Как легко накачать пресс на фитболе — Спорт и красота
В предыдущей статье, мы разобрались, как накачать ягодицы, сегодня же перейдем на другие мышцы и тема нашего разговора, как легко накачать пресс на фитболе.
Для проработки пресса фитбол является отличным гимнастическим снарядом, так как помимо целевых мышц, в процессе выполнения упражнений, включаются мышцы стабилизаторы и глубокие мышцы, делая тренировку эффективнее. Возможно, если вы впервые начинаете тренироваться, на следующий день почувствуете те мышцы, о существовании которых, раньше вы могли только догадываться.
Но прежде чем приступить к упражнениям, хотелось бы напомнить, что для максимальной проработки пресса необходимо выбрать фитбол подходящего размера именно для вас.
Какого размера должен быть фитбол?
Если не хотите заморачиваться в цифрах и всевозможных диаметрах мяча, можете просто сесть на фитбол. Если ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы жестко расположены на полу, то это ваш размерчик и можно смело приступать к тренировкам.
Как легко накачать пресс на фитболе: упражнения для тренировок
Подъем верха тела за руками
Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию, а угол в коленях образовал 90 градусов. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу. Это исходное положение. На выдохе тянитесь за руками вверх, контролируя и сокращая мышцы пресса, на выдохе опустите корпус в исходное положение.
Вверх за руками нужно именно тянуться, а не скручиваться, в максимальной точке сокращения, то есть в самой верхней точке зафиксируйтесь на 1 – 2 секунды. Упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота.
Выполняйте 3 подхода по 15 – 20 раз или до появления жжения. Если вы можете сделать большее количество раз, то можете работать с отягощениями. Это может быть баллон с водой, гантель, блин или метбол, главное следите за техникой безопасности.
Скручивания на фитболе
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию параллельно полу, а угол в коленях образовал 90 градусов. Руки держите в замке за головой, взгляд направлен вперед. На выдохе выполните скручивание, то есть притяните плечевой пояс к тазу, следите, чтобы отрывались только лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение и растяните прямую мышцу живота. Чтобы облегчить упражнение, можете руки держать скрещенными на груди. Если же держите руки за головой, то при подъеме не тяните за голову, иначе можете повредить шейный отдел позвоночника. Концентрируйте внимание, как при сокращении мышц, так и при растяжении.
Выполните 3 подхода по 15 — 20 повторений.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Примите положение для отжиманий, упритесь руками об пол, колени положите на фитбол, чтобы тело составляло прямую линию. Это исходное положение. На выдохе подтяните колени вместе с фитболом к груди, на вдохе выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения плавно, контролируя и чувствуя работу мышц пресса.
Выполните 3 подхода по 15 – 20 повторений.
Подтягивание коленей к груди, лежа на спине
Лягте спиной на коврик, фитбол зажмите лодыжками, руки вытяните вдоль тела и положите на пол. На вдохе, удерживая фитбол лодыжками, максимально подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги, при этом, не выпуская зажатого мяча и не задевая, пола.
Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.
Обратные скручивания с фитболом
Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выдохе оторвите таз от пола, с зафиксированным пятками и бедром фитболом и выполните скручивание, стараясь коленями достать головы. На вдохе опустите корпус до касания поясницы.
Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.
Подъем таза с фитболом вверх
Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выходе, отрывая поясницу, толкайте таз в потолок. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.
Передача фитбола
Лягте спиной на коврик, прижмите таз и лопатки к полу, сожмите фитбол стопами, руки занесите назад. На выдохе одновременно поднимите корпус с вытянутыми руками навстречу ногам, сжимающим мяч. В верхней точке перехватите фитбол с зажатых стоп руками и на вдохе вернитесь в исходное положение. Коснитесь фитболом в руках пола, согнитесь и предайте мяч стопам. И так чередуйте передачу из рук к ногам и обратно.
Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений.
Откат фитбола руками
Постелите коврик, встаньте на колени, расположите фитбол перед собой и обопритесь на него руками. Напрягая мышцы пресса, катите снаряд вперед растягивая и назад сокращая мышцы, при этом вы должны двигаться по мячу предплечьями рук. Если хотите облегчить упражнение, то колени ставите шире, так проще стабилизировать корпус тела и не слететь со снаряда.
Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений.
Планка на фитболе
Является статическим упражнением и помимо пресса отлично прорабатывает мышцы кора. Расположите предплечья на фитболе, корпус тела держите прямо и напрягите мышцы пресса и ягодицы. Чем ближе расположение ступней друг к другу, тем сложнее удержать равновесие. Так что, если вам изначально сложно удержаться на фитболе, то можете регулировать устойчивость расположением ног, чем шире, тем легче.
Начните стоять в планке с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Рекомендации
- Перед любыми физическими нагрузками следует провести разминку, в независимости на какую группу мышц будет направлена тренировка. Так что не жалейте своего времени и уделите 5 -10 минут на хорошую разминку;
- Если вы новичок, то начните выполнять упражнения с облегченного варианта, постепенно усложняя по мере адаптации целевых мышц;
- Мышцы пресса по своей структуре ни чем не отличаются от других групп мышц человека, поэтому им тоже нужно время для восстановления. Данные упражнения можно выполнять через день или два;
- Можно выполнять каждое упражнение по 3 подхода с определенным количеством повторений, а можно выполнять круговые тренировки. То есть выполнить круг по одному подходу каждого упражнения, отдохнуть 1 -1,5 минуты и перейти на второй круг. В этом случае достаточно будет выполнять по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
- Не забывайте, что для того, чтобы увидеть долгожданные кубики пресса, нужно избавиться от жировой прослойки, а значит помимо тренировок, огромную роль играет правильное питание;
- В конце тренировки обязательно проведите заминку, ведь хорошо растянув и расслабив мышц, вы ускорите процесс восстановления.
Заключение
Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как легко накачать пресс на фитболе. Надеюсь своей простотой вам придется по душе этот замечательный гимнастический снаряд. Не забывайте, можно долгое время прокачивать мышца пресса, но без правильного питания, так и не увидеть желаемого результата.
Поделиться ссылкой:
Как делать упражнения на фитболе на пресс? |
Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника.
Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол. Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя.
Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия. О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально.
Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины. Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину. Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги. Но эта информация уже для другой статьи.
Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса
Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу.
На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.
Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются.
В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот.
На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета.
Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.
Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу.
Чем еще хорош фитбол?
На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.
Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.
Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.
На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.
Интересная вариация планки
Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе.
Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию.
Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.
Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались.
А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины.
В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.
Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.
Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности.
Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться.
Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса.
Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках.
Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях
Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.
До и после прокачки пресса на фитболе
Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.
Эффективность занятий на мяче
Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.
Советы по выбору фитбола и экипировки
На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.
Общие рекомендации
Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.
Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным
Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.
Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.
Упражнение для пресса: скручивание на мяче
Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:
- Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
- Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
- Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.
Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях
Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.
Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.
Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.
Упражнение для прямых и косых мышц пресса
Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.
Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса
Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.
Упражнение с подъемом ягодиц
Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:
- Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
- Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения
Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.
Упражнение для пресса: откат мяча от себя
Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.
Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса
- Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
- Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.
Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.
Упражнения для пресса на фитболе
Чтобы натренировать мышцы спины, ног, ягодиц, живота и других частей тела часто применяется фитбол – большой резиновый мяч. Прокачка мышц с этим снарядом может выполняться, как в тренажерном зале, так и дома. Профессионалы фитнеса считают упражнения для пресса на фитболе эффективными, потому что требуют повышенного внимания к мышцам, выполняемым действиям и дыханию.
Помимо этого, мяч заставляет вводить и другие мышцы в работу, вследствие своей неустойчивости. Как тренироваться на фитболе, какие упражнения более действенны для формирования пресса будет рассмотрено в статье. Предварительно необходимо отметить, что эффективность приведенного далее комплекса напрямую зависит от правильно выбранного размера мяча. Об основах подбора также будет оговорено далее. Поэтому, если у вас уже имеется фитбол, оцените его размеры – грустно получится, если результаты не порадуют даже после продолжительных и регулярных тренировок.
Содержание статьи
Как подобрать мяч
Накачать пресс при помощи фитбола может каждый, независимо от возраста. Занятие не имеет возрастных ограничений, практически нет противопоказаний по здоровью.
Главное – это правильно подобрать фитбольный мяч. Здесь следует руководствоваться следующими основами:
- Если рост человека до 165 см, значит, мяч необходим диаметром не более 60 см.
- Когда рост 165-175 см, необходимо приобрести мяч диаметром 65 см.
- При росте выше 175 см, требуется мяч диаметром 70 см.
Неправильно подобранный фитбол приводит к тому, что выполняемые упражнения не приносят должного результата вследствие малой сформированной нагрузке. Правильно подобранный фитбол способен сформировать пресс на животе и уменьшить объем талии.
Упражнения для пресса
Упражнения на мяче для пресса и ягодиц состоят из нескольких групп, которые направлены на тренировку определенных мышц живота. Есть среди них простые и сложные задания. Для начала лучше воспользоваться более простыми заданиями, а уже по мере улучшения физической подготовки можно усложнить комплекс.
Видео Для укрепления всех мышц пресса
Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.
Идут они от простого к сложному:
- Сидя на фитболе, необходимо упереться ногами в пол, а руки скрестить на груди. С помощью передвижения мелкими шагами вперед, необходимо перекатить мяч под спину – в таком положении голова по-прежнему остается на вису. В полученном исходном положении на фитболе следует осуществлять характерные скручивания, при этом движения проводятся с помощью работы мышц живота. Скручивания – поднять голову, за ней плечи и руки – в этом положении необходимо ощутить полноценное напряжение мышц живота. Требуется продержаться в таком положении несколько секунд и медленно вернуться к исходному положению. Новички начинают выполнение упражнений с 2 подходов по 10 повторений. Нагрузку в этом случае повышают постепенно. Справившись с этим вариантом, можно приступать к более сложному.
- Так же сесть на мяч, согнутые в локтях руки положить на затылок, пальцы при этом не скрещивать. Выполнять упражнение в той же последовательности, что и предыдущее, начиная с 3 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами рекомендуется сократить, чтобы улучшить или ускорить достижение результата. Осилив и этот вариант, рекомендуется перейти к следующему.
- Это сложный вариант упражнения, чтобы прокачать пресс на гимнастическом шаре с утяжелителями. Техника выполнения упражнений на фитболе требует следующих действий – взять в руки любой утяжелитель весом 1-3 кг, качать пресс, вытянув руки за головой, при этом их плотно прижимая к голове. На начальном этапе рекомендуется проделать не более 3 подходов с количеством повторений в 15 раз.
Тренировка для прямой и косых мышц пресса
Здесь тренерами приводится одно, но довольно эффективное упражнение, которое выполняется следующим образом: необходимо сесть на фитбол, ногами упереться в пол, а колени согнуть. Аналогичным образом перекатывают мяч под спину, двигаясь вперед небольшими шагами.
Далее кладут правую руку за голову и выполняют следующие движения, соблюдая последовательность:
- резкое выталкивание таза вверх;
- втягивание живота в себя;
- приподнятые плечи;
- поворот правого плеча в левую сторону.
Сделав упражнения с правой рукой, аналогично проделывают то же самое с левой. Начинают выполнять тренировку с представленным заданием на фитболе с максимальных 2 подходов по 10 повторений. Набрав мышечную силу, число подходов можно увеличить.
Укрепление мышц живота и мышц-сгибателей бедер
Эффективное упражнение на фитболе выполняется следующим способом:
- лечь на спину – мяч зажать между лодыжками, ноги при этом должны быть прямыми;
- руки закинуть за голову и ухватиться за любую опору;
- колени подтянуть к груди, при этом мяч должен удерживаться ногами;
- потом оторвать от пола таз и в таком положении продержаться несколько секунд;
- плавно вернуться в исходное положение, чтобы поднимать ноги – используйте на данном этапе силу пресса, поясницу при этом не поднимают.
Сначала представленное задание на фитболе выполняют с учетом всего 2 подходов и количеством повторений в 15 раз. Постепенно количество повторений, а затем и подходов увеличивают.
Видео Тренировка мышц пресса, ягодиц и середины спины
Как правильно качать пресс на фитболе, задействовав максимальное количество мышц, видно из далее представленного варианта упражнения.
Выполнять его рекомендовано в следующей последовательности:
- встать на колени, при этом туловище должно быть под прямым углом по отношению к полу;
- сцепленными в замок руками, опереться на мяч – при этом не менять положение бедер;
- медленно откатывать фитбол от себя, пока угол наклона не станет 45 градусов;
- в этом положении на фитболе останавливаются, глубоко вдыхают и втягивают в себя живот – при этом нельзя прогибать позвоночник;
- затем откат мяча продолжить, пока мышцы пресса не напрягутся;
- вернуться в первоначальное положение в обратной последовательности.
На первоначальном этапе выполняют не более 3 подходов с количеством повторов в 15 раз.
Укрепление мышц пресса с помощью фитбола
Выполнять упражнение необходимо следующим образом:
- лечь на спину, предварительно положив на пол коврик, и приподнять мяч над головой, руки и ноги должны быть в данный момент прямые;
- используя мышцы живота, поднимать верхнюю часть туловища, пока фитбол не переместится к ногам;
- зажать мяч между ног и медленно опускать корпус на пол, приподнимая при этом ноги с фитболом;
- взять в руки мяч и завести их за голову, а ноги положить на пол.
На мяче выполняют упражнение на предварительном этапе с 15 повторений и 2 подходов, постепенно нагрузку увеличивают.
Видео Тренировка поперечных и косых мышц живота
Выполняют представленное упражнение в тренировке в последовательности:
- лежа на спине, зажать мяч между лодыжками, а руки отвести за голову и держать прямо;
- сильно напрячь мышцы пресса и приподнять мяч немного согнутыми ногами примерно на 45 градусов, выполнять подобное на вдохе;
- выдыхая, нужно тянуть руки к фитболу, приподнимая верхнюю часть туловища – здесь требуется максимально задействовать мышцы пресса;
- держа ноги на весу, вернуть верхнюю часть туловища в начальное положение, затем опустить и ноги.
Новичкам больше одного подхода выполнять представленное упражнение на фитболе не рекомендуется. Количество повторений – всего 10 раз, но постепенно их увеличивают.
Полная растяжка мышц на мяче
Здесь также предлагается одно задание, которое при правильном выполнении не заставит долго ждать результатов.
Здесь необходимо:
- сесть на мяч, отстранив от него ноги;
- опустить бедра таким способом, чтобы таз, поясница и спина опирались на фитбол под небольшим углом;
- затем колени согнуть, а стопы немного раздвинуть;
- на вдохе ноги раздвигаются и выгибается позвоночник – на резиновом мячике должны оказаться спина и ягодицы, ноги от пола не отрываются;
- на выдохе прямыми руками, закинутыми за голову, касаются пола и задерживаются в такой позе на 30 секунд;
- медленно возвращаются к исходному положению.
Чтобы накачать мышцы пресса требуется заниматься на фитболе регулярно – не менее 2-3 раз в неделю. Тренироваться можно и дома, зная, как и сколько выполнять упражнения. Немного усердия и терпения и живот станет подтянутым и упругим, а мышцы крепкими и здоровыми.
Упражнения для пресса на фитболе
Тренеры фитнеса профессионального уровня, работающие в направлении фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения для пресса на фитболе. Уже на практике доказана их высокая эффективность. Объясняется это тем, что в процессе выполнения спортсмен полностью сосредоточен на положении своего тела, задействованных мышцах, дыхании, движении. Достаточно немного отвлечься, чтобы потерять равновесие.
Кроме того, в работе задействованы практически все группы мышц, в числе которых и стабилизаторы. Фитбол является не менее доступным снарядом для тренировок, чем гантели. Но мяч заставит вас работать в другом направлении. Он затрагивает много мышц в процессе тренировки, так как практически все упражнения рассчитаны на чувство баланса. Именно оно и заставляет нас держать равновесие, которое держит в напряжении различные группы мышц не только абдоминальной области, но также ног, рук и корпуса в целом. Как правильно создавать нагрузку с помощью данного снаряда, стоит узнать подробнее. Это поможет разнообразить тренировку каждому желающему похудеть и привести свое тело в порядок полностью, на не только в области «кубиков».
Содержание статьи
Выбор мяча
Упражнения на мяче для пресса и ягодиц выполнять могут все, и исключений здесь нет. Главное в данном вопросе – выбрать правильный мяч, который будет подходить по росту спортсмену.
- При росте менее 1,65 м снаряд должен иметь диаметр не более 60 см.
- Рост от 1,65-1,75 м – диаметр мяча 65 см.
- Рост боле 1,75 м – диаметр снаряда составляет 70 см.
Только правильно выбранный размер мяча позволит привести в порядок абдоминальную область и уменьшить объемы талии. На нем и предстоит выполнять всевозможные упражнения.
Упражнения с мячом базового типа
Целью является укрепление и развитие мышц пресса. Существует несколько вариантов исполнения этого движения на мяче, которые идут скорее как комплекс от простого упражнения к сложному:
- Необходимо сесть на мяч. Руки скрестить на груди. Стопами упереться в пол. Сделать небольшие шаги вперед так, чтобы фитбол постепенно перекатился под спину. Голова держится навесу. Вот из этого ИП делать движения. Сперва приподнять голову, за ней шею, а затем плечи. При этом должно сильно ощущаться напряжение в прессе. Так задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в ИП. Делать около 8 повторов в два подхода. Нагрузка увеличивается постепенно, когда тело привыкнет к этому типу тренировки.
- ИП как и в предыдущем. Руки положить на затылок, но пальцы не скрещивать. Упражнение выполняется также, как и предыдущее. Руками помогать подниматься нельзя. 12 повторений по 3 подхода.
- ИП: как и в предыдущих. Руки вытянуть над головой, прижимая предплечья к ушам. Взять утяжелители – гантели, мяч баскетбольный или другой предмет весом не более 3 кг. 12 повторов в 3 подхода.
Каждый тип упражнения на мяче требует тренировки. Как правильно качать пресс на фитболе, можно увидеть на многих видео, где отражены тренировки с этим снарядом. Если в процессе возникают болезненные ощущения – процесс идет некорректно, неправильно. Поэтому начинать нужно с первого типа движения на мяче, после чего можно по мере привыкания добавить второе, а затем только метод с утяжелителями.
Видео Упражнение на мяче №1
Целью является развитие косых и прямых мышц живота. ИП: сесть на фитбол, согнув ноги в коленях, а стопами упереться в пол. Делая маленькие шашки переместить мяч под спину. Правую руку определить за голову. Далее делаете следующие движения на мяче:
- Резко поднимаете таз вверх.
- Живот необходимо втянуть.
- Плечи поднять усилием мышц живота.
- Правое плечо развернуть влево.
После этого вернуться в ИП. Делаете 8 повторов, после чего меняете сторону. Делать в три подхода.
Упражнение на мяче №2
Целью упражнения на мяче для талии является развитие и укрепление мышц сгибателей бедер и мышц живота. Пресс на гимнастическом шаре прорабатывается с этим упражнением немного меньше, если не следить внимательно за амплитудой движений.
ИП: лечь на спину. Мяч зажать между лодыжками. Ноги прямые. Руки забросьте за голову, схватившись за любую точку опоры. Колени подтянуть к грудной клетке. Мяч при этом старайтесь удержать ногами. От пола оторвите ягодицы на несколько секунд. Затем обратно в ИП.
Чтобы поднять ноги, используйте лишь мышцы пресса. Поясница при выполнении не прогибается. Делать 12 повторов в самом начале. Потом по мере привыкания можно увеличить число подходов с одного до двух, трех и т.д.
Упражнение на мяче №3
Целью является прокачка мышц ягодиц, средней части спины и пресса на резиновом мячике. ИП: встать на колени (корпус расположен под прямым углом в отношении пола). Кисти рук сцепить в замок. Руками опереться о поверхность фитбола так, чтобы положение бедер сохранилось. Далее фитбол медленно откатываете вперед. Когда корпус уже будет в 45 градусах по отношению к полу, сделать остановку, вдохнуть и втянуть живот. Позвоночник не прогибается. Далее снова продолжаете откатывать мяч от себя до того момента, пока напряжение в мышцах пресса не станет достаточно ощутимым. После этого вернитесь аккуратно и медленно в ИП. 15 повторов в 3 подхода.
Важно! Контролируйте каждое движение в процессе выполнения, чтобы не потерять равновесие. Это чревато получением травм.
Упражнение на фитболе №4
При этом упражнении на мяче развиваются и укрепляются мышцы пресса. ИП: лечь на спину, фитбол поднять над головой. Ноги и руки выпрямлены. Мышцами живота поднимать корпус (верхнюю часть) до тех пор, пока фитбол не окажется между ног, которые его зажмут. Затем обратно по той же траектории возвращаетесь на спину, поднимая одновременно ноги с зажатым между ними мячом. Берете фитбол опять в руки и отводите за голову, а ноги возвращаете в ИП. 12 повторов по 2 подхода.
Видео Упражнение на фитболе №5
Этим упражнением тренируются косые и поперечные мышцы живота. ИП: ложитесь на спину, а лодыжками зажимаете фитбол. Руки отводите за голову, вытянув их. Напрягая мышцы живота, поднять на вдохе мяч едва согнутыми ногами на 45 градусов. На выдохе приподнять корпус и потянуться руками к фитболу. Удерживая ноги навесу, вернуться в ИП, а затем опустить и нижние конечности. Это упражнение делается в десять повторов и всего в один подход.
Упражнение на мяче №6
Это упражнение даст полную растяжку и расслабит напряженные мышцы тела. ИП: садитесь на фитбол. Ноги поставьте в некотором отдалении. Бедра расслабьте, опустите их таким образом, чтобы спина, поясница, таз опирались о поверхность фитбола под небольшим углом. Колени согнуть и стопы немного раздвинуть. На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой. Фитбол при этом должен быть под ягодицами и спиной. Стопы плотно стоят на полу. Выдыхая, отвести руки за голову. Кончиками пальцев постараться коснуться пола. Задержитесь в таком выгнутом положении на полминуты, а затем снова садитесь.
Обратите внимание: Упражнения с фитболом требуют особой концентрации от тренирующегося. Поэтому внимательно отнеситесь к занятиям и технике исполнения, чтобы упражнения на мяче для пресса и ягодиц принесли пользу и не закончились травмой. Благодаря этому вы проработаете практически все тело и получите красивую фигуру гораздо быстрее.
Необходимо помнить, что неправильное или слишком быстрое выполнение движений может привести к травмам позвоночника. Также следует внимательно следить за балансом. Первое время рекомендуется делать базовые движения, а уж потом переходить к продвинутым уровням.
Упражнения на пресс на фитболе: для мужчин и для женщин после родов
Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.
Польза упражнений
Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются. Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.
Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.
«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.
Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.
Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.
Какие мышцы задействованы?
Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.
Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.
Виды упражнений
Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.
Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» его без посторонней помощи на шаре не сделать.
Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.
Катание руками по мячу
- Расстелить коврик и поставить на него мяч.
- Стать на колени на коврике за фитболом.
- Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
- Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
- Весь корпус движется за руками одновременно.
- Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
- Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
- На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
- Выполнить 20 раз.
Планка на локтях
- Поставить фитбол в шаге перед собой.
- Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
- Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
- Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.
Подъем корпуса, скручивания
- Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
- Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
- Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
- Голову и шею держать ровно.
- На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
- Выполнить 20 подъемов.
Косые скручивания
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
- При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
- Опуститься на мяч.
- При следующем подъеме повернуться вправо.
- Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.
Подтягивание ног на фитболе
- Сесть на корточки перед мячом.
- Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
- Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
- На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
- На выдохе распрямить ноги.
- Выполнить 20 подтягиваний.
Подтягивание ног лежа
- Постелить каремат.
- Лечь на него спиной.
- Руки лежат вдоль тела.
- Между икр зажат фитбол.
- Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
- Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
- На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
- Выполнить 20 подтягиваний.
Передача мяча
- Лежать спиной на коврике.
- Мяч зажат между ног.
- Ноги удерживать на весу.
- Руки прямые лежат за головой.
- На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
- Взять руками мяч.
- На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
- На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
- Ногами зажать мяч.
- На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
- Выполнить 20 передач мяча.
Подъем ягодиц
- Лечь на коврик спиной.
- Мяч зажат между ног.
- На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
- Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
- Задержаться наверху на несколько секунд.
- На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
- Выполнить 20 подъемов.
Боковые подъемы
- Мяч расположить в шаге от стены.
- Лечь на него боком.
- Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
- Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
- Обе руки согнуть в локтях за головой
- На выдохе поднять корпус вверх
- На вдохе опуститься на мяч
- Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.
Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.
Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц
Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.
| Дни недели | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Недели | |||||||
| Первая | Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | О Т Д Ы Х | О Т Д Ы Х |
| Вторая | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз |
| Третья | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз |
| Четвер-тая | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз |
Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.
Упражнения для пресса с фитболом
Упражнения для пресса с фитболом являются более результативными, чем обычная тренировка, так как они:
• одновременно прорабатывают сразу несколько групп мышц;
• предотвращают или значительно уменьшают боли в спине, которые часто появляются при стандартных упражнениях на пресс;
• эффективно укрепляют мышцы-разгибатели спины, образуя мышечный корсет талии, уравновешивая их взаимную силу;
• фитбол предоставляет большую амплитуду движений, с его помощью можно эффективно растянуть и расслабить мышцы после их силовой работы.
Упражнения для мышц живота:
1. Упражнение для прямой мышцы живота
И.п.: Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.
2. Статика
И.п.: Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз).
Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.
3. Скручивания на фитболе
И.п.: Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди.
Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый.
Возможные усложнения:
— положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители.
— увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.
4. Боковые скручивания
И.п.: Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов.
Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.
5. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц
И.п.: Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут.
Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.
6. Динамическая планка
И.п.: Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.
7. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника
И.п.: Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы.
Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение.
Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.
8. Подтягивание ног
И.п.: Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.
9. Укрепляем косые мышцы живота
И.п.: Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение. Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений.
Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц.
Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений.
После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины.
Небольшое видео с необычным, весёлым и эффективным комплексом: