польза В-витаминов, эффекты для спортсменов.
Как и аскорбиновая кислота, витамины группы B – водорастворимые. Являются одними из важнейших для организма. В-витамины отвечают за энергоснабжение и преобразование нутриентов в энергию, регулируют энергообмен и метаболизм.
Так как эти витамины повышают общий тонус, улучшают настроение и улучшает деятельность ЦНС, иногда можно встретить название «витамин антистресса». Что не совсем корректно, потому что в группу витаминов В входит широкий спектр веществ. Все они важны, но в спорте особое внимание уделяют поступлению тиамина (B1), рибофлавина (B2), ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5), пиридоксина (это одна из форм B6), биотина (B7), инозитола (B8), фолиевой кислоты (B9) и кобаламинов (B12).
B12 (внешний фактор Касла) – общее название группы кобальтсодержащих веществ. Максимальное количество B12 поступает в форме цианокобаламина, но витаминная активность присуща и другим представителям класса.
Функции, роль в организме
Включив в рацион продукты, богатые B-витаминами, можно повлиять почти на все процессы в организме. Витаминная поддержка – это:
• Правильный углеводный, липидный, белковый обмен.
• Форсированный синтез гемоглобина и полезных жиров.
• Ускоренное расщепление углеводов до глюкозы с последующим выбросом энергии.
• Нормализация функций ЖКТ и печени.
• Адекватная работа ЦНС.
• Усиленная выработка антител, укрепление иммунитета.
• Энергоснабжение, поддержание роста и деления клеток.
Поскольку витамины В водорастворимы, создать витаминное депо в данном случае невозможно. Спортсменам надо постоянно пополнять их запасы, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся с мочой.
Где содержатся
Животные источники B-витаминов – тунец, говядина, индейка, молоко и молокопродукты, яйца (желток), мясные субпродукты (печень, почки, сердце). Из растительных источников важны крупы, злаки, бобовые, свежая зелень, авокадо, бразильский орех, бананы.
В5 неслучайно назван пантотеновой кислотой, что в переводе означает «вездесущая». B5 содержится во всех продуктах.
Поскольку в комплекс входит несколько незаменимых витаминов, не синтезируемых организмом, легко столкнуться с дефицитом хотя бы одного. В итоге снизится продуктивность тренинга, ухудшится общее состояние здоровья.
Хотя витамины группы В животного и растительного происхождения устойчивы к тепловой обработке, их может изначально недоставать в пище. Это объясняется тем, что почти все продукты (фрукты, овощи, злаковые, мясо) до попадания в магазин проходят технологическую обработку, что снижает пищевую ценность. Атлетов в этом случае выручают обогащенные витаминами продукты и БАДы – биоактивные добавки.
Формы выпуска
Препараты на основе водорастворимых витаминов выпускаются в таблетках, капсулах, растворах для инъекций. Наличие каждого В-витамина можно определить по этикетке, где перечислены основные представители группы – В1, В2, В3, В6, В7, В9, В12, РР (В8).
Числительные идут вразнобой, так как не все обнаруженные витамины группы B – незаменимые.
Все классы витаминов обозначены буквой латинского алфавита. Интересный факт: первым выделили не витамин A, а витамин Б. Казимир Функ, обнаруживший эти водорастворимые кристаллы в 1912 г, назвал их «витамин», подразумевая жизненно важный компонент.
Позднее оказалось, что соединение, выделенное автором открытия, является комплексом биологически активных веществ. Их стали нумеровать по порядку, присваивая номера, начиная с В1. Сейчас к В-витаминам относят 8 незаменимых витаминов. Все они коферменты – вещества, присутствие которых необходимо для поддержания биохимических процессов.
В состав спортивных добавок включают тиамина хлорид, рибофлавин, пиридоксина хлорид, пангмат кальция и пр. Некоторые вещества могут иметь несколько форм. Например, кобаламины В12, как уже сказано, обычно используются в форме цианокобаламина, а фолиевая кислота В9, важная в бодибилдинге, представлена формами Folic acid и Folate.
Витаминные БАДы представлены монопрепаратами, содержащими только витамины группы В, мультивитаминами с включением витаминов разных групп, витаминно-минеральными комплексами, в которых кроме витаминных составляющих присутствуют микро- и макроэлементы (минералы).
Кому подходят
Недостаточность витаминов В возникает при физических нагрузках, стрессах, неправильно подобранных и низкокалорийных диетах. Некоторые болезни и противомикробные лекарственные средства меняют микрофлору кишечника, ухудшают всасываемость витаминов. В итоге меняется вес тела, нарушается энергообеспечение мышц, что критично для бодибилдера.
Спортивная медицина настаивает на увеличении спортсменом доз В-витаминов в несколько раз (в сравнении с обычным человеком). И немаловажный фактор в пользу увеличения дозировок – катаболизм, ускоренный основной обмен.
По статистике, у 35% россиян гиповитаминоз по витамину В.
Влияние на женщин
Более 4% женщин 35-60 лет уже страдают от нехватки витаминов B-группы, а еще больший процент даже не подозревает о гиповитаминозе Б-витаминов. Симптомом может оказаться ухудшение состояния кожи, ломкость волос и ногтей, перепады настроения.
Влияние на мужчин
Активно тренирующиеся мужчины особенно нуждаются в витаминах группы Б, которые неслучайно называются витамины для спорта. Доказано, что витамины и спорт дают большую эффективность, чем только спорт: стимулируется наращивание сухой массы, повышается мотивация, ускоряется реакция.
Препараты на основе В5 оказывают мощное анаболическое действие, так как замедляет основной обмен и окисление белков, что и дает прирост массы. А также: увеличиваются силовые показатели, интенсифицируется синтез соматотропина, стероидных гормонов, гемоглобина. Одновременно как препараты экономизирующего действия средства с Б5 помогают сделать работу организма экономичнее.
Как работают
Витамины группы B участвуют в выделении энергии из питательных веществ, поступающих с пищей. Этот класс веществ задействован в превращении углеводов и белков в топливо для мускул. Нужны они и для восстановительных процессов, и для выработки эритроцитов – клеток крови, транспортирующих кислород в мышцы.
При недостатке витаминных веществ В-группы атлеты не могут с прежней интенсивностью выполнять упражнения, медленнее восстанавливаются, хуже набирают массу. Даже небольшого дефицита достаточно, чтобы тренинг стал менее продуктивным.
Польза витамин группы B
Поскольку все В-витамины выполняют определенные функции, удобнее судить об их пользе, если рассматривать каждое вещество отдельно.
1. B1 нормализует нервные процессы, противостоит стрессам, улучшает память, влияет на иммунную защиту, повышает энергопотенциал.
2. B2 участвует в обмене жиров и синтезе белков, регулирует кроветворение.
3. B3 – залог уравновешенности и крепкой нервной системы. Контролирует цикл «сон – бодрствование», поднимает настроение, ускоряет энергообмен.
4. B4 принимает участие в липидном обмене, улучшает память.
5. В5 – активатор метаболизма и регенерационных процессов, помощник в поддержании целостности слизистых и кожных покровов, особенно зимой.
6. В6 – стимулятор синтеза красных телец, гарант хорошего настроения и крепкого сна. Также пиридоксин B6 важен для обмена белков.
7. B7 помогает пищеварительному тракту преобразовывать пищу в источник энергии.
8. B8 – тот самый витамин-антистресс. Борется с депрессивными состояниями, восстанавливает нервные клетки.
9. B9 важен для производства нуклеиновых кислот. Фолин (фолацин) отвечает за выработку клеток крови, рост и развитие тканей, синтез протеинов.
10. B10, ПАБК (парааминобензойная кислота) ответственен за тургор и эластичность кожи, красоту волос, выработку меланина и полезных бактерий.
11. B12 задействуется в обмене аминокислот, превращении калорий в энергию. Необходим для здоровья иммунной и нервной систем.
Вред витамин группы B
Избыток витаминов B проявляется теми же симптомами, что и дефицит:
• Покраснение кожи.
• Мигрень, головокружение.
• Диспепсия, дискомфорт в желудке.
• Гиперчувствительность кожи.
• Ощущение покалывания в стопах или других участках тела.
• Нарушения сна.
• Судороги.
Симптоматика зависит от того, какого именно витамина поступает слишком много.
Прием B-комплекса вызывает изменения в моче: она становится темно-желтой, приобретает специфический запах.
Применение
Длительные физические и умственные нагрузки, несбалансированный рацион, интенсивный тренинг, профилактика заболеваний – прямые показания к приему витаминов группы В. Они нужны как во время подготовки, так и при поездке в другую климатическую зону, во время восстановления после болезней, выступлений, соревнований.
Так как В-витамины нужны для усвоения протеинов, углеводов и жиров, имеет смысл принимать их не только в спортивных целях. Кроме того, они позволяют максимально использовать нутриенты для повышения энергетического потенциала, повышают иммунитет, нейтрализуют свободные радикалы, отвечают за нормальную деятельность головного мозга.
Показания
• Жесткая диета, неправильное питание, однообразие рациона.
• Снижение иммунитета.
• Замедление массонабора.
• Стрессы, эмоциональные и физические перегрузки.
• Заболевания нервной системы.
Витамины для спортсменов, нейротропные витамины – у группы Б много названий. Последнее подчеркивает значимость В-витаминов для функционирования нервных клеток.
Выявлено влияние витаминов группы B на высоту болевого порога. Опубликовано более 100 исследований, подтвердивших клиническую целесообразность применения витаминов Б у пациентов с хроническим болевым синдромом.
Противопоказания
• Аллергия на компоненты в формуле.
• Гипертоническая болезнь.
• Заболевания печени, желчных путей.
• Язва, гастрит, подагра.
Схема и нормы приема
Каждый витамин Б имеет свою суточную норму:
Так как витамин водорастворимый, передозировка маловероятна – излишки выведутся с мочой. Но есть исключение: В6 при избыточном поступлении повреждает периферийные нервы.
Средние суточные дозы бодибилдерам иногда рекомендуют увеличивать в 2-3 раза. В первую очередь это касается витамина В9 – фолиевая кислота принимает участие в синтезе белков.
Обычно витаминные БАДы пьют курсами, причем в идеале нужно чередовать разные группы витаминов. Так, для прибавки мышечной работоспособности оптимально принимать большие дозы витаминов С, Е, В5 в такой последовательности: 4 недели аскорбиновая кислота, 4 недели токоферол, 4 недели пантотеновая кислота, затем повторить. Такая схема принесет максимум пользы от витаминотерапии при небольших затратах на добавки.
Сочетание с другими средствами
Витамин В совмещается с гейнерами, протеинами, аминокислотными, предтренировочными комплексами, минеральными добавками и другим спортивным питанием.
Секреты выбора витаминного комплекса с витаминами В-группы
При покупке спортивных витаминов надо ориентироваться на продукты, в которых присутствуют все 11 витаминов B-группы (бывает 4-5) в концентрации, близкой к суточной норме, и легкоусвояемой форме.
На примере фолиевой кислоты: при нарушенном фолатном цикле форма Folic acid усваивается хуже формы Folate. Другой пример: кобаламин (Б12) в формах Methylcobalamin, Adenosylcobalamin предпочтительнее формы Cyanocobalamin, так как цианокобаламин слишком быстро выводится и не успевает трансформироваться в усвояемый метилкобаламин.
Видео по теме «Комплексные витамины группы B»
Витаминно-минеральные комплексы: польза для спортсмена
Витаминно-минеральные комплексы являются одним из самых популярных продуктов в рационе пищевых добавок спортсмена. Про необходимость употребления витаминов и минералов мы слышим с самого детства, в частности, полезность того или иного продукта питания мы обычно связываем с наличием в нем этих самых витаминов и минералов. Однако по ряду причин получить их необходимое количество из пищи часто не представляется возможным. В основном это связано с отсутствием разнообразия продуктов питания в рационе, его однобокость, большая доля рафинированных продуктов в повседневном меню, малое количество пищи в целом, вызванное, к примеру, нахождением на жесткой низкокалорийной диете, а также повышенная потребность в витаминах и минералов, обусловленная их активными потерями (при нагрузках и стрессах) и интенсивно протекающими метаболическими реакциями.
Последнее как раз и относится к спортсменам, им требуется примерно на 25-30% больше, чем обычным людям. А поскольку спортсмены не всегда старательно следят за качеством своего рациона питания, да к тому же частенько практикуют диеты, направленные на уменьшение массы тела, то они рискуют еще больше столкнуться с риском дефицита того или иного витамина, минерала или микроэлемента. В свою очередь, дефицит может сказаться и на спортивных показателях.
Например, у лиц с низким количеством витамина С в рационе фиксируется меньший уровень максимального потребления кислорода (VO 2 Max), чем у лиц с нормальным количеством витамина С. Повышение доли витамина С приводит и к повышению VO 2 Max. Однако, это не означает, что само по себе употребление витаминов и минералов всегда оказывает какое-либо полезное воздействие на организм, чаще всего это лишь гарантирует его нормальную работу и функционирование.
Потому отношение к приему витаминно-минеральных комплексов должно складываться из того, что их главная роль –компенсация возможного дефицита, а не способ стать «быстрее, выше, сильнее». Степень же этого дефицита у каждого отдельного человека будет различна. Если спортсмен получает все необходимое из обычной пищи, то пользу от добавок он получит минимальную. Правда на практике весьма сложно за счет одних лишь продуктов питания миновать дефицит какого-либо витамина или минерала, потому мы часто и перестраховываемся, принимая их дополнительно в капсулах или таблетках. Сейчас же мы рассмотрим роль добавок витаминов и минералов в более узком плане — применительно к здоровью спортсменов и их влиянию на спортивные показатели. Для чего будем использовать специализированные клинические исследования, полученные из официальных сообщений международного общества спортивного питания (ISSN).
Часть 1. Витамины
Витамины являются незаменимыми органическими соединениями, которые служат для регулирования метаболических и неврологических процессов, синтеза энергии и предотвращения разрушения клеток. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K, и организм накапливает жирорастворимые витамины в различных тканях, что может привести к токсичности при употреблении в чрезмерных количествах. Водорастворимые витамины состоят из всего комплекса витаминов группы В и витамина С. Поскольку эти витамины растворимы в воде, чрезмерное потребление этих витаминов исключается с мочой, за небольшим исключением (например, витамин В6, который может вызвать повреждение периферических нервов при потребляется в чрезмерных количествах).
Витамин А
Составляющая родопсина (зрительного пигмента), участвующего в ночном видении. Некоторые полагают, что добавка витамина А может улучшить спортивное зрение, что важно в стрельбе. Но ни одно исследование не показало, что добавка витамина А улучшает физическую форму.
Потребность в витамине А у мужчин 900 мкг /день, женщин 700 мкг /день.
Витамин Д
Способствует росту костей и минерализации. Усиливает усвоение кальция. Совместное употребление кальция может помочь предотвратить потерю костной массы у спортсменов, подверженных остеопорозу. Тем не менее, добавки витамина D не улучшают физическую форму, хотя некоторые исследования демонстрировали большую физическую силу у лиц с большим количеством витамина Д в рационе, но нет доказательств того, что это связано с употреблением его в виде добавок.
Потребность в витамине В 5 мкг / день (возраст <51).
Витамин Е
Как антиоксидант помогает предотвратить образование свободных радикалов во время интенсивных упражнений и предотвращает разрушение эритроцитов, улучшая или поддерживая доставку кислорода к мышцам во время упражнений. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или снизить частоту повторного сердечного приступа. Многочисленные исследования показывают, что добавка витамина Е может снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Однако большинство исследований не показывают влияния на производительность при тренировках на уровне моря. А вот на больших высотах (высокогорье) витамин Е может улучшить физическую работоспособность. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли долгосрочные добавки помочь спортсменам лучше переносить тренировки.
Потребность в витамине Е 15 мг / день.
Витамин К
Важная роль в свертывании крови. Есть также некоторые доказательства того, что это может повлиять на метаболизм костей у женщин в постменопаузе. Сообщалось, что добавление витамина К (10 мг / сут) у элитных спортсменок повышает кальцийсвязывающую способность остеокальцина и способствует увеличению маркеров костеобразования на 15–20% и снижению маркеров резорбции костей на 20–25%, что свидетельствует об улучшении баланс между образованием кости и резорбцией.
Потребность в витамине К у мужчин 120 мкг / день, женщин 90 мкг / день.
Тиамин (B1)
Теоретически полезен для улучшения анаэробного порога и транспорта CO2 . Недостаток В1 может снизить эффективность энергосистем. Дополнительное количество тиамина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.
Потребность в витамине B1 у мужчин 1,2 мг / день, женщин 1,1 мг / день.
Рибофлавин (B2)
Участвует в энергетическом обмене. Теоретически полезен для повышения доступности энергии во время окислительного метаболизма. Дополнительное количество рибовлафина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.
Потребность мужчин 1,3 мг / день, женщин 1,7 мг / день.
Ниацин (B3)
Участвует в энергетическом обмене. Предполагается, что благодаря ниацину во время тренировок повышается концентрация жирных кислот, снижается уровень холестерина, улучшается терморегуляция и улучшается доступность энергии во время окислительного метаболизма. Исследования показывают, что добавление ниацина (100–500 мг / сут) может помочь снизить уровень липидов в крови и повысить уровень гомоцистеина у пациентов с гиперхолестеринемией . Однако добавление ниацина (280 мг) во время тренировок снижает работоспособность, притупляя мобилизацию жирных кислот.
Потребность мужчин 16 мг / день, женщин 14 мг / день.
Пиридоксин (B6)
Рекомендуется в качестве добавки, которая улучшает мышечную массу, силу и аэробную мощность в системах молочной кислоты и кислорода. Также может иметь успокаивающий эффект, который связан с улучшением умственной работоспособности. У хорошо питающихся атлетов пиридоксин не улучшал аэробную способность или накопление молочной кислоты. Однако в сочетании с витаминами B 1 и B 12 он может повысить уровень серотонина и улучшить мелкую моторику, которая может быть необходима в таких видах спорта, как стрельба из пистолета и стрельба из лука.
Потребность 1,3 мг / день при возрасте <51.
Циано-кобаламин (B12)
Коэнзим, участвующий в производстве ДНК и серотонина. ДНК играет важную роль в синтезе белка и эритроцитов. Теоретически, это увеличило бы мышечную массу, кислородопередающую способность крови и уменьшило бы беспокойство. У хорошо подготовленных спортсменов эргогенный эффект не отмечается. Однако в комбинации с витаминами B 1 и B 6 цианокобаламин, как было показано, улучшает показатели при стрельбе из пистолета. Это может быть связано с повышенным уровнем серотонина, нейротрансмиттера в мозге, который может уменьшить беспокойство.
Потребность 2,4 мкг / день.
Фолиевая кислота (фолат)
Функционирует как кофермент в образовании ДНК и эритроцитов. Увеличение эритроцитов может улучшить доставку кислорода к мышцам во время тренировки. Считается, что он важен для предотвращения врожденных дефектов и может помочь снизить уровень гомоцистеина. Исследования показывают, что увеличение доступности фолиевой кислоты во время беременности может снизить частоту врожденных дефектов. Кроме того, это может снизить уровень гомоцистеина (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний). У спортсменов с хорошим питанием принимаемая дополнительно фолиевая кислота не улучшала спортивные показатели.
Потребность 400 мкг / день.
Пантотеновая кислота
Действует как кофермент для ацетил-кофермента А (ацетил-КоА). Это может принести пользу аэробным или кислородным энергетическим системам. Исследования не сообщили об улучшении аэробных характеристик при добавлении ацетил-КоА. Тем не менее, одно исследование сообщило об уменьшении накопления молочной кислоты, без улучшения производительности.
Потребность 5 мг / день.
Бета-каротин
Является антиоксидантом. Теоретически может помочь свести к минимуму перекисное окисление липидов и повреждение мышц. Исследования показывают, что добавление бета-каротина с другими антиоксидантами или без них может помочь уменьшить перекисное окисление, вызванное физической нагрузкой. Со временем это может помочь спортсменам переносить тренировки. Тем не менее, неясно, влияет ли добавка антиоксидантов на физические упражнения.
Потребность не определена.
Витамин C
Используется в ряде различных обменных процессов в организме. Участвует в синтезе адреналина, всасывании железа и является антиоксидантом. Теоретически может улучшить производительность упражнений, улучшая обмен веществ во время упражнений. Существует также доказательство того, что витамин С может повысить иммунитет, например, прием витамина С (500 мг / сут) после интенсивных упражнений может снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей. У хорошо питающихся спортсменов прием витамина С не улучшает физическую работоспособность.
Потребность мужчин 90 мг / день, женщин 75 мг / день.
Часть 2. Минералы
Минералы являются важными неорганическими элементами, необходимыми для множества метаболических процессов. Минералы служат структурой для ткани, важными компонентами ферментов и гормонов, а также регуляторами метаболического и нервного контроля. Спортсмены часто испытывают дефицит минералов, одной из причин которого является снижение их количества во время тренировки и / или длительных упражнений в результате обильного потоотделения.
Бор
Предлагается спортсменам как диетическая добавка, которая может способствовать росту мышц во время тренировок с отягощениями. Обосновывается это главным образом на первоначальном сообщении о том, что добавки бора (3 мг / день) значительно повышали уровни β-эстрадиола и тестостерона у женщин в постменопаузе, в диете которых было изначально низкое содержанием бора. Другие исследования, в которых изучались эффекты 7-ми недельного использования добавок бора (2,5 мг / день) во время тренировок с отягощениями на уровень тестостерона, состав тела и силу сообщают об отсутствии полезных эффектов. В настоящее время нет доказательств того, что добавки бора во время тренировок с отягощениями способствуют росту мышц.
Потребность не определена.
Кальций
Участвует в формировании костей и зубов, свертывании крови и передаче нервных сигналов. Стимулирует жировой обмен. Диета должна содержать достаточное количество, особенно у растущих детей, спортсменок и женщин в постменопаузе. Витамин D необходим для содействия усвоению. Добавки кальция могут быть полезны в популяциях, подверженных остеопорозу. Кроме того, было показано, что добавки кальция способствуют метаболизму жира и помогают управлять составом тела. Добавки кальция не оказывают эргогенного влияния на физические упражнения.
Потребность 1000 мг / день (в возрасте 19–50 лет).
Хром
Хром, обычно продаваемый как пиколинат хрома, предлагается с заявлениями о том, что добавка увеличит мышечную массу тела и снизит уровень жира в организме. Исследования на животных действительно показывают, что добавка хрома увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения. Ранние исследования на людях сообщали о схожих результатах, однако более поздние хорошо контролируемые исследования показали, что добавки хрома (от 200 до 800 мкг / день) не улучшают мышечную массу и не уменьшают жировые отложения.
Потребность мужчин 35 мкг / день, женщины 25 мкг / день (возраст 19–50).
Железо
Добавки железа применяются для повышения аэробных показателей в спорте, где используется кислородная система. Железо является компонентом гемоглобина в эритроцитах, который является переносчиком кислорода. Большинство исследований показывают, что добавки с железом, по-видимому, не улучшают аэробные показатели, если спортсмен не истощен железом и / или не имеет анемии.
Потребность мужчин 8 мг / день, женщин 18 мг / день (возраст 19–50).
Магний
Активирует ферменты, участвующие в синтезе белка. Участвует в реакциях АТФ. Его уровень в сыворотке крови уменьшается при физической нагрузке. Некоторые полагают, что добавки магния могут улучшить энергетический обмен / доступность АТФ. Большинство контролируемых исследований показывают, что добавки магния (500 мг / день) не влияют на физическую нагрузку у спортсменов, если только не наблюдается дефицит.
Потребность мужчины 420/ день, женщины 320/день.
Фосфор (фосфатные соли)
Фосфат был изучен на предмет его способности улучшать все три энергетические системы, в первую очередь кислородную систему или аэробную способность. Недавние хорошо контролируемые исследования показали, что добавление фосфата натрия (4 г / сут в течение 3 дней) улучшало кислородную энергетическую систему в упражнениях на выносливость. По-видимому, существует эргогенная ценность и других форм фосфата (то есть фосфата кальция, фосфата калия).
Потребность 700 мг / день.
Калий
Электролит, который помогает регулировать водный баланс, передачу нервных сигналов и кислотно-щелочной баланс. Некоторые предполагают, что чрезмерное увеличение или уменьшение калия может предрасполагать спортсменов к судорогам. Хотя потеря калия во время интенсивных тренировок в жару была связана с мышечными спазмами, этиология спазмов неизвестна. Неясно, снижает ли прием калия у спортсменов частоту мышечных спазмов. Нет сообщений об эргогенных эффектах.
Потребность 2000 мг / день.
Селен
Предлагается в качестве добавки для повышения производительности аэробных упражнений. Работая в тесном контакте с витамином Е и глутатионпероксидазой (антиоксидантом), селен может блокировать разрушительное образование свободных радикалов во время аэробных упражнений. Хотя селен может снижать перекисное окисление липидов во время аэробных упражнений, улучшения аэробных возможностей при этом не были продемонстрированы.
Потребность 55 мкг / день.
Натрий
В течение первых нескольких дней интенсивных тренировок в жару большее количество натрия теряется с потом. Кроме того, длительные упражнения на выносливость могут снизить уровень натрия, что приводит к гипонатриемии. Было показано, что увеличение доступности соли во время тяжелых тренировок в жару помогает поддерживать баланс жидкости и предотвращать гипонатриемию.
Потребность 500 мг / день.
Ванадилсульфат (ванадий)
Может участвовать в реакциях организма, которые вызывают инсулиноподобное воздействие на метаболизм белков и глюкозы. Из-за анаболической природы инсулина это привлекло внимание к ванадию в качестве добавки для увеличения мышечной массы, повышения силы и мощи. Ограниченные исследования показали, что диабетики 2-го типа могут улучшить контроль глюкозы, однако нет никаких доказательств того, что ванадилсульфат оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.
Потребность не установлена.
Цинк
Составная часть ферментов, участвующих в пищеварении. Связан с иммунитетом. Теоретически полезен для снижения заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей у спортсменов, участвующих в тяжелых тренировках. Исследования показывают, что добавки цинка (25 мг / день) во время тренировок сводят к минимуму вызванные физическими упражнениями изменения в иммунной функции.
Потребность мужчин 11 мг / день, женщин 8 мг / день.
По мотивам : Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 15, Article number: 38 (2018)
Витамины в спорте (научный обзор) — SportWiki энциклопедия
Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток. Существует базовое разделение витаминов на жирорастворимые и водорастворимые.
- К жирорастворимым витаминам относятся A,D,E,K. Организм склонен накапливать жирорастворимые витамины, так что чрезмерный их прием может быть токсичен.
- Водорастворимые витамины – это витамины группы B и витамин С. Чрезмерный прием этих витаминов не так опасен, поскольку они могут выводиться с мочой, за некоторым исключением (например, витамин B6 при передозировке может вызвать повреждение периферийных нервов).
В целом, несмотря на то, что в ходе исследований было доказано положительное влияние отдельных витаминов на здоровье человека (например, витамина Е, ниацина, фолиевой кислоты, витамина С и тд), эргогенные свойства были выявлены лишь у немногих из них.
Тем не менее, некоторые витамины помогают снизить окислительные повреждения и тем самым улучшить адаптацию к тренировкам (витамины Е, С) и/или поддерживать иммунную систему в нормальном состоянии при повышенных физических нагрузках. Теоретически, это должно помочь атлетам лучше переносить интенсивные тренировки и как результат улучшить спортивные показатели.
Остальные витамины представляют малую эргогенную полезность для спортсменов с нормальной диетой, насыщенной всеми необходимыми питательными веществами. Так как анализ питания многих спортсменов показал недостаток витаминов и калорий в их рационе, многие специалисты рекомендуют ежедневный прием мультивитаминов и/или прием белково-углеводной добавки сразу после тренировки.
В недавно опубликованной статье в журнале Американской медицинской ассоциации была высказана рекомендация о ежедневном приеме мультивитаминных препаратов в низкой дозировке.
Заявления о том, что прием витаминных добавок не несет пользы для атлетов и/или что для специалиста по спортивному питанию является неэтичным рекомендовать ежедневный прием определенных витаминов, не имеют под собой основания и не подтверждаются современными научными публикациями. Это касается как рекомендаций по приему мультивитаминных препаратов, так и в отношении отдельных витаминов: ниацина, который помогает увеличить уровень липопротеинов высокой плотности и снизить риск сердечных заболеваний; витамина Е, который является антиоксидантом; витамина D, который поддерживает мышечно-скелетную функцию; витамина С, которые оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Читайте также: Применение витаминов в спорте
Человек должен получать с пищей не менее 40 веществ. Их принято разделять на источники энергии (углеводы, жиры и белки), заменимых и незаменимых аминокислот (белки), незаменимых жирных кислот (жиры), а также минеральные вещества (в том числе микроэлементы) и витамины (водо- и жирорастворимые) (Shilsetal., 1999).
Витамины, несмотря на разнообразие их химического строения, можно определить как органические вещества, небольшие количества которых должны поступать извне, поскольку в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо скорость их синтеза (например, образование никотиновой кислоты из триптофана) недостаточна. В большинстве случаев источником витаминов служит именно пища; исключение составляет витамин D, который синтезируется в организме под действием ультрафиолетового облучения. Приведенное определение отличает витамины от микроэлементов — неорганических компонентов пищи (которые тоже необходимы организму в небольших количествах) и от незаменимых аминокислот, которых требуется гораздо больше. Мы называем витаминами только те органические вещества, в которых нуждаются млекопитающие. Те же, которые нужны лишь для роста микроорганизмов и клеток в культуре, обозначаются как факторы роста (во избежание необоснованного назначения их человеку в качестве витаминов). Если один и тот же витамин существует в нескольких химических формах (например, пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) или в виде предшественника (например, каротин для витамина А), такие аналоги иногда называют витамерами.
Хотя витамины сильно различаются по своей структуре и функции, к ним применимы некоторые общие положения. Запасы водорастворимых витаминов в организме невелики и поэтому требуют частого пополнения. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях в очень больших количествах и поэтому могут обладать гораздо большей токсичностью. Многие витамины приобретают биологическую активность лишь после химических преобразований в организме. Ряд водорастворимых витаминов активируются путем фосфорилирования (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, пиридоксин) и соединения с пуриновыми или пиримидиновыми нуклеотидами (рибофлавин, никотиновая кислота). Водорастворимые витамины обычно служат коферментами, тогда как по меньшей мере два жирорастворимых витамина, А и D, действуют подобно гормонам, связываясь в тканях-мишенях с внутриклеточными рецепторами.
Потребность в витаминах. Стандарты потребления.
Во многих странах периодически проводится научная экспертиза потребностей населения в различных пищевых веществах. Вместо публиковавшихся с 1941 г. норм суточной потребности (RDA) Департамент по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета (Национальной академии наук США) при активном участии Министерства здравоохранения Канады в настоящее время публикует стандарты потребления (DRI), включающие несколько новых показателей, что позволяет планировать и оценивать питание здоровых людей. Помимо нормы суточной потребности в стандарты потребления включены три новых показателя: ориентировочная суточная потребность (AI), максимальное суточное потребление (UL) и медианная суточная потребность (EAR) (Yates et al., 1998).
Департамент по пищевым продуктам и питанию осуществляет многолетний проект по расширению спектра количественных рекомендаций. Проект включает оценку влияния как питательных веществ, так и других компонентов пищи на здоровье населения. При этом не только выясняются количества, необходимые для профилактики классических состояний дефицита, но и учитывается связь потребления тех или иных компонентов пищи с риском хронических заболеваний.
Современные рекомендации для мужчин и женщин разного возраста суммированы в табл. XIII.1—XIII.3. В табл. XIII. 1 приведены еще не пересмотренные нормы суточной потребности (RDA) для некоторых компонентов пищи. Табл. XIII.2 содержит последние стандарты потребления (DRI), в которых несколько изменилось разделение населения на возрастные группы. Наконец, в табл. XIII.3 указаны величины максимального суточного потребления. Норма суточной потребности того или иного вещества — это суточное потребление, предотвращающее дефицит вещества у 97—98% населения. Однако даже меньшее потребление не обязательно обусловит дефицит, хотя отдаленный риск последнего возрастает пропорционально степени неполноценности диеты.
Потребление на уровне норм суточной потребности или ориентировочной суточной потребности не всегда может компенсировать дефицит, возникший вследствие недоедания или болезни. Поскольку приведенные здесь стандарты потребления основаны на данных, полученных в США и Канаде, их нельзя распространять на страны, где из-за особенностей питания и местных обычаев биодоступность тех или иных веществ может быть иной.
Максимальная суточная потребность — это уровень потребления, который, вероятно, не вызывает увеличения риска побочных эффектов у большинства населения. Этот показатель приобрел значение в связи с ростом потребления обогащенных пищевых продуктов и биологически активных пищевых добавок.
Департамент по пищевым продуктам и питанию, завершая научную экспертизу каждой группы веществ, о пищевых продуктах, лекарственных средствах и косметике, регулирует маркировку витаминов и минеральных веществ, поступающих в продажу в составе пищевых продуктов или лекарственных средств. Закон о маркировке пищевых продуктов от 1990 г. (последняя редакция которого опубликована в «Федерал реджистер» в начале 1993 г.) обязывает на всех упаковках пищевых продуктов указывать их состав в величинах суточной потребности, а также приводить информацию об их применении при тех или иных заболеваниях. ФДА полностью контролирует состав только тех пищевых добавок, которые предназначены для детей моложе 12 лет, а также для беременных и кормящих женщин. Однако стандартная маркировка позволяет потребителю самому определить, какую часть суточной потребности в том или ином веществе покрывает данное количество пищевого продукта.
Использование витаминов и компонентов пищи для лечения заболеваний контролируется ФДА, причем содержащие эти вещества препараты рассматриваются либо как пищевые продукты для специальных диет (включая пищевые добавки), либо как лекарственные средства (безрецептурные и отпускаемые по рецепту), в зависимости от назначения препарата и заявленных целей его использования. Пищевые продукты, используемые в лечебных целях, например растворы для парентерального питания и питательные смеси, оценивают по безопасности и эффективности. Аналогично проверяют безрецептурные препараты, содержащие витамины и минеральные вещества.
Пищевые добавки используют более 50% жителей США (Report of the Commission on Dietary Supplement Labels, 1997). Чаще всего в таких добавках содержатся витамины и минеральные вещества; подобные пищевые добавки потребляют 47% населения США (USDA’s 1994—1996 Continuing Survey ofFood Intakes by Individuals, 1999). Большой интерес, проявляемый к пищевым добавкам потребителями и продавцами, заставляет Конгресс США противодействовать регулированию в этой области. ФДА неоднократно пыталось контролировать активность и состав продаваемых пищевых добавок, но каждый раз Конгресс США этому препятствовал.
Закон о пищевых добавках привел к существенному уменьшению регулирования продажи и рекламы пищевых добавок (Bass and Young, 1996). Этот закон расширяет трактовку понятия «пищевые добавки», включающего витамины и минеральные вещества, и предъявляет к ним требования, общие для всех пищевых продуктов. Тем самым гарантируется лишь безвредность пищевых продуктов при способе применения, указанном на этикетке, или в обычных условиях. Ответственность за это несет производитель. Тем самым регулирующая функция ФДА в отношении пищевых добавок изменилась с предварительной проверки до простого надзора за безопасностью использования (гл. 3).
Область применения витаминов и минеральных веществ.
Миллионы жителей США регулярно потребляют витамины в количествах, намного превышающих рекомендованные. Одна из причин этого — ошибочная уверенность в том, что витаминные добавки придают дополнительные силы и улучшают самочувствие. Такого рода самолечение распространено весьма широко, и это необходимо учитывать при сборе анамнеза.
Витаминные добавки показаны в любых случаях, позволяющих предполагать наличие авитаминоза, который может быть следствием недостаточного питания, нарушений всасывания, повышенных потребностей или врожденных нарушений обмена веществ (Position of the American Dietetic Association, 1996). На практике указанные причины иногда сосуществуют (как это характерно, например, для больных алкоголизмом, у которых недоедание сочетается с нарушением всасывания). Больным, длительно находящимся на парентеральном питании, совершенно необходимо добавлять витамины в питательные растворы. К сожалению, количество выпускаемых в США парентеральных поливитаминных препаратов недостаточно для удовлетворения запросов клиники.
Хотя тяжелые авитаминозы, вызванные недоеданием, наблюдаются в основном в развивающихся странах, но отдельные яркие случаи авитаминозов встречаются и в США. Правительство США периодически оценивает потребление витаминов населением. Среднее потребление ряда важнейших витаминов (витамина А, тиамина, рибофлавина, никотиновой и аскорбиновой кислот) превышает нормы суточной потребности. Однако среди беднейших слоев населения (особенно пожилых и представителей этнических меньшинств) риск некоторых авитаминозов, особенно А и С, может быть весьма значительным.
Некоторые люди получают мало витаминов потому, что пользуются любительскими диетами, вследствие особых пищевых пристрастий или отсутствия аппетита. Дефицит витаминов может возникнуть у людей, использующих низкокалорийную диету, а также у пожилых, недоедающих вследствие экономических и социальных причин. К дефициту витаминов и других пищевых веществ может приводить и алкоголизм.
При многих патологических состояниях (например, заболеваниях печени, желчных путей, поджелудочной железы, хроническом поносе, тиреотоксикозе, В12-дефицитной анемии, спру, а также после наложения межкишечных анастомозов) нарушается всасывание витаминов. Кроме того, антимикробные средства, изменяющие микрофлору кишечника, неизбежно снижают обеспеченность организма витамином К и биотином, которые синтезируются бактериями ЖКТ.
Диета может оказаться неполноценной при повышении потребности в витаминах. Так, прием некоторых лекарственных средств изменяет потребность в витаминах: триметоприм, например, препятствует метаболизму фолиевой кислоты (Roe, 1981). Потребность в витаминах возрастает и при повышении основного обмена — тиреотоксикозе, лихорадке или иных состояниях с повышенным катаболизмом.
Наконец, все чаще регистрируются случаи, когда повышенная потребность в витаминах связана с генетическими дефектами. Обычно это результат изменения структуры фермента, для которого витамин служит кофактором, и снижения сродства фермента к кофактору (Scriver, 1973).
Потребность в отдельных компонентах пищи может меняться в зависимости от стадии и тяжести различных заболеваний, которые иногда требуют лечебного применения витаминов. После выздоровления прием этих витаминов прекращают.
При лечении хронических воспалительных заболеваний и снижении иммунитета, например, можно назначить сверхвысокие (10—15 г/сут) дозы витамина С. Однако, такие дозировки следует применять не дольше месяца — иначе организм приспособится к таким высоким дозам аскорбиновой кислоты и просто будет выводить ее с мочой. Вообще, любой витамин при многократном введении в организм проявляет максимальную активность в течение месяца, а затем его эффективность снижается. Поэтому после приема поливитаминов следует сделать месячный перерыв; потом можно возобновить их прием еще на месяц.
Еще лучше чередовать по месяцам курсы приема различных витаминов. Например, с целью повышения мышечной работоспособности могут применяться мегадозы таких витаминов, как Е, С, В15, В5. Наиболее целесообразно провести месячный курс лечения витамином С, потом в течение месяца принимать большие дозы витамина Е, затем месячный курс витамина В5 — и все повторить сначала. Так вы извлечете максимальную пользу из мегавитаминной терапии при минимальных материальных затратах.
Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
Приобретение
Витаминно-минеральный комплекс
Витамины для спортсменов в аптеке: отзывы
Для поддержки нормальной жизнедеятельности организму необходимо постоянное обеспечение минералами и витаминами. Сам он не имеет возможности их производить, поэтому должен поступать с пищей или в виде специальной добавки. В особенности это касается людей, которые имеют постоянные физические нагрузки или занимаются профессиональным спортом. Их потребность в суточной дозе полезных веществ возрастает, поэтому необходим приём определенных комплексов.
Бурный ритм современной жизни лишает спортсменов времени для приготовления здоровой и рациональной пищи, которая будет обеспечивать оптимальный белковый обмен и процессы метаболизма. Из обычного питания можно получить всего лишь половину нужного количества необходимых веществ, поэтому комплексы и витамины для спортсменов в аптеке пользуются повышенным спросом.
Самыми значимыми витаминами для спортсменов считаются витамины группы В и С. Рассмотрим их действие по отдельности.
Аскорбиновая кислота
Комплекс, где витамин С является основным ингредиентом, просто необходим в жизни спортсмена. Это антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов, которые могут вызывать рак и изменения в генах. Кроме этого, витамин С участвует в метаболических процесса, с помощью него вырабатывается коллаген (белок для упругости, эластичности кожи). Усвоение железа и выработка тестостерона, рост тканей, регуляция углеводного обмена – это также работа аскорбиновой кислоты. Восполнить потерю витамина после изнурительной тренировки можно, принимая витамины для спортсменов. В аптеке они продаются под названиями «Ундевит», «Аскорбиновая кислота» и др.
Витамины группы В
Это поливитамины жизненной важности, в особенности это касается витаминов В1 (тиамин), В6 (пиридоксин). Спортсмен должен употреблять их в большом количестве, поскольку во время тренировки увеличивается метаболизм белков. Кроме того, В1, как коэнзим, принимает участие в процессе углеводного обмена, а вот В6 участвует в обменном процессе аминокислот и белков.
Немаловажным оказывается витамин В3 (ниацин). С его помощью мышечные волокна подпитываются во время физической нагрузки. Ниацин придаёт спортсмену энергии и позитивно влияет на спортивные результаты при повышенном количестве в организме.
Какие витамины для спортсменов лучше?
Переутомление – опасный синдром, оказывающий негативное влияние на работу всего организма, поэтому производители изготавливают вещества, помогающие справиться с ним и выдержать эмоциональную нагрузку. Витамины для спортсменов в аптеке продаются на любой вкус. И цена у них тоже разная. Если речь идёт об отечественной фармакологии, то здесь можно рассматривать такие препараты:
· «Компливит Актив». Это сбалансированный комплекс таких 21 полезный компонент, как А, Е, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, D, РР, фосфор, железо, марганец, медь, йод, втор и др.
· «Алфавит Эффект». В комплекс входят таблетки разного цвета. Каждая из них включает свой комплекс витаминов и минералов. «Алфавит Эффект» способствует повышенной выносливости, быстрому восстановлению организма после тренировок (менее выраженная креатура мышц), а также даёт возможность быстро добиться необходимых результатов в небольшие сроки.
· «Ундевит». В его составе 11 витаминов (А, Е, С, группы В, РР и др.), которые улучшают обменные процессы и общее состояние.
· «Гексавит». Применение этого препарата способствует активизации процессов синтеза в клетках. Эффективен в профилактических целях при больших физических нагрузках.
Последние два препарата по своей эффективности не уступают первым двум, но их цена в несколько раз ниже. Также витамины для спортсменов в аптеке представлены и иностранными компаниями, например, «Витрум Перфоманс». В составе 20 минералов и витаминов.
Подростки-спортсмены. Какие им нужны витамины?
Подростками считаются дети в возрасте от 12 до 16 лет. В этот период молодой организм формируется и созревает, испытывая повышенные физические и умственные нагрузки. Начало подросткового периода можно наблюдать после резкого скачка роста, к которому организм не всегда успевает приспособиться. Если не принять мер, то патологии сердечно-сосудистой системы и ЦНС обеспечены. Поэтому необходимы специальные витамины для спортсменов-подростков (комплексы), которые содержат такие вещества:
- Витамин А – для укрепления иммунитета и роста костей.
- Витамины группы В: В1, В2, В6, В12. Сохраняют организм от стрессов и обеспечивают нормальную работу ЦНС.
- Витамин С – способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок, улучает аппетит.
- Витамин Е – выводит из организма свободные радикалы и токсины, тем самым оберегая подростка от стресса и болезней.
- Витамин D3 – помогает усваиваться фосфору и кальцию.
Для того чтобы выбрать витаминный комплекс подростку, следует руководствоваться такими критериями:
- Необходимое сочетание витаминов для каждого подросткового возраста в нужных дозах.
- Курс приёма и количество доз за сутки.
- Форма приёма, удобная, прежде всего подростку.
Важно! Витамины следует принимать только после приёма пищи, иначе их действие не будет эффективным.
Витамины для спортсменов-детей
Юным любителям спорта необходимо пополнять потраченную на тренировке энергию с помощью особого режима питания, добавок в виде витаминов и минералов. Так какие витамины для спортсменов-детей необходимы? Витаминные комплексы разработаны в зависимости от того, какую цель преследует юный спортсмен, например:
- Для роста мышц – тиамин, витамин А, оротовая кислота. Эти вещества помогают клеткам быстро расти и синтезировать белок.
- Для повышения тонуса — витамины В3, В7, Е, С, фолиевая кислота. Такой комплекс расположит мышцы к полноценному питанию в момент тренировки, выведет свободные радикалы из организма, улучшит процесс обмена аминокислот.
- Для профилактики травм – витамины С, Д, К. Эти вещества участвуют в процессах формирования соединительной ткани, помогают хорошо усвоиться кальцию и фосфору. Витамины для спортсменов в аптеке (фото выше) реализуются в разном виде. Для детей выпускаются жевательные таблетки, разноцветные мишки с приятным вкусом.
- Для восстановления организма после тренировок – витамины Е, С, В4. – восстанавливают клеточные мембраны и выводят свободные радикалы.
Отзывы о витаминах для спортсменов
Согласно отзывам, хорошо себя зарекомендовали «Алфавит Эффект», «Компливит Актив». Классический комплекс даёт возможность легче переносить физические нагрузки, да и цена его совсем не кусается. Также популярность пользуется Animal Pak. Он практически заменяет спортивное питание, поскольку имеет в своем составе много полезных веществ, с помощью которых увеличивается эффективность тренировок. Демократичная цена делает его доступным для всех.
Некоторые пишут, что Animal Pak можно заменить на «Геримакс Энерджи». В его состав входит много витаминов и минералов, которые помогают быстро восстановиться после тренировки и развивать выносливость.
Продаются все витамины для спортсменов в аптеке. Отзывы гласят, что одних их недостаточно. Необходимо ещё и правильно питаться. Употреблять много овощей, каш, яиц, мяса и др.