При подтягивании: Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
• Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

 

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
• Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
• Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
• В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
• Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

• При подтягивании вверх делают вдох
• При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

 

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.

Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Дыхание при подтягивании на турнике

Чтобы достичь максимального результата в тренировках, каждое упражнение необходимо выполнять не только регулярно, но и технически правильно. В этой статье мы озвучим основные правила подтягивания на перекладине – в частности, расскажем, каким образом необходимо дышать.
Начнем с основного правила, которое необходимо учитывать при выполнении любых физических упражнений.
В активной фазе нужно делать выдох, в пассивной – вдох.
Обязательно учтите данную рекомендацию – и тогда ваши тренировки станут гораздо более эффективными. Вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

 

А теперь интерпретируем это правило дыхания касаемо тренировок на турнике:

• Еще до того, как вы начнете подтягиваться, глубоко вдохните в себя воздух
• Плавно поднимая корпус вверх, выдыхайте воздух
• Продолжительность вдоха должна быть рассчитана до самой верхней точки подъема
• В самой верхней точке подтягивания – т. е. когда ваша грудная клетка коснется перекладины – снова начинайте вдыхать в себя воздух. Продолжительность вдоха по времени должна быть равна вашему спуску вниз
• Опустив корпус на пол, сделайте выдох. Затем снова повторите подход

Важное правило. При выполнении данного упражнения не нужно задерживать дыхание. Помните, что при недостатке кислорода вы не добьётесь желаемого увеличения мышц.
А теперь конкретнее расскажем о том, каким образом правильное дыхание способствует эффективности подтягиваний. Дело в том, что основным источником роста мышечной ткани служит именно кислород. А снабжение мышечных групп кислородом зависит от дыхательного коэффициента. Это происходит благодаря белку миоглобину, содержащемуся в мышцах. Именно он обладает способностью связывать и отдавать кислород.

Таким образом каждый глубокий вдох и выдох обеспечивает мышцам энергию, необходимую для их работы и развития. Именно поэтому грамотная тактика дыхания при выполнении упражнений гораздо важнее, чем количество повторов. Какой бы интенсивной ни была нагрузка, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно дышать. Обязательно примите к сведению данное правило, прежде чем осваивать турник. Другие правила выполнения упражнений на перекладине мы приведем ниже.

Итак, вопрос о том, каким должно быть дыхание при подтягивании на турнике, мы выяснили – а теперь еще несколько рекомендаций для полноценных тренировок:

• Устанавливайте перекладину таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее, встав на носки. Хватаясь за перекладину из прыжка, вы будете расходовать силы – и, к тому же, нарушите дыхательную активность
• Повиснув на перекладине перед началом подъема, не поджимайте под себя ноги, а слегка отведите их назад
• Каждое движение должно быть как можно более медленным – чтобы задействованные мышечные группы могли получить максимум нагрузки. Исключите рывки из программы подтягиваний – в противном случае вы рискуете получить травму или не добиться желаемого результата тренировки

 

Следует понимать, что подъем корпуса на перекладине – это тренировка с отягощением, только в роли отягощения выступает собственный вес спортсмена. Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно поднимать собственный вес, то осуществляйте подъем в пол амплитуды.
Облегчить тренировку можно двумя способами. Либо попросить напарника подталкивать ваше тело на этапе подъема, либо встать на стул и взяться за перекладину таким образом, как будто вы уже выполнили подъем. В этом случае мышцы будут прорабатываться только во время спуска. Такая тренировка окажется менее эффективной – зато вы сможете выполнить большее количество повторов, и сведете к минимуму риск возникновения травм.

Кроме того, эффективность тренировки во многом зависит от качества оборудования. Во-первых, большое значение имеет амплитуда турника, т.е. ширина перекладины. При недостаточной ширине снаряда вы не сможете менять хват – а следовательно, не будете прорабатывать все мышечные группы.
Ну, и второй фактор – это прочность оборудования. При выборе турника имейте ввиду, что он будет испытывать не только статические, но и динамические нагрузки.
Поэтому откажитесь от выбора хлипких китайских конструкций в пользу надежных снарядов от отечественного производителя.

 

Дыхание при подтягивании | Школа воркаута в спб

Подтягивания – это комплексное базовое упражнение, чаще всего выполняемое на турнике. При его исполнении  задействовано несколько групп мышц: комплекс мышц рук (главным образом, предплечья, бицепсы, трапеции) и спины (широчайшие) и даже грудь и трицепс.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны подтягивания:

• Широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие
• Узким хватом – на бицепс

Как и при выполнении любых физических нагрузок и упражнений, важно правильное дыхание при подтягивании. Это позволит не терять силы и соблюдать технику исполнения, а значит, упражнение принесет максимум пользы.

Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.

Дыхание при подтягивании. Как правильно дышать при подтягивании

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность упражнения.

Правильное дыхание при подтягивании, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.

Обычно вначале серии подтягиваний потребность в промежуточных вдохах и выдохах отсутствует, удается удерживать высокий темп. После 10-12 повторений темп снижается, появляется потребность сделать дополнительные вдох и выдох, когда руки распрямлены. Лучше не гнаться за скоростью выполнения упражнения или количестве повторений, сделайте меньше, но с правильной техникой, это принесет гораздо больший результат.

Читайте так же:
Как правильно дышать при отжиманиях
Калистеника.

Программа тренировок.
Воркаут для начинающих

Подтягивания — Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.  

1. Подойдите к снаряду.
2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.  

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.  

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.  
4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1	Австралийские подтягивания	2 подхода по 20 раз
Уровень 2	Подтягивания с резинкой	2 подхода по 20 раз
Уровень 3	Негативные подтягивания	3 подхода по 10 раз
Уровень 4	Подтягивания широким хватом	3 подхода по 10 раз
Уровень 5	Подтягивания средним хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Подтягивания узким хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 7	Диагональные подтягивания	2 подхода по 9 раз
Уровень 8	Австралийские подтягивания на одной руке	2 подхода по 8 раз
Уровень 9	Подтягивания на одной руке с поддержкой	2 подхода по 7 раз
Уровень10	Подтягивания на одной руке	2 подхода по 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. CrossFit: руководство по тренировкам

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• передние зубчатые;
• грудные: большая и малая;
• спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

• Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Какие опасности подстерегают вас при подтягивании на перекладине | ВАШ СПОРТ

Подтягивание на перекладине — одно из самых популярных упражнений для развития силы и набора мышечной массы. Оно тренирует мышцы спины, пресс, бицепсы, дельты. Используя вариации этого упражнения с различным положением кистей, головы, более широким или узким хватом, можно изменять биомеханику движения и перераспределять нагрузку на разные мышечные группы.

Большим плюсом подтягиваний является их доступность. При наличии перекладины, которую установить совсем не сложно, подтягиваниями и другими упражнениями стрит-воркаута можно заниматься в домашних условиях.

Считается, что упражнения с весом собственного тела гораздо менее травмоопасны, чем таскание железа. Убежденность в этом может усыпить бдительность, а между тем, некоторые варианты подтягиваний могут серьезно навредить здоровью позвоночника, плечевых, локтевых и запястных суставов. Чтобы избежать неприятных последствий, об этих упражнениях надо знать и соблюдать осторожность при их выполнении.

Подтягивания слишком широким хватом

При подтягиваниях с широкой постановкой рук нагрузка перераспределяется на верхние части широчайших мышц спины. Зная об этом, некоторые стремятся поставить кисти как можно шире, чтобы накачать широкую спину. Так делать нельзя. Слишком широкий хват вызывает неестественное положение плечевого сустава, и при попытке подтянуться из этой позиции суставы могут не выдержать. Чтобы избежать риска травм, движения должны соответствовать биомеханике суставов, при подтягиваниях не должно ощущаться дискомфорта и боли.

Подтягивания за голову

Считается, что этот вариант также помогает сделать спину визуально шире. Однако при его выполнении спортсменов подстерегают две опасности. Первая грозит тем, у кого недостаточно развита гибкость, который с каждой тренировкой усиливается, переходя в стойкие болевые ощущения. Еще одна опасность угрожает тем, кто, подтягиваясь, старается запрокинуть голову назад. Это приводит к перенапряжению мышц шеи, что может закончиться невралгией затылочного нерва или шейного отдела позвоночника.

Рывковые подтягивания

Киппинг, как еще называют рывковые подтягивания, чаще всего применяется в кроссфите. Главное уязвимое место при этом варианте выполнения — суставная губа плечевого сустава. Это не очень прочное от природы сочленение при киппинге подвергается высоким нагрузкам, когда вес тела суммируется с силами рывков, появляющихся при опускании и раскачке тела. В результате при погрешностях техники выполнения и большом количестве повторений резко возрастает риск растяжений околосуставных тканей. Из-за высокой травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только хорошо тренированным кроссфитерам. Количество повторов и сетов при этом должно быть минимальным.

Подтягивания при травмированных суставах рук

Не рекомендуется подтягиваться на перекладине в любом варианте выполнения тем, кто перенес травмы суставов рук (локтевых, плечевых, запястных) и полностью не реабилитировался. Несоблюдение этой рекомендации повлечет за собой усугубление проблемы, и о тренировках придется забыть на долгий срок. Также лучше отказаться от этого вида физической нагрузки тем, кто при выполнении упражнения испытывает дискомфорт и боль в вышеозначенных зонах.

В силовом спорте любое упражнение требует осторожности и досконального владения техникой. В противном случае можно легко получить травму. Помните об этом и соблюдайте наши рекомендации, чтобы тренировки приносили вам только пользу и положительные эмоции.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

ДЫХАНИЕ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ | Школа воркаута «Пульс»

Подтягивания – это комплексное базовое упражнение, чаще всего выполняемое на турнике. При его исполнении  задействовано несколько групп мышц: комплекс мышц рук (главным образом, предплечья, бицепсы, трапеции) и спины (широчайшие) и даже грудь и трицепс.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны подтягивания:

• Широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие
• Узким хватом – на бицепс

Как и при выполнении любых физических нагрузок и упражнений, важно правильное дыхание при подтягивании. Это позволит не терять силы и соблюдать технику исполнения, а значит, упражнение принесет максимум пользы.

Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.

ДЫХАНИЕ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ. КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность упражнения.

Правильное дыхание при подтягивании, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.

Обычно вначале серии подтягиваний потребность в промежуточных вдохах и выдохах отсутствует, удается удерживать высокий темп. После 10-12 повторений темп снижается, появляется потребность сделать дополнительные вдох и выдох, когда руки распрямлены. Лучше не гнаться за скоростью выполнения упражнения или количестве повторений, сделайте меньше, но с правильной техникой, это принесет гораздо больший результат.

Источник: http://workout.school/2018/07/02/dykhanie-pri-podtyagivanii/

Попытка встать с использованием мебели

Переходные вехи общей моторики — часть 3

Добро пожаловать обратно в вехи переходной валовой моторики. До сих пор мы рассматривали развитие моторики от времени на живот, перекатывания, ползания / ползания и сидения. Младенцы обладают большей силой и осознанием окружающего пространства и начинают его осваивать к 8-10 месяцам. Это момент, которого ждут все родители; когда их ребенок сам встает и встает!

Ключевые выводы Деб:

Развитие навыков, необходимых для того, чтобы тянуть, чтобы стоять от 7 до 12 месяцев:

• Сядьте, чтобы встать
• Все четвереньки до положения на коленях
• Стоя на коленях до полусолен,
• Полуполенях, чтобы встать

Как помочь ребенку научиться тянуть, чтобы стоять, используя мебель:

• Большой опыт игры на четвереньках.
• Переместите игрушки ребенка на более высокие поверхности.
• Поиграйте с ними на коленях.
• Поощряйте их усилия, даже если им это очень трудно.
• Сделайте игровое пространство безопасным.

7-8 месяцев — Подтягивание до колен / стояние на сиденье / с использованием мебели:

Поначалу подтягивание к коленям / стоянию может показаться неудобным! Обычно это происходит довольно быстро после ползания, и в идеальном мире это происходит из положения ползания, хотя есть много способов, которыми младенцы начинают вставать. Когда ваш ребенок подползает к такому объекту, как диван, журнальный столик или даже ваши ноги, он, естественно, попытается встать и вскоре снова опустится, причем довольно быстро вначале. Это умение! Практика ведет к совершенству. Помните, что все младенцы продвигаются вперед через основные моторные вехи в своем собственном темпе и по-своему.

• К седьмому месяцу жизни многие младенцы начинают переходить в положение стоя, приподнимаясь за мебель и людей. К восьми месяцам их желание стоять прямо очень сильно!
• Часто натягивают одежду, сидя на коленях.

• Из положения ползания ваш ребенок будет стабилизировать свои ноги и нижнюю часть туловища, позволяя ему поднимать руки на мебель.
• Когда руки станут устойчивыми, ваш ребенок будет толкать / тянуть руками, чтобы встать на колени или встать, используя обе ноги. Их руки, как правило, делают большую часть работы на этой ранней стадии.
• Их ноги оказывают большую помощь в течение восьмого месяца.

8–10 месяцев — на коленях / на полуколенях:

• Стоять на коленях и наполовину на коленях (одна нога впереди) происходит естественным образом при стоянии на мебели.Сначала нижние мышцы вашего ребенка (разгибатели бедра) не сильны, поэтому ваш ребенок использует свои руки, широкую опору ног, а также сгибатели живота и бедра, чтобы подтянуться.
• В 9-10 месяцев ваш ребенок может начать стоять на коленях без поддержки рук и играть в этом положении, поскольку у него укрепляются нижние (ягодичные) мышцы.

10-11 месяцев — повышение зрелости и силы при подтягивании стоя:

• Начиная с этого возраста, младенцы используют различные положения, чтобы подтянуться, чтобы встать.
• Они начинают использовать полуопряжение на коленях, что является сложным двигательным движением, требующим большого баланса и силы на одной ноге.
• К 10 месяцам ваш ребенок начнет играть в положении на полуколенях, а к 11 месяцам он сможет легко встать отсюда.
• Труднее встать, и иногда они застревают или бьют себя по ягодицам.

11-12 месяцев — приседайте, чтобы стоять, используя мебель / опекуна:

• Некоторые дети начинают переходить в положение на корточках для игры!
• Из положения стоя у мебели ваш ребенок без труда начнет опускаться на корточки и снова вставать.

Тяга, чтобы встать, важна, потому что:

• Колени — прекрасное функциональное упражнение для укрепления и стабильности ягодиц, ног и живота вашего ребенка.
• Положение на коленях — это ступенька к ходьбе, пока ваш ребенок учится равновесию и силе на одной ноге.
• Потяните, чтобы встать, позволяет вашему ребенку исследовать мир вне пола в вертикальном положении. Это ступенька к путешествию и ходьбе.

Как научить ребенка переходить с пола на стояние:

• Дайте ему много возможностей играть на четвереньках / становиться на колени перед низкими предметами.
• Ставьте игрушки на более высокие поверхности, чтобы стимулировать подтягивание на четвереньках / поощрять ползание на более высокие поверхности в играх.
• Заставьте их подтянуться с ваших колен / низкого стула на вас / на диван и т. Д.
• Поместите игрушки на низкую поверхность, например на ящик для игрушек или устойчивые подушки дивана, и поощряйте вашего ребенка ползать и подниматься на поверхность на колени.Поощряйте ребенка становиться на колени на мебель / низкие столики с закругленными углами.
• Измените высоту поверхности — чем выше поверхность, тем больше будет стимула для вашего ребенка встать на колени.
• Из положения на коленях помогите ребенку поднять ступню вперед до половины колена, перенеся его вес на одну ногу.
• Поощряйте спускаться / приземляться на дно «ах-ох» и много улыбок! Ваш ребенок поймет, что рисковать, совершать ошибки и пробовать снова — это нормально!
• Множество игрушек / смайлов / игр и похвал за желание что-то сделать.
• Поощряйте раннее сгибание / приседание в коленях, чтобы брать игрушки.
• Обеспечьте безопасное место для игр, ведь младенцы падают, вставая на ноги.

Что делать, если к 12 месяцам ваш ребенок не тянется стоять:

У всех детей есть свои индивидуальные временные рамки для перехода к новым навыкам и самостоятельной работы, но иногда дети могут застрять в сидении или передвигайтесь на дне (бегите) вместо того, чтобы ползать. Это может затруднить планирование движения из положения сидя в положение на четвереньках, вставания на колени, а затем и положения стоя.Некоторые младенцы больше наблюдают, чем грузчики. Они могут сосредоточиться на изучении языка или новых игровых навыков, и им может потребоваться дополнительная поддержка / игра, чтобы они поднялись на ноги. Если вы попробовали советы, которые побудили вашего ребенка сначала встать на колени, а затем встать, но у него все еще возникают проблемы с освоением этого навыка, обратитесь к своему терапевту, педиатру или детскому физиотерапевту.

Встать на колени и встать на ноги — это первый шаг к приключениям вашего ребенка в его правильном движении.Это переходное движение (переход из одного положения в другое), требующее силы, баланса, двигательного планирования и принятия риска. Наслаждаться!

Будьте здоровы и счастливы

Deb

Когда дети встают?

Что это дергает тебя за ногу? Ага, это твоя малышка, с пригоршней джинсов и большой решительной улыбкой на лице, которая подтягивается и встает рядом с тобой. Подтягивание, чтобы встать, является важной вехой на пути к первым шагам ребенка, поскольку для этого требуется, чтобы ваш малыш координировал почти все свои основные группы мышц одновременно, от рук до спины, ног и ступней.Помимо того, что это отличное развлечение для вашего ребенка и развлечение для родителей, это отличное упражнение для укрепления мышц для вашего растущего исследователя мира.

Ищете новые развлечения? Посетите наш Центр вехи!

Когда этого ожидать: В период с 9 до 12 месяцев ваш ребенок начнет подтягиваться на всем, за что он может хорошо ухватиться, от дивана до ваших ног. Сейчас хорошее время, чтобы опустить матрас для детской кроватки на минимальную высоту, так как, если она сможет подняться на перила кроватки, она, вероятно, всего в нескольких шагах от того, чтобы перелезть через него.

Как помочь своему ребенку открыть это: Забавная игра, в которую можно играть с ребенком, который учится стоять: положите некоторые из ее игрушек на диван и расположите рядом с ним, чтобы он мог ухватиться за подушки. и подтянулась, чтобы встать — и победно забрать свои игрушки. (Диван подходит для этой игры лучше, чем стул, потому что он не двигается и не опрокидывается.) Эта игра вознаграждает любопытство ребенка, позволяя ей тренироваться подтягиваться, тянуться и хвататься одновременно — хотя ей может потребоваться помощь мамы или папы, чтобы сидеть вернитесь назад, чтобы она действительно могла сыграть со своим призом.Если ваш ребенок тоже ползает или ластится, вы можете попробовать расположить игрушки вдоль дивана, чтобы он мог двигаться «вниз по ряду» и подтягиваться, чтобы брать их одну за другой.

Как только ваш ребенок научится подтягиваться — и (скоро!) Путешествовать — ваша задача — следить за тем, чтобы он оставался в безопасности. Защитите свой дом от детей, установив барьеры, чтобы не было острых углов или выступов, в которые она могла бы врезаться, теперь, когда она мобильна. А чтобы предотвратить поскальзывание и споткнуться, убедитесь, что бумаги, открытые книги и скользкие журналы не лежат на полу, а пролитые на гладкий пол полы быстро вытираются.И чтобы ее ноги не споткнулись, держите ее босиком или в противоскользящих носках или тапочках, а не в туфлях с гладкой подошвой или скользких носках.

О чем не стоит беспокоиться: Окно для этой вехи, как и для многих других вех в области валовой моторики, широко открыто. Каждый ребенок развивается по-своему и в своем собственном темпе — и родители мало что могут сделать, чтобы ускорить процесс развития ребенка, кроме предоставления множества безопасных, веселых и поддерживающих возможностей для тренировок во время игр.

И не волнуйтесь: несмотря на популярные мифы, поощрение вашего ребенка подтянуться и встать не сделает его кривоногим.

Что дальше: Теперь, когда ваш ребенок стоит на двух ногах, как профессионал, вы можете ожидать, что при ходьбе — сначала держась за руки или за края мебели, а затем без посторонней помощи — не так уж и далеко. Отсюда ее следующие шаги на пути к мобильности — лазание, бег и прыжки.

Гвоздь подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела, которое имеет множество преимуществ, а именно: увеличение мышц спины и рук, тяговое усилие и контроль всего тела.Это тоже несложно. Независимо от того, работаете ли вы в тренажерном зале с большими боксами или у вас есть собственный домашний тренажерный зал, вам просто понадобится перекладина для подтягивания. Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Легко, правда? Ну не так быстро.

Несмотря на то, что упражнение простое в исполнении, требуется много практики, чтобы сделать первое подтягивание. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах, вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Pull-Up Video Guide

Посмотрите видеоурок BarBend о том, как научиться подтягиваться.

Как делать подтягивания

Хотя существует множество способов выполнения подтягиваний (см. Варианты и альтернативы ниже), ниже приводится пошаговое руководство по выполнению строгих подтягиваний с собственным весом.

Шаг 1 — Установите свою хватку

Для начала примите пронированный хват (ладони смотрят в сторону от вас) на перекладине, руки должны быть немного шире плеч. Убедитесь, что нижняя часть подтягивания свободно висит.Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

Форма Наконечник: Закрепите сердечник так, чтобы все ваше тело было готово к натяжению.

Шаг 2 — Вернуть назад

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

Форма Наконечник: Во время разминки — или, если это точка преткновения в подтягивании — потратьте некоторое время здесь, выполняя лопатные тяги (когда лопатки начинают тянущее движение, но вы останавливаетесь и снова опускаетесь вниз. даже не сгибая руки в локтях).

Шаг 3 — Загоните локти в пол

После набора подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Форма Наконечник: Избегайте рывков руками, сосредотачиваясь на использовании широчайших для управления движением.

Шаг 4 — стабилизация и спуск

Как только вы окажетесь на вершине перекладины, стабилизируйте свое тело и затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Форма Наконечник: Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания обладают множеством преимуществ, и при регулярном выполнении эти преимущества только возрастают. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний.

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Повышенная координация всего тела

Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе — буквально от пальцев до пальцев ног.Вы не просто тянете руками и прекращаете работу. Вместо этого вы держите корпус в напряжении, а нижнюю часть тела — устойчивой, чтобы вы не шевелились, когда выполняете подъем.

Лучшая сила захвата

Руки и предплечья — это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится крепкий хват. Способность удерживать и стабилизировать весь вес своего тела с помощью нескольких подходов работы научит ваши руки и предплечья справляться с интенсивными нагрузками — без дополнительной нагрузки на тело, которую, скажем, могут дать тяжелые тяги.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, проработанных во время подтягивания.

Syda Productions / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие мышцы являются основным двигателем при подтягивании — поэтому подъем часто считается важным фактором, влияющим на V-образную мускулатуру.Помните о широчайших при каждом повторении, потому что соблазнительно просто дернуть бицепсами вместо того, чтобы использовать дисциплину, необходимую для подъема и опускания широчайших.

Двуглавая мышца плеча

Даже если вы не должны в первую очередь подтягивать бицепсы, они будут сожжены во время серьезного подтягивания. Если вы хотите по-настоящему поработать бицепс, переключите хват на подтягивание.

Инфраспинатус

Подкостная мышца, являющаяся частью плечевой манжеты, помогает стабилизировать плечевой сустав и помогает поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягивания.

Трапеция нижняя

Нижние трапеции помогают тянуть плечи назад и вниз. Более сильные трапеции означают более сильные подъемы и менее частые травмы, так что это не та область мышц, которую нельзя сбрасывать со счетов.

Эректор позвоночника

Разгибатель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа до бедер. Это то, что поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку во время подтягивания.

Внешний наклонный

На протяжении всего подтягивания вы будете удерживать себя от вращения корпуса — вводите внешние косые мышцы живота, которые помогают сохранять ваше тело устойчивым, а также предотвращать скручивание или сгибание.

Кто должен делать подтягивания

Краткий ответ? Каждый, кто имеет доступ к движениям с собственным весом над головой и хочет развить серьезную силу верхней части тела. Есть также спортивные и повседневные причины, по которым вы можете подумать об интеграции подтягиваний в свой распорядок, если они еще не выполняются.

Силовые и силовые атлеты

Все силовые и силовые атлеты обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости средней линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой.

• Пауэрлифтеры: В то время как пауэрлифтеры не соревнуются с подъемами над головой, более мощные широчайшие обеспечивают более стабильную полку для приседаний со штангой, большую силу вне пола для становой тяги и более сильный отталкивание от груди для упражнений. жим лежа.
• Штангисты: Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для штангистов, и именно это вам дадут подтягивания.
• Бодибилдеры: Подтягивания не только увеличивают общую силу, но и могут создать желаемый V-образный конус, воздействуя на широчайшие мышцы атлета.

Спортсмены функционального фитнеса

Кроссфиттеры часто включают различные версии подтягиваний (обычно с использованием подпрыгивания) в WOD.Тем не менее, даже если кроссфит не для вас, почти нет движения более функционального, чем возможность тянуть и управлять собственным весом.

Население в целом

Даже если для начала вам нужно изменить подтягивание, удержание всего веса тела на перекладине может показаться очень полезным. Это чувство выполненного долга и серьезные физические улучшения могут стать серьезным источником вдохновения как для отдельных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов.

Подходы для подтягиваний, повторения и рекомендации по программе

Решение того, как запрограммировать подтягивания для интеграции в остальную тренировку, зависит от ваших целей, вашего опыта в подтягиваниях и вашего общего уровня физической подготовки. Убедитесь, что вы корректируете эти рекомендации в соответствии со своими потребностями. Например, если в рекомендациях содержится набор из 11 подтягиваний, а вы еще не достигли этого уровня, попробуйте вместо этого 11 подтягиваний с лентой.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший]

Как включить подтягивания в программу тренировок

В общем, нужно работать с тем, что есть. Если вы медленно приближаетесь к тому, чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно будет работать с дополнительными подходами мертвых висов, тяговых тяг в наклоне и перевернутых тяг в те дни, когда вы тренируете спину.

Если вы только начинаете овладевать подтягиваниями (каламбур определенно предназначен), продолжайте дополнительную вспомогательную работу, описанную выше, как того требует ваша программа.Кроме того, убедитесь, что вы программируете подтягивания не реже двух раз в неделю в дни тренировок. Вы захотите делать их, когда полностью разогреетесь, но не сохраняйте их до конца тренировки. Например, если ваша цель — подтягиваний или подтягивания прямо сейчас, запрограммируйте их перед становой тягой. Но если ваша цель — улучшить вашу становую тягу, запрограммируйте подтягивания на ближайшее время после ваших становых тяг (перед другими большими движениями спины, но после длительного периода активного отдыха для восстановления).

Когда подтягивания — нормальная часть вашего репертуара, вы можете включить их в свою программу более широким спектром способов.Если вам очень комфортно с ними, вы можете добавить их в конце динамической разминки или дополнить их другими движениями. Вы можете сделать их центральным элементом ваших тренировок и / или спины, или вы можете включать более повседневные наборы несколько раз в неделю. На самом деле, речь идет о том, чтобы выяснить, с чем может справиться ваше тело (и разум!), Не останавливая и не препятствуя повседневному восстановлению.

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам следует сделать?

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам следует сделать, также зависит от вашего уровня опыта.Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, поработайте в трех или четырех подходах с мертвым висом до почти полного отказа; Тяга в наклоне в диапазоне гипертрофии, три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений; и три или четыре набора перевернутых рядов почти до отказа. Когда вы освоитесь с мертвыми висами, попробуйте добавить в свой репертуар и эксцентрические подтягивания. Добавляйте их в свою программу один или два раза в неделю, когда ваше тело только привыкает к движениям.

Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, рассчитайте количество повторений и подходов на основе того, сколько подтягиваний вы можете с комфортом сделать за один подход.Другими словами, если вы без проблем можете выполнить подход из 10 подтягиваний, начните программировать с трех или четырех подходов по 12-15 повторений. С другой стороны, если вы боретесь и боретесь за это 10-е повторение, запрограммируйте вместо этого три или четыре подхода по пять или около того повторений. Поднимайтесь вверх так же, как и с любым другим подъемником. То же самое и с вариациями подтягиваний — основывайте свою программу на том, что вы можете делать сейчас, и будьте терпеливы по отношению к себе.

Варианты подтягиваний

После того, как вы освоили строгие подтягивания, вы можете начать добавлять вариации в зависимости от вашей тренировочной цели.Как и в любом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы улучшить конкретные адаптации, а не программировать их наугад.

Подтягивание с отягощением

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, подтягивания с отягощениями — это то, что вам нужно. Этот подъем — типичный вариант для спортсменов, которые пытаются повысить интенсивность подтягивания с помощью внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание с отягощением, привяжите себя ремнем для отжиманий (не только для отжиманий!) И закрепите петлю на платформе по вашему выбору — затем продолжайте как обычно. Просто убедитесь, что ваша форма все время остается твердой.

Подтягивания с паузой и удержанием

Если у вас есть строгие подтягивания вниз и вы хотите добавить еще несколько упражнений к своей рутине подтягиваний, попробуйте использовать паузы и удержания в различных диапазонах движений. По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете полные паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес под разными углами.

При использовании пауз в подтягиваниях некоторые отличные стартовые позиции находятся в верхней части упражнения (когда необходимо полное сокращение) и в средней точке (когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов). Убедитесь, что вы тщательно разогрелись для этого, и обратите внимание на любые резкие боли в локтях — это сигналы к прерыванию миссии и облегчению ее для суставов верхней части тела.

Подтягивание от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с наклоном.Этот вариант более сложный, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Чтобы выполнить подтягивание от груди к перекладине, вы будете следовать тем же протоколам, что и для строгого подтягивания с отягощением или с наклоном, но вместо того, чтобы заканчивать, когда подбородок касается перекладины, вы будете следовать еще дальше, чтобы довести грудь до перекладины.

Киппинг Подтягивание

Среди кроссфиттеров и спортсменов-гимнасток подтягивания с наклоном часто пользуются популярностью.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции атлета, чтобы подтянуться к перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном вверх, используйте инерцию тела, чтобы создать легкий мах вперед со штангой. На заднем конце качания направьте этот импульс на подъем, чтобы завершить подтягивание.

Важное замечание: даже если вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений с помощью подтягивания с наклоном, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании поэтому риск травмы часто выше.

Альтернативные подтягивания

Еще не на уровне подтягивания? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиванию, которые могут помочь развить серьезную силу спины и помочь вам придать форму и силу, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к первому подтягиванию.

Мертвые зависания

Примите исходное положение для подтягивания, описанное выше, и задействуйте лопатки, как если бы вы готовились к настоящему подтягиванию. Вместо этого вы просто будете крепко держать штангу с прямыми локтями.Сосредоточьтесь на активации в верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Сохраняйте хорошую форму как можно дольше и записывайте свое время, чтобы отслеживать свой прогресс.

Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это нижняя часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель — опустить тело с привязкой ко времени. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.

Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать на них, чтобы вы могли перепрыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от планки, начните медленно опускаться, ориентируясь на цель, основанную на времени, которую вы для себя поставили. Поначалу это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы не упасть обратно. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. Д.

Подтяжки с полосами

Подтягивания с лентой — отличный инструмент, который поможет вам добраться туда, где вам нужно.По сути, вы закрепите под ногой ремешок, который поможет компенсировать часть веса вашего тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.

Надежно оберните длинную прочную эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы она свисала перед вами. Шагнуть на одну ногу в петлю и ухватиться за перекладину. Найдите минутку, чтобы обрести равновесие, при необходимости отрегулируйте ногу без перевязок, чтобы средняя линия оставалась по центру. Выполняйте строгое подтягивание, как описано выше.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это, по сути, горизонтальное подтягивание, часто используемое, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, привыкнуть к манипулированию собственным весом во время тяги.В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, перевернутый тяг и углы подтягивания разные — вы подтягиваетесь вертикально с подтягиванием и горизонтально с перевернутой тягой. Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

Для выполнения перевернутой тяги используйте устойчивую штангу — хорошо подойдет тренажер Смита в заблокированном положении — и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.Позвольте себе немного подвинуться под ним, регулируя ступни, чтобы расположиться горизонтально, насколько вам удобно. Как и в отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодицы — сжатыми, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. Поднимитесь к перекладине, начав тягу лопатками, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Если вам тяжело находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опускайтесь на землю, когда вы станете сильнее и привыкнете к движению.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда вашей целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть полезным упражнением, чтобы добавить дополнительный объем тяги.

Выполняйте тягу гантелей без опоры или с опорой на колени на ровной скамье, с той же схемой движений, что и тяга со штангой в наклоне, за исключением того, что ваша рука будет удерживать гантель нейтральным хватом вместо захвата сверху или снизу.Не поворачивайте бедра и туловище в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы положить рабочий локоть в задний карман и снова медленно опускать вес, при этом спина должна быть примерно параллельна земле.

Тяга к минимуму Подтягивания на ширину

— это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегружать спину дополнительным объемом и даже увеличить силу атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Чтобы выполнить правильные тяги вниз, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как при подтягивании (задействуйте спину вместо рывков вниз и от перекладины). Чтобы это было немного больше похоже на подтягивание при задействовании корпуса, выполняйте тяги верхом, стоя на коленях, а не сидя.

Подтягивания

не заменяют подтягивания, но являются хорошим аксессуаром, который поможет вам увеличить силу спины и начать смазывать канавку вашего подтягивания.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернативных подтягиваний, о которых говорилось выше. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не входили в ваш репертуар, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете легко преодолеть).С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и умеете подпрыгивать и сразу выполнять их в отличной форме — брава! Погрузитесь в некоторые из этапов подтягивания, описанных выше.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• Косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) по сравнению с хватом сверху (подтягивания).В то время как каждый атлет обязательно должен иметь много чувств по поводу плюсов и минусов каждого, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются прямым хватом и уделяют больше внимания широчайшим, а подтягивания — больше. акцент на бицепс и большую грудную мышцу с их нижним (или иногда нейтральным) хватом. Однако это не , а не означает, что подтягивания не задействуют широчайшие как основную движущую силу (они делают это) или что подтягивания серьезно не задействуют бицепсы (а это так).

Это жульничество отказываться от подтягиваний?

Пуристы в подтягивании получат один ответ, а у кроссфиттеров — другой.Хотя вы можете не считать, что обманом , чтобы не допустить подтягивания, он предлагает намного больше механической нагрузки — и, следовательно, представляет больший риск травмы — чем строгие подтягивания. Хотя никакие два лифтера не будут иметь одинакового мнения, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны смотреть на отбрасывание как на навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не овладеете строгим тяговым усилием. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь «выполнить» первое подтягивание, вы, вероятно, захотите подкрепить его и перейти к строгому подтягиванию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами при подтягивании, ваши бицепсы, передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота также будут участвовать в веселье.

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить вашу силу и работоспособность для этого движения.

Рекомендуемое изображение: Syda Productions / Shutterstock

5 способов повысить тягу к стоянию

Тяга, чтобы встать — это развивающий навык, который проявляется у ребенка примерно в 9-месячном возрасте. Вот 5 простых и быстрых способов поиграть с малышом, которые помогут ему встать.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я рекомендую только те продукты, которые я люблю или использую лично.

Время живота

Время на животик закладывает фундамент навыков, необходимых ребенку, чтобы подтянуть его, чтобы встать.Время на животик нужно начинать с первого дня и делать каждый день несколько раз в день. Я знаю, что время на животике — не всегда счастливое время для ребенка. Обязательно ознакомьтесь с советами, которые помогут легче проводить время с животиком!

Размещение ребенка на руках и коленях на слегка приподнятой поверхности

Диванная подушка или большая подушка отлично подойдут для этого. Это удобно, когда ребенок не может самостоятельно стоять на четвереньках. Небольшой подъем позволяет легче чувствовать их тело в этом положении, но ограничивает силу тяжести, против которой они работают (подумайте о том, чтобы делать отжимания на стене, а не на полу).Они работают над необходимой основной силой, необходимой, чтобы подтянуться, а также ощущают, где находится их тело в этом положении. Убедитесь, что у вас есть забавная игрушка, с которой он может играть в этой позе!

Призывайте ребенка подтягиваться к слегка приподнятой поверхности

Как только ребенок начинает хорошо играть на диванной подушке / подушке, начинайте побуждать ребенка подтянуться на подушку кушетки самостоятельно . Размещение игрушки на поверхности — отличная мотивация.Для ободрения спуститесь на пол вместе с младенцем.

Поднять поверхность

Подумайте, где вы сняли подушку с дивана. Это отличное место, чтобы побудить ребенка подтянуться еще немного. Если ваш диван слишком высок, вы можете попробовать две подушки, сложенные вместе , прислоненные к поддерживающей поверхности. Ищите положение, в котором ребенок будет играть на высоких коленях.

Найдите подходящую высоту, чтобы ребенку было удобно стоять

Найдите положение, в котором ребенку будет удобно доставать игрушку стоя.Может быть, вам нужно добавить подушку обратно на диван или, если у вас есть стол для занятий (мой любимый) для ребенка, он обычно имеет большую высоту, чтобы тянуть, чтобы стоять. Поместите игрушку, которую любит ваш ребенок, на этой высоте для поддержки.

ХОЧУ СЛЫШАТЬ ОТ ВАС

Давайте подключимся! Pink Oatmeal есть в Facebook, Pinterest, Twitter и Instagram!

подтягиваний — Викисловарь

Английский [править]

Произношение [править]

Глагол [править]

подтягивание ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица подтягивает , причастие настоящего подтягивание вверх , простое прошедшее и причастие прошедшего времени подтянутое )

1. Используется иначе, чем образно или идиоматически: см. тянуть, вверх.
   1. (переходный, непереходный) Для подъема вверх или вертикально.

      Я поднимаю рычаг, когда хочу, чтобы моя машина пошла на первую передачу.

   2. Тянуть вперед.

      Поднимите скамью и присядьте.

      Потяните машину немного вверх , чтобы не загораживать его подъездную дорожку.

      Немного подтяните , чтобы не загораживать его дорогу.

   3. (непереходный, авиационный) Поднять нос самолета.

      Местность впереди! Поднимитесь, !

2. (идиоматический) Извлечь для отображения на экране.

   Открой этот сайт для меня; звучит довольно интересно.

3. (идиоматический) (транспортного средства или человека) прибыть на остановку; остановиться.

   Медленно подъезжайте к бордюру ; ты не хочешь поцарапать ту другую машину.

   • 1898 , Уинстон Черчилль, глава 5, в Знаменитость :

     Мы выразили нашу готовность и через десять минут уже сели в универсал и быстро катились по длинной дороге, потому что это было потом после девяти. […] Когда мы добрались до сторожки, мы услышали свист и попятились с одной стороны платформы, когда поезд подъехал к с другой.

   • 1932 , Делос В.Лавлейс, Кинг-Конг , опубликовано в 1965 году, стр. 12:

     «Такси», — позвонил он. И когда подъехал к обочине с визгом тормозов, он приказал: «Ближайший ресторан».

   • 2009 , Кеша, Tik Tok

     Я говорю о педикюре на цыпочках / Примеряю всю нашу одежду, одежду / Мальчики взрывают наши телефоны, телефоны / Прыжки с капюшоном, играют наш любимый компакт-диск / Вытягиваем на вечеринки / пытаемся немного навеселе.

4. (идиоматический) Чтобы заставить (лошадь) остановиться во время езды.
5. (идиоматический) Заставить (человека) остановиться.
   • 2021 1 февраля, The Road Ahead , стр. 16, столбец 3:

     «Люди тянут меня вверх на улице, чтобы спросить, есть ли у меня место для их сына, дочери, сестры или двоюродного брата. спуститься в школу [.] «

6. (скачки) (Жокея) незаконно удерживать лошадь, чтобы не дать ей выиграть.
7. (неформальный, переходный) Уговаривать или критиковать (человека) за его действия.
   • 1992 24 июня, Эдвина Карри, Дневник:

     В 16:00 разошелся телефон. Это было The Sun: «Мы слышали, что вашу дочь исключили за обман на школьных экзаменах …»

     Она сделала замечание другу в конце экзамена по немецкому, и ее остановили за разговоры.

     Когда они вышли из экзаменационной комнаты, она пробормотала, что учитель был «придурком». Он слышал и переворачивал — довольно глупый поступок, зная, что дети устали и напряжены после экзаменов.Вместо того, чтобы уронить его, учительница пожаловалась директору, и Деб была покрыта ковром.

   • 2014 , Эйприл Де Анжелис, Дикий Восток :

     Моя курсовая работа начала страдать, и мои родители вытащили меня на нее и сказали, что мы не платим за то, чтобы вы слезали с головы каждую ночь.

Производные термины [править]

Переводы [править]

Начинаем подтягиваться — Неделя младенца Монтессори 38

Младенцы — прирожденные исследователи.Им не нужно говорить или показывать, как исследовать окружающую их среду, они просто делают это. Они все это вбирают, впитывая каждую деталь. И в процессе они выясняют, как заставить свои тела делать то, что им нужно, чтобы сделать это исследование возможным. Итак, именно через это исследование они узнают о себе и нашем мире.

Поэтому наша задача — сделать мир интересным, доступным и безопасным. Мы часто думаем, что игрушки — это первое, что мы должны предоставить, что часто может быть встречено с разочарованием, когда их игнорируют в пользу обычных предметов и серьезных двигательных проблем.Поэтому мы не можем забыть создать для младенцев среду, в которой они могут физически передвигаться и исследовать.

Пару месяцев назад, когда Гас начал двигаться более плавно, мы добавили эту подставку для ног от IKEA в нашу зону передвижения. Это было простое дополнение, которое предоставляет Гасу столько интересных исследований. Во-первых, это физически замедлило его от достижения материалов Норы в другом конце комнаты. Тогда ему было интересно исследовать эту текстуру.

Теперь все о том, чтобы подтянуться! Август обнаружил, что он может использовать табурет, чтобы подняться на колени, а теперь и на ноги! Это огромные вехи для него (и для любого ребенка.) Теперь у него совершенно другой взгляд на свое окружение, свой мир. Он использует, выясняет и развивает мышцы, которые ему необходимы, чтобы в конечном итоге полностью встать и начать ходить.

Это также помогло ему получить необходимую силу, чтобы заставить себя сидеть — с чем он все еще борется из-за кривошеи и низкого мышечного тонуса. В конце концов, это будет его первый маленький столик, за которым можно будет сидеть и работать, а на стене он будет использовать перекладину для подтягивания, чтобы он мог ходить.

Итак, подумайте, как вы можете добавить небольшую поверхность для подтягивания в пространство вашего ребенка. Это может быть что-то вроде табурета для ног, прочной подушки, вашей ноги или небольшого прочного стула. Помните, что все дети развиваются в своем собственном темпе, наблюдайте за своим ребенком и вносите соответствующие коррективы.

Что в первую очередь понравилось вашему ребенку? —

подтягивающих гифок | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту
• Tenor Insights

Изучить

• Реакционные GIF-файлы
• Изучить GIF-файлы

Компания

• О компании
• Пресса
• Блог
• FAQ
• Условия и конфиденциальность
• Лицензии на веб-сайт
• Связаться с нами

API

• Tenor GIF API
• GIF API Документация
• Unity AR SDK

• подтянуть кресло

• потянуть вверх брюки

• здесь

• автомобиль

• я здесь

• вождение

• тянуть

• перетаскивать

• выдергивать волосы

• выдергивать волосы 900 Наклейки

  Посмотреть все Наклейки 90 012
• # Pull-Up
• # People-Are-Awesome

• # Hilbrand-Bos
• # Stockings
• #silk

• # Pulling-Out

• # Tell-Your-Friends -To-Pull-Up

• # Cute-Couple
• #annoying
• #funny

• # Pull-Up-And-Vote

• # Pulling-Out-Tissues
• # Jhene-Aiko

• #moveon
• #rihanna
• #fenty

• # Pull-Up-On-The-Squad
• # Snoop-Dogg

• # Cinimin
• #dance

• #pulling
• # Danny-Rocco
• # Des-Rocs

• #usagyuuun
• #pull
• #hand
• #stretch

• # You-All-Act-Dumb

• # Thumbs-Up
• # Wendell-Carter-Jr
• # 34

• # Get-It-Tog эфир
• # Casey-Frey

• # Mrluu-Msk
• # Mr-Luu
• #msk

• # Gully-B
• #Transparent

• # Swipe-Up
• # Geser- Ke-Atas

• #skala
• # Skala-Cosmeticos
• #hair

• #sakuteam
• #sakurateam
• # Get-Up

• # Ugly-Dolls
• # Ughh
• # Tongue-Out

• # I-Should-Pull-My-Scroll

• # Pull-Hair
• # Kassi-Ashton

• # Going-Up
• # Там
• # Point
• # Указывая

• # Shermans-Night-In
• # Good-Night

• # Pull-Up
• #yg
• # Out-On-Bail-Song

• #happy
• #fun
• # гибкие
• # сильные

• # джинсы
• # Pull-Up
• # pants
• #denim

• # Dj-Sliqe
• #Deejay

• # Get-Up
• #What
• #LOL
• #Happy

• #umgsa

• #Woah
• # No.
• #Nah
• # Back-Off

• # Hilbrand-Bos
• # Pull-Up-Boots

• # Dj-Sliqe
• #Deejay

• # Dj-Speedsta
• # Hip-Hop

• # Dance
• # Shake-It
• # Dance-Moves
• #Thrust

• # Dj-Sliqe
• # Deejay

• # Not-Today
• # Not-Gonna-Happen

• # Связано
• # Связано
• # Тянутое
• # Force

• # Протягивание

• # Не беспокойтесь -Девушка-это-хорошо

• # Cinimin
• # танец 90 014

• # Dj-Speedsta
• # Hip-Hop

• #pokemon
• #Scraggy
• #bouncing
• #sprite

• #hello
• #hi
• # Hey-There
• # Pull-Up

• # Heavy-Hammer
• # Heavy-Hammer
• # Heavy-Hammer

• # Heavy-Hammer
• # Heavy
• # Hammer

• # Tongue-Out
• # People
• #Joypixels
• #Bleh

• # Dog
• #Jenga
• # Smart-Animal
• # Pull-Out

• #nervous
• #tarsier
• #anxious

GIF

900

#Wheelie

#Rollin

# They-See-Me-Rollin

• #manny
• # Car
• # Driving
• # Modern-Family

• # minivan
• # Car
• # фургон
• # курильщик

• # гонка
• # скорость
• # переключение полос

• # вытягивание вверх
• # окно вниз

• #ATL
• #ti
• # тянуть- Up
• # Pull-Off

• #mael
• # Mael-Gif
• #whereismael

• #Humphreys
• # Pulling-Up

• # Getting-Out
• # Myles-Erlick
• # пот

• # вождение
• # кофе
• # блокировка
• # танцы

• # лаборатория
• #callmecarson

• # удушье
• # удушье
• #frustrated
#

purge
• # Candy-Girl
• #idgaf
• # Pulling-Up

• #rash
• # Pull-Up
• # Trash
• #garbage

• # Haifa-Wehb e
• # Подтягивание

• # Подтягивание
• # Майлс-Эрлик
• # Пот

• # Cops-Pulling-Like-Im-Giving-Drugs

• # ношение
• # Pulling-Up
• #cute
• #panda

• # Pull-Up-The-Hoodie
• # Hoodie-On

• # Cha-Seung-Won
• # Fan-Meeting

• # Silvio-Santos
• # Host
• # TV-Host
• # Spanish

• #squad
• # Power-Rangers
• # Pulling Up

• # George-Lopez
• # George- Lopez-GI-Fs

• # Feeling-It
• #pump
• # Duo-Dance
• #deemlight

• #Exo
• #Baekhyun
• # Byun-Baek-Hyun

• # вождение
• # авария
• # sorrytrashcan
• # автомобиль

• #Wheelie
• #Rollin
• # They-See-Me-Rollin

• # Jim-Carrey
• # Ace-Ventura
• #driving

• # Thats-Me
• # Pulling-Up
• #kid
• # Hand-Sign

• # Pull-Up

• # Pick-You-Up
• # Im-Here-To-Pick-You-Up

• # Складное кресло
• # Складное кресло
• # ready

• # Chair
• #man
• #tv

• # Pulling Up
• # Windows-Down
• # Chan-Clan
• # hoochie
• # Hoochie-Mama
• # fool
• #tiddies
• # Pulling-Up
• #raccoon
• # pet
• #fight
• #angry
• #pull
• #up
• # Подтягивание
• # Подтягивание
• #wi ll
• #smith
• #drift
• #denzel
• # Fixing-The-Strap
• # Kid-Cudi
• # Pull-up
• #jenevieve
• # Baby-Powder
• # Puxando-A-Tela-Verde
• # Chroma-Key
• #potluck
• # Martha-Stewart
• # Snoop-Dogg
• # Work-Out
• # Body-Builder
• # Dead-Lift
• # проточка
• # Подтягивание
• # танцы
• # Nice-Car
• # Pull-Up
• # David-Lynch
• # улыбающийся
• # Andre3000
• # Be-Cool
• #happy
• #puking
• # nightmare
• # Pulling-Up
• #pinky
• # Cadillac
• # Friday-After-Next
.