Подъем таза со штангой: все тонкости и секреты выполнения – все тонкости и секреты выполнения

вариант выполнение с штангой и от пола

В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.

Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.

Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!

Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине

Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.

В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.

Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.

Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.

Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
2. Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
3. Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
4. Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
5. Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
6. При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
7. Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.

Особенности выполнения упражнения

Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.

На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.

Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.

Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.

В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.

Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).

Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:

1. Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
2. Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
3. Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
4. Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
5. Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
6. Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.

Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой

Другой вариант выполнения

После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:

1. Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
2. Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
3. Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
4. Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.

Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.

Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.

Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.

Возможные формы выполнения

Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.

Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).

Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.

Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.

Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением  — подъем ног лежа на наклонной скамье. Она также поможет подтянуть ваши ягодицы и накачать ноги.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Подъем таза — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что зад вам не только затем, чтобы на нем сидеть?

Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы таза, или как еще его называют Подъем бедер или мостик). Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета. Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема таза не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит.

Прогрессирование подъема таза

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Подъем таза	Подъем таза с приподнятыми плечами	Подъем таза с приподнятыми ногами	Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами	Подъем таза на одной ноге

На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете.

Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

Техника выполнения подъема таза

Исходное положение

• Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

• Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант : разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу, держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами

Когда вы опираетесь плечами на высокую степ-платформу, это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу четырехглавых мышц бедер, делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к приседаниям, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами

Исходное положение

• Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.

• Руки сложите за поясницей.

• Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми ногами

Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает заднюю группу мышц бедер дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми ногами

Исходное положение

• Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами[править | править код]

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами и ногами

Исходное положение

• Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.

• Ноги поставьте на другую степплатформу примерно такой же высоты. Расстояние между степплатформами составляет около метра.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

Идеальное выполнение

• Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

• Еще более легкий вариант’: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.

• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.

• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.

• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза на одной ноге

Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.

Техника выполнения подъема таза на одной ноге

Исходное положение

• Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.

• Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Не прогибайтесь в пояснице.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопу приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
• Еще более легкий вариант: выполняйте подъем таза, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.
• Самый легкий вариант: выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.
• Еще более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.
• Самый сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.

Подъем таза с вращением наружу: колени разведены[править | править код]

В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире, напрягая при этом наружные стороны бедер.

Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены[править | править код]

Выполняйте подъем таза, сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги, тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь, благодаря чему вам будет легче добиться того, чтобы ваши носки, когда вы стоите, ходите и приседаете, были обращены вперед, а не врозь.

Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами[править | править код]

Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении, известном также как мостик в позе полого тела, вы опираетесь на прямые ноги, что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кроме того, большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.

Подъем таза со сжиманием коленей[править | править код]

Выполняйте подъем таза, зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна, придавая пояснице еще большую стабильность.

Подъем таза на одной руке и одной ноге[править | править код]

Упритесь правой рукой в пол, правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так, чтобы стопа размещалась точно под коленом, и поднимите левую руку (а). Теперь, опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше, не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).

Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа

Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку ягодичных мышц. По эффективности воздействия на развитие мышц ягодиц оно считается одним из самых лучших упражнений, поэтому многие женщины так любят выполнять ягодичный мостик в тренажерных залах и домашних условиях. Классический вариант выполнения упражнения производится с собственным весом тела и не требует дополнительного оборудования.

Уровень сложности: рекомендуется выполнять как новичками, так и опытными спортсменами.

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

• Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
• Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
• Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
• Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру bibikatut.ru.

Смотрите также:

Подъем таза вверх лежа на спине: техника, ошибки, советы

Содержание статьи:

Одной из наиболее популярных техник для развития ягодичной мышцы считается подъем таза лежа на спине. Она способствует созданию привлекательной округлой формы данной области и развивает окружающие группы мышц. При выполнении упражнения задействуется и задняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у многих. В общем, польза данной техники неоспорима. А простота выполнения позволяет даже начинающим освоить её безо всяких сложностей.

С чего следует начать?

Как и многие спортивные техники, подъем ягодиц предполагает возможность добавления утяжелителей. Некоторые выполняют это упражнение со штангой, к примеру. Однако новичкам следует делать всё последовательно. Необходимо досконально изучить технику выполнения и закрепить результат. Через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам и будут более гибкими. С этого момента можно усложнять процесс и добавлять новые элементы в тренировку.

Для многих новичков проблемой становится отсутствие мотивации. Не всем хватает силы воли, да и средств, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. Эта техника является отличной альтернативой. Конечно, для достижения хорошего эффекта, её стоит сочетать с занятиями для других групп мышц. Однако затраты, в любом случае, будут весьма скромными. Чтобы просто освоить технику, Вам достаточно будет обзавестись обычным ковриком для фитнеса и желанием совершенствоваться. Поначалу можно уделять занятиям 10-15 минут в день. Этого хватит, чтобы организм привык к нагрузкам.

Очень важным элементом является использование спортивной обуви. Во-первых, она препятствует скольжению при выполнении упражнения. А во-вторых, создает нужный настрой. Перед тренировкой желательно размяться хотя бы несколько минут. Таким образом, можно будет избежать травм и растяжений. Освоив технику, Вы поймете, что организм готов к более сложным нагрузкам. Тогда можно будет начать использовать утяжелители или подъем таза лежа на скамье. Главное – изначально пытаться делать всё правильно. Тогда Вы добьетесь быстрых результатов.

Техника выполнения упражнения

Технически это упражнение нельзя отнести к слишком сложным. Многих особенно интересует количество подходов, которое позволит получить хороший и видимый результат. Профессионалы рекомендуют выполнять его сразу после разминки, либо в самом конце занятия. Это позволит наиболее продуктивно проработать нужную группу мышц. Чтобы постепенно и безболезненно придать ягодицам желаемую форму, достаточно делать 3 подхода по 30 повторений. Если Вы чувствуете, что организм способен на более высокие нагрузки, можно постепенно увеличивать количество подходов.

Особого внимания заслуживает сама техника. Несмотря на то, что техника подходит новичкам, многие спортсмены отдают ей предпочтение при прокачке ягодичных мышц. Тут существует несколько основных этапов, каждый из которых следует детально изучить и проработать.

1. Сделав разминку, постелите коврик на пол. Ложитесь на спину, прижав голову и тело к полу. Важно – соблюдать правильное положение ног и рук. Кончики пальцев должны практически касаться пяток. Руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, расположив их под прямым углом. Важно – упираться в пол всей стопой.
2. Убедитесь, что Ваше положение полностью соответствует требованиям. Если это так, можно начать поднятие таза из положения лежа. Тут главное – достигать максимально возможной высоты. Учитывайте, что голова не должна отрываться от пола или быть опорой. Это может привести к травмам. Плечи и руки должны прилегать к полу все время. Не забывайте и о стопах, которые также нельзя отрывать от поверхности.
3. В наивысшей точке нужно задержаться несколько секунд. После этого необходимо вернуться в первоначальное положение. Если Вы выполняете всё правильно, должны появиться соответствующие ощущения в ягодичных мышцах. Также Вы почувствуете напряжение в области бедер.

Главное – помните, что не стоит делать упражнение как попало. Вы просто потратите своё время, ведь такое выполнение не принесет должного результата. Подъем бедер делать несложно, особенно лежа на спине. Сосредоточьте усилие на ягодицах, ведь именно они являются целевой мышцей. Не делайте резких рывков. Выполняя подход, не опускайте ягодицы на коврик. Это позволит сохранить нагрузку на должном уровне.

Ошибки при выполнении упражнения

Многие допускают оплошность уже при принятии исходного положения. Например, большинство новичков ставит ступни слишком далеко от пальцев рук. Такая поза существенно упрощает тренировку и, соответственно, является менее продуктивной. Некоторые забывают о том, что основная нагрузка должна приходиться на пятки. В попытке поднять ягодицы как можно выше, они поднимаются на носки. Помните о том, что пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Важную роль в этом упражнении играет положение головы. Кто-то крутит головой из стороны в сторону. А некоторые и вовсе поднимают её. Правильный подъем таза лежа на спине предполагает прямое положение головы. Смотреть нужно на потолок, а затылок не следует отрывать от поверхности. Нарушение этого правила может привести к травме. Даже учитывая тот факт, что техника не относится к опасным, результаты её неправильного выполнения могут быть серьезными.

Многие пытаются «облегчить свою участь» и опускают ягодицы на пол после каждого повторения. Это в корне противоречит самой сути упражнения. Оно предполагает сильное напряжение в области ягодиц. Поэтому нагрузка должна быть на высоком уровне все время. Не приближайтесь к полу более, чем на 3 см.

Не только спортсмены, но и любители используют утяжелители во время выполнения. Например, подъем таза лежа нередко делается со штангой. Тут, как ни странно, важно – не переусердствовать. Использование слишком тяжелого груза сведет на нет весь процесс. Поэтому будьте осторожны в этом вопросе.

Несколько советов для улучшения результата

Если Вы уже решили попробовать подъем ног и таза с пола из положения лежа, Вам будут полезны простые советы для увеличения продуктивности тренировок.

1. Не зацикливайтесь на однообразных повторениях. Если Вы уже освоили классический вариант этого упражнения, попробуйте подъем таза лежа на скамье. Далее будут рассмотрены различные вариации этой техники.
2. Как уже говорилось, со временем, можно начинать использовать утяжелители. Тут всё зависит от фантазии. В ход могут пойти гантели, штанга, гриф – всё, с чем будет комфортно работать.
3. При достижении наивысшей точки, максимально сократите ягодичные мышцы. Это значительно усилит эффект.
4. Рекомендуется выполнять упражнение именно в конце занятия.
5. Соблюдайте расстояние между ягодицами и полом во время повторений. Это, пожалуй, определяющий фактор продуктивности тренировки.

Важно! При использовании утяжелителей, придерживайте груз руками. Вес необходимо класть не на живот, а в область таза.

Способы выполнения упражнения: подъем таза

Несмотря на то, что даже классический вариант будет приносить видимый результат, иногда хочется привнести в привычное действие немного разнообразия. Среди огромного количества способов выполнения этого упражнения, можно выделить несколько.

• Вариант, который подойдет только опытным спортсменам – работа со штангой. Это значительно усложнит выполнение, но и увеличит его продуктивность.
• Многие, при выполнении упражнения, используют возвышенность для верхней части туловища. Тут можно применять скамью или специальный спортивный мяч. Такой способ позволит значительно увеличить амплитуду подъемов.
• Этот метод очень похож на предыдущий. Только здесь на возвышенность устанавливаются и ноги. Упритесь туловищем на одну скамью, а ступнями – на другую. Таким образом, ягодицы будут постоянно на весу. Желательно, чтобы кто-то придерживал лавочки.
• Если Вы не хотите использовать дополнительный инвентарь, попробуйте делать подъем, упираясь на одну ногу. Другую можно выпрямить и держать параллельно к полу.

Следование этим простым советам позволит максимально быстро освоить это упражнение. Уже скоро Вы почувствуете существенные изменения. Постепенно тренировки будут занимать всё меньше сил и приносить всё больший результат. Главное – следуйте основным техникам и получайте от занятий удовольствие.

Источники:

MSN

Sportwiki

Подъем таза —

Добрый день качата! Сегодня поговорим про простое и эффективное упражнение, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.

Данное упражнение больше подходит девушкам, но и парни тоже его делают, почему я так говорю? Потому, что занимаясь пауэрлифтингом, делал его сам лично, чтобы укрепить ягодичные, они были у меня отстающие.

Подъем таза.

Данное упражнение считается изолированным и действует у нас только тазобедренная часть.

Техника выполнения.

1. Занимаем исходное положение:

Спина полностью лежит на полу, голова также прижата к нему.

Руки вытянуты вдоль тела (на фото выше девушка выполняет движение с весом, поэтому руки держат блин)

Колени и ступни находятся на ширине таза, на протяжении всего движения стоят строго ровно, ни в коем случае не сводятся или разводятся. Стопы стоят полностью на полу, отрывать или поднимать не надо.

2. После того как мы заняли исходное положение, начинаем движение вверх, тазом тянемся ввысь настолько насколько это возможно, но не забываем, что стопы стоят и колени не расходятся.

В верхнем положении дополнительно напрягаем ягодицы и задерживаемся на пару секунд.

Мышцы ног при этом напрягать не нужно, мы же хотим красивый орех 😉 правильно?

3. Из верхнего положения мы плавно опускаемся вниз, постепенно расслабляя ягодицы.

Касаться ягодицами пола не стоит, наша попа должна быть всегда в напряжении, но в верхней точке максимально сильно.

По поводу  подходов и повторов.

Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 15 повторов в каждом, если легко берем блинчик или гантельку и вперед, и с песней.

Ошибки в данном упражнении.

1. Не правильный угол в коленях, наши кончики пальцев должны почти касаться наших пяточек.

На фото девушка выполняет, поочередно поднимая ноги. То есть, сначала мы поднимаем одну ногу, делаем 15 повторов, после ставим в упор и поднимаем другую и выполняем тоже 15 повторов. Нюанс выполнения ноги должны быть параллельно друг другу и при данном выполнении каждый подход начинаем с другой ноги, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно.

2. Упор на носки. Стопа должна стоять полностью, если вы думаете что вставая на носки вы получаете больше нагрузку на ягодицы, вы ошибаетесь.
3. Приподнятая голова. Не надо отрывать голову на протяжении всего движения.
4. Широко расставлены ноги. Не надо ставить ноги шире вашей тазовой кости, это лишь дает негативную нагрузку на тазобедренный сустав.
5. Полное опускание ягодиц на пол. Как я уже и говорил, мы не должны касаться пола, чтобы держать наши ягодицы в постоянном напряжении.
6. Погоня за весами. Не стоит брать отягощения, сначала выполняйте без веса и когда вам действительно легко добавляйте по 2.5 или по 5кг, в данном упражнении вес имеет второстепенную роль, главное техника и плавные движения.

 

Виды подъемов.

№1 – С мячом.

Плюсы данных подъемов – контроль над коленями, если вам сложно следить за коленями, то начните с данного варианта подъемов.

№2 – Подъемы со штангой.

Данный вид для опытных спортсменов, позволяет поднимать большие веса, но для начала выполняете без веса.

№3 – Подъемы с гирей.

Как вариант отягощения.

№4 – Подъемы с блином.

Тоже один из варианта отягощения.

№5 – Подъем таза с гантелькой.

Думаю и так все ясно ))

№6 – Подъем таза (спина на возвышенности)

№7 – Подъемы таза, чередуя ноги.

№8 – Подъем таза, ноги на возвышенности.

№9 – Подъемы таза в тренажере для сгибания ног.

№10 – Подъем таз ноги на фитболе.

№11 – Подъем таза, спина на фитболе.

Напомню, что техника выполнения во всех вариантах одинаковая, ошибки и советы все однообразны.

Плюсы:

• Улучшает ягодичные формы.
• Помогает проработать ягодицы.
• Помогает набрать мясо в попу.
• Делает попу упругой и подтянутой.

Ошибки:

• Несоблюдение углов в коленном суставе.
• Бездумное поднятие таза, обязательно следует дополнительно сжимать ягодицы в верхнем положении.
• Строго следите за дыханием.

На закуску смотрим обучающее видео:

 

 

Также советую почитать:

На этом все, до новых встреч качата, жду ваших вопросиков. ^.^

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Содержание статьи

Почти каждая девушка мечтает иметь красивые, округлые, подтянутые ягодицы. Но классические базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга или выпады, подходят далеко не всем. Их выполнение требует безукоризненной техники и отсутствия целого ряда противопоказаний, таких как больные колени или спина. В этом случае вам отлично помогут изолирующие упражнения – махи ногами, разведения ног, плие или ягодичный мостик. О последнем мы сегодня и поговорим.

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение, при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы, часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра, при этом, почти не затрагивая переднюю.

Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

• отлично подходит для новичков;
• выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале;
• существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
• замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
• улучшение циркуляции крови в органах таза;
• укрепляется поясница;
• несложная техника выполнения.

Пожалуй, самым большим плюсом подъема таза является то, что упражнение задействует только ягодицы, не затрагивая квадрицепсы. А ведь именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки, которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью, укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Виды ягодичных мостиков

Существует несколько различных вариаций подъема таза, которые отличаются между собой уровнем сложности. Самый простой вид – это, конечно, классический ягодичный мостик без веса. Вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес в виде штанги, гантелей или блина.

Кроме того, существует и более сложный вариант – это ягодичный мостик с одной поднятой вверх ногой. Делать его советуем только тем, кто уже в совершенстве освоил стандартную версию. Но и эффективность упражнения, при упоре только на 1 ногу, значительно возрастает.

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Возьмите гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности, а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.

Важно: на протяжении всего упражнения отрывать голову, лопатки и ступни от поверхности нельзя!

Если вы хотите усложнить мостик, то попробуйте выполнить его вариацию с поднятой вверх ногой. То есть, техника выполнения остается такой же, но одну ногу вы выпрямляете и поднимаете вверх, держа при этом ее в таком положении весь период выполнения упражнения. После этого меняете ногу и повторяете то же самое.

В случае, если вам не удобно выполнять подъемы на коврике, вы можете использовать горизонтальную скамейку. Поставьте ее на расстоянии шага от себя, повернитесь к ней спиной и упритесь в скамью лопатками, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Затем выполняйте классический мостик по той же схеме.

Мостик с утяжелителями на ногах

Такой вид подъема таза больше подходит, если вы выполняете упражнение с одной выпрямленной ногой. Утяжелители позволяют значительно повысить эффективность тренировки, увеличить расход калорий и нагрузку на ягодицы, а также отлично проработать пресс.

Чтобы выполнить махи с утяжелителями, прикрепите их на обе ноги. Затем примите горизонтальное положение, согнув колени и прижав руки к коврику. Выпрямите левую ногу и поднимите ее немного вверх. Затем поднимите вверх таз, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите его вниз. Положение прямой левой ноги при этом не меняем! Повторите подъем, только теперь уже на правую ногу.

Подъем таза с ногами на скамейке

Хотите поменять амплитуду движения и усложнить упражнение? Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, скамейку или стул. Лопатки и голова при этом находятся на коврике, а вот ступни стоят на возвышении. Согните ноги в коленях и выполняйте мостик так же, как и в предыдущих вариантах. Если вам очень сложно выполнять подъем с ногами на скамейке, то попробуйте подобрать поверхность пониже.

Такой вариант выполнения прицельно задействует бицепс бедра, перенося на него основную нагрузку. Если это ваша проблемная зона, то обязательно включите мостик с ногами на стуле в свои тренировки!

Мостик с гантелями

Увеличить мышечную массу можно, если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая руками. Поднимите таз вверх, останьтесь в такой позе на несколько счетов, а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

Подъем таза со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему, только дополнительная нагрузка становится больше, ведь, как правило, штанга весит немало. Поэтому для новичков такой вариант не подойдет. Примите исходную позицию, положите грив штанги на низ живота, и, аккуратно, придерживая гриф руками, поднимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и опустите тело вниз.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите накачать мышечную массу и увеличить ягодицы, то выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода с дополнительным весом.

В случае, когда ваша цель – сжигание жира, количество повторений можно увеличить до 25-30, а число подходов при этом остается неизменным. Штангой или гантелями в этом случае можно пренебречь.

Противопоказания

Противопоказаний у этого замечательного упражнения почти нет, его можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Но если у вас болит поясница, присутствует грыжа или протрузии поясничного отдела, то делайте мостик с собственным весом. Во время критических дней, а также при женских заболеваниях от дополнительного веса также придется отказаться. И конечно, с особой осторожностью выполнять подъемы таза нужно беременным девушкам, не забыв получить предварительное согласие врача.

Советы

1. Внимательно следите за дыханием: выдох при подъеме ягодиц, вдох при опускании.
2. Начните тренировку с разминочного подхода на 20-25 повторений без веса.
3. Выбирайте такой дополнительный вес, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, при этом последние из них вам давались с трудом.
4. Не забывайте о предварительной разминке!

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое поможет накачать вам ягодицы, не перекачав при этом квадрицепсы. Включите его в свои тренировки хотя бы раз в неделю и уже скоро вы заметите первые положительные результаты!