Полезные жиры список: Полезные жиры список продуктов для похудения – Жиры + продукты богатые жирами

Полезные жиры при похудении — полный список продуктов

До недавнего времени считалось, что любые жиры вредны для организма и лучшее, что может сделать человек для своего здоровья — это полностью перейти на обезжиренное питание. И только сейчас, благодаря новым исследованиям, мы знаем, что жиры являются неотъемлемой частью организма, и полностью отказавшись от их употребления, человек, скорее всего, приобретет проблемы со здоровьем, избавиться от которых будет очень сложно.

Жиры: что это?

Жиры — это сложные органические соединения. С научной точки зрения — это эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот.

Если проще, то это сложные химические вещества, объединенные молекулой, которая, расщепляясь, выделяет энергию, необходимую для нашего существования. Однако, для выделения наибольшего количества энергии в организме должно хватать и белков с углеводами тоже.Полезные жиры

Какие виды жиров существуют?

Жиры делятся на следующие категории:

  • Первый вид — это полиненасыщенные жиры или по-другому жирные кислоты. Они являются необходимым компонентом здоровья и правильного развития молодого организма, также поддерживают взрослый, уже сформировавшийся организм в тонусе. Эти кислоты семейств Омега-3 и Омега-6. Они отвечают за восстановление кожных покровов, снижение уровня холестерина и улучшение памяти. Установлено, что люди, часто употребляющие морские продукты, где как раз много кислот семейства Омега-3, реже страдают от всевозможных заболеваний. Кроме того, полиненасыщенные кислоты устойчивы к температурной обработке: это значит, что, например, морская рыба, даже после варки, остается крайне полезной.
  • Следующий вид жиров, отвечающих за энергию и являющихся в большинстве полезными — это мононенасыщенные жиры. Медики их часто относят к кардиопротекторам, так как они являются очень хорошей профилактикой от сердечно-сосудистых заболеваний. Именно этот вид жиров организм использует, как топливо и не откладывает его про запас. А регулярное употребление мононенасыщенных жиров будет способствовать быстрому похудению.Мононенасыщенные жиры

«Важно помнить, что даже самым полезным продуктом в мире можно нанести себе вред, если превысить норму его потребления. Также и с жирами. Любые жиры, при избыточном потреблении, дадут только отрицательные результаты, и, если вы не видите изменений в своем организме на протяжении большого количества времени, пересмотрите свой рацион питания еще раз более тщательно».

  • Первые два вида жиров относятся к натуральным и полезным жирам. А следующий вид, это результат технического прогресса, а именно искусственный жир. Дешевая стоимость и легкий способ изготовления сделал эти жировые кислоты одними из самых популярных продуктов на земле. Так давайте же поговорим о них.

Транс-жиры

В самом названии уже содержится небольшое предостережение, так как «транс» — это превращение одного объекта в другой, но превращение не всегда бывает хорошим. В данном случае жир насыщается водородом, изменяющим структуру молекул, и иногда эти изменения становятся еще и опасными соединениями.

Чем же так опасны транс-жиры? Транс-жиры имеют свойство выделять липиды, которые в свою очередь объединяются с клеткой, нарушая ее состав и структуру. Клетка со временем ослабевает, так как не получает полноценное питание и отмирает. Когда больных и мертвых клеток становится много, это сказывается на работе органов и организма в целом.

Также замедляется обмен веществ и накапливаются токсины. Все это может вылиться в серьезное заболевание. Проведенные исследования в США показали, что ежегодно в стране регистрируется более 20 000 смертей, спровоцированных заболеваниями, возникшими на почве употребления большого количества транс-жиров.Транс-жиры

Продукты с содержанием транс-жиров

Список продуктов с содержанием транс-жиров просто огромен. Наибольшее количество жирных масел содержится в маргарине и кулинарном жире. Доля жиров варьируется от 19 % до 67 %. На основе маргарина готовится большинство кондитерских изделий (торты, конфеты, пирожные и прочие сладости).

Дома лучше заменить маргарин на топленое или сливочное масло для выпечки и рафинированное растительное масло для жарки. Но не всегда есть время на готовку, и мы обращаемся к нашему любимому фаст-фуду.

Любые полуфабрикаты готовятся с использованием транс-жиров. Даже обычная булочка в Макдональдсе будет содержать в себе огромное количество вредных веществ. Доказательством служит то, что срок хранения у такой булочки будет очень большим, около полугода. Говорить о мясных изделиях уже не приходится, ведь состав будет еще более «ядерный».

Также в группу самых вредных продуктов фаст-фуда попадает все, приготовленное во фритюре: картофель фри, рыбные палочки, пончики, луковые кольца. Некачественное масло, которое чаще всего не меняют в срок, служит хорошей средой для образования разнообразных транс-жиров. Чем реже меняют масло, тем больше вреда организму причиняет такая еда.Картофель фри

В категорию вредных продуктов также попадают жареный арахис и попкорн.

И все-таки почему при таком сильном вреде здоровью человека, транс-жиры продолжают использовать?

Промышленные предприятия не задаются целью создавать транс-жиры. Но из-за использования не всегда качественных материалов образуются примеси, которые в последствии и попадают к нам на стол с продуктами массового производства. В ряде стран уже существуют законы, регулирующие добавление примесей в продукт. В России есть ГОСТ, по которому продукт может содержать в себе не более 8 % вредных жировых компонентов.

Конечно, наш организм может выдержать небольшое количество транс-жиров и не стоит навсегда отказываться от всего сладкого и вкусного. Раз в месяц съесть чизбургер с картошкой фри не сделает вас смертельно больным, а попкорн не приведет к инфаркту, но во всем всегда должна быть мера.

Также, если волею судьбы все же приходится часто питаться в кафешках быстрого питания, старайтесь чередовать дни потребления вредных и полезных жиров. Даже в Макдональдсе в продаже есть морковные палочки, которые вполне заменят картошку фри.В Макдональдсе в продаже есть морковные палочки

Влияние полезных жиров

Мы разобрались, что транс-жиры только разрушают организм. А что делают с организмом правильные или полезные жиры?

  1. Первое и самое основное: правильные жиры защищают органы от внешних воздействий. Создают вокруг них жировые прослойки и вирусам уже намного сложнее нас с вами заразить.
  2. Второе: жиры, также как и белки с углеводами, являются строительным материалом клеток, которые берут из жиров энергию и ими же защищаются от паразитов.
  3. Третье: с правильными жирами в организм попадают витамины А, D, E, K.
  4. И четвёртое: для выработки гормонов жиры просто необходимы. Из гормонов состоит иммунитет, который является врожденным самолекарством организма.Для выработки гормонов жиры просто необходимы

Потребность организма в правильном жире. Сколько его нужно?

Так какое же количество жиров необходимо организму в течении дня? В среднем на один килограмм веса должен пригодиться 1 г жира, то есть при весе 60 кг человеку требуется 60 г полезных жиров. Но чем моложе человек, тем больше ему необходимы те микроэлементы, что содержатся в жирах, а значит количество жира будет немного увеличиваться и варьироваться в зависимости от потребностей.

Многие желающие сбросить столь нежеланный лишний вес и часто подсчитывающие калории знают, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, что намного больше, чем в углеводах и белках (на 1 грамм белков и углеводов приходится всего 4 ккал).

Именно факт большой калорийности и заставляет многих людей считать, что от жира полнеют и единственный способ похудеть — полностью отказаться от жирных продуктов. На самом же деле, при большой калорийности правильные жиры не будут откладываться в организме и увеличивать вес.

Мы устроены так, что перед тем, как отложить жирок «про запас» и увеличить складочки на боках, организм забирает калории и полезные вещества из жира на свои нужды: на построение клеток, на укрепление сосудов, а только потом откладывает то, что осталось. Поэтому и выходит, что при высокой калорийности жир не задерживается в организме, а, наоборот, дает энергию для избавления от лишнего веса.

В процентном соотношении к белкам и углеводам в день нужно употреблять около 30 % жиров. В таком соотношении жир точно не навредит фигуре. Напомню, что все это время речь идет о поли- и мононенасыщенных жирах. О калорийности продукта стоит задуматься, если вы решили съесть что-то в сети фаст-фуд. Транс-жиры не содержат в себе полезных элементов, а значит организм сразу же отложит этот жир «про запас».

Список продуктов с полезными жирами

Основные 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые не только полезны и питательны, но также помогут скинуть вам лишние килограммы.

Оливковое масло

Люди, любящие здоровый образ жизни и сидящие на правильном питании сходятся в одном — без оливкового масла придерживаться определенных правил в еде и соблюдать режим было бы намного сложнее, ведь только в этом масле содержатся самые полезные жиры, а именно витамины групп Е и К.

Также масло просто изобилует мощными антиоксидантами, которые борются с разными воспалениями на коже. К тому же масло является большим помощником сердечно-сосудистой системы, предотвращает появление диабета второго типа и замедляет старение кожи.

Есть много исследований, где выявлено, что употребление этого продукта снижает уровень холестерина, а если у вас проблемы с давлением, масло его стабилизирует.Оливковое масло

Яйца

Раньше целые яйца считались очень вредным продуктом для здоровья, так как желтки имеют высокий процент холестерина. И один желток содержит в себе приблизительно 70 % холестерина от рекомендуемой дневной нормы. К тому же большая калорийность яиц пугала многих людей, следящих за своей фигурой. Но как мы уже знаем, большая калорийность натурального продукта, содержащего полезные жиры, обуславливается большим количеством полезных веществ, а холестерин, содержащийся в желтке, не оказывает никакого влияния на кровь.

В целом, яйца являются одним из самых питательных продуктов на земле. Они содержат практически все необходимые вещества для жизни человека. Содержат вещество, входящее в состав нашего глазного яблока, с помощью которого глаз может защититься от вирусов, а в случае повреждения быстрее регенерироваться.

К тому же, благодаря своей калорийности, яйца чрезвычайно сытны и обладают огромным содержанием белка — одним из важных компонентов для снижения веса. Съев на завтрак вместо хлопьев с молоком пару яиц, вы не только получите больше витаминов, но и в результате даже потеряете больше калорий.Яйца

Конечно, лучшие и самые полезные яйца, это домашние. Ведь вы точно знаете, что никакой химии в яйцах не будет. Но не у многих людей есть возможность заниматься яйцеводством. Просто будьте внимательны при выборе продуктов и не жалейте денег на качество. В идеале старайтесь закупать продукты фермерского производства.

Орехи

Кроме огромного количества полезных жиров орехи содержат клетчатку и являются отличным источником растительного белка. Витамин Е, магний (дефицит, которого испытывает огромное число людей) — всё это в большом объеме есть в орехах.

Грецкий орех — это хороший источник Омега-3, в частности альфа-лилолевой кислоты, способствующей снижению уровня холестерина. Постоянно употребляя в пищу этот орех, вы сможете укрепить стенки сосудов и предотвратить скопление сгустков крови, вызывающих инфаркт или инсульт.

Другие орехи: миндаль, фисташки, пекан тоже будут не менее полезными. Миндаль богат витамином Е, а фисташки благотворно влияют на состояние глаз.

Самым огромным плюсом орехов является большое количество видов этого продукта. Любой человек сможет подобрать орех себе по вкусу, и тем самым сделать борьбу за здоровье очень приятным делом.Орехи

Съедая небольшую горстку орехов, человек сможет оздоровить и разнообразить свой рацион питания. В среднем на один орех приходится 45 грамм жира.

Черный шоколад

На орехах вкусности не заканчиваются, и на очереди чёрный или тёмный, а также горький шоколад. В маленьком кусочке шоколада содержится половина дневной нормы потребления марганца, магния, меди и железа. Также полезных жиров с клетчаткой в нем от 10 % до 12 %. Даже такая полезная ягода, как черника, уступает шоколаду в полезности. Из шоколада человек получает все витамины групп А, В, Е, а также небольшое количество кальция.

Как и почти все продукты с правильными жирами, шоколад способствует стабилизации давления. А также будет хорошим помощником в борьбе с плохим настроением, ведь содержащийся эндорфин, известный как гормон счастья, заставляет нас чувствовать себя лучше и мыслить более позитивно.

Опыты показывают, что люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, чувствуют себя намного лучше, если употребляют продукт хотя бы 4 раза в неделю. Также существуют доказательства того, что шоколад помогает организму защищать кожу от ультрафиолетовых лучей.Черный шоколад

Единственное, на что стоит обращать внимание при выборе продукта — это высокое содержание какао. Хорошим шоколад считается, если в нем содержится от 72 % какао-бобов. Только тогда вы получите максимум пользы.

Жирная рыба

Продукт животного происхождения, о пользе которого постоянно говорят ученые — это рыба. Скумбрия, лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь обладают высоким содержанием жира и богаты витаминами.

Богатство рыбы полезными для сердечно-сосудистой системы жирными кислотами Омега-3, высококачественными белками делают её отличным обедом для любого человека.

Люди, стабильно употребляющие в пищу различные сорта рыб, заметно более здоровее людей, предпочитающих другой вид животной пищи.

Не все любят рыбу, у многих при одной мысли о кусочке свежесваренной форели урчит в животе и начинает тошнить. Но расстраиваться им не стоит, ведь специально для них ученые разработали рыбий жир, который поможет полностью заменить употребление рыбы и вообще забыть о её существовании.Жирная рыба

Йогурт

Сейчас в магазинах огромное количество всевозможных йогуртов. Но мы поговорим отдельно о натуральных.

Натуральный йогурт собрал в себе всё самое лучшее от всей молочной продукции, а именно кроме питательных веществ в йогурте еще много микробактерий, благотворно сказывающихся на работе кишечника и в целом помогающих нашему организму отражать атаки вирусов.

Исследования показывают, что включение йогурта в свой рацион питания может привести к значительным улучшениям в работе пищеварительного тракта, а также поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.

К большому сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в массмаркетах, имеют низкое содержание жира и содержат много сахара.

Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности фермерский, а еще лучше домашний.

Йогурт

Авокадо

Авокадо имеет огромное отличие от других фруктов. В то время, как многие фрукты в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 80 % калорий, заложенных в авокадо, содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем все остальные фрукты.

Также, как и оливковое масло, авокадо содержит много олеиновой кислоты, которая воздействует на здоровье человека только положительным образом.

В одном небольшом авокадо содержится более 20 г жира. В основном это мононенасыщенный жир, служащий топливом для нашего организма.

В один прием пищи не стоит съедать более четверти авокадо за раз. Для людей не сильно знакомых с данным фруктом, советую для начала понемногу добавлять продукт в салаты и бутерброды. Авокадо не имеет ярко выраженного вкуса, а значит привыкнуть к нему не составит большого труда.Авокадо

Семена чиа

Для обычного человека достаточно странно ассоциировать семена с жирной пищей, но размер весьма обманчив, и на 100 грамм семян чиа придётся 31 грамм правильных жиров. Почти все углеводы в продукте являются клетчаткой, а высокая калорийность на самом деле идет от большого содержания полиненасыщенных жировых кислот (80 %). Поэтому семена станут отличной добавкой к основному рациону питания.

Из жировых кислот выделяется большое количество полезной для здоровья кислоты Омега-3, и именно эта кислота способствует снижению артериального давления, а также придет на помощь кожным покровам, защищающим нас от повреждений.

Еще одной особенностью семян чиа является их питательность. Маленькая горстка семян, добавленная в еду, поможет вам быстрее почувствовать сытость даже, если вы уменьшите порции.Семена чиа

Сыр

Сыр всегда имел статус изысканного деликатеса. Разнообразие видов сыров дает возможность любому гурману выбрать сорт на свой вкус. К тому же сыр очень питателен, что не удивительно, ведь на одну головку сыра уходит целая бочка молока. Кальций, витамин B-12, селен и фосфор — лишь малая часть питательных веществ, содержащихся в продукте.

Также сыр очень богат белком. В 100 граммах сыра будет от 20 до 40 граммов белка.

Как и все жирные молочные продукты, сыр буквально переполнен сильными аминокислотами, снижающими риск возникновения диабета второго типа.Сыр

Кокосовые орехи и кокосовое молоко

Именно кокос является главным претендентом на звание самого полезного в мире продукта. Один орех является огромным источником насыщенных жиров и жировых кислот в одном плоде будет примерно 90 %. Каждых процент пойдет вам на пользу, ведь разнообразие кислот дает возможность организму помочь всем внутренним органам. Среди жировых кислот есть кислота, называемая среднепочечная. Она хорошо подавляет аппетит, повышает метаболизм и способствует похудению.

Народы, живущие в теплых странах и имеющие в своем рационе кокосовые орехи с молоком, отличаются здоровьем и выносливостью.

Кокосовые орехи и кокосовое молоко

Единственное, о чем вам следует помнить, что любой продукт может навредить, если не знать меры. Следите за своим рационом, но не становитесь фанатиками. Ни к чему хорошему это не приведет.

Организм каждого человека индивидуален. Все вышеперечисленные продукты могут подойти далеко не каждому, и, если у вас возникает аллергическая реакция на конкретный продукт — вам не стоит добавлять его в свой повседневный рацион питания, организму он только навредит. Прислушивайтесь к себе и составляйте рацион питания, ориентируясь на потребности организма.

Список продуктов, содержащих полезные жиры.

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

У меня для вас супер-новость! Чтобы похудеть, надо есть жирное! Удивлены? Я тоже. Казалось бы, это какой-то бред, ведь садясь на диету, мы привыкли исключать продукты с высоким содержанием жиров первыми. Оказывается, зря. Ученые настаивают, что без жирных кислот наш организм страдает. Каждый продукт содержит целый комплекс этих веществ, часть из которых жизненно необходимы, часть – вредны. Сегодня разберем полезные жиры список продуктов, в которых они содержатся и выясним, что нужно обязательно добавить к повседневному рациону.

Омега-3 на страже вашего здоровья

Загадочное вещество Омега-3 – это жирная кислота, помогающая сохранить нормальное состояние крови и улучшающая работу головного мозга. Продукты с полезными жирами составляют основу специальных диет при различных заболеваниях.

Итак, вам стоит задуматься об употреблении этих продуктов, если у вас:

  • Есть проблемы с сердцем и сосудами. После 35 лет жирные кислоты способствуют сохранению эластичности сосудистых стенок, предотвращая образование холестериновых отложений, снижая вероятность инфаркта
  • Проблемы с печенью. Омега-3 восстанавливает ткани печени, помогает даже при очень тяжелых поражениях. Для справки: это вещество является неотъемлемой частью противораковой терапии
  • Частые депрессии. Все вокруг твердят: надо просто снизить уровень стресса. Легко сказать, но при нашем ритме жизни, это просто нереально. Помочь себе можно, пересмотрев питание и добавив побольше полезного жира, настроение сразу улучшится
  • Снижение умственных способностей. Если заметили, как часто начинаете «тупить», значит, у вас просто упал уровень «жирности», мозг страдает. «Подкормите» мозги, увидите, они начнут работать.

Что же такого съесть?

Итак, потребление жиров полезно, это мы уже поняли, так? Но где же искать эту Омега-3? Наберем в интернете «полезные жиры список продуктов». Гугл говорит, нам надо кушать рыбку, оливковое масло и орехи. Возникает логичный вопрос: не слишком ли ограничено? Чтобы найти полный перечь блюд, где прячутся наши полезные жиры, пришлось напрячься.

 

Чтоб не тратить драгоценные часы жизни на серфинг интернет-страниц, обратите внимание на курс правильного питания мастера йоги Николая Высочанского.  В нем вы найдете самый полный и системный подход к вопросу построения эффективного рациона, включая и тему нашей сегодняшней беседы.

Продолжим.

Перечислю вкусные  полезные продукты, которые обязательно должны появиться в вашем новом меню:

  • Авокадо. Надо только найти действительно спелый фрукт. Его можно добавлять к салатам, соусам, можно просто кушать свежим. Главное свойство этого заграничного гостя – он помогает усваивать самые полезные питательные вещества из нашей пищи. Давно известный факт – большая часть нашей еды вообще не усваивается нашим телом, вот организм и ходит «вечно голодный». Добавьте пару кусочков авокадо, сразу заметите, что стали есть меньше.
  • Семечки. Наше «черное золото» или «наркотик» отнюдь не вреден, даже наоборот. Оказывается, в семенах подсолнечника уровень Омега-3 просто зашкаливает. Кстати, обратите внимание на тыквенные семечки, они тоже продаются кругом. Семена тыквы богаты разнообразными полезными веществами.
  • Орешки. Но тут важно соблюдать меру. Особенно если выбираете диету для похудения. Орехи очень калорийны. Грецких орехов достаточно грамм 30 в день, это 7 орехов. Горсточка арахиса или миндаля. 7 орехов пеканов. Злоупотребление орехами способствует накоплению жировых отложений на тех местах, где вы бы точно не хотели их видеть.
  • Оливковое масло. Оптимально перейти на готовку на оливковом масле. Здесь тоже важно не переборщить. Уменьшите количество масла, которое добавляете с салат. Для жарки достаточно пары столовых ложек. Если захотелось выпечки, замените масло на яблочный соус.
  • Овощное меню. Полиненасыщенные кислоты (те, которые больше всего нужны организму) содержат шпинат, брюссельская капуста. Согласитесь, такие овощи – редкость для нашего меню, поэтому, если вы до сих пор не едите их, то начните это делать прямо сейчас. Здорово, если овощи будут идти гарниром к рыбе.
  • Льняное масло. Девушки меня поймут – это отличное косметическое средство, но даже те, кто регулярно использует это вещество, наверное, никогда не думали, что его можно добавлять к привычным блюдам. Как ни удивительно, ложка льняного масла к салату поможет организму справиться со старением.
  • Бобы. Разнообразьте свое меню чечевицей, соей, фасолью. Особенно важно не забыть про бобовые тем, у кого часто плохое настроение. Горох и его собратья быстро настроят вас на позитив!

Если вы не убежденный вегетарианец обратите внимание на:

  • Морскую рыбу (лучше всего тунец, сардины). Пару раз за неделю готовьте лосось или форель. Лучше запекать рыбу, а не жарить ее. Разнообразить рыбное меню помогут салаты и бутерброды.
  • Куриное яйцо. Утренний омлет обеспечит жирами на весь день:  взрослому человеку для этого достаточно 1 яйца.
  • Сало. Вот это шок! Особенно для девушек. Сало содержит витамины и жиры, сохраняющие эластичной кожи. Пару бутербродов к завтраку или обеду будут в самый раз.

Явные злодеи

Однозначно стоит выкинуть из своего меню трансжиры. Самый распространенный  трансжир — маргарин, следовательно, в группу риска попадает вся сделанная на нём выпечка. Кроме того трансжиры зачастую содержат майонезы и кетчупы.

Больше всего вредностей в снеках (ох, эти чипсы, луковые колечки!), а также в жаренном (картошка фри и т.п.), но они могут быть также и в сливочном масле, это зависит от технологии производства. Внимательно изучайте состав!

Это всё, что я хотел рассказать вам сегодня.

Подписывайтесь на новости блога, делитесь информацией с друзьями.

До скорых встреч в новых статьях. Ваш Юрий Окунев.

Полезные жиры — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Источники жиров. Ненасыщенные жиры. Омега жирные кислоты. Автор: Борис Цацулин

Будучи силовым атлетом или культуристом и беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6—10% от общего количества потребляемых, или 5— 10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6[править | править код]

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Полезные жиры — список продуктов

Более 50 лет в сознание людей активно продвигался миф о том, что для сохранения здоровья человек должен придерживаться низкожирового питания. Сегодня этот миф развеян. И список полезных продуктов вновь пополнился жирами, в том числе и насыщенными.

В настоящий момент наиболее полезными жирами для организма человека ученые считают:

  • сливочное и топленое масло;
  • жир авокадо;
  • омега-3 жирные кислоты;
  • масло кокоса и среднецепочечные триглицериды;
  • масло какао;
  • оливковое масло и др.

Подробное описание каждого продукта вы найдете на страницах данной рубрики.

Согласно самым свежим научным рекомендациям, человек не только может, но и должен, получать из правильных масел от 50 до 85 процентов калорий своего ежедневного рациона. Но при этом следует помнить, что небольшая по объему порция жиров несет в себе значительное количество калорий. А потому основной объем пищи, комбинированной с жирами, обязаны составлять низкокалорийные овощи.

Какую пользу несут жиры организму?

По сути, эти соединения являются основой жизни.

  1. Из них состоят мембраны всех клеток, гормоны и гормоноподобные вещества, имеющие важные регуляторные функции.
  2. Масла обеспечивают превращение каротиноидов в активную форму витамина А и улучшают усвоение многих минералов.
  3. Являются наилучшим источником энергии для мозга и сердца.
  4. Переносят жирорастворимые витамина А, D, K, E.
  5. Принимают участие в генетической регуляции и т.д.

Однако всеми эти важными свойствами, необходимы для выживания человека, обладают только здоровые жиры.

Трансжиры, получаемые из растительных масел при помощи химических манипуляций, а также многие масла семечек, потребляемые в наши дни людьми в чрезмерно больших количествах, в список полезных продуктов не входят. Напротив,являются одной из причин многих тяжелых недугов.

сало с приправамисало с приправами

Чем полезно свиное сало. Каков его состав и влияние на организм человека. Как правильно употреблять, чтобы не причинить вред здоровью.

оливковое масло с помидорамиоливковое масло с помидорами

Оливковое масло от А до Я. Каковы его польза и вред. Как выбирать и хранить. Можно ли на нем жарить и готовить плов. Как правильно употреблять для похудения.

кунжутное масло в крынкекунжутное масло в крынке

Почему вред кунжутного масла при употреблении его в пищу больше, чем польза? Каково правильное применения жира этого вида. Почему его не надо принимать в лечебных целях.

печенка трескипеченка трески

Чем полезна печень трески в консервах для здоровья. Какой состав она имеет и как влияет на организм. Как правильно употреблять, чтобы сохранить лечебные качества морепродукта.

салат с редиской и яйцамисалат с редиской и яйцами

Как и чем надо заправлять диетические салаты при похудении?

капсулы с омега-3капсулы с омега-3

Что такое рыбий жир в капсулах. Из чего состоит и чем отличается от омега-3. Какая польза есть у этих БАДов. Как правильно принимать, чтобы не было вреда.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о