Программа для ягодиц в тренажерном зале для девушек – как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер

В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).

Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:

• тренировки
• питание
• восстановление

 

Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.

 

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:

 

Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка –

10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20

Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа

 

Среда (верхняя часть тела):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15

Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа

Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15

Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя –

3*15

 

Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20

Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа

Скручивания лежа – 4 подхода до отказа

 

Основные нюансы:

№1. Цель программы:  увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность схемы:  50 – 60 минут

№4. Длительность отдыха между подходами:  60 секунд

№5. Количество тренировок в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

№6. Максимальный эффект от программы:  8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)

 

Что означает «1*20/1*15/4*10»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:

• Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
• Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
• Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Программа тренировок на ягодицы для девушек: дома и в зале

Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.

Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.

Содержание статьи

Тренировка на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.

Приседания со штангой и гантелями

Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы — это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.

Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе — возвращаются в исходную позицию.

Выпады со штангой и гантелями

Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов — классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.

Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.

Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.

Становая тяга

Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.

После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.

Упражнения в тренажере Смита

При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.

При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.

Подъем ягодиц в полумостике со штангой

Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.

На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.

Кардиотренировка

Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий — это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

1. Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или «плие» помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
2. Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
3. Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
4. Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней — это одна из самых эффективных программ.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок — это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце — заминку.

Вывод

Спорт — это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание — это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами — это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима»

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

1. Питание.
2. Кардиотренировки для похудения.
3. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима».

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

1. Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
2. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

1. Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
2. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
2. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
3. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

1. При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
2. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
3. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
4. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
5. Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале: фото упражнений

Содержание статьи

Можно всегда изнурять себя диетами, а лучше – отправиться в тренажерный зал, каждый знает, что занятия спортом – самый действенный способ похудения, когда сантиметры на талии уходят, ноги становятся более рельефными, а самое главное – увеличивается рост ягодичных мышц.

Каждый знает, что эффектная фигура как мужчины, так и женщины никак не обходится без упругих ягодиц. А вот как правильно качать эту мышцу, чтобы получить желаемый результат, вы узнаете из данной статьи.

Анатомия

Начнем с основ, так как, чтобы хорошо прокачать попу, нужно разобраться в том, как устроены мышцы и организм в целом. Это не только предостережет возможные травмы, но и поможет вам лучше понять свое тело.

Следует знать, что саму форму ягодиц изменить не получится, но сделать их более красивыми, подтянутыми, а также сбросить лишнее в области бедер помогут активные тренировки в зале.

Из учебников нам известно, что:

• Ягодичные мышцы играют существенную роль при распрямлении туловища, и в отклонении ноги.
• Состоят ягодицы из трех мышц. Причем самая большая перекрывает две оставшиеся и является основной, а также отвечает за внешний вид самих ягодиц.

Специфика тренировки ягодиц

Индивидуальность заключается в том, что если целью тренировок не являются супер-рельефные ягодицы с проработанными мышцами, а всего лишь уменьшение общего объёма, упругость и красивая форма, то вам следует выполнять упражнения с частым повторением, но при минимальных дополнительных нагрузках (штанга, гантели).

Но если вы хотите победить на конкурсе бодибилдеров, то, конечно, для вас все наоборот: использование дополнительных утяжелителей и выполнение упражнений на разные группы мышц в определенные дни.

Комплекс упражнений

Для начала выбирайте самые легкие упражнения, чтобы постепенно привыкать к нагрузке. Чтобы сделать тренировку еще более продуктивной, используйте утяжелители для ног, с ними вы сразу почувствуете разницу. После освоения первого этапа, смело переходите на остальные виды упражнений для поднятия ягодиц.

Комплекс составляется всего из 3 упражнений – 1 основное и 2 добавочных. То есть, можно комбинировать и подбирать для себя наиболее понравившиеся вид тренировки. Используйте дополнительный вес (10-30 кг), а также выполняйте сеты повторений, для достижения заветной цели.

Никогда не пропускайте разминку — вначале и растяжку — в конце тренировки, с помощью простых занятий в течение 5 минут вы предостережете себя от травм и растянете мышцы после усиленных упражнений, чтобы на следующий день они не застаивались и не болели.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме: на вдохе начинаем движение/присед/выпад, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Ниже рассмотрим топ лучших базовых упражнений для округления и подтяжки ягодиц.

Приседания

Самый распространенный, но действенный способ накачать ягодичные и бедренные мышцы:

• Исходное положение – прямая стойка, ноги поставлены чуть шире ширины плеч. Для прокачки внутренней поверхности бедра – носки направлены в стороны (наружу), внешней – носки направлены внутрь.
• Выполните присед (сгибание ног на 90, с отводом таза назад, как будто вы собираетесь сесть на стул), перенося упор на пятки, немного наклоняя туловище вперед. Колени должны быть направлены в стороны.
• Спокойно вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой, она должна оставаться ровной, а голова прямой. А чем шире расставлены ноги и глубже присед – тем сложнее и эффективнее упражнение.

Приседания можно выполнять с использованием дополнительного снаряжения:

• Штангу используют, зафиксировав на плечах, сведя лопатки. Вначале следует использовать только лишь саму штангу, которая тоже имеет не малый вес, а далее – прибавлять вес по 5 кг. Или же просто держа.
• Гантели берутся в каждую руку и находятся в неподвижном состоянии во время упражнения, выпрямленными вдоль тела. Для начала также берите самый маленький вес, потом постепенно увеличивайте его.

Выпады

Такая тренировка считается второй по эффективности, но может подойти не всем, так как идет большая нагрузка на коленные суставы, если при выполнении возникает дискомфорт, то лучше отказаться от выпадов и заменить аналогичным упражнением.

• Исходное положение — стойка прямо.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее на 90, левая при этом также сгибается под прямым углом. Упор на пятки, спина прямая, взгляд вперед. Руки держите перед собой, сомкнутыми в замок либо опирайтесь на спинку стула (если вы теряете равновесие).
• Не касаясь пола пяткой и левой ногой, возвратитесь в И.п. Упражнение выполняется, чередуя ноги. Чем медленнее делается выпад, тем сильнее напрягаются мышцы.

Выпады также выполняются с дополнительным снаряжением:

• Штанга, которая выступает не только как утяжелитель, но и помощник в установлении равновесия. Зафиксируйте на плечах, широко держа руками. Начинайте с маленького веса, для постепенного привыкания к нагрузке.
• Гантели держат вдоль туловища, при этом шаг делается еще шире. Для еще более продуктивной тренировки, можно параллельно самому выпаду, разводить руки в стороны, для прокачки спины и бицепса.

Гиперэкстензия

• Продолжая тему тренировки спины, это упражнение как раз задействует группы мышц туловища, так оно есть в классическом варианте, но если вы зафиксируете положение чуть ниже, создавая упор на уровне паха, то будут работать именно мышцы бедер и ягодиц.
• Зафиксируйте сходное положение на тренажере: тело максимально прямое, взгляд вперед.
• Выполняйте короткие по амплитуде наклоны, максимально выгибаясь наверх и минимально вниз. Дополнительно можно использовать блин за головой, или на груди.

Подъем таза из положения лежа 

Данное упражнение является самым универсальным и высокоэффективным, которое подойдет как для девушек, так и для парней не только для тонуса ягодиц, но и для пресса:

• Исходное положение — мостик, пятки и лопатки касаются пола, тело напряженное, ровная спина, подбородок смотрит вверх.
• Быстрым движением поднимите таз как можно выше зафиксируйте положение на несколько и плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения:

• Напрягайте именно ягодичные мышцы, а не поясницу.
• Если упражнение кажется слишком легким, то используйте утяжелитель в виде блина или штанги на верхней части таза.
• Когда чувствуете усталость, можно выполнить быстрые подъёмы таза с короткой амплитудой, не задерживаясь в верхнем положении.
• Положение, которое вы фиксируете при подъёме, также используется как планка. При этом пятки отрывают от пола, упор остается на носках, спина прямая.

Упражнение на тренажере Смита

Выполняются как приседания, так и выпады. Более удобен в использовании, чем обычная штанга, так как сохраняется равновесие, и легко регулируется вес. Стоит отметить, что на тренажере следует регулировать индивидуально и осторожнее выполнять упражнения.

• Отрегулируйте вес снаряда, положение грифа должно быть ниже уровня плеч.
• Встаньте в исходное положение как при приседе, возьмите гриф удобным для вас хватом, снимите со стоек, принимая основной вес на верхнюю часть спины.
• Выполняйте упражнение, следя за прямой осанкой и головой. Для усложнения тренировки, расставьте ноги при приседе шире плеч.

Гакк-приседания

Если вы хотите именно накачать ноги и ягодицы, то этот тренажер для вас, потому что он позволяет выполнять максимально глубокий присед, прорабатывая каждую мышцу ног, снимая основную нагрузку с позвоночника.

• И.п. на тренажере стоя, ноги чуть выше середины платформы, прижмите спину к спинке тренажера, стопы также прижаты, прогните поясницу, взгляд прямо.
• Крепко держась за ручки, выполните присед, упор должен идти на пятки.
• Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и.п. Колени обязательно должны быть направлены вперед, при возвращении в и.п. не выпрямляйте до конца, чтобы не травмировать суставы. В зависимости от постановки ног: широкая/узкая, меняется сложность упражнения.

Жим ногами лежа

Здесь важно правильно выполнять упражнение для лучшего результата бразильских ягодиц. Тренировка очень похожа на выполнение гакк-приседания, но имеет немного другой функционал.

Чтобы сделать акцент на проработке ягодичных мышц, следует:

• И.п. на тренажере – спина плотно прижата к спинке, поясница не отрывается, ноги расставлены широко, под углом 90, взгляд вперед.
• Стопы прижаты к платформе, упор на пятки.
• Снимите платформу со стоек, максимально опуская платформу вниз.
• Резким движением, вытолкните платформу из нижнего положения, вернувшись в исходное, не выпрямляя ноги. Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнение поочередно на одну ногу, максимально напрягая мышцы и не отрывая спину.

Сгибание ног лежа на тренажере

Позволяет прорабатывать отдельные группы мышц, добиваясь рельефа. Акцент идет на заднюю поверхность бедра.

• Настройте тренажер под себя.
• Примите и.п., держась за ручки, ноги при этом не касаются пола.
• Согните ноги до касания ягодиц валиком.
• Плавно вернитесь в и.п. Данное упражнение входит в состав изолированных, так как работает на конкретный участок. Лучше выполнять его после выпадов.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, поднимающие ягодицы верх, отлично подойдет для тренировки задней части бедра. Это упражнение позволит подтянуть ягодицы и придать им округлую форму.

• И.п.— прямая спина, ноги близко друг другу, чуть согнуты.
• Возьмите штангу и выполните наклон вперед, отводя таз назад, упор на пятки.
• Опустите штангу примерно до щиколотки и вернитесь в и.п.

Советы:

• Опускайтесь медленно, вдоль ног, задерживаясь в наклоне с прямой спиной, прогибаясь в пояснице.
• Используйте дополнительные блины, для увеличения нагрузки.
• Штангу можно заменить гантелями, принцип тренировки не поменяется.

Махи ногами назад в тренажере

Активно работает большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Есть различные тренажеры, для выполнения этого упражнения также можно выполнять стоя, сидя или полулежа.

Выбирайте тот, который вам больше нравится, некоторые фиксируют четкое направление, а некоторые нет. Но все они имеют одну и ту же направленность, и порядок выполнения упражнения.

• Примите и.п. на тренажере, спина прямая, взгляд вперед.
• Плавно отведите ногу назад, зафиксировавшись на несколько секунд.
• Вернитесь в и.п. Махи выполняют для более детальной проработки рельефа, так что, в зависимости от вашей цели, регулируйте под себя нагрузку и вес.

Программа тренировки

Все выше представленные упражнения – наиболее эффективные для прокачки ягодиц и ног.

Составить программу тренировки вы можете сами, чередуя основные и изолирующие упражнения между собой, или выбрать уже готовый комплекс упражнений из списка ниже:

• Румынская становая: Выпады с гантелями. Жим одной ногой на тренажере
• Присед со штангой: Присед в смите + тяга на прямых ногах. Подъем таза из положения лежа. Махи ногами назад.
• Выпады со штангой: Гакк-приседания. Гиперэкстензия.

Все эти упражнения нужно делать по 3 подхода, 10-15 повторений.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.