Перебить аппетит – Как снизить аппетит (18 способов): народные средства, лекарственные препараты и другие методы

популярные продукты, таблетки и травы

Главная цель диеты – снижение питательности еды путем чередования продуктов. Большинство методик похудения направлены на значительное снижение количества потребляемых продуктов, поэтому важно знать, как перебить аппетит, чтобы не хотелось есть, и при этом похудеть.

Сегодня известно несколько эффективных способов, как обмануть организм и не переесть:

1. Пить больше жидкости. Выпитый перед едой стакан воды убережет от изжоги и переедания, так как желудок будет не полностью пустым;
2. Минимизировать количество острых приправ в блюдах. Именно это раздражает стенки желудка и провоцирует выделение ненужного количества желудочного сока;
3. Употреблять только черный шоколад. Для избавления от чувства голода достаточно рассосать 2 кусочка горького шоколада. Это даст возможность съедать меньше;
4. Увеличить количество свежих фруктов и овощей. В отличие от вредной еды в них много минералов и витаминов, воды и других полезных элементов;
5. Провести небольшую физическую тренировку. Идеальным вариантом является упражнения бодифлекса.

Доказано, что, если приучать организм к новому рациону постепенно, все получится и со временем переносить ограничения диет станет намного проще.

Сегодня известно несколько способов, с помощью которых притупляют чувство голода. Рассмотрим каждый подробнее.

Травы. Выбор этого метода достаточно эффективный и к тому же безопасный. Единственным ограничением является индивидуальная аллергия.

Наиболее популярными являются следующие травы:

• Масло или семечки льна. Эти продукты содержат большое количество полезной слизи, которая благоприятно влияет на организм и работает как слабительное и очищающее средство. Есть можно только после посещения врача;
• Сибирский бузульник. Ускоряет обмен веществ и хорошо влияет на аппетит;
• Пузырчатый фикус. Трава в виде водорослей помогает быстро восстановить баланс кислот и минералов;
• Алтей. Используют для обволакивания стенок желудка. Понижает способность всасывания пищи;
• Расторопша. Благодаря способности рассасывать жир часто применяют в диетологии.

Важно помнить, что все травы действуют, как природные мочегонные, поэтому употреблять их нужно осторожно, чтобы не получить обезвоживание организма.

Несмотря на большое количество разных препаратов, использовать их не рекомендуется, так как каждый имеет как свои положительные, так и отрицательные стороны. Начинать прием обязательно только после консультации с врачом.

Рассмотрим несколько популярных препаратов:

1. Микрокристаллическая целлюлоза. Выпускается в виде таблеток и активных добавок. Первые несколько дней в сутки употребляют 4 таблетки, следующие 7 дней 9 шт. Позже дозировку повышают до 14 шт. Принимать рекомендуется за 30 мин. до еды и запивать только натуральным кефиром;
2. «Светлоформ плюс». Препарат имеет много противопоказаний. Употребляют дважды в сутки во время приема пищи. Запивать нет необходимости;
3. «Меридиа». Для получения эффекта достаточно пить таблетку в сутки за 15 мин. до приема пищи. Препарат противопоказан пожилым людям и беременным;
4. Препарат XLS duo slim and shape. Противопоказан детям и аллергикам. Пьют раз в сутки, при этом запивая достаточным количеством воды;
5. Препараты «Турбослим». Производитель предлагает несколько разных средств. Употреблять нужно раз в сутки в любое время.

К этой группе можно отнести еду, быстро наполняющую желудок, но при этом не увеличивающую вес. К ним относятся свежие фрукты и овощи, а также некоторые продукты, которые очищают организм от вредных шлаков и нормализуют природный обмен веществ.

Рассмотрим полезные продукты, помогающие насыщать организм:

• Бульоны и супы. Являются незаменимыми блюдами в контроле над аппетитом. Большое содержание воды и высокая питательность не даст много есть;
• Сыр, белое мясо и орехи. Эти продукты в небольшом количестве насытят организм и позволят сохранить сытость на долгое время;
• Овсянка. Является полезным углеводом, позволяющим контролировать уровень холестерина. Пищевые волокна дают силы долгое время;
• Отруби. Богаты клетчаткой, эффективно подавляющих голод. В сочетании с водой разбухают и поглощают все ненужные залежи кишечника. Рекомендуется употреблять вечером перед сном.

Рассмотрим подробнее фрукты, помогающие понижению аппетита:

1. Ананасы. Содержат много ферментов и витаминов, а также калия и железа. Редкое вещество в составе – бромелин помогает растворять сложные белки, при этом образуя обычные аминокислоты. Диеты на основе ананаса очень популярны;
2. Апельсины. Содержат калий, который выводит избытки жидкости из организма. Для суточной нормы достаточно есть не меньше 180 г апельсинов. Дополнительно они сжигают жиры животного происхождения, что понижает риск атеросклероза;
3. Грейпфрут. Содержит много витамина С в свободной форме и витамина В, который влияет на обмен веществ и повышает снабжение клеток необходимым кислородом. Для того чтобы похудеть, грейпфрут – идеальный продукт;
4. Черника. Содержит много каротина и минимум калорий. Хорошо понижает аппетит.

Рассмотрим наиболее полезные овощи для снижения чувства голода:

• Капуста. Ее часто включают в рацион благодаря быстрому насыщению микроэлементами и уменьшению аппетита. В составе содержится татроновая кислота, которая блокирует накопление жира в организме. Долгое переваривание помогает понижению голода на долгое время;
• Кабачки. Содержат магний и каротиноиды, которые удерживают полезные вещества и приводят к снижению веса;
• Картофель. Продукт помогает разлагать жиры и выводит лишнюю воду из организма. Употреблять можно только вареный картофель.

Важно помнить, что все продукты должны быть свежими, при любой обработке они теряют все полезные свойства.

Как видно, сегодня известно много способов побороть аппетит. Используйте представленные рекомендации и результат не заставит себя ждать.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

10 способов, как быстро уменьшить аппетит и перестать переедать

Прежде, чем рассказать, как уменьшить аппетит, давайте определимся, что это такое?!

Аппетит — это желание что-то съесть в отсутствии физического голода.

Потому что единственная адекватная причина, чтобы у вас во рту оказалась еда – это ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД. Когда сосёт в желудке, когда упадок сил и т.п., либо когда прошло 4 часа, и вы понимаете, что в любом случае надо поесть.

Всё остальное – аппетит!

Поэтому прежде, чем использовать способы контроля аппетита, убедитесь, что вы боритесь не с голодом (потому что с голодом бороться бессмысленно и бесполезно).

Итак, вот примеры типичных ситуаций, когда может приходить аппетит:

— вы хорошо позавтракали, добрались до работы, и вам захотелось попить чайку

— вы пришли вечером с работы, поужинали, но не прошло и получаса, как у вас мелькнула мысль про шоколадку или семечки

— вы вышли с совещания или после неприятного разговора с начальством, и тут же захотелось «чего-нибудь съесть»

— в выходной день вы остались дома одни, и вас стали атаковать мысли про холодильник

— вы хотели отдохнуть вечером, но дома муж и дети, всем от вас чего-то надо, и после того, как, наконец-то, все легли спать, ноги сами понесли вас на кухню

— и т.д. и т.п.

Что обычно в этих ситуациях делает человек, который снижает вес и хочет уменьшить аппетит:

— пытается бороться с этим состоянием или терпеть его

— съедает что-то низкокалорийное (морковку, яблоко и т.п.)

— пытается отвлечься и заняться каким-то «нужным» делом (помыть посуду, постирать бельё, сделать отчёт и т.п.).

— пойти на поводу у аппетита и съесть то, что хочется

ЭТО БЕСПОЛЕЗНО!

Почему?

Отвечаем!

Аппетит, как правило, связан с какой-то скрытой эмоцией и потребностью, причём довольно сильной, и просто взять и подавить это состояние крайне сложно. Даже если один раз получилось, потом уже не получиться. Так что просто бороться с этим — это значит, бороться с самим собой. А в борьбе с собой, как известно, нет победителей.

Съесть что-то низкокалорийное тоже чаще не вариант, потому что при аппетите как раз таки тянет на что-то вкусное и калорийное: чипсы, семечки, булку, конфеты, сыр, алкоголь и т.п. И когда вы вместо любимой шоколадке съедаете какую-нибудь морковку, вы обманываете себя, но не свои вкусовые рецепторы. Они понимают, что того самого привычного вкуса почему-то не возникает. А значит, и не возникает снятия напряжения (пусть и мимолётного и иллюзорного), которое часто даёт любимая еда. И после морковки спустя какое-то время вновь «чего-то захочется».

Попытка отвлечься, тоже, часто не помогает. Повторимся, что аппетит чаще связан с какой-то важной внутренней потребностью, с чем-то, чего очень хочется вашей душе, но никак не удаётся сделать (выспаться, поговорить, уединиться, получить какое-то удовольствие и т.п.). И если вместо этого вы идёте мыть посуду, садитесь за отчёт по работе, начинаете гладить бельё и т.п., то ваше подсознание понимает, что вы его обманываете. Потому что делаете, не то что хотите на самом деле, но с другой стороны и не даёте ему хотя бы «иллюзию счастья», коей является любимая еда. И такие «нужные», но неинтересные для вашей души дела, чаще всего лишь усиливают напряжение.

Пойти на поводу у аппетита и съесть то, что вы хотите – казалось бы, чего может быть проще!

Да, не вопрос – ешьте! Только тогда откажитесь от идеи стать стройной и красивой. Потому что стройность предполагает умение понимать свои эмоции и потребности, и удовлетворять их БЕЗ помощи еды. Ибо сколько нужно плиток шоколада или конфет, чтобы стать счастливой, наладить отношения с мужем, почувствовать свою значимость на работе, или чтобы уединиться? Правильно – нисколько! Поэтому просто съесть то, что хочется, когда пришёл аппетит – это продолжить мыслить как полный человек (а он ест всё, что ему захотелось, не анализируя, надо ему это или нет).

 

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ АППЕТИТ И ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ?!

 

Ниже мы приведём

10 способов, которые помогают быстро уменьшить аппетит и перестать переедать

Сразу скажем, что ни один из них не является на 100% эффективным, и в каждой конкретной ситуации помогает что-то своё.

Однако зная обо всех 10 способах, у вас появится больше возможности что-то сделать!

Способы располагаются в порядке повышения их эффективности и одновременно трудности реализации

 

1. «Баночка-вонючка»

Возьмите маленькую баночку из-под детского питания или чего-то похожего. Дома на кухни (желательно, когда никто не видит), возьмите один из своих любимых десертов, откусите несколько кусочков, пережуйте и выплюньте в баночку. Закройте крышечкой и поставьте на ночь в тёплое место.

К утру баночка-вонючка готова! В ситуации аппетита аккуратно достаньте ей, приоткройте крышечку и, не поднося прямо к носу, понюхайте.

Кто-то говорит, что даже ни разу не открывал, потому что сама мысль, что где-то в сумочке есть «баночка», уже уменьшает аппетит.

P.S.

Главное, не доставайте ей вблизи других людей

2. «Бетономешалка»

Возьмите то, что вы хотите сейчас съесть, и доведите до однородной консистенции, а потом ешьте. Т.е., например, если вы хотите съесть большой кусок торта, то с помощью ложки или миксера сделайте из него однородную массу, а потом съешьте (съесть надо обязательно!).

3. «1 или 5»

Прежде, чем съесть свой десерт, определите, сколько «порций» вы хотите съесть. Съешьте это количество, и если почувствуете, что хотите ещё, то съешьте ещё ПЯТЬ порций.

В данном случае порция – это небольшое безопасное для вашей стройности количество десерта. Например, 1 порция – это 1 конфетка, или 2 дольки шоколада или 1 кусочек копченой колбасы и т.п.

Если вы говорите себе: «Я съем 1 конфетку», съедаете, а потом понимаете, что хотите «ещё одну», то вы должны съесть сразу 5, даже если где-нибудь на 3-й или 4-й почувствуете, что уже не лезет.

4. «Рефрейминг»

По-русски «рефрейминг» это «изменение привычных рамок».

Как правило, аппетит приходит в довольно стандартных ситуациях, и человек съедаете свой десерт тоже довольно стандартным способом. Например, лежа на диване перед телевизором.

В процессе рефрейминга ваша задача изменить любой параметр, любую привычную рамку, и потом попробовать съесть свой любимый десерт.

Например, вы обычно после ужина ложитесь на диван, включаете свой любимый сериал, берете семечки и едите. Очевидно, что это аппетит, потому что после ужина ваш желудок наполнен и еда ему уже не нужна.

Так вот, вместо того, чтобы бороться с этим желанием, вы точно также берёте семечки, ложитесь на диван, только, например, полностью раздевшись (или хотя бы до нижнего белья). Или, наоборот, съедаете семечки, но стоя у дивана, а не лёжа на нём.

Какие параметры можно менять:

— свою внешность (раздеться, одеться)

— положение тела (лечь, встать, сесть)

— восприятие органами чувств (с закрытыми глазами, при включенной музыке, держа в одной руке десерт, а в другой кусок замороженной курицы)

— динамику (если ели сидя – начните ходить, если ели на ходу – сядьте)

— обстановку (выключить телевизор, есть в ванной, при свечах)

— и т.п.

5. «Улитка»

Съедаете свой десерт, но делаете это максимально медленно. В идеале, чтобы у вас выходило не менее 30 жевательных движений на 1 кусочек.

6. «Виртуальный десерт»

Перед тем, как что-то съесть, закройте глаза, и представьте, как вы съедаете это в своём воображении. Причём представьте во всех деталях, конкретно и не спеша.

7. «Нагнетание»

Перед тем, как что-то съесть, закройте глаза, и представьте, что к вашему лишнему весу прибавилось ещё 30 лишних кг. Причём, важно представить это в виде какой-то очень конкретной ситуации, максимально подробно.

Может быть, вы представите, как вы идёте по пляжу, и все на вас озираются. А может, как вы поднимаетесь по лестнице, и у вас одышка, сердцебиение, градом льётся пот. А может, как вы лежите на операционном столе и в глазах врачей видите жалость и одновременно отвращение.

8. «Ресурсное воспоминание»

Перед тем, как что-то съесть, закройте глаза, и представьте ситуацию, в которой вам было очень хорошо и в которой вы бы с радостью оказались вновь. Первый день рожденья вашего ребёнка, день свадьбы, отдых на море, ваша первая любовь, а может быть выпускной в школе. Погрузитесь в эту ситуацию хотя бы на несколько минут, рассмотрите всё в подробностях.

9. «Следовать за чувством»

В ситуации аппетита почти всегда есть какое-то чувство. Попробуйте для начала определить, что вы сейчас чувствуете:

— беспокойство, тревогу, страх

— досаду, обиду, раздражение, злость, гнев, ярость

— уныние, тоску, грусть, печаль, горе

— вину, стыд, отвращение

— усталость, скуку, апатию

— радость, восторг, воодушевление

— интерес, любопытство, страсть, возбуждение

— удивление, испуг

Затем ощутите, где это чувство «живёт» в вашем теле, то есть где вы его сейчас ощущаете (а чувство всегда где-то ощущается в теле). И после этого просто прислушайтесь к этому чувству и спросите себя: «Что мне хочется ПРЯМО СЕЙЧАС, исходя из этого чувства?».

Может быть, сесть, лечь, встать, пройтись, поплакать, посмеяться, более глубоко подышать, сделать какое-то движение, что-то крикнуть или сказать, обнять себя, выйти на свежий воздух и т.п. И как только ощутите то, что хочется, просто сделайте это. Это может быть какое-то 1 действие, а может быть целая череда, — неважно!

10. «Докопаться до сути»

Спросите себя во время аппетита (в уме, или напишите на листочке):

О чём я сейчас думаю? (перечислите все мысли, которые предшествовали мысли о еде)

Что я сейчас чувствую? (можете воспользоваться «шпаргалкой» выше).

Что мне сейчас НА САМОМ ДЕЛЕ ХОЧЕТСЯ? (перечислите все желания, которые приходят в голову в контексте вышеперечисленных мыслей и чувств).

Какой 1-Й ШАГ я сделаю прямо сейчас? (1-й шаг – это какое-то конкретное действие: позвонить, сходить, написать, поговорить, отказать, попросить и т.п.; для реализации желания иногда достаточно 1-го шага, а иногда это 100 или 1000 шагов – неважно, — важно сделать 1-й шаг).

Если вообще никакого варианта насчёт 1-го шага вам не пришло, то вы всегда в качестве такого шага можете использовать поход на консультацию к психологу.

ПРИМЕР!

«Я проснулась, суббота, дети убежали гулять, муж ещё спит, я позавтракала, а потом пошла прибираться в квартире, и тут чего-то захотелось».

О чём я думаю помимо еды?

«Прибираясь в квартире, я думала о том, как хорошо детям, что они встали, поели и побежали гулять, и у них нет никаких дел…»

Что я чувствую, и как это ощущается в моём теле?

«… я чувствую грусть в виде тяжести в области груди и желания заплакать».

Что мне НА САМОМ ДЕЛЕ ХОЧЕТСЯ в этой ситуации?

«… мне на самом деле хочется бросить всю домашнюю работу, разбудить мужа и пойти с ним вместе и с детьми в парк аттракционов, и пробыть там весь день».

Какой первый конкретный шаг можно сделать, чтобы получить желаемое БЕЗ ПОМОЩИ ЕДЫ?

«Я разбужу мужа и расскажу ему об идее с парком аттракционов»

На практике всё бывает по-разному.

В ряде случаев вы действительно задаёте себе эти вопросы, понимаете, что хотите на самом деле, делаете, и аппетит исчезает, и лишняя еда не попадает в ваш организм.

В других случаях вы находите ответы, но не знаете, как сделать первый шаг. Например, если хочется добиться взаимопонимания с ребёнком, или если не хватает уверенности на работе в разговоре с начальством и т.п. Тогда может помочь индивидуальная психологическая консультация.

Также бывают и такие случаи, когда вы просто не можете понять, что же вы чувствуете, и, тем более, — что вам на самом деле хочется. Здесь тоже будет уместно обратиться за помощью, так как иногда за аппетитом кроются очень непростые, но очень важные личные истории.

© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич

---

 

 

comments powered by HyperComments

Как снизить аппетит, чтобы похудеть в домашних условиях

Чрезмерный аппетит является сигналом каких-то внутренних проблем человека, чаще всего психологических.

Постоянное чувство голода, которое не проходит даже после еды, отражается на самочувствие и внешнем виде. Лишний вес, плохая кожа, болезни внутренних органов – это основные последствия переедания.

Чтобы измениться и похудеть, необходимо снизить аппетит. В домашних условиях сделать это непросто, но возможно.

Постоянное чувство голода даже после еды: причины

Очень часто возникает вопрос — как снизить аппетит, если постоянно хочется есть?

Причины постоянного чувства голода даже после еды бывают разными. Чаще всего – это психологические причины.

1. Привычка что-то жевать. Очень часто мы жуем что-то за компанию, даже если только что уже поели. Когда читаем, смотрим телевизор, кормим ребенка. Это бессознательная причина.
2. Проявление стресса и тревоги. Стрессовый фактор повышенного аппетита – когда еда становится механизмом борьбы с проблемой. При проявлении стресса многие привыкли заедать свои проблемы – это дает успокоение на какое-то время. Чувство голода возникает при стрессе спонтанно, резко, часто сразу же после еды.
3. Скука. Как часто употребление пищи происходит не по причине того, что человек голодный, просто от скуки. Пойти за компанию попить чая на работе, чтобы пообщаться или заполнить недостаток общения вкусным тортиком у себя на кухне.

Таким образом, если постоянно хочется есть, даже после еды, то это проблема имеет сугубо психологический характер и, если не получается справиться с ней самостоятельно, следует обратиться к психотерапевту.

Если постоянно хочется есть, то снизить аппетит можно при помощи частых приемов низкокалорийной пищи.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть в домашних условиях

Есть несколько приемов, которые помогают снизить аппетит в домашних условиях.

Если их соблюдать, то похудение не заставит себя долго ждать.

Эффектом от снижения аппетита будет не только стройная фигура, но и прекрасное самочувствие, хорошее настроение, энергия.

1. Ни в коем случае нельзя голодать. Есть надо 4-5 раз в день небольшими порциями. Можно даже начать считать калории и вести дневник питания. Это поможет отвлечься от мыслей о еде и займет некоторое время. Можно планировать заранее на день вперед меню, в котором отдать предпочтение низкокалорийным продуктам. Чтобы похудеть, можно питаться на 1200 ккал ежедневно.
2. Есть побольше белка – мяса, яиц, рыбы, креветок, кальмаров и т.д. Эти продукты долго перевариваются организмом и дают длительное чувство сытости за счет высокого содержания белка.
3. Перед каждым приемом пищи выпивать 1 стакан воды.
4. Если постоянное чувство голода не проходит после еды, даже если выполняются все рекомендации, то надо себя через силу чем-то отвлекать. Например, после приема пищи запланировать почитать книгу или пойти погулять, послушать музыку или посмотреть хорошее кино. Можно найти интересные хобби, которые будут отвлекать от чувства голода, которое не проходит даже после еды. Первое время придется заставлять себя переключаться, но позднее новые привычки сформируются и станет намного легче.

Сытные продукты питания, снижающие аппетит

Избавиться от постоянного чувства голода, который не проходит даже после еды, помогут обычные продукты питания – сытные и полезные.

 

Ими можно заменить одно из блюд, которые постоянно присутствуют на столе.

Овощи и фрукты

1. Авокадо. Благодаря высокому содержанию протеинов и аминокислот, пищевых волокон и мононенасыщенных жиров, продукт подавляет аппетит. Съедать плод рекомендуется в умеренных количествах, можно добавлять в салат. Жиры, которые присутствуют в авокадо, посылают сигналы в мозг. В результате, его «убеждают» в сытости. Данным продуктом пользуются известные модели Victoria’s Secrets. Он действительно помогает похудеть и держать тело в форме.
2. Имбирь. В течение многих веков использовался в культурах Азии как продукт, улучшающий пищеварение. Его добавляли как специю, ингредиент заквасок и алкогольных напитков. Имбирь работает как стимулятор организма – заряжает его энергией, тем самым избавляя от чувства голода.
3. Яблоки всех сортов помогают подавить голод. В них содержится клетчатка и пектин, которые помогают чувствовать себя сытым. Яблоки регулируют уровень глюкозы в крови и стимулируют выработку энергии. Эти фрукты нужно хорошо пережевывать, поэтому организм за это время сможет «передумать» употреблять больше пищи. Благодаря отменному вкусу и насыщенности, продукт принесет много пользы.
4. Шпинат – питательный продукт, который на несколько часов перебивает чувство голода. Свежие зеленые волокна в сыром виде обладают превосходным вкусом, и насыщают организм питательными веществами на целый день.
5. Листья салата в небольшом количестве – та пища, которая дает организму много полезных макроэлементов. После употребления в пищу салата, в мозг поступает сигнал о том, что желудок наполнен. Съедайте листья салата перед едой, тогда порции основной пищи существенно сократятся.

Питательные низкокалорийные продукты, дающие длительное насыщение

1. Овощной суп – горячее, наваристое блюдо помогает восполнить запасы энергии и быстро избавляет от голода, с минимальным количеством калорий. Небольшая тарелка супа может стать как перекусом, так и составляющей диетического питания. Можно есть его несколько раз в день, особенно когда аппетит не снижается и постоянно хочется есть.
2. Куриные яйца – белковый питательный продукт. Употребление их на завтрак может надолго дать сытость организму. Те, кто съедают в день яйцо, получают больше полезных веществ, чем те, кто предпочитает лакомиться одним маленьким рогаликом.
3. Черный шоколад. Если съедать несколько кусочков черного шоколада в день, можно снизить тягу к другой пище и особенно к сладкому. Горький вкус продукта подает сигнал нервным центрам в мозге, и происходит чувство насыщения. Стеариновая кислота в черном шоколаде способствует медленному пищеварению.
4. Тофу – соевый творог. Благодаря большому количеству белков, является идеальным продуктом для вегетарианцев и тех, кто желает меньше есть. В тофу содержится достаточно изофлавонов, которые подавляют аппетит. Просто нужно добавить продукт в рацион, или в качестве гарнира к горячему блюду.
5. Семга – жирную рыбу нельзя назвать диетическим продуктом питания, но в нем содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые увеличивают концентрацию гормона лептина в крови. Именно лептин подавляет чувство голода в организме. Если вам не нравится семга, можете попробовать тунец или сельдь, в которых также много омега-3.

Напитки, которые избавляют от чувства голода

1. Кефир помогает справиться с тягой к пище. Если пить напиток регулярно и в течение месяца, можно не только улучшить состояние микрофлоры кишечника, но и очистить организм. Женщины, которые выпивают хотя бы 1 стакан кефира в день, прекращают есть нездоровую пищу и обработанные углеводы уже через 2 недели.
2. Томатный сок – продукт, который может заменить овощи в рационе. Быстро насыщает организм, тонизирует. Если выпивать несколько раз в неделю по стакану томатного сока, можно сократить употребление пищи за счет этого. Он подавляет аппетит, улучшает пищеварение. Не рекомендуется пить сок из томатов аллергикам и при непереносимости продукта.
3. Зеленый чай – природный антиоксидант, утоляет жажду и голод. Зеленый чай ограничивает больше количество перекусов, а катехины в этом продукте подавляют движение глюкозы и жировых клеток. Это способствует уменьшению уровня сахара в крови, предотвращает рост инсулина и последующие накопления жира. Когда уровень сахара в крови стабилен, хочется меньше есть.
4. Вода способна приручить аппетит за считанные минуты. Если за 15 минут до еды выпивать 1 стакан воды, можно не только очистить организм от токсинов, но и перебить чувство голода. Вода сокращает потребление пищи, то есть, человек съедает меньше после стакана воды.
5. Кофе полезен, если выпивать не более 1-2 чашек в день. В умеренном количестве напиток подавляет чувство голода, ускоряет метаболизм. Секрет в кофеине и антиоксидантах, которые содержатся в кофейных зернах. Лучше пить его без добавления сахара, а сливки или молоко не уменьшат пользу кофе, поэтому пить его можно как до, так и после приема пищи.

Разница между эмоциональным и физическим голодом

Эмоциональный голод может быть мощным фактором, который провоцирует прием больших порций пищи. Часто его причинами становятся неврологические расстройства, стресс, депрессии, испуг или чувство подавленности. Его заедают едой, поэтому путают с физическим голодом.

Как проверить, чем отличается физический голод от эмоционального?

Эмоциональный голод возникает внезапно. Она поражает в одно мгновение, предшествует психологическому напряжению. Физический голод приходит постепенно. Желание что-нибудь съесть не появляется сразу, а приходит со временем, о чем сигнализирует организм.

Эмоциональный голод жаждет конкретных продуктов для комфорта. Когда вы физически голодны, можете сделать перекус из овощей или легкого супа, почувствовав насыщение. Но эмоциональный голод жаждет жирной пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный порыв.

При эмоциональном голоде возникает чувство, что кроме куска чизкейка или пиццы, больше ничего вас не успокоит.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному употреблению еды. Вы довольствуетесь процессом поедания пищи, а не самой пищей. После неконтролируемого процесса может случиться тошнота или рвота. Когда вы едите в ответ на физический голод, то, как правило, осознаете то, что делаете.

Эмоциональный голод не удовлетворяет ваш аппетит.  Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите для подавления психологического дискомфорта. Физический голод не нужно «забивать» пищей. Вы чувствуете удовлетворение, когда съели достаточное количество пищи.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, чувству вины, стыду.  Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вряд ли почувствуете вину или стыд. Все потому, что просто отдаете организму то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после того, как поели, это сигнал того, что вы удовлетворили не физическую, а эмоциональную потребность.

Средства, снижающие аппетит

Таким образом, если постоянно хочется есть, то снизить аппетит можно попробовать употреблять побольше белковых низкокалорийных продуктов, овощей, фруктов, достаточного количества воды.

Надо стараться больше двигаться, читать, отвлекаться на общение с людьми и работу. Не винить себя, не переживать, а постараться нормализовать режим дня и ежедневное меню.

 

«Как снизить аппетит, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.

Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.

Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.

Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.

В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.

Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.

Как перебить аппетит во время диеты

Любой человек, который пытается сбросить лишний вес, ищет ответ на вопрос, как перебить аппетит. Стоит только начать диету, как сразу же появляются навязчивые мысли о еде. В воображении возникают сочные картинки любимых блюд, в животе начинает урчать, а во рту практически пересыхает. Чтобы не сорваться и не вернуть весь сброшенный вес, стоит взять на заметку несколько уникальных советов.

Содержание статьи

 5 лучших советов, как перебить аппетит

Человеческий организм испытывает стресс во время любой диеты. Это объясняется тем, что большинство подобных систем рассчитано на снижение суточной калорийности и отказ от любимых вредных блюд. Соответственно, может ощущаться стойкое чувство голода. Чтобы не сорваться с диеты и не переедать, стоит узнать, как отбить аппетит.

• Запиваем голод. Проще всего еще до приема еды выпить воды, чтобы наполнить желудок. Считается, что теплые напитки имеют свойство притуплять голод. Для этой цели лучше выбрать зеленый чай или кофе без добавления молока или сахара. Увы, результат будет наблюдаться недолго, а значит, уже через полчаса аппетит вернется. Отбить голод на более длительное время поможет стакан несладкого сока или минеральная вода.
• Заедаем голод. Многие худеющие девушки верят в то, что леденец перед обедом поможет съесть меньше, и это действительно работает. Однако лучше всего вместо конфеты выбрать дольку горького черного шоколада, который считается полезной сладостью. Если вам интересно, как перебить аппетит, попробуйте незадолго до приема пиши пожевать небольшой ломтик имбиря, листик мяты либо кусочек лимонной цедры. Также эффективным средством, уменьшающим голод, считается укроп и зерна тмина. В любом случае ярко выраженный вкус поможет на время успокоить желудок.
• Делаем упражнения. Даже незначительная физическая нагрузка помогает избавиться от навязчивых мыслей о вкусной и вредной еде. Укротить разыгравшийся аппетит поможет практически любое упражнение. Многие отдают предпочтение популярному бодифлексу. Так, достаточно сделать 10–15 глубоких вдохов и выдохов в определенной позиции, чтобы унять урчание желудка.
• Используем ароматерапию. Тем, кого интересует вопрос, как перебить аппетит во время диеты, стоит помнить об органах обоняния. Центр, отвечающий за их работу, расположен в гипоталамусе в непосредственной близости от центра голода. Соответственно, стоит задуматься об ароматерапии. Правильно подобранный запах поможет на время забыть о еде и переключить свои мысли на что-то другое. Для этих целей используются ароматы грейпфрута, ванили, мяты, яблока и корицы. Отлично работает масло розмарина, фенхеля, душицы.
• Выбираем правильные продукты. Если вы только задумываетесь о похудении, обязательно узнайте, какие именно продукты помогают подавить аппетит. Прежде всего, речь идет о любой еде, которая богата белком или клетчаткой. Также продлить чувство сытости поможет пища, в составе которой представлена повышенная концентрация ценных жирных кислот и клетчатки.

ТОП-7 продуктов, которые подавляют аппетит

1. АВОКАДО

Авокадо отличается своей особой кремовой структурой и наличием в составе мононенасыщенных жиров. Последние перевариваются довольно долго, что помогает избежать чувства голода в течение нескольких часов. Помимо этого, данный плод – один из лучших источников растворимой клетчатки. Во время ее прохождения по кишечнику пищеварительные процессы немного замедляются, что обеспечивает более длительное насыщение. Такой продукт используется в кулинарии по-разному. Его можно добавлять в салаты и бутерброды, делать смузи с другими фруктами и овощами либо есть в сыром виде.

2. ЗЕРНЕНЫЙ ТВОРОГ

Зерненый творог – идеальная пища как для бодибилдеров, так и для тех, кто решился на диету или просто заботиться о своем здоровье. В этом кисломолочном продукте много протеина и мало жиров, что выгодно отличает его от любого сыра. Творог можно сочетать с фруктами. Некоторые гурманы предпочитают просто посыпать его корицей либо черным перцем.

3. БОБОВЫЕ

Бобовые, а именно фасоль, нут, горох и чечевица, считаются лучшим выбором для вегетарианцев. Такие продукты являются важным источником белка растительного происхождения. Здесь представлена повышенная концентрация сложных углеводов, а также растворимой клетчатки. Соответственно, бобовые помогают замедлить пищеварение, продлив ощущение сытости. Подобные продукты можно добавлять в любые первые блюда, салаты и рагу.

4. СУПЫ

Суп нельзя назвать действительно насыщающим, однако он часто помогает проконтролировать количество употребляемой пищи. Согласно исследованию, проведенному в Пенсильвании, было подтверждено, что пиала куриного супа позволяет быстрее насытиться и съесть примерно на 100 ккал меньше во время обеда в отличие от куриной запеканки. Если же вы хотите сбросить много лишнего веса, отдайте предпочтение супам, приготовленным на овощном бульоне.

5. ОВСЯНКА

Овсянка – популярный завтрак тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре. В основе этой каши лежит бета-глюкан, который проходит по кишечнику довольно медленно, даря чувство сытости на несколько часов. Упомянутое вещество помогает понизить уровень холестерина, активно выводя желчь. Чтобы блюдо получилось более вкусным, питательным и сытным, хорошо добавить немного йогурта, фруктов, ягод и орехов.

6. СЕМЕНА ЛЬНА

Семена льна богаты жирными кислотами Омега-3 и клетчаткой, что и обеспечивает подавление голода. Получить все полезные вещества, содержащиеся в продукте, можно, предварительно размолов семена. Готовый состав добавляют в овсянку, йогурты и любые салаты.

7. МИНДАЛЬ

Миндаль считается одним из лучших источников полезных жиров. По этой причине его часто выбирают в качестве перекуса между основными приемами пищи. Стоит учесть, что насыщение придет не сразу, а в течение получаса. А потому, не переусердствуйте! Оптимальное количество 5–10 штук.

Многие врачи утверждают, что организм нельзя обмануть. Это действительно так, однако унять чувство голода на какое-то время вполне реально. Достаточно выбирать правильные продукты и помнить о простых способах подавления аппетита. Благодаря такому подходу можно быстрее привыкнуть к новой системе питания и притупить голод.

Салат «МОЛОДОСТЬ» с авокадо — вкусно и полезно

что делать, если постоянно хочется есть, как усмирить чувство голода

Иметь красивую и стройную фигуру желают все без исключения. Похудеть помогают активные физические нагрузки в сочетании с правильным питанием. Это основные способы снизить вес. Но иногда у человека присутствует постоянное чувство голода, которое сбивает его с цели и не даёт достичь желаемой цели. Поэтому вопрос о том, как уменьшить аппетит, очень популярен среди худеющих людей и диетологов.

Правила питания для снижения аппетита

Существуют некоторые особенности правильного приёма пищи, которые нужно соблюдать всем людям, не только худеющим.

Это в первую очередь полезно для здоровья. Соблюдая правила, человек чувствует себя более активным и полным сил и энергии.

Людям с лишним весом эти советы могут помочь сбросить лишние килограммы.

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — важные особенности:

1. Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Количество съеденной еды пищи не должно превышать 300 г. Это позволит не чувствовать тяжести в животе, но и голода ощущать вы тоже не будете. Со временем желудок начнёт уменьшаться в размерах. Это позволит избавиться от дискомфорта.
2. Пережёвывать пищу нужно тщательно. При медленном поступлении еды в желудке успевают проходить все нужные процессы для дальнейшей переработки продуктов.
3. Рекомендуется составить рацион по времени. Завтрак, обед, ужин, полдник и несколько перекусов должны проходить каждый день примерно в одно и то же время. Тогда и организм начнёт работать как часы.
4. Вода играет важную роль в пищеварении, поэтому пить её нужно правильно. За 20 минут до приёма пищи или после еды — самое подходящее для воды время. Между приёмами пищи пить по мере возникновения потребности. Вода необходима организму в больших количествах.
5. Перекусывать перед экраном телевизора или компьютера строго запрещается. Человек, увлекаясь просмотром, может съесть большое количество пищи и набрать кучу калорий. Это приведёт к растягиванию размеров желудка.
6. Из всего количества съедаемой еды за день 80% должно приходиться на завтрак и обед.
7. После еды рекомендуется погулять на свежем воздухе. Прогулка поможет быстрее активизировать процессы в организме, которые сжигают набранные жиры.
8. Диетологи не советуют есть стоя.

Продукты, подавляющие желание есть

Многие задаются вопросом, как перебить аппетит, чтобы похудеть. Существует большое количество продуктов, при употреблении которых есть хочется намного меньше. В желудке будет ощущаться сытость и комфорт. Диетологи знают ответ о том, чем перебить аппетит, чтобы не хотелось есть. Они делятся своими знаниями со всеми.

Основные продукты, способствующие снижению аппетита:

1. Вода. Если вы проснётесь и выпьете натощак 300 мл обычной воды, то зарядите свой организм энергией на целый день. Жидкость активирует обменные процессы в органах и создаёт ощущение сытости в желудке.
2. Зелёный чай. В организме человека присутствует лептин. Он отвечает за аппетит и потерю калорий. Он присутствует и в антиоксидантах, которые содержатся в обычном зелёном чае.
3. Чёрный кофе. Этот напиток имеет очень важную функцию: он активирует освобождение гормона, который отвечает за появление чувства сытости. Но употреблять кофе может только взрослый человек. Детям строго запрещается.
4. Кефир — сытный и полезный напиток. Выпивая его за 15−20 минут до еды, вы снизите количество необходимой для насыщения пищи.
5. Шоколад. Перебить аппетит может и небольшой кусочек шоколада. Лучше отдавать предпочтение горькому его виду, он намного полезнее молочного. Калорий в нём тоже содержится в несколько раз меньше.
6. Фрукты и овощи. В свежем виде эти продукты обогащены клетчаткой, которая способна понизить чувство голода, и обладают ещё одним свойством: хорошо очищают кишечник. Отдавайте предпочтение цитрусовым, ананасам, вишне, винограду, инжиру, бананам, яблокам, чернике. Овощи, уменьшающие аппетит: помидоры, огурцы, зелёный горошек, морковь, болгарский перец, капуста, кабачки и картофель.
7. Яйца. Составляющими этого продукта являются протеины, которые позволяют долгое время ощущать чувство сытости. Поэтому варёные яйца диетологи рекомендуют съедать на завтрак.
8. Водоросли. Ещё одним полезным продуктом считаются морские водоросли. Они помогают притупить чрезмерный аппетит и надолго сохранить чувство сытости.

Эффективные способы уменьшения аппетита

Диетологи утверждают, что для похудения необязательно сидеть на строгих и изнурительных диетах, которые являются очень вредными для человеческого организма. Похудев на 5−10 кг, можно заработать кучу проблем со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Существует достаточно много способов для того, чтобы приучить себя питаться маленькими порциями. Снижение количества еды — первый шаг к потере килограммов.

Тем, кому интересно, как уменьшить аппетит в домашних условиях, специалисты предлагают несколько вариантов.

Физические упражнения

Можно сделать несколько упражнений перед едой для того, чтобы съесть её немного меньше. Их эффективность проявляется на психологическом уровне.

Делая зарядку, нужно думать о каких-то позитивных моментах, мечтать или представлять что-нибудь приятное.

Полное расслабление организма и спокойное дыхание также обеспечивают лучший обмен веществ, а это необходимо всем худеющим. Варианты упражнений:

1. Волна. Сядьте на стул, облокотившись на спинку, и сведите ноги вместе. Нужно максимально расслабиться и втянуть живот в себя настолько, насколько сможете. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните, напрягая брюшные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 50 раз.
2. Лотос. Сидя на стуле, нужно наклониться немного вперёд и полностью расслабиться. Вытяните руки вперёд, повернув внутренней частью ладони вверх. Затем соедините две руки и посидите так примерно 5 минут. Дышать необходимо ровно и не торопясь.
3. Лягушка. Позу нужно принять такую же, как и в предыдущем упражнении. Единственное отличие — локти должны прикасаться к коленям. В таком положении начните наклонять голову влево и вправо. Количество повторов — 30 раз.

Травы для похудения

Некоторые виды растений входят в состав дорогих средств для похудения. Но по отдельности в аптеке их можно приобрести по весьма доступным ценам.

Самые эффективные в этой области травы:

1. Семя льна. В его составе присутствует большое количество слизи, которая, обволакивая желудок и его стенки, убирает чувство голода. Растение активизирует процесс освобождения от шлаков.
2. Шалфей. Хорошо притупляет аппетит.
3. Крапива. Помогает умерить голод.
4. Петрушка. Притупляет желание поесть, на некоторое время обманув желудок.
5. Дягиль. Налаживает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и перебивает аппетит.
6. Алтей. Растение, которое замедляет процесс переваривания пищи. По этой причине оно и популярно среди худеющих людей.
7. Пятнистая расторопша. Является средством, налаживающим работу печени и удаляющим из неё лишние жиры.

Народные рецепты

Травы заваривать можно как по отдельности, так и в сочетании нескольких видов. Для большей эффективности в некоторые рецепты добавляются полезные масла. Диетологи рекомендуют пить различные чаи, отвары и лечебные настойки.

Популярные рецепты для снижения аппетита:

1. Отвар из свежей петрушки. Пить его необходимо по 0,5 стакана 2 раз в день. 1−2 ч. л. зелени залить стаканом горячей воды, кипятить на маленьком огне примерно 15 минут.
2. Хорошо улучшает обмен веществ и помогает укротить голод отвар из кукурузных рылец. Употреблять его нужно перед едой 5 раз в день по 1 ст. л. Приготовление: залейте стаканом холодной воды 10 г сырья и варите 20 минут на водяной бане.
3. Яблочный уксус также оказывает похожий эффект. Принимать нужно осторожно и правильно, не увеличивая дозировок. Влейте в стакан с водой 2 ч. л. уксуса и выпивайте перед едой.
4. Многим интересно, как убрать аппетит с помощью полыни. Залейте стаканом кипятка 1 ст. л. травы и оставьте на 30 минут. Принимайте 3 раза в день за полчаса до еды по 1 ст. л.
5. Подавить желание есть может настойка из крапивы. Пить её нужно по 1 ст. л. 3 раза в день. 1 ст. л. травы залить стаканом кипятка. Настаивать 10 минут.
6. Трава спорыша также хорошо может снижать аппетит. Приготовьте 3 ст. л. травы и всыпьте их в 400 мл кипятка. Настаивать нужно в течение 30 минут Принимать за 30 минут до еды по ½ стакана.
7. Приглушить голод можете и с помощью льняного масла. Пейте его по 20 мл в день, желательно перед едой.
8. Отвар из пшеничных позволит усмирить чрезмерное желание поесть. Для приготовления понадобится 1 л горячей воды и 200 г отрубей. Прокипятить всё это нужно в течение 15 минут, а пить по ½ стакана утром, днём и вечером.
9. Убавить количество съеденной пищи поможет сельдерей. Залейте 20 г травы стаканом горячей воды и прокипятите 15 минут. Принимайте по 0,5 стакана 3 раза в день.
10. Сбить аппетит может и обычный чеснок. 3 дольки измельчите, залейте кашицу стаканом кипячёной воды и дайте настояться в течение суток. Употребляйте перед едой по 1 ч. л.
11. Чтобы приготовить настойку из шалфея, смешайте 1 ч. л. этой травы со стаканом кипятка и оставьте на 20 минут. Пейте по ½ стакана раза 3 в день.

Эфирные масла

Методы с использованием аромамасел также часто используются худеющими людьми. Диетологи рекомендуют эти средства, так как они просты в применении. Запахи обладают способностью как повысить аппетит, так и притупить его.

Список эфирных масел, которые наделены свойством подавать сигнал мозгу о том, что человек уже сыт:

• цитрусовые ароматы;
• тмин;
• корица;
• имбирь;
• гвоздика;
• майоран;
• сельдерей;
• миндаль.

Использовать их очень легко. Делайте перед едой по 3 глубоких вдоха любимого аромата, чередуя ноздри.

Препараты и таблетки

Если кому-то все эти способы показались очень сложными, то существуют различные таблетки для похудения. Они уменьшают аппетит и могут помочь потерять лишние килограммы. Такой способ хоть и лёгкий, но не всегда безопасный. Для того чтобы начать принимать какой-либо препарат, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Возможные медицинские препараты:

• Диетрин.
• Эвалар.
• Цитримакс.

Добиться желаемого результата без таблеток вполне реально. Нужно ответственно и комплексно подойти к решению этой проблемы, тогда всё получится и вы не навредите организму.

Соблюдайте все рекомендации и пробуйте употреблять предложенные рецепты настоек и чаёв. Обязательно найдёте для себя что-нибудь подходящее.

Продукты, понижающие аппетит: список, советы и рекомендации

Один из самых мощных инстинктов, руководящих поведением человека — чувство голода. Это сильнейшее ощущение возникает как отклик на сложные химические реакции в пищеварительном тракте, желёзах внутренней секреции и мозгу. Когда уровень питательных веществ в крови понижается, в мозг передаётся сигнал. Как результат, возникает характерное «сосание под ложечкой», упадок сил, беспокойство.

Сильнейшее влияние на чувство голода оказывают гормоны. Именно они подают сигналы в центральную нервную систему. Например, кишечные гормоны glp-1 и PYY сообщают мозгу о наступлении сытости. Люди, имеющие от природы низкий уровень этих веществ, нередко страдают от переедания.

Баланс между голодом и сытостью регулируют также гормоны грелин и лептин. Пустой желудок бурчит, напоминая человеку о необходимости поесть, под влиянием грелина. Если интервалы между приёмами пищи затягиваются, из жировой ткани организма вырабатывается лептин, подавляющий чувство голода. К действию этого гормона невосприимчивы люди с избыточными жировыми запасами. Наоборот, любой расход жира при снижении уровня лептина, ощущается ими как потребность в еде.

Ещё один гормон, серотонин, вызывает ощущение счастья после еды. Его действие имитируют сахаросодержащие продукты, которые выбрасывают в кровь сильный заряд энергии и поднимают настроение. Серотонин отчасти «повинен» в том, что еда воспринимается как наркотик, дающий эйфорию.

Усиленную тягу к пище вызывает также кортизол — гормон стресса. В состоянии нервного напряжения человека может привлекать еда, дающая быстрый приток энергии, особенно сладости и жирные продукты. Кортизол ускоряет рост и скопление жировой ткани.

Гормоны стимулируют чувство голода весьма избирательно. Одни люди ощущают повышенный аппетит в состоянии депрессии, другие — в моменты счастья. Многое зависит и от типа пищи. Например, жирная еда обманывает мозг. Человеку кажется, что он съел мало, в то время, как с жиром потребляется огромное количество калорий.

Другие продукты, напротив, создают длительный эффект сытости. Растительная клетчатка вызывает мощный выброс кишечных гормонов, которые сигнализируют мозгу о полном насыщении. Подобным же действием обладают животные белки. К тому же, белковая пища снимает тягу к сладостям.

Орехи, овощи и бобы, насыщенные сложными углеводами, высвобождают энергию медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом — сахар и выпечка из белой муки. Поэтому при передании рекомендуется питание, богатое сложными углеводами, белками и клетчаткой. Оно полезно в ситуациях, исключающих набор лишнего веса — при гипертонии, сахарном диабете, сердечнососудистых заболеваниях, а также беременным женщинам и спортсменам.

Как действуют продукты, снижающие аппетит

Известно, что белковая пища помогает уменьшить потребление более калорийных веществ — простых углеводов и жиров. Протеины не только усиливают чувство сытости, но и помогает съедать меньше во время следующего приёма пищи. Кроме того, белковые блюда восполняют мышечные потери во время диеты для похудения. Идеальным считается рацион, состоящий на 20-30% из белковых продуктов — нежирного мяса, яиц, рыбы и творога.

Активно подавляет голод также олеиновая кислота. Это вещество, относящееся к группе Омега-9 жирных кислот, содержится в оливковом и рапсовом маслах. Поступая в организм, оно превращается в кишечный гормон олеилэтаноламид. Он снижает аппетит и побуждает человека потреблять меньше пищи.

Ещё один способ обуздать голод — употреблять острые специи, особенно красный перец. Действие жгучих веществ парадоксально. С одной стороны, они возбуждают аппетит, с другой — быстро угнетают выработку «гормонов голода». Специи сокращают общую калорийность рациона, так как устраняют влечение к жирной и сладкой пище.

Диетологи рекомендуют желающим похудеть продукты, богатые клетчаткой, к примеру, гречневую и перловую крупу, шпинат, льняное семя. Дело в том, что растительные волокна не до конца перевариваются в желудке и достигают кишечника. Здесь клетчатка подвергается воздействию кишечных бактерий. Эта химическая реакция повышает уровень гормонов, регулирующих аппетит.

Растительные волокна из злаков создают ощущение сытости и довольства без загрузки лишними калориями. Помимо этого, многие крупы замедляют повышение уровня сахара в крови, что избавляет от чувства голода и связанной с ним раздражительности.

Ускорить насыщение помогают блюда, содержащие большое количество воды — супы и овощные салаты. Вода снижает калорийность еды и создаёт иллюзию сытости. Она дольше удерживает съеденное в желудке, позволяя увеличить интервалы между приёмами пищи.

Список продуктов, подавляющих аппетит: виды и свойства

Правильное похудение — это не ограничение количества пищи, а изменение её качества. Выбросив из рациона вредные углеводы и жиры, человек неизбежно сталкивается с мучительным чувством голода. Избавиться от соблазна «перекусов» помогает еда, способная воздействовать на гормоны аппетита или продлевающая ощущение сытости. Диетологи выделяют 6 групп таких продуктов — белки, орехи и семена, овощи и фрукты, специи, сложные углеводы, кофе и шоколад.

Белки

Наиболее эффективные представители белковой группы:

• Греческий йогурт. В нём вдвое больше протеина, чем в обычном йогурте. Это обеспечивает длительное насыщение, а в сочетании с бананами помогает избежать употребления сладостей.

• Творог. По сравнению с другими кисломолочными продуктами он содержит гораздо меньше жира, зато богат казеином — белком, снижающим аппетит.

• Рыба и мясо. Они требуют больше времени на обработку организмом — жевание, переваривание и усвоение. В процессе этих операций чувство сытости усиливается. Играет роль и психологический фактор — употребление мяса в сознание многих людей связано с полноценным приёмом пищи. Наиболее полезны жирные сорта рыб, индейка и курица.

Орехи и семена

Как здоровую закуску при похудении рекомендуется использовать:

• Миндаль. Его ядра насыщены полиненасыщенными жирами, способствующими расщеплению вредного холестерина. Небольшим количеством миндаля можно утолить голод и «оттянуть» следующий приём пищи на 1-2 часа.

• Подсолнечные семечки. Это — прекрасный источник Омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Заглушая голод, семечки ускоряют преобразование жиров и углеводов в энергию.

• Семена чиа. При соединении с жидкостью они разбухают и увеличиваются в объёме. Расширяясь в желудке, зёрнышки создают чувство наполненности. Помимо этого, чиа содержит значительное количество белка — почти 3 г на 1 ст. ложку.

Поскольку семена и орехи высококалорийны, следует ограничивать их потребление — не более 30 г в сутки.

Овощи и фрукты

Для снижения чувства голода особенно действенны следующие продукты:

• Авокадо. В составе этого маслянистого фрукта содержатся мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновая кислота. Она активизирует в мозгу области, отвечающие за чувство сытости.

• Яблоки. Регулируя движение пищи в желудочно-кишечном тракте, яблочная мякоть уменьшает количество сахара, поступающего в кровь после еды. Помимо этого, в яблоках много пектина, усиливающего эффект насыщения.

• Чернослив. Он снижает в крови уровень сахара и гормонов, регулирующих аппетит. Всего 4 сушёные ягоды могут притупить чувство голода на 40-60 мин.

• Фасоль. Она чрезвычайно богата растительным белком и клетчаткой. Зёрна фасоли стимулируют выработку пищеварительного гормона холецистокинина, который действует как природный подавитель аппетита.

• Тёмно-зелёные листовые овощи. К ним относятся шпинат, петрушка, мангольд, руккола. Они помогают дольше сохранять ощущение сытости за счёт высокого содержания клетчатки и воды.

Специи и приправы

Заметное действие на аппетит оказывают 4 ароматические и вкусовые добавки:

• Корица. Она тормозит всасывание углеводов в тонкой кишке, что продлевает чувство насыщения.

• Красный перец. Его активный компонент капсаицин не только подавляет голод, но ускоряет обмен веществ.

• Яблочный уксус. Он снижает уровень сахара в крови, тем самым притупляя аппетит.

• Мята. Свежая и сушёная трава содержит эфирные масла, посылающие в мозг сигналы сытости.

Сложные углеводы

Хорошо снижают аппетит следующие злаковые продукты:

• Овсянка. Она отличается большим количеством клетчатки и одновременно низким гликемическим индексом. Это сочетание даёт медленный выброс сахара в кровь. В овсяных хлопьях много холецистокинина, заметно снижающего чувство голода. Особенно полезны при похудении хлопья, не подвергавшиеся варке, например, запаренные горячим молоком.

• Семена льна. В них содержатся сразу 2 компонента, подавляющих тягу к еде — Омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Так же, как семена чиа, молотые льняные зёрна разбухают в желудке, увеличивая объём съеденной пищи.

• Гречка. Огромное количество клетчатки делает гречневую крупу одним из лучших инструментов для сдерживания аппетита. Эффективнее всего действует каша без тепловой обработки, из семян, замоченных на ночь в кефире.

Кофе и чёрный шоколад

Кофеин ускоряет метаболизм и окисление жиров, используемых организмом в качестве источника энергии. Ароматный напиток увеличивает выработку гормона сытости PYY, но только в том случае, если употребляется без сахара и сливок.

Чёрный шоколад способствует снижению кровяного давления, быстро утоляет голод и помогает обуздать тягу сладкому и солёному.

7 секретов, помогающих меньше есть

Научными исследованиями доказано, что сокращение калорийности и объёма питания избавляет не только от избытка веса, но и от серьёзных болезней и раннего старения. Поскольку причинами переедания часто становятся эмоциональные и социальные привычки, диетологи придумали немало способов «перехитрить» собственный мозг. Вот 7 проверенных способов безболезненно уменьшить рацион:

• Обмануть свои пристрастия. У каждого человека есть любимые «вкусняшки», перед которыми он не может устоять. Нужно составить список своих пищевых слабостей, указав места, где продаётся такая еда. Делая покупки, следует обходить эти места стороной.

• Всегда съедать завтрак. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, потребляют за сутки меньше калорий, чем те, кто пропускает первый приём пищи. Самые лучшие варианты утренней трапезы — яйца, овсяная каша с ягодами, творог с орехами, греческий йогурт, кофе или зелёный чай.

• Разделять еду на тарелке. Чтобы избежать переедания в гостях или ресторане, нужно сразу отделить треть предложенной порции и оставить её нетронутой.

• Использовать маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. Замечено, что большая посуда вызывает желание съесть побольше, а маленькая — зрительно обманывает аппетит.

• Общаться во время еды. Этот совет означает не торопливый разговор с набитым ртом, а вдумчивую застольную беседу. Она помогает умерить темп поглощения пищи. Но телевизор при этом должен быть выключен!

• Соблюдать «правило 80 процентов». Необходимо прекратить есть, когда приходит ощущение, что желудок заполнен на 80%. Чтобы усилить чувство насыщения, следует тратить на приём пищи не менее 20 мин — жевать тщательно, наслаждаясь вкусом еды. Этот процесс усиливает чувство сытости.

• Употреблять народные средства из целебных растений. Эффективно ослабляет аппетит настой шалфея. Для его приготовления 1 ст. ложку травы заваривают стаканом кипятка и дают остыть под крышкой, а затем пьют по трети стакана за 20 мин до еды. Ещё один проверенный вариант — крапивный настой. Его готовят из 1 ст. ложки сушёного листа крапивы и стакана кипятка. Ингредиенты соединяют в стеклянной посуде, выдерживают полчаса, затем пропускают через ситечко. Пьют по 1-2 ст. ложки за полчаса до приёма пищи.