.
Где взять
Вы можете приготовить ореховую муку в домашних условиях, измельчив свежие лесные орехи в порошок.
Цена покупки готовой муки из фундука тоже не так уж плоха, и ее можно купить в Интернете.
Ключевой момент: Мука из лесных орехов — это индивидуальная замена пшеничной муке.
9) Пекановая мука
Пекановая мука — еще один хороший вариант муки с низким содержанием углеводов.
Пекановая мука имеет прекрасный вкус, и ее можно использовать в самых разных блюдах.
Вот пищевая ценность ореховой муки на 100 г (3,5 унции) порции (9).
| Калорий / питательных веществ | Количество |
| Калорий | 691 ккал |
| Углеводы | 14,0 г |
| — Клетчатка | 9,6 г |
| — Сахар | 4,0 г |
| — Чистые углеводы | 4,4 г |
| Жиры | 72.0 г |
| Белок | 9,2 г |
Сколько использовать
Вы можете использовать пекановую муку как замену пшеничной муки.
Профиль вкуса
Пекан придает блюдам богатый ореховый вкус и имеет умеренно сильный вкус.
Если вы любите орехи пекан, вам понравится его вкус.
Идеи рецептов
Ореховая мука работает в широком диапазоне рецептов, и вы можете найти всевозможные соленые и сладкие рецепты в Интернете.
Здесь есть рецепт вкусного печенья с пеканом с низким содержанием углеводов.
Где взять
Еще раз, приготовить муку пекан в домашних условиях несложно — для этого достаточно мелко измельчить цельные орехи пекан.
Если это слишком хлопотно, в Интернете есть много вариантов еды с орехами пекан.
Ключевой момент: Пекановая мука — это альтернатива пшеничной муке один на один.
10) Люпиновая мука
И последнее, но не менее важное: люпиновая мука на удивление богата белком и клетчаткой.
Фактически, подавляющее большинство углеводов в люпиновой муке — это волокнистые углеводы, а чистых углеводов очень мало.
Вот питательная ценность люпиновой муки на 100 г (3,5 унции) порции (9):
| Калорийность / питательные вещества | Количество |
| Калории | 247 ккал |
| Углеводы | 40,0 г |
| — Клетчатка | 36,7 г |
| — Сахара | 3,3 г |
| — Чистые углеводы | 3,3 г |
| Жир | 6.7 г |
| Белок | 40,0 г |
Люпиновая мука немного отличается от большинства других низкоуглеводных видов муки в этом списке, и рецепты, в которых она используется, имеют тенденцию выглядеть немного иначе.
Мука также имеет некоторые интересные потенциальные преимущества — см. Это полное руководство по муке из люпина для получения дополнительной информации.
Ключевой момент: Люпиновая мука с очень низким содержанием чистых углеводов и богатым источником белка.
Какая мука с низким содержанием углеводов самая лучшая?
В целом, в рецептах хорошо подходят многие виды муки с низким содержанием углеводов.
Среди различных вариантов ореховая мука предлагает больше всего вкусовых качеств.
Разные люди, скорее всего, отдадут предпочтение разным видам муки в зависимости от их личных вкусов.
Однако выбор ореховой муки на основе вашего любимого ореха, вероятно, будет хорошим выбором.
Дополнительные примечания
И наконец, вот несколько вещей, о которых следует знать.
Во-первых, выпечка из муки с низким содержанием углеводов может быть частью здорового питания.
Однако, употреблять эти продукты на регулярной основе, вероятно, неразумно; все они очень калорийны и содержат нереальное количество орехов.
Во-вторых, всем, у кого были какие-либо побочные реакции или аллергические реакции в прошлом на какой-либо орех, следует избегать использования ореховой муки.
Наконец, ореховая мука не способствует увеличению роста выпечки, как глютен в обычной муке.
Большинство рецептов, в которых требуется, чтобы продукт поднялся, учитывают это и используют разрыхлитель и / или яйца, но это просто то, о чем следует знать.
Чтобы узнать о некоторых более низкоуглеводных альтернативах, см. Это руководство по заменителям пасты.
Или посмотрите это руководство по продуктам с низким содержанием углеводов, которые следует есть и которых следует избегать.
.Полное руководство по низкоуглеводной муке
Низкоуглеводная диета может показаться подавляющей, особенно поначалу. В значительной степени это мука с низким содержанием углеводов. Есть из чего выбирать, и они могут показаться очень похожими друг на друга.
И все же типы муки не одинаковы.
Вместо этого есть различия в питании и поведении муки. Итак, что вам следует использовать? И когда?
В этом подробном руководстве сравниваются основные виды муки с низким содержанием углеводов и ключевые особенности каждой из них.
1. Кокосовая мука
Кокосовая мука — невероятно гибкий выбор — она не содержит ни орехов, ни зерна. Его также можно использовать в большинстве диет, включая палеодиету, и аллергические реакции возникают редко. Мука просто сделана из кокосовых орехов, которые содержат много жирных кислот, которые делают кокосовое масло таким полезным.
Кокосовая мука имеет свойство впитывать влагу, что делает ее идеальным выбором для выпечки и других сочных продуктов. Из-за этого рецепты с кокосовой мукой, как правило, требуют больше ингредиентов, таких как яйца и масло, чем вы могли ожидать.
Имейте в виду, что кокосовая мука никогда не является заменой в соотношении 1: 1 для других видов муки. Также есть рецепты, по которым просто не подойдет для . Blissful Basil подчеркивает это в своем посте под названием «Это не ты, это кокосовая мука».
Если вы собираетесь заменить кокосовую муку, вы можете ознакомиться с этим руководством от All Day I Dream About Food.
Рецепты из кокосовой муки
Coconut Flour Nutrition
На порцию из двух столовых ложек (18 г) кокосовая мука содержит: 45 калорий , 2 грамма жира , 4 грамма белка , 11 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки (что дает 3 грамма чистых углеводов ) (1).
Бренды
Вот мои фавориты:
Хранение
Кокосовая мука легко впитывает влагу, поэтому храните ее в герметичном контейнере. По возможности держитесь в прохладном темном месте и не храните муку в холодильнике.
2. Миндальная мука
Миндальная мука — еще один чрезвычайно популярный выбор. Он даже превосходит кокосовую муку во многих отношениях. Мука изготавливается из молотого миндаля. Они были побелены и снята кожа. Это дает вам большинство питательных веществ, которые может предложить миндаль.
Это универсальный вид муки, который можно использовать во многих кулинарии. В муке также мало углеводов и довольно много белка и полезных жиров.
Поскольку миндальная мука состоит из орехов, она подойдет не всем. Но это качественный выбор, и он может хорошо работать.
Рецепты миндальной муки
Almond Flour Nutrition
На порцию 1/4 чашки (28 граммов) миндальная мука содержит: 170 калорий , 15 граммов жира , 6 граммов белка , 5 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки (что дает 2 грамма чистых углеводов ) (2).
Бренды
Миндальную муку легко найти, но в местных магазинах ее часто завышают. Напротив, интернет-магазины часто дешевле и удобнее. Вот три моих лучших варианта:
Хранение
Муку на основе орехов обычно следует хранить в холодильнике или морозильной камере, поскольку она подвержена окислению. Многие люди предпочитают замораживать большую часть муки и просто хранить небольшую порцию в холодильнике.
3. Миндальная мука / молотый миндаль
Миндальная мука почти такая же, как и миндальная мука.Главное отличие в том, что на миндале держится кожица. В результате получается мука грубого помола, но вы все равно можете готовить из нее таким же образом.
Фактически, вы часто можете заменять друг друга миндальной мукой и миндальной мукой, в зависимости от того, что у вас есть. Миндальная мука также часто немного дешевле, что может быть причиной ее выбора.
Миндальная мука — лучший выбор в рецептах, где требуется гладкая текстура. Если это не так, вполне подойдет миндальная мука.
Рецепты миндальной муки
Конкретных рецептов миндальной муки не так много, поскольку большинство авторов просто используют миндальную муку. Но, если автор не говорит иначе, вы можете обычно заменить один на другой .
Almond Meal Nutrition
Для порции 1/4 чашки (28 граммов) миндальная мука содержит: 170 калорий s , 15 граммов жира , 6 граммов белка , 5 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки (что дает 2 грамма чистых углеводов ) (3).
Бренды
Вот мои фавориты:
Хранение
Миндальную муку, как и миндальную муку, лучше всего хранить в холодильнике или морозильнике.
4. Шелуха подорожника
С технической точки зрения, шелуха псиллиума — это не мука, а клетчатка. Таким образом, шелуха псиллиума часто используется для добавления клетчатки в рацион. Это включает в себя смешивание его как часть коктейля, заменяющего еду, или даже просто добавление его в пищу.
Но повара с низким содержанием углеводов также используют шелуху псиллиума в качестве муки.Это помогает добавить веса к рецептам, не добавляя лишних углеводов.
Это делает его бесценным инструментом для приготовления пищи, и во многих рецептах он используется.
Рецепты шелухи подорожника
Питание шелухи подорожника
Кожура подорожника почти полностью состоит из клетчатки. Например, 5-граммовая порция содержит 15 калорий и 5 граммов клетчатки. Уровни жира, белка и сахара незначительны.
Бренды
Вот мои фавориты:
Хранение
Шелуху подорожника можно без проблем хранить в прохладном шкафу.
5. Молотый льняной шрот
Молотый льняной шрот имеет ряд других наименований, включая молотое льняное семя, молотый льняной шрот, льняной шрот и льняной шрот. Во всех случаях товар одинаковый. Мука питательна и является хорошим источником жирных кислот омега-3.
В качестве альтернативы муке эффективна льняная мука. Но в некоторых случаях он также является хорошей заменой яйцам. Минималист Бейкер рассказывает о том, как можно приготовить льняные яйца, и все, что вам нужно, это молотая льняная мука и немного воды.
Идея — не идеальный заменитель яиц (и вы упускаете из виду все, что предлагают яйца). Тем не менее, многие рецепты работают с льняным яйцом.
Рецепты муки из молотого льна
Питание из измельченной льняной муки
На порцию из двух столовых ложек (14 граммов) измельченной льняной муки содержится: 70 калорий , 6 граммов жира , 3 грамма белка , 4 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки (что дает 1 грамм чистых углеводов ) (4).
Бренды
Вот мои фавориты:
Хранение
Это альтернатива муке на основе семян, поэтому ее нужно хранить в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере.
6. Шрот из семян подсолнечника
Шрот из семян подсолнечника получают только из семян подсолнечника. Мука встречается реже, но это хороший выбор, если у вас аллергия на орехи или кокос.
Рецептов специально для шрота из семян подсолнечника не так много. Но вы можете заменить миндальную муку шротом из семян подсолнечника в соотношении 1: 1.
Рецепты муки из семян подсолнечника
Питание из семян подсолнечника
Для порции 28 грамм мука из семян подсолнечника содержит: 160 калорий , 14 грамм жира , 7 грамм белка , 6 грамм углеводов и 3 граммов клетчатки (что дает 3 грамма чистых углеводов ) (5).
Бренды
Вот мой лучший выбор:
Хранение
В отличие от большинства видов муки на основе семян подсолнечный шрот относительно стабилен. Его можно хранить в кладовой в течение нескольких месяцев, и его не нужно охлаждать.
7. Мука из тыквенных семечек
Мука из тыквенных семечек представляет собой концепцию, аналогичную предыдущему примеру. Это еще один необычный вариант, но вы можете заменить его в любых рецептах, в которых используется миндальная мука (соотношение 1: 1).
Альтернативная мука, как правило, изготавливается из «жмыха», полученного после создания масла из семян тыквы (6). Это означает, что он содержит большинство соединений тыквенных семечек, кроме масла.
Рецепты муки из тыквенных семечек
Питание из тыквенных семечек
На порцию 28 грамм мука из тыквенных семечек содержит: 140 калорий , 12 грамм жира , 7 грамм белка , 5 грамм углеводов и 1 грамм клетчатки (в результате получается 4 грамма чистых углеводов ) (7).
Бренды
Вот мой лучший выбор:
Хранение
Мука из тыквенных семечек хорошо хранится вне холодильника, так как масло было удалено. При желании его также можно хранить в холодильнике.
Сравнение муки
Итак, какую муку с низким содержанием углеводов вам следует использовать?
Однозначного ответа нет, потому что все они просто отличаются друг от друга. Что лучше всего зависит от того, что вы ищете и какой рецепт используете.
Только в отношении питания вы можете использовать следующую таблицу для сравнения различных видов муки.
Проведите пальцем влево, чтобы просмотреть больше столбцов.
Использование низкоуглеводной муки
Лучший способ начать с низкоуглеводной муки — это сосредоточиться на рецептах, в которых она уже используется.
Причина в том, что мука с низким содержанием углеводов — непростая задача. Они не ведут себя как обычная мука. Итак, вы не можете просто заменить муку с низким содержанием углеводов в обычном рецепте.
Отдельные варианты муки также отличаются друг от друга. Например, в некоторых рецептах вы можете заменить миндальную муку на кокосовую.Но при этом вам придется внести дополнительные корректировки.
По мере того, как вы приобретаете опыт приготовления с низким содержанием углеводов, регулировка становится проще. Но для начала лучше всего придерживаться обычных рецептов. Во многих случаях вы также можете связаться с автором рецепта и спросить, какие замены будут эффективными.
И, наконец, вы также можете найти смеси муки с низким содержанием углеводов. В них будут смешиваться разные виды муки. Смесь часто больше похожа на обычную муку и дает дополнительную гибкость.Но вам нужно тщательно планировать. Каждая смесь будет отличаться содержанием углеводов и поведением.
Ниже приведены некоторые примеры рецептов низкоуглеводных смесей. В каждом случае автор предлагает информацию о том, чего ожидать и для чего подходит смесь.
Итак, что вы думаете? С какой мукой с низким содержанием углеводов вам больше всего нравится работать?
Хотите поправить здоровье?
Улучшение здоровья начинается на кухне, — с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите.Чтобы добиться наилучших результатов, нужно сделать правильный выбор в отношении продуктов и ингредиентов, которые вы используете.
Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, с чего вы можете начать.
[перо_share show = «google_plus, twitter, facebook, pinterest» hide = «reddit, linkedin, tumblr, mail»]
.Низкоуглеводная мука: выпечка с кокосовой и миндальной мукой
- Миндальная мука и миндальная мука — это не одно и то же. Миндальная мука — это измельченный миндаль (с кожицей), а миндальная мука — это мелко измельченный бланшированный миндаль без кожуры. Оба работают, но миндальная мука даст вам лучшие результаты (миндальная мука, как правило, немного густая и маслянистая). Миндальную муку можно купить в Интернете, а миндальную муку — в магазинах здоровой пищи.
- Дополнительное яйцо или половину яйца может быть полезным для придания большей структуры выпечки быстрого хлеба и кексов; может быть полезно дополнительно немного увеличить количество разрыхлителя.
- Для муки общего назначения и миндальной муки нет предлагаемого соотношения измерения. Лучший совет — использовать уже проверенный рецепт, содержащий миндальную муку.
- Всегда позволяйте выпечке полностью остыть. В противном случае у вас останутся крошки. Крекеры и корки для пирогов / пирогов будут более хрустящими, а кексы и пироги будут иметь лучшую текстуру и держаться вместе, если дать им остыть в течение нескольких часов.
- Всегда выпекайте при на 25 ° F ниже , чем обычно, в течение более длительного времени.Внимательно следите за духовкой и накройте ее алюминиевой фольгой, если она начнет подрумяниваться слишком быстро.
- Coconut flou r впитывает много жидкости. На каждый 1 стакан кокосовой муки используйте 6 яиц и 1 стакан жидкости.
- 1 стакан универсальной муки = ¼ -1 / 3 стакана кокосовой муки.
- Кокосовую муку можно выпекать при той же температуре, что и по другим рецептам, регулировка не требуется.
- Лучшее соотношение миндальной муки к кокосовой муке — 3: 1. Этот заменитель муки с низким содержанием углеводов точно отражает универсальную муку без необходимости добавления дополнительных яиц.
- Держите жидкие ингредиенты в том же соотношении, что и для кокосовой муки, так как ей все равно потребуется дополнительная влага.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть идеи рецептов. Удачной выпечки с низким содержанием углеводов!
,