Как похудеть в плечах и руках: основные методы
Нередко представительниц женского пола беспокоит проблема, как похудеть в плечах и руках. Когда плечи слишком полные, поход на пляж становится не в радость, приходится долго подбирать одежду. Также этот вопрос часто волнует женщин, когда удалось похудеть, но плечи стали дряблыми. Эта статья поможет вам добиться красоты и изящности рук.
Мотивация – залог успеха и бой лишним килограммам
Диеты и тренировки требуют правильного психологического настроя. Важно знать меру, не наказывать себя слишком сильно и корить за каждый промах – это приведет только к откатам. Похудение плеч начинается с принятия себя и с любви к себе. Краткие советы:
- Ставьте реально выполнимые цели, оценивайте правильно свои силы;
- Поставьте главной целью не только похудение и стремление к идеалам, а крепкое здоровье, заботу о себе и своей красоте;
- Преследуя цель похудеть в плечах, помните, что для этого нужно соблюдать принципы правильного питания и заниматься спортом;
- Вдохновляйтесь красивыми женщинами с идеальной для вас фигурой;
- Взвешивайтесь регулярно, подмечая даже небольшие результаты;
- Попросите у близких людей помощи и поддержки – вы можете начать тренироваться и правильно питаться всей семьей;
- Ведите дневник успеха. Успех в этом случае – необязательно что-то глобальное. Если вы сбросили 100 г и не переели на ночь – это тоже маленький шаг.
Диета и питьевой режим
Красивые руки требуют отказа от табака, выпечки и сладостей. Если хотите добиться этой цели, лучше вместо пакетированных соков, газировки и кофе выпить свежевыжатый сок и чистую воду. Не нужно кушать полуфабрикаты, лучше включить в меню продукты, в которых много витамина A: персики, томаты, зеленый горошек. Организм скажет за это спасибо, при этом вы приобретете стройность. В предложенной диете с целью похудеть в руках и плечах будет много риса.
Понедельник.
Утро: небольшая порция риса с добавлением кожуры лимона, яблоко, зеленый чай без сахара.
День: рис с небольшим количеством масла оливы, овощи.
Вечер: рисовая крупа с морковкой, фреш.
Вторник.
Утро: рис с кожурой апельсина, апельсин, помидор или огурец.
День: рисовая крупа с бульоном из овощей, свежевыжатый сок апельсина.
Вечер: немного риса, бульон, сок из помидоров без добавления соли.
Среда.
Утро: рис, приправленный корицей, 1\2 лимона, фреш.
День: рисовая крупа с грибами, бульон из овощей, огурцы.
Вечер: рис с морковкой и бульоном из овощей, вода.
Четверг.
Утро: рис, приготовленный на нежирном молоке, фрукты с овсяными хлопьями, вода.
Обед: рисовая крупа с морковкой, редис, свежевыжатый сок апельсина.
Вечер: бульон, рис с укропом, фреш или вода.
Пятница.
Утро: рис с виноградом, томат, фреш из грейпфрута.
День: рис с зеленью и овощами, бульон из овощей, фреш из апельсина.
Вечер: овсяные хлопья, рис с добавлением грецких орехов, бульон из овощей.
Суббота.
Утро: Груша, рис, 4 фундука, 2 инжира, 2 финика, вода.
День: рисовая крупа с огурцом и сладким перцем, бульон из овощей.
Вечер: рисовая крупа с морковкой, овощи, вода.
Воскресенье.
Утро: рис с грушей и яблоком, йогурт, фреш.
День: рисовая крупа с томатом и фасолью, бульон из овощей, фреш из апельсина.
Вечер: бульон, рис с кабачком и зеленью, фреш из моркови.
Диета предполагает питьевой режим – 1,5-2 л жидкости в сутки.
Рекомендуем ознакомиться: Как похудеть в ногах: самые эффективные упражнения, диета, фитнес.
Лучшие упражнения для похудения рук и плеч дома
Девушки обычно не мечтают об увеличении объема бицепса, как мужчины. У них в приоритете избавление от лишнего жира на руках, упругость, утонченность. Упражнения нужно подбирать не на наращивание массы, а на рельефность.
С использованием гантелей
Нужны небольшие гантели, с которыми можно выполнить упражнения 15-20 раз за один подход. Утяжелители хорошо напрягают мышцы плеч, тем самым увеличивая эффект в каждом подходе.
Упражнения на бицепс для похудения:
- Положение сидячее. Ноги немного расставлены, корпус вперед. Одна рука на бедре, вторая держит гантель и вытянута вниз (до пола несколько см). Вдох – согнуть руку с гантелью, кисть находится возле плеча, локоть касается бедра. Выдох – разогнуть руку. Плечи не должны быть разболтаны. Движения четкие, все мышцы под контролем. Подходы: 15-20 на каждую руку.
- Стоячее положение, ноги слегка расставлены, руки с гантелями внизу, локти немного согнуты, прикасаются к корпусу. Запястья смотрят вперед. Вдох — сгибать руки, подкручивая кисти, чтобы мизинец был выше большого пальца. Выдох — исходное положение. Подходы в упражнении: 15-20.
- Расположитесь лежа на нескольких стульях. Руки с гантелями чуть согнуты в локтях, опущены низко. Выдох: сгибать руки, выдох: исходное положение.
На задней поверхности плеча часто накапливается лишний жир. Если вы параллельно качаете грудные мышцы, делайте меньше подходов на трехглавую мышцу плеча. Упражнения на трицепс:
- Стоячее положение, ноги немного расставлены. Одну гантель взять обеими руками, поднять вверх, убрать за голову. Локти согнуть и прижать к голове. Выдох — разогнуть руки, вдох — возвратиться обратно. Подходы в упражнении: 15-20.
- Стоячее положение, ноги расставлены. Руки согнуты, локти прикасаются с талией. Выдох — руки назад, локти в прежнем положении, вдох — возврат.
Как похудеть в руках и плечах без использования гантелей
Рассмотрим упражнения без утяжелителей, которые помогут избавиться от лишнего жира в домашних условиях.
- Упражнение отжимания. Положение лежачее, ноги на линии с корпусом. Руки должны быть расставлены так, чтобы пальцы не выходили за линию плеч. Медленно опуститься вниз, согнув локти. Подняться вверх.
- Опора в виде скамейки, стула, кресла находится позади. Положить на нее руки, ноги выпрямить. Если очень сложно согнуть колени. Таз находится на весу впереди скамейки. Вдох — медленно согнуть руки, опустить таз, не садясь полностью. Выдох – разгибать руки.
- Упражнение бурпи. Присесть, вытянуть ладони вперед. Сделать прыжок ногами назад, принять положение лежа. Выполнить отжимание, сделать прыжок, вернувшись в присед. Сделать высокий прыжок, снова лечь. Темп – быстрый, подходы – 12-15.
- Руки сжаты в кулак, предплечья упираются в пол. Спина и ноги образовывают одну линию. Живот втянут, ягодицы напряжены. Ноги на уровне плеч, носочки упираются в пол. Руки находятся под плечевыми суставами. Поясница выпрямлена, как будто она лежит на полу. Тело тянется назад пятками. Остаться в этой позиции на 60 секунд или насколько позволяет физическая подготовка. Если она недостаточная, руки и ноги будут дрожать. После регулярных упражнений это состояние пройдет.
- Сделаем упражнение из йоги. Поднять руки, прижать ладони. Локти согнуты, разведены в стороны. Сильно давить на ладони в течение 1-2 минут. Отдохнуть десять секунд. Поднять ладони выше, повторить упражнение. Чтобы усилить эффект, можно поместить в пространство между ладонями мячик из резины. Подходы – 20.
Массаж и обертывания для похудения рук и плеч
Обертывания делают кожу эластичной, упругой, избавляют от начальных стадий целлюлита и от лишнего жира и жидкости.
Для процедуры потребуется:
- Перчатки из полиэтилена или 2 пакета;
- Жирный крем – 2 ч. л. ;
- Скраб;
- Эфирные масла. Сухой коже подойдут масла с мятой, ладаном, сосной. Дряблой и раздраженной коже – жожоба, сандал. Воспаленной коже поможет кедр, лаванда, герань. Масла должно быть 3-4 капли;
- Кукурузное масло – 1 ст. л. ;
- Махровое полотенце;
- Маленькая посуда с теплой водой.
Смешать крем с эфирным и кукурузным маслом. Смесь поставить на плиту, помешивать до получения однородности.
Кисти тщательно вымыть, оставить на 5 минут в миске с теплой водой. Таким образом, руки станут мягче, кровообращение лучше, поры раскроются. Это является хорошей подготовкой к процедуре.
Намазать на руки скраб, смыть лишнее водой и вытереть полотенцем. После нанести толстым слоем смесь, не втирать в кожу. Надеть перчатки и окутать нагретым на батарее или утюге полотенцем. Время держания – 20 минут.
Полезные вещества маски впитаются быстро благодаря теплу. После снять перчатки и полотенце, оставшуюся смесь втереть в кожу. Делать это рекомендуется дважды в течение 5 недель. После сделать перерыв на месяц. Обертывания можно делать также с помощью любых антицеллюлитных средств: морской соли, глины, масла оливы.
Для того, чтобы получить максимально эффективную пользу от массажа, нужно полностью расслабить мышцы. Начиная с пальцев, гладить и растирать кисть по направлению тока крови. Разминать бока пальцев щипками, растирать. После около семи минут растирать бока сустава и стенки суставной сумки.
Сгибающие мышцы нужно массажировать, начиная с лучезапястного сустава, заканчивая внутренним предплечьем. Разгибающие мышцы – от лучезапястного сустава до внешнего предплечья. По завершению нужно растирать плечо, после суставную сумку. Массаж способствует похудению, при этом доставляет удовольствие.
Видео-тренировка
Заключение
Проблема, касающаяся того, как похудеть в плечах и руках, решается очень быстро. Даже дома можно избавиться от толстых рук, при том не навредить организму. Главное – уделять внимание заботе о себе: правильно питаться, не забывать про упражнения, обертывания и самомассажи. Посещать салоны и тренажерные залы тоже не будет лишним, ведь это, также поможет избавиться от лишних киллограм.
Как похудеть в плечах и руках? Помогут только комплексные меры
Проблема избыточного веса – одна из самых насущных. Банально, но причины всего две: неправильное питание и минимум физической активности. Но если не давать слабину и не набирать лишние килограммы десятками, поддерживать свою физическую форму будет намного проще. Все это теория, а на практике большинство начинает задумываться об этом, только когда лишний вес начинает вызывать проблемы со здоровьем. Вот тогда и начинается борьба.
Проблемные зоны у каждой женщины разные, но в целом жирок любит проживать в области живота, бедер и ягодиц, в меньшей степени – рук. Последние полнеют вместе со всем телом, и привести их в форму не легче, чем уже упомянутые ноги и пресс. А между тем их сложнее спрятать под одеждой, особенно летом, поэтому выход один – поработать над собой. Как похудеть в плечах и руках? Решение задачи потребует времени. Приложив усилия, можно добиться отличных результатов.Как похудеть в плечах и руках: видеть цель и стремиться к ней
Руки не меньше других частей тела заслуживают внимания. Дряблые мышцы будут портить впечатление, даже если все остальное выглядит идеально. Поэтому заниматься ими стоит не менее тщательно. Проблем здесь несколько: избыточная масса, которая придает внешнему виду тяжеловесность, и недостаточно проработанные мускулы. Более того, после резкого похудения кожа рук выглядит не очень хорошо.
Неудивительно, что решать проблему нужно комплексно, ведь занятия фитнесом без коррекции питания не приведут к желаемому результату. Первая задача, которую потребуется решить: настроить себя на цель и согласиться с необходимостью предпринимать ряд усилий для ее достижения. Не имея должной мотивации, совладать с ленью будет достаточно сложно.
Как похудеть в плечах и руках: правильное питание
Про диеты написано очень много. С другой стороны, понимание необходимости коррекции питания есть не у всех. Похудение рук – не исключение, ведь происходит оно вместе со снижением веса всего тела. Сбросить лишнюю массу лишь с одной части тела невозможно.
В целом рекомендации по питанию в данном случае достаточно стандартны. Как минимум следует исключить жареное, сладкое и мучное. Ну а выбор индивидуальной программы лучше осуществлять со специалистом, так как совсем не факт, что эффективное для одного будет таким же для другого.Как похудеть в плечах и руках? Подружиться со спортом
В условиях фитнес-клуба эффективным будет посещение аэробно-силовых классов, нацеленных на снижение веса в целом, бассейна и тренажерного зала, с упором на проработку мышц верхней части тела: рук, плеч, спины.
Дома выбор не столь велик: работа с собственным весом (все виды отжиманий) и гантелями. С их помощью составляется эффективный и полноценный комплекс упражнений для рук и плеч. Можно проводить как специальные занятия для данных проблемных зон, так и включать их в программу каждой домашней тренировки.
Регулярное выполнение упражнений с гантелями поможет скорее реализовать на практике теоретический ответ на вопрос о том, как похудеть в плечах и подтянуть мышцы рук. Не следует забывать о том, что любая тренировка начинается разминкой, а заканчивается растяжкой.
Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки, а вот вес гантелей следует брать небольшой – один или два килограмма. В этом случае не следует опасаться, что мышцы перекачаются. Даже с тяжелыми штангами наращивание их массы идет не по тому же сценарию, что и у представителей сильного пола. А вот то, что форма рук изменится в лучшую сторону – неоспоримый факт.Дополнительные мероприятия
Посещение сауны способствует выведению из организма лишней жидкости, снижению отечности конечностей, а значит, может существенно помочь в деле снижения веса. Не нужно забывать и о косметических процедурах, одна из них – массаж, который улучшит циркуляцию крови в тканях, внешний вид кожи, поможет снять напряжение после тренировок. От обертываний чудесного похудения ждать не стоит, глобально они проблему не решат, но усилят эффективность остальных мероприятий и улучшат состояние кожи.
Как похудеть в руках и плечах
Даже у стройных девушек, которые на первый взгляд не имеют лишнего веса, часто встречается такая проблема, как наличие жира в руках. Они могут быть чрезмерно пухлыми, а также с обвисшей кожей, что крайне нелицеприятно с эстетической точки зрения. Рассмотрим, как эффективно похудеть в руках и плечах, какие действия для этой цели следует предпринимать.
Диета
Одним из основных факторов скопления жира в области рук и плеча является неправильное питание. Он распределяется практически равномерно по всему организму, включая такую проблемную зону, как руки.
Рассмотрим полезные рекомендации, которых следует придерживаться при составлении ежедневного меню.
Что можно кушать
Разрешенными и полезными продуктами питания в данном случае являются:
- Каши. Свой рацион питания женщина должна насыщать различными кашами на основе любых круп, даже если они являются высококалорийными. Не обязательно соблюдать монодиету, употребляя исключительно один вид крупы. Разнообразить диету можно гречневой, рисовой, овсяной, пшеничной, манной кашей.
- Овощи зеленого цвета. Это может быть капуста в свежем, маринованном или квашеном виде. Салаты на основе этих блюд идеально подойдут в качестве ужина. Также полезно вводить в рацион питания свежую зелень.
- Рыба и диетическое мясо. В рацион питания обязательно должна входить любая рыба, приготовленная на пару. Что касается мясных блюд, то отдать предпочтение лучше куриному филе, индюшиному мясу, крольчатине. Это диетическое мясо, имеющее минимальное количество растительных жиров и, соответственно, калорий.
- Значительное количество воды. Употребление очищенной или кипяченой воды способствует улучшению метаболических процессов в организме, а также снижению аппетита. Чтобы блюдо лучше усваивалось, следует предварительно пить по 1 стакану воды. В сутки следует выпивать не менее 1,5 л жидкости.
Совет! Введение в рацион этих продуктов питания поможет ускорить процесс похудения в руках.
Что нельзя есть
При соблюдении данной диеты запрещается употреблять такие продукты:
- мучные и хлебобулочные изделия;
- сладкие газированные воды;
- полуфабрикаты и фаст фуд;
- любые сладости;
- бананы и груши, их можно употреблять в незначительных количествах только в первой половине дня;
- блюда, приготовленные путем жарки на сковородке;
- жирное мясо и бульоны, приготовленные на его основе.
Важно знать! Последний прием пищи должен осуществляться не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну!
Комплекс упражнений без использования гантелей
Сделать руки худыми в домашних условиях можно без использования спортивного инвентаря. Для того чтобы улучшился рельеф рук без гантелей требуется выполнять такие манипуляции:
- Расставить руки в стороны, ноги расположить ровно. Согнуть верхние конечности так, чтобы кисти находились за головой, после чего принять начальное положение. Затем опустить верхние конечности, при этом кисти развести в разные стороны.
- Поставить кисти в области лица, прижимая друг к другу. Пальцы при этом должны быть устремлены вверх. Постепенно опускать их вниз, не разжимая ладоней. Кисти должны делать полукруг в воздухе. После каждого подхода следует встряхивать кисти.
- В положении стоя расставить руки по сторонам, согнуть в локтевых суставах. При этом кисти должны быть устремлены вверх. Делать дугообразные манипуляции руками в таком положении.
- Руки расставить в стороны, делать ими круговые манипуляции с наименьшим радиусом.
- Вытянуть руки в стороны. Делать круги вдоль своей оси.
- В вертикальном положении немного наклонить корпус вперед. Руки вытянуть перед собой. Делать перекрещивающие манипуляции с невысокой амплитудой. Такие же манипуляции проводить, только с руками, устремленными вверх.
- Расположить нижние конечности на ширине плеч, туловище при этом немного наклонить вперед, колени должны быть согнуты. Прямые руки должны быть в напряжении. Поставить их параллельно бедрам. Медленно сгибать и разгибать локти.
Такие упражнения требуется делать по 10 раз. При их выполнении нужно следить за тем, чтобы мышцы находились в напряжении. Такие ежедневные тренировки помогут улучшить контуры рук уже через неделю. Также упражнения без использования гантелей способствуют похудеть девушке в области рук и плеч, не накачивая их.
Упражнения с использованием гантелей
Что делать с гантелями, чтобы похудели руки? Для этого следует выполнять комплекс специальных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого результата. Для начала следует отметить, что вес гантелей не должен превышать 3 кг. Первые тренировки лучше проводить с весом 1 кг. Для похудения нужно выполнять такие упражнения:
- Принять горизонтальное положение, при этом нижние конечности должны быть согнуты, а стопы прижаты к полу. Руки с гантелями развести в стороны. Медленными движениями сводить их и разводить.
- В вертикальном положении, поставив ноги на ширине плеч, следует поднять прямые руки вверх. Сгибать их в локтях так, чтобы гантели оказались за головой. Вернуться в исходное положение.
- Встать на ноги, при этом следует опустить руки вниз. Медленно разводить их в стороны, после чего возвращаться в исходное положение.
- В вертикальном положении немного согнуть нижние конечности в коленях. Руки также должны быть согнуты в локтях, гантели на уровне грудной клетки. Поочередно разгибать руки.
Для быстрого достижения желаемого результата эти упражнения следует выполнять 10 раз по 3 подхода. Они помогут не только укрепить руки и плечи, но и мышцы спины, что немаловажно для красивой осанки.
Упражнения для красивого рельефа рук
Нормализовать мышечный тонус можно, используя ежедневно такие упражнения:
- Принять вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Сделать одной ногой выпад вперед, при этом задняя конечность должна коленом коснуться пола. Руки во время манипуляции должны быть возле груди. Данное упражнение выполняется с гантелями.
- В горизонтальном положении, лежа лицом вниз, положить верхние конечности с гантелями вверх. Прогнуть спину, поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища. Руки при этом требуется разводить в стороны. В данном положении оставаться на протяжении 30 секунд.
- В вертикальном положении разместить правую руку на талии. В левую руку взять гантель, устремить ее вверх. Правой ногой сделать небольшой выпад вперед, левую конечность согнуть в коленном суставе, положив на пол. Прямой левой рукой сделать дугу, направив ее к левой конечности. Такую же манипуляцию провести, утяжеляя правую руку.
- Принять горизонтальное положение. При этом дотрагиваться до пола следует только пятками и кистями рук. Пальцы верхних конечностей должны быть устремлены вниз. Медленно выпрямлять руки, после чего возвращаться в исходное положение.
Такие упражнения нужно делать каждый день по 10 раз. Нагрузку постепенно можно увеличивать. Подходов лучше делать по 2-3.
Соблюдение правильного режима питания и регулярное выполнение упражнение помогут женщине в короткие сроки похудеть в руках и плечах. Для более корректного проведения таких процедур можно обратится к спортивному инструктору, который подберет требуемую нагрузку, учитывая индивидуальные особенности фигуры.
Как похудеть в руках и плечах быстро с помощью тренировок и питания
Чтобы скинуть лишние килограммы в области рук и плеч, придется заняться жестким контролем и подсчетом калорий. Убирать из рациона белки, жиры и углеводы не нужно. Это все необходимо для нормальной работы организма и развития мышечной массы, а вот исключить из рациона слишком калорийную еду надо. К вредным продуктам относятся пирожные, торты, жирные десерты, колбасы, некоторые сорта ветчины, а также различные консервы в масле. Оптимальное количество жиров, употребляемых в день – 40 грамм.
Стоит отметить, что сильно урезать дневную норму калорий не нужно. Оптимальным считается 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 для мужчин. Специалисты не советуют сокращать рацион более чем на 700 ккал, так как это чревато плохим самочувствием и проблемами со здоровьем. Монодиетами – вариант, когда питаться нужно только одним продуктом, например, рисом, увлекаться не стоит. Такие экспресс-диеты, если и помогут скинуть пару килограмм, то результат долго не удержится, а, скорее всего, вернется, прихватив с собой несколько «друзей» в придачу.
Любые занятия спортом должны начинаться с разминки. При проработке мышц рук и плеч в качестве разогрева тела рекомендуется делать упражнение «Скакалка». Оно не только подготовит организм к нагрузкам, но и напряжет мышцы предплечья. Для выполнения упражнения инвентарь не понадобится. Надо мысленно представить, что в руках скакалка. Теперь необходимо прыгать на носочках 1-2 минуты. Руки при этом совершают вращательные движения, как при занятиях с настоящей скакалкой. Корпус при выполнении упражнения прямой, бицепсы напряжены, локти прижаты к телу.
После разминки можно приступать к упражнениям. Первое называется «Мельница». Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Далее тело наклоняется вперед, образуя параллель с полом. В этом положении нужно делать энергичные махи руками, при этом плечи не поднимаются. Первое время достаточно 10-15 повторов, дальше рекомендуется увеличивать число повторений и для лучшего эффекта взять в руки гантели не более 1,5 килограмм.
Следующее упражнение, которое поможет сделать руки и плечи красивее – отжимания от пола. Необходимо опуститься на пол и сделать упор на колени — для новичков, на носки ног — для подготовленных людей. Руки упираются в пол и расставлены на ширину плеч, спина прямая, живот втянут. Теперь нужно совершить 10 отжиманий в медленном темпе, пару секунд перерыв, 5 отжиманий в быстром режиме. Такие чередования повторить 3 раза.
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 1-1,5 кг. Итак, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с утяжелителями поднять до уровня плеч и согнуть в локтях, должен образоваться прямой угол. Теперь нужно сводить и разводить руки, держа их прямо перед лицом. Сделать 3 подхода по 15 раз.
Трех вышеописанных упражнений вполне хватит на первое время тем, кто хочет похудеть в плечах и руках.