Приседы с грифом для девушек – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Содержание

Присед для девушек — виды и техника выполнения

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Присед для девушек

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Разминка перед приседом

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

  • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
  • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
  • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
  • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
  • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
  • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Техника приседа

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Мышцы

Виды приседа для девушек

  • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
  • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
  • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
  • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
  • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
  • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Присед Сумо

Фронтальный присед

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Выпады

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю.

Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Программа тренировок в домашних условиях

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Возможно вам будет интересно:

как делать и для чего

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале – красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.

Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:

  1. Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
  2. Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.

Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.

Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.

Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов – поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.

Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.

Приседание со штангой - универсальное упражнение

Приседания – универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.

Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:

  • в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
  • а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.

правда о ягодицах и квадрицепсах

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Содержание

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

  • позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
  • укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
  • при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
  • помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

  • под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
  • проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
  • стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
  • гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
  • носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
  • движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
  • на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
  • в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
  • далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.


Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

  • фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
  • со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15
Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц
Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.
Обратные выпады со штангой на ягодицы

Обратные выпады со штангой на ягодицы
Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.
Заход на стул/скамью со штангой на попу

Заход на стул/скамью со штангой на ягодицы
Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях

Приседания со штангой на коленях
Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.
Тяга штанги на прямых ногах для попы

Тяга штанги на прямых ногах для попы
Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц

Мостик со штангой для ягодиц
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как выполнять приседания со штангой, гантелями, грифом (видео инструкции)?

≡  25 октября 2016   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Посещая тренажерный зал, многие спортсмены самостоятельно или вместе с тренером подбирают для себя максимально продуктивные упражнения, которые бы помогли совершенствовать тело и делать его более рельефным. Как правило, каждая такая программа включает в себя выполнение базового упражнения – приседания со штангой, а также другим специальным спортивным инвентарем (пустым грифом, гантелями по бокам или между ног). Все его разновидности (классические, фронтальные, плие, сумо) являются комплексными и считаются лучшими в бодибилдинге, как для мужчин, так и для женщин. И поэтому данная статья будет посвящена их детальному описанию: какие задействуются мышцы, какова техника выполнения, а также — о каких особенностях стоит знать новичкам.

Для тех, кто сомневается в эффективности этого упражнения, стоит отметить, что приседания с гантелями либо с другим спортинвентарем (штангой, грифом) присутствуют в программе тренировок спортсменов самых разных категорий. Те, кто желают получить красивое и сильное тело, приседают много и усердно.

Особенности и преимущества

Самым действенным упражнением, способствующим развитию мускулатуры ног и ягодиц, а также прокачке пресса и укреплению мышц нижнего отдела спины являются все виды приседаний (в классическом варианте или фронтальные, плие, сумо). Выполняя их правильно и придерживаясь рационального питания, можно не только стремительно сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.

Существуют различные виды приседаний, техника выполнения которых будет отличаться, чтобы задействовать разные участки мышечного атласа. Например, квадрицепсы (преимущественно их внутренняя часть) активно работают, если делать приседание с гантелями в руках, когда ноги стоят на ширине плеч. В то же время техника под названием «плие» заставляет работать те мышцы, которые не задействуются при классическом варианте, и при этом снижает нагрузку на позвоночник.

В целом, приседания с гантелями (по бокам в руках или между ног) отлично подходят для новичков, потому как позволят подготовить мышцы тела к более продуктивным тренировкам, включающим тяжелые веса (приседания со штангой над головой, на плечах и на груди). Поэтому практически каждая тренировочная программа включает в себя упражнения с малым весом для создания базы под более серьезные нагрузки.

Выполнение этих же движений, но только со штангой, позволяет «одним махом» проработать сразу несколько мышечных групп. Следовательно, является более эффективным, так как задействует большой мышечный массив, что, в свою очередь, способствует стремительному росту массы.

Взять, к примеру, классический вариант – приседания со штангой на плечах. При осуществлении таких движений целевая нагрузка приходится на квадрицепс и одновременно работают:

  • прямые и косые мышцы брюшного пресса;
  • разгибатели спины;
  • средняя и большая ягодичные мышцы, большая грудная;
  • мышцы голени.

«Плюсы» таких упражнений

В различных техниках выполнения приседания со штангой для девушек и для парней будут полезными, так как помогут комплексно и гармонично развить мускулатуру, если делать все правильно. Эти упражнения смело можно назвать всеобъемлющим, ведь включающая их тренировочная программа позволит создать оптимальную анаболическую среду для увеличения силовых возможностей спортсмена.

К преимуществам их можно отнести:

  • Сжигание большего числа калорий, что актуально для тех, кто желает похудеть и одновременно сделать тело рельефным;
  • Увеличение производительности ног, что позволит атлету быть быстрее;
  • Прокачка пресса, ведь, приседания с штангой на груди или над головой, с грифом или гантелями заставляют работать косые и прямые мышцы живота;
  • Увеличение подвижности, гибкости;
  • Повышение активности кровотока;
  • Профилактика и укрепление «слабых» мест нижней части спины;
  • Практичность и доступность упражнения – не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы накачать мышцы ног и пресса. Приседания с гантелями или штангой/грифом можно вполне делать в домашних условиях, если заменить снаряды более доступными предметами, которые найдутся в каждом доме.

Варианты тренировок

Убедившись, что приседания с гантелями либо штангой являются комплексными и наиболее эффективными упражнениями, можно приступать к выполнению упражнений. Лучше всего, если тренировочная программа будет составлена с учетом спортивной подготовки тела спортсмена. Новичкам рекомендуется стартовать с выполнения приседа с гантелями в руках, после чего можно будет переходить к более серьезным тренировкам с грифом, а затем, непосредственно, и со штангой на плечах разными способами (классические, фронтальные, плие, «сумо»). И о том, какие виды приседаний бывают и какова их техника выполнения, читайте далее.

Схема последовательности движений при использовании простых спортивных снарядов

К простым спортивным снарядам относятся именно гантели. Приседания с гантелями полезны и для мужчин и для женщин в качестве начального этапа подготовки к большим весам.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, необходимо принять исходное положение:

  • Расставьте ноги на ширине плеч (или на ширине таза), стопы должны смотреть вместе с носками в одном направлении.
  • Сведя лопатки друг к другу, прогните спину.
  • Руки должны располагаться по бокам в естественном положении, чтобы было удобно совершать захват гантелей.

Из исходного положения необходимо присесть, чтобы взять гантели (их следует класть по бокам от себя, у ног). Приседать нужно с прогибом в спине до параллели бедер с полом, пока колени не поравняются с линией носков. После этого стоит осуществлять возврат в исходное положение, не до конца разгибая при этом коленей.

Другой вариант – присед с гантелей, удерживаемой руками между ног («плие»). Выполняется оно практически из того же положения, только с более широкой постановкой ног, как это демонстрирует видео ниже.

Техника выполнения такого вида приседаний поможет желающим похудеть, если программа тренировки будет включать в себя многоповторный тренинг. То есть, с малым весом можно делать от 3 до 5 сетов, каждый по 15-20 приседаний. В то же время, желающим разработать мышцы для увеличения веса в дальнейшем стоит делать по 3-5 сетов по 5-8 повторов.

При осуществлении действий данного упражнения отлично прокачиваются ягодицы и мышцы ног, ведь все движения осуществляются за счет напряжения четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а также голени. Таким образом, приседания с гантелями для ягодиц – оптимальный вариант тренировки для желающих сделать подкачанными свои ноги и попу.

Осуществление движений с тяжелыми снарядами

Подготовив почву и свое тело для увеличения нагрузки, выполняя приседания с гантелями, можно переходить к более тяжелым снарядам (пустой гриф, штанга). Гантели можно будет заменить грифом после того, как мышцы и суставы достаточно укрепятся. Также присед с пустым грифом рекомендуется делать в качестве разминки для «разогрева» и подготовки к предстоящим нагрузкам связок и мышечных волокон.

Разминка

Правильно выполнить присед с грифом без нагрузки можно из исходного положения: ноги на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч, с носками, развернутыми примерно на 35⁰ носками. В таком положении возьмите гриф и положите его на плечи. Руками осуществите захват грифа сзади на том же расстоянии, на каком стоят стопы, при этом отведите назад локти и сведите вместе лопатки.

Медленно делайте присед, прогибая спину и подаваясь торсом вперед, перенося одновременно нагрузку на пятки. Также необходимо напрячь мышцы пресса, которые создадут поддержку для спины. Выполняя приседание, следите, чтобы колени немного расходились наружу и при этом не выходили на линию носков. Опускаясь и поднимаясь, необходимо смотреть вперед, не поднимая головы кверху, чтобы избежать растяжения связок. Возвращаться в исходное положение нужно за счет мышц бедра и ягодиц, подавая вперед грудь, как это демонстрирует инструктор на видео.

Есть один секрет – как можно научиться правильно приседать, чтобы выполнение упражнения было идеальным. Для этого стоит взять стул или скамейку, высота которой бы позволяла сесть так, чтобы во время соприкосновения с ней ягодиц, ноги были бы параллельными полу. Потренируйтесь выполнять упражнение, осуществляя выталкивающие движения на подъем за счет бедер и ягодиц.

После успешного подготовительного этапа, программа позволяет заменить гриф более серьезной нагрузкой, чтобы можно было выполнять приседания со штангой на плечах, груди или над головой. Существуют различные виды приседаний с этим снарядом, техника выполнения которых позволяет прокачивать разные группы мышц.

Упражнения с разной постановкой

Классические приседания со штангой на плечах выполняются также, как и с грифом – с обычной постановкой ног, прогибом в спине и сведенными лопатками. Если же постановку ног сделать шире, осуществляемые движения в таком положении будут задействовать уже несколько другие мышечные группы. Такие упражнения называются «плие» и заключаются они в том, что у атлета появляется возможность более продуктивно прокачивать внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать правильно присед «плие», необходимо принять исходное положение:

  • Ноги поставьте друг от друга на расстоянии, превышающем ширину плеч (при достижении нижней точки во время приседания между голенью и полом должен образоваться угол в 90⁰).
  • Носки следует развернуть наружу до образования ними угла в 120⁰.
  • Штангу удерживать на плечах захватом сзади, как и гриф.
  • Лопатки свести вместе, а спину немного выгнуть.

Напрягая брюшной пресс для создания поддержки позвоночнику, осуществляйте опускание, пока бедра не образуют прямой угол с полом. После секундной задержки в нижней точке начинайте подъем за счет напряжения ягодичных мышц. Как правильно делать «плие» со штангой, более детально рассказывает инструктор на видео.

Есть и еще одно упражнение, техника которого схожа с действиями во время «плие», — это приседания «сумо». Только если при выполнении «плие» необходимо удерживать спину вертикально, практически не отводя таз назад, то во втором варианте таз сильнее нужно уводить назад, а торс сильнее устремлять вперед. Программа тренировки, включающая в себя такие упражнения, позволит задействовать больше участков мышечного атласа спины, одновременно прокачивая пресс и мышцы ног. Другой тип упражнений – фронтальные приседания со штангой, напротив, создают нагрузку на переднюю часть бедра.

Другие способы

К разновидностям данного упражнения относят приседания со штангой над головой. Они добавляют нагрузку на мышцы верхней части туловища и потому считаются травмоопасными. Поэтому новичкам настоятельно рекомендуется выполнять все действия под руководством тренера.

Приседания со штангой над головой осуществляются после разминки, для которой подойдут упражнения на разогрев суставов плечевого пояса. Выполняются основные движения из исходного положения, как при классическом варианте упражнения. Стоя в такой позиции возьмите штангу хватом сверху вниз, чтобы руки находились на расстоянии значительно шире плеч. Толчком заведите штангу над головой, чтобы руки оказались перпендикулярно полу. Опускаясь вниз, спину удерживайте максимально вертикально, как это делает тренер на видео.

Выполняя приседания со штангой над головой, старайтесь напрягать мышцы пресса и следите за дыханием. Приседая, вдыхайте, при возвращении в исходное положение – делайте выдох.

Также тренировочная программа по прокачке ног может включать приседания со штангой на груди (или же фронтальные). Как ранее уже оговаривалось, они заставляют больше работать переднюю поверхность бедра.

Приседания со штангой на груди пользуется популярностью среди мужчин, так как позволяют дополнительно развивать квадрицепс. Чтобы достичь максимального результата, необходимо стать в стойку, как при классическом варианте исполнения движений. Далее следует положить гриф штанги на плечи, захватив его руками, скрещенными крест-накрест. Приседать нужно, удерживая спину максимально вертикально, устремив взгляд прямо перед собой. Если программа включает в себя приседания со штангой на груди, начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

приседания со штангой для девушек

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

приседания со штангой для девушекСтановая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

Приседания со штангой для девушек: учимся приседать правильно

В двух предыдущих частях мы обсуждали несколько полезных советов для женщин о том, как правильно приседать. Мы обсуждали приседания без утяжеления и с утяжелением, добавляли к привычным упражнениям «приседания с кубком».

devushki-so-shtangoy-na-plechah

Девушки, которые любят приседать со штангой на плечах.

В третьей части мы будем обсуждать как научиться приседать с штангой, а также, несколько общих проблем, которые часто возникают у приседающих с штангой дам. В видео ниже вы увидите три возможных вариации приседаний, которые могут вам подойти.

ПРИСЕДАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ШТАНГИ И КОРОБКИ

  1. Захватывайте штангу на ширине плеч. Для большинства женщин это максимально удобный хват. Он максимально растягивает мышцы верхней части спины и трапециевидную мышцу одновременно. Слишком широкий хват заставит чувствовать себя нестабильно и дискомфортно при растяжении мышц спины.
  2. «Сожмите» спину. Это поможет удерживать все ваше тело в напряженном состоянии и создать своего рода основание, на котором будет держаться штанга. Запомните – ваша штанга должна находиться не слишком высоко над шеей, но и не слишком низко под ней.
  3. Перед тем как поднимать штангу, создайте напряжение в мышцах кора. Вдохните и напрягите их максимально, перед тем как браться за штангу. Это действие должно войти в привычку. Если однажды вы захотите взять большой вес, то ваша спина будет готова помочь вам в этом и защитить ваш позвоночник от перенапряжения.
  4. Выберите комфортную для себя позицию. Правильно выбранное положение туловища зависит от вашего веса, длины ваших рук и ног, от степени подвижности суставов и разных других физических характеристик. Не бойтесь вносить разные вариации в положение туловища – меняйте положение стоп и экспериментируйте со своими ощущениями, чтобы понять, в каком положении вам действительно комфортно.
  5. Укрепите мышцы кора. Для этого мне нравится глубоко вдыхать и наполняться воздухом, а затем – резко выдыхать, чтобы ребра и грудная клетка опускались в максимально низкое положение. Так я включаю мышцы кора в упражнение и слежу за стабильностью положения позвоночника.
  6. Удерживайте голову в нейтральном положении. Если закидывать голову назад, то можно нарушить мышечную активацию и работу кинетической цепи. Ваши ребра почти мгновенно раздвигаются, вы переходите в состояние поясничной гиперэкстензии. Это не дает возможности удерживать бедра в твердом положении. Держите голову в нейтральном положении и глаза прямо перед собой.
  7. Бедра сдвигайте назад. Большинство женщин старается удерживать корпус в вертикальном положении. Но стоит убедиться в том, чтобы бедра были сдвинуты назад, а туловище было наклонено немного вперед.
  8. Пользуйтесь мышцами кора и бедрами, чтобы встать. Большинство женщин старается, вставая, «оторвать» себя от коробки при помощи спины, хотя стоит задействовать именно мышцы кора и бедра. В особенности, если вы выбираете в качестве утяжеления штангу.

ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Те же правила применимы и к приседаниям с штангой на спине. Следите за уверенным и контролируемым спуском и за тем, чтобы ваша пятая точка не выпирала в нижней точке приседа.

Контролируйте ее во время движения в нижнюю точку приседа, приостановитесь перед тем, как дать вашей спине сменить положение с нейтрального на наклонное и не забывайте о напряжении в мышцах кора.

ПРИСЕДАНИЯ С БЕЗОПАСНЫМ ГРИФОМ

safetysquat

Здесь примерно такие же правила, как и в предыдущих упражнениях. Но есть несколько важных моментов:

  1. Крепко сожмите ручку грифа. При приседаниях с обычной штангой вам нужно удерживать ее на спине. С безопасным грифом дела обстоят иначе – штанга ВСЕГДА будет оставаться неподвижно на спине, что бы ни случилось. Это ошибка. Сожмите гриф покрепче, чтобы создать больше напряжения во всем теле. Это сделает ваши приседания легче, правильней и безопасней.
  2. Упирайтесь спиной в штангу. Штанга будет упорно толкать вас вперед. Воспользуйтесь этим и научитесь упираться в нее, отталкивая ее назад. Так ваша спина не прогнется.

Эти три варианта приседаний – идеальные варианты для начала, если вам хочется ввести несколько новых, безопасных упражнений с штангой в свое тренировочное расписание. Надеюсь, видео вам понравилось. Будем ждать ваших мыслей по этому поводу!

Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-3/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.