Диета для мышц
Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.
Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.
И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.
Диеты
Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?
Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.
Недостаток белка
Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.
Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.
Недостаток углеводов
А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.
Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.
Читайте также:
Зачем нужно спортивное питание
И нет, не надо сахара ложками. Вполне достаточно, если в вашем рационе ежедневно будут фрукты, овощи и различные зерновые продукты. А вот от рафинированной пищи — с белой мукой и сахаром — вполне можно отказаться.
Недостаток жиров
Да-да, тех самых ужасно вредных и противных жиров, от которых все постоянно рекомендуют отказаться. Нормальное количество жиров из приличных источников — рыбы, растительных масел, правильно приготовленного мяса — регулирует метаболизм и функции желез внутренней секреции.
Например, тот самый тестостерон, который отвечает в том числе и за достаточную мышечную массу у мужчин, — без жиров он тоже как-то не построится в нужном количестве. Да и потом, я надеюсь, вы помните, что при серьезных нагрузках энергия сначала добывается из углеводов, потом — из жиров и только затем — из белка. Упрощаю, конечно, но тем не менее.
А как надо?
Если вы снижаете вес, вам требуется дефицит калорий — т. е. энергия, которую вы тратите, должна быть больше, чем та, что вы получаете. Оптимальный вариант — дефицит в 15–20 %. Это позволит снизить вес постепенно, при расходе жиров и сохранении мышечной и костной ткани.
Вообще расходовать только жир и одновременно наращивать мышечную массу достаточно сложно. Потому что одновременно эти процессы не происходят. Так что сначала придется избавиться от жира, а потом начать кормить мышцы. И на этом этапе придется увеличить калорийность рациона, каким бы странным этот факт ни показался. Чем интенсивнее силовые тренировки — тем больше и разнообразнее придется питаться.
Как правильно?
Допустим, вы молодой достаточно стройный парень ростом 180 см и весом около 70 кг. И вам нужно вырастить приличные мышц и при этом не накопить жира.
- Увеличьте калорийность рациона примерно на 15 %. Специалисты рекомендуют получать эти дополнительные калории из нежирных продуктов, богатых полноценным белком. О них мы говорили выше.
- Не забывайте об углеводах — их неплохо употреблять непосредственно перед тренировкой.
- Уделите внимание большим группам мышц — повысьте интенсивность тренировок на плечи, грудь, спину, брюшной пресс. Дополнительные калории будут расходоваться на построение тренируемой мышечной массы.
- Не забывайте про кардиотренировки, которые тоже помогают повышать выносливость и сжигать жир. А также упражнения на развитие баланса, растяжки и координации движений. Это тоже дополнительный расход калорий и страховка от травм во время работы с серьезными весами.
И да, все, о чем мы говорили, — это, так сказать, общая практика. Ваш частный и конкретный случай — это работа двоих: вас и вашего тренера. И еще — времени, ведь в стремлении к совершенству физической формы главное не торопиться.
Снежана Шабанова
Фото istockphoto.com, thinkstockphotos.com
10 Лучших продуктов для мышц
Не важно, какова ваша цель (сбросить лишний вес или сконструировать рельефное тело), важно одно – потребление продуктов питания, которые содержат все важные для человеческого организма витамины и микроэлементы.
Большинство людей как при похудении, так и в целях набора мышечной массы допускают множество ошибок, по причине которых первые – худеют неправильно, теряя не только мышечную массу, но и здоровье, а вторые усердно занимаются спортом, но не получают желаемых результатов.
Это происходит из-за того, что ни те и не другие не знают, что питание играет важную роль в достижении этих целей.
Итак, а сейчас мы узнаем, какие продукты питания любят наши мышцы!
Лучшие продукты для мышц: 10 фаворитов
Вот от каких продуктов радуются наши мышцы:
• Яйца (особенно яичные белок). Яйца – продукт, считающийся одним из мощнейших источников протеина, который просто необходим для роста и восстановления мышц.
• Телятина. Телятина содержит большое количество протеина, а также особые вещества, которые улучшают работу сердца и помогают быстрее восстанавливаться после полученных травм.
• Горбуша или тунец. Витамины и минералы, содержащиеся в рыбе, способствуют укреплению и росту мышечной ткани.
• Сыр (Пармезан). Данный сорт сыра считается одним из лидеров по содержанию белка (33 г. На 100 грамм). Но не стоит забывать, что данный продукт высококалорийный, поэтому им не стоит увлекаться!
• Бобовые (особенно соевые бобы). Соевые бобы содержат растительные белки (около 40 г. на 100 грамм) плюс большое количество клетчатки, поэтому это не только идеальный дуэт для мышц, но и для здоровья!
• Обезжиренный творог. Вещества, которые содержит творог, отвечают за рост и сохранение мышечной массы.
• Гречка. Эта крупа богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц.
• Миндаль. В миндале присутствует витамин E, который в свою очередь помогает мышцам восстанавливаться после усиленных тренировок.
• Кунжутная халва. Кунжутное семя содержит цинк, который способствует росту клеточной ткани и синтезу белка.
• Шпинат. Большое содержание железа в шпинате способствует укреплению, развитию и восстановлению мышечной ткани.
Пожалуй, это одни из самых лучших продуктов питания для роста и восстановления мышц, поэтому, если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, либо сконструировать красивое рельефное тело – не забывайте включать в свой рацион все выше перечисленное!
Похожие статьи
— Питание перед и после тренировки
— Причины потери мышечной массы
— Рецепты с протеином
— Базовые упражнения для набора мышечной массы
— Какой протеин выбрать: сывороточный или казеиновый
25 лучших продуктов для укрепления мышц
04.02.2013
Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.
Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.
25 лучших продуктов для укрепления мышц
1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.
2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.
3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.
4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.
5. Сырое молоко
– продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.
7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.
8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.
9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.
10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.
11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.
12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.
13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.
14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.
15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.
16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.
17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.
18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.
19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.
20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.
21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.
22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.
23. Ягоды
– богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.
25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.
Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление алкоголя, когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.Гульнара
Другие новости раздела:
11 самых лучших продуктов для роста мышц / Будьте здоровы
Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок!Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, вы обеспечите организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажитесь от свинины, и увидите, как улучшится тело!
Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших результатов тренировок.
Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
Куриная грудка
100 г грудинки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль отыгрывает пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
Яйца
1 яйцо = 6-8 г белка. Также в яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и усовершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению. Чтобы придерживаться режима, питайтесь разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.
Правильное питание для роста мышц: полезная информация :: SYL.ru
Правильное питание для роста мышц
Большинство мужчин, которые занимаются спортом и регулярно посещают тренажерный зал, так или иначе сталкиваются с проблемой наращивания мышц. Даже при постоянных и интенсивных тренировках с увеличением физической нагрузки мышцы перестают расти. Остановка роста мышечной массы происходит из-за весьма банальной причины. Это несоблюдение правильного режима питания, который способствует росту мышц. Здесь не нужна эксклюзивная диета, все, что необходимо — это сделать вашу пищу сбалансированной и направленной на набор массы. Правильное питание для роста мышц – залог успеха бодибилдера. В рацион питания спортсмена, который набирает массу, должны входить многие органические вещества, такие как жиры, белки и углеводы.
Правильное питание для роста мышц: белки
Белки отвечают за развитие и рост мышечных волокон, восстанавливают их. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. В случае если в рационе спортсмена наблюдается недостаток этого компонента, о росте мышц и наборе массы можно просто забыть. Ежедневно организм должен получать достаточное количество белка для укрепления мышечных волокон и их восстановления. Дневную норму рассчитать достаточно просто: на каждый килограмм веса спортсмену нужно употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка. Это означает, что для бодибилдера весом в 90 кг норма — от 135 до 225 грамм. Продукты питания с содержанием белка: птица, рыба, молоко, красное мясо, яйцо, нежирный творог, крупы и бобовые.
Правильное питание для роста мышц: углеводы
Доля углеводов в пище должна составлять от 50 до 60% от общего ежедневного рациона. Энергетический обмен организма производится с помощью углеводов. Они дают энергию мышечным тканям и обеспечивают кровь человека глюкозой. После окисления одного грамма углеводов производится 4 ккал энергии. Необходимые углеводы содержатся в растительной пище, такой как зерновые культуры, фрукты и овощи. Также углеводы содержатся в апельсинах, грейпфрутах, картофеле, бананах, буром рисе, помидорах и т.д.
Правильное питание для роста мышц: жиры
Жиры играют важнейшую роль в сохранении иммунитета, образовании клеток, а это необходимое условие для роста мышц. В ежедневном рационе жиры должны присутствовать в размере 10-15% от общего количества пищи. Наиболее часто используемые продукты, в которых высокое содержание жиров — это сливочное и растительное масло. Употребляя молочные продукты и мясную пищу, вы получите суточную норму жиров.
Как правильно питаться при тренировках?
Во время тренировок организм сжигает достаточно большое количество энергии. Для того чтобы эту энергию получить, потребуется за полчаса до тренировки выпить белково-углеводный коктейль. Непосредственно после тренировки также принимается протеиновый коктейль, но уже с большим содержанием самого белка, для восполнения энергии и доставки в организм строительного материала для мышечных волокон (т.е. белка).
Как правильно питаться спортсменам?
К счастью, люди, которые профессионально занимаются спортом, уже знают ответ на данный вопрос. В профессиональном спорте куда более высокие планки показателей, и питание там назначают в зависимости от потребностей самого спортсмена, при этом делая уклон на вид спорта. Поэтому универсального рецепта нет.
Принципы правильного питания для роста мышц. Какие продукты кушать?
Сейчас многие люди стремятся заботиться о здоровье, мечтают о красивом теле. Важно поддерживать хорошую форму, стимулировать рост мышц. Состояние организма и параметры тела напрямую связаны с питанием.
К сожалению, нередко спортсмены и молодые люди прибегают к помощи искусственных добавок, которые очень быстро дают видимые результаты. Питание остаётся практически прежним, зато наблюдается заметный рост мышц, увеличение веса, изменение силуэта. Конечно, у кого-то это может вызвать полное удовлетворение произведённым эффектом.
На самом же деле необходимо делать основной акцент именно на меню. Только правильное питание способно обеспечить естественный рост мышц, укрепление организма. Искусственные добавки не только не способны принести стабильный эффект, но и негативно влияют на здоровье.
Советы специалистов по спортивному питанию:Рассмотрим основные принципы питания, особенности меню, уделим внимание ряду важных моментов. Следуя простым рекомендациям, вы сумеете достаточно быстро сформировать хороший рацион и добиться отличной физической формы.
Принципы правильного питания для набора мышечной массы
Для начала важно определить основные принципы правильного питания. Необходимо ориентироваться именно на естественный рост мышц, отказавшись от химических добавок. Вам понадобится пересмотреть рацион и наверняка придётся усовершенствовать состав продуктов вашего меню, изменить график. Вот ключевые моменты.
Ориентируйтесь только на ваше меню, продуктовый набор и режим дня. Не используйте искусственные добавки, коктейли. Они дают временный эффект, нанося здоровью значительный урон.
- Сбалансированность меню
Делайте меню сбалансированным. Вам нужен хороший спектр продуктов, много свежих овощей и фруктов. Не нужно отказываться от жиров или углеводов в пользу белка. Когда питание правильное, в нём присутствуют все компоненты в достаточном количестве. Вас не должно пугать, что рост мышц может сопровождаться увеличением веса, вы зрительно потолстеете.
- Тренировки помогут создать рельефные мышцы
Вам нужна подтянутая фигура? Вы не хотите просто полнеть? Безусловно, правильное питание и рост мышц в обязательном порядке должны сопровождаться физическими нагрузками, тренировками. Только так можно добиться желаемого результата, сделать мышцы рельефными.
Желательно обращаться к специалисту, профессиональному тренеру, потому что важно развивать отдельные группы мышц по-разному, следить за эффектом, в зависимости от него менять упражнения, режим тренировок. Тогда тело будет идеальным.
- Избегаем дефицита калорий
Организм должен получать калории в достаточном количестве. Каждый день важно снабжать тело калориями таким образом, чтобы их количество было больше, чем вы успели израсходовать. Если не соблюдать этот основной принцип правильного питания, вам не удастся добиться роста мышц, поскольку организм будет постоянно испытывать дефицит питательных веществ.
- Считаем калории, следим за весом
Предыдущую рекомендацию можно выполнить только в том случае, если вы будете точно знать, сколько калорий потратили за день. Здесь неоценима помощь тренера, диетолога. Кто-то использует специальные калькуляторы, доступные в режиме онлайн. Они рассчитают так называемый «идеальный вес» в зависимости от ваших физических нагрузок. Видео о том, как считать калории, смотрите под статьей.
Полезны и специальные таблицы, по которым можно примерно определить расход калорий. Кроме того, вы можете самостоятельно следить за своим ростом мышц. Если вы явно видите, что эффект не достигнут, рост очень медленный, вес снижается, то стоит задуматься о количестве потребляемых калорий. Вам их наверняка не хватает.
- Идеальный график
Режим дня играет огромную роль. Даже если ваше питание правильное, вы составили отличное меню, но при этом придерживаетесь неверного графика, роста мышц вам не добиться. Необходимо тщательно планировать режим дня, учитывать зависимость тренировок и приёмов пищи. Нельзя отказываться от завтрака, есть всего три раза в день. Важно постоянно снабжать организм калориями, ценными веществами и не допускать длительных перерывов в питании.
- Комплекс ценных веществ
Витамины и микроэлементы тоже являются важными «кирпичиками» при наращивании мышечной массы.
Узнать всё о витаминах для тренировок:
Специалисты давно отметили, что спортсменам и культуристам нужно заметно больше ценных веществ. Эти люди ведут активный образ жизни. Они не только получают калории, но и быстро расходуют их.
Увеличивая объёмы потребляемой пищи, нельзя забывать о её пользе, комплексе витаминов. Правильное питание не может быть «пустым». Для роста мышц ценные микроэлементы необходимы, поскольку без них резко падает сопротивляемость организма, может нарушиться обмен веществ, что в итоге приведёт к резкой потере или увеличению веса.
- Вода в правильном питании
Многие поклонники спорта, которые любят смотреть трансляции со стадионов, наверняка заметили: у спортсменов практически всегда под рукой бутылочка с водой.
Уделяйте внимание достаточному употреблению воды!
Именно жидкость поможет улучшить обменные процессы, стимулировать работу ЖКТ, предотвратит застой вредных веществ в организме.
- Не голодаем перед тренировкой
Связь тренировок и правильного питания, их верное сочетание в грамотно выстроенном режиме дня имеют большое значение для роста мышц. Здесь можно обойтись без помощи диетолога и личного тренера, если вы хорошо «чувствуете» своё тело и готовы тщательно следить за параметрами.
Перед тренировкой нельзя оставаться голодным, но и переедать не рекомендуется. Отличный вариант – порция еды небольшого объёма с хорошим количеством калорий.
Если вы объелись перед посещением спортзала, это наверняка негативно отразится на обмене веществ. Недоедание ведёт к потере мышечной массы. Чтобы наблюдался рост мышц, перед тренировками надо плотно кушать, но избегать так называемой «тяжести в желудке».
- Качественные продукты, полезные блюда
Продукты для роста мышц нужны отборные. Нельзя экономить на свежих овощах, фруктах, парном мясе. Имеет значение и способ приготовления пищи. Нежелательно злоупотреблять жареными, острыми блюдами.
Помните, что для роста мышц вам придётся соблюдать много рекомендаций, тщательно следить за графиком, меню, составом продуктов.
Не нужно ожидать мгновенного эффекта, доверять чудесным рецептам наращивания мышечной массы и ставить под удар здоровье, употребляя сомнительные коктейли с химическими добавками.
Правильное питание обеспечит естественный рост мышц, а тренировки позволят сделать фигуру спортивной, подтянутой, создать отличный рельеф.
Питание для роста мышц: роль завтрака
Завтрак по-прежнему зачастую остаётся забытым. Многие люди предпочитают экономить время, не тратить с утра силы на приготовление еды. При этом никто не задумывается, что пропускать завтрак очень вредно. Это особенно важно, если вам нужен стабильный рост мышц.
Утренний приём пищи – обязательное условие правильного питания!
Диетологи и тренеры отмечают, что именно после сна, длительного перерыва в еде особенно важно хорошо позавтракать. Даже если вы не испытываете чувства голода, нужно поесть.
Почему так важно питаться по утрам, как надо есть, какие продукты подойдут? Отметим основные моменты.
- В первую очередь важно отметить, что как раз ночью и наблюдается рост мышц. Организм развивается ночью, когда мы спим. Людям кажется, что в состоянии покоя, когда они ничего не делают, калории не расходуются. Можно даже встретить различные утверждения о том, что завтракать вовсе не надо, а ощущение голода в утренние часы обманчиво. Это не так. Запомните: ночью расходуются калории, для стабильного роста мышц потери нужно непременно компенсировать с самого утра!
- Заряд бодрости, энергии мы получаем с правильным питанием. Поскольку вы просыпаетесь, начинаете заниматься какими-то делами, отправляетесь на работу, занятия в учебном заведении или спортзал, вам нужно сразу позавтракать.
Не откладывайте утренний приём пищи! Иначе вы поставите под удар рост мышц.
- Временной фактор очень важен. Есть желательно за 2-3 часа до сна. На сон уходит 7-8 часов. Видно, что организм находится без питания около 10-ти часов. Необходимо не только поужинать, обеспечив тело нужным количеством калорий, но и поесть с утра.
Следите за временем, завтракайте в первый час после пробуждения!
Когда организм не получает питание, он начинает «поедать» сам себя. Рост мышц приостановится, а если калорий совсем не осталось, мышечная масса начнёт уменьшаться. - Завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего выбрать для него нежирный творог, можно съесть яйца, бутерброд с маслом. Отлично, если богатая белком пища будет дополнена лёгким овощным салатом, большим яблоком.
Всегда помните, что завтрак несёт две важнейшие функции: он восполняет потери калорий за ночь и обеспечивает тело питательными веществами на период времени до обеда. Для роста мышц завтрак необходим.
Как часто нужно питаться, чтобы обеспечить рост мышц?
Многие диеты подразумевают дробное питание. Очень важно запомнить: для роста мышц необходимо принимать пищу чаще!
Всё дело в том, что для стабильного роста мышц следует обеспечить оптимальные условия для быстрого метаболизма и насыщения клеток всеми полезными веществами. Организм должен вовремя получать витамины, микроэлементы, постоянно снабжаться белками и углеводами, жирами.
Трёхразовое питание, к которому многие привыкли, для наращивания мышечной массы не подходит.
Когда питание организовано правильно, еда регулярно попадает в организм, обменные процессы осуществляются достаточно быстро. Всё необходимое для роста мышц поступает в клетки. Человек не успевает проголодаться, а мышечная масса не только не уменьшается, но и растёт.
Чем же так полезно дробное питание, как его правильно организовать, чтобы рост мышц был стабильным? Запомните простые советы, важные моменты.
Кушать надо примерно каждые два-три часа. Оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в течение дня. В эти приёмы пищи может входить не более двух «перекусов».
- Количество приёмов пищи не должно вас смущать. Именно такой режим питания нужен для хорошего роста мышц. Не делайте крохотные порции, не оставляйте только ужин и обед, заменяя остальную еду «перекусами». Отдайте предпочтение полноценному питанию! Порции делайте достаточно большими.
- Минимум четыре раза надо питаться полноценно, давая организму всё необходимое для постоянного роста мышц.
- Интересно, что именно такое дробное питание позволит есть регулярно, не делать больших перерывов, «дисциплинировать» организм. Это обеспечивает стимулирование метаболизма, нормализацию обменных процессов и работы ЖКТ. Делать большие перерывы, а потом наедаться, очень вредно. Организм сначала страдает от недостатка калорий, зато затем испытывает трудности при усвоении неожиданно поступивших в большом количестве продуктов. Это верный путь к нарушению обмена веществ, уменьшению роста мышц. Питайтесь по расписанию!
- Запомните, что и перед сном надо есть хорошо. Лучше всего ужинать примерно за два часа до того, как вы ляжете. На ужин надо оставить блюда, которые лучше усваиваются. Стоит отказаться от жирного, мясного. При этом сохраните сытность ужина, иначе рост мышц замедлится.
Соблюдайте простые принципы правильного питания, чтобы обеспечить рост мышечной массы и не потерять занятых позиций.
Какие продукты кушать для роста мышц?
Обязательно запомните, какие продукты должны всегда присутствовать в вашем рационе для роста мышц. Когда вы начнёте регулярно их употреблять, такое питание само по себе обеспечит рост мышц.
Рекомендации спортивного врача-диетолога — пищевая пирамида для роста мышц:
А тренировки уже станут дополнительным инструментом для формирования рельефной мышечной массы.
- Продукты с полноценными белками обеспечивают организм комплексом незаменимых аминокислот. Их лучше получать в натуральном виде, а не пользоваться добавками. Даже лучшие протеиновые коктейли не могут соперничать с природными молочными продуктами, рыбой, мясом и яйцами. Именно в них содержится в больших количествах полноценный протеин для роста мышц.
- Медленные углеводы, которые способны длительное время давать энергию, усваиваются постепенно, лучше употреблять перед занятиями спортом. Овощи, картофель и крупы – наиболее распространённые источники медленных углеводов. Диетологи и тренеры рекомендуют не есть исключительно обработанные овощи, картофель, каши. Их непременно надо совмещать со свежими овощами, лёгкими салатами из них.
- Мгновенно дарят энергию быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, мёде и сладких фруктах.
Желательно сочетать любой источник быстрых углеводов со свежими фруктами. Так вы будете стимулировать нормальный обмен веществ.
- Жиры тоже необходимы для роста мышц. К сожалению, любое упоминание о правильном питании зачастую вызывает ассоциации с утверждениями о вреде жиров. Помните, что именно жиры очень важны для «строительства» клеток, их роста. Не нужно есть слишком много жирной пищи, отдавать предпочтение продуктам с жирами, которые плохо усваиваются. Но масло, подсолнечное и сливочное, сыры, мясо, молочные продукты и яйца должны всегда присутствовать в меню. С ними вы и получите жиры для стабильного роста мышц. Интересно, что жиры дают организму не только калории, заряд энергии, но и тестостерон. Это особенно важно для мужчин.
Важно сочетать продукты правильно, стараться делать меню сбалансированным. В нём не должно быть слишком много углеводов, приоритета жиров тоже лучше избегать.
Как связаны белок и рост мышц?
Белок напрямую связан с увеличением мышечной массы. Именно продукты, содержащие белки, важно включить в меню для роста мышц.
Много белков есть в молочных продуктах, мясе. Также можно получать белки из яиц, рыбы, круп и хлеба, бобовых.
Рекомендуется употреблять белковую пищу перед сном, поскольку она обеспечивает рост мышц ночью.
Помните, что при длительной обработке часть белка теряется. Поэтому яйца желательно варить всмятку, а крупы и бобовые предварительно замачивать.
Обжаривание уменьшит ценность продуктов, поэтому от него лучше отказаться.
Мясо и рыба хорошо сохранят полезные вещества и белки, если вы будете тушить или варить их, обрабатывать на пару.
Роль воды в росте мышц
Воду необходимо употреблять регулярно. Она является катализатором для выведения из организма токсинов, обеспечивает стимулирование обменных процессов.
Отлично, если у вас под рукой всегда есть вода. Стоит отдать предпочтение очищенной воде, чаще пить минеральную.
Вода нужна для роста мышц. Известно, что клетки состоят в основном из воды, а мышечная ткань содержит 75 процентов жидкости.
Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание, чтобы обеспечить стабильный рост мышц. Нужно грамотно подбирать продукты, хорошо планировать режим дня и не отклоняться от него, обязательно посвящать время тренировкам. Сбалансированное меню, богатые ценными веществами продукты позволят стимулировать естественный рост мышц, сохранить замечательную физическую форму.
Советы специалистов — как считать калории (расход, потребность) при наращивании мышц:
Loading…