Правильный обед завтрак и ужин – отзывы. Программа правильного питания. Правильный завтрак, обед и ужин

Правильный завтрак, обед и ужин

Правильное питание является одним из самых важных приоритетов в ведении здорового образа жизни. И сегодня мы разберем, каким же должен быть правильный завтрак, обед и ужин.

Правильный завтрак

Когда мы проснулись, то первым делом мы должны выпить стакан обычной воды. Это нужно не только для того, чтобы восполнить запасы воды в организме (ведь после ночного сна организм обезвожен, и ему необходимо восполнить запасы жидкости), но и чтобы подготовить кишечник к первому приему пищи – завтраку.

Правильный завтрак должен включать в себя обилие медленных углеводов. Это могут быть различные каши: овсяная, рисовая, гречневая (в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений). Также с утра организму нужны витамины – можно съесть какой-нибудь фрукт: апельсин, банан и т.д. Еще к завтраку можно добавить белка, но в небольшом количестве. Например, идеальным вариантом будет съесть пару вареных яиц.

Таким образом, пример правильного завтрака следующий:

• овсяная каша (100гр)
• 2 вареных яйца
• 1 апельсин

Запомните, завтрак – самый главный прием пищи! Именно завтрак заряжает вас энергией на весь день и способствует правильному настрою обмена веществ в организме.

Правильный обед

В середине дня, когда организм полон энергии, уже можно включить в свой рацион больше белковых продуктов. Ведь белок – это основный строительный материал, из которого состоят все клетки организма. Еще в обед нужно добавить немного жиров, т.к. жиры тоже играют большую роль в организме, они нужны нам для выработки различных гормонов и для правильного обмена веществ. Также для правильной работы кишечника нужно добавить клетчатку, которая в большом кол-ве содержится в овощах.

Правильный обед может выглядеть следующим образом:

• рисовая каша (150гр)
• мясо индейки (100гр)
• нарезка из пары огурцов и помидоров
• 1ст. л. оливкового масла

Никогда не пропускайте обед! Если вы получите недостаточно энергии в середине дня, то очень вероятно, что вечером на ужин вы просто переедите, а все излишки энергии ночью трансформируются в жировые отложения.

Правильный ужин

На ужин вы должны съедать как можно меньше углеводов, т.к. организму была нужна энергия в течение дня, а вечером углеводы уже нам практически не требуются. Однако и полностью отказываться от углеводов тоже неправильно, т.к. до следующего приема пищи (завтрака) пройдет довольно много времени, а организм хоть и немного, но расходуют энергию во время сна. Поэтому идеальный вариант это съесть самых медленных углеводов (например, гречневой каши) в небольшом кол-ве, грамм 50, не более.

Также не забываем про белки – ночью организм восстанавливает клетки, и для этого ему нужен строительный материал – белки.

Жиры нам тоже будут нужны, т.к. ночью происходит самый пик выработки различных гормонов, а для этого организму требуются жирные кислоты омега-3-6-9. Поэтому можно добавить чайную ложку льняного масла. В нем содержится большое кол-во омега-3, и чайную ложку оливкового, в котором много омега 6-9.

И еще можно добавить клетчатку для правильной работы кишечника.

Правильный ужин может выглядеть так:

• гречневая каша (50гр)
• куриная грудка (100гр)
• нарезка из пары огурцов и помидоров
• 1ч.л. льняного и 1ч.л. оливкового масла

Еще нужно отметить, что ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Связано это с тем, что работа кишечника ночью сильно замедляется, и если вы покушаете прямо перед сном, то пища скорее всего полностью не переварится, а от этого может образоваться дискомфорт и неприятное вздутие в животе.

В завершении

Это были основные приемы пищи. Также вы можете по своему усмотрению добавить еще полдник, либо если вы интенсивно занимаетесь спортом, то кол-во приемов пищи можно увеличить до 5-6. Но основные правила будут такими же, как и описано в статье. Завтрак (начало дня) – обилие углеводов, обед (середина дня) – углеводы и белки, а также добавление жиров. Ужин (конец дня) – белки и совсем небольшое кол-во только медленных углеводов, и также совсем немного жиров.

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должен быть правильный завтрак, обед и ужин!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

рецепты на неделю, ошибки и рекомендации

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

К чему приводят ошибки в питании

Сбалансированный рацион — не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей — нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится атеросклероз, ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

• превышение суточной нормы калорий — для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
• неконтролируемое потребление жиров — около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
• жидкие калории — врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
• трехразовое питание — желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
• избыток кондитерских изделий
• неправильная обработка продуктов — жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом калорийность блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

Рациональное питание: общие рекомендации

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Правила питания

Базовые правила здорового питания:

1. За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
2. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
4. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
5. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
6. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. Головная боль, слабость, утомляемость— все это результат пропущенных завтраков.
7. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах — минимальная норма в сутки.
8. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
9. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли — 1 ч. л., сахара — 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
10. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
11. Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм витаминами.

Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Полезный завтрак

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака — каша:

• овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
• гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
• кукурузная каша с сухофруктами
• рис с тушеными овощами
• пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: блюда из яиц. Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

• омлет с сыром
• яичница с томатами
• омлет с грибами
• яичница глазунья
• яйца сваренные вкрутую с тостами
• яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. Рецепт пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

• сырники
• вареники с творогом
• оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
• творожная запеканка
• бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
• фрукты с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед — наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

Правильный обед

• мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
• салат из сезонных овощей
• кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
• картофель в мундире
• рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Для полноценного правильного обеда одних мюслей, конечно, будет недостаточно. На обед желательно приготовить горячее блюдо (суп, борщ), овощной салат и мясо. Однако супы полезны не всем: больным с язвенной болезнью или язвой 12-перстной кишки они не рекомендуются, поскольку повышают кислотность.

В выходные дни прекрасно сочетаются обеды, привычные для нашего менталитета, и правильное питание: рецепты на неделю

• гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне
• борщ на бульоне из постной свинины или говядины
• рассольник
• уха
• грибной суп или с фасолью
• картофельное пюре, плов с курицей
• тушеный картофель с мясом
• запеченная рыба под сырной корочкой
• овощные запеканки
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• куриное филе с овощами на гриле, в духовке
• фасоль с томатами в соевом соусе

На десерт можно позволить полезные сладости: мед, мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (естественно, в мерах разумного).

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: сложные углеводы расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Пример полезного ужина

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

• овощное или картофельное пюре
• запеканка из овощей с сыром
• паста с запеченным нежирным мясом птицы
• неочищенный бурый рис с морепродуктами
• овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
• судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
• мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
• тыквенная запеканка с творогом
• омлет с зеленью и томатами
• спагетти и салат «Цезарь»
• лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют кровообращение, ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой — из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Совет диетолога — здоровый перекус

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

Вариант полезного перекуса

1. Орехи. Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
2. Сухофрукты. Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
3. Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
4. Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
5. Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
6. Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.

Иногда организм путает голод с жаждой, поэтому прежде чем съесть чипсы или пирожное, лучше выпить стакан воды.

Запрещенные продукты

К запрещенным продуктам относится продукция быстрого приготовления: пюре и лапша в пакетах. Суррогатная еда напичкана консервантами, усилителями вкуса, сахарами, трансгенными жирами и прочей химией. Среди продуктов питания, которые нужно вычеркнуть из рациона, выделяют:

Фаст фуд под запретом

• Чипсы. Сюда же относится и картофель фри. Абсолютно никаких витаминов в этих продуктах нет, только углеводы, жир, заменитель вкуса, краситель и огромное количество соли.
• Газированные напитки. Постоянное употребление воды с красителем вызывает аллергию, углекислый газ способствует развитию гастрита. Количество сахара в одной бутылке превышает суточную норму.
• Майонез. А также соусы, кетчупы, которые продают в магазинах. Кроме жира, в них можно найти генно-модифицированные компоненты, подсластители, красители. Обилие майонеза на столе обеспечивает закупорку сосудов за короткий срок.
• Леденцы и жевательные конфеты. Все тот же химический состав и избыток сахара. Такую еду детям давать категорически запрещено, чтобы не заработать кариес, ожирение и диабет.
• Фаст-фуд. Пристрастие к продуктам быстрого питания оборачивается печальными последствиями: нарушениями в работе пищеварительных органов, проблемами с сосудами.
• Бульонные кубики. Бесполезный продукт, напичканный глутаматом натрия, который согласно последним исследованиям провоцирует рост онкологических клеток.

Вдобавок к вредным продуктам можно отнести колбасные изделия, маргарин, белый хлеб.

Хочется развенчать миф о том, что правильное питание стоит больших денег. Каши и кисломолочные продукты не стоят огромных средств, но приносят гигантскую пользу организму.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Авг 17, 2016Виолетта Лекарь

Здоровое питание — завтрак, обед, ужин

Важнейшим фактором, влияющим на здоровье и самочувствие человека, является питание, и то, насколько правильным и сбалансированным оно будет, зависит от каждого. Сегодня многие говорят о здоровом питании, и иногда даже не знают, что на самом деле кроется в этой фразе.

С детства нас учили, что питаться необходимо три раза в день, и основной, наиболее питательный прием пищи должен быть утром, чтобы зарядить организм энергией и повысить работоспособность на весь день. В обед обязательно нужно было съедать первое блюдо, а на ужин употреблять легко усваиваемую пищу. Конечно, такой системы питания и сегодня придерживается огромное число людей. Но, как показывает практика, между этими тремя приемами пищи проходит достаточно много времени. Организм успевает «проголодаться», и чтобы утолить голод, человек перекусывает, и часто для перекусов выбирают не совсем правильную еду – булочку, шоколадный батончик, печенье, бутерброд, или что-то другое, что не приносит организму пользы, а лишь способствует временному удовлетворению, а также стойкому набору веса.

Можно ли считать здоровое питание завтрак обед ужин полезным для всех, и правильным? Мнения в данном вопросе расходятся.

Что такое здоровое питание?

У многих здоровое питание ассоциируется с изысканными блюдами, дорогостоящими продуктами. На самом деле, это не так. Под фразой «здоровое питание» стоит учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также калорийность, которая зависит от уровня физической активности. Также не стоит забывать о питьевом режиме, графике употребления пищи в течение дня, и физических нагрузках. Соблюдение этих критериев преумножит ожидаемый результат, улучшится здоровье и самочувствие, произойдут изменения в фигуре в лучшую сторону.

Для того, чтобы питаться сбалансировано, правильно, обеспечивать свой организм полезными веществами, необходимо приложить немало усилий. Это связано с покупкой продуктов, составлением разнообразного меню, расчетом калоража и БЖУ, приготовлением блюд, и другими делами. Если у человека достаточно свободного времени, и он с энтузиазмом подходит к организации своего питания, тогда, конечно, можно заниматься этим самостоятельно. Но чаще всего современные люди много времени проводят на работе, а после нее уделяют внимание друзьям, родным и близким, а значит, найти свободное время на приготовление еды практически невозможно. Решить эту проблему поможет компания GrowFood.

Здоровое питание с GrowFood

Те, чей рабочий день максимально загружен и не дает возможности самостоятельно готовить еду, могут воспользоваться услугой по доставке на дом сбалансированного, здорового питания от компании GrowFood. Она ориентирует свою работу на широкую аудиторию, где у всех различные цели, и требуется разное питание.

Так, компания разработала несколько линеек питания, которые безопасно для здоровья помогут:

• Сбросить лишний вес.
• Поддерживать организм в форме.
• Наращивать мышечную массу.

Здоровое питание завтрак обед ужин, о котором мы знаем с детства, по мнению специалистов GrowFood, не является в действительности правильным, и наоборот, способствует возникновению сбоев в организме человека, нарушению его самочувствия и активности. Именно поэтому диетологи совместно с фитнес-тренерами создали линейки, количество приемов пищи в которых составляет от пяти и более. В чем преимущества такого питания в GrowFood? Рассмотрим:

• Дробное питание небольшими порциями быстрее усваивается.
• Интервал между приемами пищи не вызывает сильного чувства голода, а значит, предотвращает срывы.
• Каждая линейка имеет определенный калораж, а также оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
• Продукты готовятся безвредными способами, предотвращая излишек жира, к примеру, в мясных или рыбных блюдах.
• В рацион включено большое количество овощей, фруктов и зелени.
• «Вредные» продукты заменены «полезными».
• В меню присутствуют десерты, приготовленные из полезных продуктов, не приносящие вреда фигуре.

Учитывая это, можно смело утверждать, что популяризованное здоровое питание завтрак обед ужин – это отсутствие пользы для организма. Компания GrowFood позаботится о вашем питании, поможет удобно питаться в любом месте, получая не только пользу для организма, но и удовольствие от вкусных блюд.

завтрак, обед, ужин на каждый день

Правильное питание имеет ряд преимуществ, таких как:

• улучшение общего состояния организма;
• избавление от шлаков и токсинов;
• хорошее самочувствие;
• здоровая сияющая кожа лица;
• здоровые волосы и ногти;
• хорошее настроение.

Почему важно правильно питаться

В насыщенном событиями и стрессами мире человек расходует колоссальное количество энергии. Она растрачивается на любое действие, будь то движение, общение, работа и даже ночной отдых. Восполнение энергии необходимо для того, чтобы организм продолжал нормально функционировать, чтобы его резервы не истощились. Потребляя продукты питания, человек в полной мере компенсирует организму все энергетические затраты, получает необходимые для жизнедеятельности вещества, витамины, аминокислоты и минералы.

Ритм жизни современного человека чрезвычайно стремителен и прием пищи в нем зачастую происходит на бегу, лишь бы что-нибудь закинуть в себя и бежать дальше. Такой подход может привести к печальным последствиям, серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ухудшению общего состояния, нездоровому цвету лица, нарушению сна, раздражению и депрессии. Употребляемая человеком еда может принести ему как огромную пользу, так и непоправимый вред.

Чтобы не нанести ущерб своему организму человеку необходимо правильно питаться. Разнообразный, сбалансированный рацион непременно положительно отразится на состоянии здоровья и внешнем виде человека. Дефицит полезных веществ, при строгой диете, например, ведет к ухудшению общего самочувствия, упадку сил, негативно сказывается на состоянии волос и ногтей. В тоже время, чрезмерное потребление пищи, приводит к тем же последствиям и ожирению.

Как поддержать организм правильным питанием

Так как же не навредить самому себе? Как поддерживать свой организм в норме, давать ему все необходимое и восполнять грандиозные затраты энергии? Нужно всего лишь правильно питаться, следить за рационом, потреблять и правильно сочетать способствующие здоровью продукты. Так же немаловажную роль в обеспечении хорошего самочувствия играет употребление чистой, отфильтрованной воды. Выпивая достаточное количество жидкости, человек помогает своему организму избавиться от накопленных годами шлаков и токсинов. Вода помогает ускорить процесс пищеварения, улучшает мозговую деятельность и препятствует образованию камней в почках. Начиная свой день со стакана чистой воды, человек подготавливает свой организм к активной деятельности, дарит ему огромный заряд бодрости и энергии.

Принципы правильного питания

При правильном питании стоит придерживаться некоторых правил. Со временем они перерастут в привычку и будут выполняться на автомате.

Завтрак – правильное питание

Утром, когда организм только пробудился, ему не требуется большого количества пищи. Поэтому, после того, как выпит стакан воды, можно с добавлением лимонного сока или ложечки натурального меда, необходим легкий завтрак. Это могут быть любимые фрукты, различные каши, например геркулес или гречка, парные овощи, кисломолочные продукты (творог, йогурт, ряженка).

Прекрасным, легким завтраком могут послужить творожные сырники, запеченные в духовке без масла, овсяная каша с ягодами, кусочек нежирного мяса курицы или индейки, пара сваренных «в мешочек» яиц с кусочком поджаренного хлеба. Употребление по утрам хороших правильных углеводов зарядит энергией на весь сложный и насыщенный день.

Обед – правильное питание

Обед в отличии от завтрака должен быть более плотным и насыщенным. Максимально сбалансированная обеденная трапеза поспособствует дальнейшей правильной деятельности организма. Дневной прием пищи должен содержать достаточное количество калорий и в то же время не быть перегруженным вредными тяжелоусвояющимися продуктами. Правильное распределение жиров и углеводов поможет организму израсходовать необходимое количество энергии до конца дня.

Правильный обед включает в себя первое и второе блюдо, напиток и десерт. Начать трапезу можно с легкого овощного салата приправленного небольшим количеством оливкового масла или натуральным йогуртом. Горячее первое блюдо – это любой нежирный суп. На второе прекрасно подойдут мясные или рыбные блюда с гарниром из картофеля, других овощей, круп и макарон из твердых сортов пшеницы.

В обед можно побаловать себя каким-нибудь полезным десертом. Им может послужить фруктовый салат, свежеприготовленный смузи, ягодный мусс, легкая творожная выпечка, чизкейк и даже мороженное. Главное не перегружать желудок излишне тяжелой едой, кушать в меру.

Завершить обед можно чашечкой ароматного, лучше травяного, чая.

Ужин – правильное питание

Вечером, уставшему организму крайне необходимо восполнить свои силы. Бытует мнение, что ужин вреден для здоровья. Но это не так! При современном образе жизни человек, как уже упоминалось выше, тратит огромное количество энергии и нуждается в ее возмещении. Составленный по всем правилам ужин поможет компенсировать все дневные затраты. Главное правило полезного ужина – это его легкоусвояемость и принятие пищи за пару-тройку часов до сна.

Правильное вечернее питание должно включать в себя белковые продукты, такие как творог, мягкий сыр, яйца и грибы. Разнообразить ужин можно овощами, нежирной рыбой, мясом птицы, морепродуктами.

Следуя рекомендациям диетологов необходимо отказаться от тяжелой жареной еды, сладостей, вареников, пельменей, картофеля и макарон. Не следует запивать ужин излишне сладкими напитками.

В случае, когда перед сном почувствовался сильный голод можно выпить стакан ряженки или кефира, съесть яблоко или пригоршню орехов с сухофруктами. Не стоит садиться за стол сильно утомленным, сначала следует немного передохнуть, принять освежающий душ и только потом приступать к трапезе.

Правильно питаясь, человек не только убережет себя от проблем со здоровьем, но и поможет своему организму безупречно функционировать, наслаждаться жизнью и общением с близкими людьми.

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

С точки зрения правильного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – считается самым важным. Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде. Впрочем, не только завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.

Сколько должно быть приемов пищи?

О пользе дробного питания слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное время. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.

Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на долю первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым питанием на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от всего, что вы собрались скушать. Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.

Когда надо кушать?

Редко кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои условия. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.

Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и ароматная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.

Если утренних трапез 2, то вторую нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на работе. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне возможно – было бы желание.

Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот время, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить позже 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – такой перекус не навредит.

Соотношение БЖУ

Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:

• жиры 20-30%,
• белки 30%,
• углеводы 40%.

Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.

Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.

Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.

Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло. 

Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.

Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.

Пару слов о втором завтраке и перекусах

Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.

Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.

Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.

Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе полезную привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.

отзывы. Программа правильного питания. Правильный завтрак, обед и ужин

Программа правильного питания — незаменимая вещь для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Сбалансированный прием пищи позволяет чувствовать себя лучше, быть бодрее, активнее и веселее. В данной статье описаны основные принципы правильного питания. Следуя им, вы очень скоро почувствуете прилив сил и энергии.

Принцип № 1: разнообразное питание

Правильное питание летом, зимой, весной и осенью — вот что необходимо здоровому человеку. Употребляйте в пищу продукты, которые соответствуют временам года. К примеру, летом ягоды и фрукты намного полезнее, чем зимой. Не стоит зацикливаться на тех или иных продуктах. Пища должна быть разнообразной. Кушайте злаки, овощи, фрукты и ягоды. Такие продукты, как картофель и бобы, содержат крахмал, иными словами, углеводы. В зерновых содержится большое количество питательных веществ, необходимых нашему организму. Ежедневно нужно кушать молочные продукты. Не стоит забывать о рыбе и мясе птицы, блюда из них обязательно нужно включать в меню.

Программа правильного питания — это небольшие по своему объему порции. Оптимальным вариантом является, например, 100 г мяса (рыбы или птицы на выбор), столько же овощей (риса или макарон), ломтик зернового хлеба и фрукт.

Принцип № 2: количество жиров равно 1/3 калорий

Для многих правильное питание (отзывы на форумах говорят об этом) — основа здорового образа жизни. К этому нужно стремиться каждому. Чтобы ежедневный рацион был полезным, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Что касается жиров, то их количество не должно превышать 1/3 от общего числа. Полностью отказываться от таких продуктов не стоит. Это очень вредно, так как организм должен получать определенную порцию жиров. Но и излишек этих веществ неблагоприятно скажется на работе организма. Суть правильного питания в следующем: старайтесь сократить количество потребляемых жиров. Например, грудку можно есть без шкурки, употреблять молочные продукты с пониженным уровнем жирности, лучше приобретать обезжиренное молоко и творог. Нужно свести к минимуму употребление пиццы, майонеза, масла, гамбургеров, чипсов, соусов.

Принцип № 3: количество холестерина не должно превышать 300 г в день

Для некоторых отказ от жирной пищи и полуфабрикатов — это и есть правильное питание. Отзывы таких людей подкрепляются фактами о сброшенных килограммах. Однако это не всегда так. Как известно, холестерин присутствует не только в жирных продуктах, таких как гамбургеры, отбивная и жареная картошка. Это вещество содержится и в желтках яиц, в молочных продуктах и мясе. Стоит сократить количество таких продуктов. К примеру, яйца можно есть не чаще, чем раз в неделю.

Принцип № 4: насыщенные жиры — не более 1/10 рациона

Как уже было сказано выше, жирная пища провоцирует образование холестериновых бляшек в сосудах, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению. Сокращайте их количество. Сливочное масло можно заменить оливковым, цельное молоко — обезжиренным. Тогда суточная норма жиров сократится до нормы.

Принцип № 5: цветные фрукты и овощи нужно кушать ежедневно

Ни для кого не секрет, что правильное питание, отзывы о котором только положительные, предполагает ежедневное употребление овощей и фруктов. Включайте в свой рацион такие продукты, как морковь, брокколи, цитрусовые и помидоры.

Овощи и фрукты не только обеспечат легкость и зарядят энергией, они еще очень полезны. К примеру, цитрусовые снижают риск заболевания сердечными болезнями. Овощи, богатые антиоксидантами, противостоят образованию опухолей.

Принцип № 6: белок нужно есть умеренно

Повышенное употребление белка приводит к нагнетанию мышечной массы. В больших количествах его едят в основном спортсмены, которые хотят подкачать фигуру. Правильный завтрак, обед и ужин не должны содержать более 12% белковых продуктов. Не нужно есть каждый день креветки, жирный творог. Лучше заменить эти продукты на обезжиренный йогурт, бобы и т. п.

Принцип № 7: сладости в меру

Все знают, что сладости не только не содержат полезных веществ, они еще относятся к классу высококалорийных продуктов. Старайтесь есть поменьше сладких булочек и кексов, тортов и пирожных. Если очень хочется, можно позволить себе черный шоколад в первой половине дня. А лучше всего заменить сладости на фрукты или сухофрукты.

Принцип № 8: ограничиваем количество соли

Суточная необходимость нашего организма в соли не превышает чайной ложки. Большее количество ионов натрия вредно для нас. Старайтесь избегать соленой пищи. Лучше недосаливать блюда. В скором времени вы привыкнете к новому «несоленому» вкусу продуктов и найдете в этом свою изюминку. Чтобы не превышать норму, желательно ограничить потребление маринованных продуктов (огурчиков, квашеной капусты) и сыров. Люди, которые злоупотребляют соленьями, страдают от отеков, повышенного давления и др.

Принцип № 9: ищем витамины в продуктах, а не в добавках

Школа правильного питания не рекомендует заменять витамины и полезные вещества в продуктах на различные биодобавки. Натуральная пища лучше усваивается организмом, чем препараты.

Принцип № 10: не забываем про кальций

Кальций жизненно необходим человеческому организму. Он полезен для образования костной ткани, он обеспечивает прочность костей. Женщины после менопаузы особенно должны это учитывать. Ежедневное употребление кальция обязательно, так как плотность костей с возрастом снижается в разы.

Принцип № 11: пьем больше жидкости

Правильное питание на день предполагает употребление не менее 1,5 литра воды. Организм человека в течение дня теряет большое количество жидкости. Потери должны быть восстановлены. В данном случае речь идет не о соках, чае и других напитках. Лучше всего пить чистую воду. Стакана жидкости за полчаса до приема пищи хватит для достижения нормы. Обязательно нужно кушать супы, бульоны. Фрукты и овощи также содержат большое количество жидкости.

Принцип № 12: алкоголю скажем: «Нет!»

Злоупотребление спиртными напитками приводит к различным заболеваниям и проблемами со здоровьем. Это знает каждый. Правильное питание (отзывы об этом все чаще появляются в сети) без алкоголя — вот к чему должен стремиться каждый. Ведь в спиртных напитках нет ничего полезного. Там нет витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако алкоголь содержит большое количество калорий, которые попадают в наш организм. Медики рекомендуют пить по рюмке красного вина. Изредка можно позволить себе стакан пива. Женщинам лучше вовсе отказаться от алкоголя, так как он неблагоприятно влияет на кожу. Также спиртные напитки генерируют процессы старения.

Кушаем правильно. Питание: рецепты

Ниже представлен сбалансированный рацион приема пищи на завтрак, обед и ужин. Необязательно слепо следовать ему, некоторые продукты можно заменять.

Правильный завтрак:

1 вариант — омлет, салат из зелени на оливковом масле, хлебцы или зерновой хлеб, травяной чай (можно с сахаром) и фрукт.

2 вариант — кусочек куриной грудки с пармезаном, стручковая фасоль с отварным картофелем, фрукт, чай с лимоном.

3 вариант — 150 г отварного риса, кусочек мяса, зеленый салат (200 г), чай и фрукт.

Правильный обед:

1 вариант — салат, отварное мясо, куриный бульон, минеральная вода с лимоном, тост.

2 вариант — хлебные тосты с рыбой, зеленый салат на оливковом масле, чай/вода.

3 вариант — бурый отварной рис, тушеные овощи, чашка мятного чая, фрукт.

Правильный ужин:

1 вариант — обезжиренный творог, небольшой фрукт, вода.

2 вариант — салат из зелени, отварная рыба, вода с лимоном, тост.

3 вариант — тушеные овощи, тост, вода с лимоном.

Итак, питаемся правильно! Питание (рецепты были описаны выше) можно совмещать с употреблением горсти орехов, сухофруктов или йогурта — это позволит пережить долгое время от завтрака до обеда, от обеда до ужина. Старайтесь питаться в определенные часы и соблюдать режим.

Советы по правильному питанию

Школа правильного питания рекомендует:

— сбалансированно питаться, соблюдая режим приема пищи;

— равномерно сочетать белки, углеводы и жиры;

— периодически устраивать для себя день здорового питания — очищать организм от шлаков и вредных веществ;

— пить достаточное количество жидкости;

— заниматься спортом, вести активный образ жизни.

Отзывы о программах правильного питания

Такие программы в последнее время очень популярны. Основная целевая аудитория — женщины, которые стремятся похудеть, прийти в норму после родов и т. д. Сбросить лишние килограммы, привести в порядок фигуру, начать активный и здоровый образ жизни, привлекательно выглядеть — этого хотят все. Можно следовать вышеописанным советам, тогда со временем вы привыкнете правильно питаться.

Многие обращаются за помощью к специалистам, приобретают специальные программы, которые позволяют рассчитать количество калорий в том или ином блюде. В таких программах, как правило, уже составлено разнообразное меню. По желанию можно найти подходящее меню на день, неделю или даже месяц. Существует отдельный рацион для людей, ведущих сидячий или активный образ жизни.

Профессиональные диетологи советуют использовать такие системы сбалансированного питания. Благодаря им вы не отклоняетесь от прописанных правил, не допускаете употребления лишних калорий. Сбалансированное питание дисциплинирует и вырабатывает полезную привычку правильно питаться. Однако такие программы не учитывают индивидуальных особенностей. Обычно системы составлены по общим статистическим данным, которые подходят здоровому человеку. То есть, система питания не учитывает ваши заболевания, недуги, состояние, образ жизни, физиологические способности, предпочтения. Только профессиональный квалифицированный врач посоветует вам те или иные продукты с учетом этих факторов. Перед обращением к специалисту хорошо подумайте, что вас беспокоит. Выпишите на лист бумаги заболевания, которые у вас были за последнее время, хронические недуги и т. д. Сбалансированное питание должно присутствовать в вашей жизни постоянно, результат будет виден не через неделю или две, а только спустя продолжительное время. Поэтому, начав питаться правильно и записав всю информацию о себе, через год-два вы сможете сравнить свое состояние и сделать выводы.

Сбалансированное питание всегда строго индивидуально. Одни и те же продукты и режим приема пищи могут быть как полезны, так и вредны разным людям. Подходите к этому вопросу крайне ответственно и серьезно, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Завтрак, обед, ужин, что лучше?

Завтрак, обед или ужин?

Сравнение посвящено приемам пищи. Не попали сюда различные перекусы, наподобие ланча, полдника или ночного открывания холодильника.
Завтрак
Завтрак – самый первый прием пищи в период примерно от подъема до полудня. Некоторыми людьми игнорируется, так как спросонья банально нет аппетита, а зря. Завтрак – самый важный прием пищи, его пропуск увеличивает шансы к различным заболеваниям, к нарушению обмена веществ, к ожирению. Есть предположение, что ожирение связано с тем, что люди, которые пропускают завтрак, потом переедают или объедаются.
Пища, принятая на завтрак более хорошо усваивается и переваривается организмом. Но действительно есть такой момент, что с утра, когда нужно успеть собраться на учебу или работу, просто не хватает времени, плюс к нежелание поесть приводит сонное состояние. В таких случаях нужно есть «через не хочу», нужно съесть хоть немного. Но не забывать пережевывать пищу.

Обед
Обед — чаще всего это второй прием пищи в течения дня, следующий за завтраком (в некоторых культурах принят второй завтрак). Самый обильный, должен включать в себя первое, второе блюдо и напиток, пища подается горячей, иногда есть третье и четвертое блюдо, ограничений нет. В всех странах и организациях в расписания дня включен обеденный перерыв, хотя время официально не регламентируется, приметно с 12 до 15 часов дня.
Обед – это тот прием пищи, который редко кем пропускается. Те, кто пропустил завтрак могут переесть, об этом уже писалось выше.
Обедают, как правило на работе, в предприятиях общепита.

Ужин
Ужин – последний прием пищи в течение дня. Происходит вечером или ночью. Ужин употребляют после окончания рабочего или учебного дня, по прибытии домой. Пища подается горячей. Нужно сказать, что ужин должен присутствовать в рационе, но нужно следить за тем, чтобы не переесть.

Напоследок, вспомним такое высказывание «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
На самом деле вовсе не обязательно кому-то отдавать свой ужин, но следить за рационом нужно обязательно.