Планка в домашних условиях: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике – Как и сколько правильно делать упражнение планка

Содержание

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Как делать планку в домашних условиях

Упражнение планка в спортивных тренировках появилось сравнительно недавно, примерно 15-20 лет назад. На какое-то время о нем напрочь забыли, и вот в последние годы об этом уникальном упражнении вновь вспомнили. Оказалось, что оно просто идеально для тех, кто хочет сделать свое тело подтянутым и подготовить его к последующему похудению. Сегодня мы расскажем вам о том, как сделать планку в домашних условиях, и немного о том, в чем именно заключается его польза.

Польза планки

При выполнении упражнения планка тело испытывает колоссальное напряжение, благодаря чему существенно укрепляется общий тонус, мышцы рук и ног, ягодичной зоны, спины, пресса. Кроме того, значительно улучшается осанка.

Укрепляет упражнение планка мышцы кора, отвечающие за стабилизацию бедер, тазовой области и позвоночника. В процессе выполнения именно эти мышцы сильно напрягаются. Воздействие оказывается на косые внешние и внутренние мышцы, на мышцу живота, бедер, мышцы разгибатели спины.

Следует помнить о том, что планка не накачает идеальные ягодицы либо пресс, не уберет полностью живот или все лишние сантиметры на талии. Здесь необходимы комплексные подходы. Зато она подтянет все ослабленные вышеперечисленные мышцы, приведет их в общий тонус, укрепит сухожилия и связки.

Учитывая тот факт, что при выполнении упражнения планка мышцы не двигаются, расходуется меньше энергии. Соответственно, восстановление займет меньшее количество времени, посему планку можно выполнять чаще.

Для того чтобы проработать все мышцы, вам понадобится всего пару минут. Согласитесь, это намного меньше чем полноценная тренировка. Не забывайте также о том, что при регулярном и правильном выполнении упражнения у вас улучшится осанка и укрепится спина. Оно полезно для тех, кто восстанавливается после травм спины или имеет проблемы с позвоночным отделом.

У полных людей мышцы живота (как и все остальные) сильно ослаблены. Планка помогает их укрепить, живот станет не таким обвислым, руки также станут сильнее и выносливее.

Выполнение классической планки

Для того чтобы выполнить упражнение планка в домашних условиях, вам понадобится пара минут времени, тонкий мягкий коврик и ровный пол. Запомните – успех упражнения заключается в его правильном выполнении. Крайне важно стать в правильную исходную позицию.

Основное положение заключено в том, что позвоночник должен быт прямым. Ваше тело должно собой представлять прямую линию от макушки головы до таза. Голову необходимо держать таким образом, чтобы ваш позвоночник оказался перпендикулярным позвоночнику. Глаза можете прикрыть или просто смотрите в пол.

Плечевые суставы (во избежание излишнего напряжения), располагайте непосредственно под плечами. Кисти лучше всего свести вместе, образуя ими некий треугольник (как на фото). Напрягать руки не стоит, они нужны лишь для опоры в этом упражнении.

Крайне важно напрячь живот, втянуть его максимально. На протяжении всего времени выполнения планки мышцы пресса должны быть хорошо напряжены.

Наибольшую сложность вызывает положение спины. Недопустимы никакие прогибы в этой области, в противном случае вы создадите дополнительную существенную нагрузку на позвонки. Поясничный отдел у вас должен быть плоским. Можно представить себе, что вы как будто бы присели на сиденье и плотно прижались к его спинке.

Чтобы упражнение планка позволило вам легче удержать равновесие, постарайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы. Ноги не нужно сгибать в коленях, они должны быть прямыми, их тоже необходимо напрячь. За стабилизацию корпуса отвечает именно тазобедренная зона.

И еще нужно обратить внимание – стопы. Необходимо упереться мысками (передняя часть стопы, "на цыпочках") в пол и так стоять на протяжении выполнения упражнения. Помните, что чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удержать планку. Соответственно, пресс будет более напряженным. Новичкам лучше стопы расставлять шире.

Последнее, о чем необходимо сказать – правильное дыхание. Категорически запрещено задерживать дыхание. Да, вам будет сложно и тяжело, уже на третьей секунде заболит все тело, однако, дышать необходимо размеренно и спокойно. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или повышено кровяное давление, упражнение планку выполняйте только в том случае, если вам разрешает врач.

Выполнять планку нужно 4-5 раз в неделю. Конечно же, крайне важно продержаться как можно дольше. На первых порах достаточно и 10-30 секунд по несколько раз в день, но старайтесь время увеличивать. Дойдите до 2 минут, потом немного отдохните и сделайте еще 3-4 подхода по 2 минуты.

iWoman 06.03.2017 1452

как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Фото 2Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

 

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Фото 3Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

 

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Фото 1

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

  1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
  2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
  3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

 

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Фото 4Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

 

Как правильно делать упражнение планка: техника двух лучших вариантов

Планка лучшее и единственное упражнение для мышц всего тела, которое можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Правильное техника выполнение планки позволит вам стать сильнее.

Упражнение выглядит просто, но оно прорабатывает мышцы живота, поясницу, ягодичные мышцы, ноги, руки и плечи.

Включает в работу практически все мышечные группы тела.

Без преувеличения!

Как правильно делать планку

Для выполнения планки вам не понадобится специальное оборудование.

Упражнение можно делать дома или на улице, например, в парке.

Усложнить или облегчить упражнение можно изменив положение тела.

Почему планка?

  • Прорабатывает и укрепляет почти все мышцы
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает осанку

Посмотрите это видео, чтобы понять, как следует правильно делать планку, в том числе динамическую:

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
  3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Планка на предплечьях

Как тренироваться:

1-2 подхода по 30 секунд

2-3 подхода по 45 секунд

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Классический вариант

Давайте разберемся, как выполнять классическую планку.

Классическая планка

  1. Примите положение как при отжиманиях. Делайте упор на руки, расположите руки и ноги на ширине плеч.
  2. Тело должно составлять прямую линию. Напрягите пресс, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Чем дольше держите, тем сложнее.

Сколько следует держать планку?

Это зависит от вас.

Но есть главное правило: держите планку в течении 120 секунд, прежде чем как вернуться в исходное положение.

Теперь пробуйте другие варианты, которые подходят для вашего уровня.

Такой временной режим следует соблюдать, если вы не планируете побить рекорд Тома Хоэла, который продержался в планке 4 часа 28 минут.

Я, например, никогда не продержусь больше 2 минут.

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.

6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день

30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.

Время Подходы Уровень Место проведения
Задержаться на 30 секунд 2-3 начальный Зал, дом

Заключение

Правильно выполняйте планку

Планка – простое, но очень эффективное упражнение, которое выполняют для укрепления мышц всего тела.

В качестве бонуса, поддерживает мышцы пресса в тонусе.

Кроме того, регулярное выполнение планки положительно повлияет на тело. Осанка улучшится со временем.

Существуют другие варианты планки: боковая, динамическая.

Какой вид планки вам по душе?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *