Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?
Содержание
Что развивают отжимания?
Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.
Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.
Как научиться отжиматься, если слабые руки?
Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.
С чего начать?
- Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.
- Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.
- Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
- Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.
- Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.
Как развивать показатели?
После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.
- Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
- Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
- После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
- Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.
Заключение
Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.
Как научиться отжиматься с нуля в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.
Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Польза отжиманий от пола
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
- грудная клетка;
- плечевой пояс;
- руки;
- брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Как правильно начать занятия
Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.
Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.
Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.
Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
Общие рекомендации для новичков:
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.
Сколько раз нужно отжиматься
Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.
За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.
Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.
Виды отжиманий
Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.
Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.
Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.
Классические
Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.
Отжимания с колен
Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.
Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.
От горизонтальной поверхности и от стены
Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.
Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.
Отжимание с широким хватом
Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.
Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.
Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.
С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.
Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.
Отжимание со средним хватом
Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.
Узкий хват
Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.
Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.
Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.
Отжимания на одной руке
Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.
Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.
Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.
Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.
Усложненные вариации
Отжимание с хлопком
Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.
Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.
Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.
Отжимание на пальцах
Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.
Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.
Отжимание с отягощением
Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.
В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.
Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.
Глубокие отжимания
Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.
Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.
Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертыйподход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Пример программы для продвинутого уровня
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
1-й день:
- разминка
- отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
- упражнение на пресс — 1, 40-50
- отжимания руки вместе — 4, 10-12
- упражнение на пресс — 1, 40-50
2-й день:
- разминка
- 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
- первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
- пауза между сетами 2-3 минуты
* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.
3-й день:
- разминка
- отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
- отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
4-й день:
- разминка
- глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
- приседания– 3, 20-30
- отжимания руки вместе — 3, 10-12
Важные рекомендации
- Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
- Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
- Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
- Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
- Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
- Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
- Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.
19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц
Watch this video on YouTube
Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]
Watch this video on YouTube
Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!
Watch this video on YouTube
Подведение итогов
Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.
1
Упражнения для отжиманий
Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.Отжимания от стены
ВыполнениеСтоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.
Отжимания с коленок
Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания.
Стойка в упоре лёжа
Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы. ВыполнениеПримите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.
Негативные отжимания
ВыполнениеУпражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2
Программа тренировок
Если вы не можете отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения комплекса,вам удастся полноценно отжаться от пола несколько раз. Ниже приведена программа, выполнять которую следует ежедневно.| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания от стены или стула | 3 | 8 |
| Отжимания с колен | 3 | 8 |
| Негативные отжимания | 3 | 5 |
| Стойка в упоре лежа | 1 | 2-3 минуты |
Как отжимания меняют тело
Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.
Вот что вы получите, выполняя отжимания:
- Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
- Сильные плечи
- Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
- Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.
Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.
Сейчас читают 🔥
Как правильно отжиматься
Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.
Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.
Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.
Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.
Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.
Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают
Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.
Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.
Какие проблемы могут возникнуть
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.
Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.
Боль в пояснице
Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .
Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.
Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Нет сил на тренировку
Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.
- Включите бодрую музыку.
- Настройтесь на один хороший подход «в упор».
- Выполните упражнение.
- Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
- Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.
Как приступить к программе отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.
Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.
Как отжиматься в 1–2-ю недели
На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.
Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.
Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.
Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.
Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.
Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.
Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.
Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.
Велосипед
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.
Супермен
Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Как отжиматься в 3–4-ю недели
Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.
Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.
Как отжиматься в 5–6-ю недели
Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.
Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.
Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.
Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.
Алмазные отжимания
Такая вариация лучше других нагружает трицепс.
Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.
С широкой постановкой рук
Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.
Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.
Псевдопланш
Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.
Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.
Как отжиматься в 7–8-ю недели
Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.
Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.
Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.
Горкой
Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.
Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.
С ногами на возвышении
В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.
Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.
С ногами на нестабильной опоре
Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.
Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.
Как завершить программу отжиманий
По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.
Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.
Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.
Читайте также 🏋️♀️🤸♀️🧘🏻♂️
Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.
Какую пользу приносят отжимания?
Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.
Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:
- бицепсов и трицепсов;
- мышц спины;
- грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.
Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.
Как выполнять отжимания от пола правильно?
Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:
Занять исходное положение
Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.
Выполнить отжимание
Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.
Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.
Принять первоначальное положение
Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.
Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.
Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.
Облегченные отжимания от пола
Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:
Стена
Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.
Скамейка или ступенька
Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.
Упор на колени
Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.
Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.
Отжимания с утяжелением
Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:
На кулаках
Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.
На кончиках пальцев
Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.
На одной руке
Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.
С упором на скамью либо ступеньку
Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.
Со стульями
Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.
С утяжелителями
Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.
Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.
Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.
Помните:
Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.
Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.
Watch this video on YouTube
Какое количество отжиманий нужно выполнять?
Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:
| Неделя | Количество отжиманий |
| первая | 20/20/15/15/10 |
| вторая | 25/25/20/15/10 |
| третья | 30/30/25/20/15 |
| четвертая | 35/30/25/20/15 |
| пятая | 40/35/25/20/15 |
| шестая | 40/40/30/30/20 |
| седьмая | 45/40/35/35/25 |
| восьмая | 45/45/35/35/25 |
| девятая | 50/45/35/35/30 |
| десятая | 50/50/40/40/35 |
| одиннадцатая | 55/50/40/40/35 |
| двенадцать | 60/55/40/40/35 |
| тринадцатая | 60/60/45/45/40 |
| четырнадцатая | 65/60/45/45/40 |
| пятнадцатая | 65/65/45/45/40 |
Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.
Ежедневные отжимания
После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей
Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость
Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.
Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.
Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.
Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.
Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:
10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)
Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.
Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Сколько раз отжиматься
Сколько раз отжиматься?
Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.
Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.
В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.
Шестинедельная программа
В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.
Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.
Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.
Совет!
Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.
Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.
За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.
Таким образом:
- Определяете свой уровень.
- Занимаетесь по 3 раза в неделю.
- Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
- Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.
Усиленная программа тренировки
Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.
- Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
- За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
- Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
- После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.
Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.
Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.
Отжаться сто раз вопреки всему ИЛИ как сделать 100 раз
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 x 1 | 5 x 1 | Отдых | 4 x 2 | 4 x 2 | Отдых | 4 x 3 |
| Неделя 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | Отдых | 4 x 3 | 4 x 3 | Отдых | 4 x 4 |
| Неделя 3 | 4 x 5 | 4 x 6 | 4 x 6 | Отдых | 3 x 8 | 3 x 9 | 3 x 10 |
| Неделя 4 | Отдых | 2 x 12 | Отдых | 3 x 10 | Отдых | 4 x 8 | Отдых |
| Неделя 5 | 2 x 15 | 2 x 16 | Отдых | 3 x 15 | 3 x 15 | Отдых | 4 x 10 |
| Неделя 6 | 2 x 20 | 2 x 22 | Отдых | 3 x 20 | 3 x 20 | Отдых | 2 x 25 |
| Неделя 7 | 4 x 18 | 4 x 20 | Отдых | 2 x 38 | 2 x 40 | Отдых | 3 x 30 |
| Неделя 8 | Отдых | 3 x 55 | Отдых | 4 x 30 | Отдых | 5 x 25 | Отдых |
| Неделя 9 | 2 x 45 | 3 x 45 | Отдых | 2 x 50 | 3 x 50 | Отдых | 2 x 60 |
| Неделя 10 | 3 x 55 | 4 x 50 | Отдых | 3 x 60 | Отдых | 2 x 65 | 3 x 65 |
| Неделя 11 | 2 x 70 | 4 x 65 | 2 x 80 | Отдых | 2 x 80 | 3 x 75 | 2 x 85 |
| Неделя 12 | Отдых | 2 x 90 | Отдых | 2 x 95 | Отдых | 3 x 90 | 1 x 100 |
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.
- Первая цифра = количество подходов
- Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Примерная программа для начального этапа
Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).
Он может быть таким:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертый подход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.
Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.
Когда стоит отжиматься
Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.
Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.
Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.
Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.
В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.
Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.
А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.
Как увеличить количество отжиманий
Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.
Методика отжиманий на увеличение количества
Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.
Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз
Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день
Пример:
Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.
- 2 подхода по 50 повторений
- 4 по 25
- 10 по10
- 10 отжиманий (каждый час)
- 50 отжиманий (утром и вечером)
Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.
Виды отжиманий
Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.
- Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
- Отжимания узким хватом
- Отжимания широким хватом
При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.
Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.
Интересное видео про комплекс необычных отжиманий
https://youtube.com/watch?v=XwT6HP2YXew
Результаты опроса «Самое лучшее упражнение»
Упражнения для пожилых женщин
Сергей Бадюк про Менс-Физик
Как сделать рельефный пресс
Тренировки для снижения веса
Тренировки по протоколу Табата
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?
Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы
Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.
И дальше все повторяется. За лето накачаешь!
индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
не больше часа в день
Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066
если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.
Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.
Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.
То же и с прочими упражнениями.
До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Зачем вам нужно научиться отжиматься
Для начала определитесь с конечной целью. Чего вы хотите достичь? Вы вообще не спортсмен, всю учебу прогуливали проболели физру и хотите научиться отжиматься с нуля, просто, чтобы уметь? Или у вас конкретная цель, отжиматься пятьдесят или сто раз за один подход? Или же просто уметь больше отжиматься и слегка подтянуть свою форму? В зависимости от этого, вам и нужно будет выбрать вариант тренировок, да и вообще, вам самим неплохо бы понимать, зачем вы хотите научиться отжиматься.
Меры предосторожностей, перед тем как учиться отжиматься с нуля. Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять
Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой)
Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять. Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой).
И главное, если вы учитесь отжиматься с нуля – не гонитесь за большими результатами типа «отжаться сто раз». Организму нужно время и регулярность, а не огромные рывки и лежка после них. Другими словами, лучше меньше, но чаще.
Если отжиматься каждый день что будет
Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.
Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий. Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.
Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.
Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).
Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки»
В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Чем полезны отжимания от пола
Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.
Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:
- груди
- рук
- всего плечевого пояса
- пресса
Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.
Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.
Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.
Максимальные нагрузки приходятся на:
- большие мышцы груди, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
- трехглавые мышцы (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
- дельтовидные мышцы. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
- передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
- двуглавые мышцы (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
- пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.
И это далеко не полный список.
Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.
Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.
Лучшие примеры выполнения упражнений
Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).
Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.
Устройте себе тест на выносливость
Классический способ
Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.
Спина прямая, локти выставлены в стороны.
Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.
В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.
Классические отжимания
С ударом ногой
Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.
Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.
Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.
Затем возвращаемся в исходную позицию.
Отжимание с тягой колена к локтю
В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.
Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.
Отжимания с тягой колена
Штопор
Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.
Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.
Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.
Треугольник
Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.
Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.
Отжимания с дополнительной нагрузкой
Со скручиваниями
Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.
При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.
Учи Мата
Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.
Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.
Перекрестное отжимание
Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.
Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.
После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.
Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.
Такой вариант идеально подходит новичкам
Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.
Исходная позиция классического варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.
Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.
Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.
Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.
Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.
Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.
В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.
Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?
Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.
Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.
Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.
Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.
Техника выполнения отжиманий от пола
Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.
При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.
Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.
Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.
Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.
Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.
Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?
Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.
Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.
Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Слабые руки, нужно укрепить мышцы
Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.
Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.
Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.
А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.
Отжиматься для начала от стены
Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.
Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.
От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.
Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.
Отжиматься с колен
После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.
В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.
Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.
Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.
Таблица на месяц
Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.
Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.
Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?
Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.
Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.
Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).
Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.
Польза этого упражнения для женщин
Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.
Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.
Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.
А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.
Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.
Заключение
Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.
Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Он получил такую честь, потому что его можно выполнять дома, на работе и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми совершенно разного происхождения. Это очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за короткий промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовленности.Это упражнение также может хорошо прокачать мышцы. Конечно, не так, как жим штанги в спортзалах, но тоже очень хорошо. Особенно учитывая усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует выполнить это упражнение, то сразу возникает вопрос, есть ли рабочая схема для увеличения отжиманий от пола. Об этом — позже в статье.
Зачем нам нужна схема отжимания с нуля?
Любому человеку легче иметь дело с чем-то, чем продумывать свой план тренировок.Итак, мы устроены. Мало кто согласен просто так отжать. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ожидает от этого конкретного результата. Очень сложно спланировать прогрессирование нагрузок: вы можете просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и, как следствие, вообще не прогрессировать. Соответственно нам нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая улучшит их результаты и постепенно достигнет достойного уровня.
Как правило, в начале обучения спортивные люди не блистают результатами отжиманий.Поэтому им обязательно нужна схема отжимания для начинающих. Это так, что первые недели довольно щадящие и только потом нагрузка постепенно увеличивается. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не начнет работать, потому что считает схему слишком сложной.
Не знаете как себя подтолкнуть: как быть?
Но что, если вы не можете дать отпор хотя бы раз? Это происходит, если человек имеет большую массу тела или не был физически активным в течение длительного времени.Тогда вам нужна схема отжимания с пола с нуля, потому что даже первые 5-10 повторений ему не даны. В этом случае вам нужно начать с более простых упражнений. Как уже упоминалось в начале статьи, отжимания от пола имеют много разновидностей, и это плюс это упражнение. Есть и очень сложные способы отжиманий и легких. Поэтому, если вы вообще ничего не можете сделать, не отчаивайтесь! Вам нужно выбрать несколько вариантов для более простого способа выполнения.
Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, он действительно надеется найти подходящую технику обучения. Даже если он не может дать отпор ни разу. Но в большинстве случаев схема откачки от пола уже требует некоторой начальной подготовки. А если у вас его нет? Как уже упоминалось, облегченные отжимания помогут.
Простые способы отжиманий от пола
- Отжимания от колен . Самый простой способ отжиматься.Стартовая позиция не классический лежачий лежа, а стойка на четвереньках. В этой позиции вы будете толкать, потому что таким образом это сделать намного проще, чем обычно.
- Отжимания со скамейки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваш торс будет выше ваших ног, и нагрузка на рабочие группы мышц уменьшится.
- Отжимания с чьей-либо помощью . Вы можете делать самые обычные отжимания, только стоит попросить своих друзей или родственников помочь вам немного выжать себя после понижения.Поскольку отжимания сами по себе не являются сложным упражнением, использование этих трех легких способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.
Схема обучения отжимания от секса для начинающих
Итак, после того, как вы прошли от нуля до хотя бы какого-то результата, вы уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно просто увеличить количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс значительно замедляется и затрудняется.Но как вы продвигаетесь в отжиманиях? Для этого вам подойдет один из нескольких выбранных методов. В литературе существует довольно большое количество схем, которые можно использовать для обучения. Как правило, они рассчитаны на то, чтобы вы каждый день или неделю увеличивали нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться на каких-то понятных системах, то вы можете создать расписание и следить за ним самостоятельно. Но здесь вы должны самостоятельно дисциплинировать себя.
Как построить план тренировок?
Есть несколько основных факторов, на основе которых вы можете создать свой собственный план обучения.Давайте кратко рассмотрим каждый из них.
- Общее количество повторений в обучении . Вы не можете сосредоточиться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите фигуру, которую вы можете делать в отжиманиях. Например, вы можете умножить свою запись в отжиманиях на 5 — получить количество отжиманий, которое вам нужно сделать сегодня. При этом поставьте перед собой цель достичь этого для небольшого числа подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать количество повторений.Со временем просто увеличивайте количество, так как ваш уровень подготовки улучшается. Этот способ обучения подходит для начинающих.
- Время обучения . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результаты, но будет гораздо скромнее. Оптимальное время для тренировки — 20-45 минут. Почему такой большой ассортимент? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно нажимать дольше, чем стройный человек.Также не каждый может найти много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно можете вырезать 20 минут. В конце концов, вы можете тренироваться даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на часы тренировок.
Базовые методы тренировки для начинающих и спортсменов среднего уровня
- Отжимания максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов к максимуму. Преимущества этого метода очевидны — вы определенно можете прогрессировать.К минусам можно отнести только тот факт, что вам придется проявить волевые качества, потому что не так просто нажать максимум.
- Фиксированное количество отжиманий в каждом заходе . Эта методология предполагает конкретное количество отжиманий и делает это при максимальном количестве подходов. Вы должны продолжить обучение, пока не сможете сделать следующий подход. Эта система может сильно забить работающие мышцы, и восстановление займет много времени.
Отдых и оздоровление
После тренировки вам необходим отдых в любом случае.Частота тренировок не может быть точно определена для всех. Некоторые схемы предлагают ежедневные небольшие тренировки, другие — через день или третий — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых упражнений.
Схема для девочек
Женщины также часто занимаются физическими упражнениями, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы не подходят на все 100%. Иногда схема отжимания для девочек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца вы можете удвоить или утроить количество повторений.Тем не менее, это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физической силы, и им легче прогрессировать в таких упражнениях, как отжимания. Что касается девочек, они лучше подходят для легких тренировочных схем, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий при каждом подходе. Здесь вам нужно посмотреть на условия для каждой конкретной техники, но в целом вы можете просто уменьшить количество повторений вдвое (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.
Отжимания — это упражнение для всех!
Отжимания от пола — это одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослые, и дети. Это может сделать вас более спортивным и улучшить ваше здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!
,82 типа отжиманий, которые нужно знать о
Брось и дай мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим — нет, обожаю — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно работает практически на все ваши мускулы.
Со стандартным отжиманием, ваши трицепсы и грудь отлично тренируются, но движение также затрагивает ваши плечи, ядро, латы, поясницу, ноги и ягодицы. Разговор о тонне удара для вашего доллара.
Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может чувствовать себя немного ванильно, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вещи.Разнообразие может увеличить нагрузку на тренировку и создать целый ряд новых мышц.
Вы когда-нибудь пробовали отжиматься у Человека-паука? Смотрите № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания с ножом (№ 34)?
Возможно, нет конца различным спинам (и классным именам), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы вы смогли найти как можно больше.
Упражнения делятся на пять категорий — начинающие, промежуточные, взрывные, экспертные и на основе оборудования.Выбери свой вкус.
Не забудьте потратить некоторое время на то, чтобы улучшить свою форму и уловить основы, прежде чем переходить к изменениям, требующим повышенной силы, координации и баланса.
Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманию (но разве это не круто?), Официальной комиссии по сертификации пуш-ап или кого-либо, кто отвечает за присвоение имен различным отжиманиям. Следовательно, то, что некоторые могут назвать ротационным отжиманием, другие — Т-отжиманием и так далее.
Мы допускаем, что у некоторых людей могут быть разные имена для этих движений, чем у нас.Вот почему мы связали видео для максимально возможного количества записей.
Нет ничего постыдного в начале! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимой для более продвинутых вариаций.
Плюс, любой, кто выполнил хороший старомодный стандартный отжимание, знает, что он обеспечивает тренировку динамита всего тела самостоятельно.
Помните: не выполняйте упражнение, если вы не можете управлять полным диапазоном движения. Если отжиматься на пол слишком сложно, уменьшите масштаб.
Возможно, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание на стене (оба объяснены ниже). Удачи!
1. Off the wall
Это первый шаг на пути к доминированию push-up. Это в основном отжимание от стены, которое значительно уменьшает вес, который ваши мышцы должны поддерживать.
2. За столом
Хитрость в том, чтобы вырастить до стандартного отжимания, состоит в том, чтобы начать со стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускайтесь со стола или стула по пути вниз, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.
3. Модифицированный отжимание
Почти на месте! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на ваших руках и коленях, когда ваши ноги поднимаются над полом при опускании верхней части тела.
Это отнимает большую часть работы от ваших брюшного пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться для реальных вещей.
4. Стандарт
Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с массой тела на Земле.Относитесь к отжиманию с уважением, и он станет вашим другом на всю жизнь.
5. Ручной кран
Сделайте паузу в верхней части отжимания и используйте одну руку, чтобы дружественным нажатием другой. Переключайте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеча.
6. Метчик плеча
Это отлично по тем же причинам, что и отжим ручного метчика, но это немного более длинное удержание, которое лучше для улучшения баланса.
7.Вращение
Это включает в себя вращение вашего тела в боковую доску в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, так что ваше тело образует Т-образную форму. Это работает ваши плечи и наклоны, а также помогает улучшить баланс.
8. Нажмите на бедро
Нажмите, нажмите, тапароо! Прикосновение к внешнему бедру в верхней части отжимания поможет укрепить стабилизирующие мышцы, а трицепсу — еще одно продолжение дороги.
9.Поднято на одной руке
Речь идет об изометрическом укреплении мышц стабилизатора. Подбирая руку впереди в верхней части удлинителя, этот вариант значительно усложняет баланс, поэтому ваше ядро получает хорошую тренировку.
10. Поднял одну ногу
Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет нестабильности и набирает ваш пресс для дополнительного баланса.
Здесь вы получите степень бакалавра в области отжиманий и продвинутые навыки в весе, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.
Для тех, кто хочет увеличить ставку, хорошо помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь расслабить темп отжиманий.
11. Костяшка
Фавориты боевых искусств повсюду, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваш баланс.
12. В шахматном порядке
Размахивая руками (то есть помещая одну руку дальше вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону своей груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от вашей не доминирующей стороны.
13. Аллигатор
Некоторые люди используют это имя для ступенчатых отжиманий, но мы используем его для обозначения ступенчатого отжимания, в котором вы идете вперед, как аллигатор, ползающий по земле. ,Веселитесь с этим!
14. Медленный отрицательный
Это просто: очень медленно опускайте тело, но сохраняйте скорость движения «вверх» как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.
15. Человек-паук
Этот отжимание выявляет вашу жутко ползучую сторону. Поднимите одно колено вверх стороной тела к локтю во время «нижней» части. Это сжимает ваши наклоны и улучшит баланс.
Вы можете держать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или переносить его вперед и назад с каждым отжиманием.
16. Колено в грудь
Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под свое тело, а не в сторону.
Это упражнение работает мышц живота больше, чем наклоны. Название намного менее круто, хотя.
17. Псевдопланш
При обычном отжимании пальцы указывают вперед, на уровне груди.В этом варианте они направляются к вашим ногам и сидят дальше вниз по вашему туловищу. Такое размещение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.
18. Удар ногой в ногу
Привет! В верхней части удлинителя, вытолкните одну ногу в сторону , твердый , чтобы укрепить свои четверки, поднять пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь сделать ногу как можно дальше вперед.
19. Кузнечик
В этот раз на самом деле не происходит прыгания.Это похоже на отжим штопора (№ 22).
В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом, когда она опускается. Это отличный способ проработать ваши косые и брюшные мышцы.
20. Носок
В верхней части движения просто согните одно колено в сторону и приблизьте ногу к бедру, а затем постучите по подошве другой рукой. Это заставит ваш пресс и ноги делать дополнительную работу.
21.Колено к противоположному локтю
Как это ни звучит, поверните свое тело и подведите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один замечательный шаг для работы вращательных мышц, которые бегут от грудной клетки к бедрам — да, это включает в себя ваш пресс.
22. Штопор отжимания
Нет вина с этими отжиманиями (но может быть немного скулить). Они выполняются с поднятым прикладом в воздухе, ногами вместе, руками под грудью и согнутыми в коленях коленями примерно на 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.
Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение в тренировку брюшной полости во время работы с четырьмя и телятами.
23. Бриллиант
Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начинайте выгибать повторения.
24. Широкий
Расположите руки дальше от боков тела, чем при обычном отжимании. Вы будете делать больший упор на мышцы груди, особенно на внешнюю.
25. Удар ногой в ногу
Это даже сложнее, чем отжимание ногой наружу (№ 18). В верхней части движения, поверните свое тело в сторону и пните.
Левая нога должна пинать по направлению к правой стороне, и наоборот. Это добавит взрывную силу вашим ногам и наклонам при стрельбе из ядра.
26. Тигр
В нижней части отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая задницу в воздух и слегка оттягивая свое тело назад.
Это должно выглядеть немного как тигр, готовый наброситься. Поворот в обратном направлении и толчок вверх. Поздравляю своих трицепсов за всю их тяжелую работу.
27. Локоть
Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней части движения, поэтому ваш зад не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но тебе не хочется реветь.
28. Щука
Отжимания щуки могут быть категорией для себя — это одно из лучших упражнений с весом для ваших плеч. Поднимите задницу в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.
Это немного похоже на собаку, обращенную вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отжиматься от стойки на руках — просто постепенно поднимайте ноги!
29.С поднятыми ногами
Просто положите пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для устойчивости. Это добавляет вес тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.
30. Боковой шаг
Время стать мобильным! Этот отжимание отодвигает ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.
31. Пишущая машинка
Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.
Для этого необходимо опустить ваше тело в одну сторону (чтобы ваша грудь была ближе к вашей руке), переместить ваше тело в другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем подтолкнуть вверх с этой стороны.
Вернитесь вниз, сдвиньте свое тело на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы сделать это более сложным, сдвиньте влево и вправо несколько раз, прежде чем толкать вверх.
32. Пуш-ап стойка на стену с отжимом от руки
Этот вариант создает серьезную прочность плеча.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.
Встаньте рядом со стеной, отвернувшись от нее. Держа руки и голову на полу, поставьте ноги на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните локти, опустите голову к полу, а затем оттолкните назад. Вуаля!
Поднимите одну ногу в воздухе во время упражнения, не сгибая его. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.
33. Uchi mata
Это похоже на отжимание на одной ноге (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимите ногу в воздух настолько сильно, насколько это возможно, когда ваш тело опускается. Этот вариант увеличивает активность вашей нижней части спины, подколенных сухожилий и ядра.
34. Складной нож
Как и в случае с накидкой, в этом вы наклонитесь к бедрам и подпрыгнете обеими ногами вперед на каждом разгибании, чтобы работать прессом и ногами.
35.Одиночное плечо на столе
Лучший способ работать до отжимания одной рукой — это то же самое, что и до обычного отжимания: сначала оттолкнуться от стены, затем перейти к поднятая поверхность, как стол или стул.
Держите ноги широко, а сердечник включенным. Даже когда вы подняты, этот шаг требует значительных усилий от ваших наклонов и трицепсов.
36. Изометрические отжимания
Добро пожаловать на новую доску! В нижней части отжимания удерживайте тело чуть выше пола.Начните, удерживая его несколько секунд, и работайте до минуты.
37. Йога
Также известная как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, этот вариант требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.
Из положения собаки, обращенной вниз, опустите свое тело и подтяните голову к рукам. Затем поднимитесь в позу кобры, но держите свое тело подальше от пола.
Не возвращайся! Держа руки прямо, согните бедра и вернитесь в исходное положение.
38. Пикирующий бомбардировщик
Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикирующий бомбардировщик требует, чтобы вы согнули руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно поменяв движение и отведя голову назад от вашего руки и локти.
Так как они работают с быстро сокращающимися мышцами, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Смешивание взрывных подходов в тренировку, до или после упражнений, является отличным способом улучшить общую силу.
39. Взрывоопасные
Толчок так сильно от пола, что ваша верхняя часть тела взлетает в космос, и ваши руки ненадолго находятся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное влияние на запястья, обязательно растягивайте их до и после.
40. Взрывчатое шахматное движение
Помните пораженное отжимание (№ 12)? Начните с этой позиции, нажмите на воздух, а затем поменяйте положение рук на каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.
41. Взрывные домкраты
Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Поднимайте ноги в стороны, когда ваше тело поднимается с пола, а затем пинайте их вместе по пути вниз.
Некоторым людям нравится одновременно проводить руками по голове, когда их колени открываются друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но это намного сложнее).
42. Взрывчатка с хлопком
Толчок так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, подпевайте Фитцу и Истерикам, конечно.
43. Взрывоопасное тело
При каждом толчке отрывайте все тело от пола, чтобы вы ненадолго оказались в воздухе. Летайте безопасно!
44. Взрывной двойной хлопок
Конечно, вы можете просто хлопнуть дважды перед грудью, но где в этом удовольствие?
Поднимите ставку еще больше, хлопнув один раз перед своим телом и еще раз за перед посадкой. Излишне говорить, что это требует много практики и значительных усилий.
45. Взрывной тройной хлопок
Хлоп спереди, хлоп сзади, хлоп спереди, а затем приземлиться. Это что-то элитное!
46. Взрывоопасное чередование с одной рукой
Также известное как Рокки, для этого требуется отжимание одной рукой, которое настолько взрывоопасно, что рука посадки может переключаться в воздухе.
47. Двойной метчик бедра
Перед посадкой оттолкни все свое тело от пола и хлопни бедрами обеими руками.
48. Aztec
Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, морской пехотинец в видео заставляет его выглядеть обманчиво простым.
Поднимитесь в воздух, согните бедра, коснитесь ногами рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что этот ход требует некоторой летающей магии «Крадущийся тигр».
Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на то, чтобы справиться с некоторыми из них, могут потребоваться годы, поэтому дайте им попытку, только если вы уверены, что у вас есть силы и координация для их безопасного выполнения.
49. Ползунок
Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы поднимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.
50. Одноручный настенный кронштейн
Это немного облегчает отжимание одной рукой, прижимая тело к стене и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не является легкой прогулкой!
51. Ноги на стене
Возможно, есть более прохладное название для них, но мы не думаем, что они нужны.Приподнимите ступни ног к стене и выполните отжимание, отжимание на щуке (№ 28), отжимание на возвышении (№ 29) или что-нибудь промежуточное.
Это делает акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, в общем, на всем теле.
52. Йога на стене
Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видео-урока, чтобы увидеть, как оно работает.
53. Однорукий
Классика на все времена. Одно плечо на столе (№ 35) и одноручное крепление на стене (№ 50) — хороший способ справиться с этим продвинутым вариантом.
Если колени шире, чем бедра, вам будет немного легче балансировать, а держать локоть близко к телу будет труднее.
54. Супермен
Чувствуешь себя как человек из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки впереди себя, словно вы летите сквозь облака.
Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибая плечи. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для вашего пресса и спины.
55. Однорукий с поднятыми ногами
Подобен отжиманию с поднятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и намного большим количеством работы от ваших наклонов. Не для слабонервных!
56. Кончик пальца
Этот вариант требует огромной силы в предплечьях и пальцах.Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.
Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания одной рукой на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы не рекомендуем никому пробовать это дома!
57. Кончик пальца Джека Лаланна
Джек Лаланн — одна из первых фитнес-знаменитостей. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание кончика пальца Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.
Это отжимание Супермена (№54) выполнено на кончиках пальцев. Это упражнение требует тонко настроенной функциональной силы, от пальцев до пальцев ног.
58. Планш
Это отжимание, достойное элитной гимнастки, выполняется, когда ваши руки ближе к вашей талии, а ваши ноги парят над полом. Это требует много работы, но следуйте этим указаниям, если хотите попробовать игру.
Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются шары для лекарств, полосы сопротивления, гантели и многое другое.
59. Одна рука на медицинском шарике
Положите одну руку на медицинский шарик и одну на пол, чтобы выполнить отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону вашего тела, создавая баланс и координацию.
60. Мяч с чередующейся стороной
Это более взрывная вариация одной руки на шаре с лекарством (№ 59) и требует гораздо большей координации и баланса.
Не катя мяч, толкайте вверх и в сторону, чтобы вы могли переключить поднятую руку. Это также может быть выполнено с коробкой или другим объектом того же размера.
61. Обе руки на медицинских шарах
Для отжимания обеих рук на медицинских шарах требуется огромное количество стабильности, контроля и осознания тела. Плюс, это действительно разжигает ваш пресс.
62. Тройной медицинский шарик
Положите обе руки на лекарственные шарики и обе ноги на другую, и не забудьте дышать!
63.На четырех шариках с лекарствами ,
,Мы все это видели. Если вы сможете выполнить одно повторение этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!
64. Ноги на шаре стабильности
Ах, старый шар стабильности. Отличный способ проверить свой баланс и добавить работу к упражнению.
Когда вы выполняете простое отжимание на возвышении (№ 29) на одном из них, все ваше ядро должно работать очень усердно, чтобы не дать мячу откатиться.
65. Руки на шаре стабильности
Они крепкие, держа руки сверху шара. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны от нее, так как вам нужно будет сдвинуть руки во время отжимания, чтобы задействовать больше мышц груди.
66. Руки на BOSU
Находятся ли руки на плоской стороне или на мягком шарике, отжимания на BOSU (тренажер для тренировки баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на другое) требует много стабилизации, координации и работы брюшной полости — приветствуем гостей на наших тренировках!
67. Ноги на шаре стабильности, руки на BOSU
Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на шар стабильности и положите руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч стабильности — мы не будем судить.
68. Гантели в каждой руке
Оттягивание гантелей поможет укрепить запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать слегка ослабить их
.Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь это сделать? Не позволяйте отжиманиям запугивать вас. Отжимания действительно тяжелы, когда вы впервые запускаете , пытаясь их выполнить.
Следующая процедура поможет вам добиться успеха при первом отжимании. Это может быть объединено с планом тренировки или сделано отдельно.
Прежде чем начать
Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.
В этом видео показана правильная форма отжимания (локти заправлены, не выпуклые; тело прямо от головы до пят):
Правильное положение руки для отжимания
Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввернуть ладони в пол, создавая внешнюю силу вращения или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.
Шаг 1: Подготовка с помощью доски
Можете ли вы держать 60-секундную доску с хорошей формой?
Отлично! Если нет, сначала выполните это, прежде чем начинать процедуру отжимания ниже.Вы можете практиковать доску каждый день.
Шаг 2: Практика отжимания
Самый простой способ перейти к полноценному отжиманию — это постоянно тренировать свое тело с помощью отжиманий наклона.
Не достаточно ли отжиманий на коленях, чтобы полностью отжиматься?
Отжимания на коленях увеличат силу верхней части тела, но положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность делать полный отжим, вы должны также практиковать отжимания в наклонной плоскости (объяснение ниже).
Пуш-ап наклона
Отжимание наклона — это разновидность отжимания, когда ваша верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он работает на мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует стабильности ядра. Вот несколько примеров:
Как сделать рутину отжимания
- Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практичная для изменения), стол или даже стена (Wall Push Off — это разновидность отжимания наклона) — на котором вы можете выполнить более одной прямой линии Наклонный толчок -до.
- Начните с выполнения как можно большего количества повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
- Работайте на этой высоте, пока вы не сможете делать 3 х 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей формой — без провисания живота или груди, без выпячивания приклада, без расклешенных локтей.
- Перейдите на более низкую высоту и повторите тот же процесс снова.
- Продолжайте уменьшать высоту, пока не достигнете пола 🙂
Этой процедуры достаточно, чтобы вы впервые попали в отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.
Для тех, кто хочет больше (по желанию): упражнение на поворотный момент
- Сверху вниз: Войдите в положение High Plank и начинайте медленно опускать свое тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подняться. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
- Внизу: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как вы собираетесь делать отжимание).Поднимите себя так высоко, как только сможете, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторяйте его 5-10 раз в конце упражнения.
Можно ли сочетать отжимание с планом тренировки?
Да, у вас есть 2 варианта:
- Процедура как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту процедуру в свою тренировку 2-4 раза в неделю.Выполняйте упражнение в дни, когда вы не слишком много работали с верхней частью тела, и оставьте день отдыха между двумя занятиями.
- Включение рутины в ваш план тренировок: , если ваш план тренировок включает в себя отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания в наклоне. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий или отжиманий на коленях — сначала сделайте изменение наклона для максимально возможного количества твердых повторений (на уклоне как можно ниже), затем завершите набор на более высоком уклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.
Заключительные советы, которые помогут вам сделать ваш первый отжимание
Готовы начать? Вот несколько полезных советов:
- Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете управлять рутиной как минимум 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не отчаиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, сила верхней части тела важна и для бегунов.
- Не сдавайся: По мере выполнения упражнения ты будешь чувствовать себя сильнее и ближе к успеху при первом отжимании.Попробуйте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это было до, а не после рутины.
- Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои наборы с полного отжимания (один или более), а затем завершите набор с более легким вариантом (наклон или отжимание колена) ,
Когда вы можете легко выполнить полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжимания и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!
***
,