Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений
Жировая прослойка необходима каждому человеку, особенно женщинам. Девушки достигают репродуктивного возраста и сохраняют свою детородную функцию, только имея необходимый минимум (или больше) жира в организме. Парням также требуется жировая ткань, чтобы сберечь здоровье и внешний вид.
Кроме того, жир защищает внутренние органы, поддерживает температуру тела, смягчает суставы и способствует сохранение витаминных и энергетических запасов.
Как измерить свой процент жира?
Чтобы измерить процент жира в организме, необходимо выбрать метод, в числе которых:
- Внешний осмотр. Способ не отличается точностью и требует объективности для результативности.
- Измерение и прощупывание кожи на талии и животе. Для проведения требуется штангенциркуль и специальная расчетная формула.
- Взвешивание на умных весах. Прибор сам высчитает точный вес, процент мышечной и жировой массы, ИМТ и другие необходимые для похудения данные.
- Измерение сантиметровой лентой. На основе полученных данных уровень жира вычисляют по формуле.
- Подсчет по онлайн-калькулятору. Формулы рассчитывают количество жира на основе введенных показателей.
- Рентген-сканирование. Специальный аппарат при помощи кругового сканирования показывает жировые отложения и мышечную прослойку.
Важно! Несмотря на точность результатов, аппаратные исследования являются дорогостоящими и труднодоступными, поэтому чаще прибегают к простым, но менее точным методам.
Самые популярные и относительно недорогие способы узнать процент жира – визуально определить, измерить калипером или приобрести специальные весы.
Визуальное определение
Чтобы определить визуально наличие проблем с лишним весом и узнать, если ли необходимость в похудении, необходимо рассмотреть картинку и сравнить себя в зеркале с наиболее похожим типажом.
Так, при лишнем весе имеются складки на животе, спине и по бокам. Если их слишком много, существует вероятность развития ожирения.
Если же четко виден рельеф и прощупываются мышцы, нужно скорректировать рацион так, чтобы организм получал достаточное количество калорий и выдерживал высокую активность.
Весы для измерения состава тела
«Умные» весы при расчете состава тела учитывают:
- вес;
- возраст;
- рост;
- пол;
- индивидуальные данные.
На основе сбора этой информации прибор показывает подробный анализ, который содержит:
- соотношение мышечной и жировой массы;
- количество лишних килограмм;
- наличие подкожной клетчатки;
- состояние костной системы.
Так, при ежедневном взвешивании и анализе данных удается не только избежать лишнего веса, но и предотвратить развитие нарушений и заболеваний.
Важно! Врач-диетолог на основе сбора данных поможет составить правильный рацион. Фитнес-тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для ускорения процесса похудения.
Калипер
Калипер – специальный прибор, напоминающий штангенциркуль.
Приспособление используется для измерения кожных складок. Как его использовать:
- Перед зеркалом, стоя прямо, нащупать точку примерно в 10 сантиметрах от пупка влево или вправо.
- Защепить кожную складку пальцами (не слишком сильно щипать!).
- Измерить толщину складки при помощи калипера.
Полученная цифра в миллиметрах сопоставляется с цифрами в приложенной к прибору таблице, по которой определяется процент жировой прослойки. У здоровой женщины этот процент не должен превышать 24%, а у мужчины – 12%.
Висцеральный и подкожный жир: нормы
В человеческом организме жир делится на
- висцеральный, который располагается внутри тела и невидим невооруженным взглядом;
- подкожный, который находится прямо под кожей и легко просматривается.
Висцеральные отложения необходимы для полноценной работы организма, он покрывает внутренние органы и полости. Определить превышение его нормы можно по диспропорциям тела: при переизбытке значительно выпирает живот.
Важно! Именно от подкожного жира нужно избавляться для похудения. Однако в процентном соотношении висцеральная прослойка от общей жировой массы должна составлять не более 15%.
Процент жира в организме: норма для женщин
Точного числа, определяющего норму жировой прослойки, не существует, так как телосложение и метаболизм у каждой женщины отличается. Но примерный диапазон определить можно, учитывая возраст.
Так, для женского пола норма жира в организме составляет:
- в возрасте от 18 до 30 лет – 15-23%;
- от 30 до 50 лет – 20-25%;
- от 50 лет и более – 22-27%.
Минимальный и максимальный процент жира в женском организме
Минимально необходимая жировая прослойка нужна для нормальной работы организма.
Составляет она:
- 10-12% – для женщин, которые не занимаются спортом;
- 14-18% – для девушек-легкоатлеток;
- 20-24% – для активных и профессиональных спортсменок.
Максимальное количество отложений составляет 31%. Все, что выше, считается ожирением и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Также следует учитывать возраст: до 30 лет девушки должны иметь от 13% жира, а более зрелые женщины – от 15%, это минимум.
Нормальный процент жира в женском организме
Нормальный процент жировой массы у женщин должен быть выше. Для молодых девушек в возрасте до 30 лет он составляет 16-20%, для более зрелых дам – 18-23%.
Важно учитывать особенности телосложения, поскольку для высоких и ширококостных женщин требуется большее количество отложений, чем низким и худощавым.
Внимание!
Определить индивидуальные показатели необходимой жировой прослойки для полноценного функционирования организма может только диетолог. Врач даст все необходимые рекомендации и посоветует, как правильно сбросить вес.
Процент жира в организме: норма для мужчин
Показатели нормы для мужчин отличаются от женских, поскольку жировые отложения в их организме не так значительно влияют на работу репродуктивной функции и гормональной системы.
Возрастную категорию также следует учитывать:
- от 18 до 30 лет должно быть 10-18% жира;
- от 30 до 50 лет – 15-20%;
- от 50 лет и старше – 16-25%.
Каков минимальный и максимальный процент жира
Минимальный показатель, необходимый для выживания мужчин, составляет от 3 до 5% жира. Однако этого количество достаточно для работы организма, но не для полноценной жизни.
Усиленная нагрузка на внутренние органы скажется на здоровье и приведет к неизлечимым заболеваниям вплоть до летального исхода.
Максимальный показатель для мужчин составляет 31-32%, когда начинается развитие ожирения. Если жира в теле еще больше – следует незамедлительно приступить к лечению, чтобы успеть избежать последствий.
Нормальный (здоровый) процент жира
Здоровый процент жировой прослойки для каждого индивидуальный, поскольку люди с одинаковым ростом и весом могут чувствовать себя абсолютно по-разному. Внешний вид также может значительно отличаться. В среднем, нормальным и здоровым мужчинам требуется 14-18%.
Важно! При учете роста и особенностей физиологии данные могут отличаться. Не нужно худеть только для соответствия норме, если человек не чувствует проблем со здоровьем и не ощущает проблем от лишнего веса!
Заключение
Жировая ткань есть у любого человека, без нее люди не смогли бы существовать. Важно контролировать ее количество. Следует придерживаться правильного и полноценного питания и вести активный образ жизни с умеренными нагрузками.
О нормальном проценте жира в организме женщины, содержания воды и мышечной массы
При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.
Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения
Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.
Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки
Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.
Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.
Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
- до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
- дамам от 30 до 50 — 18-23%;
- женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
- Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
- Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
- Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Главными принципами процесса похудения должны стать:
- сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
- дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
- при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
- предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
- правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Советы опытных диетологов и тренеров
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки
Худоба – это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины — 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.
Для чего нужен
Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.
Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:
- нормальное функционирование иммунитета;
- помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
- помогает усвоению витаминов;
- позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
- участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
- поддерживает стабильную температуру тела;
- ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
- смягчает суставы.
Жиры – это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.
Виды
С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления – возрастное переедание и снижение физической активности.
В организме человека различают 2 типа жира:
- подкожный – его можно ощупать, он наружный;
- висцеральный (внутренний).
Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.
Особенности висцерального жира
Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии – у женщин она больше 80 см.
Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.
Незаменимые
Это жирные кислоты – омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины – А, К, Д.
Накапливаемый
Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом дефиците калорий организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.
Важно ли определение ИМТ при ожирении
Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше — ожирение.
Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.
Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.
Процент жира в организме
На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.
Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.
Разные показатели
10-12 % — это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.
15-17 % — это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки – выражены. Проблемы в организме однозначны.
20-22 % — характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.
25 % — процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.
30 % — скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.
35 % — бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ – 80 см. Живот начинает виснуть.
40 % — бедра больше 106 см, талия – 90 см. На животе спасательный круг.
45 % — кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.
50 % — бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия – 101 см. Половина веса – жир.
Итак, норма содержания жира в организме женщины:
- спортсменки: от 15 до 20 %;
- избыточный вес: больше 33 %;
- здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
- активная женщина: от 21 до 24 %.
Минимальный процент
Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:
- Возраст ≤ 30 – 13 % (15-23).
- 30-50 – 15 % (19-25).
- 50 и старше – 16 % (20-27).
А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5–7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.
Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.
Как рассчитать идеальное соотношение?
Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.
Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.
20-40 лет:
- недобор — менее 21 %;
- нормально — 21-33 %;
- переизбыток — 33-39 %;
- ожирение — более 39 %;
41-60 лет:
- недобор — менее 23 %;
- нормально — 23-35 %;
- переизбыток — 35-40 %;
- ожирение — более 40 %.
После 61 года:
- недобор: менее 24 %,
- нормально: 36-42 %,
- ожирение: более 42 %.
Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.
Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.
Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:
(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4 = % жировых отложений.
Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.
Как измерить свой процент жира?
Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.
Гардеробный метод – замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок — калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.
Как пользоваться калипером
Существуют некоторые правила:
- Замеры производить с помощником.
- Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
- Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
- Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.
Где проводить замеры?
Точка № 1. Трицепс – берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.
Точка № 2. Бицепс – такая же складка, но с другой стороны.
Точка № 3. Лопатка – складка берется чуть ниже лопатки.
Точка № 4. Талия.
Как применить полученные замеры?
Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.
В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).
Правила измерения
Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.
Следующие правила таковы:
- оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
- минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
- складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
- зимой замеры наиболее точны;
- кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
- тест делают до активных тренировок;
- полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.
Распределение жира
С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.
Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.
Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.
Как снизить процент жира в организме?
Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.
Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие – кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.
Диета
Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты – это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.
Что следует делать:
- Увеличить белок – строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе – сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
- Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
- Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров – минимум.
- Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
- Пить больше воды – до 2 л.
Скоротечные результаты – недолговечны. Поэтому дайте себе время – идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.
Чем опасен низкий процент жира в организме худеющей женщины
Во все времена женщина хотела быть здоровой и красивой. Сегодня это желание трансформировалось в модное понятие «быть худенькой». Худеют все – от подростков до дам преклонного возраста. Главным врагом объявляют жир – не употребляют его в пищу. Поступая так, прекрасный пол наносит огромный вред своему здоровью.
Роль жиров в женском организме
Худеющей женщине полезно знать, какой процент в организме занимает жир. Этот процент не может быть нулевым, так как жир внутри тела ведет важную работу.
Основные функции
- защищает внутренние органы
- поддерживает температуру тела
- сохраняет полезные вещества и витамины
- смягчает суставы
- накапливает энергию.
- синтезирует женские гормоны
- влияет на правильное функционирование половых органов
- обеспечивает нормальный менструальный цикл
- помогает выносить и родить ребенка
Низкий процент жира в организме провоцирует нарушение всех этих процессов.
Когда процент жира соответствует норме, женщина чувствует себя хорошо, прекрасно выглядит. Норма составляет 13-15%. Когда показатель ниже – возможны серьезные сбои в организме, разрушительные последствия.
Жир присутствует в составе нервов, мозга, костного мозга, печени, сердца, в тканях груди и матки. При жировом дефиците начинаются трудности с детородными функциями, с менструальным ритмом, выработкой эстрогена. Снижается плотность костей, увеличивается шанс получить остеопороз в пожилом возрасте.
Зачем организму жиры извне
Самостоятельно организм не синтезирует жиры, а получает их с пищей. Существует говорящий сам за себя научный термин — «незаменимые жирные кислоты». Это значит, что замены у кислот просто нет.
Если незаменимых жирных кислот не хватает:
- нарушаются структуры клеточных мембран
- сохнет и воспаляется кожа
- разрушаются ногти
- тускнеют и выпадают волосы
- осложняется протекание беременности
От кислот омега, омега 3, омега 6 зависят:
- сердечно-сосудистая система
- работа мозга
- стабильность нервной системы
- психика
- развитие плода у беременных
- иммунитет
- желудочно- кишечный тракт
- аллергии
Если жиров поступает мало
Наступает не желаемое похудение, а масса проблем:
- вялость и апатия
- нарушение обмена веществ
- замедляется детоксикация
- уменьшается количество гормонов и ферментов
- ухудшается состояние кожи и волос
- увеличивается риск воспалений
Организм пытается восполнить дефицит, расходует силы, энергию. Результат получается плачевный. Острые случаи – атеросклероз, разрушается опорно-двигательный аппарат, нарушается кровоснабжение.
Запомните! Норма жира в организме женщины:
- до 30 лет – 15-23%
- 30-50 лет – 19-25%
- от 50 лет- 20-27%.
Если ваши показатели не идеальны – не паникуйте. Каждый человек индивидуален, норма у него своя. Когда худеете, наблюдайте за своими ощущениями. Заметив неприятные симптомы – прекращайте и проконсультируйтесь с врачом. Помните, нет смысла добиваться нормы в ущерб здоровью. А нормализовать процент жира – это правильно
Идеальный процент жира — CMT Научный подход
График идеального процента жира в организме №1: ACE
Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».
По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.
Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.
Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок
AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.
На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.
Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.
Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:
- подкожный
- висцеральный (вокруг органов)
- внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).
Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
