Присед для девушек: все о пользе и технике (ФОТО) – что дают, таблица, схема, график программы, правильная техника выполнения, фото, видео

техника выполнения и польза упражнения для похудения

Отзывов: 0 Автор статьи: Шульгина Анна
Значимость приседаний для достижения идеальной фигурыЗначимость приседаний для достижения идеальной фигуры

Приседания для девушек являются довольно эффективным упражнением, которое позволяет любой представительнице прекрасного пола изменить свою фигуру в лучшую сторону. Находясь в тренажерном зале, именно этому виду физических занятий многие дамы уделяют особое внимание. И это вполне оправдано, поскольку данное упражнение позволяет избавиться от лишнего жира, а также нарастить мышечную массу на соответствующих местах. Однако не стоит заранее думать, что вы сможете увеличить свои ягодицы до ужасающих размеров, если переусердствуете. Здесь все зависит от питания: при дефиците калорий вы худеете, а при избытке – набираете вес. Таким образом, приседания и даже прыжки со скакалкой будут полезны любой девушке, остается лишь разобраться в техниках этого, на первый взгляд, довольно тривиального спортивного элемента.

Роль приседаний в женском стремлении похудеть и улучшить фигуруРоль приседаний в женском стремлении похудеть и улучшить фигуру

Как правильно приседать?

Правила выполнения приседаний для повышения эффективности занятийПравила выполнения приседаний для повышения эффективности занятийПолезные рекомендации по правильности выполнения тренировок в виде приседаний

Выполняя данный вид тренировок, следует придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам значительно повысить эффективность занятий, а также избежать опасных травм. Прежде всего запомните следующие немаловажные рекомендации:

  • не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены;
  • не падайте к полу по инерции, а выполняйте все свои движения плавно;
  • не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие;
  • не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев;
  • не концентрируйте массу своего тела в одной точке, а распределяйте ее по всей стопе.

Опускаясь, необходимо сделать ровный вдох, удерживая свое тело в прямом положении. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте аналогичным образом. При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью: это вероятнее навредит, чем принесет пользу вашему телу.

Важность соблюдения техники выполнения приседаний Важность соблюдения техники выполнения приседаний

Сколько подходов нужно делать?

Оптимальная длительность приседаний и число подходовОптимальная длительность приседаний и число подходовКорректировка рациона питания для достижения поставленных целей при приседаниях

Длительность упражнения, а также требуемое число подходов во многом зависят от целей, которых вы пытаетесь достичь. Стоит принять к сведению и ваш рацион, определяющий последующие результаты тренировок. В том случае, когда организм получает достаточное количество калорий, систематические нагрузки позволяют вам наращивать мышечную массу тела. Для этого следует обратить внимание на продукты, которые вы употребляете в течение дня. Если вы хотите просто избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах, комбинируйте походы в спортзал с соответствующими диетами, однако не переусердствуйте, поскольку организму требуется достаточное количество пищи, дабы выполнять необходимые задачи.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес. Начинающим лучше всего взять в руки гантели, а по мере постепенного привыкания к тяжести увеличивать массу груза.

Для того чтобы правильно накачаться используйте большее отягощение при меньшем количестве приседаний. Обращайте внимание на технику выполнения упражнения для похудения, а также старайтесь оставлять при себе небольшой запас сил перед завершением текущего подхода.

Возможность с помощью приседаний накачать мышцы или сбросить лишний весВозможность с помощью приседаний накачать мышцы или сбросить лишний вес

Основные виды приседаний для девушек

Разновидности методик выполнения приседанияРазновидности методик выполнения приседания

Существует множество методик для приседания, каждая из которых обладает своими тонкостями выполнения. Регулярно посещая тренажерный зал, вы сможете постепенно освоить большинство из них, что позволит вам лучше овладеть собственным телом, а также усовершенствовать его внешний вид. В процессе тренировки крайне не рекомендуется использовать каждую предложенную методику. Лучше всего выбрать 1 или 2 понравившиеся, а остальное время посвятить упражнениям, которые связаны с нагрузками на другие группы мышц.

Приседания для девушек на стул

Если вы хотите научиться правильно приседать, потренируйтесь это делать при помощи подручных средств, воспользовавшись стулом или скамейкой. При этом очень важно чтобы предмет, на который вы будете садиться, подходил вам по высоте. Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Опустившись на стул, выталкивайте себя вверх резким взрывным движением, используя бедра и ягодицы.

Освоение техники приседаний с использованием стула и скамейкиОсвоение техники приседаний с использованием стула и скамейки

«Плие» и «Сумо»

Данный подвид упражнения отличается от классического более широкой расстановкой ног, дабы задействовать в процессе мышцы внутренней стороны бедра. Разверните носки, чтобы между ними был угол 120 градусов, переместив ноги дальше уровня плеч. Удерживайте спину прямой и старайтесь достигнуть положения, при котором бедра будут параллельны полу. В качестве дополнительных утяжелителей рекомендуется использовать гантели, штангу либо гири.

Отличительные особенности упражнения приседания «Плие» и «Сумо»Отличительные особенности упражнения приседания «Плие» и «Сумо»Техника выполнения вида приседаний «Плие» и «Сумо» с утяжелителями

Приседания для девушек на одной ноге

Если вы страдаете от некоторых проблем с позвоночником, такое упражнение будет как нельзя кстати, поскольку является довольно щадящим для спины. Примите ровную стойку, затем сделайте выпад одной ногой вперед и опуститесь вниз. Старайтесь не касаться пола коленом задней конечности. Удерживайте голень передней ноги перпендикулярно полу. После этого вы можете встать, однако не следует менять положение ступней относительно друг друга. Повторяйте такое действие несколько раз, периодически чередуя ноги.

Техника исполнения приседания на одной ноге для разгрузки позвоночникаТехника исполнения приседания на одной ноге для разгрузки позвоночника

Со штангой на плечах, груди и над головой

Переход на приседания с утяжелением для получения большего эффектаПереход на приседания с утяжелением для получения большего эффекта

Тем девушкам, которые уже успели достичь определенных успехов в подобного рода тренировках, рекомендуется попробовать свои силы в приседании с утяжелением для получения большего эффекта. В этом вам поможет обычная штанга и несколько видов упражнений, отличающихся ее расположением. Однако перед тем как применять обычный снаряд, следует потренироваться на пустом грифе с весом около 20 кг либо воспользоваться бодибаром.

Усиление результативности приседаний с помощью штанги или грифаУсиление результативности приседаний с помощью штанги или грифаТехника безопасности при выполнении приседаний со штангой или грифом

Дабы избежать возможных травм, подробно ознакомьтесь с техникой безопасности. С физиологической точки зрения женщинам довольно некомфортно удерживать штангу на поверхности трапециевидных мышц, в отличие от сильного пола. Избавиться от данного неудобства можно, если постараться максимально развернуть грудь и плечи, чтобы расслабить все задействованные мышцы, на которые ложится гриф.

Распределяйте вес по всей площади вашей ступни, ни в коем случае не отрывая ее от поверхности пола. Следите за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед слишком сильно и удерживайте равновесие в таком положении. Взгляд направляйте чуть выше линии горизонта, а также не забывайте следить за дыханием, ведь это очень важно. Опускаясь вниз, сделайте ровный вдох, а вернувшись в исходное положение, свободно выдохните.

Правильность и безопасность выполнения приседаний со штангойПравильность и безопасность выполнения приседаний со штангой

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Какие группы мышц можно тренировать и накачивать во время приседаний?Какие группы мышц можно тренировать и накачивать во время приседаний?

Во время правильного выполнения приседаний усиленно работает многие группы мышц, что позволяет при должном подходе значительно укрепить свое тело. При корректном распределении массы тренируется квадратная мышца на пояснице, а также область живота. Происходит накачивание ягодиц, усиленно работает двигательный аппарат бедер. Не стоит забывать и про икроножную мышцу, а также область голеностопного сустава, которая усиливается во время длительного напряжения.

Противопоказания

Вред приседаний для организма при несоблюдении правил их выполненияВред приседаний для организма при несоблюдении правил их выполненияСлучаи отказа от выполнения приседаний для избежания опасных последствий

Могут ли приседания для девушек быть опасны? Вопреки распространенному мнению, данный вид физических упражнений вполне может нанести определенный вред вашему организму при несоблюдении простейших правил техники безопасности. Однако в некоторых случаях имеет смысл полностью воздержаться от такого рода нагрузок. К примеру, если вы страдаете от болезней позвоночника, имеете проблемы с суставами либо склонность к варикозному расширению вен, не стоит испытывать судьбу, подвергая свой организм риску.

Также не следует игнорировать болезненные сигналы вашего тела при осуществлении тренировок. В случае возникновения дискомфорта в коленях либо пояснице, попросите своего тренера провести соответствующий инструктаж по правильному выполнению данного упражнения. Если же болезненные ощущения не проходят, следует сходить к врачу для выяснения причины данного неудобства. Длительные физические нагрузки в таких ситуациях могут только усугубить положение, став причиной опасных травм в виде растяжения или грыжи.

Выводы

Важность выполнения приседаний для обладания прекрасной фигуройВажность выполнения приседаний для обладания прекрасной фигуройПолезность и эффективность тренировок и использованием приседаний

Приседания для девушек являются крайне полезным и универсальным видом физических упражнений, которое необходимо выполнять любой леди, если она желает обладать прекрасной фигурой.

Современные тренажерные залы оснащаются массой дополнительных средств для повышения удобства и эффективности ваших тренировок. Чтобы достичь положительных результатов следуйте вышеописанным советам, а также аккуратно взаимодействуйте со спортивными снарядами, избегая случайных травм.

Женские приседания


Женские приседания
представляют собой приседания со штангой, выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам. Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники. Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов


Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы. С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться. Само собой, поскольку речь идет об упражнении для девушек, то абсолютная величина веса на штанге будет не большой, но важно не абсолютное значение, а именно прогресс роста нагрузки, поскольку гипертрофия мышечных волокон – это процесс приспособления мышц к возрастающей нагрузке.

Женские приседания – схема

Женские приседания

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции.
2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч.
3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.
5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания


1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать.
2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков.
3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу.
4) В случае, когда атлет не может удерживать центр тяжести в пятке, или отрывает стопу от пола в силу того, что не хватает гибкости суставов, то для нивелирования этих препятствий можно ставить под пятку маленькие блинчики.
5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия


Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой, а женские приседания оставить женщинам. Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной. Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета. Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.

Упражнения

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания для девушек: 6 лучших вариантов для ягодиц вашей мечты

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

приседание плие

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

приседание с прыжком

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

виды приседаний

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Beauty-редактор: Мария Панченко

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

О пользе и эффективности приседаний известно каждой спортивной девушке. Это одно из наиболее доступных и результативных упражнений, направленных на разработку ножных и ягодичных мышц.

Приседания для девушек являются базовым приёмом, который включается в программу тренировок вне зависимости от того, направлена она на борьбу с лишним весом или на прокачку мышц. Также ни для кого не секрет, что процесс похудения требует питания с ограниченной калорийностью, чтобы затраченных калорий в итоге оказывалось больше, чем потреблённых. А процесс наращивания массы требует питания с повышенным содержанием калорий и преобладанием белка, который способствует росту мышц. В обоих случаях барышням не следует бояться, что приседания сделают их ноги чересчур мускулистыми. Женское тело гораздо медленнее наращивает мышечную массу, чем мужское. Поэтому умеренное количество приседаний пойдёт женской фигуре только на пользу. О том, как выполнять приседания для девушек, мы расскажем в этой статье.

Правила выполнения приседаний

Правила выполнения приседаний

Приседания можно выполнять как дома, так и в зале. Главное – освоить правильную технику этого приёма. Только на первый взгляд кажется, что нет ничего сложного в движении, которое является естественным для человеческого тела. Но если вы хотите добиться положительного результата в плане разработки мышц, то вам придётся вникнуть в нюансы этого процесса и приседать так, как того требует конкретная методика. В противном случае вы рискуете не только не получить желаемого эффекта, но и заработать травмы и проблемы с суставами. Новичкам стоит уделить пристальное внимание именно технике, поэтому не нужно торопиться с тем, чтобы выполнять приседания для девушек с весами. Для начала нужно понять, как должно двигаться тело при выполнении этого приёма. Вес можно добавлять только тогда, когда вы будете уверены в правильности своих действий. В зале опытный инструктор всегда поможет вам разобраться в тонкостях любого вида приседаний, а также порекомендует тот, который отвечает вашим целям. Дома вы можете контролировать собственные движения в зеркале.

Обсудим ещё одно заблуждение, которому часто предаются девушки. Жировые отложения не превращаются в мышцы! Это просто невозможно! Поэтому не бойтесь того, что в результате физической нагрузки ваши ноги станут мощными и объемными. Если вы нацелены на похудение, то вам нужно придерживаться рациона, создающего дефицит калорий. В результате этого дефицита и умеренной физической нагрузки тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию. Силовые тренировки при этом позволяют создать красивый рельеф тела, а не просто сжечь жир. Если вы не будете уделять внимание формированию мышечного рельефа, то ваше тело будет просто худым, а не спортивным и подтянутым. Приседания с гантелями для ягодиц и другие базовые упражнения позволяют создать те самые сексуальные изгибы, аппетитные упругие выпуклости, подтянутый пресс, о которых мечтает большинство женщин. Практика показывает, что, употребляя 2000-2500 килокалорий в сутки и эффективно работая в качалке, можно держать свой размер в пределах 42-44 размера. Если ваше тело становится больше в результате тренировок, а жировые запасы исчезают слишком медленно, значит, ваш рацион не соответствует вашей цели. В этом случае необходимо снизить калорийность питания.

Вернёмся к нюансам выполнения приседаний. От типа и способа выполнения упражнения зависит то, какие мышцы будут в большей степени вовлечены в работу. Можно сделать упор на квадрицепс, то есть переднюю часть бёдер. Можно уделить внимание внутренней части бёдер, то есть приводящим мышцам. Также в процессе приседаний нагрузка приходится на пресс и спину.

Разновидности приседаний

Разновидности приседаний

Сегодня можно выделить следующие разновидности этого упражнения:

  • приседания со штангой для девушек: на плечах и над головой;
  • на стул;
  • сумо;
  • фронтальные;
  • на одной ноге.

Для одного занятия будет достаточно максимум двух видов приседаний. Не нужно стремиться за один раз выполнить все разновидности. Лучше тщательно и основательно проработать один приём, чем быстро и неправильно сделать их все. Кроме того, желательно разбавлять тренировку другими упражнениями на ягодицы и ноги.

Необходимое количество приседаний

Необходимое количество приседаний

  • Если вы хотите похудеть. В этом случае вам нужно приседать много, но с небольшим весом. Оптимально – 3-5 кругов по 15-20 приседаний. Отягощение нужно выбирать так, чтобы вы смогли выполнить все намеченные повторы. Для новичков хорошо подойдут гантели по 5 кг или бодибар. Затем можно переходить на приседы с пустым грифом, а после – плавно поднимать вес.
  • Если вы хотите набрать массу. В этом случае вам нужно приседать мало, но с максимальным весом. Оптимально – 3-5 кругов по 5-8 приседаний. Вес нужно выбирать максимальный, с которым вы сможете сделать нужное количество повторов без нарушения техники. Если вы только начинаете освоение этого приёма, то потренируйтесь на приседаниях по программе для худеющих, чтобы хорошо усвоить технику. А затем переходите на приседания со штангой для девушек.

Выполнение со штангой

Выполнение со штангой

Ещё раз обращаем ваше внимание на то, что новичкам не рекомендуется сразу браться за штангу и выполнять приседания с весом. Начинать следует с освоения техники. Это самое важное. Потом можно добавить бодибар, а затем пустой гриф, на начальном этапе и его веса будет вполне достаточно. Также можно выполнять приседания в Смите для девушек. Техника выполнения правильного приседания такова:

  • стопы расставлены немного шире плеч, носки смотрят в стороны;
  • снаряд располагается на плечах, ладони обхватывают его сзади над плечами;
  • согнуть колени и таз, податься корпусом вперёд, не сгибая спины и не округляя её;
  • опереться на пятки;
  • напрячь пресс, чтобы оказать поддержку мышцам спины;
  • поясница должна оставаться в состоянии лёгкого привычного прогиба. Так основная нагрузка будет приходиться на попу и ноги, а не только на спину;
  • в нижней точке колени не должны выступать вперёд стоп, их нужно разводить;
  • голова располагается прямо, смотрим вперёд. Нельзя поднимать голову, чтобы не травмировать шею. Позвоночник и шея должны составлять единую линию и двигаться вместе;
  • совершая обратное движение, его нужно начинать от груди, а не ото лба;
  • поднимаясь, не поворачивайте колени внутрь;
  • в верхней точке нужно сделать вдох и замереть, чтобы не расслаблять пресс;
  • завершив подъём полностью, выдыхаем.

Приём со стулом

Приём со стулом

Для этой разновидности приседаний понадобится стул или скамья высотой до колен. На этом стуле бёдра должны располагаться параллельно полу, а ступни должны устойчиво опираться на пол. Эта разновидность подходит тем, кто пока не справляется с классической модификацией и не достигает параллели бёдер и пола. Также она используется в кроссфите для выполнения взрывных подъёмов. Выполняется так:

  • из положения стоя сядьте на стул;
  • очень энергичным и быстрым движением вытолкните себя в начальное положение, делая усилие ягодицами и бёдрами;
  • во всех остальных отношениях это упражнение имеет те же тонкости, что и обыкновенное.

Плие и сумо

Плие и сумо

Плие и сумо нужно делать из позиции с широко расставленными ногами. Эта разновидность в большей степени тренирует внутреннюю часть бедра. Оба подвида можно выполнять с весами.

Плие:

  • стоя, расставьте ноги широко. В приседе голени должны оказаться перпендикулярно полу;
  • носочки разверните в стороны;
  • выполните присед до параллели бёдер и пола;
  • спина сохраняет ровное положение, плечи не сутулятся;
  • мышцами пресса оказывайте помощь спине;
  • выполняя обратное движение, напрягайте ягодицы.

Сумо немного отличается от плие. Вот основные отличия:

  • в процессе опускания в сумо таз нужно отводить назад, а торс наклонять вперёд. В плие же этого не требуется. За счет этих нюансов сумо позволяет приседать с большим весом;
  • сумо направлено в большей степени на попу, а плие тренирует преимущественно бёдра во внутренней части.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек непременно должна включать, помимо классических приседаний, сумо и плие.

Фронтальная разновидность

Фронтальная разновидность

Эта разновидность направлена на тренировку передней части бедра. Выполняется так:

  • гриф укладывается на плечах спереди, придерживается руками крест-накрест;
  • спина сохраняет вертикальное положение;
  • в остальном техника совпадает с классической модификацией.

Фронтальная разновидность приёма выполняется с меньшим весом, чем обычная.

Штанга над головой

Это комбинированный приём, направленный на разработку не только низа, но и верха. Он тренирует ноги, ягодицы, плечи, стабилизаторы торса, трапеции. Выполнять его лучше под руководством опытного тренера, который подстрахует вас. Для начала вес нужно выбрать минимальный. Не забудьте размять плечи перед выполнением. Далее действуйте так:

  • хват штанги шире плеч. Поднимите снаряд над головой;
  • руки должны расположиться под прямым углом к полу и сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения, двигаясь только в вертикальном направлении;
  • само приседание выполняется так же, как и фронтальное.

На одной ноге

На одной ноге

Этот тип приседаний не аналогичен «пистолетикам». Последние являются довольно сложным упражнением, тогда как присед на одной ноге считается облегчённым вариантом. Делать его нужно так:

  • возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу;
  • сделав вдох, шагните вперёд одной ногой;
  • согните ноги таким образом, чтобы голень впереди стоящей ноги была перпендикулярна полу, а бедро той же ноги располагалось параллельно ему;
  • другая нога должна быть согнута в колене, но не касаться им пола;
  • затем выпрямите обе ноги и согните вновь, опуская тело, но не двигая его вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ступню;
  • повторите на другую ногу.

Для того чтобы приседания давали ожидаемый эффект, нужно заниматься ими по определённой программе. Добиться хороших результатов помогает таблица приседаний на 30 дней для девушки. Она составляется с учётом уровня физической подготовки и целей спортсменки. Разобравшись, какие типы приседаний для каких целей служат, вы сможете без труда составить подобную таблицу для себя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *