Полезный завтрак для худеющих: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.

Польза завтрака и зачем нужен?

О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?

  1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
  2. Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
  3. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров». Именно равномерное распределение приемов пищи в течение дня помогает сохранить стройную фигуру.
  4. Если вы будете регулярно завтракать, вы сможете обезопасить себя от гастрита и язв. Помните, что длительные перерывы в еде провоцируют серьезные болезни ЖКТ.
  5. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках. Если уж позволять себе маленькие слабости – то только утром.
  6. Даже если вы сидите на диете и ограничиваете себя в пищи, это не повод отказываться от еды по утрам. Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре.

Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

  1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
  2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
  3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
  4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
  5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
  6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
  7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
  8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
  9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
  10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

  1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания.
  2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны.
  3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин.

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
  • Ленивая овсянка в банке
  • Творожная запеканка или сырники
  • Фруктовый салат с орехами и йогуртом
  • Овсяноблин с различными начинками
  • Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

  • Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
  • Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
  • Творог + фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
  • Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
  • Яйца «вкрутую» + кусочек нежирного сыра
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 пп завтраков

Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.

1. Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

  1. Овсянка – 3 ст. л.
  2. Молоко – 100 мл
  3. Мед – 1 ч. л.
  4. Орехи – 20 г
  5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 197 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 8,6 г
  • Углеводы: 24,9 г

2.

Творожные сырники

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 400 г
  2. Яичный белок – 4 шт.
  3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 16,1 г
  • Жиры: 4,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
  2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
  3. Молоко  – 60 мл
  4. Банан – 1 шт
  5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
  6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
  2. Яйца – 3 шт.
  3. Молоко – 1 ст. л.
  4. Твердый сыр – 100 г
  5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 232 ккал
  • Белки: 15,13 г
  • Жиры: 10,5 г
  • Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 200 г
  2. Яблоки – 2 шт.
  3. Изюм – 50 г
  4. Творог 5% – 100 г
  5. Яйцо – 2 шт.
  6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
  7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 149 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 26,1 г

6.

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

  1. Яблоко – 1 шт.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Мука рисовая – 4 ст. л.
  4. Растительное масло – 5 г
  5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165,8 ккал
  • Белки: 4,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  2. Молоко – 60 мл
  3. Яйцо – 1 шт.
  4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 169 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Углеводы: 18,7 г

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 200 г
  2. Яйцо куриное – 1 шт.
  3. Мука рисовая – 3 ст. л.
  4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 175 ккал
  • Белки: 14,5 г
  • Жиры: 5,2 г
  • Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
  2. Орехи – 0,25 стакана
  3. Сухофрукты – 0,25 стакана
  4. Семечки – 0,25 стакана
  5. Мед — 6 ст. л.
  6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
  7. Ваниль, корица по вкусу
  8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 399 ккал
  • Белки: 8,1 г
  • Жиры: 15,4 г
  • Углеводы: 59,5 г

10. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

  1. Тыква – 1 кг
  2. Кукурузная мука – 3 стакана
  3. Вода – 0, 5 стакана
  4. Сливочное масло – 3 ст. л.
  5. Соль – 1 ст. л.
  6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 163 ккал
  • Белки: 3,4 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 30,1 г

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 500 г
  2. Изюм – 100 г
  3. Яйцо куриное – 4 шт.
  4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 148 ккал
  • Белки: 14,3 г
  • Жиры: 6,1 г
  • Углеводы: 9,3 г

12. Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

  1. Банан – 1 шт.
  2. Груша – 1 шт.
  3. Персик – 1 шт.
  4. Кефир – 150 мл
  5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 76 ккал
  • Белки: 2,3 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

  1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
  2. Авокадо – 0,5 часть
  3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
  4. Томат – 2 шт.
  5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 127 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 7,5 г
  • Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
  2. Творог 5% – 150 г
  3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
  4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 158 ккал
  • Белки: 14,8 г
  • Жиры: 4,8 г
  • Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
  2. Банан – 1 шт.
  3. Молоко – 250 мл
  4. Горячая вода – 2 ст.л.

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 92 ккал
  • Белки: 3,3 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

  1. Тонкий лаваш – 180 г
  2. Отварная куриная грудка – 100 г
  3. Сыр низкой жирности – 50 г
  4. Сметана – 50 г
  5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 210 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 6,1 г
  • Углеводы: 23,1 г

17.

Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

  1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
  2. Кокосовое молоко – 200 мл
  3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
  4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 315 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 19,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

  1. Йогурт греческий – 2 стакана
  2. Кефир – 0,5 стакана
  3. Мед – 1 ст. л.
  4. Семена чиа – 1/4 стакана
  5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 163 ккал
  • Белки: 6,9 г
  • Жиры: 8,5 г
  • Углеводы: 14,1 г

19.

Овощные кексики

Ингредиенты:

  1. Яйца – 3 шт.
  2. Замороженные овощи – 1 стакан
  3. Сыр – 40 г
  4. Молоко – 2 ст.л.
  5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 112 ккал
  • Белки: 8,4 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Углеводы: 2,9 г

20. Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

  1. Тыквенное пюре – 120 г
  2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
  3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
  4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
  5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
  6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины - C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 123 ккал
  • Белки: 3,9 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

  1. Куриная грудка – 150 г
  2. Помидоры черри – 6 шт.
  3. Йогурт натуральный – 125 г
  4. Салатные листья – 100 г
  5. Петрушка – небольшой пучок
  6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55,5 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 300 г
  2. Яйца – 2 шт.
  3. Твердый сыр – 50 г
  4. Помидоры – 100 г
  5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 12,9 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 2,2 г

23.

Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 80 г
  2. Молоко – 100 мл
  3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 175 ккал
  • Белки: 7,4 г
  • Жиры: 3,5 г
  • Углеводы: 30,3 г

24.

Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

  1. Яйца – 2 шт.
  2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
  3. Помидоры – 1 шт.
  4. Шампиньоны – 2 шт.
  5. Зелень, соль, перец – по вкусу
  6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 117 ккал
  • Белки: 9,1 г
  • Жиры: 3,62 г
  • Углеводы: 11,5 г

25. Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

  1. Яичный белок – 10 шт.
  2. Молоко – 200 мл
  3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 57 ккал
  • Белки: 7,4 г
  • Жиры: 2,1 г
  • Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

  1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
  2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 12,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ

Завтрак обычно включает кашу, бутерброды или блюда из яиц, но иногда с утра хочется разнообразия. В этом случае можно скорректировать рацион, и для этих целей прекрасно подойдет сытный питательный вариант – белково-углеводные коктейли. Из них набольшей популярностью пользуются варианты на молочной основе.

Если хотите разнообразить свое утреннее меню, то предлагаем вам 10 полезных рецептов из доступных продуктов для ПП-смузи на завтрак с подробным описанием.

Топ-10 вариантов простых ПП-смузи на завтрак

Основой коктейлей на завтрак зачастую выступают молочные продукты, можно также брать сок или воду, зависит это от цели питания, общей калорийности. В смузи также добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты, овощи. Будет желательным добавить жиры: семечки, кунжут, лен, авокадо. Обязательно нужно взять белковые продукты, например, творог или орехи. Организм насытится за счет всех этих ингредиентов витаминами, минералами, клетчаткой. Такой подход сделает из ПП-смузи утром сбалансированный, питательный завтрак.

Посмотрите также:

1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой

Состав смузи: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.

Как приготовить: Насыпать в чашу блендера хлопья с кунжутом, перетереть, а затем положить ягоды, снова прокрутить. Добавить мед, влить молоко, ряженку ко всем остальным ингредиентам, перемешать еще раз до однородности.

В чем польза: Отличный баланс нутриентов, углеводная загрузка. Поступает за счет хлопьев с ягодами и медом большое количество энергии, что создает запас сил на несколько часов. Именно поэтому пить коктейль рекомендуют с утра. Из молочных продуктов переходят качественные белки, а из кунжута – жиры.

КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.

2. Смузи с бананом и медом на молоке

Состав смузи: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед цветочный – 12 г (~1 чайная ложка).

Как приготовить: Залить хлопья молоком на 5-10 минут. Перенести в емкость блендера, добавить нарезанный банан и мед. Перемешать до однородности.

В чем польза: Пополнение энергетического запаса, подъем настроения. Рецепт завтрака позволяет покрыть утреннюю норму простых и сложных углеводов, по организму распространяется масса полезных веществ. Например, из бананов на поддержку сердечной мышцы и ЦНС идет калий с магнием. Переходит с блюдом много клетчатки, поэтому такой ПП-смузи утром нормализует пищеварение.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.

3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами

Состав смузи: Кефир в 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), семена подсолнечника очищенные – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.

Как приготовить: Фрукты очистить от кожуры, нарезать равными кусочками в любом виде. Если семечки неочищенные, то удалить шелуху. Перенести все это в чашку блендера, добавить мед, залить кефир. Тщательно взбить всю массу.

В чем польза: Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется этот ПП-смузи на завтрак, так как пополняется энергия, приходит бодрость, что позволяет без проблем дождаться следующих приемов пищи. Создает комплекс продуктов длительное чувство сытости. Фрукты передают пищевые волокна, по мере продвижения улучшающие пищеварение, и массу микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.

4. Смузи с творогом и какао на молоке

Состав смузи: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко жирностью 2,5% – 160 мл.

Как приготовить: Положить в блендер творог, засыпать какао, влить молоко, а затем тщательно взбить в однородную массу. Спелый банан нарезать и смешать сразу же с основой, еще раз прокрутить, чтобы ингредиенты соединились.

В чем польза: Загрузка организма белком, придание бодрости и сытости. Будет наблюдаться длительное отсутствие чувства голода после завтрака. Творог дает подпитку для мускулатуры и костной ткани, банан налаживает работу ЖКТ, это крайне полезно с утра. Какао создает шоколадный вкус, добавляет нутриентов в коктейль, влияет на сосуды. Ощущается заряд энергией, подъем настроения.

КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.

5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем

Состав смузи: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, цветочный мед – 15 г.

Как приготовить: Крупно измельчить миндаль, нарезать банан. Переложить за этим в емкость блендера орехи и фрукты, добавить хлопья, йогурт и мед. Массу прокрутить до однородности, потом перелить напиток в большой стакан.

В чем польза: Питательность и утоление голода. Поступает много как простых углеводов, так и сложных, а также клетчатка, поэтому ПП-смузи утром отлично насытит энергией. Полезно блюдо для кишечника, ЦНС, сердца и сосудов. Дает комплекс продуктов положительное влияние на кожу, волосы, ногти. С основой нутриентов поступает много антиоксидантов, клетчатки, микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.

6. Смузи с сухофруктами и овсянкой

Состав смузи: Молоко в 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.

Как приготовить: Сухофрукты залить горячей водой на 30-40 минут. Далее из жидкости достать курагу с изюмом, переложить в блендер. Добавить остальные ингредиенты, залить молоком. Тщательно прокрутить до однородности.

В чем польза: Загрузка быстрыми и медленными углеводами. Даст этот подход максимальное количество энергии на первую половину дня. Заработает ЖКТ на полную мощность из-за пищевых волокон овсянки и сухофруктов. Особенно стоит отметить из состава смузи курагу с изюмом, которые содержат массу нутриентов, повышает питательность блюда, оздоравливают организм.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.

7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом

Состав смузи: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, листья шпината – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.

Как приготовить: Почистить от кожуры огурцы и авокадо, нарезать. Отдельно растолочь льняные семечки. Перенести все в чашку блендера, положить листву шпината и мед, залить лимонным соком и водой, тщательно перемешать.

В чем польза: Освежающий эффект, питательность, притупление голода. Дают продукты больше упор на жиры с углеводами, что надолго насыщает. Идеально подходит ПП-смузи на завтрак из-за пробуждающего и бодрящего действия. По полезным веществам коктейль также лидирует, включает много клетчатки, этот комплекс благотворно сказывается на коже, ЖКТ, сосудах, составе крови.

КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.

8. Смузи с арахисовой пастой и бананом

Состав смузи: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), паста арахисовая – 20 г, хлопья овсяные – 25 г, молоко овсяное 1,2% – 200 мл

Как приготовить: Засыпать хлопья в чашу блендера, перетереть в порошок, по тонкой струйке влить молоко, еще раз перемешать. Добавить банан, лен и пасту вместе, прокрутить ингредиенты на высокой скорости. Оставить на полчаса.

В чем польза: Ощущение сытости, питательность, придание сил. Это углеводно-жировой состав с достаточным количеством белка, что оптимально на утро. Такая комбинация максимально насытит энергией. Из арахиса и льна поступает много белка и жиров, Омега-3 кислот, витаминов, минералов. Усиливается иммунитет организма, нормализуются функции ЖКТ, оздоравливаются сосуды, сердце.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.

9.

Смузи с тыквой, яблоком и творогом

Состав смузи: Молоко 2,5% – 250 мл, творог с жирностью 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.

Как приготовить: Яблоки с тыквой почистить, натереть на крупной терке. Под перемешивание всех ингредиентов сначала измельчить хлопья. Затем выложить яблочно-тыквенную массу с творогом, влить молоко, хорошо перемешать.

В чем польза: Нормализация пищеварения, подпитка мышц белком, ощущение сытости. Оптимальный состав нутриентов для ПП-смузи утром, который делает запас энергии на длительное время. Крайне полезен напиток для ЖКТ, причина тому в большом количестве клетчатки из тыквы, яблок и овсянки. Воздействует положительно на сердце, сосуды, волосы и кожу, ЦНС, кости, суставы.

КБЖУ на порцию: Белки – 19,3 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 43,6 г. Калорийность – 345 ккал.

10. Смузи с семенами чиа

Состав смузи: Молоко кокосовое – 80 мл и вода – 100 мл, семечки чиа – 1 ст. л. (~25 г), мед – 12 г, банан – 90 г.

Как приготовить: Залить сначала семена чиа небольшим количеством воды на полчаса. Нарезанный банан, мед и молоко перетереть в блендере. Выложить эти ингредиенты в стакан, добавить чиа, остальную воду. Хорошо перемешать.

В чем польза: Формирование чувства сытости, обогащение энергией. Большой процент жира делает ПП-смузи на завтрак отличным вариантом, так как такими нутриентами можно добиться отсрочки голода. Полезен напиток для сердечных тканей, сосудов, нервной системы, кожи, ногтей и волос, пищеварения. Эффект обеспечивают витамины B, калий, магний и кальций, Омега-3, цинк, селен.

КБЖУ на порцию: Белки – 6,9 г, жиры – 22,7 г, углеводы – 41,5 г. Калорийность – 398 ккал.

Посмотрите также наши варианты готовых меню:

ТОП-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения

Овощные и фруктовые смузи – это настоящий кладезь витаминов и полезных микроэлементов. В качестве основных ингредиентов в рецептах смузи используются ягоды, фрукты и овощи. Добавляют в густой напиток также лед, йогурт, мед, орехи, зелень и семена.

Своеобразный гибрид коктейля содержит измельченные волокна, что способствует его легкому усвоению, выведению токсинов, поддержанию здоровья кишечника.

Топ-10 фруктовых смузи для похудения

Предлагаем вам подборку разнообразных фруктовых смузи, которые помогут вам похудеть, зарядить организм витаминами и дать чувство насыщения. Кроме того, смузи являются отличным вариантом для перекуса на правильном питании.

1. Яблочный смузи с апельсином, бананом и клюквой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • банан – 1 большая штука;
  • яблоки – 2 штуки;
  • апельсин – 1/2 штуки;
  • клюква – 50 г.

Перед непосредственным приготовлением смузи для похудения все фрукты необходимо поместить в холодильник, чтобы напиток получился прохладным. Очищенные от кожуры и семян яблоки следует измельчить на небольшие кусочки. Бананы можно порезать кольцами. Из апельсинов следует вынуть белую пленку и удалить косточки. Клюкву предварительно промыть и обсушить. Перемешать все фрукты и ягоды в блендере на максимальной скорости. Фруктовый смузи перелить в стакан или фужер, можно украсить ягодами клюквы. На выходе получается – 1 порция.

Польза: помогает вывести лишнюю жидкость из организма, улучшает пищеварительную функцию, способствует похудению, тонизирует.

Калорийность: 53 ккал на 100 г продукта.

2. Смузи с лимоном, дыней, мятой и лаймом

Ингредиенты на 2 порции:

  • мякоть дыни – 250 г;
  • лайм – 1/4 часть;
  • лимон – 1/2 часть;
  • мед – 5 г;
  • мята – 2 веточки;
  • кубики льда.

Необходимо помыть дыню и цитрусовые прохладной водой, освободить дыню от семян, нарезать мякоть небольшими кусочками. Предварительно охладить спелый плод в морозильной камере. Убрать семечки из лайма и лимона, очистить мякоть от белых пленок. Поместить в чашу блендера все продукты, добавить мед. С промытых листьев мяты стряхнуть остатки воды, добавить к остальным продуктам. Взбивать на полной мощности до получений пышной однородной массы. Напиток перелить в стаканы, добавить лед, в качестве украшения использовать лимон и мяту. Из перечисленных ингредиентов получается 2 порции.

Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему, оказывает омолаживающее действие на организм, повышает настроение.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

3. Смузи из бананов и красных апельсинов

Ингредиенты на 1 порцию:

  • красные апельсины – 2 штуки;
  • банан – 1 штука;
  • апельсиновый сок – 50 мл;
  • подсластитель или мед – по вкусу.

Очищенные от кожуры бананы необходимо разломать на несколько частей. Апельсины очистить от кожуры и нарезать кольцами, косточки удалить с помощью ножа или вилки. Взбить в блендере фрукты, добавить апельсиновый сок, взбивать все ингредиенты в течение двух минут. Готовый фруктовый смузи перелить в стакан, для украшения можно использовать колечко апельсина. Из перечисленного количества ингредиентов получается 1 порция.

Польза: помогает преодолеть депрессивное состояние, нормализует уровень сахара в крови, защищает от болезней печени.

Калорийность: 51 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).

4. Зеленый смузи с медом и киви

Ингредиенты на 1 порцию:

  • киви – 1 штука;
  • лимоны – по вкусу;
  • мята – 10 г;
  • петрушка – 10 г;
  • вода – 100 мл;
  • мед – по вкусу.

Необходимо промыть мяту и петрушку, очистить стебли от листьев. Почистить и нарезать киви кусочками. Лимон порезать дольками. Поместить в контейнер блендера киви, зелень, пару долек лимона, влить воду и добавить мед. Взбить до однородной массы. Вылить смузи для похудения в бокал. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции фруктового смузи.

Польза: поможет улучшить метаболизм и ускорить процесс похудения, в особенности, если здоровое питание дополнить физическими нагрузками.

Калорийность: 23 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).

5. Клюквенный смузи

Ингредиенты на 3 порции:

  • клюквенный сироп – 200 мл;
  • яблочный сок – 200 мл;
  • бананы – 1 штука;
  • йогурт без сахара – 100 мл;
  • молотая корица – по вкусу.

Для приготовления напитка следует налить в блендер яблочный сок и клюквенный сироп. Очистить бананы и нарезать их кусочками, добавить в чашу. Взбить все составляющие до консистенции пюре. Налить йогурт в полученную массу, бросить пряность и повторно взбить. Подавать смузи в объемных бокалах, украшать по своему вкусу. На выходе получается 3 порции.

Польза: содержит большое количество полезных веществ, не вызывает тяжести в желудке, регулирует деятельность гормональной системы.

Калорийность: 49 ккал на 100 г продукта.

6. Ягодный смузи с жимолостью

Ингредиенты на 4 порции:

  • молоко – 500 мл;
  • жимолость – 300 г;
  • нектарин – 3 штуки;
  • подсластитель или мед по вкусу

Ягоды жимолости следует перебрать, промыть в проточной воде, хорошенько обсушить. Вымытые и обсушенные нектарины необходимо очистить от кожицы. После удаления косточек, нарезать мякоть кусочками. Поместить в контейнер блендера жимолость, нектарины и подсластитель, затем влить молоко, предварительно охлажденное в холодильнике. Взбивать все ингредиенты до получения однородной массы в течение двух минут. Готовый смузи для похудения разлить по бокалам, выход из продуктов – 4 порции.

Польза: нормализует метаболизм, обладает общеукрепляющим действием, снимает усталость.

Калорийность: 50 ккал на 100 г продукта.

7. Смузи с персиками и жасмином

Ингредиенты на 2 порции:

  • жасмин – 15 г;
  • вода – 70 мл;
  • кефир – 200 мл;
  • бананы – ½ часть;
  • персик или нектарин – ½ часть;
  • мед – 10 г.

Изначально необходимо заварить чай с жасмином с использованием указанного количества воды в течение 10 минут. Очистить бананы от кожуры, нарезать кружочками. Вымыть персики, снять кожицу, удалить косточки. Поместить в контейнер блендера фрукты, чай и кефир, все ингредиенты взбить до однородной массы. В качестве подсластителя следует добавить мед, после чего еще раз необходимо все взбить. Смузи для похудения желательно подавать в бокалах, украшать по собственному вкусу. Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления 2 порций.

Польза: улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, тонизирует не хуже натурального кофе и при этом не повышает артериальное давление.

Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.

8. Смузи из чернослива и ананаса

Ингредиенты на 1 порцию:

  • чернослив – 2 штуки;
  • ананас – 230 г.

Чернослив необходимо залить теплой водой и оставить в холодильнике на всю ночь. Если же заранее ингредиент подготовить не предоставляется возможности, сушеные ягоды необходимо разрезать на несколько частей, поместить в небольшую миску и обдать кипятком. Понадобится около 15 минут для насыщения их влагой.

Отрезанный от ананаса кусок следует очистить от кожуры и жесткой части со средины, мякоть необходимо нарезать ломтиками. Переложить в контейнер блендера чернослив и ананас. Измельченную однородную массу следует перелить в бокал, при подаче можно украсить кусочками фруктов или ягод. Из составляющих компонентов получается 1 порция напитка.

Польза: обладает противовоспалительным свойством, помогает поддерживать водно-солевой баланс, снижает кровяное давление.

Калорийность: 62 ккал на 100 г продукта.

9. Смузи из алычи, слив и йогурта

Ингредиенты на 2 порции:

  • крупные сливы – 6 штук;
  • алыча – 6 штук;
  • натуральный йогурт – 300 мл;
  • молотая корица – 1 щепотка.

Фрукты необходимо помыть, разрезать пополам и очистить от косточек. В чашу блендера влить йогурт, добавить части плодов и пряность. Взбить ингредиенты до полного измельчения. Фруктовый смузи можно, по желанию, процедить через мелкое сито и разлить по стаканам. В качестве украшения могут использоваться кусочки алычи. Выход из указанного количества продуктов – 2 стакана. Это отличный смузи для похудения, легкий и питательный.

Польза: улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, обладает иммуностимулирующим и тонизирующим воздействием на организм.

Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.

10. Виноградно-яблочный смузи с физалисом

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яблоко – 1 штука;
  • ягоды физалиса – 5 штук;
  • зеленый виноград (без косточек) – 100 г.

Яблоки необходимо очистить от кожуры, вынуть сердцевину и нарезать небольшими кусочками. Виноград, промытый в проточной воде, отделить от веточек. Раскрыть физалис и оторвать ягоды. Поместить в блендер яблоко, виноград и плоды изумрудной ягоды и измельчить до однородной массы. Перелить в прозрачный стакан, украсить раскрытым физалисом. Из подготовленных компонентов получится 1 порция сочного и вкусного фруктового смузи.

Польза: помогает улучшить пищеварение и избавиться от лишних килограммов.

Калорийность: 42 ккал на 100 г продукта.

Топ-10 рецептов овощных смузи

Зимой, когда нет большого разнообразия фруктов, включайте в меню овощные смузи. Они не менее питательны и полезны.

1. Смузи из брокколи

Ингредиенты на 1 порцию:

  • брокколи – 50 г;
  • киви – 2 штуки;
  • зеленый чай – ½ стакана;
  • семена льна – ½ ч. л.

Заваренный зеленый чай должен настояться в течение 10 минут при комнатной температуре, затем его необходимо оставить в холодильнике для охлаждения. Для приготовления смузи может использоваться брокколи, как в свежем, так и в замороженном виде. Брокколи необходимо разобрать на соцветия, а киви очистить от кожуры. Нарезанные кусочки киви и соцветия брокколи следует измельчить в блендере.

Зеленый чай процедить через сито и влить в чашу к остальным ингредиентам. Готовый коктейль можно перелить в стакан и посыпать семенами льна. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции смузи.

Польза: восполняет нехватку минералов и витаминов в организме, утоляет голод после занятий в спортзале, очищает кишечник от токсинов.

Калорийность: 31 ккал на 100 г продукта.

2. Напиток из моркови и свеклы

Ингредиенты на 2 порции:

  • свекла – ½ часть;
  • морковь – 2 штуки;
  • яблочный сок – 100 мл.

В контейнер блендера следует влить яблочный сок. Овощи очистить от кожицы, нарезать небольшими кусочками, добавить в чашу. Подсластитель не потребуется, если взять изначально вкусные и сладкие овощи. После тщательного измельчения всех ингредиентов, напиток можно разлить по стаканам. Приведенного количества продуктов достаточно для приготовления двух порций блюда.

Польза: помогает избавиться от бессонницы и стресса, очищает организм от шлаков, улучшает цвет лица.

Калорийность: 38 ккал на 100 г продукта.

3. Смузи из помидоров и сладкого перца

Ингредиенты на 1 порцию:

  • помидоры – 5 штук;
  • сладкий перец – 1 штука;
  • сок лимона – 10 мл;
  • оливковое масло – 10 мл;
  • специи, розмарин, укроп – по вкусу.

Зелень и овощи следует тщательно промыть под проточной водой. Чтобы очистить от кожицы помидоры, их нужно опустить в емкость с кипятком на 5 минут. Мякоть перца, отделенную от семян и перегородок, необходимо порезать на небольшие кусочки. В контейнер блендера нужно сложить нарезанные овощи, по желанию – добавить измельченный укроп и розмарин. Затем следует влить оставшиеся ингредиенты – сок цитруса, оливковое масло, перец и соль по вкусу. Полученную 1 порцию смузи для похудения можно перелить в стакан. Для разбавления густого напитка подходит минеральная вода и кубики льда.

Польза: очищает организм от шлаков, имеет низкую энергетическую ценность, при этом отлично насыщает.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

4. Смузи со шпинатом и пекинской капустой

Ингредиенты на 2 порции:

  • пекинская капуста – 150 г;
  • шпинат – 100 г;
  • банан – 1 штука;
  • киви – 1 штука;
  • минеральная вода, желательно негазированная – 200 мл;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • семена льна – 1 щепотка;
  • мед – 5 г.

С пекинской капусты необходимо снять несвежие листья и сполоснуть ее, мелко нашинковать. Промытый под проточной водой шпинат следует просушить на полотенце, затем вручную измельчить на небольшие куски. В напитке могут использоваться не только листья, но и тоненькие стебельки. Капусту и шпинат необходимо залить в контейнере четвертой частью воды, постепенно добавляя остальную, чтобы получилась однородная смесь. Очищенные от кожуры киви и бананы нужно нарезать и добавить в зеленую массу.

Смузи для похудения получится более прохладным и насыщенным, если предварительно поместить банан в морозильную камеру. После добавления лимонного сока, меда и семен льна следует еще раз взбить все составляющие. Напиток можно подавать в прозрачном стакане, для украшения подойдет кунжут. Из указанного количества составляющих получится 2 порции.

Польза: высокое содержание клетчатки в этом овощном смузи поможет очистить организм от токсинов, также в состав смузи входят важные минералы и витамины.

Калорийность: 48 ккал на 100 г продукта.

5. Напиток из крапивы

Ингредиенты на 2 порции:

  • крапива – 1 пучок;
  • морковь – 2 штуки;
  • апельсин – 1/2 часть;
  • минеральная вода без газа – 100 мл;
  • мята – 1 веточка;
  • кубики льда.

Чтобы избавиться от жгучести крапивы, ее листья следует обдать кипятком, после чего сполоснуть прохладной водой и промокнуть салфеткой. Вымытую морковь необходимо очистить от кожицы и нарезать. Кусочки моркови, листьев крапивы, а также дольки цитрусовых и мяту следует поместить в чашу блендера и добавить воду. Полученную однородную массу нужно охладить с помощью льда и измельчить еще раз, затем перелить в стакан. Из указанного количества продуктов получается 2 порции смузи для похудения. Украсить блюдо можно с помощью семян кунжута и льна.

Польза: смузи с низким содержанием калорий способствует поддержанию здоровья костей и соединительной ткани.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

6. Смузи с черемшой

Ингредиенты на 2 порции:

  • черемша – 1 пучок;
  • огурец – 1 штука;
  • йогурт – 200 мл;
  • грецкие орехи – 2 шт.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Черемшу необходимо сполоснуть проточной водой, убрать капли бумажным полотенцем, после чего руками разделить на мелкие части. Огурец следует измельчить на кружечки. Ядра орехов можно раздробить в кофемолке. В чашу блендера нужно влить йогурт, добавить огурец, орехи и черемшу. Взбитую массу можно подсолить и добавить сок лимона, после чего еще раз перемешать. Готовый коктейль подавать в порционных стаканах. Из приведенного количества ингредиентов выходит 2 порции овощного смузи.

Польза: обладает тонизирующими, очищающими и антимикробными свойствами.

Калорийность: 59 ккал на 100 г продукта.

7. Смузи с огурцом и петрушкой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • петрушка – 1 пучок;
  • огурец – 2 штуки;
  • листья салата – по желанию;
  • молотый перец чили и кориандр – по щепотке.

Вымытые огурцы необходимо нарезать небольшими кусочками, петрушку хорошо сполоснуть и нашинковать. Компоненты закинуть в чашу блендера, добавить кориандр и взбивать в течение 1 минуты, после чего можно дополнить напиток листьями салата, еще раз измельчить и перелить в стакан. Для украшения коктейля отлично подходит зелень и молотый красный перец. Выход из составляющих компонентов – 1 стакан.

Польза: в состав овощного смузи входят антиоксиданты и витамины, помогает очистить напиток и от токсинов, ускорить обмен веществ.

Калорийность: 17 ккал на 100 г продукта.

8. Смузи из горошка и оливок

Ингредиенты на 1 порцию:

  • зеленый горошек (в свежем, консервированном или замороженном виде) – 50 г;
  • свежий огурец – 100 г;
  • зеленые оливки – 10 штук;
  • лимонный сок – 6 ст. л.;
  • семена льна – щепотка.

Огурцы необходимо промыть проточной водой, нарезать небольшими кусочками. Замороженный горошек нужно оставить на пять минут при комнатной температуре, консервированный и свежий можно использовать сразу. Огурец, горошек и оливки (без косточек) необходимо поместить в контейнер блендера и добавить сок лимона, взбивать около 1 минуты. Затем смузи следует перелить в стакан. В качестве украшения могут использовать кольца огурцов и оливки. Приведенное количество продуктов рассчитано на 1 порцию овощного смузи для похудения.

Польза: поддерживает здоровье мышц и сердца, замедляет старение клеток организма, избавляет от отечностей.

Калорийность: 47 ккал на 100 г продукта.

9. Смузи из пророщенного маша

Ингредиенты на 2 порции:

  • пророщенный маш – 40 г;
  • листья салата – 70 г;
  • укроп – 10 г;
  • петрушка – 10 г;
  • бананы – 260 г;
  • мед – 5 г.

Листья салата, петрушку и укроп необходимо промыть под проточной водой, обсушить с помощью полотенца. В блендер помещаем зелень, пророщенный маш, нарезанный кусочки банана, мед и питьевую воду. Измельченную смесь следует разлить по стаканам. Выход из продуктов – 2 порции овощного смузи.

Польза: нейтрализует излишки жиров, поглощает токсины, укрепляет защитную функцию организма, повышает остроту зрения, стабилизирует уровень холестерина в крови.

Калорийность: 78 ккал на 100 г продукта.

10. Смузи а-ля греческий салат

Ингредиенты на 2 порции:

  • помидоры – 200 г;
  • свежие огурцы – 200 г;
  • укроп – 2 веточки;
  • оливки – 5 штук;
  • сыр фета – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ч.л.

Овощи необходимо как следует промыть под проточной водой, нарезать на небольшие части. Порубленную ножом зелень и кусочки помидоров, огурцов следует переложить в контейнер блендера, добавить сыр и оливковое масло. Взбивать в течение 1 минуты. Готовую смесь можно перелить в стакан, украсить с помощью кружочков свежих огурцов и зелени. Из перечисленного количества продуктов выходит 2 порции овощного смузи.

Польза: насыщает организм полезными компонентами, помогает восстановить силы после физических нагрузок.

Калорийность: 64 ккал на 100 г продукта.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПП-завтраки: 14 рецептов для похудения просто и быстро

Привет, мои дорогие девочки! Да, именно девочки, потому что тема у нас сегодня — ПП-завтраки и прочие девчачьи шалости. Если вы следите за моими сторис в Инстаграме, то вы наверняка уже в курсе, что тема правильного питания в последний год меня не на шутку захватила и мелькает там постоянно. А ППэшных завтраков там вообще уже скопилось на целую книгу. Но раз уж мы с вами решили, что первая моя книга будет посвящена далеко не пп-рецептам, то я решила выгрузить все свои любимые полезные завтраки сюда.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Почему я увлеклась ПП?

Расскажу вкратце свою предысторию. Весной прошлого года я, как и большинство из вас, решила похудеть к лету. Цифра на весах, стабильно стремящаяся к 60 меня начала не на шутку пугать. И это-то при росте 167 и идеальном весе — 52 кг.

После радикального изменения рациона я похудела на 5 кг за 1 месяц и до сих пор поддерживаю вес в рамках приличия без каких-либо голоданий или самоистязаний. Но здесь надо сказать, что вес я поддерживаю не благодаря ПП или какой-то другой диете, а благодаря тому, что полностью поменяла тактику пищевого поведения и отношение к питанию в целом.

ПП-сырники в духовке с греческим йогуртом, ягодами и гранолой

Как похудеть на ПП?

Замечу, что темой ПП я увлекаюсь уже не первый год. Тем не менее это не мешало мне медленно, но верно набирать вес. И это при 4 мощных тренировках в неделю, но в остальном достаточно малоподвижном образе жизни.

Тогда я начала изучать теорию, чтобы понять почему я не худею на ПП. И выяснила, что никакое ПП, никакое столь модное нынче интервальное голодание, ни какие-либо другие диеты не работают для похудения! По крайней мере, для долгосрочного похудения.

Греческий йогурт с яблоком и семенами льна

У подхода правильного питания вообще нет задачи вас похудеть, у него есть задача улучшать ваше самочувствие и здоровье.

«А что же тогда делать, чтобы похудеть?», — зададите вы мне вполне резонный вопрос.

Секрет похудения очень прост и уже давно всем известен, но почему-то мы все равно ищем какие-то волшебные пилюли.

Для того, чтобы худеть, нам нужно тратить энергии (калорий) больше, чем мы потребляем.

Сырники, запеченные в духовке с маком и изюмом

Соответственно, у вас есть 2 варианта на выбор:

  1. вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение
    или
  2. уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.

Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.

Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.

После утренней тренировки

Во-первых, сокращаете углеводы

Коягда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).

Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном

На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.

Во-вторых, углеводы заменяете белком

После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.

С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.

Омлет в духовке с овощным миксом и фетой

Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.

В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.

Мои топовые рецепты пп-завтраков

Важно! В этой подборке я объединила «правильные» и низкокалорийные рецепты. В отличие от абсолютного большинства современных так называемых пп-блогеров, я не использую в своей практике никакие сахарозаменители и заменители муки с пониженной калорийностью. Я стараюсь, чтобы мои завтраки были максимально сбалансированными и богатыми микро- и макроэлементами, а не просто диетическими.

Если вы хотите углубиться в тему низкокалорийных десертов, то вам помогут ребята из Egor.team и их онлайн-курс «Фитнес десерты».

1. Творожный пп-чизкейк

Главный плюс этого завтрака в том, что его можно приготовить в бесчисленных вариациях, и каждая из них будет по-своему прекрасна.

Готовить его желательно с вечера, чтобы до утра он полностью остыл и стабилизировался. Хотя я всегда выпекаю его утром, а потом ем горячий сквозь стон и слезы))

Для пп-чизкейка нам понадобится:
  • творог, 9% — 300 гр.
  • натуральный йогурт 2%, кефир или молоко — 100 гр.
  • яйца — 2 шт.
  • банан, переспелый — 200 гр. (чем спелее банан, тем слаще чизкейк)
  • арахисовая паста или любой другой урбеч — 75 гр. (например, миндальный, скидка по промокоду — POR7412)
  • какао-порошок — 15 гр. (опционально)

Ореховая паста и банан делают этот завтрак более калорийным. Если вам нужно сократить калории, замените банан печеным или тушеным яблоком, а ореховую пасту уберите. В зависимости от этого, возможно понадобится сократить количество молока/кефира.

Рецепт приготовления:
  1. Духовку разогреваем до 160º. Форму приблизительно 20×20см смазываем маслом.
  2. Все ингредиенты складываем в блендер и взбиваем до однородной массы.
  3. Перекладываем массу в подготовленную форму и выпекаем при 160º около 1 часа.

    Чем меньше ваша форма, тем выше чизкейк и, соответственно, тем больше время выпекания.

  4. Готовый пп-чизкейк оставляем в выключенной духовке до полного остывания.
  5. К завтраку его можно подавать с йогуртом, фруктами, ягодами, семенами и т.д.

2. Пп-завтрак с йогуртом и фруктами

Когда мне надоедает творожный завтрак я переключаюсь на йогурт. Йогурт у меня всегда только греческий и только 2%. На мой взгляд, это одно из лучших изобретений греческого народа после философии, математики и греческого салата)

Для этого завтрака нам потребуется:
  • овсяные хлопья — 1 ст.л.
  • семена льна — 1 ч.л. (заказать на iHerb со скидкой по промокоду — POR7412)
  • яблоко (например, гренни смит) — 1 шт.
  • изюм — 1 ч.л. (опционально)
  • пряности (молотые корица, имбирь, куркума) — ½ ч.л. (опционально)
  • натуральный йогурт 2%, желательно греческий — 200 гр.

Вместо яблока можно использовать любые другие сезонные фрукты или ягоды, как в свежем, так и в приготовленном виде.

Способ приготовления:
  1. В глубокую тарелку насыпаем овсянку и лен, и заливаем 3 ст.л. кипятка, оставляем набухать
  2. Яблоко очищаем, режем на небольшие ломтики и припускаем в сотейнике с 2 ст.л. воды до мягкости, под закрытой крышкой (минут 5-10). По желанию добавляем пряности и изюм. Самые отважные могут добавить ложку коньяка, рома или бренди (алкоголь все равно испарится, а приятные ощущения останутся).
  3. К овсяным хлопьям добавляем йогурт, перемешиваем и подаем с теплым пряным яблоком.

3. Пп-завтрак с яйцом и авокадо

С авокадо можно придумать немыслимое количество вариантов завтрака. Это, конечно, жирный продукт, но жиры его полезные и считаются диетическими. По крайней мере, по сравнению со сливочным маслом — точно.

Список продуктов:
  • батат — 1 шт (можно заменить болгарским перцем, гречневым хлебцем или зерновым хлебом)
  • зрелый авокадо — ½ плода
  • яйца — 2 шт.
  • соль, черный перец — по вкусу
Приготовление:
  1. Батат отвариваем целиком в сотейнике с соленой водой (как картошку в мундире) до мягкости (это займет минут 30, поэтому советую сделать это с вечера).
  2. Яйца отвариваем в воде до готовности (около 10 минут).
  3. Авокадо вынимаем из кожуры и разминаем вилочкой в пюре.
  4. Батат нарезаем вдоль тонкими скибками, сверху выкладываем авокадо, нарезанное яйцо, солим, перчим и подаем.

4. Несладкая тыквенная пп-запеканка

Если вы, в отличие от меня, не любитель сладких завтраков, то вам непременно рекомендую несладкую тыквенную запеканку. Она просто бомбезна!

Список ингредиентов:
  • мякоть тыквы — 250 гр.
  • творог/рикотта — 200 гр.
  • твердый сыр (например, пармезан) — 20 гр.
  • мягкий сыр (фета, брынза) — 20 гр.
  • яйцо — 1 шт.
  • тертый мускатный орех — 1 щепотка
  • молотый имбирь — 1 щепотка
  • молотый черный перец — 1 щепотка
  • семена льна — 1 ч.л. (опционально)
Приготовление:
  1. Духовку разогреваем до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
  2. Тыкву режем небольшими ломтиками и припускаем до мягкости в сотейнике под крышкой, покрыв дно водой (минут -10).
  3. Погружным блендером или в обычном блендере взбиваем все ингредиенты, кроме льна, до однородности.
  4.  В конце примешиваем семена льна и перекладываем в форму.
  5. Выпекаем при 160º в течение 45-50 минут.
  6. Подаем пп-запеканку с йогуртом, смешанным с мускатным орехом, солью, перцем и имбирем.

5. Тыквенный омлет на завтрак

Или вот тоже несладкий вариант завтрака — идея моей мамы. Еще быстрей, чем предыдущая запеканка.

Необходимые ингредиенты:
  • мякоть тыквы — 200 гр.
  • яйцо — 1 шт.
  • молоко — 50 гр.
  • тертый мускатный орех — 1 щепотка
  • молотый имбирь — 1 щепотка
  • соль — 1 щепотка (я использую розовую)
  • молотый черный перец — 1 щепотка
Рецепт:
  1. Духовку — на 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
  2. Мякоть тыквы натираем на крупной терке.
  3. Вилочкой смешиваем яйцо с молоком и специями.
  4. Смешиваем яйцо с тертой тыквой и перекладываем в форму.
  5. Запекаем при 160º около 60-80 минут.

6. Яблочно-гречневые пп-сырники в духовке

Эти сырники — одно из моих любимых творений. Они невозможно нежные и вкусные.

Нам понадобится:
  • творог 9% — 300 гр.
  • яйцо — 2 шт.
  • соль — 1 щепотка
  • яблоко сладких сортов (например Голден) — 1 шт.
  • пряности (молотые корица, имбирь, мускатный орех, кардамон) — ½ ч.л. (на iHerb есть классный микс пряностей для яблочного пирога, промокод на скидку — POR7412 )
  • гречневая мука или гречневая крупа, молотая в кофемолке (у меня зеленая) — 3-4 ст.л.
  • мак — 1-2 ч.л. (опционально)
Рецепт:
  1. Разогреваем духовку до 180º. Противень застилаем бумагой для выпечки.
  2. Творог разминаем вилкой, вводим яйца, щепотку соли и перемешиваем.
  3. Яблоко натираем на крупной терке, добавляем пряности и перемешиваем.
  4. Добавляем муку гречки и еще раз все смешиваем до однородности.

    В зависимости от влажности творога и размера яйца регулируем количество муки. Тесто должно быть пластичным и держать форму.

  5. Ложкой отделяем по небольшому количеству теста и руками формируем шарики.
  6. Выкладываем их на противень на расстоянии друг от друга и слегка приплюскиваем ладонью.
  7. Выпекаем сырники в разогретой до 180º духовке 15 минут с одной стороны, затем переворачиваем и выпекаем 15 минут с другой.
  8. Готовые пп-сырники хорошо подавать с натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

7. Гречка с тыквой и апельсином на завтрак

Как вы уже поняли, тыкву я люблю, хоть так было и не всегда. Идею этого рецепта мне подкинула подписчица в Инсте. И вот что у меня получилось.

Для гречки нам понадобится:
  • лук — 1 шт.
  • кокосовое или топленое масло гхи — 1 ст.л. (опционально)
  • мякоть тыквы — 250 гр.
  • розмарин — 1 веточка (опционально)
  • гречневая крупа — 1 стакан
  • соль — 1 щепотка
  • апельсин — 1 шт. (опционально)
Рецепт приготовления:
  1. Лук шинкуем тонкими полукольцами и пассеруем в сотейнике до золотистого цвета с 1 ложкой масла или воды.
  2. Добавляем мякоть тыквы, нарезанную небольшим кубиком 3×3см и тоже тушим пару минут. По желанию добавляем веточку свежего розмарина.
  3. Всыпаем стакан промытой гречки и 2 стакана воды, солим, накрываем крышкой и варим гречку на слабом огне 10-15 минут.
  4. Затем снимаем сотейник с огня и оставляем под крышкой доходить еще на 15 минут.
  5. Подавать пп-гречку советую с апельсином, нарезанным небольшими кубиками, во-первых, потому что апельсин с тыквой хорошо сочетается, во-вторых, витамин С способствует усвоению железа, которым богата гречневая крупа.

8. Шоколадно-творожный пп-мусс

Этот шоколадный мусс годится не только на завтрак, но может случиться прекрасным десертом в любое время дня и ночи.

Для мусса возьмем:
  • финики (желательно королевские) — 3-4 шт. (можно заменить половинкой переспелого банана)
  • творог — 100 гр.
  • натуральный йогурт — 150 гр.
  • какао-порошок — 1 ч.л. с горкой
  • молотая корица — ¼ ч.л.
  • семена (льна, тыквы, подсолнечника, мака) или измельченные орехи — 1-2 ч.л.
Алгоритм приготовления:
  1. В блендере пюрируем финики, добавляем творог, йогурт, какао, корицу и пюрируем все вместе до однородного состояния.
  2. Подаем шоколадный пп-мусс с семечками или орешками. Фрукты-ягоды — по желанию.

9. Чиа-пуддинг

Летом это один из моих любимых завтраков. Семена чиа достаточно калорийны, но их нужно совсем немного для насыщения. Перед утренней тренировкой — самое оно. А еще такой завтрак мне подходит тем, что приготовить его можно с вечера и утром вообще не париться.

Нам потребуется:
  • семена чиа — 1 ст.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
  • овсяные хлопья — 1 ст.л. или дробленые семена льна — 1 ч.л. (опционально)
  • кефир — 1 стакан
  • фрукты-ягоды — по желанию
Приготовление:
  1. Семена чиа заливаем стаканом кефира и оставляем на полчаса или на ночь (в холодильнике). По желанию можно добавить овсяные хлопья или семена льна.
  2. Перед подачей нарезаем в пуддинг свежие фрукты или ягоды.

10. Кабачковая пп-фриттата

Этот завтрак готовится максимум 15 минут, но зато насыщает на полдня. Вместо кабачка можно взять листья шпината или замороженный микс овощей, например.

Необходимые продукты:
  • кабачок — 1 шт.
  • яйца — 2 шт.
  • соль
  • перец
  • зелень (укроп, мята)
  • йогурт или нежирная сметана — для подачи
Рецепт:
  1. Кабачок натираем на крупной терке или нарезаем мелким кубиком.
  2. Яйца взбалтываем вилочкой, солим перчим и смешиваем с кабачком.
  3. Добавляем рубленую зелень и обжариваем с двух сторон на смазанной маслом сковороде, под крышкой, на слабом огне, минут по 5 с каждой стороны.
  4. Подаем с йогуртом или нежирной сметаной.

11. Морковное пп-суфле

Очень простой, я бы даже сказала, аскетичный завтрак из простейших ингредиентов, которые всегда есть под рукой в любое время года.

Для рецепта возьмем:
  • морковь — 3 шт. (300 гр.)
  • яйца- 2 шт.
  • молоко — 100 гр.
  • пряности (соль, черный перец, мускатный орех, куркума) — по желанию
Способ приготовления:
  1. Разогреваем духовку до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
  2. Морковь измельчаем в блендере или натираем на мелкой терке (мелкая терка занимает очень много сил и времени, поэтому если блендера нет, советую морковь слегка припустить в сотейнике с водой и натереть на крупной терке).
  3. Яйца взбалтываем с молоком, добавляем пряности и перемешиваем с измельченной морковью.
  4. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
  5. Для подачи можно сделать соус из йогурта и зелени.

12. Творожно-тыквенная панакота на завтрак

Ну и добью уже вас творожно-тыквенной темой. А что поделать? Творог и тыква — это идеальное сочетание для пп-завтраков. И, пожалуй, самые доступные. К тому же низкокалорийные.

Для рецепта нам понадобится:
  • творог — 100 гр.
  • мякоть тыквы — 100 гр.
  • молоко — 100 гр.
  • мед — 1 ч.л. (опционально)
  • мак — 1 ч.л. (опционально)
  • пряности (корица, имбирь, молотый мускатный орех, кардамон, гвоздика) — ½ ч.л. (или возьмите готовую смесь пряностей для тыквенного пирога)
  • цедра ½ лимона или апельсина
  • агар-агар — ¾ ч.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
Способ приготовления:
  1. Мякоть тыквы нарезаем ломтиками и отвариваем на пару или запекаем.
  2. В блендере пюрируем творог и горячую мякоть тыквы до однородной массы.
  3. В сотейнике смешиваем до кипения молоко, мак, пряности и агар-агар и при постоянном помешивании варим минуты 3.
  4. К творожной массе добавляем мед и горячее молоко, быстро объединяем в блендере все ингредиенты и быстро раскладываем по формочкам.
  5. Остужаем пп-панакоту несколько минут в холодильнике или оставляем на ночь, а утром подаем на завтрак.

13. Пп-завтрак с гранолой без сахара и меда

Эта гранола для меня лучшая из всех возможных на сегодняшний день. А все потому, что она самая низкокалорийная)) Но при этом невообразимо вкусная. Стараюсь готовить ее нечасто, потому как если она у меня лежит дома, то пока всю не съем — не успокоюсь.

Для пп-гранолы возьмем:
  • овсяные хлопья — 160 гр.
  • семена (льна, тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа) и/или орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, пекан и т.д.) -  всего 100 гр.
  • яблоки — 2 шт.
  • корица — 1 ч.л.
  • йогурт, молоко, кефир, творожная масса — для подачи
Дополнительно можно взять:
  • сухофрукты (натуральные финики, инжир, курагу, изюм, клюкву, чернослив и т.д.)
  • кокосовую стружку или кокосовые чипсы

* Базовая основа гранолы сама по себе несладкая. Если вы ее добавите в йогурт вместе со свежими фруктами, то дополнительные подсластители ей не нужны.

Если же вы хотите получить сладкую гранолу, например, чтобы добавлять ее в молоко, то замените часть семян и орехов кусочками сухофруктов и кокосовой стружкой.

Ни масло, ни мед, ни другие сиропы мы в гранолу не добавляем, потому что у нас диетический пп-рецепт и лишние калории нам не нужны.

Приготовление:
  1. Духовку разогреваем до 170º. Большую форму смазываем растительным маслом (у меня кокосовое) или застилаем противень пергементом.
  2. Яблоки очищаем от семян и припускаем в сотейнике под крышкой с 2-3 ст.л. воды или запекаем половинки яблок при 180° до мягкости.
  3. Пюрируем приготовленные яблоки в блендере или пропускаем через сито.
  4. В миске смешиваем все сухие ингредиенты и примешиваем яблочное пюре.
  5. Выкладываем смесь в форму или на противень, распределяем тонким слоем и запекаем в разогретой до 170° духовке 50-55 минут, тщательно перемешивая гранолу вилкой каждые 10-15 минут.
  6. Когда гранола хорошо зарумянится, вынимаем ее из духовки, еще раз все перемешиваем и оставляем до полного остывания.

Важно! Обязательно дождитесь насыщенного коричневого цвета. Если потребуется больше времени, держите больше. Именно равномерный коричневый цвет будет залогом вкусной и хрустящей гранолы!

Остывшую гранолу храним в герметичном контейнере и «принимаем внутрь» небольшими порциями, потому что она очень сытная.

14. Гречка с яйцом-пашот на завтрак

Гречка с яйцом — классическое сочетание. Я предлагаю немного его модернизировать и «ополезнить», в результате мы получим очень сытный и вкусный пп-завтрак.

Необходимые продукты:
  • гречневая крупа — 1 стакан (у меня зеленая)
  • яйцо — 1 шт.
  • соль, черный перец — по вкусу
  • свежие овощи — для подачи

Я в гречку не добавляю никаких масел. Если у вас есть такая необходимость, добавьте в готовую гречку немного кокосового, сливочного или другого масла.

Рецепт:
  1. В кипящую подсоленную воду всыпаем промытую гречку и варим 10-15 минут, затем снимаем с огня и даем «дойти» под крышкой еще 10-15 минут.
  2. Тем временем сварим яйцо-пашот: в кастрюле доведем воду до слабого кипения.
  3. Яйцо разобьем в небольшую емкость. Яйцо должно быть свежим.
  4. Воду в кастрюле перемешаем ложкой по кругу, чтобы в центре образовалась воронка.
  5. В эту воронку кидаем яйцо и оставляем вариться на 3 минуты (вода не должна кипеть).
  6. Гречку выкладываем на тарелку, сверху кладем яйцо, аккуратно вынув его из воды шумовкой.
  7. Солим, перчим и подаем со свежей зеленью и овощами.

Вот и все. Как видите, все завтраки у меня довольно простые и быстрые, с минимальным набором вполне доступных продуктов.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Единственное, без чего я смутно представляю пп-завтрак — это блендер или вот такой большой измельчитель. Крайне рекомендую его приобрести для облегчения вашей ПП-жизни. Сейчас это вполне доступный гаджет с очень демократичными ценами. Для своих завтраков я юзаю его практически каждый день. С блендером вы поймете, что простая творожная масса, размятая вилкой, и гладкий творожный мусс, приготовленный с помощью блендера, это абсолютно несравнимые вещи.

Подборку ПП-обедов и ужинов от нашего соавтора Фидан Амирбековой смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/pp-retsepty-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/

Подборку быстрых и вкусных завтраков смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/chto-prigotovit-na-zavtrak/

За сим извольте откланяться.

Прощаюсь до новых встреч.

Будьте здоровы и кушайте правильно!

Оля Афинская

Помогаю печь лучше

Поддержать Сладкие Хроники

что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак - обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака - 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона - 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные - оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма - не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака - через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после - белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого - обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи - возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и "правильного" насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка - 200 мл - прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после - остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

Правильный завтрак для эффективного похудения

Что ты обычно ешь после пробуждения? Каков твой завтрак и помогает ли он тебе зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день? Существует большое количество разнообразных меню завтраков, но большинство из них не помогают нашему организму, а только еще больше нагружают его. До определенного момента жизни я думал, что каждое утро делаю себе правильный завтрак, но как выяснилось, я просто заблуждался. Мои эксперименты с едой привели меня к некоторым выводам, которыми я хотел поделиться с тобой. Интересно будет почитать не только о функциях завтрака, но и как приготовить правильный завтрак для эффективного похудения. Итак, поехали…

5 функций правильного завтрака

В интернете очень большое количество лжеинформации и в том числе по поводу «правильных завтраков», которые таковыми не являются. Понять приносит ли завтрак пользу твоему организму можно исходя их функций, которые должен выполнять действительно правильный завтрак. Давай их рассмотрим.

Запуск пищеварительной системы и метаболизма

Почему-то большинство людей, когда думают о правильном завтраке, понимают под этим только энергетическую сторону, что в корне неверно. Первая же функция завтрака – это пробуждение организма к дневной работе, запуск всех необходимых процессов. Чтобы было понятней о чем я говорю, приведу очень интересный пример.

Вот у каждого из нас есть телефон. Как правило, за день его частого использования он разряжается. Мы берем его и ставим на зарядку ночью. Это же ведь очень удобно! С утра встаем и видим 100% заряженность батареи. Вопрос? Нужно ли ставить телефон на зарядку еще, если он полностью заряжен? Нет. Появляется у тебя желание поставить еще раз телефон на зарядку. Нет, это абсурдно. Ты берешь его, отключаешь от сети, кладешь в карман и идешь на работу.

Наш организм – это тот же самый телефон. Мы энергетические существа и сон – это естественный процесс зарядки нашего тела ночью, как в моем примере с телефоном. При правильном образе жизни (если ты, конечно, на ложишься в 2 часа ночи и не ешь всякую «дрянь») утром твой организм должен быть заряжен на все 100%.

А теперь давай подумаем, нужна ли еще нам энергия с утра, о которой нам так твердят? Нет и еще раз нет. Куда ты будешь пихать эту энергию, если у тебя и так ее 100%.

Поэтому главная функция завтрака не напитать нас энергией, а запустить процессы жизнедеятельности.

И в первую очередь нужно помнить о процессе метаболизма или просто об обмене веществ. При высоком метаболизме – вес снижается, при низком – увеличивается. Многие бросаются в крайности. Либо вообще завтрак пропускают, либо едят как-будто будет один прием пищи в день. Все мы знаем такое выражение: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Вот при таком подходе метаболизм у тебя будет низкий и ни о каком похудении речи и не может быть. Есть нужно ровно в течении всего дня!

Опять же обращаю внимание на то, что не нужно запасаться энергией на весь день благодаря завтраку. Это сделать просто невозможно. Нужно лишь запустить процесс метаболизма и пищеварительной системы. А для этого не нужно много высококалорийной пищи.

Запуск процесса очищения организма

Вторую функцию, которую должен выполнять правильный завтрак заключается в очищении организма. Ночью наш организм не совсем спит, он еще и проверяет функциональность каждого органа и собирает все токсины и шлаки, для утреннего вывода через выделительные системы.

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Читать книгу

Что вот ты делаешь утром. Идешь в ванную и начинаешь сморкаться, выдавливаешь новые прыщи на лице, идешь в туалет «по-маленькому» и «по-большому», идешь в душ, чтобы смыть с себя пот и грязь. Все это выделительные процессы. И их нужно запускать благодаря правильному завтраку. И в течении дня у организма будет энергия все это скапливать и выводить.

Заряд энергией

Я уже писал про пример с телефоном. Если брать совсем правильный образ жизни, то это правильное питание, физические нагрузки, хорошее психоэмоциональное состояние в течение дня, прогулки на воздухе вечером, правильный режим сна, то твой организм зарядится на все 100%. И в принципе какого-то большого приема пищи не нужно. Довольно 1 апельсина.

Но большинство не придерживаются элементарных правил и в итоге батарейка заряжается не полностью. Поэтому приходится ее подзаряжать еще и утром, прибегая к калорийной пище.

Как узнать зарядилась ли твоя батарейка. Это когда ты встаешь раньше своего будильника. Да не просто встаешь, а вскакиваешь с бодростью и легкостью. Если же ты поднять себя не можешь, то образ жизни нужно менять.

Теперь понятно когда и в каком случае нужно подзаряжать свой организм. Например, я часто пропускаю завтрак, потому что мой организм заряжен на все 100. Встаю я в 7, а первый прием пищи у меня в 11-12 часов дня. И до этого времени я занимаюсь умственной и физической деятельностью. И только когда наступает реальный голод, что говорит о необходимости пополнить энергетические запасы, я принимаю еду.

На самом деле у многих завтрак – это просто привычка. Многие встают заряженные, но едят, потому что привыкли к этому. С утра голода нет, есть только рефлекс, как у собаки Павлова. Но нужно же быть осознаннее собак. Не правда ли?

Заряд хорошим настроением

Пища тоже влияет на настроение и еще как. Кроме первых 3 функций правильный завтрак должен еще и радовать. Никогда не ешь то, что тебя не радует. Это тоже преступление против себя. Вообще пищу нужно заряжать положительными эмоциями.

Лично мне поднимают настроение следующие фрукты: бананы, апельсины, киви.

Чувство легкости и сытости

Очень важные показатели правильного завтрака.

Есть мы любим и едим на завтрак так, что встать потом не можем. А как же! Нужно больше энергии. Я же буду горы покарять сегодня. А в итоге целый день наблюдаются только проблемы с ЖКТ. Вздутие, запоры, непроходимость пищи, еще там что-то. Замучала уже эта реклама по телевизору. Начните просто правильно завтракать и все будет в порядке.

Вставать из-за стола нужно с чувством голода. Насыщение приходит лишь через 18 минут, а мы дай бог за 5 все кидаем в рот и бежим на работу.

Только при совокупности выполнения этих функций завтрак можно назвать правильным. Если же хоть одна функция не выполняется, то необходимо задуматься почему и скорректировать свое меню.

Неправильные завтраки. Топ-5

Каши, сваренные на огне

Каши полезны, каши на завтрак, каши заряжают энергией. Это вот на мой взгляд самый большая ложь, которую пытаются нам донести из различных средств массовй информации. Так вот при обработке любой пищи огнем выше 40 градусов она перестает быть полезной! У нее разрушается химическая решетка и в продукте вовсе не остается полезных элементов и минералов. Всеми нами любимые каши превращаются в «мертвую пищу», которая из всех функций дай бог даст только сытость и зарядит очень малым количеством энергии.

Если ты так любишь есть каши, то ни в коем случае не вари их. Каши нужно готовить на воде. Берешь и с вечера заливаешь их простой водой. На утро употребляешь. В первый раз, конечно, тебе не захочется есть это, но это будет самый настоящий правильный завтрак , потому что твоя каша будет «живая».

Самый лучший вариант – это гречка. Гречка на воде – это правильный завтрак для похудения. Очень рекомендую.

Яищница с хлебом

Идем дальше. Второй по популярности среди завтраков у нас любимая яищница с хлебом. Сытно, быстро и все. Будет ли очищаться твой организм? Нет. Даст ли тебе это энергии? Нет. Только захочется еще поспать  Повысится ли у тебя настроение? Ни разу у меня такого не было. Ну съел и все.

С утра не нужно организму никакого белка. Ему сложно его переваривать, тем более утром. У меня после яищницы лишь тяжесть в желудке.

О хлебе скажу следующее. Это очень вредная еда. Которая не выполняет все 5 функций. Если вообще хочется похудеть и быть здоровым человеком, то в первую очередь нужно отказываться от хлеба и других хлебобулочных изделий.

Кофе с бутербродом из батона и колбасы

Третье место отдаю кофе и бутербродам. Про батоны я уже написал, колбаса – это «мертвая пища», напичканная Е и еще раз Е. Понимаешь о чем идет речь!

Кофе – убийца нервной системы. Оно не просто дает вам проснуться, а очень сильно возбуждает нервную систему. Да, эффект будет, но это будет некий энергетический кредит, который потом нужно будет отдавать. После подъема, будет спад. Не обманывай себя.

Молочные продукты с печеньями

В печеньях находится маргарин и другие трансжиры. Вся молочка в магазинах не просто улучшит твою микрофлору, как говорят производители йогуртов, а просто убъет ее. Давно не пью молочную продукцию и тебе желаю того же.

Если же нравится пить молочко или кефир по утрам, то прибигай к натуральному продукту, чтобы было все из деревни.

Сухие завтраки/мюсли

Опять же навязанная СМИ пропаганда нездоровой пищи. На что обращают внимание производители такой пищи это быстрота приготовления. А как же здоровье и энергия на весь день?! Забудь про это!

И вот после всего этого прочитанного кажется, что вообще ничего есть нельзя. Все, о чем так часто говорят оказывается «подсодной уткой», чтобы человек на самом деле был болен и энергетически слаб. Чтобы у него было энергии ровно на выполнение рабской работы и ни на что больше. Все эти продукты лишь затмевают разум человека и опускает нашу осознанность до 0.

Но давай больше не будем о плохом. Выход есть. И «правильные завтраки» существуют! Но прежде чем рассказать об этом рекомендую следующее…

Стакан воды перед завтраком

Выпивать 1 стакан воды после пробуждения – это ритуал, который ты должен начать выполнять каждое утро. Вода помогает пробудить все органы нашего организма, в том числе и весь ЖКТ. Это некий сигнал организму, что начался день и впереди физическая и умственная работа. В результате приема воды увеличивается метаболизм и все, что ты съешь за завтраком, переварится намного быстрее. А так как желудок уже будет наполнен водой, то тебя не будет терзать зверсикй аппетит и желание съесть как можно больше отпадет само собой.

Полезный завтрак для эффективного похудения

Самый правильный завтрак – это завтрак из фруктов. Это яблоки, груши, сливы, бананы, арбузы, дыни, апельсины, лимоны, киви и т.д. В них содержится большое количество витаминов и полезных элементов. Многие из цитрусовых обладают ярковыраженными жиросжигающими свойствами.  Фруктовый салат даст мозгу глюкозу, способствующую бодрости и плодотворной работе. Калий, скрытый в рыжих фруктах, необходим нейронам мозга для лучшей передачи друг другу нервных импульсов. Он быстро избавит тебя от сонливости и настроит на продуктивное раздумье. Калорийность их мала и поэтому, приготовив фруктовый салат, можно не только быстро и вкусно поесть, но и похудеть и омолодить свой организм.

На вкус и цвет товарища нет. Знаете про что это фраза? Про приготовку фруктового салата!))) Потому что, используя разные фрукты, можно получить совершенно разные вкусы: сладкий, кислый, режущий, освежающий. Тут только твоя фантазия. А как смотрятся такие салаты! Ярко, жизнерадостно, солнечно.

Приготовление занимает всего лишь 5-10 минут. Можно самому нарезать, а можно прибегнуть к блендеру, что ускорит процесс приготовления.

Тебе, наверное, интересно, какой я сам употребляю правильный завтрак. Это 1 банан, 1 апельсин и 1 киви. Банан дает мне сытость и наполненность желудка, апельсин заряжает энергией, а киви дает бодрость.

Плюс к этому пью имбирный чай с медом, который так же является отличным средством для похудения.

Только вот не пытайся во фруктовый салат добавлять что-то еще. Ни орехов, ни сухофруктов, ни каких-то там йогрутов быть не должно. Только фрукты и все. Иначе это уже будет «неправильный завтрак».

Заключение

Как понять, что завтрак из фруктов – это правильный завтрак? Просто проведи эксперимент в течение недели. Ешь утром только фрукты и ты увидишь массу преимуществ, которые дает такой завтрак. В данном случаем даже слово «польза» как-то неуместно употреблять. Это «Мегапольза». Делать и есть фруктовые салаты одно удовольствие. А потом смотришь и будешь есть фрукты не только на завтрак, но и весь день, как делаю это я.

Фруктовая диета – прекрасный способ омолодить свой организм.

Наполни свой холодильник фруктами и будь всегда в хорошем настроении и высоком тонусе каждый день!

С любовью от сердца желаю тебе каждое прекрасное утро есть правильный завтрак и при этом иметь красивое и здоровее тело!

Полезный завтрак для похудения. Правильный завтрак для похудения: рецепты приготовления

Все знают пословицу о правильном распределении еды на день. Завтрак якобы нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но как выстроить план питания, если ты на диете? Как следует правильно выбирать полезный завтрак, обед и ужин для похудения, какие принципы нужно учитывать при этом?

Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, "интернетизации"), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

  1. Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
  2. Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
  3. Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте – вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Основы - питание для похудения

Начнем с правильного завтрака. Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».

Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный завтрак для похудения может быть представлен в нескольких вариантах.

Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.

Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.

И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.

Начинаем день правильно

Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?

Существует, и даже не один вариант! Итак, идеальный завтрак- это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас - 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.

Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан – безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.

Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.

Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша - это медленные углеводы, которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.

Полезный завтрак для похудения – вариант второй

Полезным (но не совсем диетическим завтраком) можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку – чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.

Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?

Завтрак на основе белков

Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами – он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие рецепты полезного завтрака для похудения - это:

  • Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
  • Отварное яйцо.
  • Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
  • Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите отрубной хлеб, порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху - курицу.

Многие завтракают бутербродами – полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.

Что не является хорошим завтраком?

Многие следуют не рекомендациям диетологов или полезным медицинским статьям, а руководствуются рекламными роликами как инструкцией для жизни. Итак, вот рейтинг «не самый полезный завтрак для похудения»:

1. Йогурты. Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.

Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».

2. Мюсли. Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.

Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.

3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.

Что пить за завтраком?

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

И напоследок

Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.

Правильным завтраком можно считать омлет или яичницу, творог, овсянку. Не ешьте йогурт, мюсли или кранчи, если вы хотите похудеть или ведете здоровый образ жизни.

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда

Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно - это съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневной жизни, но и люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в ходе которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и не контролируют его.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно - хотите ли вы похудеть или нет - но что именно входит в состав здорового завтрака для похудания? Мы составили список самых здоровых продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.

Идеи здорового завтрака

Как только вы запаститесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака. Но для вдохновения - побыстрее - дайте волю творчеству с помощью этих идей для завтрака для похудения, в каждом из которых есть как минимум два здоровых продукта для завтрака:

  • Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
  • Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
  • Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
  • Тост с лососем, греческий йогуртовый спред, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
  • Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
  • Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
  • Тост с миндальным маслом и бананами
  • Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сыр с заварным кремом
  • Белковый кофе
  • Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
  • Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой - строительными блоками, если хотите - еды, которая задаст тон на весь ваш день.

Эти здоровые продукты содержат много белка, мало вредных жиров, много клетчатки и мало калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Американское общество питания заявляет, что завтрак с высоким содержанием белка не только принесет пользу здоровью мышц и поддержит потерю веса, но также оставит чувство насыщения и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов - вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Белок, на 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и заряжать энергией все утро», - говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.«Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель - похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы повысить свой метаболизм.

Shutterstock

Белок на два больших яйца: 12 г

«Яйца - отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», - говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальное масло с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров», - говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что у людей, которые едят орехи, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше.«Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, МакКиттрик предлагает намазать ореховым маслом цельнозерновые тосты или добавить столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов.Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было показано, улучшают работу мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин - соединение, подавляющее гены жиров.Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

«Этот напиток - простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто хочет похудеть», - говорит Райзингер.

Белок, на ½ стакана: 7 г

Содержит растворимую клетчатку - мощное средство борьбы с жиром на животе - фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневного потребления растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в стиле Юго-Запада, наполненный черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.

Белок, на 4 унции: 19 г

Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», - говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы приправить свой завтрак, я вытаскиваю остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающего голод нежирного протеина. Это идеальное сочетание питательных веществ сохраняет меня сытым и энергичным на несколько часов», - говорит она.И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Протеин, 3 полоски: 18 г

Многие марки бекона содержат нитрат и нитрит натрия, чтобы защитить мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было показано, что нитрат натрия нарушает естественную способность организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может быть полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г

Авокадо - один из лучших продуктов для похудания на планете - содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, - говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», - предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

«Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытиться, - говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник омега-3 и фолиевой кислоты растительного происхождения, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы повысить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

«Начинать день с приготовленных или сырых овощей - отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», - говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. "Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой - питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , - объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар, на перец: 0,6 г
Клетчатка, на перец: 0,4 г

Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед - и не без оснований: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», - объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», - предлагает Смит.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 0.8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца - примерно то, что вы бы добавили в омлет - обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить картофельный гашиш на скорую руку. "Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня », - говорит она.

Сахар, на 1⁄2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1,25 г

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что терпкая вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими "западную диету".«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г

Ягоды - одни из лучших фруктов на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», - говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира.Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, растирайте их с тостами с арахисовым маслом или без добавок.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак. «Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», - говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN.«Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», - говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. На 90 процентов это вода, поэтому она наполняет вас, и вы едите меньше, - объясняет Баннан.

Сахар, на плод: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г

«Бананы - суперзвезды не только в том, что касается калия, но и обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», - говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN.Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку. Смазывать ломтики ореховым маслом - еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

Яблоки - один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой и насыщенный питательными веществами завтрак в дороге.Вот почему клетчатка считается продуктом №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белка на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г

Здоровые углеводы действительно существует . Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара.

«Овсянка - отличный источник сложных углеводов для подпитки организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», - говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г

Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем в начале недели приготовить большую партию, а затем разделить на отдельные порции.Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и есть как есть - добавлять воду не нужно.

Shutterstock

Белок, 2 ломтика: 8 г
Волокно, 2 ломтика: 6 г
Жир, 2 ломтика: 1 г

Не все буханки хлеба - это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен - лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось - два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Полезные жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», - объясняет Мур.

Белка на чашку, приготовленного: 8 г
Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г

Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается пищей для завтрака, употребляя его в пищу.м. может помочь начать свой выходной день правильно. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Как вариант, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», - говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г

Конечно, они могут «трескаться, трескаться, трескаться», но эти 100% цельнозерновые слоенки без глютена - более питательный выбор, чем бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Не говоря уже о том, что семена льна являются богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. «Они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом», - говорит МакКиттрик.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», - говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий.Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock

Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам насыщенный вкус и текстуру», - отмечает Зиед.Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) - это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и, в некоторых случаях, может способствовать снижению веса и общему здоровью», - отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы получился освежающий свежий сок для завтрака. Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.

Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», - добавляет Московиц. Она предлагает добавить его в овсянку, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания сковороды яйца или добавления чайной ложки или двух в смузи.

Shutterstock

Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.И исследование, опубликованное в Indian Journal of Pharmacology , показало, что соединение может также иметь способность блокировать образование новых жировых клеток - реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна - вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли - и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, повышая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель - получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти простые и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.

Shutterstock

Мы обнаружили самый эффективный инструмент для похудения в мире - оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома, в любом магазине. работать или где угодно.Было проведено множество исследований, чтобы документировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайного растения. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования показали, что этот антиоксидант способствует похуданию.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что употребление обычного h3O может быть не просто стимулирующим действием, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксифицирующими свойствами мякоти и кожуры; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.

Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино - экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если вам хочется сладкого, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Эта простая замена позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого - это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.

91+ Лучшие рецепты здорового завтрака для похудания

Прелесть завтрака в том, что вы можете начать свой день с приливом вкуса и энергии, которые сделают его хорошим началом.Но на самом деле трудно найти время, чтобы съесть полезный для себя здоровый завтрак, поскольку не у всех есть много времени утром, чтобы посвятить приготовление здоровой утренней еды, поскольку они спешат выйти за дверь. Именно здесь на помощь приходят наши рецепты здорового завтрака, поскольку они помогут вам идти в ногу с вашими целями в отношении здоровья, не тратя много времени. Мы обещаем, что их всех легко подделать!

От блинов и французских тостов до сэндвичей и блюд на основе яиц - мы собрали наши любимые рецепты здорового завтрака, которые изменят ваш взгляд на утреннюю трапезу.И хотя это низкокалорийные завтраки, на вкус они все равно такие же, как и все ваши снисходительные блюда.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновые оладьи гораздо более сытные, чем обычная стопка оладий, и они могут стать отличным вариантом для приготовления еды в преддверии напряженной недели.

Получите наш рецепт белковых блинов.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом обязательно станет одним из ваших любимых здоровых завтраков! Просто приготовьтесь накануне вечером, и вы можете идти утром.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Кто сказал, что буррата подходит только для летних помидоров (или ужина в этом отношении)? Если вы хотите сытный средиземноморский завтрак без мяса, который не является стандартным блюдом из яиц, принесите буррата!

Получите наш рецепт средиземноморского завтрака Буррата.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Готовы к ностальгическому кивку по детским обедам? Этот смузи вдохновлен сэндвичем с арахисовым маслом и желе, в котором сочетаются терпкие фрукты и сливочно-ореховое масло.Вы можете использовать эту настраиваемую формулу, чтобы заменить малину на клубнику или другие ягоды или масло кешью на арахисовое или миндальное масло.

Получите наш рецепт смузи с маслом кешью и малиной.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

В каждой булочке с клюквой и апельсином всего 8 граммов сахара - серьезно, вот и все! Для сравнения: 8 граммов сахара меньше, чем в большинстве ароматных греческих йогуртов, которые вы покупаете в продуктовом магазине, и чуть более четверти сахара в этом кленовом крем-стике.

Получите наш рецепт булочки с клюквой и апельсином с низким содержанием сахара.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Этот салат для завтрака имеет хрустящую текстуру благодаря гороху, редису и огурцам, а добавление грецких орехов - отличный способ добавить к завтраку полезные жиры и обуздать тягу к завтраку.

Получите наш рецепт салата для завтрака с яйцами.

Lauren Volo Photography

Приготовление оладий на вафельнице - нетрадиционное (и гениальное) применение этого кухонного инструмента.Вафельница готовит картофельные оладьи с хрустящими закусками и трещинами, которые создают идеальный хруст.

Получите наш рецепт пряных конфет из цветной капусты с вафлями.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Листовые блюда - популярный способ обеда, так почему бы не использовать его и на завтрак? Для вас это меньше уборки и подготовки, и вы можете накормить сразу всю семью из четырех человек. Чтобы упростить задачу, вы можете настроить этот рецепт завтрака, добавив в него овощи, которые вам нравятся и которые подходят по сезону в вашем районе, для большей гибкости.

Получите наш рецепт веганской колбасы и овощей на листовой сковороде.

Waterbury Publications, Inc.

Здоровые блины? Нет, это правильно. С помощью этого простого рецепта вы сможете получить сытный насыщенный завтрак, не выходя из дома.

Получите наш рецепт оладий из пахты из льняного семени.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эти кексы достаточно хороши, чтобы покорить любого, независимо от его диеты.Они не содержат глютен, молочные продукты и рафинированный сахар, но, что более важно, они имеют удивительно нежную и влажную текстуру и легкую сладость.

Получите наш рецепт кексов из сладкого картофеля и банана.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Нам часто кажется, что мы можем использовать быстрое очищение нашей системы, будь то после чрезмерного употребления пищи и алкоголя, или когда мы чувствуем себя вялыми и в плохую погоду. Помогите своему телу вернуться к прекрасному самочувствию с помощью освежающего очищающего смузи, повышающего иммунитет.

Получите наш рецепт смузи из свеклы кровавого апельсина.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Нет ничего лучше плотного буррито на завтрак, когда вам нужна утренняя утренняя еда - будь то тяжелая ночь или вам просто нужен дополнительный заряд энергии от плотного завтрака.

Получите наш рецепт буррито на завтрак без злаков на растительной основе.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Найти идеи для завтрака Whole30 может быть непросто, поэтому лучше всего использовать овощи.Этот гашиш из мускатной тыквы сделан из сытных овощей, которые должны быть основой вашей диеты Whole30. Это также идеальная пара для ваших утренних яиц!

Получите наш рецепт хеша из мускатной тыквы.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

«Гренки из сладкого картофеля» недавно вошли в моду в мире здоровых рецептов, благодаря тостам с авокадо, благодаря которым овощи стали популярным выбором для завтрака. Но вам не нужно класть сладкий картофель на кусок хлеба, чтобы насладиться им на завтрак! Вырежьте среднего человечка и превратите сладкий картофель в емкость для йогурта и мюсли.

Получите наш рецепт завтрака из сладкого картофеля.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Эта цельнозерновая версия блинов обогащена несколькими ингредиентами, которые являются идеальным источником питательных веществ, если вы придерживаетесь растительной диеты. В каждой порции этого блюда содержится 14 граммов белка, так что это идеальный завтрак по утрам, когда вам нужно дополнительное топливо.

Получите наш рецепт цельнозерновых блинов с маслом кешью.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эта вегетарианская запеканка Whole30 - идеальный рецепт, чтобы накормить голодную толпу утром без излишней суеты. Вы получите полное удовольствие от пирога с заварным кремом в более легкой упаковке.

Получите наш рецепт овощной запеканки Green Machine.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Ищете новые фрукты, чтобы добавить их в свой рутинный смузи? Попробуйте груши! Груши Бартлетта идеально подходят для приготовления смузи, так как при созревании они становятся мягкими и сочными. Они являются отличным источником клетчатки и витамина С.

Получите наш рецепт смузи из овсяных хлопьев с кардамоном и грушей.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

С помощью этого простого в приготовлении рецепта белковых вафель вы можете насладиться завтраком с высоким содержанием белка, который заставит вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.Эти белковые вафли, заправленные свежими ягодами, арахисовым маслом или сбрызнутые сиропом, станут отличным началом дня.

Получите наш рецепт белковых вафель.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную внутреннюю бомбу, если вы можете сделать что-то лучше, здоровее и дешевле дома за 10 минут? И нигде этот вопрос не является более актуальным, чем с омлетом.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Секретный ингредиент этих блинов Cracker Barrel? Пахта! В холодильнике нет пахты? Не волнуйтесь, вы легко можете приготовить это дома по нашему рецепту.

Получите наш рецепт Рецепта блинов с крекером в бочке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овсяная каша в чистом виде имеет массу преимуществ, которые нельзя упустить. Овес нужно есть регулярно, правильным образом, от помощи в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина) до того, чтобы стать одним из лучших источников резистентного крахмала - типа углеводов, который помогает вам похудеть. курс.

Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта освежающая смесь сочетает тропические фрукты с пряно-сладким имбирным сиропом, создавая сладкое лакомство, которое будет похоже на то, что вы находитесь в отпуске, даже если вы просто сидите на диване.

Получите наш рецепт греческого йогурта с ананасом, киви, манго и имбирным сиропом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Маленькие керамические сосуды идеально подходят для хранения яиц, мяса, сыра и овощей, а затем их бросания в духовку.То, что появляется через 10 минут, представляет собой идеально приготовленное яйцо - белки мягкие, но твердые, желток великолепно жидкий - окруженный вкусной и сытной поддерживающей повязкой.

Получите наш рецепт 10-минутных запеченных яиц с грибами и шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Безусловно, заразно вкусно, но также и совершенно здоровое начало дня, если предположить, что вы будете придерживаться кукурузных лепешек, которые содержат половину калорий и вдвое больше клетчатки, чем их аналоги из муки.

Получите наш рецепт Тако на завтрак с беконом и шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сочетание пастрами и швейцарца долгое время ограничивалось сферой обеденного прилавка деликатесов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью - особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает и колбасу, и бекон.

Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кусочек этого хлеба хорошо подойдет вам за завтраком и по-прежнему обеспечит вас питательными веществами банана, которые другие рецепты бананового хлеба, как правило, заглушают из-за слишком большого количества высококалорийных ингредиентов.

Получите наш рецепт бананового хлеба.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира. Вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце томатов, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами.

Получите наш рецепт фета-киш из соленых артишоков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Использование йогурта и творога в этих блинах дает два преимущества: оно приносит дополнительный белок на стол для завтрака и помогает приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали

Получите наш рецепт банановых блинов.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Заменив бесполезные белые лепешки на цельнозерновые, заменив жирную свиную колбасу на нежирную курицу и добавив богатые клетчаткой бобы и немного свежего авокадо, мы вдвое сократили количество калорий, увеличив при этом общее питание. (и вкусность).

Получите наш рецепт буррито на завтрак с клетчаткой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы твердо верим в великолепие оригинального Egg McMuffin, а также многих других готовых к употреблению сэндвичей для завтрака, последовавших за ним.Но не все закуски на завтрак настолько полезны, потому что многие из них содержат слишком много углеводов и жиров. И даже McMuffin можно значительно улучшить, что мы и делаем здесь, заменяя постную индейку на канадский бекон, добавляя помидоры, богатые ликопином, и завершая все это порцией полезного для сердца гуакамоле.

Получите наш рецепт сэндвича «Восход солнца» с индейкой, чеддером и гуакамоле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это снисходительное парфе достаточно декадентское, чтобы стать десертом, но именно с того, что вам нужно, чтобы начать свой день или перекусить: смесь белка и клетчатки.

Получите наш рецепт парфе из йогурта с мюсли и фруктами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кажется, блины были изобретены с единственной целью - содержать свежие ломтики банана и лесной орех с шоколадом - по крайней мере, это то, что будет у вас в голове, когда вы ножом и расколите себе дорогу через одну из этих простых, но - столь декадентские сладкие угощения.

Получите наш рецепт блинов с бананом и нутеллой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии отсутствуют сливки вместо молока, сахар вместо ванили и глоток бурбона.Это все еще довольно декадентский рецепт французских тостов, чтобы начать свой день, но, по крайней мере, вам не нужно спать после этого.

Получите наш рецепт французских тостов с ванилью и бурбоном.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы печенье оставалось как можно более полезным и при этом оставалось настоящим, слоеным в южном стиле, мы отказались от шортенинга (трансжиры относятся к 1990-м годам), проявили некоторую сдержанность с маслом и использовала нежирную пахту, чтобы придать смеси влагу и привкус.С этим рецептом вам не придется жертвовать лучшей частью печенья. Копайся!

Получите наш рецепт печенья в южном стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт предлагает слои интенсивных ароматов, основанных на некоторых из самых полезных ингредиентов в кладовой (помидоры, чеснок, цельнозерновые продукты и, конечно же, яйца).

Получите наш рецепт яиц в Чистилище.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Если вы любитель яиц и ищете альтернативу на растительной основе, попробуйте тофу! Твердые и особо твердые сорта тофу придают текстуру яичницы-болтуньи и являются идеальным холстом для множества вкусов.

Получите наш рецепт 10-минутной средиземноморской схватки с тофу.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овес и пшеничная мука придают этим блинам повышенный уровень клетчатки и белка, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку ваше тело поглощает прилив углеводов, который сопровождает множество оладий.

Получите наш рецепт овсяных блинов с яблоками с корицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом полезном рецепте яичницы-болтуньи есть все необходимое для сытного завтрака - масло, сыр, белок - но со здоровыми жирами, свежими овощами и небольшим количеством калорий.Подавать с ложкой жареного картофеля и свежих фруктов.

Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем, спаржей и козьим сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сделайте этот рецепт пирога с заварным кремом на ужин в воскресенье вечером, а затем возьмите с собой клин на работу в понедельник; он отлично подходит для обеда за столом, а также отлично подходит для заблаговременного планирования еды.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте мы вместо этого создаем однослойное блюдо из ножа и вилки, которое помогает создать декаданс без лишних калорий.

Получите наш рецепт Croque Monsieur.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Отличный продукт для завтрака, эта фриттата - абсолютно идеальное начало вашего дня, потому что после приготовления это питательная и вкусная готовая еда, готовая и ждущая вас именно тогда, когда она вам больше всего нужна.

Получите наш рецепт фриттаты с рукколой и красным перцем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический омлет в закусочной - это негабаритный конверт из яиц, пропитанных дешевым маслом и наполненных жирными наполнителями.Ущерб, нанесенный тостами и картофельными оладьями: около 1400 калорий и 70 граммов жира. Наша ода Денверу не режет сыр или мясо и даже не обращается к взбивателям яиц. Нет, это просто честная кулинария с хорошими ингредиентами в разумных количествах, именно таким и должен быть омлет.

Получите наш рецепт Денверского омлета.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ингредиенты могут показаться странной комбинацией, но оставайтесь с нами! Мы знаем, что делаем.Вкус хорошо сбалансирован, а размер порции идеален, если мы так говорим. Кроме того, что наиболее важно, питательный профиль этой пикантной вафли - именно то, что вам нужно для самого важного приема пищи в течение дня.

Получите наш рецепт вафли с ветчиной и яйцом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта овощная карамель - отличная еда, настолько полезная и сытная, что ее можно даже приготовить как гарнир к ужину.

Получите наш рецепт вегетарианской кашицы с грибами, шпинатом и козьим сыром.

Джейсон Доннелли

Если по утрам вы постоянно выскакиваете за дверь, легко оставить завтрак на обочине. Попробуйте овсяные хлопья, которые станут отличным завтраком для занятых. Вы можете приготовить их накануне вечером и позволить холодильнику творить чудеса. Все, что вам нужно сделать, это открыть их утром и насладиться этим восхитительным, богатым питательными веществами добром. У вас будет здоровый завтрак без лишних хлопот.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с корицей на ночь.

Waterbury Publications, Inc.

Этот рецепт не только легко приготовить и приготовить всего за несколько минут, он действительно является способом не только изменить способ приготовления яиц, но и позволит вам выйти за рамки основного блюда из фриттаты. также с креативным добавлением лосося и сыра Бурсен.

Получите наш рецепт копченого лосося и фриттата с сыром бурсен.

Waterbury Publications, Inc.

В этом рецепте вы найдете яичные оладьи, фаршированные шпинатом, зеленым луком, редисом, чесноком и небольшим количеством рисового уксуса, и все они находятся на подушке из микрозелени.Это может показаться сложным, но поверьте нам, когда мы говорим, что приготовить это очень впечатляющее вегетарианское блюдо не так уж и сложно.

Получите наш рецепт яичных блинов со шпинатом и зеленым луком в японском стиле.

Waterbury Publications, Inc.

В этом рецепте на ломтики положены яйца с солнечной стороной вверх, лук-порей, чеснок, прошутто, а также пармезан и сыр моцарелла. Этот рецепт не для тех, кто жаждет типичного ломтика, но если вы настроены на что-то другое, что привнесет весь аромат, эта пицца для вас.

Получите наш рецепт яичной пиццы Sunny-Side Up.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, вы использовали свою форму для маффинов, чтобы приготовить черничные маффины, или, может быть, несколько тыквенных маффинов, когда наступает осень. Но если все, что вы делаете с формой для кексов, это выпекаете кексы, вы серьезно упускаете из виду. Эти пирожные с начинкой из кексов настолько просты в приготовлении, что они хорошо используют форму для кексов.

Получите наш рецепт пирога из маффин-тин с копченым сыром Гауда и ветчиной.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно - дело закрыто. Этот рецепт доказывает, что удовольствие еще никогда не было таким полезным!

Получите наш рецепт блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Waterbury Publications, Inc.

Наша версия домашней мюсли низкокалорийна и содержит сахар, и даже в нее добавлено несколько специй для тыквенного пирога, чтобы придать пикантный вкус.Никакая купленная в магазине версия не может конкурировать с этим.

Получите наш рецепт мюсли с клюквой и апельсином.

Waterbury Publications, Inc.

Помимо замороженной малины и персиков, мы объединяем банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря, чтобы создать приятный сладкий способ начать свой день с полезного завтрака. Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в блендер, и как только он станет однородным, можно будет пить.

Получите наш рецепт малиново-персикового смузи.

Waterbury Publications, Inc.

Спаржа богата калием, и это низкокалорийная добавка к этой фриттате с высоким содержанием питательных веществ. Рецепт также предусматривает четыре чашки свежего шпината, что составляет одну чашку на каждую порцию фриттаты. Это даст вам изрядную дозу кальция и магния, а также немного клетчатки. В сочетании с белком яиц - вы получите два на порцию фриттаты - это одно блюдо, которое наполнит вас чувствами и даст много энергии. Копайся!

Получите наш рецепт фриттаты из яровых овощей.

Waterbury Publications, Inc.

Кто сказал, что нельзя есть салат на завтрак? С этим рецептом красного и зеленого салата на завтрак вы можете наслаждаться хрустящей миской овощей в любое время дня.

Получите наш рецепт красного и зеленого салата на завтрак.

Waterbury Publications, Inc.

Что может быть лучше плотного завтрака? С хрустящим картофелем, свежими овощами и вкусным жареным яйцом вы не ошибетесь с этим сытным утренним обедом.

Получите наш рецепт итальянского хеша с яйцами.

Waterbury Publications, Inc.

Устали от обычных старых хлопьев с молоком? Украсьте свою обычную миску для завтрака и вместо этого приготовьте миску смузи из манго!

Получите наш рецепт чаши для смузи из золотого манго.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы ищете простой способ добавить больше овощей в свой рутинный завтрак, этот рецепт гашиша из сладкого картофеля - идеальное место для начала.Этот хеш богат белком и клетчаткой, включает сладкий картофель и зеленый болгарский перец, а также яйца, повышающие содержание белка, и сосиску из индейки.

Получите наш рецепт хеша на завтрак из сладкого картофеля и индейки.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, вы можете приготовить на завтрак яйца вкрутую или яичницу, но если вы действительно хотите поднять настроение, почему бы не попробовать этот рецепт яиц диабло? С измельченным красным перцем и жареными на огне помидорами, а также зеленым перцем и луком это блюдо изобилует вкусом и питательностью.

Получите наш рецепт яиц Диабло.

Waterbury Publications, Inc.

Пробовали ли вы добавить авокадо в свой рацион? Что ж, хорошие новости: вы можете добавлять его не только в гуак и тако, но и в другие продукты. Авокадо - идеальная еда для похудения, и он может утолить голод с каждым вкусным кусочком зелени! Новый способ получить удовольствие? Конечно же, в этом рецепте смузи из зеленого авокадо и лайма.

Получите наш рецепт смузи из авокадо и лайма.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, смузи - отличный завтрак, если вы склонны к напряженным утрам. Просто перемешайте ингредиенты в блендере, перелейте все в чашку с собой, и готово. Но если вы ищете менее торопливую версию классического завтрака, то чаши для смузи, такие как эта чаша для смузи с черникой и асаи, являются интересной альтернативой.

Получите наш рецепт чаши для смузи с черникой и асаи.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы хотите плотно позавтракать, но не хотите терять кучу сковородок, этот рецепт яиц в кружке идеально подходит для вас.Он рассчитан на одну порцию, что делает его отличным вариантом для завтраков в будние дни, когда вы просто хотите что-нибудь съесть и выйти за дверь.

Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Свежая ежевика добавляет кисло-сладкий вкус пудингу, но вы можете заменить его на любой другой фрукт, который вам нравится, или даже отказаться от него.

Получите наш рецепт пудинга с ежевикой, кешью и чиа.

Blaine Moats

Этот пряный осенний парфе пахнет тыквенным пирогом и праздничными специями и украсит любой намазанный завтрак или перекус в прохладные месяцы.

Получите наш рецепт тыквенного парфе.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

По этому рецепту можно приготовить четыре тако, по одному яйцу на каждый тако. Если вы хотите приготовить больше тако на завтрак для толпы, добавьте по яйцу в каждый тако, который вы готовите. Итак, если вы делаете 12 тако, возьмите большую сковороду и откройте 12 яиц.

Получите наш рецепт тако на завтрак с яйцами и беконом.

Waterbury Publications, Inc.

«Драконий фрукт». Насколько забавен этот термин? Как будто ваш завтрак переносит вас в средневековый квест пообщаться с мифическими существами. Хорошо, это немного натянуто ... но все же возможность сказать, что вы едите смузи из драконьего фрукта, - это довольно круто.

Получите наш рецепт чаш для смузи из драконьего фрукта.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Хотя чоризо может не звучать как еда для завтрака, оно придает буррито необычный вкус.Поскольку чоризо - это сильно приправленная свиная колбаса, вам не нужно добавлять дополнительные приправы, чтобы оживить буррито на завтрак. Приготовленный чоризо сделает это за вас!

Получите наш рецепт буррито на завтрак.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Этот рецепт маффина был разработан с учетом сливового торта, но с точки зрения палео. Миндальная мука сохраняет кексы влажными и пирожными, кокосовое и оливковое масло придают сочность, и они достаточно сладкие благодаря кокосовому сахару и свежим сливам.

Получите наш рецепт палео-маффинов.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Хотя шакшука уже является богатым белком завтраком благодаря яйцам, если вы хотите немного дополнительного белка, фарш из баранины - или, на самом деле, любой фарш, который вы предпочитаете, - легко смешивается с соусом, добавляя ему немного дополнительной привлекательности. палео запеканка, не изменяя вкуса блюда.

Получите наш рецепт шакшуки.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Палео-овсянку можно есть прямо из кастрюли, заправив свежими (или несладкими сушеными) фруктами и небольшим количеством финикового сиропа или кокосового сахара, или вы можете охладить ее в холодильнике и относиться к ней как к овсянке на ночь.

Получите наш рецепт палео-овсянки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

С помощью шеф-повара из Нью-Йорка нам удалось придумать самый лучший способ приготовить омлет.

Получите наш рецепт омлета.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Если вы хотите выпить глоток, сочетающий утреннюю дозу кофеина с питанием здорового завтрака, обратите внимание на этот протеиновый коктейль с добавлением кофе и палеогруппой.Он пенистый, охлажденный и немного сладковатый - и он может стать вашим новым любимым способом зарядиться энергией на день, особенно если вы не любите плотно завтракать.

Получите наш рецепт протеинового коктейля Paleo Iced Coffee Protein Shake.

Waterbury Publications, Inc.

Шоколад на завтрак? Это не слишком хорошо, чтобы быть правдой. Эта мексиканская чаша для шоколадного смузи включает темный шоколад и миндальное молоко, а также измельченный шоколад для кремовой еды, которая намного менее сладкая, чем ваше типичное шоколадное лакомство.

Получите наш рецепт мексиканских шоколадных смузи.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Эта ярко окрашенная фриттата основана на персидском блюде Куку Сабзи, что буквально означает взбитые яйца и зелень. Хотя куку-сабзи традиционно подают во время празднования персидского Нового года Навруз, вам ничто не мешает приготовить его сегодня на завтрак.

Получите наш рецепт фриттаты из яиц и трав.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Приготовьте смузи палео-парфе накануне вечером (или даже приготовьте еду порцией на всю неделю), разложив йогурт и мюсли слоями в переносные и герметичные контейнеры, такие как банки Мейсона.

Получите наш рецепт палео-смузи с йогуртом и мюсли.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Эти протеиновые маффины наполнены протеином, чтобы дать вам необходимый заряд энергии по утрам. С яйцами, протеиновым порошком и греческим йогуртом вы будете чувствовать себя сытым и довольным до следующего приема пищи.

Получите наш рецепт протеиновых маффинов.

Blaine Moats

Сделайте свой завтрак или закуски более комфортным, взяв чашу для смузи по сезону.В основе этого яркого смузи - танец тыквенных и кокосовых вкусов с тыквенным пюре, специями для тыквенного пирога, кокосовым молоком и кокосовым йогуртом.

Получите наш рецепт чаши для смузи из кокоса и тыквы.

Любезно предоставлено Waterbury Publications, Inc.

Облачный хлеб, легкий, чем воздух, хлеб, используемый в этом кето-сэндвиче, является идеальным заменителем низкоуглеводного хлеба, когда вам нужен вкусный, успокаивающий ломтик. Сверху посыпьте плавленым сыром Джек, хрустящим беконом, пико де галло и гуакамоле, чтобы получить восхитительный кето-завтрак.

Получите наш рецепт бутербродов с кето-завтраком.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Пора перестать тратить 9 долларов на крошечный пакет мюсли, когда вы можете приготовить гораздо большую партию палео мюсли дома за гораздо меньшие деньги.

Получите наш рецепт домашней палео-гранолы.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Эти пирожки с колбасой для завтрака собираются довольно быстро. Вы можете проснуться немного пораньше медленным утром, чтобы приготовить партию, или вы можете заморозить их и приготовить по одному.

Получите наш рецепт палео-колбасы.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Поскольку авокадо технически является ягодой, он идеально подходит для этого смузи с ягодным вкусом. Ягоды имеют хорошую репутацию в категории фруктов, потому что они являются одними из немногих фруктов, которые мы генетически не модифицировали, чтобы стать крупнее и слаще на протяжении многих лет. На самом деле в них намного меньше сахара, чем в других фруктах, и они относятся к низкоуглеводной части фруктовой шкалы.

Получите наш рецепт смузи из авокадо и ягод.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Тост с авокадо, возможно, является одним из самых популярных блюд на завтрак в последние годы. И хотя порция здоровых жиров на завтрак - это хороший вариант для полноценного дня, некоторые люди не без ума от того, чтобы первым делом съесть толстый ломтик хлеба. Для тех, кто ищет более легкую версию этого любимого продукта для завтрака, тонкие финские хрустящие хлебцы могут стать вкусной альтернативой.

Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.

Waterbury Publications, Inc.

Это блюдо включает масло, сливки, сыр, яйца и прошутто. Вы можете придумать что-нибудь более подходящее для кето-завтрака? Кроме того, яйца являются основным продуктом любого здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь выбрать более здоровую пищу.

Получите наш рецепт кето-яиц, запеченных в сливках с прошутто, пармезаном и базиликом.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Использование овощей вместо зерновой муки в вафлях сделает их совместимыми с палео и даже Whole30 (этот рецепт тоже относится к кето).

Получите наш рецепт пикантных вафель из пастернака.

Waterbury Publications, Inc.

Когда углеводы правят королем с точки зрения простых вариантов завтрака, найти сытные завтраки, подходящие для кето-диеты, может быть довольно сложно, поэтому этот рецепт кето-яиц - идеальная тарелка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и готовы Ваш день! Он полон белка и полезных питательных веществ, которые доставят вам удовольствие до обеда - или даже дольше!

Получите наш рецепт яичницы и колбасы с обжаренной зеленью.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Здесь мы меняем лепешку на зелень капусты, используя ее для обертывания пикантной горячей начинки из картофеля, перца и яичницы. С таким большим количеством овощей и яиц с начинкой внутри этого буррито на завтрак Whole30 вы даже не пропустите лепешку.

Получите наш рецепт буррито на завтрак Whole30.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Чтобы приготовить кето-версию ночного овса, нужно пропустить зерна и начать с основы из конопляных сердечек.Сердца конопли - это в основном очищенные от скорлупы семена конопли, и они являются идеальной альтернативой с низким содержанием углеводов. Эти семена суперпродуктов содержат 1 грамм на 3 столовые ложки, что делает их мощным дополнением к суперпитательной партии овса.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев Keto Overnight с ягодами и сливками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сладкие завтраки на основе углеводов никогда не содержат такого же питательного вкуса, как белковые блюда, но если вы собираетесь побаловать себя, вы должны делать это с умом.И эти пьяные ломтики французских тостов с банановым верхом почти настолько хороши, насколько это возможно.

Получите наш рецепт французских тостов из карамелизованного банана и бурбона с грецкими орехами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Скорее всего, если в описании меню есть слово «фаршированный», блюдо, скорее всего, будет довольно опасным. И французский тост с начинкой - прекрасный тому пример. Но если все сделать правильно, начинка может стать дополнительным питательным бонусом, и этот рецепт низкокалорийного завтрака - тому подтверждение.Здесь мы добавляем дозу белка, клетчатки и витаминов благодаря свежей клубнике и меду. Это блюдо легко приготовить, и оно намного менее калорийно, чем любой французский тост, который вы можете заказать в IHOP.

Получите наш рецепт декадентских французских тостов с клубникой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы ищете по-настоящему сытный завтрак, который задержит вас, это рецепт, который вам нужен. Это идеальный баланс белка, клетчатки и антиоксидантов, поэтому вы будете сыты и сосредоточены.

Получите наш рецепт Huevos Rancheros.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Избыточный омлет - это то, благодаря чему яйца очень быстро превращаются в высококалорийные блюда, и это обычно происходит, когда вы заказываете одно из них в ресторане. Вместо этого вы можете приготовить дома этот рецепт, в котором яйца будут смешаны с ветчиной, сыром и грибами, и все это не убьет вашу талию.

Получите наш рецепт омлета с ветчиной и сыром с грибами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта фриттата фарширована грибами и колбасой, поэтому каждый кусочек, который вы откусываете, просто разрывается хорошим, сытным и пикантным вкусом.

Получите наш рецепт фриттаты с колбасой и грибами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Пицца на завтрак? Да, пожалуйста! Здесь вы начинаете с идеального хлеба для завтрака - цельнозернового английского маффина - в качестве основы, используйте сальсу в качестве соуса, а затем добавляете яйца, ветчину и сыр для аромата.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Гашиш можно приготовить разными способами, и с помощью этого рецепта мы заменили типичную говядину нежирными кусочками куриной колбасы и жирные кочерыжки с хрустящим сладким картофелем и болгарским перцем. Подавайте это с Кровавой Мэри, и это именно та еда, которую вы хотите на завтрак, которая впитает все, что осталось, если у вас был большой вечер заранее.

Получите наш рецепт гашиша на завтрак со сладким картофелем и куриной колбасой.

45 худших ошибок при завтраке для вашей талии

Большинство из нас не получают питательных веществ, необходимых нам каждое утро, чтобы сжигать жир весь день. Вы можете добиться большего - и должны.

Завтрак с высоким содержанием белка может привести к гарантированной долгосрочной потере веса. Наука доказала это, согласно книге Zero Belly Breakfast .Согласно исследованию, проведенному Национальным регистром контроля веса, 80% людей, потерявших 30 фунтов и более, сохранили вес, ежедневно съедая завтрак с высоким содержанием белка.

Читайте советы диетологов о ваших худших привычках к завтраку и ошибках, которые вы слепо делаете, - а затем попробуйте эти лучшие привычки к завтраку, чтобы сбросить 5 фунтов и вместо этого запастись самой здоровой едой, чтобы поесть прямо сейчас.

Shutterstock

Вам говорят есть, как только вы просыпаетесь, но это может привести к увеличению веса, если вы еще не хотите поесть.Слушайте свое тело: «Попробуйте настроиться на свои естественные сигналы голода / сытости и завтракайте только тогда, когда вы действительно физически голодны. Ваше тело лучше всего знает, сколько и когда вам нужно есть», - говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT , диетолог, работающий на растительной основе, и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot's Guide по растительному питанию. Но не ждите, пока вы начнете голодать; это может привести к неправильному выбору и перееданию. Если вы настроены на что-то освежающее и не слишком тяжелое, попробуйте один из этих рецептов смузи для похудения!

Shutterstock

Здесь нет новостей, но стоит предупредить: «Если вы начнете день с обильного завтрака с высоким содержанием жиров и натрия, у вас будет вздутие живота, и вы будете чувствовать себя вялым весь день!» восклицает знаменитый диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN.«Вашему организму требуется много работы, чтобы переваривать эти калории, и вы будете сонливым, раздутым и непродуктивным. Пропустите« большой шлем »с яйцами, беконом, колбасой, блинами, картофельными оладьями и т. Д. живот будет тебе спасибо! " И когда вы едете куда-нибудь поесть, не ходите на худшие завтраки в ресторанах Америки.

Shutterstock

«Употребление большого количества клетчатки по утрам вызовет газообразование», - предупреждает ДеФацио. "Да, клетчатка важна, но не допускайте передозировки.Большое количество за один присест сделает вас сильно вздутым к середине утра. [Обязательно] пейте много воды, когда едите клетчатку, чтобы она продвигалась по пищеварительному тракту. В противном случае он может застрять! »И не забывайте избегать худших« богатых клетчаткой »продуктов для похудения, многие из которых манят с полок продуктовых магазинов и претендуют на звание звезды в вашем утреннем обеде.

Джейсон Доннелли / Ешь это, а не то!

«Эта, казалось бы, невинная еда почти всегда содержит добавленный сахар», - предупреждает Лиза Хаим, RD и основательница The Well Necessities.«Фактически, большинство компаний используют синонимы или альтернативные слова для простого старого« сахара », чтобы замаскировать его. Выбирая мюсли, ищите добавление« без сахара »и держитесь подальше от кокосового сахара, агавы и даже испарившегося тростникового сока».

Shutterstock

Так что, возможно, вы поставили перед собой новогоднее решение - лучше следить за текущими событиями. Извините, ребята, но все же не повод включать трубку, пока вы едите. «Сосредоточение на телевизоре лишает внимательности к еде и понимание вкуса и текстуры продуктов, которые вы кладете в рот, а также размера порций, которые вы едите», - говорят The Nutrition Twins. , Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и авторы книги The Nutrition Twins 'Veggie Cure .Вместо этого найдите время, чтобы есть медленно и осознанно, сознательно пережевывая каждый кусочек и не отвлекаясь от старой трубки.

Shutterstock

«Большинство людей понимают, что богатый углеводами рогалик с мазком сливочного сыра может быть не самым полезным вариантом, потому что он обычно содержит более 500 калорий. фрукты, это все еще имеет неприятные последствия », - объясняет The Nutrition Twins. «Вы перевариваете углеводы за несколько часов, и без протеина, обеспечивающего длительное сытость, к середине утра вы будете голодать.Кроме того, после того, как вы переварили углеводы без источника белка, уровень сахара в крови быстро упадет, и вы захотите взбодриться, вероятно, в самой быстрой форме, которую вы можете получить - сахара! »Что делать вместо этого? Выбирайте углеводы, наполненные клетчаткой, и обязательно включайте в них нежирный белок. Оба они сохранят стабильный уровень сахара в крови и сохранят чувство сытости дольше, чтобы вы не оказались в торговом автомате в середине утра. Прекрасным примером может служить маленькая миска овсянки с яйцом или греческим йогуртом.

Shutterstock

Неважно, пропускаете ли вы миску, потому что просто отдыхаете на диване с командой Today Show, или потому, что слишком торопитесь возиться с посудой, сунуть руку в коробку с хлопьями - большой запрет.«Когда вы это делаете, контроль порций отсутствует, потому что почти невозможно даже знать, сколько вы потребляете», - советуют The Nutrition Twins. «Коробка вмещает 10 или более порций. И даже если у вас есть три порции, вы, вероятно, не узнаете об этом, поскольку она не оставляет больших вмятин в коробке. Слишком легко съесть сотни калорий, не осознавая этого». Найдите время, чтобы занять место за столом и поесть из миски с настоящей посудой. Вот еще одно доказательство того, что осознанное питание является ключом к потере веса.

Shutterstock

Считаете, что делаете правильный выбор? Остерегаться.«Да, фрукты полезны и богаты антиоксидантами, но если вы не добавите в смесь протеин, через час или два вы будете отвлекаться на голод», - объясняют The Nutrition Twins. «Скорее всего, это приведет к тому, что вам придется совершить отчаянную поездку к торговому автомату, где вы можете схватить первое, что увидите». Рассмотрите эти 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насытят вас, и получите множество идей для утра!

Shutterstock

Помимо обезжиренного йогурта, важно также избегать соблюдения режима завтрака с низким содержанием жиров.«Наш мозг в основном толстый, и все же люди, заботящиеся о своем здоровье, которые пытаются похудеть, будут сокращать жир, чтобы сократить количество калорий. Но вы должны помнить, что жир усиливает чувство сытости, что удерживает вас от еды дольше», - советует Ребекка Скритчфилд, автор книги RDN. Доброта Тела . «Нам также нужен жир, чтобы усваивать определенные витамины - A, D, E, K - которые играют важную роль в функциях нашего организма, от зрения до обмена веществ. Итак, верните масло (в свои овощи)!»

Shutterstock

Мы знаем, мы знаем, что они золото Instagram, но они не всегда могут быть такими здоровыми, как вы думаете.«Если вы запрыгнули на чашу смузи для завтрака, вы можете легко саботировать свои цели в отношении здорового питания, поддавшись искажению порций. Легко переборщить с порциями и начинками в чашке для смузи», - предупреждает Лиз Вайс, магистр медицины, специалист по питанию. Makeover Moms. «Держите порции примерно до одной чашки и не забывайте о начинках, сильно употребляя свежие фрукты, но сохраняя более калорийные кокосовые чипсы и орехи до небольшой горсти».

Shutterstock

«Хотя в целом йогурт может быть хорошим источником белка, кальция и пробиотиков, эти преимущества сводятся на нет из-за высокого содержания сахара, если йогурт ароматизирован», - говорит Ребекка Льюис, специалист по доставке популярных наборов еды. сервис HelloFresh.«Если вам нравится йогурт, выберите без ароматизаторов и греческие йогурты, которые, как правило, содержат меньше сахара и больше белка».

Shutterstock

«Если вы пойдете в фаст-фуд [чтобы съесть бутерброд с завтраком], вы получите примерно на 300 калорий больше, чем завтрак, который вы бы съели дома. А если вы будете делать это три раза в неделю, вы» Я поправлюсь на восемь фунтов в течение года », - предупреждают The Nutrition Twins. «Кроме того, вы, как правило, едите избыток натрия из фаст-фуда, а это значит, что вы начинаете свой день, делая упражнения на сердце и чувствуя вздутие живота."Вам лучше выбрать фаст-фуд с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что можете выпить целый литр яблочного сока, но не можете съесть три яблока за один присест? «Хотя нам всем нужно есть больше фруктов и овощей - а в фруктовом соке есть фрукты, - не хватает всей клетчатки, которая обычно идет вместе с фруктами», - говорит Льюис. «Даже со 100-процентным фруктовым соком вы в конечном итоге потребляете высококалорийный напиток с высоким содержанием сахара, даже небольшими порциями по четыре унции!»

Shutterstock

Вы переедаете днем ​​из-за голода после завтрака? Нет, спасибо.«Зеленый сок - отличный способ получить витамины, минералы и питательные вещества, но если в ваш сок входит только горстка здоровых овощей, велики шансы, что он не доставит вам удовлетворения и не даст вам энергии, необходимой для прохождения. свой день », - поделитесь The Nutrition Twins. «Вы почувствуете усталость и захотите больше еды, поскольку в напитке не будет белка и, как правило, клетчатки, а это две вещи, которые вам нужны, чтобы оставаться довольным». P.S. Обязательно пейте полезные зеленые соки (например, эти!), Но убедитесь, что вы сочетаете их с белком и клетчаткой для сбалансированного питания.

Shutterstock

"Если вы торопитесь утром, вам, возможно, придется притормозить! Сигналу от желудка, чтобы добраться до мозга, что вы только что съели, нужно время. Притормози, кладите вилку между укусами, попробуйте - продлите время еды до полных 20 минут и прекратите есть, когда вы наберетесь среднего уровня », - советует Льюис. Если все, что вы едите, это батончик быстрого питания, пока вы нацелены, попробуйте есть и пережевывать его более осознанно.

Shutterstock

Пришло время вернуть солнечный свет вашим яйцам с помощью желтков, богатых омега-3.Они являются отличным источником холина для сжигания жира и витамина D, который помогает уменьшить жир на животе. Хотите приправить свои утренние яйца? Ознакомьтесь с этим секретом, который вы никогда не думали делать с яйцами.

Shutterstock

Пора уже отказаться от соли, - предлагает Хаим. «Многие из наших любимых завтраков содержат большое количество соли. Хлебные оладьи, овсяные хлопья быстрого приготовления, бекон и даже яйца (приготовленные в ресторанах) могут содержать натрий. Натрий заставляет вас удерживать воду, что приводит к вздутию живота от начало дня », - говорит Хаим.Игнорирование содержания натрия в пище - одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди. Так же, как добавленный сахар, натрий может проникать в различные продукты, а потребление слишком большого количества может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы хотите придать яйцам или овсу больше вкуса, попробуйте добавить в них хлопья красного перца, паприки, кайенского перца или даже куркумы или порошковой горчицы.

Shutterstock

«Традиционность» не означает, что это безопасно.«[Употребление в пищу таких продуктов] не только способствует вздутию живота и увеличению жира, но и вызывает постпрандиальную липемию - временное состояние, при котором ваша кровь сгущается из-за жира, холестерина и свободных радикалов, плавающих вокруг ваших артерий. Регулярное употребление этого способствует увеличению веса. увеличение веса, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания », - говорит Хевер. "Вместо этого попробуйте полезную смесь из тофу и бекон из темпе, который не содержит холестерина и полезных жиров, или большую миску овсянки с семенами льна и ягодами, так что изрядная доза клетчатки поможет вам похудеть и оставаться стройной в долгосрочной перспективе, и держать вас сытым дольше.«Если вы утверждаете, что у вас нет времени утром, обратитесь к этому удивительному списку идей здорового завтрака!

Shutterstock

«Я не пропускаю завтрак», - говорите вы. "Я просто выпью кофе!" Не так быстро. «Из чашки кофе нельзя приготовить еду. Если вы хотите избежать чувства голода, вам нужна энергия, а не только кофеин», - говорит Скритчфилд. «Мне нравится помещать ингредиенты для смузи в блендер и ставить его в холодильник на ночь, так что до утра осталось всего три минуты, и я могу выпить его по дороге на работу.Если приготовление еды - не вариант, по крайней мере сделайте это едой на вынос ».

Shutterstock

Выбор комбинированного или недорогого обеда во время проезда - это разница между лишними 100 калориями и нет. Комбинированные блюда на завтрак часто включают более одного пункта меню, будь то бутерброд с картофельными оладьями или блюдо с яичницей, беконом, оладьями и печеньем с подливкой. Лучше заказывать продукты индивидуально, чтобы не потреблять лишние калории.

Shutterstock

Чашка кофе или чая, то есть. «Здоровая чашка кофе может [способствовать потере веса], если вы добавите сладкие жирные сливки. Вместо этого попробуйте перейти на соевое молоко без сахара, конопляное молоко, миндальное молоко или овсяное молоко. Через несколько дней ваш вкус шишки приспосабливаются, и вы не пропустите калорийные, вредные для здоровья сахар и жир », - говорит Хевер.

Shutterstock

Положите банку с химикатами или бутылку воды с сахаром, стат! Если вы не фанат кофе и нуждаетесь в мгновенном пробуждении, то вам нужно найти идеальный чай.«Я большой поклонник матча, который является действительно мощным зеленым чаем», - говорит кулинарный журналист Келли Чой, автор книги The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . "И если у вас нет терпения, чтобы горячий чай остыл, или вы больше любите смузи, чайные смузи - тоже отличный вариант!"

Shutterstock

Пропуск завтрака - это не только рискованный шаг, потому что он может привести к перееданию, падению метаболизма и многому другому, нажатие кнопки повтора наносит двойной урон. Вы уже прервали свой сон с помощью будильника, так что можете встать и поесть.«[Нажатие кнопки повтора может] отрицательно повлиять на ваши гормоны, включая фактор роста и кортизол, что неблагоприятно влияет на жир на животе», - говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и авторы The Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Не устанавливайте будильник, намереваясь отсрочить его время от времени. Установите будильник на некоторое время позже и вставайте, как только будильник сработает. Поначалу это может быть немного сложно, но вы оцените немного лишнего сна, как и ваша талия.«

Shutterstock

Кофе сам по себе не вреден для вашей талии, а кофеин может даже помочь вам больше тренироваться и сжечь несколько лишних калорий. «Но модный пуленепробиваемый кофе содержит очень мало питательных веществ и содержит колоссальные 441 калорию, 80 процентов которых составляют насыщенные жиры, закупоривающие артерии, - что, безусловно, плохо для вашей талии», - говорят The Nutrition Twins. «Хотя он рекомендуется вместо завтрака, он заменяет обычно богатую питательными веществами еду, которая содержит антиоксиданты, клетчатку и такие пищевые продукты, как овсянка, яйцо вкрутую и ягоды.Пуленепробиваемый кофе не содержит клетчатки или белка, и оба эти фактора являются главными рекомендациями в качестве части завтрака, обеспечивающего длительное чувство сытости ». Мы думаем, что эта кофейная тенденция столь же серьезна, как и недавнее возрождение резинки для волос.

Shutterstock

Just ew. Но выслушайте нас. "В то время как вам может нравиться пить газированные напитки для чего-нибудь сладкого и вы наслаждаетесь быстрым восприятием кофеина и сахара, газированные напитки полностью лишены питательных веществ. Кроме того, сахар и кофеин могут вызвать повышение уровня сахара с последующим сбоем, который отправляет вас в безумный поиск еды », - говорят The Nutrition Twins.«Это может привести к перееданию. Не говоря уже о том, что питьевая газировка натощак может вызвать проблемы с животом и раздражение, а также способствовать всему, от несварения желудка до язвы!»

Shutterstock

Мы понимаем - иногда мы слишком устаем, слишком ленивы и слишком голодны для чего-либо, кроме оставшейся пиццы или праздничного торта. "Но не делай этого!" - призывает ДеФацио. «Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать весь день! Жир и соль из пиццы и сахар из торта - рецепты от вздутия живота, усталости, а также от взлетов и падений уровня сахара в крови.«

Shutterstock

Вы не хотите бесцеремонно относиться к этому важному макроэлементу. «Легко получить на завтрак углеводы, такие как рогалики, круассаны и хлопья. Но белок является ключевым фактором насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение более длительных периодов времени», - говорит Хаим. «По сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка связана с уровнем сахара в крови в течение трех часов после приема пищи». Проверьте лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка и оставьте свой первый прием пищи удовлетворительным!

Shutterstock

Белок - один из важнейших макроэлементов для наращивания мышечной массы и достижения сытости, но если вы переборщите с ним (0.45 граммов на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин), дополнительный белок сохраняется в виде жира. Более того, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка - как растительного, так и животного происхождения - связана с повышенным риском сердечной недостаточности.

Shutterstock

«Это влияет на вашу талию больше, чем думает большинство», - рассказывают The Nutrition Twins. «Все процессы в вашем теле происходят в воде - от помощи по вымыванию шлаков из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма.Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии; это приводит к необходимости большего количества сна и меньшей активности, что, в свою очередь, означает меньшее количество сжигаемых калорий, большую талию "и замедленный метаболизм.

Shutterstock

«Старшее поколение слышит такие слова, как« отруби »или« обезжиренный », и сразу же решает, что это здоровый выбор», - говорит Хаим. Подумайте еще раз: «Эти продукты, которые могут быть с высоким содержанием клетчатки, на самом деле обычно содержат обработанную муку с высоким содержанием сахара, а также могут быть с высоким содержанием натрия.Не дайте себя обмануть именем на прилавке пекарни или в меню. Читайте этикетки и всегда указывайте ингредиенты. «Рецепты форм для маффинов для контроля веса? Теперь это вкусные деликатесы с плоским животом, которым мы можем уступить.

Shutterstock

Есть молоко на завтрак? Большинство людей так делают. И в сочетании со всем сыром, йогуртом и другими молочными продуктами, которые мы обычно съедаем во время завтрака, это определенно не помогает нам оставаться стройными. «Откажитесь от молочных продуктов на завтрак, чтобы избежать вздутия живота и длительного набора веса, а также других проблем со здоровьем», - предлагает Хевер.«Поскольку от 65 до 90 процентов людей в мире страдают непереносимостью лактозы, ваше тело, скорее всего, будет реагировать на молочные продукты воспалительным образом, вызывая увеличение живота». Попробуйте использовать молоко из конопли, миндаля, сои или кешью вместо молочного в своем смузи или миске для хлопьев.

Shutterstock

Но это же цельное зерно! Не так быстро. «Цельнозерновые продукты - это маркетинговый термин, который можно свободно применять к продуктам питания, если они содержат некоторое количество цельного зерна», - предупреждает Хаим. "Однако чаще всего пища может содержать цельнозерновые продукты, но в дополнение к обычной пшеничной или белой муке.Эти продукты также должны иметь длительный срок хранения, поэтому в них накачаны консерванты, натрий и искусственные ароматизаторы, и им не хватает многих необходимых витаминов и минералов ». Прочтите этикетку и верните коробку, если вы заметили какое-либо из этих красных флажков. !

Катя Грейсингер / Unsplash

«Почему завтрак всегда ассоциируется с молочными продуктами, яйцами, хлебом, беконом, хлопьями и фруктами? А как насчет овощей? Их слишком часто исключают из утренней смеси, и это плохие новости для веса -сознательные потребители », - советует Лиз Вайс, магистр медицины, доктор медицинских наук по программе Meal Makeover Moms.«Овощи идеально подходят для здорового завтрака. Они от природы низкокалорийны, наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами, и они богаты клетчаткой, которая сытно и сытно. Некоторые из моих любимых простых и ароматных способов Чтобы увеличить потребление овощей на завтрак: добавьте обжаренный шпинат и болгарский перец в омлеты; смешайте тыквенное пюре с блинами; добавьте капусту и огурцы в свой `` зеленый '' смузи; или делайте то, что делают европейцы, запекайте грибы и помидоры черри и подавайте их в качестве гарнира к любимому несладкому завтраку."У тебя сейчас текут слюнки?

Shutterstock

«Когда вы едите одно и то же снова и снова, вам станет скучно. И тогда ваше время, проведенное за едой - одно из величайших удовольствий в жизни, - станет менее увлекательным», - говорит Скритчфилд. «Разнообразие - это изюминка жизни, и оно помогает убедиться, что вы также получаете множество питательных веществ. Мне нравится разрушать пищевые колеи с помощью нетрадиционных идей для завтрака, таких как тунец с авокадо или черная фасоль с яйцом на вершине».

Shutterstock

Если вы в затруднительном положении, вы можете сделать лучше, чем взять несколько грецких орехов из сумки и притвориться, что здоровый мозг и талия - это все, что вам нужно.«Орехи полезны и содержат витамины, минералы и полезные жиры, но не содержат углеводов», - говорят The Nutrition Twins. «Ваш мозг и мышцы нуждаются в углеводах в качестве топлива. Без углеводов вы будете чувствовать себя истощенным и как будто вам нужно вздремнуть. Вы также можете жаждать зарядиться энергией и обратиться к первому, что найдете: сахару!»

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, не все продукты без глютена полезнее, чем их аналоги из пшеницы. Фактически, большинство безглютенового хлеба производится из очищенных зерен, повышающих уровень сахара в крови, белого риса и картофельной муки.Поэтому, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте безглютеновый хлеб со смесью семян и, естественно, безглютеновых цельнозерновых продуктов, таких как амарант и просо.

Shutterstock

«Хотя этот легко переносимый корм быстро дает вам доступ к белку на ходу, в большинстве вяленых продуктов содержится много натрия, чтобы сохранить мясо», - говорит Льюис. Да уж, фу. «Весь этот натрий вызывает задержку воды и вздутие живота, не говоря уже о долгосрочных последствиях высокого кровяного давления!»

Shutterstock

«Хотя они« в целом считаются безопасными », искусственные подсластители являются синтетическими и неестественными, имеют широко обсуждаемые и неизвестные негативные последствия для здоровья и намного слаще натурального сахара, что делает другие продукты менее сладкими по сравнению с ними», - Льюис объясняет.«Вместо этого используйте настоящий сахар, но в умеренных количествах».

Shutterstock

Утро. Грогги. Ленивый. О, эй, буханка двойного шоколадно-бананового хлеба. Перевод: Место, где вы храните еду, может испортить ваши цели в отношении здорового завтрака. «Слышали когда-нибудь о том, что вы не видите из виду? Ну, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами», - делится Льюис. "Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок вместо нездоровых закусок.Еще лучше заранее нарезать и подготовить фрукты и овощи накануне вечером, чтобы вы могли взять их [из холодильника], когда выбегаете за дверь ».

Shutterstock

Да, это влияет на ваши цели в отношении здорового завтрака. «Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита; одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя голоднее, чем обычно, на следующее утро», - говорит Льюис. "Итак, убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки.Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до сна ».

Shutterstock

Сухофрукты являются отличным богатым клетчаткой начинкой для овсянки и прекрасным дополнением к самодельным батончикам мюсли. Но поскольку фруктоза (сахар) во фруктах становится более концентрированной при сушке, небольшое количество имеет большое значение. Кроме того, многие компании добавляют в сухофрукты сахар. Так что, если вы хотите добавить сладости к своему завтраку, обязательно используйте легкую руку с сухофруктами или вместо них используйте свежие фрукты.Хотите еще совет, как приручить сладкоежка? Возьмите книгу «14-дневная бессахарная диета » сегодня. Он наполнен полезными продуктами, путеводителями по ресторанам, советами по приготовлению пищи, рецептами и многим другим.

Shutterstock

Любите ли вы сливочное или хрустящее, арахисовое масло - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которым вы можете наслаждаться после утреннего пота. Но даже хорошие продукты, такие как арахисовое масло, могут быть вредны для вас, если вы выберете неправильный. Обработанное арахисовое масло содержит добавленный сахар и нездоровые масла.Нежирное арахисовое масло также содержит добавленный сахар, чтобы восполнить потерю жира. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите приготовить тост с PB или добавить ложку в свой смузи, обязательно возьмите банку с натуральным арахисовым маслом.

Shutterstock

Что касается питания, не все протеиновые батончики и батончики мюсли одинаковы. Некоторые протеиновые батончики представляют собой не что иное, как шоколадные конфеты, особенно если они наполнены шоколадом и сахаром. Многие протеиновые батончики могут содержать больше углеводов, чем макрос, подавляющий голод, поэтому вы можете остаться менее чем удовлетворенным после того, как съедите один.Придерживайтесь протеиновых батончиков с низким содержанием сахара и не более 13 граммов сахара и не менее 8 граммов белка.

Shutterstock

«Ты делаешь» - это фраза, за которой мы можем полностью отказаться, но, скорее всего, вы делаете овсяные хлопья слишком слащаво. «Многие клиенты приходят ко мне, хвастаясь своим выбором на завтрак из овсяных хлопьев. К моему ужасу, я часто узнаю, что это« коричневый сахар »или даже безобидно звучащий аромат, такой как« яблоки и корица », отбрасывает их привычки здорового питания», - говорит Хаим.«Ароматизированный овес может содержать до 20 граммов добавленного сахара и заставит вас жаждать сладкого в течение дня. Вместо этого сделайте свой собственный овес, добавьте свои собственные фрукты и контролируйте любой добавленный сахар или ароматизатор, который вы хотите добавить».

Shutterstock

Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, часто выбирают тарелки большего размера. Не забывайте практиковать контроль порций, выбирая порционные тарелки меньшего размера. И дело не только в том, насколько велика ваша тарелка, но и в том, как вы кладете в нее еду. На завтрак поставьте овощную карамболу спереди и в центре с нежирным белком и тостами по бокам.

Стоит ли добавлять протеиновый порошок в кофе?

Обеспокоены получением достаточного количества белка с утренним завтраком? Вы можете добавить в кофе протеиновый порошок. Но действительно ли это работает и безопасно?

Мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами - Моникой Аусландер Морено, MS, RD, LD / N и основателем Essence Nutrition, и Самирой Хан, RD, PA-C, и основателем LowKCalPal - чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и Недостатки добавления сывороточного, коллагенового или соевого протеина в утреннюю чашку кофе.

Прочтите, чтобы узнать, почему вы можете захотеть съесть протеиновый порошок самостоятельно, как его приготовить, чтобы он был эффективным и вкусным, и какие виды протеинового порошка лучше всего подходят в качестве пищевой добавки.

Каковы преимущества добавления протеинового порошка в кофе?

Протеиновый порошок может быть особенно полезен, если вы не любите завтракать, - говорит Морено. Те, кто предпочитает пить кофе на вынос, могут получить дополнительный заряд энергии, питания и белка, добавив немного порошка в свой ежедневный Starbucks.

«Добавление в кофе протеинового порошка может быть эффективным методом оптимизации потребления протеина, особенно для людей, которые отказываются нормально завтракать по утрам и предпочитают просто кофе», - говорит Морено. Это также отличный способ подготовиться к занятиям в тренажерном зале в ранние утренние часы, если вы просто не можете переварить полноценный завтрак, - говорит она: «Это может сделать ваш кофейный напиток более« полноценным »и подпитывать тренировка."

Оба RD согласны с тем, что наиболее важным преимуществом добавления протеинового порошка в кофе является баланс, который он обеспечивает.Кофе дает вам ощущение бодрости, а белок может помочь вам стать более заземленным в течение дня и в своем теле.

«Хотя протеиновый порошок, добавленный в кофе, имеет анаболический эффект при восстановлении и строительстве тела, катаболический эффект кофе имеет тенденцию высвобождать накопленную энергию», - говорит Хан. «Сила протеинового порошка и энергия кофе - идеальный способ начать утро».

Но увеличение количества протеина - не единственное преимущество добавления протеинового порошка.Хан объясняет, что добавление порошка сывороточного протеина в кофе дает массу преимуществ для здоровья, от улучшения когнитивных функций и чувствительности к инсулину до улучшения здоровья сердца, улучшения пищеварения, контроля веса и ускоренного метаболизма. Большинство протеиновых порошков также обеспечивают «половину дневной нормы витаминов A, B и C», - говорит Хан, и они даже могут повышать уровень серотонина и снижать уровень кортизола.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе, если у вас чувствительный желудок?

Хотя некоторые люди говорят, что добавление протеинового порошка или другого источника жира и углеводов помогает облегчить утреннюю тошноту и раздражение, которые некоторые испытывают после употребления кофе, Морено скептически относится к тому, насколько это действительно имеет значение.«Если ваш желудок чувствителен, вы можете быть чувствительны к кофе / кофеину, независимо от того, употребляется ли он отдельно или с пищей», - говорит она. RD добавляет, что это «с меньшей вероятностью вызовет проблемы, если принять его с пищей».

Хан, тем временем, предполагает, что протеиновый порошок может помочь тем, кто испытывает кислотный рефлюкс после утренней явы. «Не сам кофе, а молекула кофеина в кофе заставляет желудок производить больше кислотных раздражителей, чем обычно», - говорит она. «Кофеин расслабляет нижний сфинктер пищевода, ухудшая любые симптомы кислотного рефлюкса.Употребление кофе с щелочными продуктами растительного происхождения помогает достичь правильного баланса ».

Помимо кислотного рефлекса, который может сопровождать кофеин, протеиновый порошок и кофе могут привести к довольно неприятной текстуре, если вы не будете осторожны. Чтобы избежать ломкости, вот несколько способов добавить протеиновый порошок в кофе, который по-прежнему остается восхитительным.

Рецепт лучшего протеинового порошкового кофе

Чтобы избежать комковатой текстуры и неприятного послевкусия, Хан предлагает тщательно выбирать протеиновый порошок и следовать рецепту, а не просто перемешивать его.Она предлагает использовать коллагеновые сливки Vital Proteins со вкусами какао, ванили и банана. Хану также нравится низкоуглеводная смесь Biotrust, которая бывает разных вкусов и «содержит 24 грамма протеина травяного откорма с полезными для кишечника пробиотиками и повышенной биодоступностью».

Moreno, тем временем, рекомендует порошок сывороточного протеина травяного откорма от RSP True Fit, который можно легко перемешивать, смешивать или взбивать в чашке кофе. «Даже если бы вы просто использовали половину мерной ложки, это все равно дало бы вам почти два яйца белка в одной порции», - говорит она.Она также предлагает протеиновый порошок AvoCollagen от RSP, который «сочетает в себе 10 граммов белка из коллагена с полезными жирными кислотами, которые могут придать напитку еду».

Что касается самых сливочных и вкусных способов взбодрить утренний кофе белком, Морено предлагает три варианта, в том числе смешанный фраппе и холодный напиток с протеиновыми добавками. Тем временем Хан поделился следующим рецептом восхитительного кофейного напитка на основе порошка коллагена.

Рецепт кофе с добавлением коллагена и травяного откорма

Состав

1 чашка черного горячего кофе
½ мерной ложки неароматизированного коллагенового порошка травяного откорма
1 столовая ложка топленого масла

Как это сделать

  1. Сначала налейте в блендер горячий кофе.
  2. Добавьте порошок протеина коллагена после запуска блендера.
  3. Добавьте столовую ложку топленого масла.
  4. Снимите вставку крышки блендера, чтобы пар выходил.
  5. Хорошо перемешайте для получения пенного напитка и наслаждайтесь.

Если вы сомневались в возможности сочетания протеина и кофе, вы можете быть приятно удивлены результатом. Попробуйте этот рецепт - возможно, вы просто найдете свой новый завтрак!

10 идей здорового завтрака, которые помогут с потерей веса

Отошло ли здоровое питание на второй план во время пандемии? Если вы хотите похудеть, то первый прием пищи за день может иметь решающее значение, настроив вас на успех или оставив вас голодным монстром, который ест все, что попадает в поле зрения, к обеду.И этот план Drop 10 TODAY - идеальное руководство: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты. Кроме того, в каждом вкусном варианте есть множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые содержат множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Для завтрака каждый вариант содержит не более 300 калорий, включает продукты, укрепляющие здоровье, и следует выигрышной комбинации «10/4», что означает, что эти блюда состоят как минимум из 10 граммов насыщающего белка и как минимум 4 граммов сытной клетчатки. чтобы помочь начать свой день и держать вас в тонусе до обеда.

В дополнение к вкусной еде, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительную порцию утренней энергии. Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого. Откажитесь от сахара и наслаждайтесь небольшим количеством любимого молока.

Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака:

1. Гренки с авокадо и яйцом

Да, вы можете есть хлеб! Getty Images stock

Один ломтик цельнозернового тоста, покрытый измельченным авокадо + 1 вареный вкрутую или яичница-болтунья, посыпанная предпочтительными травами и молотым черным перцем.Добавьте ½ грейпфрута или 1 апельсин.

2. Яично-овощная карамель

1 цельное яйцо и 3 яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.) И 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половинка грейпфрута.

Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на выбор.

Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

Овес на ночь сокращает время приготовления еды.Getty Images stock

Сила этого красочного парфе заключается в бодрящем сочетании йогурта, богатого протеином, и ягод, богатых клетчаткой. Добавьте на свой выбор ягоды - свежие или замороженные!

Приготовьте этот восхитительный белковый смузи для завтрака для своих детей или для себя. Это не только несложно для подготовки, но и будет держать вас под напряжением до обеда.

Кто хочет суши на завтрак? С этим фруктовым оттенком даже дети будут в восторге - палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский кекс - секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

Эти сладкие и аппетитные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется.

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

50 идей здорового завтрака - лучшие продукты для завтрака для похудения

Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным. Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам также нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака.

Даже если вы не любитель завтрака, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть.По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women's Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак - это самая важная еда дня, особенно когда дело доходит до похудения.

Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории.

Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», - говорит Лемейн. (Подумайте: овощной омлет с сыром и гарниром из фруктов или тостов.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в тарелку, чтобы вы были сыты и довольны.

Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть?

По словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, Флорида, ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда.Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше в течение дня.

У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. В качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов или выпаса в течение дня», - говорит она.

Какие белки лучше всего есть на завтрак?
  • Яйца. Яйца - отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, - говорит Тафур. Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
  • Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в смузи или мюсли и, как правило, подвергается меньшей обработке, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
  • Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед, который по-прежнему любит по возможности придерживаться натуральных ингредиентов, органическая куриная колбаса - нежирный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. «Готовьте и сопровождайте с фруктами, чтобы завтрак был более легким», - говорит Тафур.
  • Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может быть хорошим способом получить здоровую дозу хороших жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями.
  • Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру пикантному яичному болтуну или омлету. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

    Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак?
    • Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, - говорит Тафур.Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли.
    • Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут стать отличным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет.
    • Киви. «Киви - такой недооцененный фрукт - один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», - говорит Тафур.
    • Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут приготовить идеальный завтрак в спешке.
    • Папайи. Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, - говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок.
    • Какие злаки лучше всего есть на завтрак?
      • Овсянка. Овес - отличный вариант, если вы отказались от глютена, - говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как заморозили на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
      • Квиноа. Кто знал, что этот вариант с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», - говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может быть прекрасной альтернативой сладкой мюсли», - говорит она.
        • Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака, вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, - говорит Тафур.
        • Амарант. Это может быть другое зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант - отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», - говорит Тафур. «Он имеет более ореховую консистенцию и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению».

          Какие напитки лучше всего есть за завтраком для похудения?
          • Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара.
          • Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай - отличная альтернатива, чтобы помочь сытости, - говорит Тафур.
          • Чай матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в коктейли, если вам не нравится чай.
          • Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин был не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай - отличный вариант, в котором содержатся те же антиоксиданты, что и маття.«Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», - говорит Тафур.

            Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов для начала.

            Skinnytaste

            Сэндвич с яйцом, помидорами и луком

            Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте к этому бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро.

            Получить рецепт

            На порцию: 213 калорий, 9,5 г жиров, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки


            Skinnytaste

            Пицца для завтрака

            Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон.Для теста, состоящего из четырех ингредиентов, в этом рецепте используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция.

            Получить рецепт

            На порцию: 271 кал, 9 г жиров, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки


            Здоровый образ жизни Жанетты

            Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем

            Вот хороший вариант, если вам хочется чего-то более легкого, нежели традиционный завтрак.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, постного бекона из индейки и множества овощей.

            Получить рецепт

            На порцию: 184 кал, 7 г жиров, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки


            Бесконечная еда

            Яйца с копченым лососем Бенедикт

            Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, , а не я , то убедитесь, что у вас под рукой есть копченый лосось, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда.

            Получить рецепт

            На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки


            Поедание корма для птиц

            Овсянка, запеченная с чаем

            Это блюдо - настоящая ароматная бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту полезных кишечных бактерий.

            Получить рецепт

            На порцию: 273 кал, 13 г жиров, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки


            Поедание корма для птиц

            Easy Hemp Granola

            Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие покупные мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.

            Получить рецепт

            На порцию: 235 ккал, 17 г жиров, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки


            Поедание корма для птиц

            Протеиновые оладьи из мускатной тыквы

            С этими протеиновыми оладьями из мускатной тыквы можно отведать осенний сезон круглый год. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.

            Получить рецепт

            На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки


            Живи ешь и учись

            Сковорода из сладкого картофеля и шпината с киноа

            Для приготовления этого блюда с наддувом требуется только одна сковорода.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда.

            Получить рецепт

            На порцию: 223 кал, 9,7 г жиров, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки


            Живи ешь и учись

            Шакшука

            Шакшука - блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров.Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца.

            Получить рецепт

            На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки


            Живи ешь и учись

            Тако для веганского завтрака

            Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет из тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо.

            Получить рецепт

            В одной порции: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки


            Печенье + Катя

            Crispy Hash Browns

            Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинами на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным.

            Получить рецепт

            На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки


            Печенье + Катя

            Bircher Muesli

            Эти березовые мюсли на миндальном молоке вместо сливок и с домашним яблочным пюре, хотя купленные в магазине - это нормально, если вам не хочется проводить дополнительное время на кухне.

            Получить рецепт

            На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки


            Печенье + Катя

            Тропическая чаша асаи

            К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи, благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый всплеск аромата.

            Получить рецепт

            На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки


            Хорошо покрытый

            Чизи-картофельные оладьи с цуккини

            Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.

            Получить рецепт

            На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки


            Хорошо покрытый

            Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо

            Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, обжаривая яйцо в центральном отверстии. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит.

            Получить рецепт

            На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки


            Хорошо покрытый

            Хаш из нута с карри, брокколи и шпинатом

            Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша.

            Получить рецепт

            На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки


            Амбициозная кухня

            Овсяные хлопья, запеченные с миндальным маслом, яблоками и корицей

            Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они подходят для морозильной камеры.Так что вперед и приготовьте их заранее, разогрейте их, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла.

            Получить рецепт

            На порцию: 143 кал, 7 г жиров, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки


            Амбициозная кухня


            Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак

            Белковый буррито на завтрак? Считай меня.Это постный твист из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в цельнозерновую лепешку.

            На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки


            Дерзкая кухня

            Пицца на завтрак с кабачками

            Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста.

            Получить рецепт

            На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки


            Дерзкая кухня

            Кето яичные обертки

            Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.

            Получить рецепт

            На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки


            Настоящие диетологи

            Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой

            По этому рецепту вам нужно приготовить колбасу для завтрака, которая, конечно, более питательна, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия попадает в нее. Это.

            Получить рецепт

            На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки


            Настоящие диетологи

            Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем

            Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавляются лук и перец.

            Получить рецепт

            На порцию: 255 кал, 17 г жиров, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки


            Настоящие диетологи

            Ягодно-фруктовая пицца без глютена

            Вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами на завтрак или вместо этого вы можете съесть эту ягодно-фруктовую пиццу - греческий йогурт и фрукты по-прежнему необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами.

            Получить рецепт

            На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки


            Фуд Вера Фитнес

            Палео-Блинный торт с лимонно-клубничным и кокосовым кремом

            Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный торт - отличный вариант завтрака со сладкой клубникой. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец.

            Получить рецепт

            На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки


            Фуд Вера Фитнес

            Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом

            Эти шашлычки для блинов - отличный способ попрактиковаться в контроле порции. Их главные ингредиенты - это фундук, бананы и шоколад - сочетание вкусов, которое невозможно превзойти.

            Получить рецепт

            На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки


            Тощие мс

            Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном

            Идеально для людей, которые следят за потреблением калорий. Это блюдо сочетает запеченные яйца с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд.

            Получить рецепт

            На порцию: 149 кал, 10 г жиров, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки


            Тощие мс

            Чаша для завтрака с хумусом

            Это блюдо технически называется миской для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.

            Получить рецепт

            В одной порции: 354 кал, 18 г жиров, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки


            Тощие мс

            Тост с белой фасолью и авокадо

            Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его.

            Получить рецепт

            На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки


            Покрытая шоколадом Кэти

            Маффины в яблочном пюре

            Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете персонализировать свои кексы, добавляя другие ингредиенты, такие как изюм, грецкие орехи или тертый кокос.

            Получить рецепт

            В одной порции: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки


            Пряная перспектива

            Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей

            Батончик мюсли - это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала.

            Получить рецепт

            В одной порции: 232 кал, 17 г жиров, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки


            SkinnyTaste

            Лепешки для завтрака с копченым лососем

              Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В.

              Получить рецепт

              В одной порции: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки


              Минималистский Бейкер

              Буррито для завтрака со взбитым тофу

              Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), Чтобы дольше оставаться сытым.

              Получить рецепт

              В одной порции: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки


              SkinnyTaste

              Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле

              Эти вегетарианские фахитас наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.

              Получить рецепт

              В одной порции: 227 ккал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки


              Fit Foodie находит

              Chocolate Chia Overnight Oats

              Какао-порошок - отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно когда вы комбинируете его с греческим йогуртом и семенами чиа.

              Получить рецепт

              В одной порции: 272 ккал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки


              Организуйся, худенькая

              Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом

              В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны ... но вы знаете, что хотите оставить их.

              Получить рецепт

              На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки


              Ambitioius Кухня

              Овсяные оладьи с черничным йогуртом

              Приготовить эти блины - из овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта - очень просто: бросьте все ингредиенты в блендер, затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы тоже оставите блендер на столе для следующей порции.

              Получить рецепт

              В одной порции: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Завтрак, запеченный сладкий картофель

              Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.

              Получить рецепт

              В одной порции: 273 кал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Breakfast Acorn Squash

              Squash предназначен не только для скучных гарниров ко Дню Благодарения. Используйте тыкву на завтрак, разрезав ее пополам, запекая до готовности, а затем посыпав вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.

              Получить рецепт

              В одной порции: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Киш с козьим шпинатом и корочкой из сладкого картофеля

              Если у вас нет времени готовить овощной омлет каждое утро, пирог с заварным кремом - отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?

              Получить рецепт

              В одной порции: 143 кал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Миски для завтрака с творогом и сыром Rainbow

              Отведайте радугу с этой красивой миской для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами с высоким содержанием клетчатки. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который красочный и хорошо сбалансированный .

              Получить рецепт

              В одной порции: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки


              Повар Savvy

              Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

              Каждому нужен небольшой прилив энергии в утренние часы. Сочетайте один или два из этих энергетических укусов, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с этим. босс до обеда.

              Получить рецепт

              В одной порции: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки


              Повар Savvy

              Здоровые оладьи с шоколадной крошкой из цельной пшеницы

              Эти оладьи с шоколадной крошкой, сделанные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят ваш аппетит. Добавьте немного фруктов сбоку, и это будет два больших пальца, чтобы расслабиться без чувства вины, верно?

              Получить рецепт

              В одной порции: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки


              Повар Savvy

              Greek Yogurt Waffles

              Leggo your Eggos и взбивайте партию этих супер-наполненных вафель, которые заменяют обычное масло греческим йогуртом с белковой добавкой.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не мокрыми.

              Получить рецепт

              В одной порции: 286 кал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки


              Повар Savvy

              Ягодный смузи со шпинатом

              Если вы предпочитаете пить еду, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта.

              Получить рецепт

              В одной порции: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки


              Здоровые закуски и кусочки

              Пикантная овсянка с жареным яйцом

              Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять пикантную овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, который сочетает в себе полезные для сердца стальные овсяные хлопья, нарезанный кубиками красный перец и яичницу с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.

              Получить рецепт

              В одной порции: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки


              Здоровые закуски и кусочки

              Взрослый PB&J Toast

              Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.

              Получить рецепт

              В одной порции: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки


              Тощая вилка

              Citrus and Honey Power Breakfast

              Эта миска для завтрака основана на ароматных фаворитах, таких как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С повышает иммунитет, так что зарядитесь энергией.

              Получить рецепт

              В одной порции: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки


              Тощая вилка

              Breakfast Tostadas

              Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте несколько яиц и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я уже упоминал, что это покрыто сыром и беконом?

              Получить рецепт

              В одной порции: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки


              Банка лимонов

              Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака

              Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень разумный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) .

              Получить рецепт

              В одной порции: 386 кал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки


              Банка лимонов

              Клубника и овсяные хлопья со сливками

              Помните те пакетики с клубникой и овсяными хлопьями быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт примерно такой, только на и на полезнее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим горсти свежей клубники.

              Получить рецепт

              В одной порции: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки


              Повар Savvy

              Здоровые кексы с морковным пирогом

              Вы знаете, что раньше называли морковный торт «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая снижает количество необходимого масла.Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки.

              Получить рецепт

              В одной порции: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              24 лучших завтрака для похудения

              Вопрос: Какую пищу лучше всего есть утром для похудения?

              Ответ: Белок.Множество последовательных исследований показывают, что завтрак с высоким содержанием белка, например, включающий несколько яиц и пару кусочков куриной колбасы, лучше завтрака с высоким содержанием углеводов, такого как большая миска хлопьев.

              Это может показаться нелогичным, потому что яйца и сосиски не содержат калорий? Что ж, хотя на самом деле это правда, что продукты с высоким содержанием белка не всегда являются низкокалорийными продуктами, они содержат нутриентов, -плотность, что означает, что они предлагают много питательных веществ (клетчатка, антиоксиданты и т. Д.) Для калорий, которые они содержат.

              Итак, если мы сравниваем яблоки с яблоками (или яйца с хлопьями), вот как это распадается.

              Три больших яйца, сваренных вкрутую, содержат примерно 223 калории на 19 граммов белка.

              Полтора чашки замороженных хлопьев содержат 240 калорий на 2 грамма протеина. Добавьте чашку обезжиренного молока, и вы увеличите это количество до 343 калорий и 10 граммов белка.

              Плюс, помимо того, что вы чувствуете себя более сытым после еды, протеин может обеспечить полезные свойства, которые сохраняются еще долго после того, как завтрак закончился.

              Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, потребляли меньше закусок с высоким содержанием жиров и сахара вечером по сравнению с теми, кто начинал свой день с еды с низким содержанием белка. Итак, по сути, белок обладает выносливостью.

              Другое недавнее исследование показало, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, лучше контролируют уровни глюкозы и инсулина, что может сдерживать тягу к еде и может снизить риск развития диабета.

              Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health , предлагает употреблять около 30 граммов белка на завтрак из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или смузи.

              Эти блюда помогут вам туда добраться. К тому же они очень вкусные. Это означает, что вам не нужно есть только яйца и куриную колбасу, чтобы поддерживать потерю веса.

              И это особенно хорошо, потому что один ингредиент, который никогда не должен включать в себя завтрак, - это скука.

              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              1. Сэндвич с яйцом и помидорами для завтрака с травами Mayo

              Если ваше первое человеческое взаимодействие в день связано с домофоном быстрого питания, у вас плохое начало. Вместо этого съешьте этот сэндвич из поваренной книги Men's Health A Man, A Pan, A Plan . Вы избежите жироуловителя, наберетесь клетчатки и даже до полудня съедите немного овощей.Иди ты.

              Митч Мандель

              Что вам понадобится:
              1 столовая ложка майонеза
              1 столовая ложка измельченных свежих трав (базилик, розмарин, орегано и / или тимьян)
              1 столовая ложка сливочного масла
              1 цельнозерновой английский маффин, расколотый
              1 большое яйцо
              1 большой кусок помидор толщиной 1/2 дюйма

              Способ приготовления:
              1. В небольшой миске смешайте майонез и зелень. Отложите в сторону. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите половину масла. Добавьте 2 половинки английского маффина срезанной стороной вниз.Поджарьте до золотисто-коричневого цвета 2–4 минуты. Переложите маффин на тарелку и намажьте майонезом 1 половину маффина.
              2. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и перемешайте до образования покрытия. Добавьте яйцо и помидор на разные стороны сковороды. Приправить помидор солью и перцем. Готовьте яйцо по своему вкусу, примерно по 1 минуте с каждой стороны для более легкого, 2 минуты для более твердого. Переверните помидор, когда переворачиваете яйцо. На маффин с майонезом добавить помидор и яйцо. Закройте бутерброд. Чау. Корма 1.

              Питание на порцию: 412 калорий, 13 г белка, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жира

              2.Миндаль, черника, корица Гранола на сковороде

              Давайте назовем гранолу тем, чем она является на самом деле: прославленными хлопьями для завтрака. Тем не менее, в миске Frosted Flake нет орехов, фруктов и семян льна, как в рецепте A Man, A Pan, A Plan . Извини, Тони. Подавайте это с горкой греческого йогурта, чтобы достичь желаемого уровня белка.

              Митч Мандель

              Что вам понадобится:
              2 столовые ложки сливочного масла
              2 столовые ложки меда
              2 столовые ложки семян льна
              2 столовые ложки сушеной черники
              1 стакан старомодного овса
              1/4 стакана нарезанного миндаля
              1/2 чайной ложки молотой корицы

              Как приготовить Он:
              1.В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте. Добавьте семена льна и чернику и готовьте, часто помешивая, до появления аромата в течение 2–3 минут. Добавьте овес, миндаль и корицу и готовьте, непрерывно помешивая, пока миндаль не станет золотисто-коричневым, а смесь не станет слегка липкой, еще 2–3 минуты.
              2. Выложите мюсли на лист алюминиевой фольги и дайте остыть. Храните в контейнере с крышкой или подавайте с простым или ванильным греческим йогуртом. Корма 4.

              Питание на порцию (без йогурта): 214 калорий, 5 г белка, 27 г углеводов (4 г клетчатки), 10 г жиров

              3. Лимонно-чернично-банановые блины

              Хороший блин должен быть одинаково сердечным и воздушным. . Вот тут-то и вступает в дело рикотта, стабилизатор мира молочных продуктов. Его кремообразный творог смягчает войлок, предотвращая ужасный синдром слабой лепешки. Любите этот рецепт? Угадай, что? Это из Человек, Пан, План тоже. (Последний продукт, обещаю.)

              Что вам понадобится: |
              1 стакан рикотты
              2 столовые ложки сахара
              3 яйца, белки и желтки отдельно
              Цедра 1 лимона
              2 столовые ложки топленого масла, плюс еще для чистки
              7 столовых ложек муки
              1 стакан черники, слегка протертой
              1 банан, нарезанный
              Кленовый сироп , для сервировки (необязательно)

              Как приготовить:
              1. В большой миске смешайте рикотту, сахар, яичные желтки и цедру лимона. Постепенно добавьте 2 столовые ложки топленого масла, а затем муку. Смешайте до однородного состояния.
              2. В средней миске взбивайте яичные белки, пока все пузырьки не исчезнут. Добавьте в большую миску яичные белки и чернику и хорошо перемешайте.
              3. Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием сливочным маслом и нагрейте на среднем огне. Работая порциями, добавьте в сковороду большую ложку теста. Готовьте до золотистого цвета, по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте сразу же, при желании посыпав ломтиками банана и сиропом. Делается от 10 до 14 небольших блинов. Корма 4.

              Питание на порцию: 360 калорий, 14 г белка, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира

              4.Свекольные оладьи с копченым лососем

              Поздравляем, вы только что нашли лучший рецепт бранча в этом списке. Кроме того, это самый грязный вариант из-за того, что вам придется работать со свеклой. Мол, ваша раковина будет выглядеть так, как будто Патрик Бейтман зашел в гости. Извиняюсь за не очень аппетитный образ. Просто не подпускайте гостей к кухне.

              Митч Мандель

              Что вам понадобится:
              3 больших свеклы, промытых и нарезанных грубой стороной терки
              1 яйцо
              4 чайные ложки кукурузного крахмала плюс дополнительно
              1/4 стакана рапсового масла
              1/4 стакана сметаны
              4 унции копченый лосось
              2 столовые ложки нарезанного укропа
              1/4 мелкого красного лука, измельченного
              1 столовая ложка каперсов
              1/2 лимона, нарезанного 4 дольками

              Способ приготовления:
              1.Используя бумажные полотенца, отожмите свеклу как можно больше влаги. В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя больше кукурузного крахмала по 1/2 чайной ложки за раз, пока смесь не станет слегка влажной.
              2. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне. Когда масло начнет мерцать, добавьте небольшую кучку измельченной свеклы и надавите лопаткой, пока оладий не станет размером с ладонь. Приправить небольшой щепоткой соли и перца и варить до хрустящей корочки 1-2 минуты.Переверните и повторите. Работайте партиями, пока вся свекла не исчезнет. Переложите на тарелку, застеленную бумажными полотенцами, чтобы слить.
              3. Переложите оладьи на тарелки и посыпьте сметаной, лососем, укропом, красным луком и каперсами. Подавать с дольками лимона. Корма 2.

              Питание на порцию: 619 калорий, 41 г белка, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жира

              5. Migas

              Нравится ли вам завтрак? Тебе нравится начо? Тогда поприветствуйте эти завтраки начо утром.Они хрустящие. Они нервные. Они дрянные. И они отлично подходят для того, чтобы использовать коктейль с чипсами из тортильи, оставшийся на дне пакета.

              Что вам понадобится:
              1 столовая ложка рапсового масла
              1/4 нарезанного среднего белого лука (около 1/2 стакана)
              1 стакан слегка измельченных чипсов тортильи
              3 больших яйца
              2 столовые ложки тертого сыра (перец джек или чеддер) )
              1/2 авокадо, нарезанного кубиками
              Листья 2 или 3 стеблей кинзы
              Острый соус по вкусу

              Способ приготовления:
              1. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло канолы на среднем уровне.Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, до полупрозрачности, 2-3 минуты. Добавьте чипсы и нагрейте до появления аромата около 2 минут. Затем разбейте яйца, убавьте огонь до среднего и готовьте, постоянно помешивая, 1-2 минуты, пока яйца не застынут.
              2. Переложите мигас на большую тарелку и полейте сыром, авокадо, кинзой и острым соусом. Корма 1.

              Питание на порцию: 659 калорий, 25 белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жиров

              6.Омлет с белыми грибами и козьим сыром

              Неторопливое утро требует чего-то более грандиозного, чем яичница-болтунья и кетчуп из бутылочек. В этом рецепте используются мясные грибы, сливочный козий сыр и свежемолотые травы, чтобы сделать яйца приподнятыми. О, теперь тебе интересно.

              Митч Мандель

              Что вам понадобится:
              2 столовые ложки сушеных белых грибов
              3 больших яйца
              1 столовая ложка сливочного масла
              1 унция раскрошенного козьего сыра
              1 столовая ложка измельченной петрушки для сервировки

              Как приготовить:
              1.В средней миске залейте грибы водой и дайте им впитаться до регидратации, по крайней мере, на 30 минут. Грибы хорошо промыть и нашинковать. Процедите грибную жидкость через кофейный фильтр в небольшую миску. Отложите в сторону.
              2. В средней миске энергично взбейте яйца с 1 чайной ложкой оставшейся грибной жидкости, а также по щепотке соли и перца.
              3. В большой сковороде с антипригарным покрытием растопите масло на среднем огне. Добавьте яйца и варите, не трогая, 3-4 минуты, пока они не застынут.
              4. Начиная с одной трети пути, сделайте линию, используя все грибы и козий сыр. Лопаткой сложите края яиц над грибами и сыром. Затем перенесите сковороду на сервировочную тарелку и используйте лопатку, чтобы аккуратно направить омлет на тарелку, продолжая скатывать омлет так, чтобы он находился на тарелке в форме трубочки. Сверху выложите петрушку. Корма 1.

              Питание на порцию: 485 калорий, 31 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 35 г жира

              7.Supergreens Anytime Frittata

              Темная листовая зелень - это люди Икс в питании. Их сверхспособности включают в себя помощь вам дольше чувствовать сытость, борьбу со смертельными заболеваниями и даже борьбу с высоким кровяным давлением. Используйте эту яичную сырную выпечку для завтрака в качестве идеального сосуда для доставки. Росомаха любит этот рецепт.

              Что вам понадобится:
              1 дюжина яиц
              1 столовая ложка оливкового масла
              2 стакана крупно нарезанной брокколи
              2 стакана крупно нарезанной капусты
              2 стакана шпината
              1/2 стакана тертого пармезана
              Паприка, по вкусу

              Как приготовить Сделать это:
              1.Разогрейте духовку до 350 ° F. В средней миске взбейте яйца с 2 большими щепотками соли и перца. Отложите в сторону.
              2. В большой, пригодной для использования в духовке сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло. Добавьте брокколи, капусту и шпинат. Готовьте, периодически помешивая, примерно 5 минут, пока не завянет.
              3. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца. Взбейте сковороду так, чтобы яйца лежали ровным слоем. Готовьте, пока края яиц не начнут застывать, 1-2 минуты. Сверху выложите сыр и поставьте сковороду в духовку. Выпекайте, пока яйца полностью не застынут, а сыр не расплавится, примерно 10 минут.
              4. Используя прихватку для духовки, достаньте сковороду из духовки. Дайте фриттате остыть в течение 5 минут, прежде чем переложить на разделочную доску и нарезать ломтиками. Кормление 4.

              Питание на порцию: 317 калорий, 25 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира

              8. Huevos Rancheros с сальсой из черной фасоли и авокадо

              Люди склонны к развлечению. huevos, когда они в меню ресторана. Заслуженно, потому что они a-maz-ing . За исключением того, что не так уж и сложно надеть их, сидя за обеденным столом.Уделите 10 минут, чтобы приготовить это. Есть. Бред. Рассмотрите возможность открытия собственного ресторана.

              Митч Мандель

              Что вам понадобится:
              1/2 стакана консервированных черных бобов, промытых и высушенных
              1/2 авокадо, нарезанного кубиками
              1/4 небольшого красного лука, измельченного
              Сок из 1/4 лайма
              1 столовая ложка нарезанной кинзы
              1 столовая ложка рапсовое масло
              2 маленькие (6 дюймов) мучные лепешки
              2 яйца

              Способ приготовления:
              1. В средней миске смешайте черную фасоль, авокадо, лук, сок лайма и кинзу.Приправить по вкусу солью и перцем.
              2. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте рапсовое масло на среднем уровне. Когда масло начнет мерцать, сложите лепешки друг на друга. Готовьте, пока верхняя тортилья не станет слоистой, 15–30 секунд. Щипцами переверните стопку, а затем переверните верхнюю маисовую лепешку. Повторите еще 4 раза, пока лепешки со всех сторон не будут приготовлены. Переложите лепешки на сервировочную тарелку.
              3. Установите средне-слабый огонь на сковороду. Осторожно расколоть яйца, накрыть сковороду крышкой и варить 2–4 минуты, пока белки не станут твердыми.Выложите яйца на лепешки и полейте сальсой. Ешьте вилкой и ножом. Корма 1.

              Питание на порцию: 671 калория, 26 г белка, 60 г углеводов (13 г клетчатки), 39 г жира

              9. Яйца в Аиде

              Возможно, вы слышали о яйцах в чистилище, тоже известная как шакшука, то есть яйца, запеченные в томатном соусе? Дальнейшая судьба этого блюда. Войдите в ад.

              Что вам понадобится:
              1 чайная ложка масла канолы
              2 зубчика чеснока, измельченный
              1/2 среднего лука, нарезанный
              1 красный болгарский перец, нарезанный
              1 фунт острой куриной колбасы без оболочки
              1 банка (24 унции) томатный соус
              4 яйца
              Измельченные хлопья красного перца, по вкусу
              2 столовые ложки нарезанного базилика
              2 кармана из цельной пшеницы, разрезанные пополам, подогретые, для сервировки

              Как приготовить:
              1.В большую антипригарную или чугунную сковороду добавьте рапсовое масло, чеснок и лук. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, периодически помешивая, пока чеснок не станет ароматным, 2–3 минуты. Добавьте болгарский перец и готовьте, часто помешивая, пока лук не станет полупрозрачным, 2–3 минуты.
              2. Добавьте куриную колбасу и готовьте, периодически помешивая, до коричневого цвета в течение 5–7 минут. Влейте томатный соус и установите умеренно слабый огонь.
              3. Используя тыльную сторону сервировочной ложки, сделайте 4 неглубоких «чашки» в соусе.В каждую чашку аккуратно разбейте яйцо. Накройте сковороду крышкой и тушите около 10 минут, пока белки не станут готовыми.
              4. Подавать с измельченными хлопьями красного перца, базиликом и лепешками. Кормление 4.

              Питание на порцию: 402 калории, 31 г белка, 36 г углеводов (6 г клетчатки), 16 г жира

              10. Колбаса, чеснок и зелень с всмятку

              Крышки сковороды - это гораздо больше, чем просто выпадать из кухонных шкафов.Например, в этом рецепте установка крышки на сковороду помогает твердому брокколи-рабе быстро стать нежным, создавая жаркую среду для приготовления на пару. Ура, крышки!

              Что вам понадобится:
              4 яйца
              1 столовая ложка оливкового масла
              3 измельченных зубчика чеснока
              1 небольшая луковица, нарезанная
              1/2 чайной ложки тмина
              1 фунт куриной колбасы без оболочки
              4 чашки нарезанной брокколи или брокколи rabe
              2 чашки молодого шпината

              Способ приготовления:
              1. Доведите до кипения небольшую кастрюлю, наполненную кипящей водой.Установите средний огонь. Когда вода закипит, осторожно добавьте яйца. Готовьте, слегка покатывая ложкой, примерно 8 минут, пока не закипит. С помощью шумовки выньте яйца и переложите в миску, чтобы они остыли.
              2. В большую сковороду добавьте масло, чеснок и лук. Установите средний огонь. Готовьте лук до полупрозрачности 3-5 минут. Добавьте тмин и колбасу и готовьте до золотистого цвета 7–10 минут. Добавьте зелень, закройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая, до полного увядания в течение 3-5 минут.
              3. По мере увядания зелени аккуратно очистить яйца. Переложите содержимое сковороды на 2 сервировочные тарелки и положите на каждое по 2 яйца, разрезанных пополам. Корма 2.

              Питание на порцию: 584 калории, 54 г белка, 13 г углеводов (4 г клетчатки), 35 г жира

              11. Салат на завтрак

              Салат на завтрак - почему бы и нет? Яйца, бекон и авокадо объединяют усилия в этом насыщенном питательными веществами дневном закуске.

              Пол Кита

              Что вам понадобится:
              Сок из 5 помидоров
              2 измельченных лука шалота
              1 столовая ложка дижонской горчицы
              1/3 стакана красного винного уксуса
              ½ стакана майонеза
              1 стакан сметаны
              1 стакан оливкового масла первого отжима
              6 помидоров черри , разрезанный пополам
              1 столовая ложка нарезанного чеснока
              1 чашка нарезанного вареного бекона (около ½ фунта.)
              2 нарезанных сердца ромэн
              ¼ большого красного лука, тонко нарезанного
              1 сваренное вкрутую яйцо, разрезанное на четвертинки
              ½ авокадо, нарезанное ломтиками

              Как приготовить:
              1. Приготовить заправку. В большой миске взбейте томатный сок, лук-шалот, горчицу, щепотку соли, красный винный уксус, майонез, сметану и свежемолотый черный перец по вкусу. После смешивания медленно добавьте оливковое масло. Охладите до готовности. (Заправка составляет около 1 литра, и ее можно хранить в холодильнике до 2 недель.)
              2. В большую миску перемешайте помидоры черри, чеснок, бекон, ромэн, лук и 4 столовые ложки зарезервированной заправки. Сверху выложите яйцо, авокадо и дополнительный черный перец. На 4 порции.

              12.

              Буррито на завтрак в Санта-Фе

              «Без белка парни могут быстро потерять мышечную массу», - говорит Уильям Дж. Эванс, доктор философии, профессор гериатрии, физиологии и питания в Университете Арканзаса. Это блюдо полно этого.

              Что вам понадобится:
              2 яйца
              1 стакан замороженных овощей Санта-Фе (черная фасоль, перец и кукуруза)
              1 мучная лепешка
              1/2 стакана тертого сыра Чеддер
              1/4 стакана сальсы

              Как Способ приготовления:
              Смешайте яйца и овощи и выложите смесь на тарелку, покрытую антипригарным спреем.Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты, перемешайте вилкой и снова в микроволновой печи, пока яйца не будут приготовлены, а овощи не станут теплыми. Наложите на мучную лепешку, посыпьте тертым сыром Чеддер и сальсой, сложите и ешьте. Корма 1

              На буррито: 530 калорий, 36 г белка, 53 г углеводов (6 клетчатки), 18 г жира

              13. Черно-вишневый коктейль и овсянка с арахисовым маслом

              Мужчины, которые хотя бы съели Одна порция цельнозерновых злаков (например, овсянки) в день имела самый низкий риск смерти от любой причины, включая сердечные заболевания, согласно 5-летнему исследованию 86 000 врачей.Вишня и клубника являются естественными источниками салицилатов - активного ингредиента аспирина, что делает их идеальными для снятия стрессовых утренних головных болей.

              Что вам понадобится:
              1 стакан вишневого сока
              1 стакан замороженной клубники
              1 стакан замороженной несладкой вишни
              2 столовые ложки протеинового порошка
              2/3 стакана овсянки
              1 столовая ложка арахисового масла
              1/2 стакана молока

              Как Способ приготовления:
              Смешайте вишневый сок, замороженные фрукты и протеиновый порошок до однородной массы. Готовьте овсяные хлопья в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке.Добавьте арахисовое масло и молоко. Делает 1 коктейль.

              На порцию: 600 калорий, 27 г белка, 100 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки

              14. Белковая овсянка на ночь

              Это идеальный минутный прием пищи для утренних тренировок.

              Что вам понадобится:
              ½ стакана старомодных овсяных хлопьев
              ½ стакана молока
              2 столовые ложки шоколадного протеинового порошка
              1 нарезанный банан
              ½ стакана черники

              Как приготовить:
              В банке или миске перемешать вместе овсяные хлопья, молоко и протеиновый порошок.Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром просто снимите крышку и нагрейте овес в микроволновке в течение 1 минуты. Добавьте фрукты и наслаждайтесь. Feeds 1

              На порцию: 432 калории, 22 г белка, 72 г углеводов (9 г клетчатки), 9 г жира

              15. Пикантные крупы для завтрака

              Если вы хотите начать свой день с яиц, вы откажетесь от желтков. крупа.

              Что вам понадобится:
              2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота
              ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
              1 пакет (1 унция) крупы быстрого приготовления
              2 больших яйца
              1 редис, тонко нарезанный
              ½ авокадо, тонко нарезанный

              Как Приготовить:
              В сковороде на среднем разогреть 1 ч. л. масла.Добавить лук-шалот и варить до мягкости 2 минуты. Добавьте бульон; кипятить. В миске размешать бульон и крупу до загустения. Приготовьте яйца на сковороде с 1 ч.л. масла. Сверху посыпьте крупу яйцом, редисом и авокадо. Feeds 1

              На порцию: 466 калорий, 18 г белка, 34 г углеводов (6 г клетчатки), 30 г жира

              16. Cheesy Breakfast Roll-Up


              Эту рулетку очень легко приготовить. и опирается на клейкий сыр эдам, чтобы связать вместе все товары.

              Что вам понадобится:
              1 чайная ложка масла канолы
              4 нарезанных помидора черри
              1 столовая ложка нарезанного красного лука
              1/2 измельченного перца халапеньо
              1 измельченный зубчик чеснока
              2 яйца
              1 лепешка из цельнозерновой муки
              1 горсть сыра эдам

              Способ приготовления:
              В маленькой сковороде разогрейте масло на среднем огне.Добавьте помидоры, лук, перец халапеньо, чеснок и щепотку соли. Перемешайте до образования покрытия и шипите, пока не станет мягким, около 2 минут. Затем добавьте яйца, хорошо перемешайте, чтобы желток разбился, и варите, пока не перемешается, еще около 2 минут. Добавьте сыр, перемешайте, чтобы он слегка растаял, и добавьте к лепешке. Сверните и ешьте.

              На порцию: 435 калорий, 28 г белка, 25 г углеводов (9 г клетчатки), 17 г жира

              17. Лосось на тосте


              На 2 кусочка тоста из цельнозерновой муки, намазанных 2 столовыми ложками сливочного сыра, разделите 2 унции копченый лосось, 1 столовая ложка каперсов, немного свежего укропа, немного тонко нарезанного красного лука и свежий лимонный сок.Ешьте со спелой грушей среднего размера.

              551 калория, 45 г белка, 55 г углеводов (10 г клетчатки), 19 г жира

              18. Berry Bowl

              Верх 1 1/2 стакана простого 2% греческого йогурта с 1/4 стакана каждого из следующих ингредиентов: черника , малина, нарезанная клубника, ежевика, несоленые жареные в сухом виде очищенные фисташки и несладкие кокосовые хлопья.

              621 калория, 37 г белка, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жира

              19. Хеш из индейки


              В 1 столовой ложке оливкового масла, шипит 4 унции мелко нарезанной грудки индейки и 1 большой нарезанный остаток картофеля с 1 / 4 рубленого лука, 1 небольшой нарезанный цуккини и 1 стакан измельченной брюссельской капусты.Съешьте этот хэш с большим количеством острого соуса.

              640 калорий, 47 г белка, 81 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жира

              20. Бермудские острова

              Жареная треска на 4 унции с 2 столовыми ложками подогретой сальсы и 1 крупно нарезанным крупным жареным картофелем-краснокожим. Подавать с 1/4 нарезанным авокадо и яйцом вкрутую. Откажитесь от традиционных бананов.

              579 калорий, 36 г белка, 75 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жира

              21. Яичная болтунья со сладким картофелем


              Если вы можете взбить яичницу, вы можете взболтать несколько яиц во время жарки сладкого картофеля .

              Мужское здоровье

              Что вам понадобится:
              8 унций нарезанного кубиками сладкого картофеля
              1/2 стакана нарезанного лука
              2 чайных ложки нарезанного свежего розмарина
              Кулинарный спрей
              4 больших яйца
              4 больших яичных белка
              2 столовые ложки нарезанного свежего чеснока

              Как приготовить :
              1. Разогрейте духовку до 425 ° F. На противне перемешайте сладкий картофель, лук, розмарин, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слегка смажьте овощи кулинарным спреем, затем запекайте до готовности около 20 минут.
              2. Тем временем в небольшой миске взбейте яйца и яичные белки и приправьте щепоткой соли и перца. Смажьте большую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить яйца и варить, часто помешивая, 3-4 минуты, пока не станет взбитой. Посыпьте яйца, картофель и лук чесноком. Корма 1

              571 калория, 44 г белка, 52 г углеводов (9 г клетчатки), 20 г жира

              22. Яйца Бенедикт Флорентийский с лососем

              Необычно? Может быть. Удовлетворяет? Полностью.

              Что вам понадобится:
              1/2 стакана шпината
              1 большое яйцо
              1 яичный желток
              1 1/2 чайной ложки лимонного сока
              Щепотка молотого кайенского масла
              2 унции растопленного сливочного масла
              1 Поджаренная половина английского маффина
              3 унция запеченного лосося, хлопья

              Способ приготовления:
              1. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте шпинат и щепотку соли. Накрыть крышкой и варить, время от времени помешивая, примерно 5 минут, пока не завянет. Переложите в миску, застеленную бумажным полотенцем, и накройте, чтобы согреться.
              2. Для яйца пашот в широкой кастрюле доведите до кипения на 3–4 дюйма воды.Добавьте 1/2 чайной ложки соли и убавьте огонь. Осторожно бросьте яйцо в воду и тушите на медленном огне, пока не станет белым, 4-7 минут. Вынуть яйцо шумовкой и слить на бумажное полотенце.
              3. Для голландского соуса в блендере добавьте яичный желток, лимонный сок, большую щепотку соли и кайенский перец. При работающем блендере постепенно добавляйте масло и взбивайте до образования эмульсии.
              4. Добавьте шпинат в маффин, а затем посыпьте лососем, яйцом-пашот и голландской пастой.

              722 калории, 29 г белка, 15 г углеводов (1 г клетчатки), 61 г жира

              23.PB Protein Overnight Oatmeal

              Никогда не недооценивайте силу добавления мерной ложки протеинового порошка к чему-либо, кроме коктейля, особенно к овсянке.

              Что вам понадобится:
              1/2 чашки овсяных хлопьев
              2 столовые ложки арахисового масла
              1 мерная ложка (35 г) шоколадного протеинового порошка
              1/2 нарезанного банана
              1 столовая ложка изюма
              1 столовая ложка нарезанных грецких орехов

              Как приготовить Приготовить:
              1. В небольшой кастрюле на среднем огне добавить овес, щепотку соли и 1 1/3 стакана воды. Доведите до кипения, а затем снимите сковороду с огня.Добавьте арахисовое масло. Накройте крышкой, охладите и дайте овсяным хлопьям впитаться на ночь.
              2. Утром добавьте протеиновый порошок. Нагрейте овсяные хлопья на среднем огне в течение 5 минут, пару раз помешивая, пока они не прогреются. Переложите в миски, затем добавьте банан, изюм и грецкие орехи. Корма 3

              740 калорий, 42 г белка, 84 г углеводов (13 г клетчатки), 28 г жира

              24. Berry Bowl

              В этом завтраке на основе йогурта много белка, но также много клетчатки и антиоксидантов, которые помогут вам оставайтесь сытыми и, возможно, даже отбивайтесь от болезней.

              Что вам понадобится:
              1 1/2 стакана простого 2% греческого йогурта
              1/4 стакана черники
              1/4 стакана малины
              1/4 стакана нарезанной клубники
              1/4 стакана ежевики
              1/4 стакана несоленого обжаренные в сухом виде очищенные фисташки
              1/4 стакана несладких кокосовых стружек

              Как приготовить:
              Выложите йогурт ложкой в ​​миски, затем положите сверху ягоды, фисташки и кокос. Корм 3

              621 калория, 37 г протеина, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жира

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *