Программа планка на месяц – 👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение

на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

• укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
• сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
• уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
• прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
• помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
• укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
• увеличивает выносливость и гибкость тела;
• тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
• является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

• недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
• грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
• повышенное артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

• Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

• Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

• Начните с низкой планки.
• Согните по очереди колени.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
• Вернитесь в исходную низкую планку.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
• Так же поверните бёдра влево.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
• Повторяйте движение вверх-вниз.
• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

• Встаньте в высокую планку.
• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

• Встаньте в высокую планку.
• Опуститесь на локти, поднимитесь.
• Повторите.
• Подтяните правое колено к левому локтю.
• Подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте пять планок с прыжками.
• Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

• Встаньте в высокую планку.
• Максимально вытяните руки вперёд.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Опустите бедро на 10 сантиметров.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
• Затем переместите левую сторону.
• Двигайтесь вбок 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
• Повторите два раза.
• Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Повернитесь и уведите левую руку под тело.
• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
• Сделайте восемь шажков на локтях назад.
• Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Подтяните левое колено к груди.
• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
• Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сделайте четыре шажка руками вперёд.
• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
• Сделайте четыре шажка руками назад.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

• Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Программа на месяц для упражнения планка | OCR

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела.

Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Автор публикации

не в сети 5 дней

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 83Регистрация: 24-05-2017

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Читайте также

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

• 2 минуты – на прямых руках
• 1 минута – на предплечьях
• 1 минута – с поднятой левой ногой
• 1 минут – с поднятой правой ногой
• 1 минута – отдых
• 2 минуты – боковая планка
• 1 минута – с поднятой левой рукой
• 1 минута – с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек.	День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек.	День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек.	День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.	День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек.	День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута.	День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек.	День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.	День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек.	День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек.	День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек.	День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.	День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты	День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек.	День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек.	День 30 — планка 5 минут.

Как Правильно Делать Упражнение для Похудения 30 Дней

СохранитьSavedRemoved 3

Только ленивый не слышал о таком популярном упражнение, как планка. Оно всегда считалось одним из самых эффективных для прокачки мышц пресса и спины. Изначально оно входило в  тренировки спецподразделений и солдат. Но потом приобрело популярность у населения, так как считалось, то планка помогает при похудении. Но правда ли это? Давайте разберемся в этой статье о понятии планки и тонкостях этого упражнения.

Содержание:

Планка и ее особенности

Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

Классическая планка на локтях

В этой статье мы рассмотрим:

• Самые популярные и необычные виды планок;
• Правильная техника выполнения упражнения;
• Пользу планки для организма;
• Вред планки и противопоказания;
• Программу планки на 30 дней.

вернуться к меню ↑

Виды планок

В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

Планка на прямых руках

Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

Планка на прямых руках

Планка на локтях

Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.

Планка на локтях

Планка с вытянутой ногой или рукой

Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка

Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

Боковая планка

Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.

вернуться к меню ↑

Техника выполнения планки

Рассмотрим два варианта выполнения планки: классическую на прямых рука и на локтях. Именно эти варианты являются самыми распространенными в спорте. Как правильно выполнять планку, можно увидеть на видео подробно:

вернуться к меню ↑

ВИДЕО: Как Правильно Держать Планку

вернуться к меню ↑

Планка на прямых руках

Самое главное в выполнении упражнения — это правильная техника. От нее напрямую зависит ваш результат в будущем. Как только вы освоите основную технику, то сможете улучшить свою выносливость и простоите в планке больше времени. Для первого раза результат в двадцать секунд будет хорошим. Затем постепенно увеличивайте нагрузку каждый день, добавляя к времени по десять секунд. Таким образом, вы сможете простоять в планке около пяти минут к концу месяца.

Лучше всего выполнять планку с тренером, который может оценить и скорректировать вашу технику выполнения. Но, если возможности заниматься с наставником у вас нет, то выполняйте планку у зеркала. Тогда вы сможете самостоятельно оценить, все ли делаете правильно. Также можно поставить рядом телефон и записать выполнение упражнения на видео. Не забудьте положить под ноги и руки коврик для фитнеса. Таким образом, конечности не будут скользить по полу, и вы будете чувствовать себя более устойчиво и уверенно.

1Примите упор лежа на коврике для фитнеса. Затем поднимитесь и обопритесь только на руки и носки ступней. Обратите внимание, что кисти рук должны располагаться прямо под плечевыми суставами.

2Ноги не должны быт согнутыми. Держите их прямо и натяните носки.

3Спина также должна быть максимально натянута и напряжена, держите ее ровно, не округляйте. Не выгибайте лопатки вверх, так же, как и копчик. Взгляд устремите прямо перед собой.

4Постарайтесь как можно сильнее напрячь пресс. Держите его в таком состоянии до тех пор, пока не закончите упражнение.

5Стопы вы можете поставить так, как вам будет удобно. Они могут быть сведены вместе или же расставлены на ширине плеч. Обратите внимание на то, что чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на тело, и тем легче будет выполнять упражнение.

6Дышите спокойно и ровно.

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге

Станьте так, как описано в советах выше. Затем оторвите носок одной ноги от пола и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее так статично на протяжении всего упражнения. Затем смените ноги и повторите планку. Если вам сложно держать равновесие, расставьте руки немного шире.

Планка на одной ноге

Планка с вытянутой рукой

Примите такое же положение, как в планке на руках. Теперь вместо ноги поднимите одну руку и вытяните ее вперед, дерите ровно перед собой. Очень важно удерживать равновесие и не прогибать спину и не опускать поясницу. Повторите упражнение, вытянув другую руку вперед.

Планка с вытянутой рукой

вернуться к меню ↑

Планка на локтях

Упражнение по технике практически не отличается от планки на руках. Единственная разница заключается в том, что в процессе выполнения вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Согните руки и поставьте локти так, чтобы они были ровно под плечами. Максимально напрягите пресс. Спина должна быть идеально ровной. Не выгибайте таз вниз или вверх.

Усложнение упражнения

На одной ноге

Оставайтесь в положении на локтях. Одну ногу вытяните назад, по возможности поднимите ее. Конечность должна оставаться ровной. Точно также повторите упражнение, только смените ногу.

С вытянутой рукой

Опирайтесь на локти и поднимите руку. Вытяните ее вперед и держите ровной. Затем смените руку, после того, как пройдет необходимое количество времени.

Объедините планку на руках и локтях

Первым делом займите положение на прямых руках. Стойте в этой планке столько, сколько возможно. Затем смените положение на локтевую планку и стойте в ней отведенное время. Теперь снова станьте на прямые руки. Повторите упражнение несколько раз.

Если вы уже приспособились к этим двум стандартным выполнениям планки, то можете разнообразить ее. Для тех, кто уверен в своих силах, создали необычные и эффективные варианты этого упражнения:

вернуться к меню ↑

ВИДЕО: Планка на локтях. Как правильно делать планку

вернуться к меню ↑

Польза от упражнения планка

Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

вернуться к меню ↑

Спина

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

Варианты планки

вернуться к меню ↑

Ноги

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

вернуться к меню ↑

Похудение

Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Планка на пять минут в день

вернуться к меню ↑

Противопоказания

Как и у многих упражнений, у планки также есть противопоказания к выполнению. Хотя, стоить отметить, что их очень мало. Если у вас есть травмы позвоночника, спины, коленей, грыжи между позвонками, стоит воздержаться от планки. Также ее не следует выполнять беременным. Не лучшей идеей будет делать планку сразу после операции и родов. Ваше тело должно успеть восстановиться, а швы срастись. Однозначно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

вернуться к меню ↑

Программа «Планка на 30 дней»

Шутка про планку

Планка станет вашим лучшим другом на пути к сильному и стройному телу. Вы улучшите свою фигуру и станете здоровее. Но, как в любой затее и хорошей привычке, здесь важна регулярность. Поэтому необходимо методично выполнять планку практически каждый день, не отступая от поставленной цели. Изучите правильность техники и приступайте к выполнению упражнения. Через некоторое время вы сразу увидите положительный эффект от планки. Для достижения целей и максимального комфорта, воспользуйтесь программой на тридцать дней. Вы можете выполнять классическую планку или же сочетать ее различные виды. Программа построена таким образом, чтобы начинать с небольшого времени. Это поможет вам «войти в колею». Через месяц, увеличивая время в панке на десять секунд ежедневно, вы сможете продержаться целых пять минут беспрерывно!

День	Время в планке
1	20 сек
2	20 сек
3	30 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	Отдых
7	45 сек
8	45 сек
9	1 мин
10	1 мин
11	1 мин
12	1 мин 30 сек
13	Отдых
14	1 мин 30 сек
15	1 мин 30 сек
16	2 мин
17	2 мин
18	2 мин 30 сек
19	Отдых
20	2 мин 30 сек
21	2 мин 30 сек
22	3 мин
23	3 мин
24	3 мин 45 сек
25	3 мин 45 сек
26	Отдых
27	4 мин
28	4 мин
29	4 мин 30 сек
30	5 мин

вернуться к меню ↑

Почему всем нужна планка: ТОП-5 причин заниматься

вернуться к меню ↑

Укрепление мышц кора

Мышцы кора очень важны для нашего организма. Именно они поддерживают все внутренние органы. Также мышцы кора отвечают за ровную и красивую осанку. Первым делом планка настроена на укрепление этой группы мышц. Одно единственное упражнение способно задействовать огромное количество мышц:

1Поперечную. Она позволяет поднимать большой вес;

2Прямую. Мышцу, которая отвечает за «кубики» на прессе. Также она позволяет лучше и выше подпрыгивать;

3Косые. Позволяют делать боковые наклоны эффективнее и глубже;

4Ягодичные. Отвечают за поддержку спины, а также обеспечивают красивый изгиб и профиль.

вернуться к меню ↑

Улучшение мышц спины

Красивый пресс с планкой

Планка развивает мышцы, как нижней части тела, так и верхней. Она не дает большой нагрузки на спину или таз. Вы сможете избавиться полностью или уменьшить боли в спине. Лучше вообще не ждать их появления, а предотвратить это, начав заниматься упражнениями уже сегодня.

вернуться к меню ↑

Ускорение обмена веществ

Давно доказано, что планка способна увеличить расход калорий более эффективно, чем другие упражнения такого же плана, типа скручиваний. Даже если вы будете уделять планке всего пять минут в день, вы сможете ускорить свой обмен веществ и худеть эффективнее. В отличие от кардио, такое упражнение поможет вам продолжить сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

вернуться к меню ↑

Красивая осанка

Правильная планка

Проработка мышц кора, на что и направлена планка, сделают вашу спину прямой, а осанку — ровной и красивой. Уже через пару недель выполнения планки вы заметите, как развернулись ваши плечи, и уменьшилась нагрузка на позвоночник.

вернуться к меню ↑

Хорошее равновесие

За равновесие отвечают брюшные мышцы. На них планка тоже влияет положительно. Если вы не можете и пары секунд простоять на одной ноге, то планка станет самым подходящим вариантом, чтобы развить равновесие. А оно, в свою очередь, поможет вам достичь больших результатов в выполнении любых других упражнений.

8.5 Общий Балл

Планка помогает развивать большую часть мышц в организме. Уделяя этому упражнению всего несколько минут в день, вы сможете укрепить мышечный корсет. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

8.5

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Укрепляет мышцы тела
• Подтягивает ягодицы
• Формирует пресс
• Укрепляет мышцы спины
• Улучшает равновесие и выносливость

Минусы

• Существует ряд противопоказаний

Добавить свой отзыв