Постоянно срываюсь с диеты что делать: «Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?» — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» – тоже тупик. Такая война с собственным телом – жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить – такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя – некрасивую – изменить и переделать, тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо , если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов – представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» – действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего – это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог – переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио – хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать – после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды – они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались – и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений.

Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…

возможные причины срывов, методы решения и мотивация

Срыв с диеты – очень распространенное явление, происходящее с каждой второй женщиной, придерживающейся диет или строгих ограничений в питании. Особенно часто резкое переедание происходит тогда, когда человек не получает ожидаемых результатов. Как бороться со срывами и мотивировать себя на похудение, рассмотрим в статье.

Что такое срыв?

Срываюсь с диеты, что делать? Как часто приходится слышать подобные вопросы. Но прежде чем рассмотреть такую обширную тему, необходимо разобраться с определением. Срыв представляет собой ситуацию, когда человек бросает начатое дело, не добившись желаемых результатов.

Единичный срыв – когда человек не удерживается всего один раз, а на следующий день продолжает соблюдение диеты. Например, на 3 или 4 день худеющий решил полакомиться шоколадом, которого нет в списке разрешенных продуктов.

Сложной ситуацией принято считать, когда срыв продолжается на следующий день. Либо когда за одной шоколадкой следует пирожное, мороженое и прочие сладости.

Самое опасное состояние приходится на момент, когда после такого переедания, у человека опускаются руки, и он начинает винить во всем свой замедленный обмен веществ, отсутствие силы воли или широкие кости. И чтобы не корить себя, становится на сторону тех людей, которые призывают принимать себя такими, какие они есть.

Сколько бы ни твердили диетологи о том, что быстрого похудения не бывает, большинство девушек отказываются принимать данный факт. Каждая женщина желает стать более красивой в максимально короткие сроки. И это абсолютно нормальное и естественное желание. К сожалению, лишние килограммы на талии, животе, ягодицах и бедрах – это результат поедания вредных продуктов в течение нескольких лет. Поэтому для того чтобы бороться с ними, потребуется время. И не 7-10 дней, а месяцы.

Биологические причины

Как продержаться на диете и не сорваться? Представим себе человеческий организм в виде мешка. Если в него положить меньше, чем обычно, то в результате весить он будет меньше. Но человеческий организм устроен гораздо сложнее. Поэтому диета больше напоминает экономию на топливе для авто, который не доедет до намеченной цели.

Преподаватель Трейси Манн из университета Миннесоты около 20 лет изучал пищевые привычки, работу диет и самоконтроль человека. Благодаря этим учениям было выделено три причины, по которым рано или поздно происходит срыв.

Дело в работе мозга. Он, получая информацию о нехватке пищи, заставляет человека, придерживающегося ограничений в питании, думать о еде гораздо чаще. Более того, даже ранее нелюбимые блюда воспринимаются как аппетитные.
Гормоны. По мере сброса массы тела, гормонов, которые отвечают за чувство насыщения, становится меньше, в отличие от ответственных за аппетит. Их становится больше.
Метаболизм. Мозг воспринимает диету как голодание, во время которого необходимо произвести как можно больше запасов и сохранить энергию. Обмен веществ замедляется, а голодание перестает приносить результаты, связанные с потерей лишних килограмм.

Сила воли

Как выдержать диету и не сорваться? Большинство людей уверены, что соблюдая жесткие ограничения в питании, они в скором времени достигнут своей цели. И самое интересное: практически каждый уверен в том, что сила воли поможет не сорваться.

Рассмотрим ситуацию на практике. Представьте двух людей. Один придерживается строгой диеты, а второй ест, когда захочет. Перед ними поставили блюда со сладостями. Худеющий терпит и не отступает от своей цели. А второй сразу бежит заваривать чашечку кофе к сладенькому. Исследования показали, что если загрузить этих двух людей тяжелой работой, то мозг воспользуется этой ситуацией и «отправит сигнал», который уничтожит самоконтроль. В результате человек, который придерживался диеты, сорвется и переест. А тот, кто не ограничивал себя в питании, съест норму.

Человеческий организм любит стабильность. Поэтому для того чтобы сбросить вес, не нужно прибегать к строгим ограничениям в питании.

Психология похудения

«Я постоянно срываюсь с диеты!». Наверное, такое высказывание можно услышать от большинства людей, находящихся в процессе похудения. Современная психология не доверяет диетам как в отношении людей с нормальным весом, так и с ожирением. Более того, ученые, занимающиеся исследованием подсознания, считают, что пока человек не решит свои личные проблемы, то на успех в похудении рассчитывать не стоит.

Рассмотрим основные причины, мешающие потере веса:

Диета рассматривается как способ наказания себя за свое некрасивое отражение в зеркале. Человек не может себя полюбить, а это значит, что в этой войне победит его тело.
Большинство людей уверены, что их жизнь складывается плохо из-за лишнего веса. И абсолютно уверены, что когда будут обретены идеальные параметры, они станут счастливыми и успешными. Возможно, жизнь так и не наладится, а человек рискует снова поправиться.
Пока худеющий не посмотрит правде в глаза и не поймет, что пора действительно сбрасывать лишние килограммы, ничего не изменится.
Игнорирование голода и сытости. Рано или поздно мозг отправит организму сигнал, и все сброшенные килограммы вернутся, как только человек начнет разрешать себе ранее запрещенные продукты питания.

Когда произошел срыв

В этом случае очень важно ваше отношение к произошедшему срыву и то, каким путем вы пытаетесь исправить сложившуюся ситуацию.

Прежде чем рассмотреть ответ на вопрос, связанный с тем, как перестать срываться с диеты, проанализируем подобную ситуацию со стороны. Допустим, вчера вы не сдержались и съели сверх нормы. Скорее всего, вы понимаете, что поступаете неверно, и даже пытались остановиться, но так и не смогли. Наступил новый день. С самого утра вы начинаете испытывать чувство вины, а также уверять себя в том, что никогда не сможете похудеть.

Подсознательно чувство вины требует наказания, которое в случае похудения работает неправильно. Наша психика устроена таким образом, что за избавлением от чувства вины приходит спокойствие.

А дальше действует наказание с помощью еды. Например, девушка, в течение некоторого времени ограничивала себя в питании, но особых результатов пока не достигла, начинает уверять себя в том, что ей ничего не поможет. Она осознает, возможно, последствия далеко не первого срыва и принимает решение больше не худеть. За этим следует употребление большого количества пищи, которая строго ограничивалась во время процесса похудения. В конечном счете ситуация приводит к перееданию длительностью от 3 дней. Через время девушка снова осознает, что ей необходимо худеть. В результате получается своеобразный замкнутый круг.

Методы решения

Мотивация очень необходима в вопросе о том, как не сорваться с диеты. Отзывы девушек, контролирующих свой вес, только подтверждают информацию о том, что даже при сильном желании похудеть нередко возникают срывы. Поэтому бороться с ними бессмысленно! Гораздо проще придерживаться правильной тактики, если зажор уже произошел.

Важно осознавать то, что прошлое изменить нельзя, а будущее в наших руках. Нет смысла наказывать себя за содеянное вчера.
Похвалите себя за то, что вы осознаете ошибку и готовы двигаться дальше. Порадуйтесь, что прибавили всего 400 грамм, а не 1-2 кг.
Не стоит компенсировать вчерашнее обжорство резкими ограничениями. Вернитесь к обычному режиму питания, который ведет к постепенному снижению массы тела.
Поработайте над ситуацией. Проанализируйте возможные причины, предшествующие срыву. Посмотрите на произошедшую ситуацию со стороны. Возможно, вы были обеспокоены, расстроены или сильно переживали. А затем подумайте, как можно было пережить такое состояние, не прибегая к еде.

Без преград к цели

Как не сорваться во время диеты? При соблюдении диеты важно понимать, что срыв легче предупредить, чем потом его остановить. В похудении очень важно не сбиться с намеченной цели, иначе придется начинать все заново.

Не впадайте в крайности. Для того чтобы сбросить лишние килограммы вовсе не нужно менять свою жизнь в один миг. Похудение можно сравнить с марафоном, в котором важную роль играет грамотное распределение сил на всю дистанцию.
Помните! Резкие ограничения в питании всегда ведут к срыву.
Не отказывайтесь от любимых продуктов. Ничто не навредит фигуре больше, чем запреты. Небольшой кусочек шоколада не более 2 раз в неделю доставит больше пользы и удовольствия, чем съеденная плитка за пять минут.
Если выражение «я срываюсь с диеты» относится к вам очень часто, то старайтесь кушать не реже одного раза в 4 часа. Хорошо пережевывайте пищу.
Не можете предотвратить срыв, тогда запланируйте его. Полакомитесь вредным, но очень любимым продуктом один раз среди недели. И с полными силами возвращайтесь на путь похудения.
Не отказывайтесь от завтрака. Прием пищи в утреннее время запускает работу обмена веществ.
Не составляйте однообразное меню. Иначе на 3-4 день такого режима питания вы сорветесь.
Относитесь к изменениям в рационе положительно. Чем лучше настроение, тем быстрее идет процесс похудения.

Мотивация

Как не сорваться с диеты? Мотивация зачастую носит неверный характер. Людям с лишним весом, мечтающим похудеть, свойственно видеть свою проблему исключительно в сравнении с другими. Они могут с завистью заглядываться на более стройных ровесников. И на некоторое время мотивируют себя на достижение отличной формы. А оставаясь наедине со своими мыслями, склонны искать простой секрет стройности. В результате возникает чувство обиды, связанное со следующими мыслями:

Она такая стройная, потому что у нее много денег, на которые можно себе позволить массаж, салоны красоты, хорошее питание, тренера и т. д.
У нее хорошее здоровье, обмен веществ и нет проблем с гормональным фоном.
Это генетика, она не склонна к полноте.

Все вышеперечисленные пункты имеют место. Однако важно понимать, что необходимо думать о себе и бороться с лишним весом, исходя из своих особенностей и проблем.

Весомые аргументы

Чтобы в очередной раз не тратить время на рассуждения о том, как не сорваться с питьевой диеты или системы питания «минус 60», необходимо себя правильно мотивировать.

Желание нравиться окружающим. Это довольно слабый стимул для похудения. Дело в том, что мнение окружающих волнует исключительно людей закомплексованных и неуверенных в себе. Но если это не про вас, то берите на заметку.
Восхищать любимого мужчину. Но некоторые женщины уверены в том, что их муж должен любить их всегда, несмотря на лишний вес.
Нравиться самой себе. Но и этот аргумент заставляет задуматься, так как большинство представительниц прекрасного пола придерживаются мнения о том, что необходимо себя принимать такой, какая есть.
Для некоторых серьезным стимулом служит желание влезть в старые джинсы или любимое платье. И иногда это работает.
Часто срываюсь с диеты. Тогда надо доказать себе, что обязательно все получится.
Решить проблемы со здоровьем. Часто людей с избыточной массой тела беспокоят отдышка, боль в ногах, потливость и проблемы с кожей. Это серьезные причины для того, чтобы начать борьбу с лишними килограммами.
Большинство худеет к лету, чтобы красоваться шикарной фигурой на пляже в купальнике.
Чтобы любимый с легкостью поднимал на руки.

Мотивация вроде есть, но уверенности нет. Как не сорваться с диеты? Денис Борисов считает, что для этого необходимо разбудить в себе «плохие инстинкты», то есть захотеть стать лучше всех остальных. Помимо этого, очень важно, чтобы жизнь была насыщена событиями. Человеку, который занят любимым делом или хобби, гораздо проще ограничивать себя в питании.

А что советуют диетологи?

Большинством девушек для похудения рассматривается гречневая диета. Как не сорваться на таком однообразном питании в начале пути, волнует мало кого. Но очень важно перед тем, как приступить к процессу похудения, создать себе четкую установку. Определитесь, чего вы желаете получить от диеты. Затем запишите все свои цели. Для этого возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В первой напишите все, что хотели бы получить, а во второй – выгоды от похудения (поездка на море, ювелирные украшения, шуба и прочее). Повесьте составленный список на кухне, чтобы каждый раз видеть его перед собой, когда появляется желание скушать что-нибудь вредное или запрещенное.

Диетологи советуют подходить к процессу похудения медленно и плавно. И тогда не будет возникать вопросов, связанных с тем, как не сорваться во время диеты. Не нужно стремиться быстро сбросить вес. Важно худеть качественно. Частые приступы голода и переедания не станут хорошими союзниками в достижении поставленной цели. Вы не только проиграете битву с лишним весом, но и рискуете набрать еще больше килограммов.

Процесс похудения не должен сопровождаться истериками и ненавистью к своим жировым складкам. Ваше желание преображаться в лучшую сторону должно строиться на любви к себе. Только при таком настрое вы сможете стать еще привлекательнее. Не делайте из диеты наказание или пытку. Посмотрите на нее, как на процесс, после которого вы станете новым человеком.

Поощряйте себя! Отличным стимулом будут подарки. Определите общее количество килограмм, которые вы желаете сбросить, и разделите их на равные части. Допустим, вы сбросили 3 кг и купили себе желанную вещь. Потом сбросили еще 3 кг, и так далее.

Замкнутый круг. Срываюсь и объедаюсь.

Здравствуйте! Меня зовут Ольга, мне 24 года, с детства была очень пухлой (точнее меня раскормили бабушки), были небольшие комплексы по этому поводу, потом в школе в 8-м классе я резко похудела стала худой, мне это очень нравилось, нравилось как я выглядела, после школы я начала набирать вес, уехав из своего поселка учиться в город.

Набрала вес думаю либо из-за того что было мало опыта в правильном питании ,либо то не ела ничего вредного,то наедалась.

Затем пошли попытки к похудению,даже обращалась в центр похудения,хотя вес был не огромным,мой рост 165 а весила 65-68 примерно ,я хотела быть хрупкой,худой.То бралась за похудение ,то бросала.Закончила колледж и начала работать в городе продавцом,город как то был для меня стрессом и держала себя в форме на правильном питании,диеты я не признаю.Потом в 22 года так получается что я оседаю в своем поселке и начинаю работать в продуктовом магазине…Там со временем я поправляюсь до 78 кг это предельная точка..я считаю что не могу работать с продуктами,я постоянно ем ,мне нужно всё попробовать,тут я беру себя в руки и строго сижу на правильном питании 4 месяца потом начинаю потихоньку позволять лишнего в плане еды,перебраться обратно в город были мысли ,но в то же время был и страх,ведь зарплата стабильная,немаленькая ,поддержки ожидать не от кого поэтому,я долго откладывала переезд.В итоге я переехала вместе с подругой в город была в нормальной форме и продолжала худеть но тут пошли проблемы с деньгами и с работой в городе ,квартиру мы выбрали слишком дорогую,работа продавцом меня уже не устраивала.а еще я поступила на заочное и испугавшись что мне не хватит заплатить за учебу, я опять возвращаюсь к себе в поселок работать продавцом в частном магазине(где я часто остаюсь одна и начинаю «ходить по полкам»),но теперь это другой магазин,он больше ,с камерами и там я работаю не одна в смене ,я приехала в отличной форме(рост 165 вес 57кг),утверждая что не поправлюсь ,не сорвусь ,так как я тут не одна буду и так далее,ведь я не люблю есть на людях,мне стыдно .Проходит 4 месяца и я понемногу начинаю расслабляться и позволять себе всё больше и больше в плане еды,доходило даже до вызывания рвоты,но это было недолго,в итоге за 2 месяца я поправилась на 10 кг ,а потом еще на 5 кг.Я много раз начинала правильное питание после этого ,но никак не могу удержаться и срываюсь,наверно у меня пищевая зависимость и вот уже лето скоро а я никак не могу взяться за себя и давно уже думаю об уходе из этого магазина,мысли о городе,о том что работа продавца не для меня.

я ищу новую работу не связанную с торговлей и продуктами.Многие мне говорят это от тебя всё зависит будешь ты срываться или нет ,но я считаю людям с пищевой зависимостью нельзя так тесно работать с продуктами,я занимаюсь самоуничтожением,меня душит этот магазин и вся обстановка в нем …Но всё же стоит небольшой страх а вдруг не получится,ведь здесь стабильная и высокая зарплата…Плюс личные отношения никак не строятся.Вот стою перед выбором бросить эту работу и найти работу в городе пусть даже за меньшие деньги но зато я могу найти новые знакомства и самое главное не объедаться всякой гадостью.Спасибо за помощь.

Автор вопроса: Ольга

Ответ психолога.

Уважаемая Ольга!

На мой взгляд, проблемы у вас не с весом и не с питанием. У вас проблемы с чрезвычайно низкой самооценкой. Вы испытываете чувство постоянного дискомфорта из-за глубоко укоренившихся с детства страхов и комплексов, которое пытаетесь «заесть», компенсировать едой. Дело в том, что на физиологическом уровне, поглощение пищи, особенно углеводосодержащей, способствует выработке и поступлению в кровь серотонина, так называемого «гормона настроения», который выполняет в организме важнейшую роль по стимуляции областей головного мозга,отвечающих за познавательную активность,повышает мышечный тонус, создает эмоциональный фон уверенности и самообладания. Недостаток в организме серотонина, особенно в сочетании с колебаниями в организме еще одного важного гормона — дофамина ( гормон целеустремленности и концентрации) дает либо перебои с настроением, сердечной деятельностью, неуверенность в себе, в принятии решений, вызывает рвотный рефлекс, либо оказывает влияние на возникновение неумеренной страсти к еде.

Наш организм имеет такое количество степеней защит, что с древнейших времен возникла максима: » наше тело умнее нас». Сознание- это только верхушка айсберга, которая составляет всего около 10% от работающей части головного мозга и практически никак не влияет на неврологические и физиологические механизмы.

Таким образом, попытки сознательно контролировать пищевое поведение либо переходить с диеты на диету, заранее обречены на провал.

Потому что ваше тело, принадлежа вам, любя вас и служа вам, пытается самостоятельно на физиологическом уровне компенсировать для вас отсутствие уверенного, радостного, счастливого восприятия жизни — с помощью доступных ему механизмов. а именно поглощения пищи.

Для того, чтобы избавиться от зависимости, нужно проработать свои детские травмы и избавиться от их последствий, а это возможно только с помощью специалиста — психолога, либо психотерапевта. Если вы решитесь на этот шаг и сможете рассказать либо написать о себе, я с удовольствием помогу вам. Желаю вам удачи.

Психолог Белогорцева Ольга Юрьевна

Что делать, если ты сорвалась с диеты: 9 главных правил

Выдержать длительную диету и ни разу не сорваться ‑ такой подвиг действительно достоин особого уважения.

Однако срыв с диеты может случиться когда угодно. Особенно, если диета очень строгая, а цифра на весах никак не уменьшается. Если твоя сила воли не выдержала испытание, не отчаивайся, не все так страшно. Главное – придерживаться следующих правил.

Проанализируй причину срыва и устрани ее

Важно понять, что подтолкнуло тебя наесться во время диеты. Если это был голод, то стоит скорректировать рацион, ввести полезные перекусы. Нехватка спорта или хобби? Значит, появился отличный повод научиться чему-то новому или посетить интересные мастер-классы.

Оцени ущерб

Если ты съела одну шоколадку, то это максимум 10% от суточного потребления калорий. Значит все не так страшно. Дело сделано, и биться головой о стену не стоит. Часто срывы с диеты случаются из-за того, что у тебя слишком большой дефицит калорий или углеводов. Проверь и пересмотри свое питание!

Не бросай диету сразу же после срыва

Часто после срыва диеты мы расслабляемся. Это неправильно. Продолжать диету следует как можно быстрее. Мысленно проведи для себя черту, после которой ты вновь будешь в режиме.

Чтобы исправить положение, нужно внести коррективы в рацион на 3 дня. Питаться можно легким супом, овощными салатиками. Пить больше воды. После такого восстановительного периода следует вернуться к диете.

Часто в длительные диеты (несколько недель и больше) рекомендуют включать так называемые «выходные» дни и делать себе поблажки. Например, раз в неделю, ты можешь позволить себе все что угодно, но в разумных количествах.

Постарайся нормализовать пищеварение

Если ты съела много запретной еды и сорвалась, попробуй в последующие дни немного урезать рацион. Делай это плавно, и практически незаметно, иначе ты вновь сорвешься. Ешь больше свежих фруктов и овощей. В них много клетчатки, которая прекрасно чистит кишечник и восстанавливает обмен веществ.

С каждого дня в течение 7-10 дней срежь небольшое количество еды и калорий. Если раньше ты ела по 3 ломтика хлеба за обедом, то теперь из-за срыва – по 1-2 шт. Аналогичным образом сокращается каждый прием пищи, однако будь аккуратна. Чрезмерный дефицит – это 100% вероятность очередного срыва.

Правило «Не есть после 18:00»

Не забывай о правиле «не есть после 18:00», особенно, если отход ко сну планируется за полночь. Исключи приемы пищи за 2-3 часа до сна. А вот стакан кефира низкой жирности приветствуется.

Физическая активность

Приучи себя каждый день выполнять несложные упражнения, как в награду за то, что тщательно соблюдала свой режим. Это может быть все, что угодно, например, бег, плавание, езда на велосипеде или даже обычная пешая прогулка. Ходьба с работы до дома пешком, преодоление 9 этажа без лифта и пара десятков приседаний сожгут лишние калории и укрепят мышцы. Главное не довести себя до изнеможения. Через пару-тройку дней ты будешь горда самой собой как никогда!

Выпей теплой воды

Если ты теряешь контроль над чувством голода, можно медленно выпить стакан теплой воды. Она заполнит желудок и создаст мнимое ощущение сытости.

Мотивация

Во время диеты каждый день напоминай себе о том, по какой причине ты решила соблюдать диету. На основании чего так сильно хочется понизить вес? Ради успешности в личной жизни? Либо же вскоре отпуск, охота на пляже покрасоваться?

Представь, то ты уже близко к заветной цели и лишний вес скоро уйдет, главное приложить чуточку усилий. Ошибка будет не в том, если ты сорвешься, а в том, если ты сдашься.

Долой соблазны

Чтобы в дальнейшем перестать срыв с диеты – огради себя от соблазнов. Старайся не посещать рестораны, где нет диетического меню. Перед посиделками с подружками в кафе позволь себе полезный перекус и стакан воды.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Что делать, если случился срыв в диете и тренировках

Срываются все, абсолютно. И это нормально, потому что не железные. Но кто-то срывается с концами, а кто-то лишь отступает на полшага назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Расскажу, как шагать после срыва правильно.

Что такое «срыв»

Сидел на диете, правильно питался, считал калории, ничего сладкого и даже гречки, макарошек себе не позволял, если речь о низкоуглеводке или кето, и тут — БАЦ! — темнота… А потом ты обнаруживаешь себя на горе оберток от конфет и шоколадок, на голове пустое ведро от мороженного, рядом в руке недоеденный кусок торта, живот набит сладостями так, что вздохнуть тяжело. Поздравляю — ты сорвался! Бывает.

С тренировками такое тоже случается. То ходишь как штык по 4–5 раз в неделю в тренажерный зал и на стадион, а потом силком себя затащить туда не можешь. Хоть ногами бей и волоком тяни. Конечно, в данном случае срыв происходит не столь резко, как в питании, но штука не менее опасная.

Раз пропустил тренировку, два пропустил, а потом и не заметил, как пролетела пара-тройка месяцев без пробежек и «качалки». У меня такое случалось один раз за те 20 лет, что я тренируюсь с отягощениями. Один раз, который превратился в восемь месяцев перерыва.

То есть срыв — это внезапная обжираловка на диете и неожиданный перерыв в тренировках, которые могут опасно затянуться.

Почему происходит срыв и как его избежать

Причин много: усталость центральной нервной системы (ЦНС), базовые инстинкты, физиология и даже психология. Более того, факторы срыва обычно между собой переплетаются.

Если закапываться совсем уж глубоко, то дойдем до гормонов, биохимии и базовой системы поощрений. Большинство читателей такие подробности вгонят в сон, так что ограничусь простым, хоть и утрированным примером (не делайте так, как там написано, не устраивайте дурных марафонов с несбалансированными и голодными монодиетами).

Человек решил сесть на диету и, как это часто происходит, по максимуму закрутил все гайки. Ничего не ест, кроме гречки, травы и твердой веры в свои силы. И это после тотального пищевого разврата в форме бесконтрольного поглощения сладостей, соленостей, пиваса, гамбургеров, мороженки и прочих вкусных, но неполезных штук.

С одной стороны, нехорошее творится с организмом, потому что столь резкая смена рациона и снижение калорийности — это большой стресс для него. С другой стороны, организму плевать на то, что хозяин хочет похудеть, его волнует только выживание и наличие энергетического запаса на случай повторения стрессовой ситуации.

В первую очередь он накачивает тело гормонами, заставляющими увеличить поисковую активность, чтобы себя прокормить. Думаю, похудальцы помнят это ощущение эйфории и бодряка в первые несколько дней, а то и неделю после старта жестокой диеты. Человек думает, мол, какой он сильный, все делает правильно, диета работает — жизнь прекрасна. А по факту это лишь базовый защитный механизм, работа на инстинктах. Что-то сродни мощному выбросу адреналина в критической ситуации, чтобы человек мог либо быстро удрать от опасности, либо уверенно навалять врагу.

А что происходит после периода гиперактивности в критической ситуации? Правильно! Период сильного упадка сил. То же самое творится во время бездумных манипуляций с рационом питания, только временные промежутки отличаются. В первом случае речь о минутах или даже секундах. Во втором — о днях или о неделе-полутора.

То есть организм включает механизмы экономии энергии, снижая мозговую и двигательную активность. Чувствуешь себя сонным, вялым и при этом борешься с постоянным чувством голода и желанием сожрать все, что не приколочено. Причем желательно, чтобы пища была покалорийнее, пожирнее, да послаже — это тоже инстинкты.

Таким образом, вначале нервная система была взвинчена заставляющими увеличивать активность гормонами, что сильно бьет по ее ресурсам. А потом она истощается голодом. Как и у мышц, ресурс нервной системы не бесконечен. Когда он заканчивается, происходит срыв. У кого-то раньше, у кого-то позже, но он происходит.

На базовом уровне все это тоже регулируется гормонами, в том числе и серотонином (так называемым гормоном счастья), с чем связано не просто желание наесться, а скушать именно вредную сладкую вкусняшку. На большую порцию сахара выброс серотонина больше, чем на постную гречку или вареную куриную грудку.

Как решить проблему?

В плане логики — это просто, а вот реализовать решение в реальности сложнее, но нет ничего невозможного. Судите сами, если без серотонина и прочих гормонов счастья никак, нужно лишь найти другой путь для их получения. Ведь выделяются они не только в ответ на поступление тех или иных пищевых веществ.

Тебя похвалили друзья и знакомые — вот и выброс небольшой порции серотонина. Закончил сложное дело — еще один выброс гормонов счастья. Увидел в зеркале результат 4-месячного труда в виде кубиков пресса и могучих бицепсов — еще немножко серотонина в копилку. Опубликовал этот результат в Instagram, получил восторженных комментариев, и организм снова среагировал порцией хороших гормонов. Сел за руль дорогого авто или вошел в собственную хорошо обставленную новую квартиру, ради которых работал в последние месяцы или несколько лет — получи поощрение от организма в форме пачки гормонов счастья.

Конечно, съесть вкусняшку легче, чем изо дня в день соблюдать режим тренировок и питания в течение месяцев или же пахать над собственным бизнесом (а то и работать в обоих направлениях сразу), но итоговый результат ведь совсем разный, он отличается на порядки. Получить чуть-чуть здесь и сейчас или же много, но спустя какое-то время.

Да, сил придется потратить больше, но помимо мощной порции гормонов счастья и большого их количества ведь получаешь и другие плюсы. Красивое, крепкое и здоровое тело, финансовую независимость, признание и благодарность других людей, если делаешь что-то для них полезное. Плюс в процессе достижения большой цели меняются привычки и то, что раньше было сложно и напрягало, становится образом жизни, от этого тоже начинаешь получать удовольствие. От сбалансированного питания и ощущения мира в животе, от тренировок и чувства силы, мышечного тонуса, от хорошо выполненной работы, от порядка в доме и в семье.

Любые привычки формируются или исчезают в среднем за три недели — хорошие и плохие. Планомерно двигаясь к большой цели, есть шанс сформировать пул именно хороших привычек избавившись от вредных.

То есть решение следующее — ставьте большие, но реальные цели и фокусируйтесь на них, а не на сиюминутном удовольствии. Тяжело, хочется быстрого удовольствия здесь и сейчас — вот в этот самый момент подумайте о том, чего добьетесь в итоге, если не сорветесь. Именно поэтому важно ставить четкие цели, чтобы была возможность представить реальный результат, что поможет не сбиваться с пути и не отвлекаться на мелочи. А если и сбился, то большая цель и ее четкое представление поможет вернуться в колею.

Самое главное — нельзя переоценивать краткосрочные усилия (похудеть на 20 кг за месяц) и нельзя недооценивать долгосрочные (привести себя более-менее в форму за 4–6 месяцев). Когда делаешь понемногу, но каждый день в течение длительного времени — итоговый результат будет впечатляющим. Вот, чего я не спеша добился в 2013 году, когда работал над достижением цели изо дня в день.

Одним из вдохновителей для меня тогда стал Денис Борисов, чье творчество я рекомендую к изучению желающим пополнить копилку знаний о важном и полезном для саморазвития (сайт, YouTube, Instagram).

С тех пор выработал ряд полезных привычек, продолжил развиваться в выбранном направлении, после чего поставил цель достичь пиковой для себя формы (и действительно глубоко разобраться в вопросе, надоели эксперименты и поиск жемчуга в информационном навозе). На это потребовалось 4,5 месяца планомерной работы (первое фото слева — конец марта 2016, вес — 104,5 кг; справа и пара фоток ниже — конец августа 2016, вес — 96,5 кг):

На этот раз вдохновлялся работами и непосредственной помощью Ярослава Брина (Instagram, YouTube, сайт) — тоже крайне рекомендую к изучению.

Не забывайте и о моей собственной колонке на тему ЗОЖ и спорта. К чему это? Все просто, если речь о саморазвитии в любой области — никто не даст вам готового рецепта, но можно найти немало полезной информации, которая адаптируется под свои собственные реалии. Читаешь, адаптируешь, берешь и делаешь. Понемногу, но каждый день и на протяжении длительного периода времени.

Тем не менее, как я и писал в начале — срывы бывают у всех и важно минимизировать последствия.

Что делать, если сорвался, плюс личный опыт

Моя последняя физическая подготовка, занявшая около пяти месяцев, не прошла без сучка и задоринки. Скорее наоборот. Многое из изучаемой информации пришлось адаптировать под себя, переделывать, пробовать и постоянно выпадать из собственной зоны комфорта. Кому интересны детали, то о них я рассказал в следующих статьях:

Какие срывы были у меня? В основном они касались диеты и случались лишь на последних этапах, когда рацион становился все строже и строже.

С тренировками проблем не было, так как я их буквально вплавил в свой график на уровне с работой, питанием и даже такими физиологическими активностями как поход в туалет. Я серьезно. Тренировки стали неотъемлемой частью жизни. Пропустить мог только в случае непредвиденных обстоятельств, но график всегда можно адаптировать и компенсировать пропуски. Это работает, поверьте. Пусть не сразу, но в итоге все-таки получится. Особенно, когда увидите результат. В моем случае хороший пример помимо своего собственного — это супруга Юля.

А вот с питанием сложнее, но есть ряд способов для контроля срывов. Главное — чувствовать, когда наступает своего рода предел или же составить график контролируемых срывов.

В первом случае я подошел к своему пределу через пару месяцев с начала серьезной сушки — постепенно урезалась калорийность, убирались некоторые продукты, повышалась нагрузка на тренировках и, как результат, уставала ЦНС, и усталость накапливалась. Выражалось это в повышенной раздражительности, упадке настроения к вечеру и общем внутреннем напряжении.

Чтобы сбросить напряжение, устроил обжираловку на два дня в выходные. То есть своего рода контролируемый срыв. Позволил себе все, что душа желает и о чем мечтал в последнее время — булки, желейные конфеты, соленые сухарики и т. п. В пределах разумного, конечно и по возможности после нормальных приемов пищи. Но этого хватило, чтобы еще месяц не напрягаться.

А потом был переход на кето-диету с максимально возможным урезанием углеводов. В этот период «срывы» были строго запланированы на каждую неделю: шесть дней строгой диеты, один день обжираловки, которая ограничена лишь размером собственного желудка (плюс по возможности употреблять меньше жирного и фруктозы, но по углеводам никакого контроля). Это нужно было как физиологически для организма, чтобы тот восстанавливал выработку липолитических гормонов и не впадал в состояние экономии энергии, так и психологически для разгрузки нервной системы.

Вроде бы все хорошо — организовал контролируемый срыв, когда позволяешь себе почти все, что душа пожелает, но и тут есть засада. В частности, пару раз обжираловка выходила за пределы воскресенья.

Один раз в понедельник случился день рождения у крестника, и я просто обязан был попробовать торт, который ребенок украшал и помогал маме готовить. В противном случае обидел бы малыша. Вначале съел кусочек торта, а потом все, что было на столе сладкого.

Второй срыв случился, когда был очень сложный, нагруженный день — тоже понедельник, к слову. Нагруженный настолько, что после тренировки поздно вечером пришлось продолжать писать статью. А голова не варит. Закинул кусок шоколада для бодрости, а закончилось это тем, что уничтожил почти все сладости, оставшиеся с воскресенья. В том числе и полкило мороженого. Во вторник вечером история повторилась (включая работу). Благо, сладкого осталось мало, так что особо не пережрал, но такой факт имеет место быть. Работу успешно сделал — не зря обжирался.

Как видите по моим фотографиям выше, на форме это особо не отразилось, но я и не позволил себе безудержно есть после срывов. Это важно.

Часто у людей наступает срыв, и они начинают себя мордовать морально, мол, «я такой плохой, не выдержал, ну ладно — буду дальше жрать не в себя, и пошел весь этот ЗОЖ куда подальше». Большая ошибка! Да, сорвался, бывает у каждого — ЭТО НОРМАЛЬНО! Вот что важно понимать. Сорвался, ок — один день или вечер расслаблюсь, но на следующий день возьму себя в руки, потому что впереди большая цель. Вот и весь секрет.

Держите в голове большую цель и не позволяйте мелким срывам поставить на ней крест. Не надо после срыва мордовать себя морально. Просто примите это, получите удовольствие в процессе внеплановой обжираловки и закройте тему на следующий день.

Теперь что касается тренировок. Практика аналогичная — чувствуете, что дошли до ручки, что нет вообще никакого желания тренироваться, что одна мысль о спортзале вызывает тошнотворные позывы. Ок, пропустите одну тренировку, максимум — две, а потом вновь отправляйтесь в тренажерный зал или на беговую дорожку. Естественно, если уж пропустили, используйте это время по максимуму для отдыха — выспитесь, расслабьтесь. Потом, поверьте, сами побежите в спортзал вприпрыжку.

Опять же, тут есть тонкая грань, переступив которую, обратной дороги может и не быть. Грань эта такая: «Вот сегодня еще поем не в себя сладенького и все», — а потом наступает обжираловка завтра, послезавтра и т. д. Поэтому, повторюсь, держите в голове большую цель, которая обеспечит на порядок более серьезный выброс гормонов счастья, удовлетворит лучше, даст в итоге больше и удержит от мелких срывов на постоянной основе.

Не забывайте, что любая привычка — будь то хорошая или плохая — формируется довольно быстро. От 10 дней до 21. Запустите свой срыв и сформируете плохую привычку. Легче не допустить этого, чем потом исправлять последствия и терять время — наш самый ценный и единственный невосполнимый ресурс.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Срываются все, абсолютно. И это нормально, потому что не железные. Но кто-то срывается с концами, а кто-то лишь отступает на полшага назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Расскажу, как шагать после срыва правильно. Что такое «срыв» Сидел на диете, правильно питался, считал калории, ничего сладкого и даже гречки, макарошек себе не позволял, если речь.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
У пользователей ВКонтакте стали пропадать аудиозаписи. Вернули
После →
Вышла вторая версия macOS Sierra Golden Master для разработчиков

Почему вы не можете похудеть, как распознать нарушения работы организма и что с этим делать? | Фитнес и питание

Многих из нас преследуют одни и те же проблемы и одинаковые симптомы, связанные с расстройством пищевого поведения. От состояния нашего организма напрямую зависит наше самочувствие, восприятие мира и вообще вся наша деятельность, поэтому относиться к своим внутренним изменениям нужно с максимальным вниманием.

Никак не могу идеально просидеть на диете. Постоянно срываюсь, чувствую себя, снова сажусь на диету и снова срываюсь. Вес каждый год растет? Нужно прекратить цикл диета-срыв-диета и похудеть поможет настройка адекватного пищевого поведения (голодна — ем, насытилась — не ем) и убрать в своей голове деление продуктов на плохие и хорошие. Тогда плохие продукты перестают быть запрещенными, их значимость снижается, постоянно желание проходит и срывы прекращаются.

Сметаю все на своем пути, если мне плохо/грустно/одиноко/скучно/страшно. Это эмоциональные переедания. Причина — психика не умеет справляться со стрессом другими способами. На курсе мы ищем первопричины, вспоминаем, когда начали и учимся жить в тяжелые времена без помощи еды.

У меня дома нет калорийной еды, вообще. Потому что, если она там появляется, я сразу все съедаю. Если мне подарят коробку конфет, я не успокоюсь, пока всю ее не съем. Учимся не есть впрок, слышать голод и ориентироваться на него.

Переехала в другой город и начала резко толстеть. Заниматься спортом не могу себя заставить. Есть понятие «конфликт беженца», когда я теряю свою территорию и организм начинает накапливать воду для защиты. Задача непростая, но реализуемая — найти чувство дома и защищенности. Тогда вес уйдет сам собой.

Я то занимаюсь спортом, то бросаю. А если поем что-то не то, сразу думаю о том, что нужно срочно бежать в спортзал отрабатывать. Но я так это ненавижу. Конечно ненавидите! Разве можно любить то, чем себя наказываешь. Поела, потренируйся за это — самое настоящее наказание. Нужно учиться отвязывать спорт от питания, никакой отработки еды. Спорт — это эндорфины! Только тогда он становится регулярным.

Почему вы не можете похудеть, как распознать нарушения работы организма и что с этим делать? was last modified: 30 января, 2018 by 7sisters

Как похудеть когда срываешься с диеты

как похудеть когда срываешься с диеты

Срыв с диеты – неконтролируемая психофизиологическая реакция организма на стресс. Происходит быстро и длится всего несколько минут. Чувство стыда и угрызения совести «просыпаются» уже после поедания запасов вкусностей. За срывом обязательно следуют слезы, самобичевание и пара кусочков тортика, чтобы «пожалеть» себя. Срыв с диеты провоцирует депрессию, больно бьет по самооценке и снижает шансы на последующее похудение.

Начать заново гораздо сложнее! В чем состоят основные причины срыва: Отсутствие грамотного входа с диету. Он должен включать специальное меню, питьевой режим и физическую активно. НЕ могу нормально сидеть на диетах, постоянно срываюсь, как итог не могу сбросить злосчастные килограммы «Вам следует похудеть на 10 кг.

Не в эстетических целях». Я никогда не была худенькой, в школе мой вес 65 кг при росте А потом переехала в другой город и резко (буквально за три месяца) потолстела до 75 кг, а потом в Америке добрала еще 10 кг. Что бы я не пыталась, ну получается похудеть даже на парочку кг, потому что срываюсь на сладкое.

Теперь врач-гинеколог стала бить тревогу, говорит, что возможно из-за излишней полноты не получается забеременеть, потому что есть взаимосвязь между гормонами и весом. Есть ли среди вас кто-нибудь, кто похудел на кг? Что вы делали?.

Срывы на диете — явление, преследующее многих худеющих людей. Что необходимо сделать, чтобы нивелировать последствия срыва, как разобраться в причинах и избежать повторений в будущем, расскажет наша статья. Что делать, если сорвались с диеты? Основные ошибки, которые приводят к срыву. Видеосоветы. Срыв на диете – явление, преследующее многих худеющих людей. Те, кто боролся с лишним весом, испытывали это хотя бы раз, но есть и такие, кто срывается постоянно.

Причиной может стать любой негативный фактор извне, так как в это время организм наиболее уязвлён. Оказывается, что срывы – не всегда плохо. Как подготовить организм к диете. Предупредить срывы в будущем будет намного легче, если переходить к новой системе питания уже подготовленным – и физически, и психологически. Прежде всего, на новую систему питания с существенно уменьшенным количеством калорий в день нельзя переходить резко. Далеко не всегда одно только желание похудеть может являться достаточным мотивом для успешного воплощения в жизнь этого желания.

Важна правильная и четкая мотивация к действию – то есть осознание того, зачем именно необходимо похудеть. Многих людей, которые не знают, как не сорваться с диеты, стимулирует тот факт, что о процессе их похудения узнает много читателей.

Как не сорваться с диеты: мотивация. Главную цель или мотивацию для похудения обозначайте себе чётко и ясно. Кстати, лучше всего, если таких «мотиваций» (их ещё называют преимуществами снижения веса) будет несколько. Для того, чтобы их осознать, устройте себе небольшой «мозговой штурм» за сутки до первого дня диеты либо в первые дни, когда воздержание от привычной пищи воспринимается человеком труднее всего.

Возьмите небольшой блокнот и по пунктам запишите несколько ответов на извечный вопрос: «Почему я желаю похудеть?» или «Какие преимущества в жизни мне даст снижение веса?» Ответы могут быть.

НЕ могу нормально сидеть на диетах, постоянно срываюсь, как итог не могу сбросить злосчастные килограммы «Вам следует похудеть на 10 кг. Не в эстетических целях». Я никогда не была худенькой, в школе мой вес 65 кг при росте А потом переехала в другой город и резко (буквально за три месяца) потолстела до 75 кг, а потом в Америке добрала еще 10 кг. Что бы я не пыталась, ну получается похудеть даже на парочку кг, потому что срываюсь на сладкое. Теперь врач-гинеколог стала бить тревогу, говорит, что возможно из-за излишней полноты не получается забеременеть, потому что есть взаимосвязь между гормонами и весом.

Есть ли среди вас кто-нибудь, кто похудел на кг? Что вы делали?. На главную/Диеты и питание/Срыв с диеты — что делать, как вернуться к похудению и упражнениям, перестать срываться. Диеты и питание. Срыв с диеты — что делать, как вернуться к похудению и упражнениям, перестать срываться.

0 Если человек придерживается системы питания для похудения, но не выдерживает чувства голода и у него происходит срыв с диеты – что делать? Неправильно поставленная цель. Не настраивайтесь на то, что будете довольны лишь тогда, когда похудеете, например, на 25 кг. Ставьте перед собой короткие цели, достижение каждой из которых будет приносить радость и стимул сидеть на диете дальше. Выбор неподходящей системы питания. что такое диета и что такое голодание, какая между ними разница.

чем занимается большинство людей, которые якобы худеют (сидят на так называемой диете). и когда вы поймете все, мы наконец поговорим о том, как вам не сорваться на диете. Содержание. Что такое диета и что такое голодание? (в чем разница). Не когда тебе хочется, а строго в определенное время. Как удержаться на диете и не сорваться? Мотивация. Что такое диета и что такое голодание? (в чем разница).

Похожее:

Имбирь как употреблять чтоб похудеть

Как определить какие продукты можно есть чтобы похудеть

На овощах похудеть за неделю

Что надо чтобы похудеть за месяц

Как похудеть за 5 дня

Не могу похудеть на 100 кг

Велотренажер поможет похудеть в животе

Как использовать перерыв в диете для похудания, чтобы получить измельченное постное мясо

Что такое перерыв?

Чтобы добиться успеха при соблюдении диеты, вам нужно не только знать, когда следует вносить изменения в диету, но и делать перерывов на диету .

Перерыв на диету относится к запланированному периоду продолжительностью 7–14 дней, когда мы увеличиваем потребление калорий и снимаем ограничения на счет, которые мы налагаем на себя.

Они помогают избавиться от однообразия диеты и облегчают ее соблюдение.Когда вам нужно сбросить много жира, может быть очень сложно сохранять мотивацию в течение нескольких месяцев подряд. Точно так же, когда вы пытаетесь получить измельченного постного мяса, тело сопротивляется сильнее на последних этапах диеты.

Если клиенту необходимо соблюдать диету дольше трех месяцев, я почти всегда предлагаю ему сделать двухнедельный перерыв в диете. Если им нужно сбросить много жира, мы повторим это еще не раз. А если клиент пытается похудеть, я могу порекомендовать ему принимать по одной чаще (каждые ~ 6-8 недель), в зависимости от того, как он себя чувствует.

Но люди пропускают их на свой страх и риск, и конечный результат обычно примерно такой:

Речь идет не о душевной стойкости или целеустремленности. То, что вы чувствуете сейчас, — это , а не , это показатель того, насколько хорошо вы сможете придерживаться правил через несколько месяцев. Планирование перерывов в диете заключается в том, чтобы заранее признать, что есть пределы нашей способности сохранять настойчивость. Это разумный поступок.

Перерывы в диете — это «периодизация питания»

Вы, наверное, слышали о периодизации для силовых тренировок, где вы разбиваете тренировку на фазы, каждая из которых преследует конкретную цель.

Считайте перерывы в диете частью чего-то, что можно назвать периодизацией питания .

Большинство людей не думают о питании как о чем-то, что можно периодизировать. Но, по логике, вы не собираетесь сидеть на диете вечно, иначе вы пропадете.

Если вы все еще относительно новичок в тренировках, возможно, вы сможете какое-то время придерживаться поддерживающих калорий и добиться одновременного набора мышечной массы и потери жира ( body Recomp ). Но после определенного момента изменения настолько трудно измерить, что вам нужно будет перейти в фазу набора мышечной массы, известную как масса .(Подробнее об этом здесь: Массовый или Сокращенный?)

Однако, поскольку фазы набора массы всегда подразумевают небольшой набор жира, вам нужно будет сесть на диету после того, как ваша жировая масса снова снизится.

Повторяя этот процесс с каждым циклом сокращения массы, вы со временем наберете все больше и больше мышечной массы, и вы сможете построить и добиться своего идеального телосложения.

Если немного уменьшить масштаб, это выглядит так:

(Периоды обслуживания должны дать вашей желудочно-кишечной системе время для адаптации. Обратите внимание, что продолжительность диеты должна быть короче, если вы все сделали правильно.См. Мое руководство по наращиванию массы: как набрать массу, не набирая вес.)

Но в этой статье мы сосредоточимся только на аспекте перерыва в диете. Помните, цель состоит в том, чтобы включить перерывы в диету, чтобы ваш путь к снижению веса проходил следующим образом:

Вместо этой диеты > выпивка > бросить Образец немытых масс:

ПРИЧИНЫ ПРИНЯТЬ ПЕРЕРЫВ НА ДИЕТУ

Психологические причины: Периодические перерывы в диете — хорошая идея, чтобы отдохнуть от однообразия диеты. (Это похоже на то, почему у нас есть выходные — чтобы дать нам перерыв в работе.)

Физиологические причины: Считалось, что короткий период регулярного приема пищи может обратить вспять некоторые метаболические адаптации к дефициту калорий, дать гормонам время восстановиться до нормального уровня. Это означало бы, что вы будете меньше голодать, иметь больше энергии и меньше пристрастий. Однако, хотя перерыв в диете действительно дает эффект, результат более скоротечный, чем предполагалось изначально.

Два способа ВНЕДРЕНИЯ ПЕРЕРЫВ НА ДИЕТУ

Я рекомендую людям выбирать особые дни в году, чтобы не считать калории — например, Рождество, день рождения, годовщину свадьбы — но я называю эти выходными. , а не перерыв на диету .

Есть два способа сделать перерыв в диете: полный перерыв от подсчета калорий и макросов и более контролируемый вариант. У них обоих есть свое место.

Полный перерыв в диете

Полный перерыв в диете — моя самая частая рекомендация для клиентов онлайн-коучинга. Это перерыв от полного подсчета количества потребляемой пищи на двухнедельный период.

Вот как можно сделать полный перерыв в диете:

Ешьте до своего голода и не считайте (и не беспокойтесь о) свои макро-цели, но не переедайте целенаправленно.
Придерживайтесь обычного времени приема пищи.
Продолжайте тренироваться. Вы можете немного прибавить в силе, учитывая более высокое потребление калорий. Наслаждайся этим.

Эти инструкции не должны вызывать удивления, но если они кажутся слишком простыми, вы, вероятно, просто слишком над этим задумываетесь. Не волнуйтесь, это очень распространенное явление, как вы увидите в FAQ в конце.)

Таким образом вы наберете немного веса, но в большинстве случаев не будете толстыми.

Почему большая часть набора веса не будет жирной

Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется излишек в 3500 калорий.
Если вы теряете 1 фунт жира в неделю, у вас ежедневный дефицит в 500 ккал.
Даже если предположить, что вы едите на 1500 ккал больше каждый день (на 1000 калорий сверх нормы), это приведет к избытку 7000 ккал за неделю, что составляет 2 фунта прироста жира (если бы все это хранилось в виде толстый).
Это маловероятно, потому что вы подсознательно будете меньше есть в первые несколько дней.

Итак, каков остальной вес?

Содержимое кишечника, вода и гликоген хранятся в печени и мышцах.

Чем больше вы едите, тем больше пищи в кишечнике. Это весит больше.
Увеличение потребления соли (что, скорее всего, произойдет, если вы ослабите выбор пищи) временно повысит водный баланс в вашем теле.
Скорее всего, вы съедите намного больше углеводов. Глюкоза из этих углеводов хранится в мышцах и печени в качестве источника топлива, называемого гликогеном. Для этого к молекулам глюкозы должны быть прикреплены молекулы воды. Как грубая эвристика, 1 г углеводов приносит 3–4 г веса воды.

Это означает, что вы можете набрать 7 фунтов за неделю, но только 1 фунт жира.

Из более чем 1000 человек, которым мне посчастливилось иметь возможность тренировать за последнее десятилетие, у меня только полный перерыв в диете был неудачным ~ 3 раза. Под этим я подразумеваю, что за это время они набрали значительное количество жира.

(Примечание: я не работаю с теми, у кого диагностировано расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Таким образом, это явно искажает цифры.)

Однако у меня было много неклиентов заявлений , что они В комментариях на сайте нельзя делать перерыв в диете, что, как я подозреваю, просто люди путают прирост воды или гликогена с приростом жира.

КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ПЕРЕРЫВ ДИЕТА

Есть определенные группы населения, которым может помочь более структурированный перерыв в диете.

Если вы сидите на диете в течение длительного времени и испытываете сильную тягу к еде, вероятно, лучше не есть без ограничений. В эту категорию попадают спортсмены по телосложению, близкие к соревновательным, но обычные люди тоже могут это найти. Если кто-то сообщит мне, что его тяга особенно высока, я посоветую ему сделать контролируемый перерыв в диете.

Есть также люди, которые действительно нервничают, когда им говорят ничего не считать. Часто это происходит из-за плохого прошлого опыта, когда они набирали много веса (по причинам, которые я только что рассмотрел в предыдущем разделе), но они не понимали, что это не жир. Если после объяснения, что они все еще не могут выдержать полный перерыв на диету , я поручаю им сделать контролируемый перерыв на диету .

Вот как можно сделать перерыв в диете:

Ежедневно увеличивайте количество калорий на 500–700 ккал.(Обычно я беру текущую норму потери веса в неделю в фунтах, умножаю на 500 и добавляю 100–150 ккал, чтобы покрыть любую метаболическую адаптацию.)
Удалите макро-цель, просто установите новую цель по калориям с точностью + или — 100 каждый день.
Сократите кардио-нагрузку вдвое (если она выполняется).
Придерживайтесь обычного времени приема пищи и продолжайте тренироваться.

Перерывы на диету для долгосрочной потери веса

Если вы пытаетесь значительно похудеть, я настоятельно рекомендую реализовать стратегию, предусматривающую перерывы в диете.

Длительная диета может быть утомительной для психики, но также происходят метаболические адаптации. Эти адаптации приводят к снижению общих суточных затрат энергии (TDEE).

Это также можно интерпретировать как более медленный метаболизм.

Сочетание этих двух факторов и других факторов может затруднить последовательное достижение прогресса в долгосрочной перспективе.

Один из способов обойти это — перерыв в диете, когда вы потребляете столько поддерживающих калорий в течение определенного периода времени.Обычно это 1-2 недели, но может быть и больше.

Исследование MATADOR

Первым крупным исследованием, которое привлекло мое внимание к диетическим перерывам, было исследование MATADOR. Это исследование включало двухнедельные перерывы, которые проводились один раз в месяц, например. диета 2 недели, перерыв 2 недели.

MATADOR означает «Минимизация адаптивного термогенеза и деактивация восстановления ожирения». Это немного многословно, но хорошо резюмирует. По сути, это диетический подход, призванный обратить вспять некоторые последствия метаболической адаптации, а также повысить вероятность снижения веса в будущем.

Эта особая диетическая стратегия предусматривала потребление 30% дефицита калорий в течение нескольких недель диеты. Затем в перерывах потребляли достаточное количество калорий.

Важно отметить, что недели перерыва в диете НЕ были неделями полного прекращения диеты. Они по-прежнему включали контролируемое питание и были рассчитаны на поддержание калорийности, а не на излишек калорий.

Авторы пришли к следующему выводу: «Большая потеря веса и жира была достигнута при периодическом ограничении энергии.Прерывание ограничения энергии с помощью «периодов отдыха» энергетического баланса может снизить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, повысить эффективность потери веса ».

Звучит здорово, но стоит упомянуть один недостаток — это общие затраты времени. Очевидно, это добавило времени ко всему процессу.

В то время как группа с перерывом на диету потеряла больше массы тела и сохранила общий дневной расход энергии на более высоком уровне, обе группы провели 16 недель с дефицитом калорий. Это означает, что группа с перерывом на диету изучалась в течение 30 недель, так как перерывы делались каждые 2 недели.

Тропа ICECAP

В 2021 году Джексон Пеос и команда исследователей провели более масштабное исследование с участием 61 участника.

Протокол состоял из 12 недель непрерывной диеты против 4 х 3-недельных блоков, которые разбивались на недельные перерывы.

В общей сложности группа с перерывом на диету заняла 15 недель.

Общая потеря жира была одинаковой в обеих группах. Поддержание скорости метаболизма также было аналогичным.

Это добавляет к мысли о том, что перерывы в диете не оказывают большого влияния на такие вещи, как обратная метаболическая адаптация.Хотя я считаю, что более длительные перерывы при техническом обслуживании, вероятно, имеют большее влияние.

Однако Джексон и его команда обнаружили, что самым большим преимуществом перерывов в диете было уменьшение чувства голода.

Участники группы с перерывом на диету испытывают меньший голод, меньшее желание есть и большее удовлетворение. Это также подтверждается снижением уровня пептида YY, регулирующего аппетит.

На приведенном выше графике показано, что группа b (группа с перерывом на диету) явно демонстрировала меньший голод.График «желания есть» тоже выглядел похожим на это.

Ключевой вывод, который Джексон опубликовал в Instagram, был следующим: «Эти преимущества в отношении голода и приверженности следует сопоставить с увеличением времени, затрачиваемым на снижение веса при включении перерывов в диету в свой режим».

Наберу ли я вес во время перерыва в диете?

Если говорить о физическом наборе заметного количества жира и / или мышц, нет, вы не станете. Это потому, что цель состоит в том, чтобы есть в количестве, соответствующем поддерживающим калориям.Технически поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания веса вашего тела.

Но просто ответить на вопрос, сказав «нет, вы не наберете вес», тоже было бы ложью.

Во время перерыва в диете вы, скорее всего, немного поправитесь. Но это будет почти исключительно из-за гликогена и веса воды.

Гликоген — это форма хранения углеводов в нашем организме. Если у вас было пониженное количество углеводов при дефиците калорий, вероятно, у вас меньше накопленного гликогена.

Потребляя больше углеводов во время перерыва в диете, вы, вероятно, сохраните больше углеводов в виде гликогена.

Гликоген сам по себе имеет физический вес, поэтому, если вы храните 100 г гликогена, это дополнительные 100 г веса тела.

Само по себе это немного, но гликоген также втягивает воду. Обычно на 1 г гликогена приходится 3-4 г воды. Таким образом, пример 100 г гликогена может фактически соответствовать 500 г веса тела из-за добавления веса воды.

Кроме того, переход от более низкого потребления натрия к более высокому также побуждает ваше тело удерживать больше воды. Это еще больше увеличит вашу массу тела.

Это не должно быть большой разницей, но если вы перейдете от дефицита калорий к потреблению поддерживающих калорий, ваш вес, скорее всего, увеличится.

Поскольку увеличение веса совершенно не связано с жировыми отложениями, вам не стоит беспокоиться об этом.

Однодневные рефиды и читмилы

Очевидным недостатком перерывов в диете является то, что они увеличивают общий срок. В случае исследования MATADOR продолжительность увеличилась с 16 недель до 30 недель из-за перерыва в диете после каждых 2 недель диеты.

Альтернатива, которую предложат некоторые люди, — это повторный корм или читмил в день один раз в неделю.

Когда я только начал заниматься питанием, это была обычная стратегия. Я предпочел термин «рефид» вместо «читмил», поскольку он казался более научным.Рефид был основан на мыслительном процессе, предполагавшем те же потенциальные преимущества, которые дает перерыв в диете.

Однако многие размышления по этой теме основаны на краткосрочных наблюдениях.

Например, некоторые приспособления к диете регулируются гормоном лептином. По мере того, как время, проведенное в условиях дефицита калорий, прогрессирует, уровень лептина обычно падает. Это способствует увеличению аппетита и снижению TDEE.

День возобновления питания с повышенным содержанием углеводов значительно увеличивает уровень лептина в краткосрочной перспективе.Многие восприняли это как означающее, что это компенсирует многие негативные аспекты диеты, такие как усиление голода и метаболическая адаптация.

К сожалению, этих краткосрочных колебаний лептина в отдельные дни недостаточно, чтобы существенно повлиять на долгосрочные уровни гормонов и TDEE.

Есть и другие гормоны, которые действуют аналогичным образом в ответ на однодневное возобновление кормления.

Если посмотреть с этой точки зрения, это день, который на самом деле не приносит заметной пользы, но в то же время выводит вас из дефицита калорий.Избавляя вас от дефицита калорий без каких-либо физических преимуществ, это, вероятно, замедлит ваш прогресс.

С другой стороны, однодневное возобновление питания потенциально может принести психологическую пользу, что может облегчить процесс диеты для некоторых.

При сравнении 1-2-недельного перерыва на диету с однодневным перекуром / чит-днем явное преимущество получают перерывы на диету.

Рефиды могут по-прежнему иметь преимущества

Вплоть до начала 2020 года я думал, что дверь для рефидов была закрыта, когда дело доходило до большинства физических преимуществ.Но примерно в то время Билл Кэмпбелл и его коллеги опубликовали исследование, имеющее отношение к этой дискуссии. Он сравнивал 2-дневные рефиты каждую неделю с группой с подобранной калорийностью в течение 7 недель.

Группа с прерывистым ограничением энергии ела с дефицитом 35% в течение недели и поддерживала питание по выходным, в то время как контрольная группа ела с дефицитом 25% каждый день. Белок был установлен на уровне 1,8 г / кг / день для обеих групп.

Группа с прерывистым ограничением энергии сохранила больше мышечной массы. Они также сохранили свои RMR больше, что указывает на то, что могут быть потенциальные заявки на 2-дневные рефиды.

Потенциально один день — это слишком мало, но двух дней подряд может быть достаточно, чтобы принести пользу.

Однако на данном этапе доказательств по этой теме, помимо данного исследования, недостаточно. Хотя это интересно, я бы пока не стал вдаваться в подробности.

Также стоит отметить, что некоторые из этих результатов были подвергнуты сомнению, и были подняты некоторые обоснованные соображения о том, действительно ли различия в массе без жира и скорости метаболизма в покое были значительными.

Можно привести аргумент, что статистический метод, использованный в исследовании, был неподходящим. Другая проблема заключается в том, что когда вы учитываете гликоген, частично объясняющий разницу в массе без жира, поскольку тестирование проводилось только через 2 дня после последнего повторного кормления (по сравнению с прямым дефицитом для другой группы), разница в массе без жира вероятно, намного меньше.

Изображение из @biolayne в Instagram

Практичность

Поддерживать высокий уровень метаболизма во время диеты — всегда хорошая цель, к которой нужно стремиться.Достичь этой цели помогает какая-то форма перерыва в диете.

На практике я бы сделал это так же, как это было сделано в «Матадорском исследовании»? Возможно нет. Я, вероятно, буду делать это реже, поскольку это может быть разница между 16-недельной диетой и 30-недельной диетой для достижения аналогичного результата. У большинства людей нет такого терпения.

Для человека с высоким ИМТ, который находится на расстоянии> 6 месяцев от своей цели, независимо от того, насколько усердно он работает, нет никаких сомнений в том, что я попытаюсь использовать какие-либо формы диетических перерывов. Примером, который я использовал в прошлом, был один месяц обслуживания для людей, потерявших более 10 кг.

Прочие льготы

Очевидное преимущество этого заключается в том, что он может помочь в поддержании более высокой скорости метаболизма, но я использую его и по другим причинам:

1) Это помогает вам морально, поскольку снижает ваше чувство ограничения. Эти ощущения обязательно возникнут, если вы будете терять 0,5–1 кг в неделю в течение> 10 недель.

2) Это поможет вам понять, как будет поддерживать вес, когда вы, наконец, достигнете своей цели.Это может быть обнадеживающим. Когда вы значительно меняете свой вес, вы почти всегда будете бояться, что не сможете снова привыкнуть к «нормальному» питанию.

3) Это помогает изменить ваше мышление. Например, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя своими привычками к тренировкам / упражнениям. Или вы также можете сосредоточиться на удовлетворении потребностей в питательных микроэлементах, которые было бы труднее удовлетворить при дефиците калорий.

Сводка

Трудно реализовать это с людьми, которые не отслеживают калории (то есть с большинством людей, пытающихся похудеть).При этом все же стоит попытаться каким-то образом.

Есть так много способов сделать перерыв в диете, и в ближайшем будущем будет еще много исследований по этой теме, что очень интересно!

В настоящее время мое мнение о том, как практически реализовать перерывы в диете без отслеживания калорий, состоит в том, чтобы изменить такие переменные, как увеличение размеров еды, добавление большего количества углеводов или добавление закусок, которые ранее были исключены, поскольку они немного более калорийны.

Долго похудеть сложно. Это может облегчить задачу. На это определенно стоит посмотреть.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Его давно интересовали все аспекты питания, особенно влияние различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями.Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента. Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

Как похудеть и сохранить его — BODY MIND QUOTIENT

1. Психологический перерыв от диеты

Независимо от того, кто вы и сколько у вас опыта в соблюдении диеты, вы не можете отрицать тот факт, что дефицит калорий становится раздражающим.

Хотя вы всегда можете манипулировать частотой приема пищи и макрораспределением, чтобы найти подход, который облегчит вам соблюдение дефицита, всегда будет тот элемент диеты, который делает ее «неудобной».

Это становится еще более справедливым, когда вы хотите снизить процент жира в организме до того процента жира, до которого вы раньше не садились.

Таким образом, перерывы в диете в этой ситуации могут быть очень полезными с психологической точки зрения, тем более, когда вам нужно сбросить намного больше веса.

Существует разница в подходе, необходимом для того, чтобы помочь человеку сбросить 5 фунтов жира по сравнению с тем, у кого есть еще 100 фунтов.

Хотя основные принципы энергетического баланса остаются прежними, продолжительность фазы потери жира сама по себе является достаточно хорошей причиной для прерывания диеты.

Например, потеря 5 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю займет у вас 5 недель.

В то же время потеря 100 фунтов со скоростью 2 фунта в неделю ( — большее количество жира, которое нужно сбросить, позволяет нам быть немного более агрессивными с нашим подходом ), все равно займет у вас колоссальные 50 недель!

Это год диеты !!

Фактически, основная причина, по которой люди с избыточным весом даже не начинают или не чувствуют себя лишенными мотивации, чтобы медленно худеть, заключается в том, что они даже не видят «свет в конце туннеля».

Именно поэтому люди предпочитают «30 дней пытаться морить себя голодом, съедая как можно меньше проблем», когда вместо этого они могут потерять 20 фунтов за месяц. ( Пожалуйста, не делайте этого )

Дело в том, что говорить кому-то о том, что он должен есть дефицит калорий в течение следующего года, — не самая веселая и рациональная вещь.

Сама мысль вызывает значительный стресс, особенно если вы не умеете гибко соблюдать диету.

В этом случае, говоря человеку, что он может делать перерыв в дефиците каждые 4 недели, делает процесс намного более устойчивым, по крайней мере, умственно.

2. Физиологические преимущества перерыва

Допустим, у вас есть «душевная стойкость», чтобы сидеть на диете в течение длительного периода времени.

Даже если вы не заботитесь о психологической пользе, перерывы в диете могут быть полезны в общей картине вашей фазы похудания.

Чтобы понять, почему, вы сначала должны знать последствия дефицита калорий в течение длительного периода времени.

Во-первых, замедляется метаболизм;

Не из-за «режима голодания», а из-за того, что вы легче, ленитесь (на меньше энергии расходуется в форме NEAT ) и из-за влияния метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Не только это, но и гормоны, такие как лептин, кортизол, щитовидная железа и тестостерон, также страдают от диеты.

Хотя это неизбежно во время диеты, перерывы в диете могут в определенной степени обратить вспять ущерб.

Таким образом, уже одно это является довольно веской причиной для использования перерывов в диете.

3. Испытайте эффект «свиста»

Хотя это не так важно, как предыдущие два преимущества, и у него нет достаточных доказательств, подтверждающих это, тем не менее, это то, что следует учитывать.

Люди часто становятся лучше после перерыва в диете.

Это в первую очередь потому, что их тело выпускает воду, которую оно удерживало при длительной диете.

Опять же, это не должно быть вашей основной причиной для перехода на перерыв в диете, но это можно рассматривать как дополнительный бонус.

4. Повышение эффективности тренировок

Наличие большего количества еды может положительно повлиять на вашу тренировку, и это большой плюс, особенно если вы прирожденный спортсмен.

Хотя короткого перерыва в диете недостаточно для набора мышечной массы, он все же может позволить вам улучшить свои показатели и восстановить часть сил, которые вы теряете во время диеты.

5. Научитесь оставаться на техобслуживании

Это то, с чем я боролся, поэтому я думаю, что это заслуживает быть в списке.

Если вы только прыгали между циклами постоянного недоедания и переедания, научиться есть при поддержании здоровья может стать бесценным уроком.

Несмотря на то, что не так много доказательств того, что прием пищи в течение короткого периода времени может позволить организму «привыкнуть к вашему новому весу», тот факт, что вы сможете научиться поддерживать свой прогресс каждые несколько недель, является большая победа, особенно с точки зрения поведения.

Почему вам следует планировать периодические перерывы в диете (и как это делать)

Если вам кажется, что потеря веса замедляется или вы начинаете чувствовать себя выгоренным, попробуйте сделать перерыв в соблюдении диеты.Это звучит нелогично, но, возможно, это именно то, что нужно вашему телу и разуму, чтобы снова увидеть прогресс. Вот как это работает.

Перерыв может предложить своего рода «обновление системы», если вы постоянно сидите на диете в течение нескольких месяцев подряд. Перерыв в диете именно такой, как звучит: перестаньте думать о потребляемой вами еде, перестаньте отслеживать (если вы это делали) и перестаньте думать о калориях или о том, сколько граммов углеводов что-то содержит. Поначалу это сложно понять, но есть две веские причины попробовать ее:

Вашему телу она нужна, простая и понятная. Возможно, вы заметили очень незначительный прогресс в шкале или измерениях вашего тела, несмотря на ваши честные усилия. Возможно, вы чувствуете в целом нехватку энергии и мотивации, а также пострадали ваша производительность в тренажерном зале и настроение. Даже если вы преодолеете эти дрянные чувства, вам неизбежно придется продолжать есть все меньше и меньше, чтобы не отставать от адаптирующегося метаболизма и нарушенных гормонов. Наступает момент, когда вы не можете (или не должны ) есть меньше еды каждый день.
Что еще более важно, этот перерыв освобождает ваш разум от умственно истощающего процесса диеты. Подумайте об этом: вы отслеживаете свою еду, решаете, что купить в магазине, готовите и готовите, и, как правило, просто много обдумываете свой выбор продуктов. Сложите это в течение многих месяцев, и ваш мозг превратится в кашу.

Энди Морган, тренер Ripped Body, советует, когда у вас «перерыв», просто ешьте, когда вы голодны, и прекращайте, когда вы сыты. Ешьте осознанно и поддерживайте это в течение двух недель.Ни в коем случае не считайте и не отслеживайте (иначе цель не достигнет цели), но не ешьте как придурок. Помните: перерыв на диету — это не карточка выхода из тюрьмы за обжорство.

Он также предлагает придерживаться своего обычного времени приема пищи, продолжать тренировки, только если вы хотите, и приготовиться к некоторому увеличению веса — в основном за счет воды.

G / O Media может получить комиссию

«Дело не в психологической стойкости. Плановые перерывы — один из лучших шагов, которые вы можете сделать для долгосрочного успеха в диете », — отмечает Энди.Более того, если вы заранее планируете перерывы в диете, вы будете меньше разочаровываться, с меньшей вероятностью сгорите и сможете продолжать видеть действительно желаемый прогресс в будущем. Более подробную информацию можно найти в статье Энди ниже.

Вам нужно сделать перерыв в диете? | Разорванный корпус

Изображение от johnjt44 .

Стефани Ли — внештатный писатель, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса.Вы можете следить за ее махинациями в Twitter или на ее канале YouTube .

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудения обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, когда вы входите в привычку, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь краткосрочного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют собой большой проблемы. Вы находитесь на подъеме, видите, что вес падает, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но как только вы достигнете желаемого веса и начнете стремиться к переходу на нормальный способ питания после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить потерю веса — это изменить образ жизни, который работает на вас.Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели. Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено.Для этого сделайте главным мероприятием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Найдите время, чтобы отдать должное еде и всем, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке. Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Замедлите еду и наслаждайтесь каждым кусочком. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре.Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, бывают случаи, когда вы просто не могли отказаться от дополнительной порции торта, вы просто слишком много выпили или теряли контроль за столом с закусками. Это жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки.На следующее утро вы всегда можете начать с чистого листа. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость. Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще), вероятно, вызвали у вас отвратительное чувство — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты.«Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт. Она объясняет, что когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, хотят ее и могут даже переедать другой пищей, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите есть небольшие порционные порции любимых блюд в течение недели. Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вам, вероятно, хочется делать после диеты, — это записывать, что вы едите. Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставляет вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете. А ведение учета жизненно важно для внесения изменений в количество потребляемых калорий, если шкала начинает расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, неуклонно увеличивался за последние десятилетия. Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для наполнения и измерения.Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после похудания.

Ешьте, только когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой.Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал. Поначалу это может быть непросто определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем подумать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену.Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения. Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального переедания на более здоровый выбор и оказать необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Белок может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым. Включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат белок, чтобы помочь им выстоять.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего дневного рациона. Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недостаток сна может нарушить сигналы вашего тела о голоде. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе.Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается. Существует повышенный риск ожирения у людей, которые не высыпаются. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

Старайтесь как можно точнее определять время, в которое вы ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное. Это просто нарушит график сна вашего мозга.
Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой. Уберите любые другие источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов беруш, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
Уменьшите температуру в помещении. Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать плохую привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса. Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через внесение положительных изменений в образ жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями. Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, поэтому будьте терпеливы и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv. И если вы откажетесь от веры, помните, что вы можете вернуться к своему следующему приему пищи.

30 вещей, которые нельзя делать, если вы хотите, чтобы ваша диета работала

Ты накачан. Вы мотивированы.Вы полны адреналина, который зарядит вас в год, когда вы, наконец, добьетесь своей цели — избавиться от жира на животе!

Мы вас слышим. Но у нас есть для вас хорошие и плохие новости. Сначала плохие новости?

Что ж, хотя вы можете сейчас чувствовать неприкасаемым, вы не совсем ясны. Систематический обзор 898 исследований по снижению веса показал, что в среднем 30% людей, сидящих на диете, выпадают из структурированных программ. Хуже того, только 15% «успешны» в поддержании потери веса не менее 20–24 фунтов в течение трех и более лет.Фу.

Но теперь с этим покончено, вот и хорошие новости: мы обнаружили вредные привычки, скрывающиеся во многих новых диетах, которые мешают вашему успеху в похудании. Избавившись от этих привычек, вы, наконец, увидите, как эти килограммы падают — и не уходите. Избавившись от этих надоедливых шаблонов, начните сжигать жир с помощью этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock
Постоянно опускаете пакеты с чипсами или пакеты с печеньем? Несмотря на то, что вы думаете, чувство голода возникает не из-за недостатка силы воли.На самом деле, если эти переедания случаются в напряженные дни, когда вы «забыли» пообедать, это, скорее всего, знак того, что вам нужно изменить свой рацион. «Хотя пропуск приема пищи может показаться простым способом меньше есть, на самом деле это, скорее всего, заставит вас есть больше позже», — сказала нам Сара-Джейн Бедвелл, RD, LDN. Вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, подумайте о том, чтобы съесть несколько небольших сытных закусок, таких как 50 лучших здоровых закусок для похудения.
Shutterstock
«Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите», — говорит Александра Миллер, RDN, LDN.Исследования показали, что люди часто неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья, поскольку одна и та же часть нашего мозга контролирует обе реакции. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок, что помогает избавиться от чувства голода. Чтобы узнать больше, прочтите статью «Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете пить воду».
Shutterstock
Не следует наказывать целую группу пищевых продуктов как злодея, связанного с диетой. Диета, запрещающая целые группы продуктов, не только неустойчива, но и опасна.(Если, конечно, нет медицинских причин — например, непереносимости лактозы или целиакии — исключить что-то из своего рациона). Например: употребление слишком большого количества продуктов из рафинированной муки может набрать вес за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод, но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. На самом деле цельнозерновые продукты богаты бодрящими витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
Shutterstock
Будь то маркировка продукта этикеткой «без сахара» или указание на несметное количество витаминов и минералов, маркетинговые заявления могут помешать похуданию, если вы на самом деле не читаете информацию об ингредиентах и питании. Видите ли, когда люди, сидящие на диете, воспринимают пищу как питательную — благодаря таким модным словам, как «органический» или «безглютеновый», они склонны неверно оценивать, сколько калорий на самом деле в них содержится.В результате люди, сидящие на диете, как правило, чувствуют себя вправе побаловать себя, что может привести к потреблению на 131% больше калорий, чем в противном случае, согласно исследованию Корнельского университета.
СВЯЗАННЫЕ: 14 «Здоровых» продуктов хуже, чем пончик
Большая игра началась и пора обедать? Ну вот почему у нас есть видеорегистратор! Нажмите паузу. Эксперты считают, что, когда ваш разум отвлекается на другие вещи во время еды, например, на просмотр телевизора или прослушивание громкой музыки, он может блокировать определенные сигналы сытости, предупреждающие ваш мозг о том, что вы уже досыта. В результате вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, и, скорее всего, они будут откладываться в виде жира.
Shutterstock
Вы решили изменить свою жизнь — хорошо для вас! А теперь распространяйте новости! Если вы поделитесь своей миссией со своими близкими друзьями и семьей, это поможет вам создать систему поддержки, и у вас появятся люди, которые будут держать вас в курсе ваших целей. Легко бездумно зачерпнуть еще одну ложку мороженого в миску, но вы можете дважды подумать, если вам придется оправдать эту дополнительную порцию перед своей семьей, когда вы вместе едите десерт за обеденным столом.Хотите сделать еще один шаг? Найдите себе приятеля по диете! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , люди, сидящие на диете, у которых есть партнер по снижению веса, теряют значительно больше жира на животе по сравнению с теми, кто пытается похудеть в одиночку.
Shutterstock
Спешите? Не начинайте закидывать еду себе в лицо. Если в этом году и есть одно решение, то следует увеличить обеденный перерыв как минимум до 20 минут. Почему минимум времени? Эксперты обнаружили, что желудку требуется примерно столько времени, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты.Это одна из причин, почему фаст-фуд так вреден для вашей талии; вы быстро съедаете калорийную пищу, прежде чем ваше тело сможет сказать вам, что с вас достаточно!
Shutterstock
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , программы похудания, которые формально включают в себя упражнения, значительно более эффективны для похудания и улучшения здоровья, чем диеты без рекомендованных сеансов потоотделения. Доктор Конрад Эрнест, ведущий соавтор исследования, рекомендует режим упражнений, включающий как аэробные, так и силовые тренировки.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, не пропустите эти 24 вещи, которые вам никогда не рассказывают о тренажерном зале.
Замечательно переключаться на новый режим упражнений, но не беритесь за дело — как в прямом, так и в переносном смысле. Если ваше тело не привыкло к тренировкам в режиме регенерации, вы можете получить травму, если слишком быстро увеличите количество повторений или пробег, что может помешать вашему прогрессу в похудении. Не торопитесь, чтобы создать свою базу, прежде чем начинать ежедневно пробегать 10 миль.
Shutterstock
«Больше двигаться» — не единственное, что поможет вам похудеть. Во-первых, обзор 2012 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки. В результате люди не только будут чрезмерно компенсировать свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли, но они также могут подумать, что теперь они могут баловаться нездоровой пищей в качестве «награды» за упражнения. Например, человек весом 155 фунтов, едущий на велосипеде в течение одного часа, сжигает в среднем 520 калорий.Все это может быть отменено двумя кусочками пиццы Domino’s Hand Tossed Cheese.
Shutterstock
Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках! Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повредить вашу талию. Не только калории побуждают ваше тело набирать вес. Исследования показали, что наш организм не регистрирует жидкие калории, как твердые, и в результате мы можем потреблять больше калорий, пока не почувствуем сытость.
Shutterstock
Они могут рекламировать «нулевое количество калорий», но обзор 2017 года, опубликованный в журнале PLOS One , пришел к выводу, что диетические напитки не полезны для похудения и что они могут даже заставить людей набирать лишние килограммы, потому что они могут притупить ваши сладкие рецепторы, заставляющие вас потреблять больше традиционно сладких продуктов и, следовательно, потреблять больше калорий.
Да, яблочный уксус (ACV) был связан с задержкой опорожнения желудка (т.е. сохраняя чувство сытости дольше) и сводя к минимуму скачки уровня сахара в крови. Но то, что вы покрываете им салат каждый день, не означает, что вам не нужно больше ничего менять в своей диете. Не существует волшебного лекарства от всех болезней, которое поможет сбросить вес. Продолжайте поливать ACV, но убедитесь, что вы также отказываетесь от нездоровой пищи, делаете упражнения и избегаете 31 вещи, которую вы сделали сегодня, чтобы замедлить метаболизм.
Shutterstock
Американцы могут тратить миллиарды долларов на пищевые добавки в год, но, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале JAMA , многие из этих продуктов не имеют преимуществ перед плацебо.Еще одна удивительная находка? Пользователи добавок, по-видимому, являются одними из самых здоровых членов населения и, вероятно, даже не нуждаются в добавках. Итак, если у вас нет дефицита питательных веществ и врач не рекомендовал вам принимать добавки, вам следует искать питательные вещества из цельных продуктов. Это будет означать, что вы получаете больше, чем просто необходимый вам витамин; вы также получаете пищевые волокна, белок для наращивания мышечной массы и полезные для мозга жиры.
Пусть это будет последний раз, когда вы выберете «нежирный» вариант! Не бойтесь жиров! На самом деле, когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и вам может постоянно казаться, что ваш мозг в тумане.Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных жиров, например, из авокадо, орехов, семян, кокосового масла, оливкового масла и сливочного масла травяного откорма.
Shutterstock
Когда вы дремлет, вы теряете — точнее, вес. Сон помогает вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, обеспечивая регенерацию клеток и наращивание мышц. Это не все. Сон также поддерживает ваш метаболизм, контролирует гормоны голода и снижает уровень стресса. Когда вы недостаточно спите (эксперты рекомендуют от семи до восьми часов в сутки), уровень кортизола резко возрастает, что может замедлить метаболизм и привести к избыточному производству жира на животе.
Листовая зелень — один из главных источников витаминов. В частности, четыре жирорастворимых витамина: витамины A, D, E и K. Это означает, что эти важные микроэлементы будут всасываться в организм только после того, как они растворятся в жировых шариках (другими словами, немного EVOO). . Эти витамины играют разную роль в поддержании надлежащего здоровья костей, глаз и кожи, но также помогают вашей иммунной системе защищаться от простуды, которая может вывести вас из строя и нарушить диету.
Shutterstock
Осознанность — важная часть похудания, и можно быть уверенным, что она отойдет на второй план, когда вы одновременно работаете и перекусываете обедом. Попытки сделать две вещи одновременно могут отвлечь ваш мозг от осознания того, что вы наелились. Не говоря уже о том, что возможность ненадолго отойти от работы может подсознательно сказать вашему телу, что вам не нужно так беспокоиться о работе, что может помочь вам справиться с уровнем кортизола, вызывающего жир.
Вы ведь знаете о диете из морепродуктов? Каждый раз, когда вы видите еды, вы ее едите? Это забавная шутка, но она также на удивление точна. Видите ли, проблема в том, что, когда мы видим еду, мы с большей вероятностью ее съедим, даже если ваше тело не нуждается в калориях. По словам оксфордских исследователей, это явление называется «зрительный голод». Это относится к естественной реакции нашего организма на повышение уровня гормонов «я голоден» при виде еды, поскольку наш мозг развивался, когда еды было мало, и ваше тело хотело убедиться, что вы потребляете все доступные ресурсы, которые могли бы обеспечить энергией и питательными веществами для выживания.Наука утверждает, что решение «диеты с видимой едой» просто: спрячь свои пороки и держись подальше от коробки с пончиками в комнате отдыха. Вы также можете попробовать эти 30 способов обмануть себя, чтобы почувствовать сытость.
Shutterstock
И нет, это не потому, что замедляет метаболизм. Когда вы едите обильную пищу перед сном, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, потому что ваше тело работает над перевариванием этой еды. Исследования показывают, что когда вы плохо выспитесь ночью, у вас, скорее всего, на следующий день будет более высокий уровень гормона голода грелина, что может привести к перееданию.Исследование, опубликованное в журнале PNAS , показывает, что когда мы недосыпаем, наше тело жаждет более калорийной пищи, что приводит к потреблению большего количества калорий, чем нам нужно, что может привести к увеличению веса.
Shutterstock
Будь то лучший личный результат или потеря еще пяти фунтов, вы обязательно должны праздновать — только не полагайтесь на алкоголь и сладости, чтобы вознаградить свой успех. Если вы это сделаете, скорее всего, вы увидите, как вес снова переместится на вашу уменьшенную фигуру, прежде чем вы это заметите.Вместо этого используйте такие вещи, как уход за лицом, маникюр или любимые занятия в качестве награды за ваш тяжелый труд.
Shutterstock
Что плохого в том, чтобы напоминать себе о постоянном успехе? Весы заставят вас внимательно следить за своим питанием и быстро подскажут, как поправить вес. На самом деле, по данным исследователей из Университета Миннесоты, люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, могут терять вдвое больше веса, чем те, кто взвешивается реже.
Shutterstock
Рутины хороши, когда дело доходит до того, что вы всегда идете в спортзал перед работой, но если вы придете туда и повторите ту же тренировку на эллиптическом тренажере, вы, скорее всего, не получите от упражнений столько, сколько могли бы.Это потому, что вы не тренируете новые мышцы. Чтобы повысить уровень метаболизма, шокируйте мышцы, меняя тренировки каждые две недели.
Shutterstock
Замороженные блюда время от времени: разрешено. Но на каждый прием пищи? Пропусти это. Мало того, что эти холодные смеси, как правило, содержат натрий, вызывающий вздутие живота и повышающий кровяное давление, но — давайте посмотрим правде в глаза — вы вряд ли сможете вечно питаться замороженными блюдами. Через некоторое время вы, вероятно, устанете от одного и того же меню.Кроме того, если вы полагаетесь на предварительно порционные блюда, после того, как вы откажетесь от них, вы, скорее всего, вернете весь потерянный вес, поскольку у вас нет замены. Если ваша цель — стабильное похудение, постарайтесь сократить путь к обузданию и готовьте еду дома с нуля. По словам исследователей Джона Хопкинса, это поможет вам избавиться от этих неприятных добавок, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день.
Shutterstock
Не нужно лишать себя лишнего веса.Аргументация проста: исследования, опубликованные в журналах Appetite и Eating Behaviors , подтверждают идею о том, что чувство вины более эффективно для удержания веса в долгосрочной перспективе, чем попытки его подавить. Это почему? Что ж, оба исследования продемонстрировали, что когда участники поддавались пристрастию (вместо того, чтобы бороться с ней), это на самом деле помогло на уменьшить количество переедания на и уменьшить последующее пристрастие.
Shutterstock
Вы знаете, что сегодня вечером собираетесь поужинать с друзьями, поэтому вы решили потягивать фруктовый напиток и пережевывать пару морковок на обед, чтобы сэкономить калории на потом.Это может показаться ответственным, но «редко получается так чисто, как хотелось бы», — говорит нам диетолог Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «К тому времени, когда вы собираетесь поужинать и выпить или два напитка, вы чувствуете крайний голод, и вы хватаетесь за все, что попадете в руки, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира. Вы». «Если вы так голодны, вы можете даже съесть больше дневных калорий за один присест», — объясняет Хаим. Вместо этого она рекомендует есть в течение дня по обычному графику и брать ответственность на ночь.И помните — один день переедания не причинит вашему телу большого вреда. Это только тогда, когда это становится дурной привычкой.
Shutterstock
Это должно стать хорошей новостью для тех из вас, кто чувствует себя виноватым за несоблюдение строгого диетического образа жизни: стать веганом, чтобы похудеть, не сработает для всех. Особенно для тех, кто на завтрак всегда ест яйца, а на обед любит бургер. Если диета, которой вы придерживаетесь, несовместима с вашим образом жизни, высока вероятность того, что вы откажетесь от побега и вернете вес.Лучше придайте веганский стиль своему всеядному образу жизни — добавьте в омлет лук, перец и шпинат и закажите гамбургер с салатом вместо картофеля фри. Чтобы похудеть, не меняя свой образ жизни, также ознакомьтесь с этими 40 способами похудеть за 4 секунды.
Если вам не стоит его есть, не переставайте таращиться на него в социальных сетях. Это включает в себя просмотр огромных молочных коктейлей и очень сырной пиццы. Исследования показали, что простой просмотр калорийной пищи на самом деле может вызвать всплеск гормонов голода, даже если ваше тело физически не нуждается в пище.
Срок сдачи вашего проекта быстро приближается, и вам нужно успокоить нервы перед презентацией. Вот новость: выпить пинту мороженого — не выход. Пища, к которой мы обычно склоняемся во время сильного стресса, — это не только продукты, которые повышают уровень гормонов стресса, например жир и сахар, но они также содержат много калорий и могут вызвать увеличение веса. Кроме того, установление связи между едой и эмоциями может привести к неправильным решениям о еде и механизмам выживания.Вместо этого создайте автоматическую реакцию на стресс, не связанную с едой, например, прогулку или душ.
Shutterstock
Есть разница между приверженностью плану похудания и одержимостью им. Если вы начнете планировать всю свою жизнь вокруг своей диеты — например, избегать вечеринок по случаю дня рождения, чтобы не испытывать соблазна тортом, или пропустите возможность увидеть своего старого друга, который ненадолго приехал в город, потому что вы не хотите пить, — это поможет вашей диете трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.Устойчивая диета — это такая диета, которая оставляет пространство для маневра и не мешает вам вести веселую и полноценную жизнь. И теперь, когда вы знаете, что делать , а не , не забудьте сохранить здоровый образ жизни с помощью этих 40 лучших сжигающих жир продуктов.
Как изменить диету: что нужно делать после запоя
Что бы вы ни выбрали — будь то неделя в тропиках или праздничные выходные на берегу — когда вы думаете об отпуске, есть много вещей, которые вы действительно хотите: наверстать упущенное, почитать новую книгу, потратить проводите время с друзьями и семьей и наслаждайтесь природой.Вздутие живота не входит в ваш список желаний.
Мы полностью получаем свободное от работы время, может показаться, что время побаловать себя (вы его заслужили, верно?), Но это не значит, что у вас есть бесплатный пропуск, чтобы переборщить. К сожалению, смертельная пара ваших пальцев ног в песке и холодного пальца в руке — это смертельный выключатель, который заставляет многих из нас отбрасывать нашу диету на второй план. Возможно, это не подорвет наше здоровье, но долгие выходные, потраченные на выпивку и удовольствия изо дня в день, могут означать плохие новости для вашего живота, из-за чего вы будете выглядеть немного менее точеным, чем до того, как вышли из дома.
Фактически, согласно исследованию, проведенному Колледжем семейных и потребительских наук Университета Джорджии, американцы набирают в среднем 1 фунт во время отпуска продолжительностью от одной до трех недель — и этот вес сохраняется даже после шести недель пребывания дома. . Простой фунт может показаться не таким уж большим, но имейте в виду, что за год обычно набирается от одного до двух фунтов! Однако не чувствуйте себя слишком виноватым; Хорошая новость заключается в том, что есть простые способы избавиться от свежей вялости и оживить вашу забытую диету.Итак, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму и стать лучше? Прокрутите, чтобы узнать. И прежде чем планировать свой следующий побег, минимизируйте свои шансы набрать лишний вес, прочитав эти 30 наихудших привычек в отпуске для вашей талии.
Shutterstock
Примите душ, когда вернетесь домой. Распакуйте свои сумки. Установите A.M. аварийная сигнализация. Выпейте чашку чая перед сном. Настройте себя на то, чтобы делать то, что вы обычно делаете каждый день. Таким образом, вы сможете вернуть себя — и свое тело — в нормальный режим.
Съешь это! Подсказка
Вы можете обтереться, но распаковка сумок в первый день обеспечит вам чистую одежду на предстоящую неделю, очистит ваш разум и избавит вас от стресса, который может возникнуть позже на неделе из-за дополнительной нагрузки, которую вам придется делать вершина работы, которую ваш босс только что набросил на вас), и это хороший способ напомнить себе, что вы больше не в отпуске. Как только это будет сделано, постарайтесь ложиться спать в то же время, в которое вы обычно ложитесь перед работой, даже если вы вернетесь домой из своего отсутствия на день раньше.Исследования показали, что те, кто придерживается одного и того же цикла сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена из-за перекусов, вызванных истощением.
Если вы отсутствовали более пары дней, скорее всего, по возвращении домой в вашем холодильнике почти не останется. Вместо того, чтобы просто взять трубку, чтобы заказать еду на вынос, соберите силу воли и отправьтесь за продуктами. (Да, даже если у вас на кухне все еще есть эти 35 занятых людей, занимающихся здоровым питанием, вам нужны свежие продукты.Наличие свежих и полезных продуктов в холодильнике в течение первых нескольких дней дома гарантирует, что вы будете придерживаться своей диеты, а не продолжать путь, который вы вели вдали от дома.
Съешь это! Подсказка
Ваш первый обеденный перерыв не должен быть чем-то безумным — просто придерживайтесь своего любимого повседневного обеда в будние дни. Если у вас его нет, не волнуйтесь. Мы фанаты куриных грудок, маринованных в травах и лимоне, с гарниром из жареных овощей. Лучшая часть? Каждый ингредиент можно бросить на противень и запечь для быстрого приема пищи и еще более быстрой уборки.
Shutterstock
Ваши дни пива и шведского стола давно прошли. Если вы вернетесь домой, поставьте полезные продукты в холодильник, и это поможет вам вернуться на правильный путь, побудив вас сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Этот трюк не только полезен для изменения диеты, но и является одним из 15 способов избавиться от вредных привычек в еде.
Съешь это! Подсказка
Храните предварительно нарезанные овощи с хумусом перед холодильником, поставьте на прилавок миску со свежими фруктами и прячьте такие угощения, как печенье, конфеты и чипсы, на высокой полке и за полезными продуктами, чтобы их не было видно и из виду.
Вернувшись домой после долгой поездки, естественно, хочется расслабиться (хотя мы надеемся, что в отпуске вам этого хватит!). Но только потому, что вы устали от путешествий, это не значит, что вашим первым побуждением должно быть щелкнуть по телевизору и устроиться на долгие запойные часы, особенно если вы чувствуете голод. Исследование Университета Хьюстона показало, что чем больше люди смотрели телевизор в помещении, тем хуже становился их выбор еды. Так что даже если вы думаете, что это лучший способ расслабиться после напряженных выходных, пара часов любимого шоу может вернуть вам еще больше калорий в дополнение к и без того приятным выходным.
Съешь это! Подсказка
Если вы определенно собираетесь посмотреть шоу, когда вернетесь домой, ограничьте его продолжительностью 30 минут. Ищете другие способы оставаться занятыми? Вернитесь к совету №1 и делайте то, что поможет вашему телу вернуться в норму! Распакуйте свои вещи, сходите в магазин за продуктами, перестройте свою кухню. Или, если вы просто хотите расслабиться, почитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или послушайте музыку.
Shutterstock
Даунинг пина колада и крем-брюле в отпуске только подливают масла в огонь.Это потому, что столовый сахар, который состоит из равных частей глюкозы и фруктозы, усиливает воспаление двумя способами. Глюкоза, когда ее едят в избытке (даже во время одного сеанса дайкири на скамье подсудимых), может повысить уровень провоспалительных мессенджеров, называемых цитокинами. Одновременно с этим фруктоза представляет собой молекулу сахара, которая наиболее легко создает конечные продукты гликирования (AGE) в крови. Возрастные изменения возникают, когда фруктоза заставляет белки беспорядочно слипаться, создавая клеточный мусор, от которого ваше тело пытается избавиться, увеличивая защитные рецепторы и маркеры воспаления.Хотя это может быть непросто, отказываться от сладкого, когда вы вернулись домой, — отличный способ избавиться от этих нежелательных подергиваний живота.
Съешь это! Подсказка
Устранение добавления сахара и продуктов, приготовленных из белой муки, может помочь вам вернуться к победе над потерей веса, потому что это перестанет разжигать огонь воспаления. и побуждают вас есть более здоровую пищу, многие из которых фактически уменьшают воспаление. Простая замена — заменить продукты с высоким гликемическим индексом (которые резко повышают уровень сахара в крови) на альтернативы с низким ГИ, такие как цельнозерновые и продукты со здоровыми жирами, белками и клетчаткой.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , на самом деле показало, что диета с низким ГИ снижает уровень воспалительного биомаркера С-реактивного белка.
Shutterstock
Выпивка во время отпуска и полет домой из поездки вызывают обезвоживание, которое может усилить чувство голода и вызвать нарушение кровообращения. В свою очередь, вы, вероятно, почувствуете вздутие живота и действительно захотите спать. И это еще не все — есть еще 12 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не пьете достаточно воды. Добавьте напоминание в календаре или установите будильник каждые несколько часов, чтобы напоминать себе, что нужно пить! Старайтесь потреблять половину своего веса в унциях в течение дня.Вы, вероятно, почувствуете регидратацию через несколько дней этого режима.
Съешь это! Подсказка
Самый простой способ восполнить водный баланс — выпить чашку воды после пробуждения. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что люди, которые увеличивали потребление воды всего на одну чашку в день, потребляли на 205 меньше калорий и на 200 миллиграммов натрия в день. Так что не только потягивая лишние 8 унций в A.M. поможет вам свести к минимуму переедание, чтобы избавиться от лишнего килограмма, это также повысит вашу энергию и поможет вашему телу вымыть соль и остатки, которые задерживаются в толстой кишке.
Shutterstock
Если вы вернетесь к своим физическим упражнениям, это очень поможет вам сбросить эти надоедливые килограммы после отпуска. Многие из нас «забывают» упаковать кроссовки и спортивную одежду, когда уезжают в отпуск, оставляя нам мало вариантов, когда дело доходит до поддержания нашего режима фитнеса. По мнению экспертов, недельный перерыв не приведет к потере всей вашей силы и выносливости, но этот перерыв сократит 50 процентов улучшений, которые вы сделали за несколько недель до этого, — и вы почувствуете, что набрали вес. плато потерь.Чтобы противостоять этому, обязательно вернитесь в тренажерный зал и начните с тренировок с более высокой интенсивностью, чем вы, возможно, делали, чтобы активировать новые мышцы и увеличить сжигание калорий.
Съешь это! Подсказка
«Самые эффективные тренировки — это высокоинтенсивные тренировки, сочетающие в себе кардио и силовые тренировки», — объясняет Кауфман. Посетите такие занятия, как кардиобокс или тренировочные лагеря, которые обычно проводятся в местных спортзалах, но их также можно найти в онлайн-видео. Просто помните, хотя никакая физическая форма не исправит плохую диету сама по себе, когда вы вернетесь к еженедельным упражнениям и сделаете ставку на некоторые сверхинтенсивные упражнения, вы подпитываете свой ориентированный на диету вес. потеря усилий.Чередование новых высокоинтенсивных упражнений, которые часто входят в вашу программу упражнений, также является важным шагом в обеспечении того, чтобы вы не вернули потерянный вес.
Shutterstock
Будь то потому, что вам кажется, что вы никогда не спите спокойно, если вы не лежите в собственной постели, или потому, что вы полностью стерлись от всего солнечного света, полученного за последние несколько дней, вы можете вернуться домой из поездки, чувствуя себя усталым. и посередине немного мягче. Почему? Когда мы хотим спать, производство лептина (гормона, который говорит нам, что мы сыты) снижается, что может привести к перееданию и увеличению веса.Не круто. Чтобы помочь сбросить вес, не забывайте спать от шести до восьми часов в сутки, когда вернетесь домой.
Съешь это! Подсказка
Если вы поставили перед собой цель вернуться к более стройной форме, сократите ночные сеансы Netflix за час до сна — это минимизирует ваше воздействие синего света, разрушающего мелатонин, и устранит стимуляцию, которая не дает вашему мозгу спать. Освоите свой распорядок дня перед сном с нашим эксклюзивным руководством «30 вещей, которые нужно сделать за 30 минут до сна, чтобы похудеть».
Shutterstock
Путешествие очень утомительно для вашего тела — даже если вы просто просидите в машине несколько часов. Это потому, что согласование графиков, упаковка, уход из дома — все это вызывает стресс вместе с необходимостью постоянно быть начеку. Все это, помимо отдыха на солнце весь день, прогулок по городу в поту и недосыпания, приводит к истощению запасов энергии в вашем теле и ставит под угрозу вашу иммунную систему. Чтобы компенсировать нехватку сил для борьбы с холода, старайтесь делать упор на фрукты, овощи и заменяющие мясо бобовые при каждом приеме пищи, чтобы укрепить свою иммунную систему, избегая при этом высококалорийных продуктов, ультра-обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения. .Это поможет вам максимально увеличить потребление клетчатки и детоксикацию.
Съешь это! Подсказка
Когда дело доходит до перезагрузки ослабленной иммунной системы, лечение витаминами из цельных продуктов намного лучше, чем лекарствами. И черника — один из лучших вариантов: исследователи из Университета штата Орегон недавно изучили более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему. Выдающийся? Соединение, называемое птеростильбеном, в изобилии содержится в маленьких синих плодах.
Недостаток сна, физических упражнений и здоровой пищи, а также употребление слишком большого количества жирных и сахаросодержащих лакомств и алкоголя в отпуске — это рецепт повреждения кишечника. Это потому, что было обнаружено, что каждое из этих действий нарушает микробиом кишечника. В частности, весь сахар, который вы, возможно, ели, является топливом для патогенных бактерий, грибков и дрожжей — всех плохих микробов, которые могут победить и снизить уровень ваших полезных бактерий. Когда это происходит, вы рискуете получить более высокий уровень воспаления, плохое пищеварение и ненужную прибавку в весе.
Съешь это! Подсказка
Скорее всего, вы не нанесли серьезного ущерба за такой короткий промежуток времени, но увеличение биома живота после небольшого перерыва в диете поможет вам вернуться на правильный путь, поскольку поддержание здоровья кишечника также поможет вам лучше спать. регулировать уровень гормонов голода и повышать иммунитет — все это важные преимущества после отдыха на солнце. Ищите пребиотики, такие как бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, чтобы накормить хороших парней в кишечнике, чтобы помочь им набрать силу, а также пробиотики, которые действуют как подкрепление, помогая изгнать плохих парней.Если хотите, попробуйте эти 18 продуктов с пробиотиками для здорового кишечника.
Shutterstock
Для некоторых перерыв от выпивки может быть действительно полезным советом после того, как вы выпили несколько-слишком много напитков, пока вас не было. Алкоголь, который содержит семь калорий на грамм, может обеспечить избыток как минимум 100 калорий в вашем ежедневном потреблении. «Исключение этих калорий естественным образом ускорит вашу потерю веса после отпуска», — объясняет Лия Кауфман, MS, RD, CDN. «Кроме того, употребление алкоголя обезвоживает вас и может снизить ваши запреты, что может привести к употреблению в пищу продуктов, которые не соответствуют диете. -дружелюбный (думаю, пицца, гамбургеры и картофель фри) и свести на нет ваши усилия.«Фактически, это причина того, что употребление алкоголя часто является одной из 20 причин, по которым вы всегда голодны. Независимо от того, как вы смотрите на это, сказать« сайонара »бутылке в течение нескольких недель — это беспроигрышный вариант.
Съешь это! Подсказка
Помимо обуздания голода, отказ от алкоголя дает много преимуществ, включая снижение веса и улучшение сна. Вместо того, чтобы брать стакан в счастливые часы, выберите чашку зеленого чая или игристого клюквенного сока — оба содержат противовоспалительные антиоксиданты, которые помогают подавить воспаление и поддерживать гидратацию организма.
Shutterstock
Ваш отпуск без особого энтузиазма может рухнуть — причем очень тяжело, — когда вы поймете, сколько работы скопилось с тех пор, как вас не было. Но когда ваше тело все еще пытается восстановиться после перерыва в привычной диете, избыточный стресс может свести на нет любую попытку перезагрузить вашу систему. Чтобы снизить уровень гормона стресса, известного как кортизол, ежедневно потребляйте 250 миллиграммов магния. Этот минерал помогает расслабиться, а также, как было показано, усиливает липолиз — процесс, посредством которого организм высвобождает жир из своих запасов.Узнайте больше о преимуществах магния.
Съешь это! Наконечник
Вам не нужно принимать добавки с магнием, чтобы достичь суточной дозы. Просто добавив одну чашку приготовленного шпината в утренний омлет, вы получите более 150 миллиграммов магния — или получите такое же количество из унции тыквенных семечек, посыпанных поверх утренней овсянки или йогурта.
Ваш отпуск был полон стимуляторов — как от всей активности, так и от алкоголя, — так что дайте своему телу отдохнуть.Это означает отказ от кофеина, а это означает и кофе, и чай (и, конечно, газировку). Если эти напитки входят в ваш распорядок дня, что, как мы понимаем, также важно для восстановления стройности, просто выберите продукт без кофеина.
Съешь это! Подсказка
Травяные чаи, такие как ройбуш, являются отличным вариантом без кофеина. Этот чай из красного кустарника не только не содержит стимуляторов, но и может помочь вам успокоиться. Из-за высокой концентрации флавоноидов — и, в частности, борющегося со стрессом соединения под названием аспалатин — употребление ройбуша может помочь снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира.
Shutterstock
Ваша печень и почки довольно хорошо справляются с детоксикацией без соков и странных отваров, так что, по мнению экспертов, не совершайте эти 15 худших ошибок детоксикации. Но некоторые продукты могут помочь смягчить неблагоприятные последствия особенно приятных выходных, особенно тех, которые связаны с употреблением алкоголя, за счет защиты ваших детоксицирующих органов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , исследователи обнаружили, что жирные кислоты в авокадо помогают минимизировать повреждение печени, вызванное D-галактозамином, токсином печени.А кинза, пряная трава, придающая гуаку характерный аромат, содержит масла линалоол и геранилацетат, которые могут помочь расслабить пищеварительные мышцы и успокоить расстройство желудка.

Процент жира в организме (мужчины / женщины )	Продолжительность и частота перерывов на диету
<10% / 18%	7–10 дней, каждые 6– 8 недель
10-15% / 18–23%	10-14 дней, каждые 8-12 недель
> 15% /> 23%	Две недели, каждые 12– 18 недель

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

возможные причины срывов, методы решения и мотивация

Что такое срыв?

Биологические причины

Сила воли

Психология похудения

Когда произошел срыв

Методы решения

Без преград к цели

Мотивация

Весомые аргументы

А что советуют диетологи?

Замкнутый круг. Срываюсь и объедаюсь.

Что делать, если ты сорвалась с диеты: 9 главных правил

Проанализируй причину срыва и устрани ее

Оцени ущерб

Не бросай диету сразу же после срыва

Постарайся нормализовать пищеварение

Правило «Не есть после 18:00»

Физическая активность

Выпей теплой воды

Мотивация

Долой соблазны

Что делать, если случился срыв в диете и тренировках

Что такое «срыв»

Почему происходит срыв и как его избежать

Что делать, если сорвался, плюс личный опыт

Роман Юрьев

У пользователей ВКонтакте стали пропадать аудиозаписи. Вернули

Вышла вторая версия macOS Sierra Golden Master для разработчиков

Почему вы не можете похудеть, как распознать нарушения работы организма и что с этим делать? | Фитнес и питание

Как похудеть когда срываешься с диеты

Как использовать перерыв в диете для похудания, чтобы получить измельченное постное мясо

Что такое перерыв?

Перерывы в диете — это «периодизация питания»

ПРИЧИНЫ ПРИНЯТЬ ПЕРЕРЫВ НА ДИЕТУ

Полный перерыв в диете

Почему большая часть набора веса не будет жирной

Рекомендации по продолжительности и частоте перерывов в диете

Diet Break Q&A

Перерывы на диету для долгосрочной потери веса

Исследование MATADOR

Тропа ICECAP

Наберу ли я вес во время перерыва в диете?

Однодневные рефиды и читмилы

Рефиды могут по-прежнему иметь преимущества

Практичность

Прочие льготы

Сводка

Как похудеть и сохранить его — BODY MIND QUOTIENT

1. Психологический перерыв от диеты

2. Физиологические преимущества перерыва

3. Испытайте эффект «свиста»

4. Повышение эффективности тренировок

5. Научитесь оставаться на техобслуживании

Почему вам следует планировать периодические перерывы в диете (и как это делать)

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Ешьте осознанно.

Ожидайте неудач.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Вести дневник питания.

Контроль порций — ваш друг.

Ешьте, только когда голодны.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Высыпайся.

Калории имеют значение.

30 вещей, которые нельзя делать, если вы хотите, чтобы ваша диета работала

Как изменить диету: что нужно делать после запоя

Добавить комментарий Отменить ответ