Дыхание в пилатесе и способы его тренировки
Дыхание – это первое действие, которое мы совершаем сразу после появления на свет. Оно позволяет нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови, что в свою очередь обеспечивает нормальную деятельность организма: питает ткани и клетки, давая им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях, обеспечивает работу системы обмена веществ, которая выводит шлаки и токсины. Правильное дыхание очень важно для поддержания здоровья.
К сожалению, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Сюда же прибавляются неверные двигательные привычки, как то: округление живота, поднятие плеч, задержки дыхания. В результате этого легкие недостаточно вентилируются, обменные процессы в органах протекают менее эффективно.
Наша задача – научиться дышать ровно и глубоко, что позволит нам убыстрять замедленные процессы, питать кровь кислородом, укреплять иммунитет и даже восстанавливать нервную систему. Такое дыхание будет задействовать весь объем легких, убирая лишнее мышечное напряжение, снижая стресс.
Издревле люди знали, что занимаясь дыхательными практиками и совмещая их с различными физическими упражнениями, они делают себя здоровее и спокойнее: укрепляют сердце, чистят организм, снижают артериальное давление (всем известно, что несколько глубоких вдохов и выдохов позволяют нам сконцентрироваться и снять лишнее напряжение, насытив себя кислородом). Джозеф Пилатес в своей идеальной системе восстановления естественного баланса в теле, конечно, внимательно изучал процесс дыхания. Пилатес говорил: «Дыхание – это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно».
Правильное дыхание – один из основных принципов системы пилатес, на него обращают внимание с первого же занятия. В начале вам, скорее всего, скажут дышать ровно, не задерживать вдох-выдох, а когда вы запомните технику упражнений, вам нужно будет выполнять их в полной зависимости от дыхания: вы не должны подстраивать дыхание под движение, а наоборот. Пилатес в этом смысле можно назвать танцем в ритме собственного дыхания.
Принцип дыхания в пилатесе состоит из двух частей: боковое (реберное) дыхание и ритмичное дыхание.
- Боковое (реберное) дыхание позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными – это значит, что эти мышцы, основные в пилатесе по принципу центрирования, не будут мешать вам правильно дышать. Процесс дыхания происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому её сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности поясничного отдела позвоночника. По своему опыту я вижу, что практически все начинающие при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.
- Ритмичное дыхание – это взаимосвязь дыхания и движения. Запомните основное правило: выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Смысл в том, чтобы не было задержек дыхания, натуживаний, перенапряжений. Выдох на сложном моменте упражнения помогает всего этого избежать. К тому же ритмичное дыхание создает ваш собственный ритм выполнения упражнений: не дышите под диктовку тренера, а чувствуйте своё тело, двигайтесь плавно в естественном ритме вашего, немного замедленного для дополнительной глубины, дыхания.
Цель тренировок дыхания — научиться управлять мышцами груди и спины, что упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, это позволит ребрам ещё полнее раскрываться навстречу воздуху. Не сильтесь вдыхать, а делайте это легко и естественно. В первое время есть риск «чрезмерного» дыхания, потому что вы ещё не совсем привыкли к своим ощущениям. Обращайте внимание на признаки головокружения, начинающим советую не практиковаться стоя.
Не торопите свое тело, чем плавнее происходят изменения, тем они мягче и тем быстрее усваиваются.
Итак, основные правила для дыхания во время тренировки: без задержек, плавно и глубоко, в своем ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Мышцы малого таза, то есть центр силы, не включен в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Представьте себе, что в вашей грудной клетке надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут довольно тугой ремень.
Предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут понять, что такое боковое дыхание, какие мышцы для него использовать, как сохранять при этом центр силы в рабочем состоянии и не включать его в процесс.
- Сядьте на стул или коврик, оберните длинным полотенцем спину и ребра, держа его концы спереди, слегка натяните его. Выполните вдох и почувствуйте, как ребра натягивают полотенце по бокам. На выдохе можно ещё сильнее натянуть полотенце, чтобы помочь легким полностью опустошиться. Грудина при этом может слегка подниматься, но живот должен оставаться напряженным и не «помогать» легким.
- Будучи в этой же позиции (можно ещё и лёжа), положите руки на нижние ребра. Вдохните полной грудью так, чтобы почувствовать легкое расхождение грудной клетки в стороны, движение пальцев. На глубоком выдохе «сдуйте и сомкните» грудную клетку, расслабьте лопатки.
- Встаньте ровно, положите ладони на ребра сзади, так, чтобы пальцы были направлены к ягодицам. Чувствуя расширение ребер и спины, вдыхайте и выдыхайте глубоко.
- Отличное упражнение для расслабления, удлиняющее позвоночник и вентилирующее легкие, подходит для завершения тренировки. Исходное положение – «кошка», вы стоите на коленях и на ладонях. Если в этом положении дискомфортно, можно лечь, свернувшись калачиком, на боку или положить под колени что-то мягкое. После глубокого вдоха, выдыхая, медленно сядьте ягодицами на пятки. Округляйте спину, не напрягайте плечи и шею, вытяните руки вперед и расслабьтесь, дышите спиной вверх. Как вариант: с каждым выдохом вытягивайте руки вперед на несколько миллиметров.
Джозеф Пилатес говорил: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно». Поначалу всегда трудно, но чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее прочувствуете удовольствие от дыхания полной грудью и от его сочетания с грациозным и сильным движением. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации, когда на занятии ваша голова занята только техникой выполнения упражнений, только вашими телом и разумом. Вы не отвлекаетесь на насущные дела, а сосредотачиваетесь только на себе, что дает уверенность, успокоение и радость. А это и есть, в самом верном и полном виде, смысл систем «разумное тело» — Mind Body.
Катерина Вендилло
Инструктор индивидуальных программ
Журнал Пилатес, №4, январь 2015
Дыхание во время пилатеса
Почему так важно дыхание?
Вдох — это первый акт в нашей жизни, а выдох последний. Можно сказать, дыхание сопровождает каждый наш шаг словно тень, которую не замечаешь. Понаблюдайте за окружающими людьми, и вы увидите, как по-разному проявляет себя дыхание! Как дышит ребенок 2-3 лет? Взволнованная невеста? Марафонец на дистанции? Мастер часовых работ? Вывод удивителен: дыхание отражает наше эмоциональное состояние, самочувствие, образ жизни! И наоборот, влияя на дыхание, мы можем повлиять на наше состояние! Это великое чудо, которое используют многие оздоровительные методики, в том числе и Пилатес.
Дыхание — правило или инструмент?
Есть методики, конкретно направленные на работу с дыханием (Стрельниковой, Бутейко т.д.), где есть точные правила как дышать. И есть методики, использующие дыхание как инструмент. Именно к таким и относится Пилатес. Наша задача — хорошо знать и понимать анатомию, биомеханику и физиологию дыхания, и использовать эти знания для получения максимального результата от методики Пилатес.
Краткая анатомия дыхания.
Первичная мышца вдоха — диафрагма. Имеет форму купола в расслабленном состоянии. На вдохе диафрагма сокращается, и купол опускается вниз, органы под диафрагмой тоже двигаются вниз, в результате живот выпячивается, на выдохе диафрагма расслабляется, и всё возвращается обратно.
Вспомогательные мышцы вдоха: наружные межрёберные и задние зубчатые — на вдохе они увеличивают пространство между ребрами и тем самым расширяют объем грудной клетки.
В расслабленном состоянии выдох пассивен. То есть он происходит естественным образом при расслаблении диафрагмы. Именно поэтому естественное расслабление происходит на выдохе.
Вспомогательные мышцы выдоха: внутренние межреберные и все мышцы живота. При активном выдохе все эти мышцы сокращаясь, способствуют опусканию грудной клетки и уменьшению пространства между ребрами.
Самое важное — дышите!
Позвольте дыханию происходить естественным образом, и уже потом вносить коррективы в зависимости от ситуации. Самая большая ошибка — задержка дыхания. Если это происходит постоянно, возможно вы выбрали слишком сложный уровень тренировки, вернитесь к основам.
Виды дыхания. Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмального дыхания панически боятся женщины! Именно при нем живот на вдохе выпячивается, а на выдохе подтягивается. И совершенно напрасно, именно это дыхание позволяет вам полноценно расслабляться и отдыхать. Именно так мы дышим во время сна и отдыха, и оно ассоциировано с деятельностью парасимпатической нервной системы. Если ваш живот не двигается совсем, и специальные упражнения не помогли, скорее всего, ваша диафрагма зажата, и занятия Пилатесом будут малоэффективны. Я в этом случае отправляю к остеопату.
Активное дыхание — дыхание повседневности.
Решая задачи повседневности, мы начинаем использовать такие вспомогательные мышцы дыхания, как мышцы живота и внутренние межреберные. Они помогают нам активнее расширять грудную клетку для более мощного вдоха и делать более активный выдох. Это обеспечивает организм достаточным количеством кислорода и эффективно удаляет продукты газообмена. Джозеф Пилатес называл это дыхание — внутренним душем! Иногда это дыхание называют спортивным, и неспроста! Ведь именно этот способ является самым эффективным при занятии спортом. В Пилатесе мы часто используем именно этот тип дыхания.
Экстренное дыхание — стрессовые ситуации.
Внимание! Занятие Пилатесом с использованием экстренного дыхания только усугубляет патологии шейного и грудного отдела позвоночника, поэтому очень важно пройти этап Pre-Pilates* и подготовить дыхательную систему к нагрузкам.
Использование дыхания в упражнениях Пилатес.
Итак, мы выяснили, что не нужно задерживать дыхание и использовать верхнее экстренное дыхание. Что важно еще знать инструктору по Пилатес:
Мы достигаем большей стабильности посредством правильно организованного дыхания
- Вдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра сгибаются или плечи разгибаются
- Вы заметите, что сила вдоха обычно способствует разгибанию позвоночника, предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время сгибания в тазобедренных и разгибания в плечевых суставах.
- Выдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра разгибаются или когда плечи сгибаются.
- Вы заметите, что сила выдоха обычно способствует сгибанию позвоночника, таким образом предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время разгибания бедра или сгибания плеча.
Мы значительно облегчаем движение через направленное дыхание!
- Передний вдох обычно способствует разгибанию в грудном отделе
- Форсированный выдох обычно способствует сгибанию позвоночника
- Одностороннее дыхание обычно способствует боковому сгибанию
- Комбинированное дыхание обычно способствует вращению.
- Комбинированное дыхание обычно способствует сгибанию/вращению
Мы помогаем дыханию через движение
- Разгибание в грудном отделе, в целом, способствует переднему вдоху
- Сгибание позвоночника, в целом, способствует заднему дыханию
- Боковое сгибание, в целом, способствует одностороннему дыханию
Биоэнергетика
И конечно мы полностью поддерживаем восточную философию дыхания, как процесса поглощения энергии из пространства.
Дыхание прана и сознание взаимосвязаны по своей сути: развивайте одно и другие два последуют. Прана – это энергия, управляющая жизнью, сила, которая оживляет тело и сознание, стимулирует душу. Прана — это жизненная сила, основа жизни, ее мера прочности. Это уверенность руки на рукоятке, мудрый голос хорошего советчика, побуждающий к здоровью и гармонии, который страстно желает сделать из наших тел убежище, где мы сможем укрыться от штормов суеты современного мира. Прана работает в каждый момент времени в каждой клеточке каждого живого организма.Pre-Pilates* — одно из самых востребованных направлений Пилатеса в реабилитации и физиотерапии, включает в себя обучение базовым навыкам дыхания и движения в соответствии с Принципами Пилатеса.
Елена Волкова
- Эксперт — преподаватель Ассоциации Профессионалов Фитнеса.
- Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
- Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
- Сертифицированный тренер по пилатесу POLESTAR PILATES.
- Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и Фитнесу FPA.
Как правильно дышать занимаясь пилатесом?
Вы должны научиться эффективно дышать. Станьте перед зеркалом и понаблюдайте за тем, как вы дышите. При вдохе расширяется низ живота или поднимаются ключицы и грудина? Наблюдается ли какое-нибудь движение спины или нижней части грудной клетки?
Попробуйте вдохнуть поглубже. Чаще всего при глубоком вдохе поднимаются плечи либо выпячивается живот. Если верно первое, то ваше дыхание слишком поверхностно. Второй способ хорош для релаксации, но недопустим для пилатеса, поскольку нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику.
Как же правильно дышать?
Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, и поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для вмещения поступающего воздуха. Это также позволяет максимально использовать нижнюю часть легких. Такой режим дыхания помогает также разрабатывать мышцы, располагающиеся между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища.
Мы называем такой тип дыхания «грудным» или «боковым». Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Мы не стремимся помешать опусканию диафрагмы при вдохе, но наша цель — стимулировать движение воздуха в бока и спину.
Чтобы попрактиковаться с боковым дыханием, попробуйте сделать следующее:
- Сидя или стоя оберните грудную клетку шарфом, перекрестив его спереди.
- Держа шарф за оба конца с некоторым натяжением, сделайте вдох и позвольте ребрам натянуть шарф, раздвигаясь в стороны. Выдыхая, можете слегка подтягивать шарф, чтобы в большей мере опустошить легкие и расслабить грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко. Не делайте чрезмерных усилий при дыхании во избежание головокружения — дышите легко и естественно.
Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание помогает мобилизации нужных мышц, усиливая и поощряя ее.
Большинству людей поддержание правильного темпа дыхания поначалу дается с большим трудом, особенно если они привыкли к другим системам фитнесса. Но, овладев мастерством правильного дыхания, вы поймете, что это очень важный фактор.
Общее правило таково:
- Готовясь к движению, делайте вдох.
- Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполняйте движение.
- Вдыхая, расслабляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.
Выполнение движения на выдохе убережет вас от перенапряжения, позволит расслабляться в движении. Это также поможет сохранить стабильность корпуса в самые трудные моменты упражнения и не даст задерживать дыхание (задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям).
правильное дыхание — SportWiki энциклопедия
В числе вышеуказанных принципов дыхание помещено на первое место, так как в историческом плане оно всегда играло чрезвычайно важную роль в большинстве систем упражнений. Конечно, время от времени возникают дискуссии и разногласия, касающиеся применения той или иной модели дыхания, но лишь немногие отрицают его важность при выполнении упражнений. Лучшее понимание механизма этого процесса поможет вам извлечь максимум пользы из занятий.
Основная функция дыхательной системы заключается в насыщении тканей организма кислородом и удалении из них двуокиси углерода. Хотя каждой клетке жизненно необходим кислород, у здорового человека самым важным стимулом дыхания является именно потребность в удалении углекислого газа. Процесс, объединяемый общим названием дыхание, на самом деле включает в себя как минимум четыре различных процесса. Первые два из них — это поступление воздуха из внешней среды в легкие (вентиляция легких) и поступление кислорода из легких в кровь (легочная диффузия). Два других процесса включают в себя доставку газов с помощью кровеносной системы к тканям и газообмен, совершаемый между капиллярной кровью и клетками тканей. Те же четыре процесса, но в обратном порядке, совершаются и при выдохе.
Легкие в среднем весят около одного килограмма. Они имеют компактное строение и полностью размещаются в грудной полости. Общую площадь внутренних поверхностей многих миллионов сосудов и альвеол можно сопоставить с теннисным кортом или бассейном средних размеров. Такое уникальное строение дает легким возможность успешно выполнять жизненно важную функцию газообмена.
Структурно дыхательную систему можно подразделить на две основные части — верхние и нижние дыхательные пути. Верхние дыхательные пути представляют собой систему сообщающихся между собой полостей и проводящих каналов (носовая полость, ротовая полость, гортань и глотка), которые обеспечивают поступление воздуха в нижние дыхательные пути. В функции верхних дыхательных путей входят также предварительная очистка, подогрев и поддержание требуемой влажности воздуха. Нижние дыхательные пути, состоящие из трахеи, бронхов, бронхиол и альвеол, включают в себя структуры, отвечающие за газообмен, в том числе примерно 300 миллионов альвеолярных мешочков и соединенной с ними сети капилляров. Стенки альвеол тоньше папиросной бумаги, что обеспечивает процесс диффузии, при которой кислород поступает из альвеол в капилляры, а углекислый газ — из капилляров в альвеолы.
Дыхательная система: а) верхние дыхательные пути; б) нижние дыхательные пути и процесс газообмена между альвеолами легких и капиллярной сетьюВентиляция легких, которую в обыденной речи и называют дыханием, состоит из двух фаз. Процесс поступления воздуха в легкие называется вдохом, а удаления газов из легких — выдохом. По сути, вентиляция легких представляет собой механический процесс, в ходе которого объем грудной полости изменяется, вследствие чего происходит изменение давления.
Чтобы выровнять давление, газ устремляется в легкие или из них. В изменении объема грудной полости большую роль играет строение грудной клетки (состоящей из грудины, ребер и их хрящей, а также позвоночника). Движения ребер при вдохе и выдохе обеспечиваются за счет их подвижного соединения с позвонками.
Вдох[править | править код]
Изменение объема грудной полости при вдохе, а) Вид спереди: нижняя часть грудной клетки расширяется в стороны и вниз за счет движения ребер и сокращения диафрагмы. 6) Вид сбоку: грудная клетка в своей верхней части расширяется в переднем и заднем направлениях за счет изменения положения ребер и грудиныВдох начинается с активизации дыхательных мышц, в частности диафрагмы. При сокращении куполообразной диафрагмы ее поверхность становится более плоской, за счет чего объем грудной полости увеличивается. Наружные межреберные мышцы помогают поднимать грудную клетку и перемещают грудину вперед. При этом ребра в нижней и средней части грудной клетки расходятся в стороны, а в верхней части — в переднем и заднем направлении. За счет увеличения объема грудной полости в результате деятельности дыхательных мышц давление в альвеолах и легких (внутрилегочное давление) становится меньше атмосферного. В конечном итоге воздух засасывается в легкие из окружающей среды до тех пор, пока давление снаружи и внутри не сравняется.
Расширению легких способствует и дополнительный механизм, в котором используется эффект поверхностного натяжения между двумя тонкими мембранами, носящими название плевра. Висцеральная плевра покрывает поверхность легких, а париетальная плевра выстилает стенки грудной полости и верхнюю поверхность диафрагмы. Между ними располагается плевральная полость. Она непроницаема для воздуха и содержит в себе небольшое количество жидкости. Когда стенки грудной клетки расходятся в разные стороны, вместе с ними расширяются и легкие, так как в плевральной полости создается отрицательное давление, в результате которого висцеральная плевра притягивается к париетальной.
Когда требуется усиленная вентиляция легких (например, при физической нагрузке или в результате некоторых легочных заболеваний), к двум описанным выше процессам подключаются многочисленные вспомогательные мышцы. При вдохе вступают в действие такие вспомогательные мышцы, как лестничные, грудино-ключично-сосцевидная, большая и малая грудные, которые еще больше поднимают грудную клетку. Мышца, выпрямляющая позвоночник, позволяет несколько распрямить изгиб его грудного отдела, что дополнительно увеличивает объем грудной полости.
Выдох[править | править код]
Действия диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц: а) при пассивном выдохе купол диафрагмы поднимается, а межреберные мышцы расслабляются; б) во время вдоха диафрагма сокращается и становится более плоской, наружные межреберные мышцы сокращаются, а внутренние расслабляютсяВ спокойном состоянии выдох производится пассивно, за счет возврата эластичных легочных тканей в первоначальное состояние и расслабления дыхательных мышц. Когда диафрагма расслабляется, ее купол поднимается в грудную полость. Ребра опускаются под действием силы тяжести при расслаблении межреберных мышц. Объем грудной полости за счет этого уменьшается, что вызывает повышение внутрилегочного давления по сравнению с атмосферным. В результате воздух выталкивается из легких наружу.
Если же обстоятельства заставляют прибегнуть к усиленной вентиляции легких, пассивный механизм выдоха дополняется активным сокращением множества мышц. В частности, уменьшить объем грудной клетки помогает сокращение мышц живота, а также внутренних межреберных мышц, квадратной мышцы поясницы и широчайшей мышцы спины.
На протяжении веков люди были уверены, что дыхательные упражнения, то есть сознательное следование определенным моделям дыхания, позволяют улучшить деятельность сердца и повысить физическую активность. К числу дополнительных преимуществ можно отнести ускорение процессов релаксации, снижение стресса и артериального давления, улучшение кровообращения и даже уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на то что все это подтверждается научными данными, для понимания причин позитивных эффектов и разработки оптимальных методик тренировки, возможно, потребуются дополнительные исследования. Тем не менее нельзя игнорировать множество спортивных дисциплин как на Востоке, так и на Западе, где дыханию отводится исключительно важное место. Это, в частности, йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и т. д. В некоторых из них специально оттачивают технику дыхания с целью повышения спортивных результатов или укрепления физического и душевного здоровья.
Для извлечения максимума пользы из упражнений пилатес активно использует разные способы дыхания. Контроль за дыханием осуществляется по трем основным аспектам, которые называются «боковое дыхание», «соблюдение ритмического рисунка» и «активное дыхание».
Боковое дыхание[править | править код]
Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).
Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника под нагрузкой. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях пилатесом.
Соблюдение ритмического рисунка[править | править код]
Для каждого упражнения в этой книге установлен свой ритм дыхания. В одной фазе должен совершаться вдох, а в другой — выдох. Это делается для того, чтобы вы не задерживали дыхание, особенно когда упражнение связано с большой физической нагрузкой. Задержка дыхания, как правило, сопровождается сильным напряжением мышц, а также нежелательным и потенциально опасным повышением артериального давления. Выдох в фазе максимального напряжения помогает этого избежать.
Установленный ритм дыхания может также оказывать влияние на прорабатываемые мышцы. Так, например, выдох активизирует глубокий мышечный слой брюшной полости, который образуют поперечные мышцы живота.
Наконец, ритмичное дыхание задает динамический ритм и самому упражнению. Каждое упражнение в пилатесе имеет свои особенности. Некоторые упражнения или их отдельные фазы выполняются плавно и медленно, а другие — несколько быстрее и резче. Переменная динамика придает тренировке разнообразие и больше соответствует ритму повседневной деятельности.
Активное дыхание[править | править код]
Особое место в системе пилатеса занимает так называемое активное дыхание. Существуют такие специфические упражнения, как, например, «Сотня», в котором выдох делается не просто с усилием, но и носит прерывистый характер, то есть разбивается на отдельные части, чтобы лучше контролировать работу мышц живота и особенно внутренних межреберных мышц. Точно так же осуществляется и вдох, но при этом акцент переносится на работу наружных межреберных мышц. И вдох, и выдох при выполнении данного упражнения делаются в пять приемов. При этом каждый раз соответствующие мышцы сокращаются чуть сильнее.
Рон Флетчер, один из первых учеников Йозефа и Клары Пилатес, впоследствии ставший одним из самых уважаемых тренеров пилатеса, разработал направление, которое назвал «ударное дыхание». Вот как он объясняет его суть:«Ударное дыхание не следует трактовать как силовое. Оно просто задает темп и ритм упражнению. Представьте, что вы надули воздушный шарик, а затем выпускаете из него воздух через маленькое отверстие струей постоянного напора. Это напоминает мне “дыхомер” Йозефа Пилатеса, который представлял собой колесо с лопастями, вращавшееся, если на него подуть. Цель состояла в том, чтобы в ходе выполнения упражнения колесо вращалось с постоянной скоростью. Я помню, как Пилатес говорил со своим жутким немецким акцентом: “И вдох, и выдох должны совершаться с намерением. Прежде чем вдохнуть, необходимо выдохнуть”. Не зря “вдох” и “вдохновение” являются родственными словами».
Дыхание в пилатесе. |
Дыхание в пилатесе является одной из основ, на которых основаны упражнения пилатес. Дыхание в пилатесе фокусируется на глубоких вдохах, полных выдохах и осознании положения тела и позы во время дыхания. Сторонники считают, что этот метод предлагает много преимуществ, в том числе улучшение кровообращения и оксигенации крови. На занятиях по пилатесу акцент делается на технике дыхания, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, а инструкторы, для максимальной пользы, также рекомендуют применять технику дыхания в повседневной жизни .
Правильное дыхание в пилатесе начинается с позы. Сидя, лёжа или стоя прямо, плечи расслаблены, уровень подбородка обеспечивает оптимальную позу для дыхания. Будьте особенно осторожны, вам нужно иметь прямую грудную клетку, и нельзя горбиться. Наблюдение за собой в зеркале помогает достичь этих целей осанки.
Дыхание в пилатесе делится на две области внимания: вдох и выдох. Чтобы правильно вдохнуть, представьте, что вы наполняете воздухом легкие, живот и спину. Достаточно глубокое дыхание слегка приподнимает плечи, расширяет грудь и опускает диафрагму ниже. Эти движения помогают легче заполнить лёгкие воздухом. Поднятие рук в сочетании с вдохом позволяет ещё больше забирать воздух.
Дыхательный вдох в пилатесе фокусируется на выдохе каждого лёгкого из дыхания; это приводит к последующему глубокому вдоху, и паттерн будет повторяться. При полном выдохе диафрагма поднимается вверх, а грудная клетка сдавливается. Опускание рук с выдохом помогает сделать движение более сильным. Техника дыхания сокращает брюшную полость, тем самым укрепляя основные мышцы, которые в противном случае могут получить мало упражнений.
Этот метод также известен как боковое дыхание, потому что грудная клетка должна двигаться в стороны. Дыхательные упражнения задействуют мало используемые мышцы между ребрами для достижения этой цели. Считается, что фитнес-дыхание, поддерживаемое пилатесом, улучшает кровообращение из-за полных вдохов и выдохов. Приверженцы также говорят, что дыхание в пилатесе повышает уровень кислорода в крови, что способствует расслаблению мышц. Сторонники также утверждают, что метод дыхания увеличивает концентрацию из-за повышенной осведомленности о своей позе и характере дыхания.
Техника дыхания пилатес является частью основных принципов упражнений. Другие принципы включают концентрацию, контроль, поток, точность и центрирование. Последователи пилатеса считают, что правильное дыхание помогает заложить фундамент для других принципов. Джозеф Пилатес, создатель упражнения, так верил в технику такого дыхания, что его цитируют так: «Даже если вы не будете следовать никаким другим инструкциям, научитесь правильно дышать».
Пилатес для начинающих (новичков) — инструкция
Пилатес для начинающих – как правильно дышать и выполнять упражнения? Советы для новичков от журнала «f-Journal.Ru»
Красивый рельеф тела создают внешние мышцы, на которые и приходится основная нагрузка во время классических тренировок.
Собственно, для этого большинство людей и занимается спортом, потеет на тренажерах. Но есть еще мышцы невидимые внешне, расположенные глубоко, и во время обычной тренировки очень часто они остаются не задействованными. Со временем эти мышцы все больше слабеют и становятся вялыми даже у тех, кто регулярно тренируется.
В пилатесе комплекс упражнений хорошо продуман и разрабатывает все самые глубокие мышцы. А правильно поставленное дыхание насыщает все ткани кислородом и улучшает кровоснабжение мозга. Показаний пилатес практически не имеет ни по здоровью, ни по возрасту, это один из немногих видов фитнеса, которым с самого начала можно заниматься дома. Но не пытайтесь сразу же браться за сложные упражнения! Пилатес — система глубокая, и новички могут столкнуться с трудностями. Чтобы не запутаться и не потерять интерес к занятиям, давайте разложим все по полочкам.
Пилатес для начинающих – постановка дыхания
В пилатесе основа основ – правильно поставленное дыхание. В положении лежа или сидя примите удобную для вас позу, максимально расслабьтесь, освободитесь от эмоций и лишних мыслей. Чтобы было легче сосредоточиться на дыхании и разобраться в своих ощущениях – закройте глаза. Начните глубоко дышать грудью. Почувствуйте на вдохе как ребра расходятся в стороны, а на выходе добейтесь того, чтобы мышцы живота начали сокращаться. Дышать нужно равномерно, считать про себя и стараться чтобы каждый вдох и каждый выдох занимали не менее трех секунд.
Когда дыхание будет освоено, постепенно выходите из расслабленного состояния. Напрягите мышцы живота, почувствуйте в теле тонус, продолжайте правильно дышать в таком состоянии.
Пилатес для начинающих – держим пресс
Учитесь полному расслаблению и концентрации на отдельных мышцах! Пилатес подразумевает, что здоровье – это энергия, и если ваш пресс в напряжении – значит он несет энергию. Энергия должна быть постоянной, следовательно – и пресс постоянно должен быть в напряжении. При этом в тонусе остаются только нужные мышцы, а все тело должно быть расслабленным.
Добиться этого нелегко даже тем, кто занимается пилатесом не первый месяц. Это и понятно – с нашим образом жизни и вечной спешкой держать пресс в постоянном напряжении удается не всегда. Стоит отвлечься на минуту – мышцы живота предательски расслабились. В этой ситуации помочь могут только время и терпение. Подтянутый пресс должен стать привычкой, а чтобы ей было легче выработаться – следите за прессом во время прогулок, работы за компьютером, по дороге в магазин или сидя у телевизора.
Пилатес для начинающих – следите за осанкой
Позвоночник – это «связной» всего тела. Что бы вы ни делали, и в каком бы положении ни были – сидя, лежа или стоя – вы должны всегда следить за своей осанкой. Плечи должны быть опущены вниз и развернуты, лопатки стремиться друг к другу. Это тоже должно войти в привычку, как и подтянутый пресс.
Выпрямите спину и попробуйте представить что ваш позвоночник будто вытягивают вверх. Чем больше выпрямлен позвоночник, тем больше расстояние между его дисками – от этого зависит гибкость спины.
Будьте готовы к тому, что постоянно контролировать себя не так-то просто, и на практике совсем не легко думать и о правильном дыхании, и о напряженном прессе, не забывать следить за осанкой. Но нет ничего невозможного! Не гонитесь за быстрым результатом и для начала остановитесь на этих простых правилах. Пилатес – это тот случай, когда лучший результат получается у того, кто не торопится. Успехов!
правильное дыхание — SportWiki энциклопедия
В числе вышеуказанных принципов дыхание помещено на первое место, так как в историческом плане оно всегда играло чрезвычайно важную роль в большинстве систем упражнений. Конечно, время от времени возникают дискуссии и разногласия, касающиеся применения той или иной модели дыхания, но лишь немногие отрицают его важность при выполнении упражнений. Лучшее понимание механизма этого процесса поможет вам извлечь максимум пользы из занятий.
Основная функция дыхательной системы заключается в насыщении тканей организма кислородом и удалении из них двуокиси углерода. Хотя каждой клетке жизненно необходим кислород, у здорового человека самым важным стимулом дыхания является именно потребность в удалении углекислого газа. Процесс, объединяемый общим названием дыхание, на самом деле включает в себя как минимум четыре различных процесса. Первые два из них — это поступление воздуха из внешней среды в легкие (вентиляция легких) и поступление кислорода из легких в кровь (легочная диффузия). Два других процесса включают в себя доставку газов с помощью кровеносной системы к тканям и газообмен, совершаемый между капиллярной кровью и клетками тканей. Те же четыре процесса, но в обратном порядке, совершаются и при выдохе.
Легкие в среднем весят около одного килограмма. Они имеют компактное строение и полностью размещаются в грудной полости. Общую площадь внутренних поверхностей многих миллионов сосудов и альвеол можно сопоставить с теннисным кортом или бассейном средних размеров. Такое уникальное строение дает легким возможность успешно выполнять жизненно важную функцию газообмена.
Структурно дыхательную систему можно подразделить на две основные части — верхние и нижние дыхательные пути. Верхние дыхательные пути представляют собой систему сообщающихся между собой полостей и проводящих каналов (носовая полость, ротовая полость, гортань и глотка), которые обеспечивают поступление воздуха в нижние дыхательные пути. В функции верхних дыхательных путей входят также предварительная очистка, подогрев и поддержание требуемой влажности воздуха. Нижние дыхательные пути, состоящие из трахеи, бронхов, бронхиол и альвеол, включают в себя структуры, отвечающие за газообмен, в том числе примерно 300 миллионов альвеолярных мешочков и соединенной с ними сети капилляров. Стенки альвеол тоньше папиросной бумаги, что обеспечивает процесс диффузии, при которой кислород поступает из альвеол в капилляры, а углекислый газ — из капилляров в альвеолы.
Дыхательная система: а) верхние дыхательные пути; б) нижние дыхательные пути и процесс газообмена между альвеолами легких и капиллярной сетьюВентиляция легких, которую в обыденной речи и называют дыханием, состоит из двух фаз. Процесс поступления воздуха в легкие называется вдохом, а удаления газов из легких — выдохом. По сути, вентиляция легких представляет собой механический процесс, в ходе которого объем грудной полости изменяется, вследствие чего происходит изменение давления.
Чтобы выровнять давление, газ устремляется в легкие или из них. В изменении объема грудной полости большую роль играет строение грудной клетки (состоящей из грудины, ребер и их хрящей, а также позвоночника). Движения ребер при вдохе и выдохе обеспечиваются за счет их подвижного соединения с позвонками.
Вдох[править | править код]
Изменение объема грудной полости при вдохе, а) Вид спереди: нижняя часть грудной клетки расширяется в стороны и вниз за счет движения ребер и сокращения диафрагмы. 6) Вид сбоку: грудная клетка в своей верхней части расширяется в переднем и заднем направлениях за счет изменения положения ребер и грудиныВдох начинается с активизации дыхательных мышц, в частности диафрагмы. При сокращении куполообразной диафрагмы ее поверхность становится более плоской, за счет чего объем грудной полости увеличивается. Наружные межреберные мышцы помогают поднимать грудную клетку и перемещают грудину вперед. При этом ребра в нижней и средней части грудной клетки расходятся в стороны, а в верхней части — в переднем и заднем направлении. За счет увеличения объема грудной полости в результате деятельности дыхательных мышц давление в альвеолах и легких (внутрилегочное давление) становится меньше атмосферного. В конечном итоге воздух засасывается в легкие из окружающей среды до тех пор, пока давление снаружи и внутри не сравняется.
Расширению легких способствует и дополнительный механизм, в котором используется эффект поверхностного натяжения между двумя тонкими мембранами, носящими название плевра. Висцеральная плевра покрывает поверхность легких, а париетальная плевра выстилает стенки грудной полости и верхнюю поверхность диафрагмы. Между ними располагается плевральная полость. Она непроницаема для воздуха и содержит в себе небольшое количество жидкости. Когда стенки грудной клетки расходятся в разные стороны, вместе с ними расширяются и легкие, так как в плевральной полости создается отрицательное давление, в результате которого висцеральная плевра притягивается к париетальной.
Когда требуется усиленная вентиляция легких (например, при физической нагрузке или в результате некоторых легочных заболеваний), к двум описанным выше процессам подключаются многочисленные вспомогательные мышцы. При вдохе вступают в действие такие вспомогательные мышцы, как лестничные, грудино-ключично-сосцевидная, большая и малая грудные, которые еще больше поднимают грудную клетку. Мышца, выпрямляющая позвоночник, позволяет несколько распрямить изгиб его грудного отдела, что дополнительно увеличивает объем грудной полости.
Выдох[править | править код]
Действия диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц: а) при пассивном выдохе купол диафрагмы поднимается, а межреберные мышцы расслабляются; б) во время вдоха диафрагма сокращается и становится более плоской, наружные межреберные мышцы сокращаются, а внутренние расслабляютсяВ спокойном состоянии выдох производится пассивно, за счет возврата эластичных легочных тканей в первоначальное состояние и расслабления дыхательных мышц. Когда диафрагма расслабляется, ее купол поднимается в грудную полость. Ребра опускаются под действием силы тяжести при расслаблении межреберных мышц. Объем грудной полости за счет этого уменьшается, что вызывает повышение внутрилегочного давления по сравнению с атмосферным. В результате воздух выталкивается из легких наружу.
Если же обстоятельства заставляют прибегнуть к усиленной вентиляции легких, пассивный механизм выдоха дополняется активным сокращением множества мышц. В частности, уменьшить объем грудной клетки помогает сокращение мышц живота, а также внутренних межреберных мышц, квадратной мышцы поясницы и широчайшей мышцы спины.
На протяжении веков люди были уверены, что дыхательные упражнения, то есть сознательное следование определенным моделям дыхания, позволяют улучшить деятельность сердца и повысить физическую активность. К числу дополнительных преимуществ можно отнести ускорение процессов релаксации, снижение стресса и артериального давления, улучшение кровообращения и даже уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на то что все это подтверждается научными данными, для понимания причин позитивных эффектов и разработки оптимальных методик тренировки, возможно, потребуются дополнительные исследования. Тем не менее нельзя игнорировать множество спортивных дисциплин как на Востоке, так и на Западе, где дыханию отводится исключительно важное место. Это, в частности, йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и т. д. В некоторых из них специально оттачивают технику дыхания с целью повышения спортивных результатов или укрепления физического и душевного здоровья.
Для извлечения максимума пользы из упражнений пилатес активно использует разные способы дыхания. Контроль за дыханием осуществляется по трем основным аспектам, которые называются «боковое дыхание», «соблюдение ритмического рисунка» и «активное дыхание».
Боковое дыхание[править | править код]
Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).
Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника под нагрузкой. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях пилатесом.
Соблюдение ритмического рисунка[править | править код]
Для каждого упражнения в этой книге установлен свой ритм дыхания. В одной фазе должен совершаться вдох, а в другой — выдох. Это делается для того, чтобы вы не задерживали дыхание, особенно когда упражнение связано с большой физической нагрузкой. Задержка дыхания, как правило, сопровождается сильным напряжением мышц, а также нежелательным и потенциально опасным повышением артериального давления. Выдох в фазе максимального напряжения помогает этого избежать.
Установленный ритм дыхания может также оказывать влияние на прорабатываемые мышцы. Так, например, выдох активизирует глубокий мышечный слой брюшной полости, который образуют поперечные мышцы живота.
Наконец, ритмичное дыхание задает динамический ритм и самому упражнению. Каждое упражнение в пилатесе имеет свои особенности. Некоторые упражнения или их отдельные фазы выполняются плавно и медленно, а другие — несколько быстрее и резче. Переменная динамика придает тренировке разнообразие и больше соответствует ритму повседневной деятельности.
Активное дыхание[править | править код]
Особое место в системе пилатеса занимает так называемое активное дыхание. Существуют такие специфические упражнения, как, например, «Сотня», в котором выдох делается не просто с усилием, но и носит прерывистый характер, то есть разбивается на отдельные части, чтобы лучше контролировать работу мышц живота и особенно внутренних межреберных мышц. Точно так же осуществляется и вдох, но при этом акцент переносится на работу наружных межреберных мышц. И вдох, и выдох при выполнении данного упражнения делаются в пять приемов. При этом каждый раз соответствующие мышцы сокращаются чуть сильнее.
Рон Флетчер, один из первых учеников Йозефа и Клары Пилатес, впоследствии ставший одним из самых уважаемых тренеров пилатеса, разработал направление, которое назвал «ударное дыхание». Вот как он объясняет его суть:«Ударное дыхание не следует трактовать как силовое. Оно просто задает темп и ритм упражнению. Представьте, что вы надули воздушный шарик, а затем выпускаете из него воздух через маленькое отверстие струей постоянного напора. Это напоминает мне “дыхомер” Йозефа Пилатеса, который представлял собой колесо с лопастями, вращавшееся, если на него подуть. Цель состояла в том, чтобы в ходе выполнения упражнения колесо вращалось с постоянной скоростью. Я помню, как Пилатес говорил со своим жутким немецким акцентом: “И вдох, и выдох должны совершаться с намерением. Прежде чем вдохнуть, необходимо выдохнуть”. Не зря “вдох” и “вдохновение” являются родственными словами».