Примерное меню в день на 1800 калорий в день – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

Меню правильного питания на 1800 ккал

Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.

Принципы построения правильного меню

Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.

Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.

Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.
Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.
Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.
Минимум 7 порций овощей-фруктов день.
Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.

Типы меню на 1800 ккал

Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:
Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.
Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.
Допускается три основных прием пищи и три перекуса.

Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:
Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.
Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.
Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.

Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:

Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.
Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.
Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.
Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.

Примеры рациона на 1800 ккал

Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.

 

Идеальный баланс: меню на 1800 калорий в день

Потребляя ежедневно 1800 ккал, можно достичь идеального баланса между энергетической ценностью пищи и энергозатратами. Если при этом соотношение различных органических и неорганических соединений в потребляемых продуктах соответствует потребностям организма, а вредные компоненты исключены, человек может сохранять здоровье, активность и идеальные контуры тела долгие годы. У мужчин и женщин такая суточная норма может способствовать постепенному устранению жировых отложений, не вызывая навязчивого чувства голода.

Как влияет на организм диета на 1800 ккал

Многие взрослые женщины и мужчины, которые ведут умеренно активный образ жизни, расходуют примерно 1800 ккал в день. Потребляя ежедневно продукты с общей энергетической ценностью, равной энергозатратам, человек исключает возможность накопления жировой клетчатки и деформации контуров тела.

Если масса тела превышает норму, и уже имеются избыточные килограммы, питание на 1800 ккал будет обеспечивать разницу между энергопотреблением и энергозатратами. Ежедневно некоторое количество энергии будет поступать не из пищи, а из собственных запасов в тканях. Поэтому вес будет снижаться, причем постепенно и не провоцируя негативных стрессовых реакций организма.

С проблемой избыточного веса часто сталкиваются офисные сотрудники, люди, занятые преимущественно умственными видами деятельности. Они не имеют времени на активные занятия спортом, поэтому для них эта диета будет идеальной.

Людям, которые резко снизили вес, может показаться, что 1800 ккал в день – это много. На самом деле, такая калорийность пищи при сбалансированном содержании питательных веществ является оптимальной для нормализации самочувствия и налаживания работы физиологических систем. Привыкнув к этому режиму питания, можно придерживаться его сколько угодно и при этом не возвращаться к проблеме излишнего веса.

Каким должно быть питание

В повседневной диете на 1800 ккал в день важна не только калорийность, но и правильное распределение порций в течение дня, соотношение БЖУ и неорганических компонентов пищи. Особенно тщательно нужно соблюдать эти условия, если целью диеты является похудение.

  1. Организм лучше усваивает пищу и меньше перегружается, если питаться дробно, оптимально 5-6-разовое питание.
  2. Нужно повысить количество белков, одновременно ограничивая жиры и легкоусвояемые углеводы, виновные в увеличении подкожной жировой клетчатки.
  3. Нельзя злоупотреблять солью.
  4. Для полноценного обеспечения организма водой и подавления голода нужно пить более 2 л жидкости в день, но сладкие газированные и алкогольные напитки нужно исключить полностью.
  5. Высококалорийные сладости и выпечку употреблять нежелательно.
  6. Фаст-фуд, полуфабрикаты и любые колбасные изделия из рациона следует вычеркнуть.

Меню на 1800 ккал

Для приготовления блюд в рамках меню на 1800 калорий в день используются все основные группы продуктов: начиная от мяса и заканчивая фруктами. Их умелое сочетание при наличии кулинарных навыков может доставить незабываемое удовольствие и максимум пользы от вкусного и правильного питания. Примером качественно разработанного меню является рацион Balance:

Понедельник:

  • Рациональная гранола с клубничным йогуртом. Фриттата по-тоскански. (Б38 Ж32 У56, 666 ккал).
  • Паста Болоньезе (Б34 Ж16 У28, 420 ккал).
  • Микс из запеченных овощей с курицей в соусе джинджер-терияки (Б31 Ж5,5 У16, 240 ккал).

Вторник:

  • Диетический брауни. Скрэмбл с зеленой фасолью (Б52 Ж21 У28, 514 ккал).
  • Спагетти с соусом “Фрутти ди маре” (Б43 Ж7 У41, 396 ккал).
  • Запеканка из овощей и индейки на яичных белках (Б55 Ж3 У4, 312 ккал).

Среда:

  • Рисовая каша на кокосовом молоке. Творожная запеканка с маком и медом. (Б58 Ж24 У66, 718 ккал).
  • Итальянский салат «Капрезе» (Б20 Ж19 У3, 239 ккал).
  •  Рагу «Ла мехико» с говядиной (Б24 Ж7 У12, 242 ккал).

Четверг:

  • Шоколадный Фит-кекс. Яичный скрембл-миксс томатами (Б32 Ж38 У57, 698 ккал).
  • Филе индейки в стиле BBQ (Б43 Ж3 У4, 212 ккал).
  • Запеканка «Паприцио» в паназиатском стиле с говядиной (Б33 Ж13 У10, 297 ккал).

Пятница:

  • Мультизлаковая каша с изюмом. Омлет «Спиначи». (Б31 Ж31 У67, 670 ккал).
  • Крем-суп «Папа аль Помодоро» с цельнозерновыми крутонами (Б5 Ж5 У21, 151 ккал).
  • Диетические пельмени с индейкой (Б23 Ж7 У10, 200 ккал).

Суббота:

  • Овсяная каша на кокосовом молоке (Б12 Ж11 У45, 385 ккал).
  • Салат цезарь с цыпленком гриль (Б25 Ж12 У8, 238 ккал).
  • Биточки из говядины и сочных овощей (Б34 Ж13 У13, 346 ккал).

Воскресенье:

  • Яблочная ПП шарлотка. Паровой омлет по-версальски с сыром моцарелла-лайт и зеленью.
  • (Б37 Ж34 У39, 613 ккал).
  • Тыквенный крем-суп на кокосовом молоке (Б5 Ж5 У22, 156 ккал).
  • Фитнес рагу с овощами, рисом и индейкой (Б29 Ж4 У27, 267 ккал).

Рацион на 1800 ккал идеально подходит тем, кто доволен своей фигурой, и тем, кто имеет избыточный вес или недавно избавился от него.

Организовав такой режим питания, можно придерживаться его постоянно и не беспокоиться об угрозе повторного увеличения массы тела или, наоборот, о недостатке энергии для жизнедеятельности организма.

А можно заказать рацион Balance от опытных специалистов, которые возьмут на себя все заботы о расчетах и приготовлении пищи.

продукты, меню, рецепты, полезные советы

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

диета 1800 калорий

диета 1800 калорий

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

диета 1800 калорий продукты

диета 1800 калорий продукты

Продукты, которые следует категорически исключить:

  • Алкоголь;
  • Сахар, сладости;
  • Мучное, выпечка;
  • Соленое, копченое;
  • Картофель;
  • Колбаса, все колбасные изделия;
  • Фастфуд;
  • Сладкие газированные напитки.

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

диета 1800 калорий питье

диета 1800 калорий питье

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

Завтрак

  • 150 г гречневой каши;
  • 100 г отварного языка;
  • 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
  • 200 мл зеленого чая.

Второй завтрак

  • 60 г нежирного творога;
  • 150 г яблок;
  • Хрустящий хлебец.

Обед

  • 250 мл щи;
  • 280 г греческого салата;
  • 150 г макарон;
  • 100 г тунца;
  • 100 г брокколи;
  • 50 г зернового хлеба;
  • 200 мл компота.

диета 1800 калорий меню

диета 1800 калорий меню

Полдник

  • 250 мл нежирного кефира;
  • 150 г малины.

Ужин

  • 350 г тушеной капусты;
  • 200 г фруктового салата;
  • 30 г хлеба с отрубями.

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

диета 1800 калорий советы

диета 1800 калорий советы

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: диета 1800 калорий советыдиета 1800 калорий советы Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Рацион питания женщины на 1800 ккал: меню на день

Рацион питания женщины

Всем очень интересно, что же кушают спортсмены – чемпионы, как девушкам – бикини удается всегда держать форму, неужели все кроется в тренировках!!!! Да, конечно, тренировки важны, но питание еще важней! Рацион питания женщины — завтрак, обед, ужин, а так же правильные перекусы должны быть сбалансированные. Т.е. содержать правильное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Это главное условие для составления Вашего эффективного способа похудения.

Безусловно, каждый человек должен подобрать рацион питания индивидуально для себя, а не тот, который вычитали в интернете. Но прочитанные статьи дадут понять, что булочка с колбасой не является завтраком, да и вообще едой это не назовешь.

Для начала, определите достаточное количество калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Например, девушка с весом 60 кг должна потребляет 30 ккал/кг:

60 кг х 30 ккал = 1800 ккал

Теперь посчитаем сколько белков нужно кушать в день, на кг веса нужно съедать 2 гр белка, отсюда:

2 гр х 60 кг = 120 гр белка в день.

Для усвоения 1 гр белка требуется 4 ккал, значит:

120 гр х 4 ккал = 480 ккал.

Посчитаем сколько углеводов необходимо в день при употреблении 2.5 гр на кг веса:

2,5 гр х 60 = 150 гр углеводов.

Для усвоения углеводов необходимо 6 ккал на 1 гр, отсюда:

150 гр х 6 ккал = 900 ккал.

Теперь считаем оставшуюся часть, которая приходится на жиры, т. е.

1800ккал – 1380 ккал = 420 ккал на жиры.

Для усвоения жиров необходимо 9 ккал на 1 гр, отсюда:

420 ккал / 9 ккал = 47 гр жиров.

Вот примерный расклад, сколько нужно употреблять за весь день. Чтобы худеть, не обязательно сидеть на диете, подобной «кремлевской» или «гречневой» чего хуже. Далее будут приведены примеры, что и в каком объеме нужно кушать. Помните, не обязательно есть только эти продукты. Ваше меню должно быть разнообразным и нравиться Вам, главное соблюдать пропорции БЖУ и количество ккал. Составьте свой рацион в соответствии с данными принципами:

  • В первую половину дня, до 2-х часов, делайте упор на углеводы и жиры, во второй половине белки и «правильные» углеводы.
  • После шести часов вечера употребляйте только белки с клетчаткой (овощи, зелень)
  • Постарайтесь взвешивать и записывать еду, которую едите, и считать потребляемые калории.
  • Не делайте свой рацион слишком строгим, это приведет к срыву. Одна печенка или конфета, съеденная до двух часов дня, Вам погоды не сделает, а настроение поднимет.
  • Постарайтесь заменить вредные продукты здоровыми аналогами.
  • Научитесь правильно готовить, изучите рецепты вкусных полезных блюд. Но не держите этот список у себя перед глазами, запишите это у себя в голове, и тогда Вы легко справитесь с запретом на них.
  • Составьте список продуктов, которые должны быть для Вас под запретом всегда.

меню на день

Некоторые моменты: заведите пищевые весы. Найдите себе десертную тарелочку, чтобы начать питаться по «модели тарелки». Все свои сладости замените сухофруктами, фруктами и орехами. Откажитесь навсегда от майонеза, колбас, полуфабрикатов, различных соусов, готовых джемов и варений, шоколадных паст. Избегайте готовых продуктов в магазине, они делаются по принципу вкусно, но не как не для пользы.

Вот, пожалуй, все советы. Соблюдая их, хотя бы частично, Вы точно начнете худеть. А достигнув своего результата, питаясь правильно, Вы заново не наберете вес. Рацион питания женщины на каждый день, чтобы не поправляться и набирать мышечную массу, и кто хочет похудеть:

Б/Ж/У (гр) Ккал
Завтрак:
Овсянка в готовом виде 100 гр
Сыр твердый 30 гр
Хлебцы 2шт или 15 гр
Цукаты 20 гр
Орехи 25гр
Кофе с молоком
3,2/4,1/14,2
7,2/8,9/0,1
1,6/0,4/8,7
0,4/0,2/14,2
3,8/16,3/1,8
1,4/0,8/2,3
102
109
46
60
164
22
Итого: 17,7/30,6/41,3 503
Перекус:
Творог обезжиренный – 80гр
Йогурт натуральный 80гр
Половина банана
14,4/1,4/2,6
3,4/1,6/5,0
1,4/0,1/19,6
81
48
80
Итого: 19,2/3,1/19,6 209
Обед:
Рыба отварная – 100 гр
Рис бурый готовый – 70гр
Овощной салат – 100 гр
Фруктовый салат 100 гр
Йогурт натуральный 50 гр
17,8/0,7/0
1,8/0,6/16,0
3,0/0/10,0
1,4/13,4/5,8
2,2/1,0/3,1
78
77
60
146
30
Итого: 26,2/15,7/34,9 391
Второй перекус:
Курица запеченная – 80 гр
Овощной салатик – 150 гр
11/0/3,4
4,5/0/15
82
90
Итого: 15,5/0/18,4 172
Ужин:
Запеканка с яйцами (без желтка) и овощами – 150 гр
Творог обезжиренный – 80 гр
Горох вареный – 70 гр
Йогурт натуральный – 50 гр
15,1/7/3,8
14,4/1,4/2,6
4,2/0/3
2,2/1/3,1
162
81
42
42
Итого: 35,7/9,3/15,8 327
Поздний перекус:
Творог обезжиренный – 150 гр
Йогурт натуральный – 50 гр
27,0/2,7/4,9
2,2/1,0/3,1
152
30
Итого: 29/3,7/3,1 182
Итого съедено за день: 144/62,3/133,1 1784

Как видете, данный рацион не содержит ни сладостей, ни мучного, но при этом присутствует достаточное количество белка и углеводов, а также жиров. Питание расчитано на 6 приемов. Это достаточно много, но с таким рационом Вам не обязательно принимать дополнительно спортивное питание, так как набираете его из еды. Получая достаточное количество белка из еды — это большой плюс.

Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 1800— 2000

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%,
  • Доля жиров – 15%,
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%,
  2. Жиры – 28%,
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки,
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы,
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку,
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры,
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы,
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Примерное меню на 1800 калорий в день

Примерное меню на 1800 калорий в день

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях),
  2. Б – белки (в граммах),
  3. Ж – жиры (в граммах),
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой),
• 200 мл молоко 2,5%,
• 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями,
• 20 г чернослива (примерно 2 штуки),
• 10 г литовского сыра,
• 200 мл зеленого чая.
Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Утренний перекус • 100 мл йогурта 6%,
• 1 банан.
180 6 6 26
Обед •Суп-лапша – 200 мл,
• Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик),
• Рис отварной – 150 г,
• Масло подсолнечное – 5 мл,
• Индейка (грудка) – 150 г.
Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Полдник 4 грецких ореха (32 г). 210 5 20 4
Ужин • 150 г минтая,
• 200 г отварного картофеля,
• 5 г подсолнечного масла,
• 200 г помидоров,
• 10 г репчатого лука.
Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. 360 30 8 40
Вечерний перекус Кефир 2,5% 300 мл. 160 9 7 12
Итого 1810 104 62 199

Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении

День 2

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 200 г отварной гречки,
• 5 г сливочного масла,
• 15 г литовского сыра,
• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика),
• Чашка кофе или зеленого чая без сахара.
Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. 350 16 9 52
Утренний перекус • Йогурт 6% 100 г,
• Персик – 2 шт.
190 6 6 25
Обед • Щи с картофелем – 300 мл,
• Картофель – 200 г,
• Печень свиная – 100 г,
• Хлеб ржано-пшеничный – 40 г,
• Масло подсолнечное – 10 г.
-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. 560 29 21 66
Полдник 30 г миндаля. Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. 180 6 16 4
Ужин • 150 г отварных макарон,
• 100 г куриной грудки,
• 100 г морской капусты (без масла).
Куриную грудку отварите в подсоленной воде. 334 32 3 42
Вечерний перекус Творог 2% жирности – 200 г. 171 30 3 4
Итого 1785 119 57 193

День 3

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 яйца,
• 15 г литовского сыра,
• 20 г отрубного хлеба,
• 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).
Яйца отварите всмятку. 350 20 16 31
Утренний перекус • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом,
• 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).
154 4 9 15
Обед • 300 мл борща на говяжьем бульоне,
• 40 г отрубного хлеба,
• 100 г отварной гречки,
• 100 г постной говядины.
Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. 576 43 19 61
Полдник 30 г семян подсолнечника. Считать нужно массу очищенных семян. 180 6 16 3
Ужин • 100 г минтая,
• 20 г хлеба с отрубями,
• 80 г гороховой крупы.
Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. 351 36 3 47
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1% жирности,
• 2 ч. л. сахара.
Подсластите кефир сахаром. 184 9 3 20
Итого 1795 118 66 177

Обязательно читайте: Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?

БорщБорщ

Борщ

МинтайМинтай

Минтай

День 4

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г кукурузных хлопьев,
• 200 мл молока 1,5%,
• 15 г российского сыра,
• 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),
• Чашка зеленого чая.
Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. 335 14 7 61
Утренний перекус • 40 г кураги,
• 35 г чернослива.
40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. 182 3 41
Обед • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови,
• 200 г белокочанной капусты,
• 50 г моркови,
• 50 г репчатого лука,
• 10 г подсолнечного масла,
• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).
Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. 530 34 23 44
Полдник 30 г ядер фундука или лесного ореха. Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. 195 5 17 3
Ужин • 150 г отварной гречки,
• 150 г филе курицы.
Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. 360 43 5 36
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1%,
• 2 ч. л. сахара.
Подсластите кефир. 184 9 3 28
Итого 1798 108 55 213

День 5

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»,
• 200 мл молока 1,5%,
• 100 г садовой земляники,
• 40 г ржано-пшеничного хлеба,
• 15 г сыра литовского,
• 5 г сливочного масла,
• 1 стакан травяного чая.
Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. 366 17 11 47
Утренний перекус • 1 грейпфрут,
• 150 мл йогурта 3,5%.
176 8 5 21
Обед • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл,
• Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик),
• Творог 2% 100 г,
• Яйцо куриное – половина,
• Манка – 20 г,
• Сахар – 1 ст. л.
Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). 556 54 8 66
Полдник 35 г свежего арахиса. 193 9 16 3
Ужин • 300 г баклажанов,
• 100 г репчатого лука,
• 100 г моркови,
• 6 г подсолнечного масла,
• 50 г говядины постной,
• 40 г ржаного хлеба.
Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. 344 20 9 43
Вечерний перекус • 250 мл ряженки,
• 2 ч. л. сахара.
Подсластите ряженку сахаром. 199 7 6 25
Итого 1834 115 55 205

День 6

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 30 г пшена,
• 200 мл молока 1,5% жирности,
• 5 г сливочного несоленого масла,
• 8 г сахарного песка,
• 20 г пшеничного хлеба с отрубями,
• 15 г литовского сыра,
• 1 чашка чая.
Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. 345 16 10 47
Утренний перекус • 1 большое яблоко,
• 100 мл йогурта 1,5%.
184 5 2 34
Обед • 300 мл овощного супа с яйцом,
• 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей,
• 150 г отварных макаронных изделий,
• 100 г филе индейки.
Индейку приготовить на пару. 531 33 12 74
Полдник 30 г орехов кешью. 180 5 15 6
Ужин • 80 г красной фасоли,
• 50 г лука-репки,
• 50 г красной моркови,
• 5 г подсолнечного масла,
• 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.
Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. 371 20 7 55
Вечерний перекус Творог 2% 200 г. 228 40 4 6
Итого 1834 119 50 222

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

День 7

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г гречневой крупы,
• напиток из какао на молоке с сахаром,
• 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),
• 15 г сыра литовского.
Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. 386 19 9 57
Утренний перекус 200 г винограда. 144 1 1 31
Обед • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом.
• 1 куриная котлета (50 г),
• 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г),
• 100 г свеклы,
• 150 г картофеля,
• 5 г масла подсолнечника.
Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. 521 23 17 70
Полдник 30 г миндальных зерен. 30 г миндаля – это около 30 орехов. 182 5 16 4
Ужин • 150 г горбуши,
• 100 г отварного риса,
• 5 г сливочного масла.
Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. 373 33 13 29
Вечерний перекус • 2 ч. л. сахара,
• Творог обезжиренный – 200 г.
Размешать сахар в кефире. 174 22 1 19
Итого 1780 103 57 210

Питьевой режим

Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Меню на 1800 калорий с рецептами — день первый

Общие особенности.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Хочу поделиться с Вами опытом избавления от лишнего веса. Поэтому в данном цикле статей я опишу меню на 1800 калорий, благодаря которому отметка весов сместилась со 105 до 89 кг.

Без труда ничего не добиться.

Снижение массы тела происходило неравномерно. Сначала, в течение первой недели, был резкий спад на 7 кг, а затем пошел медленный, планомерный процесс, продолжавшийся около одного года. Да, борьба с ожирением дело небыстрое, а наличие данной проблемы — это следствие образа жизни, и исправить ситуацию можно только сменив режим питания и суточной активности.

Все не так уж и страшно.

На данном пути Вас могут поджидать определенные трудности. Самое страшное и сложное в любом ограничении себя, на мой взгляд, это именно запрет и лишение былых удовольствий. Но не беспокойтесь, в этом случае есть придется достаточно много и вкусно. Все благодаря невысокой энергетической ценности продуктов. Рацион варьируется и разбит по дням недели. Однако у нас такой возможности не было, и я сменял его раз в неделю, давая немного расслабиться центральной нервной системе в один выходной день, но в границах разумного.

От Вас потребуется некоторая дисциплина, немного физической активности и хорошее настроение.

Итак, день первый (или неделя).

Блюда меню.

Завтрак.

Гречневая каша на воде - подача Куриная грудка запеченная в духовке со специями - подача
  • Гречневая каша на воде (рецепт можно найти здесь) — 150 г.
  • Запеченная куриная грудка (рецепт можно посмотреть здесь) — 100 г.
  • Свекла тертая с растительным маслом — 200 г.
  • Чай без сахара — 200 мл.

Второй завтрак.

Творог в домашних условиях из кислого молока - готовый творог
  • Хлебец хрустящий — 10 г.
  • Домашний творог (рецепт можно посмотреть здесь) или обезжиренный покупной — 60 г.
  • Яблоко — 150 г.

Обед.

  • Постные щи из свежей капусты (рецепт здесь) — 250 г.
  • Постный цельнозерновой хлеб (рецепт здесь) — 50 г.
  • Греческий салат (рецепт можно посмотреть здесь) — 180 г.
  • Макароны — 100 г.
  • Отварной минтай — 100 г.
  • Брокколи (как сварить брокколи подробно описано в этой статье) — 100 г.
  • Компот из имбиря и лимона (рецепт вы найдете здесь) — 200 мл.

Полдник.

Домашний йогурт без закваски - подача
  • Кефир обезжиренный или питьевой йогурт без сахара, классический (рецепт домашнего йогурта можно посмотреть здесь) — 250 мл.
  • Малина свежая или иные ягоды (можно заменить яблоком) — 150 г.

Ужин.

Тушеная капуста с грибами и картофелем - готовое блюдо
  • Тушеная капуста с грибами и картофелем (рецепт описан тут) — 350 г.
  • Фруктовый салат (персик, груша, банан) — 200 г.

Советы.

90 % успеха зависит от питания, но физическая активность также важна. Именно она меняет и направляет в нужное русло гормональный фон организма. Но не советую слишком сильно усердствовать, все-таки Вы определенным образом вызываете шок у организма, не стоит вводить его в состояние максимальной экономии.

Оптимальной является нагрузка в течение 30-50 мин три раза в неделю.

Когда будет готова следующая статья с меню второго дня, ссылка появится здесь.




Рацион на 1800 ккал в день для поддержания веса

Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи. 

рацион на 1800 ккал в день фото

Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?

Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г)  – 550 ккал.

Из чего готовим?
  • йогурт – 50 г
  • черный хлеб – 3 кусочка
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 1 шт.
  • куриное филе (обжаренное) – 250 г
  • сыр 9% жирности – 40 г
  • вареные яйца – 2 шт.
Как готовим?

На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.

рацион на 1800 ккал в день фото

рацион на 1800 ккал в день фото

Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.

Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.

Из чего готовим?
  • яблоки – 3 шт.
  • творог 5% – 120 г
  • йогурт натуральный – 30 г
  • сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г
Как готовим?

Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив. рацион на 1800 ккал в день фото
рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Творожную массу тщательно перемешиваем.

Заполняем яблоки начинкой.

рацион на 1800 ккал в день фото

Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.

рацион на 1800 ккал в день фото

Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.

Обед. Гречаники

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.

Что нужно?
  • куриное филе – 150 г
  • яйцо – 1 шт.
  • гречка вареная – 150 г
  • лук – 60 г
  • натуральный йогурт – 30 г
  • специи, перец – по вкусу
  • рисовая мука – 2 ст.ложки
  • помидоры – 200 г
  • сладкий перец – 1 шт.
  • морковь – 70 г
  • вода – 50 мл
  • петрушка – 15 г
Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.

рацион на 1800 ккал в день фото

Добавляем 2 ст.л рисовой муки.

рацион на 1800 ккал в день фото

Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.

рацион на 1800 ккал в день фото

Готовое блюдо посыпаем петрушкой.

Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.

Полдник. Салат с овощами и яйцом

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.

Что нужно?
  • сладкий перец – 200 г
  • яйцо вареное – 1 шт.
  • помидоры – 200 г
  • зелень – по вкусу
Как готовим?

Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.

рацион на 1800 ккал в день фото

Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.

Ужин. ПП-куриные котлеты

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.

Что нужно?
  • куриное филе – 1 шт.
  • йогурт (сметана 10%) – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • лук – 20 г
  • овсяные хлопья – 60 г
  • петрушка – 20 г
  • перец, специи без соли – по вкусу
Как готовим?

Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

рацион на 1800 ккал в день фото

 

Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.

Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Украшаем зеленью, подавая к столу.

Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.

Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *