Программа отжимание от пола – программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок

Содержание

программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 5 минут329

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Какие мышцы работают во время жима от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

  • внутренний пучок трицепса;
  • передние дельтовидные мышцы;
  • мышцы ягодиц;
  • пресс и поясничные мышцы.

Какую пользу приносят отжимания

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Рекомендации для новичков

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

  • тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
  • упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
  • рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
  • руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
  • локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
  • опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

Программа для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

1-й день Разминка 10 минут
Отжимания с отягощением 4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса 1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс 1 прием по 40–50 раз
2-й день Разминка 10 минут
Упражнение на отжимание на выбор 100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й день Разминка 10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом 1 прием
Проработка мышц пресса 1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом 1 прием
4-й день Разминка 10 минут
Глубокие отжимания 3 сета по 20–25 раз
Приседания 3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 3 сета 10–12 раз

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Кирилл | 10.12.2019 16:32

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Отжимания на массу для девушек

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Отжимания с узкой постановкой рук на массу

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Отжимания на массу под наблюдением тренера

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)Виды отжиманийКоличество подходовКоличество повторенийОтдых между подходами
Для новичковКлассические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические
С широкой и\или узкой постановкой рук
С отягощением*
Каждого от 3 до 8 20-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутыхКлассические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Программа тренировок отжимания от пола

В мире не найдётся человека, который за свою жизнь ни разу не отжимался от пола. Это упражнение входит в состав абсолютно любой подготовки и является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

С помощью него можно существенно улучшить общее самочувствие или справиться с сезонной хандрой.

На просторах мировой сети можно найти множество программ тренировок по отжиманиям от пола.

В этой статье будет рассказано, как правильно начать отжиматься, а также даны советы, следуя которым можно будет повысить эффективность от выполнения любой программы.

Правильное начало – залог успеха

В любом деле важно правильно начать.

Приступая к отжиманиям, следует помнить, что физические перегрузки на первых занятиях не только плохо скажутся на неподготовленном спортсмене, но и отобьют желание заниматься, поэтому торопиться не стоит.

Также очень важно помнить, что качество и правильное исполнение техники намного важней количества выполненных подходов, т. к. неправильно выполненное упражнение в лучшем случае бесполезно, а в худшем приведёт к травме.

Найти программу тренировок по отжиманиям для начинающих сегодня несложно, но все они будут разного качества, поэтому вне зависимости от пути, который выберет будущий спортсмен лучше придерживаться следующих правил:

Оптимальное количество для новичка – 10 сгибаний/разгибаний рук. Увеличивать количество следует постепенно, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.

Не допускайте переутомления. Среди многих спортсменов, в том числе и тренеров, существует мнение, что чем сильнее человек устаёт на тренировке, тем лучше. Это может быть верно, для боевых искусств, но точно не для общей подготовки.

Лёгкая усталость – это нормально, но если устать слишком сильно, то потребуется длительное восстановление, которое прервёт тренировочный процесс.

Нельзя начинать отжиматься, предварительно не размявшись. Очень важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Длительность разминки зависит от климата в вашем регионе и времени года. Летом разминка носит больше психологический характер, то есть настраивает на тренировку, зимой, ей следует по понятным причинам уделить больше времени.

Между подходами следует отдыхать 2-3 минуты. В зависимости от конечной цели и выбранной программы это время может меняться.

Тренируйтесь регулярно. Частота зависит от конечной цели, например, если смысл упражнений в наборе массы, то необходимо тренироваться ежедневно.

Чтобы поддерживать хорошую форму достаточно тренироваться два – три раза в неделю.

Количество как показатель прогресса

У каждого, кто начинает практиковать отжимания, рано или поздно встаёт вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы достичь оптимальных результатов?

Точно ответить на него нельзя, т. к. каждый организм индивидуален. Но если говорить о некой средней оптимальной цифре, то для женщины будет достаточно достигнуть отметки 30-40 раз, а для мужчины 50-100.

Именно такие цифры являются показателями довольно хорошей физической формы и само собой найти программу тренировок на 100 отжиманий, пользуясь современными технологиями вполне реально.

Если поставленная цель – это здоровое и красивое тело, то достаточно уделять физической нагрузке 15-20 минут в день регулярно.

Помимо этого можно комбинировать различные виды отжиманий, чтобы достичь оптимальных результатов.

Однако если поставлена цель набрать мышечную массу, стандартный подход не подойдёт. Подробнее набор мышечной массы будет рассмотрен ниже.

О наборе массы

Существует мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно посещать тренажёрный зал. На самом деле это не совсем так.

Конечно, в зале по ряду причин заниматься легче, этому способствует атмосфера, наличие единомышленников и другие факторы, однако недооценивать домашние тренировки тоже не стоит.

Для достижения оптимальных результатов необходимо следовать специальной программе тренировок отжиманий на массу где будут даны специальные рекомендации.

В этой части статьи будет дано несколько советов, следование которым значительно приблизит долгожданную цель.

Прежде всего, надо укрепить мышцы для будущей работы. Для этого на первом этапе выполняем отжимания в режиме 2-4 подхода по 8-15 отжиманий в каждом. Эту программу следует выполнять регулярно: три раза в неделю с двухдневными перерывами между тренировками.

Когда мышечная выносливость увеличится, т. е. результат в 60 за 4 подхода отжиманий будет достигаться без усилий, переходим к следующему этапу: добавляем разнообразие.

Разнообразие – путь к успеху

Разнообразие играет важную роль в тренировочном процессе. Во-первых, таким образом добавляется новая нагрузка, увеличивается общая выносливость, улучшаются результаты.

Во-вторых тренировки становятся более яркими и интерес к занятиям разгорается с новой силой.

И в третьих так можно составить собственную программу тренировок по отжиманиям на месяц, идеально подогнанную под свои нужды.

Теперь подробнее о том, чем можно разнообразить тренировочный процесс.

Утяжеление

Одна из самых популярных вариаций - это выполнение стандартных упражнений с дополнительным весом на спине. Для этого достаточно взять рюкзак и положить внутрь что-то тяжёлое, например, гирю, блин от штанги, гантели или просто несколько толстых книг.

Таким образом, грудные мышцы получат дополнительную нагрузку. По мере увеличения выносливости вес должен становиться всё больше.

Одна рука

Можно отжиматься на каждой руке поочерёдно. Для этого нужно поставить ноги чуть шире, чем при выполнении стандартного варианта.

Одну руку ставим ближе к центру тела, другую закладываем за спину и выполняем отжимания. Это упражнение относится к продвинутым, поэтому выполнять его нужно только после того как мышцы укреплены.

Хлопок

Ещё один приём, с помощью которого можно внести разнообразие – выполнение хлопка.

Общая схема стандартна, но при разгибании рук нужно оттолкнуться и сделать хлопок ладонями, а затем вернуться в исходное положение.

Турник

Существует ещё один вид отжиманий, который хоть и не является традиционным, способствует быстрому набору мышечной массы. Это отжимания на перекладине турника.

Их существует несколько видов, все, кто заинтересуется, могут найти множество программ тренировок по отжиманиям на турнике и существенно повысить эффективность своих занятий.

Что касается самого эффективного вида отжиманий для каждого спортсмена, то его легко можно определить по количеству выполняемых сгибаний-разгибаний рук: тот вид, который хуже всего получается и есть самый эффективный т. к. даёт самую высокую нагрузку мышцам занимающегося.

Среднее количество, после которого вид можно считать освоенным колеблется в пределах от 8 до 15 повторов за один подход.

Техника спасёт от травм

Любые физические нагрузки могут привести к травме. Она может произойти от усталости, невнимательности или неправильного выполнения упражнения.

При этом не имеет большого значения, кто выполняет упражнение, новичок или спортсмен, уверенно выполняющий программу тренировок на 200 отжиманий.

Например, во время выполнения отжиманий можно повредить запястье. Это происходит от неправильной постановки или наклона рук. Поэтому занимая исходное положение, руки следует держать ровно на ширине плеч, а пальцы направить прямо или немного во внутрь.

Вторая распространённая травма это повреждение плечей. Чтобы избежать таких повреждений, надо располагать руки близко к корпусу.

Также следует избегать выгибания позвоночника, чтобы не загружать лишние, не участвующие в выполнении упражнения мышцы и внимательно следить за нагрузкой т.к. чрезмерное выполнение любого упражнения существенно повышает риск получения травмы и внимательно следить за чистотой техники исполнения любого упражнения.

Если усталость приводит к сильному ухудшению техники необходимо сделать перерыв и продолжить позже со свежими силами.

Набор мышечной массы – это процесс, который сложно достигнуть простым выполнением упражнений.

Поэтому лучше комбинировать программу тренировок на отжимания в домашних условиях с правильным, полноценным питанием, предварительно рассчитав количество потребляемых белков, жиров и углеводов, а также интервалы между приёмами пищи, а в некоторых случаях другие особенности режима дня.

Однако это вполне выполнимая цель, главное приложить должное старание и верить в себя. Удачи в наборе массы!

Фото программы тренировок отжимания

Отжимания от пола программа тренировок

Отжимания от пола программа тренировок

Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.

Содержание статьи:

Почему отжимания необходимы?

Практически в любом виде спорта можно найти как минимум несколько плодотворных программ отжиманий от пола, которые принесут значительное продвижение в формировании тела занимающегося достаточно быстро, не затрачивая при этом сверх усилий. С учётом мышц, работающих при выполнении упражнения, будет не лишним обратить внимание на то, что отжимания от пола кроме укрепления сухожилий и локтевых связок, оказывают нагрузку на трицепсы и грудные мышцы, а также помогает развить быстроту и силу ударов кулаками и локтями в боевых искусствах.

Отжимания как раз относятся к упражнениям, определяющим единую физическую подготовленность людей, занимающихся спортом. По этой причине каждому человеку, стремящемуся к здоровому образу жизни совершенно необходимо не только выполнять отжимания, но также неизменно стремиться превзойти свои первоначальные результаты. Для осуществления этой цели потребуется не так много усилий и времени, как кажется вначале.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.

Отжимания от пола энергично задействуют:

  • Плечевой пояс.
  • Грудную клетку.
  • Руки.
  • Брюшные мышцы.

При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны. Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным. Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий

Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
  • Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
  • Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
  • Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
  • Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
  • Локтевые мышцы (пирамидальные): «продлевают» трицепсы, облегчают выпрямление предплечий.

При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.

Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.

Разновидности отжиманий

У этого, казалось бы, простого упражнения предостаточно разновидностей выполнения. Отдать предпочтение упрощённым способам или же наоборот, усложнить тренировку – это зависит от личных потребностей, стремлений и возможностей.

Классические отжимания

Знакомы, наверно каждому. Выполняются из положения лёжа с опорой на ладони и пальцы ног. Руки расположить несколько шире плеч, носки должны надёжно опираться об пол. Эти отжимания предназначены для тренировки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Отжимания на коленях

Щадящий способ для начинающих, пожилых людей или тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Первоначально необходимо принять положение, схожее с классическим способом, но опорой служат не пальцы ног, а ноги, согнутые в коленях. Одна из удерживаемых на полом ступней лежит на другой. Такая поза не напрягает поясницу, разными группами мышц затрачивается меньше усилий.

Отжимания на коленях

Отжимания от стены

Могут стать первым шагом на пути освоения отжиманий. Они просты, но очень удобны, так как осуществляют подготовку суставов и мышц для перехода на ощутимо более интенсивную нагрузку. Техническое выполнение в достаточной степени лёгкое. Встать перед стеной на расстоянии приблизительно одного шага. Руки расположить чуть шире плеч. При перемещении веса на руки, не касаться пятками пола. Сгибая руки в локтях, опускаться, «направляясь» к стене до соприкосновения груди с поверхностью, при подъёме выпрямлять локти. Тело должно находиться в прямом положении и двигаться только благодаря работе рук.

Отжимания с широкой постановкой рук

Расстояние между руками ориентировочно вдвое шире плеч. Локти направлены в разные стороны, опорой служат ладони или кулаки. Положение ног уже ширины плеч, с опорой на пальцы. После соприкосновения с полом, следует быстрый подъём наверх. Тело является прямой линией от головы до стоп, без провисания живота и подъёма ягодиц наверх.

Отжимания для прокачки мышц груди с широкой постановкой рук

Ноги опираются на возвышение – скамью или диван, ладони находятся на полу. В этом случае нагружаются грудные мышцы. Чем шире постановка рук, тем большую нагрузку получают грудные мышцы. Если опираться на возвышение руками, а не ногами, вы добьётесь обратного эффекта – упражнение окажется существенно более лёгким. Чем конструкция для опоры выше, тем проще выполнять отжимания.

Отжимания со средней постановкой рук

Расположение рук – вдоль тела, с опорой на ладони или кулаки. Ноги находятся в более узком положении, чем ширина плеч. Это вариант упражнения предназначен для проработки трицепсов. Можно использовать возвышение для опоры ног или рук.

Узкая постановка рук

Усложнённое упражнение, направленное на проработку трицепсов и фронтальной зоны дельтовидных мышц. Опора рук – ладони, развёрнутые слегка вовнутрь. Ноги на уровне плеч или чуть шире. Подъём осуществляется до полного выпрямления рук.

Узкая постановка рук отжимания

Отжимания с опорой на одну руку

Ноги расставить на максимальную ширину для устойчивости положения. Одна рука согнута и заведена за спину, ладонью другой руки опереться о пол, не смещая её вбок. Для таких отжиманий очень важен тренированный пресс.

Отжимания с опорой на одну руку

Отжимания на пальцах рук

Повышение силы кистей рук, укрепление костей. Опора на пальцы рук. Постановка рук широкая или узкая. Пальцы рук должны иметь достаточную силу для удержания веса тела. Чтобы натренировать кисти, используйте эспандер.

Программа тренировок отжиманий от пола

Этот план тренировок направлен на совершенствование и достижение больших успехов в отжиманиях.

  • 1 тренировка – 5 подходов х 5 повторов.
  • 2 тренировка – 2 подхода х 10 повторов.
  • 3 тренировка – 5 подходов х 8 повторов.
  • 4 тренировка – 2 подхода х 15 повторов.
  • 5 тренировка – 5 подходов х 12 повторов.
  • 6 тренировка – 2 подхода х 20 повторов.
  • 7 тренировка – 5 подходов х 16 повторов.
  • 8 тренировка – 2 подхода х 28 повторов.
  • 9 тренировка – 5 подходов х 22 повтора.
  • 10 тренировка – 2 подхода х 26 повторов.
  • 11 тренировка – 6 подходов х 28 повторов.
  • 12 тренировка – 1 подход х 26 повторов.
  • 13 тренировка – 6 подходов х 36 повторов.
  • 14 тренировка – 1 подход х 60 повторов.
  • 15 тренировка – 6 подходов х 44 повтора.
  • 16 тренировка – 1 подход х 70 повторов.
  • 17 тренировка – 6 подходов х 52 повтора.
  • 18 тренировка – 1 подход х 80 повторов.
  • 19 тренировка – 6 подходов х 64 повтора.
  • 20 тренировка – 1 подход х 90 повторов.
  • 21 тренировка – 4 подхода х 70 повторов.
  • 22 тренировка – 1 подход х 100 повторов.

Это важно!

  1. Какой бы ни была ширина постановки рук, она не должна провоцировать возникновение в суставах дискомфортных ощущений! Руки должны свободно сгибаться/разгибаться и скручиваться. Поэтому ладони необходимо располагать в наиболее комфортном положении.
  2. Не стоит пренебрегать упражнениями, развивающими гибкость, которые послужат дополнением к тренировкам. Разминайте запястья перед тренировками!
  3. Использование напульсников или специальных бинтов убережёт от растяжений и других травм. Это особенно важно, если вы выполняете усложнённые варианты отжиманий.
  4. Необходимо дополнять отжимания упражнениями для бицепсов и пресса.
  5. Питайтесь правильно! Для развития и формирования мускулатуры употребляйте в пищу овощи и мясо.

программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок

Отжимания от пола входят во многие спортивные программы, ведь это упражнение, не требующее дополнительных принадлежностей и укрепляющее мышцы комплексно и глобально. Для испытывающих трудности в этой отрасли физкультуры есть несколько способов уже через полмесяца добиться заметных результатов.

Содержание статьи:

Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

  • поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
  • следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
  • не переутомляться, в то же время не жалеть себя.

Стоит не забывать о режиме приема пищи и избегать дегидратации (обезвоживания).

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

  • качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
  • выпивать не менее 2 л жидкости в день;
  • ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
  • не есть за час до тренировки;
  • до обеда — углеводы, после — белок;
  • больше клетчатки и витаминов;
  • при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

Стандартная программа тренировок для поддержания эффекта

Когда выполнение нескольких отжиманий от пола перестало быть проблемой, важно не растерять полученные умения и регулярно поддерживать форму. Начинающим подойдет следующая программа отжиманий от пола, позволяющая и отточить уже имеющиеся навыки, и прогрессировать:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Это пример упрощенной программы, рассчитанной на неделю. Результат — количество выполняемых отжиманий увеличивается вдвое, тело приучается к постепенному увеличению нагрузки.

Стандартная программа подразумевает сохранение постоянной способности выполнять норму отжиманий для человека определенного пола и возраста. Согласно нормам ГТО 2016 года, средняя норма для женщин 18-50 лет составляет 11 отжиманий за подход.

Для мужчин того же возраста минимум – 25 выполнений. То есть, программа поддерживает мышцы в тонусе и позволяет без трудностей выполнить положенную норму в любой момент:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Отжимания от пола — дело серьезное, и при выполнении программы любой сложности аматорам надлежит усвоить:

  1. Качество превыше количества! Целесообразнее сделать несколько отжиманий при соблюденной технике, чем много, но неправильно.
  2. Ни в коем случае нельзя мучить себя и делать упражнение через силу! Кроме того, что это не принесет пользы, увеличивается возможность заработать серьезные травмы!
  3. С другой стороны, не нужно халтурить и осуществлять план не до конца, когда еще есть силы. Только упорная работа приносит плоды.

Классические отжимания

Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.

Делаются при такой позе:

  • на полу выполняется упор лежа;
  • руки вертикально опираются о пол;
  • ноги перпендикулярны тазу;
  • вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
  • корпус не прогибается в талии.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.

Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:

  1. Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  2. Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  3. Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.

Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.

Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

  1. Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  2. Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
  3. Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  4. Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  5. Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола. Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
  6. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Программа отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

  • классические;
  • с узким хватом;
  • на табуретках;
  • с наклоном вперед;
  • с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!

Акцентируя внимание на мускулах груди, важно не забывать о спинных мышцах (трапециевидные, ромбовидные) и прессе, иначе возникает риск появления сутулости.

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Программа «100 раз за 6 недель»

Цель схемы “100 раз за 6 недель” — добиться выполнения сотни отжиманий одним подходом за 42 дня. Такого успеха может достичь любой желающий при наличии мотивации, дисциплины и свободного времени (1-2 часа еженедельно). Программа подразумевает занятия по 5 заходов через сутки. Минутная передышка – перед следующей серией.

Для девушек программа менее интенсивна:

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»Программа отжиманий от пола на 6 недель для девушек

А спортсменам мужского пола выполнять классические отжимания следует по менее щадящей схеме:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

По достижению последней строки таблицы настает время подвести итоги – отжаться как можно больше за попытку. Если число равняется или превышает 100, то цель выполнена! Если же нет, то стоит еще поработать, опираясь на задания двух последних недель.

При выполнении программы желательно вести здоровый образ жизни и избегать стрессов. Полноценное и регулярное питание, 2-3 литра чистой воды ежедневно — залог сильного и готового к тренировкам тела. Не стоит пренебрегать режимом дня — вставать, принимать пищу и ложиться спать лучше в одно и то же время ежедневно.

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

  1. Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка.
  2. Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно. Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно.
  3. Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  4. После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!

Видео: отжимания от пола

Очень эффективная программа отжиманий для начинающих:

Если не можешь отжаться 100 раз подряд:

Как составить программу отжиманий от пола для начинающих?

≡  2 февраля 2018   ·  Рубрика: Силовые   

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Польза и вред отжиманий

Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:
  • выносливость;
  • мышечный рельеф;
  • умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
  • повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

  • людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
  • если не выполнять разминку;
  • при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля

  1. Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
  2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
  3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
  4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
  5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
  6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
  7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Правильная техника выполнения отжиманий

Традиционный вариант отжиманий:

  1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
  2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
  3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
  4. Мышцы спины должны быть напряжены.
  5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
  6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
  7. Не выпрямляйте локти до конца.
  8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

  • В узкой постановке рук больше работает трицепс.
  • Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
  • Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди.
  • Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Ошибки в отжиманиях

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

  1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
  2. Предпочитайте качество, а не количество.
  3. Не ставьте руки слишком широко.
  4. Опускайтесь максимально низко.
  5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
  6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
  7. Движения должны выполняться без рывков.
  8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
  9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
  10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

  • если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
  • если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
  • для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.


Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *