Суточная норма белков, жиров и углеводов: таблица
Правильное питание обязательно включает в себя такие вещества, как жиры, белки и углеводы. Без одного из этих элементов или неправильного его количества человек обрекает себя на развитие болезней и сбоя метаболизма. Тем, кто стремится похудеть или эффективно набрать мышечную массу, необходимо знать, сколько они в сутки потребляют белков, жиров и углеводов. Почему этот так важно, рассмотрим ниже.
Содержание статьи
Польза и вред белка, суточная норма
Принято считать, что потребление в пищу большого количества белка способствует наращиванию мышечной массы. Но это не соответствует действительности. Если употреблять в пищу более 4 г на кг массы тела, для организма это будет вредно, а не полезно. Основу белкового питания составляет мясо. Оно содержит много полезных веществ:
Но также существует риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, рака желудка, сахарного диабета, ожирения и других патологий. Все из-за содержания в мясных продуктах консервантов, гормонов роста, L-карнитина – способствующего увеличению болезнетворных бактерий в организме. Оптимальное употребление мяса для женщин и мужчин составляет от 300 до 500 г в неделю. Если белок поступает не только с мясом, но и с другими продуктами, этот показатель можно немного уменьшить.
В среднем в сутки для взрослого человека должно приходиться от 1,5 до 2,5 грамма на кг массы тела. Полезно употреблять белки разного происхождения. Для этого нужно изменять белковое меню: умеренно употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.
Норма жиров
Слово «жиры» у многих ассоциируется с ожирением и проблемами с весом. Как бы мы не боялись этого слова, но без жиров не происходят важнейшие процессы в нашем организме. Продуцирование гормонов, теплообмен, поддержка нормального веса – заслуга этих элементов. Жиры являются энергетическим зарядом человека, но при чрезмерном потреблении откладываются в «удобных» местах на теле.
Для поддержки организма в тонусе, обеспечения нормального течения внутренних процессов, жиры должны составлять 35 – 50% суточных калорий. При этом важно, чтобы это были не насыщенные жиры (животного происхождения). Пользу принесут ненасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, семечки, орехи, оливковое, кокосовое масло, масло виноградных косточек.
Так ли опасны углеводы для фигуры?
Этот элемент питания по праву называют энергетической кладовой. Именно благодаря углеводам наш организм может постоянно работать. Но нужно знать, какие именно углеводы полезны организму.
Этот элемент разделяется на моносахариды и полисахариды. Моносахариды, называемые простыми углеводами, обеспечивают человека быстрой энергией, которая усваивается за короткое время. Они-то и вредны в большом количестве, накапливаясь в организме в виде жировых отложений в области живота, ягодиц, бедер и боков над тазовыми костями. Наоборот, сложные углеводы – полисахариды приносят пользу человеку, обеспечивая суточной энергией. Она поступает медленно и равномерно. К таким углеводам относятся крупы, хлеб, макароны, овощи также богаты этим элементом.
Желающим похудеть, важно помнить, что безуглеводная диета позволяет сбросить вес только на время, потом человек опять набирает ненавистные килограммы. Это происходит за счет срабатывания механизма накопления потерянных углеводов. Для поддержки веса или похудения в сутки человеку нужно потреблять полезных углеводов до 50% от общего количества калорий.
Норма потребления белков, жиров, углеводов
Существует масса противоречивых теорий о том, сколько же нужно употреблять в пищу этих элементов, чтобы сбросить вес или нарастить мышечную массу. Многие пытаются свести расчеты к одной формуле. Но это не совсем корректно, так как для каждого человека определяется индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов в сутки. Необходимо учитывать состояние здоровья человека, его физическую активность в течение дня, возраст и интеллектуальную нагрузку. Именно поэтому погрешность формулы может находиться в диапазоне 300-500 килокалорий.
Для среднего значения суточной нормы калорий нужно умножить свой вес на 35-40. В периоды повышенной физической активности эти значения берутся больше.
При желании похудеть не стоит радикально изменять свой суточный рацион. Это чревато нарушениями обмена веществ и повышенным накоплением жировых отложений.
Для естественного процесса похудения следует сократить привычный рацион на 15-20 процентов. При желании набрать вес рацион должен быть увеличен на эти же значения.
Расчет суточной нормы БЖУ
Для определения точного количества калорий, необходимых человеку в сутки, следует знать индивидуальный основной обмен. Это значение необходимо для определения, сколько калорий нужно человеку для осуществления основных функций организма: дыхание, сердцебиение, физиологические процессы во время сна и бодрствования. Деятельность человека в расчете не учитывается.
Таблица расчета основного обмена.
| Женщины 18-30 л | (0,0621* масса человека +2, 0357) * 240 |
| Женщины 31-60 л | (0,0342* масса человека (кг) +3,5377) * 240 |
| Мужчины 18-30 л | (0,0630* масса тела человека +2,8957) * 240 |
| Мужчины 31-60 л | (0,0491* масса человека(кг) + 2,4587) * 240 |
Этот показатель – минимальное количество еды, которую человек должен употреблять в сутки. Он базовый, на нем основывается дальнейший расчет суточной нормы килокалорий и БЖУ.
Для определения энергетического обмена за 24 часа нужно проанализировать свою активность. Диетологами выведен специальный коэффициент, отражающий суточную активность человека:
- Для пассивных людей он составляет 1,1.
- При сидячей работе и умеренных занятиях спортом – 1,3.
- Если на работе и дома человек постоянно движется, коэффициент составит 1,5.
Чтобы определить, сколько нужно потреблять энергии в день для сохранения постоянного веса, нужно этот коэффициент умножить на полученное значение основного обмена.
После того, как все расчеты калорий произведены, пришла очередь узнать, какая часть отводится каждому элементу в ежедневном питании. Врачами утверждено соотношение БЖУ, оно составляет 1:1:4. Это соотношение не должно изменяться даже при похудении, снижается только количество потребленных калорий. Убирать из рациона углеводы или жиры полностью опасно для здоровья.
Количество БЖУ по граммам отличается: 1 г белков и углеводов – это по 4 ккал, а 1 г жира – это 9 ккал.
Сохранить свой вес не сложно, потребляя одинаковое количество калорий ежедневно. Важно помнить, что в пищу необходимо использовать только полезные продукты с минимальным содержанием консервантов и искусственных, животных жиров. Обезопасить себя от лишних килограммов можно, сократив количество простых углеводов. Если сложно выбрать, от каких продуктов отказаться, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Видео про расчет нормы белков, жиров и углеводов
Содержание БЖУ в ежедневном рационе для сохранения идеального веса, набора массы и избавления от лишних килограммов.
Похожие статьи:
Расчёт белков, жиров и углеводов | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
Расчёт белков, жиров и углеводов помогает человеку жить полноценной жизнью и уменьшить вероятность развития различных заболеваний. Правильное питание основано на 3-х главных принципах – калорийности, соотношении белков, жиров и углеводов, а также на подборе полезных продуктов для употребления в пищу. Достаточно важно делать правильный расчет нормы белков жиров и углеводов. Избыточное либо недостаточное количество хотя бы одного из этих нутриентов отрицательно влияет на состояние здоровья.Какое должно быть соотношение БЖУ
Уже давно была составлена методика, которая позволяет предельно точно определиться с количеством калорий и какое должно быть соотношение БЖУ. Только нормальное питание обеспечивает нормальный уровень физической активности. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин примерно одинаково – 2.5:2.5:5 – белки, жиры и углеводы, соответственно. Нужно также учесть, что на 1 г. белка и углеводов приходится 4 ккал, на 1 г. жира – 9 ккал. Такая комбинация подходит для людей, которые не занимаются физическими нагрузками и не стремятся к снижению или набору веса. Среднестатистическому мужчине, работающего сидя, для покрытия энергодефицита нужно потреблять в день около 2100 ккал, женщине при тех же условиях необходимо употреблять 1500 ккал. Таким образом, можно посчитать конкретное количество потребляемых макронутриентов.
Для мужчины, который на занимается физической работой, норма белка – 130 г. в сутки, жиров – 55-60 г. углеводов – 260-270 г.
Для женщины из той же категории норма белка – 90-95 г., углеводов — 180-190г., жира – 40-45 г.
Правильное соотношение БЖУ для похудения
Эффективно снижать массу тела достаточно трудно, особенно, если при этом не следить за количеством и качеством потребляемых нутриентов. Не нужно совсем ограничивать или минимизировать потребление того или иного макронутриента для того, чтобы похудеть.
Существенное ограничение калорийности или исключение одного из питательных компонентов будет способствовать появлению проблем со здоровьем, поскольку белки, жиры и углеводы представляют огромную важность для жизнедеятельности человека. При похудении целесообразно сократить количество потребляемых калорий. Снижение на 20% будет достаточным. Женщинам не рекомендовано занижать количество калорий меньше 1200 ккал, при этом число потребляемых жиров не должно быть ниже 30 г.
Для того, чтобы похудеть быстро рекомендуется использовать натуральную линейку препаратов для снижения жировой массы тела «Kilo-Light». Особенностью «Kilo-Light» является разделение препарата на 3 приёма в зависимости от времени суток. «Kilo-Light» (утро) помогает вам быстрее проснуться и зарядится энергией на предстоящий день, «Kilo-Light» (день) способствует подавлению аппетита в течение всего дня, не давая вам съесть что-нибудь лишнее, ну а «Kilo-Light» (вечер) усиливает процессы жиросжигания в то время, пока вы спите.
Правильное соотношение БЖУ для похудения – 3.5:2:4.5 для мужчин, 3:2.5:4.5 для женщин. В том случае, если при соблюдении такого соотношения отмечается снижение умственной работоспособности, наличие сухости кожи либо наблюдаются какие-либо другие дерматологические причины, необходимо на 5% уменьшить потребление жиров и на 5% увеличить количество жиров в рационе.
Для поддержания высокой работоспособности и мозговой активности рекомендуется принимать препараты «Апитонус П» и «Мемо-Вит» для предотвращения вышеописанных проблем с кожей и функциональностью нервных клеток.
Калорийность рациона | Белки | Жиры | Углеводы | |
Мужчина | 1700 ккал | 150 г. | 35-40 г. | 190-195 г. |
Женщина | 1200 ккал | 90 г. | 30-35 г. | 135-140 г. |
*Данные в таблице усреднены, соотношение БЖУ может отличаться в каждом конкретном случае. Рекомендуется составить индивидуальный план питания.
Расчёт белков, жиров и углеводов для спортсменов
Соотношение белков, жиров и углеводов особенно важно, если человек занимается спортом на профессиональном уровне.
Спортсменам необходимо наращивать мышечную массу для того, чтобы показать максимальный результат. Каждый из нутриентов имеет свои функции в организме спортсмена. Белки отвечают за набор мышц, углеводы – за наличие энергии, жиры – за дополнительный источник энергии, используемый при наличии дефицита калорий. Как правило, расчёт нормы белков, жиров и углеводов для спортсменов происходит в граммах на кг массы тела. Точные показатели нормы БЖУ для спортсменов зависят от поставленных спортивных задач и дисциплины, в которой выступает спортсмен.
В спорте вам понадобится приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте» для наращивания мышечной массы и подъёма уровня тестостерона. На фоне регулярного использования «Леветон П» и «Леветон Форте» результат не заставит себя долго ждать.
Кроме того, для быстрого восстановления рекомендуется принимать природные препараты, способствующие этому, «Элтон П» и «Элтон Форте». Дополнительным свойством этих двух препаратов является тонизирующее воздействие на организм.
Категории тренировок спортсмена
Тренировки делятся на 3 категории:
- Силовая работа с отягощениями
- Аэробный тренинг
- Комбинация обоих видов физической деятельности
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) должны быть обусловлены увеличением белков и углеводов в рационе спортсмена. Кардиотренировки с низкой интенсивностью (к примеру, стайерские дистанции, плавание, езда на велосипеде) по соотношению БЖУ близки к рациону среднестатистического человека. Кардиотренировки с высокой интенсивностью (спринтерский бег, кроссфит и т.д.) характеризуется увеличением белка и углеводов в рационе спортсмена.
Простые углеводы (сахара) должны приходиться на треть от общего количества углеводов в рационе.
Кардиотренинг повышает энергетические и кислородные потребности сердца. Быстро покрыть эти потребности поможет натуральный препарат «Кардиотон», созданный на основе шиповника.
| Разновидность физических нагрузок и цели тренировок | Калорийность рациона спортсмена (ккал на 1 кг массы тела) | Белок на кг массы тела | Жиры на кг массы тела | Углеводы на кг массы тела |
| Прирост мышечной массы | 50 — 60 ккал | 2.5 — 3г. | 1.8 — 2г. | 7 — 8г. |
| Тренировки на выносливость | 38 — 45 ккал | 2.1 — 2.4г. | 1.5г. | 5г. |
| Кардиотренировки с низкой интенсивностью | 28 – 33 ккал | 1.6 – 1.8г. | 1.1г. | 3 — 4г. |
| Кардиотренировки с высокой интенсивностью | 38 – 50 ккал | 2 – 2.5г. | 1.5 – 1.7г. | 5 – 6г. |
| Кроссфит или круговые тренировки | 45 – 57 ккал | 2.5 – 2.7г. | 1.5 – 2г. | 6 – 7г. |
Нормы БЖУ для детей
Для детского организма необходим особый подход в организации правильного питания. В связи с этим, каждая возрастная группа должна потреблять в пищу свою норму белков, жиров и углеводов. Во время быстрого роста потребность в белковых продуктах повышается, поскольку белки представляют собой строительный материал для роста мышечных и костных тканей.
Для детей школьного возраста также будет необходимо потребление дополнительного количество полезных жиров для поддержания повышенной умственной работоспособности. Для простоты можно использовать расчёт белков, жиров и углеводов для детей в соотношении белка и жиров – 1 к 1. Количество употребляемых углеводов может меняться и зависит от объёма физической активности ребёнка.
В детском возрасте лучше всего использовать в пищу сложные углеводы, так как они медленно усваиваются организмом и практически не оказывают никакого влияния на уровень сахара.
Для профилактики рахита и снижения риска получения травм рекомендуется использовать биодобавку нового поколения «Остеомед», которая имеет клиническое подтверждение своим эффектам в плане быстрого роста костных клеток при переломах, остеопорозе и рахитах.
| Возраст | Суточная калорийность | Кол-во белка (г.) | Кол-во жиров (г.) | Кол-во углеводов (г.) |
| От 1 до 3-х лет | 1000 – 1100 ккал | 55 | 55 | 90 — 125 |
| От 3-х до 7 лет | 1200 — 1400 ккал | 60 | 60 | 110 — 130 |
| От 7 до 13 лет | 1500 — 1700 Ккал | 90 | 90 | 120 — 140 |
| От 13 до 17 лет | 1800 – 2000 ккал | 95 | 95 | 140 — 180 |
Суточная норма БЖУ для женщин
Организм женщины больше склонен к накапливанию жира, в отличие от организма мужчины. Количество жира в организме женщины должно быть неизменно низким, так как от этого зависит состояние здоровья, кожи и общий тонус. Необходимость в белках и жирах у женщин несколько снижена, в отличие от мужчин. Для женщин рекомендуется употреблять 1 г. на кг массы тела. Суточная норма БЖУ для женщин колеблется и зависит от многих факторов, в том числе и от дня менструального цикла.
Жиры имеют хорошую усвояемость из животных и растительных продуктов. В период беременности и грудного вскармливания потребность женского организма в нутриентах увеличивается. Избыточное количество калорий необходимо снижать за счёт уменьшения углеводов, при этом потребление белков и жиров оставлять без изменений. Женщинам особенно нужны натуральные витамины, которые содержаться в правильном сочетании в препарате «Апитонус П».
Возраст женщины | Суточная калорийность рациона | Белок (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) |
От 18 до 30 лет | 1600 ккал | 75 | 60 | 200 |
От 30 до 40 лет | 1400 ккал | 75 | 55 | 180 |
От 40 до 50 лет | 1400 ккал | 75 | 55 | 170 |
От 50 до 60 лет | 1300 ккал | 70 | 50 | 160 |
При беременности | 1650 ккал | 100 | 75 | 250 |
В период кормления | 1900 ккал | 100 | 85 | 270 |
Нормы потребления жиров, белков, углеводов
Самое главное для человека – это жизнь. И не следует игнорировать роль пищи в сохранении здоровья и продолжительности жизни. Каждая клеточка нашего организма для поддержания нормального уровня обменных процессов должна получать миллионы самых разнообразных молекул. Недостаток какого–либо одного элемента чреват серьезными последствиями вплоть до гибели клетки. Животные ищут пищу благодаря инстинкту, поэтому едят они чаще всего то, что требует их организм. Хотя случается, что братья наши меньшие не менее падки на вредную, но вкусную еду. Человек, разучившись интуитивно определять свои гастрономические потребности, часто ест «глазами», а не телом. А раз так, следует подключать к «работе» разум.Баланс в мире пропорций
Для сохранения равновесия внутренней среды организма все компоненты дневного меню должны присутствовать в определенных соотношениях. В настоящее время считается оптимальным «белки: жиры: углеводы = 1 : 1 : 4».
Внутри этой пропорции белки, жиры, углеводы тоже образуют пропорции, исходя из состава (растительное, животное происхождение) и пищевой ценности.
А еще в пище должны присутствовать минеральные соли, вода, витамины и клетчатка.
Энергетическая ценность пищи должна составлять от 1200 калорий до 3500 калорий в сутки. Нижняя цифра соответствует затратам на основной обмен, то есть то количество энергии, которое потребляет организм на выполнение повседневной работы: обеспечение активности мозга, переваривание пищи, дыхание, выделение мочи и т.д. Остальная часть килокалорий – это аккумулятор нашей энергии, которую мы можем израсходовать на выполнение определенной работы, прогулку, занятия спортом или интенсивный мыслительный процесс.
Белки
Открыл существование протеинов голландский биохимик Жерар Мюльдер в начале XIX века. «Протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первый». Само название свидетельствует о колоссальной важности белка для организма. Это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (коло 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Белок в виде нуклеиновой кислоты является носителем генетической информации. Белки-ферменты катализируют ряд химических реакций.
Основная функция белка – строительная, но при дефиците углеводов и жиров еще и энергетическая. При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии.
Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот.
В пищеварительном тракте сложные белки, поступающие с пищей, расщепляются на более простые соединения (полипептиды и аминокислоты), которые легко всасываются в кровь и используются организмом для синтеза собственных белков.
Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.
Разные белки содержат различные наборы аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно животного происхождения (кроме желатина). Некоторые растительные белки тоже являются полноценными (картофельные, бобовые и др.).
Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.
О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.
Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.
В период беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью. При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г.
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов.
Жиры
Жиры нашего организма имеют сложное строение, они состоят из глицерина и жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.).
Твердые животные жиры (соединения глицерина с пальмитиновой кислотой – сливочное масло или со стеариновой кислотой – сало) относятся к насыщенным.
Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) подразделяются на группы:
мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)
полиненасыщенные
Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.
Функции жиров многообразны: энергетическая, строительная, защитная (жировая прослойка под кожей и вокруг внутренних органов), теплоизоляционная, транспортная и депо для жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.
При окислении 1г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше чем при сгорании углеводов или белков). Но они сгорают только в «огне углеводов».
Жир в нашем организме по большей части синтезируется из поступившего жира. Поэтому при употреблении только жидких жиров он будет жидким, твердых – твердым. При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.
Среди продуктов питания есть вредные трансжиры (как правило, они входят в состав кондитерских изделий). При употреблении трансжиров повышается уровень «плохого» холестерина, ухудшается рост плода и состояние новорожденных, иммунитет.
Нормы потребления жира в сутки существенно колеблются в зависимости от пола и возраста.
Мужчинам от 18 до 29 лет рекомендуется потребление от 103 до 158 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 88 до 119 г.
Мужчинам от 30 до 39 лет полезно потреблять от 99 до 150 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 84 до 112 г жиров в сутки.
В пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г /сут.
Недостаток животных жиров чреват нарушениями функции ЦНС, ослаблением иммунитета, потенции, нарушением зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.
Углеводы
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.
Все они делятся на
простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.
Углеводы – это основные поставщики энергии! При сгорании 1г углеводов выделяетcя 4 ккaл энергии. Суточная энергетическая потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов на 60-80% и за счет простых углеводов (сахар) на 5-10 %, а оставшиеся 20-30% энергии образуется за счет сгорания жиров и белков. Такие углеводы как рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).
Основное количество углеводов, поступающих с пищей, – это сложные полисахариды (крахмал), дисахариды и моносахариды. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови падает, гликоген распадается, восполняя дефицит.
Углеводы могут синтезироваться в организме из белков и жиров.
Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.
Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.
Норма потребления углеводов составляет 400(300) – 500 г в сутки в зависимости от степени физической активности.
Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.
Вот три кита, на которых строится наука о питании. Если Вы планируете похудеть, набрать вес или просто вернуть утраченное здоровье, Вы должны обязательно соблюдать рекомендуемый баланс. Отступления в виде несбалансированных диет (белковая, углеводная и т.п.) возможны лишь на непродолжительный строго определенный срок.
Норма белков, жиров и углеводов в день
Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.
То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.
Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.
В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.
Суточная норма белков
Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.
Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.
Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.
Норма жиров
Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.
Существуют два вида жиров:
- Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
- Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).
Второй вид в свою очередь делится на:
– Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).
– Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).
– Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).
Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.
Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.
Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Норма углеводов
Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.
Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.
Основа, на которой держится правильное питание – углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.
Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
Спортивные добавки — это дополнительный источник белка| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
Продукты богатые углеводами| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Статья была полезной?
Submit RatingСредняя оценка 4.3 / 5. Всего оценок: 6