Как похудеть на 5 кг за 2 недели: эффективная диета
Общие правила похудения: как сбросить 5 кг за 2 недели
Важное правило похудения – постепенное снижение калорийности рациона (фото: vianka.ru)
Похудеть всего за две недели на 5 кг – задача не такая простая, как кажется. В отличие от трехдневных экспресс-диет, когда масса тела стремительно тает за счет минимизации меню, здесь вес так легко не уйдет – голодать две недели мало кто способен. Часто на интернет-форумах можно встретить жалобы о том, как женщина скинула пару килограммов уже на второй день двухнедельной диеты. А дальше ее вес не уменьшается ни на килограмм, и как похудеть сильнее – непонятно.
Секрет остановки похудения в том, что организм воспринимает жесткие ограничения в пище как сигнал о наступлении тяжелых времен, когда следует экономить энергию. Любые съеденные калории после использования их энергии на самые необходимые процессы жизнедеятельности будут откладываться про запас в жировую ткань, а не сжигаться.
Вот как похудеть на 5 кг без ущерба для здоровья:
- начинать диету с максимально допустимого количества калорий (например, 900 кКал/сут) и по мере похудения понемногу снижать энергетическую ценность ингредиентов меню;
- правильно войти в диету – в течение двух дней перед ее началом отказаться от сладкого или свести его к минимуму;
- рассчитать свое меню по дням заранее. Это поможет контролировать калорийность и не допустить срывов;
- продумать разумные физические нагрузки, которые ускорят расход калорий и будут стимулировать сжигание жировых отложений.
Для тех, кто хочет не только сбросить 5 кг, но и удержать достигнутый результат, очень важно выйти из диеты правильно. Для сохранения веса придется продолжать контролировать калорийность рациона питания.
Рекомендованные и нежелательные продукты для худеющих
Список рекомендованных продуктов для худеющих возглавляют овощи и фрукты (фото: wearandcheer.com)
Чтобы похудеть на 5 кг за 14 дней без ущерба для здоровья и со стабилизацией веса на долгое время, нужно внимательно отнестись к выбору продуктов и продумать меню заранее. В питание обязательно включаются белки (из расчета 0,8 г на кг желаемого веса), жиры (не менее 15 г, причем треть из них животного происхождения). Оставшиеся калории должны приходиться на углеводы. Сориентироваться в выборе продуктов удобно по их гликемическому индексу (ГИ). Чем ниже этот показатель, тем меньше колебания глюкозы в крови после еды, и тем больше шансов, что организм не отложит полученную энергию про запас.
| Диетические продукты с низким ГИ, помогающие похудеть | |
| Сырые овощи |
|
| Фрукты и ягоды |
|
Практически не влияют на формирование жировых запасов белковые продукты – мясо, рыба и морепродукты, яйца, кефир, творог. А вот с крупами следует поступать осмотрительно. Почти все они, за исключением перловки, довольно калорийны и не помогут похудеть.
Сбросить 5 кг за две недели удастся в том случае, если продукты готовятся на пару, отвариваются, запекаются или тушатся. Из меню придется исключить блюда, возбуждающе аппетит – жареные, копченые, соленые, пряные. Быстрое похудение в обязательном порядке исключает сладости, кондитерскую выпечку, сдобу и свежий хлеб. Много скрытых калорий таят магазинные йогурты, творожки, соусы, соки и газировки. От них нужно отказаться.
Самая эффективная 2-недельная диета
Для эффективного похудения диетическая еда должна приносить удовольствие (фото: all-mw.ru)
Самой эффективной диетой для похудения станет та система питания, которую человек будет соблюдать с удовольствием. Увидеть на весах минус 5 кг через 2 недели удастся в том случае, если блюда и продукты из ежедневного меню не вызывают неприятных эмоций, он не ест их через силу.
Пример расчета питания, позволяющего похудеть за 2 недели на 5 кг:
| День | Рацион на день |
| 1-й | 2 вареных яйца, яблоки неограниченно, салаты из свежих овощей с заправкой из растительного масла неограниченно |
| 2-й | 500 г творога, 50 г нежирной сметаны, л кефира, грейпфруты неограниченно |
| 3-й | л кефира, л свежеотжатого сока из фруктов, салат из капусты с растительным маслом неограниченно |
| 4-й | 1,5 кг яблок, л нежирного кефира |
| 5-й | 500 г отварной куриной грудки, л отвара шиповника, л кефира |
| 6-й | 2 тоста из цельнозернового хлеба, половинка авокадо, листовой салат, заправленный лимонным соком, неограниченно |
| 7-й | 150 г отварной говядины, 2 ломтика ржаного хлеба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом в любом количестве |
| 8-й | кг огурцов, пучок зелени петрушки – есть весь день в виде салатов, заправленных растительным маслом, л кефира |
| 9-й | 2 вареных яйца, л кефира, салат из огурцов и редиса, заправленный растительным маслом, неограниченно |
| 10-й | 300 г отварной или запеченной рыбы, салат из капусты и моркови с растительным маслом без ограничений, 2 апельсина |
| 11-й | 4 картофелины, отваренных «в мундире», л кефира, 2 грейпфрута |
| 12-й | Любые фрукты и сырые овощи без ограничений |
| 13-й | 500 г творога с нежирной сметаной (не более 50 г), л шиповникового отвара |
| 14-й | 2 тоста из цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра, огурцы и помидоры неограниченно |
Чтобы диета была успешной, следует есть не менее пяти раз в день, а полагающиеся продукты надо распределить примерно поровну на все приемы пищи.
Вспомогательные методы похудения на 5 кг за 2 недели
Ускорить похудение помогут умеренные спортивные тренировки (фото: img1.goodfon.com)
Первый вспомогательный метод, который должен сопровождать диету для похудения – это соблюдение питьевого режима. Вода не только необходима для выведения продуктов распада жиров. Очень часто мы принимаем чувство жажды за желание перекусить – и срываемся с диеты. Поэтому при стремлении похудеть на пять килограммов за 2 недели нужно пить не менее 2 л жидкости в день – воды или зеленого чая.
Наиболее действенный вспомогательный метод – это физические нагрузки. Любые спортивные занятия способствуют укреплению мышц. На построение мышцы и ее поддержание в форме организм затрачивает много энергии, черпая ее из жировых запасов. Самыми эффективными нагрузками для быстрого похудения считаются интервальные тренировки. Это может быть бег в разном темпе, чередующиеся стили танца зумба, разные спортивные тренажеры – все, что доставляет удовольствие и не переутомляет. Эффект похудения наблюдается, если тренировки занимают не менее 30-40 минут не реже чем 3 раза в неделю.
Если для спорта нет времени или возможности, хорошей помощью для худеющих станут пешие прогулки в энергичном темпе, пользование лестницами вместо лифта, активные игры с детьми на улице. Есть исследовательские данные о том, что калории сжигаются гораздо быстрее в условиях яркого освещения и свежего воздуха (это стоит учитывать при выборе спортзала).
На темп похудения влияет и способ приготовления пищи. К примеру, 100 г капустного салата содержат 25 кКал, то же количество отварной капусты – 18, а тушеной – уже 75. В отварном картофеле 78 кКал/100 г, а в жареном – 340.
Рецепты блюд, помогающих худеть с удовольствием
Блюда из овощей станут полезным и приятным дополнением диеты (фото: plenilunia.com)
Одно из важных условий успешного похудения – это хорошее настроение. Оно во многом зависит от того, какие эмоции вызывает еда. Организм испытывает сильный стресс из-за урезанного рациона, и не нужно усиливать его невкусной и нелюбимой едой.
Чтобы диета для быстрого похудения была и полезной, и приятной, можно разнообразить ее овощными блюдами. Они богаты клетчаткой и создают ощущение сытости. Благодаря им организм получает витамины и микроэлементы. А калорийность овощных блюд невысокая.
Овощи с йогуртом. Понадобится 150 мл домашнего нежирного йогурта, зелень укропа и листья базилика, по 1 кабачку, сладкому перцу, баклажану, 1 красная луковица. Баклажаны очистить, нарезать кружочками, посолить и оставить на полчаса, затем ополоснуть прохладной водой и обсушить. Луковицу почистить. Перец и кабачок помыть и нарезать крупными кусками. Все овощи выложить на решетку и запечь в духовке примерно 10 минут. Пряные травы помыть и мелко порезать, перемешать с йогуртом. Готовые овощи сложить в салатник, заправить соусом из йогурта и трав.
Фаршированные кабачки. Выбрать несколько молодых некрупных кабачков, тонким ножом аккуратно вынуть из них сердцевину, превратив в полые трубочки. Мелко порезать овощи: крупную луковицу, 2 средних помидора, вынутые сердцевины кабачков, болгарский перец, 100 г шампиньонов. Добавить к овощам 2 столовые ложки тертого сыра и все хорошенько перемешать. Начинить кабачки овощным фаршем. Запечь в духовке 30 минут.
Совет диетолога. Месячная потеря веса должна составлять не больше 4-5% от общей массы тела. В таком случае процесс похудения будет считаться качественным. Человек будет худеть не за счет мышц, а за счет жира. Количество скинутых килограммов будет также зависеть от изначального веса человека. Для женщины с весом 100 кг вполне реально сбросить 5 кг за две недели при условии правильного и сбалансированного рациона. Похудеть можно и за счет монодиет или экспресс-диет, но результат не будет настолько качественным.
Большое заблуждение худеющих — уверенность в необходимости максимального урезания количества жира в суточном рационе питания. Действительно, большинство жиров усваиваются легко и надолго остаются в организме. Это обычно происходит, когда люди потребляют их в избыточном количестве. Однако полностью отказываться от них нельзя, поскольку они дают организму необходимую энергию, содержат жирные кислоты, служат строительным материалом для формирования гормонов и способствуют длительному чувству сытости. Стоит отдавать предпочтение нежирным животным и растительным жирам (нерафинированное или масло превого отжима).
Какие упражнения помогут ускорить похудение на 5 кг за 2 недели, смотрите в видео ниже.
Как похудеть на 5 кг за 2 недели в домашних условиях: диета, упражнения
Как похудеть за неделю
Похудеть на 5 кг за 2 недели вполне реально, если соблюдать при этом правила, разработанные диетологами, и не пренебрегать занятиями спортом. Иногда, как показывает практика, можно добиться и более впечатляющих результатов, без серьезных ограничений.
При этом любая физическая активность будет полезной — прыжки на скакалке, утренняя пробежка, плавание. Все это в сочетании с диетой поможет быстрее скинуть вес. В некоторых случаях достаточно просто небольших корректировок в рационе. Важно соблюдать режим работы и отдыха, поскольку регулярный недосып — одна из причин накопления организмом жира.
1
Диета на ламинарии
Все дары моря полезны для организма. В Японии и Китае обязательно входит в повседневный рацион ламинария, она называется морским женьшенем, поскольку помогает быстро восстановить силы. Также морская капуста содержит йод, железо, магний, калий и фолиевую кислоту. Это легко усваиваемый растительный белок, энергетическая ценность продукта составляет всего 6 ккал на 100 г.
В магазинах продается либо замороженная морская капуста в брикетах, либо сушеные водоросли. Из последних в домашних условиях готовят полноценную морскую капусту, сохранившую все полезные вещества. Для этого надо залить сухую ламинарию холодной водой и оставить на ночь, затем нужно хорошо промыть от песка. Подготовленную морскую капусту варят в подсоленной воде в течение 15 минут, потом еще раз промывают.
Готовые салаты с морской капустой можно и покупать, если они включают овощи, нежирную рыбу или мясо.
Диета на морской капусте предполагает следующее меню:
- 1. Первый день — 300 г готовой морской капусты в сочетании с 200 г отварного нежирного мяса (индейка, кролик, курица) и 500-600 г овощей (кроме картофеля). Все это нужно разделить на 3 основных приема пищи.
- 2. Второй — 300 г морской капусты, 4 вареных яйца и 500-600 г овощей, без картофеля. Все это делится на три приема пищи.
- 3. Третий — повторяет меню первого. Пить в это время можно несладкий чай и минеральную воду, но не кофе — он вымывает из организма полезные вещества.
Продолжительность такой диеты — не менее семи дней, только в таком случае она даст результат. Если организм нормально выдерживает такой рацион, можно продлить его на две недели. При хорошем метаболизме за это время можно избавиться от 7 кг избыточного веса. Но затем нужно постепенно добавлять в рацион новые продукты, чтобы избежать гиповитаминоза и нехватки питательных веществ. Только так можно будет похудеть без вреда для организма.
Как похудеть на 3 кг за неделю в домашних условиях
2
Хронодиета
Хронодиета вряд ли поможет скинуть вес быстро — максимум 5 кг за две недели. Однако она считается щадящей для организма. Разработали ее доктора Ален Делабос и Патрик Леконт.
Согласно такой системе питания завтрак может включать продукты, богатые жирами, поскольку в утреннее время в человеческом организме вырабатываются энзимы, необходимые для их усвоения. Обед должен быть белковым.
В этой диете разрешены практически все продукты, под запретом только сладости, пшеничный хлеб и сдобная выпечка, сладкая газировка и фрукты с высоким содержанием углеводов. Разрешены даже жирные сорта мяса, которые обычно находятся под запретом для худеющих, например, свинина или баранина, но есть их можно только в обед. Размер порции вместе с гарниром считают так — рост в сантиметрах плюс 100. Таким образом, при росте 165 см идеальный вес порции — 265 г.
На полдник можно выбрать углеводный десерт. Это могут быть орехи, сухофрукты, кусочек черного шоколада. Свежих фруктов можно съесть 150 г, сладостей — до 30 г. А на ужин разрешено есть рыбу и морепродукты с гарниром из овощей. Как вариант — нежирный творог. Размер этой вечерней порции нужно высчитывать следующим образом: рост в сантиметрах минус 40, например, при росте 165 см идеальный вес порции — 125 г.
Пример меню на неделю:
Дни недели | Завтрак (с 6:00 до 9:00) | Обед (с 11:00 до 15:00) | Полдник (с 16:00 до 17:00) | Ужин (с 19:00 до 19:30) |
Понедельник | 2 вареных яйца, тост из ржаного хлеба, кусочек сыра | Запеченное куриное филе, овощной салат | Орехи кешью — 40 г | Лосось, запеченный на шпажках с болгарским перцем |
Вторник | 40 г ветчины, салат из огурцов и помидоров | Запеченная свинина с овощным рагу без картофеля | Фруктовый салат из апельсинов, киви и яблока — 150 г | Порция творога, один апельсин |
Среда | Омлет из двух яиц с зеленью и грибами | Паровые куриные котлеты, макароны из твердых сортов пшеницы | Сушеный инжир — 30 г | Отварной судак, салат из овощей |
Четверг | Салат с овощами, грибами и ветчиной | Отварное филе индейки, овощной салат | Миндаль — 40 г | Творожное суфле, яблоко |
Пятница | Два вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба с кусочком сыра | Запеченное куриное филе, две вареные картофелины | Курага — 30 г | Салат из морепродуктов с овощами |
Суббота | 40-50 г ветчины, овощной салат | Запеченная в духовке свинина, салат из свежих овощей | Фруктовый салат из сезонных фруктов — 150 г | Рыба, запеченная в фольге, овощной салат |
Воскресенье | Яичница с ветчиной, огурец, помидор | Отварная куриная грудка, немного риса | Фундук — 30 г | Порция творога с черникой |
В данной системе питания не предусмотрен ланч. Однако это компенсирует ранний обед.
Важно соблюдать питьевой режим. Из напитков рекомендованы только чистая вода без газа и несладкий чай.
Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю
3
Гимнастика для похудения
Упражнения для похудения не должны быть сложными. Даже сравнительно простой комплекс поможет избавиться от 5 лишних килограммов:
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Нужно выполнять плавные скручивания поочередно в правую и левую сторону, не надавливая на затылок. Плечи остаются параллельными полу. Упражнение помогает добиться тонкой талии и улучшает состояние позвоночника.
Выпады с гантелями: широкий шаг-выпад, приседание, сгибание руки с гантелей. Эффективное упражнение — пружинка в выпаде. Нужно сделать выпад правильно, чтобы между бедром и голенью оставался прямой угол, и в таком положении плавно и мелко пружинят так, чтобы колено ноги не касалось пола.
Полезен также классический вариант планки с упором на носки стоп и ладони.
Для крепкого пресса нужно делать упражнение с подъемом корпуса:
- 1. Необходимо лечь на спину, присогнув ноги.
- 2. Верхнюю часть туловища отрывают от пола, одновременно выпрямляют и удерживают на весу правую ногу. Повторяют упражнение для левой ноги.
Можно качать пресс на мяче. Амплитуда движений должна быть небольшой, но следует поддерживать высокий темп. Важно работать прессом, а не мышцами поясницы или шеи. Это поможет не только быстро сбросить вес, но и получить плоский живот и подтянутые бока.
Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях: лучшие диеты
4
Как похудеть без диет?
Для того чтобы похудеть за 2 недели, можно обойтись и без диет. Но нужно соблюдать ряд определенных правил.
4.1
Физическая активность
Необязательно бегать по утрам, этот вид нагрузок некоторым людям противопоказан (при заболеваниях позвоночника). Эффективной будет пешая прогулка в ускоренном темпе. Только желательно не откладывать ее на вечер, а выходить из дома утром. В данном случае результат обеспечивается за счет воздействия сразу двух факторов:
- 1. Исследования доказали, что тот солнечный свет, который человек получает утром, до полудня, существенно снижает набор лишнего жира. Лучше выбрать маршрут, проходящий в «рваной» тени.
- 2. Прогулка перед завтраком помогает получать энергию непосредственно из жировых запасов.
4.2
Завтрак
На завтрак нужно выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон. В рацион обязательно следуетвключить овсянку со свежими фруктами или ягодами.
В каждом из этих продуктов присутствует достаточное количество клетчатки для того, чтобы уменьшить уровень плохого холестерина в крови и поддержать нормальную работу кишечника.
4.3
Перекус
Рекомендуется есть на перекус красные фрукты (содержат флавоноиды). Из них особенно полезны антоцианины, придающие фруктам яркую окраску, они обладают не только противовоспалительными свойствами, но и влияют на активность генов, которые в человеческом организме отвечают за накопление жиров.
4.4
Что исключить
Из рациона нужно исключить пшеничный хлеб, булочки, любую сдобную выпечку, кексы и пирожные. А некрахмалистых овощей и фруктов должно быть как можно больше (исключение составляют бананы и виноград).
Ни в коем случае нельзя исключать из рациона яйца. Хотя желток — это практически жир, он необходим мозгу для активной работы. Кроме того, они содержат холин, уменьшающий запасы жира.
Как похудеть за 2 недели на 5 кг и 10 кг :: «ЖИВИ!»
Как похудеть за две недели на 5 кг
Избавиться от пяти килограммов за две недели будет сложнее. И делать это можно лишь тем, кто достаточно молод и практически здоров — физиологичным, как мы помним, считается похудение на 500–1500 г в неделю. «Все, что быстрее — стресс для организма, — говорит Кристина Вагапова. — Вес после довольно стремительного снижения всеми силами старается вернуться, да ещё и с лихвой — на случай новой «голодовки». Наш организм настолько сложно организован и имеет такое количество защитных механизмов на все случаи жизни, что его трудно перехитрить».
Поэтому лучше дать себе на обретение стройности больше времени. Вот здесь вы узнаете, как похудеть безопасно и с комфортом на 5-7 кг за 4 недели.
Если возраст и состояние здоровья позволяют подвергнуть организм испытаниям, мы все равно не рекомендуем прибегать к экстремальным способам похудения — все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. «Часто для быстрого снижения веса рекомендуют безуглеводные диеты, так называемая «сушка», — говорит Кристина Вагапова. — Дело в том, что при таком питании вода максимально выводится из организма (именно углеводы и соленая пища способствуют задержке жидкости), соответственно, и потеря веса в первую очередь идет за счет потери жидкости, а не жировой ткани. И возвращается все на круги своя очень быстро. Безопасно? Нет, обезвоживание никогда не было полезным. Эффективно? Да, но ненадолго. Еще один способ быстро скинуть лишнее — жесткий дефицит калорий. Если резко урезать калорийность рациона, вес, конечно, пойдет вниз. Но вот только за счет распада мышечной ткани. Как уже говорила, организм наш невероятно умен, гормоны стресса, повышаясь в условиях голода, не дадут расходовать запасы, это «подушка безопасности», это гарантия выживаемости организма. А вот при возвращении к прежнему питанию и прежней калорийности в первую очередь будет не мышечная ткань заново формироваться, а запасаться жировая. На всякий случай. Как итог — вес скорее всего вернется, но вот уже в другом качестве. Безопасно? Нет. Эффективно? Да, но не без последствий».
Чтобы похудеть эффективно и при этом максимально безопасно, советуем включить в меню для тех, кто хочет похудеть на 2 кг за 2 недели, 1-2 разгрузочных дня. Следует заметить, что большинство диетологов относится к разгрузочным дням без особого восторга, но допускают их. «Проводите разгрузки не чаще двух раз в неделю с перерывом в 2-3 дня, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
— И выбирайте достаточно сытные варианты — голодные разгрузи плохо переносятся не только физически, но и психологически. Просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь или компенсируете ограничения обильным пиршеством на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Не сидите на одном продукте. Желательно, чтобы в меню были и белки, и жиры, и углеводы. Сохраняя баланс поступающих с пищей веществ (белков, жиров, углеводов), вы не собьете систему контроля аппетита. В разгрузочный день можно есть, например, тушеные овощи (кроме крахмалистых), постное запеченное или вареное мясо (птицу) с салатом из огурцов и зелени, белок куриного яйца плюс те же овощи. Ключевой момент разгрузки — это сокращение обычного количества калорий примерно на 50%, а не употребление лишь одного вида продукта. Калорийность рациона в разгрузочный день должна быть от 700 до 1200 калорий. Выбирайте для разгрузки пищу, которую любите. Но она не должна иметь высокий«От «быстрых» углеводов придется отказаться совсем, — говорит Кристина Вагапова. — Особенное внимание стоит уделить скрытым углеводам — это йогурты с наполнителем, высокобелковые творожки, фитнес-батончики, хлопья и мюсли. От того, что на яркой упаковке большими буквами написано «легкий», «без сахара», «0 калорий» и тд, вреда не стало меньше. Только появилась ложная уверенность в том, что мы все делаем правильно, а вот вес почему-то не двигается с места. Фруктоза и другие заменители сахара ничем не лучше в плане снижения веса. Поэтому заменять обычный сахар тростниковым или кокосовым, фруктозой или сорбитом — совершенно бессмысленно».
Еще больше полезной информации о том, как проводить разгрузку, а также варианты меню для разгрузочного дня, вы найдете здесь и здесь.
За пример рациона на неделю можно также взять куриную диету,которая считается достоточно эффективной и сбалансированной.
Примерное меню на неделю
Следуя предложенному меню, вы будете худеть на один килограмм в неделю.
Понедельник
Завтрак: порция гречки (100 г), можно на нежирном молоке (1,5 %), фрукт, чай или кофе.
Перекус:сэндвич из ломтика цельнозернового хлеба с нежирным сыром или мясом, кусочками помидора и огурца, чай.
Обед: запеченная на гриле рыба (100 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом.
Полдник: нежирный творог (50 г) и 1 фрукт, чай.
Ужин: порция салата из свежих овощей с морепродуктами и небольшим количеством твердого сыра, заправленная небольшим количеством оливкового масла.
Вторник
Завтрак: порция овсянки (100 г), можно на нежирном молоке (1,5%), 1 фрукт, чай или кофе.
Перекус: 1 ст. нежирного натурального йогурта с горсткой орехов или семечек.
Обед: запеченная куриная грудка (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Полдник: 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом со свежими травами, чай.
Ужин: блюдо из бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.
Среда
Завтрак: порция киноа (100 г), 1 фрукт, чяй или кофе.
Перекус: 1 фрукт или 100-150 г ягод.
Обед. отварная индейка (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом.
Полдник: стакан нежирного кефира или ряженки, 1 фрукт.
Ужин: омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.
Четверг
Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (100 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт, чай.
Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей, чай.
Обед. порция семги (90 г), запеченной с овощами гриль, порция бурого риса (100 г).
Полдник: фруктовый салат (200 г), заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом, горстка орехов или семечек.
Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны (10%).
Пятница
Завтрак: домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом, чай или кофе.
Перекус: тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда, чай.
Обед: порция отварной телятины (90 г) с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: нежирный творог (50 г) с сухофруктами, чай.
Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.
Суббота
Перекус: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.
Обед: скумбрия, приготовленная на гриле с овощами гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин: салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак: порция овсянки (100 г), 1 фрукт, чай или кофе.
Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г), чай или кофе.
Обед: треска в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, порция бурого риса (100 г).
Полдник: порция фруктового салата (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.
Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и овощное рагу (200 г), чай.
Как похудеть за две недели на 10 кг
В интернете можно найти чудо-диеты, обещающие прямо-таки фантастический результат — минус 5-7 кг за неделю. Похудеть таким способом можно, но какой ценой? «Все экспресс-диеты недостаточны по каллоражу и количеству питательных элементов, — напоминает Михаил Гаврилов. — Низкая калорийность рациона может негативно сказаться на деятельности щитовидной железы, снизив синтез ее гормонов. Соответственно, упадет и скорость обменных процессов. На таком рационе организм теряет большое количество жидкости и белка, но не сликшом много жира — примерно 1/10 часть от потерянного веса, Все экспресс-диеты — жесткие. Это большой стресс для организма. Поэтому с возращением к обычному режиму питания он стремится немедленно восполнить потерю. В результате вас одолевают приступы неконтролируемого аппетита., и если с ним еще можно справиться, то вот снова активизировать метаболизм будет сложно. Скорость обмена веществ из-за жестких ограничений снижается до минимума. Поэтому по окончании любых экстремальных экспериментов с пищей организм будет вновь активно запасать жир».
Чем еще чревато такое стремительное похудение?«Потеря мышечной массы, — говорит Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог, генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс». — Это первое, что наш организм начнет расщеплять в случае нехватки калорий и питательных веществ. Сама по себе потеря скелетной мускулатуры вещь нежелательная. Но основная опасность в данном случае кроется в развитии слабости сердечной мышцы. В случае большого дефицита по белкам, сердце, как мышечный орган, теряет массу. Частые эксперименты с такими низкокалорийными диетами, в разы повышают риски развития кардиомиопатии, что может привести к внезапной остановке сердца. Кроме этого обостряется холецистит. Это заболевание желчного пузыря, которое диагностируется достаточно часто. Когда мы снижаем количество еды, желчный пузырь перестает расходовать желчь, вырабатываемую им для переваривания пищи. Она скапливается в его полости, провоцируя воспаление и образование камней. Если в желчном пузыре уже были небольшие кумушки (многие не догадываются, что они у ни в принципе есть), то эксперименты с ограничивающими диетами могут привести к состоянию острого живота. А это уже госпитализация и операция. Снижается и ферментная активность. В частности, выработка ферментов поджелудочной железы. На восстановление ее нормальной деятельности потом уходит несколько месяцев. Нарушается перестальтика кишечника. Снижается количество еды, в том числе и овощей, богатых клетчаткой. Все это влияет на мышечную активность кишечника. — Дефицит макро и микронутриентов непременно отразится на внешности. Цвет кожи потускнеет, она будет шелушится, истончаться, на ней станут более заметными мелкие морщинки, снизится ее тонус. Изменится структура ногтей и волос. Причем волосу могут начать выпадать в больших количествах».
Если вам нужно похудеть на 10 кг, следуйте нашей комплексной программе, разработанной вместе со специалистами. В неделю, вы, конечно, будете терять не 5 килограммов, а значительно меньше, но, придерживаясь этой схемы, вы без вреда для здоровья и особых усилий достигните своей цели, и, что немаловажно, сохраните достигнутое.
Как похудеть на 5 кг за 2 недели безопасно и эффективно
Если вам нужно простое руководство к быстрому похудению, то вы зашли по адресу. Хотите ли вы похудеть на 5 кг за 2 недели или за 2 месяца основные принципы похудения остаются теми же, а пользуясь 10 советами, приведенными ниже, вы сможете похудеть очень быстро и даже лучше – сможете больше не поправляться!
Как похудеть на 5 кг за 2 недели?
Да легко! Давайте узнаем подробнее. Читайте наши советы и узнаете, на сколько килограмм можно похудеть за 2 недели.
1. Начинайте день с напитка с лимоном
Как сбросить 5 кг за 2 недели? Первый шаг – пить жидкость. До того, как есть завтрак, сделайте себе напиток с лимоном: стакан теплой воды с тремя столовыми ложками свежевыжатого лимонного сока. Хорошо перемешайте и выпейте на голодный желудок. Лимонная вода спасет вас от обезвоживания и очистит печень от токсинов, подготавливая организм к предстоящему дню.
2. Привыкайте завтракать фруктами и орехами
Позавтракайте двумя яблоками или апельсинами, либо сочетайте их. Один грейпфрут также обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Если чувство голода не проходит, скушайте 125 грамм миндаля или лесного ореха. Эти орехи входят в список продуктов с высокой питательной ценностью. Они обеспечат вас необходимой порцией жиров на весь день.
3. Наполните обед продуктами, богатыми белком
Еще один совет по поводу того, как можно похудеть за 2 недели: обед должен состоять из чистого белка. Попробуйте приучить себя кушать 150 грамм мяса. Говядине предпочтите курицу. Одна баночка греческого йогурта даст вам еще один протеиновый заряд и порцию кальция. Таким образом, чувство сытости останется с вами на 4 часа, так как примерно столько времени нужно организму, чтобы переварить мясо.
4. Перекусите полезными продуктами
Наверняка вы знакомы с понятием «барьер 15.00», когда вы практически находитесь без сил. Обычно так происходит из-за того, что вы голодны. В прошлом вы могли броситься за пакетиком картофельных чипсов, чтобы подзарядиться энергией. И хотя это не лучший выход из положения, полный отказ от перекуса в то же время может привести к перееданию во время ужина. Так что побалуйте себя кусочком фрукта или небольшой порцией овощного салата. Старайтесь не использовать заправки, особенно те, которые на основе сметаны, в салате.
5. Ужинайте пораньше
В зависимости от вашего рабочего графика, это может быть непросто, но все же постарайтесь ужинать до 18.00. Если это невозможно, тогда ужинайте, как только придете домой после работы. Это позволит вашей пищеварительной системе переварить пищу должным образом до того, как вы отойдете ко сну.
6. Ужин должен быть простым
Идеальный ужин состоит из двух яиц, сваренных вкрутую, органического зеленого салата с огурцом и капелькой оливкового масла первого отжима в качестве заправки. Это даст вам последний заряд белка и питательных веществ, которые помогут продержаться остаток дня.
Кушать одно и то же каждый день скучно, так что вы можете попробовать разные варианты. Но не забывайте, что порции остаются небольшими, а в качестве заправки салатов, лучше использовать только растительное масло.
7. Пейте зеленый чай после ужина
Доказано, что зеленый чай ускоряет обмен веществ, так что после ужина вам стоит выпивать, по крайней мере, литр этого напитка. Один литр поможет вам сжечь 80 калорий. В специализированных чайных магазинах вы можете найти зеленый чай с разными вкусами. Такие чаи смогут стать выгодным вложением капитала, если вы не любите обычный зеленый чай.
8. Приучите себя к напиткам на основе воды
Кстати говоря, когда вы стараетесь похудеть, вам нужно привыкать пить только те напитки, в основе которых вода. Например, чай, кофе или, естественно, вода сама по себе. Большинство напитков содержат большое количество сахара, от которого нужно держаться подальше. Вам также нужно остерегаться класть больше одной чайной ложки сахара или молока в свой чаи или кофе, однако вы можете использовать корицу, для улучшения вкуса.
9. Выполняйте щадящие тренировки на выносливость дважды в неделю
Регулярные тренировки не только помогут вам похудеть, но также благодаря им вы будете чувствовать себя более здоровым человеком. Так как мышцы тяжелее жира, вам не нужно заниматься как бодибилдер, чтобы можно было понять, сколько килограмм вы сбросили. Но стоит включить две небольшие тренировки в свой привычный график.
- Подъем гантелей для бицепсов х 15
- Приседания x 50
- Жим гантель от плеча x 15
- Подтягивания с широким хватом x 20
- Отжимания от шведской стенки для трицепса x 40
- Подъемы голеней x 30
Лучше всего, что эту тренировку можно выполнять в домашних условиях. Просто обзаведитесь парой гантель и сможете сэкономить на спортзале.
Если у вас мало свободного времени, существует масса способов увеличить количество упражнений, которые вы сможете выполнять в свободную минуту каждого дня. Как говорится «любое действие лучше бездействия».
10. Устраивайте себе «праздничный» день
Итак, вы получили 9 советов о том, как за 2 недели похудеть на 5 кг. Если вы хотите и дальше продолжать худеть или поддерживать вес, которого добились, позволяйте себе один день «расслабления» в неделю и кушайте «вредные» продукты, за которыми руки так и тянутся в течение недели. Этого дня вы будете с нетерпением ожидать всю неделю. Он окажет услугу вашему метаболизму, не давая ему замедляться, что часто случается при потреблении небольшого количества калорий длительное время.
Заключение
Следуйте этим 10 шагам и похудеете за две недели, а также сможете поддерживать свой вес в дальнейшем.
По материалам:
10 Steps to Shedding 10 Pounds in 2 weeks
Как похудеть на 5 кг за 2 недели
С приходом тёплых деньков и необходимостью снимать с себя уютные пуховики, скрывавшие запасённые за зиму жирки, перед многими встает острый вопрос: как похудеть на 5 кг за 2 недели. Как правило, это примерно тот вес «запасов», которыми организм обрастает за морозные месяцы. В спринтерском темпе прощания с лишними килограммами помогут разумные диеты и физические упражнения.
Усилители диет
Злоупотреблять жёсткими диетами, рассчитанными на быстрый результат, не следует. Специалисты советуют прибегать к ним не чаще одного раза в полгода, а то и в год — в зависимости от требований каждой конкретной системы питания. Лучшим решением будет использовать диету в качестве мощного старта при переходе на правильное питание. Главный плюс диет в том, что за две недели худеющий увидит реальный результат своих усилий, который вдохновит на дальнейшее следование рекомендациям здорового питания.
Главными помощниками станут терпение, решительность и витаминный комплекс. И без последнего пункта этой «святой троицы» обойтись нельзя, так как на период резкой смены в рационе организм должен получать полноценную порцию витаминов и микроэлементов. Также на две недели придется отказаться от употребления спиртного. Алкоголь задерживает жидкость в организме, что плохо влияет на обмен веществ.
А вот суточное потребление чистой питьевой воды в количестве двух литров наоборот приветствуется, так как это наиболее простой и действенный способ «разогнать» метаболизм. Под запрет также попадают сладости. Иногда можно лишь побаловать себя зелёным чаем с ложкой мёда.
Без физических нагрузок диета будет работать, но с ними конечный результат станет ещё лучше и не ограничится показателем в минус 5 кг на весах. Очень важно, чтобы количество потребленных с пищей калорий не превышало их затраты. С физическими нагрузками это гарантировано. Чтобы добиться максимально быстрого эффекта, стоит сочетать кардионагрузки (велотренажёр, беговая дорожка и так далее) с силовыми упражнениями. Таким образом будут работать все группы мышц, и расход калорий увеличится.
Те, кто предпочитает занятия на свежем воздухе, а не в спортзале, могут отдать предпочтение быстрой ходьбе или катанию на велосипеде. Но проходить или проезжать нужно по 4–5 км ежедневно.
Каждому по карману
Одной из наиболее простых и недорогих, с точки зрения продуктового набора, диет является гречневая. На ней отвес может быть даже большим, чем пять килограммов. Суть этой диеты сводится к тому, что ежедневно человек ест 5 раз в день гречневую кашу, сваренную без соли и сахара.
На завтрак, обед и ужин королевой стола становится гречка. На второй завтрак и полдник добавляем свежие овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, которая не только притупит чувство голода, но и обезопасит от возможных запоров, заставляя нормально работать желудочно-кишечный тракт.
На ужин позволительно выпить стакан нежирного кефира. При таком режиме питания похудеть на 5 кг за 2 недели не составит проблемы. Как и при любой другой диете, обязательно нужно выпивать по два литра чистой воды в день.
Еще одна лёгкая диета, которая позволит похудеть за 2 недели на 5 кг, несколько расширяет перечень продуктов. Утром рекомендуется чай или кофе без сахара с овсяной кашей, сваренной на воде с минимальным количеством соли (чтобы овсянка не была совсем уж невкусной).
На обед есть небольшой выбор: съесть куриное мясо или нежирную говядину. Мясо отваривается либо готовится в пароварке. Допустимо съесть 150 г мяса, а на гарнир — небольшой огурец или половину помидора. Ужинаем стаканом кефира и одним любимым фруктом. В таком режиме можно питаться и чуть дольше — за 3 недели результат будет еще более значимым.
Чтобы не испытывать чувства голода, приём еды разбивается на пять раз.
Новый день — новая диета
Одна из самых популярных диет, которая получила множество одобрительных отзывов — «Шесть лепестков». В самом названии заложена основная её суть: рацион состоит из шести групп продуктов питания. Смешивать их между собой недопустимо.
По сути, каждый день мы худеем на монодиете. Но поскольку каждый день она новая, это не приводит к быстрому утомлению от однообразия рациона. Такая ротация продуктов объясняется тем, что для правильного переваривания пищи наш организм лучше не перегружать смесью белков, жиров и углеводов. Для переваривания каждого из них необходимо выделение отдельного фермента. И, пока организм трудится над усваиванием, например, белка, углеводы заботливо консервируются в жировые складки.
Важное условие: нужно чётко придерживаться указанного порядка, в котором потребляются продукты. Диета разработана таким образом, что каждый предыдущий день готовит организм к приёму продукта следующей группы. Последовательность такая:
- понедельник — рыбный день;
- вторник — овощной;
- среда — куриный;
- четверг — злаковый;
- пятница — творожный;
- суббота — фруктовый;
- воскресенье — день отдыха.
Готовятся продукты любым способом, кроме жарки. Также допустимо использование небольшого количества соли и специй, зелени. Пить можно не только чистую воду, но и чай без сахара. А в шестой день фрукты рекомендуется дополнять свежевыжатыми соками.
Еще одна важная рекомендация — после первой недели «Шести лепестков» нужно сделать от двух до пяти дней перерыва, во время которых не стоит объедаться, но питаться не по правилам монодиеты. Затем следует приступать ко второй неделе, а после перерыва, при желании — к третьей. На этой довольно необременительной системе питания похудеть за три недели можно будет с лёгкостью.
Необязательно начинать с понедельника, можно стартовать в любой день недели. Но первый день диеты обязательно должен быть рыбным. А в последний можно сделать легкое послабление и питаться не в рамках монодиеты.
Секрет стройности леди
Еще одна система, заслуживающая внимания: «английская диета». В классическом варианте она рассчитана на 21 календарный день. Но и за 2 недели на 5 кг похудение на ней гарантировано. Схема действия у этой диеты примерно такая же, как у предыдущей. Но в этом случае два белковых дня чередуются с двумя овощными днями. Начинается она с двух молочных дней, цель которых очистить организм и приготовить его к новому режиму.
Меню на каждый из этих двух дней.
| Продукты | Количество |
| молоко | 1 л; |
| томатный сок | 250 г; |
| чёрный хлеб | 2 куска. |
Несмотря на кажущуюся скудность меню, на самом деле голодать в молочные дни не придётся. Далее начинаются белковые дни, когда можно есть нежирное мясо, рыбу, немного чёрного хлеба, молочные продукты, яйца (не более двух желтков в день и любое количество белков). Как и при других диетах, желательно сократить потребление соли и пить по два литра чистой воды в день.
В овощные дни на столе присутствуют исключительно овощи и фрукты. Конечно же, те, кто задумываются, как похудеть на 5 кг за 2 недели, должны определить для себя перечень овощей, которые являются врагом тонкой талии: в частности, картофель. Поэтому и к выбору овощей—фруктов нужно отнестись вдумчиво.
Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее
Выход из «английской диеты» — один молочный день, после чего постепенно в ежедневный рацион вводятся различные продукты. Несомненным плюсом этой диеты является её долгосрочный эффект, но из-за жёстких правил её не рекомендуют использовать более одного раза в год.
Как похудеть на 5 кг за 2 недели в домашних условиях
Современный темп жизни, актуальность офисной работы и сверхурочная занятость не позволяют людям держать под контролем все сферы жизнедеятельности. Большое количество вредной и доступной еды с усилителями вкуса спровоцировало пищевую зависимость. В комплексе с преимущественно сидячим образом жизни все это способствует возникновению избыточного веса. В нашем обществе довольно остро стоит вопрос лишнего веса, эта проблема для многих злободневна и актуальна.
Содержание статьи
Как её решить?
Прежде всего, нужно определить масштабы трагедии и рассчитать ИМТ. Благодаря расчёту индекса массы тела вы узнаете, в какой фазе находится ваш вес и насколько он опасен для здоровья. Проще всего это сделать онлайн.
Если значение ИМТ:
- находится в пределах 25 единиц – ваш вес в норме;
- если более 25 – это уже говорит об избыточном весе и необходимости принять меры;
- превышает 30 единиц – стоит пройти медицинское обследование, так как состояние вашего здоровья может быть под угрозой.
Какую опасность несёт лишний вес? Какие болезни может провоцировать?
Люди, склонные к перееданию, чаще страдают недугами опорно-двигательной системы и сердца из-за большой нагрузки на организм. Также это может спровоцировать развитие сахарного диабета и повлечь за собой опасные для жизни осложнения.
Эта проблема затрагивает и репродуктивные функции женского организма: имея избыточную массу тела, женщине труднее забеременеть и выносить здорового ребёнка. Мужское ожирение может вызвать эректильную дисфункцию. В наших силах остановить процесс набора лишнего веса, предотвратить возникновение серьёзных недугов и укрепить здоровье.
Как начать?
Решив начать борьбу с лишним весом и, не имея возможности заниматься в дорогих фитнес-клубах с личным тренером или обратиться к престижному диетологу, прежде всего, необходимо определить свою цель. Например, можно попробовать похудеть на 5 кг за 2 недели в домашних условиях. При большом весе это безопасный и правильный темп похудения.
Как этого достичь?
Чтобы скинуть 5 кг за 2 недели, вам нужно разработать режим питания и отрегулировать количество потребляемых калорий в соответствии с вашим весом. Оптимальным вариантом будет потребление 1 500–1 700 килокалорий.
Помните, что разгрузочные дни на воде могут лишь навредить вашему здоровью, а не помочь сбросить лишние килограммы. Организм, не получая необходимых для нормальной работы ресурсов, испытывает стресс и начинает удерживать вес.
Необязательно сидеть на одной гречке или прибегать к сомнительным диетам, обещающим рекордный результат в самые короткие сроки. После выхода из диеты и нескольких нормальных приёмов пищи сброшенные килограммы вернутся с парочкой дополнительных, так что советуем вам запастись терпением и избрать другую тактику похудения.
Нет никакой магии – нужно просто жить и питаться умеренно.
Чтобы улучшить здоровье, рекомендуем вам избрать меню с большим количеством овощей и фруктов. Идеальный приём пищи худеющего человека состоит из таких компонентов:
- белка, содержащегося в яйцах, рыбе, мясе и бобовых;
- углеводов, которые есть в кашах и макаронах;
- клетчатки, которой полно во всех овощах.
Такой приём пищи не только полезный, но ещё вкусный и питательный.
Чего стоит избегать, сидя на диете?
- Потребления большого количества соли, так как от её избытка в организме задерживается лишняя жидкость, вызывая отёчность.
- Сахар и сладости стоит исключить из рациона. Простые углеводы, содержащиеся в них, долго усваиваются организмом, расходуя ресурсы, но не несут никакой пользы.
- Жирного мяса типа свинины.
- Продуктов, жаренных на подсолнечном масле.
- Чрезмерного потребления сладких газированных напитков, кофе и чая.
Что рекомендовано для худеющих?
- Раздельное питание 4 раза в сутки.
- Перекусы фруктами между приёмами пищи (всего 2).
- Потребление свежих соков и травяных отваров.
- Фрукты и овощи, не подверженные термической обработке.
- Выпивать стакан кефира, ряженки или низкокалорийного йогурта на ночь.
Помните, что ваше питание – это уже 75% результата.
Как себя контролировать?
Заведите дневник, благодаря которому вы сможете отслеживать количество потребляемых килокалорий. А лучшим вариантом будет скачать специальный счётчик, который облегчит процесс и сделает подсчёты за вас.
Спорту – да!
Всё ещё хотите узнать, как похудеть за две недели на 5 кг? Тогда на следующем этапе необходимо ввести регулярные физические нагрузки. Ежедневная 10-минутная утренняя зарядка поможет разбудить организм перед началом рабочего дня, укрепит здоровье и повысит общий тонус. Также три раза в неделю необходимо активно тренироваться.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, а кардиотренировки наиболее эффективно устраняют лишние сантиметры и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также вы можете получить непревзойдённый эффект от занятий кикбоксингом, который считают наиболее эффективным видом спорта для сжигания калорий. Выбор за вами: бег, скакалка, танцы, плавание, спортзал или комплексные тренировки дома. Главное — начать!
Стоит приложить немного усилий, и вы никогда не будете интересоваться, как похудеть на 5 кг за 2 недели – ваша фигура всегда будет безупречной!
: Рецепты и диеты :: «ЖИВИ!»
Как похудеть за две недели на 5 кг
Избавиться от пяти килограммов за две недели будет сложнее. И делать это можно лишь тем, кто достаточно молод и практически здоров — физиологичным, как мы помним, считается похудение на 500–1500 г в неделю. «Все, что быстрее — стресс для организма, — говорит Кристина Вагапова. — Вес после довольно стремительного снижения всеми силами старается вернуться, да ещё и с лихвой — на случай новой «голодовки». Наш организм настолько сложно организован и имеет такое количество защитных механизмов на все случаи жизни, что его трудно перехитрить».
Поэтому лучше дать себе на обретение стройности больше времени. Вот здесь вы узнаете, как похудеть безопасно и с комфортом на 5-7 кг за 4 недели.
Если возраст и состояние здоровья позволяют подвергнуть организм испытаниям, мы все равно не рекомендуем прибегать к экстремальным способам похудения — все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. «Часто для быстрого снижения веса рекомендуют безуглеводные диеты, так называемая «сушка», — говорит Кристина Вагапова. — Дело в том, что при таком питании вода максимально выводится из организма (именно углеводы и соленая пища способствуют задержке жидкости), соответственно, и потеря веса в первую очередь идет за счет потери жидкости, а не жировой ткани. И возвращается все на круги своя очень быстро. Безопасно? Нет, обезвоживание никогда не было полезным. Эффективно? Да, но ненадолго. Еще один способ быстро скинуть лишнее — жесткий дефицит калорий. Если резко урезать калорийность рациона, вес, конечно, пойдет вниз. Но вот только за счет распада мышечной ткани. Как уже говорила, организм наш невероятно умен, гормоны стресса, повышаясь в условиях голода, не дадут расходовать запасы, это «подушка безопасности», это гарантия выживаемости организма. А вот при возвращении к прежнему питанию и прежней калорийности в первую очередь будет не мышечная ткань заново формироваться, а запасаться жировая. На всякий случай. Как итог — вес скорее всего вернется, но вот уже в другом качестве. Безопасно? Нет. Эффективно? Да, но не без последствий».
Чтобы похудеть эффективно и при этом максимально безопасно, советуем включить в меню для тех, кто хочет похудеть на 2 кг за 2 недели, 1-2 разгрузочных дня. Следует заметить, что большинство диетологов относится к разгрузочным дням без особого восторга, но допускают их. «Проводите разгрузки не чаще двух раз в неделю с перерывом в 2-3 дня, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США) — И выбирайте достаточно сытные варианты — голодные разгрузи плохо переносятся не только физически, но и психологически. Просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь или компенсируете ограничения обильным пиршеством на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Не сидите на одном продукте. Желательно, чтобы в меню были и белки, и жиры, и углеводы. Сохраняя баланс поступающих с пищей веществ (белков, жиров, углеводов), вы не собьете систему контроля аппетита. В разгрузочный день можно есть, например, тушеные овощи (кроме крахмалистых), постное запеченное или вареное мясо (птицу) с салатом из огурцов и зелени, белок куриного яйца плюс те же овощи. Ключевой момент разгрузки — это сокращение обычного количества калорий примерно на 50%, а не употребление лишь одного вида продукта. Калорийность рациона в разгрузочный день должна быть от 700 до 1200 калорий. Выбирайте для разгрузки пищу, которую любите. Но она не должна иметь высокий гликемический индекс (ГИ)».
«От «быстрых» углеводов придется отказаться совсем, — говорит Кристина Вагапова. — Особенное внимание стоит уделить скрытым углеводам — это йогурты с наполнителем, высокобелковые творожки, фитнес-батончики, хлопья и мюсли. От того, что на яркой упаковке большими буквами написано «легкий», «без сахара», «0 калорий» и тд, вреда не стало меньше. Только появилась ложная уверенность в том, что мы все делаем правильно, а вот вес почему-то не двигается с места. Фруктоза и другие заменители сахара ничем не лучше в плане снижения веса. Поэтому заменять обычный сахар тростниковым или кокосовым, фруктозой или сорбитом — совершенно бессмысленно».
Еще больше полезной информации о том, как проводить разгрузку, а также варианты меню для разгрузочного дня, вы найдете здесь и здесь.
За пример рациона на неделю можно также взять куриную диету,которая считается достоточно эффективной и сбалансированной.
Примерное меню на неделю
Следуя предложенному меню, вы будете худеть на один килограмм в неделю.
Понедельник
Завтрак: порция гречки (100 г), можно на нежирном молоке (1,5 %), фрукт, чай или кофе.
Перекус:сэндвич из ломтика цельнозернового хлеба с нежирным сыром или мясом, кусочками помидора и огурца, чай.
Обед: запеченная на гриле рыба (100 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом.
Полдник: нежирный творог (50 г) и 1 фрукт, чай.
Ужин: порция салата из свежих овощей с морепродуктами и небольшим количеством твердого сыра, заправленная небольшим количеством оливкового масла.
Вторник
Завтрак: порция овсянки (100 г), можно на нежирном молоке (1,5%), 1 фрукт, чай или кофе.
Перекус: 1 ст. нежирного натурального йогурта с горсткой орехов или семечек.
Обед: запеченная куриная грудка (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Полдник: 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом со свежими травами, чай.
Ужин: блюдо из бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.
Среда
Завтрак: порция киноа (100 г), 1 фрукт, чяй или кофе.
Перекус: 1 фрукт или 100-150 г ягод.
Обед. отварная индейка (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом.
Полдник: стакан нежирного кефира или ряженки, 1 фрукт.
Ужин: омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.
Четверг
Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (100 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт, чай.
Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей, чай.
Обед. порция семги (90 г), запеченной с овощами гриль, порция бурого риса (100 г).
Полдник: фруктовый салат (200 г), заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом, горстка орехов или семечек.
Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны (10%).
Пятница
Завтрак: домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом, чай или кофе.
Перекус: тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда, чай.
Обед: порция отварной телятины (90 г) с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: нежирный творог (50 г) с сухофруктами, чай.
Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (100 г), 1 фрукт, чай и или кофе.
Перекус: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.
Обед: скумбрия, приготовленная на гриле с овощами гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин: салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак: порция овсянки (100 г), 1 фрукт, чай или кофе.
Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г), чай или кофе.
Обед: треска в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, порция бурого риса (100 г).
Полдник: порция фруктового салата (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.
Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и овощное рагу (200 г), чай.
Как похудеть за две недели на 10 кг
В интернете можно найти чудо-диеты, обещающие прямо-таки фантастический результат — минус 5-7 кг за неделю. Похудеть таким способом можно, но какой ценой? «Все экспресс-диеты недостаточны по каллоражу и количеству питательных элементов, — напоминает Михаил Гаврилов. — Низкая калорийность рациона может негативно сказаться на деятельности щитовидной железы, снизив синтез ее гормонов. Соответственно, упадет и скорость обменных процессов. На таком рационе организм теряет большое количество жидкости и белка, но не сликшом много жира — примерно 1/10 часть от потерянного веса, Все экспресс-диеты — жесткие. Это большой стресс для организма. Поэтому с возращением к обычному режиму питания он стремится немедленно восполнить потерю. В результате вас одолевают приступы неконтролируемого аппетита., и если с ним еще можно справиться, то вот снова активизировать метаболизм будет сложно. Скорость обмена веществ из-за жестких ограничений снижается до минимума. Поэтому по окончании любых экстремальных экспериментов с пищей организм будет вновь активно запасать жир».
Чем еще чревато такое стремительное похудение?«Потеря мышечной массы, — говорит Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог, генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс». — Это первое, что наш организм начнет расщеплять в случае нехватки калорий и питательных веществ. Сама по себе потеря скелетной мускулатуры вещь нежелательная. Но основная опасность в данном случае кроется в развитии слабости сердечной мышцы. В случае большого дефицита по белкам, сердце, как мышечный орган, теряет массу. Частые эксперименты с такими низкокалорийными диетами, в разы повышают риски развития кардиомиопатии, что может привести к внезапной остановке сердца. Кроме этого обостряется холецистит. Это заболевание желчного пузыря, которое диагностируется достаточно часто. Когда мы снижаем количество еды, желчный пузырь перестает расходовать желчь, вырабатываемую им для переваривания пищи. Она скапливается в его полости, провоцируя воспаление и образование камней. Если в желчном пузыре уже были небольшие кумушки (многие не догадываются, что они у ни в принципе есть), то эксперименты с ограничивающими диетами могут привести к состоянию острого живота. А это уже госпитализация и операция. Снижается и ферментная активность. В частности, выработка ферментов поджелудочной железы. На восстановление ее нормальной деятельности потом уходит несколько месяцев. Нарушается перестальтика кишечника. Снижается количество еды, в том числе и овощей, богатых клетчаткой. Все это влияет на мышечную активность кишечника. — Дефицит макро и микронутриентов непременно отразится на внешности. Цвет кожи потускнеет, она будет шелушится, истончаться, на ней станут более заметными мелкие морщинки, снизится ее тонус. Изменится структура ногтей и волос. Причем волосу могут начать выпадать в больших количествах».
Если вам нужно похудеть на 10 кг, следуйте нашей комплексной программе, разработанной вместе со специалистами. В неделю, вы, конечно, будете терять не 5 килограммов, а значительно меньше, но, придерживаясь этой схемы, вы без вреда для здоровья и особых усилий достигните своей цели, и, что немаловажно, сохраните достигнутое.